2.2.1. Jooga

Sõna "jooga" pärineb sanskriti sõnast, mis tähendab "liitu" ja "pingutust", kui tegemist on nimisõnaga, verb tõlgitakse kui "kombineerima" ja "koonduma". Jooga on lähenemine elule, mis eeldab, et meie keha on tihedalt seotud vaimuga ja vaim on seotud hingega.

India jooga vanuseks hinnatakse 4000 aastat.

Lühidalt võib selle olemust väljendada järgmistes teesides:

Jooga on tervis, füüsiliste ja vaimsete jõudude harmooniline tasakaal igal päeval ja kellaajal.

Jooga on iga kehaosa parim kvaliteet ja nende parim koostoime nii üksteisega kui ka väliskeskkonnaga. Keha kõigi elementide dünaamiline ühtsus.

Jooga on harmoonia ja paindlikkus, ilus kehahoiak ja kohene valmisolek kiireks ja täpseks tegutsemiseks.

Jooga on sügav ja rahulik enesekindlus.

Jooga on oskus töötada hästi ja kõvasti, täielikult lõõgastuda. See on sisemine distsipliin ja pikaealisus.

Jooga koosneb kolmest põhikomponendist:

1. Spetsiaalsed füüsilised harjutused, mida nimetatakse "asaanideks".

2. Hingamisharjutused, mida nimetatakse "pranayamaks".

3. Töötage oma teadvusega või lihtsalt rääkides – meditatsioon.

Esiteks on see väga kasulik. Võrreldes shapingu, aeroobika ja stepiga, mille on läbi teinud pea kõik ideaalsest figuurist unistavad naised, on jooga suurusjärgu võrra tõhusam, sest jooga võimaldab põletada rasva siseorganitest. See protsess on palju aeglasem kui subkutaanne, kuid tulemus on palju stabiilsem.

Teiseks on jooga see, mis aitab tõeliselt eemalduda asjadest ja muredest, mis ei lase terve päeva jooksul rahulikult hingata. Tunnid peaksid toimuma rahuliku, vaikse muusika all, liigutused peaksid olema kiirustamata, üks harjutus peaks sujuvalt voolama teise. Jooga ei vaja lisavarustust, nii et igaüks saab kodus harjutada.

Võimlemine - kehakultuuri kuninganna

Ei imesta nende üle, et võimlemine on meil populaarne, selle füsioloogiline mõju kehale on endiselt ebapiisav. On üsna muljetavaldav, et її dії velmy valik on lai - tänu võidukate esituste mitmekesisusele ...

Jooga

Joogat võib soovitada õpilaste psühhofüüsilise puhkuse ja tervise parandamise tõhusa vahendina ning isiksuse harmoonilise arengu süsteemina. See süsteem põhineb keha teadliku äratamise meetoditel...

Jooga

"Jooga" süsteemi põhiharjutusi nimetatakse asanadeks. Asana on asend, mis annab stabiilsust, tervist ja liikuvust. Asanate harjutamise kaudu omandatakse osavus, tasakaal, vastupidavus ja suurem elujõud...

Gnuchkosti arendamise metoodika koolilaste seas

Joogapoose on 84 000, millest enam kui 84 ​​põhiasanast. Lihtne visuaalne analüüs näitab, et pea 90% põhiasanatest on suunatud ühe või teise luu-lihasaparaadi tüübi painduvuse arendamisele...

Hatha jooga on India joogade võimlemine. Sõna "hatha" koosneb kahest osast: "ha" tähendab Päikest, mis sümboliseerib soojust, soojendamist, põnevust; "tha" - Kuu, jahutamise ja pidurdamise sümbol. Sellel viisil...

Ebatraditsioonilised füüsiliste harjutuste süsteemid

Sõna "jooga" pärineb sanskriti sõnast, mis tähendab "liitu" ja "pingutust", kui tegemist on nimisõnaga, verb tõlgitakse kui "kombineerima" ja "koonduma". Jooga on lähenemine elule, mis hõlmab...

Naiste tervist parandava võimlemise põhisuunad

Teine meie jaoks uus tervist parandav võimlemise liik on jooga, täpsemalt selle populariseerimine, lähenemine sellele (üldiselt vaimsele) õpetusele keha tervendamise seisukohalt. Neile, kes soovivad joogaga tegelema hakata...

Ebatraditsiooniliste võimlemissüsteemide arendamine ja kujundamine

Jooga on kunst, kuidas õppida vastutulevates eluhoovustes rõõmuga ujuma. Patanjali. India filosoofia tuhandeaastased traditsioonid, mis pärinevad 15.-10. eKr e., säilinud tänapäevani ... Hatha jooga kui üks jooga valdkondi

treening heaolu hatka jooga Sõna hatha sõnasõnaline tõlge on jõud, raev, vägivald, vajadus, pingutus. Sümboliseerib ka: ha = päike, tha = kuu; päikese ja kuu tasakaal või liit moodustab jooga...

Sbitneva OA Kaasaegsed ja traditsioonilised kehaliste harjutuste süsteemid kui vahend õpilaste tervise parandamiseks õppetegevuses / OA Sbitneva. // International Journal of Humanities and Natural Sciences. - 2018. - 4. - S. 65-68.

FROM KAASAEGSED JA TRADITSIOONILISED FÜÜSILISED HARJUTUSTE SÜSTEEMID ÕPILASTE TERVISELE JUHTUMISE VAHENDINA AT

HARIDUSTEGEVUSE PROTSESS

O.A. Sbitnev, Vanemõppejõud

Perm riigi agraar t tehnikaülikool nimi ega akadeemik D.N. Prjanišnikova

(Venemaa, Perm)

Annotatsioon. Artiklis käsitletakse õpilaste terviseprobleeme. Artikli materjalid peegeldavad kaasaegse ja traditsioonilise tähtsusttervishoiusüsteemid. Arvesse võetakse kehalise aktiivsuse mõju haridusprotsessile. Arutati probleem oleme passiivsed õpilased. Lühiülevaade jooga eelistest erinevates ja dah sport.

Märksõnad: kehaline aktiivsus, tervis, kehaline aktiivsus, kaasaegsed ja traditsioonilised tervisesüsteemid, elustiil.

terviseprobleemei kaotanud kunagi oma tähtsust. Meie ajal on probleem meie tervis on endiselt kõige olulisem, häirivkaasaegne maailm. halvenev e tervis sõltub paljudest faktidest o vallikraav, sealhulgas vähene füüsiline aktiivsus. AT on oluline järjepidevalt R säilitada tervist kogu aeg e rhoda koolitus. Ülikooli astudes seisavad üliõpilased silmitsi paljude probleemidega: er e regulaarne ja alatoitumine, alatoitumineõhupuudus, vähene füüsiline aktiivsus, d pikaajaline viibimine umbsetes ruumides, P kahjuliku omandamine s kontrolli (suitsetamine, alkohol jne), P pidev stress, b suur vaimne, füüsiline, n silmade koormus. Kell tingimused ja õpperežiim,teadmiste, oskuste omandamine, kehalise taseme saavutamine ja äkiline valmisolek, garanteerib haava ja õpilaste tervise tugevdamine. Tervis on eluks vajalik I väärtus. teadmiste omandamise edu,loominguline pühendumus, psühholoogiline mugavus, enesetäiendamine, mitmeti sõltuvad õpilaste tervisest. Tervis mängib haridusprotsessis suurt rolli, selle puudumine viib vaimse, füüsilise vähenemiseni tõhus umbes sti. Kohaneda uute elutingimustega, treeningutega, tööga, võimalusel järgides tervislikku eluviisi, mille eesmärk on tervise edendamine ja haiguste ennetamine. In e tervisliku eluviisi jaoks on vajalik ja järgige mõnda reeglit: absoluutne t halbadest harjumustest loobumine, iga päev sisse mõõdukas tervislik toitumine, süsteem tic motoorne aktiivsus, täis väärtuslikke unistusi, hügieen (isiklik ja sotsiaalne n naya), pidev kontroll emotsioonide üle, intellektuaalne areng, vaimne ja s o sotsiaalne heaolu. Lahutamatu osa kõikehõlmavaks muutumise tasearenenud üliõpilased, tulevased spetsialistid, on fi füüsiline ja vaimne tervis. Umbes taju, tähelepanu, mõtlemise, mälu protsessid omavad treeningutes suurt tähtsust umbes õpilaste valmisolek tegevusteks.Õppetegevus on keskendunud vaimsele tööle. Põhikoormus pr ja läheb kesknärvisüsteemi, selle kõrgeimale ajuosale.Pikaajaline viibimineistuvas asendismõjutab negatiivselt ja nism. Kaasaegses ühiskonnas esimene sada on hõivatud " istuva " tööga . Istuv eluviis on riskitegur teiste haiguste kohta lihasluukonna a p parata, kardiovaskulaarne, lümfisüsteem , närvisüsteemi, seedimise, hingamisteede b noa, immuunsüsteemid. Õpilases umbes noorte kehakõrge riskiga arenedakroonilised haigused aga valu. Üks tervise hoidmise vürtsidest on tsya füüsiline aktiivsus h ki, tervist parandav kehakultuur. Vajadus on mitmesugused füüsilised ja vaimsed kompleksid harjutused, kaasaegsed ja traditsioonilised heaolu süsteemid.
Tervisesüsteemid on süsteemid, mis tagavad inimese tervise kujunemise praktilistel meetoditel, mis alajaotatud kaasaegne ja traditsiooniline. Kaasaegne heaolu b süsteemide moodustamineleidub riikides umbes doy kultuuri, võimaldab teil pakkuda tausta R süstemaatilisel lähenemisel põhinev tervisejuhtimine. sedavormimine, aeroobika, Venitamine, Pilates , rütmiline võimlemine, kalanetika. Kujundamine on keeruline ri t füüsilised harjutusedja tervislik toitumine, mille eesmärk onkeha vormimine ja umbes suurenenud lihastoonus. Aeroobika on a selline füüsiline treening, kui tehakse spetsiaalseid liigutusi rütmilise muusika saatel, mis aitab e järgige harjutuste rütmi. Parandab jõudlust hingamisteede, südame-veresoonkonna , närvisüsteemid. Ukre p luusüsteem laguneb. Kõige populaarsem muud tüüpi aeroobika on step-aeroobika ja vesiaeroobika. Step aeroobika on tantsuline aeroobika, mis on umbes viiakse läbi spetsiaalsetel platvormidel, nn lüüsivad "stepid". Vesiaeroobika on a harjutused, mida tehakse vees. Venitamine - see on võimlemine, sobivuse alamliik e ca, mis on kompleks P keha lihaste ja sidemete venitamine. Kasutatakse kui a h naaritsad, ennetamine(hüpokineesia, osteoporoos) ja erinevate haiguste ravi.Positiivne mõju kesk- ja e perifeerne närvisüsteem. Aktiveerige ja toimuvad vahetusprotsessid. Pilates on näiteks staatiliste harjutuste kompleks sisse paindlikkuse ja liikuvuse arendamiseks umbes kombineerituna õige hingamise ja keha tasakaalus hoidmisega.Peamine ülesanne Pilates on interaktsioonis th kõigi lihasrühmade, sidemete ja juures hozhily. See aitab tugevdada keha lihaskudet, tõsta sidemete elastsust, parandada meeleolu ja moraali. Pakub kasu kasulik mõju immuun-, lümfisüsteemile ja Tšehhi südame-veresoonkonna süsteem. Rütmiline võimlemine -omamoodi harrastusvõimlemine. oluline e-kiri e Rütmilise võimlemise elemendiks on muusikaline saade. Ri t klassid parandada oma vaimset võimlemist yut tööd südame-veresoonkonna, hingamissüsteemid, tugevdadat lihaseid, taastada koordineerimine liigutused, õiged hoiak. AT arendada vastupidavust, jõudu a kvaliteet, parandab liigeste liikuvust. Rütmiline võimlemine võib hõlmata Yu alustada järgmisi liigutusi: liikumised umbes t kehaosad, paindumine ja painutamine ja banya, pöörded ja keerutused kõrge ja madala pingega, jalgade kõikumised ja r juures kami; kõndimine, jooksmine, hüppamine, hüppamine; email e rütmilise võimlemise politseinikud, tantsida võll-koreograafiline. Kalanetika on arvuti võimlemisharjutuste lex.See on keerulise staatilise süsteemi süsteem P harjutused, mille eesmärk on lihaste kokkutõmbumine ja venitamine. Soodustab keha kujundamist. Traditsioonilised süsteemid pärinevad pidevatest riikidest oh ja vanim kultus u sülem — India ja Hiina. See on jooga, wushu ja qigong nende aluses lamades t hümn stilised kompleksid juurde sy, hingamisharjutused, elemendid ps ja kehaline ettevalmistus, kaunid kunstid, filosoofiline süsteem ja määratlused e laisk ellusuhtumine. Jooga ja tervis rändas ühtsuse nimelmees jumalusega. Tunnid viivad keha, hinge täieliku harmooniani ja psüühika. Selleks on mitu võimalust Kokkuvõttes on joogal nende põhjal mitu suunda. Regulaarne praktika h isiklikud joogapoosid, aga ka hingamine P treening aitab tugevdada lihaseid, h kvalitatiivselt uue jõu arendamiseks, samuti lihaste elastsuse ja massi parandamiseks.Jooga on paljude sportlaste jaoks asendamatu abivahend.Jooga tööriistad b aitab kaasa keha paranemisele, tugevdab e liigutuste koordineerimine, arendamine ps ja emotsionaalne stabiilsus karats e kov . Taastumine ja edutamine spordis Noa töövõime jooga kasutamisega. Jooga harjutuste kompleksid on suunatud tuumale juurde tasakaalustamatuse korrigeerimine toetus – motoorne aparaat, soojenemine, keskendumine, stabiilsus ja psühho-emotsionaalne seisund, b s kiired taastumisprotsessid. Jooga on kaasatud võrkpallurite liigeste, sidemete, lihaste painduvuse arendamiseks. Osakondadele on positiivne mõju umbes lülisamba, kui vahendit str Koos säga, emotsionaalne üleerutus. Jooga eelised jõuspordis (jõutõstmine, kettkebelli tõstmine, raskuste tõstmine) t lendamine, kulturism) muutub ilmseks d Noa. Sportlaste õige hingamise seadistamine; keskenduda sooritatavale tegevusele; liigeste, selgroo paindlikkus; vigastuste vältimine on lahutamatud tegurid ja jooga muutused tõstjate treeningprotsessis.Joogatööriistad annavad järele h võime lihaseid soojendada ja neid heas vormis hoida sportlastel. Kell P Joogaharjutustel on positiivne mõju õige kehahoiaku ja kehahoiaku kujunemisele. s liigeste liikuvus ja selgroolülid h Nika. Stimuleerida närvi-, kardiovaskulaar-, endokriin-, hingamissüsteeme. Joogaharjutusi rakendades kontrollib sportlane oma keha, hingamist a nie; keskendub tegemisele ja zhenii, motoorne aktiivsus. Jooga on kasulik ka korvpalluritele. Aitab ära hoida mitmeid vigastusi; mööda tõsta d liigeste nähtavus; tugevdada lihaseid; parandada keha tasakaalu, aidates kaasa kehaliigutuste paremale kontrollile, selle umbes positsioonid ruumis. Wushu - kühvel lk võitluskunstid, ühendab x palju stiile. Wushu on üles ehitatud n sisemised energiajuhtimissüsteemid, kuni umbes mis arenevad välja psühhofüsioloogiliste ja chesky treeningud, võimaldades aktiv ja organisatsiooni varjatud võimaluste avastamiseks s ma. Harjutused arendavad koordinatsiooni, motoorsete reaktsioonide kiirust, painduvust,liigeste liikuvus, vastupidavus. Q ja gong ja kasutatakse koos heaoluga, terapeutiline eesmärk. Harjutused lihtne teostada, tervislikel põhjustel piiranguid ei ole. alus harjutus on hingamisharjutused. Harjutussüsteem Qigong on ette nähtud haavandid, gastriit, hüpertensioon jne. Taotlus umbes z hoonesüsteemidega kaasneb täisha monii hing ja keha. Nende abil Koos toimiminesiseorganid normaliseeruvad, kõik keha peamised süsteemid tugevnevad, emotsioonid paranevad umbes olek, suurenenud kontsentratsioon a tähelepanu, enesekindlus. Füüsiline aktiivsus, tervis ja füüsiline kultuur on a chimimy funktsionaalseks eluks I kogu keha tegevustkogu elu. Koos kasutamisel on võimalik tugevdada ja säilitada tervist umbes ajutine, traditsiooniline heaolu süsteemid. Regulaarne füüsiline de i ness suudab peatada Koos olulised muutused füsioloogilistes funktsioonides. Kehakultuur ja sport hõivavad ja koht õppimises, tööl, vabal ajal.

