Algajatele

Tiheda käepidemega rinnale surumine. Vajutage kinni, puhuge triitsepsist välja. Tihe käepidemega pingipress. Mida, miks ja miks

Triitsepsi heaks õppimiseks soovitab treener kasutada kitsa haardega pingipressi. Seda harjutust on kogenematul silmal lihtne segi ajada klassikalise lamades surumisega. Kuid erinevused on tohutud, vaatame ise.

Lihaste töö

Kitsa haarde kasutamisel jaotub lihaste koormus järgmiselt:

Triitseps (külgmised, keskmised ja pikad kimbud) - tehke suurem osa tööst.
Suured rinnalihased – töötavad sünergias triitsepsiga. Käepidet laiema vastu vahetades ja küünarnukke külgedele nihutades võtavad need koormuse enda peale.
Deltalihased (eesmine kimp).

Ka selles harjutuses töötavad kere ja käte stabilisaatorlihased. Mürsu hoidmine kitsa haardega nii, et see ei kõnniks, on mõnevõrra keerulisem kui laiaga.

Treening on kasulik oma pingi parandamiseks. See on kindel tõuge ülakehale, mis aitab teil jõudu, suurust ja jõudu saada. See on ka mitmekülgne, võimaldades teil kangiga pinkida, kui pinki pole. Kangi langetamisel toetuvad õlavarred liigutuse alaosas maapinnale.

See vabastab teie lihastest pinge ja elastse energia, samal ajal kui pingil olev pink mängib peaaegu nagu batuut, mis aitab teil kangi rinnalt maha lüüa. Põrandapressi puhul ei saa te sellele elastsusenergiale loota, nii et alustate iga pöördega nullist. Teie lihased peavad kiiresti tööle ning koguma kiirust ja jõudu, et latt maast lahti saada – ja see on jõu määratlus.

Kitsa käepidemega pingipressi koduanaloogid

Lihtsaim viis tiheda haardega lamades surumist ilma kangita korrata on suruda põrandalt või horisontaalsest torust üles, peopesad lähestikku. Seega saate triitsepsi kallal töötada väljaspool jõusaali, kuid piirdudes oma kehakaaluga.

Teine võimalus on võtta hantlid, istuda mugavalt kallakule või horisontaalsele pingile (saab panna taburetid ritta) ja teha nendega kitsa haardega pingipressi. Ka hea variant, aga liigutust on üsna raske kontrollida.

See arendab triitsepsit ja õlad

Pingil lamades saate ajada jalad üle põranda ja ammutada energiat tuharatelt. Sa ei saa kasutada ka põrandasurvet, mistõttu on survelihased sunnitud rohkem pingutama. Põrandapress arendab samu lihaseid, mis presspingil – etturid, triitseps ja esiõlg. Fookus nihkub aga peamiselt triitsepsile ja õlgadele.

"Liikumiseks kulub palju selga ja rindkere, sest peatute siis, kui käed on maas, " ütleb Scarpulla. Laskumisel ei tohi seljast läbi minna ja latilihaseid aktiveerida. See on palju triitsepsit ja esiõla jõudu.

Ja siiski on optimaalne teha harjutust kangiga. Tuleme tema juurde tagasi.

Treeningu koht treeningus

Mis päeval peaksite harjutust tegema ja milline see peaks olema?

Kõik sõltub teie treeningu eesmärkidest:

Tavaliselt tehakse triitsepsis surumist samade lihaste (rindkere ja triitseps) päeval pärast klassikalist lamades surumist, kaldsurve või surumist ebatasastel kangidel.
Kui otsustate eraldada triitsepsi jaoks eraldi päeva, vähendades rindkere koormust, võite alustada kogu treeningut selle harjutusega. Olles esmalt sooritanud kitsa haardega lamades surumise, saate teha prantsuskeelset pressi ja käte sirutamist plokil ning seejärel lõpetada lihase, painutades käsi hantlitega pea taha.

Tehnika on väga lihtne, kuid nõuab siiski tähelepanu. Nagu igal asjal, on ka nüansse.

See võib parandada kinnijäänud punkti pingil

See pole esiteks halb. Tugev triitseps on kriitilise tähtsusega kõigi spordioskuste jaoks, mille puhul surute vastast endast eemale, näiteks kõva käsi või ründav liinimees, kes surub kaitsja poole. Lamades surumise kleepumiskoht tekib siis, kui vajutate kangi rinnalt umbes poolenisti. Kuigi põrandapressi kasutamine selleks otstarbeks on mingil määral tõhus, pole see veel kõik. See on rohkem nagu triitsepsi ja eesmise delta ehitaja kui kleepimisharjutus.

