Isomeetriline pinge. Mis on isomeetrilised harjutused ja kuidas need aitavad teil rasva põletada. Jõuharjutuste tüübid

Isomeetriliste harjutuste olemus seisneb selles, et 6-12 sekundi jooksul tehakse maksimaalne pingutus objekti vastupanu neutraliseerimiseks. See eristab isomeetrilisi harjutusi, mille puhul lihase kokkutõmbumine põhjustab ainult selle pinget, isotoonilistest harjutustest, mille käigus lihaste kokkutõmbumise tõttu selle pikkus muutub.

Kõigepealt on vaja öelda seda tüüpi harjutuste ilmsete eeliste kohta.

Esiteks, see on tohutu aja kokkuhoid. Nende harjutuste abil lihaste töösse kaasamiseks piisab vaid mõnest minutist.

Teiseks nii lühikese ajaga ei jõua lihased sellisel määral väsida kui tavalise treeningu ajal (kestab 1-2 tundi), misjärel on vaja 24-36 tundi lihaste korralikuks puhkamiseks ja ilma piisav puhkus, nagu korduvalt öeldud, ei suurenda ei jõud lihaseid ega nende massi.

Kuna isomeetriliste harjutuste ajal puhkamiseks kuluv aeg väheneb, on võimalik treenida palju sagedamini.

Ja lõpuks on isomeetriliste harjutuste üks suurimaid eeliseid see, et nende abil on väga mugav arendada ja tugevdada just neid lihaseid, mis seda hetkel kõige rohkem vajavad.

Traditsiooniliste isotoonilis-dünaamiliste harjutuste sooritamisel püsib maksimaalne lihaspinge vaid paar sekundit ehk kõigi tehtud harjutuste summas (1-2 tunni jooksul) mitte rohkem kui 2-6 minutit treeningu kohta.

Isomeetrilised harjutused sama ülesande täitmiseks piisab, kui pühendada vaid paar minutit päevas. Samal ajal ei jää lihasjõu suurenemine sel juhul halvemaks kui isotooniliste harjutuste ajal suurenev jõud.

Isomeetriliste harjutuste ajal tõmbuvad kokku veresooned, mis varustavad lihaseid hapnikuga. Rakud on sunnitud rohkem töötama ega kuluta nii palju energiat kui isotoonilise lihasliigutuse ajal (mille puhul suurem osa energiast kulub liikumisele endale).

Seega kulub isomeetriliste harjutuste tegemisel kogu lihaste energia ainult pingele, mitte liikumisele. Seetõttu toimub lihaste areng palju lühema ajaga.

Isomeetriliste harjutuste tüübid ja nende läbiviimise meetodid

Soorituse olemuse järgi jagunevad isomeetrilised harjutused kolme rühma:

1. isomeetrilis-staatilised harjutused nende puhtaimal kujul, kui maksimaalne lihaspinge neutraliseerib vastupanu, mida ei saa ületada;
2. raskust kandvad harjutused, mille käigus nad mõneks sekundiks peatuvad (seega tekitavad isomeetrilist pinget);
3. maksimaalse võimaliku raskusega harjutused, mille algfaasis on väljendunud isotoonilis-dünaamiline iseloom, kuid põhifaas on isomeetrilis-staatiline, kuna juba 12-15 cm kaugusel kangi algasendist on takistus paigaldatud mis peatab liikumise.

Selliste harjutuste abil saate sundida lihaseid kogema maksimaalset pinget kõige tõhusamas ja parasjagu vajalikus liikumisfaasis.

Tänu isomeetrilistele harjutustele saab kõige tõhusamalt tõsta nende lihaste tugevust, mis on arengus mahajäänud või lihasgruppides, mis on sportlasele ühel või teisel põhjusel ülitähtsad.

Isomeetriliste harjutuste sooritamiseks loodi spetsiaalne simulaatori disain, mida on lihtne ise teha. See on raudkarkass (110-120 cm lai ja 200-230 cm kõrge), mille mõlemale küljele saab kinnitada metalltoru.

Kuid isomeetrilisi harjutusi saab teha ilma spetsiaalsete seadmeteta, kasutades nende jaoks mis tahes ruumis fikseeritud tahket objekti, mis annab lihastele sellise vastupanu, mida nad isegi maksimaalses pinges olles ei suuda ületada.

Põhilised isomeetrilised harjutused:

• tõukejõud;
• kükitama.

Edu saavutab kõigi nende 3 harjutuse sooritamine: üks pressiharjutus, üks surutõste, üks kükk.

Sellele kolmikule saate lisada veel 2 harjutust:

• varvastele tõstmine;
• õlgade tõstmine.

Kogenumad ja vastupidavamad kulturistid saavad parimate tulemuste saavutamiseks teha "kolme kahekümne" süsteemi (kui iga harjutust sooritatakse 2 korda) või "kolme kolme" süsteemi (kui harjutusi sooritatakse 3 korda).

Varba asendi jaoks pressi ajal on mitu võimalust:

• madal asend (lõua tasemel);
• keskmine asend (silmade kõrgusel);
• ülemine asend (3-5 cm allapoole riba on tõrgeteni välja pigistatud).

Tõmbamisel on ka kolm asendit:

• madal asend (põlve tasemel);
• keskmine asend (puusade tasemel);
• ülemine positsioon (vöö kõrgusel).

Kükitamisel on ka kolm asendit:

• madal asend (kükk);
• keskmine asend (poolkükk);
• ülemine asend (kükitage kergelt kõverdatud jalgadel).

Kui teete igast rühmast ühe harjutuse, valige kõige sagedamini keskmine asend.

Viiest harjutusest koosnev isomeetriliste harjutuste seeria, millest igaühe sooritamiseks kulub 12 sekundit (lisaks minutiline paus iga harjutuse järel), kestab kokku 6 minutit. Seda seeriat saab korrata 2-3 korda, maksimaalselt - 6 korda (perioodiliselt asendit muutes).

Sõltuvalt kestusest võib pinge olla:

• lühike (6 sekundit);
• keskmine (9 sekundit);
• pikk (12 sekundit).

