Algajatele

Kuidas saavutada õiget kehahoiakut. Harjutused raske palliga. Push-ups põrandalt

Ühtlane kehahoiak ja sirge selgroog on kauni figuuri, hea vereringe ja kõigi siseorganite normaalse toimimise võti.

Oma kehaasendi kontrollimiseks seiske lihtsalt vastu seina ja suruge oma pea, kontsad, abaluud ja tuharad selle vastu.

Kui kuskilt paistab midagi välja või jääb pinnast alla, siis on selgroog kõver ja vajab korrigeerimist.

Laadimine lülisamba tugevdamiseks ja kehahoiaku parandamiseks

Lülisamba tugevdamiseks, nõrgestatud lihaste elastsuse taastamiseks ja selja ilusaks kehahoiakuks soovitavad eksperdid hommikul läbi viia järgmised üsna lihtsad harjutused:

Mugavalt selili lamades sirutame käed külgedele, tõstame pea, pingutades kaela lihaseid. Sel juhul tuleb jalgade varbad enda poole tõmmata. Selles asendis peate olema umbes 10 sekundit, korrake harjutust eelistatavalt 5 korda;
Peaksite istuma kõval toolil, käed pea taga. Selga on vaja nii palju kui võimalik painutada, lugedes sel ajal kuni 5. Pärast seda saate mõne sekundi lõõgastuda, seejärel korrake seda 5 korda;
Põrandal seistes peate käed selja taha panema, tehes neist tiheda “luku”. Käte lihaseid on vaja pingutada, iga kord lõdvestades ja puhates. Harjutust korratakse pingega vähemalt 10 korda;
Heidame pikali selili, sirutades lõdvestunud käed piki torsot. Suruge jalad tugevalt vastu põrandat kuni kontsadeni. Püüame keha tõsta, aidates end kätega. Hingamist tuleks lühikest aega hoida, harjutust korratakse vähemalt 10 korda;
Kõhuli lamades võtame end pahkluudest kinni, püüame varbaid võimalikult pea lähedale viia. Kogu keha peaks olema väga pinges. Korrake 5 korda, tehes mõne hetke pause;
Me tõuseme ühele põlvele, sirutades teise jala küljele. Teeme tugevaid kalduvusi, aidates end väljasirutatud käeviipega. Sekundikäe toimib sel ajal toena.

Kõiki harjutusi võib teha hommikul, õhtul, eelistatavalt enne sööki või tund pärast õhtusööki.

Veel mõned lihtsad harjutused hommikuseks harjutuseks:

Seistes peegli juures, tõstke vasak õlg võimalikult kõrgele, seejärel parem, pingutades lihaseid;
Me võtame mõlemad õlad tagasi nii kaugele kui võimalik, siis edasi;
Alustame käed, mis on sõrmedega kokku pandud selja taga, püüdes mitte painutada, tõsta need pea kohale;
Sissehingamisel vähendame tugevalt abaluud, tõmmates kõhtu sisse, väljahingamisel seisame sirgelt;
Toolil istudes paneme kokkupandud käed abaluude taha, jälle istume sirgelt;
Lamades kõhul, tõstke torso üles, toetudes oma peale. Me kummardume alla ja üles, jälle pikali kõhuli;
Võtame asendi näoga allapoole, toetudes sokkidele ja peopesadele. Me rippume nii umbes 5 sekundit, toetume põlvedele;
Seisame seina ääres, klammerdume selle külge kõigi väljaulatuvate punktidega. Hoidke jalad sirged, ärge painutage selga.

Proovige regulaarselt treenida, tunde vahele jätmata. Olge lülisamba suurenenud koormusega ettevaatlik. Kontrollige laadimise ajal selja asendit ja üldist heaolu.

Lihtsad reeglid aitavad õiget kehahoiakut säilitada:

soovitatav on magada küljel, sirutades jalgu, peate oma põlvede vahele panema väikese padja;
istudes peaks selg alati toetuma lameda tooli seljatoele, õlad sirgeks;
dokumentide, sülearvuti või arvutiga töötades peate istuma sirgelt, puudutades jalgadega põrandat, toetades küünarnukid lauale;
kõndides peate hoidma oma selga sirge, mitte kõverduma ega hoidma seda vaiaga;
pead ei tohi visata taha ega kallutada ette, kael peab olema sirge;
jalad kõndides ja toolil istudes tuleks sirgeks ajada, kõht tuleb lihaste toonuse säilitamiseks sisse tõmmata.

Lõug peaks alati olema kaelaga ühel joonel. Diivanil istudes ei tohiks selg tugevalt painutada. Soovitav on kanda ainult pehmeid mugavaid madala või keskmise kontsaga kingi. Tugeva valu korral on vajalik kanda rühti toetavat pesu või spetsiaalseid arsti soovitatud korrektoreid.

Kõrgeima kategooria traumatoloog-ortopeed. Täiskasvanute ja laste spetsialist, Mgmu, 1998

Õige kehahoiak on tervise ja ilu oluline komponent. Kummardunud figuur ei näe ilus välja isegi hea füüsilise vormi ja kadestusväärsete loomulike andmete korral. Kuid sellest saab kõige sagedamini aru siis, kui luustiku moodustumine on juba lõppenud.

Kas see tähendab, et jääb üle vaid kahetseda kasutamata jäänud võimalusi? Ei, õnneks saab rühti korrigeerida igas vanuses. Asendiharjutused aitavad selga sirgendada isegi küpsetel inimestel, peamine on neid regulaarselt teha ja mitte kalduda kõrvale seatud eesmärgist.

Seljaosa peaks olema eesmises projektsioonis rangelt vertikaalne ja sümmeetriline ning külgvaates peaks sellel olema 3 sujuvat painutust emakakaela, rindkere ja nimmepiirkonnas, moodustades ladina tähestiku lameda S-tähe kuju. See kergelt laineline selgroog annab amortisatsiooni jooksmisel, hüppamisel ja muudel vertikaalsetel koormustel. Ilma nende paindeta ei pehmeneks löögijõud ja kanduksid jäigalt edasi lülivaheketastele, vigastades neid pidevalt ja põhjustades kõhre kiiret kulumist.

Lülisamba õige asend mitte ainult ei kaitse seda kulumise eest, vaid seab ka kõikidele siseorganitele õige asendi, piiramata nende funktsionaalsust.

Õige kehahoiakuga inimestel on suurim hingamisliigutuste amplituud ja maksimaalne kopsumaht. Rõhu ühtlase jaotumise tõttu selgroolülide vahel ei pigistata närvikiude kuskil, juured ei pigista, kõik signaalid ajust lihastesse edastatakse takistusteta.

Vana-Ida meditsiini valgustajad uskusid, et iga lülisamba osa vastutab teatud kehapiirkondade seisundi eest ning kõik nende kumerused ja häired mõjutavad kontrolli all olevate siseorganite tööd. Seetõttu tagab terve selgroog kõigi organite tõrgeteta töö ning on tegelikult ka inimese tervise ja pikaealisuse üks olulisemaid tegureid. Ja kuna korrelatsioon selgroo tervise ja kehahoiaku vahel on selgelt jälgitav, võib öelda, et õige kehahoiak on pika ja terve elu üks olulisemaid tingimusi. Seega, tehes harjutusi kehahoiaku korrigeerimiseks, hoolitsete mitte ainult oma ilu, vaid ka tervise eest.

