Kuidas jooksmisega alustada: täielik juhend algajatele. Jooksutehnika. Kuidas õigesti joosta, et kaalust alla võtta? Kuidas mitte joosta

Kõik algajad, kes on otsustanud tervislikule eluviisile üle minna, on huvitatud sellest, kuidas õigesti joosta. Jooksmise vaieldamatu kasu seisneb selles, et see annab meile võimaluse hüpodünaamia lõpetada ja oma keha korda teha.

Enne treenima asumist tuleb end varustada elementaarsete ideedega jooksutehnikast, mõistlikust kehalise aktiivsuse annusest, jooksude ajast ja kohast ning jooksueelsetest treeningmeetoditest. Vastasel juhul võib ettevalmistamata inimene kavandatud kasu asemel kahjustada tema tervist.

Kuidas jooksmisega alustada:

• Algajad, kes alles alustavad alustada tuleks mitte jooksmisest, vaid rahulikest jalutuskäikudest eelnevalt planeeritud marsruudil. Need jalutuskäigud ei tohiks olla pikad: lihaste ja kardiovaskulaarsüsteemi toonuse tõstmiseks piisab veerandtunnist. Jooksma saab hakata alles pärast mitut sellist kõnnitreeningut, unustamata vajadust seda vaheldumisi dünaamilise kõnniga.
• Sörkimise kestust ja intensiivsust saab suurendada vaid paar kuud pärast tundide algust. Seda tuleks teha järk-järgult: alustades 15 minutist, võite jooksu kestuse viia 45-50 minutini. Samaaegselt kestusega tuleks suurendada nii distantsi pikkust kui ka treeningu tempot. Kõige optimaalsem treeningsagedus on vähemalt kolm korda nädalas.
• Suur tähtsus on maastikul, kus murdmaa treeningud toimuvad. Algajad sportlased peaksid arvestama, et jooksja marsruut peaks sisaldama tõuse, laskumisi ja tasaseid lõike, et koormus kõikidele lihasgruppidele oleks ühtlane. Fakt on see, et laskumised sunnivad põlve- ja säärelihaseid ja sidemeid pingutama ning tõusud nõuavad pahkluude ja labajalgade lihaste suuremat tööd. Jooksumarsruuti koostades ei tohi seda unustada.
• Asfaltradadel jooksmine võib kahjustada kogenematute sportlaste jalgu, selgroogu ja põlveliigese artroosi Seetõttu on kõige parem joosta mööda mustuse radu ja radu. Parim koht jooksmiseks on metsane ala.
• Kui teie mikrorajoonis sellist tsooni pole ja peate jooksma asfaldil, tulete appi. kvaliteetsed spordijalatsid täiustatud amortisatsiooniomadustega. Head jooksujalatsid ei ole odavad, kuid jalgade tervise pealt kokku hoida ei saa.
• Põhimõtteliselt pole vahet, mis kell on parem joosta:
  tervisesörkimine on võimalik igal kellaajal, kui see ei tekita ebamugavusi ja pakub naudingut.

Kas hommikul on hea joosta

Kohe pärast ärkamist peate hommikusöögi ajal jooma 200 ml sooja vett ja sama palju vedelikku: see vähendab vere viskoossust, mis on hommikul maksimaalne. Tänu vedeliku tarbimisele hakkab veri kogu kehas paremini ringlema, mis mõjutab koheselt ka südame-veresoonkonna aktiivsuse paranemist, mille tulemusel on hommikune jooks edukam.

Iga jooks, eriti hommikul, peab algama jooksueelse soojendusega., mis peaks kestma vähemalt veerand tundi. Korralikult läbi viidud soojendus muudab lihased elastseks ja valmistab need ette eelseisvaks füüsiliseks tegevuseks, seega peaks soojenduskompleks sisaldama harjutusi pöörete ja torso kõverate, väljaastete ja kükkidega. Pärast iga treeningut peate tegema paar jõulist sammu.

Pärast treeningult naasmist tuleb juua klaas gaseerimata mineraalvett või naturaalset puuviljamahla ja seejärel minna duši alla (alustada võib sooja ja lõpetada kontrastainega), mis suurendab treeningu efektiivsust. sinu jooks.
Hommikuste treeningute kasuks räägib asjaolu, et varajase jooksu armastajad saavad hakkama ka ilma kohvi kosutava toimeta, kuna jooksmisel on kesknärvisüsteemile suurepärane ergutav toime.

Õhtujooksu otstarbekusest

Õhtused treeningud tulevad kasuks nii neile, kel on vaja päeva jooksul tekkinud närvipinget maandada, kui ka neile, kes soovivad, et uni oleks tugev ja tervislik.
Parimad näpunäited õhtusteks jooksmiseks:

• Õhtused jooksud peaksid olema lühikesed(mitte rohkem kui 30 minutit) ja mitte liiga intensiivne. Sörkimine on parim kiirusega 6-8 km / h.
• Enne jooksu ei saa süüa. Inimesed, kes jooksevad pärast tööpäeva lõppu, võivad juua klaasi keefirit või süüa puuvilju.
• Täielikku õhtusööki on võimalik süüa mitte varem kui tund pärast jooksu.
• Saate ajastada treeningu 40 minutit pärast õhtusöögi lõppu.

Kaotada kaalu jooksmisega

Kui soovite saada saledat figuuri, siis järgmine teave on lihtsalt selle kohta, kuidas kaalust alla võtta:

• Intervallkoormused on kaalu langetamiseks kõige tõhusamad, milles sportlane vaheldub kiirustamata sörkimise võimalikult kiirete jooksudega, aga ka jooksmise ja kõndimisega. Just see treeningtaktika võimaldab teil rasva põletada.
• Kehakaalu langetamiseks sörkimise kestus peaks olema vähemalt nelikümmend minutit.(ainult sel juhul hakkab rasvakiht põlema).
• Millal on parim aeg jooksmiseks neile, kes soovivad kaalust alla võtta? Kaalu langetamiseks mõeldud treeningut on kõige parem teha õhtuti, kuna just sel ajal on inimkeha kõige enam eelsoodumus rasvavarude põletamiseks.
• Kõht peaks olema tühi (toit tuleks võtta paar tundi enne sörkimist).
• Pärast treeningut peate tegema hingamisharjutusi.
• Enne kui hakkate treenima kehakaalu langetamiseks, peate konsulteerima arstiga. Kui on vastunäidustusi, on parem sellistest koormustest keelduda.

