Mida on vaja haardetugevuse tugevdamiseks. Küünarvarre lihaste anatoomia. Randmepaela müüdid

Suured käed pole alati tugevad. Tõeline tugevus ei seisne mitte lihaste suuruses, vaid meie kõõlustes. Seetõttu tuleb käte tugevuse kiireks ja tõhusaks suurendamiseks alustada sidemete ja kõõluste tugevdamisest, mitte lihaste ehitamisest. Kõigepealt peate tähelepanu pöörama küünarvartele, kuna käte tugevus sõltub haarde tugevusest.

Parimad harjutused haardetugevuse parandamiseks

Tugevatest kätest saavad alguse tugevad käed ja nende arendamiseks sobivad kõige paremini randmelaiendid. Tavalistest spordipoodidest leiab umbes 36 kilogrammi vastupanujõuga ekspandereid, mis sobivad vaid käte jõuvastupidavuse arendamiseks. Oma jõu maksimeerimiseks vajate jäigemat takistusriba, mille leiate Internetist. Alustage laiendajaga, mida saate kuni kümme korda pigistada.

Pintslite tugevdamiseks Soovitan hankida ka tennisepallid. Lisaks võimaldavad harjutused tennisepallidega treenida haaret ja sõrmi. Käevõitlejate jaoks on eriti kasulik staatikaharjutus kõigi sõrmedega korraga. Selliseid harjutusi saate esile tõsta ka tennisepalliga:

Vajutame palli pöidlaga (pöial treenime pigistatava haarde tugevdamiseks);

Vajutame palli nelja sõrmega (treenime kätt ja sõrmi);

Pigista palli mõlema käe peopesaga nii tugevalt kui võimalik.

Sõrmehaarde arendamiseks on pannkookide käes hoidmine ülimalt tõhus. Võta sõrmedega pannkoogi serv ja hoia nii kaua kui võimalik. Alustage väikestest pannkookidest (10-15 kg) ja suurendage järk-järgult koormust.

Järgmine harjutus on kangi küljes rippumine. Siin on kõik selge – mida rohkem end üles tõmbate ja mida kauem horisontaalsel ribal rippute, seda tugevamad on teie käed ja käed tervikuna. Käte tugevdamise ainsaks tingimuseks on ülestõmbamine soovitavalt paksu kangi pealt või 2-3 sõrmest kinni hoidmine.

Tugevdab suurepäraselt köielronimise haaret. Tähtis on, et köis oleks professionaalne (läbimõõt 6 sentimeetrit). Peamine tingimus on see, et peate köie otsa ronima ilma jalgade abita. Kõige keerulisem tase on ühe käega köie otsa ronimine. Selleks peate suutma end ühest küljest üles tõmmata.

Suurepärane ka käte jõu suurendamiseks. treeningseadmedSotski. See masin haarab kaasa ka kõige sügavamad lihased, mis tavapärastes jõuharjutustes ei osale, tänu millele tõstad käe jõudu palju tõhusamalt ja kiiremini. Loe lähemalt Sotski simulaatorist ja vaata videot siit http://www.bison-1.com. Bizon Sotsky simulaatorit on hinnanud juba kümned tuhanded kliendid, sealhulgas enam kui kahekümne spordiala esindajad. See on äärmiselt tõhus käte taastamiseks pärast erinevaid vigastusi.

Järgnev harjutus arendab väga tõhusalt randmepainutajaid. Selleks vajame rull mida saate ise teha. Võtke umbes 30-40 sentimeetri pikkune lame puidust ümmargune tikk. Mida paksem pulk, seda parem. Puuri keskele auk ja keera sellest läbi pesunöör, mille otsa seo raskus. Köie pikkus peaks olema selline, et kui tõstad käed sirgelt enda ette, puudutaks raskus põrandat. Koorma kaal ei tohiks olla suur. Alustuseks piisab 5 kilogrammist. Hoides kaalutud rulli, käed sirged enda ees, hakake köit kerima, tõstes raskust. Seejärel pöörduge köie lahti keerates tagasi algasendisse. Tehke kolm seeriat ebaõnnestumiseni. Soovin edu treeningul ja tugevat käepigistust!