Lülisamba kõrvalekalded normaalsest asendist võivad olla nii eesmises kui ka külgmises projektsioonis. Lülisamba kõverust frontaaltasandil nimetatakse skolioosiks, neid iseloomustavad lülisamba sümmeetriatelje kõrvalekalded vertikaalist rindkere ja nimmepiirkonna piirkonnas. Sel juhul võib täheldada ka lülisamba keerdumist ümber telje, õlgade, ribide, abaluude ja vaagnaluude asümmeetriat.

Külgprojektsiooni kõrvalekalded võivad kas sirgendada selgroo loomulikke kõverusi seal, kus need peaksid olema, või liigse kõveruse ilmnemist.

Lülisamba liigset tagasisuunamist rindkere piirkonnas nimetatakse kyfoosiks, see on see, kes moodustab kumerdunud selja kuni küüru väljanägemiseni;
Küfoosi võib kombineerida patoloogilise lordoosiga - kui lülisamba nimme- või kaelapiirkonnas on täheldatud liigset ettesuunalist kõrvalekallet;
Teine võimalus kehahoiaku rikkumiseks on see, kui kyphosis kombineeritakse sirgendamisega nimmepiirkonnas;
Valest kehahoiakut peetakse ka lülisamba kõverate puudumisel - lame selg.

Igasugused kehahoiaku häired mõjutavad negatiivselt mitte ainult inimese välimust, vaid ka tervist. Need toovad kaasa asjaolu, et selgroolülide koormus suureneb, pinged liigestes ja luudes jagunevad ebaühtlaselt. Selle tulemusena kiireneb kõhre kulumine, pigistatakse närvilõpmeid, mis põhjustab erinevaid selgroo haigusi.

Kodused kehahoiakuharjutused aitavad taastada selgroo füsioloogilist kuju ja vältida patoloogilisi muutusi.

Kuidas tuvastada kehahoiaku häiret

Kõige sagedamini teavad sellest need, kes kannatavad kehahoiakuhäirete all, sest enamik inimesi omandab selle patoloogia lapsepõlves ja noorukieas. Kuigi luude kasvu ja luu- ja lihaskonna moodustumise ajal on kehahoiaku häireid kõige lihtsam korrigeerida. Lapsed ei pea isegi oma kehahoia sirgendamiseks harjutusi tegema, piisab seltskonnatantsust või mõnest spordialast: võimlemisest, ujumisest, iluuisutamisest.

Kuid sageli jäetakse see võimalus kasutamata ja inimesed mõtlevad selg sirgu ajamise vajadusele, kui selle puuduse parandamiseks on vaja palju rohkem pingutada.

Kuid isegi täiskasvanueas võivad ilmneda probleemid kehahoiakuga. Selle halvenemise põhjused võivad olla:

Vigastused;
Haigused;
Istuv töö ja istuv eluviis;
Liigne kaal;
Rasedus.

Need ja paljud teised tegurid võivad kaasa aidata sellele, et isegi normaalne kehahoiak võib vanusega halveneda. Kontrollimaks, kas teie kehahoiak vajab korrigeerimist, aitavad järgmised testid:

Kummardage ümber, ümardage selg ja riputage käed alla. Roided peaksid olema selgroo suhtes sümmeetrilised.
Seisa sirgelt, pingutamata ja paluge mõõta sentimeetri lindiga õlgade ümbermõõt rangelt horisontaalselt rangluust allpool 10 cm. Selle mõõtmise esiosa (allalastud käte keskpunktide vahel) peab olema vähemalt 0,9 tagaküljest. See tähendab, et selja õlgade vaheline kaugus ei tohiks olla suurem kui 10% suurem kui rinnal mõõdetud kaugus ja ideaaljuhul peaksid need väärtused ühtima.
Seisake seljaga vaba vertikaalse pinna poole. See võib olla ilma soklita sein, ilma läveta uks. Kas pinda puudutades kandade, sääremarjade, istmiku ja abaluudega on teil lihtne kuklaga seina puudutada? Sõltuvalt sellest, kui raske see asend teie jaoks on, saab pinge ja ebamugavustunde taseme põhjal hinnata lonkamise määra. Teine õige kehahoiaku kriteerium on see, et peopesa peaks vööpiirkonnas seina ja keha vahelt minema.

Kui vähemalt üks neist testidest näitas negatiivset tulemust, on tegemist kehahoiaku rikkumisega.

Harjutused selgroo sirgendamiseks aitavad seda korrigeerida, soovitud tulemuse saavutamiseks tuleb neid süstemaatiliselt teha vähemalt kuus kuud.

Oluline teave

Kehahoiaku korrigeerimine ei nõua mitte ainult regulaarset treeningut, vaid ka valvsat enesekontrolli. Peate pidevalt jälgima selgroo asendit, püüdes hoida selga sirgena. Ilma selleta ei ole kehahoiaku korrigeerimise tunnid tõhusad.

Poosi joondamine vastu seina seistes nõuab tavaliselt palju pingutust. Vähemalt alguses on väga raske pidevalt selles asendis olla. Soodsam variant kumerdunud selja sirgendamiseks, mis ei nõua tugevat lihaspinget, on järgmine:

Kujutage end ette valsipartnerina. Teie partneri käsi toetub teie seljale veidi üle vöökoha. Sirutage seda kohta ette ja üles, justkui kujuteldava partneri poole.
Langetage õlad vabalt, ilma pingutamata.
Lükake pea tagaosa taha. Tõstke veidi pead.

See poos ei nõua palju pingutusi, mis tähendab, et teil on lihtsam seda kogu päeva hoida. Loomulikult ei saa te ilma harjutusteta oma kehahoia parandamiseks. Need tugevdavad selja- ja pressilihaseid, suurendavad liigeste painduvust, mis aitab aja jooksul kergemini ja loomulikumalt lülisambale õiget asendit anda, kuni sellest saab harjumus.

Kui otsustate kodus selja jaoks harjutusi teha, järgige neid reegleid:

Alustage treenimist vähemalt 1-2 tundi pärast söömist.
Enne tundi tehke alati liigeseharjutusi, et soojendada lihaseid ja soojendada liigeseid.
Suurendage korduste arvu järk-järgult, vältige liigseid koormusi.
Treeni ülepäeviti, andes lihastele aega taastuda.
On soovitav, et toit oleks tasakaalustatud, sisaldaks piisavas koguses valke, kaltsiumi, fosforit.
Vältige magamist pehmetel ja longus madratsitel. Parim valik oleks hea firma ortopeediline madrats, mis on mõeldud teie kehakaalule.
Ärge lõpetage treenimist enne, kui olete lühikese aja jooksul oma eesmärgi saavutanud. Täiskasvanute kehahoiaku korrigeerimise harjutused annavad tulemusi alles pärast kuudepikkust rasket tööd. Püsivus ja kannatlikkus aitavad kindlasti saavutada ilusat kehahoiakut.

Hea täiendus kodustele harjutustele oleks ujumine, kangil rippumine, jooga, pilates, tantsimine.

Seda tüüpi füüsilised tegevused aitavad lülisamba sirgendada, aitavad teil kiiremini eesmärki saavutada.

