Ühtlane kehahoiak pole mitte ainult ilu ja graatsia, vaid ka terve selgroog. Kui tunned, et oled hakanud lörtsima ja tahad tegeleda selja sirgumisega, siis pakume Sulle suurepärast harjutuste komplekti kehahoiaku korrigeerimiseks.

Õige kehahoiak: põhireeglid

Õige kehahoiak on võime hoida selg pingevabas olekus sirgena. Kui sirge selja toetamisega kaasnevad täiendavad pingutused või pinge lülisamba piirkonnas, siis suure tõenäosusega võime rääkida kehahoiaku (või kummarduse) rikkumisest.

Tänapäeval, mil passiivne eluviis on enamiku inimeste jaoks muutunud peaaegu normiks, on selgroo kõverus eriti levinud probleem nii lastel kui ka täiskasvanutel. Kummardus võib põhjustada paljusid erinevaid haigusi ja kui te ei tee oma kehahoia parandamiseks harjutusi, on see täis tõsiseid probleeme.

Poosi ja kummarduse rikkumine võib provotseerida:

• Äge seljavalu
• krooniline väsimus
• Intervertebraalne song ja väljaulatuvus
• Osteokondroos
• Vereringe rikkumine
• Siseorganite kokkusurumine
• Pearinglus ja üldine halb enesetunne

Lisaks on vale kehahoiaku korral teie välimus, kõnnak on häiritud, kõht ulatub välja ja rindkere tühjeneb. Seetõttu on kummardusel nii tervise kui ka esteetika seisukohalt äärmiselt negatiivsed tagajärjed. Siiski on ka häid uudiseid. Regulaarsed kehahoiaku harjutused aitavad teie selgroogu sirgendada, minimeerida kõverdumist ja leevendada seljavalu.

10 reeglit kehahoiaku säilitamiseks

Enne kehahoiakuharjutuste juurde asumist keskendume põhireeglitele, mis aitavad säilitada terve selgroo.

1. Õiget kehahoiakut tuleb pidevalt jälgida: kui kõnnid, kui istud, kui seisad. Pöörake tähelepanu keha asendile: õlad on sirgu ja langetatud, rind vaatab ette, selg sirgu, kõht on pingutatud. Jalutades proovige mitte oma jalgu vaadata.

3. Suurepärane lülisamba kõveruse ennetamine on kõndimine, raamat peas. Raamatut saab käes hoida ainult sirge seljaga, seega on see hea asendiharjutus.

4. Paljud meist veedavad palju aega selles istumisasend Seetõttu on õigel laua taga istumisel kehahoia hoidmisel ülioluline roll.

6. Kummardades (näiteks füüsilise töö tegemisel) ära ümarda selga ja ära lörtsu. Kui te ei saa sirge seljaga kummarduda, on parem põlvi painutada. Raskete koormate kandmisel jagage raskus mõlemale käele, koti kandmine ainult ühel küljel on vastuvõetamatu.

7. Vali mugavad vabaajajalatsid. Kontsad annavad selgroole tõsise koormuse ja provotseerivad ka kehahoiaku rikkumist.

9. Seljahaiguste ja kehahoiakuhäirete ennetamiseks on soovitatav magada kõval madratsil. Samuti saate osta ortopeedilise madratsi.

10. Ortopeedilist asendi sidet on parem osta alles pärast arstiga konsulteerimist. Vastasel juhul on oht, et kinnitate sideme tõttu selja vale asendi, mitte ei paranda seda.

20 parimat kehahoiaku korrigeerimise harjutust

Kui soovite oma kehahoiakut korrigeerida, siis piisab 20-30 minutist igapäevasest liikumisest, et kuu ajaga märkaks positiivseid muutusi lülisamba rinnaosas. Tehke oma seljast enne ja pärast fotosid ning võrrelge tulemusi pärast kuuajalist regulaarset treeningut. Küürutamist saab korrigeerida, kui teete regulaarselt asendiharjutusi! Ägedate ja krooniliste haiguste korral on parem enne treenimist konsulteerida täiendavalt arstiga.