Natuke jooksmise eelistest

Põhiteave jooksmise eeliste kohta:

• Jooksmine on suurepärane treening kõikidele lihasgruppidele, mis omakorda on liigeste tervise tagatis.
• Jooksmise ajal vabaneb inimkeha talle kahjulikest ainetest, mis väljutatakse koos higiga.
• Jooksvad koormused treenivad suurepäraselt südame-veresoonkonna organeid, mis toob kaasa siseorganite vereringe ja verevarustuse paranemise.
• Jooksmine on suurepärane antidepressant, mis soodustab endorfiini ("õnnehormoon") tootmist.
• Igal aastaajal tehtav sörkjooks karastab keha ja suurendab vastupanuvõimet külmetushaigustele, kuna samal ajal treenib ka immuunsüsteem.
• Regulaarne treenimine aitab kujundada väärtuslikke isikuomadusi: tahtejõudu ja distsipliini.

Jooksmine on paljude teiste seas üks kättesaadavamaid ja kasulikumaid spordialasid, mis võimaldab parandada füüsilist vormi ja tervist igal pool ja igal ajal.

Sörkjooksuks ei vaja algaja peaaegu midagi, ei mingit erivarustust ega ruumi. Kõige tähtsam on inimese tahe.

Enda motiveerimise keerukuse ja lähituleviku tulemuste nähtavuse tõttu on aga paljudel üsna raske end jooksma sundida.

Algaja jaoks on palju erinevat teavet selle kohta, kust alustada. Peaasi, et selles mitmekesisuses mitte segadusse sattuda ja ... alusta.

Sellistel puhkudel on lisaks meeleolule oluline omada ka selget tegevusplaani, mille samm-sammult teostamise mugavuse huvides püüame artiklis välja tuua.

Seadke realistlikud eesmärgid ja verstapostid

Enne jooksma asumist pead paika panema eesmärgid, mille poole soovid püüelda ja mida pead saavutama. Just eesmärgid määravad ära inimese motivatsiooni sportimise algfaasis.

Otsustage eesmärgid, määrake need endale kõige nähtavamas kohas, et saaksite neid alati näha ja püüda neid järgida.

Valitud eesmärgi saavutamiseks ja keha mitte kahjustamiseks peate teadma, millist jooksu peetakse õigeks, kuna jooksutehnikaid ja -tüüpe on mitu.

Parem on, kui põhieesmärk on jaotatud vahepealseteks, väiksemateks, kuid mitte vähem olulisteks eesmärkideks. Just nende oluliste punktide järgimine viib lõpuks soovitud tulemuseni. Ühelt väikeselt võidult teisele liikudes saavutatakse tasapisi põhieesmärk.

Valige motivatsioon, mis teid mõjutab

Motivatsioon on meie püüd eesmärgi poole, täites meid jõu ja enesekindlusega, sundides meid minema kaugemale. Õige motivatsioon aitab toime tulla igasuguse stressiga. Motivatsioon võib olla positiivne või negatiivne.

Kust alustada jooksmisega algajana – leia oma motivatsioon. Positiivne motivatsioon on:

• kaalu kaotama
• keha metaboolsete protsesside loomiseks;
• arendada füüsilist vastupidavust;
• suurendada õnnehormooni;
• parandada vereringet;
• harjuge rutiiniga.

Negatiivne – peitub hirmus ja soovis probleeme vältida. Negatiivse iseloomuga eesmärkide hulgas võivad olla näiteks sellised soovid:

• hirm liigse kehakaalu saamise ees;
• hirm südameprobleemide ees;
• hirm halb välja näha.

Treeni ennast palju kõndima

Oluline on teada, kust alustada jooksmisega algajale - kindlasti kõndida.

1. Esimene nädal on 30 minutit kiirkõnni. Kõndimisel peaks selg olema sirge, kõht sisse tõmmatud.
2. Teine nädal - 5-minutiline soojendus, seejärel kerge jooks.
3. Teine meetod on jagada treening perioodideks.- Jookse 4 minutit ja 2 minutit kõndi.

Kuuajast sellisest treeningust piisab, et sujuvalt kuni 30 minutiks jooksmisele üle minna.

Milliseid riideid jooksmiseks vaja läheb

Kust alustada algajale jooksmiseks riiete valimisel – jalanõude valikuga.

Märge, valesti valitud tossud muudavad treeningu mitte kasulikuks, vaid kehale kahjulikuks.

Jalatsite esimene reegel on mugavus. Parem, kui see on lahti, ühe numbri võrra suurem. Sa ei saa joosta märgade jalatsite ega kõnnijalatsite ja tossudega, vaid ainult spetsiaalsete jooksujalanõudega. Kindlasti ostke, peate selles proovima, hüppama ja ringi liikuma.

Kingade ostmisel peate:

1.Tea, millisel pinnal joosta(mustus, maantee, rada).

• jahvatatud - tald on tihe ja mitte pehme, varustatud tiheda võrguga;
• road, track - paks tald võimsa pehmendusega, tavalise nööriga ja ülaosas võrk, et hoida jalgu higistamise eest.

2. Pöörake tähelepanu amortisatsioonile. See vähendab koormust, paigaldatakse talla varbale ja kannale. Polsterdus saavutatakse vedrude, geeli ja gaasiga.

3. Et tossud saaks nööritud, omada kaaretuge ja sisetallad tuleb eemaldada.

4. Talvisteks tegevusteks on materjal vetthülgav ja suvel hingav. Kinga pealis- ja esiosa on pehmed ja painduvad.

5. Nii et ühe paari kaal ei ületa 400 gr.

Riietus suvel - T-särk või T-särk, dressipüksid või lühikesed püksid, sokid ja päikesemüts. Peaasi, et varustus oleks looduslikust kangast ja hingav.