Harjutuste komplekt

Kehaasendi korrigeerimise treeninguid tuleks teha ülepäeviti, kuid on üks harjutus, mis nõuab igapäevast sooritust. See on seinaalus. Võtke reegel, et minge iga päev seina äärde ja seista seda viies kohas puudutades: kontsad, sääremarjad, tuharad, abaluud ja pea tagakülg. Samal ajal tuleks kõht sisse tõmmata, õlad kasutusele võtta. Enamikul kummardunud inimestel on raske seda asendit pikka aega säilitada, see võib isegi hinge tõmmata.

Viige sellel riiulil seismise aeg 10 minutini. See on võib-olla parim harjutus oma kehahoiaku korrigeerimiseks, seda iga päev tehes kiirendab oluliselt edasiminekut eesmärgi poole.

Lamage selili, kõval pinnal, sirutage sirged käed pea taha, jalad on põranda suhtes täisnurga all. Sirutage selgroogu, liigutades vaheldumisi kandasid ja käsi kehast maksimaalsele võimalikule kaugusele. Kui lülisammas on viidud enim venitatud asendisse, pange käed pea taha, suruge küünarnukid ja kannad vastu põrandat ning hakake 1-2 minutit vibreerima kogu keha paremale ja vasakule.

Selle harjutuse põhiolemus on hoida vastuvõetud positsiooni nii kaua kui võimalik. Plank tugevdab keha süvalihaseid, mis stabiliseerivad selgroogu, aitab kaasa mitte ainult lülisamba sirgumisele, vaid ka harmoonilise lihaskorseti loomisele.

Selle harjutuse nime järgi peaks keha võtma ühe joonega sirgendatud asendi. Kõhuli asendis pöörake rõhku varvastele ja käsivartele. Küünarnukid lebavad põrandal õlgadega ühel joonel, ärge tõstke pead, vaadake alla. Püüdke mitte vaagnat longu või välja ulatada, vaid olla kujuteldaval sirgel, mis ühendab abaluud kandadega.

Pane küünarnukkide alla midagi pehmet, et leevendada küünarnukkidele avaldatavat survet, ja jalga painduva kummitallaga spordijalatsid, et jalad oleksid mugavad. Hoidke plangu asendit, kuni lihased on täielikult väsinud. Kehva füüsilise vormiga algajad jõuavad baaris seista kuni 1 minuti, treenitud inimene peab selles asendis vastu 5 minutist või rohkemgi.

Harjutuse korduste arv, alustage ühest, suurendage järk-järgult 8-10-ni lühikeste pausidega, et lihaseid lõdvestada.

Kätekõverdused

See harjutus tugevdab käte ja keha lihaseid, see on hädavajalik. Pöörake rõhku väljasirutatud kätele lamamisele. Painutage käsi, tuues õlavöötme põrandale lähemale, keha sirgendatakse jalgadega. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Kui see harjutus on teie jaoks liiga raske, saate seda lihtsustada, surudes end pingilt või isegi seinalt üles teile sobival kõrgusel. Jalgade põrandal libisemise vältimiseks kandke kummitallaga kingi. Kui lihased on tugevdatud, liikuge edasi põrandalt kätekõverdustele, kuid asetage rõhk jalgadele mitte sokkidele, vaid põlvedele. Pärast selle harjutuse omandamist liikuge edasi klassikaliste kätekõverduste juurde. Suruge kuni lihaste väsimuseni, korduste arv sõltub teie füüsilisest vormist. Lähenemiste arv on 2 või rohkem.

Lamades selili, pange rõhku põlvedest kõverdatud jalgade õlgadele ja jalgadele, tõstke vaagnat ja pingutage tuharaid. Käed on piki torsot põrandal välja sirutatud, keha põlvedest abaluude sirgjooneliselt sirgu, tuharad pinges. Hoidke seda asendit mõni sekund, seejärel langetage vaagen põrandale.

Korda kuni 15 korda 2 seerias, saavutades selle korduste arvu järk-järgult.

Keeruline sild

Eelneva harjutuse teeb keeruliseks asjaolu, et rõhk ei ole õlgadel, vaid kuklal. Kael on pinges, vaagen võimalikult kõrgele tõstetud. Alustage 2-3 kordusega, järk-järgult liikuge kuni 10 korduseni 2 seerias.

Sellel harjutusel on mitu variatsiooni. Selle tõhususe suurendamiseks tehke iga valikut 15-20 korda.

Lamades kõhuli, asetage kannad toe alla (garderoob, diivan, radiaator). Pange oma käed pea taha ja põimige sõrmed kokku, küünarnukid laiali. Tõstke pea ja ülakeha nii kõrgele kui võimalik, viies abaluud kokku ja külmutades ülaosas 3-5 sekundit ning seejärel langetage pea põrandale ja lõdvestage.

Lamage kõhul, käed piki keha, puhkage põrandal. Rebige põrand lahti ja proovige tõsta sirgeid jalgu, painutades alaselja. Jala maksimaalse tõstepunktis fikseerige asend 3-5 sekundiks.

Lamades kõhuli, käed ette sirutatud, painutage selga, tõstes samal ajal sirgeid jalgu ja käsi, sokid välja sirutatud. Hoidke maksimaalsel tõstel 3-5 sekundit.

Rybka

Lamades kõhul, painutage põlvi. Haarake oma pahkluudest kätega ja tõstke jalad üles, tõstes põlved põrandast üles. Rullige kõhuli rinnast põlvede ja seljani.

Künd

Lamades selili, tõstke sirged jalad üles ja kerige need pea taha, tõstes vaagna põrandast üles. Käed on piki keha sirutatud ja toetuvad peopesadega põrandale. Proovige varvastega puudutada põrandat oma pea taga, viibige selles asendis, tundes seljalihaste venitust.

Küünal

Lamades selili, käed sirutatud piki keha. Tõstke sirged jalad koos vertikaalsesse asendisse ja seejärel tõstke vaagen põrandast üles, tehke abaluudele vertikaalne tugi, toetades keha kätega, keskendudes küünarnukkidele.

Seistes neljakäpukil, keerake vaheldumisi selga, langetage pea alla ja kaarduge, kallutage pead nii taha kui võimalik. 10-15 kordust.

Sild

Sillaharjutus arendab suurepäraselt lülisamba painduvust. Selle arendamine avaldab positiivset mõju kehahoiakule ja lisaks võimaldab teil äratada imetlust, demonstreerides seda suurejoonelist akrobaatilist elementi.

Alusta silla valdamist, tehes seda lamavas asendis. Aseta oma kontsad tuharatele võimalikult lähedale, toeta peopesad mõlemale poole pead, sõrmed õlgade poole. Tõstke keha, sirutades jäsemeid. Pea on langetatud, selg maksimaalselt painutatud.

Kui te ei saa kohe põrandalt silda teha, alustage selle kehahoiaku harjutuse omandamist selili mingil toel - fitballil või pingil - lamades. Olles õppinud, kuidas toest ja seejärel põrandast silda teha, on aeg liikuda selle riiuli meisterdamise juurde vertikaalasendist.