Tehke harjutust 10-20 korda, kui seda tehakse kontol, või 30-60 sekundit, kui see on staatiline. Ärge unustage korrata iga harjutust paremal ja vasakul küljel. Jälgige oma tundeid ja proovige harjutuse kestust oma äranägemise järgi kohandada. Seansi ajal, pärast iga pingelist treeningut, lõdvestuge lapse poosis. See tasakaalustab treeningut ja aitab vältida ülekoormust.

Võtke sügav poos, sirutage selg ja tõstke käed üles. Siruta käed üles, tunneta venitust selgroos. Hoidke seda asendit 60 sekundit ja vahetage külgi.

Seisa vastu seina, kummardu ja toeta oma peopesad vastu seda nii, et keha moodustaks täisnurga. Proovige nõjatuda nii madalale kui võimalik, hoides selg sirge. See asendiharjutus on hea ka õlaliigeste avamiseks. Hoidke seda asendit 40-60 sekundit.

Laskuge neljakäpukil, peopesad toetuvad põrandale. Sissehingamisel painutage selga, viibige 5-10 sekundit ja väljahingamisel keerake selg. Liikumine peaks toimuma selgroolüli läbipainde tõttu. Korda harjutust 15-20 korda.

Käte ja jalgade tõstmine lauaasendis

Jäädes neljakäpukil samasse asendisse, tõstke vastaskätt ja jalg üles nii, et need moodustaksid kehaga sirgjoone. Sirutage oma peopesad ette ja jalg tagasi, tõstes samal ajal neid nii kõrgele kui võimalik. Hoidke seda asendit 30-40 sekundit ja vahetage külgi. Korrake seda kehaasendit ja südamikku tugevdavat harjutust 3-4 korda mõlemal küljel.

Jalgade käepide lauaasendis

Ülestõstetud käe ja jalaga asendist, mida on kirjeldatud eelmises harjutuses, haarake peopesadega jalast ja viibige selles asendis 30-40 sekundit. Vahetage külgi ja seejärel korrake veel 2 korda mõlemal küljel. Ärge pöörake keha, vaagna luud vaatavad ette. Püüdmine peaks toimuma eraldatud käe, selgroosse painutamise ja jala tõstmise tõttu.

Sfinks on üks parimaid harjutusi kehahoiaku korrigeerimiseks. Lamage kõhuli põrandal, seejärel tõstke keha ja toetage käsivarred põrandale. Liikumine toimub lülisamba läbipainde tõttu, tundke seljas meeldivat pinget. Hoidke sfinksi poosis 40-60 sekundit, korrake 2-3 seeriat.

See harjutus mitte ainult ei paranda teie kehahoia, vaid tugevdab ka teie süvalihaseid. Lamades selili, tõstke vastaskäe ja -jalg võimalikult kõrgele ning viivitage 5-10 sekundit. Seejärel vahetage pool. Korda harjutust 10-15 korda mõlemal küljel. Veenduge, et rind, kõht ja vaagen jääksid põrandale. Ärge pingutage oma kaela käte tõstmise ajal, see peaks jääma pingevabaks ja vabaks. Tõstke põlved põrandast üles, hoides jalad sirged.

Lamage kõhul ja sirutage käed külgedele, painutades neid küünarnukist. Tõstke rindkere põrandast üles, jätke käed välja sirutatud, kõht põrandale. Ärge kallutage pead taha ja ärge pingutage oma kaela. See kehahoiaku harjutus on uskumatult kasulik ja tõhus. Tehke seda 15-20 korda ja harjutage nii sageli kui võimalik.

See on veel üks kasulik kehahoiaku parandamise harjutus, mida tehakse ka kõhuli lamades. Risti sõrmed pea taha ja tõsta ülakeha üles. Ärge suruge käsi oma pea peale ja ärge pingutage kaela. Tehke harjutust 15-20 korda.

Lamades kõhul, tõstke rindkere ja jalad üles. Käed lukus taha, abaluud kokku viidud, jalad risti. Keha ja puusad tõmmatakse üles, kuid kõht ja vaagen jäävad põrandale. Hoidke seda asendit 20-40 sekundit, korrake 3-4 korda. Paat on raskem asendiharjutus. Saate seda lihtsustada, kui te ei tõsta jalgu üles, vaid piirdute ülakeha tõstmisega.

