Wumblingu harjutused kodus. Intiimlihaste koduse treenimise tehnika. Näpunäiteid, mis aitavad teil oma treeningust maksimumi võtta

Vumbilding (imbilding) on ​​spetsiaalne harjutuste komplekt vaagnalihaste tugevdamiseks. Lühendi VUM dešifreerimine - tupe kontrollitud lihased ja "building" inglise keelest tõlkes - ehita, arenda. Selle põhjal võimaldab tehnika tugevdada intiimseid lihaseid, muuta need elastsemaks, parandada kohalikku vereringet, millel on kasulik mõju naise kehale tervikuna.

Mis on vingumine

tõhus treening intiimlihaste tugevdamiseks

Imbuilding on harjutuste komplekt, mille abil naised õpivad kontrollima päraku-tupe lihaseid. Treeningu sisuks on vaheldumisi tupelihaste kokkutõmbamine ja lõdvestamine, mille tulemusena paraneb lokaalne vereringe. Igapäevase jõudluse tingimustes tõuseb intiimlihaste toonus, need muutuvad tugevaks, vastupidavaks, võimeliseks täitma füsioloogilisi funktsioone (seksuaalne, üldine, kaitsev ja eritus).

Wumbimise harjutamiseks ei pea omama erilisi füüsilisi andmeid, tuleb tunnetada tupelihaseid, neid treenida. Algajatel on parem harjutada treeneri käe all, et tehnika olemusest aru saada ning kogenumad sportlased saavad harjutusi ise sooritada.

Tugevdavad treeningud tehakse kodus, peamine on selgelt järgida treeneri juhiseid ja järk-järgult suurendada koormust. Wumblingu tunni kestus on maksimaalselt 40 minutit. Spetsiaalsed kehaehitussimulaatorid suurendavad ainult treeningu efektiivsust.

Näidustused

Et mõista, miks tupelihaseid treenida, peate süvenema naise keha füsioloogiasse. Vagiina on lihaseline kanal (pikkus 7-13 cm), mis on seestpoolt kaetud limaskestaga. Väliskest koosneb elastsetest kiududest, mis venivad pärast seksuaalvahekorda või lapse sündi. Korduvate sünnituste ja loomuliku vananemise tagajärjel kaotavad tupe seinad oma elastsuse, lihased muutuvad lõtvaks.

Märgid, mis näitavad, et vaagnapõhjalihaste toonus on langenud:

• tahtmatu uriini eraldumine naeru, aevastamise, köhimise ajal;
• valu vahekorra ajal;
• hemorroidide põimiku põletik emaka nihkumise tõttu;
• sagedane urineerimine;
• õhk siseneb tupekanalisse seksuaalvahekorra ajal;
• suplemisel satub vesi tuppe.

Kui märkate selliseid kõrvalekaldeid, lisage oma päevakavasse vingumise tunnid – see kehtib kõigi üle 25-aastaste tüdrukute kohta.

Imbuileerimist võib harjutada peaaegu kohe pärast sünnitust, et taastada selle endine kuju ja tundlikkus tupe suhtes. Intiimvõimlemine on vajalik naistele, kes kannatavad ülekaalulisuse all.

Kasu ja tulemus

Paljud õiglase soo esindajad alahindavad intiimsete lihaste rolli, eelistades arendada seda, mis on nähtav. Hooletusse jätmise tagajärjel tekivad sellised terviseprobleemid: günekoloogilised haigused, orgasmi puudumine, raske sünnitus, varajane menopaus jne.

6 põhjust intiimvõimlemiseks:

1. Seksuaalelu kvaliteedi parandamine. Regulaarse treeningu tulemusena muutub tupp kitsaks, mis on oluline naistele vanuses või pärast sünnitust. Kiireneb vereringe, taastub endine tundlikkus, tekivad erogeensed tsoonid ja saab võimalikuks kogeda. Arenenud intiimlihaste abil saate kontrollida orgasmi ja pikendada naudingut.
2. Intiimtervise parandamine Tänu regulaarsele treeningule kiireneb verevool, tupe lihased saavad rohkem hapnikku, elimineeritakse paigalseisvad protsessid, mis põhjustavad põletikulisi haigusi, provotseerivad polüüpide teket ja fibroidid. Kiireneb östrogeenide ja androgeenide sekretsiooniprotsess munasarjade poolt (need suguhormoonid pikendavad naiste noorust ja tervist). Paraneb tupe mikrofloora, libestit vabaneb piisavas koguses. Intiimvõimlemine aitab kaasa menstruaaltsükli reguleerimisele, menstruatsioon möödub valutult.
3. Lihtne rasedus ja sünnitus. Naised, kes tegelesid enne rasedust imbuildiga, tunnevad end paremini, toksikoosi pärast nad ei muretse. Arenenud lihastega on kergem sünnitada, väheneb rebenemise oht.
4. Mõned naised tegelevad intiimse kehalise kasvatusega 5-7 päeva pärast sünnitust, et taastada venitatud lihaste elastsus. Selle tulemusena kitseneb tupp märgatavalt ja muutub tundlikuks.
5. hiline menopaus. Menopausi lähenedes toodetakse vähem hormoone. Selle tulemusena naine vananeb, nahk muutub lõtvaks, luud on rabedad ja vaimne seisund halveneb. Tänu intiimvõimlemisele suureneb verevool vaagnas, munasarjad püsivad kauem produktiivsed, menopaus saabub hiljem.
6. Tselluliidi ilmingud vähenevad Suurenenud verevool vaagnapiirkonnas aitab kaasa apelsinikoore kadumisele, mis tekib tänu sellele, et veri tuharas seiskub. Treening aitab verd hajutada, et vältida seisvaid protsesse. Selle tulemusena on nahk sile ja muutub kauniks.
7. Selliste haiguste ja patoloogiate ennetamine: enurees, soor, emaka nihkumine, kasvajad väikeses vaagnas.

Wumbleri tunnid suurendavad feromoonide vabanemist – mida rohkem neid, seda atraktiivsem on naine mehele.

Klassideks valmistumine

Enne treeningut pidage nõu oma arstiga

Kui olete kehaehituses uustulnuk, peate end treeninguks ette valmistama ja õppima tehnika põhitõdesid:

1. Kõhuhingamise tehnika. Peate lamama selili, sulgema silmad ja lõõgastuma, seejärel hingama sisse ja välja. Veenduge, et liiguks ainult kõht, mitte rind, ning hingamine oleks ühtlane ja sujuv. Seejärel peate püsti tõusma ja harjutust kordama. Ärge muretsege, kui tunnete pearinglust – see on normaalne.
2. Intiimlihaste soojendus. Nende harjutuste mugavus seisneb selles, et neid saab sooritada igal pool ja igal ajal. Selleks pigista tupelihased õrnalt ja aeglaselt lõpuni, seejärel lõdvesta neid ka aeglaselt. Nii treenite oma orgastilist mansetti.
3. Emakasisese rõhu eemaldamine. Selleks peate aeglaselt tõmbama päraku lihaseid, mitte pingutades samal ajal tuharaid ja kõhtu. Seejärel lõdvestage pärasool sama õrnalt. Treeningu kestus on 6-12 minutit.