Silla sooritamise õppimiseks seisvas asendis on vaja regulaarset treeningut vastu seina. Seisa seljaga vastu seina ja astu sellest kaks sammu eemale. Painutage tahapoole ja "astumates" käed mööda seina, laskuge alla nii kaugele, kui teie painduvus lubab, ja seejärel kasutage oma käsi, et naasta algasendisse. Seda regulaarselt tehes saate laskuda järjest madalamale, kuni jõuate põrandani.

Kui saate hõlpsalt painutada, toetades käed vastu seina, kuni põrandani ja naasta seisuasendisse, saate silla meisterdada ilma seina toetuseta. Alguses vajate kindlustust, paluge partneril end vöökohalt selja taha toetada.

Seisake jalad õlgade laiuselt, tõstke käed üles ja hakake tagasi kaarduma, painutades samal ajal põlvi ja lükates vaagnat ettepoole, et säilitada tasakaal. Kallutage pea alla, peaksite nägema ruumi enda taga. Kui kummardute piisavalt madalale, peaksite kukkuma poolkõverdatud, vetruvatele kätele. Sel hetkel vajate esimest korda turvavõrku ja harjutuse arenedes saate seda asendit iseseisvalt sooritada.

Sillalt saab püsti, kui tõstad ühe käe põrandast lahti ja keerad külili. Kuid tõhusam on sillalt tõusta ilma käte abita. Selleks tuleb raskuskese üle kanda jalgadele ja kätega põrandalt maha surudes seljalihaste ja pressi jõupingutuste abil sirgu ajada. Sillalt tõusu valdamine on soovitav ka partneri turvavõrguga.

Sillaasendi valdamine muudab kehahoiaku korrigeerimise tunnid huvitavamaks ja suurendab treeningmotivatsiooni.

Nende valmimisel saate topelttulemuse - suurejoonelise akrobaatilise elemendi valdamise ja oma peamise eesmärgi saavutamise - kauni uhke kehahoiaku.

Kellelegi ei jää saladuseks, et inimeste väline atraktiivsus sõltub suuresti õigest kehahoiakust. Lisaks sõltub keha kõigi süsteemide ja siseorganite normaalne toimimine ka kehahoiakust.

Aastate jooksul toimuvad kehahoiaku muutused igal inimesel, kuna kaob painduvus ja nõrgeneb lihaskorsett. Paljud vead aitavad korrigeerida kehahoia parandavaid harjutusi, mida tuleb regulaarselt teha.

Mõiste "poos"

Poos on inimese tavaline kehahoiak, kes on lõdvestunud, seisab kinni, kontsad ja varbad laiali. Asendi iseärasus määratakse, võttes arvesse kõiki mõõtmisi pealaest jalatallani: pea asend, selgroolülide kõverused, kõhu- ja rindkere kuju, lihastoonus, vaagna kalle, jala kuju. jalad.

Põhjuseid, millest rüht sõltub, on palju: selja-, kõhu-, kaela-, rindkere lihaste areng, lihaste funktsionaalsus ja kui palju see on võimeline pikaajaliseks stressiks. Lisaks mõjutab seljaaju erinevate probleemide esinemine.

Hea rüht on suurepärase tervise kaaslane, kuid halb rüht näitab, et inimesel on terviseprobleeme.

Kui kehahoiak on häiritud, tekib ebamugavustunne, valusündroom, luustik on deformeerunud, siseorganid on kahjustatud. Selle rikkumine toimub istuva eluviisi, ebamugavate riiete ja jalanõude kandmise tõttu.

Poosi mõju inimeste tervisele

Kui inimesel on kehahoiak katki, toob see kindlasti kaasa mitmeid terviseprobleeme. Kõigepealt hakkab kannatama lülisammas ja seljaaju juured, mille rike häirib paljude siseorganite tööd.

Sageli esinevad kehahoiaku rikkumised puberteedieas või kiire kasvu ajal.

Just sel perioodil mõjutab kehahoiakut negatiivselt pehme voodi, vale kehaasend istudes, aga ka ebaõige koormus selgroolülile, näiteks raskuse kandmine ainult ühes käes.

Esineb sapi väljavoolu rikkumine ja probleemid sooltega, kuna keha on pidevalt painutatud asendis ja kõhulihased on nõrgenenud. Kõik see toob kaasa asjaolu, et algavad seedeprobleemid, keha muutub räbu, immuunsus väheneb, ilmnevad sagedased peavalud ja väsimus.

LOE KA: Selja ja lülisamba venitusharjutused

Lülisamba vastupanuvõime erinevatele deformatsioonidele väheneb, tekib skolioosi tekkimise oht. Reeglina kaasneb kehahoiaku rikkumisega lihasnõrkus ja see võib põhjustada sellist haigust nagu vaagna ja kõhu song.

Kuidas määrata õiget kehahoiakut?

Inimese õige või vale kehahoiaku hindamine on üsna lihtne.

Peate seisma seljaga seina lähedal, sulgema jalad, hoidma pea otse, st istuma tihedalt vastu seina, langetama käed.

Asend on õige, kui te ei saa peopesa alaselja ja seina vahele pista ning kui peopesa läheb vabalt, siis viitab see lordoosi olemasolule, st lihaskorsett on nõrk ja tõmbab selgroogu ettepoole.

Hea rüht on siis, kui torso ja pea on samal vertikaalil. Mis puutub õlgadesse, siis need on paigutatud, kuid veidi langetatud ja sümmeetrilised ning ka kael peaks olema mõlemalt poolt sümmeetriline.

Abaluud ei tohiks välja paistma, füsioloogiline kumerus peaks olema normi piires. Kõht tuleb sisse tõmmata ja jalad ilma nähtava deformatsioonita.

Järgides loetletud lihtsaid hea kehahoiaku näpunäiteid, saate kujundada õige kehahoia ja vältida erinevate tüsistuste tekkimist, millest on palju raskem vabaneda.

Kui ülekaaluga on probleeme, tuleb see probleem võimalikult kiiresti kõrvaldada.
Selleks, et õige kehahoiak oleks õige, ei pea te pead langetama, ettepoole vaatama, selg sirgub ja õlad on veidi sisse tõmmatud.
Saate osta spetsiaalseid kehahoiaku korrigeerijaid, kuid enne seda peaksite alati konsulteerima spetsialistiga.
Töö ajal peate istuma lauale lähemale.
Kandke raamatut sagedamini peas.
Kui istud kuskil, siis kuulake oma keha ja istuge maha, sest see on teile mugav. Ärge viibige ühes asendis, vahetage asendit sagedamini, et vältida väsimust.
Ärge istuge üle kahe tunni, tõuske kindlasti püsti ja tehke veidi trenni.
Istudes peavad pea, kael ja selg olema püsti.
Kõndige, peate jala panema kogu pinnale, mitte kannale.
Kui kannate midagi rasket, hoidke seda rinna lähedal.
Koti kandmisel vaheta kott nii, et koorem oleks sama.
Peate magama tasasel kõval madratsil, millel pole padja.
Te ei saa magada külili, ainult sirgelt.
Enne kehahoiaku harjutuste alustamist peate soojenema.

LOE KA: Valusüstid selja- ja alaseljavalu korral, süstide nimetused, diklofenak, seljavalu blokaad

Harjutuste komplekt vastu seina

Selleks vajate vaba seina.

