Toit

Miks on meestel vaja venitusi (harjutusi igale kehaosale)? Venitamine – muuda keha painduvaks ja saledaks

Kasum

Sport mängib inimese elus väga olulist rolli. Tänu regulaarsele füüsilisele tegevusele kulgevad kõik sisemised protsessid normaalselt ning keha püsib tugevana ja tervena aastaid. Tervislik eluviis ja aktiivne ajaviide muutuvad iga päevaga populaarsemaks, üha rohkem inimesi külastab jõusaale ja jälgib oma toitumist. Kuid vähesed arvavad, et keha jaoks pole oluline mitte ainult füüsiline aktiivsus, vaid ka perioodiline lihaste venitamine. Treeningust maksimaalse efekti saamiseks on vaja jõukoormusi vaheldumisi venitustega.

Vaatamata sellele, et painduvus on pigem naiste ilu kriteeriumiks, tegelevad venitamisega aktiivselt ka mehed.

Venitus on harjutuste komplekt, mille põhiülesanne on suunatud painduvuse ja liikuvuse arendamisele. Kuid paljudel meestel tekib küsimus: miks meil seda vaja on?

Tuntud jalgrattur Armstrong märkis, et venitamine mõjutab otseselt: vastupidavust (mille tõttu taastuvad lihased pärast füüsilist pingutust palju kiiremini), liigeseid (nende võimalused suurenevad oluliselt) ning venitusi kasutatakse ka pärast vigastust taastusravi eesmärgil. Tuleb märkida, et seda tüüpi treening on kaasatud professionaalsete sportlaste treeningprotsessi. Kuid pange tähele, et nende hulgas on nii naisi kui mehi.

Venitamist saavad õppida kõik, olenemata vanusest või keha painduvusest. Selleks ei pea olema füüsilise arengu tipus ega omama erilisi spordioskusi. Olenemata sellest, kas istud terve päeva kontoris või kaevad, teed majapidamistöid, sõidad autoga või jooksed regulaarselt hommikul, sobivad samad venitustehnikad kõigi jaoks. Harjutused sooritatakse lihtsalt ja sujuvalt, vastavalt individuaalsele lihaspinge ja painduvuse tasemele. Seega, kui oled terve ja ei koge mingeid füüsilisi probleeme, siis on sul võimalik riskivabalt ja mõnuga õppida venitamist.

Venitamise eelised.

Nagu varem mainitud, on venitamine vajalik jõutreeningu efektiivsuse tõstmiseks. Asi on selles, et intensiivse füüsilise koormuse all olevad lihased pingutavad üle ja kuumenevad üle, mis muudab need jäigemaks ja põhjustab nende lühenemist. Selle tulemusena muutuvad lihased vähem elastseks, mis vähendab oluliselt liikumisulatust ja vähendab treeningu efektiivsust ning võib põhjustada ka vigastusi liigese liikuvuse vähenemise tõttu. Venitamine aitab vabaneda selja- ja alaseljavaludest, parandab rühti ja leevendab pärast intensiivset treeningut tekkivat lihasvalu. Lihaste elastsuse suurenemise tõttu kiireneb vereringe ning sellest tulenevalt saavad kõik siseorganid ja koed piisavalt hapnikku ja toitaineid, mis mõjutab positiivselt nende seisundit ja tööd. Inimesed, kes pidevalt lihaseid venitavad, on alati ülevas ja heas tujus, kuna nende lihased on pidevas toonuses. Samuti tuleb mainida, et venitusel on positiivne mõju liigutuste koordineerimisele ja see võimaldab normaliseerida vererõhku. Ühesõnaga, kui soovite, et teie keha oleks terve, ärge unustage kohustuslike harjutuste komplekti lisada venitusi.

Venitamine laseb ajul lõdvestuda ja taastab keha rütmi, seega peaks see olema osa sinu igapäevasest rutiinist. Regulaarsel venitamisel on palju eeliseid:

vähendab lihaspingeid ja põhjustab keha lõdvestamist;
arendab koordinatsiooni, võimaldab liikuda vabamalt ja kergemini;
laiendab saadaolevate liikumiste valikut;
aitab vältida vigastusi nagu lihaspinged (tugev, painduv, soe lihas talub pingeid paremini kui tugev, jäik, venitamata lihas);
valmistab teid ette füüsiliseks tegevuseks ja hõlbustab suurte koormustega seotud tegevusi; see on omamoodi viis lihaste hoiatamiseks eelseisva testi eest;
Aitab säilitada Sinu keha painduvust ja ennetab liigeste liikuvuse vähenemist;
õpetab tunnetama oma keha: erinevaid kehaosi venitades koondate oma tähelepanu neile ja loote nendega vaimse kontakti, tundes seeläbi järk-järgult iseennast;
tagab hea tervise.

