Miks sa jooksma pead? Jooksmise eelised ja kahjud. Milliseid eesmärke aitab jooksmine saavutada? Positiivsete jooksvate tegurite üldine skeem näeb välja selline

Artikli ülevaade:

Jooks ja selle omadused

Kuid siinkohal tasub kohe märkida, et kõik ei saa joosta. Kuna jooksuprotsessis kopsude suurenenud töö tõttu ei saa seda teha inimesed, kellel on selle elundiga otseselt seotud haigused. Sama võib öelda inimeste kohta, kes põevad südamelihase tööga seotud haigusi, kellele on tehtud mõni operatsioon, millega kaasneb lampjalgsus, veenilaiendid ja liigesehaigused. Seega, kui otsustate jooksma hakata, on kõige parem konsulteerida kõigepealt arstiga.

Jooksmine ei nõua kalleid vahendeid ja kuna jõusaal algab pärast seda, kui olete maja uksest lahkunud.

Joostes võid jääda oma mõtetega üksi. Paljud jooksevad mängijaga kaasa, kuulavad muusikat.

Jooksmine vabastab endorfiine, mistõttu on jooksmine suurepärane vahend depressiooni vastu.

Jooksmine mõjutab üsna viljakalt immuunsüsteemi ja kesknärvisüsteemi.

Jooksmine aitab kaasa kõvenemisele, kui sörgid värskes õhus.

Samuti ei tasu unustada, et jooksmine arendab isikuomadusi, nimelt sihikindlust, enesekontrolli ja tahtejõudu. Füüsiliselt treenitud inimestel on palju kõrgem enesehinnang.

Mida on vaja jooksmisega alustamiseks?

1. Esiteks peab sul olema tahet.
2. Enesekindlus, kuna jooksmine ja positiivse tulemuse saamine ei ole ühe nädala või kuu küsimus, siis jooksma tuleb aastaringselt.
3. Füüsiline vorm. Kui arst ütles, et koormus on vastunäidustatud, siis ei tasu riskida.
4. Spordivormid. Jooksujalatsid on kohustuslikud. Need on head pehme tallaga spordijalatsid, mis kaitsevad teie liigeseid põrutuskoormuste eest, sealhulgas mängides hea psühholoogilise stiimuli rolli.
5. Peate valima koha, kus jooksete. Parim on see, kui see on staadion või park. Need kohad sobivad kõige paremini, kuna seal pole autosid. Seal on spetsiaalsed rajad, mida mööda saab joosta nii talvel kui suvel, kuna need on puhastatud. Lisaks on park loodus, ka neil on peamiselt tõusud ja mõõnad, mis omakorda võivad treeninguid mitmekesistada. Muidugi võite majas ringi joosta, kuid peate tunnistama, et sellest on palju vähem naudingut.
6. Valige marsruut, millel jooksete, läbige see ja uurige seda, veendumaks, et teie jaoks pole ohtu.
7. Ja kindlasti on vaja koostada jooksude ajakava. Otsustage ise, mis päevadel jooksete: kas iga päev (hommikul või õhtul) või ainult kaks või kolm korda nädalas.

Aga mis puudutab juba treenitud jooksjaid, siis nad saavad treenida kaks-kolm korda nädalas ja joosta kiirusega ehk joosta kiires tempos mitte rohkem kui 12 minutit või vastupidavuse nimel, nimelt joosta aeglases tempos, alates 20. minutit kuni mitu tundi. Eksperdid soovitavad vaheldumisi treenida kiiruse ja vastupidavuse saavutamiseks.

Kuidas õues joosta?

Sörkimine peaks kestma vähemalt pool tundi päevas. Hommik on parim aeg jooksmiseks, sest siis pole õhk veel tolmust, heitgaasidest ja muudest linnaelu naudingutest küllastunud. Sörkida tuleks vähemalt 2 korda nädalas. Juhul, kui sul ei ole jooksmiseks vastunäidustusi, siis tuleks aja jooksul jooksude kestust ja sagedust suurendada, ilma äärmustesse laskumata. Kui juhtub, et pärast jooksu seisund halveneb, siis on sel juhul vaja koormust vähendada või jooksmine lõpetada. Igal juhul peaksid sörkimisest tulenevad aistingud, nii moraalsed kui ka füüsilised, olema positiivsed, ainult sel juhul saavutate positiivse tulemuse.

Mööda ei tohiks jätta ka seda, et joostes tuleb säilitada õige kehahoiak. Hoolimata asjaolust, et igal inimesel on individuaalsed kehaomadused, on õige kehahoiak igaühe jaoks erinev, kuid on olemas üldised soovitused, kuidas õigesti joosta. Nii et ärge kummarduge tugevalt ette, langetage pea alla. Samuti ei tohiks te oma pead tahapoole kallutada ega lõua kõrgele tõsta. Pead tuleks hoida nii, et see vaataks endast 10-15 sammu ette. Käed peaksid omakorda olema küünarnukkidest kõverdatud 90 kraadise nurga all. Ärge suruge käsi rusikasse, sest kõik liigutused peaksid olema loomulikud ja mitte mingil juhul pinges. Märkad, kuidas pärast paari treeningut tunneb keha ise, kui mugav see on ja võtab selle asendi automaatselt sisse.

Enne kui jooksed

Poleks paha, kui venitate sooje lihaseid, eriti selja- ja jalalihaseid.

Lühidalt jooksmisest

• Kes alles jooksma hakkab, ei tasu üle pingutada, parem on sagedamini, aga vähem.
• Esimesed 200 meetrit on kõige raskemad, siis läheb kõik mööda.
• Kui alustate nullist, ilmneb tõeline nauding mõne aasta pärast.
• Algajate jaoks saab esialgu piiravaks teguriks lihasjõud, hiljem treenitakse jalgu ja piirajaks saab hingamine. Kuid aja jooksul treenides need tegurid sünkroniseeritakse.
• Enne jooksu võite end soojendada või mitte.
• Pärast jooksu, eriti kui see oli pikk, kui otsustate venitada, tuleb seda teha üsna ettevaatlikult. Kuna soojendatud lihased tunduvad sageli painduvad ja võite sellega üle pingutada.
• Ära söö vähemalt kaks tundi enne jooksmist.
• Mitte jooksmisest, kui toiduga ei piirdu. Pärast jooksu võib süüa veidi valku, maksimaalselt 200 kalorit ja seda tuleks teha tund pärast jooksu.
• Jooksutehnika on väga oluline, kuna põlved võivad kannatada.

