Mida tuleb teha tugevuse suurendamiseks. Küünarvarre lihaste anatoomia. Hüppa kümme minutit kiires tempos

Paljud algajad sportlased on huvitatud õppimast, kuidas lühikese aja jooksul füüsilist jõudu suurendada ja milliseid spetsiaalseid harjutusi selleks on. Selgub, et lihtsate nippide abil on täiesti võimalik oma füüsilist vormi oluliselt parandada ja raskemaid jõuharjutusi sooritada.

1. On märgatud, et see või teine ​​värv võib inimest mõjutada. Seega on tõestatud, et punane värv suurendab spordihallis treeniva sportlase jõudlust. Selleks tuleb üles võtta erkpunast värvi treeningkostüüm, mis on eriti abiks lamades surumise puhul. See toon stimuleerib keha töömotiilsust. Muide, erineva tasemega meistrid jõutõstmises esinevad enamasti helepunastes sukkpükstes.
2. Need, kes soovivad ainult lihasjõudu suurendada, et leevendust saada, peavad intensiivselt treenima. Selleks peate tegema harjutusi mitte suure raskusega, vaid sellisega, mis on 75–80% maksimaalsest võimalikust. Seega on võimalik sooritada 6 kuni 10 kordust. Harjutusi on vaja teha kuni lihaste värisemiseni. Mida rohkem lähenemisi tehakse, seda rohkem glükogeeni töödeldakse lihastes. Kuid pärast iga lõpetatud liigutuste seeriat on vaja anda kehale puhkust, et mitte kurnata lihaseid ega tekitada lihaskoe rebendeid.
3. Samuti saate õige toitumisega oluliselt suurendada oma jõudu. Lisaks keha minimaalsete vajaduste rahuldamisele on vaja seda varustada rohkem kaloreid kui päevas kulub. Sel juhul peaks valgu kogus ületama küllastumata rasvhapete kogust. Seega on sportlase keha jaoks optimaalne tarbida iga päev vähemalt 3 grammi valku ja vähemalt 5 grammi süsivesikuid kehakaalu kilogrammi kohta. Toidus olevad tooted peaksid olema looduslikud ja värsked.
4. Käte tugevuse suurendamiseks, nagu profipoksijatel, tuleb muu hulgas ka korralikult puhata. Ülejäänud pingutatud lihaste ajaintervallid on vaja õigesti planeerida. Kindlasti puhka harjutustes mitte ainult seeriate vahel, vaid korraldage ka oma igapäevane rutiin õigesti. Selleks, et lihased muutuksid tugevamaks ja jõuaksid pärast treeningut taastuda, peaks ööpäevas unetundide arv olema vähemalt 8. Lisaks toimivad öösel organismi tugevamaks tegevad hormoonid ehk androgeenid (testosteroon jne. .). Ilma korraliku uneta ei saa keha järgmisteks treeninguteks piisavalt puhata ja taastuda, mis tähendab, et lihasmassi kasvatamine on raskem. Lisaks ööunele saab ka päeval 1,5-2 tundi puhata.

Kuldne reegel: ärge treenige väljaspool jõusaali

Kui sportlane suunab kogu oma jõu jõusaalis lihasjõu suurendamisele, ei tähenda see sugugi, et väljaspool jõusaali tuleb kasutada iga võimalust, et veelgi rohkem üles pumbata. Kogenud treenerid soovitavad mitte kulutada oma energiat ja mitte kulutada kaloreid väljaspool jõusaali seinu, kuna sel ajal põletatakse plastikut ja toitaineid asjata ning need tuleks suunata lihaste ehitamisele.

Kui füüsiline töö on endiselt vältimatu (näiteks mees väljaspool jõusaali töötab ehitajana või laadurina ja tema tööülesanneteks on raskuste tõstmine), siis selleks, et lisakalorid ei kuluks ära ja lihasmass kasvaks, on vajalik söödava koguse suurendamiseks. Portsjonid peaksid olema vastavalt suuremad, põhitoidukordadele võib lisada suupisteid.

Nipid, mis aitavad jõudu suurendada

Rohkemate seeriate tegemiseks soovitavad kogenud sportlased käsi jahutada. Selleks võid enne tunde kindad külmkappi panna või lihtsalt vahetult enne pingipressimist paar jääkuubikut käes hoida. Teaduslikud uuringud on tõestanud, et külm nüristab väsimust ja mehed suudavad selle tõttu rohkem raskusi tõsta.