Küünarvarre nõrkus võib piirata sportlase jõudu paljudes harjutustes. Kui sportlane kangi maha kukub, võib väljastpoolt tunduda, et see on tingitud nõrkadest kätest. Tegelikult pole see kaugeltki nii.

Kaasaegsete arstide sõnul vastutab käte aktiivsuse eest suur ajukoore piirkond. See tähendab, et tänu kätelihaste intensiivsele treenimisele on võimalik tõsta aju energiatooni.

Käepideme tugevust saab käe treenimisega suurendada kuni 8%. Samal ajal võib nõrgenenud küünarvars psüühikat "demoraliseerida". Ärge saage kasu ja treenige kurnatuseni.

Selgub, et küünarvarre nõrgad lihased ei võimalda kulturistil end põhitreeningul 100% tõestada.

Olukord aitab korrigeerida regulaarset küünarvarretreeningut, mida tehakse teadlikult. Peate nendega sama palju tööd tegema kui oma kätega. Olles välja mõelnud, kuidas haardetugevust suurendada, võite alustada treenimist.

Küünarvarre anatoomiline struktuur on keeruline. Seda tuleks individuaalse koolitusprogrammi koostamisel arvesse võtta. Kulturisti jaoks on oluline lihasmassi hulk.

Jõud treenides suudab ta lihaseid üles ehitada. Veelgi enam, õppetund peaks piirduma 1 või 2 harjutusega. Muidu on see juba vastupidavustreening.

Lühikese, kuid intensiivse füüsilise tegevusega arenevad kiired lihaskiud, millel on suur kasvupotentsiaal. Aeglaste ja kiirete kiudude suhet saab esitada suhtega: 50:50.

Seetõttu peaks kompleks sisaldama nii haardetööd kui ka isomeetrilisi harjutusi. Kui liigute edasi suuremate raskuste hoidmisele, andke piisavalt aega puhkamiseks. On vaja, et lihastel oleks treeningute vahel aega taastuda.

Kõik, mida sportlane peab teadma

Paljude jaoks seostub haardejõutreening harjutuse tegemisega, mida nimetatakse kompressioonihaardeks. Proovige ette kujutada, et tulite tere ütlema noormehele, kelle kaaslane teile väga meeldib. Sa pigistad jõuga päti kätt, püüdes seda tasaseks teha. Tugev haare võimaldab spordivarustust enesekindlalt käes hoida.

Käepideme laiendajaga harjutused aitavad kaasa haardejõu arendamisele. Simulaatoril "Hammer Gripper" saate treenida kahte kätt korraga. Reguleerige koormust ise, selle suurendamiseks peate lisama kaalu.

sõrme haare

Sõrmehaarde abil õnnestub inimesel esemeid sõrmedes hoida. Oluline on see, kui palju pöial protsessis osaleb. Seda on vaja arendada, just selle tõttu nõrgestab sportlane haaret. Lisaks ei võimalda see kasutada käsivarsi. Staatilised või isomeetrilised harjutused aitavad arendada pöidlaid.

Sõrmejõu treenimiseks võite kasutada lihtsat tehnikat, mis taandub raskuste tõstmisele. Võtke näppudega 2 viiekilost pannkooki ja tõstke need põrandapinnast kõrgemale. Sinu ülesandeks on raskust mõnda aega hoida.

Jõuline käepide

Seda tehnikat valdav sportlane saab 45 kg kaaluvat spordivarustust hõlpsalt läbi saali vabale pingile tassida. Kui jõukäepidet ei treenita, muutub ülesanne võimatuks. Kaasake oma treeningprogrammi järgmised harjutused:

"Talumehe jalutuskäik" Võtke 2 rasket hantlit ja minge nendega aeglaselt mööda kogu jõusaali ringi, jõudke ukseni ja minge tagasi.