Lihastoonus.

Venitamisel muutuvad lihased märgatavalt elastsemaks, nad on verevoolu aktiveerumise tõttu paremini varustatud hapnikuga. Staatilised venitustreeningud võimaldavad tunda iga lihase tööd, kontrollides pingeid, suurendades sooritusvõimet. Õpid oma keha paremini kontrollima.

Venitamise eelised lihastele:

venitamine soojendab lihaseid, mis säästab teid vigastustest (venitused, lihaskiudude mikrorebendid);
sellised harjutused käivitavad ainevahetuse lihastes;
pinge asendub staatilise tooniga;
kui kasutate venitamist pärast põhitreeningut, aitab see leevendada väsimust, taastada kiud endisesse olekusse ja vähendada valu pärast jõutreeningut.

Tugevad sidemed ja liigesed on sportlase unistus.

Side- ja liigeseaparaat tänab teid venitustundidesse registreerumise eest. Kõõlused muutuvad vastupidavamaks, mis a priori vähendab vigastuste tõenäosust. Samuti muutub keha stressile vastupidavamaks, taastub pärast neid kiiremini.

Märgatavalt suureneb liigeste amplituud ja liikumisulatus, venitamine kaitseb ka teie keha enneaegse vananemise eest - soolade ladestumise ennetamine, artriidi, artroosi jne teke.

Venitamine päästab teid hüpodünaamiast, parandab kehahoiakut ja suurendab teie eluarmastust. Pärast neid tunde näete oma keha uuesti, armastate seda ja saate teada, milleks see tegelikult võimeline on.

Olge treeninguks valmis, härrased!

Sinu isiklik treener

Treeningtundi alustades ei mõista mõned täielikult venitamise eeliseid ja jätavad seda tüüpi harjutused tähelepanuta. Tõepoolest, kui kardio- või aeroobne treening on suunatud lisakalorite põletamisele, siis pole seda kiirustavate venitusharjutuste puhul oodata.

Ehk siis polegi vaja neid teha? Räägime täna sellest, mille jaoks see osa teie treeningprogrammist on mõeldud ja kuidas seda kõige tõhusamalt rakendada.

Lihaste venitamise eelised

Venitamine on meie kehale vajalik selleks, et olla paindlikum. Regulaarne treenimine muudab regulaarsete harjutuste sooritamise lihtsamaks.

Keha võimalused suurenevad: samm muutub laiemaks, liigutuste ulatus on suurem, seetõttu muutuvad treeningtundide põhitüübid produktiivsemaks.

Venitamise eelised igapäevaelus on ilmsed: liigutuste ulatus, mida saate hõlpsalt, ilma pingutuseta sooritada, suureneb oluliselt. Teil on lihtsam teha selliseid toiminguid nagu trepist ronimine, kingade jalga panemine, palju lihtsam on jõuda ülemise riiulini või tõsta maast maha kukkunud eset.

Põletate samu kaloreid, kuid säästate energiat. Lisaks, harjutades oma keha venitustega, suurendate lihaste elastsust ning see aitab vältida juhuslikke vigastusi äkiliste liigutuste ajal.

Tasub öelda paar sõna naiste venitamise erihüvedest.

Hästi treenitud lihased, mis on harjunud heas vormis, võivad oluliselt vähendada lülisamba koormust raseduse ajal. Jah, ja sünnitusprotsess on sel juhul lihtsam. Ja pärast lapse sündi hakkavad lihased oma algset seisundit kergemini “mäletama” ja neil on lihtsam taastuda.

Nii naasete pärast emaks saamist kiiresti saleda ja toonuses figuuri juurde (näpunäiteid, kuidas harjutuste abil pärast sünnitust kaalust alla võtta, leiate sellest artiklist "Ilus ja edukas").

Ja regulaarse venitamise tulemusel saadav hea lihastoonus aitab vältida paljusid stressi negatiivseid mõjusid.
Teatavasti hävitavad negatiivsed emotsioonid keha füüsilisel tasandil: kriitilises olukorras toodetavad hormoonid peaksid lihaseid tööle ärgitama, sellise mehhanismi on paika pannud loodus. Kui liikumist pole, mõjutab võimas hormoonide vabanemine negatiivselt erinevaid kehasüsteeme, hävitades need. Kui lihased on heas vormis, saab aju signaali, et keha töötab, reageerib stressile õigesti ning traagilisi tagajärgi kehale saab vältida.

Venitusest maksimumi saamine: kuidas seda saada?

Lihaste elastsust suurendavaid harjutusi tuleks teha teatud reeglite järgi. See kehtib aga igat tüüpi koolituste kohta. Nende täitmine ei võta palju aega ja loodame, et jääte tulemusega rahule.

Räägime lähemalt venitamise reeglitest.