Kuulake treeningu ajal oma tundeid, et need ajus fikseerida, siis sooritatakse harjutusi automaatselt.

Harjutused

Pärast ettevalmistavat etappi võite jätkata harjutusi. Wumbling on kannatlikkust ja järjekindlust nõudev spordiala ning seetõttu ei tasu loota kiiretele tulemustele. Ainult tupelihaste tunnetamiseks kulub vähemalt 10-15 päeva. Ja nende haldamise õppimiseks vajate vähemalt 3–6 kuud regulaarset koolitust.

Tehnika paremaks valdamiseks on soovitatav alustada wumblingu tundidega jõusaalis personaaltreeneri juhendamisel. Kuigi paljud naised hakkavad tõsiselt kodus arendamisega tegelema, olles teooriast Interneti kaudu aru saanud.

Koolitusprogramm algajatele

Et harjutused oleksid tõhusad, sooritage neid lamades.

1. Tõmmake intiimlihased sujuvalt kokku, lukustage selles asendis 5 sekundit, seejärel lõdvestage. Korda 10 korda. Seejärel tõmmake ja lõdvestage lihaseid vaheldumisi kiires tempos 10 korda. Pingutage oma tupelihased lõpuni ja hoidke neid selles asendis 30–60 sekundit. Harjutuste seeria korduste arv - 4 korda.
2. Tõmmake lihaseid kiiresti kokku ja lõdvestage 10–20 sekundit. Tehke paus mitte rohkem kui 15 sekundit ja korrake 4 korda. Nüüd võtke aluseks keskmine tempo, pigistage ja vabastage lihaseid 6 sekundit, puhake sama palju ja korrake. Tehke harjutust 7 korda. Tõmmake lihased sujuvalt kokku ja külmutage 25 sekundiks, seejärel lõdvestage 15 sekundit ja pigistage uuesti. Korda 4 korda.
3. Tõmmake lihaseid kokku ja lõdvestage 35 korda keskmise tempoga. Korda 3-4 korda. Pingutage oma lihaseid 25 sekundiks lõpuni, seejärel lõdvestage 15 sekundit. Korduste arv on 6 korda.
4. Vaheldumisi pingutage ja lõdvestage lihaseid 2 minutit. Iga päev pikendage harjutust 60 sekundi võrra. Mille poole püüdleme - 10 minutit hommikul, pärastlõunal ja õhtul.

Olenemata arengutasemest on soovitatav läbi viia intiimlihaste lisatreening, iga kord, kui lähete urineerimise ajal tualetti. Selleks proovige põie tühjendamise ajal lihtsalt voolust kinni hoida, eelistatavalt 3–5 korda.

Keskmine tase

Wumbling põhineb Kegeli harjutustel, mis on mõeldud intiimlihaste treenimiseks pigistades, surudes ja kokku tõmmates.

Wumbling harjutus "Madonna"

• Astuge põlvili, langetage tuharad kandadele, toetuge oma kätele, mis on selja taga (peopesad väljapoole), sirutage põlved veidi laiali. Tõstke kõhulihaste jõupingutuste tõttu tuharad õrnalt üles, samal ajal kui selg on lõdvestunud. Suruge õrnalt oma intiimseid lihaseid, hoidke 3-5 sekundit ja lõdvestage aeglaselt. Korda 8-12 korda.

Harjutus "Vaagna tõstmine"

• Istuge põrandale, kallutage keha veidi tahapoole, toetuge kätele selja taha, sirutage jalad ette ja ajage need veidi laiali. Toetudes kätele ja jalgadele, tõstke tuharad nii palju kui võimalik, samal ajal kui pea on tagasi visatud. Tehke lihaste kokkutõmbumine ja lõdvestamine ning langetage tuharad põrandale. Korda 8-12 korda.
• Lamage selili, jalad põlvest kõverdatud, jalad toetuvad põrandale, käed sirutatud piki keha. Põlved peaksid olema varvaste tasemel. Tõstke puusi nii, et need oleksid abaluudega ühel joonel, samal ajal kui rind, kõhulihased ja tuharad on pinges. Tehke tupelihastega pulseerivaid liigutusi ülalt alla 3-4 korda. Seejärel tehke kiires tempos push-up harjutusi. Selleks pingutage 5 korda intiimlihaseid, lõdvestage ja hingake sügavalt sisse. Naaske algasendisse. Korduste arv on 8 kuni 12 korda.

Seda harjutust on keelatud teha, kui emakas või tupp on nihkunud.

Kompleks edasijõudnutele

• Seisa jalad veidi laiali, toeta kätega oma tuharad. Tehke intiimlihastega tagasitõmbuvaid liigutusi.
• Tõuse neljakäpukil, toeta pea kätele. Pingutage oma vaagnalihaseid, nagu tõmbaksite midagi sisse.

See harjutus õpetab kontrollima pubococcygeal lihaseid

• Lähteasend - lamades kõhuli. Painutage parem jalg põlvest, tõmmake vaheldumisi lihaseid kokku ja lõdvestage. Korrake vasaku jala puhul.
• Lamage selili, painutage jalgu, toetage kontsad põrandale, sirutage põlved veidi laiali. Aseta üks käsi alakõhule ja teine ​​tuharate alla nii, et tunneksid vajalikke lihaseid. Tehke vagiinaga sujuvaid tagasitõmbavaid liigutusi.

See harjutus võimaldab tunda intiimsete lihaste kokkutõmbumist.

• Lähteasend – istudes, jalad ristis, selg sirge. Pingutage oma intiimseid lihaseid, justkui tahaksite end nende abiga põrandalt üles tõsta.
• Seisake jalad lahus (õlgade tasemel), kallutage kere veidi ettepoole ja toetage käed põlvedele. Selg on sirge. Tehke tõmbavaid liigutusi.

Iga harjutuse korduste arv on 5 korda. Pärast 7-päevast regulaarset treeningut suurendage korduste arvu veel 5 korda. Ideaalis peate iga harjutuse jaoks tegema 30 kordust.

Kuidas kodus nööri jaoks soojendada:

Pildistamise abi "seadmed".

• Pallid ja munad on kõige populaarsemad simulaatorid. Toimivusmaterjal: kivi, meditsiiniline teras, silikoon.
• Tonomeetriga vaakumseadmed, millel on näha tupelihaste kokkutõmbumisjõudu.
• Koormusega trenažöör sobib rohkem hästi arenenud intiimlihastega naistele. See näeb välja nagu köiega pall, mille külge koorem klammerdub.

