Hommikuvõimlemine. Hommikuste harjutuste kompleksid. Parim hommikune võimlemine kehakaalu langetamiseks

• Hommikune võimlemine aitab keha kiiremini ärkama, turgutavad meelt ja annavad lihastele füüsilise toonuse.
• Regulaarne treening soodustab kaalulangust.
• Õigesti valitud treeningkompleksid parandavad vereringet ja normaliseerivad ainevahetust.
• Hommikune võimlemine on mõnikord ainus füüsiline tegevus, seega ei saa seda tähelepanuta jätta.

Siin on 4 põhjust, miks peaksid hommikused harjutused oma päevakavasse lisama. Peamine tingimus on püsivus! Oleme koostanud spetsiaalse harjutuste komplekti, mis võtab ainult 15-20 minutit.

Hommikuste harjutuste ehitamise reeglid

Hommikuseks trenniks sobivad rahulikud harjutused. Kompleks tuleks koostada ilma kehale suuri koormusi lisamata. Keha pärast und on lõdvestunud, peamine ülesanne on venitage oma lihaseid, parandab vereringet, küllastab keha hapniku ja jõuga. Lisaks on hommikused võimsuskoormused ebasoovitavad, südame-veresoonkonna süsteemi toimimine kannatab.

Hommikuste harjutuste harjutuste komplekt sisaldab:

1. Üles soojenema. Iga füüsiline kompleks peaks algama soojendusega. See takistab venitamist, parandab toonust, suurendab verevoolu lihastesse. Sidemed muutuvad paindlikumaks. Soojenemine võtab aega umbes 5 minutit.
2. Põhilised harjutused. Ülejäänud laadimiskompleks võtab aega 10-15 minutit. Harjutused on intensiivsemad ja koormavad erinevaid lihasgruppe.

Enne laadimise alustamist ei ole keelatud juua klaasi vett, samuti ärge unustage rahulikult ja sügavalt hingata. Nüüd üksikasjalikult iga üksuse kohta.

Üles soojenema

Soojendusharjutused põhinevad pööramisel, painutamisel ja painutamisel. Nende eesmärk on taastada keha liigeste toimimine.

1. Kallutage edasi-tagasi, pöörake paremale ja vasakule.

1. Pöörake pead aeglaselt päripäeva ja tagasi.

Käed ja õlad

• Pöörake oma õlad. Kõigepealt vasak õlg, siis parem, siis samal ajal.

• Mahi käed. Tehke liigutusi üles ja alla. Seejärel vasak käsi alla, parem käsi üles ja proovi teistpidi.
• Käed rinna kõrgusel, küünarnukkidest painutatud. Võtke need tagasi ja seejärel külgedele.
• Pöörake käed rinna ees – paremale ja vasakule.
• Käte pöörlemine erinevates suundades.

torso

1. Käed vööl. Kallutage kõigepealt ühele küljele, seejärel teisele küljele.
2. Vaagna pöörlemine päripäeva ja vastupidi.

1. Painutage ja sirutage põlvi. Tõstke parem jalg, seejärel vasak.
2. Hüppeliigese pöörlemine erinevates suundades.

Ärge unustage, et igasuguse füüsilise tegevusega peab kaasnema õige ja tervislik toitumine. Näiteks teadmine, võib-olla muutub see teie dieedi lahutamatuks osaks. Noh, kui soovite kaotada need lisakilod, siis peate teadma või mõnda muud toodet.

Põhilised harjutused

Pärast rahulikku ja taastavat soojenemist liikuge põhiosa juurde. Hakka tempot tõstma. Hea on alustada põhikompleksiga paigal kõndimisega. Tõstke põlved kõrgele, hingake mõõdetult, astuge intensiivselt.

Liigume edasi laengu põhiosa juurde. Tehke lähenemisi 8-13 korda.

Hakkame ette kummarduma, samal ajal kui peate proovima oma käed põrandale saada. Esimesest korrast on võimatu täielikult kummardada, kuid pideva treenimise korral sooritatakse harjutus üsna lihtsalt. Dünaamika on keskmine, liigutused sujuvad, kummardusid, veidi pikutasid, tõusid püsti.

2. harjutus

Liigutage jalgu. Tehke liigutusi sirgete jalgadega edasi ja tagasi, vasakule ja paremale. Kinnitage esmalt vasak jalg, seejärel parem jalg.

3. harjutus

Lamage matil, käed pea taga, jalad peaksid olema põlvedest kõverdatud. Alustage kõhulihaste harjutuste tegemist. Tõstke torso esmalt kerge nurga all, seejärel tõstke põlved üles.

4. harjutus

Jätkake istumist, sirutage jalgu, taastage veidi hinge ja hakake ettepoole kummarduma. Püüdke kätega jõuda sõrmeotsteni, võimalusel puudutage põlvi rinnaga.

5. harjutus

Seisake algasendis, käed vööl, jalad seisavad õlgade laiuses. Alustage kükitamist, sirutades käed ette. Proovige sügavalt liikuda, tunnetage pinget jalgades.

6. harjutus

Astuge põlvili, käed matil. Hakka suruma. Amplituud on keskmine, selg ei paindu. Kui füüsiline vorm lubab, siis tehke sirge kehaga kätekõverdusi.

Vältige harjutuste tegemisel ja lõpetamisel elementaarseid vigu. Vaatleme neid üksikasjalikumalt.