Piirangutest võib mainida järgmist:

Õlgade päeval ei tohiks teha tihedalt haardega kangitõsteid, kuna see võib põhjustada õlavigastust.
Samuti ei ole soovitatav teha selliseid vajutusi kaldpingil ülespoole suunatud nurga all. Kasutage ainult horisontaalset pinda või väikest negatiivset kallet.

Sulgede haardepressimise tehnikad

Jõusaalides saab vaadata kitsa haardega lamades surumist erinevas disainis. Allpool on kaks võimalust, mille tehnika erineb.

Lihtne õlaliigestele

Kui parandate oma kinnituspunkti, mis on teie eesmärk, soovitab Scarpulla istuda, pannes rõhku lati kiirusele. Põrandapressi piiratud liikumisulatus avaldab õlgadele vähem mõju. Kui teie küünarnukid tavalisel pingil langevad, võite oma õlgu rõhutada, kuigi kui teete harjutust õigesti ja teil pole probleeme, ei tohiks see olla probleem.

Kuidas teha põranda survet

See, kuidas te põrandapressimist teostate, sõltub teie seadmetest, seega pakume teile kaks võimalust.

Valik 1: põranda surve püstikust

1. samm: asetage latt kükitavale riiulile umbes 2 jala kõrgusele maapinnast. 2. samm: heitke pikali lati alla põrandale, põlved kõverdatud. Hoidke latti õlast veidi laiema käepidemega.

Kõigepealt peate pingipressi jaoks ette valmistama koha: seadke nagid soovitud kõrgusele, riputage soojenduseks tühi riba.

Lamage pingil õigesti: vaagen, pea tagaosa ja abaluud peavad olema surutud vastu selle pinda.
Haara kangist nii, et käte vahele jääks 25-30 cm, haare on sirge.
Sirutage käed, eemaldades lati riiulitelt. Viige ta sellisesse asendisse, et ta oleks rinna keskosa vastas.
Kui hakkate raskust rinnale langetama, peaksid küünarnukid olema keha lähedal. Kui hajutada need külgedele, läheb triitsepsi koormus rinnalihastele. Tõstmisel painutame käed täielikult lahti.

Teeme soojenduseks 10-15 kordust. Riputame üles tööraskused ja hakkame harjutusi tegema: 3 seeriat 10 kordust.

Variant 2: põrandapress ilma aluseta

3. samm: tõstke latt tihvtide küljest lahti, nagu teeksite tavalist pinki. 5. samm: peatuge 2–3 sekundiks küünarnukid maas. 7. samm: paigaldage hammas, kui olete lõpetanud. 1. samm: asetage 45-naelised plaadid või kaitserauad vardale.

2. samm: istuge maapinnale ja rullige plank üle jalgade, kuni lati keskpunkt on üle puusade. Tulge tagasi, painutage põlvi ja asetage jalad maapinnale. 3. samm: hoidke plangu käepidet õlast veidi laiemalt ja asetage küünarnukid keha suhtes 45-kraadise nurga alla.

Mitte ainult triitsepsi töö, vaid ka deltalihase eesmiste kimpude koormuse määr ei sõltu sellest, kuhu raskust langetate. Nüansid on siin järgmised: langetades lati rinna alla, kasutate maksimaalselt nii triitsepsi kui ka õlgade kasutamist. Viimastel on kahju. Kindlaim tehnika on sel juhul kangi tõstmine rinna keskelt. Proovige see sinna alla panna.

Teie käsivarred peaksid olema maapinnaga risti. 5. samm: tõmmake kangi rinna poole, kuni käed on täielikult välja sirutatud. 6. samm: langetage plank aeglaselt rinnale, kuni küünarnukid puudutavad maad, hoides oma ülemisi õlad keha suhtes 45-kraadise nurga all.

7. samm: tehke 2–3 sekundiks pausi küünarnukkide abil maas, seejärel tehke järgmine kordus. Kasutage seda versiooni ainult siis, kui saate kangi hõlpsalt üle keha libistada. Nad võivad vastu võtta lööke ja tagasilööke, lihtsalt ei saa seda lõigata. Tavaline kinnise ninaga süstal tehakse tavaliselt kangiga, õlavarrega kangil, küünarnukid surumise ajal keha kõrval.