Tee vähem ebavajalikke liigutusi, kuna üsna sageli tehakse jooksu ajal ebavajalikke liigutusi. Väärib märkimist, et lisatoimingud toovad kaasa keha ülekoormuse. Kuid kere kerge ettepoole kallutamine nihutab raskuskeset ja see omakorda aitab vältida tarbetuid liigutusi.

Peate jooksma otse, ilma üles-alla hüppamata.

Sealhulgas peaks olema nii väiksem haardumine maapinnaga. Jooksmine ei ole jalutuskäik. Olles jala maapinnale pannud, tuleks see võimalikult kiiresti maast lahti rebida.

Tuleb süstemaatiliselt joosta, muidu pole kasu.

Jooksmise ajal hingake läbi nina. Juhul, kui jooksja hakkab suu kaudu hingama, tähendab see, et keha on ülekoormatud - hapnikku pole piisavalt.

Pärast märgitud marsruudi või vahemaa läbimist ärge peatuge. Oodake, kuni pulss taastub.

Veetasakaalu taastamiseks kehas pärast jooksu on soovitatav juua tassitäie või rohkemgi toatemperatuuril.

Samuti võib juhtuda, et jooksu ajal hakkab sääreosa murduma. Tasub teada, et pärast jooksu, eriti kui see oli hea, võivad lihased hakata valutama teisel ja kolmandal päeval. See juhtub otseselt seetõttu, et jooksu ajal on haaratud peaaegu kõik inimkeha lihased ja see valu näitab, et keha pole treenitud. Valutav sääreosa viitab omakorda säärelihaste nõrkusele. Lihasvalu on tingitud piimhappe vabanemisest lihastest. See kõik läheb ajaga üle.

Kuidas peaks jooksma jooksulindil?

Treenereid on kahte tüüpi:

• Elektriline. Sel juhul liigub jooksulint ise, täpsemini ajab seda elektrimootor. Kõige selle juures on simulaatoril palju lisafunktsioone, näiteks kaldenurga muutmine, erinevate pindade simuleerimine, liikumiskiiruse automaatne reguleerimine, sammude arvu, läbitud vahemaa lugemine jne.
• Mehaaniline. Sellises simulaatoris juhib jooksulint jooksja jalgade jõul. See pole muidugi kõige mugavam variant, kuid odavaim.

Esimesel etapil võivad ilmneda ebaharilikud aistingud, mis on otseselt seotud asjaoluga, et jalad on liikumises, kuid olukord ümber ei muutu, kuid sellega harjub kiiresti. Äärmuslikel juhtudel võite kasutada turvakäepidemeid, kuid te ei tohiks neid kuritarvitada, sest keha peab jooksmisel olema õiges asendis ja kõik liigutused peavad olema loomulikud. Jooksul joostes tuleks seda tehes vaadata ettepoole, tähelepanu ei tohiks olla segatud, kuna võite sammu kaotada. Paljajalu jooksulindil joosta ei soovita, jalanõud peaksid tänaval joostes olema võimalikult mugavad.

Viimasel ajal on Permis jooksmise kirg nii palju levinud, et pea igal nädalavahetusel toimuvad linnas massijooksud ning jooksukoolid kasvavad hüppeliselt. Miks jooksjate arv nii kiiresti kasvab ja miks neil seda vaja on?

Jooksjad rääkisid TEXT-le, miks nad jooksmas käivad, mis asendab neid hommikuse jooksmisega ja mida arvavad sellest psühholoogid:

Igor Serebrennikov, reisijuht

Hakkasin jooksma koolis, nagu kõik teisedki – kehalise kasvatuse tundides. Siis, kui ta tööle läks, jooksis end vormis hoidma. Viimased pool aastat olen jooksnud, et valmistuda Konžakovski maratoniks. See on siis, kui inimesed jooksevad üles ja tagasi 42 km. Nüüd proovin joosta 2-3 korda nädalas 2-5 km. Enamasti maja lähedal, lõuna pool. Meil on lähedal mets ja ökorada, aga Yubileiny juures saan joosta mööda asfaltteid ja kõnniteid, vahel ka Dünamo staadioni ümbruses, sellel on väga hea kummikate.

Jooksmisega hoian oma keha heas vormis. Jooksmine mõjub suurepäraselt tervisele ja enesetundele, lisab hommikuti energiat ja särtsu, eriti kombinatsioonis kontrastdušiga. Ja muide, see asendab mu kohvi.

Regulaarselt joosta on aga keeruline, samuti on raske leida seltskonda, et treeningutel igav ei oleks. Tore on treenida koos treeneriga, kui on vaja ületada üsna raskeid ülesandeid, kuid aistingud pärast sellist treeningut on kõige uskumatumad. Tore on tõdeda, et sain kõigi takistustega hakkama ja ületasin. Jooksutreeningu kõrvalmõju on suurenenud vastupidavus, mis on eriti kasulik matkamisel.

Võistluses oled su suurim vastane sina ise. Sa jooksed iseendaga, sest sinu "mina" ütleb sulle, et sa ei peaks seda tegema, milleks nii palju pingutada. Tuleb võidelda oma laiskuse ja tujuga. Aga kui jooksed finišisse, oled oma tulemuse üle väga uhke.

Olga Ievleva, Venemaa Raudtee töötaja

Hakkasin ootamatult jooksma. Kolm aastat tagasi kohtasin Hantõ-Mansiiskis suusatajaid. Nad kutsusid mind Konzhakisse – 42 km jooksu tippu. Nii ma siis hakkasin jooksma, valmistuma. Siis tuli paus ja 2017. aastal alustasin vabakooliga maratoniks treenimist. Siis osalesin Jekaterinburgi maratonil, siis veel starte ja muud. Jooksmine on põnev, kõige jaoks on vaja ainult raha - kulutused slotikatele, reisidele, eluasemele ja toidule.

Nüüd käin Adidase jooksukoolis. Meil on suur jooksupere, toredad poisid. Jooksin kaks korda nädalas ja teen seda eelkõige enda pärast. Jooks annab mulle vabaduse, taaskäivituse, puhkuse pärast tööd. Pole probleeme, pole muret. Sa lihtsalt jooksed.