Kogu keha tuleb suruda tihedalt vastu seina. Hingake 8 korda sügavalt sisse ja püsige selles asendis minut. Järgmiseks, ilma keha asendit muutmata, kinnita see ja kujuta ette, et sein on kinni jäänud. Selles asendis peate võimalikult kaua ruumis ringi kõndima ja mitte mingil juhul asendit muutma. See harjutus on alguses väga raske neile, kes palju kummardavad.
Sarnane asend, täpselt sama, mis esimeses harjutuses, kuid siin peate oma jalga põlves painutama ja tegema jalgadega 10 kiiku.
Samas asendis tehke kätega 10 kiiku.
Toetuge vastu seina, seiske varvastel ja tõstke käed üles. Püsi selles asendis minut.

Muud tüüpi harjutused õige kehahoia jaoks

Õige kehahoiaku jaoks peate vähemalt neli nädalat sooritama järgmisi harjutusi.

Lähteasend - jalad risti, selg sirge. Pea kallutab mõlemas suunas 10 korda vasakule ja paremale.
Algpositsioon on täpselt sama, mis eelmine. Pöörake pea paremale, hoidke seda viis sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. Tehke sama vasakule. Korda kuus korda mõlemal küljel.
Sama lähtepositsioon. Serveeri õlad edasi-tagasi 15 korda.
Lähteasend – põlvita ja keskendu kätele. Painutage selga, tõstke pea üles, seejärel painutage selga ja langetage pea alla. Korda viisteist korda.
Lähteasend - lama kõverdatud kätel, jalad koos. Sirutage käed, painutades alaselja, samal ajal kui te ei saa vaagnat põrandast lahti rebida. Korda harjutust kuus korda.
Lähteasend - astuge seinast samm eemale, puudutades seda kätega. Painutage nii palju tagasi kui võimalik ja hoidke selles asendis viis sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korda kuus korda.
Lähteasend - seistes, jalad lahus. Raamat pannakse pähe. Tuleb teha viis kükki, et pea ja selg oleksid ühtlased ja raamat ei kukuks.
Sama lähtepositsioon. Hoides raamatut peas, kõndige mõni meeter.

Sirge selg pole mitte ainult ilus, vaid ka kõigi siseorganite korraliku toimimise tagatis. Kodus vaid paar korda nädalas kehahoiaku harjutusi tehes saab ennetada seljavalusid ja lonkamist.

Enamiku inimeste jaoks kõverdub vananedes selgroog ja nende kehahoiak muutub. Igal aastal kaotavad ilma pideva treeninguta seljalihased oma painduvuse ja nõrgenevad, istuv töö ja vähene füüsiline aktiivsus kiirendavad seda protsessi kohati.

Poosi kõveruse põhjused

Põhjuseid, miks teil võib halb rüht olla, on palju. Need on vigastused ja pärilikud haigused, kuid enamasti tekib selgroo kõverus juba varases eas.

Lülisamba probleemid põhjustavad:

pärilikud haigused.
Ebamugav madrats, mis tekitab ebamugavust.
Liigne kaal.
Sünnituse ajal vigastatud selg.
Lülisamba mikrotrauma.
Töötage istuvas ja ebamugavas asendis.
Pidevalt kandvad kotid ühel õlal.
Kanda ainult kontsaga kingi.
Seljalihaste atoonsus.

Seljaprobleemid on lastel palju tavalisemad kui täiskasvanutel. See on tingitud asjaolust, et laste selgroog areneb väga kiiresti ja reeglite mittejärgimisel deformeeruvad selja elastsed lihased palju kiiremini. Aga ka lapsepõlves on rühti palju lihtsam korrigeerida, kui teha igapäevaseid harjutusi.

Kuidas oma kehahoiakut kontrollida

Kui teil on õige kehahoiak, peaksid pea ja keha olema vertikaalselt samal tasemel. Samal ajal on õlad veidi välja sirutatud ja asuvad samal kõrgusel ning on horisontaalselt võrdsed.

Visuaalsel vaatlusel peaks selg ise piki oma telge olema ilma kumeruseta. Rinnapiirkond võib olla mõnevõrra kumer, samuti kõhupiirkond võib olla veidi sisse tõmmatud või kumer. Kui seljaprobleeme pole, saab inimene oma jalgu põlvedest hõlpsalt sirutada ega tunne puusalihaste kasutamisel ebamugavust. Kokkupandud jalad peaksid olema sirged ning põlved, puusad, kontsad ja sääred peaksid olema täielikult suletud.

Selleks, et teada saada, kas teil on probleeme kehahoiakuga, peate seisma seljaga vastu seina ja toetuma selle vastu tugevalt. Samuti tuleks jalad kokku viia ja tugevalt vastu seina suruda. Pea on sirge ja pea tagakülg toetub vastu seina. Langetage käed alla ja hoidke külgedelt. Paluge kellelgi lähedasel oma käsi seina ja nimmepiirkonna vahele pista. Kui käsi liigub vabalt seina ja nimmepiirkonna vahel, tähendab see, et teil on ühtlane kehahoiak. Kui kõhupiirkonna lihased on nõrgenenud ja nihutavad selgroogu tagasi, tekib kehahoiaku kõverus.

Täiskasvanute ja laste kehahoiaku korrigeerimise harjutused võivad erineda. Kõige parem on muidugi ühendust võtta spetsialistidega, kes koostavad teile individuaalse koolitusprogrammi. Kehahoiaku parandamiseks on vaja märkimisväärselt tööd teha, mitte üks kuu. Üldised koolitussoovitused on järgmised:

Enne iga seansi alustamist soojendage kogu keha lihaseid vähemalt 10 minutit;
Treeningprogramm peaks hõlmama mitte ainult selja lihaste, vaid ka kõhupiirkonna, vaagna, kaela, õlavöötme uurimist;
Treeningu intensiivsust tuleks suurendada järk-järgult ja väga aeglaselt, et mitte olukorda veelgi halvendada;
Alustage tunde mitte vähem kui tund pärast söömist, hoolimata sellest, kui ebamugavalt te end tunnete;
Treeni ülepäeviti samal ajal, et lihased saaksid puhata ja taastuda.

Peate mõistma, et mõne treeninguga ei paranda te oma rühti. Seadke end pikaks ajaks valmis.

Kehaasendi harjutused

Allpool esitatud kehahoiaku harjutuste komplekt on keskendunud paljudele selja ja kogu keha lihastele. Kõik harjutused on kronoloogilises järjekorras ja nende järjestust ei ole soovitav muuta.

· Kätekõverdused

Harjutuste seeria kehahoia parandamiseks peaks algama põrandalt surumisega. See on väga mitmekülgne harjutus, mis tugevdab teie süva- ja õlavöötme lihaseid.
2 komplekti 15-20 kordust.

Harjutus "Paat"

Lamage kõhuli põrandal ja sirutage käed ette, peopesad peaksid olema põrandal. Käed ja jalad peaksid olema veidi eemal, umbes õlgade laiuselt. Peate proovima samaaegselt käte ja jalgade abil tagasi painutada, viibides selles asendis 10-15 sekundit.
Esialgsed kordused: 4 kurvi 10-15 sekundit.