• Igasuguse füüsilise tegevuse aluseks on regulaarsus. See kehtib ka hommikuste harjutuste kohta. Optimaalne hommikune võimlemine 4-5 korda nädalas. Sel juhul avaldatakse kehale kasulikku mõju.
• Kui tunned, et koormus sobib sulle hästi, vähenda korduste arvu. Ja vastupidi. Samal ajal ärge püüdke laadimisse kaasata võimalikult palju koormust. Sel juhul võid väga väsida ning laadimise eesmärk on päevaks töövõime saada, mitte jõudu kaotada.
• Kui laadimine on lõppenud, kontrollige pulssi. Ta ei peaks ületada 120 lööki minutis. Kui rohkem - vähendage koormust.

Hommikuste harjutuste jaoks saate täita harjutuste komplekti kontrast dušš. Ei ole keelatud juua vett ja süüa hommikusööki. Menüüsse on soovitav lisada munapuder või teraviljad.

Harjutuste komplekt hommikuste harjutuste jaoks videol

Oleme teie jaoks valinud videoklipi koos harjutuste komplektiga, mis aitab teil saada üldmulje hommikuvõimlemise kulgemisest ja näidata eeskuju, mida järgida.

Seega peetakse laadimist hästi koostatud kompleksi korral heaks viisiks tõhususe suurendamiseks ja pärast und taastumiseks. kuid mõju kestab terve päeva. Ajapuuduse tingimustes võite piirduda soojendusega, kuid soovitatav on kulutada aega põhiosale.

Kuidas sa oma hommikut üles ehitad? Kas sellel on aega treenimiseks? Siin on kaks küsimust, mida selles numbris arutada, samuti oleme tänulikud meeldimiste, jagamiste ja muude soovituste eest.

Nii et käes on päev, mil otsustasite: "Täna hakkan hommikutrenni tegema!". Kust alustada? "" aitab teil aru saada: mis on hommikused harjutused, kuidas seda õigesti teha, et see oleks meie jaoks võimalikult tõhus ja kasulik. Ja loomulikult pakub ta hommikuste harjutuste kompleksi.

Hommikune kehaline harjutus parandab keha üldist seisundit: parandab vereringet ja varustab seetõttu hapnikuga kõiki elundeid, normaliseerib ainevahetust, tõstab lihaste toonust ja elastsust. Liikumisel põleb adrenaliin – üks kõrge vererõhu süüdlasi ja tekib hormoon endorfiin – naudingu ja rõõmu hormoon.

Mis on hommikuvõimlemine?

Need on üldarendavad harjutused, mida tehakse nii kodus kui ka tänaval: kõndimine, kestadel, tänaval jooksmine. Nüüd on muutunud väga populaarseks tavapäraste harjutuste asemel tegeleda idamaiste praktikatega, nagu qigong ja jooga.

Kui teha igal hommikul harjutusi, et põgeneda veehoidlale, metsa või lihtsalt staadionile, siis võib sellest olla topeltkasu: mitte ainult ei omanda särtsu, vaid ka keha karastab. Kui otsustate mööda teed joosta, siis arvan, et sellisest "taastumisest" pole kasu. Kõik on seotud autode heitgaasidega.

Peate mõistma, et hommikused harjutused ei ole treening ja mitte viis lihaste kasvatamiseks või liigsetest kilodest vabanemiseks. Hommikuvõimlemise kompleks on suunatud keha ettevalmistamisele aktiivseks tööpäevaks. Selliseid harjutusi tehakse mõnuga, ilma liigse stressita. Hommikuvõimlemise puhul kehtib põhimõte "lahkuge lauast tundega: oleksin teise tüki söönud". Jah, jah, ma pole oma füüsilist jõudu täielikult ammendanud, kuid olen valmis jätkama liikumist, soojendust, näitlemist.

Kui palju aega on vaja hommikuste harjutuste tegemiseks?

Hommikuste harjutuste aeg ei tohiks ületada viitkümmend minutit. Isegi kui teile tundub, et võiksite siiski kauem treenida, kontrollige oma pulssi, see peaks jääma vahemikku 120-140 lööki minutis.

Laadige, tõuske püsti!

1. Niipea kui ärkad, ilma korralikult voodist tõusmata, siruta end, veere end voodis ümber, venita uuesti korralikult ja nüüd tõuse lihtsalt püsti.
2. Pane käima lõbus muusika, mine kööki ja joo klaas vett. Naaske tuppa ja alustage hommikuste harjutustega.

Hommikuste harjutuste komplekt

• Hingamine on meelevaldne.
• Kestus mitte rohkem kui 20 minutit. Algajatele: 5-7 minutit ja seejärel järk-järgult suurendada 20 minutini.
• Korduste arv on 6-12 korda mõlemas suunas, välja arvatud juhul, kui harjutused on loomulikult sümmeetrilised.