Jooksmine on ka viis uute inimestega tutvumiseks. Suvel jooksen Dünamo staadionil, talvel - areenil. Kui ma töö tõttu trenni ei jõua, jooksen metsa. Õhk ei ole tänavate ääres sama, aga metsas - see on super.

Pean seda tulemuseks, kui võistlustel on lihtne joosta, miski ei valuta, ei sega. Ma ei saa elada ilma spordita.

Jelena Romakhina, kontohaldur

Olen spordiga tegelenud lapsepõlvest saati ja jooksmine on igasugune spordiala, lihaste soojendamise soojenduse, nn kardiotreeningu osana. Ülikoolis jooksin võrkpallitrennis ja kehalises kasvatuses. Ja suvel mööda tänavat lihtsalt selleks, et end vormis hoida ja hingamist arendada.

Paar aastat tagasi hakkasin aktiivselt käima turismireisidel ümber Permi territooriumi. Ja juhtub, et ühte ilusasse kohta on vaja kõndida umbes 11 km. Näiteks oli see nii vana-aastaõhtul, kui ma Iremeli mäel käisin.

Seal tutvusin aktiivsete kuttidega, kes avasid mulle suusamaratonid. Ja siis, kui talv läbi saab, ja jooksmine. Pikad vahemaad on lakanud tundumast midagi uskumatut ja pealegi on need muutunud huvitavaks, sest saate end tühjendada, oma mõtetesse sukelduda. Jooksmine aitab leida sisemist rahu eemale maailmakärast. Ja jooksukogukond on ka seltskond huvitavaid, sportlikke, mitmekülgseid, positiivseid inimesi, väga visad ja silmapaistvad.

Jooksmine on kõige lihtsam spordiala. Kui tahad alustada, siis tuleb lihtsalt spordivorm selga panna ja õue minna, esimesed “jooksu” sammud teha. Samuti arvan, et inimesed hakkavad jooksmas käima, et kaalust alla võtta, oma figuuri vormida ja siis avastama jooksmise uusi tahke ja eeliseid ning see paelub neid üha enam.

Enne sörkimist polnud ma kunagi nii palju kõndinud, veel vähem jooksnud, minu jaoks tundus siis see palju. Aga tuli vaid see lävi ületada, proovida ja kohe sai selgeks, et kõik on võimalik. Eriti kui kaasas on inimesed, kes saavad sellega väga lihtsalt hakkama.

Nüüd on mu sõprade seas inimesi, kes jooksevad võistlustel ööpäevaringselt - üle 100 km. Ja ma olen sellest siiani üllatunud ja ilmselt kasvan ka selleni üles.

Daria Derevyanko, psühholoogi arvamus

Välja tulevad ka negatiivsed emotsioonid, nagu viha ja viha, solvumine, kurbus. Ja vastupidi, nende asemele tuleb koos hormoonide vabanemisega rõõm ja rahu. Kerge jooksu ajal on aega oma mõtted korda seada, iseendaga üksi olla, prioriteete seada, otsuseid langetada. Sageli selgub, et inimene “istub maha” jooksu pealt. Niipea, kui ta ületab kõigis meie ettevõtmistes ettetuleva vastupanu, saab esimesed õnnestumised, esimese naudingu – ongi kõik, uus jooksufänn on valmis.

Tavaliselt pöörduvad inimesed, kes kunagi jooksmisse ühel või teisel viisil armusid, selle juurde tagasi. Jooksmist saab võrrelda ka elu kulgemisega. See on metafoor – sujuv, kiire või aeglane tee. Emotsioonid, mida inimene sellesse tegevusse paneb, programmeerivad teda päriselus just selliseks teeks.

Jooksmine on kõige kättesaadavam ja kasulikum treeningvorm. Ja kõige loomulikum. Oleme ju jooksnud juba varasest lapsepõlvest peale. Ja jooksmine ei nõua spetsiaalset varustust ega erilist kohta nagu jõusaal. Piisavalt loodust ja sobivat riietust. Artiklis räägime sellest, millised on jooksmise liigid ja tehnikad ning milliseid efekte on võimalik saavutada.

Seotud materjalid:

Jooksmise eelised

Enamik inimesi, kes tegelevad spordiga, pühendavad kindlasti aega jooksmisele. Jooksmisel töötavad kõik peamised keha lihasgrupid ja kulub suur hulk energiat, mis toob kaasa kaalulanguse, lihaste tugevnemise ja kauni figuuri. Kuid harmoonia mõju on pigem kõrvalmõju kui peamine. Jooksmine on tervisele väga kasulik ja see on selle peamine eesmärk. Jooksmine tugevdab südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemi, mis on südame- ja kopsuhaiguste ennetamine. Kuid kui teil on juba südameprobleeme, peate jooksma ettevaatlikult.

Jooksmine muudab vere hapniku- ja biokeemilist koostist, mis toob kaasa hapnikunälja puudumise ja vähiriski vähenemise. Jooksmine mõjub positiivselt südame löögisagedusele, ergutab ainevahetust ja aitab kaasa paljudele teistele kasulikele protsessidele organismis.

Sörkimisel on väga oluline jälgida pulssi. Sellest, mis pulss (pulss) on, kirjutasime materjalis "".

Millises vanuses hakkad jooksma?

Jooksmisega alustame väga varakult: esimesest pooleteisest eluaastast, kohe pärast seda, kui oleme õppinud stabiilselt jalal seisma. Jookse — inimese jaoks kõige loomulikum spordiala.

Lapsed jooksevad intuitiivselt õigesti. Kui teie laps naudib jooksmist, arenda temas seda kasulikku harjumust, jookse temaga koos.

Kunagi pole hilja jooksma hakata. Peaasi, et tervis lubab.

Tähtis! Mõne haiguse puhul on jooksmine vastunäidustatud, teisele, vastupidi, tervitatav. Enne jooksmise alustamist pöörduge arsti poole.

Milliseid eesmärke aitab jooksmine saavutada?

Inimesed, kes hakkavad jooksma, taotlevad teatud eesmärke. Enamasti — see on keha parandamine, füüsilise vormi parandamine, toonuse säilitamine või soov kaalust alla võtta. Mõned inimesed naudivad seda protsessi. Igal juhul peate oma eesmärkide saavutamiseks jooksma õigesti, et mitte ennast kahjustada, ja selleks peaksite teadma jooksu põhitehnikaid ja tüüpe.

