Toit

Hommikused harjutused - harjutuste komplekt. Võimlemisharjutused lastele ja täiskasvanutele

Speer paneb oma edu jõusaalis aastatepikkusele võimlemistreeningule. Ta aitas tal keskenduda enamale kui lihtsalt lihaste ja jõu kasvatamisele. Ta püüdis saavutada vastupidavuse, stabiilsuse, tasakaalu, jõu ja lihasjõu segu. Ja temast sai tänane sportlane. (Oleme kindlad, et ta sai oma "kuubikud" samamoodi). Võtke temalt vihje ja lisage need kaheksa võimlemisharjutust täna oma treeningusse.

"Paat" ja "kiik"

Need võimlejatele mõeldud baasharjutused arendavad pressi ja õpetavad kõiki lihaseid korraga pingutama, mis on Speeri sõnul sellel spordialal lausa hädavajalik. Ja see on põhjus, miks see on teie jaoks oluline: mida kindlamalt ja kindlamalt suudate oma võetud asendit hoida, seda paremini suudate jõudu ülakehast alakehasse ilma energiat kaotamata üle kanda. Nii saate tõhusamalt sooritada kükke, viskeid, tõuke, tõsteid, hüppeid, lööke ja lööke, aga ka jooksmist.

Kuidas sooritada: lamage selili, sirged jalad koos, käed pea taga. Pingutage press, rebige jalad, pea ja õlad viie sentimeetri kaugusel põrandast maha. Külmutage. Teie keha peaks võtma banaani kuju, sõrmedest varvasteni. See on "paat". Hoidke asendit vähemalt 30 sekundit ja seejärel hakake intensiivsuse suurendamiseks kõikuma. See on kiik. Speer lubab, et teie kõhulihased saavad selle lisatreeningu.

Painutatud keha tõmbed

Nagu Speer ütleb, on võimlejad ainult niimoodi üles tõmbama. Ja nõustada kõiki teisi. Sest painutatud asendis suureneb kogu keha stabiilsus, mis võimaldab suunata rohkem pingutusi keha tõstmisele horisontaallatile. Samuti haarab see rohkem lihaseid, sealhulgas tuharalihaseid ja reieluu biitsepsit, ning latt ja kõhulihased töötavad koos.

Kuidas sooritada: Võtke horisontaalsest ribast kinni käepidemega, käed puusade või õlgade laiuselt. Oota. Pingutage oma kõhulihaseid, pigistage puusi ja suunake jalad veidi ettepoole, nii et keha moodustaks pikendatud C. Säilitage see kõverus kogu treeningu vältel. Kujutage ette, et üles tõmmates vajutate varda ülemisele pinnale ja keskenduge naba üles tõmbamisele. Vaadake otse ette ja puudutage rindkere ülaosaga horisontaalset riba. Tulge alla.

Nurkkükk

Võimlejad sooritavad seda harjutust paralleelkangidel või rõngastel. "See isomeetriline harjutus suurendab teie 6 pakki, puusapainutajaid, lati ja triitsepsi jõudu ja vastupidavust," ütleb Speer. Kui suudate hoida 20-30 sekundit, on teie torso tõesti tugev.

Kuidas sooritada: istuda parapettide vahel või kui neid pole, siis kahe kuusnurkse hantli vahel. Haarake käepidemetest kinni, pingutage käed, langetage õlad alla, painutage põlvi ja rebige need ja viies punkt põrandast lahti. Hoidke 30 sekundit. Naaske algasendisse. Kui suudate kõverdatud jalgadega hõlpsalt 30 sekundit hoida, proovige sama teha sirgete jalgadega.

Planche kätekõverdus

Võimlejad sooritavad planche, et demonstreerida oma silmapaistvat ülakeha jõudu ja vastupidavust. Kuid see on vigurlend, nii et Speer soovitab teha kätekõverdusi, st nihutada põrandale lähenedes raskust ettepoole. See aitab paremini arendada rinna- ja deltalihaseid, samuti randme- ja õlgade südamikku, lihaseid ja sidekudesid.

Kuidas sooritada: Võtke push-up asend, käed sirged, peopesad õlgade kõrgusel, keha sirge. Küünarnukkide painutamisel laske rinnal ja õlgadel ettepoole liikuda, kuni peopesad on rinna või roiete kõrgusel. Hoidke, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

veere edasi

"Üleminek on akrobaatilise võimlemise alus," ütleb Speer. "Nad parandavad ruumilist mõtlemist ja keha kontrolli." Jah, tõenäoliselt ei vääna te saltot, kuid peaksite saltot hästi valdama. "See on lihtsaim ja tõhusaim viis kukkumisel vigastuste vältimiseks."

Kuidas sooritada: matil, murul või pehmel pinnal. Istuge, asetage käed põrandale endast 3 cm kaugusele, veidi laiemalt kui õlad. Kallutage pea käte vahel, lükake jalad põrandast lahti, nii et puusad läheksid üle pea. Kui jalad on püsti, lükake kätega maha ja kasutage hetke jalule tõusmiseks.