Harjutus "Pääsuke"

Pikali, nagu eelmises harjutuses. Seekord peate painutama tagasi ainult keha ja käsi, püüdes oma käed võimalikult palju selja taga kokku viia. Hoidke seda asendit 10-15 sekundit. Alguses on see veidi raske ja võite alustada viie sekundiga, suurendades aega järk-järgult.
Esialgsed kordused: 4 kurvi 10-15 sekundit.

Juba ammu on teada, et kehahoiakust ei sõltu mitte ainult inimese väline atraktiivsus. Õige kehahoiak aitab kaasa kõigi kehaorganite ja süsteemide normaalsele talitlusele. Aastate jooksul muutub peaaegu iga inimese kehahoiak järk-järgult. See juhtub lihasnõrkuse ja paindlikkuse kaotuse tõttu. Tüüpiline vanemate inimeste kehahoiak, näete, ei ole eriti atraktiivne - lõug ettepoole ulatuv, selg kumerus, jalad kõverdatud ja põlvedest kõverdatud.

See juhtub peamiselt selgroo tasakaalustatud asendi kaotamise tõttu. Suur osa sellest kehvast kehahoiakust on tingitud vananemisprotsessis tekkivast luude pehmenemisest, kõõluste seisundi halvenemisest nende elastsuse vähenemise tõttu. Selle tulemusena muutub kõnnak. Hingamine muutub pinnapealseks. Vähenenud kopsumaht. Sellest tulenev luude pehmenemine suurendab luumurdude riski. Paljusid neist ebameeldivatest defektidest saab parandada, kuid veelgi parem on nende tekkimist ennetada regulaarselt jõu- ja venitusharjutusi tehes.

Õige kehahoiaku jaoks on olulised tugevad seljalihased, lülisamba ja liigeste painduvus, kuna treenitud lihassüsteem võimaldab hoida selgroo sirget asendit ja kaitseb seljavalu eest. Ja mis kõige tähtsam, tugevad, elastsed lihased aitavad säilitada siseorganite normaalset paigutust ja seega ka nende tervet toimimist pikka aega.

Mis on kehahoiak

Mõistet “asend” mõistetakse tavaliselt kui inimese harjumuspärast asendit, mis seisab vabalt, kontsad on suletud ja varbad on 45–50° nurga all. Kehahoiaku tunnused määratakse mõõtude ja inimkeha kirjeldusega tervikuna – pealaest jalatallani: see on pea ja ülajäsemete vöö asend, lülisamba kõverused (emakakaela, rindkere ja nimmepiirkonnad), rindkere ja kõhu kuju, vaagna kalle, alajäsemete asend, lihastoonus, säärte kuju.

Positsioon sõltub paljudest teguritest. Seda seostatakse esiteks lihasaparaadi olekuga, st kaela-, selja-, rindkere-, kõhu- ja alajäsemete lihaste arenguastmega, samuti lihaste funktsionaalsuse ja võimega. pikaajalisele staatilisele stressile. Asendit mõjutavad lülivaheketaste elastsusomadused, lülisamba liigeste kõhre- ja sidekoelised moodustised (see omakorda on seotud lülisamba liikuvusega), samuti vaagna ja alajäsemete elastsus. Olulist rolli mängib labajala ja jala kuju tervikuna.

Hea rüht on tavaliselt seotud hea tervisega, halb rüht viitab tavaliselt halvale tervisele. Asendihäired soodustavad ebamugavustunde tekkimist, valu kehas, luustiku deformatsioone (eriti lülisamba, rindkere, õlavöötme, vaagna) ja siseorganite kahjustusi. Kaasaegse elu istuv eluviis, ebaloomulikud jalanõud ja riided soodustavad kehva rühti, "jäikust" ja lihaste atroofiat.

Lihtsaim viis oma kehahoiakut hinnata on järgmine. Seisa seljaga vastu kappi või seina. Sulgege jalad, vaadake otse ette (pea peaks puudutama kappi). Käed alla. Kui teie peopesa ei liigu alaselja ja seina vahelt, on rüht hea; vastasel juhul on kõhulihased nõrgad ja kõht tõmbab selgroogu ette (lordoos).

Õige kehahoiaku korral asuvad pea ja torso samal vertikaalil, õlad asetsevad, veidi langetatud ja on samal tasemel, kaela reljeef (kõrva tragusest õlaservani) on sümmeetriline. abaluud ei ulatu mõlemalt poolt välja, lülisamba füsioloogiline kumerus on normaalselt väljendunud, rindkere on üles tõstetud (kergelt väljaulatuv), kõht on sisse tõmmatud, jalad on põlve- ja puusaliigestest sirgendatud, jalg on ilma deformatsioonideta sisekaarest selgelt nähtava sälguga.

Kehaasendit hinnates fikseerige järgmised punktid.

Pea asend

Kas see on kehaga samal vertikaalil või on see ettepoole või on see kallutatud küljele (paremale või vasakule).

Õlavöötme seisund

kaela reljeef - joon kõrva tragusest õla servani on mõlemalt poolt võrdselt kumer või üks külg on pikem kui teine;
õlad - samal tasemel või üks õlg tõstetakse üles ja teine langetatakse; õlad on lahutatud või ettepoole suunatud ja kui neid serveeritakse, siis on sama või üks suurem kui teine (sellist asümmeetriat esineb sageli sportlastel - viskajatel, vehklejatel, poksijatel jne; samuti märgime, et arenenud lihastega inimestel on järsult ettepoole suunatud õlad, jätab see mulje valest kummardamisest, samas kui tõeline kummardus on seotud selgroo kõverusega);
abaluud - samal tasemel või kõrgemal; kas nad tegutsevad ja kui tegutsevad, siis võrdselt või veel ühe.

Selgroog

Sellel on normaalsed füsioloogilised kõverused või täheldatakse emakakaela ja nimmepiirkonna lordoosi (eespoolne kühm), rindkere ja sacrococcygeal kyphosis (selja kumerus).
Lülisamba loomulikud kumerused täidavad vedrufunktsiooni – vähendavad keha värisemist kõndimisel, jooksmisel ja hüppamisel. Tavaliselt on seljajoon laineline, kuid painde sügavus ei tohiks ületada 3–4 cm.
Õige kehahoiaku põhijooneks on kehaosade sümmeetriline paigutus selgroo suhtes. Ees ja taga rinnal ei ole süvendit ega eendit ning see on keskjoone suhtes sümmeetriline; kõht on sümmeetriline ja naba asub selle keskel; nibud - samal real; abaluud on selgroo suhtes samal tasemel ja nende nurgad asuvad samal horisontaaljoonel; õlavöötme ja niudeharjade tase samal horisontaaljoonel; vööjooned on mõlemal küljel ühesugused.