Harjutuste vahelised intervallid ei ületa tavaliselt 45-60 sekundit, mis on tavaliselt piisav normaalse hingamise taastamiseks. Kogu staatiline isomeetriline treening ei tohiks kesta kauem kui 15-20 minutit.

Isomeetriliste harjutuste esmakordsel tegemisel tuleb olla ettevaatlik: alguses peaks pinge piirduma 6 sekundiga, arvestades, et see ei tohiks olla maksimaalne. Mõne aja pärast saate hinge kinni hoides saavutada maksimaalse pinge 9-12 sekundit.

Isomeetrilisi harjutusi saab teha iga päev, kuna pärast neid pole erilist väsimust. Kuid samal ajal ei tohiks te liiga palju helitugevust kuritarvitada, et saavutada võimalikult kiiresti märgatavaid tulemusi.

Vaatamata kõikidele eelistele ei saa isomeetrilised harjutused täielikult asendada dünaamilisi, mis võimaldavad arendada teatud võimeid, mida ei ole võimalik saavutada ainult isomeetriliste harjutuste abil.

Isomeetriliste harjutuste hindamisele objektiivselt lähenedes tuleb märkida mitmeid nende nõrkusi võrreldes dünaamiliste harjutustega: need ei varusta lihaseid nii intensiivselt verega, aitavad kaasa lihaste lühenemisele ega arenda liigutuste koordinatsiooni ja lihaste motoorseid võimeid. .

Staatilised harjutused, suurendades samal ajal lihaste tugevust, viivad samal ajal lihaste kiire liikumise võime kaotuseni. Dünaamilised harjutused on optimaalse erutuse (innervatsiooni) läbiviimise võime tõttu selles osas väga tõhusad.

Sportlase staatilise ja dünaamilise jõu samaaegsel arenemisel innervatsioon ei halvene: staatiliste harjutustega omandatud lihasjõud avaldub ka kiirusjõus. Pealegi paranevad oluliselt dünaamilise treeningu tulemused.

Praeguseks peetakse optimaalseks lihasjõu arendamise meetodit, mis ühendab jõudu arendavaid staatilisi harjutusi dünaamiliste ja lõdvestusharjutustega.

Bob Hoffman soovitab oma raamatus "One Minute Daily – For Physical Endurance, Strength and Health" sooritada 1-2 minuti jooksul 12 isomeetrilist harjutust ilma kestadeta.

Autor pakub välja harjutuste komplekti, mis ei vaja erivarustust, vastutöötava objektina soovitab ta kasutada puidust või metallist ukselengi (ukse lengi) või tavalist seina, mis on saadaval igas ruumis.

Siin on 12 harjutust.

• Seisvas asendis (pead tahapoole kallutamata ja põlvi painutamata) vajutage peopesadega, mis on küünarnukkidest kergelt kõverdatud, ülemisele raamile.
• Kükitades suruge ülemisele raamile.
• Tõuske varvastel nii kõrgele kui võimalik ja püsige selles asendis 6 sekundit. Kuigi see harjutus on ainult osaliselt isomeetriline, on see väga tõhus.
• See harjutus arendab kaela lihaseid. Selle sooritamiseks seiske seljaga seina poole, jalad õlgade laiuses, käed vööl. Vajutage pea tagaosa vastu seina, asetades pea alla midagi pehmet.
• See harjutus on sarnane eelmisele, kuid seina tuleks vajutada mitte pea tagaosaga, vaid otsmikuga.
• Käte lihaste arendamiseks tehke järgmist harjutust. Ühendage peopesad ja vajutage teise käega.
• See harjutus sarnaneb 6. harjutusega, kuid käed peavad olema ühendatud ainult sõrmedega.
• Vajutage mõlema käega ukseraami vertikaalsetele osadele.
• Vajutage ukse lengi horisontaalsele osale vaheldumisi ühe või teise käega, küünarnukist kergelt kõverdatud.
• Vajutage kahe käega, küünarnukkidest sirgu, ukselengi vertikaalsetele osadele.
• Tõmmake ukseraamile kinnitatud objekt alla.
• Istumisasendis (painutades põlvi erinevate nurkade all) avaldage jalgadega survet raami vertikaalsetele osadele.

Iga harjutuse kestus ei tohiks ületada 4-6 sekundit.

Seda kompleksi on kasulik kombineerida erinevate liikumistega, mis arendavad kiirust ja painduvust (sportmängud, jooksmine ja ujumine). Paljud kulturistid kasutavad neid oma põhitreeningu lisandina.

Sageli on uus hästi unustatud vana. Paljusid tõhusaid kehalise parandamise meetodeid, mida varem kasutati, tajutakse nüüd spordi arengus uue sõnana. Ja see pole üllatav. Need tehnikad ja kestad on ajaproovile vastu pidanud. Pealegi on kettlebell selles seerias kasutuse mitmekülgsuse poolest üks esimesi kohti.

Isomeetrilised harjutused on jõuharjutused, mille käigus saavutatakse lihaspinge ilma harjutuses osalevaid kehaosi liigutamata. Kuid see pole ainult lihaspinge, nagu näiteks biitsepsi demonstreerimisel.

Isomeetrilistes harjutustes püüame sooritada teatud liigutust, mille teostamine ületab ilmselgelt meie võimalused. Näiteks ülisuure raskuse tõstmiseks. Ja parem on proovida veok maast lahti rebida. See on nali, kuid põhimõtteliselt tehakse isomeetrilisi harjutusi nii. Püüame liigutuse lõpule viia, kuid me ei saa seda teha ja harjutus muutub dünaamilisest staatiliseks. Selleks kasutatakse “kestasid”, millega ei saa hakkama. Sellised objektid ümbritsevad meid igapäevaelus. See tähendab, et isomeetrilisi treeningvahendeid võib leida kõikjalt. Sein, põrand, ukseava, aknalaud, puit – seda kõike tuleb ära kasutada.