Jalg lõhenenud

Iga võimleja peaks suutma poolitusi teha. "Kuid selle õppimiseks kulub aega, " ütleb Speer. "Me vajame pidevat pingutust, mitte pinget." No miks sul seda vaja on? Nagu Speer ütleb, tugevdada reie biitsepsi, puusa painutajate ja kogu teie vormi paindlikkust. Enamiku meeste jaoks on need lihased pideva istumise tõttu alati heas vormis. Ja mida elastsemad need on, seda paremini sooritate peaaegu kõiki alakeha harjutusi.

Kuidas sooritada: Oluline on mitte end sundida, mitte minna kaugemale mugavatest tunnetest. Kui tunnete valu, lõpetage kohe. Astuge seisvast asendist ette ja langetage end alla, kuni teie tagumine põlv puudutab põrandat. Hoidke oma torso sirge, sirutage aeglaselt esijalg ja liigutage tema jalga ette nii kaugele kui võimalik. Lükake puusad õrnalt põranda poole. Lihtsustamise mõttes võid käed toetada väikestele kastidele, pinkidele või joogaklotsidele.

Tasakaal ees ja taga

Need harjutused arendavad tasakaalu, jalgade tugevust ja painduvust reieluu biitsepsis ja puusas üldiselt.

Kuidas sooritada: esiosa jaoks asetage jalad õlgade laiusele, sirutage käed külgedele, tõstke üks jalg ette nii kõrgele kui võimalik. Pigistage neljarattaid ja pingutage südamikku. Ärge liigutage oma puusi, need peaksid olema kogu treeningu ajal ühtlased. Tagumises osas, selle asemel, et jalga ettepoole tõsta, kallutage end ettepoole nii, et torso oleks põrandaga paralleelne, ja seejärel tõstke üks jalg tagasi, nii et see moodustaks torsoga ühe joone.

Kätel seismine

Võimlemise jaoks on see sama, mis vabalöögid korvpalli jaoks: see on hädavajalik oskus, mille täiustamiseks kulub palju aega. Kuid teie jaoks ei lähe see aeg raisku: saate tugevdada tasakaalu, südamikku, painduvust, propriotseptsiooni, õlgade ja abaluude stabiilsust.

Kuidas sooritada: asetage käed põrandale 15-30 cm kaugusele seinast, sirutage sõrmed nii laiali kui võimalik. Jalgu kordamööda surudes asuge vastu seina kätelseisu ja seiske nii kaua kui võimalik. Kui suudate 30 sekundit vastu pidada, proovige seista seinast eemal. Peaasi, et teeks seda vabas kohas pehme pinnaga, et sellisel juhul saaks salto teha.

Eksperdid ütlevad, et selleks, et hea hommik oleks mitte ainult hea, vaid ka tervislik, peate tegema hommikuvõimlemist. Ja rahvatarkuse järgi, kuidas hommik algab, on see terve päev, siis ei tasu vaielda. Paljud meist ei ole harjunud pärast und trenni tegema, aga vaatame, mida hommikune füüsiline aktiivsus meile anda võib.

Mida hommikuvõimlemine meile annab?

Mõned tõhusad harjutused hommikul ei võta palju aega, kuid toovad palju kasu. Kujunda endas välja hea harjumus ja kahtlemata saad:

Isegi väga väikesed koormused aitavad kehal ärgata. Kardiovaskulaarsüsteem hakkab innukalt verd läbi keha juhtima ja hapnikku igasse rakku kandma. Ja see tõstab energiataset ja annab jõudu. 10-15 minuti jooksul olete valmis mägesid liigutama.

Suurepärane tuju

Hommikused harjutused ei hõlma suuri koormusi, need on lihtsad ja meeldivad harjutused. Ja kuna see on meeldiv, siis aju ei lase sul oodata ja annab käsu toota endorfiine – õnne- ja rõõmuhormoone. On ju tore alustada uut päeva hea tujuga, kõik raskused vajuvad tagaplaanile ja naeratus näol võid minna maailma vallutama.

Liigsest kaalust vabanemine

Kõiki elundeid tööle sundides käivitad laadimise abil seedimisprotsessid ja kiirendad ainevahetust. Lisaks aitab mõõdukas ja regulaarne liikumine kaasa liigse keharasva põletamisele, tugevdab lihaseid ja hoiab keha heas vormis.

Tahtejõu treening

Hommikul veidi vara tõusmine on paljude jaoks suur väljakutse. Sundides end oma pehmest ja soojast voodist tõusma ning trenni tegema, arendad välja hea harjumuse, treenid ja tugevdad tahtejõudu, millega sul pole vaja mõelda.

Tugevdab immuunsust

Tänu hommikuvõimlemisele saab keha piisavalt hapnikku, energiat ja tervist terveks päevaks. Isegi ilma spetsialistide uuringuid arvesse võtmata võime järeldada, et see tugevdab immuunsüsteemi ja stimuleerib vaimset tegevust.