Motivatsioon ei teinud kunagi kellelegi haiget. Jõu suurendamiseks saate vaadata filme kulturistidest, vaadata kulturistide fotosid ja konsulteerida kogenud sportlastega.

Teisi sama kasulikke näpunäiteid lihasjõu suurendamiseks leiate meie veebisaidi jaotisest.

Treeni oma lihaseid vabade raskustega. Masinad on samuti abiks, kuid keskendu esmalt vabadele raskustele. See tähendab töötamist ainult kangi ja hantlitega. Vabad raskused hõlmavad paljusid stabiliseerivaid lihaseid, mis vastutavad keha tasakaalustamise ja kontrollimise eest. See tähendab, et töötate palju suurema hulga lihaseid lisaks neile, mida treenite. Selle tulemuseks on lihaste välimus ja määratlus kogu kehas, mitte ühe suure muhke kasv ainult sihtlihasel. Täiendava stimulatsiooni tõttu kasvavad teie lihased kiiremini. Professionaalsed kulturistid kasutavad peaaegu eranditult vabu raskusi.

• Võtke kaal, mis on umbes 80% sellest, mida saate üldiselt tõsta. Proovige seda võimalikult mitu korda üles võtta.
• Tehke eranditult või enamasti keerukaid harjutusi, kuni saavutate selge füüsilise jume. Nende hulka kuuluvad lamades surumine, kalded, kükid, jõutõsted, jõutõmbed. Isolatsiooniharjutusi pole vaja alustada enne, kui oled arendanud kogu keha (tõenäoliselt saab neid proovida pärast 6-8 kuud treenimist).
• Otsustage, mille kallal ja millal töötate. Teatud päeval saate soovi korral treenida kogu keha lihaseid, kuid see on väga väsitav. Kõige tõhusam on jagada treeningud 3 päevaks nädalas. Ühe päevaga saate treenida rindkere, õlgade, triitsepsi lihaseid; teises - selg ja biitseps; kolmandas - jalad ja kõhulihased. Nii et te ei koorma treenitavaid lihaseid üle.

Treenige intensiivselt, kuid mitte ülemäära. Selleks, et lihased kasvaksid, tuleb intensiivselt treenida. Proovi teha iga kord rohkem kordusi või võta rohkem raskust, muidu ei näe lihased kasvuvajadust. Kui teete pidevalt sama asja ja töötate sama kaaluga, kaotate võimaluse saada lihaseline keha.

Kasutage õiget tehnikat ja kujundage õige kehakuju. See kulturismi alus on enamasti unustatud. Alati ja igal pool võib näha inimesi, kes kasutavad vale tehnikat ja saavad valet kehakuju. See mitte ainult ei aita kaasa õigele lihaskasvule, vaid suurendab ka vigastuste ohtu, mis on mõnikord nii tõsine, et võite tulevikus jõusaali lihtsalt unustada. Halb kehavorm kujuneb välja siis, kui inimesed üritavad tõsta liiga palju raskusi (olgu siis edevusest või oma teadmatusest). Rusikareegel on, et tõstke raskusi alati rangelt keskendudes konkreetsele lihasele, mida proovite sooritatava harjutusega sihtida. Tundke, kuidas see kokku tõmbub ja venib. Tõstke raskust aeglaselt, kiirustamata. Ärge kunagi tõmmake raskusi, eriti biitsepsi pumpamisel ja pingipressimisel istudes.

Pidage oma treeningu edenemise kohta täpset arvestust. Märkige üles kasutatud kaal ja harjutuste korduste arv. Järgmisel nädalal sama harjutust tehes jälgi oma märkmeid ja tõsta raskust üsna vähe (väikseima võimaliku summa võrra). Mida väiksem see väärtus, seda parem.

Tere pärastlõunast, õnnelik tund, hea meel teid meiega näha! Septembri esimese reede avame rea küsivate ja pärivate märkmetega. See tähendab, et terve kuu analüüsime “kuidas-teemasid”. Ja esimene on plaani järgi nagu alkohol :) meil on järgmine - kuidas haardejõudu tõsta.

Vestlus tuleb üksikasjalik ja põhjalik, nii et pange kõrvu kikki ja kuulake tähelepanelikult.

Niisiis, kui kõik on kokku pandud, alustame saateid.

