Mis on Bodyflex, võimlemise eelised kehakaalu langetamiseks. Harjutusvideod, ülevaated ja tulemused. Bodyflexi harjutused kehakaalu langetamiseks - kõige üksikasjalikum juhend! 16 harjutust bodyflexi täiskursuses

Üks tõhusamaid hingamisharjutusi, mis soodustab kiiret kaalulangust, on BodyFlexi treeningsüsteem. Selle ebatavalise programmi töötas välja viiekümne kolme aastane ameeriklane Grieg Childers, kes pärast kolme lapse sündi suutis vihatud 56. asemel tagasi saada ihaldatud 44. rõivasuuruse.

Bodyflexi harjutused on spetsiaalsete hingamisharjutuste kombinatsioon teatud tüüpi koormustega. Aeroobne hingamine – ja selle põhjal töötati välja bodyflexi hingamisharjutused – küllastab keha hapnikuga, mis lagundab rasvu; asendiharjutused aitavad kaasa lihaste ja lihaste treenimisele, taastades nende elastsuse, pinguldavad nahka, aidates võidelda kortsude ja tselluliidi vastu. Samas annavad bodyflexi harjutused hoolimata rahulikust ja aeglasest tempost kordades tugevama aeroobse efekti kui intensiivne sörkjooks või jõuharjutused.

Alec Borsenko- tuntud kirjanik ja kogenud käärsoolespetsialist - kirjutab bodyflexi süsteemi kohta järgmist: “Bodyflexi harjutused on tänapäeval parim viis keha hapnikuga rikastamiseks. Aeroobse eriefekti saate viis korda kiiremini kui jooksmisel. Kui jooksed tund aega, kulutad 700 kilokalorit. Kui teed tund aega tavalist aeroobikat, kulutad ära 250 kilokalorit. Kui teed ühe tunni bodyflexi harjutust, saad kindlasti lahti 3500 kilokalorist.

Bodyflexi harjutused ise võib jagada kolm rühma: isomeetriline, isotooniline ja venitus.

Isomeetriline haarata ühte lihasrühma isotooniline, vastavalt - mitu ja venitamine arendada lihaste elastsust.

Kuid tulemuse vältimatu tingimus on just aeroobne hingamine, mille alusel sooritatakse kõik harjutused. Bodyflex rikastab keha hapnikuga, mis aitab kaasa rasvade ja lipiidide kiirele põletamisele. Ja kogu asja mõte on tavainimesel tavainimesel ebatavalisel viisil hingamine ja kehale vajaliku hapniku kättesaamine - selleks on vaja spetsiaalset, nn diafragmaatilist hingamist, kui sissehingamised tehakse nina kaudu ja väljahingamised suu kaudu. Juba pärast esimest bodyflexi süsteemi õppetundi märgib inimene meeleolu tõusu, üldise heaolu ja elujõu paranemist.

Bodyflex süsteemi eelised

* õppetunnid ära võta palju aega: reeglina piisab stabiilsete positiivsete tulemuste saavutamiseks 15-20 minutist päevas;

* bodyflexi ülevaated näitavad: Vöökoht 5-7 õppetundi selles süsteemis võib väheneda kuni 5-15 cm;

* bodyflex on ainuke hingamis- ja kehaliste harjutuste süsteem, mis treenib mitte ainult keha, vaid sisaldab ka harjutusi näo ja kaela noorendamine(harjutused "Lõvi", "Inetu grimass");

* saab teha keha painutust igas vanuses ja mis tahes tingimustes: iseseisvalt kodus, tööl või treenerina rühmatreeningutel.

Bodyflex süsteemi omadused

* Aeroobse hingamise abil siseneb keha suur hulk hapnikku, mis küllastab verd ja koos sellega toimetatakse pingepiirkonda, mis aitab kaasa rasvade intensiivsele lagunemisele.

* Bodyflex kiirendab ainevahetusprotsesse.

* Bodyflex suurendab lümfivoolu, mis aitab kaasa toksiinide, toksiinide ja muude kahjulike ainete kiirendatud eemaldamisele organismist.

* Bodyflexil on kasulik mõju intensiivsusele mao lihaste kokkutõmbumine, põhjustades aja jooksul selle suuruse vähenemist ja sellest tulenevalt ka tarbitava toidu koguse vähenemist.

* Bodyflex süsteemi ainulaadsus seisneb selles, et see suudab tõhusalt töötada kahes suunas: aidata vähendada üldisi mahtusid ja modelleerida üksikud probleemsed piirkonnad(tuharad, puusad, talje jne).

Bodyflex süsteemi treeningu tulemused

• liigse kehakaalu langus, probleemsete piirkondade mahtude vähendamine, tselluliidi vähenemine;
• närvipingete vähendamine, rahuliku seisundi leidmine, rõõmsameelsus;
• naha seisundi paranemine;
• üldise enesetunde paranemine (norskamisest, kõhukinnisusest, migreenist, "naiste" probleemidest vabanemine);
• keha üldine noorendamine;
• paindlikkuse suurenemine, armu saamine;
• vereringesüsteemi paranemine, puhastus- ja seedimisprotsesside kiirendamine.

Kolm reeglit hea tulemuse saavutamiseks

1. reegel Regulaarsus

Ainult süstemaatiline treening annab lihastele vajaliku koormuse ja annab soovitud tulemuse. Ja siin pole koormuste intensiivsus oluline: otsustavat rolli mängib püsivus.

2. reegel Treenimine tühja kõhuga

Eeltingimuseks on, et kõik bodyflexi harjutused tehakse ainult tühja kõhuga. Ideaalne aeg on hommikul, kohe pärast ärkamist. Kui hommikul pole võimalik harjutada, pidage meeles, et saate tunde alustada mitte varem kui kaks kuni kolm tundi pärast viimast söögikorda.

3. reegel Jäigast dieedist keeldumine

Bodyflexi harjutusi ei pea kombineerima range dieedi või paastuga. Keha raiskab treeningu ajal tohutul hulgal energiat, mida tuleb täiendada. Kui tunned vajadust toidukoguseid vähendada, piirdu magusate ja tärkliserikaste toiduainetega. Sellest piisab.

Vastunäidustused

Bodyflexi harjutused on vastunäidustatud järgmistel juhtudel:

Raskete kardiovaskulaarsete patoloogiate korral (südamepuudulikkus 3-4FC, pulmonaalne hüpertensioon, aordi aneurüsm);
- suurenenud koljusisene rõhk, ajuveresoonte aneurüsmid;
- kui lülisambasse on paigaldatud implantaadid;
- pärast lülisamba operatsiooni (pärast operatsiooni peab mööduma vähemalt aasta);
- ägedate põletikuliste ja nakkushaiguste esinemisel (ajutine piirang);
- krooniliste haiguste ägenemise (relapsi) korral (remissiooni ajal on võimalik ja mõnikord vajalik keha painutamine);
- kasvajahaigustega;
- verejooksuga (mis tahes lokaliseerimine);
- raseduse ajal.

Hingamistehnika

Hingamistehnika on vajalik enne harjutuste sooritamist omandage see kindlasti täielikult.

Selleks, et õppida õigesti hingama vastavalt bodyflex süsteemile, on soovitatav võtta esialgne poos:

seisvas asendis sirutage jalad 30-35 cm kaugusele, kallutage peopesad 3 cm põlvedest kõrgemale. Võtke poos, nagu istuksite maha. Pea jääb sirgesse asendisse, lõug on põrandaga horisontaalselt, pilk suunatud ette. Just sellest asendist on õiget hingamist kõige lihtsam õppida.

Diafragmaatiline hingamine 1. staadiumis. Hingake välja suu kaudu

Esimene asi, mida peate õppima, on oskus kopsudest õhku õigesti välja hingata. Sel juhul on oluline, et kopsudest kogu väljatõmbeõhk on kadunud. Seetõttu ei tohi me seda lihtsalt välja hingata, vaid sõna otseses mõttes välja pigistada – umbes niimoodi pigistame me jalaga pallist õhku välja. Selle väljahingamise saamiseks ümardage huuled ja tõmmake neid veidi ettepoole, nagu hakkaksite vilistama. Ja siis hakake rahulikult ja aeglaselt õhku suu kaudu välja laskma. Kui leiate, et te ei suuda enam endast tilkagi välja pigistada, peatuge ja sulgege huuled.

Diafragmaatiline hingamine 2. etapp. Kiire hingamine läbi nina

Nüüd kogu tähelepanu ninale. Kujutage ette, et teil pole üldse suud või et see on niitidega kokku õmmeldud. Hingake teravalt läbi nina: hingake sisse nii täielikult ja teravalt kui võimalik nagu tolmuimeja, mis imeb õhku. Teie kopsud peaksid hapnikuga täituma.

Sellise hingetõmbega nõutav heliefekt ja mida valjem heli, seda parem. Ja kui hingate sisse täiesti vaikselt, tähendab see, et te ei hinga õigesti. Kiire ja tugev hingamine läbi nina ei saa definitsiooni järgi olla vaikne ega vaikne. Proovige jõudumööda õhku tõmmata: kujutage ette, et viibisite õhuvabas ruumis ja nüüd on teile antud õhku hingata.