Üldiselt peaksid mitteprofessionaalsed jooksjad taastumiseks ja kehakaalu langetamiseks harjutama pidevat treeningmeetodit.

Nädalas tuleb joosta ühtlase tempoga 20-40 kilomeetrit. See on umbes 30-60 minutit 2 korda nädalas, 20-40 minutit 3 korda nädalas või 90-120 minutit 1 kord nädalas. Sellist treeningut peetakse keha tervendamiseks optimaalseks. Neid arve ei ole soovitatav ületada, kuna see võib teie tervist kahjustada.

Eraldi tuleks rääkida vajadusest korra nädalas 90-120 minutit joosta. Selline jooks on tõhus, kuid algaja ei tohiks seda sageli harjutada, sest. keha saab palju stressi.

Parim variant — See on mõõdetud jooks 3 korda nädalas. Kuna keha taastumisperiood pärast selliseid koormusi on ligikaudu 48 tundi. Rohkem kui 3 korda jooksmine võib viia ületöötamiseni ja vigastusteni ilma tervendavat efekti andmata ning see on võimalik vaid siis, kui jooksukoormused on väikesed (15-20 minutit), kuna taastumine pärast neid treeninguid toimub mõne tunni jooksul. See on aga kaalulangetamisel ebaefektiivne, kuna ei too organismis kaasa piisavaid muutusi.

Jooksmise tüübid

Jooksmist on mitut tüüpi. Võtame kõige populaarsemad. Jooksutehnikat ja treenerite selgitusi saad vaadata lehe allosas olevatest videotest.

Tähtis! Võtke jooksmiseks kaasa tavalist gaseerimata vett. Joomine on kohustuslik.

intervalljooks

Algajad jooksjad peaksid alustama lühema ajaga ja kasutama intervalltreeningu meetodit, et vältida treenimata keha ületreenimist. Reeglina vaheldub üsna kiire jooks, sörkjooks ja kõndimine määratud puhkeintervallidega. Need. see on erinevate koormuste kombinatsioon: intensiivne koormus — lõõgastus

Keha kõigi funktsionaalsete võimete suurenemist algajatel jooksjatel täheldatakse pärast nädala pikkust regulaarset jooksmist. Alustuseks peaksite jooksma umbes 1,5-tunniseid intervalle nädalas. Samas tuleks seda treeningprogrammi jälgida vähemalt 3 kuud, et tõsta keha kõiki funktsionaalseid võimeid. Peate tegema kolm korda nädalas, jooksma 30 minutit. Tasapisi tuleks koormust suurendada ja järk-järgult ilma vaheajata jooksmisele üle minna.

Jooksmine

Jooks, mis säilitab aeglase tempo ja kitsad sammud ning liikumiskiirus on mõnevõrra suurem kui kiirel kõndimisel. Sörkjooksus on lennufaas tavapärasest tunduvalt lühem: niipea, kui üks jalg maast lahti lükatakse, kukub teine ​​jalg kohe maha. Mitteprofessionaalide seas väga populaarne jooksuliik, mis on väga tõhus taastumistreeninguks või hommikujooksuks. Seda tüüpi jooksmine aitab ka pärast rasket päeva lõõgastuda.

Lihtne jooks

See on tervist parandav ja tugevdav jooksutreeningliik, mille võib pigem panna sportkõnni arvele. Seda nimetatakse sageli aluspinnaks. — kiirel sammul kõndides. Mõnikord nimetatakse isegi hea kiire tempoga kõndimist jalgsi.

Kerge elastne jooks kiirusel 10-12 km/h. Maandumine jalalaba välisvõlvile pehme rulliga üle kogu jalalaba ja samaaegse vaagna ettepoole pööramisega. Jala tõrjumine toimub kiiresti, ühe puudutusega, tõuge on pehme. Seda tüüpi jooksmine polegi nii lihtne, kui esmapilgul tundub. Soovitud efekti saavutamiseks peab treening olema pikk.

See jooks sobib igas vanuses inimestele.

Keskmine jooks

Kõige levinum tüüp on meelelahutus ja see on nõutud enamiku mitteprofessionaalsete sportlaste seas. See on keskmise pikkusega jooks madalal kiirusel. Selline jooks annab hästi energiat ja toonust.

sprindijooks

Lühikesel distantsil jooksmine maksimaalse kiirusega. See liik on hea füüsiliste andmete arendamiseks. Saab treeningus kombineerida intervallina: sprint — kerge jooks — jalgealune.

Fartleks

Rootsi keelest tõlgitud "kiirusega mängimine". Erinevate kiirustega jooksurežiimide vaheldumine ühes treeningus. Seda tüüpi jooks on intervalljooksuga sarnane, kuid palju raskem. Fartlekis tavaliselt intensiivsete intervallidega rattasõitu ja puhkust ei toimu. Fartlek — see on murdmaajooks: kui sa oled fartlek, siis jooksed vahel kiiresti, vahel aeglaselt, vahel liigud kiires tempos.

Loomulik jooks

Jooksuliik, mille mood läks mõne aasta eest. Sportlane peab jooksma paljajalu või kandma väga õhukese tallaga kingi. Seda tüüpi jooksu tehnika valdamine pole keeruline. Kujutage ette, et seisate paljajalu (võite proovida kodus). Sõrmedel on vaja veidi tõusta ja tasakaal ettepoole nihutada — et mitte kukkuda, tuleb astuda samm edasi. Selles asendis on võimatu kannale astuda. Sellest hetkest alustage madalal kiirusel jooksmist, tehke väikseid, kergeid samme, keskendudes need sõrmedele. Samal ajal peaksite tundma, et jooksete veidi kükitades, nagu part, hoides samal ajal keha vertikaalselt sirgu.

On arusaadav, et jooksja paneb alateadlikult kõigepealt jala varbale. Sel juhul neelavad jalalaba ja pahkluu lihased ja sidemed jalale suunatud löögi. See punkt on seotud väiksema vigastuse tõenäosusega jooksmisel.

Kohapeal jooksmine

Meile lapsepõlvest tuttav jooksuliik. Neid saab harjutada kodus ja väikeses ruumis. Kohapeal jooksmise tehnika on elementaarne, kuid paigas on kolme tüüpi naelu: tavaline, kõrgete põlvedega ja “kõrge konts”, kui kannad kipuvad tuharasse puutuma.

Kohapeal jooksmine sobib hästi laadimiseks ja soojenduseks, kasutatakse sageli tabata intervallikompleksides.