Ja veel üks raske, kuid väga kasulik kehahoiaku harjutus. Tõstke ülakeha üles ja võtke käed tagasi, haarates peopesadega jalad. Põlved, rind, kõht on põrandast lahti, abaluud on kokku viidud, käed sirged, vaagen jääb põrandale (joonis 2). Hoidke seda asendit 20-40 sekundit, korrake 2-3 korda. Kui sul on endiselt raske vibu poosi hoida, siis võta asend nagu esimesel pildil.

Plank küünarnukkidel on üks tõhusamaid harjutusi lihaskorseti tugevdamiseks. Ja see on väga kasulik ka kehahoiaku parandamiseks. Võtke staatiline poos, mis põhineb käsivartel ja varvastel, nii et keha moodustaks sirgjoone. Veenduge, et teie selg oleks sirge (ei paindunud ega paindunud), kõht ja põlved on üles tõmmatud, vaagen ei käi üles ega alla. Hoidke planku 30-60 sekundit, võite korrata 2-3 komplekti.

Ja veel üks võimalus kehahoiaku staatiliseks harjutuseks ja lihaskorsetiks on plank kätele. Täitmise põhimõte on sarnane eelmisele harjutusele, ainult selle harjutuse puhul puhkate peopesadega põrandal. Keha jääb sirge ja toonuses. Hoidke planku 30-60 sekundit, võite korrata 2-3 komplekti.

Astuge allapoole suunatud koera asendisse. Selleks tõsta planguasendist tuharad üles nii, et selg ja jalad moodustavad künka. Mida selles olukorras otsida? Selg jääb sirgeks, käed, kael ja selg moodustavad sirge joone. Proovige oma sabaluud üles sirutada ja muuta keha ja jalgade vaheline nurk teravamaks. Kui teil pole piisavalt painduvust, siis painutage põlvi, teie kontsad võivad põrandast lahti rebida. Hoidke seda asendit 50-60 sekundit.

Astuge põlvili ja asetage käed tuharatele. Kaare oma selga, tõmmates õlad tahapoole. Liikumine peaks toimuma selja läbipainde, mitte pea kallutamise tõttu. Kui paindlikkus võimaldab, siis süvendage läbipainet ja pange käed jalgadele (joonis 2). Hoidke kaameli poosis umbes minut.

Flip laua poos

See harjutus on hea nii kehahoiaku kui ka elastse pressi jaoks. Istu matile, jalad ette sirutatud, peopesad põrandale tuharate kõrvale, käed sirged. Kallutage pea taha ja tõstke torso põrandaga paralleelselt. Toetuge oma kätele ja jalgadele, mis on põlvedes kõverdatud. Veenduge, et jalad ei tuleks põrandast lahti ja pea oleks selgrooga ühel joonel. Hoidke seda asendit 30-60 sekundit, korrake 2-3 korda.

Kõigepealt teeme poolsilla poosi (joonis 1). Lamage selili, painutage põlvi ja tõstke vaagen nii kõrgele kui võimalik. Toeta põrandale oma jalad, kael ja pea, samuti käed, mis on omavahel lukus ühendatud. Hoidke seda asendit 60-90 sekundit. Seejärel võtke võimalusel silla asend. Toeta oma peopesad põrandale ja tõsta vaagen kõrgemale. Käed on täielikult sirutatud, samal ajal kui peopesad ja jalad on üksteisele piisavalt lähedal.

Lamage selili, vasak jalg kõverdatud, parem jalg sirge, vasak käsi küljele visatud. Risti vasak jalg üle parema, keerates taha nii, et abaluud jäävad põrandale. Tundke venitust oma selgroos. Hoidke seda asendit 1-2 minutit ja korrake teisel küljel.

Lamage kõhuli, vasak käsi küljele sirutatud, vasak jalg sirutatud. Risti parem jalg vasaku taga, pöörake keha ja liikuge küljele. Hoidke asendit parema käega. Vasaku käe õlg asetseb täielikult põrandal. Hoidke seda asendit 1-2 minutit ja korrake teisel küljel.

Eelmisest asendist külgasendis haara käega sama jala jalast. Suruge oma abaluud kokku, sirutades selgroogu. Hoidke seda asendit 1-2 minutit ja korrake teisel küljel.

lapse poos

Nagu alguses ütlesime, saab peale igat harjutust (plangud, seljapainutused, keerdud) tagasi lapse asendisse, et selg lõdvestada ja pingeid maandada. Lapse poosi sooritamiseks põlvitage, sirutage käed ja lamage kõhuli jalgadel. Seljaosa huvides saate pöörata esmalt ühele küljele, seejärel teisele küljele ja seejärel keskele. Säilitage lapse poos 45-60 sekundit. Treeningu lõpus võid mõne minuti lapse poosis pikutada.