Kui teie kopsud on täis ja te ei saa enam õhku sisse hingata, lõpetage. Nüüd pöörame tähelepanu huultele: need on tihedalt suletud ega eralda õhku. Pea on veidi üles tõstetud. Ja nina lihtsalt ei tööta, kujutage ette. Et teda pole enam olemas. Hoiame kogu õhu endas.

Kolmas etapp diafragmaatiline hingamine. Terav väljahingamine läbi suu diafragmast

Järgmiseks ülesandeks on kogu sissehingatav õhk suu kaudu väljutada. Kuid me ei tohi lihtsalt välja hingata, vaid ka seda tegema pingutades kõhtu, justkui lööks kõhulihastega kopsudest õhku välja. Selleks avage suu laiaks, valmistuge ja seejärel tõmmake järsult kokku diafragma- ja kõhulihased – siis tõmbuvad ka kopsud kokku ja suruvad kogu õhu välja. Sellise väljahingamisega peaks kaasnema vilistav heli, mis sarnaneb läbitorgatud rehvist väljuva õhu heliga: midagi sellist nagu "puff" või "pah".

Selles etapis peaks kogu tähelepanu olema suunatud diafragmale – nimelt diafragma surub õhu välja. Isegi kui teie kõhulihased on nõrgad, peaks teie diafragma siiski normaalselt arenenud. Proovige õhku suruda nii kiiresti kui võimalik.

4. etapp diafragmaatiline hingamine. Hinge kinni hoides

Seda etappi peetakse hingamisharjutuse kõige raskemaks osaks. Sule huuled nii tihedalt kui võimalik, ära ürita nina kaudu õhku sisse imeda. Üldiselt unusta, et sul on suu ja nina. Sul pole midagi sisse hingata.

Kallutage pea veidi rinna poole. Nüüd keskenduge kõhule. Alustage aeglaselt loendamist (mõttes) ja pingutage järk-järgult kõhtu. Magu läheb sisse, muutub tasaseks lauaks. Magu, sooled ja muud elundid hakkavad ribide alla minema. Magu tõuseb justkui üles, hakates soolestikku endaga kaasa tõmbama. Kõik, mis on kõhus, tõuseb samuti üles ja hakkab ribide alla minema.

Nüüd pole teie kõht lame – see on nõgus, mis sarnaneb süvendiga, mis tavaliselt tekib torgatud kuulis. Tundub, et kõht puudutab selgroogu.

Magu tuleks tõmmata aeglaselt sisse, lugedes samal ajal kuni kaheksani. Peate loendama järgmiselt: üks-üks-üks, kaks-kaks-kaks ... Tõenäoliselt ei saa te kõigi kaheksa meetme jaoks korraga hinge kinni hoida - tavaliselt algavad need kolme või neljaga ja juba treeningu käigus jõutakse kaheksani jõudmiseni. Pidage meeles: kui teil õnnestub kõigi kaheksa meetme jaoks hinge kinni hoida, võite arvata, et olete ettevalmistusetapi praktiliselt läbinud. Kõik harjutused tehakse selles hinge kinni hoidmise ja kõhu samaaegse tagasitõmbamise etapis.

Diafragmaatiline hingamine 5. etapp. Hingake sisse nina kaudu

Kui olete lugenud kaheksani ja tunnete oma kõhtu lülisamba piirkonnas, võite sisse hingata. Lihtsalt lõdvestage kõik lihased ja laske õhul kopsudesse tormata. Pärast hinge kinnihoidmist täituvad kopsud õhuga, kaasas nutt meenutav heli – “s-sh-sh”.

Mida veel peate teadma diafragmaatilise hingamise kohta

Tuleb mõista, et kui me räägime diafragmaatilisest hingamisest, siis siin kõik viis sammu on olulised. Sa ei saa treenida esimese või kolmandana ja unustada teise või neljanda. Või õppige täielikult õiget sissehingamist, kuid ärge valdage väljahingamist. Seetõttu on vaja kogu õppetunni jooksul ennast rangelt kontrollida.

Sellist hingamist soovitatakse treenida hommikul tühja kõhuga kui kõht pole veel vedeliku ja toiduga täidetud. Hingamisharjutuste sooritamine täis kõhuga võib põhjustada iiveldust ja oksendamist. Seetõttu tuleks kohe peale ärkamist ja enda kordategemist alustada treeningutega.

Alguses on soovitatav treenida suure peegli ees. Nii on kohe näha, millisel etapil ei tööta täisjõuga ja kus kaldud kõige õigemast kehaasendist kõrvale.

Ärge unustage enne treeningut ventileerige tuba: te ei saa pärast öist und roiskunud õhuga ruumis hingamisharjutusi teha.

Otse füüsiliste harjutuste juurde peaksite minema alles pärast seda, kui olete täielikult omandanud kõik viis diafragmaalse hingamise etappi. Diafragmaatilise hingamise tehnika valdamiseks on reeglina vaja 3-4 nädalat pidevat igapäevast treeningut. Ja kui olete selle hingamise omandanud, võite hakata sooritama põhikompleksi harjutusi. Alustage 5 minutiga treenige ja suurendage järk-järgult selle kestust.

Bodyflexi harjutuste põhikomplekt

"Teemant" (eemaldage rasv ja pingutage käte nahka)

Alustame treeningut samast asendist, mille olete õppinud juba ettevalmistavas etapis, kui õppisite õigesti hingama: jalad laiali, põlved pooleldi kõverdatud, käed toetuvad põlvedest kõrgemale. Teeme hingamisharjutuse, siis hoiame hinge kinni ja tõmbame kõhtu sisse. Sirutame end ja paneme jalad õlgade laiusele, käed suleme enda ees ringikujuliselt. Hoiame käsi nii, et küünarnukid on kõrgel ja puudutavad ainult sõrmed. Küünarnukkide üleval hoidmise hõlbustamiseks võite selga veidi ümardada.

Pingutage ringikujuliselt suletud käed, toetage sõrmed üksteise vastu ja hakake sõrmedele vajutama nii tugevalt kui võimalik. Ärge liigutage käsi – vajutage ainult sõrmeotstega. Sa peaksid tundma lihaspinget kogu käe ulatuses randmest kuni rinnani. Püüdke säilitada survet kaheksa sekundit (kaheksa takti), seejärel hingake välja, lõdvestage käed ja pöörduge tagasi algasendisse. Korrake seda harjutust kolm korda.

Treeningu sooritamisel tuleb küünarnukid hoida kõrgel. Kui lasete küünarnukid alla, ei lange surve mitte käte lihastele, vaid rinnale. Käed puudutavad üksteist ainult sõrmeotstega ja peopesad ei osale üldse.

"Boat" (paat) - ilusate puusade jaoks

Istuge põrandale ja sirutage sirged jalad laiali. Pärast seda tõmmake sokid enda poole ja külgedele, püüdes seeläbi reielihaseid veelgi venitada. Kontsad ei tule põrandast lahti. Pange käed selja taha, toetage peopesad põrandale. Püüdke hoida oma käed sirged ja mitte painutada neid küünarnukist. Selles asendis sooritage kõik viis hingamisharjutuse etappi, kallutage pea nagu tavaliselt ette, tõmmake kõht sisse ja hoidke hinge kinni.

Pärast hinge kinni hoidmist liigutage oma käed ette ja asetage need otse enda ette, peopesad allapoole, selg veidi viltu. Seejärel liigutage sõrmi aeglaselt ettepoole, ilma neid põrandalt tõstmata, proovige nõjatuda nii madalale kui võimalik. Kui teete kõik õigesti, tunnete, kuidas lihased venivad teie reie sisepinnal. Kummarduge ettepoole nii madalale kui võimalik ja lugege kaheksani. Pärast seda hingake välja, sirutage ja pange käed selja taha. Tehke harjutust kolm korda.

Selle harjutuse ajal ei pea te pingutama - puusad peaksid olema täielikult lõdvestunud. Reie lihaseid tuleb venitada järk-järgult, ilma järskude liigutusteta. Püüa põlvi üldse mitte kõverdada – muidu koormus väheneb.

Harjutus "Lõvi" (näo ja kaela naha pingutamiseks)

Lähteasend on normaalne: jalad 30-35 cm laiad, käed toetuvad põlvedest kõrgemale. Teeme hingamisharjutuse, seejärel hoiame hinge kinni ja võtame peamise poosi, tõmmates samal ajal kõhtu sisse.

Kogume huuled väikeses ringis, seejärel avame silmad nii laialt kui võimalik ja vaatame üles (pingutame silmade all olevaid lihaseid). Samal ajal langetame huuled ringikujuliselt allapoole (põsed ja ninapiirkond pingestuvad) ja ajame keele lõpuni välja, ilma huuli lõdvestamata. Loeme kaheksani. Harjutust sooritame viis korda.

Suud ei tohi liiga laiaks avada: huulte ring peaks olema selline, nagu oleks millegi üle üllatunud, s.t. väike.

Harjutus "Inetu grimass" (kaelale ja lõuale)

Seda harjutust võib olla lihtsam teha ilma hingamisosata. Seisa sirgelt, hoia oma pea otse. Tõmmake alumised esihambad ülemistest mööda (s.t. tee vale hammustus) ja torka huuled välja, nagu tahaksite kedagi enda kõrval seisvat suudelda (pidage meeles pilte, millel on näha romantilisi ahve). Sirutage oma kaela, jätkates samal ajal huulte kumerust, kuni tunnete, et teie kael on lõpuni pinges. Tõstke nüüd aeglaselt pea üles ja vaadake lakke – te peaksite tundma tugevat venitust lõua otsast kuni rinnakuni. Ja ärge imestage, kui järgmisel päeval tunnete kaelas üsna tugevat valu – enne seda pole need lihased kunagi nii pinges olnud.

