Algajatele

Kuidas suurendada lihasmassi. Toitumine kodus lihasmassi kasvatamiseks. Kuidas kasvatada lihasmassi valgu abil.

Paljud algajad sportlased mõtlevad sageli, kuidas võimalikult lühikese ajaga lihaseid üles ehitada, ja on nõus lihtsate tõdede omamise eest palju maksma. Kuid tõsi on see, et jalgratast pole vaja uuesti leiutada, kõik on meie jaoks ammu leiutatud: võta ja tee! Kuidas kasvatada lihaseid masinatega või ilma, tehes tänavasporti või tõstes raskusi – kogu teabe saab panna viie lihtsa nipi alla, millest tuleb juttu järgmisena.

Teine väga levinud harjumus on mitte midagi süüa hommikusöögiks. Inimesed unustavad, et just see toit annab päeva alustamiseks esialgse energia. Nii et ärge kunagi lõpetage hea hommikusöögi söömist, sööge head lõuna- ja õhtusööki ning te ei maga kunagi näljasena.

Seda harjumuste muutmist tehes avastad, et sööd paremini, sa ei tunne päeva jooksul nälga ning saavutad oma unistuste keha kergemini. Ärge sööge liiga palju ega sööge üle. Soovitud tulemuste saavutamiseks peate rakendama õigeid meetmeid.

Lõõgastuge aeroobikaga. . Kui treenite liigselt, võite põhjustada lahja massi kadu, sest aeroobse treeningu ajal lagundatakse lihasvalgud ja neid kasutatakse energia saamiseks. Pidage meeles, et lihaste hüpertroofia on treeningu ja dieedi tagajärg. Lisaks treeningule tuleb alla neelata õiges koguses valke ja süsivesikuid.

Vihje 1. Kust alustada?

Kuidas lihaseid üles pumbata, kui olete selles äris täielik võhik ja kõige raskem asi, mida olete oma elus tõstnud, on lusikas? Võime teid õnnitleda! Just teie saate lihasmassi võimalikult kiiresti juurde. Fakt on see, et pideva stressi all olevad lihased harjuvad järk-järgult selle barjääri ületamiseks ning muutuvad lõpuks elastsemaks ja tugevamaks. Selle tulemusena on kogenud sportlane, kes püüab arendada lihaste mikromurde, minimaalse tulemuse saavutamiseks sunnitud tõmbama suuri raskusi. Seetõttu võtab kogenud sportlane jõusaalis juurde 1-2 kg kuus ja see on suurepärane tulemus ning algaja võib kergesti juurde võtta 10 kg ja see pole piir! Nii et seadke eesmärk ja minge selle poole!

See tähendab, et probleem ei ole selles, et teete aeroobset treeningut, vaid pigem harjutate seda liigselt ja ei kontrolli oma toitumist. Ideaalis peaksite konsulteerima kehalise kasvatajaga, kes määrab teile aeroobse treeningu ja järgige õigesti ettenähtud treeningut, sest liigne kalorikulu aitab teil lihaseid kaotada.

Samuti on naistel testosteroonitase oluliselt madalam kui meestel, seega pole meil mingit võimalust "maskuliniseerida". Neile, kes soovivad lihaseid kasvatada, on kulturismi harjutused kohustuslikud. Treenige vähemalt 3–4 korda nädalas ja järgige ülaltoodud nõuandeid. Ärge unustage venitusi ja jälgige puhkepäevi, et vältida tulevasi vigastusi.

Vihje 2. Alus

Alati on vaja anda maksimaalne koormus neile lihasrühmadele, mis on suurim. Kuidas kasvatada lihaseid, kui te ei pane neid süstemaatilisele koormusele? Pole võimalik. Selle põhjal jagage oma treeningharjutused 3-4 rühma ja tehke igaühele mitte rohkem kui 1-2. Ainult nii ja ainult tänu sellele lähenemisele suudate teha enda jaoks läbimurde massis.

Järgige meetodit, mis annab teile kõik, mida vajate!

Sageli on raske kõiki neid nõuandeid ilma juhisteta järgida. Treeningud on lihtsad, kestavad maksimaalselt 21 minutit ja seda saad teha oma kodus! Ja see on suurepärane, et Olivia annab teile kõik vajalikud nõuanded! Ja kui tahad rohkem teada, siis vaata allolevat videot, kus Olivia kõike programmi kohta selgitab!