Jooksuks valmistumine

Üles soojenema

Tähtis!Ära hakka täis kõhuga jooksma. Alustage jooksmist poolteist kuni kaks ja pool tundi pärast söömist, olenevalt toidukorra tihedusest. Pool tundi enne jooksu võid näksida banaani, jogurti, mõne pähkli või kuivatatud puuvilja, õunaga.

Soojendus on väga oluline, sest ilma selleta on vigastuste oht väga suur ja te ei tunne end mugavalt jooksmas. Soojenduse eesmärk on valmistada keha ette eelseisvateks koormusteks. Soojendusprotsessi käigus keha soojeneb, lihaste, sidemete ja kudede temperatuur tõuseb, need muutuvad painduvaks. Enne treeningut võta 5-10 minutit soojenduseks ja jooksmisel ei teki probleeme. Pöörake erilist tähelepanu jalgadele. Soojenduse alguses kõnni 100-200 meetrit normaalses tempos. Seejärel venitage oma torso, pahkluu, kubemelihased, reied, Achilleuse kõõlused ja põlved, tehes järgmisi harjutusi:

• torso

Jalad õlgade laiuselt, jalad sirged kogu harjutuse ajal. Loendame nõlvad 1 võrra - vasakule, 2 võrra - paremale, 3 võrra - sirutame torso, siis ühendame jalad kokku ja proovime põlvi laubaga puudutada.

• Kallutab pööretega

Jalad õlgade laiuselt, jalad ja käed sirged, sirutage jalga. Liikumine maksimaalse amplituudi sooritamiseks (st laialt) - 15 korda vasakule ja 15 korda paremale.

• Puusade pöörlemine

Jalad õlgade laiuselt, käed vööl. Teeme puusadega ringikujulisi liigutusi ümber keha vertikaaltelje. 20 korda igas suunas.

• Soojendage Achilleuse kõõlust väljaastumistega

Astume parema jalaga sammu edasi ja painutame jalga põlvest ette, vasak jalg on sirge, vasaku jala jalg asetseb piki selle jala joont, hoiame torsot vertikaalselt põranda suhtes. Keharaskusega vajutades surume vasaku jala jalaga maapinnale 2 korda 30 sekundi jooksul. Korrake jalgade vahetamisega.

• Põlve soojendus

Jalad on põlvedest suletud, kergelt painutatud. Teeme laiu ringjaid liigutusi, aidates end peopesaga, sooritame harjutust umbes 2 minutit.

• Hüppeliigese soojendus

Teeme jalaga ringjaid liigutusi, sõtkudes pahkluu.

Samuti saate sirutada oma kaela, tehes peaga ringjaid liigutusi, samuti sirutada käsi, tehes kätekiigutamist.

Mitmeaastase ettevalmistuse etapid

Professionaalne sportlane läbib teel oma saavutusteni pikki aastaid ettevalmistusi. Eksperdid toovad välja viis olulist komponenti, mis määravad peamiselt jooksja võistlustegevuse edu: kõrge eriline vastupidavus, tugev psüühika, arenenud kiiruse-jõu võimed, tõhus tehnika ja mitmesugused taktikad.

Teoreetikud jagavad maailma tugevaimate jooksjate spordibiograafiad järgmisteks põhimõtteliselt olulisteks etappideks:

• esmane väljaõpe,
• eelkoolitus,
• spetsiaalne põhikoolitus,
• individuaalsete võimaluste maksimaalne realiseerimine,
• saavutuste päästmine.

Sörkijatel, kes ei kavatse seda professionaalselt teha, piisab, kui läbida esimesed treeningu põhietapid.

Esialgne koolitusetapp

Esialgses treeningfaasis tulevane jooksja treenib harva sihikindlalt. Füüsiliste omaduste, füsioloogiliste võimete areng toimub peamiselt looduslike tegurite mõjul: perehariduse iseärasused (vanemad soodustavad füüsilist tööd ja sporti), sõprade mõju, lapse iha aktiivse elustiili järele jne.

Oluline on, et sportlase organism oleks valmis taluma kesk- või pikamaajooksjale omaseid spetsiifilisi ja raskeid treening- ja võistluskoormusi. Ja pole vahet, kas see oli korralikult korraldatud treeningprotsess või looduslikud tingimused. Oluline on, et eelalase baastreeningu etapiks oleks tulevasel jooksjal kindel vastupidavuse vundament, eeldused muude vajalike omaduste arendamiseks, soov treenida ja võistelda.

Seetõttu on hea üldine füüsiline vorm väga oluline. Ja me ei räägi ainult alajäsemetest - oluline on arendada kogu keha: lihaseid, südant ja kopse, pöörata tähelepanu venitustele, liigestele ja sidemetele.

Treeningujärgse keha taastamise küsimuses on oluline roll toitumisel, sest vajalikke toitaineid on vaja kuskilt hankida. Kohe peale treeningut võid juua valgukokteili, see imendub hästi ja kiiresti, pealegi võid lihtsalt väikese pudeli kaasa võtta.

Spordi õige toitumise ja tervisliku eluviisi põhimõtetest kirjutasime artiklites "", "", "", "", "", "" ja "".

Varustus

Jooksmiseks tuleb soetada ka spetsiaalne varustus, mis võimaldab mugavalt joosta.

Kõigepealt tuleb osta jooksujalatsid. Jooksujalatsite esimene ja kõige olulisem omadus on nende pehmenemisvõime. Amortisaatorid asuvad tavaliselt jooksujalatsi kanna all ja varba all. Kanna all stressi vähendamiseks, varba all, et vähendada survet jalale keharaskuse kandmisel kannalt varbale. Samuti peaksid jooksujalatsid olema mugavad, kerged ja jalga fikseerivad. Selleks peavad need tingimata olema paeltel. Jooksutossudel peab kand olema hästi fikseeritud.

Hea kuuma ilmaga sobivad lahtised riided, mis aitavad kehal "hingata", kiiresti kuivavad ja kehast niiskust välja viivad (puuvillased riided ei sobi eriti, kuna kuivavad kaua). Sellega seoses sobivad ideaalselt lühikesed püksid, T-särgid ja lühikeste varrukatega T-särgid. Kui ilm on jahe, võite selga panna tuulejope, kapuutsi või dressi, et sörkimise ajal mitte ära külmuda. Paljudele tüdrukutele meeldib retuusides treenida. Sporditööstuses kasutatavad kaasaegsed kangad on mõeldud jooksjale mugavuse pakkumiseks ning spordirõivaste kauplustes on lai valik jooksuvorme.