Klasside olemus on see, et simulaatorit, näiteks tupepalli töödeldakse spetsiaalse määrdeainega ja sisestatakse õrnalt tuppe. Kõik, mida vajate, on proovida palli hoida, esmalt lamamisasendis ja seejärel saate püsti tõusta, kõndida, hüpata.

Alles pärast seda, kui olete palli täiuslikkuseni hoidmise tehnika omandanud, saate liikuda treeningutega, kasutades koormusega simulaatoreid. Kõige sagedamini kinnitatakse palli külge veepudel, kuhu intiimlihaste arenedes lisatakse vett.

Simulaatorid sisseehitamiseks

Lasersimulaator on ette nähtud lihaste rühma pumpamiseks, mis tõstavad pärakut. Vaakumisimulaator näitab intiimlihaste kokkutõmbumisjõudu Kaalusimulaatorid on mõeldud intiimlihastega koormate hoidmiseks
Jade munad on loodud liikuma tupekanalis ja kinnituvad koormusaasa külge Tupepallid võimaldavad paremini tunnetada intiimseid lihaseid

Vastunäidustused

• Urogenitaalsüsteemi ägedad nakkus- ja põletikulised haigused.
• Neoplasmid vaagnaelunditel.
• Emaka ja tupe nihkumine.
• Vajadus operatsiooni järele.
• Viimane trimester või raske rasedus.
• Pärast sünnitust või operatsiooni (1 kuni 3 kuud).

Vaagnaelundite probleemide vältimiseks tuleks enne treeningutega alustamist konsulteerida arstiga ja kontrollida oma tervist.

Video: Kegeli harjutused

Video: õppetunnid tupelihaste kokkutõmbamiseks kodus

Wumbimise eelised naise elus on igakülgsed, kuid tasub meeles pidada, et ennekõike kasutatakse seda tehnikat günekoloogiliste haiguste ennetamiseks. Et mitte kahjustada oma tervist, on oluline rangelt järgida arstide ja professionaalsete treenerite soovitusi. Ainult neid reegleid järgides kogete kõiki enda sisseehitamise eeliseid.

Wumbling-tehnika võimaldab teil lahendada mitmeid probleeme. Regulaarne intiimvõimlemine muudab raseduse ja sünnituse talumise lihtsamaks, et võimalikult kiiresti pärast sünnitust täisväärtuslikku intiimelu jätkata. Wumblemine aitab ka menstruaaltsükli probleemide korral, vähendab valu menstruatsiooni ajal ja soodustab rasestumist.

Muidugi võib muuhulgas ka vulisemine intiimelu oluliselt parandada. Tehes isegi põhilisi harjutusi algajatele, tunnete mõne kuu pärast, et emakakael on muutunud kitsamaks ja seetõttu muutub seks mõlema partneri jaoks veelgi nauditavamaks. Spetsiaalseid simulaatoreid kasutades tunnete aja jooksul, et saate kontrollida mitte ainult kulminatsiooniperioodi algust, vaid ka selle kestust, sealhulgas oma meest.

Ettevalmistus vingumiseks

Enne kui hakkate sooritama erinevaid harjutusi, mille eesmärk on tugevdada intiimseid lihaseid, peate veidi valmistuma. Õnneks ei pea selleks koolitust läbima ja spetsiaalseid raamatuid ostma.

Kõigepealt peate omandama järgmised tehnikad:

1. Õige hingamistehnika. Lamades sulgege silmad ja lõdvestage täielikult. Hingake aeglaselt sisse ja välja, liigutades samal ajal ainult kõhupiirkonda, see tähendab magu.
2. Tehnika tupelihaste õigeks treenimiseks. Seda harjutust saab sooritada igas kehaasendis, igal pool ja igal ajal. Selleks tuleb tupelihaseid nii palju kui võimalik aeglaselt pigistada ja ka aeglaselt lõdvestada.
3. Emakasisese stressi leevendamise tehnika. Proovige sulgurlihast tagasi tõmmata / pingutada ilma pressi ja tuharalihaste osaluseta ning seejärel lõdvestage neid aeglaselt. Tehke seda harjutust mitu korda päevas 10 minutit.

Kegeli harjutused

Kegeli harjutuste tegemiseks on mitu võimalust.

Esimene viis:

• Suruge väikese vaagna lihaseid ja lukustage sellesse asendisse 6 sekundit, seejärel lõdvestage. Tehke harjutust 12 korda.
• Pigistage ja vabastage lihased kiiresti (12 korda) ning seejärel pigistage ja hoidke pinget 1 minut. Tehke see kompleks 3 komplektina.

Teine viis:

• Tehke vaagnalihaste kiire kokkutõmbumine ja lõdvestamine 15 sekundit, seejärel puhake 10 sekundit. Korda 3 korda.
• Suruge ja lõdvestage lihaseid keskmise tempoga 5 sekundit ja puhkage 5 sekundit. Esitage 8 korda.
• Pigista lihaseid pool minutit, seejärel lõdvestu ja 20 sekundi pärast korda harjutust uuesti. Käivitage 3 lähenemist.

Kolmas viis:

• Pigistage ja vabastage lihaseid keskmiselt 40-kordse tempoga. Korda harjutust 3 seeriat.
• Pigista lihaseid nii kõvasti kui võimalik, fikseerides pinget 30 sekundiks ja seejärel puhka 20 sekundit. Esitage 7 korda.

Selle äri algajad saavad need harjutused asendada lihtsamatega. Selleks peate lihtsalt pigistama ja lõdvestama väikese vaagna lihaseid 3 minutit, suurendades iga päev seansi kestust 1 minuti võrra. Ideaalis peaksite tegema 3 komplekti päevas 15 minuti jooksul.

Näpunäide: Tupelihaste treenimiseks on palju harjutusi, kuid kõige tõhusama tulemuse saavutad, kui teed ka fitnessi ja joogat Kegeli tehnikaga.

Wumbling-tehnikate simulaatorid

• Pneumaatilised (vaakum) simulaatorid. Sellistel simulaatoritel on reeglina tonomeeter, mis näitab jõudu, millega tupelihased surutakse kokku;
• Pallitreenerid. Näete mitmesuguseid vaginaalseid seadmeid pallide või munade kujul. Need võivad olla valmistatud kivist, meditsiinilisest terasest, metalliga täidetud silikoonist jne. Neid simulaatoreid kasutatakse Kegeli tehnika läbiviimisel;
• Jõutrenažöörid. Selliseid lastiseadmeid peaksid kasutama naised, kellel on piisavalt kogemusi vööritehnikas. Tunni sisuks on see, et tupe lihastega on vaja hoida palli, mille köie külge koorem on kinnitatud. Kaalu kaalu tuleb pidevalt suurendada, kuni see jõuab 2 kg-ni.