Treeni mugavalt. Valige koht ja aeg, kus keegi teid ei sega. Proovige võimalikult palju lõdvestuda ja veenduge, et pinges oleksid ainult need lihasrühmad, millele konkreetne harjutus on suunatud, ülejäänuid ärge pingutage.

Laske lihastel uue olekuga harjuda: viibige igas asendis vähemalt 30 sekundit. On tõestatud, et staatika muudab sellised harjutused palju tõhusamaks.

Sidemete ja lihaste venitamise eelised on suuremad, kui te ei tee harjutusi kohe, "kohe". Enne treenima asumist tehke kerge soojendusega veidi soojendust: see suurendab lihaste verevoolu ja kehal on kergem töötada.

Ärge püüdke saavutada lühikese aja jooksul maksimaalseid tulemusi. Kui oled liiga innukas, annavad lihased sellest valuga märku. Pidage meeles: kui teil on valu, peate lõpetama. Venitage lihaseid järk-järgult, õrnalt ja õrnalt. Peaksite tundma tõmbavat tunnet. Järk-järgult harjub keha koormusega ja pingutust saab veidi suurendada. Nii et samm-sammult treenite oma keha. Kui püüate teha "kõike korraga", pole tulemuseks mitte ainult käegakatsutav kasu sellisest harjutusest nagu venitus; ja ka sina võid liiga suure innuga üles näidata tahtmatult lihaseid kahjustada. Näiteks on suur oht saada tõsine nikastus.

Võtke harjumus venitada nii enne treeningut (loomulikult koos soojendusega) kui ka pärast seda. Pärast põhitreeningut venitamine aitab lihastel toonuse seisundit paremini “meelde jätta”, samuti rahuneb sujuvalt, leevendab pingeid ja eemaldab lagunemissaadused.

Selleks, et venitusharjutuste eelised oleksid käegakatsutavad, peate neid regulaarselt tegema. Lihaste painduvus ja elastsus on omadused, mis kaovad kiiresti, kui keha ei saa vastavaid pidevaid koormusi. Isegi kui te ei plaani täna trenni teha, tehke kodus mõned lihtsad venitusharjutused, et hoida oma lihaseid toonuses, et ei peaks järgmiseks treeninguks kõike otsast alustama.

Asjaolu, et üha rohkem inimesi meie riigis hakkab oma tervist tõsiselt võtma, ei saa jätta rõõmustama. Pealegi ei räägi me antud juhul pillidest ega talvel mütsi pähe panemisest, vaid füüsilisest tegevusest. Traditsiooniliselt on selle populaarseim liik fitness ja selle sortide hulgas on pilates, rattatreening, harjutused fitballidega, erinevad kardiokoormused ja venitused (ja viimane neist meetoditest on joogale väga lähedane ja seda soovitatakse eelkõige naistele ).

Mis kasu on venitusest naistele? Kas sellist treeningut on võimalik kodus teha? Millised on põhireeglid, mida algajad peaksid õppima? Kuidas venitus mõjutab lihastoonust? Millal on parim aeg harjutamiseks – hommikul või õhtul? Kas harjutuste sooritamise raskus sõltub vanusest? Kas venitamine võib naistele kahjulik olla? Proovime neid probleeme üksikasjalikult mõista.

Esiteks paar sõna venitamise kohta. Inglise keelest tõlgitakse sõna venitus kui "venitus" või "venitatavus", mis näitab otseselt treeningu põhisuunda. Teatud mõttes on see jooga mõnevõrra lihtsustatud, "euroopatatud" versioon, mis ilmus esmakordselt Rootsis ja levis sealt üle kogu maailma. Internetist on lihtne leida arvukalt videoõpetusi venituse moodustavate harjutuste sooritamise tehnika kohta. See aga ei tähenda, et algaja mees või naine suudaks nädala või paari pärast probleemideta piki- või põiknööris istuda. Lihaste ja sidemete venitamine tuleb läbi viia järk-järgult ning vähemalt esialgu on tungivalt soovitatav omandada vajalikud oskused ainult juhendaja juhendamisel. Seejärel saab enamikku harjutusi teha kodus – aga hetkekski ei tohi unustada, et igasugused äkilised liigutused venitustel on vastunäidustatud ja võivad põhjustada tõsiseid vigastusi.

Venitamine - peamised reeglid

Milliseid venitamise üldreegleid võib nimetada peamisteks? Üldiselt on neid ainult kolm.

Õigete riiete ja jalanõude valimine

Esiteks peaksid riided olema kerged ja kvaliteetsed. Tüdrukute jaoks on lihtsaim variant säärised (või lühikesed püksid) ja T-särk. Kuid kuna lihaseid tuleb pidevalt soojendada, tuleks üsna jahedas ruumis riiete põhikomplekti lisada soojad villased sokid ja säärised. Teoreetiliselt saab harjutusi sooritada ka ilma riieteta – aga loomulikult ainult siis, kui asjaolud seda võimaldavad.