Lülisamba liikuvus

Hinnatakse seisvas asendis. Ettepoole kallutades mõõdetakse kaugust keskmise sõrme otsast põrandani. Kui uuritav ei jõua sõrmeotstega põrandale, siis salvestatakse: miinus nii palju sentimeetreid; kui ta suudab oma peopesa põrandale panna, siis registreeritakse: pluss nii palju sentimeetreid. Lülisamba külgliikuvuse hindamisel mõõdetakse kaugust keskmiste sõrmede otstest põrandani keha maksimaalse kalde asendis paremale ja vasakule (käed sirutatakse ja sirutatakse piki keha). Lõpuks mõõdetakse lülisamba liikuvust tagasi painutamiseks kauguse järgi seitsmendast kaelalülist gluteaalse kortsu alguseni tüve maksimaalse kaldenurga juures.
Selja sirutajalihaste jõuvastupidavust hinnatakse selle järgi, kui keha ülaosa ja pea hoitakse raskusel “pääsukese” asendis. Ligikaudu normaalne keha hoidmise aeg 7-11-aastastel lastel on 1,5-2 minutit, teismelistel - 2-2,5 minutit, täiskasvanutel - 3 minutit. Kõhulihaste jõuvastupidavust hinnatakse üleminekute arvu järgi "lamavast selili" asendist "istuvasse". Liikumisi tehakse tempos - 15-16 korda minutis. Kõhupressi normaalse arengu korral saavad 7-11-aastased lapsed seda harjutust sooritada 15-20 korda ja 12-16-aastaselt 25-30 korda, täiskasvanud aga 30-50 korda.

Kehahoiaku häired

Rachiocampsis

Kõrvalekaldeid normaalsest kehahoiakust nimetatakse asendihäireteks või defektideks. Küfoos (kõverus) ja lordoos (nõgusus) põhjustavad lülisamba kõverdumist ja skolioos (painutamine) lülisamba külgsuunalist kõverust. Sellised defektid põhinevad kõige sagedamini selgroo füsioloogiliste kõverate korrektse väljenduse ja lihas-skeleti süsteemi funktsionaalsete muutuste rikkumisel. Nii tekivad tigedad konditsioneeritud refleksühendused, mis tugevdavad keha valet asendit.

a) normaalne selg

Rikkumine kehahoiaku võib esineda kahel tasapinnal - sagitaalses (külgvaade) ja eesmises (sirgevaade).

Esimene häirete rühm on seotud lülisamba füsioloogilise kõveruse normist kõrvalekaldumisega (kõveruse suurenemine või vähenemine). Asendihäired, mis peegeldavad selgroo kõveruse suurenemist, on järgmised:

b) stoop - rindkere kyfoosi suurenemine (kõverus) ja nimmepiirkonna lordoosi (nõgusus) vähenemine. Kummardunud ja ümara seljaga vajub rindkere, õlad, kael ja pea on ette kallutatud, kõht on väljaulatuv, tuharad lamedad, abaluud pterigoidselt väljaulatuvad.

c) lordootiline - ümar selg (täielik või tahke kyphosis) - rindkere kyphosis (kõverus) suurenemine nimmepiirkonna lordoosi (nõgususe) täieliku puudumisel. Et kompenseerida raskuskeskme kõrvalekallet keskjoonest, seisab sellise kehahoiakuga inimene reeglina põlvedest kergelt kõverdatud jalad. Ümmarguse nõgusa seljaga on pea, kael, õlad ette kallutatud, kõht väljaulatuv, põlved maksimaalselt välja sirutatud, reie tagaosa lihased on veninud ja hõrenenud võrreldes reie esiosa lihastega.

d) kyphotic - ümaralt nõgus selg - selgroo kõigi kõveruste suurenemine, samuti vaagna kaldenurk.
e) sirgendatud - lame selg - nimmepiirkonna lordoosi (nõgusus) lamestumine, mille puhul vaagna kalle on vähenenud ja rindkere kyphosis on halvasti väljendunud. Samal ajal on rindkere ettepoole nihutatud, kõhu alumine osa on väljaulatuv, abaluud on pterigoidsed - nurgad ja nende sisemised servad jäävad selja taha. Lameda seljaga kaasneb sageli lülisamba külgmine kumerus – skolioos.

Skolioos on tüüpiline kehahoiaku rikkumine frontaaltasandis – asümmeetriline kehahoiak, kui parema ja vasaku kehapoole vahel puudub sümmeetria. Sel juhul on selgroog kaar, mille tipp on pööratud paremale või vasakule ning "vöökolmnurgad" - rippuva käe küünarliigese ja talje vaheline ruum - muutuvad erinevaks, kuna üks õlg ja abaluu on langetatud.

Jalade kuju määramisel ühendab katsealune kontsad omavahel ja seisab püsti. Tavaliselt puudutavad jalad põlveliigeste piirkonnas, O-kujulise vormi puhul põlveliigesed ei puutu kokku, X-kujulisega tuleb üks põlveliiges teise järel.

Jala kuju:

1 - normaalne (alajäseme telg on normaalne).
2 - alajäseme O-kujuline deformatsioon (varus).
3 - X-kujuline (alajäseme (valgus) deformatsioon).

Jalg on tugi- ja liikumisorgan. On normaalsed, lamedad ja lamedad jalad. Tugipinna jalalaba uurimisel pöörake tähelepanu kannapiirkonda esijalaosaga ühendava maakitsuse laiusele. Lisaks pöörake tähelepanu Achilleuse kõõluse ja kanna vertikaaltelgedele koormuse all.

Jalgade välimus

a) Tallajäljed on normaalsed.
b) Lamedate jalgadega.

Kuidas rüht mõjutab inimese tervist?

Kehahoiaku rikkumine põhjustab mitmeid tõsiseid haigusi ja ennekõike lülisamba ja seljaaju juurte haigusi. Ja seljaaju juurte haigused põhjustavad nende kontrollitavate organite töö halvenemist.

Kehahoidmise defektid ja lülisamba haigused (skolioos, küfoos ja kyfoskolioos) tekivad kõige sagedamini puberteedieas (tüdrukutel 13-15-aastastel, poistel 14-16-aastastel), samuti spasmilise kasvu ajal (kui nt. Näiteks suve jooksul kasvab laps 6–8 cm). Nendel perioodidel mõjutavad kehahoiakut eriti tugevalt pehmel voodil magamine ja mitmesugused halvad harjumused (näiteks harjumus ühel jalal seista, teist põlveliigesest kõverdada), keha vale asend istudes, ja lülisamba ebaühtlane koormus (näiteks portfelli kandmine). ühes käes).

Kehahoiaku rikkumisega kaasneb kõigi siseorganite tegevuse häire. Kehahoiaku defektidega inimestel on vähenenud rindkere ja diafragma ekskurss, vähene kopsumaht ja rindkeresisese rõhu kõikumine. See omakorda mõjutab ebasoodsalt nii südame-veresoonkonna kui ka hingamissüsteemi talitlust, viib füsioloogiliste reservide vähenemiseni ning raskendab keha tööd suurema füüsilise koormuse korral (näiteks ronimine 3.-5. korrus).

Kõhulihaste nõrkus ja keha painutatud asend põhjustavad sapi väljavoolu ja soolestiku motoorikat. See omakorda toob kaasa seedeprotsesside katkemise ja organismi räbu, immuunsuse vähenemise, külmetushaigused, väsimuse ja peavalud. Lameda seljaga inimestel langeb lülisamba vedrufunktsioon, mis toob kaasa aju püsiva mikrotrauma kõndimisel, jooksmisel ja muudel liigutustel. Seega - kiire väsimus ja sagedased peavalud. Samuti võib skolioosi tekkele kaasa aidata lülisamba vähenenud stabiilsus erinevate deformeerivate mõjude suhtes. Kehahoiaku häirete korral on lihased tavaliselt nõrgenenud, nende füüsiline jõudlus väheneb. See soodustab songade tekkimist kõhus ja vaagnas.