Vastunäidustused

• urogenitaalsüsteemi nakkus- ja sugulisel teel levivad haigused;
• Urogenitaalsüsteemi põletikulised protsessid;
• tsüstilised moodustised;
• emaka prolaps;
• emaka fibroidid;
• vajadus kirurgilise sekkumise järele;
• hea- ja pahaloomulised kasvajad;
• hiline rasedus, samuti raske rasedus;
• sünnitusjärgne ja operatsioonijärgne periood (6 nädalast 3 kuuni, olenevalt tervislikust seisundist).

Kui teil on urogenitaalsüsteemiga seotud probleeme, pidage kindlasti nõu oma arstiga, enne kui alustate võnketehnikaga!

Paljud naised arvavad, et intiimlihaste juhtimise õppimine pole vajalik, kuid vahepeal vajavad meie keha kõik lihased treeningut. Ja vingumise plussiks on ka see, et see õpetab naist täiuslikult oma keha valdama ja võimaldab enda kohta midagi uut õppida. Nimetus "wumbling" ise pärineb lühendist VUM – vaginaalselt kontrollitavad lihased. See on kõikide tupelihaste treening, mis sisaldab nii loomulikke funktsionaalseid toiminguid imiteerivaid harjutusi kui ka spetsiaalsete simulaatoritega harjutuste komplekte.

Füsioloogiast

Vagiina on emakakaelaga lõppev lihaseline toru, mille pikkus on 6–12 cm (olenevalt naise pikkusest, kehaehitusest, vanusest, seksuaalsest aktiivsusest ning sünnituste olemasolust ja arvust). Selle sisemist kihti esindab limaskest, keskmist lihaskoe ja välimist sidekoe membraani. Vagiina väliskest sisaldab suurel hulgal elastseid kiude, mis võivad vahekorra ja sünnituse ajal igas suunas venida.

Venitamisele vastandub lihaskiht, millel on piki- ja ringikujulised kiud, mis tagavad tupe voltimise. Mida tugevamad on tupe lihased, seda rohkem väljenduvad voldid.

Korduvate sünnituste korral siluvad tupe voldid järk-järgult, selle seinad venivad ja seetõttu kaotab tupp oma endise elastsuse. Nagu iga teine ​​lihaskond, on tupe lihaselised seinad treeningu puudumisel lõtv ja lõtvunud.

Alates 25-30. eluaastast algavad inimese kehas loomulikud vanusega seotud muutused. Treeningu puudumisel kaotab lihaskoe toonust, jõudu ja massi. Need protsessid kehtivad kõigi inimkeha lihaste kohta.

Üha enam naisi on jõudmas arusaamisele, et intiimlihaseid tuleb regulaarselt treenida. Seetõttu tekivad paljudes linnades keskused, kus tüdrukud ja naised õpivad kogenud juhendajate käe all. Kuid kui sellist koolitust teie kodumaal ei korraldata, ei tohiks te ärrituda. Treenida saab ka kodus.

Parim on alustada juhiste lugemisest ja videote vaatamisest - Internetis on piisavalt videoid, mis selgitavad üksikasjalikult ja üksikasjalikult koolituse tehnikat ja järjestust. Võite alustada otsimisega "" - see on günekoloogias kasutatav vingumise nimi. Kahtluse korral võid pöörduda sünnituseelsesse kliinikusse ja seal vingumise kohta täpsustada.

Veel üks vaatamisväärsus, mida otsida, on geišakool. Loomulikult pole neil midagi pistmist klassikalise Jaapani traditsiooniga, kuigi nad ammutavad sealt inspiratsiooni, et luua oma koolitusi, mis võimaldavad naisel tunda end erakordsena ja paljastada oma seksuaalsuse. Paljud neist koolidest võivad avaldada näpunäiteid vingerdamise kohta või pakkuda kaugkoolitust.

• Iga tüdruk tahab tunda end ihaldusväärsena ja selleks soovib enamik tüdrukuid olla saledad. Kindlasti söe dieedi kohta. Saate teada, et Ameerikas ei ole aktiivsüsi mürgituse vahend, vaid vahend toksiinide eemaldamiseks ja kehakaalu langetamiseks.
• Kremli dieedist on meie riigis muidugi kõik kuulnud juba Nõukogude Liidu aegadest – kui palju kuulujutte ja legende on seni Internetis ringelnud. Me kummutame kõik müüdid.
• Ja siin on artikkel tänapäevasest Butchi dieedist - kaasaegsete toitumisspetsialistide ja arstide arengust.

Ja kolmas samm on intiimlihaste simulaatorite valik ja ostmine. Enne tundide alustamist pole neid vaja osta - on piisavalt harjutusi, mis ei vaja seadmeid. Kuid parem on nendega eelnevalt tutvuda.

Milliseid simulaatoreid vingerdamiseks kasutatakse

Enamik wumblingi simulaatoreid on lihtsad ja lihtsad. Nagu juba mainitud, pole neid vaja kasutada. Kuid kui olete enamiku lihtsatest harjutustest juba õppinud, on parem liikuda simulaatoritega sooritatavate harjutuste juurde. Vastasel juhul ei saa te lihtsalt märkimisväärseid edusamme teha. Kõige sagedamini kasutatakse järgmist tüüpi wumblingi simulaatoreid:

• tupepallid. Need võimaldavad teil paremini tunnetada intiimseid lihaseid ja on mõeldud mitut tüüpi harjutuste jaoks naiste lihaste tugevdamiseks. See on kõige lihtsam ja taskukohasem simulaator. Samal ajal võite kasutada mis tahes lihtsaid tupepalle või osta spetsiaalseid looduslikust kivist;
• vaakumtreenerid. Seda tüüpi seade on üsna keeruline ja mitte kõik ei saa kohe aru, kuidas seda kasutada. Naised, kes sellegipoolest suutsid vaakumpneumaatilise simulaatoriga treenimise kunstist aru saada, märgivad, et see on üks parimaid treenimisvõimalusi;
• lastitreenerid. Need kestad on väike pall, millele on kinnitatud koorem. Neid kasutatakse jõutreeninguteks. Lasti massi tuleb suurendada järk-järgult: veose kogukaal on 2 kg.

Sõltumata sellest, millist simulaatorit eelistate, peaksite hoolikalt uurima harjutuste juhiseid või kirjeldusi. See on eriti oluline neile, kes on just treeningutega alustanud. Isegi kui püüate võimalikult kiiresti selgeks õppida kõik vingumise saladused, ei tohi unustada kõigi meelelahutustegevuste peamist reeglit - "ära kahjusta".

Wumbimise eelised

"Orgasmiline mansett" tupe sissepääsu juures on kõige tugevam tupelihas. Tema treeninguga arenevad ka kusiti ja päraku ümber olevad lihased. Tugev kusiti sulgurlihas lahendab uriinipidamatuse probleemi, mis teeb sageli muret eakatele või rasedatele naistele. Päraku sulgurlihase tugevdamine kõrvaldab hemorroidid ja on selle ennetamine.