Kui tunnete õlgades valu, lõpetage see harjutus kohe.

Vajutage rindkere siseküljele

Algselt rääkisime tihedast haardest lamades surumisest seoses triitsepsitreeninguga. Sama valik on mõeldud rinnalihaste sisekülje koormuse rõhutamiseks.

Selle harjutusega lahendame mõlemad need probleemid. Esiteks ei ole sa hantleid kasutades lukustatud õlaasendisse nagu kangiga. See aitab leevendada õlavalu. Alustage paarist hantlitest ja istuge pingi otsa, hoides neid reie ülaosa otstest.

Nüüd pöörduge tagasi pingile, võtke endaga kaasa hantlid, hoides neid selles neutraalses asendis. Kui olete täielikult pingil tagasi, on hantlid harjutuse allosas. See kerge kalle suurendab triitsepsi venitust liikumise alaosas, nihutades fookuse kõrgustelt eemale ja rohkem triitsepsile.

Kangi tuleb võtta veelgi kitsama haardega kui eelmisel juhul.

Heitke pikali nii, et pea, vaagnaluu ja abaluud on pingi vastu surutud.
Aja jalad laiali nii, et su asend pingil oleks stabiilne.
Nüüd haarake latist nii, et teie käed oleksid üksteisest 8–10 cm kaugusel.
Sirutage küünarnukid vastaskülgedele. Eemaldage latt, sirutades käed.
Langetage raskus rinnale (diafragma ja rangluude vahele).

Tehke 10-15 soojenduskordust. Riputage tööraskus (väike) ja tehke 3 seeriat 12 kordust. Nii treenite rinnalihaste sisemist osa.

Nüüd suruge üles, keskendudes oma käte kandadele. See aitab triitsepsis pinget säilitada ka enne blokeeringut. Kui teie eesmärk on triitsepsi mass, tehke 6-8 kordusest koosnev komplekt. Kui teie eesmärk on jõud, töötage 2–5 inimesega.

Esiteks tehnika, teiseks kaal – kedagi ei huvita, kui palju sa pingil istud, kui haiget saad. Hoidke latti randme ja küünarnukkidega ühel joonel ning veenduge, et see liigub sirgjooneliselt. Randme sirgena hoidmiseks proovige asetada latt peopesale võimalikult madalale, hoides samal ajal sõrme. Kui soovite suurendada pinget triitsepsi ja rindkere kaudu, peatage iga kordus enne ülaosas lukustuseni jõudmist. Haardelaiuse vähenemise tõttu on küünarnukid rohkem kui tavalisel pingil, kuid kui teil tekib selle muudatuse ajal õlavalu, peate võib-olla haarde laiust veidi tõstma ja küünarnuki sisse lükkama, et õlal oleks rohkem ruumi. kapsel. Kaarelaskmine võib olenevalt teie eesmärkidest olla asjakohane, kuid veenduge, et suurem osa kaareosast läheks keskelt ülaseljale, mitte alaseljale. Kui teie alaselg puudutab tõstukisse seadmisel, olete asendist väljas ja riskite võimalike vigastustega. Riba peaks iga kordusega puudutama rinda. Kui soovite teatud liikumisvahemikke üle koormata, vaadake plangulaudu või toetage kettide või lintidega takistust. Kui latt laskub, sihtige oma rindkere või veidi allapoole, sõltuvalt teie õlgade pikkusest, et lineaarset rada edasi liikuda. Kesktaseme ja edasijõudnud tõstjad võivad kasutada sõrmedeta või "enesetapu" käepidet, kuid enamiku tõstjate jaoks oleks mõttekam õppida kõigepealt pingil istuma nii, et pöial on ümber kangi. Kui proovite oma randmeid tagasi sirutada, kaaluge sõrmede lae poole rullimist. Katsetage käepideme laiusega – kui teil on pikemad käed, võite vajada veidi laiemat haaret. Kui aga tunnete treeningu ajal survet õla esiosas, peate võib-olla laiendama oma haaret, parandama abaluu tõukejõudu või vähendama veidi liikumisulatust harjutustega nagu põranda- või planguharjutused. Õlgade stabiilsuse suurendamiseks pigistage kangi nii kõvasti kui võimalik. Mõned tõstjad eelistavad oma varbad sisse torgata, samas kui teised eelistavad hoida jalad tasasel tasemel, et optimeerida jala liikumist – katsetage mõlemaga ja vaadake, mida tunnete, ja võimaldage suurendada energiatootmist. Veenduge, et abaluud jääksid sissetõmmatuks ega lase neil vajutamisel asendit muuta. Latt peaks laskuma kontrolli all ja puudutama sõitja rinda – mitte põrgatama ega hoogu saama. Kaaluge end kangist eemale tõugata, selle asemel, et end kangist eemale lükata. Ülaselja pingul peaks olema üks teie peamisi prioriteete kogu tõste ajal. Ideaalis kasutage vastuvõtjat, mis aitaks jalalaba tõsta, et säilitada pinget ülaseljas. Hoidke jalad tõstmise ajal vaikselt ja suruge oma jalga jalad põrandasse ja pigistage oma vaagna stabiliseerimiseks tuharalihaseid. Keskenduge kangi tõmbamisele või proovile "varda painutada", et aktiveerida mõned õla sisseehitatud stabilisaatorid. Tuharad ja abaluud peaksid kogu liikumise vältel hoidma kontakti pingiga. Konkreetse kehaosa jaoks harjutuste valimisel on oluline valida targalt.