Jõutreening kodus

Võtke ämber ja täitke see kuni keskpaigani savi või liivaga. Mähi ämbri käepide kaltsuga. Kinnitades selle otsad tangidega, tõstke ämber ühes käes.

Randme jõutreening

Kui randmeid ei treeni, siis ei tasu hiljem imestada, et need raskuste tõstmisel ebaõnnestusid. Tagurpidi või otsese haardega tehtud paindumine aitab tugevdada lihaseid. Klassikaline tehnika hõlmab küünarnukkide painutamist, samal ajal kui käsivarred asuvad puusadel või pingil.

Tõhusama tulemuse saab sirgete kätega randmeid painutades. See harjutus hõlmab küünarvarre painutajaid ja sirutajalihaseid.

Põhjalik programm

Käepidet küünarvartega tuleb treenida, nagu ka teisi kehaosi. See kehtib nii harjutuste kordustega seeriate arvu kui ka treeningu sageduse ja puhkeaja intensiivsuse kohta.

Ent tunne on hoopis teistsugune. Küünarvart treenides ei tunne sportlane valu ega väsimust. Peaasi, et mitte üle pingutada.

Kui programmis on näidatud 80% ühest maksimumist intensiivsuse vastas, tähendab see teie jaoks, et teatud raskusega peate sooritama 5–8 kordust. Mis puutub staatilistesse harjutustesse, siis hoidke kaalu 10 kontot, see vastab 100% -le.

Haardetugevuse foto

Küünarvarre lihaste ja kõõluste areng toimub igal jõutreeningul, kui on vaja kätes raskust hoida. Peaasi, et protsessi ei segataks, aga seda inimesed sageli teevad, misjärel ollakse üllatunud oma nõrgast haardest. Ma ütlen teile, kuidas selliseid vigu mitte teha.

Otsustage prioriteetide üle

Artikkel on mõeldud eelkõige neile, kes olles randmepaelad koju unustanud ja neid jõusaalist leidmata ei saa normaalselt treenida. Sest igasugune koorem, rohkem kui kaks kolmandikku oma kaalust, kukub lihtsalt käest. Ja ka inimestele, kes seovad end horisontaalse riba külge, isegi kui nad tõmbavad end üles ilma raskusteta vööl. See tähendab, et nad lihtsalt ei suuda rippuvas raskust 20-30 sekundit hoida.

Keegi naeratab, nad ütlevad, et seda ei juhtu. Noh, mul on hea meel teie ja piisava haardetugevuse arendamisega algajate vigade vältimise üle. Aga selliseid inimesi on vähe. Näen spordisaalides pidevalt naljakat pilti, kui isegi keskmiste raskustega klotsides, kangil ja mitte kõige raskemate hantlitega töötades kasutavad inimesed pidevalt randmerihmasid.

Keegi otsib vabandusi, öeldakse: " Võtan käsivarte lisakoormuse maha, et keskenduda töötavale lihasgrupile ja mitte mõelda kätele". See tundub mõistlik. Kuid kahjuks ainult näib. Tegelikult ei põhjusta karpaalrihmade kuritarvitamine mitte ainult käsivarte lihaste arengu stagnatsiooni, vaid isegi nende lagunemist.

See tähendab, et allpool räägime haardejõu mõistlikust arendamisest, et vältida käte tasakaalustamatust. Jah, ja üldiselt on see kasulik edasiseks võimsuse edenemiseks.

Mis puudutab äärmuslikku tööd sõrmede ja käsivarte tugevuse arendamisel, kui küüned ja mündid painduvad ja iPhone rusikas muljutakse, on see eraldi artikli teema ja sellel pole tänase vestlusega mingit pistmist.

Mida teha tõhusa haarde arendamiseks

Esiteks ärge raisake aega asjatutele harjutustele. Eriti raskustega töötamise algfaasis. Me räägime mitmesugustest käte paindumisest ja pikendamisest kangi ja hantlitega, näiteks:

Ma pole kunagi näinud inimest, kes selliste harjutustega tõesti küünarvarred üles pumpaks, ja ta ise ka varem proovis - midagi ei juhtunud. Aga nende pintslite vigastamiseks – üks või kaks!