Haardetugevus: kõik, mida pead teadma

Kui tihti te jõusaali tulles oma käepideme kallal töötate? Kord, kaks korda kuus või võib-olla mitte kunagi? Kaldun pigem uskuma, et see on viimane variant, mis paljudele lähedale jääb. Nii nagu noored treenivad väga harva jalgu (eriti sääremarju), nii ei satu haaret tugevdavatesse harjutustesse praktiliselt midagi. Aga milline õnnetus: kui sa oled tüdruk, siis tahad tõenäoliselt omada elastseid ja volüümilisi, hästi või vähemalt mitte lamedaid tuharaid. Ja selle eesmärgi saavutamiseks tulete jõusaali ega tee "fitnessi" - treenige oma keharaskusega, vaid jõutööd raskustega. Kindlasti kasutatakse mõlemat ja igasugust veojõudu (näiteks).

Niisiis jõuate mingil hetkel "käepidemeni" - punktini, kus teie käed / käed lihtsalt ei suuda mürsu nõutavale raskusele vastu pidada. Teisisõnu, teie tuharad on just hakanud koormust saama ja teie käed, õigemini haare, ei võimalda teil treeningut ideoloogiliselt kõrgel tasemel läbida. Te ei saa teha veel ühte kordust, rääkimata ülejäänud komplektidest. Meie näite kitsaskoht oli haardejõud. Just temast sai teie tuharate mahukasvu piirav tegur.

Kui tõlkida see olukord numbriteks, siis 90% noored daamid publikust kõnnivad vähearenenud / vähearenenud tuharalihastega just haarde tõttu. Kuidas teile see teave meeldib? Kurb, kas pole? Kindlasti kukute ka oma saaki :) selle statistika alla. Selle nõiaringi katkestamiseks ja oma naistele (mitte nimele) kasvuks vabaks saamiseks alustasime seda artiklit. Ja edasi tekstis analüüsime, kuidas suurendada haardejõudu ja sundida lihaseid (mitte ainult tuharad) mahuliselt kasvama.

Märge:
Kogu edasine jutustus haardetugevuse suurendamise teemal jaguneb alapeatükkideks.

Miks arendada haardetugevust?

Kui sa ikka ei saa aru, miks haardetugevust arendada, siis järgnevad argumendid panevad sind õigele teele. Siin nad on:

1. tugev haare = võtab rohkem raskusi. Fitnessis / BB-s on palju tõmbeharjutusi, näiteks Rumeenia surnud tõste, ühe käe hantlirida. Kõigis neis mängib olulist rolli haare. Saate sooritada esimesed harjutuste seeriad, kuid nende kõigi sooritamiseks on teil vaja arenenud haaret. Viimane võimaldab teil tööraskustes edasi liikuda;
2. tugev haare = parem vastupidavus. Veel üks tugeva haarde eelis on teha rohkem kordusi;
3. tugev haare = parem vastupidavus vigastustele. Tugevad lihased ja sidekude on vigastustele vastupidavamad. Isegi kui viimased esinevad, taastuvad lihased kiiremini ja sportlane naaseb kiiremini treeningutele;
4. tugev haare = rohkem lihasmassi. See on veel üks mõju, mida arenenud haare võib sportlase seisundile/sooritusele avaldada.

Märge:

Lisaks mürsu hoidmise jäikusele mõjutab tugev haare proksimaalseid lihaseid ja närvisüsteemi õppimist. Kätes on palju mehhanotseptoreid (ebaproportsionaalselt rohkem kui teistes kehapiirkondades), ja nende haarde suurenedes õpivad nad, edastades ajju üha rohkem närviimpulsse. Suhtlemisel aju-lihaste kanal pakseneb, mille tulemuseks on (värbab rohkem kiude) sportlane on võimeline võtma rohkem kaalu.

Kellel on tugevam haare, kas meestel või naistel?

Muidugi on paljud teist kindlad meeste puhul, kuid see pole täiesti tõsi. Näiteks võtke keskmine mees ja tavaliselt kontoritöötaja ja tema naine (tavaliselt on see "töötav" naine). Tema elu peal, laps, poest kotte lohistamas. Ja kui saadate nad jõusaali esinema (kaalunorm vastab igaühe kehakaalule) haardeharjutusi, siis näitavad noored daamid paremaid tulemusi.

Asi on selles, et pidev kottide tassimine poest, veeämbri tassimine korteris põrandaid pestes ja muud majapidamises kasutatavad nishtyakid - see kõik mõjutab otseselt käsivarte lihaseid ja käte jõudu. Seetõttu töötavad naised (teie ehituse jaoks) on piisavalt (väga sageli suurem kui meestel) haardetugevus.