Kui harjutus on omandatud, proovige need grimassid hingamisharjutusega kombineerida. Esmalt võtke sisse põhiline hingamisasend, tehke hingamisharjutus, seejärel tõmmake nagu tavaliselt kõht sisse ja hoidke hinge kinni. Nüüd seiske põhiasendis - sirguge, võtke käed veidi tagasi, tõstke lõug üles. Kikivarvutamine muutub võimatuks – tallad peaksid täielikult põrandat puudutama.

Kui olete selle harjutuse omandanud (ja mõistate, kuidas see selle nime õigustab), proovige seda ülejäänud harjutusega kombineerida. Siin on lähteasend ja ka hingamise põhiasend - käed põlvedest kõrgemal, jalad laiali, tuharad sellises asendis, nagu tahaks istuda. Pärast selle hingamisharjutuse lõpetamist hoidke hinge kinni, tõmmake kõht sisse ja pöörduge tagasi põhipoosisse. Tehke harjutust Inetu grimass neli kuni viis korda, hoides iga kord kaheksa korda hinge kinni.

Harjutus "Külje venitus" (alakõhu ja talje lihastele)

Võtke sisse hingamise põhipoos, tehke hingamisharjutust, seejärel tõmmake kõht sisse ja seiske põhipoosis. Selleks langetage vasak käsi – nüüd on küünarnukk painutatud vasakul põlvel. Tõmmake parema jala varvast ja sirutage seda jalga küljele, samal ajal kui jalg ei tohiks põrandast lahti tulla. Teie kaal peaks olema teie vasakul põlvel. Seejärel tõstke parem käsi üles ja sirutage seda vasakule küljele - küljelt peaksite tundma, kuidas kõik lihased venivad vööst kaenlaalusteni. Ja käsi peaks olema võimalikult sirge ja pea kohal.

Hoidke seda asendit kõigi kaheksa loenduse ajal, seejärel lõdvestage ja hingake. Tehke seda harjutust kolm kuni neli korda mõlemal küljel.

Kui tõstad kätt üles, ära painuta seda küünarnukist – muidu ei toimu venitus õigesti. Ja hea venituse jaoks peate veenduma, et teie väljasirutatud jala varbad on venitatud. Ja ära kummardu ette – hoia selg sirge.

Harjutus "Jalgade tagasi tõmbamine" (Neelamine) - reie- ja tuharalihaste tugevdamine

Võtke algasend: laskuge põrandale, toetuge peopesadele ja põlvedele ning seejärel küünarnukkidele. Sirutage üks jalg tagasi nii, et selle jala varbad on suunatud alla. Jaotage oma kaal oma kätele ja painutatud jalale. Sel juhul tuleks pea üles tõsta ja vaadata otse ette. Nüüd tehke kõik viis hingamisharjutuse etappi. Lõpus tõmba kõht sisse ja hoia hinge kinni. Ja nüüd võtad põhipoosi: tõsta sirge tagasi asetatud jalg võimalikult kõrgele, tõmba varvast ikka enda poole.

Kujutage ette: kogu teie varandus on nüüd tuharate vahel – pigista neid sellise jõuga, et tuharalihas tõmbub kokku. Jätkates hinge kinni hoidmist, pigistage tuharat kaheksa korda. Pärast seda hingake sisse ja langetage jalg alla. Tehke seda harjutust kolm korda mõlemal jalal.

Treeningu ajal on väga oluline mitte tõmmata sirgendatud jala varvast - see võib muuta vereringet, milles põlev rasv asub ja seejärel läheb see sääre piirkonda ning me peame treenima gluteus maximus lihaseid. , mitte vasikad. Sokk peaks sulle otsa "vaatama". Tagasi asetatud jalg tuleb hoida sirgena – siis tekib tuharalihastes vajalik pinge. Põrandal on vaja puhata ainult küünarnukkidega ja mitte mingil juhul peopesadega.

Harjutus "Käärid" (alakõhu lihaste tugevdamine)

Võtke algasend: lamage selili, sirutage jalad. Asetage oma käed peopesad allapoole istmiku alla. Pea lamab põrandal, ka alaselg on põrandale surutud - see ei tohiks harjutuse ajal lahti tulla. Kõigepealt teeme nagu ikka hingamisharjutuse, seejärel tõmbame kõhu sisse, hoiame hinge kinni ja liigume edasi põhipoosisse.

Tõstke jalad üles - need peaksid olema põrandast umbes kümne sentimeetri kaugusel. Ja hakkame tegema kiireid laiu kiike: kõigepealt sirutame jalad külgedele, siis ristame need (see tähendab, et teeme kõigile lapsepõlvest tuttavat harjutust “Käärid”). Püüame sokke nii palju kui võimalik venitada ja mitte painutada alaselja. Tehke 9-10 kiiku, seejärel laske jalad alla, puhkage veidi. Korrake seda harjutust kolm kuni neli korda.

Ärge tõstke jalgu põrandast kõrgemale kui kümme sentimeetrit – nii vähendate pressi koormust. Ärge tõstke pead põrandalt ja hoidke peopesad alati tuharate all.

Harjutus "Kass" (universaalne harjutus)

Harjutust "Kass" peetakse universaalseks ja kõige kasulikumaks kogu bodyflexi harjutuste süsteemist - see hõlmab kohe selja, puusade ja kõhu piirkonda.

Võtke algasend: tõuske neljakäpukil, toetuge peopesadele ja põlvedele. Hoidke oma pea otse ja vaadake ette. Selg ja käed on sirged. Tehke hingamisharjutust nagu tavaliselt, hoidke hinge kinni, tõmmake kõhtu sisse ja võtke sisse põhiasend: kallutage oma pead allapoole, samal ajal kumerage selg nii kõrgele kui võimalik – nagu kass sirutab end pärast magamist. Hoidke seda asendit kaheksa loendit, seejärel hingake sisse ja pöörduge tagasi algasendisse. Korrake harjutust "Kass" mitu korda ja seejärel lõdvestuge.

Eelistatav on seda harjutust teha vahetult pärast ärkamist, enne hommikusööki. Äärmuslikel juhtudel peaks pärast söömist mööduma vähemalt kaks tundi. Peamine poos tuleb võtta aeglaselt, sujuvalt, ilma äkilisi liigutusi tegemata. Õigesti sooritades peaks harjutus välja nägema ühe lainena, mis veereb kõhult seljale.

Harjutus "Kõhupress" (ülemise ja alumise pressi lihaste tugevdamine)

See harjutus mitte ainult ei tugevda kõhulihaseid, eemaldab kõhupiirkonnast liigset rasva, vaid ergutab ka vereringet, parandab südame, veresoonte, kuseteede, hingamiselundite ja seedesüsteemi tööd.

Võtke algasend: lamage selili, põlved kergelt kõverdatud. Suruge jalad tugevalt põrandale - need peaksid seisma üksteisest umbes 35 sentimeetri kaugusel. Tõstke käed üles – pea toetub põrandale – ja sirutage laeni. Tehke hingamisharjutust nagu tavaliselt, tõmmake kõht korralikult sisse, hoidke hinge kinni ja võtke põhiasend: tõstke õlad üles, hoides samal ajal käsi sirgelt, sirutage edasi. Kallutage oma pead veidi tahapoole ja suunake pilk kujuteldavale punktile, mis asub teie taga laes. Püüdke tõsta õlad ja rindkere nii kõrgele kui võimalik. Seejärel langetage end aeglaselt põrandale tagasi - kõigepealt alaselg ja alles seejärel õlad ja pea. Niipea kui pea on põrandal, tõuske kohe uuesti ja sirutage end üles. Hoidke hinge kinni ja hoidke kaheksa korda kindlas asendis. Hingake välja, laskuge põrandale ja lõdvestage. Tehke harjutust veel kolm korda.

Selle harjutuse ajal ei pea te kõikuma ega põrandalt maha suruma – töötama peaks ainult üks kõhulihas. Hoidke oma pead veidi tahapoole kallutatud, lõug ülespoole. Ärge mingil juhul suruge lõuga kaelale - võite kaela kahjustada. Samuti ei pea üles sirutades kõhtu välja pistma, muidu hakkavad valed lihased tööle. Proovige kõhtu nii palju kui võimalik tõmmata ja suruge alaselja tugevalt põrandale.

Harjutus "Seiko" (puusade tugevdamine, "põlvpükste" ja liigse rasva eemaldamine põlvede kohal)

Võtke algasend: põlvitage, toetades käed põrandale. Seejärel sirutage parem jalg, sirutage seda paremale küljele nii, et see oleks keha suhtes täisnurga all. Hoidke selg sirge, ärge painutage parema jala põlve ja laske jalg alla ja asetage see põrandale. Nagu tavaliselt, tehke hingamisharjutust, lõpus hoidke hinge kinni ja tõmmake kõht sisse.