Lihaste määratlus on üks parimaid vahendeid enesehinnangu tõstmiseks. Ja kes akadeemiasse astub, tahab lihtsalt neid kahte eesmärki saavutada. Hea uudis on see, et pingutuse ja pühendumisega võib igaüks saavutada. Et teada saada, kuidas seda teha, vaadake seda postitust 4 näpunäidet, mis aitavad teil mõista, mis see on ja kuidas saavutada soovitud lihase määratlus.

Vihje 3. Kuidas kodus kiiresti lihaseid üles ehitada?

Vastus on ainult üks: ehitada sama tehnika peale, mis saalis. Improviseerige ja looge oma lihastele ületamatu koormus – ainult nii need arenevad. Pole olemas maagilisi ravimeid, mis võiksid sinust ühe kuuga Schwarzeneggeri teha, sest isegi anaboolseid steroide kasutades pead sa päevast päeva treenima higistamise ja pulsikaotusega!

Treening määratlemiseks: hüpertroofia on samuti seotud

Endiselt on palju segadust, kuidas keha defineerida. Näiteks on palju inimesi, kes veedavad tunde jõusaalis, kulturismis, kuid treenivad ebaefektiivselt ega saavuta oma eesmärke. Õpilasele on oluline eesmärk seada.

Kui eesmärk on treenida määramiseks, on vaja seda stimuleerida hüpertroofia harjutustega. "Isegi kui inimesel on madal keha rasvaprotsent, peavad nad seda hüpertroofia tehnikatega stimuleerima, kui nad soovivad seda määratleda ilma lihasmassi suurendamata, " ütleb Ferreira.

Vihje 4. Kuidas tänavasporti tehes lihaseid kasvatada?

Kas sa arvad, et see on võimatu? Kas keharaskusega töö on kardiole lähemal kui jõutreeningule? Noh, teid võib õnnitleda, sest te eksite ja teil on võimalus oma meelepetted hajutada. Inimese kaal on alates 50 kilogrammist või rohkem. Horisontaalsel ribal töötades on tööl vähemalt 40 inimest 50-st, see tähendab 80–85% teie kehakaalust. Mõelge nüüd sellele, kas olete väike, nõrk ja nõrk, kui hakkate jõusaalis samade raskustega nullist treenima? Muidugi mitte! Kogu saladus peitub just harjutuste sooritamise tehnikas. Ta vajab erilist tähelepanu, treenides aeglaselt ja keskendudes iga komplekti negatiivsele faasile ning alles siis kasvavad ja arenevad teie lihased. Ei mingeid järeleandmisi, ei häkkimist, puhas hardcore!

Töötate eraldi, kõik lihasrühmad intensiivselt, maksimaalse raskuse lähedal, mis talub teatud arvu kordusi. Algajate levinud mure on mõte, et hüpertroofiat tehes jätab lihaste definitsioonitreening nad fitnessimaailmale tuntud keeles "liiga suureks" või "liiga hämmastavaks".

Arnold Schwarzeneggeriks saamine nõuab aastaid väga intensiivset treeningut ja ratsaväe toidulisandeid. Nõuetekohase treenimise korral on lihaste suurenemine alati järkjärguline ja aitab ilmselgelt lihaseid määratleda. "Lihaste välimus on seotud madala rasvakihiga naha all," ütleb Kaka Ferreira.

Vihje 5. Ära söö, ära raputa!

Jah, õige ja rikkalik toitumine on eduka massi võti. Kas olete kunagi näinud, kuidas ehitajad õhust maja ehitavad? Või näiteks vahust? Siin ei pea te jamama. Sööge täiskõhutunde saavutamiseks neli kuni kuus korda päevas ja treenige regulaarselt. Kui teete kõik õigesti, siis paari kuu pärast ei tunne te end peeglist ära!

Kui inimene, kes kogub lihaseid ilma rasva kaotamata, areneb rohkem ülespuhutuna, kuid lihaste määratlemiseks peate suurendama rasva kadu. Kui mõtlete keha määratlemisele, on olulisem vaadata mõõtmeid kui kaalu ennast. Lihaste tuvastamise õppimine võib panna inimese kaalus juurde võtma isegi rasva kaotamise ajal.

Denis Seminikhin: toit massiks. [Video]

Lisaks toidu eest hoolitsemisele on oluline teha aeroobset treeningut, et muuta rasv keha peamiseks kütuseks. Lihaste määramise treeningus lisanduvad aeroobsed harjutused, nt. Jooksmine, ujumine, kõndimine, poks, jalgpall. . Aeroobset treeningut võib teha kohe pärast hüpertroofia tööd, et tugevdada rasvapõletust.

Soovite võimalikult kiiresti üles ehitada maksimaalse lihasmassi.