Isomeetrilise treeningu olemus on maksimaalse võimaliku pingutuse rakendamine. Oletame, et proovite seina liigutada. Lükates näiteks kappi, liigutate seda suure tõenäosusega, mis tähendab, et te ei suuda maksimaalselt pingutada. Töö "koormamisega", millega on põhimõtteliselt võimatu toime tulla, nõuab just sellist pingutust. Mida me vajame. Isomeetrilised (nagu kõik teised) harjutused ei pea olema elust väljas. Nad võivad jäljendada mõnda praktilist tegevust või neid, millest võib põhimõtteliselt elus kasu olla. Tihti pole meie poolt sooritatavatel sportlike harjutuste liigutustel igapäevategevustes analoogiaid ega ole sellesse otseselt integreeritud. Mis puutub isomeetriasse, siis see ei aita mitte ainult jõudu arendada (isomeetrilistel harjutustel pole selles võrdset), vaid seda saab kasutada ka praktikas kasutatavate liigutuste treenimiseks. Isomeetrias ei tööta need ühe isoleeritud lihasrühmaga, siin peaks pingutus katma kogu keha. Õpime jõuliselt lükkama, tõmbama, painutama, rebima, pigistama, pöörama. See tähendab, et investeerida jõudu teatud tegevustesse, kaasates suuri lihasrühmi.

Isomeetrilised harjutused suurendavad hämmastavalt jõunäitajaid. Omapära on see, et saame seda maksimaalset jõudu arendada täpselt selles asendis, milles seda treeniti. Lahendus on ilmne: treenida erinevaid liikumisetappe, ekstreemseid (algus ja lõpp) ja mitmeid vahepealseid.

Ja nüüd natuke konkreetsetest harjutustest. Alustame seina lükkamisest. Toetume lihtsalt vastu seina ja proovime seda oma kohalt liigutada. Püüame siiralt: pingutus, lihaste töö peab olema tõeline. Saate seina lükata erineval viisil: kahe käega, ühega (samal ajal saab käsi kergelt painutada või peaaegu täielikult sirgendada); õlg; küünarvarre; jalg ettepoole (nagu kukutate ust maha); jalg külili või tagasi, kand, varvas või jalaserv ... Ja ärge proovige jalga kõrgemale tõsta. Mida kõrgem, seda ebamugavam, seda vähem pingutust saate arendada. Kuid ülesanne on töötada pingutusega 70-90% maksimumist.

Järgmine "kest" on aknalaud (muidugi, kui see on kindlalt fikseeritud). Proovige see pooleks murda: üks käsi üles, teine ​​alla. Proovige see ära rebida (2 võimalust: üles ja enda peale). Vajutage ülalt peopesaga, rusika servaga, ühe ja kahe käega. Majal on ka ukseavad. Proovige avada külgedele või üles lükata. Proovige liigest lahti rebida, kasutades kogu keha, eriti jalgade ja selja jõudu. Võtke mõni pulk (isegi mopi käepide) ja proovige seda keerata, nagu oleksite pesu välja väänatud. Proovige venitada, murda pulk. Võite teha ka murdmisliigutuse, vali lihtsalt pulk, mida te kindlasti ei murra. Näiteks metalltoru. Võite võtta pulga nagu oda ja seina vastu toetades teha läbistava liigutuse. Õigesti tehakse seda jalgade ja vaagna lihaste tõttu, käed toimivad pigem pingutuse juhina. Klassikalist isomeetriliste harjutuste mürsku võib nimetada kettideks, mille otstesse kinnitatakse käepidemed või vööaasad (käepidemete kinnitamine karabiinidele võimaldab reguleerida keti pikkust). A. Zassi kõõluste treeningsüsteemis (esimene täisväärtuslik ja võib-olla parim isomeetriliste harjutuste süsteem) venitatakse ahelaid erinevates asendites: teie ees, läbi põlve, selja taga jne. Võime kasutada vööd või köit, peaasi, et nende tõmbetugevus ületas meie võimekuse. Zassi süsteemi harjutusi on Internetist lihtne leida, kuid põhimõtteliselt võivad need olla väga mitmekesised. Zass lõi ju tsirkuseartistina süsteemi enda tarbeks. Saate arendada neid jõupingutusi, mida isiklikult vajate. Peaasi pole konkreetsed harjutused, vaid nende teostamise tehnika. Harjutuste sooritamisel tekib jõulaine, mis katab kogu keha. See on tähtis! Lihased kaasatakse töösse sujuvalt, pinge tõuseb haripunkti ja peale väikest pausi väheneb tasapisi. Igapäevaelus saab teha mitmeid harjutusi (näiteks istudes igaval koosolekul või seistes bussipeatuses). Tehke jõupingutusi, mis võimaldavad teil harjutust teiste jaoks märkamatult teha. Kui see juhtub treeningul, siis õige tehnika järgimine lisab efektiivsust. Tehke iga harjutust 3-5 seerias 30-90-sekundiliste pausidega. Puhkuse kestus sõltub pingutuse suurusest ja pinge kestusest ning mis kõige tähtsam - heaolust. Suurendage treenimise ajal pingutuse kestust 3 sekundilt 30 sekundile, maksimaalne pingutus saavutatakse keskmise lähenemise korral. Näiteks võite igas harjutuses sooritada 3 seeriat pingutusega 60-90-75% maksimumist. Edaspidi soorita 5 seeriat jõuga 75-90-95-90-75% maksimumist. Täisväärtuslikku treeningut soovitatakse teha kaks korda nädalas tund aega, teistel päevadel tasub teha harjutusi väiksema pingutuse ja vähemate seeriatega. Üldiselt keskendu heaolule. Keegi võib täisvarustuses teha 3–4 treeningut nädalas ja keegi peab lihtsalt tegema iga harjutuse kolmes seerias 70% päevasest maksimumist. On oluline, et isomeetrilised harjutused ei töötaks lihastele, vaid kõõlustele. Õigesti sooritades suurendab see märkimisväärselt jõudu, suurendamata lihasmassi. Ja see võib olla oluline näiteks naiste jaoks. Kuid isomeetrilised harjutused nõuavad teadlikku suhtumist ja sisemist kontrolli. Lõppude lõpuks, erinevalt raskusega harjutustest (sealhulgas enda omaga), pole teie pingutusel objektiivset välist näitajat. Ainult sina kontrollid seda, mida teed. Teisest küljest teevad isomeetrilised harjutused suurepäraseks jõutreeningu meetodiks "inventari" madal hind ja harjutuste sooritamise võimalus kõikjal, samuti kõrge efektiivsus.