Alusta

1. Lähteasend: seiske, asetage käed vööle, jalad õlgade laiuselt. Kallutage pead aeglaselt, kõigepealt paremale, seejärel vasakule, ettepoole ja võimalusel tagasi. Samal ajal ärge sulgege silmi.
2. Lähteasend: asetage käed piki keha, asetage kontsad kokku ja sokid lahku. Sirutame, tõstame käed üles ja seisame varvastel. Selles asendis peate tegema väikese viivituse.
3. Lähteasend, nagu esimeses harjutuses. Me kallutame torso vasakule ja paremale iga kahe loendi järel. Kallutage paremale: üks ja kaks. Kallutage vasakule: kolm ja neli. Mõni päev pärast tundide algust saate seda harjutust tugevdada käte tõstmisega, paremale kallutades tõstame ja venitame vasaku käega ja vastupidi.
4. Vöökoha keeramise harjutus. Lähteasend: võtke käed rinna ette, nagu öeldakse, “luku”, küünarnukid on õlgade kõrgusel, asetage jalad laiaks. Vaheldumisi kontol: üks või kaks korda sooritame harjutust erinevates suundades. Amplituudi suurendamiseks võite sirutada käed, suruda rusikad kokku, asetada need paralleelselt vaibaga, millel seisate.
5. Istu matil: teeme loendusel vaheldumisi kalded paremale jalale, keskele, vasakule jalale; lahtivolditud - parem, kaks - keskel, kolm - vasak, neli - sirguge. Kui on raske kummarduda, venitusest ei piisa, siis painutage nii madalale kui võimalik. Iga päevaga venitus paraneb ja seda harjutust sooritatakse täpsemalt.
6. Teeme kompleksharjutust kogu keha lihaste tugevdamiseks. Lähteasend: seiske, käed piki keha, asetage jalad õlgade laiusele. Neljal korral: tõstke oma käed üles, painutades kergelt taha, kaks- kummarduge ette, proovige kahe käega põrandat puudutada, kolm - istuge mõlemale jalale ja proovige samal ajal hoida selg sirgena, neli - pöörduge tagasi lähtepositsioon.
7. Pressiharjutus. Heitke selili matile. Pange oma käed pea taha, painutage põlvi ja toetage need põrandale. Tõstame ja langetame torso (tagumiku :)) põrandast.
8. Push-ups põrandalt. Iga kord suurendades kätekõverduste arvu veel ühe võrra.
9. Hingamise taastamine. Seisake algasendis: hingake sisse - tõstke käed aeglaselt üles, hingake välja - langetage neid aeglaselt.

Kogu hommikuvõimlemise kompleks on läbi: sa ei ole väsinud, kuid samal ajal oled energiat täis. Nüüd veeprotseduurid. Ärge unustage kontrastdušši. Siis täielik hommikusöök. Ja nüüd olete valmis kõigiks lahendusteks uue päeva ülesannetele.

Oleme kõik erinevad: keegi suhtub hommikuvõimlemisse naeratusega, sest treenib regulaarselt jõusaalis, jookseb või tegeleb spordiga. Kuid on inimesi, kes ei saa oma füüsilise vaevuse tõttu lihtsalt voodist välja ilma eelneva soojenduseta. Ja neil õnnestub jõu ja julgusega. On neid, kes ei kujuta oma päeva ette ilma hommikuste harjutuste kompleksita. Kuid on ka suur hulk lihtsalt laiskuid, kes haletsevad ja õigustavad ennast. Vali, kes sa oled ja kellega koos oled. Olge terved ja õnnelikud!

See aitab mitte ainult kaalu kontrolli all hoida, vaid ka oma tervise ja hea tuju eest hoolitseda, mis on palju olulisem kui võitlus lisakilodega. Et sellest kasu oleks, tasub sellele süsteemselt läheneda. Parimat hommikuste harjutuste kompleksi on raske välja tuua, sest igaüks valib harjutused ise, seega kaalume edaspidi mitmeid edukaid võimalusi.

ei mingit kohvi

Enamik inimesi on füüsilise aktiivsuse ja veelgi enam hommikuvõimlemise suhtes skeptilised. Hommikusest pärsitud olekust väljumiseks kasutatakse kohvi või kontrastdušši. Kuid need on lihtsalt stimulandid, mis ei ärata keha, vaid ainult ajutiselt nüri uimasust ja väsimust.

Ja need annavad lihtsalt hämmastava efekti - äratavad kogu keha, toniseerivad lihaseid ja laevad inimest terveks päevaks energiaga. Külm dušš või tass kohvi mõjutab ainult aju ja närvisüsteemi talitlust ning selleks, et ärgata täielikult, tuleb kasutada lihaseid ja liigeseid. Hea hommikuvõimlemine tuleb selle ülesandega toime ning annab inimesele suurepärase tuju ja elujõu terveks päevaks.

Hommikuse treeningu eelised

Enne kui vaatame parimat kompleksi, uurime välja, mis on veel hommikuse tegevuse jaoks kasulik.

Kõige olulisem, mida hommikune kehaline kasvatus anda võib, on keha paranemine. Kuid see on võimalik ainult süstemaatilise lähenemisega, mis hõlmab mitte ainult regulaarset sooritamist, vaid ka harjutuste järkjärgulist komplitseerimist. Kohe pärast laadimist on tunda, kuidas keha "õitseb": tuju tõuseb ning aju- ja närvirakud alustavad täisväärtuslikku tööd. Kõik see viib lõpuks uute eduni ja soovitud kõrguste vallutamiseni.

Laadimise reeglid

Nagu kõigel muul, on ka hommikusel kehalisel kasvatusel oma seadused ja reeglid, millest kinni pidades saate endale kvaliteetse tulemuse garanteerida. Vastasel juhul võib isegi lihtne hommikune tegevus põhjustada negatiivseid tagajärgi. Uurime välja, mida pead tegema korraliku hommikuvõimlemise saamiseks:

1. Vahetult pärast ärkamist ei saa te keha raskete harjutustega üle koormata - see võib südame tööd negatiivselt mõjutada.
2. Soovitatav on alustada harjutustega otse voodis. See võib olla: rüüpamine, käte ja jalgade painutamine, torso pööramine ja muud lihtsad toimingud.
3. Voodist tõustes ei tasu kohe treenima hakata, esmalt tuleb anda aju- ja närvirakkudele paar minutit ärkamiseks. Selle aja jooksul saate pesta. Nüüd saate jätkata harjutuste põhikomplekti.
4. Erilist tähelepanu on vaja pöörata hingamisele, sest see küllastab rakud hapnikuga ja tõstab keha üldist toonust.
5. Te ei tohiks üle pingutada, kuna laadimise peamine eesmärk on ärgata, mitte kuhja lihaseid üles pumbata. Kui keha annab signaale ületöötamisest, kuula seda kindlasti.