Ja sa tead täpselt, kuidas seda teha. Või vähemalt teadsid.

See oli enne, kui lugesite sellel teemal hulga artikleid, mis räägivad täiesti erinevatest viisidest.

Kuid nüüd olete täiesti segaduses, kuidas kõige paremini kiiresti üles pumbata.

- Kirjutage treeningkava

Kuidas kiiresti lihaseid üles ehitada

1. Määrake treeningute arv nädalas

Esimene samm on otsustada, mitu päeva nädalas treenite.

On kuulus lause, mis on lihaste määratlemisel täiesti loogiline: "sa oled see, mida sööd." Toitumine on oluline nii hüpertroofia kui ka rasva kadumise protsessi jaoks. Kui mõelda, kuidas lihaseid kiiresti liigutada, tuleb tarbida süsivesikuid ja valke.

Kuidas kasvatada lihasmassi kodus

Esimene neist on peamine kütus nii määratlustreeningu ajal kui ka lihaste regenereerimisel. Ärge tehke seda viga, kui avastate, mida põletada rasva ja kasvatada lihaseid, mida te ei vaja. Lisaks sellele, et valk on vajalik hüpertroofia jaoks, aitab see kiirendada ainevahetust, mis aitab kaasa ka rasvade vähenemisele.

Paljud programmid põhinevad ideel, et parim viis lihaseid kasvatada on panna neid kord nädalas suure koormuse alla, tehes palju harjutusi, seeriaid ja kordusi.

Tüüpiline treeningprogramm võib välja näha selline: esmaspäeval rind, teisipäeval selg, kolmapäeval õlad, neljapäeval jalad ja reedel käed. Kuigi paljud inimesed saavutavad sellise programmiga häid tulemusi, arvan, et seal on paremaid võimalusi.

Ideaalis sööge väikeseid eineid iga 3 tunni järel, et säilitada õige energiatase kogu päeva jooksul. Lisaks soodustab see muster ka ainevahetust. Vajadus toidulisandite, näiteks maltodekstriini ja vadakuvalgu järele, sõltub intensiivsusest ja eesmärgist. Täpsema toitumisprogrammi saamiseks on soovitatav konsulteerida spordile spetsialiseerunud toitumisspetsialistiga.

Magamise ajal parandab ta rakke, mis treeningul hävisid. Seega, mida intensiivsem on sihikindlustreening, seda olulisemaks muutub hea uni. Regulaarne ja katkematu uni on lihaskasvu stimuleerimise võti. See mõjutab ka määratlust, ütleb Ferreira.

Kui treenite kindlat lihasgruppi kord nädalas, tõuseb valkude süntees 1-2 päeva pärast treeningut. Kuid 36-48 tunni pärast taastub see normaalsele tasemele. Ja lihtsalt lihaskiude kahjustades ei saa te pikendada suurenenud valgusünteesi perioodi.

Veelgi enam, kogenud sportlastel saavutab treeningjärgne valgusüntees haripunkti ja taastub kiiremini kui kogenematutel sportlastel. Alumine rida: edasijõudnud sportlaste seas saavutatakse vaid väikesed muutused valgusünteesis.

Lihasmassi kasvatamise reeglid

Just une ajal toodab keha kasvuhormooni ja valgusünteesi, mis on olulised hüpertroofia protsessid. Hea puhkus on see, mis võimaldab harjutajal luua ideaalsed tingimused järgmisel päeval treenimiseks. Ideaalne on magada umbes 8 tundi päevas. Tuleb jälgida, et isiklikku bioloogilist kella vahetades ei venitataks seda unehetke pikemaks, kui keha on juba harjunud.

Parim on püüda magada alati sama arv tunde korraga. Nii et neid 4 nõuannet järgides ja hea kehalise kasvatuse professionaali juhendamisel saavutab inimene teie eesmärgid. Lihaste määramine ei ole lihtne ülesanne, see nõuab peaaegu igapäevast pühendumist ja pingutust.

Teisisõnu, kui treenite otse teatud lihasgruppi kord nädalas, siis mitu päeva pärast seda on lihased anaboolses seisundis. Aga kui te nädala jooksul sellesse rühma tagasi ei naase, siis jätate kasutamata teise (ja võib-olla ka kolmanda) võimaluse lihaskasvu stimuleerida.