B bibliograafiline loend

1. Aleksejev, S.V. Füüsiline kultuur ja sport Vene Föderatsioonis: meie aja uued väljakutsed: Monograafia / S.V. Aleksejev, R.G. Gostev, Yu.F. Kuramshin. — M.: Teor. ja harjutada. füüsiline kultus., 2013. - 780 lk.
2. Baronenko, V.A. Õpilase tervis ja kehakultuur: õpik / V.A. Baronenko. - M .: Alfa-M, INFRA-M, 2012. - 336 lk.
3. Bartšukov, I.S. Kehakultuur ja kehaline ettevalmistus: Õpik. / ON. Bartšukov ja teised - M .: Nõukogude sport, 2013. - 431 lk.
4. Vilensky, M.Ya. Õpilase kehakultuur ja tervislik eluviis: õpik / M.Ya. Vilensky, A.G. Gorškov. — M.: KnoRus, 2013. — 240 lk.
5. Dianov, D.V. Kehaline kultuur. Tervisesse väärtustava suhtumise pedagoogilised alused / D.V. Dianov, E.A. Radugina, E Stepanjan. — M.: KnoRus, 2012. — 184 lk.
6. Kobjakov, Yu.P. Kehaline kultuur. Tervisliku eluviisi alused: õpik / Yu.P. Kobjakov. - Rn / D: Phoenix, 2012. - 252 lk.

KAASAEGSED JA TRADITSIOONILISED Füüsilise treeningu SÜSTEEMID ÕPILASTE HARIDUSTEGEVUSE ORIENTATSIOONI PARANDAMISE VAHENDINA

O.A. Sbitneva, vanemõppejõud

Permi riiklik agraar- ja tehnikaülikool, mis sai nime akadeemik D.N. Prjanišnikov

(Venemaa, Perm)

abstraktne. Artiklis käsitletakse õpilaste terviseprobleeme. Artikli materjalid r e peegeldavad kaasaegsete ja traditsiooniliste tervishoiusüsteemide tähtsust. Arvesse võetakse kehalise aktiivsuse mõju haridusprotsessile. Käsitletakse õpilaste passiivse elustiili probleeme. Antakse lühike ülevaade jooga kasulikkusest erinevatel spordialadel.

märksõnad: kehaline aktiivsus, tervis, liikumine, kaasaegsed ja traditsioonilised tervisesüsteemid, eluviis.

VALGEVENE VABARIIGI HARIDUSMINISTEERIUM

VALGEVENE RIIKÜLIKOOL

bioloogia osakond

Füüsilise kultuuri kokkuvõte: "Jooga - kui füüsiliste harjutuste süsteem"

8. rühma IV kursuse õpilased

Ivanchik A. N.

Minsk, 2011

JOOGA KUI ELUVIIS

Eluviis pingelisi ja konfliktseid olukordi täis maailmas nõuab kõrgendatud tähelepanu pööramist oma terviseseisundile. Soov leida rahu, vabaneda stressist, saavutada sisemine harmoonia sarnaneb "kadunud paradiisi" otsimisega ja võib-olla just seetõttu on tervislik eluviis muutunud tänapäeva maailmas ülipopulaarseks.

Tervis on inimese elujõu ja elukvaliteedi põhinäitaja. Kuid töötades ainult oma kehaga ja pööramata piisavalt tähelepanu mõtetele, hinge liigutustele, ei saavuta inimene kahjuks terviklikkust. Ainult keha eest hoolitsemine koos teadvuse arendamisega võimaldab tunda rõõmu täiel rinnal olemisest.

Jooga on iidne õpetus keha ja vaimu täiustamisest, praktikate süsteem, mis suudab paljastada kogu inimese energiapotentsiaali ja suunata seda õiges suunas Joogaharjutused on kokkupuude iidsete Ida traditsioonidega ja tutvumine ainulaadse tervendamissüsteemiga keha, mis pärineb paljude sajandite taha. Tõeline soov joogat teha tuleb kui teadlik vajadus. Ükskõik kui palju meelitavaid arvustusi jooga kohta kuulete, teeb iga inimene otsuse siiski iseseisvalt ja teatud eluperioodil. Ainult sel juhul muutuvad joogaharjutused sisukaks, tuues teie kehale suurimat kasu. Pimesi moodi järgides ei ole jooga käsitlemisel hooaja trendina mingit pistmist joogafilosoofia omaksvõtuga. Treening nõuab märkimisväärset jõu rakendamist: nii füüsilist kui ka vaimset.

jooga harjutused

jooga harjutused- töötada keha, vaimu ja hingega. Just nende kolme aine harmoonilise ühtsuse saavutamine on jooga mõte. Harjutused, nende läbiviimise regulaarsus võivad tõesti muuta inimese kogu elu, õpetada teda teisiti mõtlema.

JOOGA: harjutused keha ja vaimu harmooniliseks arenguks

Liikumine jooga suunas on keha õpetamine säilitama elutähtsat energiat, koguma ja jaotama jõude, vabanema iseseisvalt vaevustest ning püsima aktiivsena kõrge eani.

Et joogaharjutused oleksid tõeliselt kasulikud ja tooksid meelerahu, peate selle iidse süsteemiga tutvumise etapis olema väga ettevaatlik. Enne harjutuste sooritamist tuleb hingamisharjutuste ja meditatsiooniharjutuste kaudu hästi lõdvestuda. Ärge püüdke saavutada joogaharjutustes esimest korda täiuslikkust, vastasel juhul võite end vigastada ja jooga mõneks ajaks unustada.

JOOGA: harjutused tervise ja pikaealisuse tagamiseks

Joogaharjutustel (või asanatel) on hämmastav mõju kehale tervikuna.

Joogaharjutused puhastavad keha.

Joogaharjutused suurendavad vereringet ja tagavad pikaealisuse.

Joogaharjutused muudavad keha saledaks ja kauniks ning mõtted - positiivseks ja selgeks.

Joogaharjutused parandavad mälu ja keskendumisvõimet.

Joogaharjutused varustavad keha kudesid piisava koguse verega, mis tagab tervise säilimise.

JOOGA – kuldreegel

Määrake oma JOOGA TUND ja järgige seda rangelt.

JOOGATUND peaks olema sinu elus, olenemata soovist, tujust ja asjaoludest. Joogaharjutusi tuleks teha IGAPÄEVAS.

Joogaharjutused algajatele

REEGLID, mida tuleks järgida, et joogaharjutused annaksid suurima efekti. Pidage meeles:

Asendeid ei tohiks teha kohe pärast magamist.

Asendeid (asanasid) tehakse alati tühja kõhuga, 1,5-2 tundi pärast kerget einet ja 4 tundi pärast rasket einet.

Poose tuleks teha hästi ventileeritavas kohas, seda saab teha ka looduses, eeldusel, et keegi ei sega.

Klasside riided peaksid olema mugavad ja ruumikad.

Valige tundideks sobiv aeg vastavalt oma võimetele ja päevakavale.

Tehke joogapoose ilma segaduseta, aeglaselt, keskendudes oma tähelepanu aistingutele kehas.

Asetage vaip välja. Saate sisse lülitada meeldiva vaikse muusika.

Jätke kõik mured, mured, segadus. Püüdke mitte millelegi mõelda.