Järgmisena liikuge põhipoosile: tõstke väljasirutatud jalg reie tasemele nii, et see oleks põrandaga paralleelne. Seejärel tõmmake see jalg ettepoole, püüdes jõuda peani. Püüdke hoida jalga nii kõrgel kui võimalik ja veenduge, et see oleks alati sirge. Hoidke poosi kaheksa loendit, hingake välja, seejärel langetage jalg alla, võtke alguspoos. Vahetage jalga ja tehke sama harjutust vasaku jala jaoks. Kokku peate igal jalal tegema kolm kordust.

Treeningu ajal ärge painutage küünarnukke, tasakaalu säilitamiseks võite keha vaid veidi kallutada. Jalg tuleks tõsta nii kõrgele kui võimalik ja tõmmata võimalikult tugevalt pea poole.

Harjutus "Kringel" (reielihaste treenimine ja talje kujundamine)

Võtke algasend: istuge põrandal, jalad põlvedest risti, nii et vasak põlv oleks paremast kõrgemal. Seda harjutust peetakse kahepoolseks: esmalt tuleb seda sooritada ühel küljel, kui vasak jalg on peal, ja seejärel teisel küljel, muutes vasaku jala paremale. Sääreosa tuleb hoida sirgena.

Võtke vasak käsi selja taha, toetage see põrandale ja asetage parem käsi vasakule põlvele. Tehke hingamisharjutust nagu tavaliselt, tõmmake kõht sisse, hoidke hinge kinni ja võtke põhipoos: kandke keharaskus vasakule käele, mis on taga, ja parema käega võtke vasak põlv (see on peal), tõstke see üles ja tõmmake seda enda poole nii lähedale kui võimalik, püüdes seda rinnale suruda. Samal ajal pöörake väga aeglaselt kogu keha vasakule ja vaadake tagasi.

Kui teete kõike õigesti, peaksite tundma, kuidas vöö- ja puusalihased venivad. Hoidke seda asendit kaheksa loendit, hingake välja ja pöörduge tagasi algasendisse. Nüüd peate käed ja jalad vahetama ning kordama seda harjutust teisel küljel. Kokku peate mõlemal küljel tegema kolm kordust.

Kõhu ja talje kompleks

Kompleks reitele ja tuharatele

Ülakeha kompleks

Kõiki neid harjutusi on üsna lihtne kasutada, kõige tähtsam on aru saada, kuidas neid õigesti teha, siis saate muuta nende teostamise järjekorda, aga ka moderniseerida, valides need, mida vajate.

Üks tõhusamaid komplekse, mis soodustab kiiret kaalukaotust, on bodyflex algajatele – 15-minutiline videotreeningu süsteem, mis võib asendada keerulisi spordiharjutusi ja tuua soovitud tulemuse. Treeningu alustamiseks ei pea te erivarustust ostma. Edu peamised reeglid on järgida kompleksi rakendamise soovitusi ja teha seda regulaarselt.

Mis on bodyflex algajatele

Lihtsa perenaise loodud harjutuste süsteem suudab lühikese ajaga vähendada vöö-, käte- ja jalgade ümbermõõtu. See efekt saavutatakse tänu spetsiaalsele hingamisele, mis mõjutab diafragmat ja küllastab keha hapnikuga. Kompleks on populaarne tänu sellele, et hea tulemuse saavutamiseks peate harjutama 15 minutit päevas. Kõik harjutused on staatilised, ei nõua suurt füüsilist aktiivsust. See on väga oluline inimestele, kes ei saa oma kehakaalu tõttu mobiilset kardiot teha.

Kust alustada bodyflexi

Enne treenimise alustamist peaksite välja selgitama vastunäidustused, mille puhul te ei saa seda süsteemi kasutada. Lisaks on edu saavutamiseks kindlasti soovitatav järgida järgmisi samme:

1. Seadke selge eesmärk ja kirjutage soovitud tulemused pärast esimest kuud. Need arvud peavad olema reaalsed, vastasel juhul võib kaotaja pettuda või tekib kahtlus süsteemi tootlikkuses.
2. Võtke mõõdulindiga mõõdud ja kirjutage need võrdluseks üles. See muudab tulemuste jälgimise palju lihtsamaks.
3. Uurige teavet Internetis laadimise kohta, vaadake mõnda videoõpetust.
4. Eraldage 15-20 minutit päevas, kui keegi ei sega tähelepanu.

Kuidas korraldada tunde algajale

Keha paindetundide korrektseks korraldamiseks ei pea te erivarustust ostma. Kaalulangetamise ülevaadete kohaselt on siiski parem osta võimlemismatt, mis aitab vältida libisemist, kui harjutusi tehakse põrandal. Algajal on tundide omandamiseks vaja ainult soovi ja natuke aega. Inimesed, kes on saavutanud tulemusi, soovitavad järgida reegleid:

1. Vali treenimiseks mugavad riided. See ei tohiks takistada keha liikumist takistada, ei tohiks valida liiga sooje riideid - kuigi harjutused on staatilised, higistab inimene nende läbiviimisel palju.
2. Kui igapäevaseid treeninguid tehakse video abil, siis korraldage sobiv koht teleri või arvuti ees.
3. Valige kompleks, mis aitab vähendada keha mahtu probleemsetes piirkondades. Esimestel tundidel peate keskenduma põhiharjutustele.
4. Võtke taimer, mis annab märku õppetundide algusest ja lõpust.

Kuidas keha painutada, et kaalust alla võtta

Süsteemi üks eeliseid on see, et pole vaja järgida eridieete ega piirata söödavat toidukogust. Kuid selleks, et bodyflexi abil kiiresti kaalust alla võtta, peate:

1. teostage kompleksi regulaarselt iga päev;
2. järgige õiget joogirežiimi - jooge 1,5–2,5 liitrit vett;
3. sööge väikeseid eineid 2,5 tundi enne tundi või 1,5 tundi pärast seda;
4. lisage oma dieeti rohkem kiudaineid.

Inimesel, kes alustas treeningutega, on pärast esimest nädalat väga raske treenimist jätkata. Paljud ütlevad, et lihasvalu ja kerge pearinglus kaovad. Pärast nädalast treeningut saate mõõtu võtta. Nagu paljude naiste ja meeste kogemus näitab, on isegi sel perioodil võimalik saavutada käegakatsutavaid tulemusi:

• söögiisu väheneb;
• väljaheide normaliseerub;
• vöökoha ja puusade mahud vähenevad;
• meeleolu paraneb;
• suurenenud lihastoonus.

Bodyflexi põhiprintsiibid

Esmakordselt kirjeldas bodyflexi põhimõtteid ameeriklasest koduperenaine Greer Childers raamatus “Imeilus kuju 15 minutiga päevas”. Naine rääkis oma kogemusest kaalu langetamisel. Pärast kolmanda lapse sündi pidi ta proovima palju erinevaid süsteeme, alates lihtsast aeroobikast kuni jõutreeninguni. Kaalu langetamiseks kasutas Greer hingamisharjutusi, mis olid lihaste venitamise ja jooga kombinatsioon. Üks peamisi reegleid on põhiprintsiipide järgimine. Need sisaldavad:

1. Õige hingamine. Bodyflexi tunde tuleks läbi viia alles pärast seda, kui hingamisharjutused on hästi omandatud.
2. Süstemaatiline. Kompleksi pole vaja teha iga päev, bodyflexile võib tähelepanu pöörata 3-4 korda nädalas.
3. Treeninguid teha tühja kõhuga. Kui te seda reeglit ei järgi, võivad tekkida seedesüsteemiga seotud tüsistused. Aeroobse treeningu ajal on kaasatud kõhusein, mistõttu on väga oluline, et viimasest söögikorrast mööduks vähemalt 2,5 tundi.
4. Õiged mõõdud. Kaaluda pole vaja, sest peamine eesmärk on rasva põletamine, kehamahu vähendamine, mitte kaalu langetamine.

Põhilised asendid

Enne kompleksi rakendamisega jätkamist peate omandama põhisätted, milles hingamisharjutusi tehakse. Süsteemi valdamist on soovitatav alustada järgmistest positsioonidest:

1. "Korvpallur" - sirutage jalad külgedele, istuge veidi, kallutage torso ette, asetage peopesad veidi üle põlve.
2. “Põrandal istumine” - istuge kõval pinnal, sirutage jalad laiali, asetage käed selja taha, surudes peopesad põrandale nii, et abaluud oleksid kokku viidud, tõstke pea üles.
3. “Nelja punkti rõhk” - tõuse neljakäpukil, sirutage selg, asetage käed ja jalad põranda suhtes täisnurga alla, langetage pea veidi.

Hingamise valdamine

Toitumisspetsialistide sõnul on ülekaaluliste inimeste probleemiks energiapuudus. Kui tegelete aeroobse treeninguga, hakkab kehasse sisenema rohkem hapnikku, mis on loomulik rasvapõletaja. Ülekaalulised inimesed aga aktiivseid treeninguid teha ei saa, nii et spetsiaalse hingamissüsteemiga bodyflex aitab probleemi kiiresti lahendada. Tundide alustamiseks peate võtma poosi “Korvpallur”, seejärel jätkama hingamisharjutustega:

1. Hingake õhku aeglaselt suu kaudu välja, proovige välja hingata nii kaua kui võimalik.
2. Hingake sügavalt läbi nina.
3. Hingake suu kaudu teravalt välja (see peaks kõlama nagu "kubemes").
4. Hoidke hinge kinni 8-10 sekundit. Samal ajal pingutage kõhulihaseid, püüdes kõhtu diafragma alla suruda.
5. Lõdvestuge ja hingake läbi nina välja.