Treeningprogrammid kiireks lihaskasvuks

Keskmiste geeniandmetega ei saavuta keegi, kes soovib võimalikult lühikese aja jooksul võimalikult palju lihaseid üles ehitada, head tulemust, kui ta ei treeni ühte lihasgruppi 7 päeva jooksul vähemalt 2 korda.
Tulemused on aga väga kasulikud neile, kes on väljakutse vastu. Peaaegu kõik tahaksid omada lihaselist keha, pole midagi paremat kui jõusaalis käimine ja treeninguga alustamine, et lihaseid kasvatada. Seetõttu on teil unistuste keha?

Näpunäiteid lihasmassi suurendamiseks mõeldud treeningu loomiseks
Enam-vähem, sest see pole lihtne ülesanne ja meil on palju kahtlusi, milliseid harjutusi peaksime tegema ja kas me teeme seda õigesti. Lihtsalt klõpsake siin, see on täna Brasiilias kõige arenenum, te ei kahetse seda! Kui olete mõnda aega otsinud head lihaseid kasvatavat treeningut, oleksite pidanud märkama, et enamik neist järgib kahte ülimalt tähtsat põhiprintsiipi.

Esimene võimalus on treenida kogu keha 3 korda nädalas ülepäeviti. Tavaliselt juhtub see esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel. Treenida saab ka teisipäeval, neljapäeval ja laupäeval või kolmapäeval, reedel ja pühapäeval.

esmaspäev: Kogu keha
teisipäeval: vaba päev
kolmapäeval: Kogu keha
neljapäeval: vaba päev
reedel: Kogu keha
laupäeval: vaba päev
pühapäev: vaba päev

Teine võimalus - treenige 4 korda nädalas põhimõttel "üles / alla". Esmaspäeval treenid ülakeha, teisipäeval alakeha ja kolmapäeval puhkad. Neljapäeval treenid ülakeha, reedel alakeha ja nädalavahetusel puhkad. Iga lihasrühm treenib kaks korda nädalas. Kõigist lõhedest, mida olen aastate jooksul kasutanud, on see üks minu lemmikuid.

Treeningul peame lihasmassi kasvatamiseks alati pidevalt lihaseid pingutama, sest selle harjutusega kohandudes lakkab lihaste kasv ja tugevnemine. Seetõttu peame alati muutma harjutuse koormuse raskust, suurendama korduste arvu, vähendama puhkeaega paljude muude vormide hulgas ja seda tuleb teha nädalast teise.

Tasub meeles pidada, et peaksite alati toetama kasutatavat raskust, et mitte suruda lihaseid negatiivselt, kuna see võib põhjustada tõsiseid vigastusi, seega võtke alati vastu kaal, et saaksite korrata ilma abita lõpuni ja aeg suudate taluda palju kaalu ja sel ajal on vaja koormust kasutada.

esmaspäev: Ülakeha
teisipäeval: alakeha
kolmapäeval: vaba päev
neljapäeval: Ülakeha
reedel: alakeha
laupäeval: vaba päev
pühapäev: vaba päev

Kolmas võimalus on push-pull + jalad lõhki treening. Treenid 3 või 4 korda nädalas, esmaspäeval teed pressiharjutusi (rind, õlad, triitseps) ja teisipäeval tõmbeharjutusi (selg, biitseps). Teete kolmapäeval pausi, et teha neljapäeval jalatrenni. Reedel jälle puhata. Laupäeval alustad taas splitiga pingiharjutust tehes.

Vitamiinid ja mineraalid lihaste ülesehitamiseks

Selleks, et lihaseid kasvatav töö tõesti toimiks, peame esmalt määratlema treeningu, mida teeme. Mõte on siin määrata maksimaalne aeg, mille jooksul soovite soovitud tulemust saavutada, näiteks 2 aastat, ja jagada see aeg mitmeks progressiivseks raviks.

Selleks vali vähemalt 2 erinevat treeningut, mis toimivad üle kogu keha, kuid üks on teisest tugevam ja sealt hakkab perioodilisus käima. Te vahetate neid treeninguid vaheldumisi ja selleks, et seda õigesti teha, määrake aeg, mille jooksul te neid kasutate.

1. päev: rind, õlad, triitseps
2. päev: selg, biitseps
3. päev: vaba päev
4. päev: jalad
5. päev: vaba päev

Nii et sa treenid 2 päeva, puhkad 1 päeva, treenid veel 1 päev ja puhkad 1 päeva. Iga lihasrühm treenib iga 5. päev. Kuna treenite erinevatel nädalapäevadel, peab teil selle programmi järgimiseks olema väga paindlik ajakava.