Talvel joostes tuleks riietuda mitte väga soojalt, vaid liibuvalt. Talvisteks jooksudeks on parem kanda kahte kihti riideid. Alumine, kehaga külgnev kiht peaks ideaalis olema valmistatud kangast, mis juhib higi kehalt eemale. Termopesu on ideaalne, spordiriided on paremad, kuid see on üsna kallis (seetõttu on parem seda osta suvel, talvekaupade allahindluste hooajal). Üleriided peaksid olema tuulekindlad, et mitte selja- ja puusaliigeseid külmetada. See võib olla dressipluus või jopega kombinesoon. Ärge unustage oma mütsi ja kindaid. Samuti saab osta spetsiaalseid jooksmiseks mõeldud prille. Need on kasulikud nii suvel päikese käes kui ka talvel lumest.

Jooksmine on suurepärane! Jookse mõnuga.

Tavaliselt on kolm põhjust, miks inimesed kõige sagedamini jooksmisest loobuvad: füüsiline – raske, psühholoogiline – raske, füüsiline ja psühholoogiline – väga raske. Kolmas variant on, kui joostes hakkab külg valutama, jalad - üldiselt kõik ja kohe tekivad pähe väga ahvatlevad mõtted, et jätke see kõik maha ja minge midagi ühiskondlikult kasulikku tegema. Sa oled ju ka lahutamatu osa ühiskonnast? Ja siin on kõige tähtsam mitte distantsi minna. Selleks peate õigesti alustama ja järgima mitte ainult neid reegleid, mis on seotud teie füüsilise seisundiga ja aitavad teil vigastusi vältida, vaid ka neid, mis toetavad õiget psühholoogilist suhtumist.

Kõndige palju. Palju

Nagu tavaliselt. Pane jalga tossud ja spordiriided, mine õue või jooksulindile ja ... alusta suurel kiirusel, mille tulemusel jooksed 500 m peale sõna otseses mõttes hinge, õhku ahmides ja endast välja keerates.

Kuidas see peaks olema. Jooksjaks võib saada igaüks. Jooksmine on meie kaasasündinud võime, peate lihtsalt meeles pidama, kuidas seda õigesti teha. New Yorgi treener Gordon Bakoulis soovitab alustada aeglaselt ja tõsta tempot järk-järgult või parem alustada kõndimisest! Lihtsalt kõndige palju. See ei tööta tööpäevadel töö tõttu, siis tehke seda vähemalt nädalavahetustel.

Seejärel võid hakata jooksma väga aeglases tempos, vaheldumisi jooksmas ja kõndides. Tempo peaks olema selline, et saaksid rääkida kogu jooksu. Niipea kui hakkate lämbuma, vähendage kiirust või lülitage kõndimisele. Treeningute arv on kolm korda nädalas. Aja jooksul saate neid suurendada kuni 4-5 korda.

10-nädalane jooksu- ja kõnniplaan:

1. 2 minutit jooksmist, 4 minutit kõndimist.
2. 3 minutit jooksmist, 3 minutit kõndimist.
3. 4 minutit jooksmist, 2 minutit kõndimist.
4. 5 minutit jooksmist, 3 minutit kõndimist.
5. 7 minutit jooksmist, 3 minutit kõndimist.
6. 8 minutit jooksmist, 2 minutit kõndimist.
7. 9 minutit jooksmist, 1 minut kõndimist.
8. 13 minutit jooksmist, 2 minutit kõndimist.
9. 14 minutit jooksmist, 1 minut kõndimist.
10. Jookse kogu aeg.

Alusta ja lõpeta iga jooksu 5-minutilise jalutuskäiguga. Kui tunnete end enne treeningu lõpetamist väsinuna, siis olete kas läinud liiga kiiresti või valinud liiga raske treeningu või olete liiga kaua jooksnud. Vaadake oma plaan üle ja valige midagi lihtsamat. Ja ärge muretsege, isegi kui liigute veidi kiiremini kui lihtsalt kõndides, olete juba jooksja.

Soojendage alati enne treeningut korralikult

Muudab treenimise lihtsamaks ja saate kauem joosta, vähendades vigastuste ohtu miinimumini.

Lisaks on soojendus palju enamat kui lihtsalt lihaste aktiveerimine ja verevoolu suurendamine. See käivitab ka meie neuromuskulaarse süsteemi, millega aju käsib lihastel kokku tõmbuda ja olla valmis jooksma. Meie keha hakkab aktiivselt tootma rasvapõletusensüüme, mis omakorda aitavad meie aeroobsel süsteemil tõhusamalt töötada. Sünoviaalvedelik soojeneb, mis aitab liigeseid määrida.

Jahutuse ajal meie keha jahtub, kõik meie süsteemid naasevad standardsetele töörežiimidele. Järsk peatumine mõjutab negatiivselt südame-veresoonkonna süsteemi tervist. Selliseks aeglustumiseks piisab, kui kõndida paar minutit pärast jooksu lõppu. Mis puutub, kui aega on tõesti vähe, saate seda teha kodus enne magamaminekut.

Kahjuks eiravad soojendust ja jahtumist mitte ainult algajad, vaid ka need, kes andsid endale pärast esimest ebaõnnestumist teise võimaluse jooksjaks saada, põhjendades seda ajapuudusega ega saa aru, kui oluline see treeningu jaoks on. üldiselt ja heaolu nii jooksu ajal kui ka pärast seda.

Vahetage erinevaid jooksvaid pindu

Paljud jooksjad isegi ei mõtle sellele, et jooksmises saab vaheldust teha mitte ainult tempot, vaid ka pinda muutes. Iga pind toob midagi erinevat ja meie keha kohaneb sellega. Näiteks ühe nädala võite joosta. Teine - tema ala asfalteeritud kõnniteedel. Järgmisel saab proovida jooksmist mööda pargis olevaid pinnaseid radu, mis seejärel muutuvad rannaliivaks. Mille peale joosta ei tohiks, on betoon, sest isegi asfalt on vähemalt veidi vetruv. Betoon seevastu on absoluutselt tahke ega ima jala lööki üldse. Teie jalad tunnevad sellel jooksupinnal kogu löögi jõudu, mis võib põhjustada vigastusi.