Soovitatav on sellele harjutusele keskenduda nii palju kui võimalik, sest sellest sõltub kaalu langetamise mõju. Algul on lubatud hoida kätt diafragmal, et rinnalt õigesti hingata. Kui 8 sekundit on raske hinge kinni hoida, võite esmalt teha lühemaid intervalle, suurendades neid järk-järgult. Need, kes on süsteemiga rohkem kui kuu aega harjutanud, suudavad lugeda kuni 15-20 sekundit.

Põhiharjutused algajatele

Kui inimene alles alustab treenimist, on väga oluline mitte üle pingutada, et tõusule ei järgneks langus, mistõttu on algajatel soovitatav teha mitte väga raskeid harjutusi, mis aitavad tugevdada peamisi lihasgruppe. Esimese nädala koormustega saab piirduda vaid kolme harjutusega, mis võimaldavad koormustega järk-järgult harjuda.

lõvi

See harjutus on väga tõhus näo- ja kaelalihaste pingutamiseks. See viiakse läbi järgmises järjekorras:

1. Võtke asend "Korvpallur", pisut kükitades ja toetades käed põlvedele.
2. Pärast seda tehakse bodyflexi hingamisharjutusi.
3. Väljahingamisel koguge huuled torusse, sirutage keel lõpuni välja, avage silmad pärani ja tõstke need üles, oodake 8 sekundit.
4. Tehke 5 komplekti.

Paat

Regulaarselt sellist treeningut tehes saate reie- ja tuharalihaseid üles pumbata. Selleks vajate:

1. istuge jalad laiali;
2. asetage käed selja taha, sirutage sokid külgedele;
3. tehke hingamisharjutust, kummarduge ette sirutatud kätega;
4. püüdke jõuda nii kaugele kui võimalik;
5. lugege aeglaselt 8-ni, pöörduge tagasi algasendisse;
6. korrake veel 2 korda.

Kass

Väga lihtne on saavutada käte ja selja tugevdamine harjutuse "Kass" abil. Täitmise sammud:

1. Toetuge peopesadele ja põlvedele, pea peaks olema kaela ja seljaga samal joonel.
2. Pärast hingamiskompleksi sooritamist ümardage tugevalt selg, langetades pea alla, lugege 10-ni, hingake õhku välja ja lõdvestage.
3. Tehke kuni 5-7 lähenemist.

Harjutuste komplekt

Pärast õige hingamise omandamist ja kõigi lihasrühmade põhiharjutuste väljatöötamist võite hakata sooritama keerukamaid treeninguid. Venemaa ühe tuntuima bodyflexi ja oxysize treeneri Marina Korpani sõnul on hommikused treeningud tõhusamad tänu sellele, et need toimuvad pärast keha puhata. Lisaks saavutatakse maksimaalne vaheaeg toidukordade vahel. Ainevahetuse kiirendamiseks on lubatud enne tunde juua klaas puhast vett.

15-minutiline hommikukompleks

Lisaks kohustuslikele harjutustele (lõvi, kass, paat) sisaldab hommikune kompleks:

Kus bodyflexi harjutada

Sellise süsteemi nagu bodyflex kodus algajatele eelised teiste kaalulangussüsteemide ees seisnevad selles, et saate tunde läbi viia mitte ainult organiseeritud rühmas, vaid ka kodus. Kui aga treenite kogenud fitnessitreeneri juhendamisel, saate kohandada kaalulangetusprogrammi vastavalt individuaalsetele omadustele. Lisaks on meeskonnas lihtsam vältida organiseerituse puudumise tõttu tekkivaid majanduslangusi. Nüüd saate registreeruda kaugkursustele ja võtta tunde Internetis, mis toob samuti väga häid tulemusi.

Vastunäidustused

Süsteem on väga tervislik ja sellel praktiliselt puuduvad vanusepiirangud, kuid sellel on ka mitmeid vastunäidustusi. Kõige levinumad keelud, mille tõttu ei saa keha painutada, on järgmised:

• südamepuudulikkus;
• glaukoom;
• hernia;
• arteriaalne hüpertensioon;
• onkoloogilised haigused;
• tahhükardia;
• bronhiaalastma;
• suurenenud intrakraniaalne rõhk.

Samuti on võimatu tunde läbi viia rasedatele naistele - suurenenud mõju kõhuseinale võib esile kutsuda raseduse katkemise. Kui kaalulangetaval inimesel on või on olnud kroonilisi haigusi, operatsioone, teadmata etioloogiaga verejookse, siis tuleb esmalt konsulteerida oma arstiga ja alles seejärel asuda kehalisele tegevusele.

Video

Mis on bodyflex, teavad paljud naised pealiskaudselt, kuid ainult vähesed on selle süsteemiga õigesti seotud. Kulutades vaid 15-20 minutit bodyflexi tehnikat kasutades tavapärastele treeningutele, omandab naine soovitud kuju ja vabaneb terviseprobleemidest.

Süsteemi rajaja selgitab, et Bodyflex on selline spetsiaalselt õige hingamise jaoks loodud harjutuste komplekt, mis kombineerib diafragmaatilise hingamise tehnikaid, erinevaid asendeid venituse suurendamiseks ja isotoonilisi hoiakuid.

Tundides on põhiroll hapniku ja süsihappegaasi tööl. Kui hoiate hinge kinni, suureneb süsihappegaasi sisaldus veres. Arterid reageerivad sellele protsessile koheselt, laienevad, valmistudes hapniku vastuvõtmiseks, selle jäänused kasutatakse ära ja aju annab signaali rasva lagundamiseks.

Kui inimene suurendab füüsilist aktiivsust, vajab ta täiendavat õhuhulka.

Teisisõnu, kui palju hapnikku inimene sisse hingab, põletatakse sama palju rasvarakke.

Bodyflex (mis see on, peaks juba selge olema) aitab põletada kaloreid ja kaheksateist korda rohkem kui aeroobika või vormimine. Saate seda ise õppida ja harjutusi kodus teha. Tänu sellele kompleksile muutub figuur saledamaks ja tervis tugevamaks.

Bodyflex - plussid ja miinused

Bodyflexi eelised:

1. Toimub immuunsuse tugevnemine.
2. Regulaarselt treenides väsimustunnet ei teki.
3. Läbib ärrituvust, peavalu, sest Bodyflex hõlmab sügavat hingamist. Sellised harjutused lõdvestavad ja see stabiliseerib närvisüsteemi.
4. Vähendage stressi, migreeni, depressiooni.
5. Rasv põletatakse.
6. Lihasmass tuleb tooni.
7. Suurendab energiat.

Hingamisharjutuste puudused on järgmised:

1. Kui loobute tavalistest harjutustest, taastub eelmine kaal koos selle suurenemisega.
2. Tundidele määratud aega ei saa pikendada.
3. Te ei saa tundidele fanaatiliselt läheneda, see toob kaasa ületöötamise.
4. Peate sööma ainult tervislikku toitu ja vältima ülesöömist.

Kellele sobib

Treeningud sobivad meestele, naistele, vastunäidustuste puudumisel eakatele.

Vastunäidustused

Vastunäidustused hõlmavad järgmist:

• Rasedus;
• taastumisperiood pärast kõhuõõneoperatsiooni;
• hormonaalsete ravimite võtmine;
• rasestumisvastaste pillide ja rasestumisvastaste vahendite võtmine;
• rahustite võtmine;
• aeglane ainevahetus;
• süsteemne veresoonte resistentsus;
• hüpertensioon;
• tüsistused pärast silmahaigusi;
• krooniliste haiguste ägenemine;
• lülisamba probleemid: herniad;
• haiguste ägenemise periood.

Kolmandal klassinädalal täheldatakse kaalulanguse aeglustumist.

Bodyflex kehakaalu langetamiseks - omadused

Bodyflexi vaieldamatu eelis on see, et sellise kehakaalu langetamise tulemuse, nagu jõusaalis, on võimalik saavutada lühikese aja jooksul, minimaalse pingutusega ning see säästab aega ja raha. Peaasi on korralikult hingata ja trenni teha.

Enne Bodyflexi võimlemisega alustamist on väga oluline fikseerida kaal ja mõõtmed. See julgustab teid jätkama harjutamist. Selleks on vaja pliiatsit ja märkmikku.

Kinnitada tuleb tundide alguse päev ja muud andmed:

• kui palju kaal;
• rindkere maht;
• talje;
• ümbermõõt vöökoha all;
• puusa ümbermõõt;
• jalad laiuses;
• õla ümbermõõt.

Oluline on registreerida igapäevased muutused, eriti iganädalased. Samal ajal peate meeles pidama heaolu.

Luukoe tugevdamiseks pannakse käevõrud kätele ja jalgadele., jätkates venitusarmidega nagide valmistamist. Pärast ettevalmistust liiguvad nad põhipooside juurde. Tulemuse parandamiseks peate järk-järgult suurendama lihaste koormust.

Kui palju kilogramme saate Bodyflexi abil kaalust alla võtta

Eksperdid ütlevad, et bodyflex eemaldab volüümid, s.t. sentimeetrit, mitte kilogrammi. Näiteks saate nädalas tundides eemaldada vöökohalt 7 cm, kuid see kõik sõltub esialgsest kaalust.