Näiteks: esimene treening, mille valite vastupanu hulgast ja treenite sellega järgmised 15 nädalat, rakendades endas alati progresseeruvat ülekoormust, pärast seda perioodi alustate järjekordse hüpertroofia treeninguga ja rakendate protseduuri veel 15 nädalat, rakendades alati progresseeruvat ülekoormust ja pärast seda perioodi lisate plahvatuse ja tugevuse põhielemendid ning seejärel lülitate edasi arenenumatele ja nii edasi.

Treeningusarjad lihasmassi suurendamiseks

See on treening rindkere lihasmassi suurendamiseks. Heitke pikali tasasele pingile ja asetage jalad jalgadega paralleelselt põrandale veidi üksteisest eemal, hoidke käed kätel ja painutage küünarnukid, jättes need õlgadega paralleelseks, nagu pildil näidatud, ja sirutage käed sirgu. , jättes küünarnukid kergelt kõverdatud ja langetage need alla.

Võite kasutada ka ülemist/alumist jaotust, et treenida iga lihasrühma 3 korda 7 päeva jooksul. Nii et treenite 2 päeva, seejärel puhkate 1 päeva ja korrake lihtsalt protsessi.

1. päev: alakeha
2. päev: Ülakeha
3. päev: vaba päev
4. päev: alakeha
5. päev: Ülakeha
6. päev: vaba päev

Kõrge treeningsagedus toimib hästi, kui suudate 2 nädala jooksul taastuda 5 treeningust nädalas. Kõik ei saa sellega hakkama, seega olge ettevaatlik.

Kodused treeningud lihasmassi kasvatamiseks

See on juba treening triitsepsi lihaste kasvatamiseks ja selle saab asendada mõne muuga. Heitke seadmele pikali ja võtke peopesa ülespoole. Sirutage käed täielikult välja ja pöörduge seejärel aeglaselt tagasi rinnale, hoides küünarnukid käte langetamise ajal keha külge liimituna.

Tehke 3 komplekti 12-st ja asetage kaal ühtlaselt vardale. Tõuske püsti, asetage kang kergelt õlgade tagaküljele ja hoidke oma käed nendega paralleelselt. Painutage põlvi aeglaselt, kuni jalad ulatuvad 90 kraadini, hoides selg sirge. Jalad peaksid olema täielikult põrandale toetatud, otstega ettepoole suunatud, ja seisma püsti, kuni jalad on täielikult välja sirutatud.

Ehkki erinevaid programme on sõna otseses mõttes tuhandeid, on mõned, mis võimaldavad teil võimalikult lühikese aja jooksul üles ehitada maksimaalse lihasmassi.

Tihti öeldakse, et algajad peaksid vältima keha jagamist lihasrühmadeks ning pidama kinni keerulistest kogu kehatreeningutest, mis hõlmavad iga lihasgrupi tööd 3 korda nädalas.

Kuid kui treeningprogramm ja toitumine on õiged, saavad algajad siiski häid tulemusi jagatud programmidega, mis sisaldavad 4-5 treeningut nädalas.

Ühes Baylori ülikooli läbi viidud uuringus saavutas algajate rühm 10 nädalaga 5,5 kg lihasmassi, kasutades 4-päevast jaotust.

Veel üks 12-nädalane uuring, seekord treenimata algajatega, näitas, et 5-päevase vaheajaga treenides ja treeningjärgse toidulisandina piima kasutades võtsid need poisid juurde peaaegu 4 kg lihaseid ja mitte tilkagi rasva.

Enamasti samamoodi nagu algajad võivad tulemusi saavutada split-programmide abil, saab igaüks, kes on juba algfaasis treeningu läbinud, kasvatada olulisel määral lihasmassi, treenides kogu keha 3 korda nädalas.

Näiteks Alabama ülikooli teadlased leidsid, et mitu aastat jõutrenni teinud mehed võtsid 3 kuuga juurde ligi 4,5 kg lihaseid, tehes 3 korda nädalas kogu kehale kompleksset treeningut.

2. Suurendage jõudu treeningul

Teine sha on treenida väga kõvasti ja keskenduda jõu suurendamisele pressis ja tõmbeharjutustes, samuti kükkides.

Kui ma räägin jõust, ei pea ma silmas tingimata raskust, mida saate tõsta.

Vaadake seda videot loodusliku kulturisti ja endise Maailma Loodusliku Kulturismi Föderatsiooni meistri John Harrisega.

Johnil pole mitte ainult võitja kehaehitus, vaid ta on ka kuradima tugev. Selles videos sooritab ta 18 kordust tehes surmtõstet 180 kg kaaluga, kehakaaluga vaid 82 kg.