Lõpetage treening poosiga, mis on teie selgroole ja kehahoiakule väga kasulik. Selleks asetage padjad põlvede alla ja selja alla nii, et seljas tekiks läbipaine. Lamage selles asendis 5-10 minutit.

Video asendi korrigeerimise kohta

1. Harjutuste komplekt kehahoiaku ja terve selja jaoks

2. Kuidas vabaneda kummardusest ja kujundada ilus kehahoiak

3. Ilus rüht viie minutiga päevas

4. Võimlemine kehahoiakuks ja selja tugevdamiseks

5. Harjutused seljale ja heale kehahoiakule

Isegi kui inimene näeb välja atraktiivne: hästi riietatud, hoolitsetud, väliselt terve; kummardus ja halb rüht võivad kogu pildi rikkuda. Kehahoiaku rikkumine ei näe mitte ainult kole välja, vaid mõjub halvasti ka tervisele. Selja õige asendi rikkumised võivad põhjustada: peavalu, valu emakakaela piirkonnas, ebamugavustunnet kogu selgroos, südameprobleeme. Samuti avaldatakse survet seedetraktile, mis viib selle rikkumiseni. Seetõttu mõtleme välja, mis on ilus kehahoiak ja kuidas aidata kummardusega toime tulla.

Miks rüht halveneb?

Et teada saada, kas teie kehahoiak on õige, viime läbi testi: peate seisma seljaga vastu seina. Suru oma kontsad, pea, tagumik selle vastu; viia abaluud kokku. Kui suudate oma peopesa alaselja ja seina vahele jäävasse pilusse pista - teil on hea rüht, kui mitte, peate selle kallal vaeva nägema.

Samuti saate peegli ees ise visuaalselt kindlaks teha, kas üks õlg on teisest kõrgemal, siis on need ilmsed kehahoiaku rikkumised.

Selja õiget asendit mõjutavad tavaliselt:

• Pärilikkus. Kui teil on perekonnas probleeme ebaterve seljaga, võivad need mõjutada ka teid;
• Töötage samas asendis (see kehtib nende kohta, kes istuvad kogu aeg arvuti taga või laua taga jne);
• Pidev kontsakingade kandmine (selg väsib kogu aeg pingest);
• Liigne füüsiline aktiivsus põhjustab vastavalt seljavalusid, kehva rühti.

Kehahoiaku korrigeerimise viisid

Ilus rüht on võimalik, seda tuleb lihtsalt regulaarselt teha. Võite proovida ka:

• Kandke korrigeerivat korsetti. Ühest küljest on see mugav. Teisest küljest pole see endiselt väga tõhus. Mõned arstid väidavad, et korsett, vastupidi, lõdvestab seljalihaseid, kuna kogu koormus läheb korsetile ja lihased sel ajal ei tööta. Teised usun, et see on selja korrigeerimise vajalik atribuut. Peate hakkama kandma 2-3 tunnist päevas, suurendades aega järk-järgult 8-9 tunnini. Igal juhul on parem konsulteerida mitme spetsialistiga, nad aitavad korseti valimisel ja annavad soovitusi, millal ja kuidas seda õigesti teha.
• Harjutused raamatuga .. Seisa seljaga vastu seina, vajuta kõikidele keha sisenemispunktidele, pane raamat pähe. Alusta kõndimist, proovi end võimalikult sirgena hoida, et raamat peast ära ei kukuks. Selja sirgumiseks piisab 30 minutist iga päev.
• Jooga on hea tugevale seljale. Te ei pea kohe võtma keerulisi asanasid. Algajatele mõeldud kursusi leiab aga igaüks internetist.
• Proovige hantlitega harjutusi ilusa kehahoia saavutamiseks (aluks piisab 0,5 kg). Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed hantlitega langetatud. Tehke hantlitõsteid sirgete kätega ettepoole, 10-15 korda. Sama külgedele, proovige säilitada stabiilne asend, ärge kalduge kõrvale.
• Plankiharjutus aitab ka selga tugevdada. Peate seda sooritama küünarnukkidel seistes ja varbaid toetades. Piisab 3 seeriast 60 sekundit.
• Kui märkate, et teil on õlavöötme asendis asümmeetria, tähendab see, et mõned seljalihased on kinnises asendis. Sel juhul saab abi: ravimassaaž (ainult spetsialisti poolt), isemassaaž pika varrega harjaga, venitusharjutused, kahjustatud piirkondade soojendamine.