Boonusena soovitan teil videot vaadata Jaroslav Brin käetreeningu kohta. Otse käte ja käsivarte kohta räägib ta 8. kuni 15. minutini:

Kummalisel kombel ei ole käte suurus ja nende tugevus üldse korrelatsioonis. Sul võivad olla suured jõuetud käed ja väikesed tugevad käed. Tõeline tugevus ei seisne mitte lihaste, vaid kõõluste suuruses. Käte tugevdamiseks on vaja tugevdada sidemeid ja kõõluseid, mitte ehitada lihaseid. Olümpiatriatloni rekordiomanikul Paul Andersonil olid väga väikesed käed – terasest käepidemega.

Mineviku kanged mehed demonstreerisid vaidluse huvides ja avalikkuse meelelahutuseks mõnikord uskumatut jõudu oma sõrmedes ja kätes. Charles Van Sittart oli näiteks legendaarne sportlane – ta painutas kergesti hobuseraudu, nagu oleksid need savist. Paksudest raudvarrastest painutas Van Sittart avalikkusest pärit inimeste lokkis initsiaale. Ta rebis latte, rauast köidikuid, kette, rebis tennisepalle pooleks (muide, sellest ajast pole seda keegi teinud). Ta murdis sõrmedega münte. Ühe käe sõrmede vahele pani ta 4 toru ja murdis need kergelt rusikasse surudes.

Viiekümnendatel said kuulsaks teised vägimehed Bill Pearl ja Chuck Cipes. Laval rebisid nad metallist autode numbrimärgid pooleks. Muidugi ei garanteeri me, et pärast meie nõuannet saate seda kõike korrata, kuid teie käepigistus muutub kindlasti tugevamaks ja enesekindlamaks!

Jõuharjutustes kasutatavad käepidemete tüübid

• Suletud käepide. Nii et pigistad näiteks hantleid.
• Pinge haare. Kasutatakse siis, kui hoiate näiteks objekti sõrmeotstega.
• Avatud käepide. Nii hoiame väga paksu latti või latti.
• Sõrmede käepide. Näiteks hantlite kandmisel.

Harjutused peopesa lihaste tugevdamiseks

• Seisake seinast 1 m kaugusel ja toetuge sellele peopesadega. Alustage kätele surumist, surudes tugevalt seinast lahti.
• Pange käed alla. Pöörake ja pöörake kaalutud harjaga.
• Asetage küünarvars lauale või muule fikseeritud horisontaalsele toele. Tehke küünarvarre kõverdus hantliga käes.
• Küünarvarred lebavad laual või muul pinnal nii, et käed ripuvad alla. Kätes hoiame kangi "korja". Selles asendis tõstke ja langetage kangi.
• Sama harjutus, aga teistsuguse haardega – "overgrip".
• Treeni ekspanderiga (takistusjõud 36 kg või alustuseks selline, mida saad pigistada kuni 10 korda), pigista kummipalli. Kui loete ajalehte, võtke see kogu peopesaga ja kortsutage see pisikeseks palliks.
• Kerige kepi ümber rippraskusega köis.
• Võtke pannkook esikus servast ja hoidke seda sõrmedega. Alustage kümnekilose pannkoogiga, seejärel suurendage järk-järgult kaalu.
• Ronige mööda köit ilma jalgu kasutamata – ainult käte tugevuse tõttu. Seejärel hakake ainult ühe käega nööri otsa ronima (seda harjutust ei saa teha enne, kui olete õppinud end ühel käel üles tõmbama).
• Rippuvad risttala küljes. Tõmbed tugevdavad oluliselt haardetugevust. Käte jõu arendamiseks tõmmake jämedale kangile või 2-3 sõrmele.
• Käte jõu treenimiseks ja tugevdamiseks on Sotski "piisoni" simulaator (pildil).