Kui suudate selle harjutuse käigus tõsta oma keharaskust kaks korda, siis olete tugevam kui enamik inimesi teie ümber. Aga kindlasti sa EI NÄEMA tema moodi välja.

Kui aga suudate seda raskust tõsta 18 kordust, on väga tõenäoline, et saavutate sama lihasarengu taseme. Ja siis pole sa mitte ainult sama tugev, vaid ka kehaehitus sama.

See ei tähenda, et jõu suurenemise ja keha suuruse suurenemise vahel oleks otsene seos. Kui kahekordistate kõigis harjutustes jõudu, ei kahekordista te lihasmassi. Sellest ei järeldu ka seda, et kui tõstad oma lihasmassi 100%, siis sama palju kasvab ka jõud.

Teisest küljest, kui teie lihaskiud on aktiivselt komplekteeritud, siis teatud raskusega sooritatavate korduste arvu suurendamiseks ei jää lihastel muud valikut kui kasvada.

Te ei näe lihaste kasvu alati iga päev või nädalas, kuid see juhtub. Ja mõne kuu pärast on teil rohkem lihaseid kui praegu.

Suurimad sportlased ei ole alati kõige tugevamad. Kuid tugevamad ei ole alati suurimad. Siiski on harva näha väga lihaselist sportlast, kellel pole kõrget jõudu.

Parimad harjutused kiireks lihaskasvuks

Ma ei tea, kuidas simulaatoritel treenides lihaseid kiiresti üles pumbata. Parem on valida põhiharjutused, mis võimaldavad töötada suurema raskusega. Siin on iga kategooria parimad:

Horisontaalsed pressid(pingil lamades / 30 ° nurga all pingil, hantlitega pingil lamades / 30 ° nurga all pingil, push-ups).
Horisontaalne veojõud(plokitõmme vööl, hantlitõmme, jõutõmbed madalal kangil lamades).
Vertikaalne veojõud(tõmbed, ülemise ploki vedu rinnale kitsa tagurpidi haardega).
Vertikaalsed pressid(seisev hantlipress, seisev hantlipress, istuv hantlipress).
Alakehale rõhuga nelipealihasele(kükid, poolkükid, jalgade surumine).
Alakehale rõhuga reie tagaosa lihastele(tavaline surnud tõste, Rumeenia surnud tõste, jalgade curl).

Lihaste kasvatamiseks kasutatavate seeriate ja korduste arvu kohta on palju erinevaid seisukohti. Üks neist, mida ise järgin ja Sulle soovitan, on tõsta tööraskust maksimaalse võimsuse lähedasele komplektile. Võite arvata, et saate teha veel ühe korduse, kuid tehke seda ainult siis, kui harjutuse tehnika ei kannata.

Kasvamise all pean silmas raskuse järkjärgulist suurendamist, kuni saavutate maksimaalse kaalu, millega saate teha 5–8 kordust. Kui olete seda lähenemist teinud, puhka 1-2 minutit. Vähenda kaalu 10-20% ja tee veel üks seeria. Korrake sama ja jätkake järgmise harjutusega.

Kombineerige need komplektid suure kordusega seeriatega samadele lihasrühmadele ja annate oma lihastele stiimuli, mida nad vajavad massi ja jõu kasvatamiseks.

On mitmeid põhjuseid, miks ma soovitan teil mitte teha viimast kordust, mis viib lihaste ebaõnnestumiseni.

Esiteks, mida lähemal olete lihaspuudulikkusele, seda suurem on teie vigastuste oht. Isegi kerge vormi rikkumine, nagu alaselja liigne ümardamine küki või jõutõstmise viimasel kordusel, võib viia vigastuseni, mis viib teid mõneks ajaks vormist välja.

Vastupidiselt paljudele arusaamadele ei ole lihaste ebaõnnestumise saavutamine lihasmassi ja -jõu kasvu stimuleerimise eelduseks.

"Minu lähenemine treeningprotsessile on alati olnud täieliku pühendumusega töötamine, kuid mitte lihaste ebaõnnestumine," ütleb endine "Härra Universumi" Bill Pearl. "Viimane kordus peaks olema raske, kuid see peaks olema teie võimuses. Olen alati uskunud, et iga päev tuleb jõusaalist lahkuda tundega, et oled teinud suurepärast tööd, aga ka nii-öelda "kütust paaki jättes".

Tõenäoliselt on jõu ja lihasmassi suurendamise kõige olulisem tegur tugev ülekoormus ehk aja jooksul aina suuremate raskuste tõstmine.

Kuid on ka teine kasvustiimul, mida nimetatakse "väsimuse toksiinide" või metaboliitide kogunemiseks, pumpamiseks, metaboolseks väsimuseks, metaboolseks stressiks jne.