Oled ainult sina, sinu keha ja jooga.

1. harjutus: MÄE poos (tadasana)

See on esimene poos, millega algab igasugune joogaharjutuste komplekt.Esmapilgul väga lihtne harjutus, kuid selle korrektseks sooritamiseks on vaja ka mõningaid oskusi.

Toimivus:

Tõuse üles. Jalad koos. Jalad puutuvad kokku kogu pikkuses. Põlved sirgendatakse. Reielihased on pinges. Selg on sirge. Pea on veidi üles tõstetud. Võtke oma õlad tagasi. Käed on vabalt mööda keha langetatud. Peopesad on suunatud keha poole. Jälgi nägu. See peab olema lõdvestunud. Vaata otse ette. Keskenduge keha keskele. Püsi selles poosis 1-2 minutit.

Harjutus 2: PUU poos (vrikshasana)

Selline asend tugevdab närvisüsteemi, arendab vestibulaarset aparaati, muudab jalad tugevaks ja avaldab kasulikku mõju liigestele. Toimivus:

Võtke MOUNTAIN poosi. Painutage parem jalg ja viige põlv küljele. Võtke jalast kätega ja asetage see vasakule reiele, võimalikult kubeme lähedale. Parem põlv peaks olema kehaga samas tasapinnas. Sissehingamisel tõstke käed pea kohale, sirutage küünarnukid, ühendage peopesad ilma küünarnukke painutamata.Külmutage selles asendis 1-2 minutit Korrake harjutust, vahetades tugijala.

Harjutus 3: Kolmnurga poos (Trikonasana)

Vaatamata näilisele lihtsusele on sellel poosil palju eeliseid: rasvade ladestumine väheneb, rindkere laieneb, kehakülgede närvid ja seljaaju saavad kasuliku raputuse, mis viib nad letargiast välja.See poos ajab laiskuse kiiresti minema. See poos on eriti kasulik neile, kes on sunnitud mitu tundi oma laua taga veetma. Teostus: Seisa sirgelt, jalad umbes 100 cm laiuselt Laiali käed külgedele, paralleelselt põrandaga, peopesad allapoole. Väljahingamisel painutage rangelt vasakule, nii et vasak käsi puudutab põrandat vasaku jala lähedal. Parem käsi on üles tõstetud. Samal ajal pöörake oma pead nii, et vaadake parema käe peopesa. Peaksite tundma pinget parema kehapoole lihastes. Püsi selles asendis mõnda aega.Pöörake sissehingamise ajal tagasi algasendisse. Korda harjutust, kallutades paremale.Poosi sooritades peaksid käed ja jalad olema sirged. Tehke poosi 5 korda mõlemas suunas.

Harjutus 4: MAO poos (Bhujangasana)

See on üks asenditest, mis on spetsiaalselt loodud seljaaju tervendamiseks ja noorendamiseks. Samal ajal eemaldab see kehaasend liigse rasva, mis moodustab inetud voldid, eriti inimestel, kes juhivad istuvat eluviisi. Asanade nimed pole juhuslikud, sest paljud võlgnevad oma sünni tänu targa looduse jälgimisele. Kui madu roomab, tundub, et tal polegi luustikku: selgroog on painduv ja elastne.Kuid ohu korral võib madu muutuda kõvaks, nagu terasvarras.Tänu sellele harjutusele muutub ka meie selgroog painduvaks ja tugevaks.

Toimivus:

Lama kõhuli. Jalad koos, sirutatud.Kontsad ja suured varbad peaksid kokku puutuma.Painutage küünarnukid. Peopesad põrandal kaenlaaluste lähedal. Tõstke oma pead aeglaselt välja hingates, sirutage käed ja painutage nii palju kui võimalik tagasi. Samal ajal tõstke lõug, kallutage pea taha ja võtke õlad tagasi. Nüüd on kogu keha naba kohal üles tõstetud ja tagasi kõverdatud. Jalad peaksid olema koos, suu suletud. Püsige selles asendis mõni sekund, seejärel laske sisse hingates aeglaselt alla. Korrake seda harjutust, piisab viiest korrast.

Harjutus 5: kündmise poos (Halasana)

See poos mõjub väga soodsalt ka lülisamba seisundile. Et viiulikeeled kõlaksid meloodiliselt, peavad need olema korralikult häälestatud; selleks, et nooled vibust lendaksid kiiresti ja kaugele, on vaja vibunööri pingutada, pikaks ja terveks eluks on vaja painduvat ja elastset selgroogu. See asana tugevdab närvisüsteemi ja noorendab kilpnääret, millel on oluline roll kogu organismi toimimises.

Toimivus:

Pikali põrandale. Sirutage käed mööda keha. Peopesad allapoole, jalad sirged.Sissehingamise ajal tõstke jalad üles ilma põlvi painutamata. Kui jalad on vertikaalses asendis, alusta väljahingamist Väljahingamisel too jalad pea taha tagasi, kuni jalad puudutavad põrandat. Püsige selles asendis mõnda aega, seejärel pöörduge aeglaselt algasendisse. Korda asanat 5-6 korda. Harjutus 6: KÜÜNLA poos (Sarvangasana)

See poos sobib kõikidele kehaosadele. Joogi, kes selle asana leiutas, valis lihtsa, kuid tõhusa viisi: ta lihtsalt lasi gravitatsioonil kehas imesid teha. Sarvangasana parandab vereringet ülakehas, tugevdab südant ja kilpnääret, mis toob hindamatut kasu kogu organismile. Teostus: Lamage selili matile. Pange käed mööda keha. Hoidke hinge kinni ja tõstke jalad üles Kui need on põranda suhtes 45-kraadise nurga all, haarake käed selja taha Hoidke jalad sirged, kuid ilma pingeteta. Käed peaksid toetama selga võimalikult madalale, et torso ja jalad moodustaksid ühe vertikaalse joone. Suruge lõug rinnale. Hingake rahulikult ja lõdvestage. Alustuseks püsige selles asendis üks minut, lõpuks pikendage kestust 5-10 minutini. Poosist tuleb välja tulla aeglaselt, langetades selja põrandale järk-järgult, lüli lüli haaval.

Harjutus 7: laiba poos (savasana)

Savasana on jooga üks ilusamaid asendeid ja seda tuleb valdada. Corpse Pose on maagiline vahend väsimuse, sünguse, meeleheite, depressiooni ja väsimuse vastu.10-15 minutit selles asendis viibimist eemaldab need seisundid koheselt. Kogu keha täielik lõdvestus 15 minutit võrdub 2-3 tunnise unega. Selle asana regulaarne sooritamine parandab vereringet, normaliseerib vererõhku, toniseerib närvisüsteemi, leevendab väsimust ja suurendab energiat. Teostus: Lamage mugavalt selili. Käed asuvad kehast veidi eemal, pea ei tohiks padjal lebada. Silmad on suletud. Ükski kõrvaline müra ei tohiks teid häirida. Eemaldage üleliigsed riided ja ehted. Alustage lõõgastumist, kuulates oma hingamist. Jälgige sissetulevat ja väljuvat õhku. Hingamine peaks olema rahulik ja vaba. Nüüd liikuge edasi lõõgastumise enda juurde. Vaadake vaimusilmaga oma keha üksikuid osi. Alustage jalgadest, minge läbi jalgade, seejärel pöörake tähelepanu kätele, tähelepanu kõhule, rinnale, kaelale, peale. Ärge unustage nägu, kõik näolihased peaksid olema võimalikult lõdvestunud Sisenda igasse kehaossa soojust, siis raskustunnet või vastupidi.Selleks, et saaksite aru, mille poole püüdlete, on oluline et teada, mis on lõdvestunud keha.Oled tõeliselt lõdvestunud, kui sa ei tõsta ei kätt ega jalga, kui su silmad näivad olevat pliid täis ja kogu keha on liiga laisk, et teha vähimatki liigutust. Keha magab, aga vaim on ärkvel.Poosist tuleb lahkuda väga rahulikult ja tasapisi.

Kasutatud allikad:

1.www.chasyogi.ru/telo.html

2.yogajournal.ru/

Joogasüsteemi füüsilised harjutused hõlmavad keha teatud asendeid või asendeid, tavaliselt staatilisi (asanad ja mudrad), sisemisi "lukke" ja pingeid (bandhad) ning mõningaid puhastusprotseduure (kriyad).

Nendel harjutustel on äärmiselt mitmekesine ja kasulik mõju organismile tänu tugevale mõjule kõikidele siseorganitele, süsteemidele ja energiale; need (harjutused) annavad kahtlemata tervendava ja ennetava toime.

Aeg, koht, tingimused.

Tundide jaoks igal ajal, kuid parem on hommikul või õhtul 30-40 minutit. enne sööki või 2-3 tundi pärast sööki.

Parem on harjutada õues, rahulikus, vaikses ja kuivas kohas, kaitstuna tuule, tuuletõmbuse ja otsese päikesevalguse eest või normaalse temperatuuriga (15-25″C) ventileeritavas ruumis.

Enne tunde viige läbi kõik võimalikud puhastusprotseduurid (nina, suu, kõri, sooled, põis); võite võtta sooja vanni või dušši.

Harjutused tehakse tasasel kõval platvormil (soojal pinnasel, murul, puitpõrandal), millele tuleks asetada vaip, matt või tekk.

Tundide koguaeg ei ületa 1 tund.

15 minutit pärast tundi. võite võtta sooja vanni või dušši.

Asanasid ei saa kombineerida tavaliste füüsiliste harjutuste ja mängudega, parem on neid vaheldumisi teha ülepäeviti või äärmisel juhul hommikul - asanasid ja õhtul - tavalisi harjutusi ja mänge.

Asanade sooritamise põhireeglid

1. Asanasse on vaja siseneda (poos võtta) aeglaselt, sujuvalt ja järk-järgult, suurendades lihaspinget maksimaalselt, poosi lõpliku vastuvõtmise hetkel.
2. Poos võetakse äärmiselt lubatavasse asendisse (kogu tee), kui juba hakkavad tekkima piirangud, ebamugavus või valu, kuid seda piiri ei tohiks ületada.
3. Pärast poosi võtmist on vaja täielikult ja maksimaalselt lõdvestada kõik lihased, mis ei ole poseerimisega seotud. See lõõgastus ja "külmutamine" poos on väga oluline; need peaksid olema meeldivad ja stabiilsed, mitte tekitama ebamugavust ega väsimust ning see ongi kogu efekt.
4. Pärast maksimaalset lõdvestumist ja "külmumist" seadke sisse aeglane, ühtlane ja rütmiline hingamine (nina kaudu), aeglustades hingamist järk-järgult, kuni see "kaob".
5. Poosi hoides keskendu teatud närvikeskusele (tšakrale) või elundile ja kui seda pole täpsustatud, siis lihtsalt Tühjusele või oma “minale”.
6. Pärast poosi lõppu, järk-järgult lihaseid pingutades, pöörduge aeglaselt ja sujuvalt tagasi algsesse (enne poosi) asendisse ja lõdvestage kohe täielikult.
7. Pooside vahel tehke täieliku lõdvestusega 2-3 aeglast täishingamist.
8. Kokkuvõtteks võib öelda, et pärast treeningut võtke alati 10-15 minutiks puhkeasend (savasana).

Märge.

Asendis tuleks kogeda rahulikkust, naudingut ja rõõmu; ebamugavuste, valu, nõrkuse, südamepekslemise vms korral tuleb harjutus katkestada, naasta aeglaselt algasendisse, lõdvestuda, sügavalt hingata ja pärast 20-30 sekundilist puhkust jätkata ettevaatlikult järgmise harjutusega. . Korduva ebamugavustunde korral lõpetage treenimine, puhkage selili, lõdvestage ja kontrollige oma tervist esimesel võimalusel.

Tüüpiline põhiasanade kompleks

(Praktiliselt tervetele ja füüsiliselt treenitud inimestele).

1. (!) Lülisamba venitamine (). 1 minut.