Külma ilmaga - riided kolmest kihist. Algusest peale higi koguv T-särk, siis kiht, mis ei jahuta (kilpkael) ja kolmas, mis kaitseb tuule ja vihma eest (jope või tuulejope). Riietus ei tohiks piirata liikumist ja olla väga soe.

Naiste jaoks on oluline valida spetsiaalne aluspesu, rinnahoidja või T-särk, millel on toes rinnale.

Kirjutage 10-nädalane jooksuplaan. Jooksuplaani näidis

Kõigepealt peavad algajad jooksjad välja töötama treeningprogrammi. Õige programm võimaldab teil soovitud tulemusi kiiremini saavutada.

Kust alustada jooksmisega, on algaja jaoks kohanemisest. Algajal on nõrk füüsiline ettevalmistus. See programm aitab kehal koormustega järk-järgult harjuda, kahjustamata.

Te ei saa kohe suurel kiirusel joosta, peate alustama lihtsa, rahuliku jooksuga, suurendades järk-järgult kiirust. Kui see programm ei sobi, peaksite selle keha tugevuse ja võimaluste alusel välja teenima.

Õppige enne jooksmist soojendust tegema

Soojendus on treeningu oluline osa. Selle abiga valmistub keha vigastuste vältimiseks eelseisvateks koormusteks.

Soojenduse eelised on järgmised:

• keha on kaitstud talitlushäirete eest;
• tänu kergetele harjutustele täitub veri adrenaliiniga, mistõttu on kergem koormust taluda;
• süda ja kopsud hakkavad töötama täie jõuga ning see suurendab hapniku voolu verre;
• närvisüsteem toimib paremini;
• soojad lihased on elastsemad ja liikuvamad.

Üles soojenema:

1. Kust alustada jooksusalgajat - kaela harjutustega. Tavalised peapöörded, kallutused ja ringikujulised liigutused.
2. Õla- ja küünarliigesed – nende soojendamine on jooksmisel väga oluline. Käte ja käte pöörlemine.
3. Kere – igasugused kalded ja pöörded.
4. Säärte ja põlvede soojenduse lõpus.

Soojendus peaks olema 5-10 minutit, te ei saa seda alustada venitusega ja juua enne, kui see pole soovitatav.

Õppige õigesti hingama

Selleks, et jooksmisest kasu oleks, tuleb õigesti hingata. See suurendab jooksu efektiivsust ja vähendab südame koormust. Õige hingamine jooksmise ajal peaks olema sügav, kerge ja ühtlane, varustades verd vajaliku koguse hapnikuga.

Iga treening peaks algama soojendusega ja juba selle käigus peate õigesti hingama.. Harjutust alustades hinga sisse ja lõpeta väljahingamisega.

Ole ettevaatlik! Hinge kinni hoidmine lihaspinge hetkel on rangelt keelatud. See mõjutab keha seisundit negatiivselt.

Enamik inimesi hingab läbi nina, kuid jooksmise käigus on kehale vajalik hapniku hulk suurem. Sellepärast Peate õppima koos nina ja suu kaudu hingama.

Talvel, et hingamisteed mitte külmetada, tõuseb keel suu kaudu hingates suulae poole, mistõttu õhk soojeneb veidi enne kõri pääsemist. Õige hingamise korral peaks õhk täitma kopsud 25-40% ulatuses nende mahust.

Põhireeglid:

1. Kui jooksmise ajal rääkimise ajal õhupuudust ei esine, siis on hingamine õige.
2. Talvel või veekogude läheduses peate hingama läbi nina.
3. Raskel maastikul joostes hingake sisse läbi nina ning hingake välja nina ja suu kaudu.
4. Pikkade vahemaade läbimisel on hingamine ühtlane ja aeglane, sügava sisse- ja väljahingamisega.
5. Aeglaselt joostes on vaja sisse-välja hingata iga 3 sammu järel.

Põhilised hingamismeetodid:

• 2 pluss 1 - 2 lühikest hingetõmmet ja 1 pikk hingetõmme;
• hingake järjest: aeglane jooks - sisse- ja väljahingamine 3-4 sammu, kiire - 1-2 sammu;
• rütmiline hingamine - lisage lisasamm, seejärel aeglase jooksuga hingake välja 5 võrra ja kiire jooksuga 3 võrra;
• kõhuhingamine – kõhu täispuhumiseks hinga sisse, langetamiseks välja hinga.

Eksperdid hoiatavad, et äkkpeatus pärast jooksmist on keelatud, see võib südame tööd negatiivselt mõjutada. Seetõttu on pärast jooksu vaja 5-10-minutilisi taastumisharjutusi.

Jälgige kõigi kehaosade liikumist

Jooksmisel, eriti algajatele, tuleb esimesel perioodil kontrollida kõiki oma kehaosi. Peaksite pöörama tähelepanu:

• paindlikkus, seda on vaja nii lihastes kui ka liigestes, kõõlustes. Piisab väikestest mõneminutilisest venitusest;
• õige rüht, on see jooksmise tõhususe jaoks väga oluline. Kerged kere kalded ettepoole sirge seljaga;
• jalgade liikumine- mitte liiga suured sammud. Mugava jooksu korral peaksid põlvede jalad olema 90-kraadise nurga all kõverdatud;
• sammude sagedus- see peaks olema võrdne 90 sammuga minutis iga jalaga;

• üla- ja alakeha koordinatsioon, peavad nad töötama samamoodi, siis jaotub koormus ühtlaselt;
• põlved ja küünarnukid- kui nende painutus on väike, peavad lihased rohkem tööd tegema. Mida tugevamini on käed ja jalad kõverdatud, seda kergemad on kiiged;
• kõht- tuleb sisse tõmmata, see aktiveerib kõhulihaseid;
• keha jooksmise ajal- liigutage keha ette, mitte üles;
• pinged tuharates ja reites, peaksid need olema pinges, maapinnal seisva jala küljelt.

Õppige koormust jaotama ja oma võimeid parandama

Paljud algajad teevad selle vea, et üritavad kohe pikalt suurel kiirusel joosta. Seda ei saa teha. Koormust on vaja järk-järgult tõsta. Nii saate parima tulemuse.