Jalatseid pole enamasti vaja, kuid algajatele on soovitatavad kerged jooksujalatsid (et vältida jalalaba ja pahkluude vigastusi mõne harjutuse ajal).

Koormustasemete jaotus

Mitte ainult venitusel, vaid ka igal spordialal ei soovitata (eriti venitustüüpi) külma lihaseid ja sidemeid koormata. Sellega seoses peaks igale venitustreeningule eelnema soojendustreening. Mis see saab olema - põhimõteteta (lihtsast sörkjooksust tavaliste "nõukogude" hommikuharjutusteni). Sarnase koormusega tuleks teha ka venitusharjutusi - et mitte lasta lihastel "hapuks minna".

Mitme olulise põhimõtte kohustuslik järgimine.

Need sisaldavad:

juba mainitud äkiliste liigutuste keeld (mis võib isegi professionaalide seas põhjustada tõsiseid vigastusi);
võime õigesti hingata (nimelt aeglaselt, ühtlaselt ja ühtlaselt);
mõõdukus (koormused, mille jaoks teie keha pole veel valmis, ei too kasu ja pealegi muutuvad need tugeva valu allikaks);
keskendumine (harjutusi tehes tuleks keskenduda täpselt neile kehaosadele, mida koormate);
regulaarsus (äärmiselt oluline sel lihtsal põhjusel, et pikad pausid treeningute vahel muudavad treeningud mõttetuks).

Viimasel juhul tähendab regulaarsus igapäevast. Allikad, mis soovitavad teil venitada vaid kolm korda nädalas, eksitavad teid.

Ja lõpuks venitamise eelistest

Ja veel – kui kasulik on venitamine naistele? Miks neil seda vaja on ja miks see meestest tähtsam on? Argumente on palju – toome neist välja vaid olulisemad.

1. Paranenud lihaste verevool

Miks see kasulik on? Suurenenud verevool lihastes on nende tugevuse, kiire taastumise pärast treeningut ja parema hapnikuga varustatuse tõttu eluea pikenemise tagatis.

2. Särtsakuse laengu omandamine

Venitusharjutused säilitavad lihastoonuse ka pärast seda tüüpi treeningu lõppu (keskmiselt vähemalt 1–1,5 tundi). Ja see tähendab särtsakuse lisalaengut piisavalt pikaks ajaks.

3. Lihaste atroofia protsessi peatamine

Istuv eluviis on mitte ainult lihaskorseti, vaid kogu lihasluukonna kui terviku peamine vaenlane. Venitusharjutused aeglustavad atroofia protsessi sadu kordi.

4. Vigastuste ennetamine

Vigastuste (nikastused, nihestused, verevalumid, luumurrud, sidemete rebend) peamine põhjus on lihaste ja kõõluste vähene elastsus ja tugevus. Regulaarne venitamine vähendab seda riski oluliselt. See kehtib eriti eakate kohta – kellele venitusharjutused muutuvad sõna otseses mõttes elutähtsaks eliksiiriks ja samas ei koorma üle südame-veresoonkonna süsteemi.

5. Maksimaalse võimaliku ohutu liikumisulatuse suurendamine

Elastsed lihased ja sidemed võimaldavad oluliselt suurendada keha kui terviku ja eelkõige üksikute liigeste pöördevahemikku, mis on tervisele ohutu. See on äärmiselt oluline neile, kes tegelevad mitte ainult akrobaatika või võimlemisega, vaid ka poksi, võitluskunstide või raskuste tõstmisega.

6. Toitekomponent

Vaatamata suure füüsilise aktiivsuse näilisele puudumisele tugevdab venitamine lihaste vastupidavust mitte vähem ja mõnikord rohkem kui palju aktiivsemad harjutused hantlite, kangiga, aga ka ebatasastel kangidel või horisontaalsel ribal.

7. Visuaalne atraktiivsus

Umbes samadel põhjustel aitavad venitusharjutused kaasa atraktiivsemate lihasvormide kujunemisele. Toimimispõhimõte ei põhine siin mitte nende välismahu suurendamisel, vaid nn fastsia tugevdamisel (suured sisemised kiud, mille kõrge tugevus soodustab väliskihi kasvu ja korralikku moodustumist).

8. Tasakaalutunne

Üheks kaudseks teguriks, mis mõjutab lihaskorseti painduvust ja tugevust kehal, on liigeste asukoha järkjärguline normaliseerumine. Tänu sellele paraneb keha tasakaal, kõnnak muutub enesekindlamaks ja graatsilisemaks ning samal ajal kaovad valud põlvedes, seljas, kaelas ja alaseljas.