2. Lülisamba pöörlemine (). 2 minutit.

3. Kõhu sissetõmbamine (). 3 korda 5-15 sek.

4. Kõhulihaste pöörlemine (). 3 korda 5-10 sek.

5. (!) Kallutage ette (). 20-30 sek.

6. (!) Kallutage "pea-põlved" (). 20-30 sek.

7. (!) Peaseis (). 15 minutit.

8. (!) Kolmnurk; kallutage küljele (). 30–60 sek.

9. (!) Õlatugi; "Kask" (). 3-5 min.

10. (!) Läbipaine, tugi pähe (). 2-3 min.

11. (!) Adra poos (). 1-5 min.

12. Kala poos (). 30–60 sek.

13. Kallutage istudes ettepoole "pea-põlved" (). 1-5 min.

14. (!) Kobra poos (). 3 korda 20 sek.

15. (!) Sadulas ette kummardus (

Riikliku Kehakultuuri Akadeemia N-taeva filiaal

Teoreetiliste distsipliinide osakond

... kursuse, ... rühma õpilane

kirjavahetusteaduskond …………..

Jooga kui üks vanimaid vaimu ja keha tervendamise süsteeme

(Kursustöö kehakultuuri teooriast ja metoodikast)

Juhendaja:

pedagoogikateaduste kandidaat,

dotsent ……

Nsk, 2001

Peatükk I. Jooga minevik ja olevik . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3

Peatükk II. Jooga füsioloogilised alused . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6

Peatükk III. Sõnaga ravi ja verbaalse dialoogi kulud . . . . . . . . . . 10

Peatükk IV. Jooga sammude praktilised sammud . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15

järeldused . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25

Rakendus . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26

Peatükk I

Jooga on kunst, kuidas õppida vastutulevates eluhoovustes rõõmuga ujuma.

Patanjali.

India filosoofia tuhandeaastased traditsioonid, mis pärinevad 15.-10. eKr e., säilinud tänapäevani, tekkis kõige iidsema inimtsivilisatsiooni baasil. Veedade perioodil (alates 15.–6. sajandist eKr) ilmus neli India tarkade püha raamatut, mida nimetati Rigvedaks, Atharvavedaks, Samavedaks ja Yajurvedaks, mida ühendas ühine Vedade nimi. Veedade kommentaare nimetatakse upanišadideks. Nad aitasid kaasa filosoofilise mõtte arengule Indias, luues koolid, millest üks on joogasüsteem.

Iidset India tarka Patanjalit, kes elas II-I sajandil eKr, peetakse joogide õpetuse rajajaks. eKr. Loomulikult tõi Patanjali jooga iseseisva süsteemina eraldi välja juba olemasolevate üksikute joogade praktiseerimise kogemuse põhjal. Ta selgitab klassikalise jooga filosoofiat ja praktikat oma 185 aforismis, mida nimetatakse joogasuutraks. Nagu kõik India autorid, ei anna Patanjali isiklikku filosoofilist süsteemi, vaid kogub ainult suulisi andmeid, mis on temani ammustest aegadest jõudnud, ja kommenteerib neid oma ühtse filosoofia vaimus. Joogapraktika filosoofiline tõlgendus Joogasutras on kooskõlas Vedade autoriteediga, kuna terminoloogia on võetud täielikult nendelt. Just see on põhjus, miks jooga liigitatakse kuue ortodoksse süsteemi hulka, kuigi oma olemuselt erineb see neist praktilise suunitluse poolest. Seetõttu saab selle praktilise arengu viljaks oleva filosoofia sisemist tähendust mõista ainult tema abiga. Erinevatel põhjustel vältisid iidsed targad, kellele kuulusid joogasüsteemi praktilised harjutused, selle populariseerimisest ja see viis selle iidse õpetuse müstifitseerimiseni. Praegu on joogasüsteemi uurimise vajadus ilmne, mis aga eeldab paralleelset teaduslikku uurimistööd. Tuleb meeles pidada, et joogakirjanduse hoolimatute tõlgendajate ja autorite poolt on joogasüsteemi kohta palju väärtõlgendusi. Tõelise jooga kriteeriumiks peaks olema ainult harjutamine.

Mis täpselt on jooga?

Sõna "jooga" tähendab sanskriti keeles sõna-sõnalt "ühendust", kuid laiemas tõlgenduses - "see, mis vastab", "see, mida järjekindlalt ja järjekindlalt rakendatakse". Jooga on eelkõige religioosne-filosoofiline süsteem ning fookuses on need vahendid ja tehnikad, mis aitavad kaasa doktriini lõppeesmärgi saavutamisele. Arvan, et tasub meeles pidada, et jooga sisaldab nii eesmärki kui ka vahendeid selle saavutamiseks.

Joogade maailmapildi olemus on inimese individuaalse hinge ühendus maailmavaimuga, absoluutse hinge ehk Jumalaga. Joogade arvates on see elu eesmärk. "Puhastamine" ja "täiustamine" - need kaks kontseptsiooni on joogade õpetuste aluseks, mis lisaks näeb ette füüsiliste harjutuste komplekti, hingamise kontrolli, toiduhügieeni ja ka asjakohaste eetiliste standardite rakendamist. Yu. A. Merzlyakov (1994) usub, et jooga on eluviis, mis viib füüsilise tervise, vaimse tasakaalu, rahuliku ja sõbraliku maailmavaateni. Jooga ei ole jäik õpetus, see on dünaamiline ja oma kaasaegses kehastuses kaugeneb üha enam religioossetest ja müstilistest tõlgendustest ning läheneb puhtpraktilistele eesmärkidele. See pole mõeldud mõnele kitsale ringile, joogide praktilised teadmised ei tähenda, et inimesest peaks saama erak ja üksi mägedes elama. See on kõige tavalisem normaalset elu elav inimene. Jooga jaoks pole sotsiaalne staatus oluline.

Iga teadus on olemuselt lõpmatu, sellel on oma põhialused, aluspõhimõtted. See kehtib ka jooga kohta. Need, kes soovivad selle õpetusega kõrgustesse jõuda, peaksid olema kursis oma terviseseisundiga, konsulteerima arstidega ja õppima kogenud joogaõpetajate – gurude käe all. Peate seda süstemaatiliselt tegema.

Patanjali "Yogasutra" töös kirjeldatakse joogat, mis on jagatud 8 etapiks, mis moodustavad jooga "kaheksaosalise tee":

1. Yama – inimestevahelised suhted.

2. Niyama – intrapersonaalne enesedistsipliin.

3. Asana - asendid.

4. Pranayama – hingamisharjutuste süsteem.

5. Pratyahara – eemaldumine sensoorsest tajust.

6. Dharana – mõtte keskendumine.

7. Dhyana – meditatsioon (kontsentratsiooniobjekti olemuse mõistmise protsess).

8. Samadhi – eneseteostus (antud objekti olemuse täieliku mõistmise seisund).

Veelgi enam, tuleb arvestada, et jooga "kaheksakordne tee" jaguneb alumiseks astmeks - hatha joogaks ja kõrgeimaks - raja joogaks (piiramatu võim oma mõtete ja tegude üle), mille eesmärk on vaimsete protsesside valdamine. Hatha jooga sisaldab nelja sammu: Yama, Niyama, asanad ja Pranayama. Raja jooga sisaldab ka nelja sammu – Pratyahara, Dharana, Dhyana ja Samadhi. Selles töös käsitlen peamiselt hatha joogat (füüsilist jooga).

Peatükk II

Joogade õpetuste kohaselt elab meie keha "positiivsete" ja "negatiivsete" voolude arvelt ja kui need on täielikus tasakaalus, siis saame rääkida suurepärasest tervisest (jutt on ilmselt keha tasakaalust). assimilatsiooni ja dissimilatsiooni protsessid ainevahetuses). Iidse sümboolika keeles tähistati “positiivset” voolu sõnaga “ha” (päike) ja “negatiivset” sõnaga “tha” (kuu). Nende kahe sõna liitmisel saadi sõna “hatha”, mille tähendus sümboliseerib vastandite ühtsust. V. Evtimovi (1986) järgi saavutavad nad pikaajaliste ja sihipäraste joogaharjutuste abil vegetatiivsete funktsioonide reguleerimise võime. Iga hatha jooga harjutust iseloomustab teatud positiivne mõju inimese erinevatele organitele ja süsteemidele. Regulaarsete joogasüsteemi järgsete harjutustega samaaegselt saavutatud keha kõrget elujõudu ja osavust saab säilitada kuni eluea lõpuni.

Suurim spordifüsioloogia valdkonna spetsialist, bioloogiateaduste doktor V. S. Farfel nendib: “... minu tutvus võimlemisharjutustega viitab sellele, et asanad – joogade staatilised harjutused – on hea vahend liigeste painduvuse ja lihasetunde arendamiseks. tasakaal väikese füüsilise energia kuluga”. Hatha joogas, nagu igas kehakultuuri süsteemis, rõhutatakse, et peamise, vaimu, arendamine ja täiustamine algab keha eest hoolitsemisest (“treenitud keha aitab kaasa vaimu treenimisele”).

On hästi teada, et paljusid meie keha funktsioone reguleerib teadvus. Kõnnime, jookseme, peatume, istume maha, võtame lusika, närime tahket toitu, neelame vedelat toitu, avame ja sulgeme silmad jne – kõiki neid tegevusi saame alustada ja lõpetada oma suva järgi. Kuid kas me saame südamelööke kiirendada või aeglustada ühe tahtepingutusega? Kas need on võimelised mõjutama mao ja soolestiku talitlust? Kas me saame kontrollida sisesekretsiooninäärmete tööd? MS Tartakovski (1986) järgi tuleks neile küsimustele vastata positiivselt. Väike eritreening - ja saate pulssi kiirendada või aeglustada. Meenutagem sidruni haput maitset, lõikepinda mahlast niisket – ja sülg jookseb suus. Ei ole väga raske tekitada teises inimeses tahtmatut reaktsiooni, näiteks panna ta punastama ehk kutsuda esile kõige väiksemate veresoonte järsk laienemine. Põhjendamatute või ebaadekvaatsete hirmude või unetuse korral, kui parem, "emotsionaalne" ajupoolkera on erutatud, piisab mõnikord oma emotsioonide kaalutlemisest analüüsimisest, st vasak "loogilise" poolkera rahunemiseks "ühendamisest". Ärritatud inimesel võib soovitada emotsionaalse puhangu ajal veidi hinge kinni hoida ja väljahingamisel. Süsihappegaasi liig koondab aju töö hingamiskeskusele ja vihasähvatus kustub.

Väike energiakulu eristab teravalt hatha joogat Euroopa kergejõustikust. Lõõgastusele pööratakse rohkem tähelepanu kui lihaspingele. Pole juhus, et mõned uuringud märgivad naljaga pooleks, et "jooga on laiskade inimeste võimlemine". Joogid ise võtavad selle eest aga au. “...Lihaste areng ei ole sugugi identne tervisega... Kõik liigutused tehakse aeglaselt ja sujuvalt... Peamine eesmärk on suurendada vereringet ja hapnikuga varustatust. See saavutatakse lülisamba ja erinevate liigeste liigutustega, sügava hingamisega, kuid ilma intensiivse lihastööta” (Kosambi D., 1968). Teise arvamuse avaldas E. A. Krapivina (1991), kelle arvates on klassikalisest Hellasest juurdunud Euroopa kehakultuur palju loomulikum ja looduslähedasem kui jooga. Keha painduvuse ja üksikute lihaste tugevuse harjutusi (ja need on peamised asanad) praktiseeritakse Euroopa kergejõustikus laialdaselt spordialade algajate valimisel.