- treening, mille käigus lihase pikkus ei suurene ega vähene. Maksimaalne lihaspinge töötab vastu liikumatu objekti – seina, keti, risttala – vastupanu.

Isomeetriliste harjutuste tegemine kodus

Isomeetriliste ja dünaamiliste harjutuste erinevus seisneb selles, et pinge korral jääb lihaste pikkus muutumatuks ja liigestes ei toimu liikumist.

Samuti on eeliseks dünaamiliste harjutuste ees see, et treenimine ei nõua mahukaid vahendeid ja jõusaali. Treeningut saate teha kodus, pühendades harjutustele vaid 15 minutit päevas.

Treeningu eesmärk on arendada jõudu võimalikult lühikese ajaga.

Täitmise tehnika

• Enne treeningut soojendage põhjalikult. 15-minutiline soojendus, jõutõmbed, kätekõverdused, kükid sobivad.
• Tehke iga harjutust 2-4 seeriat, mitte rohkem.
• Esimene kuu koolitust, harjutusi tehakse koos pinge 50-60% maksimumist.
• Püüdke rakendada iga harjutuse puhul maksimaalset koormust 6 kuni 12 sekundit
• Kogu staatiliste harjutuste kursus peaks kestma mitte rohkem kui 15 minutit päevas

Ohutus

Varustus

Isomeetriliste harjutuste sooritamiseks pole vaja kalleid seadmeid ega simulaatoreid. Vaja läheb tugevat 1,5m pikkust ketti, paari metalltoru, konksudega käepidemeid ja seina.

Eelised ja miinused

Eelised:

• Lühim tee jõu arendamiseks
• Treeninguid saab teha iga päev, 7 korda nädalas
• Spetsiaalset varustust pole, kui on, siis selle hind on suhteliselt madal
• Minimaalne ajainvesteering, pausid seeriate vahel kestavad alla 10 sekundi
• Saab harjutada igal pool, riideid vahetama ei pea

Puudused:

• Lihasmassi kerge suurenemine
• Lihaste areng ainult ühes asendis
• Ei saa moodustada täielikku treeningut, seda tuleb kombineerida üldise füüsilise arenguga
• Jõuarengut saab mõõta ainult spetsiaalse varustusega

Harjutuste komplekt jõu arendamiseks

Jõu arendamiseks ei piisa vaid kilode raua tõstmisest, treeningutesse tuleb lisada spetsiaalsed harjutused. Kui proovite näiteks painutada raudvarrast või murda ketti või liigutada kahte seina, siis korduva kordamisega muutuvad need harjutused lihasjõu ja kõõluste jõu arendamiseks väga tõhusaks.
Üks isomeetriliste harjutuste asutajatest on Aleksander Zass – Raud Simson. Zass väitis, et lihased üksi ei suuda kahte vastassuunas rebenevat hobust kinni pidada, küll aga kõõlused küll, kuid neid tuleb treenida, arendada ja isomeetriliste harjutuste abil tugevdada.

Bruce Lee'lt

Aleksander Zassi treeningud

Isomeetrilised harjutused ketiga

1. Käed pea kohal, õlgade laiuselt või veidi laiemalt. Keti venitades suunatakse liikumapanev jõud külgedele. Selja laius, triitseps ja rinnalihased on koormatud.

   

2. Keti venitamine rinna ees. Liikumissuund on selles suunas, kuhu rusikas "vaatab". Staatiline pinge langeb rinnalihastele ja käte lihastele.
3. Kui võrrelda seda harjutust dünaamilisega, siis on see pinget vajavate lihaste järgi otsustades sarnane “paigutusega”. Käed moodustavad nende vahel ligikaudu 90-120° nurga. Peaasi on pingutada rinnalihaseid ja hoida käed võimalikult sirged.
4. See harjutus on sarnane eelmisele, ainult põhikoormus langeb käte lihastele.
5. Keti venitamine rinnalihaste ja latissimus dorsi abil. Treeningu sooritamiseks peate torso ketiga mähkima. Esimene võimalus on kaenlaaluse kett: teine ​​variant - kett lööb ka käed.
   Väljahingamisel kinnita kett. Järgmisena, sissehingamisel, peate proovima seda murda.
6. Jõutõstmises nimetatakse seda harjutust “õlgu kehitamiseks”. Selle harjutuse jaoks on soovitav omada kahte ketti. Tehke igale ketile aas või kui on käepidemed, siis kasutage neid. Viige käepidemed jalgadesse, võtke keti teised otsad oma kätesse. Keti venitades pingutage peamiselt trapets- ja käelihaseid.
7. Harjutus deltadele ja triitsepsile. Selle harjutuse puhul langeb põhikoormus deltalihastele. Alumine käsi hoiab keti ühte otsa, teine ​​käsi tõuseb küljele.
8. Arendame biitsepsit. Keti üks ots on kinnitatud jala, teine ​​käe külge. Peate ketti katkestama. Peamiselt on pinges õla biitseps ja selja-latissimus dorsi lihased.
9. Keti venitamine vaheldumisi vasakule ja paremale reiele. Koormus langeb ühe käe biitsepsile, teise triitsepsile ja seljalihastele.
10. Kett on puusal. Venitage ketti, kallutades oma torsot vaheldumisi paremale ja vasakule. Töösse on kaasatud käte- ja kõhulihased.
11. Staatilised surumised. Lähteasend: rõhk lamades põrandal. Kett on fikseeritud kätes ja läheb kaela taha. Pingutades oma käelihaseid, proovige end püsti ajada ja kett murda. Keha on staatilises pinges.
12. See harjutus kasutab kahte silmust. Keti üks ots on fikseeritud jalale, teine ​​ei ole kaelas. Proovige kett katkestada. Lihaspinge tekib selja ja kaela lihastes.
    