Hommikuste harjutuste sooritamise reeglid

Hommikused harjutused on suunatud lihaste venitamisele, jõuharjutusi ei tohiks olla. Pidage meeles, et piisab ainult keha "käivitamisest" ja suured hommikused koormused võivad südame tööd negatiivselt mõjutada.

Pärast ärkamist andke endale 15-20 minutit, et lõpuks vabaneda Morpheuse jõust. Joo klaas puhast vett mõne tilga sidrunimahlaga. Voodist välja hüppamine ja kohe aktiivsete harjutustega alustamine on vale. Keha jaoks on see stressirohke. Võtke aega, venitage veidi, keerake, pingutage lihaseid ja alles siis tõuske voodist välja. Tehke kõik vajalikud hommikused rutiinid ja jätkake.

10 ideed, kuidas motiveerida end hommikuvõimlemiseks

Regulaarselt treenima sundida ja ka selleks tavapärasest varem ärkamine pole lihtne ülesanne. Pakume mitmeid ideid, mis aitavad muuta hommikused harjutused meeldivaks harjumuseks.

1. Liigutage äratust. Tavaliselt asetatakse äratuskell kuskile voodi juurde, pähe, öökapile vms. Paigaldage see endast kaugele, näiteks ruumi teise otsa. Selle väljalülitamiseks peate voodist tõusma. See aitab teil kergemini ärgata ja treenida.

2. Leia lähedaste toetus. Leppige perega kokku, et teete koos hommikuvõimlemist. See mitte ainult ei rõõmusta kõiki, vaid viib nad ka kokku, sest ilmneb ühine eesmärk. Kui elate üksi, ühendage laadimiseks sõbrad. Võtke nendega ühendust telefoni või võrgu kaudu.

3. Kinnitage oma eesmärgid. Igal pühapäeval (või mis tahes muul nädalapäeval, mida peate võrdluseks) tehke järgmise nädala plaan. Kirjutage selgelt üles, millal te iga päev ärkate ja milliseid harjutusi peate tegema. Hiljem saate hinnata oma õnnestumisi või ebaõnnestumisi.

4. Koostage muusikapaladest motiveeriv nimekiri. Muusika on suurepärane motivaator. Seadistage äratuse jaoks kosutav, sütitav kompositsioon, seejärel lülitage pleier või muusikapleier sisse ja alustage laadimist oma lemmiklugudega. Nad annavad positiivseid mõtteid ja aitavad väsimusest üle saada.

5. Valmistage hommikuvõimlemise koht eelnevalt ette. Kui teete seda eelmisel õhtul, ei pea te aega raiskama vaiba otsimisele ja maha panemisele, tooli toomisele või muu vajaliku varustuse kogumisele. Lisaks on see laadimise lisamotivatsiooniks, kuna proovisite eile kõvasti ja valmistasite kõik ette, te ei saa lihtsalt mööda minna.

6. Premeeri ennast. Kui teil õnnestus nädalaplaan täita, siis premeerige ennast kindlasti: tehke maniküür, vaadake huvitavat filmi või minge oma lemmikparki jalutama. Osta treeninguks uus trennisärk või midagi muud, mis aitab hommikul aktiivsemalt ärgata.

7. Rääkige maailmale oma plaanidest ja õnnestumistest. Tänu kaasaegsele tehnoloogiale on see lihtsam kui kunagi varem. Öelge oma sõpradele sotsiaalvõrgustikes, et nüüd olete igal hommikul seatud harjutusi tegema. Teatage regulaarselt oma edusammudest. Võib-olla inspireerib teie edu kedagi teist.

8. Anna endale aega. Hommikul tavapärasest varem tõusmine on raske. Ja alguses tundub see lihtsalt väljakannatamatu. Kuid mitte mingil juhul ei anna alla. Oodake veel nädal ja tunnete, et olete uue režiimiga harjunud. Hakkad paremini magama, ärkad enne äratuskella helisemist ning oled täis jõudu ja energiat, pealegi aitavad hommikused harjutused luua täiusliku päevarutiini.

9. Mõtle oma hommikusöögile läbi. Kui pärast und tunnete tugevat nälga, siis sööge midagi väikest, kuid mis annab teile jõudu: mõned mandlid või banaan. Pärast laadimist sööge juba täis hommikusöök, valmistage vaevatasuks midagi erilist. Kuid pidage meeles, et toit peaks olema tervislik ja madala rasvasisaldusega.

10. Seadke end vaimselt paika. Peate selgelt aru saama, miks te hommikust harjutust teete. Kui soovite kaalust alla võtta, siis asetage silmatorkavasse kohta foto modelliga, kelle vormide poole püüdlete. Kui tahad olla ergas ja terve, siis koosta nimekiri sellest, mida saad saavutada, kui alustad oma päeva aktiivselt.

Hommikune treening on suurepärane harjumus, mille mõju näete koheselt.

Oleme koostanud 10 tõhusat harjutust, mis aitavad sul ärgata ja laevad sind terveks päevaks positiivsete emotsioonidega.