Tehke kõiki neid harjutusi 2-3 seeriat, igaüks 6-8 seeriat, raskustega. Saate tugevdada haarde, käe, rusika tugevust.

Treeni tennisepallidega

Tennisepallid on ühed kõige kasulikumad haardejõutreeningud.

• Pigista palli mõlema käe peopesaga väga tugevasti.
• Lükake pall nelja sõrmega sisse
• Lükake pall ühe pöidlaga alla (see tugevdab pigistushaaret).

Sellise täiesti koduse treeningu tulemusena suureneb teie küünarvarte ja peopesade jõud ning see tuleb fitnessis ja eriti elus palju kasuks.

Miks tugevdada oma haaret? Mida saate, kui töötate nii kõvasti haardetugevusega kui kükkides? Kulturist ei vaja tegelikult haardejõudu, kuid teiste jõuspordialade harrastajate jaoks omandab haare erilise tähenduse. Kui teil on probleeme marineeritud kurgipurgi külmkapist avamisega, lugege seda artiklit.

Enamik meist usub, et haardetugevus on seotud küünarvarte suurusega. Kuigi see on mingil määral tõsi, ei anna paljud küünarvarre harjutused alati märgatavat haardetõusu. Siin on vaja mõnda konkreetset koolitusmeetodit. Räägin teile erinevatest haardetugevuse komponentidest ja sellest, kuidas neid arendada ilma liiga kalleid seadmeid kasutamata. Paljusid seadmeid saab ise valmistada. Peamine asi, mida aga meeles pidada, on koormuse – mahtude, intensiivsuse või vastupidavuse – pidev ja järkjärguline suurendamine just nagu jõusaalis.

Haardetugevuse komponendid:

• Haardesurve: selle hea näide on raudne käepigistus.
• Haarde hoidev jõud: see on võime avaldada esemele survet ja hoida seda mõnda aega. Näiteks suure kordusega surnud tõsted sirgete jalgadega nõuavad märkimisväärset hoidejõudu.
• Haarde tugevus: see on võime hoida objekti pöidla ja kõigi teiste vahel. See sõltub suuresti pöidla tugevusest.
• Randme tugevus: tooli tõstmine esijalgadest (hoides neid vertikaalselt) näitab käte tugevust. Kuigi see pole just haardetugevus, pean seda siiski tugevate käsivarte lahutamatuks osaks.

Nüüd räägime kõigi ülaltoodud haardetugevuse komponendi arengust.

survejõud

Selleks on meie käsutuses väga lihtsad meetodid. Kõige odavam on erineva survekindlusega haaratsid või kummirõngad. Nüüd on olemas muutuva takistusega haaratsid, mis on väga mugav.

Haaratsite või kummirõngastega saate töötada nii ühes korduses kui ka mis tahes muus vahemikus. Samuti saate haaratsiga, mida ei saa ühe käega täielikult pigistada, teha puhtaid negatiivisid – pigistada mõlema käega ja seejärel püüda hoida seda kätt lahti võtmast.

Veel üks huvitav meetod haardetugevuse suurendamiseks on tangtõstete kasutamine, mida kirjeldab John Brookfieldi raamatus Mastery of Hand Strength. Hr Brookfield soovitab võtta tangid ja ämber. Täida ämber liiva, metalli, vee ja millega iganes ja tõsta tangidega haamrilaadsetes lokkides (kuid tange püsti hoides) üles. Selle asemel, et tangidega otse kopa käepidemest kinni haarata, keerake rihm selle ümber ja kasutage tangidega lahtistest otstest kinni haaramiseks. Määrake korduste vahemik ja raskused ise.

Võimu hoidmine

Kuigi haardetugevus ja haardetugevus on omavahel tihedalt seotud, olen leidnud, et viimase vastupidavuse aspekt on üsna raskesti arendatav. Üks tõhusamaid meetodeid mõlema komponendi ehitamiseks on kasutada paksu kangi ja hantli käepidemeid. Võite olla kindel, et paks latt muudab iga harjutuse raskemaks ja seda eriti käte- ja kätelihaste jaoks.