Ammu on märgatud, et mõned üsna ebamugavad kehaasendid stimuleerivad keha sisemisi jõude, tekitavad vastupanu. Fakt on see, et selliste asendite korral tekivad kehas “klambrid”, hingamine toimub spiraalselt, suurimad veresooned on osaliselt blokeeritud ja mõnel juhul ka lümfivool. Need "elulised mahlad" peavad ületama oma teel olulisi takistusi ja veresooned teevad justkui trenni. Miniatuursed lihased, mis neid reguleerivad, nõuavad aktiivset lisatööd tehes rohkem hapnikku ja toitaineid. Omamoodi harjutus ilma liikumiseta, mis sarnaneb mõneti isomeetrilisele võimlemisele. Eraldi kehaosad töötavad ekstreemsetes tingimustes samaaegselt. Vererõhk teatud kohtades tõuseb “kitsenduste” tõttu. See kipub levima külgnevate väikeste anumate, kapillaaride kaudu. Töös ei osale aktiivsemalt mitte ainult peamised lümfikanalid, vaid ka interstitsiaalsed, rakkudevahelised ruumid. Sellest ka soojustunne neis piirkondades.

Kitsad tingimused aitavad kaasa ka hingamissüsteemi treenimisele. Elu säilitamiseks tarbib meie organism pidevalt energiat, mida ta saab keerukate kõrgmolekulaarsete orgaaniliste ühendite lagunemisel lihtsama struktuuriga ja väiksema molekulmassiga ühenditeks. Erinevad orgaanilised ühendid, mis astuvad keemilisse vastasmõju õhuhapnikuga, põlevad ära lihtsamateks produktideks ja vabastavad organismi elutähtsate funktsioonide säilitamiseks vajaliku energia. Selle põlemise lõppsaadused, millest suurim osa on süsihappegaas, satuvad pidevalt keskkonda. Seega kogu elu jooksul imab keha pidevalt keskkonnaga kokkupuutes hapnikku ja eraldab süsihappegaasi. Hingamisprotsess koosneb kolmest etapist: välimine (kopsu)hingamine, hapniku transport kopsudest kudedesse hapniku kaudu ja sisemine (koe) hingamine. Välishingamisel toimub gaasivahetus kopsukapillaarides oleva vere ja atmosfääriõhu (alveoolides) vahel. Gaasi transport – hapniku ülekandmine vere kaudu kopsudest kudedesse ja süsinikdioksiidi ülekandumine kudedest kopsudesse ning sisehingamine, mis hõlmab kõiki oksüdatiivseid protsesse. Tavalise hingamise ajal nihkub diafragma ligikaudu 1 cm Joogisüsteemi järgi hingates ulatub see nihe 7-13 cm Tavahingamise võrdlus jooga hingamisharjutustega näitab, et:

1. Kui tavaline hingamine toimub automaatselt ja seda reguleerib piklikajus paiknev hingamiskeskus, siis joogade hingamist juhib teadvus.

2. Joogade normaalse hingamise ajal on sisse- ja väljahingamisel teatud kestus ning nende range rütmiline järjestus.

3. Jooga täishingamine on kombinatsioon kolmest hingamistüübist: diafragmaatiline, rindkere ja rangluu.

4. Hingamisharjutuste ajal koondub teadvus eranditult hingamisele endale.

Joogasüsteemile vastavaks õigeks hingamiseks on oluline ninaõõne hea läbilaskvus ja patoloogiliste muutuste puudumine selle limaskestas. Joogade eesmärk on avaldada rütmilise hingamise abil kaudset mõju kudede hingamisele, et maksimeerida ainevahetuse bioenergeetiline efektiivsus. Selle otsene tagajärg on hingamise aeglustumine säästlikuma ja valikulisema hapnikutarbimise tagajärjel.

Üldiselt annab hatha jooga füsioloogilisest aspektist järgmised tulemused:

* arendab lihaseid ja suurendab liikuvust;

* masseerib siseorganeid, mis tagab nende hea töö;

* välistab füüsilise pinge ja vaimse pinge, mis viib automaatselt lihaste lõdvestumiseni ja stressi leevendamiseni ning on seega esimene samm vaimse pinge maandamiseks, kuna füüsilist lõdvestumist ei ole võimalik saavutada, kui inimene on vaimses pinges.

Peatükk III

Peaaegu kõik haigused tekivad otseste või kaudsete psühholoogiliste, psühho-emotsionaalsete põhjuste tõttu. Negatiivsed emotsioonid, stress, halvad harjumused, halvad ja valed teod põhjustavad kehahaigusi ja vaimseid häireid. Haigused võivad ilmneda isegi mitu kuud ja aastaid pärast kokkupuudet ülaltoodud teguritega.

Selle vastu võitlemiseks on soovitatav jooga esimene etapp Yama. India mütoloogia järgi on Yama surmajumal, seega on see nimi laenatud, mis sümboolselt tähendab "surma halbadele harjumustele". Jooga esimeses etapis peab õpilane andma surmahoobi oma pahedele, valele käitumisele ja mõtlemisele. See samm sisaldab viit põhiosa:

1. Ahimsa – mitte kahjustada teisi mõtetes, sõnades ja tegudes, juurides välja vihkamise ja kurjuse, st kohelda teisi inimesi nii, nagu me tahaksime, et teised meiega käituksid. Kõik muud jaotised järgivad loogiliselt esimesest ja laiendavad selle tähendust.

2. Satya – tõepärasus ja siirus mõtetes, sõnades ja tegudes, kuna tõde väljendab tõde, reaalsust. Kui tõde võib inimest kahjustada, ei tasu teda ikkagi petta, parem on talle tema muredes ja raskustes nõu andmise asemel konkreetset tuge pakkuda. Teod peegeldavad paremini inimese omadusi kui sõnad.

3. Asteya - mitte kellegi teise omastamine mõtetes, sõnades ja tegudes, vabanemine kõikvõimalikest kiusatustest, mis muudavad inimesed madalaks, alatuks, viivad usalduse õõnestamiseni, sandistavad nende teadvust.

4. Brahmacharya – karskus, mõõdukus kõiges, mõtetes, sõnades ja tegudes.

Nende reeglite eiramine toob inimestevahelistesse suhetesse kaose ning muudab võimatuks tasakaalu, harmoonia loomise inimese ja kogu ühiskonna teadvuses. Paljude autorite sõnul tulenevad kõik halvad harjumused ja teod nende reeglite rikkumisest.

Joogatundide alguses tuleks hommikul ja õhtul rahulikus õhkkonnas õppida Yamat ja enesevaatlust, vähemalt 15 minutit ja mitte rohkem kui tund. Soovitav on keskenduda nendele omadustele, mida tahaksid omandada, mitte aga neile, millest tahaksid lahti saada. Seda tuleks teha järk-järgult, liikudes järjekindlalt vähem raskelt raskemale, regulaarselt. Kui kõik Yama reeglid on välja töötatud, jätkates nende täiustamist, võite liikuda järgmise sammu juurde - Niyama. Niyama – uue positiivse eluviisi, mõtlemise taaselustamine. Niyama koosneb 5 osast:

1. Shaocha – sisemine ja välimine puhastamine.

2. Santosha – võit vastandite üle.

3. Tapas - enesedistsipliin, mille eesmärk on luua positiivset

iseloomu. Neid on kolme tüüpi: a) kõne tapas - räägi ainult tõtt, ära kasuta vandesõnu, ära solva teisi oma kõnega, ära karju inimeste peale, ühesõnaga järgi kõnekultuuri, kontrolli oma kõnet. Hügieenilistel eesmärkidel soovitavad joogid absoluutset vaikust vähemalt ühel päeval kuus. Parim variant on vaikida üks päev nädalas (puhkepäev). Sel päeval tuleb mõelda ülevale, loodusele, ruumile jne ning veeta rohkem aega värskes õhus. Lisaks tuleks kõnes püüda olla lühike ja konkreetne ning mitte rääkida asjatult. Siinkohal oleks paslik meenutada vanasõna: "Kõne on hõbe, vaikimine on kuld." b) meele tapas - rahulikkuse, tasakaalu, hea tuju, positiivsete mõtete, tunnete, emotsioonide kasvatamine. c) keha tapas - jooga poolt ette nähtud vajalike hügieeniprotseduuride järgimine, karastamine, treening.

4. Svadhyaya – regulaarne lugemine, filosoofia-, füsioloogia-alase kirjanduse õppimine ehk selline, mis soodustab enesetundmist, silmaringi ja teadmiste avardamist. "Teadmatusest pole algust, vaid sellel on lõpp; teadmistel on algus, kuid mitte lõppu."

5. Ishvara-pranidhana – pidev harmoonias viibimine kogu universumiga, mikromaailmast makromaailmani.

Usun, et Yamat ja Niyamat ei tohiks ametlikult uurida ja otsekohesel viisil rakendada. Nendele aspektidele tuleks läheneda läbimõeldult, juhinduda üldsätetest ning rakendada vastavalt konkreetsetele tingimustele ja asjaoludele. Peate alati allutama oma mõtted, sõnad, teod avalikele huvidele, võttes omaks humanismi põhimõtted.

Lugedes arvukat joogaalast kirjandust, märkasin, et asanade kirjelduses on sellised soovitused nagu "mõelge meeldivatele asjadele", "pidage meeles midagi head", "kujutlege ennast lahke, tugevana". Ja see ei ole juhuslik, sest sellest on selge, et inimene peab end täiendama mitte ainult füüsiliselt, vaid ka vaimselt. Ta peab loobuma halbadest harjumustest (kõige laiemas mõttes), mitte sooritama tegusid, mis kahjustavad teisi, ei tegudes ega mõtetes. Lõppude lõpuks on mõtte tegevus sama tähenduslik kui sõna tegevus.

Kui tihti me üksteise poole heade ja heade sõnadega pöördume? Kas meil on neid sõnu varuks? Siin on juhtum, mida L. I. Latokhina (1993) kirjeldab oma praktikast. Hatha jooga tunnis kutsus ta oma õpilasi istuma kahekesi, seljad vastamisi lootoseasendis, silmad kinni pigistama, mõtlema ja kaaslasele häid sõnu ütlema. Selgus, et õpilastel neid nii palju ei olnud.

Head sõnad peaksid loomulikult voolama meie kõnesse ja juhtima meie tegusid. Lõppude lõpuks ütles isegi L. N. Tolstoi, et sõna on tegu. Head sõnad ja mõtted kannavad positiivset energiat. Nende varusid on vaja täiendada ja heldelt teistega jagada, luues soojuse, hea tuju ja sõbralikkuse õhkkonna.

On väga oluline, et iga hommik algaks positiivsete emotsioonidega. Peate ärgata mõttega, et päev toob õnne, ja häälestada ainult heale, inspireerides end rahulikult ja usku oma tugevustesse. Hommikune psühholoogiline meeleolu aitab ületada tekkivaid takistusi, leina üle elada ning naeratus võib luua ja kinnistada head tuju, edasi anda seda teistele inimestele.

Enesehüpnoosi kasutamine näib olevat hea võimalus takistuste ja raskuste ületamise probleemi lahendamiseks, psühholoogiliste "klambrite" eemaldamiseks. Ei tohiks kasutada enesehüpnoosi valemeid, millel on negatiivne emotsionaalne varjund. Peate keskenduma selliste valemite rakendamisele nagu "isegi kui see pole üldse lihtne, saan sellega hakkama", "kõik saab korda", "kõik muutub paremuse poole" jne.

Kui inimene pole optimistlik, ilma rõõmsameelsusest, aktiivsusest, on tema elu raske, tal jääb alati millestki puudu. Vastupidi, kui inimene on optimistlik ja tegutseb enesekindlalt, on ta alati edukas. Igaüks, kes elab pidevalt mõttega, et suurepärane füüsiline vorm ja hea tervis on tema jaoks tavaline nähtus, haigestub harva, ütleb V. Evtimov (1986). Sa ei tohiks kunagi kahelda, et suudad leida vajaliku jõu ja võimalused elutakistuste ületamiseks. Esmapilgul ei tundu see reaalne, kuid endas on vaja kasvatada kindlat veendumust, et elus on võimalik saavutada kõik, mida tahad. Selles mõttes on paslik meenutada silmapaistva kirjaniku Jack Londoni sõnu: „Püüdlen eesmärgi poole sama järjekindlusega, millega kompassinõel poola poole püüdleb. Olen vankumatu. Kõik, kellel on olnud võimalus mind hästi tunda, on kindlasti näinud, et see jääb alati nii, nagu ma tahan, isegi kui see võtab aastaid. Elu on võitlus ja ma olen selleks valmis.