Meetmed kehahoiaku korrigeerimiseks ja parandamiseks

Asendivigade kõrvaldamine peaks toimuma mitte ainult kompleksis, vaid ka selle individuaalseid rikkumisi arvesse võttes.

Asendivigade kõrvaldamise meetmete kompleks sisaldab:

a) kõval voodil magamine;
b) õige ja täpne jalanõude korrigeerimine, mis välistab esiteks ühe sääre lühenemise (erineva pikkusega jalad on väga laialt levinud nähtus); teiseks viib see kehahoiaku häirete joondumiseni vaagnapiirkonnas; kolmandaks kompenseerib see jala defekte - lampjalgsus ja lampjalgsus (kui neid on);
c) pidev füüsiline aktiivsus, sh tööle kõndimine, kõndimine, võimlemine jne;
d) loobumine sellistest halbadest harjumustest nagu ühel jalal seismine, vale kehaasend istudes (laua ja laua taga, kodus ja raamatukogus);
e) kontroll õige ühtlase koormuse üle lülisambale seljakottide, kottide ja kohvrite kandmisel.

Tehes mõnda alltoodud harjutust (suvalisel kellaajal), saate säilitada või korrigeerida oma kehahoiakut, muutuda painduvaks ja samal ajal tugevdada neid lihaseid, mis aitavad kaasa paremale kehahoiakule. Esimesed kuus harjutust võid teha sirgelt voodis istudes või lamades. Harjutus hea kehahoia taastamiseks tuleks teha 3-4 nädala jooksul.

Harjutus 1. Lähteasend (I. p.) - jalad risti, selg sirge, käed taga (ees) (joon. 3). Iga loenduse korral kallutab pea paremale ja vasakule. Esitage aeglaselt. 5-10 korda.

Harjutus 2. I. p. - sama. Sisse 1 - pöörake pea paremale, hoidke poosi 3-5 sekundit, 2-l - ja. n., 3-4 - sama vasakule. 4-6 korda.

I. p. - sama. Iga loenduse jaoks keerake oma õlad edasi-tagasi. 10-15 korda.

I. p. - põlvili käte toega. On 1 - painutage selga, pea üles, peal 2 - painutage selga, pea alla 10-15 korda.

I. p. - rõhk lamades kõverdatud kätel, jalad koos. 1-l - sirutage käed, painutage alaselja, ärge rebige vaagnat põrandast lahti, 3-4 - ja. n 4-6 korda.

I. p. - sama, kuid jalad on veidi eemal. 1-2 peal - sirutage aeglaselt käsi, tõstke pea paremale, seejärel rindkere, ärge rebige vaagnat põrandast lahti, painutage võimalikult palju selga, hoidke seda asendit 3-6, püüdes näha oma vasakut jalga, 7-8 - ja . n., kell 9-16 - sama teises suunas.

I. p. - seistes seinast ühe sammu kaugusel, puudutades seina peopesadega. Painutage end nii palju kui võimalik ja hoidke poosi 3-5 sekundit, seejärel pöörduge tagasi ja. n 4-6 korda.

I. p. - seistes ja hoides võimlemiskeppi selja taga (ülemine ots on surutud pea külge, alumine ots vaagnale). 1. peal - kükk, 2 peal - ja. p., 3-l - kallutage ettepoole, 4-l - ja. p., 5-l - kallutage paremale, 6-l - ja. p., 7-l - kallutage vasakule, 8-l - ja. n 4-6 korda.

I. p. - seistes, surudes vastu seina pea tagaosa, abaluude, alaselja, tuharate ja kandadega. Hoia poosi 5-10 s. 4-6 korda.

Harjutus 10. I. p. - seistes jalad lahku. Pange väike ese pähe (raamat). Tee 3-4 kükki, hoides pead ja selga sirgena, et ese ei kukuks. 4-6 korda.

Harjutus 11. I. lk - sama. Kõndige paar meetrit, hoides eset peas.

Harjutused jalgadele

Harjutus 1. Lähteasend - istuv, jalad põlvedest kõverdatud täisnurga all, kandade all 15–20 cm kõrgune latt või raamatuvirn Tõsta jalgade varbad üles ja langeta. Korda 10-20 korda, keskmise tempoga. Hingamine kõigis harjutustes on loomulik.
Kangi olemasolu kontsade all võimaldab teil sooritada liikumist suurema amplituudiga, mis on kasulik jala liigestele, lihastele ja sidemetele.

Harjutus 2. Lähteasend on sama, kuid latt on varvaste all; tõstke kontsad üles ja langetage. Korda 10-20 korda.

Lähteasend on sama, jalad on ühendatud, latt on kontsade all; sirutage jalgade varbad külgedele ja viige need kokku ilma jalgu põrandalt tõstmata. Tehes liigutust külgedele, langetage sokid alla ja viige need kokku, tõstke neid 10-15 korda üles. Seejärel, liikudes külgedele, tõstke sokid üles ja tuues need alla, langetage need alla. Korda 10-15 korda, keskmise tempoga.
See harjutus võimaldab teha ringjaid liigutusi esmalt varvastega alla ja seejärel üles, mis mõjub jalale paremini.

Lähteasend on sama, kuid latt on varvaste all; hajutage kontsad laiali ja viige need samade ringjate liigutustega kokku, ilma jalgu põrandast lahti võtmata. Korda 10-15 korda, kõigepealt langetades kontsad ja ajades need külgedele ning kokku viies tõsta üles. Seejärel soorita sama arv kordi erineval viisil – kasvatamisel kannad üles tõstes ja segamisel langetades.
See teostus võimaldab teil teha ringjaid liigutusi esmalt kontsad alla ja seejärel ülespoole, mis mõjub jalale paremini.

Lähteasend on sama, kuid jalgade all - võimlemis- või mõni muu kepp läbimõõduga 5-8 cm; keppi tuleks veeretada jalgadega - sokkidest kontsadesse ja tagasi ühe minuti, tempo on keskmine. Veeremisel tuleb püüda hoida keppi jalatallaga tihedalt surutuna.

Algpositsioon on sama, jalad on ühendatud, jalgade kaare all - kepp; sirutage jalad laiali ja viige need kokku, püüdes mitte jalavõlvi pulga küljest lahti rebida. Korda 10-20 korda, keskmise tempoga.

Lähteasend on sama, kummipalli jalgade all; veereta palli varvastelt kandadeni ja tagasi. Püüdke palli veeretades hoida jalad tugevalt palli vastu surutud. Jätkake üks minut, tempo on keskmine.

Lähteasend on sama, jalad põrandal; painutage sõrmi ja liigutage seeläbi jalga ettepoole, ilma seda põrandalt tõstmata (“röövik”). 6–8 loenduse jaoks liikuge edasi ja painutades samamoodi sõrmi, viige jalad samal loendusel tagasi algasendisse. Korda 10-20 korda, keskmise tempoga.

Algasend on sama, istudes ja painutades oma varbaid. Kõndimine - 20-30 sekundit, seejärel kõndimine jalgade välisserval - 20-30 sekundit. Nüüd, sirutatud sõrmedega, kõndige kandadel (15 sekundit), varvastel (15 sekundit) ja täisjalal (30 sekundit). Tempo on aeglane.