Pidev tupelihaste treenimine hoiab kogu naise reproduktiivsüsteemi terves seisundis ja toonuses, hõlbustab sünnitusprotsessi (emakakaela ja tupe avanemine loote läbimise ajal) ning aitab kaasa kiirele taastumisele pärast sünnitust, sünnitusjärgsed armid muutuvad õhemaks. . Tänu arenenud tupelihastele saate vagiina mahtu meelevaldselt kitsendada või laiendada.

Arenenud lihased nõuavad õiget toitumist: mida tugevamad on lihased, seda parem on nende vereringe. Verevarustuse loomuliku suurenemise tõttu küllastuvad munasarjad, stimuleeritakse hormonaalset ainevahetust, väheneb põletikuliste ja kasvajaliste haiguste oht.

Vereringesüsteemi areng käib paralleelselt lümfi- ja närvisüsteemiga. Lümfisüsteem täidab immuunfunktsiooni, säilitab mikrofloora puhtuse, puhastab tupe haigustekitajatest. Närvilõpmed vastutavad tupe tundlikkuse eest vahekorra ajal.

Tupelihaste treenimisel pingutatakse ka pressi, reie, tuhara lihaseid Pressilihased (suprapubic) on otseselt seotud emaka sidemeaparaadiga. Kui press on pinges, on mõned emaka sidemed pinges, tõmmates emaka ja tupe üles, mis on emaka prolapsi ja prolapsi ennetamine. Nõrgad sidemed ei hoia emakat ülalt ja nõrgad tupelihased altpoolt. Seetõttu nõrgendavad raskuste tõstmine, füüsiline aktiivsus, töötegevus neid veelgi.

Töö intiimlihastega võib oluliselt edasi lükata menopausi algust. Just menstruatsiooni lõppemisega algab naise keha vananemine. Naise bioloogiline vanus sõltub otseselt munasarjade tegevusest, mis toodavad tasakaalustatud koguses hormoone, eeldusel, et nendesse on piisavalt verevoolu. Ja nagu juba mainitud, on hea vereringe see, kus lihased töötavad.

Munasarjade funktsiooni hääbumisel taastub naise hormonaalne taust, mis põhjustab osteoporoosi, närvi- ja kardiovaskulaarsüsteemi häireid. Menopausi tunnused ja kaaslased on kõigile hästi teada, seega pole vaja neid loetleda.

Intiimlihaste enesetreeningu vastunäidustused

1. Rasedus.
2. Reproduktiivsüsteemi haigused, mis nõuavad kohest kirurgilist ravi.
3. Ägedad põletikulised haigused.

Põhilised harjutused

Kui olete otsustanud õppida iidset geišakunsti, alustage ettevalmistusega. Esimene asi, mida peate õppima, on päraku sissetõmbamine, nii et kõhu- ja tuharalihased jääksid lõdvaks. Järgmine samm on teadlik kontroll lihaste üle. Selleks proovige tunnetada iga intiimlihast eraldi, kas neid pingutades või lõdvestades. Ja kolmas ettevalmistusetapp on hingamistreening.

Edukas ukerdamise treening hõlmab kõhuga hingamist (sissehingamisel peaksite nägema, kuidas kõht tõuseb, väljahingamisel aga langeb). Esimesed katsed on kõige parem teha lamades – harjumusest võib tekkida pearinglus.

Pärast seda väikest ettevalmistust võite minna otse harjutuste juurde:

• Põhiline harjutus on orgastilise manseti pingestamine ja lõdvestamine. Olete seda juba sooritanud, kui proovisite tunda intiimseid lihaseid. See Kegeli harjutus on mugav selle poolest, et seda saab sooritada igal ajal – keegi ei pane sinu treeninguid tähele;
• teine ​​lihtne harjutus on vilkumine. Selleks keskendu esmalt kliitorile ja proovi see sisse tõmmata. Lõdvestu. Nüüd tõmmake päraku sisse. Lõdvestu uuesti. Korda mitu korda;
• kui eelmised harjutused hakkasid välja tulema, võite jätkata tupepallide kasutamist. Alustamiseks sisestage pall lihtsalt tuppe ja proovige seda seal hoida. Kui selgub, et lamab või seisab, hakake kõndima ja hüppama;
• head tulemused annavad palli liikumise tupes. Samal ajal peate seda liigutama intiimsete lihastega. Selleks, et harjutus toimiks, valmistuge: sisestage mitu päeva regulaarselt pall ja proovige seda võimalikult tugevalt pigistada. See aitab tunda lihaseid ja hõlbustab nende juhtimist;
• jõuharjutusi saab ühendada pärast mõnenädalast treeningut. Algul piisab, kui hoida simulaatorit intiimsete lihastega ja siis saate nii raskust suurendada kui ka kerget küljelt küljele õõtsumist.

Need on kõige lihtsamad harjutused, mida iga naine teha saab. Kui juhistest on raske aru saada, saab vingumise tunde vaadata videoklipist.

Ideaalis tuleks treenida kogu väikese vaagna lihaste ja sidemete komplekt. Kegeli harjutused, millega on soovitatav alustada tutvust vingumisega, arendavad ainult kuseteede ja tupe sulgurlihaseid. Teatavasti oli nende algne eesmärk uriinipidamatuse ennetamine. Praegu on pubococcygeal lihase (PCM) treenimise meetodid paranenud, kuid nende olemus pole muutunud: arenevad tupe sissepääsu ja ureetra lihased.

Võime suruda ainult tupe sulgurlihast on väga kaugel kõigi tupe ja sellega seotud lihaste kogutööst. Ja kõikide tupelihaste treenimine agregaadis on vajalik erinevate füsioloogiliste funktsioonide (seks, sünnitus, eritusfunktsioonid, elundite korrashoid) täielikuks täitmiseks. Tupelihaste arenemise kriteeriumiks vingumisel on selgelt tuntavad lihaste tegevused.

Sisendlihaste jõu arendamine vajab teatud piiranguid. Tupe sissepääsu lihaste liigne tugevus võib olla täis probleeme, näiteks sünnitusarstide sõnul häirida normaalset sünnitust. Seksides võib võimas sisenemissfinkter kondoomi murda või ära tõmmata või isegi meest vigastada.

Samuti ei tohiks harjutuste tegemisel unustada, et igal tüdrukul on oma eripärad: kellelgi võib kõige lihtsamate võtete jaoks kuluda mitu kuud, samal ajal kui teisel õnnestub see kohe. Kui kuulute esimesse kategooriasse, ärge muretsege. Jätkake metoodiliselt harjutamist ja edu järgneb.

Intiimse fitnessi instruktori videotreening vingumisest

Ilu päästab maailma ja lapsed on elu lilled. Pole midagi ilusamat kui Madonna, kellel on laps süles ja daam huvitavas asendis. Kuid see on ainult väliselt.