Igal juhul sõltub ilus kehahoiak ainult sinust endast. Tavamatkaga minimaalse pingutusega on käegakatsutavat tulemust näha 3-4 nädalaga.

Püüdke kõndides hoida pea sirge, sirutada õlad ja tõmmata kõht sisse. Niipea, kui see teile meenub, võtke koheselt selja õige asend, nii tekib järk-järgult harjumus mitte kükitada.

Vali arvutiga töötamiseks tool selline, et selg oleks mugav. Ideaalis peaks tool olema ergonoomiline.

Täiuslik kehahoiak võimaldab inimesel mitte ainult välja näha nagu kuningas, vaid ka säilitada tervist aastaid. “Uhkeks saada” kujundamiseks ei piisa pea tõstmisest ja õlgade pööramisest. on hästi koordineeritud füsioloogiline koostoime mehhanism keha lihas- ja skeletisüsteemide vahel. Vaatleme seda üksikasjalikumalt.

Kuidas määrata õiget kehahoiakut

Õige kehahoiaku saavutamise õppimiseks peaksite kaaluma selle hindamise põhimõtteid. Tavaline selja kõveruse test:

• Keha ja pea asuvad samal vertikaalil;
• Õlad on samal joonel;
• Kaela sümmeetriline reljeef mõlemal küljel (õlgadest kuni kõrva traguseni);
• Abaluud ei ole nihkunud;
• Kõht on sisse tõmmatud;
• Põlve- ja puusaliigesed on ilma deformatsioonideta ja asuvad samal horisontaaltasapinnal.

Seljaaju telje asukoha hindamisel pööravad eksperdid tähelepanu järgmistele näitajatele:

1. Lülisamba füsioloogiliste kõverate nurk;
2. Intervertebraalsete ketaste kõrguse vähendamine ja lülisamba kõveruse olemasolu või puudumine;
3. liikuvus ;
4. Vastupidavus .

Füsioloogiliste nurkade ja lülisamba vähenemisega täheldatakse lamedat või.

Kahjustuste ja eenditega kaasneb lülisamba vertikaaltelje nihkumine.

Lülisamba liikuvus on väärtus, mis peegeldab osteoartikulaarse aparatuuri, skeletilihaste reservvõimet ideaalse kehahoiaku säilitamiseks. Ta on hinnatud vertikaalne asend. Sellega mõõdetakse kaugust põrandast kolmandate sõrmede otstest. Selleks palutakse inimesel põrandat kätega puudutada. Kui ta seda teha ei saa, mõõdetakse kaugust, mis jääb horisontaalpinnani.

Lülisamba paindumisvõimet hinnatakse pärast maksimaalset tagasikallutamist 7. kaelalülilt gluteaalsesse kortsu.

Ideaalse kehahoiaku saavutamise üle otsustades hindab arst ka seljalihaste jõuvastupidavust. Selleks võtab patsient "neelamisasendi" (vt joonist) ja hoiab nii palju kui võimalik. Tavaliselt fikseerivad alla 11-aastased lapsed asendit 2 minutiks, teismelised - kuni 2,5 minutit, täiskasvanud - kuni 3 minutit. Kui aega lühendatakse, väheneb seljalihaste jõuvastupidavus. Sellises olukorras saab ilusa kehahoiaku kujundada alles pärast seljalihaste korseti tugevdamiseks mõeldud võimlemisharjutuste kursust.

Poos "Pääsuke".

Harjutused kauni kehahoiaku jaoks

Esimene vahend kummarduse, lame või ümara selja korrigeerimiseks on õige kehaasendi alateadlik meelespidamine. Selle saavutamiseks peaksite regulaarselt tegema järgmisi harjutusi:

• Seisake vastu seina, sirutage õlad ja puudutage seda pea tagaosaga;
• Võtke läikiva kaanega raamat ja pange see pähe;
• Hoidke seda nii kaua kui võimalik;
• Kui teil õnnestub seda hoida, proovige minna vastasseinale;
• Ehitage ruumi toolidest labürint ja proovige sellest läbi kõndida.