Metaboolne väsimus on põletustunne lihastes. See tähendab pump treeningut, kus tunnete, et teie lihased pumbavad üles ja hakkavad plahvatama. Selle seisundi saavutamiseks on palju erinevaid viise.

Saate sooritada suure hulga mõõdukate/suurte korduste seeriaid (10-15) lühikeste (30-60 sek) puhkeperioodidega nende vahel.
Harjutage rakmete treeningut (tuntud ka kui KAATSU või verevoolu piiramise treening), mis põhjustab vereringe piiramise tõttu suurenenud metaboolset väsimust.
Kasutage tilgakomplekte. Samuti on need väga tõhus viis metaboolse väsimuse tekitamiseks suhteliselt lühikese aja jooksul.

Kui tunnete end enne treeningut energilisena ja värskena, motiveeritud ja näljasena ning suurendate järjepidevalt jõudu mitme harjutuse 5–15 korduse vahemikus, siis olete teel, mis viib teid lõpuks lihasmassi juurde.

Kui kiiresti (või aeglaselt) peaksite iga kordust tegema?

Kui mõned erandid välja arvata, ei anna üliaeglane kiirus mingit eelist treeningu ees, kus tõstate raskust nii kiiresti kui võimalik ja langetate seda aeglaselt.

Vaadake videot, kuidas Ben Bruno teeb trap bar deadlift.

Kuigi näib, et ta tõstab kangi suhteliselt aeglaselt, on ta seda tegelikult proovib korja see nii kiiresti kui võimalik. Ta kasutab raskust, mis aeglustab tema iga kordust.

Kui Ben tahtlikult aeglustunud kordused (erinevalt tahtmatu aeglustus, kus tõstetav raskus ja/või lihaste väsimus põhjustavad aeglustumist), ei lahkuks latt üldse põrandast. Ainult proovides raskust kiiresti tõsta, suudab ta nii suure raskuse põrandalt maha tõsta.

Mõned harjutused sobivad raskuste kiireks tõstmiseks paremini kui teised. Vaevalt teeksid kiires tempos biitsepsile hantlikõverdust ja aeglases tempos kangitõstmist.

Keharaskusega harjutusi, nagu laskumised, kätekõverdused, horisontaal- ja vertikaaltõmbed, ning enamikku ühe liigesega harjutusi on kõige parem teha aeglasemas tempos, kasutades mõõdukat tempot.

Kuid peaaegu kõigi teiste harjutuste puhul tuleks massi ja jõu suurendamiseks raskust võimalikult kiiresti tõsta ja aeglaselt langetada.

Ärge kopeerige treeninguid, millest ajakirjadest lugesite

Pärast iga lihasrühma 4-5 erineva harjutusega töötamist tunnete järgmisel päeval lihaseid valusalt, kuid see ei tähenda, et kasvate kiiremini.

Puudub tõestatud seos valulikkuse ja kasvu vahel ning pole reeglit, mis ütleks, et peate "tapma" iga lihasrühma, et see kasvaks.

Vaatamata sellele on palju inimesi, kes näevad valu eesmärgina. Nad usuvad, et kui lihased valutavad, siis on treening kasuks tulnud.

Mõnikord tunnete valu järgmisel päeval pärast treeningut, mis on osa keha füüsilise parandamise programmist. Kuid sama programm sisaldab mõnikord treeninguid, mis ei too kaasa nii valusaid aistinguid.

Teisisõnu, lihasvalu ei ole usaldusväärne näitaja, et konkreetne treening oli tõhus.

Lähed saali rong. Enamik teisi inimesi, keda seal näete, on tulnud harjutusi tegema. Nendel mõistetel on erinevus.

"Pean ütlema, et mitte kõiki ei huvita koolitust”, ütleb treener Mark Rippetoe.

"Paljudele tee harjutust juba piisavalt. Nad tahavad lihtsalt kaloreid põletada, veidi vormi saada ja kõhulihaseid üles pumbata. Nende jaoks pole see halb. Aga kui soovite rohkem, kui otsustate saavutada parimaid võimalikke tulemusi - lõpetage harjutusi tegema».

20-25 “töötavat” seeriat treeningu kohta (kui soojendusi mitte arvestada) on enam kui piisav, et jõudu ja massi kiiresti suurendada. 25 seeriat mitte igale lihasele, vaid kogu treeningule kokku 25 seeriat, mis jagunevad iga lihasgrupi 1-3 harjutuse vahel. Harvadel juhtudel on vaja rohkem kordusi.