Paraku nõuab selline ilu mõnikord naiste terviseohvreid raseduse ja sünnituse ajal, aga ka paljude aastate pärast. Me räägime naiste urogenitaalsüsteemi probleemidest.

Sellest, kui lihtne on ravida ja ära hoida mõningaid ebameeldivaid hetki, mis on seotud lapse sünni, vanuse ja töönarkomaaniga kodus, räägime allpool.

Natuke ajalugu

Kegeli kompleks on harjutuste komplekt vaagna sisemiste lihaste (neid nimetatakse ka intiim- ehk vaagnapõhjalihasteks) tugevdamiseks, mis toetavad põit, emakat ja teisi siseorganeid nii alt kui ka küljelt.

Reeglina ei kasutata neid lihaseid peaaegu üldse, mistõttu nad aja jooksul nõrgenevad, kaotavad elastsuse ja lakkavad vaagnaelundite hoidmisest. See võib põhjustada mitmeid haigusi ja seksuaalelu halvenemist.

Treeni enne rasedust!

20. sajandi keskel juhtis günekoloogiaprofessor Arnold Kegel tähelepanu oma patsientide kaebustele: paljud rasedad rääkisid uriinipidamatusest, sünnitusel - sünnituse ajal tekkinud lünkadest.

Neid probleeme seletatakse sellega, et last kandes vaagnalihased lõdvestuvad ja venivad, et laps saaks takistusteta kasvada ja sündida. Emakas suureneb ja surub põit kokku, põhjustades uriinipidamatust.

Treenimata vaagnalihased pärast sünnitust jäävad lõdvaks ega naase endisesse olekusse (enne rasedust). Nii et probleemid püsivad.

Lisaks väheneb intiimne tundlikkus lihaste tugeva venituse ja tupekanali ebaelastsuse tõttu.

Kegel töötas välja spetsiifilised harjutused, mis neid lihaseid lõdvestavad ja tugevdasid, ning lõi kõhukelme mõõturi (nüüd nimetatakse seda Kegeli treeneriks), et mõõta tupesurvet ja jälgida treeningutulemusi.

Näidustused

Vastunäidustused

• polütsüstiline;
• fibroom;
• onkoloogia;
• operatsioonijärgne seisund;
• südame-veresoonkonna haiguste ägenemine.

Märkusel!
Kompleksi sooritades ei saa te hinge kinni hoida, veenduge kindlasti, et see oleks ühtlane. Ärge pingutage puusi ja tuharalihaseid ning ärge tõmmake kõhtu liiga palju sisse, keskenduge vaagnalihaste pigistamisele ja nende tõstmisele.

Põhilised harjutused naistele

• Kiired kokkutõmbed.Pinguta intiimlihaseid. Loendage aeglaselt kolmeni, seejärel lõdvestage täielikult.
  Tulevikus saate seda tehnikat keerulisemaks muuta: pingutada järk-järgult, iga kord rohkem ja rohkem, nagu igal korrusel peatuva liftiga sõites.
  Lihaspingeid tuleks lõdvestada ka järk-järgult, viivitustega. Alustage treenimist 3-4 etapiga, suurendage 10-ni.
• Lühendid (laperdus). Väga kiiresti pingutage ja lõdvestage intiimlihaseid.
• Väljatõmbed. Pole raske suruda, nagu sünnitusel või suures vajaduses.

Treeningu alguses tuleks harjutusi korrata 10 korda, teha viis seeriat päevas. Lisage iga harjutuse 5 kordust nädalas, kuni nende arv jõuab 30-ni (kokku 150 viie lähenemisega). Seejärel saate vormi säilitamiseks teha 20-30 harjutust päevas.

Harjutusi tehakse kodus, ilma treenerita. Nad ei vaja täiendavaid seadmeid ja koolitust, ei võta palju pingutusi.

Seda saab teha vabal ajal või kombineerida majapidamistöödega ja mingi automaatsuse saavutamisel - isegi tööl, tänaval, ummikutes sõites.

Harjutuste sooritamisel võib esineda lihasvalu sabaluu ja alakõhu piirkonnas, nagu kõhulihaste treenimisel. Kui valu ei meenuta lihaseid või ei kao 2 päeva pärast, on parem konsulteerida arstiga.

Lisaks võib menstruatsiooni ajal eritumise iseloom muutuda: esimesel kahel päeval on see väga rikkalik, seejärel palju nõrgem. Just treeningu mõjul hakkab epiteel aktiivsemalt tagasi lükkama.

Kuidas tunda intiimseid lihaseid?

• Treenige ainult tühja kõhuga, tühjendades põit.
• Hingamine peaks olema ühtlane, viivituseta. Peate hingama kõhuga, pingutades sissehingamisel lihaseid.
• Ainult vaagnalihased peaksid töötama ilma tuharate või pressi abita. Õigesti sooritades võite tunda, et need tõusevad justkui üles. Kontrollimiseks võib käe panna alakõhule ja jälgida, et selle all olevad lihased ei pingutaks.
• Treenimist on parem alustada lamamisasendis. Edaspidi on võimalik harjutada seismist ja istumist. Kõige raskem on harjutusi teha seistes, jalad lahti. Mida laiemalt on jalad teineteisest eemal, seda keerulisem on treenimine.
• Peate alustama treenimist kompressioonitehnikatega, kuna neid on kõige lihtsam teostada. Harjutuste vahel peaksid lihased olema täielikult lõdvestunud.
• Kui harjutusi on raske teha 10 korda ja lisada iga nädal 5 kordust, siis on parem peatuda “saadaval” korduste arvul, lisades järk-järgult kuni 30. Peaasi, et mitte kahjustada.
• Klassid peaksid olema regulaarsed.

Täiustatud harjutuste näited

Tehke harjutusi 10 korda.

Tsüstiidiga
Tsüstiidi puhul on peamiseks probleemiks ummikud, mis provotseerib patogeense mikrofloora aktiivset paljunemist. Vere vool põie seintele suurendab antikehade vabanemist, mis on vajalikud põletikupiirkonna "puhastamiseks" patogeensest mikrofloorast.

Kegeli treener

Arnold Kegel uskus, et harjutusi on palju tõhusam teha spetsiaalse simulaatori, nimega Perineum, abil. Tänu täispuhutud õhukambrile parandab see lihaste vastupanuvõimet ja annab lisakoormuse.

Tutvu vastunäidustustega!

Samuti võimaldab see näha lihaspingete muutust. Ja see on Kegeli sõnul väga oluline: naine, kes näeb manomeetril tehtud harjutuste tulemuse tõusu, saab tugeva motivatsiooni edasi treenida ja lihaste kokkutõmbumist suurendada.

Simulaatorit saate osta veebipoodidest. Selle maksumus on sõltuvalt tootjast vahemikus 2900 kuni 8500 rubla.