Esmalt lugesin paksu lati kohta Brooks Kubicki raamatust Dinosaur Training: Lost Secrets of Strength and Development ja hiljem Stuart McRoberti raamatutest. Oma paksu kaela tegemiseks tuleb hankida umbes viiesentimeetrise läbimõõduga karastatud terasest ümmargune voor ja treipingil keerata vardast mööda servi ketaste jaoks kaks soovitud läbimõõduga varrukat. Kui teil pole sellisele varustusele juurdepääsu, peate spordipoodidest otsima paksu kaela või hantli käepidemeid.

Peaaegu kõik liigutused, välja arvatud kükid ja rasked (maksimumi lähedal) jõutõmbed, sooritan paksu kaelaga. Ainuüksi pressimisel, puhastamisel, lokkide tegemisel, tõmblustel ja tõstetel paksu kangi kasutamisega sain hõlpsasti haarata haardest number kaks (üks haardetugevuse testidest) ilma otsese haardejõutreeninguta.

Lisaks paksu kangi kasutamisele on veel üks suurepärane viis haardetugevuse arendamiseks harjutus, mida nimetatakse farmeri kõnniks, mida tehakse väga raskete hantlitega. Võtke lihtsalt rasked hantlid ja kõndige nendega ringi. Kui peate need maha panema, lähevad teie küünarvarred (nagu ka trapets) lihtsalt põlema, rääkimata aistingutest järgmisel päeval. Seda õudusunenäolist harjutust sooritatakse võistluses 150 kg mõlema käega, nii et võite alustada seitsmekümnest kilogrammist ja nautida kõndimist.

Veel üks huvitav haaretreeningu idee on kasutada pesapalli (või softballi), mis on läbistatud aaspoldiga (vt pilti), mille silma külge on kinnitatud raskus.

Ma arvan, et esimest korda kuulsime sellest ideest ajakirja MILO lehekülgedel maadleja nimega John Ottarski. Ta torkas pesapalli naelaga läbi ja painutas konksuga nii, et selle külge sai kinnitada karabiini või silmuse. John Brookfield soovitas sama teha softballiga. Ebatavaline, kuid huvitav nipp haardejõu treenimiseks, kuigi selline varustus võib teie kolleegidelt jõusaalis hämmingut tekitada. Siiski soovitan teil selle kinnitusvahendiga sooritada raskeid üksikmänge või raskuste hoidmist.

Pinge haarde tugevus

Isegi hea haardetugevuse korral võib teil olla raske raskeid esemeid ainult sõrmedega tõsta. See eeldab peamiselt pöidla jõudu, mida tavaliste haardejõu harjutustega on üsna raske arendada, sest sellisel juhul tekitavad pigistamise jõud peaaegu eranditult sõrmed. Haardetugevuse selle aspekti suurendamiseks võite võtta ja mõnda aega hoida lati küljest kahte siledat ketast (vt joonis). Selle liigutuse jõuproov hõlmab võimet tõsta ja mõnda aega hoida kahte kahekümnekilogrammist siledat (velgedeta) ketast. Kinnitan teile, see on palju raskem, kui tundub. Proovige alustada viiekiloste ketastega ja hoida neid nii kaua kui võimalik.

Mingil hetkel selle harjutuse juures tunned vajadust väikeste sammudega koormust tõsta. Sel juhul viige konks läbi aukude ja tooge sellele vajalik lisaraskus. Jätkake seda seni, kuni saate uuendada raskematele draividele. Plaati saab tõsta ka august, nagu joonisel näidatud, hoides seda ainult sõrmeotstega ja pöidlaga. Siin on tugevuse indikaator 20-kilose ketta tõstmine. Selge see, et ketastel ei tohiks olla velge. Mõlemad harjutused sobivad rasketeks üksikuteks või ajastatud hoidmiseks.