Jälgige oma keha asendit

Jooksmise kvaliteet ei sõltu ainult sellest, kui kiiresti jalgu liigutad, vaid ka kõigi teiste kehaosade tööst.

Pea. Pilk peaks olema suunatud ettepoole. Lõua ei tohiks suruda rinnale ega vastupidi, sirutada ettepoole.

Õlad. Siin on kõik väga lihtne: nad peavad olema lõdvestunud. Paljud jooksjad pingutavad neid, mis põhjustab füüsilist väsimust ja aeglustab jooksutempot. Kui tunnete, et teie õlad on pinges, raputage lihtsalt käsi ja proovige neid lõdvestada. Pidage seda asendit meeles ja proovige hoida õlad lõdvestunud kuni treeningu lõpuni.

Relvad. Teie jalad teevad seda, mida teie käed neil teha käsivad. Pidage seda meeles ja proovige töötada kätega nii, et jalad jooksevad kenasti sirgelt. See tähendab, et käed peaksid liikuma nagu hoos – edasi-tagasi – hea amplituudiga. Ärge suruge neid küünarnukkidega kehale ega kõiguta neid küljelt küljele. Küünarnukid peaksid moodustama 90-kraadise nurga, käed kergelt rusikasse surutud, sõrmed puudutavad kergelt peopesasid.

Raam. Seda tuleb hoida otse, vältides ette- või tahapoole kaldumist.

Puusad. Lihased peaksid kandma edasi ja otse. Ärge visake neid tagasi ega liputage neid küljelt küljele.

Jalad ja jalad. Jalad peaksid maapinnast lahti põrkuma. Maandumine peaks toimuma jalalaba keskel, mitte varbal või kannal. Peate maha suruma selle jalaosaga, kus asub suure varba pall. Tundub, et sa veered, mitte ei löö kannaga vastu maad. Ja ärge tehke suuri samme! Ideaalis peaks jala löök pinnale olema otse teie keha all.

Liikuge aeglaselt, kuid kindlalt edasi

Fraas “Kiirusta aeglaselt” sobib jooksmiseks suurepäraselt. Kui soovite õppida, kuidas kiiresti ja kaua joosta, ei tohiks te kunagi kiirustada. Klassikaline viga mitte ainult algajatele, vaid ka neile, kes hakkasid jooksma pärast pausi, on liiga kiire tempo või distantsi tõstmine.

Pea meeles kuldset kümne protsendi reeglit: suurenda igal nädalal oma distantsi või kiirust 10% võrreldes eelmise nädalaga.

Näiteks kui esimesel nädalal oli treeningute koguaeg 90 minutit, siis teisel nädalal võib julgelt joosta 9 minutit kauem. Ainult 9 minutit, mitte 20 ega 30!

Sama kehtib ka distantsi kohta: esimene nädal - 12 km, teine ​​nädal - 13,2 km.

Too vaheldust

Iga jooksja kaotab perioodiliselt inspiratsiooni ja jooksmine muutub igavaks. Mida teha? Leia erinevaid viise. Mul on hea meel, et neid meetodeid on päris palju ja igaüks saab valida just temale sobiva.

Muusika. Kas olete väsinud ainult oma mõtete all jooksmisest? Koostage oma lemmiklugudest esitusloend ja nautige muusikalist saadet. Peaasi, mida meeles pidada, on see, et me kohandame oma jooksutempot alateadlikult vastavalt muusika rütmile, nii et kas jälgige ennast või valige jooksjatele spetsiaalsed esitusloendid, võttes arvesse kadentsi (sagedust). Kui teile see muusika ei meeldi, saate kuulata oma lemmikpodcaste või audioraamatuid.

Rühm mõttekaaslasi. Kui sul on üksi jooksmisest igav, leia sõpru, kes on valmis sinu sportlikke ettevõtmisi toetama, või liitu jooksuklubiga. Jooksmine muutub lõbusamaks ja ilmub vastutus. Nüüd leiad vaevalt 101 vabandust, miks peaks hommikul kell kuus sooja voodisse jääma ja mitte jooksma minema, kui sõbrad juba tänaval ootavad.

Jooksupäevik. See on võimalus vaatluspäeviku pidamise ja statistiliste andmete uurimise fännidele. Teie edusammude jälgimine ning jooksusooritust mõjutavate protsesside ja asjaolude tundmaõppimine võib olla teie motivatsioon. Lõppude lõpuks jooksete nüüd põhjusega, kuid saate jälgida oma edusamme, uurida seda mõjutavaid tegureid, teha asjakohaseid järeldusi ja teha tulemuste parandamiseks vajalikke muudatusi. Seda saab teha tervete sotsiaalsete tervisevõrgustike abil.

Meditatsioon. Teine viis sörkimise mitmekesistamiseks on lisada sellesse tähelepanelik meditatsioon. Õpid kuulama oma keha, mõistma oma aistinguid ja kasutama seda kõike oma eesmärkidel, samuti pöörama tähelepanu ümbritsevale maailmale: loodushäältele, lõhnadele, maastikele. Aitab palju pika distantsi jooksmisel.

Pidage meeles, et kunagi pole liiga hilja jooksma hakata.

Ärge kunagi arvake, et teie vanuses on juba liiga hilja jooksma hakata. Jookse! Keegi ei küsi sinult sprinteri kiirust ega ultramaratoonari vastupidavust. See võib olla sörkimine, muutudes kõndimiseks. Pole tähtis, mida teised sinust arvavad. Ärge kartke kogenumate jooksjate ees naeruväärne välja näha. Peaasi, et see ei oleks traumaatiline, hoiaks teie tervist ja pakuks teile naudingut. Kõik muu on teisejärguline!

On vastunäidustusi, konsulteerige oma arstiga.

Tänapäeval seostatakse jooksmisega sageli aktiivset ja tervislikku eluviisi. Just see harjutus on kõige populaarsem ja seda kogu maailmas. Vanemad mäletavad ilmselt 90ndate Ameerika trendi, mille järgi pidid kõik jooksma. Kõik on harjunud rääkima jooksmise eelistest, kuid keegi ei mõtle tegelikult selle plussidele ja miinustele. Kõik on harjunud kaaluma kasuliku tegevuse korraldamist, kuid küsimusega: miks? - pole vastust. Püüame teha üksikasjaliku analüüsi.