Parimad harjutused hommikuseks harjutuseks

Keha maksimaalne stimulatsioon saavutatakse ainult hästi valitud harjutuste sooritamisel. Nagu te ilmselt teate, on hommikuvõimlemise meetodeid ja liike palju. Nagu igal teisel spordialal, on ka põhiharjutused, mis sisalduvad igas hästi läbimõeldud süsteemis. Vaatame neid:

1. Kaela piirkond. Siin tulevad appi standardsed kalded, pöörded ja peapöörded, mis parandavad aju verevoolu ja äratavad kogu keha.
2. Relvad. Liigeste soojendamist on soovitatav alustada rusikate või “lukku” suletud käte pöörlemisega. Seejärel tuleb küünarvarte pöörlemine ja lõpuks täielikult välja sirutatud käed.
3. Raam. Jätkuvalt peame meeles kooli õppekava. Seistes jalad õlgade laiuselt laiali, peate keha sujuvalt ja mõõdetult ettepoole kallutama, puudutades põrandat sõrmedega ja ideaalis peopesadega. Seejärel, pannes käed vööle, peate vaagnat pöörama. Jääb ainult külgmiste nõlvade tegemine. Selleks jääb üks käsi alaseljale ja teine ​​sirutub nõlva suunas.
4. Jalad. Alustada võib soojendavate jalakiigutustega. Samal ajal ei tohiks te neid kriitilisele kõrgusele viia. Iga jala jaoks piisab 10-15 kiigest. Järgmine samm on jalgade tõstmine küljele. Pärast seda tehakse põlveliigeste ringikujulised pöörded. Ja lõpuks kükid. Pole vaja püüda endast kogu jõudu välja pigistada, sest me teeme harjutusi.

Nagu näete, pole kompleks sugugi keeruline. See sobib kõigile ja võimaldab pärast esimest õppetundi tunda jõudu. Kuid hommikune hea tuju aitab inimesel kogu päeva jooksul edu saavutada.

Lisaks üldreeglitele on olemas ka spetsiaalsed tehnikad, mis on mõeldud kitsamale ringile: eraldi meestele, naistele, lastele, neile, kes soovivad kaalust alla võtta või rõhuasetusega konkreetsele probleemsele piirkonnale, puuetega inimestele. jm Järgmisena vaatleme lähemalt komplekse naistele ja meestele, samuti kaalu langetamiseks.

Harjutused naistele

Naiste harjutused erinevad veidi meeste omast nii koormuse taseme kui ka harjutuse põhimõtte poolest. Niisiis, vaatame kõige edukamaid harjutusi, mida peaksid naiste parimad hommikused harjutused sisaldama:

• paigal kõndimine põlvede maksimaalse tõusuga;
• ristage sõrmed ja pange need ühele põlvele, peate teist jalga veidi ettepoole sirutama ja tegema tahapoole painutusi;
• nõjatuge tagasi ja, visates käed selja taha, ulatuge sõrmedega kandadeni, seejärel kallutage ettepoole - ja nii edasi ringikujuliselt;
• jalad õlgade laiuselt. Üks käsi toetub pea tagaküljele ja teine ​​​​vööle. Torso on teise käe poole kallutatud;
• pannes käed vööle, pöörake pead;
• käte pöörlemine küünarnukis ja seejärel õlaliigeses;
• kükid;
• seinale toetudes tõstke vaheldumisi põlved rinnale;
• lamage tasasel pinnal ja põlve painutades tõmmake see kätega rinnale. Selles asendis tõstke keha üles;
• ja lõpuks - kerged harjutused kõhulihastele.

Kõiki harjutusi sooritatakse mitu korda mõlemal küljel (kui nende olemus seda soovitab).

Parimad hommikused harjutused tugevama soo esindajatele

Naiste ja meeste hommikuvõimlemise erinevusi saab väljendada tabelis:

Nagu näete, on naiste ja meeste lähenemisviisi vahel erinevusi, kuid need pole nii olulised. Parim võib sisaldada soojendusena samu elemente, mis naiste omad, kuid rõhk on rohkem jõusooritusel. Et end mitte korrata, märgime ainult need harjutused, mis sisalduvad ainult meeste kompleksis:

1. Hea, kuid mitte pealetükkiva kardiokoormuse võimalusena kaalutakse nn varjupoksi väikeste hantlitega. Pealegi on soovitatav mitte piirduda löökidega, vaid teha ka erinevaid käte pöördeid ja keha keeramist.
2. Kuigi me räägime laadimisest, mitte täisväärtuslikust treeningust, ei tee paar kätekõverdust ja jõutõmmet mehele sugugi kurja. Eriti kui sooritate neid kontrolli all ja proovite tipphetkedel venitada.

Ülejäänud harjutused on sarnased naiste omadega, ainult korduste arvu tuleb suurendada.

Parim hommikune võimlemine kehakaalu langetamiseks

Paljud on mures ülekaalu probleemi pärast. Selliste inimeste jaoks on spetsiaalsed hommikuvõimlemise meetodid, mis võimaldavad mitte ainult keha tõhusalt äratada, vaid ka vabaneda tüütust ülekaalust.