13. Harjutus biitsepsi ja nelipealihase arendamiseks. Kinnitage üks käepide keti mõlemasse otsa. Viige üks neist jalga ja võtke teine ​​oma kätesse. Kätt üles tõstes ja jalga alla langetades tekib käe- ja jalalihastes staatiline pinge.

Isomeetrilised harjutused- Need on spetsiaalsed harjutused, mis on mõeldud inimese suure jõu arendamiseks. Need ei ole dünaamilised. Need on efektiivsed tänu maksimaalsele jõupingele, samas ei teki silmaga nähtavaid kehaliigutusi, mis teostaksid lihaste kokkutõmbumist.

Teisisõnu, isomeetriline harjutus on see, kui inimene proovib näiteks liigutada seda, mida ta ei suuda, või lõhkuda metallketti. Ja sel juhul pole oluline mitte tulemus ise, vaid pingutus (kuna see võimaldab lihased ja kõõlused väga lühikese aja jooksul tööle panna). Kuid peate sihtima tulemust, sest isomeetrilist treeningut saab läbi viia võimalikult tõhusalt, kui soovite tõesti ketti katkestada, tõsta tõstmatut eset liigutada jne.

Zassi (Samsoni) ja Bruce Lee isomeetriline okupatsiooniteooria

Õigemini on seda tüüpi kompleksi rajaja Aleksander Ivanovitš Zass, sensatsiooniline Venemaa vägilane, keda tuntakse ka hüüdnime Simson all. Just tema töötas 1924. aastal välja teooria, mis purustas kõik endised ideed jõuallika kohta.

Simson tõestas isikliku eeskujuga, et inimese jõud ei seisne mitte lihastes, vaid kõõlustes. Ja isegi tagasihoidliku kehaehitusega inimene suudab näidata uskumatuid võimeid. Aleksander Zass ise oli tagasihoidliku pikkusega - vaid 165 cm ja väikese massiga - 65 kg. Kuid olles treeninud oma kõõluste tugevust, uskudes, et need on otsustava tähtsusega, saavutas Simson hämmastavaid tulemusi.

Asi jõudis selleni, et ta suutis hobust tõsta, kette murda, kettlebellidega saltot teha ning tugevamaid ja suurimaid vastaseid alistada. Kõigi saavutuste eest sai ta hüüdnime "Vene kangelane". Ja samal ajal pidi Simson ikkagi lihasmassi kasvatamiseks tegema dünaamilisi harjutusi. Aga nagu ta ise ütles, tehti seda rohkem visuaali kui tulemuse pärast.

Tema välja töötatud treeningute kompleks sisaldab mitmeid isomeetrilisi harjutusi. Samal ajal, mis on mugav, saab harjutusi teha nii kodus kui ka tööl (näiteks proovida ennast tooliga tõsta, hoides istme põhjast kinni - trapets töötab või proovige lauda tõsta, toetades peopesad altpoolt lauaplaadile – biitseps töötab).

Treeningu põhiprintsiip on maksimaalne pingutus mõne sekundiga. Algajatele soovitatakse pingutada mitte rohkem kui 4-6 sekundit. Seejärel saate kogemusega pikendada kestust 8-12 sekundini. Mis on mugav, saate mõne minutiga teha mitu lähenemist erinevatele lihasrühmadele. Ja treeningu lühikese kestuse tõttu on üsna pea võimalik uus läbi viia.

Simsoni teooria sai väga populaarseks, eriti 1960. aastatel. Kuulus võitleja töötas enda jaoks välja ka oma isomeetriliste harjutuste komplekti. Bruce Lee! Ta uskus alati, et treening peab toimuma maksimaalse pingega.

Seetõttu tõmbas isomeetriline teooria tema tähelepanu ja ta kaasas selle aktiivselt oma koolitusse. Üks tema lemmikharjutusi oli harjutus, kus kasutatakse ketiga ühendatud latist ja risttalast koosnevat simulaatorit. Ta pani tala põrandale, seisis selle peal jalgadega, muutes selle väljakannatamatuks ja lohistas seejärel põiklatti enda poole, tehes erinevaid haardeid.

Kett oli venitatud, latt loomulikult ei nihkunud ja sellise enese "tõstmisega" sooritas Bruce Lee isomeetrilise harjutuse.

Aleksander Zassi isomeetriliste harjutuste komplekt

Allpool on Zassi välja töötatud klasside komplekt:

1. Keti käsitsi tõmbamine. Alustage oma jalad veidi laiemalt kui õlad. Haara ketist sirge käega põlvest ja teise käega, seda painutades, vöö lähedalt. Selle käega proovige ketti pingutada. Seejärel muutke käte asendit.
2. Üle pea venitades. Peate ketti venitama, hoides seda pea kohal. Siin on peamiselt töödeldud käte kõõlused, samuti selg ja rind.
3. Teie ees venitades. Hoidke ketti rinna ees, painutades käsi. Ja hoidke küünarnukid õlgade tasemel. Proovige seda venitada, haarates käte ja rindkere lihaseid.
4. Keti venitamine selja taga, pingega kätes. Kett asub abaluude juures ja seda hoitakse sirgete kätega. Pinge on käte triitsepsis ja veidi ka rinnal.
5. Keti venitamine selja taha, selja pingega. Harjutust tehakse samamoodi nagu enne, ainult keti pikkus on pikem. Pinge läheb latissimus dorsi külge.
6. Keti venitus alt üles. Vajutage kett mõlema jalaga paksu tallaga kingades põrandale. Haarake kätega keti otstest ja tõmmake üles. Käte võimalik paigutus - põlvede lähedal, vöö, selja taga. Töötavad jalgade, käte ja selja lihased
7. Külje venitus. Kett on kinnitatud ühe jala alla, küljelt, tõmmake see üles, painutades oma kätt küünarnukist. Seejärel muutke asendit. Õla delta töötab.
8. Biitsepsi venitamine. Vajutage kett jalaga põrandale ja lohistage üks küünarnukist kõverdatud käsi üles. Nii kahe käega. Kimbu väljatöötamiseks erinevates laadimiskohtades saate keti pikkust reguleerida. Biitsepsi sidemed on hästi tugevdatud.
9. Jala-kaela keti venitamine. Viska üks keti aas ümber kaela, teine ​​jala peale ja suru põrandale. Peate oma kaela millegagi mähkima, sest kett vajutab väga valusalt (kuid sinikate puhul see ikka väga ei aita). Selja lihased on pinges.
10. Keti venitamine rinnal. Lukustage kett kitsalt ümber rinnakorvi. Hingake sisse ja väljahingamisel pingutage latissimus dorsi ja rindkere – proovige kett katkestada.