Kui hingamine või asendid on valed, siis kaal ei kao kuhugi.

Tulemusi võib mõjutada dieedi rikkumine. Bodyflex ei näe ette ranget dieeti, kuid on piiranguid. Te ei saa süüa jahu, magusat, rasvast ja kehale kahjulikku toitu.

Isegi kui kaal seisab, ei saa te hingamisharjutustest loobuda. Kui keeldute treenimast, ei saa te tagasi mitte ainult algse kehakaalu, vaid ka selle ületavaid kilogramme.

Bodyflexi tunnid: reeglid

Treenimine algab hommikul, et parandada ainevahetust ja saada energiat kogu päevaks:

• Soovi korral saab tundide arvu vähendada (2 korda nädalas).
• Enne Bodyflexi tegemist ärge sööge kaks tundi.
• Pärast tundi ei saa te süüa 30 minutit.
• Joo ainult vett ja seda ilma suhkru ja gaasita.
• Välista rämpstoit.

Hingamisharjutused kehakaalu langetamiseks bodyflex

Bodyflexis on hingamisel viis peamist etappi:

• Torusse volditud suu, samaaegselt sissetõmmatud kõhuga, mis asub selgroole võimalikult lähedal, tekitab sujuva väljahingamise.
• Huuled on tihedalt kokku surutud ja kõht on väljaulatuv. Sügavalt hingatakse läbi nina kuni ebaõnnestumiseni.
• Sügav kopsudest väljahingamine peab toimuma hääldusega "kubemes", hoides kõhtu selgroo külge kinni.
• Peaksite 8–10 sekundit hinge kinni hoidma ja samal ajal hoidma kõhtu ribide all, et see näeks välja nagu tass.
• Hingake normaalselt.

Milline peaks olema õige hingamine bodyflexi tegemisel

Võimlemise õigeks läbiviimiseks peate jälgima hingamise sagedust. Saate seda kontrollida järgmiselt: pannes käe rinnale ja kõhule, fikseerige diafragma liikumine.

Kvaliteetsete hingamisharjutuste tegemisel muutub hingamine sügavaks ja kehakaal langeb, sest keha painde saladus peitub just hapnikus, mis aitab põletada keharasva.

Kuidas mõjutab hapnik inimkeha?

• ainevahetus on aktiveeritud;
• vereringe paraneb;
• toitained imenduvad kiiresti;
• toksiinid eemaldatakse.

Tõmmates kõhtu ribide alla, peate siseorganite massaažist suurema efekti saavutamiseks pead langetama. Pärast seda peate harjutusi tehes 8–10 sekundit hingama. Sel juhul peate proovima vähendada kõhulihaseid peeneks värinaks.

Kui teil on vaja sisse hingata, siis ei pea te taluma ja aega ootama.

Mõne aja pärast suureneb kopsude maht ja harjutusi on palju lihtsam teha. Peapööritust pärast treeningut peetakse normaalseks, kuid kui nõrkus ei kao pikka aega, on parem lasta end arstil läbi vaadata ja treenimine lõpetada.

Krampide ilmnemisel peate täielikult lõdvestuma, käed pigistama ja lahti harutama, jalgu raputama.

Bodyflex ja Oxysize: millised on erinevused

Bodyflexi süsteemiga tegelemist alustades on oluline ise täpselt kindlaks teha, mis see on, kuna bodyflexil on mitmeid vastunäidustusi. Oxysize hingamisharjutustel ei ole vastunäidustusi ja piiranguid.

Oxysize võitleb liigse mahu probleemidega kõhus ja vöökohas, eemaldades nendest kohtadest liigse rasva. Bodyflexi tehes saate lahendada puusade probleemi, vähendades nende suurust.

Te ei saa Bodyflexi hingamisharjutusi teha, kui:

• on hüpertensioon;
• südameprobleemid;
• esineb võrkkesta irdumine;
• on rasedus;
• laktatsiooniperiood.

Oksüsuuruse klassidele selliseid piiranguid ei ole.

Oxysize tehnika hõlmab suure koguse hapniku sissehingamist, kuid harjutusi tehakse vaikselt, mis on noortele emadele väga mugav – harjutusi saab teha ka siis, kui laps magab. Bodyflexi harjutusi tehakse valju heliga. Hingamist kinni hoides tõmbuvad lihased pingesse.

Ühe bodyflexi tehnika harjutuse sooritamiseks kulub 4 kuni 10 sekundit. Treeningu sooritamise aeg oxysize süsteemi järgi on 30-35 sekundit.

Oxysize hingamisharjutused ei ole riigis akrediteeritud, kuna pole tehtud täiendavaid katseid. Kuid see süsteem võimaldab teil kaks korda kiiremini edu saavutada. Bodyflexil on ajalimiit (25 minutit), samas kui Oksisize'il mitte.

Oksisize pakub mitte viit, vaid nelja hingamisetappi:

1. Kõigepealt hinga sügavalt läbi nina ja torka samal ajal kõht välja.
2. Pärast kolme lühikest hingetõmmet läbi nina tõmmatakse magu sisse.
3. Hingake naeratades suu kaudu välja, kõht tõmmatakse nii palju kui võimalik.
4. Kolme lühikese väljahingamisega ei lõdvene kõhulihased, kõht jääb sissetõmmatuks.

Kõik sammud tuleb sooritada järjekorras 4 korda. See on üks hingamistsükkel selles süsteemis.

Poos Bodyflex

Bodyflexis on spetsiaalne poos - see on alus:

• Peate jalad laiali sirutama - kuni 30 cm.
• Painutage põlvedest.
• Kaldu ette.
• Mähkige käed ümber oma jalgade põlvetasemest kõrgemal.
• Pilk peab olema suunatud otse ette.

See poos näeb välja nagu tahaksid istuda lähedal asuval toolil. Seda harjutust sooritades jääb selg sirgeks kogu hingamise kõikide etappide sooritamise ajal.

Bodyflexi harjutuste komplekt. Harjutused kehakaalu langetamiseks piltidel

Vastavalt bodyflexi süsteemile on kolm peamist harjutuste rühma:

• isomeetriline - töötab üks lihasrühm;
• isotooniline - kaasatud on mitu lihasrühma;
• venitus - arendada lihaste elastsust.

Bodyflexi esimene etapp algab põhipoosiga.

Peamine poos

Jalad tuleks asetada õlgade laiusele, kergelt painutades ja käed toetuda põlveliigestele, pea tuleb hoida sirgena. Väljastpoolt võib inimest peale pikka jooksu ette kujutada.

Poos on üsna loomulik ja ei tekita ebamugavust.

Harjutus tuleks kombineerida sügava hingamisega. Kõigepealt tuleb hingata sügavalt sisse, vabastades kopsud liigsest õhust, seejärel teha huultele täht “o” ja pigistada tihedalt.

Seda tehnikat regulaarselt teostades saate tugevdada kõhulihaseid ja parandada figuuri.

Külgmine venitus

Selle harjutusega saate külgedelt eemaldada kõik mittevajalikud ja parandada selgroogu.

Harjutus viiakse läbi järgmiselt:

1. Peate ühel käel rõhku panema, teise tõstma üles ja panema jala küljele. Oluline on, et jalg, põlv ja peopesa seisaksid ühel joonel. Vaagen on põlve kohal. Seda harjutust peate tegema aeglase hingamisega. Sissehingamisel - pumbake kõht täis, väljahingamisel - tõmmake tagasi. Hingamistsükleid tehes peaksite seisma algasendis, püüdes torsot venitada. Samas on mõtetes vaja arvestada, kuniks on jõudu seista.
2. Korrake sama teisel küljel.
3. Seejärel korrake seda harjutust veel kolm korda, pärast mida saate puhata.

Teemant

Aitab vähendada keharasva sellistes probleemsetes piirkondades nagu:

• puusad;
• tuharad;
• talje;
• jalad.

Rusikas suletud käed tuleks sirutada ettepoole. Sel juhul on küünarnukid põrandaga paralleelsed. Selg võib olla veidi ümardatud, kui küünarnukke pole võimalik raskusel hoida. Harjutust tuleb alustada sügava hingamisega, kontrollides end sõrmedega, surudes neid üksteise vastu. Peate pöörama tähelepanu küünarnukkide asendile. Neid tuleb hoida teie ees.

Tõmmates jalga tagasi, peate seisma põlveliigestel ja toetuma küünarnukid põrandale, asetades peopesad alla. Seejärel sirutage üks jalg, toetades varvas põrandale. Oluline on hoida oma pea otse, vaadata ette. Seejärel hingavad nad sisse, tõmbavad kõhulihased sisse ja tõstavad jala väga kõrgele. Sokk tuleb tõmmata enda poole, püüdes tuharaid pigistada.

Kõhupressi

Toimivus:

1. Peaksite lamama selili, painutage põlvi, sirutage jalad külgedele.
2. Tõstke käed üles, ilma pead põrandalt tõstmata, peate sisse hingama ja käed üles tõmbama.
3. Pea jäetakse lamavasse asendisse, tõstes õlad abaluudega põrandast üles.

Käärid

Toimivus:

1. Võtke algasend - lamades.
2. Siruta jalad.
3. Käed tuleb hoida tuharate all nii, et nimme-ristluu piirkond oleks põrandale surutud.
4. Peate hingama ja tõstma jalad põrandast umbes 10 cm kõrgusele.
5. Horisontaalselt peate oma jalad väga kiiresti risti kiikuma.