Negatiivsete emotsioonide ja seisundite kiire allasurumise, positiivsetega asendamise oskuse saladus peitub suurenenud keskendumisvõimes. Keskendumine (ja selle kõrgeim aste – meditatsioon) arendab tahet, intellekti, reguleerib emotsioone ja emotsionaalseid seisundeid, loob vaimse tasakaalu. Ei tasu unustada, et sisemine distsipliin on hatha jooga vajalik tingimus.

Vivekananda sõnadega: "Keha on see, mille mõte temast on teinud."

Kaasaegsed neurofüsioloogid selgitavad enesehüpnoosi mõju domineeriva erutusfookuse tekkimisega ajukoore aktiivsuse pärssimise üldisel taustal. Samal ajal suureneb järsult sõna kui peamise stiimuli tähendus. Ja nüüd oleks asjakohane meenutada sellist kontseptsiooni nagu autogeenne treening (AT), kuna AT protsessis toimuvate reaktsioonide konsolideerimine toob kaasa asjaolu, et teatud aistingute taasesitamiseks piisab verbaalse valemi kordamisest. AT-l on emotsionaalses-tahtelises sfääris suur organiseeriv mõju. Isik ise juhib aktiivselt psühhoterapeutilist protsessi, jälgides ja hinnates aktiivselt selle positiivse mõju tulemusi. AT-s on eneseveenmisel suur koht kui üks enesemõjutamismeetodeid, säilitades samal ajal täieliku initsiatiivi ja enesekontrolli. Verbaalne signaal või verbaalne pilt AT-s võimaldab kaudselt, tingitud refleksilistest seostest, muuta või reguleerida tavaliselt kontrollimatuid vegetatiivseid protsesse. Autogeense treeningu meetod on suunatud enesekontrolli ja psühhofüsioloogilise seisundi reguleerimise oskuste ja võimete arendamisele, et tõsta oma tegevuste efektiivsust, eriti pingelistes olukordades. AT kasutusala on väga lai, seda kasutatakse laialdaselt sportlaste ja näitlejate treenimisel.

Sõnal on tervendav toime. G. N. Sytini (1994) sõnul annavad selle efekti tema leiutatud tervendavad “seaded” - teatud tekstid, mida saab näiteks helisalvestisel kuulata. Samas peaks esitluse toon olema asjalik, kindel, veenev, ilma paatoseta. Efektiivsuse suurendamiseks tuleks püüda käituda võimalikult aktiivselt: kõndida, žestikuleerida jne.

Peatükki lõpetuseks tahan märkida, et “uudsuse”, “ebatraditsioonilise”, “originaalse” sildi all saab esitada väga kahtlaseid omakasvatatud nippe ja juhiseid. Me vajame kõigele mõistlikku lähenemist. Iidset joogakultuuri puudutades ei tohiks unustada, et see on ennekõike kultuur ja ilma kultuurita pole miski tuleviku jaoks.

Peatükk IV

Inimene, kes otsustab joogat praktiseerida, peab mõistma, et pimedat usku pole vaja. Ainult enda kogemus veenab. Siiski on soovitusi, mida tuleb järgida, järk-järgult "ronides jooga samme." Olles läinud tervise teele, ei saa me ignoreerida joogade õpetusi tervisest, peame valdama vähemalt minimaalselt kõigile kättesaadavaid tehnikaid.

Hatha jooga ei ole imerohi kõigi haiguste vastu. Sellisteks juhtudeks on: kaasasündinud südamerikked, sünni- ja kehavigastused, onkoloogilised haigused, mõned lapseea nakkushaigused jm ametid ei tohiks halvendada tervislikku seisundit; te ei saa treenida kõrgendatud temperatuuri, valu, haiguse ägeda perioodi ja krooniliste haiguste ägenemise ajal. Alla 6-aastased lapsed, üle 60-aastased inimesed peaksid olema väga ettevaatlikud ja järk-järgult; naised ei tohiks menstruatsiooni ajal trenni teha, alates 4. raseduskuu algusest ning tunde võib jätkata 3-4 kuud peale sünnitust. Lisaks peaksid kõik krooniliste haiguste all kannatajad hoolikalt läbi lugema teatud meetodite ja harjutuste kasutamise vastunäidustused.

Nüüd vanusepiirangutest.

7–10-aastaselt saate omandada hingamisharjutuste elemente (v.a hinge kinni hoidmine), tasakaalupoosid (näiteks puupoos - Vrikshasana) ja lootosepoos (Padmasana).

10-17-aastastel on tundides sügav joogahingamine, tasakaalupoosid, lootoseasend, kerged harjutused liigeste arendamiseks (näiteks vibulaskja poos vibust - Akarna Dhanurasana).

17-50-aastaselt - kõik hatha jooga harjutused.

50-60-aastastel ehitatakse tunde sõltuvalt tervislikust seisundist, kuid staatilisi harjutusi saavad eranditult teha kõik.

60-aastastel ja vanematel toimuvad tunnid ainult kogenud juhendaja juuresolekul ja ainult arsti loal.

Kui lisaks joogaharjutustele harrastatakse ka mõnda muud tüüpi kehakultuuri või sporti, siis pole neid võimalik kombineerida, parem on vaheldumisi - näiteks hommikul joogat teha ja pärastlõunal või õhtul - muud tüüpi kehakultuur. Ärge kunagi treenige: täis kõhuga, ereda päikese all, pärast päevitamist, pikaajalist päikese käes viibimist üldiselt, jõu või stressi tõttu, vahetult enne sööki, suitsuses toas, köögis, vahetult enne magamaminekut. Ärge kunagi tehke joogat rohkem kui tund järjest. Tunnid peaksid eelistatavalt algama ja lõppema samal ajal. Harjutage süstemaatiliselt, alustades lihtsatest harjutustest, ilma ennast üle pingutamata. "Alustades väikesest, jõuate järk-järgult rohkema juurde, alustades rohkemast, jõuate järk-järgult väikeseni." Hatha jooga harjutusi ei soovita teha osade kaupa, kogu tsükkel tuleb teha korraga. Igasugune joogaharjutus koosneb vähemalt kolmest komponendist: a) füüsiline – asanad (kehaasendid); b) hingamise, mis vastab füüsilisele; c) vaimne - vaimne energiavoo tugi (prana), mis liigub ühes või teises suunas ja koguneb teatud organisse.

Harjutada on vaja tühja kõhuga: 30-40 minutit enne sööki või 2,5-3 tundi pärast sööki. Lisaks on harjutuste vahel alati, isegi kui tundub, et väsimust pole, vajalik lühike puhkus ja lõõgastus, mis kiirendab taastumisprotsessi. Harjutusi tuleks teha puhtal voodil või matil (mitte sünteetilisest ega sünteetilisest materjalist, mis on kaetud puuvillase või linase linaga). Riietus ei tohiks liikumist piirata, harjutusi on parem teha paljajalu või sokkides, aga mitte sussides.

Harjutuste valdamisel ja kõigil muudel elujuhtudel tuleb järgida joogade kolme peamist käsku:

1. Jada järkjärgulise üleminekuga lihtsast keeruliseks

2. Regulaarsus ja süsteemsus (tundides on paus kompleksi õppimise ajal lubatud mitte rohkem kui 10 päeva, vastasel juhul tuleb kogu harjutuste tsükkel otsast alustada). Kui inimene on kogu kompleksi selgeks õppinud ja täidab selle tervikuna, kuid tundides oli paus üle 10 päeva, siis võib ta kogu kompleksi läbida, kuid kõigepealt tehke iga harjutus minimaalse arvu kordi.

3. Mõõdukus kõiges.

Asanadele tuleks läheneda vanust, vormisolekut ja tervist silmas pidades, mitte võistlemise või rivaalitsemise vaimus teiste joogaõpilastega. Kõigi liigutuste piiriks peaks olema asana sooritamisel kogetav “meeldiva valu” tunne ja mitte rohkem.

Kuidas kompleksi õppida? Tuleb valida mitu harjutust (1-3), mis mõjutavad teatud kehaosa, ja teha neid 10 päeva. See aeg on vajalik iga harjutuse mõju jaoks kehale. 10 päeva pärast lisage veel mõned harjutused (1-3) ja nii edasi, kuni kogu kompleks on omandatud. Harjutustel on terapeutiline toime, peast jalgadeni. Neid sooritatakse järgmises järjestuses: esmalt harjutuste seeria seisvas asendis, seejärel istuvas asendis, seejärel lamavas asendis ja lõpuks ümberpööratud asendis. Korduste arv sõltub järgmistest teguritest:

1. Kui pole märgitud mitu korda, siis tuleks harjutust teha ainult 1 kord.

2. Kui on märgitud, et harjutust korratakse, siis sooritatakse seda kaks korda.

3. Kui on märgitud “alates” ja “kuni”, siis esimese 10 päeva jooksul sooritatakse harjutust minimaalne arv kordi või sekundeid ja iga kümnendi järel lisatakse 1 kord või sekund, kuni saavutate maksimumi.

4. Kui on märgitud, et harjutust tehakse vastupidavuse saavutamiseks, siis see tähendab, et esiteks tuleb harjutuse ajal hoida sekundites ühtlast arvestust ja teiseks teha seda harjutust kuni vähimagi ebamugavuse ilmnemiseni, vähimatki ebamugavustunnet ja seejärel lõpetage treening.

Joogas edukaks edenemiseks tuleb esmalt õppida kriya joogat. Praktika näitab, et ilma seda etappi läbimata ei saa õpilased erinevatel põhjustel joogas tõsist edu saavutada. Kriya jooga on jooga moraalne ja eetiline aspekt, mis tegeleb sisemise ja välise puhastamisega.

Jooga esimese etapi - Yama - raames on oluline arendada endas selliseid omadusi nagu tagasihoidlikkus, kannatlikkus ja sihikindlus, süsteemsus ja süsteemsus ning oskus keskenduda ühele eesmärgile. Ja teiste suhtes – tolerantsus, teisele ei oma õiguse ega tõe peale surumine. Vägivald igasuguse idee, igasuguse dogma nimel on kõige kurja allikas. Kui Yama nõuetele vastavaid vajalikke iseloomuomadusi pole, ei tohiks mitmete autorite sõnul minna jooga muude sammude juurde. Kui need on olemas või neid saab kasvatada oma eluhoiakute ümbermõtestamisel, võite jätkata järgmise sammuga.

Niyama, jooga teine ​​etapp on intrapersonaalne distsipliin, reeglite kogum ettevalmistuse füüsilise poole, füüsilise ja vaimse puhastamise kohta. Jooga kõrgeima taseme saavutamiseks on joogade kõigi keerukate füüsilise ja vaimse hügieeni reeglite rakendamine kohustuslik kogu elu jooksul. Hatha jooga kompleksi lõppeesmärk ei ole mitte haigustest vabanemine ja praktilise tervise saavutamine, vaid keha noorendamine, mis on võimatu ilma järkjärgulise vabanemiseta kogunenud toksiinidest, liigsest keharasvast, suurenenud lülisamba ja liigeste paindlikkusest, õigest. ja tervislik toitumine.

Suuhügieen. Loputage suud veega pärast iga sööki, et eemaldada puru ja toidujäägid. Põhitähelepanu tuleks pöörata mitte niivõrd hammaste pesemisele, kuivõrd igemete puhastamisele, sest see parandab hambajuurte toitumist ja on parodontiidi ennetamine. Hammaste juurte tugevdamiseks soodustab nende funktsionaalset ohutust närimiskummi kasutamine tühja kõhuga 10-15 minutit enne sööki.