Tundide läbiviimise tehnika

Loomulikult on tulemuste saavutamiseks ja energia asjata raiskamiseks oluline õppida harjutuste sooritamiseks õiget tehnikat. On mitmeid näpunäiteid, mis aitavad teil kõike õigesti teha. Esiteks, enne treenimist on vaja lihaste ja kõõluste soojendamiseks soojeneda ja venitada. Teiseks on oluline jälgida õiget hingamist. Treeningut tuleks teha ainult väljahingamisel.

Jõudu tuleb kasvatada järk-järgult, ilma järskude tõmblusteta. Kui tunnete hukkamise ajal teravat valu, peate peatuma, tegema pausi ja seejärel uuesti proovima, ainult ettevaatlikumalt.

Pingutus või staatilises asendis viibimine ei tohiks olla pikk. Seejärel saate teha väikese pausi ja liikuda järgmise lähenemisviisi juurde.

Isomeetrilisi harjutusi soovitatakse teha hommikul, pärast, sest need kosutavad paremini kui kohv. Ja tehtud enne magamaminekut, nad ei lase sul magama jääda.

Lihaste suurte koormuste tõttu ei ületa isomeetrilise treeningu kogukestus reeglina 15 minutit. Kuid selle aja jooksul jõuab sportlane erinevatele lihasrühmadele teha mitu lähenemist mitme kordusega.

Iga harjutuse korduste arv peaks olema 2 kuni 5. Pealegi peaks pingutus iga korraga kasvama. Oletame, et kolme seeria puhul peaksite esimesel korral pingutama minimaalselt 50% (soojenduseks). Teisel korral pingutage keskmiselt - 75%. Ja kolmandat, viimast korda, pingutage maksimaalselt, andes endast 100%. Kui järgite seda süsteemi, muutub isomeetriline treening palju tõhusamaks.

Isomeetriline treening naistele

Loomulikult peavad naised olema eriti delikaatsed isotermiliste harjutuste sooritamisel ja püüdma end alguses piirata, mitte teha suure mõjuga harjutusi. Halb uudis on see, et need tunnid ei võimalda teil kaalu langetada nii tõhusalt kui dünaamilised.

Kuid on ka eeliseid. Esiteks, kui soovite arendada jõudu ilma muljetavaldavat biitsepsit ehitamata, siis need treeningud on teie jaoks. Lisaks kaasatakse isomeetrilise treeningu ajal protsessi nahaalune rasv, mis aitab kaasa selle resorptsioonile ja avaldab positiivset mõju nahale.

Tõhusus, eelised ja puudused

Kõige olulisem, mis aitab pidevalt kõõluste treenimist saavutada, on suur jõud. Kui soovite sõpradele või vaenlastele muljet avaldada oma võimete demonstreerimisega, püüdes ületada erinevaid jõutõkkeid, painutada vaskvardaid või alistada kõik rivaalid kätemaadluses ühe vasakuga, siis see spordiala on teie jaoks. Nende harjutuste regulaarne sooritamine saavutab selle eesmärgi - saada tugevamaks.

Juba esimesest treeningust aktiveerub kõõluste töö. Regulaarne treenimine võib muuta need palju tugevamaks ja tugevamaks, suurendades keha võimeid. Mõne kuu jooksul suudate tõsta oluliselt rohkem raskust kui varem või sooritada toimingu, mida varem ei saanud.

Tehnika on eriti kasulik sportlastele, nagu poksijad, maadlejad. Lõppude lõpuks jääb nende mass nende kaalukategooria piires samaks. Kuid tugevus suureneb kõõluste tugevnemise tõttu.

Eelised:

1. lühike kestusüks treening, mis võimaldab nende sagedust suurendada.
2. Kõrge efektiivsusega tehtud pingutuste kaudu.
3. Pole nõutud spetsiaalsed treenerid.
4. Saab treenida mis tahes kohtades.
5. Vähendatud vigastuste võimalus võrreldes dünaamiliste klassidega.
6. Suurenenud paindlikkus.
7. Tugevuse suurenemine, tugevdades kõõluseid, samas mitte kaalus juurde võtma.

Puudused:

1. Kui harjutusi tehakse valesti st vigastuste või vererõhu hüpete oht.
2. Pädev rakendusõppida ainult aja jooksul.
3. Väga tähtisõige keskendumine ja suhtumine.

Erinevused staatilistest harjutustest

Kuigi esmapilgul on isomeetria ja staatika vägaNeed on väga sarnased (mõlemal juhul on ju vihjatud, et liikumist ei toimu), kuid neil harjutustel on omad erinevused.

Ja kui te seda probleemi lähemalt uurite, on erinevused põhimõttelised. Niisiis, mis puudutab isomeetriat ja tehnikat ennast. Siin viiakse kõik läbi lühikese aja jooksul ning kõõluste ja lihaste maksimaalse pingega. Erinevalt staatikast tehakse seda tüüpi harjutusi pikka aega ühtlase lihaspingega.

Esimesel juhul peamine eesmärk- see on lihasjõu arendamine, sidemete ja kõõluste tugevdamine. Staatilised harjutused annavad peamiselt vastupidavust ja üldfüüsilist aktiivsust. Muide, nii suure vastupidavuse kui ka jõu saavutamiseks võite klassikalisi staatilisi harjutusi vahetada isomeetrilistega. Ja kuigi mõlemad seda tüüpi harjutused on üksteisest mõnevõrra erinevad, on isomeetrilised harjutused vastavalt tegevuspõhimõttele siiski sarnasemad staatiliste kui dünaamiliste harjutustega.