Nüüd võtame…

Küünarvarre lihaste anatoomia

Oma eelmistes märkustes, eriti selles, oleme juba käsitlenud käsivarte paigutuse küsimusi, kuid kogu lihasrühma võtmes - käed. Nüüd käsitleme ainult segmenti, mida nimetatakse küünarvarreks, ja ainult lihaskihti.

Küünarvars on ülajäseme suuruselt teine ​​segment. See ulatub küünarnuki ja randme vahele ning on jagatud fastsia, luude ja sidemete kihtidega eesmisse osasse. (painutajad, painutajad) ja tagumised (ekstensor) piirkonnad. Need on eraldatud külgmise lihastevahelise vaheseinaga, luudevahelise membraaniga ja neil on sügav fastsia kinnitus mööda küünarluu tagumist piiri. Eesmise piirkonna lihased on painutajad, kolmes kihis.

Pinnakihti esindavad sellised "elemendid":

• randme ulnar painutaja;
• pikk palmilihas;
• randme radiaalne painutaja;
• ümmargune pronaator.

Vahekihti esindab sõrmede pindmine painutaja:

• sügav sõrme painutaja;
• pöidla pikk painutaja;
• ruutpronaator (asub sügavas kihis).

Kõik need eesmised lihased vastutavad randme/sõrme painde ja käe pronatsiooni eest. Neid innerveerib keskmine närv, välja arvatud põlveliigese painutaja ja sõrmede sügava painutaja mediaalne pool, mida mõlemat innerveerib ulnaarnärv.

Tagumise piirkonna lihased on kahes kihis: pindmised ja sügavad.

Pinnakiht koosneb:

• brachioradialis;
• randme pikk radiaalne sirutaja;
• randme lühike radiaalne sirutaja;
• sõrmede sirutaja;
• väikese sõrme sirutaja;
• randme küünarluu ekstensor;
• küünarnuki lihas.

Sügav kiht sisaldab:

• supinaator;
• pikk lihas, mis röövib käe pöidla;
• pöidla lühike sirutaja;
• pöidla pikk sirutaja;
• nimetissõrme sirutaja.

Tagumise piirkonna lihased vastutavad randme / sõrmede pikendamise eest ja teostavad käe supinatsiooni. Neid kõiki innerveerib radiaalnärv.

Kokkupandud kujul on käsivarte lihaste anatoomia pildiversioon järgmine.

Tegelikult on see kõik teoreetiliselt. Ja sellepärast Kui teile sellest väheks jääb, pöörame erilist tähelepanu harjutamisele.

Kuidas suurendada haardetugevust? Küsimuse praktiline pool

Märkme selles osas räägime küünarvarre treenimise olulisusest, selle tehnoloogiast ja loomulikult kaalume tervet valikut harjutusi terasest käepideme loomiseks. (ja kahes skeemis - mees ja naine). Niisiis, lähme järjekorras.

Nõrgad käsivarred lihaskasvu piirajana

Uurime välja, kas see nii on ja kui jah, siis miks.

Kas teadsite, et kätel on ajukoores suurim projektsiooniala? Aju on kõigi meie lihaste liigutaja, ta käsutab meie keha. Ajul on suur pind, mis on jagatud osadeks, millest igaüks vastutab konkreetse lihasüksuse eest. Sellel pinnal olevad käed vastavad üsna suurele "tükile" (rohkem kui rinna- või seljalihased). Tagasiside põhimõtte kohaselt jooksevad närviimpulsid käe lihastest tagasi ajju, mis tähendab, et mida sagedamini treenida käsi, seda kõrgem on aju üldine energiatoonus. Käsitreening küllastab aju energiaga, suurendades selle üldist aktiivsust.

Lisaks näitavad hiljutised teadusuuringud, et tänu käe-aju ühendusele suurendab võimas haare jõuväljundit ühe kordusega 6-8 (kuni 10 ) %. Ja vastupidi – nõrgad käed/käsivarred suruvad alla psüühika ja takistavad sportlasel jõutreeningul endast maksimumi andmast.

Järeldus: nõrgad käsivarred võivad piirata sportlase üldist tugevust. Mida tugevamad on käed, seda suurem on tootlus (eriti käte jaoks) harjutusi. Seega, kui käte kasv on peatunud, pöörake tähelepanu haarde tugevdamisele.

Küünarvarre treenimise tehnoloogia

Et mõista, kuidas küünarvarre lihaseid õigesti treenida, peate välja selgitama, millised " kategooriad" hõlmavad nende kiude ja seda, mitu protsenti neist sellel lihasrühmal on.