Nii saab inimene kõndides kujundada ettekujutuse õigest kehahoiakust ja hoida seda pidevalt õiges asendis.

Kaela ja alaselja lihaste jõuvastupidavuse suurendamiseks on ka spetsiaalsed harjutused:

• Istuge põrandale ja keerake käed ümber põlvede. Sirutage selg nii, et abaluud oleksid võimalikult lähedal. Kallutage pea tahapoole, et saaksite kaela sirgendada;
• Istuge Türgi asendis (üks jalg teise peal) ja sirutage selg. Pöörake pea jõuliselt kõigepealt vasakule. Proovige hoolikalt maksimaalsesse asendisse jõuda ja seejärel tagasi algasendisse. Korda harjutust 4 korda;
• Lamage kõhuli ja asetage käed kuklasse. Tõstke küünarnukid üles ja võtke need tagasi. Toeta oma otsaesine põrandale. Tõstke pea üles ja kallutage sissehingamisel tagasi. Samal ajal tekita kätega liikumiseks takistus;
• Selja sirutamiseks lamage kõhuli, painutage käsi küünarnuki liigestest. Asetage üks peopesa teise peale, toetage oma otsaesine neile. Sirutage käed külgedele ja tõstke rindkere üles. Korda harjutust 6-10 korda;
• Lamage selili ja painutage põlvi ning sirutage käed külgedele ja toetage peopesad põrandale. Kaardage rindkere, toetades pead ja peopesasid. Korduste kestus on 5-8.

Ideaalse kehahoia saavutamiseks peate enda eest hoolitsema. Kosmeetikakihi taha ei saa peita inetut selga ja ebakindlat kõnnakut. Küürus selg paistab kilomeetri kauguselt ja langetatud pea "rikub igasuguse välimuse". Et olla kuningas, pead enda eest hoolt kandma.

Miks on vaja õiget kehahoiakut

Hea kehahoiak tekitab inimeses rõõmsa ja enesekindla tunde. See loob eeldused selgroo ja siseorganite nõuetekohaseks toimimiseks.

Sellega ei tõmbu skeletilihased pingesse ja elundid töötavad ühtse eneseregulatsiooni mehhanismina.

Igal inimesel on ainulaadne biokeemiline ainevahetus, mis mõjutab keha anatoomiliste struktuuride seisundit ja arengu iseärasusi. Selle tulemusena on võimatu moodustada absoluutselt ideaalseid märke ilusast kehahoiakust, mis sobiks kõigile inimestele korraga.

Arstid eristavad keha vertikaaltelje nihke 3 patogeneetilist seost:

1. Lihaste tasakaalustamatus.
2. Osteoartikulaarse süsteemi patoloogia.
3. Muutused lülisamba ainevahetuses ja verevarustuses.

Närvisüsteemi ja kehahoiaku vahel on ka otsene seos. Nii et enesekindel inimene hoiab alati selja sirge ja pea püsti. Ebakindlale inimesele on omane kõlksuline kõnnak, kumerdunud selg ja kortsuv pilk.

Aastatega lihasjõud ja painduvus nõrgenevad, mistõttu on vanemate inimeste kehahoiak ebaatraktiivne: kumer selg, paljastatud lõug, põlvedest kõverdatud jalad.

Vananemise käigus luukoe struktuur pehmeneb, kõõluste elastsus kaob, lülidevahelised kettad lõhenevad. Sel taustal on päris raske selga sirgena hoida.

Protsessi saab ära hoida, kui inimene teeb regulaarselt ilusa kehahoiaku harjutusi. Need tugevdavad selja lihaskorsetti, stimuleerivad lülisamba vereringet ja hoiavad ära valude tekkimise.

Õpime korrigeerima lihaste tasakaaluhäireid lülisamba rinna- ja nimmepiirkonnas – nii saad isegi pikkust tõsta!