Ninaõõne hügieen. See on oluline protseduur, sest ilma vaba ninahingamiseta on võimatu harjutada jooga neljandat etappi – Pranayama. Nina puhastamine ja samaaegne limaskesta kõvenemine toimub mitmel viisil. Toon ühe neist. Sifooni puhastus. Selleks lahustage 1 tl lauasoola 0,5 liitris soojas vees, kastke nina purki ja tõmmake veidi vett endasse, kallutage pea tahapoole, tundes, et vesi satub ninaneeluõõnde, langetage pea ja hingake jõuga välja. läbi oma nina. Korrake seda protseduuri 8-10 korda hommikuse pesu ajal. Pärast pesemist tuleb nina kurnata, et selle õõnsusse ja ninakõrvalurgetesse ei jääks vedelikku. Pärast 1-2 kuud selliseid protseduure muutub nina limaskest tugevamaks, jämedamaks ning gripp või ägedad hingamisteede infektsioonid pole enam kohutavad. Allergilised nähtused ninaõõnes kaovad, nina hingamine paraneb.

Kuulmishügieen. Keskkõrva organite põletikuliste haiguste ennetamiseks on vajalik nina kaudu hingamine ja nohuga nina korralikult tühjendamise võime. Vältige pikaajalist kokkupuudet valjude helidega.

Silmade hügieen. Võrkkesta toitumise parandamiseks ja silmasisese rõhu normaliseerimiseks soovitab jooga järgmisi harjutusi: matta silmad ja teha kümme ringikujulist silmamuna pööret päripäeva ja kümme vastupäeva ning seejärel liigutused ülalt alla ja vasakult paremale, kümme korda.

Kõhuõõne organite hügieen. Joogade jaoks on kõhuorganite ja kogu seedetrakti puhastamine üsna keeruline protseduur ja tavainimesele pole see alati kättesaadav. Kõige kättesaadavam protseduur on Agnisara-dhauti (tulega puhastamine). Harjutus tehakse hommikul tühja kõhuga. Seistes põlvedest kergelt kõverdatud jalgadel ja toetades käed puusadel, tõmmake pärast sügavat väljahingamist kõhtu sisse ja tõstke samal ajal rindkere laiendades järsult diafragma (roiete tõstmine). Ühel väljahingamisel tehke 5-10 ja ühe harjutusega 25-50 tagasitõmbumist. Treening aitab kaasa kõigi kõhuõõne organite õrnale massaažile.

Toitumine jooga jaoks. Toit peaks olema sattvic, st köögiviljad, puuviljad, piim ja piimatooted, või, mesi, pähklid, riis ja muud teraviljad. See toit on joogide sõnul kergesti seeditav, annab palju energiat ja teeb meele selgeks. Joogaharrastaja peaks sööma ainult sattwick-toitu, kuid dieeti ei tohiks drastiliselt muuta. Toidu närimine peaks olema rahulik, inimene peaks nautima toitu ja lõpetama söömise, ootamata täielikku küllastumist.

Psüühika hügieen. Igasugune edu tuleb ainult vastusena keskendunud pingutusele. Yu.A. Merzljakovi (1994) järgi võib vaimse hügieeni (kui Yama-Niyama ülaltoodud põhimõtete ja lähenemiste peegelduse) tulemuseks olla seisukoht, et armastuse jõud on piiramatu. Armastus kõige olemasoleva vastu, armastus elu vastu on loominguline ja produktiivne.

Ainult Yama ja Niyama reeglitega kokku leppides, olles omandanud füüsilise ja vaimse hügieeni meetodid, saab jätkata jooga edasiste positsioonide assimileerimist ja liikuda edasi jooga kolmanda astme – asanade juurde. Asanasid on väga palju, hea tervise saavutamiseks ja haiguste ennetamiseks piisab poolteisekümnest lihtsast ja kergest asanast.

Vastates küsimusele, mis on asana, ütles Patanjali: "asana on viis istuda meeldivalt, kindlalt ja ilma pingeteta." See tähendab, et joogasüsteemi praktiseerija peaks erinevaid asanaid sooritades püüdma saavutada täielikku enesekontrolli keha üle, et olla pikka aega liikumatus asendis ning tunda end rahulikult ja mugavalt. Millised on asanade omadused?

1. Asanad on aeglased, mõõdukad liigutused, mis on kombineeritud õige hingamise ja lõõgastumisega. Asanade sooritamise ajal läbib süda rohkem verd kui puhkeolekus. See on tingitud tugevast venoosse vere sissevoolust, mis on põhjustatud skeletilihaste kokkutõmbumisest.

2. Asanad on valdavalt staatilised harjutused, kus on ülekaalus isomeetriline komponent. Need suurendavad lihaste funktsionaalset koormust esiteks jõulise staatilise kokkutõmbumise tõttu, teiseks lihaste pikendamise tulemusena. See toob kaasa proprioretseptorite ärrituse, mis mõjutab kesknärvisüsteemi ja selle kaudu - südame-, vereringe- ja toitumisorganite tööd.

3. Asanate sooritamine ei põhjusta suurt energiakulu.

4. Asanate sooritamisel on vajalik teatud tähelepanu kontsentratsioon teatud kehaosadele, mis on mõjuobjektiks.

5. Hingamine asanate sooritamise ajal peaks olema loomulik ja lõdvestunud.

6. Asanadesse ei kogune piimhapet, mis tekib väga pingelisel füüsilisel tööl.

7. Asanad annavad ennetava ja ravitoime, nende harjutamiseks ei ole vaja abiseadmeid, mürske ega erivarustust.

Asana tüübid. Asanasid on järgmised põhitüübid: meditatiivsed, antiortostaatilised (ümberpööratud kehaasendid), lülisamba asendid, jalaharjutused, tasakaaluasendid.

Meditatiivsed poosid on asendid, mis on mõeldud tähelepanu ja mõtlemise koondamiseks ning hingamisharjutuste sooritamiseks (näiteks “lootoseasend”).

Antiortostaatilised asendid. Neil on kasulik mõju ajule, südamele, kopsudele ja alajäsemete veenidele. Nende jõudlus on vastunäidustatud: kõrge vererõhu ja südamehaiguste korral, nt "peapealseis".

Lülisamba asendid. Sellised poosid võib jagada 4 rühma: ettepoole kallutatavad poosid, tahapoole kalduvad poosid, küljele kummarduvad poosid ja keeratud poosid. Näiteks ettepoole kallutatud asanate puhul on iseloomulik “künni poos”, tagasi - “jaaniussipoos”, külgedele kaldega - “kolmnurga poos”. Lülisamba keerdumise asanad on jooga Matsyendra poolpoos (“Ardha Matsyendrasana”).

Harjutused jalgadele on arvukad ja mitmekesised, neist kõige iseloomulikum on seesama “lootoseasend”.

Paljude erinevate tasakaalupooside hulgast võib loetleda näiteks "paabulinnu asend", "varese asend".

Kogenud esinejad saavad mitmeid asendeid alustada alles pärast seda, kui need on igapäevases praktikas põhjalikult omandatud.

Asana vastunäidustused. Vastunäidustused võivad olla üldised, st seotud hatha joogaga üldiselt või kehtida ainult üksikute asanade kohta. Neid saab määrata vanuse, tervisliku seisundi järgi. Joogapoosid ei ole soovitatavad raskete defektidega südamehaiguste, samuti kõrge või madala vererõhu korral. Loomulikult ei ole see absoluutne vastunäidustus - sellised isikud peavad läbima arstliku läbivaatuse, et teha kindlaks nende individuaalsed võimalused. Mis puudutab nn konkreetseid vastunäidustusi, mis teatud harjutuste puhul kehtivad, siis võime öelda, et neil on suur tähtsus. Konsulteerimine joogasüsteemi spetsialistiga ja ka arstiga aitab määrata individuaalse treenimisvõimaluse.

Asana keskendumine. Tavaliselt on kahte tüüpi keskendumist. Treeningu dünaamilises faasis ja staatilises faasis. Kontsentratsioon dünaamilises faasis hõlmab järgmisi samme:

1. Keskendumine asana õigele sooritamisele. Eelkõige on see vajalik algajale esinejale, kes peab esmalt suunama oma tähelepanu eranditult õigele poositehnikale.

2. Keskendumine lõõgastumisele (relaksatsioon). Esimese etapi jaoks piisab mõnest päevast. Esineja peaks püüdma säilitada pingevaba lihasrühmade pingevaba seisundit.

3. Keskendumine hingamisele. Pärast seda, kui harjutaja saab harjutusi pingevabalt teha, saab liikuda edasi hingamisprotsessile keskendumise juurde, et harjutuse ajal normaalselt ja pidevalt hingata.

4. Keskendumine asanade ühtlasele sooritamisele. Joogid ei luba ebatasasusi – liigutuste kiirendamist või liigset aeglustumist. Keskendumine muutub automaatseks, kuna liigutuste sünkroniseerimine ja kiiruse ühtlase aeglustamise säilitamine neelab täielikult esineja tähelepanu.

Kontsentratsioon staatilise faasi ajal.

1. Keskendumine lõõgastumisele puhkeolekus (pärast poosi võtmist). Algajad peavad keskenduma absoluutse vaikuse säilitamisele, mis on seotud selle asendi mugavusega.

2. Keskendumine asanade “strateegilistele” mõjupunktidele. Kui esineja on juba harjunud püsima selles asendis paigal ja lõdvestunult ning hingama raskusteta, võib ta hakata keskenduma selle asana mõjupunktidele. Need punktid on märgitud iidsetes jookide kirjutistes ja kujutavad endast tegelikult selliseid kehaosi, kus alguses asanate sooritamisel on tunda maksimaalset venitust ja valu. Iga asana mõjutab teatud viisil neid kehaosi. Need on punktid, millele esineja oma tähelepanu koondab. Keskendumise reeglid sisaldavad juhiseid esinejale, olenemata tema oskuste tasemest.

Jooga neljas etapp on Pranayama. Etümoloogiliselt võib sõna "pranayama" pidada tuletiseks sõnade "prana" ja "pit" ühinemisest. Antud juhul tähendab pranayama tegevust, mille eesmärk on allutada nende organite teadvus, mis reguleerivad joogide poolt “praana”-nimelise aine sissevõtmist (sissehingamist) ja väljutamist (väljahingamist). Võib arvata, et Pranayama on õige hingamise kunst, mida mõistetakse treeningu käigus. Pranayama esimene aspekt on peamiselt eksoteeriline (väline), mille puhul tähelepanu on suunatud peamiselt hingamisega seotud lihaste ja organite asendile ja tegevusele, samas kui teine, endoteerne (sisemine), milles "energia" (prana) kopsude teadlikult juhitud liigutuste kaudu imenduv liigub mööda teatud radu ja koondub valitud kehaossa. Need Pranayama kaks aspekti on üks protsess. Joogade jaoks on "praana" see elutähtis energia, ilma milleta inimene ei saa eksisteerida. Prana on jooga jaoks sama, mis meie tsivilisatsiooni jaoks on elekter. Joogade eesmärk on avaldada rütmilise hingamise kaudu kaudset mõju kudede hingamisele, et maksimeerida ainevahetuse bioenergeetiline efektiivsus. Selle otsene tagajärg on hingamise aeglustumine, säästlikuma ja valikulisema hapnikutarbimise tulemusel, see on Pranayama – bioenergeetika suhete juhtimine kehas läbi hingamise. Kõik joogaharjutused, mitte ainult hingamistehnikad, taotlevad seda eesmärki. Joogid usuvad, et "praana" imendub ainult täielikult läbi nina hingates. Teadus on kindlaks teinud, et õhk sisaldab molekulaarseid radikaale, ilma milleta pole inimeste ja loomade elu võimalik. Need on nn negatiivsed õhuioonid. Võimalik, et õhu "praana" on negatiivsed ioonid. Teadlased on otsinud "praanat" pikka aega. Mõne arvates on "praana" osoon, teiste arvates lämmastik, teiste arvates süsinikdioksiid (CO 2) ja joogid ise usuvad, et "praana" on kosmilised vedelikud, mis koos päikeseenergiaga annavad elu. . Suurim kogus "pranat" sisaldub nende sõnul õhus varahommikul, vahetult pärast päikesetõusu ja väikseim - õhtul. Suurim kogus "pranat" leidub kose lähedal, mägedes, mere lähedal, kõige väiksem - linnatänavate atmosfääris, suletud ja ventileerimata ruumides. Seetõttu täheldatakse sellistes kohtades pika viibimise korral väsimust, nõrkust, peavalu ja närvilisust. Joogade sõnul täidab “praana” alati inimkeha, mida tuleks pidada “prana” akumulaatoriks ja transformaatoriks. Paljude autorite sõnul sõltub inimese elujõulisus ja tervis kogunenud praana kogusest ja selle õigest kasutamisest keha poolt (sisuliselt genereerivad, akumuleerivad biokeemilist energiat ja muundavad selle mitmesugusteks muudeks energialiikideks elusorganid). . Pranayama pakub psühhofüsioloogilisi treeningmeetodeid, mis on vajalikud kontrolli saavutamiseks organite üle ja praana teadlikuks kogumiseks.