Füsioloogilised teadlased usuvad, et küünarvarre lihased on samad (või umbes sama) kiirete ja aeglaste lihaskiudude suhe, 50 peal 50 . Teooriast teame, et valge m.v. (kiire) omavad suuremat kasvupotentsiaali. Seega on käsivarte treenimisel kaks lähenemisviisi:

1. sama (tähendab aja parameetreid) töötada mõlemat tüüpi kiududega. Näiteks, 2 nädalat tööd punase ja 2 nädalat üle valge m.v.;
2. töö nihkus kiire m.v arendamisele. (ühe ülekaal teise üle). Näiteks, 3 nädalat kiiret kiudtreeningut ja 1 nädal aeglasele m.v.

Kuidas treenida üht või teist tüüpi m.v. me rääkisime siin üksikasjalikult. Kui olete lähemal №2 , seejärel treenige küünarvarre lihaseid suure intensiivsusega, maksimaalsete raskustega ja väikese arvu kordusi ( 3-7 ) . Isomeetrilised harjutused (kaalu hoidmiseks) kulutada mitte rohkem kui 15-20 sekundit.

Käepidemete tüübid. Mida treenida?

Näib, millised muud tüüpi käepidemed? Kas on mingi klassifikatsioon? Jah seal on. Vaatame üle igaühe terminoloogia ja harjutused.

Niisiis, käepidemed on olemas:

• pigistades. Igaüks meist kohtab seda haaret iga päev ja see on käepigistus – millegi, mis on peopesas, pigistamine. Selle käepideme tasandamine määrab, kui kaua suudate rasket hantlit/kangi kogu komplekti/komplektide jooksul hoida. Treening: randme laiendaja või nende randmete pigistamine, milles kangi on paks 5 cm;
• sõrmehaare. Kõige markantsem näide on eseme hoidmine sõrmedega. Kui tugev on teie pöial, sõltub selle käepideme pumpamisest. Treening: staatilised/isomeetrilised harjutused (nt sõrmedega pannkooke hoides) hoides sõrmedega veepudelit;
• võimsus. Esindab millegi raske käte võtmist ja selle kandmist teatud vahemaa tagant. Selle käepideme tasandamine määrab, kui rasked on hantlid ja kui kaua saate neid kanda. Treening: treeni, kõnni lõksukangiga.

Noh, nüüd jõudsime artikli pildi osani ja siis saame teada ...

Kuidas suurendada haardetugevust? Millised harjutused mind selles aitavad? Variant meestele

Jah, kuulsite õigesti, otsustasime jagada oma harjutused m-ks ja f-ks. Ja ma arvan, et nendega tutvumise käigus saate aru sellise jaotuse põhjusest.

Järgnev teave esitatakse eranditult fotoseeria formaadis, s.o. näitame ainult harjutuse nime ja esitame selle visuaali. Seega, kui teie käepide jätab palju soovida, siis lisage mõned järgmistest harjutustest oma käte PT-sse.

nr 1. Kangi harjutused

1. randmete painutamine kangi käepidemega alt / ülalt;
2. kangi tõstmine ja hoidmine, haaramine ühe käega keskelt;
3. armidega tõstmine;
4. kõnni jutupulgaga;
5. kaela üles/alla rullimine;
6. kaela tõstmine biitsepsile, käepide servast.

nr 2. Hantli harjutused

1. talumehe jalutuskäik hantlitega;
2. hoia + kehitab hantlitega õlgu pingil istudes;
3. ülekäepidemega hantli hoidmine;
4. randmete painutamine hantli käepidemega ülalt / alt, mis asub pingi servas;
5. pronatsioon ja supinatsioon, käe pöörlemine hantliga külili pingil lamades.

Number 3. Harjutused horisontaalsel ribal / ebaühtlastel ribadel

1. push-up ülevalt "paksust horisontaalsest ribast";
2. mõnda aega rippudes “paksul horisontaalsel ribal”, haarduge ühe/kahe käega;
3. rippumine / enda asendi hoidmine kätel horisontaalse riba ülaosas;
4. rippuvad / hoiavad end kätel horisontaalse riba rihmade / käterätikute ülaosas;
5. kinnipidamine (regulaarse asendi muutmisega vertikaalseks) alla-ette kallutamise asendis hoidke ennast kätel alumiste ribade peal.

nr 4. kodune harjutus (kasutades käepärast inventari)

1. push-ups sõrmedel;
2. metalli laiendaja kokkusurumine (kummist ümmargune tüdrukutele);
3. kinnipidamine 2 sõrmedega pannkoogid;
4. raamatus edasi-tagasi sõrmitsemine;
5. sõrmitsemine edasi-tagasi mööda kahte kombineeritud lauda;
6. telliste rea tõstmine;
7. tooli tõstmine ühe jala võrra raskusega;
8. pannkooki erinevate sõrmedega hoides.