10 harjutust hommikuseks harjutuseks

Harjutus 1. Rüüpamine

Alustage üles venitamisega. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Pange oma käed lossi kokku, pöörake peopesad endast väljapoole. Tõstke käed aeglaselt pea kohale ja hakake kogu keha lae poole sirutama. Hoidke selg ja pea sirged, ärge kumerdage selga. Tehke harjutust 10-15 sekundit 3-4 korda.

Harjutus 2. Sammud paigas

Inimese jalgadel on palju tundlikke punkte, mis vastutavad erinevate organite töö eest. Neile kerge massaaži tegemiseks kõndige paigal, keskendudes vaheldumisi kandadele, varvastele ja jala külgedele. Tehke harjutust 30-50 sekundit.

Harjutus 3. Rullid sokkidest kandadeni

Seisa sirgelt. Asetage jalad üksteisest 15 cm kaugusele. Hingake sisse ja seiske varvastel, hingake välja ja rullige sujuvalt kandadele. Korda harjutust 20-25 korda.

Harjutus 4. Pöörlemised

Keha soojendamiseks on kõige parem teha pöörlevaid liigutusi. Alustage peast, seejärel liikuge käte, küünarnukkide, õlgade, jalgade, pahkluude ja põlvedeni. Iga kehaosa jaoks tehke 10 kordust igas suunas.

Harjutus 5. Kallutuste ja kükkide vaheldumine

Lihtne, kuid tõhus harjutus, mis aitab kaasa paljudele olulistele lihastele. Seisa sirgelt, aseta jalad õlgade laiusele, käed vööle. Kummarduge aeglaselt ette, seejärel sirutage selg ja tehke üks kükk. Põlvevigastuse vältimiseks hoidke selg võimalikult sirge. Korda harjutust 10-20 korda.

6. harjutus

Võtke püstiasend, asetage jalad veidi õlgadest laiemale. Tõstke parem käsi üles. Õrnalt, ilma äkiliste liigutusteta kallutage kõigepealt vasakule, seejärel vahetage kätt ja kallutage paremale. Hoidke selg sirge, kallutage selgelt küljele. Korda harjutust 15 korda mõlemal küljel.

Harjutus 7. Vahelduvad jalgade tõmbed

Võtke lamamisasend. Sirutage käed üles. Alusta parema jalaga. Painutage seda põlvest ja tõmmake enda poole nii palju kui võimalik, samal ajal tõmmake painutatud vasak käsi põlvele. Seejärel vahetage jalad ja käed. Korda harjutust iga jala jaoks 15 korda.

Harjutus 8

Me tõmbame kõhulihast. Selleks seiske põlvedega matil, toetuge kõverdatud kätele. Painutage ja painutage vaheldumisi seljalihaseid.

Harjutus 9. Push-ups

On olemas tavaline ja kerge versioon push-upidest. See erineb ainult jalgade asendis. Kui oled hästi valmistunud, siis tee kätekõverdusi väljasirutatud jalgadega, toetudes varvastele, kui on nii raske, siis toetu põlvedele. Tehke 15 kätekõverdust.

10. harjutus

Tõuse püsti, tõsta käed üles. Väljahingamisel tõuske varvastele ja sirutage õrnalt nii kõrgele kui võimalik. Sissehingamisel langetage end täielikult jalgadele ja lõdvestage lihaseid. Korda harjutusi 5 korda 10 sekundi jooksul.

Taastage oma hingeõhk, sööge hommikusööki ja minge uusi tippe vallutama!

Hommikuvõimlemise tegemine on lihtne, loodame, et tänu meie näpunäidetele alustate homme oma teekonda tervislikuma eluviisi poole. Võib-olla ei tööta mõned ülaltoodud harjutused teie jaoks mingil põhjusel. Seejärel asendage need julgelt teistega, kasutage või konsulteerige asjatundjatega. Jagage meiega oma õnnestumisi või tõhusaid harjutusi, mida ise teete. Produktiivne päev!

Pole sporditreeningut, nii et kardate fitnessiga tegeleda? Vahet pole, kaalu langetamiseks on algajatele lihtne võimlemine. Soovitud tulemuse saavutamiseks ja võimlemise abil kaalu langetamiseks peate seda tegema süstemaatiliselt. Piisab, kui treenid pool tundi päevas või tund, aga ülepäeviti. Treenitakse nii hommikul kui õhtul, kõik sõltub teie bioloogilisest kellast.

Isegi väikesed, kuid pidevad koormused parandavad heaolu mitte ainult füüsiliselt, vaid ka psühho-emotsionaalselt.

Selliste lühikeste treeningute oluline tingimus on see, et pärast peamist harjutuste rühma aitab see lihastel lõõgastuda ja väljuda "töötavast" olekust.

Maailmas on palju erinevaid fitness- ja võimlemisprogramme, need on jagatud 5 alarühma:

Vastupidavustreeningud (kõndimine, jooksmine ja muud kardiokoormused);
jõukoormused (ujumine, kulturism);
Kiirusharjutused (võrkpall, korvpall, pioneeripall);
Tunnid koordinatsiooni arendamiseks (vahelejätmine);
Paindlikkuse harjutused (kõik, mis hõlmab venitamist).