Selle kompleksi erinevus seisneb selles, et sellega kaasneb suurenenud koormus. Seetõttu peate enne selliste harjutuste sooritamist laskma kehal ärgata esimeses kompleksis kirjeldatud harjutuste abil. Samuti on soovitatav enne tööle asumist juua klaas vett.

Hommikuse kehalise kasvatuse kompleks kehakaalu langetamiseks sisaldab järgmisi samme:

1. Üles soojenema. See võib koosneda hüpetest, käte ja jalgade kõikumisest, torso kallutamisest, vaagna pöörlemisest. Kerge lühike jooks, sh jooksulindil, sobib hästi soojenduseks.
2. Käsitöö. Selleks vajate väikseid hantleid. Nendega tehakse igasuguseid painutamist, tõstmist ja kiikumist. Järgmisena saab teha erinevaid rinnavöölihaseid aktiveerivaid kätekõverdusi.
3. Ja lõpuks on kasulik teha kükkide komplekt. Peaasi, et mitte kiirustada ja järgida tehnikat.

Nagu näete, pole kaalulangetamise harjutus palju keerulisem kui lihtne treening (eriti meeste jaoks), kuid see on tõhusam. Kuid kordame veel kord – te ei tohiks hommikust kehalist kasvatust muuta massiliseks kogu keha pumpamiseks, et põletada rasva. Seda tuleb teha muul ajal.

Kaalu langetamiseks on kehalise kasvatuse regulaarsus palju olulisem kui selle kestus. Seega, kui soovid liigseid kilosid kaotada, proovi iga päev vähemalt natuke trenni teha.

Nüüd lühidalt muude laadimistüüpide ja -võimaluste kohta.

Kiirendatud kompleks

Hea hommikune treening võib olla kiire. See on väga oluline, sest kaasaegsel inimesel ei jätku pidevalt aega. Seal on näiteks 10-minutiline kompleks, mis lühikesena võimaldab kehal normaalselt ärgata ja energiaga laadida. See hõlmab kõigi liigeste ja peamiste lihasrühmade mitteagressiivset uuringut.

qigong

Lisaks tavapärastele hommikuse kehalise kasvatuse tüüpidele on olemas ka hämmastav Hiina tehnika, mida nimetatakse qigongiks. Praktiseerivate treenerite sõnul võimaldab see mitte ainult täita keha jõuga, vaid ka aeglustada vananemisprotsesse, samuti ravida tüütuid haigusi. Tehnika põhineb tervendava positiivse energia saamisel.

Laste võimlemine

Eraldi on välja toodud lasteversioon.Seda kompleksi erinevates ilmingutes leidub koolide õppekavades. See stimuleerib lapse tervislikku füüsilist arengut, ilma noort keha üle koormamata, ja mis kõige tähtsam - see on loodud omamoodi mänguna, mis võimaldab teil huvitada ka kõige rahutumaid lapsi.

Järeldus

Parim hommikuvõimlemine võib iga inimese jaoks olla erinev. Oleme analüüsinud ainult põhiprintsiipe, mida peetakse kõige universaalsemaks ja tõhusamaks. Nagu näete, on paljud hommikuvõimlemise põhimõtted meile kõigile lapsepõlvest tuttavad. Nii et tervisele ja heale tujule pole takistusi! Peaasi, et mitte unustada, et ärkamiseks on vaja laadimist ja see ei talu ülekoormust!

Eksperdid ütlevad, et selleks, et hea hommik oleks mitte ainult hea, vaid ka tervislik, peate tegema hommikuvõimlemist. Ja rahvatarkuse järgi, kuidas hommik algab, on see terve päev, siis ei tasu vaielda. Paljud meist ei ole harjunud pärast und trenni tegema, aga vaatame, mida hommikune füüsiline aktiivsus meile anda võib.

Mida hommikuvõimlemine meile annab?

Mõned tõhusad harjutused hommikul ei võta palju aega, kuid toovad palju kasu. Kujunda endas välja hea harjumus ja kahtlemata saad:

Isegi väga väikesed koormused aitavad kehal ärgata. Kardiovaskulaarsüsteem hakkab innukalt verd läbi keha juhtima ja hapnikku igasse rakku kandma. Ja see tõstab energiataset ja annab jõudu. 10-15 minuti jooksul olete valmis mägesid liigutama.

Suurepärane tuju

Hommikused harjutused ei hõlma suuri koormusi, need on lihtsad ja meeldivad harjutused. Ja kuna see on meeldiv, siis aju ei lase sul oodata ja annab käsu toota endorfiine – õnne- ja rõõmuhormoone. Lõppude lõpuks on suurepärane alustada uut päeva hea tujuga, kõik raskused vajuvad tagaplaanile ja naeratus näol võid minna maailma vallutama.

Liigsest kaalust vabanemine

Kõiki elundeid tööle sundides käivitad laadimise abil seedimisprotsessid ja kiirendad ainevahetust. Lisaks aitab mõõdukas ja regulaarne liikumine kaasa liigse keharasva põletamisele, tugevdab lihaseid ja hoiab keha heas vormis.

Tahtejõu treening

Hommikul veidi vara tõusmine on paljude jaoks suur väljakutse. Sundides end pehmest ja soojast voodist välja tõusma ning trenni tegema, arendad välja hea harjumuse, treenid ja tugevdad tahtejõudu, millega sul pole vaja mõelda.