Liigume nüüd teise laagrisse ja saame teada ...

Kuidas suurendada haardetugevust? Millised harjutused mind selles aitavad? Võimalus naistele

Loomulikult ei vaja naised suuri käsivarsi ja seetõttu peaks nende harjutuste olemus meeste omast erinev.

Noortel daamidel on parem pöörata tähelepanu järgmistele harjutustele:

• köie käepideme vertikaalne tõmbamine rinnaku alaosa piirkonda, seistes ploki juures;
• tagurpidi tõsted kerekangi biitsepsile;
• raskuse tõstmine käepideme abil;
• tennisepalli pigistamine;
• sõrmede hajutamine neile pandud elastsete ribadega;
• ringikujuline pöörlemine (päripäeva ja vastupäeva) käsi, milles see on (võetud alt ja horisontaalasendis) veepudel.

Noh, lõpetuseks teeme selgeks ...

On harjutusi, mis edasi?

• eraldage küünarvartele nädalas terve päev alumise lihasrühmaga treeningut või treenige neid iga treeningu lõpus (1-3 harjutused);
• ärge alustage ülaosa treenimist küünarvartega, kuna vähendate selle üldist efektiivsust;
• kasutada kas kombineeritud lähenemist, koolitust 50 peal 50 punaseid ja valgeid lihaskiude sama palju kordi nädalas või nihutage fookus kiirele m.v.-le, tehes neile kordades rohkem treeninguid;
• Tüdrukud, kes soovivad oluliselt suurendada tuharate mahtu, peaksid tööraskuste tõstmiseks / suurendamiseks tugevdama oma haaret (ja mürsku hoiti pikka aega käes) sellistes harjutustes: Rumeenia tõmbejõud kangiga ja väljaasted hantlitega;
• ei kasuta enam jõusaalis treenimiseks 3 tinglikult põhilised (koos kestadega) harjutused ja mitte rohkem 5 kodus;
• küünarvarred suhteliselt pikka aega (nagu vasikad) "täituvad" jõu / mahu suurenemisega, nii et ärge lootke kiirele tulemusele. Teie ooteaeg on keskmine 3-5 kuud.

Tegelikult saime praktikaga ka valmis, jääb üle kogu see hägusus kokku võtta :)

Järelsõna

Esimeses suures pühadejärgses postituses saime teada, kuidas haardetugevust tõsta. Kummalisel kombel ei ilmnenud meile midagi ebatavalist. Pole saladusi, mis muudavad teie käepideme ühe nupuvajutusega rauda. Need, kes on kannatlikud, saavad sajakordse tasu. Ja kes on väga kannatlik, ehk jõuavad Valeritsa ja Tamaritsa neile järele :).

Kõik SIM-kaardil. Täname, et veetsite selle aja meie seltskonnas. Näeme!

PS: Kuidas teie haardega lood on?

PPS: kas projekt aitas? Seejärel jätke selle link oma sotsiaalvõrgustiku olekusse - pluss 100 Karma punktid garanteeritud :)

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.

Kogu saidi meister ja fitnesstreener | rohkem >>

Perekond. 1984 Treeninud aastast 1999. Treeninud aastast 2007. CCM jõutõstmises. AWPC andmetel Venemaa ja Lõuna-Venemaa meister. IPF-i järgi Krasnodari territooriumi meister. Tõstmises 1. kategooria. 2-kordne Krasnodari territooriumi meistrivõistluste võitja t / a. Üle 700 fitnessi ja amatöörsportliku artikli autor. 5 raamatu autor ja kaasautor.

looduslik toitumine

Sportlik toitumine

Põhilised harjutused

Kardio

järeldused

Muide, saate tellida

Kõik unistavad toonuses ja ilusatest kätest. Harjutused hantlitega aitavad seda eesmärki saavutada.

Saate omada saledat figuuri ka jõusaali külastamata, tehes seda regulaarselt ja sihikindlalt.