Pärast algajatele mõeldud harjutuste täielikku omandamist ja lihasrühmade tugevdamist edasiseks treenimiseks saate valida endale meelepärase programmi (aeroobika, kalanetika, pilates jne).

Selleks, et kaalukaotustreening annaks soovitud tulemuse, täitke kindlasti 2 tingimust:

Suurenenud kalorite tarbimine. Siin on kõik lihtne, tunnid peaksid nõudma palju energiat;
Mida raskem on treening, seda rohkem energiat kulutatakse. ei lase teil kaalust alla võtta nii kiiresti kui jooksmine või intervallkardiokoormus.

Harjutuste komplekt algajatele

Lihtne harjutuste komplekt meenutab kooli kehalise kasvatuse tunde ja sobib algajatele. Enne harjutuste põhiploki alustamist peate soojenema, et mitte kahjustada lihaseid ega liigeseid.

Üles soojenema

Korduste arv kõigis soojendusharjutustes on 8 korda.

Väljahingamisel kallutage pead vasakule, proovige jõuda kõrvaga õlani. Sissehingamise ajal pöörake pea algasendisse ja kallutage seejärel paremale.
Väljahingamisel pöörake pea paremale õla poole, sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Tehke sama ka vasakul küljel.
Tõstke sissehingamise ajal käed läbi külgede üles, proovige venitada nagu nöör. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.
Sirutage parem käsi üles ja painutage väljahingamisel vasakule küljele. Tulge tagasi sissehingamisel. Pange tähele, et esimeses harjutuses pöördusite väljahingamisel tagasi algasendisse ja nüüd sissehingamisel.
Sissehingamisel sirutage käed külgedele, seejärel viige väljahingamisel need kokku ja langetage pea. Seejärel risti käed ja langetage need alla. Korrake kõike algusest peale.
Sirutage oma käed külgedele ja pöörake käsivarsi.
Sama asi, ainult nüüd tehakse pöördeid terve käega, sissehingamisel sirutatakse käed üles, välja hingates langetatakse. Pööramisi tuleb teha nii edasi kui ka tagasi.
Tehke sõrmedega lukk ja sissehingamisel tõstke see üles, venitage selgroogu hästi. Langetage väljahingamisel alla.
Sirutage käed pea kohale ja kallutage väljahingamisel küljele. Inspiratsioonil lähteasendisse.
Venitage hüppeliigest. Asetage jalg oma varbale ja pöörake seda päripäeva ja vastupäeva.

Põhiüksus

Põhiploki harjutusi tehakse 10 korda.

Seisa näoga seina poole, too jalad kokku. Tõstke parem käsi üles ja proovige jõuda sõrmeotstega nii kõrgele kui võimalik. Tee harjutust teise käega ja mõlemaga korraga.
Oleme endiselt näoga seina poole. Pange käed seinale ja alustage kätekõverdusi. Valige kaugus seinast nii, et saaksite harjutust teha pingutusega, käed on õlgade kõrgusel.
Tehke jalgadega järsud kiigutused, ka käed toetuvad vastu seina.
Käed seinal samas asendis. Painutage parem jalg ja tõmmake see kõhule, tehke sama vasakuga.
Nüüd keerake jalad tahapoole, kõverdades selga veidi.
Lamage selili, painutage põlvi, toetage kätega oma tuharad ja asetage jalad seinale. Alustage mööda seina üles kõndimist nii kõrgele kui võimalik, sirutades oma keha.
Lamades selili, tõstke jalad üles nii, et alumine press oleks pinges. Risti jalad nagu käärid.
Jätkake selili lamamist. Sirutage jalad ja sulgege need. Tõstke need üles nii, et tunneksite alumise pressi pinget, viibige selles asendis 30 sekundit.

See lõpetab põhiploki ja peate kaalu langetamiseks võimlemise asjatundlikult läbima.

Lõpuosa

Peate tegema haake, mis viib keha rahulikku olekusse. Venitamine, lihaspinge hoidmine umbes 30 sekundit.

Istuge põrandale, painutage põlvi ja sulgege jalad kokku. Vajutage käed õrnalt põlvedele, surudes põrandale.
Painutage vasak jalg horisontaalselt, kandke põlves painutatud parem jalg sellest läbi. Vajutage vasakut peopesa parema jala välisküljele ja pöörake keha paremale. Korrake seda veel üks kord, alles nüüd viige vasak jalg parema kohale
Lamage põrandal, kõht allapoole ja tõstke selg üles, toetudes kätele. Te tunnete seljas venitust.
Istuge põlvedele ja sirutage piki põrandat.
Lamage selili, tõstke käed ja jalad üles, raputage, leevendades pingeid.

See on kõik, see algajatele mõeldud lihtne võimlemine ei võta päevas rohkem kui pool tundi ja pärast kuuajalist regulaarset treeningut märkate kaalulangust.