Alusta kõndimise või aeglase jooksmisega, suurendades järk-järgult kiirust ja aega. Nädalas peaks olema vähemalt 3 treeningut. Suured koormused põhjustavad kohe keha rikke ja peatavad treeningud määramata ajaks.

Lisage oma jooksukogemusele vaheldust

Kui treenimine muutub rutiiniks ja möödub soovimatult, on vaja jooksuprotsessi mitmekesistada. Siin peaks igaüks valima midagi oma:

• pidada saavutuste päevikut, kus iga päev oma õnnestumisi tähistada;
• jookse oma lemmiklaulu järgi;
• muuta jooksukoht, rada metsa vms;
• loe raamatuid, mis inspireerivad sind jooksma;

• leida mõttekaaslasi, joosta grupis või korraldada oma väikseid võistlusi;
• mediteerige, kuulake oma keha, aistinguid ja loodushääli.

Kui otsus jooksma hakata sündis teadlikult, pole vaja taanduda. Eesmärgini on vaja minna, ükskõik kui raske see ka poleks. Peaasi, et treening oleks lõbus, tooks tervist ja head tuju.

Kuidas joosta, et kaalust alla võtta? Kuidas alustada jooksmist algajale - selles videos:

Motivatsioon. 10 huvitavat fakti jooksmise kohta:

Jooks on taskukohane ja tõhus treening, mis aitab jälgida tervist ning mõjub soodsalt ka inimese füüsilisele ja emotsionaalsele seisundile.

Et õppida, kuidas pikalt ja kiiresti joosta, tuleb alustada väikesest – lihtsalt pane jalga mugavad jooksujalatsid ja mine maja lähedale parki. Tõsi, ikka peab olema tahtejõudu ja selget eesmärki, et mitme treeningu järel mitte distantsi läbida.

Jooksmise nautimiseks on oluline tundide korralik korraldus – vastasel juhul tekib katkemine ja motivatsiooni langus ning halvimal juhul on võimalikud isegi vigastused ja nikastused.

Tundide eesmärk

Jooksmine võib aidata teil kaalust alla võtta, parandada teie tervist ja parandada vastupidavust.

Olenevalt probleemist, mida soovite jooksmisega lahendada, saate määrata enda jaoks mitu efekti:

1. Regulaarse treeningu tulemuseks on treenitud lihased, tugevad liigesed ja terve kardiovaskulaarsüsteem. Suurenenud verevool aitab kaasa aju rikastamisele hapnikuga, mis parandab mälu ja intelligentsust.
2. Jooksmine põletab tõhusalt liigseid kaloreid ja stimuleerib ainevahetust, aidates vabaneda liigsetest kilodest.
3. Aktiivne sportimine tugevdab immuunsüsteemi, karastab ja tõstab vastupanuvõimet külmetushaigustele.
4. Jooks tõstab õnnehormooni taset veres, parandab tuju ja rahustab närvisüsteemi. Sörkimise ajal saate mõelda olulistele küsimustele, meenutada, kuidas päev möödus, või teha plaane järgmiseks päevaks.
5. Jooks treenib vastupidavust. On tõestatud, et jooksjad on igapäevaelus vähem väsinud ja neil on kõrge sooritusvõime. Jooksuharjutused kasvatavad iseloomu ja arendavad tahtejõudu.

Vigastusohu vähendamiseks peaksite mõistma, kuidas õigesti joosta.

Koolituse korraldamine

Aeg joosta

Küsimusele, millal on parem joosta, on võimatu ühemõtteliselt vastata. Jooksuaeg valitakse individuaalselt, lähtudes jooksja elurütmidest ja eesmärkidest.

1. Hommikune sörkjooks aitab ärgata, käivitada kehas kõik protsessid, saada energialaengut, häälestuda produktiivsele päevale.
2. Õhtul jooksmine aitab leevendada stressi, päästab õhtusest ülesöömisest.

Paljud on huvitatud sellest, kas enne magamaminekut on võimalik joosta. Tervetel inimestel pärast õhtust jooksu uinumisega probleeme ei teki, kuid jooksmine ei tohiks kesta kauem kui 40 minutit. Kui on probleeme närvisüsteemiga või suurenenud erutuvus, on parem sörkimine päeva esimeseks pooleks edasi lükata.

Igaüks otsustab ise, millal on parem joosta. On oluline, et treening tooks naudingut, mitte kannatusi.

Eduka treeningu võti. Täis kõhuga on raske joosta, seega ei tohiks viimane söögikord olla varem kui 2 tundi enne jooksu.

Hommikul jooksetakse tühja kõhuga (lubatud on juua klaas vett või värskelt pressitud puuviljamahla). Pärast treeningut saate süüa mitte varem kui tund.

Treeningu ajal joo kindlasti. Parem on võtta kaasa pudel puhast gaseerimata vett ja võtta 3 lonksu iga 15-minutilise jooksmise järel.

Jooksu kiirus

Et kiiresti joostes keha mitte üle koormata, tuleb jälgida hingamist ja pulssi. Mugavaks peetakse tempot, mille puhul on võimalik läheduses jooksva partneriga rääkida - niipea, kui sõnade hääldus muutub katkendlikuks, tuleks koormuse intensiivsust vähendada. Regulaarsed jooksjad ei märka, kuidas areneb võime joosta kiiresti ilma hingeldamiseta.

Töökoht

Staadion. Sileda libisemisvastase pinnaga ja pehmendusomadustega jooksulint vähendab saamise võimalust. Staadionil saab koormust doseerida, kuna läbitud vahemaa on täpselt teada. Spordistaadionil on standardringi pikkus 400 m, koolistaadionitel on rajad veidi lühemad - 200-250 m.

Park. Murdmaajooksul on omad eelised – tasaste alade kombinatsioon tõusude ja langustega võimaldab saavutada ühtlase koormuse kõikidele lihastele ja tõsta treeningu efektiivsust. Sillutatud radu tuleks vältida, sest need suurendavad koormust luu- ja lihaskonnale.

Väljastpoolt. Tänaval jooksusporti tehes tuleb jälgida ohutust. Vältige tiheda liiklusega kiirteid, mida mööda võib heitgaase sisse hingata. Teeserval jooksmine, eriti öösel, on täis auto alla jäämist. Samuti peate olema ettevaatlik lemmikloomade jalutuskohtadest mööda joostes, et mitte kutsuda esile koera agressiivsust.