Koormuste suurendamist tuleb harjutada järk-järgult: selle põhimõtte eiramine võib põhjustada vigastusi. Koosta treeningplaan ja ära lükka seda edasi – mida varem hakkad seda ellu viima, seda kiiremini märkad tulemusi!

Natuke anatoomiat

Sihtkäe lihased, mis vajavad stressi, on biitseps ja triitseps. Need lihased ei ole igapäevaelus tugevalt kaasatud. Koormust saamata omandavad nad tarretiselaadse konsistentsi. See kehtib mõlema mehe kohta. Kui treenite neid tõhusate jõuharjutuste abil, saate suurendada lihasmassi mahtu, moodustada reljeefi ja vabaneda nii jämedatest kui ka liiga õhukestest jäsemetest. Kui soovite jäsemeid väiksemaks ja peenemaks muuta, peate sellest kinni pidama.

Jõutreening on käte ja õlgade tõhususe esirinnas. Tuleb meeles pidada, et nendes harjutustes Õlaliigesele langeb tugev koormus, mis võib kergesti vigastada. Seetõttu peate enne isegi väikese raskuse kasutamist rangelt järgima täitmistehnika soovitusi ja välja töötama iga liigutuse.

Treeningu komplekt 10 harjutust

Esitatud kompleks aitab võimalikult tõhusalt välja töötada ja tugevdada. See on populaarne ja seda valivad paljud inimesed oma lihtsuse ja taskukohasuse tõttu. Seda saab teha kodus ja õues. Õues esinemine annab kahekordse kasu!

1. Käekiik

See harjutus on ka õlad. Sellega peate kindlasti alustama jäsemete tugevdamise kompleksi rakendamist.

Seisame sirgelt, teeme vaheldumisi energilisi kiike, käed püsti.

Teeme kümme harjutust kolme lähenemisega.

2. Erinevat tüüpi kätekõverdused

Nende hulgas on esikohal. Treenige harmooniliselt lihasrühmi, muutes õlad ja käed ilusaks ja õhukeseks. Selle oma raskusega liikumise variandid võimaldavad teil koormust suurendada ja vähendada, samuti nihutada selle fookust lihaste erinevatele piirkondadele.

harjutatakse kõige sagedamini sihtlihaste soojendamiseks enne treeningut. Astudes seinast sammu eemale, surume maksimaalselt mitu korda rindkere kõrgusel asuvate kätega välja.

1. Hoiame hantleid otsese haardega, jalad õlgade laiuselt eemal, kallutame keha ette. Keha asend peaks olema mugav ja stabiilne.
2. Painutage küünarnukid ja tõmmake hantlid reie küljelt üles.

Kordame nii mitu korda kui võimalik.

4. Curl hantlitega

Lihtne, kuid üks . Suurema osa koormusest saavad biitseps.

1. Esineme seistes, käed koos hantlitega sirutuvad rinna ette.
2. Teeme küünarnukis liigutuse, painutades ja lahti painutades.
3. Hoidke oma käed põrandaga paralleelselt töötab ainult küünarnukk.

Alustuseks teeme nii palju kordusi kui võimalik. See käik aitab palju.

5. Seisev hantlipress

Töötab ideaalselt läbi kogu õlavöötme.

Me muutume ühtlaseks, pigistame hantlid üles, samal ajal kui keha hoiab sirget ja käed peaksid olema maksimaalses punktis paralleelsed.

Teeme maksimaalse võimaliku arvu kordusi.

6. Plank

Parim harjutus kodus sooritamiseks, populaarne algajate ja professionaalide seas. Säilitades isomeetrilise ja staatilise kehahoiaku, põletab see suurepäraselt kaloreid ja tugevdab pressi.

Treenib lihaseid rõhuasetusega kätele. Tugevdab küünarvarre. Paljud inimesed teevad seda harjutust kodus, et vältida keharasva kogunemist.

1. Heidame pikali põrandale ja puhkame varvastele ja peopesadele.
2. Joone piklik keha moodustab plangu. Me hingame vabalt ja mõõdetult. Hoidke seda asendit minut.

Kordame kolm korda. See on suurepärane.

7. Käte painutamine pea taha ühe hantliga

Treenib triitsepsit. Selle tsooni lihased on tavaliselt need, kes teevad vähe trenni. See harjutus ja käed annavad lihastele jõudu.

1. Hoides ühte hantlit mõlemas käes, tõstke see nii kõrgele kui võimalik.
2. Alustame peast. Liikumine toimub küünarliigesülejäänud osad ja kehad on staatilised.
3. Keskendume sellele, kuidas venitatakse rindkere piirkonda ja küünarvarre sisepinda.