Teie tagasiside artiklile:

Igal esmaspäeval AiF Healthis - uus ilu ja tervise harjutuste komplekt. Sellel nädalal - 6 harjutust toega, mida saavad õigesti teha ka algajad.

Isegi lihtsad harjutuste komplektid käivad algajatele sageli üle jõu. Pooled harjutused jäävad tegemata, kuna neil pole piisavalt jõudu. Ja inimesed teevad teist poolt valesti, sest jällegi pole neil jõudu selga ega kõhtu nii nagu peaks. Olukorra parandamine on väga lihtne – tehke kõik samad harjutused, toetudes toolile, seinale või ukseraamile. Täiendav tugipunkt muudab harjutuse koheselt lihtsaks ja teostatavaks.

1. Kerged hüpped

Lunges on suurepärane harjutus puusadele ja tuharatele. Algajatele muutub see aga sageli traumeerivaks, kuna neil puudub tasakaalutunne, et hoida jalgu ja põlvi õiges asendis. Pakume mugavat ja turvalist võimalust.

Seisa külili toe poole, pane oma käsi sellele. Asetage üks jalg teise ette. Proovi kükitada nii, et esijala põlv oleks nüri või täisnurga all, kuid mitte mingil juhul terava nurga all! Kui tunnete end ebamugavalt, sirutage jalad laiemalt. Sirutage õlad, tõmmake kõht sisse, vaadake ette. Astuge alla, suunake põlv seisva jala taha põrandale. Tehke 10 korda, vahetage jalga ja korrake.

2. Küljekükid

See on väga hea harjutus reie siseküljele ja tuharatele.

Seisake näoga toe poole ja asetage mõlemad käed sellele. Aja jalad laiali, ära keera varbaid liiga kaugele. Viige oma keharaskus ühele jalale ja kükitage alla (mitte liiga sügavale). Peaksite tundma pinget teise jala reie siseküljel ja selle istmikus, millel kükitate. Kui te seda ei tunne, sirutage jalad laiemalt. Tõuse püsti ja istu teisele jalale. Veenduge, et teie põlved ei väänduks püsti tõustes sissepoole. Kui see juhtub, vähendage küki sügavust. Tehke 20 korda (10 korda mõlemal jalal kordamööda).

3.Ballett algajatele

See harjutus tugevdab puusi ja tuharaid, vähendab vasikate mahtu ja takistab lamedate jalgade teket.

Seisake näoga toe poole, asetage mõlemad käed sellele, toetuge neile kergelt. Laiendage oma õlad, tõmmake kõht sisse. Seisa varvastel nagu koreograafilise masina ees. Tõstke üks sirge jalg aeglaselt ja sujuvalt ette. Kirjeldage tema varvast ringikujuliselt põrandal tagasi, seejärel sama kaarega tagasi. Tee 4 ringi edasi-tagasi ja tee sama teise jalaga. Kui on raske kogu aeg varvastel seista, pange jalg mõneks ajaks täielikult põrandale, seejärel pöörduge uuesti varvaste juurde. Korda harjutust 10 korda (5 seeriat iga jala kohta).

4. Mugavad nõlvad

Kalded aitavad küll vöökohta vormida ja kõhtu pingutada, kuid iseenesest on alaseljale üsna ohtlikud. Pakume võimalust, mis, vastupidi, tugevdab seda piirkonda.

Seisake näoga toe poole, üsna lähedal. Asetage oma painutatud käsi sellele vöökohas. Sirutage jalad laiali ja sirutage põlved. Ilma käsi toest eemaldamata kallutage teisele küljele, püüdes teise käega põlve puudutada. Tunneta, kuidas üks kehapool on venitatud ja teine tõmbub kokku. Korrake 12-15 korda ja vahetage külgi.

5. Kerged kätekõverdused

Push-up on parim koormus rinna-, õla-, selja- ja kõhulihastele. See kehtib aga tingimusel, et hoiate keha sirgena (selg käib jalgade pikendusena, ilma puusaliiges painutamata). Põrandalt üles surudes, isegi põlvedest, õnnestub algajatel end harva niimoodi hoida - ja seetõttu pole harjutusest kasu.

Seisake näoga seina poole sellest käeulatuses. Asetage oma peopesad õlgade laiusele rinna kõrgusele.

Tõuske varvastel ja suruge seinast üles, asetades kontsad põrandale alles harjutuse lõpus. Langetage rindkere, kõht ja reie ülaosa seina äärde – see võimaldab teil hoida keha-jalgade sirgjoont ja saavutada harjutustest soovitud efekti. Tehke 6-12 korda.

6. Rind ja käed

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Võtke mopp nii, et teie peopesad oleksid õlgadest märgatavalt laiemad, ja tõstke see väljasirutatud kätega rinna tasemele. Pingutage käed ja õlad, painutage käsi jõuga, viies mopi kehale lähemale. Puudutage rindkere ülaosa, sirutage käed pingega, painutage neid uuesti pingutusega ja puudutage rindkere alaosa. Tehke 30 sellist tsüklit, puhake ja korrake. Ärge unustage pingutada oma lihaseid rohkem, kui liigutus ise nõuab.