Üks levinumaid probleeme sellise pressi tegemisel on see, et sellise haardega kaelast haarates on kangi raske käes hoida. Lisaks on teie randmed üsna ebamugavas asendis. Need on võib-olla ainsad harjutuse tõsised puudused.

Seda pingipressi versiooni ei tohiks sooritada erinevate nurkade all asuval kaldpingil – ainult horisontaalasendis lamades.

Treeningu tõhus ja tulemuslik hoidmine on ülimalt hea, kuna saadaval on lõpmatu arv liigutusi. Millised on teie eesmärkide jaoks parimad? See pole tavalisem kui triitseps. Suure, rebenenud ja arenenud triitsepsi ehitamine võib täita iga T-särgi, kui see on ehitatud õigete harjutustega. Olete juba lugenud, kuidas mitmekomponendilised liitliigutused sobivad kõige paremini kõige lihase pakkimiseks võimalikult lühikese aja jooksul.

Nii et kui rääkida triitsepsist, siis nii paralleelne kastmine kui ka tihe vajutus hüppavad kohe välja nagu kaks suurt poissi triitsepsi massiplokil. Vastamiseks selgitame välja, mis need on, ja sõelume läbi mõned plussid ja miinused.

Vead

Igas harjutuses on üks viis liigutuse õigeks tegemiseks ja mitu võimalust, kuidas seda valesti teha. Pöörake tähelepanu populaarsetele vigadele ja proovige neid vältida.

Suur kaal

Kui inimene on võtnud liiga palju kaalu, näeb see väljastpoolt välja selline:

Kangi tõstmine ei toimu sujuvalt, vaid kogu keha tõmblemise ja painutamise abil.
Kael kõigub ja kõnnib mitte mööda etteantud trajektoori, vaid suvaliselt.
Kaalu langetamine toimub väga kiiresti, latt langeb rinnale ja neelab sellest.

Loomulikult on sel juhul tehnika lihastele, liigestele ja sidemetele ohtlik. Saate oma õla kergesti nihestada. Ja mida madalamale lati alla lasta, alla kõhuni, seda suurem on koormus õlgadele. Ja triitseps, vastupidi, kaotab selle.

Tehes seda paljudel paralleelvarrastel, haarake käepidemetest ülbe käepidemega, mis on veidi laiem kui õlgade laius. Langetage keha vertikaalse torsoga ja küünarnukid külgede lähedal. Kui küünarnuki nurk läheneb 90 kraadile või alla selle, vajutage tagasi, hoides samal ajal püsti ja painutage triitsepsit. Plussid: Suurepärase ühendusena on sukeldumist lihtne kasutada. Ei mingit pingi paigaldamist ega spetsiaalseid kange või hantleid. Samuti näitab see suurepäraselt ülakeha jõudu ja näitab tõelist kaalukontrolli.

Kukkumisel on rakendusi ka reaalses maailmas ja see võib aidata säilitada loomulikku tugevust, mis aitab pingil töötada ja liigeste stabiilsust. Kaaluvöö lisamine või hantli kinnitamine jalgade vahele võib kiiresti ja lihtsalt suurendada stabiilsust.

Küünarnukkide vale asend

Triitsepsi koormuse määr sõltub teie küünarnukkide asendist. Küünarnukid peaksid olema surutud keha külge ja liikuma rangelt üles-alla, kuid mitte külgedele.