Kõver selg on muidugi lühem kui sirge – ja sa oled sellega. Kas sa oled küürus? Tehke seda harjutuste komplekti 3-5 korda nädalas, et kasvada (mõnel juhul ulatub edu 3-5 cm-ni). Te ei muutu mitte ainult ilusaks, vaid säästate end tulevikus halbadest kehahoiakutest põhjustatud haiguste eest.

1. Hernehirmutis

Miks Tugevdada lihaseid, mis pööravad õlga väljapoole. Nende nõrkus aitab kaasa rindkere lülisamba liigse kyfoosi tekkele.

Kuidas seista sirgelt, hantlid käes. Pöörake peopesad tagasi (A). Tõmmake hantlid rinnale, suunates küünarnukid üles ja tagasi (B). Ilma õlgade asendit muutmata keerake käsivarred väljapoole (B). Pöörake meelevaldselt tagasi algasendisse ja korrake. Tehke 3 seeriat 15-20 kordust.

2. Y-juhtmestik fitballil

Miks Abaluud stabiliseerivate lihaste korrastamiseks. Nii parandate õlaliigeseid, mis on oluline õige kehahoiaku jaoks rindkere selgroos.

Kuidas võtta kergeid hantleid kätte, lamada kõhuli fitballil. Asetage jalad õlgadest laiemale ja painutage neid põlvedest veidi. Sirutage käed hantlitega, suunake peopesad üksteisele (A). Kummardage rinnal ja tõstke käed üles ja väljapoole külgedele, nii et teie keha moodustab ülalt vaadates Y (B). Naaske aeglaselt algasendisse ja korrake. Tehke 3 seeriat 20 kordust.

3. Õlaliigese liikuvus vastu seina

Miks Arendada õlaliigese painduvust sagitaaltasandil. On tõestatud, et seniilse küüru tekke peamiseks põhjuseks on õlaliigese painduvuse vähenemine.

Kuidas seista kahe sammu kaugusel näoga seina poole. Asetage jalad puusade laiuselt lahku, sirutage käed sirgu ja asetage need pea kohale seinale. Vaagnat tagasi võttes painutage õlaliigesed nii, et käte ja keha vahele jääks üks joon (A) - see on lähteasend. Nüüd dünaamikas laskuge veidi madalamale (B), seejärel pöörduge kohe tagasi algasendisse ja korrake. Tehke 2-3 seeriat 30-50 dünaamilist, kuid kontrollitud kordust.

4. tuharasild

Miks Selleks, et kõht ei jääks välja ja selg ei valutaks, on äärmiselt oluline tugevdada istuvast eluviisist nõrgenenud tuharaid.

Kuidas heita pikali põrandale, painutades põlvi täisnurga alla või veidi rohkem. Sirutage üks jalg üles, sirutage käed mööda keha (A). Toetudes selja ülaosa ja ühe jala kannaga põrandale, tõstke vaagen üles (B). Naaske aeglaselt algasendisse ja korrake kohe. Tehke iga jala jaoks 3 seeriat 12-20 kordust.

5. Puusapainutaja venitus

Miks Jäigad ja ebapiisavalt elastsed lihased, mis painutavad puusa, aitavad kaasa hüpertrofeerunud lordoosi ja valu ilmnemisele lülisamba nimmepiirkonnas.

Kuidas tõusta ühele põlvele pika väljalangemise asendisse. Asetage oma peopesad esijala reiele ja püüdke sellelt eemale tõugates samal ajal tahapoole nõjatuda ja vaagna võimalikult madalale langetada. Hoidke seda asendit soovitud arv sekundeid, seejärel vahetage jalg. Tehke 3-4 seeriat 30 sekundi jooksul.

6. Savasana

Miks Hommikul on inimene veidi pikem kui õhtul. Seda seetõttu, et ööune ajal on selgroogu ümbritsevatel lihastel aega lõõgastuda, mis aitab vähendada küfoosi ja lordoosi. Kuid selleks pole üldse vaja 8 tunniks talveunne jääda. Treening toimib palju kiiremini.

Kuidas lamada selili põrandal. Asetage käed külgedele, peopesad ülespoole. Veenduge, et teie peopesad ei puudutaks teie reied. Laota hiiri veidi laiali. Sulgege silmad ja minge vaimselt läbi keha alt üles, kõrvaldades lihaspinged. Jälgige oma hingamist: see peaks olema ühtlane ja rahulik, viivitamata. Veetke 5 minutit shavasanas. // Meeste tervis

Mõnikord tundub, et õige rüht kiidelda saavad vaid baleriinid, näitlejannad ja tippmodellid. Istume päevast päeva, sülearvutiga küürus, kõnnime küürus ja pole harvad juhud, kus valutab selg ja kael.