Seiko

Toimivus:

1. Põlvedel ja kätel seistes tuleb vasak jalg asetada kõrvale täisnurga all (üheksakümmend kraadi).
2. Pärast ühe hingamistsükli sooritamist tõstke jalg kõrgele ja tõmmake seda pea poole.
3. Iga kord tuleb jala tõstmise amplituudi suurendada.

Tähtis! Väljahingamisel on vaja hoida kõhtu sissetõmmatuna ja põlvi mitte painutada.

Paat

Toimivus:

1. On vaja istuda, sirutades mõlemad jalad maksimaalselt külgedele.
2. Tõmmake varbad enda poole.
3. Pannes käed selja taha lukku, peaksid neile toetuma.
4. Peate tegema ühe õige hingamise tsükli ja kallutage torso põrandale.
5. Pärast seda peate oma kätega edasi minema, sirutades samal ajal reie lihaseid nii palju kui võimalik, ilma põlveliigest painutamata.

kringel

Toimivus:

1. On vaja võtta istumisasend põrandal ja painutada mõlemad jalad põlvedes.
2. Peate jalad ristama nii, et parem põlv asetseks vasaku all.
3. Seda harjutust tuleb teha vaheldumisi eri suundades.
4. Sääreosa tuleb hoida sirgena. Mugavuse huvides peaksite toetuma vasaku käega põrandale, hoides seda selja taga.
5. Ja vasakule põlvele peate panema oma parema käe. Sissehingamisel peate tõmbama kõhtu sisse ja hoidma hinge kinni, tegema ülemineku põhipoosile.

Hamstring venitus

Toimivus:

• Samm 1. Venitamine toimub selili lamades, tõstes jalad üheksakümne kraadini.
• Samm 2. Tõmmake sokid välja ja suunake need alla nii, et jalad oleksid sirged.
• 3. samm. Sääre välimine piirkond mähitakse kätega ümber. Samal ajal jääb pea selle harjutuse ajal põrandale liikumatuks.
• 4. samm Looge aeglaselt hingamistsükkel, tõmmates jalad rinnale. Korda harjutust kolm korda.

Kass

On vaja põlvitada, toetuda kätele, hoides selg sirge, vaadata otse ette. Pärast hingamist peate langetama pea, samal ajal kumerdama selga nii, nagu oleks keha konksu külge riputatud.

Algajatele on see kompleks täiesti piisav.

Kõiki neid harjutusi tuleks teha 3 korda.

Harjutused näole ja kaelale

lõvi

Eesmärgiks vabastada nägu teisest lõuast. Selle harjutuse regulaarne sooritamine parandab oluliselt naha seisundit, annab sellele elastsuse. Näo ovaal muutub väljendusrikkamaks.

Tehnika:

1. Hoidke hinge kinni.
2. Tõstke pea üles, avage suu toruga.
3. Torkake keel juureni välja. Silmad peaksid olema pärani lahti.

Kole grimass

See harjutus pingutab kaelalihaseid, muutes näonaha nooreks ja kauniks.

Tehnika:

1. Hoidke hinge kinni ja tõstke pea, et vaadata lakke.
2. Lükake alumine lõualuu ette, sulgege huuled tähe "o" sisse.

2. valik:

1. Seisa sirgelt ja hoia hinge kinni.
2. Korrake harjutuste jada esimesest võimalusest, ainult siin peate oma käed tagasi võtma, nii et need oleksid põrandaga paralleelsed.
3. Peate oma käed aeglaselt tõstma nii kõrgele kui võimalik.

Bodyflexi harjutused kõhu ja puusade kehakaalu langetamiseks

Bodyflex võib toimida ainult kaalu langetamiseks vajalikele tsoonidele.

Näiteks kui teil on vaja eemaldada kõht ja puusad, peate tegema järgmised harjutused:

• külgmine venitus;
• kõhupressi;
• käärid.

Soovi korral võid teha rohkem kringlit. Kuid eksperdid soovitavad harjutusi teha kõikides tsoonides üheaegselt ja kui soovitud vormid on saavutatud, liikuge edasi reguleerimist vajavate piirkondade juurde.

Tähtis! Bodyflexi peamine asi on õige hingamine. mis on sellise süsteemi lahutamatu osa. Hingamine peaks olema sügav ja tekitama susisevat heli. Kui jätate puhkuse tähelepanuta, ei ole järgmise lähenemisviisi tegemisel lihtsalt piisavalt hapnikku ja mao tõmbamine ei tööta hästi. Mida kauem kõht kinni hoitakse, seda rohkem rasvarakke põleb.

Kuidas suurendada Bodyflexi harjutuste mõju

Tundidest suurema efekti saavutamiseks võite selle sooritamisel kasutada jalaraskusi, mis kaaluvad igaüks kaks kilogrammi. Neid saab kasutada sidemete või liiva või mullaga täidetud kottidena.

Kaalud on Seiko treeningu jaoks suurepärased.. Pärast sellist treeningut on tunda lihasvalu. See sobib. Nii nad kasvavad ja kaalu langetamise protsess on alanud.

See hingamistehnika aitab kaasa mitte ainult kiirele kaalukaotusele, vaid ka siseorganite, kopsude ventilatsiooni paranemisele.

Võimalikud tüsistused ja negatiivsed tagajärjed

Bodyflexi süsteemi eripära – mis see on ja miks seda tavaliselt joogahingamiseks või täishingamise tsükliks nimetatakse – on 10 sekundiline hingetõmbamine. Liiga kaua Bodyflexi harjutada ei soovita, sest see süsteem on üles ehitatud peamiselt lühikestele hingetõmbehoiajatele koos harjutustega.

Seda harjutust soovitavad meditsiinieksperdid pärast ärkamist., tühja kõhuga. Enne seda tuleks juua klaas sooja vett, et alustada siseorganite ja keha kui terviku tööd. Bodyflexi viskamine ei ole soovitatav. See peaks muutuma hädavajalikuks, nagu hommikune hammaste pesemine.

Bodyflexi perioodilise harjutusega suureneb kopsude maht hüppeliselt, paraneb vereringe ja veri rikastub hapnikuga, mis võimaldab kogunenud rasvarakke võimalikult kiiresti põletada. Kuid kui katkestate tunnid, siis kaal mitte ainult ei taastu, vaid võib ka märkimisväärselt suureneda.

Bodyflex Marina Korpaniga 15-minutiline kompleks: video

Bodyflex koos Tatjana Korneevaga: videoõpetused

Bodyflex Greer Childersiga: video vene keeles

Bodyflexi tulemused: fotod enne ja pärast

Mis on Bodyflex ja milliseid tulemusi on võimalik saada, kui seda tehnikat õigesti ja regulaarselt harjutate, kirjeldatakse üksikasjalikult meie artiklis. Ekspertide soovitusi järgides saate mitte ainult oma keha korda teha, vaid ka parandada oma tervist ja heaolu.

Bodyflex. Mis see on: video

Mis on bodyflex ja miks nad sellest kaalust alla võtavad, saate teada videoklipist:

TOP 10 küsimust Bodyflexi ja Oxysize tehnikate kohta, vaata videot:

Naistel on kõige raskem kõhurasvaga toime tulla, kuna selle peamine kogunemine toimub selles piirkonnas. Kaalulangus algab tavaliselt rinnast, külgedest ja kätest, samas kui vöökoht on pikem kui teised kehaosad ei taha rasvavarudega hüvasti jätta. Kuid see probleem on ka hõlpsasti lahendatav, kuna bodyflexi kehakaalu langetamiseks on olemas tõhus hingamisharjutus. Kutsume teid üles kaaluma ainult osa algajatele mõeldud kompleksist, mis koosneb ainult 12 harjutusest. Ja uurige, millised selle elemendid vastutavad vööpiirkonna mahu vähenemise eest.

Miks bodyflex on efektiivne

Meetodi tõhusust on praktikas kinnitanud sajad tuhanded naised ja mehed üle maailma. Liikumise asutaja Grieg Childers teenis endale isegi varanduse, avaldades bestselleriks saanud raamatu ja müües mitme miljoni dollari väärtuses videokassettide koopiaid. Kaalulangetamise tehnika põhineb lihtsal ja samas revolutsioonilisel avastusel – mida sügavamalt hingame, seda tervemaks ja saledamaks meie keha muutub.

Just sügav hingamine muudab kõhupiirkonna bodyflexi tõhusaks. Kehasse sisenev hapnik küllastab verd. Ja ta juba siseneb kehasse, levitades igas "nurgas" rasva loomulikku katalüsaatorit. Kuid mis veelgi olulisem, meil on võime seda tervendava vere voolu kontrollida ja suunata. Selleks teeme venitusharjutusi, mis on kõhu salendavate hingamisharjutuste nurgakiviks.

Tänu sellele lähenemisele saavutatakse mõju väga kiiresti: kõht taandub 3-4 päevaga ja püsiv kaalulangus täheldatakse mõne nädala jooksul. Lihased tulevad toonusesse, paraneb keha reljeef. On äärmiselt oluline, et töötaksid mitte ainult välised, vaid ka sisemised lihased ja üks neist on meie kõht. Te ei pea end toiduga piirama, sest teie isu muutub palju mõõdukamaks, ilma et peaksite ebamugavustunnet tundma.