Sel juhul saavutate neile maksimaalse koormuse.

Kaldpinki kasutamine

Pole mõtet töötada positiivsete nurkade all. See ei muuda triitsepsi erinevate osade koormust. Seetõttu ei pea te töötama kallakuga pingil. Lihtsalt liigutage see horisontaalasendisse. Teise võimalusena kasutage väikese negatiivse kaldega pinki.

Erineva raskusega lukkude kasutamine

See peensus ei ole täiesti ilmne, kuid siiski.

On oluline, et varda lukud kaaluksid sama. 200-300 grammi vahe on piisav, et oleks võimalik tasakaalu kaotada, eriti viimastel kordustel, kui jõudu praktiliselt pole.

Kui teete kangitõstmist, saab see erinevus ühe käega raskust vajutada ja teisega mitte. Selle tulemusena liigub riba paremale või vasakule. Olge ettevaatlik ja valige kaela mõlemas otsas samad lukud.

Hingetõmme

Ärge muutke oma elu keeruliseks - hingake õigesti.

Tõus toimub väljahingamisel, raskuse langetamine - sissehingamisel.

Väljahingamine toimub suu kaudu ja sissehingamine läbi nina. Seda seetõttu, et saate rohkem välja hingata suu kui nina kaudu. See tähendab, et saate rohkem kaalu tõsta.

Liiga kerge kaal

Tõstke raskust nii, et iga lähenemise viimased 2-3 kordust antakse teile kõvasti. Kui jõudu jätkub, siis on kaal liiga kerge. See on vastuvõetav ainult alguses, kui hakkate treenima. Pärast kuu aega kestnud sissejuhatavat treeningut peate jõusaalis tõhusalt aega veetmiseks järk-järgult suurendama kaalu kuni ebaõnnestumiseni.

Mida mitte teha

Esiteks kontrollige, kui palju saate korraga välja pigistada. Kui kasutate maksimaalset raskust, võib tiheda käepidemega pingipress olla ohtlik küünarnukkidele ja õlgadele. Triitsepsi press on mõeldud lihaste pumpamiseks, mitte näituseesinemiseks.

Teiseks töötage ilma korraliku soojenduseta. Soojendage alati kõigepealt oma lihaseid.

Tere kõigile, kes kogemata klõpsasid või mitte, garanteerin, et pärast selle artikli lugemist soovite minna ja teha tiheda haardega pingipressi smithis. See on viimane postitus Smithi masinaharjutuste kohta, lugege teisi (istumine press) ja (pingipress).

Bratva, nagu öeldakse, on põhitreening massikuninganna. Triitseps Close Grip Press, põhiliigutus, mida saab teha Smithi masinal või vabade raskustega. Mõtleme nüüd välja, kuidas seda kõike praktikas rakendada!

Close Grap Press: üllatage oma triitsepsit

Poisid, ma tahan jagada Smithi kitsa pressiharjutuse teatud plokkideks, mis aitavad teil kiiremini tulemusi saavutada:

Levinud vead
Õige teostustehnika
Millal ja kui palju triitsepsit treenida
Toitumine ja režiim

Sulgeva käepideme press: õige tehnika

♦ Aseta simulaatori alla pink, pidage meeles, et mida väiksem on nurk, seda rohkem on töösse kaasatud triitseps ja alumine rindkere, liiga kõrge nurga korral võtavad deltad osa koormusest, me ei tohiks seda lubada.

♦ Levinud küsimus on, kui tugevalt küünarnukid keha külge suruda? See on lihtne, mida rohkem on küünarnukid kehale surutud, seda rohkem sisemine pea on koormatud, kui küünarnukid veidi külgedele laiali ajada, siis on välimine osa välja töötatud, mis on inimesele otsa vaadates selgelt näha eest.

♦ Ärge tehke liiga kitsast haaret – see on täis käte ja õlavarreluu sidemete vigastusi. Haare peaks olema selline, et õlg ja rusikas moodustaksid langetamisel ühtlase sirge joone.

♦ Peate langetama lati rinnalihaste põhja, seega reguleerige pink selle reegli järgi.

♦ Pidage meeles, et triitseps vastutab küünarnukkide sirutamise eest, tõenäoliselt on harjutuses loogiline, et triitseps sirutab küünarnukid täielikult välja. Ülemises asendis pigistage lihast

♦ Kui kõik on õigesti tehtud, siis peaks triitseps põlema juba 8 korduse juures, ainult siis, kui kasutad tööraskusi.