Jooksurada. Sellel on tasane pind, mis võimaldab teil määrata soovitud treeningprogrammi, kõrvaldab sõltuvuse ilmastikutingimustest. Treeningud muutuvad muutlikuks ning vahemaad, kiirust ja kallet reguleeritakse vastavalt soovile.

Treeninguteks on vaja mugavaid, hästi hingavast materjalist ja pehme põrutusi summutava tallaga spordijalatseid.

Spordirõivad on valitud hingavad, mitte liikumist piiravad. Pulsi kontrollimiseks võite osta käepaela.

Üles soojenema

Jooks paneb tööle kaela-, selja-, käte-, jala- ja kõhulihased. Enne sörkimist tuleks neid soojendada - selleks peate tegema väikese soojenduse.

Sobivad harjutused: kallutused, väljaasted, kiiged, pöörded, kükid.

Pärast jooksu lõppu ei saa te kohe peatuda. Peate kõndima kiirendatud tempos, jahtuma, viima hingamise ja pulsi normaalseks.

Te ei pea proovima esimesel päeval võimalikult kaua joosta, viies end kurnatuseni - koormus peaks järk-järgult suurenema. Alustuseks piisab joosta keskmise tempoga 200-300 m Distantsi suurenemine toimub 1 kord 7-10 päeva jooksul. Saate vahemaad suurendada 5-10%.

Esmakordsel algajale piisab marsruudil kiirest jalutuskäigust. Järgmisena peaksite vaheldumisi jooksma ja kiirelt kõndima.

Ka treeningu kestust tuleks järk-järgult suurendada. Esimeste jooksude jaoks piisab 15-minutilisest koormusest ja kuu aja pärast peaks tunni kestvus ulatuma 30 minutini. Hea vormisoleku korral võib iga jooksu aeg olla 40-60 minutit.

Jooksjad mõtlevad sageli, mitu korda nädalas nad jooksma peaksid. Iga päev pole vaja joosta: lihased vajavad puhkust ja taastumisaega. Piisab 3-4 jooksust nädalas.

Küljevalu- õhupuuduse märk, see tekib diafragma lihaste spasmi tagajärjel, kui keha koormus ei vasta treenituse tasemele. Peaksite aeglustama ja muutma hingamistehnikat: hingake sügavalt sisse ja aeglaselt välja. Järsk peatumine on rangelt keelatud. Aja jooksul, füüsilise vormi ja vastupidavuse kasvades, kaob valu küljes jäljetult.

põlvevalu näitab, et tuleks koormust vähendada, vaheldumisi jooksma kõndimisega ja valida mugavamad jalanõud.

Valu sääreosas- keha signaal lihaste väsimusest. Abiks on jooksutehnika muutus, jala pinnale asetamise järjestuse muutmine või varvastel jooksmine ilma kannaga pinda puudutamata.

krepatura- treenimata lihastele omane lihasvalu pärast treeningut, mõne aja pärast möödub iseenesest.

Vastunäidustused

Enne jooksutreeningu alustamist peaksite konsulteerima oma arstiga. Sörkimisel on vastunäidustused, mille ignoreerimine põhjustab kehale korvamatut kahju ja kujutab endast ohtu elule.

Jooksmine on absoluutselt vastunäidustatud:

• südamehaigus;
• insult või südameatakk;
• hüpertensioon;
• kopsupuudulikkus;
• krooniline neeruhaigus.

Nõuab kontrolli jooksmist diabeedi ja silmahaigustega.

Ülekaaluga joosta on ohtlik – see tekitab liigestele lisapinget. Rasvunud inimestel võib soovitada alustada kõndimisest.

Õige jooksmine ühendab palju tegureid. Et mitte keha kahjustada, tuleb osata õigesti joosta, tehnikat valdada ja treeninguid planeerida.

Treeningu regulaarsus ja koormuste järkjärguline suurendamine muudab jooksmise heaks harjumuseks, millest ei tohiks loobuda.

Loomulik jooksmine on viimastel aastatel muutunud trendiks "loodusliku" toidu, elu, materjalide jms tagaajamise taustal. Kõik see on pigem kasulik kui kahjulik, õigesti tuleb mõista ainult loomulikkust.

Inimene on oma metsikutest esivanematest ja elust looduses juba nii kaugel, nii kaugel, et loomulikkusest ei saa alati kasu olla. Erinevate tugede ja hea amortisatsiooniga jooksutossudes jooksmine pole halb ega hea. Samas nagu ka tossudes jooksmine loomulikuks jooksmiseks.

Peate õigesti aru saama, mille jaoks kingad on mõeldud ja kellele need sobivad. Selles artiklis analüüsime, mis on loomulik jooks, millised on selle plussid ja miinused, kuidas valida loomulikuks jooksmiseks jooksujalatseid ja kellele need on vastunäidustatud.

Mis on loomulik jooksmine?

Lihtsamalt öeldes on see paljajalu jooksmine. Midagi loomulikumat ei oska mõeldagi. Ajalooliselt on jooksmine olnud inimese jaoks loomulik protsess. Üleminekul kahel jalal püstikõnnile tekkis loomuliku amortisaatoriga jalg - jala pronatsioon ja supinatsioon.

Selle tunnetamiseks proovige joosta paljajalu. Kui oled harjunud kannalt jooksma, siis kohaned loomuliku jooksuga kiiresti. Põhjus on lihtne – valu ja ebamugavustunne. Valu vältimiseks hakkab tehnika muutuma: samm väheneb, jalg lõpetab etteviskamise, maandumine toimub jala kõige laiemas osas - sõrmede alus, jalavõlv hakkab pingutama. ja summutada maandumise mõju. Nii et see ei tee haiget? Nii et sa jooksid loomulikult!

Õige jooksutehnika ei ole varvastel jooksmine! Kanna pealt jooksmine ja varbast jooksmine on 2 äärmust. Õige maandumine peaks toimuma jalalaba kõige laiemas osas varvaste juures. Siis konts maandub, kui aeglaselt joosta. Väga kiire jooksu korral pole kontsadel peaaegu aega pinda puudutada.