Kuidas valmistuda võimlemiseks

• Leia endale sobiv aeg ja harjuta iga päev. Kehakaalu langetamiseks mõeldud Bodyflex on eriti efektiivne hommikul, kohe pärast und. Kui aga soovitud harmoonia on saavutatud, võid treeningud õhtusse lükata, et pärast tööd energiat saada.
• Tehke mitte varem kui 2 tundi pärast söömist. Teie kõht ei tohiks olla hõivatud toidu seedimisega. Vee joomine on lubatud.
• Varusta end mõõdulindiga! Enne tundide alustamist mõõtke kindlasti vöökoht, puusad, iga puusa eraldi. Pärast kolmandat treeningut saate uuesti mõõta ja teha seda iga päev. Iga kord märkad mahu vähenemist, mis on bodyflexi harjutuste kompleksi kõige olulisem eelis.
• Võtke välja püksid või seelik, millesse teie kumer kuju ei sobi. Proovige neid regulaarselt. 2 nädala pärast saate neid ilma probleemideta selga panna!
• 12-st harjutusest koosnev kompleks võtab aega 15 minutit päevas ja keha painutust kasutatakse näole, puusadele, tuharatele, taljele. Kõige tõhusamad täielikud hingamisharjutused kehakaalu langetamiseks. Arvamused kõhukompleksi kohta kinnitavad selle tootlikkust juhul, kui peate oma vöökohta pingutama, kui teistes kehaosades pole helitugevusega probleeme.

Kompleks taljele kodus koos piltidega

Bodyflex kõhule sisaldab 5 harjutust.

Proovi, kui tõhus on bodyflexi kompleks – kaalulangetamise harjutused! Saate seda hinnata 2 nädala pärast, kui tulemused on teistele nähtavad ja teile eriti meeldivad!

Video: bodyflex kõht kehakaalu langetamiseks

Oluline on mõista, mis on bodyflex, millised omadused eristavad seda harjutuste komplekti teistest algajatele mõeldud programmidest, kust tunde alustada. Bodyflex põhineb diafragmaatilise hingamise tehnikal, mille puhul kopse kasutatakse 100%, mitte 25%, nagu tavaelus. Verd hapnikuga küllastades saate kiirendada ainevahetust ja stimuleerida rasvade põletamise protsessi.

Kaalu kaotamise küsimus muretseb peaaegu iga naise, sest kõik tüdrukud tahavad välja näha atraktiivsed ja omada saledat siluetti. Dieeti ja kurnavat jõutreeningut jõusaalis ei saa igaüks omandada. Tänapäeval on ülekaalust ja keharasvast vabanemiseks alternatiivseid viise. Üks edukamaid ja populaarsemaid võimalusi, mida algajatele kodus on lihtne õppida, on keha paindumine.

Kui hingate õigesti ja teete võimlemist, saate teatud piirkondades ja probleemsetes piirkondades rasvaladestustele hapnikulöögi anda. See võimaldab teil märgata oma pingutuste tulemust pärast 2-3 nädalat intensiivset treeningut.

Põhireeglid

Programmi algatas Ameerikast pärit koduperenaine Greer Childers. Just tema töötas välja tõhusa kehakaalu langetamise meetodi, mis võimaldab asendada kurnavaid dieete ja intensiivseid treeninguid. Arvustused näitavad, et programm on väga tõhus. Lisaks sellele, et see aitab kaotada liigseid kilosid, võib see oluliselt parandada heaolu. Pärast täielikku harjutuskuuri läbimist muutub figuur saledamaks, nahk on elastsem, siseorganid tervemad ja üldine enesetunne palju parem.

Bodyflexi algajatele saab meisterdada treeneri abiga. Kui soovid õppida kodus, tulevad appi videotunnid vene keeles või Larisa Agapova, kaalulangetamise ja keha kujundamise eksperdid.

Enne kui hakkate vahetpidamata treenima, on oluline omandada peamised treeningreeglid vastavalt esitatud süsteemile:

• peate treenima mitte rohkem kui 20 minutit päevas;
• 15-minutilist treeningut on kõige parem teha hommikul tühja kõhuga, kui sa tõesti tahad süüa, võid juua klaasi mahla või taimeteed;
• tunnid peaksid olema süstemaatilised, te ei saa ignoreerida koolitust, vabandusi, et jõuate hiljem järele;
• sundida end treenima, sõltumata tujust ja ilmast;
• programm ei nõua naiselt dieedi järgimist, kuid peate järgima tervisliku toitumise põhimõtteid, sööma tervislikku toitu murdosades;
• treenimiseks on vaja mugavat spordiriietust, võimlemismatti ja videomaterjale.

Bodyflex on harjutus ilma lisaesemeteta (hantlid, fitball), kuid selle tehnikaga treenides võite põletada 3500 kalorit. Võrdluseks – tund tavalist treeningut võimaldab vabaneda 250 kcal-st.

Hingamistehnika omadused

Bodyflexi treening põhineb õigel hingamisel. Seetõttu on algajatele nõuanne see, et enne tundide alustamist on oluline omandada hingamistehnikate põhitõed. See, kas saate aru sisse- ja väljahingamise praktikast, sõltub tundide tõhususest ja tulemuslikkusest. Õige hingamise algoritm on lihtne ja ligipääsetav. Ainus asi, mida vajate, on veidi harjutamist:

• Peate oma kopse tühjendama. Selleks voldime huuled toruga kokku ja hääldame justkui heli “u”, hingates lõpuni välja. Oluline on meeles pidada, et kõik bodyflexi väljahingamised tehakse suu kaudu.
• Õige väljahingamisel peate kiiresti hingama. Seda tehakse nina, suletud suuga. Hingame sisse nii sügavalt kui võimalik, et kopsud õhuga täita.
• Hingame järsult välja, kuid seekord on vaja seda teha mitte sujuvalt, vaid kiiresti, pigistades huuled sirgjooneliseks. Väljahingamisel peaksite kuulma heli "kubemes".
• Järgmine samm on hinge kinni hoidmine. Selleks peate tõmbama kõhtu, langetama pea alla. Loeme enda jaoks 7-ni, 8. ühikul liigume finaaletapile.
• Lõdvestage lihaseid ja hingake rahulikult läbi nina.

Esimesed seansid võivad põhjustada köha või peapööritust. Ärge kartke, see on keha, mis kohandub kopsude suurenenud töö ja nende hüperventilatsiooniga. Aja jooksul see nähtus möödub.

Oluline on mõista, et bodyflexil on mitmeid vastunäidustusi ja piiranguid. Raseduse ajal on parem hingamisharjutustest keelduda. Kui olete programmi kogenud toetaja, jätke venitus. Bodyflexi meetodil harjutamine on keelatud, kui teil on kroonilised südame-veresoonkonna ja hingamisteede haigused, vigastused või olete hiljuti läbinud operatsiooni.

Tihti tunnevad naised huvi, millal on võimalik peale sünnitust ja keisrilõiget süsteemi järgi treenima hakata. Sellele küsimusele pole ühest vastust. Oluline on tunda end hästi, olla stressiks valmis ja konsulteerida esmalt oma arstiga.

koolitust

Programm algab soojendusega. See võimaldab teil keha ette valmistada, seda füüsiliselt ja vaimselt õigeks kohandada. Ülaltoodud hingamistehnoloogia harjutamiseks on kolm positsiooni, need on:

• "Korvpallur". Seisame kergelt kõverdatud jalgadel, käed toetuvad reiele veidi üle põlve, keha on ette kallutatud.

• "Lai iste". Istume põrandal ja sirutame jalad nii laiali kui võimalik. Abaluud on kokku viidud, käed on selja taga, peopesad toetuvad põrandale.

• "Neljapunktiline rõhuasetus". Seisame neljakäpukil, selg on sirge, jalad ja käed on kehaga risti.

Olles omandanud põhipositsioonid, võite jätkata otse koolitusega. Harjutusi on palju, kuid kõige levinumad on järgmised:

1. "Paat". Selle harjutuse eesmärk on reie sisepinna treenimine. Alustame harjutamist positsioonilt "lai sed". Vaja on teha hingamisharjutusi, enne 8 sekundit hinge kinni hoidmist tuleks kummarduda ettepoole, sirutada käed, langetada õlad ja tõmmata sisse kõhuseina lihaseid. Harjutust tehakse 5 korda.

1. "Kass". Liikumise ajal on võimalik kasutada pressi-, selja- ja kaelalihaseid. Esinemiseks peate võtma positsiooni "rõhk neljal punktil". Teeme hingamisharjutuste algetapi. Enne 8 sekundit hinge kinni hoidmist peaksite oma selga nii palju kui võimalik ümardama ja langetama pea alla. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse, korrake 3-4 korda.

1. "Lõvi". See harjutus võimaldab teil tugevdada näo ja kaela lihaseid. Alustame treenimist "korvpalluri" positsioonilt. Harjutus algab 4 õige hingamise etapiga, seejärel tuleb huuled keerata torusse, seejärel avada suu võimalikult laiaks ja sirutada keel välja.

Vaata ka videot:

Programmi tõhususe kontrollimiseks proovige lihtsalt algajatele mõeldud bodyflexi tehnikat. Süstemaatiliselt treenides märkad, et tunned end palju paremini, keha on omandanud soovitud kuju ja heast tujust on saanud sinu pidev kaaslane.