Tugevdab immuunsust

Tänu hommikuvõimlemisele saab keha piisavalt hapnikku, energiat ja tervist terveks päevaks. Isegi ilma spetsialistide uuringuid arvesse võtmata võime järeldada, et see tugevdab immuunsüsteemi ja stimuleerib vaimset tegevust.

Hommikuste harjutuste sooritamise reeglid

Hommikused harjutused on suunatud lihaste venitamisele, jõuharjutusi ei tohiks olla. Pidage meeles, et piisab ainult keha "käivitamisest" ja suured hommikused koormused võivad südame tööd negatiivselt mõjutada.

Pärast ärkamist andke endale 15-20 minutit, et lõpuks vabaneda Morpheuse jõust. Joo klaas puhast vett mõne tilga sidrunimahlaga. Voodist välja hüppamine ja kohe aktiivsete harjutustega alustamine on vale. Keha jaoks on see stressirohke. Võtke aega, venitage veidi, keerake, pingutage lihaseid ja alles siis tõuske voodist välja. Tehke kõik vajalikud hommikused rutiinid ja jätkake.

10 ideed, kuidas motiveerida end hommikuvõimlemiseks

Regulaarselt treenima sundida ja ka selleks tavapärasest varem ärkamine pole lihtne ülesanne. Pakume mitmeid ideid, mis aitavad muuta hommikused harjutused meeldivaks harjumuseks.

1. Liigutage äratust. Tavaliselt asetatakse äratuskell kuskile voodi juurde, pähe, öökapile vms. Paigaldage see endast kaugele, näiteks ruumi teise otsa. Selle väljalülitamiseks peate voodist tõusma. See aitab teil kergemini ärgata ja treenida.

2. Leia lähedaste toetus. Leppige perega kokku, et teete koos hommikuvõimlemist. See mitte ainult ei rõõmusta kõiki, vaid viib nad ka kokku, sest ilmneb ühine eesmärk. Kui elate üksi, ühendage laadimiseks sõbrad. Võtke nendega ühendust telefoni või Interneti kaudu.

3. Kinnitage oma eesmärgid. Igal pühapäeval (või mis tahes muul nädalapäeval, mida peate võrdluseks) tehke järgmise nädala plaan. Kirjutage selgelt üles, millal te iga päev ärkate ja milliseid harjutusi peate tegema. Hiljem saate hinnata oma õnnestumisi või ebaõnnestumisi.

4. Koostage muusikapaladest motiveeriv nimekiri. Muusika on suurepärane motivaator. Seadistage äratuse jaoks kosutav, "süttiv" kompositsioon, seejärel lülitage pleier või muusikapleier sisse ja alustage laadimist oma lemmiklugudega. Nad annavad positiivseid mõtteid ja aitavad väsimusest üle saada.

5. Valmistage hommikuvõimlemise koht eelnevalt ette. Kui teete seda eelmisel õhtul, ei pea te raiskama aega vaiba otsimisele ja maha panemisele, tooli toomisele või muu vajaliku varustuse kogumisele. Lisaks on see laadimise lisamotivatsiooniks, kuna proovisite eile kõvasti ja valmistasite kõik ette, te ei saa lihtsalt mööda minna.

6. Premeeri ennast. Kui teil õnnestus nädalaplaan täita, siis premeerige ennast kindlasti: tehke maniküür, vaadake huvitavat filmi või minge oma lemmikparki jalutama. Osta treeninguks uus trennisärk või midagi muud, mis aitab hommikul aktiivsemalt ärgata.

7. Rääkige maailmale oma plaanidest ja õnnestumistest. Tänu kaasaegsele tehnoloogiale on see lihtsam kui kunagi varem. Öelge oma sõpradele sotsiaalvõrgustikes, et nüüd olete igal hommikul seatud harjutusi tegema. Teatage regulaarselt oma edusammudest. Võib-olla inspireerib teie edu kedagi teist.

8. Anna endale aega. Hommikul tavapärasest varem tõusmine on raske. Ja alguses tundub see lihtsalt väljakannatamatu. Kuid mitte mingil juhul ei anna alla. Oodake veel nädal ja tunnete, et olete uue režiimiga harjunud. Hakkad paremini magama, ärkad enne äratuskella helisemist ning oled täis jõudu ja energiat, lisaks aitavad hommikuvõimlemine luua ideaalse päevarutiini.

9. Mõtle oma hommikusöögile läbi. Kui pärast und tunnete tugevat nälga, siis sööge midagi väikest, kuid mis annab teile jõudu: mõned mandlid või banaan. Pärast laadimist sööge juba täis hommikusöök, valmistage vaevatasuks midagi erilist. Kuid pidage meeles, et toit peaks olema tervislik ja madala rasvasisaldusega.

10. Seadke end vaimselt paika. Peate selgelt aru saama, miks te hommikust harjutust teete. Kui soovite kaalust alla võtta, siis asetage silmatorkavasse kohta foto modelliga, kelle vormide poole püüdlete. Kui tahad olla ergas ja terve, siis koosta nimekiri sellest, mida saad saavutada, kui alustad oma päeva aktiivselt.

Hommikune treening on suurepärane harjumus, mille mõju näete koheselt.

Oleme koostanud 10 tõhusat harjutust, mis aitavad sul ärgata ja laevad sind terveks päevaks positiivsete emotsioonidega.