9. Tuharate, reite elastsuse ja rindade kuju parandamine

See on järjekordne mõnus venitamise "boonus" naistele – kelle jaoks on nende kehaosade kaunid vormid väga olulised.

10. Urogenitaaltervis

Venitamine on suurepärane vahend mitte ainult urogenitaalsüsteemi probleemidest vabanemiseks, vaid ka tulevase sünnituse protsessi oluliseks hõlbustamiseks (kui neid on plaanis). Ja samal ajal suurendada naiste libiidot. Nii esimene kui ka teine ja kolmas saavutatakse muu hulgas tänu suurenenud vereringele vaagnapiirkonnas. Sellega seoses on eriti tõhus venitusaste, mis võimaldab teil istuda lõhki. Miks on naisel nööri vaja? Muidugi mitte selleks, et oma Volochkova-stiilis oskustega teistele muljet avaldada (kuigi mõnel juhul võib see sinu poiss-sõbrale või mehele meeldivat muljet avaldada). Õige vastus küsimusele, miks nööri vaja on, kõlab järgmiselt - juba mainitud vaagnalihaste töö aktiveerimiseks. Fakt on see, et nende järkjärguline lagunemine aja jooksul ähvardab terve hulga tõsiste haiguste teket – alates tüüpilistest "naiste" probleemidest (kuni viljatuseni) ja lõpetades "universaalsemate" hemorroidide ja põie talitlushäiretega.

11. Rasvapõletusefekt

Jah jah täpselt! See saavutatakse lihtsalt erinevalt kardiost mitte suurest energiavajadusest tingitud rasva põletamise, vaid ainevahetuse kiirendamise teel.

12. Psühholoogiline mõju

Siin on kõik lihtne ning parimat põhjust hea tuju ja enesekindluse loomiseks kirjeldab vana kui maailm, ütlus "Terves kehas terve vaim".

Kokkuvõte

Milliseid järeldusi saab eelnevast teha? Esiteks, see venitamine parandab kindlasti teie enesetunnet. Teiseks võimaldavad need teil saavutada naise jaoks nii olulise keha paindlikkuse. Ja lõpuks, kolmandaks, selle tehnika järgi tehtavad harjutused muudavad teid psühholoogiliselt enesekindlamaks ja samal ajal lõdvemaks.

Palju õnne tüdrukutele ja naistele!

Venitusharjutused on kättesaadavad kõigile, olenemata vanusest, vormisoleku tasemest ja vormieesmärkidest. Kuid mis kõige tähtsam, nad suudavad paljastada lihaste varjatud potentsiaali. Mis on venituses erilist, milleks see on mõeldud ja milleks seda kasutatakse?

Esiteks määratleme terminoloogia. Venitus ehk painduvus on liigeste maksimaalne liikumisulatus, mis sõltub eelkõige ümbritsevate lihaste ja kõõluste elastsusest. Paindlikkus saavutatakse regulaarsete venitusharjutustega erinevatele lihasgruppidele.

Miks vajavad naised ja mehed venitamist?

Regulaarsed venitusharjutused:

Suurendada koolituse efektiivsust ja nendekasu. Hea venitus parandab lihasjõudu, samuti võimaldab meestel ja naistel teha piisava amplituudiga harjutusi – mõnel juhul on ilma selleta lihtsalt võimatu õiget tehnikat säilitada.
Kiirendada lihaste taastumist. Pärast jõutreeningut venitamise eeliseks on see, et venitamine aitab ennetada ja kiirendab lihaskiudude taastumist, kuna see parandab vere- ja hapnikuvarustust. Samuti on elastsed lihased paremini toitainetega varustatud, mis soodustab nende kasvu.
Parandage jõudu ja vastupidavust. Nagu hiljutised uuringud on näidanud, suurendab lihaste intensiivne venitamine isegi ilma täiendavate koormusteta nende jõudu ja vastupidavust. Seetõttu on venitamise eelised naistele ja meestele ilmne.
Vähendage treeningu ajal vigastuste ohtu. Arvukad selleteemalised uuringud on tõestanud hea venitamise eeliseid – see vähendab tõesti naiste ja meeste vigastuste ohtu teatud spordialadel mängides. Samas tuleb tähele panna, et siin ei ole tegemist venitamise-soojendusega enne treeningut, vaid regulaarse treeningu tulemusena saavutatava üldise painduvusega.
Parandage liigutuste kvaliteeti."Liigeste liikuvuse säilitamisel ja igasuguse liikumise kvaliteedil on otsene seos - sport, tants, majapidamine," ütleb Tatjana Borzenkova, Fitnessi Akadeemia õpetaja-metoodik, personaaltreener ja Planet Fitnessi võrgustiku rühmaprogrammide juhendaja . - Näiteks soovib mees jõusaalis kangiga kükkida, kuid tal pole võimalust kükitada isegi ilma raskuseta, lame seljaga soovitud sügavusele. Kuni ta ei valmista ette selja- ja puusaliigeste lihaseid, pole töö raskusega talle kättesaadav.
Leevendage seljavalu. Valu alaseljas ja alaseljas on väga levinud vähese painduvusega inimeste seas. Neid valusid võib põhjustada nelipealihase, niudelihase või seljalihaste ebapiisav elastsus.
Parandage kogu lihasluukonna seisundit."Vigastuste, istuva eluviisi, vanusega seotud muutuste tõttu võivad inimesed kogeda kehas tasakaaluhäireid, mis põhjustavad valu - peavalu, selja-, liigesvalusid," räägib Julia Davõdova, ZESTM, litsentseeritud ZUMBA® instruktor. "Naiste ja meeste venitamise eelised seisnevad selles, et see säilitab lihaste elastsuse, hoiab kogu luustiku õiget asendit ja väldib seega valu."