Allpool on meie toimetajate valitud simulaatorite võrdlev tabel:

Kegeli harjutuste komplekti saavad teha kõik tüdrukud ja naised, kui vastunäidustusi pole. Kuid eriti soovitatav on see huvitavas asendis ja pärast sünnitust, kus on uriinipidamatus, emaka prolaps või selle eemaldamine.

Video "Harjutused vaagnapõhja lihaste tugevdamiseks"

Oleme valinud naistele videoõpetused, kuidas kodus Kegeli harjutusi teha:

Kegeli kompleks raseduse ajal

Aitab:

• valmistuge sünnituseks - tunnetage lihaseid, mis peaksid lapse edasiviimisel töötama;
• vähendada valu sünnituse ajal;
• lõdvendage tupekanali lihaseid, et vältida pisaraid;
• suruge, et last välja aidata.

Treeningu ajal saavad rasedad teha kõiki põhilisi võtteid. Kui aga lapseootel ema pole varem kihlatud, on parem lõpetada vähemate harjutustega (10 asemel 3-4 korda), tehes neid 1 kord päevas. Enne treeningutega alustamist tuleb kindlasti saada nõusolek sünnitusabi-günekoloogilt.

Vastunäidustused:

• raseduse katkemise oht;
• raske toksikoos või gestoos;
• haigused, millega kaasneb palavik;
• verejooks;
• raseduse katkemine või enneaegne sünnitus ajaloos;
• põletik või muud urogenitaalsüsteemi haigused;
• operatsioonijärgne periood;
• rasedusaeg alla 12 ja üle 30 nädala (et ei oleks raseduse katkemist ega enneaegset sünnitust).

Saate seda teha mis tahes mugavas asendis, kuid alates 16-18 nädalast peaksite loobuma "lamavast" asendist, et veenid mitte pigistada. Kui tunnete ebamugavust või arusaamatuid aistinguid, peate lõpetama treeningu ja pöörduma arsti poole.

Kasulikud näpunäited:

• algajad peavad tegema nii palju kordusi kui võimalik, suurendades järk-järgult nende arvu;
• klassid peaksid olema regulaarsed, igapäevased;
• korduste koguarv peaks olema vähemalt 150 päevas.

Kegeli kompleks sünnitusjärgsel perioodil

Looduslikult sünnitanud naistel on seksuaalprobleeme. Sünnituskanalit läbides laiendab laps neid. Sellisel juhul ei kitsene tupp tagasi lõpuni.

Olukord halveneb, kui esineb kudede rebendeid või dissektsioone. Seetõttu tekib mõlemas partneris rahulolematus: naise orgasm kaob või nõrgeneb ning mees ei tunne tupekanali sünnieelset pinget.

Alustage trenniga kuu aega pärast sünnitust!

Lisaks siseneb hõõrdumise ajal õhk tuppe, mis seejärel väljub ebamugavate helidega. Teine ebameeldiv hetk on uriinipidamatus.

Põhjus on selles, et põieava sulgemiseks mõeldud venitatud lihased ei pöördunud tagasi elastsesse sünnieelsesse asendisse. Selle tulemusena võib füüsilise pingutuse korral tekkida köha, naermine, aevastamine ja kontrollimatu uriini väljavool.

Kegeli harjutused aitavad. Samuti peaksite enne treeningu alustamist konsulteerima oma arstiga. Tema nõusolekul, kuu pärast edukat sünnitust, kõigi sekretsioonide lakkamist, saab sünnitav naine järk-järgult alustada tunde väikese treeninguga.

Kui õmblused tehti, peate ootama nende paranemist. Kui teil on valu või muu ebamugavustunne, peate lõpetama treenimise ja pöörduma arsti poole.

Kegeli kompleks emaka prolapsi jaoks

Selle haiguse korral on ette nähtud harjutused lihasnõrkuse kõrvaldamiseks, mis aitab kaasa patoloogia arengule. Kuid 2. ja 3. etapi väljajätmisel, põletiku olemasolul või vahetult pärast kirurgilist operatsiooni on need harjutused vastunäidustatud.

Tuleb järgida kõiki põhietappe. Mõnede tähelepanekute kohaselt kaovad pooleteise-kahekuulise treeningu järel paljud sellele haigusele omased sümptomid.

Harjutus pärast hüsterektoomiat

Sel juhul tekivad patsientidel väljaheite ja kusepidamatusega seotud probleemid.

See on tingitud seda toetavate lihaste ja sidemete eemaldamisest koos emakaga.

Ülejäänud ei suuda siseorganeid täielikult hoida. Kusepidamatusega naistele on ette nähtud Kegeli harjutused lihaste funktsiooni parandamiseks.

Seega saab minimaalse pingutusega kodus, ilma treeneri osavõtuta ning spordivarustust ja -seadmeid kaasamata mitmeid probleeme ja hädasid ennetada või parandada.

Ole tervislik!

Lisateavet selle teema kohta leiate jaotisest.

Ebaõnnestunud lapse eostamise soovi, ebaregulaarse menstruatsiooni ja paljude muude väikeses vaagnas asuvate organite probleemidega. Lisaks võimaldab kodus vingumine kontrollida orgasmi algust ja kestust mitte ainult enda, vaid ka seksuaalpartneri jaoks, mis rõõmustab teid mõlemaid.

Kui saavutate selles küsimuses suurepäraseid tulemusi ja õpite selgeks geišade saladused, siis ei mängi partneri virtuoossus seksi osas ega tema “uhkuse” suurus suurt rolli, sest sinust saab perenaine. sellel "ballil". Kuid see on võimalik pika igapäevase treeningu ja järkjärgulise tasemete läbimise tingimustes, alates algsest kuni kõrgeima, mis tuleb läbi viia treeneri abiga. Ja kuna see artikkel on suunatud iseõppimisele, on õppetase esialgne, ilma spetsiaalsete simulaatorite ja koolitajateta.

Mõned arvavad, et neil pole seda vaja, ja ilma selle kõigeta on naised elanud, elavad ja elavad edasi. See on muidugi puhtalt isiklik asi ja pole mõtet midagi peale suruda, sest vinguma hakkamiseks on vaja soovi, õigemini tugevat motivatsiooni. Iga tüdruku või naise jaoks võib see olla erinev. Soov pakkuda endale ja oma seksuaalpartnerile imelisi naudinguid sagedase ja väga elava orgasmiga.

See sõltub otseselt sellest, et treenitud tupelihased aitavad kaasa närvilõpmete tugevale kokkusurumisele. Naine, kes suudab kogeda sagedasi orgasme, on väga seksikas ja atraktiivne, mees ei saa sellisest naisest ja armukesest keelduda ning kui see juhtub ootamatult, on tema tagasipöördumine, olles tundnud suurt erinevust, vältimatu. Lisaks noorendavad orgasmi alguses intensiivselt toodetud õnnehormoonid keha tugevalt ja võimaldavad naisel kauem suurepärases vormis püsida.