10 harjutust hommikuseks harjutuseks

Harjutus 1. Rüüpamine

Alustage üles venitamisega. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Pange oma käed lossi kokku, pöörake peopesad endast väljapoole. Tõstke käed aeglaselt pea kohale ja hakake kogu keha lae poole sirutama. Hoidke selg ja pea sirged, ärge kumerdage selga. Tehke harjutust 10-15 sekundit 3-4 korda.

Harjutus 2. Sammud paigas

Inimese jalgadel on palju tundlikke punkte, mis vastutavad erinevate organite töö eest. Neile kerge massaaži tegemiseks kõndige paigal, keskendudes vaheldumisi kandadele, varvastele ja jala külgedele. Tehke harjutust 30-50 sekundit.

Harjutus 3. Rullid sokkidest kandadeni

Seisa sirgelt. Asetage jalad üksteisest 15 cm kaugusele. Hingake sisse ja seiske varvastel, hingake välja ja rullige sujuvalt kandadele. Korda harjutust 20-25 korda.

Harjutus 4. Pöörlemised

Keha soojendamiseks on kõige parem teha pöörlevaid liigutusi. Alustage peast, seejärel liikuge käte, küünarnukkide, õlgade, jalgade, pahkluude ja põlvedeni. Iga kehaosa jaoks tehke 10 kordust igas suunas.

Harjutus 5. Kallutuste ja kükkide vaheldumine

Lihtne, kuid tõhus harjutus, mis aitab kaasa paljudele olulistele lihastele. Seisa sirgelt, aseta jalad õlgade laiusele, käed vööle. Kummarduge aeglaselt ette, seejärel sirutage selg ja tehke üks kükk. Põlvevigastuse vältimiseks hoidke selg võimalikult sirge. Korda harjutust 10-20 korda.

6. harjutus

Võtke püstiasend, asetage jalad veidi õlgadest laiemale. Tõstke parem käsi üles. Õrnalt, ilma äkiliste liigutusteta kallutage kõigepealt vasakule, seejärel vahetage kätt ja kallutage paremale. Hoidke selg sirge, kallutage selgelt küljele. Korda harjutust 15 korda mõlemal küljel.

Harjutus 7. Vahelduvad jalgade tõmbed

Võtke lamamisasend. Sirutage käed üles. Alusta parema jalaga. Painutage seda põlvest ja tõmmake enda poole nii palju kui võimalik, samal ajal tõmmake painutatud vasak käsi põlvele. Seejärel vahetage jalad ja käed. Korda harjutust iga jala jaoks 15 korda.

Harjutus 8

Me tõmbame kõhulihast. Selleks seiske põlvedega matil, toetuge kõverdatud kätele. Painutage ja painutage vaheldumisi seljalihaseid.

Harjutus 9. Push-ups

On olemas tavaline ja kerge versioon push-upidest. See erineb ainult jalgade asendis. Kui oled hästi valmistunud, siis tee kätekõverdusi väljasirutatud jalgadega, toetudes varvastele, kui on nii raske, siis toetu põlvedele. Tehke 15 kätekõverdust.

10. harjutus

Tõuse püsti, tõsta käed üles. Väljahingamisel tõuske varvastele ja sirutage õrnalt nii kõrgele kui võimalik. Sissehingamisel langetage end täielikult jalgadele ja lõdvestage lihaseid. Korda harjutusi 5 korda 10 sekundi jooksul.

Taastage oma hingeõhk, sööge hommikusööki ja minge uusi tippe vallutama!

Hommikuvõimlemise tegemine on lihtne, loodame, et tänu meie näpunäidetele alustate homme oma teekonda tervislikuma eluviisi poole. Võib-olla ei tööta mõned ülaltoodud harjutused teie jaoks mingil põhjusel. Seejärel asendage need julgelt teistega, kasutage või konsulteerige asjatundjatega. Jagage meiega oma õnnestumisi või tõhusaid harjutusi, mida ise teete. Produktiivne päev!

Me kõik tahame olla noored ja täiesti terved veel palju aastaid. Selleks, et keha ja hing oleksid noored, kohtuksid igal hommikul rõõmuga, tuleb teha harjutusi.

Õiged hommikused harjutused mitte ainult ei kosuta keha, vaid aktiveerivad ka vaimset tegevust.

Absoluutselt kõik teavad, et sport on väga kasulik asi. Aga kui kasulik on hommikuvõimlemine meie kehale?

Pärast ärkamist jääb inimene endiselt uniseks ja tema keha on loid. Hommikused harjutused võivad väga tõhusalt turgutada kogu keha, anda sellele tegevust terveks päevaks.

Veelgi olulisem on aga see, et hommikune võimlemine suurendab inimkeha hapnikuga varustatust ja see omakorda tõstab inimese aju efektiivsust.

Hommikuseid harjutusi vajame järgmistel põhjustel:

Laadimine on tee mitte ainult keha tervendamiseks ja tugevdamiseks, vaid inimese elementaarseks äratamiseks.

Laadimine parandab vereringet, mis tähendab, et see aktiveerib kõik meie keha süsteemid.

Tänu hommikuvõimlemisele ainevahetus kiireneb. Päeva jooksul kulutatud kalorid kuluvad kiiremini.

Laadimine kuumeneb.

Laadimine arendab distsipliini.

Laadimine tõstab efektiivsust ja lihtsalt parandab tuju (toimub rõõmuhormoonide vabanemine verre).

Vaatamata kõigile treeningu eelistele ei taha paljud inimesed seda teha, otsides tuhat põhjust, miks end kõrvale hiilida. Kaaluge levinumaid ja esitage vastuargumente.