Rehabilitatsioonil pärast eesmise ristatisideme (ACL), tagumise ristatisideme ja külgmiste sidemete kahjustust on üks taastusraviskeem ja see võib erineda ainult taastumise poolest, olenevalt patsiendi vanusest, elustiilist, taastusravi eesmärkidest (naasmine suurspordi juurde, amatöörsport, naasmine elustiili juurde enne vigastust).

Lisateavet taastusravi kohta pärast põlvesideme rebendit

Taastusravi tingimused (üldine)

• konservatiivne ravi: 1,5 - 3 kuud;
• pärast sidemete plastilist operatsiooni (operatsioon): 4-6 kuud.

Keha, olgu tegemist vigastuse või operatsiooniga, reageerib samamoodi – turse, lihasspasmid ja valu. Pikaajalise immobilisatsiooni tõttu tekib reielihaste atroofia. Lihasmahu kaotamiseks piisab kogemuste järgi ühest-kahenädalasest tegevusetusest.

Meie liigese seisund sõltub meie lihaste seisundist. Miks? Sest kõndides, joostes võtavad lihased suurema osa koormusest, samas kui hästiarenenud lihaste puudumisel langeb kogu koormus põlveliigese liigesepindadele, mis põhjustab turset, valu, jäikust jne. Eeltoodu põhjal on võimalik tuvastada põlveliigese sideme rebendi taastusravi passiivse (ja seejärel aktiivse) etapi eesmärgid.

REHABILITATSIOONI PASSIIVNE ETAPP

Selles etapis on kõik füüsilised harjutused välistatud, kuna liigesele on endiselt võimatu aksiaalset koormust anda.

Eesmärgid:

1. Eemaldage tursed füsioteraapia, kompresside, külma ja kinesioteipimise teel.
2. Vähendage lihasspasme, tehes lümfidrenaažimassaaži.
3. Leevendab valu (turse ja spasmide vähendamine vähendab valu).
4. Taastage kontroll reielihaste üle ja tugevdage neid läbi elektromüostimulatsiooni.
5. Parandage liigese passiivset liikumisulatust.
6. Saavutage seisund, kus on võimalik kõndida ilma karkudeta.
7. Passiivse etapi üldiseks eesmärgiks võib nimetada liigese ja lihaste ettevalmistamist edasiseks taastusraviks jõusaalis.

Harjutuse näide:

Teie tähelepanu palutakse ühele harjutusele, mida selles etapis saab teha: “Reie nelipealihase isomeetriline pinge”.

ALGUSASend: istub põrandal, jalad sirgu, selg sirge, käed maas, pilk suunatud põlvekedrale.

HARJUTUSE SOOVITUS:

1. Tõmmake reie nelipealihas kokku nii, et põlvekedra tõmmatakse üles. Kui seda ei juhtu, siis ei tee te harjutust õigesti ja peaksite proovima ikka ja jälle, kuni see õnnestub.
2. Kinnitage asend 3-5 sekundiks.
3. Lõõgastuma.
4. Tehke harjutust 25 korda 3 seeriat mitu korda päevas.
5. Rehabilitatsiooni passiivse faasi eesmärkideni jõudmisel liigume edasi selle aktiivsesse faasi, mille võib tinglikult jagada 4 etapiks, millest igaüks taotleb oma eesmärki.

Reie nelipealihase isomeetriline pinge

IP: istudes põrandal, sirutades töötavat jalga, teine ​​jalg on sirge või sisse painutatud põlveliiges, käed selja taga, selg sirge.

1. Tõmmake varvast enda poole, tõmmake reie nelipealihas kokku 2. Hoidke asendit 5 sekundit.

2. IP (2 sekundit). 4. Korda harjutust 15 korda.

AKTIIVSE REHABILITATSIOONI I ETAPP

Tähtaeg: 4-8 nädalat pärast operatsiooni.

Selles etapis tehakse kõik harjutused säästlikul režiimil lamavas või istuvas asendis, välja arvatud mõned harjutused. Sel juhul ei tekita taastusravi pärast põlveliigese sidemete rebendit, vaatamata muljetavaldavale ajakavale, patsiendile tõsist ebamugavust.

I etapi eesmärgid ja eesmärgid:

1. Jõutreeningu ja muu abil saate taastada kontrolli opereeritud jala reielihaste üle.
2. Soodustada lihasjõu ja vastupidavuse arengut staatilistele koormustele, eriti reie nelipealihase sisepea, samuti reie tagumised ja säärelihased, mis tagavad jalatoe taastumise.
3. Aidake saavutada painduvusharjutuste abil põlve täielik sirutus.
4. Saavutada kuni 90° põlve paindenurk, sooritades jõu- ja painduvusharjutusi, samuti erinevaid massaaživõtteid, mis hõlmavad pehmete kudede mobiliseerimist ümber põlveliigese, põlvekedra jne.
5. Soodustada tasakaaluharjutusi sooritades põlveliigese stabiilsuseks vajaliku propriotseptiivse tundlikkuse taastumist.
6. Õige kõnnaku kujundamine, mis on võimalik ainult ülaltoodud eesmärkide saavutamisel.

Näide selles etapis tehtud harjutustest:

Jala tõstmine kaalumisvahendiga, lamades selili.

ALGUSASEND (IP):

Lamades selili, käed külgedel, terve jalg on põlveliigesest kõverdatud, jalg maas, teine ​​jalg on sirge 5 cm põrandast, varvas on teie poole. Valutavale jalale kaalumisvahend väärtusega 1 või 2 kg, olenevalt patsiendi lihaste seisundist.

HARJUTUSE SOOVITUS:

1. Kas tõsta jalg aeglaselt 45 nurga alla? (toodame nelipealihase pinget, mida õppisime passiivse taastusravi etapis - SEE ON TÄHTIS).
2. Nõustuge IP-ga.
3. Tehke harjutust 15 korda 3 seeriat.