Kuidas õigesti venitada?

Kui järgite ettevaatusabinõusid, on venitamise ajal vigastuste oht minimaalne. "Enne venitamist tehke lihaste soojendamiseks kindlasti väike soojendus," ütleb Aleksei Vasilenko, Venemaa Fitnessaeroobika Föderatsiooni metoodik-õpetaja, bodyARTi ja süvatöö programmide riiklik meistertreener. - Proovige treenida soojas ruumis. Ärge hoidke hinge kinni: alustage liikumist väljahingamisel, seejärel hingake ühtlaselt ja rahulikult. Staatilise venituse ajal väldi vetruvaid liigutusi, lase gravitatsioonil ja gravitatsioonil kõik enda eest ära teha.

Venitamine pole mitte ainult ohutu, vaid ka tõhus. Siin on mõned vastused enamlevinud venitusküsimustele.

Kuidas ühendada venitus treeninguga?

Venitamine peaks olema element või kardiotreening. „Igas treeningus lisame soojenduse ajal suuremate lihasgruppide dünaamilise venituse ja treeningu lõpus staatilise venituse (5-7 minutit), et vähendada vigastuste ohtu, tagada treeningul hea amplituudi, saada kasu ja säilitada paindlikkuse tase,” ütleb Tatiana Borzenkova. Kuid raskustega harjutuste vahel ei pea te venitama: ekspertide sõnul vähendab see lihasjõudu ja suurendab vigastuste tõenäosust.

Jooga muudab teie keha uskumatult paindlikuks! Tehke veebis joogat koos Anna Lunegovaga. .

Mitu korda nädalas peaksite venitama?

Enamik juhendajaid soovitab venitada pool tundi 2–4 korda nädalas. "See annab lihastele aega taastumiseks ja võimaldab teil kiiremini kasu ja tulemusi saavutada," ütleb Julia Davõdova.

Millist venitustüüpi valida – dünaamilist või staatilist?

"Enamik praktikante pöörab staatikale rohkem tähelepanu ja see pole halb," ütleb Tatjana Borzenkova. – Kuid teatud tüüpi fitnessi puhul on vaja treenida dünaamilist venitust. Näiteks tantsides tuleb teha sügavaid kükke ja kiike, mis tähendab, et kompleksis peaksid olema vastavad ettevalmistavad harjutused.

Kui kaua igas asendis püsida?

Staatilise venitamise korral peate igas asendis viibima umbes 40 sekundit - see on aeg, mil lihased peavad kohanema ja uue, rohkem venitatud olekuga "aksepteerima".

Kas ma peaksin valu läbi sirutama?

"Peaks olema talutav valu, ütleme mugava tõmbamise tunne ja valulikud aistingud," ütleb Aleksei Vasilenko. "Liigse valu talumine pole vajalik, see on täis vigastusi."

Ja viimane. Pidage meeles: lihaste elastsus saavutatakse pikka aega, kuid see kaob väga kiiresti, seega peate regulaarselt venitama! Alles siis ilmnevad venitamise eelised täielikult.

Teatud ajalooliselt väljakujunenud tavade tõttu jagunevad paljud tegevused meie elus tavaliselt “meesteks” ja “naisteks”. Fitness pole selles osas erand – ja seetõttu eelistavad poisid tegeleda poksi või rauatõmbega ning tüdrukud registreeruvad venitus- ja pilatesesse. Samal ajal pole venitamine meeste jaoks vähem oluline kui naiste jaoks. Kuna lihaste ja sidemete venitamise harjutuste kompleksid mitte ainult ei aita end vormis hoida, vaid on otseselt seotud ka meeste potentsiga.