Liigu edasi. Näpunäidet saab ehitada mõne teise harjutusega, kasutades mõnda omatehtud seadet. Võtke lühike kolme sentimeetri laiune plaat, leidke keskpunkt, puurige auk ja sisestage aaspolt. Nüüd, kui olete sellele valitud raskuse kinnitanud, haarake lati servadest ainult sõrmeotstega. Olen avastanud, et laiemat klotsi on lihtsam käes hoida, nii et kolmest sentimeetrist peaks teile piisama.

harja võimsus

Küünarvarred võid ehitada traditsiooniliste randmelokkidega, kuid ma soovitan siin võimalusel kasutada paksu kangi ja paksu käepidemega hantleid. See raskendab tavapärast harjutust esmapilgul oluliselt. Puhta jõu suurendamiseks soovitan teha mitte rohkem kui 6-8 kordust seeria kohta. Brooks Cubeek soovitab raskeid üksikmänge, kuid mu küünarvarred on valusad isegi pärast madalaid kordusi seeriaid paksu kangiga.

Veel üks huvitav idee on teha randmekõverdusi mitte kangi või hantlitega, vaid kettaga. Asetage käsivarred pingile täpselt samamoodi nagu traditsiooniliste randmelokkide puhul, kuid haarake kangikettast üle- või allkäepidemega. Peate seda pigistama, mis tähendab, et saate kahekordse efekti, koormates nii sõrmi kui käsi. Olin lihtsalt šokeeritud, kui nägin, kui raske oli harjutust teha vaid 10kg kettaga. Teine võimalus on teostada käte painutamist kettaga seistes ja sama haardega. Kogu eesmärk on hoida käte asend kogu harjutuse vältel muutumatuna. Soovitan teha 6-8 kordust.

Teine lihtne meetod võimaldab harja ebaharilikku laadimist ilma eksootilisi seadmeid kasutamata. Seadke kettad ainult hantli käepidemete ühte otsa, haarake püstiku otstest, istuge pingile ja, küünarnukid põlvedel, pöörake käsi vasakule ja paremale. Siin tulevadki sisse keskmised/kõrged kordused. Isiklikult arvan, et selle harjutuse madalad kordused või rasked üksikmängud ei too rohkem kasu kui vigastuste oht. Teen seda alustades kuue kordusega.

Mõned peegeldused

Paljud teist teavad sellist harjutust nagu kaabli kerimine raskustega ümarale käepidemele.

Kuigi selline seade suudab väga hästi koormata alumisi käsivarsi, siis minu jaoks on probleemiks see, et deltalihased ja muud abilihased väsivad varem ära. Olles näinud selle seadme erinevaid versioone ajakirjas MILO, soovitan teil võtta pika terasest käepideme, mille otsad saab asetada võimsusreki stopperitele ja nii kõik mittevajalikud lihasgrupid maha laadida. Nägin pilti, millel üks tüüp haavas nii umbes 150kg. Kuid ärge unustage, et käsivarte proportsionaalseks arendamiseks peate kerima nii käepidet ülalt kui ka alt.

Jõutrikid

Haardejõu arendamisel põhinevaid jõutrikke on väga huvitav jälgida. Kirjeldan neist vaid mõnda.

• Telefonikataloogi poole rebimine.
• Kaheks kaardipaki osaks rebimine (väga tugevatele inimestele neljaks osaks).
• Küünte painutamine (olen ise paar korda seda teinud ja ütlen, et see pole üldse lihtne).
• Hobuseraua pikendus.

Kokkuvõtteks tasuks tuua üks arv.

Herman Goerner: 327 kg ühe käega jõutõstmine, 8. oktoober 1920. Goerner kasutas lukukäepidet – tema sõrmed katsid kangi, surudes pöidla vastu seda. Seda haaret kasutavad endiselt tõstjad ja need, kes keelduvad käterihmade kasutamisest. Muide, ärge kasutage neid, kui soovite saada tugevat haaret!