AiF.ru abil saate paremaks: igal esmaspäeval -

(Räägib rütmilise võimlemise spordimeistrile Julia Sitnikovale)

Olete ilmselt rohkem kui korra telekast näinud võimlejate etteasteid, kuidas nad osavalt sooritavad kõige keerulisemaid tehnilisi elemente. See kõik on aastatepikkune raske töö. Ja kust see kõik alguse sai? Ema pisikesed olevused tuuakse rütmilisesse võimlemisse 4-5-aastaselt. Esimene aasta on üks otsustavatest etappidest: tüdrukud õpivad selgeks võimlemise põhitõed - põhilised põhielemendid, venitavad neid, teevad palju painduvusharjutusi, pumpavad üles jalgade, kõhulihaste, selja, käte lihaseid, õpivad sokke tõmbama. ja põlved. Ja mis kõige tähtsam, tüdrukud hakkavad oma keha tundma (oma). Selles artiklis käsitleme peamisi (põhi)elemente, millest rütmiline võimlemine algab.

I. Nöör.

Nööri on mitut tüüpi: parem-, vasak-, põiki- ja vertikaalne. Vertikaalne on juba keerulisem element ja siin tuleb lisaks venitustele ka ühel jalal tasakaalu hoida. Venitamine on tulevase võimleja jaoks väga oluline. Seetõttu tuleb elemendile pöörata suurt tähelepanu, eriti selle täitmise õigsusele. Enne venitamise või painduvuse elementide tegemist peate kõigepealt lapse "soojendama". Hüppa veidi, jookse koos temaga, tee kükke, küki (nagu pardid), et lapse lihased oleksid elastsed ja kergemini venitatavad. Pidage meeles – mitte kunagi tõmmake kütmata ("külma") last, lisaks valule võid kahjustada ka beebi sidemeid. Ärge tehke midagi järsult, vaid sujuvate liigutustega ja mitu korda vetrudes.

Nööri venitamiseks on mitu võimalust:

Õigesti teostatud nöör:

parem või vasak nöör: laps istub nööril, õlad ja puusad on samal joonel, selg on ühtlane, põlved ja sokid on venitatud; parem. Kui joont pole (st joone asemel nurk), pole see nöör, vaid jalad lahku.

Kui soovid saavutada tulemusi venituses, siis on soovitav harjutusi teha igapäevaselt, siis muutuvad lihased elastsemaks. Ja muidugi, mida varem alustate, seda parem. Isegi nööri jaoks on oluline selline element nagu volt.

II. Voldi kokku.

Volt on see, kui laps istub preestril, jalad koos tema ees, ja kõht lamab täielikult jalgadel, käed on kontsadel, põlved on venitatud nagu "nöörid".

Harjutused, mis aitavad kortsudeks valmistuda:

Laps istub paavlil – jalad lamavad tema ees koos väikesel toolil ja nõjatuvad ettepoole (pane kõht jalga), püüdes kandasid kinni panna.
Laps istub preestrile, jalad on tema ees - teeme harjutusi kahe jalaga koos: enda peal - tõmba põrandale (20-30 korda), põlved on venitatud. Seejärel kinnitasime jalad endale ja nõjatasime jalgade poole, püüdes jõuda jalgadeni ja neist kinni haarata.
Seisuasend: jalad koos, põlved sirutatud, kallutame ettepoole - peate oma peopesad täielikult põrandale panema, seejärel proovige jalgu kallistada. Seda harjutust saab sooritada ka liigutades: astume väikseid samme koos jalad ettepoole kallutades ja jõuame kätega põrandani (või paneme peopesad põrandale), kõht peaks asetsema kõnnijalal.
Seisame näoga Rootsi seina poole - viskame ühe jala Rootsi seinale puusade kõrgusel (puusad ja õlad samal joonel) - ja teeme kalded jala poole (paremale ja vasakule).

Beebi saab neid harjutusi paremini sooritada – kui olete talle eeskujuks! Tehke neid harjutusi üksteise vastu ja rääkige beebile tema vigadest. Olge talle positiivseks eeskujuks!Kortsutamise harjutus annab nööride venitamisel suurt rolli reielihaste venitus.

III. Sild.

Tõenäoliselt proovis teie väike laps rohkem kui korra iseseisvalt sillal seista. Siiski, olles väga väikesed, kaarduvad nad sageli, tehes sillast esimesi naljakaid paroodiaid. Kuidas on õige sildu teha? Õige sild on siis, kui sõrmed on jala kandadele võimalikult lähedal (soovitavalt puudutavad), jalad on õlgade laiuselt (võib olla veidi laiem). Sild on ilus ja kõrge.