Peamine asi, mida seda ülesannet tehes meeles pidada, on see, et jalg oleks võimalikult sirge, proovime reie nelipealihase pinge tõttu põlvekedra üles tõmmata, varvas tõmmatakse alati üle ja harjutust tuleks teha aeglaselt ilma tõmblemiseta. Järgides kõiki taastava meditsiini põhimõtteid, toimub põlvesidemete vigastuste taastusravi maksimaalse efektiivsusega ja probleemideta.

Jõudes I STAADI eesmärkideni, liigume edasi taastusravi aktiivse faasi II ETAPPI.

II ETAPP AKTIIVNE REHABILITATSIOON

Tähtaeg: 8-12 nädalat pärast operatsiooni.

Selles etapis teeme ettepaneku sooritada keerulisemaid harjutusi, mida tehakse peamiselt seistes ja mis on kõige lähedasemad sellisele loomulikule liikumisele nagu kõndimine jne. Põhimõtteliselt tehakse harjutusi suusataja ekspanderiga, BOSU simulaatoril (poolkeral) või batuudil , neid lisandub, näevad välja nii lihtsad, aga tegelikult keerulised koordinatsiooniharjutused nagu kükid (ilma raskuseta või kerge raskuseta) või väljaasted jne.

II etapi eesmärgid ja eesmärgid:

1. Aidake kaasa reie- ja säärelihaste jõu, jõu ja vastupidavuse edasisele arengule, sooritades keerukamaid jõu- ja koordinatsiooniharjutusi.
2. Saavutage põlveliigese paindenurk 60°.
3. Aidata parandada põlveliigese propriotseptiivset tundlikkust, sooritades tasakaaluharjutusi paljajalu või batuudil.
4. Valmistage lihased ette jooksuharjutusteks, sooritades juhtharjutusi (erinevad paljajalu väljaasted jne).

Selle etapi harjutuse näide: "Kiikuge laiendajaga edasi"

Kõigepealt tuleb kinnitada suusataja ekspander Rootsi seina alumise siini külge ja panna ekspanderi aasad jalgadele (pahkluu piirkonda).

ALGUSASEND (IP):

Seistes seljaga Rootsi seina poole, venitatud ekspanderi kaugusel, käed vööl, selg sirge.

HARJUTUSE SOOVITUS:

1. Tehke aeglaselt edasipööre, tõmmake varvas enda poole (reprodukteerime passiivse taastusravi etapis õpitud nelipealihase pinget - SEE ON TÄHTIS!).
2. Kinnitage asend 2-3 sekundiks.
3. Naaske aeglaselt PI juurde, kuid ärge asetage jalga põrandale.
4. Tehke harjutust 15 korda 3 seeriat.

Seda harjutust tuleks teha nii haigele kui ka tervele jalale. Fakt on see, et põrandale jääv jalg on sama väsinud kui töötav jalg (kui mitte rohkem) ja meie jaoks ei ole valusal jalal tasakaalu säilitamine üleliigne.

Teise etapi lõpus hindab taastusraviarst patsiendi lihaste seisundit (kas reie nelipealihase sisepea on hästi arenenud, samuti reie- ja säärelihaste tagumine rühm), liiges (kas turse on või mitte). Kui uuringu tulemused on rahuldavad, soovitab arst liikuda edasi aktiivse taastusravi III STAADILE.

III ETAPP AKTIIVNE REHABILITATSIOON

Tähtaeg: 12-16 nädalat pärast operatsiooni.

Selles etapis hakkame kasutama jõusimulaatoreid jalgade sirgendamiseks ja painutamiseks staatilises-dünaamilises režiimis, inertsiaalseid harjutusi batuudil või paljajalu.

III etapi eesmärgid ja eesmärgid:

1. Aidake suurendada lihasjõudu, jõudu ja vastupidavust ilma valuta.
2. Edendada järkjärgulist naasmist konkreetsele spordialale iseloomulike funktsionaalsete tegevuste juurde.
3. Oskus hästi joosta.
4. Saavutage põlveliigese täielik paindumine ja sirutus.
5. Saavutage haige jala lihasmaht, mis on võrdne terve jala lihasmahuga. Mahtude erinevus ei tohi olla suurem kui 20%.
6. Moodustada õige motoorne stereotüüp maandumisest pärast hüppeid, sooritades plüomeetrilisi harjutusi segades ja ilma.

Pärast kahenädalast jõumasinatel harjutuste tegemist läbib patsient funktsionaalse testi, et teha kindlaks, kas opereeritud jäse on jooksu- ja hüppeharjutusteks valmis.

Näide III etapi harjutusest, mis on suunatud reie nelipealihase arendamisele staatilise dünaamika režiimis “Jalgade sirutamine simulaatoris istudes”.

ALGUSASEND:

Istudes on selg sirge, alaselg on surutud vastu simulaatori seljaosa, sääred toetuvad kindlalt rullikutele, põlveliigese nurk on üle 90 kraadi, puusad ei ulatu istmest kaugemale.

HARJUTUSE SOOVITUS:

1. Painutage – painutage jalad põlveliigesest lahti 30 sekundit. Selle aja jooksul peab teil olema aega teha 20-24 kordust. Selliseid lähenemisi peaks olema 3. Puhka seeriate vahel 30 sekundit.
2. Liikumine peaks olema ühtlane (tõmblusteta).
3. Põletustunne lihases on harjutuse õigsuse näitaja.

Stato-dünaamilist treeningut tehakse kaks korda nädalas, üks treening on olemuselt toniseeriv, teine ​​arendav. mõne nädala pärast alustame positiivse jalatesti tulemusega jooksu- ja hüppeharjutusi. Jooksu- ja hüppeprogrammi eesmärk on vältida vigastuse kordumist. Üsna sageli tekib kordusvigastus suutmatusest pärast hüpet õigesti maanduda, ka vale motoorne stereotüüp jooksmisel võib kaasa tuua põlveliigese turse ja valu. Teie taastusravispetsialist räägib teile, kuidas jõu- ja jooksutreeningut õigesti vahelduda.

Põlveliigese struktuur. Meniski vigastus. Ristatisideme rebend