Õige jooksutehnika ja loomulik jooks on üks ja seesama.. Te ei tohiks neid kahte mõistet eraldada. Õige jooksutehnika lisaks põrutuskoormuse vähendamisele annab ka jooksev majandus. See tähendab, et sama pingutusega saab joosta kiiremini ja kauem. Pealegi tähendab jooksutehnika mitte ainult jala asetamise viis ja jalgade töö, aga ka keha asend, käte töö, sammude amplituud ja sagedus.

See on jooks, mille poole peaksite püüdlema, kuid ärge tormake poodi minimalistlike tossude järele ega torma jooksma paljajalu!

Istuv eluviis, sobimatud jalatsid ja muud tegurid ärge lubage loomuliku "suspensiooni" moodustumist Selle tulemusena tekib inimesel vanusega liigne pronatsioon (lamedad jalad) ja muud häired. Jalg kaotab oma neeldumisvõime, koormus, mis ületab kõndimisel koormust 5-10 korda, kandub üle põlvedele, selgroole, sidemetele ja kõõlustele. Lõpptulemus on trauma, sageli eluaegne. Sellise jala parandamiseks peate treenima kaua ja kõvasti.

Näide valest jooksutehnikast

Loomulik jooks ja õige jooksutehnika

Kuidas õigesti joosta? Jooksutehnika algajatele

Treenimata inimesele võimalik loomuliku jooksmise oht kaalub üles selle eelised. Te ei saa diivanilt tõusta ja jooksma hakata tossudega, mis on mõeldud loomulikuks jooksmiseks või paljajalu. Seda tuleb meeles pidada ja treenige ettevaatlikult.

Korrektselt ja tehniliselt saab joosta vaid füüsiliselt ettevalmistatud inimene. Kuidas valmistada südame-veresoonkonna ja teisi kehasüsteeme treeninguks ette? See on õige – sa pead jooksma. Selgub nõiaringi: et õigesti joosta, pead jooksma ja jooksmiseks pead jooksma õigesti :). Tee välja: hankige õiged jooksujalatsid. See peaks olema tehnoloogiliselt arenenud paar pikkadeks asfaldil sõitmiseks igasuguste tugedega. Nad teevad suurema osa koolitusest. Algstaadiumis loomulikuks jooksmiseks mõeldud jooksujalatseid saab kasutada ainult mõnes treeningus!

Loomulikule jooksmisele üleminek ei tähenda ainult uute jooksujalatsite hankimist. Peate hakkama omandama loomuliku jooksu tehnikat, tugevdades spetsiaalsete harjutuste abil jalalaba, säärte ja südamiku lihaseid.

Algul tuleks pidada paljajalu või loomulikuks jooksmiseks mõeldud jalanõudes jooksmist üks harjutustest. Sellepärast, jooksujalatsid loomulikuks jooksmiseks - treeningvarustus, mitte peamine jooksupaar.

Järsk üleminek loomulikule jooksmisele võib olla ohtlik! Probleemide vältimiseks peate järgima kahte põhireeglit:

• järkjärgulisus
• regulaarsus

Alusta jooksudega, mis ei ületa 1 km. Kujutage ette, et hakkate jooksma nullist – aistingud on umbes samad. Võimalusel on kasulik peale igat treeningut joosta 500-1000m looduslikes jalanõudes, sellega saab sooritada spetsiaalseid jooksuharjutusi. Ärge unustage helitugevuse suurendamise reeglit - mitte rohkem kui 10% nädalas.

Loomuliku jooksu tehnika valdamiseks on vaja vähemalt 4-6 nädalat regulaarset treeningut. Pole vaja mahte taga ajada. Kui soovite, kasutage treeningjalatseid, mis sobivad teie pronatsiooniga. Tehnika kallal töötamine on tavaliselt rutiinne ja üksluine, kuid kui kogu töö kannatlikult ära teha, tuleb tulemus kindlasti.

Nõuanne: jäädvustage perioodiliselt oma jooksu kaamerasse ja analüüsige seda tehniliste jooksjate suhtes

Loodusliku jooksu tehnika omandamise etapid:

• esimene samm on südamiku ja jalgade lihaste tugevdamine
• tehnoloogia üksikute elementide arendamine. Harjutusi on kõige parem teha loomuliku jooksmise jaoks mõeldud kingades.
• alles pärast seda võite hakata minimalistlikes tossudes täisväärtuslikke jookse läbi viima
• neljandal etapil saate järk-järgult suurendada looduslike jalanõudega jooksmise mahtu, säilitades samal ajal kontrolli tehnika üle, kuid mitte rohkem kui 10% nädalas

Nõuanne: korralda oma iganädalane treeningplaan ümber nii, et see sisaldaks 1-2 treeningut jõu ja spetsiaalsete jooksuharjutuste jaoks

Kellele võib loomulik jooksmine ohtlik olla?

• Liigne kehakaal
• Ülepronatsioon
• Suure varba halb liikuvus
• Achilleuse kõõluse probleemid

Nende probleemidega inimesed peavad treenima kogenud treeneri ja spordiarsti järelevalve all. Õige lähenemisega treeningule peaks jalga tugevdama, sidemed peaksid muutuma elastsemaks ja liigesed liikuvamaks. Lamedad jalad paranevad järk-järgult.

Vaata kasulikku videot jooksutehnikast maratoni omaaegselt Venemaa rekordiomanikult, praegust Venemaa rekordiomanikku ette valmistanud treenerilt ja võitjalt Leonid Švetsovilt.

Kuidas õigesti joosta?

• Pea tuleb hoida otse, pilk suunatud ettepoole. Vertikaalsed võnked peaksid olema minimaalsed.
• Õlad on sirgendatud ja lõdvestunud.
• Käed peaksid olema kõverdatud ligikaudu täisnurga all, mitte rohkem.
• Keha tuleks hoida otse, ilma ettepoole kallutamata.
• Peate maanduma jala esiosale (kõige laiem osa). Aseta jalg raskuskeskme alla ilma edasi liikumata, nagu juhtub kannalt joostes
• Oluline on hoida oma kadents umbes 190 minutis. Kui kasutate pulsikella ja sammulugejaga spordikella, siis korrutage selle kadents 2-ga, sest. Ta arvestab ainult ühe jalaga. Garmini professionaalsete pulsikellade kasutajad saavad jälgida võnkumist ja maapinnaga kokkupuute aega. Pidage kinni võnketasemest - 6–13 cm, mida parem on jooksutehnika - seda madalam on see näitaja. Alustuseks hoidke maapinna kontakti vahemikus 200 kuni 300 millisekundit, kuid ideaalne on jõuda alla 200.