Kõigepealt tuleb ära märkida asjade hetkeseis - suurem osa elanikkonnast on istuva eluviisiga, just neil on suurenenud risk haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse. See argument sundis omal ajal tuhandeid ameeriklasi värske õhu kätte minema ja erinevaid maratone läbi viima. Juba siis hakati märkama pika jooksu negatiivseid tagajärgi. Vaadake tšempionmaratonijooksjaid, kas nad näevad tõesti välja nagu terved inimesed? Üldse mitte. Ja lõppude lõpuks on need professionaalid, rääkimata amatööridest, kes panevad hommikul tossud jalga ja jooksevad ülepeakaela, uskudes kindlalt kaalu kaotamisse ja selliste tegude eelistesse.

Just sel perioodil asusid jooksu analüüsima paljud välismaised spordiinstituudid. Selgus, et kõige ratsionaalsem on sellise aeroobikaga tegeleda mitte rohkem kui kolmkümmend minutit 4-5 korda nädalas. Vähem aega ei anna soovitud efekti, kuna rasvavarud jäävad puutumatuks, nagu ka ainevahetuse kiirus. Samas tajub keha pikemaid jooksuseansse stressina ja mitte mingil juhul positiivsena. Neerupealised hakkavad hädaolukorras hormoone sekreteerima. Loomulikult on inimkeha sellisteks koormusteks loodud, kuid teie keha ei pea sellistes tingimustes kaua vastu.

plussid

Sisuliselt on see üks parimaid baasharjutusi, mis paneb kõik keha lihased tööle. Kõik jäsemed ei ole fikseeritud ja neil puudub tugi, mis omakorda koormab ideaalselt stabiliseerivaid lihaseid. Kuid võib-olla on suurimaks eeliseks rakendamise lihtsus. Jooksmine sobib nii algajatele kui ka edasijõudnutele fitnessisportlastele.

Positiivsete jooksvate tegurite üldine skeem näeb välja järgmine:

Kardiovaskulaarsüsteemi toimimise parandamine;
- keha küllastumine hapnikuga (viib ka lipolüüsini);
- suure hulga kalorite põletamine;
- rasvavarude hävitamine (aeglase ja intervalljooksuga);
- lihasluukonna tugevdamine;
- soojuse tootmise suurenemine, mille tagajärjel põlevad rasvad.

Miinused

Kõigist aeroobsetest harjutustest on jooksmisel suurim vigastusoht. Kirjaoskamatu koolitus võib tervist tõsiselt kahjustada. Siin on oluline mõõdukas treening, hea puhkus ja treeningute regulaarsus. Nende kolme teguri järgimine väldib enamikul juhtudel ületreeningut ja vigastusi.

Tuleb märkida, et joostes suureneb inimese kõigi liigeste ja luude koormus 5-8 korda, eriti teist ja kolmandat tüüpi rasvumisega inimestel. Igasugune ülekaal seab väikese sörkimiskeelu. Teie jalad pole lihtsalt selliseks kolossaalseks koormuseks valmis. Mõttetu jooksmine võib põlvede kõõlused täielikult kustutada ja peate spordi unustama. Lisaks on tavaline vigastus hüppeliigese nihestus või nikastus. Reeglina on see tingitud keha valest asendist jooksmisel. Asend mängib üht võtmerolli nii igapäevaelus kui ka spordis. Selle puudumisel kukub koormustasakaal kokku.

Meie naiste jaoks on kõige kurvem see, et meil on suurem vigastuste oht kui meestel. Loodus on premeerinud meid laiema vaagnaga, et mahutada kõik vajalikud organid. Selle tulemusena muutub reieluu nurk, mille tulemusena saab põlveliiges jooksmisel peaaegu kahekordse koormuse.

järeldused

Muidugi on jooksmisel tohutult palju eeliseid. See on asendamatu treening nii professionaalidele kui ka amatööridele. Lisaks saab seda kasutada nii kardiotreeningutel (intervallid või aeglane tempo) kui ka jõuvastupidavuse arendamiseks (lühikesed distantsid kiiruseks). Kuid samal ajal, kui teil on kõrge keharasvaprotsent, peate seda harjutust kasutama ettevaatlikult. Soovitame teha kiire sammu, kuna see liigutus ei nõua poolhüppeid ja sellest tulenevalt puudub lühiajaline ühe jala kasutamine toena. Selline koormus säästab liigeseid ja luid, s.t. - on vastuvõetavam.

Üldiselt kasutage jooksmist, kuid ärge unustage seda enda jaoks kohandada. Naised kipuvad kasutama kardiotreeningutel jooksmist ja säilitama üldist toonust, kasutades samal ajal aeglast tempot või intervalle.

Kuidas õigesti joosta?

Eelduseks on õige soojendus, st. - üles soojenema. Venitage kõigile lihasgruppidele. Kulutage sellele aspektile 5–10 minutit. Järgmisena peate eraldi soojendama kaela lihaseid, kuna need on inimkeha kõige haavatavamad kohad. Paljud tüdrukud pööravad joostes üsna aktiivselt pead, mille tagajärjel saavad nad erinevaid vigastusi. Tehke pea ringikujulisi liigutusi ja kallutage külgedele. See sunnib verd minema skaalalihastesse, mistõttu kael muutub ajutiselt tugevamaks.

Peate alustama aeglaselt jooksmist, isegi kui kasutate intervalle. Peate andma lihastele järk-järgult kasvava koormuse. Isegi auto ei saa viienda käiguga õhku tõusta. Kõik toimub õigeaegselt. Sama võib inimese arvele kirjutada ka joostes. Kiire samm muutub järk-järgult aeglaseks jooksuks, 2-3 minuti pärast tõuseb tempo jne. vajalikule tasemele.

Mis puudutab keha asendit, siis torso peaks olema veidi ettepoole kallutatud. Selg ja pea tuleks hoida ühel joonel. Jälgige alati selgroo võlvi, selg ei tohiks olla ümar. Astmete laius sõltub teie individuaalsetest omadustest, seega pole siin üldisi soovitusi. Vaata jooksmise ajal otse ette. Allapoole suunatud pilk on demotiveeriv ega lase selga sirgena hoida.

Allikas:

Sarnased artiklid:

• Kategooriad

  • (30)
  • (380)
    • (101)
  • (383)
    • (199)
  • (216)
    • (35)
  • (1402)
    • (208)
    • (246)
    • (135)
    • (142)