Sellega seoses on mõttekas välja mõelda – kas mehed peavad painduvusharjutusi tegema, kui nad tegelevad jõuspordiga? Ja kui jah, siis kui kiiresti, peaaegu nullist alustades, on võimalik saavutada enam-vähem käegakatsutavaid tulemusi? Milliseid eesmärke peaksite endale seadma - lihtsalt mitte lasta lihastel "hapuks minna" või koostada programm, mis seda võimaldab? Kas on võimalik teha ilma jõusaalis käimata ja kodus venitusi teha? Proovime küsimustele vastata.

Meeste jaoks on seksuaaltervise ja keha painduvuse arengu vahel otsene seos. Sellel on vähemalt kolm põhjust.

Meeste venitamine soodustab aktiivset vereringet vaagnapiirkonnas. Selle tulemusena saavad veresooned piisavalt verd - ja erektsioon tekib sisuliselt selle terava tormamise tõttu mehe suguelundisse.
Arenenud lihased on parim kaitse närvikiudude rikkumise eest. Lõppude lõpuks on selle probleemi allikaks selgroolülide tihenemine ja kokkusurumine, mis tekib seljalihaste lülisamba nõrga toe tõttu.
Keha tervis mõjutab otseselt psühho-emotsionaalset seisundit - ja lõppude lõpuks on paljud meeste probleemid voodis seotud just psüühikaga. Veelgi enam, kõige esimene ebaõnnestumine põhjustab sageli enne iga järgnevat seksuaalvahekorda laviinilaadset hirmu suurendamise protsessi. Ja üleminek potentsi suurendavate ravimite kasutamisele ei ole kindlasti parim väljapääs olukorrast ja sellest tulenev kahju on palju rohkem kui kasu.

Kuidas seda või teist tüüpi venitusi teha, kui olete algaja? Ja kas peate kohe muretsema, et ilma võimaluseta professionaalselt lõhedel istuda ja silda kaardada ei saa teie klasse täisväärtuslikuks pidada? Loomulikult on nööri eelised meestele vaieldamatud - see pole aga kaugeltki esimene ega ka peamine samm paindliku ja tugeva keha loomise kunstis. Palju olulisem on alustada põhiülesannetest - vereringe parandamine vaagnapiirkonnas ja stressi leevendamine lülisambast.

Seda on võimalik saavutada, tehes spetsiaalset algajatele mõeldud võimlemist, mille esimesi tunde saab spordikeskuses kogenud juhendajatelt või saab kohe kodus treenima hakata (õnneks on kõigi kasulike harjutuste fotod ja videod hõlpsasti leitavad Internet).

Milliseid näpunäiteid ei tohiks unustada, kui alustate venitamist kodus, jõusaalis või staadionil?

Peaasi on soojendus! Te ei saa hakata "külma" lihaseid pingutama. Parim variant on kerge kardiosoojendus ja võimlemisharjutused liigestele 10-15 minutit.
"Kiirustage aeglaselt"! See lööklause sobib meie ülesandega kõige paremini. Teravad liigutused venitamise ajal on vastunäidustatud - kuid aeglased ja sujuvad, vastupidi, aitavad ideaaljuhul tugevdada lihaseid ja muuta sidemed elastseks.
Ära riku tehnikat! Vastasel juhul hakkavad teid kummitama valu ja isegi vigastused ning tundide mõju on palju väiksem, kui me sooviksime.
Ära tee sellest võistlust! Teie treeningud on teie, mitte publiku jaoks. Pole vaja püüda kellestki või kellestki ette jõuda, et midagi tõestada.
Treeni regulaarselt! Vähemalt kolm korda nädalas. Ja siduge see õige toitumise, kerge sörkimise, rattasõidu, ujumise või mõne muu kerge kardiotreeninguga. Kui lisada sellele mõõdukad võimsuskoormused, ei lase tulemus kaua oodata!

Pidage meeles veel ühte olulist asja - venitamist võib teha KÕIK (välja arvatud need, kellele see on tõsiste kehahäirete tõttu vastunäidustatud). Peaasi, et tõsta koormust järk-järgult ja teha seda mõnuga!

Millal on parim aeg venitada?

Põhimõtteliselt saate harjutusi teha peaaegu kõikjal ja igal ajal. Ja mitte ainult korteris, pargis või rannas – vaid isegi trammi oodates või ummikus oma autosse kinni jäädes. Oleks võimalus ja natuke aega!

Muidugi on mõned hetked ja kohad selleks mugavamad ning eksperdid soovitavad:

eelistage hommikust tundi enne tööle minekut;
teha kogu tööpäeva vaheaegadel harjutusi;
perioodiliselt, umbes kord iga paari tunni järel, - istuva eluviisi korral;
lihaste tuimustundega;
niisama, kui sa ikka istud, loed või vaatad telekat.

Kolm tüüpi venitusi paindlikkuse arendamiseks

Venitusarme on erinevat tüüpi – ja igal neist on oma eesmärk.