Joogid eristavad kolme tüüpi hingamist: kõhu-, ranniku- ja klavikulaarne hingamine. Joogi täishingamine on nende kolme tüübi kombinatsioon.

Kõhu hingamine. Kõigist hingamistüüpidest annab puhkeasendis kõhuhingamine suurima õhuhulga. Sel juhul täidetakse kopsude põhi (nende alumine ja keskmine osa) õhuga.

Ribi hingamine. Seda tüüpi hingamise korral täidetakse kopsude keskosa, see on nn "sportlik hingamine".

Ülemine hingamine. Täidab õhuga ainult kopsude ülemist osa. Kõige halvem hingamistüüp – see nõuab kõige rohkem pingutust ja toob kõige vähem kasu.

Täielik hingamine. Selline hingamine hõlmab kõiki kolme tüüpi, ühendades need üheks tervikuks. Sellise kombineeritud hingamise käigus ei jää ükski osa kopsudest õhuga täitmata.

Joogid räägivad, et igale inimesele antakse sünnist saadik teatud arv hingetõmbeid ja seda reservi tuleb kaitsta. Sellel algsel kujul kutsuvad nad hingamissagedust vähendama. Tõepoolest, igal organil, igal rakul on teatud piiriga geneetiliselt integreeritud tööprogramm. Selle programmi optimaalne rakendamine toob inimesele tervise ja pikaealisuse (niipalju kui geneetiline kood seda võimaldab). Selle tähelepanuta jätmine, loodusseaduste rikkumised põhjustavad haigusi ja enneaegset surma.

järeldused

1. Vaimse pingega ei saa saavutada füüsilist lõõgastust, jooga annab esimese sammu vaimse pinge kõrvaldamiseks.

2. Yama (hatha jooga esimene etapp) harjutamisel keskendutakse nendele omadustele, mida soovitakse omandada, mitte aga neile, millest soovitakse vabaneda.

3. Keha on selline, nagu mõte temast on teinud.

4. Hatha jooga ei ole imerohi kõigi haiguste vastu.

5. Hatha joogat praktiseerides tuleb järgida tervet mõistust, olla ettevaatlik, tähelepanelik, mitte jahtida kiireid tulemusi. India vanasõna ütleb: "Las jünger läheb oma teed kannatlikult, muidu kukuvad tema vundament ja liiga ruttu püstitatud ehitis tema peale."

6. Ära kasuta hatha jooga harjutusi ja tehnikaid trikkide ja trikkide demonstreerimiseks, kuna see toob varem või hiljem kaasa negatiivseid tulemusi enesetäiendamise teel.

7. Jooga sisaldab nii eesmärki kui ka vahendeid selle eesmärgi saavutamiseks.

Rakendus. Eeskujulik asanate komplekt tervise edendamiseks.

Haiguste ennetamiseks ja tervise parandamiseks on soovitatav kõik asanad sooritada nende andmise järjekorras. Keerulisemate asanate ja pranayama valdamiseks ning raja jooga süvendatud õppimiseks on vajalik kogenud õpetaja – guru – juhendamine.

Sidhasana(Joonis 2). See asana on klasside kompleksi algusosa ja kuulub meditatsiooniasendite rühma.

Täitmine : esitati istudes türgi keeles. Jalad ristis. Parem jalg toetub (osaliselt) vasakule reiele. Selg on sirgendatud. Käed alla, peopesad allapoole, põlvedel. Silmad on suletud. Oluline on luua endas sisemise rahu tunne ja sissetulevad mõtted kõrvale heita, kuid mitte nendega võidelda. Poosi kestus on 2-3 minutit.

jooga mudra(joonis 3).

Täitmine : laskuge põlvili ja istuge oma kontsadele, mis on üksteisest veidi eemal. Käed selja taga. Pigistage vasaku käega parema käe randmet. Väljahingamisel kummarduge aeglaselt ette ja puudutage oma otsaesist põlvede ees põrandaga. Püsi selles asendis nii kaua, kuni õhku on piisavalt. Seejärel sirgendage aeglaselt sissehingamisega. Tähelepanu keskendumine - kulmude vahele või päikesepõimikule. Korda harjutust 5 korda.

Terapeutiline tegevus : toimub kõhuorganite massaaž ja selle tulemusena paraneb nende töö, paraneb ajurakkude toitumine, normaliseerub vererõhk, stimuleeritakse kõiki keha elutähtsaid jõude, parandades hüpofüüsi ja ajuripatsi tööd. neerupealiste koor.

Vastunäidustused : hüpertensioon 2A ja 2B kraadi.

Viparata karani mudra(joon. 4) kuulub noorendavate, ümberpööratud kehaasendite rühma, mille puhul pea asub kehast allpool.

Täitmine : lama selili. Tõstke sirgendatud jalad aeglaselt üles, tooge need üle pea. Tõmmake tõmblusega vaagen põrandast lahti ja asetage see täisnurga all (küünarnukkidest) kõverdatud kätele. Sisse hingata läbi nina, välja hingata läbi suu. Selles asendis peaksite olema alguses 15 s, seejärel lisage 5 s nädalas ja viige koguaeg 2-3 minutini. Seejärel langetage jalad aeglaselt. Tähelepanu koondumine on vere, energia (praana) tõus kilpnäärmesse.

Terapeutiline tegevus : suurendab kilpnäärme ja hüpofüüsi funktsiooni. Aitab siluda näo kortse. Kasulik kõhukinnisuse, kroonilise gastriidi, maksa- ja kõhunäärmehaiguste korral. Kasulik unetuse korral, parandab mälu.

halasana(joon. 5) kuulub samuti ümberpööratud kehaasendite hulka.

Täitmine : hukkamise algus on sama, mis Viparata karani, kuid üle pea toomisel liiguvad jalad edasi, kuni sõrmed puudutavad põrandat. Samal ajal on käed sirutatud, peopesad toetuvad põrandale. Kui varbad puudutavad põrandat, võib käed tuua pea taha. Hingamine - sisse hingata läbi nina, välja hingata läbi suu. Fookuses on kilpnääre ja päikesepõimik. Teostusaeg 10 s. Seejärel lisage kord nädalas 1 sekundit ja viige koguaeg 2–3 minutini.

Terapeutiline tegevus : lülisamba tagumise osa venitamise ja sisemise kokkusurumise tõttu paraneb selle verevarustus, mis aitab kaasa soolaladestuste kõrvaldamisele. Kasulik toime diabeedi korral, vähendab rasva ladestumist kõhule. Aitab peavalude, ajuvereringe häirete korral.

Vastunäidustused : kilpnäärme hüperfunktsioon ja kroonilise ishiase ägenemised.

Supta Vajrasana(joonis 6).

Täitmine : laskuge põlvili, samal ajal kui need peaksid olema suletud. Kontsad on eraldatud nii, et jalgade vahel saab istuda põrandal. Seejärel kummarduge aeglaselt, kätega ennast aidates, tahapoole, kaarduge rindkere ette ja puudutage pea võraga põrandat. Toeta küünarnukid põrandale. Hingamine – joogide täielik sügav rütmiline hingamine. Tähelepanu kontsentratsioon - kaelas ja alaseljas. Täitmisaeg on sama, mis Halasana puhul.

Terapeutiline tegevus : poos on kasulik emakakaela osteokondroosi, rindkere radikuliidi ja kroonilise tonsilliidi korral. Põlveliigese ja selgroo venitamise tõttu suureneb nende painduvus ja liikuvus.

pashimathasana(joonis 7).

Täitmine : istuge põrandal, jalad ette sirutatud. Painutage puusaliigestest tuharalihaste rühma venitades ja langetage torso alla, aidates end kätega, mille käed kinnitavad pahkluusid. Selg on sirge. Suruge oma nägu põlvedele. Küünarnukid surutakse mõlemalt poolt säärte põrandale. Põlved on sirged, ärge painutage jalgu põlveliigestest. Hingamine on normaalne. Tähelepanu koondub alaseljale ja neerudele.

Treeningut on vaja alustada 5 sekundist ja lisada 1 s nädalas ning viia koguaeg 1-2 minutini. Korda harjutust 2-5 korda.

Terapeutiline tegevus : poos on kasulik kõhukinnisuse, hemorroidide ja eriti meeste eesnäärmehaiguste, nimme-ristluu piirkonna radikuliidi korral.

Vakrasana(joonis 8).

Täitmine : istuge, sirutage jalad ette. Painutage parem jalg põlvest ja asetage jalg vasaku põlveliigese välisküljele. Võtke parem õlg võimalikult taha. Parem käsi toetub põrandale, vasak haarab vasakut põlveliigest ja käe õlg toetub paremale reiele ja viib selle vasakule. Pea pööratakse nii palju kui võimalik vasakule. Hingamine on normaalne. Keskenduge selgroole. Teostusaeg 30 s. Seejärel pööratakse käte, jalgade ja pea asend ümber. Korda harjutust 2-3 korda.

Terapeutiline tegevus : Poos tugevdab selgroogu ja annab paindlikkust. Parandab neerude, maksa, põrna, soolte tööd. See on tõhus vahend neerukivitõve vastu.

Bhujangasana(joonis 9), "kobra" poos, kus selg on esiosades venitatud ja tagapool kokku surutud. Kompleksi on vaja lisada Halasana või Pashimatasana poosid.

Täitmine : lama kõhuli. Jalad on välja sirutatud, varbad toetuvad põrandale. Peopesad on põrandal õlgade tasemel. Aeglaselt sisse hingates tõsta pea nii kõrgele kui võimalik. Seejärel tõstke seljalihaseid pingutades aeglaselt õlad ja rindkere üles ning võtke need ilma käte abita tagasi (käed aitavad veidi torsot toetada). Naba ei tohiks põrandast lahti rebida. Maksimaalses pinges peaksite 5-15 sekundiks külmetama ja hinge kinni hoidma. Seejärel peaksite aeglaselt välja hingates naasma algasendisse. Tähelepanu koondumine – esmalt kilpnäärmele, seejärel pinge kandumisel selgroole ja neerudele. Korda harjutust 3-5 korda.

Terapeutiline tegevus : selja- ja alaselja lihaste tugeva pinge tagajärjel tekib eriti tugev veresööve ja taastumisprotsesside kiirenemine neis. Joogid ütlevad, et "kobra" poosis surutakse mõlemad neerud kokku ja pärast lõõgastumist suureneb nende verevool. See viib neerude "väljapesemiseni" ja on kasulik neerukivide korral.

Salabhasana(joon. 10) ja Ardha-Salabhasana(Joonis 11) – “jaaniussipoos” ja “pooljaanipoos” Selles poosis, vastupidiselt “kobra” poosile, on selgroo alumine osa pinge all. Maksimaalne pinge saavutatakse nimmepiirkonnas, ristluus, perineumis.

Täitmine : lama näoga kõhuli. Otsmik ja nina puudutavad põrandat, käed on piki keha, käed on rusikasse surutud. Hingake sisse ja toetuge randmete ja rusikatega põrandale, tõstke jalad nii kõrgele kui võimalik, ilma neid põlvedest painutamata. Hoidke seda asendit mõni sekund kuni minut. Tähelepanu keskendumine - nimmepiirkonnale, ristluule, kõhukelmele.