Levinud vead:

• sokki ettepoole tõmmates. Sageli hakkavad algajad jooksjad, kuuldes, et kannalt joosta ei saa, jooksma varbast. Kuid asi pole ainult ja mitte niivõrd varbast jooksmises, alustada tuleb raskuskeskme ja kadentsi õigest tasakaalust, jala asetust korrigeerivad need kaks komponenti. Ainuüksi varbast jooksmine toob kaasa “kinnijäämise” ja hüppeliigese vigastused.
• lööb jala ette. Selline viga viib jala asetamiseni kannale. Löögikoormus läbib kõiki liigeseid kuni selgrooni, mis viib vigastusteni. Jalg tuleks asetada raskuskeskme alla.
• jooksmine keha kaldega taha või liigselt ettepoole.

Jooksujalatsid loomulikuks jooksmiseks

Paljajalu on hea joosta, kui jala tervisega probleeme pole, on puhas golfiväljak või puhta liivaga rannik, muul juhul on parem jalga kaitsta teravate kivide, klaasi jms eest. Nendel eesmärkidel on välja töötatud jooksujalatsid loomulikuks jooksmiseks.

Looduslikuks jooksmiseks mõeldud jooksujalatsid peavad vastama järgmistele kriteeriumidele:

• kõrguse vahe varbast kannani ei tohiks olla suurem kui 3 mm, s.o. tald peab olema tasane
• äärmiselt õhuke ja painduv tald
• varbad ei tohi olla tugevalt kinni, neid tuleb rahulikult liigutada
• konts peaks istuma pingul, toss ei tohiks jalas rippuda

Jookse õigesti, kiiresti ja ilma vigastusteta! 🙂

Kui rääkida kaalu langetamiseks mõeldud kardiotreeningust, siis esimese asjana tuleb meelde sörkimine. Ja pole ka ime, sest see on kõige lihtsam ja soodsaim viis selliseks koolituseks, mis paljudele meeldib. Selles artiklis räägime teile, kuidas algajatele õigesti joosta, võttes arvesse jooksutehnika järgimist, et saada hea tulemus.

Selleks, et iseseisva kardiotreeningu ajal mitte vigastada, on vaja omandada peamised tehnilised punktid. Neid on üsna lihtne teostada ja need aitavad kiiresti efekti saavutada.

Stayeri tehnikad: põhikomponendid

Algajatele ei soovita kohe iga päev maratoni jooksma hakata. Parim on alustada väikeste distantsidega iga päev 10-15 minutit, suurendades vahemaad järk-järgult. Algusaegadel võib eufooriatunne ületada terve mõistuse, kuid harjumusest tulenev suur koormus lihastele ja südame-veresoonkonnale võib negatiivselt mõjutada heaolu ja tervist üldiselt.

Stabier õige jooksutehnika koosneb järgmistest punktidest:

• hingetõmme;
• jalgade ja käte liikumine;
• keha asend.

Lisaks on vaja arvestada keha õiget asendit. Staaperi jooksmiseks kasutatakse spetsiaalset jala seadistust - esmalt asetatakse pahkluu esiosa, mis rullub järk-järgult üle kogu selle pinna, jaotades keharaskuse ühtlaselt. Põlved on kergelt kõverdatud. Erinevalt sprindist on parem hoida keha püsti. See aitab säästa energiat pikkade vahemaade läbimiseks ja hoida oma tempot kauem.

Pea tuleks hoida otse, pilk suunatud ettepoole. Käed peaksid olema küünarnukkidest kõverdatud väikese nurga all ja aitama suurendada liikumiskiirust.
Samuti tuleks silmas pidada, et mida suurem samm, seda tugevam on joostes pingutus. Seetõttu on pikkade marsruutide puhul vaja amplituudi reguleerida, et ettenähtud läbisõit läbida.

Kuidas õigesti joosta – jalgade ja käte sättimine

Tõhusate ja ratsionaalsete jooksude jaoks astuge jala esiosale. See saavutatakse ainult regulaarse treenimisega, kuna selline tehnika on inimese jaoks üsna ebatavaline. Kuid selline seade võib selle kehaosa hapruse tõttu olla traumeeriv. Seetõttu peate treenima ettevaatlikult ja ilma järskude liigutusteta.

Maast lahti tõukamise energia jaotub mööda vasikat ja võimaldab kiiremini liikuda. Pärast kokkupuudet maapinnaga on vaja keha raskust järk-järgult üle kanda kogu jalale. Seejärel tõmbub see sissepoole ja mass liigub välimisse ossa. Soovitav on tõsta jalad piisavalt kõrgele, et mitte lohistada neid mööda maad ja mitte segada. Külgvõnkumiste vältimiseks tuleks jalad asetada sirgjooneliselt. Puusa ei tohi liiga kõrgele tõsta – see kulutab liiga palju energiat. Kuid tõrjumisel on parem põlv täielikult sirgeks ajada.

Keha ülaosa peab pikki vahemaid joostes ja aktiivselt töötades kehale tingimata abiks olema. Mida kõrgem on käte töö, seda suurem on tempo ja kiirus, kuna see mõjutab otseselt sammude arvu. Need peavad olema painutatud 90-kraadise nurga all, ilma rusikaid liigselt kokku surumata. Peate nihutama küünarnukki nii kaugele kui võimalik tahapoole, seejärel pendli kombel edasi tagasi viima.