Kirjutage treeningkava

Samuti peaksite saama harjumuseks oma treeninguid ette planeerida.

Enne jõusaali astumist on oluline täpselt teada, mida seal tegema hakkate. Kui soovite lihasmassi kasvatada, peate selleks korralikult valmistuma. Seetõttu soovitan väga treeningpäevikut pidada.

Tõenäoliselt on ajakirja kõige olulisem eelis ja peamine põhjus, miks enamikul inimestel seda pole, on see, et see sunnib neid faktidele näkku vaatama.

Mida sa teed, mis toob tulemusi? Või lihtsalt kordate sama programmi ikka ja jälle lootuses, et äkki hakkab tööle?

Samuti on hea mõte teha iga 3–9 nädala järel rasket treeningut deload või kerge nädal.

Jah, ma saan aru, et olete mures, et selline paus nõrgestab teid ja vähendab teie suurust, eriti kui kuulute nende hulka, kes näevad mis tahes ajaperioodi kasutamata jäetud võimalusena edasiminekuks.

Kuid teie keha ei ole masin ja puhkamisest tuleb kasu, eriti vananedes. Ma tean, et see on klišee, aga vahel tuleb astuda üks samm tagasi, et astuda kaks sammu edasi.

Teie töö jõusaalis on vaid pool võitu, kui teie eesmärk on lihasmassi kasvatamine.

Piisava toidu söömiseta lähevad paljud massi suurendamise jõupingutused tühjaks. Siin on kiire ja lihtne viis oma lihaskasvu kalorivajaduse väljaselgitamiseks:

Esiteks arvutage välja oma kuivkeha kaal. Näiteks kui kaalute 80 kg ja keharasva on 14%, siis on teil 11 kg rasva ja 69 kg lahja kehamassi.
Korrutage oma lahja kehamass 20-ga. Kui lahja kehamass on 69 kg, vajate päevas 1380 kalorit.

Kui leiate, et teie kaal ei võta juurde, suurendage oma päevast tarbimist 250 kalori võrra, kuni kaal hakkab liikuma õiges suunas.

Ma tean, et see dieet ei tundu muljetavaldav, eriti kui võrrelda seda umbes 5000 kalori dieediga. Kuid ainult kõhtu toiduga toppides ei pane oma lihaseid kiiremini kasvama.

Seetõttu on kalorite arvu ülempiir, mida saate tarbida ja need lihasteks muuta. Kui tarbid praegu alla selle piiri kaloreid, suudad kaloritarbimist suurendades kiiremini lihaseid kasvatada.

Kuid kui saavutate maksimaalse lihasmassi kasvu, ei suurenda kalorite tarbimise suurendamine automaatselt teie kasvukiirust. Te hakkate lihtsalt rasva võtma.

Kui olete valinud õige treeningprogrammi ja toitumissüsteemi, on teil vaja võimalikult palju lihasmassi kasvatada ainult neist kinni pidada.

Lugesin sageli treeningprogrammi muutmisest iga paari nädala tagant, et hoida lihaseid kohanemast ja nende kasvamise eest.

Paljude inimeste jaoks on see vale lähenemine. Mitmekesisel mitmekesisusel pole mõtet mitmekesisuse huvides ja parim viis vahetuste puudumiseks on hüpata ühest programmist teise. Ära lase inimestel end lollitada.

Sean Philips sõnas kõige paremini, kui ta ütles, et mitmekesisus ergutab meelt ja järjekindlus lihaseid. Mõnel põhiharjutusel põhinev treeningprogramm on alati tõhus, kui seda õigesti järgite.

Peaksite muretsema seeriate, korduste, treeningute sageduse ja kangi raskuse, mitte harjutuste pärast.

Harjutuste muutmiseks on aeg ja koht, kuid ainult siis, kui see on osa struktureeritud plaanist, mis on loodud konkreetse eesmärgi saavutamiseks. Hunniku juhuslike harjutuste tegemine on kasutu, kui tahad saada suuremaks ja tugevamaks.

Kas teil on igav kogu aeg samu harjutusi teha?

Miski ei tapa igavust nagu tunne, et jõuate oma eesmärgile lähemale. Kui näete tulemusi, pole igavus enam probleemiks. Inimesed, kellel on igav, tavaliselt ei tee palju edusamme.

Ja lõpuks unustage oma kehatüüp või geneetika. Te ei saa neid muuta, seega pole mõtet sellele mõelda. Seadke endale kõrged, kuid realistlikud eesmärgid ja töötage nende saavutamiseks oma piirideni.