• "Hommikune treenimine on tervisele kahjulik"

  Ärge ajage segamini lihtsaid harjutusi ja kurnavat sporditreeningut. Hommikune võimlemine on ravim uimasuse vastu, toniseerib keha ja soojendab lihaseid.

  Kui teete harjutusi õigesti, ei põhjusta see ebamugavust ja väsimust ning selle mõju kehale on ainult positiivne.

Soojendusharjutused

Kõige olulisem nõue on õige laadimine. Enne põhiharjutusi peate tegema soojenduse.

hommikused harjutused

Harjutused koosnevad kolmest osast.

Pressiharjutused


Nende sooritamiseks lamage kas lihtsalt põrandal või spetsiaalsel vaibal.

• Tõstke torso üles, hoides selg sirge. Pärast keeramist teostatakse.

• Ilma alaselga põrandapinnalt tõstmata tehakse jalgade tõsteid. Jalad ei saa olla painutatud, need peavad olema täiesti sirged.

hüppamine

• Tehke 20 hüpet ühes kohas. Sobivad ka jalgadega risti, edasi-tagasi hüpped või lihtsad hüpped.

• Hüppa sama palju kordi ühel jalal, st 20 korda paremal ja 20 korda vasakul.

Venitamine

• Sirutage jalad nii laiali kui võimalik. Samal ajal painutage ühte jalga ja hoidke teist sirgena.

  Venitus ise läbib kergeid vetruvaid liigutusi, mis ei tekita ebamugavust. Treenige iga jalaga.

• Seistes sirgelt, asetage käed vööle. Seisake varvastel ja sirutage sissehingamise ajal käed erinevatesse suundadesse. Tõuske välja ja seejärel kummarduge ette.

  Samal ajal peate puudutama oma peopesa põrandat. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

• Istuge põrandale. Asetage jalad nii laiale kui võimalik. Kummardage vaheldumisi kummagi jala varvani.

• Lamage põrandal kõhuli ja painutage põlvi. Järgmiseks tõstke ülakeha ja haarake pahkluudest.

  Selles asendis peate paar sekundit kõikuma ja naasma algasendisse. Korrake mitu korda.

• Lama selili. Jalad on põlvedest kõverdatud. Vajalik on kordamööda puudutada saadiku põlvi igale poole, kuid samal ajal ei tohi abaluud põrandast lahti rebida.

Jõuharjutused


Need on head meestele ja vähemalt veidi treenitud naistele.

Kui teie jaoks on päeva ainuke hea füüsiline tegevus hommikuvõimlemine, siis jõuharjutused hoiavad teid vormis.

See kompleks sisaldab järgmisi harjutusi.

• Kükid

  Jalgade esipinnad peaksid toimima. Sääred ja tuharad töötavad, samuti selgroog.

• Kätekõverdused

  Koormus viiakse läbi triitsepsile, deltalihastele ja loomulikult rinnale.

• Tõmbed kangil

  Mehed peaksid seda harjutust hindama. See arendab suurepäraselt tõmbamislihaseid.

• Pressiharjutused
  
  See harjutus on võimas relv kõhurasva vastu. See annab teile hämmastava vöökoha. Peate lamama selili ja sirutama oma jalgu Väljahingamisel tõstke jalad üles ja langetage aeglaselt, kuid ärge pange neid täielikult põrandale. Korrake mitu korda.

Hommikune võimlemine kehakaalu langetamiseks

Kaalu langetamiseks mõeldud harjutuste loendi koostamisel alustage ajast, mille kavatsete pühendada hommikusele treeningule.

Kui teie käsutuses on vaid veerand tundi, tehke esimesed minutid soojendust ja pühendage ülejäänud aeg põhiharjutustele.

Üles soojenema

Kõndige toas ringi, kõht sees. Hoidke käed pinges ja liigutage neid kõndimise ajal. Suurendage järk-järgult nii käte liigutuste kui ka kõndimise intensiivsust. Lülituge hüpetele ja lihtsale jooksmisele.

Põhilised harjutused

Kükid

Kükitage maha nii, et teie reied oleksid põrandaga paralleelsed. Tehke harjutusi 10 korda, sirutades käed ette, ja pärast 10 korda sirutades käed üles.

Kätekõverdused

Kui oled algaja, siis alusta põrandapinnalt üles surumist põlvedest. Kui oled juba vähemalt veidi valmistunud, siis tee maast tõukeid juba sirgete jalgadega.

Treeningut tehakse 15-20 korda.

"Ujumine"

Lama kõhuli. Tõstke vaheldumisi jalad ja käed põrandast üles. Nendega tehke kiiresti põrandapinnaga risti liigutusi.

plank

Harjutuse olemus on hõljuda põranda kohal 25-40 sekundit. Heida pikali põrandale (kõht allapoole). Painutage käed küünarnukist täisnurga all.

Keha peaks olema sirge nagu nöör kandadest kuni kroonini. Teie tugi on teie varbad ja käsivarred. Keha tuleb hoida sirgena.

Teie kõhulihased peaksid olema pidevas pinges, ärge lõdvestage neid. Sa ei saa oma puusi painutada.

Hüppa plank

Peate sirgelt seisma ja ettepoole kummarduma. Seejärel puudutage põrandat kätega ja asetage rõhk lamades. Varbad ja peopesad toimivad toena.

Peate välja hüppama nii, et sokid oleksid peopesade lähedal, ja seejärel seisma sirgelt. Seda harjutust korratakse 5-6 korda.

Vajutage

Tehakse otsene keeramine. Kasulikud on ka sirged jalgade tõstmised (pinnaga risti).