Millal ja kui palju kiikuda

Poisid, 1 raske treening nädalas kätel on enam kui piisav, Smithi kitsa käepidemega lamades surumine on põhiharjutus, peate selle esikohale seadma, tehke seda loomulikult pärast soojendust. Tavaliseks pumpamiseks piisab 3 lähenemisest, reeglina, mida rohkem, seda parem, see ei tööta!

Kasvu jaoks on super 8-10 kordust, seeriate vahel, ärge unustage lihast venitada ja pigistada. Triitsepsi venitamiseks on lihtne harjutus - peate viskama käe pea taha ja panema peopesa vastasküljele. Vajutamine on veelgi lihtsam – siruta käsi küünarnukist ja pinguta triitsepsit.

Bratva, ilma farmi toetuseta peate treenima jõusaalis 3 korda nädalas 1 tund.

Jagasin enda jaoks 3 treeningut nii:

Jalad, õlad

Triitseps, rind

Biitseps, selg

See, mida ma tegin, oli lihtsalt suurte lihasgruppide ettepoole tõstmine, mis haarab osaliselt kaasa ka väikesed. Näiteks rinnale surudes väsin kõigepealt triitsepsi ära ja siis lõpetan selle ära.

Aga see põhimõte on pidevas muutumises, ajan kohati lihasgruppe segamini ja vahel treenin isegi intuitiivselt. Tulin saali, mis ei valuta, siis värisen.

Levinud algajate vead

Toome välja 5 levinumat eksiarvamust, müüti ja viga, mida triitsepsi treenimisel teha ei tohiks:

H küünarnukkide täielik pikendamine
T treenima vaatamata valule. Poisid, palun, ärge olge kangelane, sest valu ei ilmu niisama. Toon näitena oma näite - vabandan tautoloogia pärast, mul hakkasid küünarnukid valutama 5 päeva tagasi, käisin kahes trennis ja läks veel hullemaks, nüüd otsustasin ülakehale puhata, ainult mine jõusaali kükitama.
Pületreening on halb, soov midagi teha võib kaduda. Peate mõistma, et lihaste vundament on pandud magama ja sööma ning treenimine on vaid tsement.
B Palju seeriaid ja kordusi. Piisab 3 seeriast ja 8-10 kordusest, kõik muu põletab ainult lihaseid ja rasva
Ja ebaefektiivsete harjutuste ja mitmesuguste kaasaegsete simulaatorite kasutamine. Meenutagem Arnoldi ajastut, sest siis polnud supersimulaatoreid ja muud prügi, poisid tegelesid eranditult vabade raskustega. Minu nõuanne on, et triitsepsi treenimiseks kasutage prantsuse pressi, kitsa haardega lamades surumist ja surumist ebatasastele kangidele ning jätke pretensioonikad simulaatorid ja poosimine.

Dieedi ja õige päevakava järgimine

Mul ei jätkunud pidevalt aega, nii et täna võtsin jõud kokku ja tõusin hommikul kell 5, päev oli väga pikk ja veetsin aega võimalikult produktiivselt. Mul õnnestus kirjutada 5 artiklit, käia spordiväljakul, aidata oma vanemaid ega unustanud õiget toitumist ja isegi vaatasin filmi.

Tähtis: planeerige oma päeva õigesti, magage enne kella 11 hommikul ja ärkake vara, et harjuda vara tõusma, kasutage seda meetodit. Vahet pole, millal sa magama jääd, sinu ülesanne on õigel ajal üles tõusta, panna vähemalt 10 äratust, ülesanne ja eesmärk tuleb täita. Usu mind, järgmisel päeval lüüakse sind enne kella 22 nokauti. Praegu on kell 9 ja ma tahan juba magada.

Toitumisest ma palju ei räägi, ütlen, et see peaks olema õige, mitte rohkem kui 2,5 grammi valku keha kilogrammi kohta, ja proovige ka dieeti üksikasjalikumalt jagada 5-6 väikeseks toidukorraks.

Smithi videos relvade ehitamine

Vennad ja armsad daamid, loodan, et teave oli kasulik, tellige kindlasti ajaveebi ja esitage kommentaarides küsimusi. Pidage meeles, et tihedast haardest pingipressid ei aita, kui treeningu põhiprintsiipe ei järgita.