Naiste terviseprobleemid:

Pideva tupelihaste treenimisega stimuleeritakse vereringet vaagnaelundites, mis võimaldab lihaskiude küllastada vajaliku koguse hapnikuga. Samuti võimaldab see vabaneda vaagna stagnatsiooniprotsessidest ja vältida paljusid günekoloogilisi haigusi. Wumbimist on kasulik harjutada emaka ja tupe seinte prolapsi, munasarjade valu, ebaregulaarse menstruatsiooni või selle puudumise korral, selliste ilmingutega nagu uriinipidamatus (enurees), hemorroidid ja paljud muud lihastoonuse nõrgenemisega seotud probleemid. vaagnaelunditest.

Sellised harjutused aitavad sünnituseks valmistumisel muuta emaka ja tupe lihaseid elastsemaks ning vältida rebendeid, lootel on kergem sünnituse ajal välja tulla;
Lühendage sünnitusjärgset taastumisaega ja viige tupe kiiresti normaalseks.

Wumblemise esimene etapp, harjutused kodus

Kodus vingerdamise läbiviimiseks peate tundma neid lihaseid, mille kallal põhitöö tehakse. Selleks peate urineerimise ajal selle protsessi pingutama ja peatama, samal ajal kui peate selgelt mõistma, millised lihased olid seotud, ja fikseerima need ajus. Seejärel korrake sama asja, kuid teises olukorras: seistes, istudes, liikvel olles - seda on vaja harjutuste paremaks konsolideerimiseks.

HARJUTUS nr 1

Lamage selili, hingake sügavalt sisse ja välja, samal ajal kui peopesad peaksid olema üks rinnal ja teine ​​​​kõhul, seejärel hingake uuesti, kuid rind ei tohiks enam tõusta, vaid kõht peaks tõusma. Kui teil hakkab õnnestuma, proovige neid harjutusi teha istudes ja seistes ning hiljem igal vabal ajal mugavas asendis. Seda harjutust nimetatakse lõdvestunud kõhuga hingamiseks. See parandab vereringet ja mõjub inimesele rahustavana. Selliseid harjutusi on väga kasulik teha enne magamaminekut.

HARJUTUS nr 2

Nüüd alustame kliitori lihaste treenimist. Keskenduge oma tähelepanu kliitorile ja tehke viie minuti jooksul kokkutõmbavaid liigutusi, tõmmates neid tagasi ja lõdvestades. Selle aluseks on urineerimise peatamine. Iga kord tuleb lihaste pinge ja kokkutõmbumise kiirust suurendada, kuni sellise harjutuse tagajärjel tekib kerge erutus. Seejärel lisame surumise, kergelt surumise ja lõdvestamise ning kombineerime kõik need liigutused. Nädala jooksul teeme seda harjutust viis korda päevas, iga kord peate tegema kümme tagasitõmbumist, lõdvestumist ja väljatõmbamist. Iga järgneva nädalaga suurendame kontraktsioonide arvu viie võrra ja nii edasi, kuni jõuame ühe harjutuse jooksul kolmekümne kontraktsioonini.

HARJUTUS nr 3

Lamavas asendis painutage kergelt põlvi ja tõmmake päraku sisse. Pärast väikest pausi lõõgastume. Selliste harjutuste tegemiseks tuleb lamada, kuni arenevad oskused päraku sissetõmbamiseks ilma kõhu- ja tuharalihaseid kasutamata. Kui oleme selle juba kätte saanud, liigume sellise harjutuse tegemise juurde istudes või seistes iga päev 10-15 minutit.

HARJUTUS nr 4

Viie minuti jooksul tõmmake vaheldumisi sisse ja lõdvestage pärak ja kliitor. Seda harjutust nimetatakse vilkumiseks. Kui see on selgeks õpitud ja hakkate neid ja teisi lihaseid kontrollima, suurendage vahelduvate kontraktsioonide sagedust.

HARJUTUS nr 5

Selle harjutusega peame õppima ühendama hingamist ja vaagnalihaste tööd. Me hakkame hingama kõhuga ja samal ajal tõmbame pärakut sisse ja hoiame kinni, samal ajal lugedes vaimselt kümneni, seejärel lõdvestame ja teeme sama, kuid kliitoriga. Selle harjutuse omandamisel saab arvu järk-järgult suurendada kahekümne või kolmekümneni.

Kui harjutused nr 4 ja 5 ei tööta päris hästi, siis ära pettu ja lõpeta harjutamist, lihtsalt ära kiirusta ja naaske esialgsete harjutuste juurde, neid arendades ja kinnistades. Võrreldes kõigi keha lihastega, ei treeni tupelihased ja on seetõttu pidevas lõdvestunud olekus. Sellega seoses suudavad vähesed inimesed võhmamise algfaasis lihaseid kohe piisavalt tugevalt kokku suruda ja kiiresti ja rütmiliselt kokku tõmmata. Kõik võtab aega ja harjutamist.

Peate õppima, kuidas selliseid harjutusi teha lamades, istudes ja seistes - see võimaldab teil kontrollida oma lihaseid erinevates olukordades ja mis tahes poosides. Näitena võib tuua Kamasuutra "keeramise" kallimaga. Ja see võimaldab teil ka igal vabal ajal harjutusi teha: istuda töökohal, sõita trammiga, seista järjekorras, vaadata voodil lamades oma lemmikseriaali.

HARJUTUS nr 6

Asend – seistes, käed vööl, jalad õlgade laiuselt, sokid külgedele pööratud. Teeme aeglase küki, sirutades põlved külgedele, nii madalale kui võimalik, viibime selles asendis kümme kuni viisteist sekundit ja tõuseme sama aeglaselt püsti. Seda harjutust viis kuni seitse korda tehes tugevdame oluliselt tupelihaseid.

Kodus vumbilding on hea, sest sul ei seisa pea kohal treenerit, kes nõuab ülesande selget täitmist. Kui tunnete end harjutuste tegemise ajal väsinuna, siis ei pea te end sundima ja peate tegema pausi. Pole vaja kiirustada, sest hea tulemus on meile oluline.

HARJUTUS nr 7

Kuna levinumaks ajendiks on seksuaalne rahulolu, siis võib harjutusi teha koos kallimaga. Kui olete oma tupelihaste töö juba edukalt omandanud ja teate, kuidas neid juhtida, siis on pakutud harjutus teile hea praktika. Vahekorra ajal kasutage harjutust number 2, kuid väljutamise ajal peate pausi pikendama nii kaua kui võimalik. Te mõlemad ei tunne mitte ainult tegude erinevust, vaid saate ka meeldiva üllatuse.

Nii olemegi jõudnud vurrtundide esimese etapi lõpuni. Loodan, et soov olla seksikas, õnnelik, kõige ihaldusväärsem ja atraktiivsem aitab teil proovida kodus vingerdamist ja jätkata õpinguid kõrgemal tasemel.