Harjutused lapse painduvuse arendamiseks ja seljalihaste pumpamiseks:

Kui lapse selg on juba veidi ette valmistatud, on aeg hakata teda õpetama silla tegemist "ülevalt", st. sild kõrgelt positsioonilt. Esiteks on parem panna põrandale midagi pehmet (et mitte vastu pead lüüa), kuna lapse käed on endiselt nõrgad ja levivad külgedele ning loomulikult tee seda harjutust alguses ainult koos emaga (issiga) läheduses. Seejärel peaksite võtma õige asendi: jalad õlgade laiuselt, käed üleval kõrvade lähedal, silmad üles tõstetud ja vaadates sõrmeotste poole. Siis hoiad last selja all (parem kui võtad asendi lapse küljel ja ta lamab justkui sinu käe peal), beebi hakkab aeglaselt (aeglaselt) tahapoole kalduma. Kui läbipaine on nii hea (silmad näevad põrandat), saate oma käed põrandale langetada. Samuti võid last ujumistrikoo (t-särk, pluus) juurest kinni hoida ka tema ees seistes. Vähendage iga kord oma osalust sillale saamise protsessis. Kui olete kindel, et laps pähe ei kuku, proovige lasta lapsel sild ise teha. Ja veel üks väga kasulik harjutus, mis aitab teie lapsel õppida "ülalt silda" tegema - laps seisab seljaga vastu seina (eelistatavalt rootsi oma) sellest lühikese vahemaa kaugusel, teeb läbipainde ja alustab. järk-järgult liigutada käepidemed seina päris põhja ja seejärel käed ümber paigutades ja põrandal endal (kui see on Rootsi sein, siis püüab see pulgad vaheldumisi parema ja vasaku käega kinni).

Selg sõtkutud, jalad sirutatud, aeg pressida üles. Selleks on hea treeningnurk.

IV. nurk

Nurk - istumisasend preestril, jalad koos, rebige jalad ja käed põrandast lahti ja hoidke nurgast kinni. Käed küljele (aitavad tasakaalu hoida), jalad ulatuvad laeni. Soovitav on hoida nurka alguses 5 sekundit. Seejärel suurendage iga kord, kui seda harjutust kordate, selle sooritamise aega. Lapsel on seda harjutust lõbusam teha, kui hoiate talle seltsi.

Mõned harjutused ajakirjanduse tugevdamiseks:

Väga häid harjutusi on ka selja külglihaste tugevdamiseks: - lamad külili, beebiga teineteise vastu, üks käsi pea all, teine on sinu ees. Jalad on välja sirutatud ja üks neist on 45 kraadi üles tõstetud. Teeme liigutusi - tõmbame ühe jala teise asendisse (nagu koputame ülestõstetud jalga), töösse kaasatakse selja külgmised lihased. - olete samas asendis, kuid nüüd tõstate keha üles, toetudes teie ees olevale käele. Teine käsi on pea taga.

V. Kask

Kask - lamades selili, jalad laeni, hoides kätega tagumikku (käed küünarnukkides kõverdatud, jalad koos). Tõenäoliselt olete seda harjutust teinud rohkem kui korra, nüüd õpetage oma lapsele kaske tegema. Alguses on beebil väga raske tagumikku kätes hoida)), kuid teie abiga (hoidke jalgu üleval) saab ta sellega palju paremini hakkama.

VI. Martin

Neelake – seistes, selg sirge, käed küljele, jalad koos. Tõstame ühe jala tagasi, on soovitav, et keha jääks vertikaalseks ja jalg oleks võimalikult kõrgele tõstetud (horisontaalselt põrandale ja mõlemad jalad on välja sirutatud). Beebi jaoks on see üsna raske harjutus, kuna peate õppima, kuidas oma keha raskuskeset ühele jalale üle kanda ja tasakaalu hoida. Alustuseks alusta temaga harjutust “haigur”: ühel jalal seistes kõverdatakse teine jalg põlvest ja varvas surutakse vastu tugijala, käed küljele (aitavad tasakaalu hoida). Vaheldumisi vahetage tugijalga. Kui "haigur" hakkab välja tulema, minge "pääsukese" juurde. Lisaks on väga kasulik harjutus ühes reas kõndimine: asetage lint või hüppenöör ja laske lapsel seda mööda kõndida.

VII. salto

Salto on element, mida noored võimlejad õpivad selgeks juba esimesel treeningaastal ja mida seejärel kasutavad kogu oma spordielu. Seisuasend, üks jalg on veidi ette sirutatud, käed samuti ettepoole suunatud. Astume jalaga sammu, puudutame kätega põrandat, painutame pea kõhu poole, nagu oleksime rühmitatud, rullume seljale, painutame ristatud jalad enda alla ja tõuseme samale jalale, millega võtsime samm. Milliseid vigu võib selle elemendi sooritamisel ette tulla: - veenduge, et laps ei seisaks salto ajal pea peal (ohtlik, võib kaela kahjustada), - saltot tuleb teha rühmas, siis on see korralik ja kiire , ja see on eriti kasulik siis, kui saltot sooritatakse hunnikus võimlemisharjutustes.

Pärast treenimist on hea lülisamba "maha laadida". Selleks, kui sul on rootsi sein, siis võid riputada rootsi seinale, kui ei, siis võta lapsel kätest (või jalgadest) kinni ja tõsta ta põrandalt üles.