Passiivne venitus. Kõige aeglasem tüüp, mis viitab täielikule kontrollile lihaste üle. Selleks peab jõu rakendamine olema pikaajaline ja väline – see tähendab simulaatori, treeningpartneri või mingi koormuse poolt. Selle eesmärk on venitada sidemeid ja lihaskiude nii palju kui võimalik, kuid praktiliselt ilma valuta.
Aktiivne venitus. Sellega saavutatakse pingutus tänu tema enda liikumisele. Samal ajal tõmbuvad lihased aktiivsemalt kokku ning pinge on sportlase jaoks piiril.
Ballistiline venitus. Ballistika on suunatud kiirendatud liigutustele ja nõuab seetõttu kogemust ja ülimat tähelepanu (vastasel juhul võite lihaskiude rebida ja liigeseid kahjustada). Kuid see on ka vajalik, kuna lihaste koormuse tüübid ei tohiks olla ainult staatilised.

Tehnika: mida ja kuidas tõmmata?

Kael (pea kallutamine)

Lähteasend - seistes. Selg on sirge, vaata ette. Kallutage pea aeglaselt alla nii kaugele kui võimalik. Lõpp-punktis fikseerige asend 10 sekundiks. Me pöördume tagasi algasendisse.
Kordame samu samme, kuid pea kallutatud tahapoole. Suud ei avata.
Nüüd kallutame pea vasakule - ja aitame seda vasaku käega õlale suruda (õla ise ei tõuse). Sama fikseerimine – aga 20 sekundiks. Me pöördume tagasi algasendisse.
Kordame samu samme, kallutades pead paremale.
Alustame pea aeglast pöörlemist päripäeva. Siis sama asi - vastupäeva (10 pööret mõlemas suunas).

Käed, õlad ja biitseps

Harjutus tehakse rootsi seina või muu vertikaalse toe juures.

Triitseps

Kuidas triitsepsit venitada?

Rind

Selleks vajame latte.

Lähteasend - seistes, käed toetuvad küünarnukist ja kõrgemale kangidele.
Painutage jalgu aeglaselt, langetades keha maksimaalselt alla (seda on lihtne kindlaks teha valu suurenemise järgi).
Fikseerime positsiooni 30 sekundiks, pöördume tagasi algasendisse. Kordame 10-15 korda.

Vajutage

Lihtsaim viis, kuna see ei nõua seadmeid.

Ülaselja

Kuidas me venitame?

Lähteasend – seistes, rindkere kergelt kumer, hingamine ühtlane.

Ümardame selga, ulatades rinna välja, samal ajal tasakaalu tagamiseks sirutades käed alla ja ettepoole koos õlgadega (ka lõug kaldub veidi).
Olles jõudnud piiripunkti - sama aeglaselt, sirgume.

Siin pole lõppasendi fikseerimine vajalik ja maksimaalne koormus peaks olema tunda abaluude piirkonnas. Kui pinge tekib vales kohas, püüame liigutusi korrigeerida, kuni saavutame soovitud tulemuse. Kordame 10-15 korda.

Nimmeosa ja reie tagaosa

Algajatele kõige raskem harjutus (sõltuvalt selle õige rakendamise soovist).

Lähteasend - seistes.
Väljahingamisel kummardume ILMA PÕLVEID KAINUTAMATA (see on oluline!) ettepoole ja ulatume sõrmeotstega põrandani. Lihaste paindlikkuse puudumisel pole see alguses võimalik. Kuid peate harjutust kordama (ikka ja uuesti, päevast päeva), kuni saate kummardades lahtiste peopesadega põrandat puudutada.
Väljahingamisel - võtke algasend.

Tähtis! Harjutust sooritades peaks selg jääma sirgeks, mitte kumeraks. Vastasel juhul venivad selja, mitte selja lihased ja harjutuse efektiivsus väheneb oluliselt.

Jalad

Kuidas saab mees nööri otsas istuda? Reeglina ei õnnestu neil see nii kiiresti kui naistel. Selle nimel tuleb aga pingutada.

Selle esimene samm on järgmine harjutus:

Jalad perspektiivis - nöör (risti)

Teine samm on harjutus, mis tehakse vahetult pärast eelmist.

Lähteasend - seistes, käed toest kinni (näiteks rootsi sein või kõrge ja raske tooli seljatugi), jalad seatud võimalikult laiale (nii kaugele kui võimalik).
Aeglaselt hakkame jalgu veelgi laiemalt sirutama, liigutades jalgu. Iga kord läheme aina madalamale - ja isegi kui me ei saavuta täisnööril istumise taset, võime rahule jääda tulemusega, mille juures põrandani jääb umbes 10 cm.
Fikseerime alumisse asendisse 20-30 sekundit.
Sama aeglaselt ja ettevaatlikult pöörduge tagasi algasendisse.