8. Kallutage hantlitõsteid

Töötame käsivarte ja seljaga. Koormus läheb ka sirutajalihastele ja latissimus dorsile. Aitab.

1. Hoiame hantleid peopesaga sissepoole.
2. Kallutame torso, stabiilsuse tagamiseks painutame põlvi veidi. Hoiame alaseljas loomulikku anatoomilist kumerust!
3. Langetame käed vabalt hantlitega.
4. Õlaliigeste abil ajame laiali ja viime käed kokku. Keha on liikumatu, töötavad ainult õlad.

Kordame kaheksa korda.

Tähelepanu! Sa ei saa äkilisi liigutusi teha. See võib põhjustada pinget või vigastusi!

9. Hüppenöör

See on universaalne harjutus peamistele lihasrühmadele. Hüppamine annab hea koormuse küünarvarre siseküljele: tavaliselt pole seda lihtne välja töötada!

Hüppame kümme minutit kiires tempos.

Harjutus on väga populaarne ja sisaldub paljudes võimlemiskompleksides, rõhuasetusega kätele. Just see intensiivne kardiokoormus aitab.

10. Käe pööramine

Selle harjutusega saate kompleksi lõpetada, eemaldades käte koormuse ja lõdvestades lihaseid. Selline haak väldib järgmisel päeval. Kasutatakse ka venitamiseks ja painduvuse arendamiseks.

1. Seisame otse.
2. Pöörake käsi aeglaselt ja sujuvalt päripäeva.
3. Kallutame keha ja loksutame kätega väikeselt.

Kuidas treenida käsi ja sõrmi?

Paljud algajad sportlased, kes treenivad käsi, alahindavad käte ja sõrmede jõu rolli. Sirutajalihaseid treenides saab aga saavutada üldiselt käte tugevust.

Põhimõtteliselt on tavaks keskenduda õlgadele ja käsivartele. Kuid kui pöörata tähelepanu käe treenimisele, suureneb küünarvarre tugevus.

Kogenud treenerid pööravad tähelepanu sellele, et ranne aitaks korralikult raskusvahendit hoida ning suurendab jõuharjutuste tootlust õlgadel ja käsivartel. Tunnid toimuvad mitmel alal.

Survejõudu arendatakse abiga ekspander ja tennisepall. Neid pigistades ja lahti harutades, samuti kaheksakujulist laiendajat keerates saate saavutada häid tulemusi harja tugevdamisel. Treenida saab igal pool mitu korda päevas.

Märkusena! Hoidmisjõud aitab parandada kangi või kere jämedat kaela. Sõrmede pigistamisjõudu saab arendada, hoides pannkooki näpuotstega latist eemal.

• Harjutuste arv. Algajatele peaks sooritatavate harjutuste arv olema minimaalne. Peate keskenduma oma tunnetele. Lihaseid ei saa üle koormata, koormusi tuleb lisada järk-järgult.
• Treeningrežiim. Režiimis saab treenida ainult tugevdatud lihaseid - kaheteistkümnest kuni viieteistkümne harjutuseni kolme kordusega! See näitaja on keskmine - seda saab suurendada ja vähendada sõltuvalt teie füüsilisest vormist, vanusest, kaalust ja muudest individuaalsetest omadustest.
• Ajarežiim. Et lihaseid mitte üle koormata, tuleb trenni teha ülepäeviti. Lihaskude tuleb taastada, seega ei saa igapäevaselt treenida.
• Õige Dieet on teie esimene assistent. Valgutoodete, aeglaste süsivesikute olemasolu aitab luua saleda figuuri ja meheliku silueti.

Tähelepanu! Pidage meeles, et kõik nõuanded on oma olemuselt soovituslikud. Harjutusi sooritades keskenduge oma individuaalsetele tunnetele. Kui mõni harjutus teile selgelt ei sobi, välistage see.

Toonuses ja vormitud lihaste saamiseks on vaja koostada treeningplaan ja seda pidevalt järgida. Võite kasutada ülalkirjeldatud käele keskendunud kompleksi, samuti konsulteerida spordiarsti või treeneriga ning töötada välja enda jaoks individuaalsed treeningud. Oluline on meeles pidada, et ärajäänud tunnid toovad sind tagasi ja sunnivad kõike otsast alustama. Regulaarne ja sihipärane treening aitab sul üsna pea positiivseid tulemusi märgata ja eesmärgini jõuda!