Räägime kibeda tõe: asi on laiskuses. On aeg end parandada ja harjutused hea kehahoia jaoks!

Õige kehahoiak

Pidage meeles: õiget kehahoiakut tagavad mitte ainult selja lihased. Pealegi langeb lülisamba stabiliseerimise põhikoormus edasi... vajutage. Just alakõhu lihased moodustavad kauni kehahoiaku, võimaldavad selg sirgena hoida.

Ajakirjandus on ilusa kehahoiaku alus

Töö kauni kehahoiaku kallal peaks algama kõhulihaste treenimisega.

Tehke lihtsaid harjutusi kõikidele kõhulihaste rühmadele ja tõmmake igal juhul kõhtu sisse ja püüdke hoida lihaseid kerges pinges.

Tulemus ilmneb kohe: pinges kõhulihased viivad lülisamba alaosa õigesse asendisse.

Õige asendi jaoks peate õigesti istuma

Sageli istume küürus, tõmbame kaela ja pea õlgadele ... See asend tekitab emakakaela lülisambale liigse koormuse ja viib selle deformatsioonini. Lihtsad harjutused aitavad probleemiga toime tulla.

Sujuvad liigutused, venitused ja staatilised asendid aitab õppida kehahoiakut kontrollima ja lülivahekettaid sirgeks ajama. Lihtsaid harjutusi saab teha kodus.

- Langetage lõug rinnale viige oma abaluud üksteisele võimalikult lähedale. Nii venitate lülisamba kaelaosa ja leevendate pingeid.

- Sirutage selg ja tehke kätega ringjaid liigutusi nagu roomaks. Töötades oma õlalihaseid, on neil lihtsam kaela sirge hoida. Ja ärge istuge taburetil: kuigi te pole harjunud selga sirgena hoidma, on toe puudumine täiendav kiusatus lörtsida.

- Seisa sirgelt, langeta käed ja liigu veidi kehast eemale. Sirutage oma pea ülaosa üles, nagu oleksite põrandalt lahkumas. Lõug jääb veidi allapoole.

- Seisake hommikul ja õhtul asendis "käed jalgadele": ettepoole kallutades proovige oma pahkluud kätega kinni panna. See venitab selgroogu ja leevendab nn "harjumuspärast kõverust".

- istuge peegli poole külili, selja asendi kontrollimiseks. Painutage põlved enda alla, langetage vaagen kandadele. Asetage peopesad põlvedele, sirutage selg. Proovige niimoodi istuda 3-4 minutit. Kui teete seda harjutust 2 korda päevas, mäletavad lihased järk-järgult õiget asendit.

Omandatud refleksi kontrollimine kehaasendi kontrollimiseks

Võtke keha ideaalne asend peegli ees. Seejärel liigutage, tehke kõik kalded ja liigutused. Nüüd pöörduge uuesti algasendisse, kuid ilma piilumata. Kontrollige peegliga: kas teil õnnestus ilma selleta õiget kehahoiakut hoida? Palju õnne!

Ujumine hea kehahoia saavutamiseks

Vees on meie keha "nagu kohev", seega on seda lihtsam kontrollida. Õige kehahoiaku jaoks on parim ujumisstiil seljas: kael on lõdvestunud, asend rangelt horisontaalne, samas töötavad kõik seljalihased, sest need aitavad vee peal tasakaalu hoida.

Aga ülepinget ka pole: ujuda saab mugavas tempos, kiirus pole su prioriteet. Et ujumine liiga igavaks ei läheks, vaheta selili ujumine vaheldumisi aktiivse vabaujumisega: nii tugevdad nii õlalihaseid kui ka kõhulihaseid. Ja tulemus on - ilus kehahoiak ja saa kuningannaks!

Joogaharjutused täiusliku kehahoia saavutamiseks

Need lihtsad ja tõhusad harjutused viivad teid täiuslikule kehahoiakule lähemale, leevendada lülisamba valu, tugevdada selja lihaseid.