Kuidas õigesti hingata

Saame hapnikku, et säilitada keha toonust ja aktiveerida vereringeprotsesse. Madala kiirusega saate sisse hingata nii nina kui ka suu kaudu, kuid teisel juhul toimub protsess täielikumalt ja sügavamalt, nii et kopsud imavad rohkem õhku. Sama kehtib ka diafragma ja rindkere meetodite kohta. Kui rinnast hapnikku võtta, nagu me igapäevaelus oleme harjunud, viiakse see liikumine automatismi. See tekib rindkere lihaste laienemise tõttu.

Hingamisdiafragmasid kasutavad sageli vokalistid, kuna see tehnika on kõige tõhusam ja võimaldab teil pidevalt kasutada kopsude mahtu. “Kõhuga” hingamiseks tuleb selg sirgu ajada, välja hingata ja kogu õhk kopsudest vabastada.


Selle tüübi eeliseks on see, et hapnikku tarnitakse palju suuremas mahus kui rinnaga toitmise ajal. Kohe on rohkem jõudu ja energiat jooksmiseks.

Tavaelus me seda protsessi ei märka, mistõttu on väga tõenäoline, et treeningu ajal eksime ja unustame, et on hädavajalik end kontrollida. Tavaliselt piisab tähelepanu fookusest mõnest minutist, siis lülitub aju selle jaoks olulisematele asjadele. Selle vältimiseks peate regulaarselt treenima hingamist mitte ainult sörkimise ajal, vaid ka vabal ajal.

Mõned eksperdid soovitavad seda tehnikat praktiseerida selili lamades. Selles asendis on keha kõige lõdvestunud ja inimesel on kergem kontrollida toimuvaid protsesse. Kõigepealt pange käsi diafragmale. See asub seal, kus ribid lõpevad, keskel. Pärast täielikku sissehingamist peate tundma, kuidas õhk on kopsudest täielikult lahkunud. Siis peate võtma maost hapnikku ja diafragma peopesa aitab tunda, et inspiratsioon on toimunud võimalikult täielikult. Saate seda harjutust perioodiliselt teha oma igapäevaseid tegevusi tehes ja aja jooksul muutub selline hingamine harjumuseks, mis tuleb kasuks.

Õige ettevalmistus – kuidas õigesti joosta algajale

Seda tüüpi kardiotreeningutele on vaja eelnevalt läheneda: valida optimaalne varustus ja soojendada hästi.

See kehtib eriti talvehooajal jooksmise kohta. Valesti valitud riietus takistab liikumist, segab produktiivset jooksmist, tekitab kasvuhooneefekti, mis mõjutab tulemust negatiivselt. Stayeri veebipoe kodulehelt saad valida hea talispordi dressi. Ettevõte pakub kvaliteetseid tooteid madalate hindadega.

Selleks, et end hästi soojendada ja sörkimise ajal mitte vigastada, tuleks kõik lihased soojendada.

Korralik soojendus on treeningu jaoks väga oluline, kuna valmistab keha ette koormusteks ja minimeerib vigastuste riski. Parem on alustada harjutusi ülalt alla, tehes esmalt kompleksi emakakaela piirkonnas, seejärel sirutage õlad, käed, käed, keha, põlved, jalad. Saate sooritada lihtsamaid liigutusi - kallutusi, puusade pöördeid, kükke, väljahüppeid, kiigutamist käte ja jalgadega. Üldfüüsilised harjutused soojendavad hästi kõiki lihasrühmi.

Kuidas hommikul õigesti jooksma hakata

Mida kauem joosta, seda rohkem aega kulub soojenduseks. Keskmiselt on see 10-15 minutit. On vaja tagada, et soojenduse lõpuks on hingamine ja pulss normaliseerunud. Kui plaanite kohe pärast ärkamist joosta, siis soojendus peaks olema põhjalikum, kuna keha pole veel täielikult ärganud - kõik protsessid käivituvad, unest kangeks jäänud liigesed soojendatakse, need peavad taastama elastsuse. . Proovijooksu võid teha ka pärast soojendust, alustades aeglasest tempost ja seda järk-järgult suurendades.

Hommikul on kardiotreening palju tõhusam kui pärastlõunal. Põhjus on selles, et kõht ei ole veel hakanud toitu seedima ja kogu keha ei ole päeva lõpuks väsinud.

Kui pikamaajooks töötab

Pikkadel marsruutidel ei ole erilisi piiranguid, et kaalust alla võtta või lihtsalt lõbutseda. Seda saab teha nii jõusaalis kui ka pargis. Jõusaali eeliseks on treeneri juhtimine, kes selgitab, kuidas jooksulindil õigesti jooksma õppida. Kui midagi läheb valesti, aitavad saali töötajad ja selgitavad kõik vajalikud punktid. Paljudel spordivahenditel on pulsikell, mis võimaldab pulssi kontrollida ja mitte koormusega üle pingutada. Taimer aitab teil ka aega kontrollida ja oma edusamme jälgida.

Tänaval sörkimise eeliseks on loomulikult kosutav atmosfäär ja hapnik, mida saame rohkem kui tavaelus. Lisaks värskes õhus treenides ärkab keha ja on energiat kogu päevaks.

Õhtuseid võistlusi on lihtsam korraldada kui hommikuseid, kuid neil on lõkse. Esiteks ei pruugi pärast rasket tööpäeva jõudu sportimiseks lihtsalt alles jääda. Ja teiseks, õhtul saab näljast jagu ja täis kõhuga jooksmine pole kuigi produktiivne ja veel vähem kasulik. Seetõttu tuleb aeg valida individuaalselt.

Pikamaajooks: taktika

Tavaliselt kasutavad professionaalsed sportlased teatud tehnikat võistlusteks valmistumisel. Igapäevaelus kasutatakse neid üliharva, kuid kellelgi on rühmategevuseks vaja teatud stiimulit, kellelgi aga puudub võistlusmoment. Sellistel puhkudel saab kasutada mõnda eritehnikat ja võita amatöörvõistlusi või demonstreerida oskusi vastassoo ees. Seal on mitu peamist tüüpi:

• juhtiv;
• kiire viimistlus;
• "räbaldunud jooks".

Teine võimalus hõlmab enne finišit kiirendamist, tänu millele saavutatakse esikoht võistluse viimastel sekunditel.

Kolmas variant seisneb pidevas tempo muutumises ja on loodud vastaste eemaldamiseks regulaarselt muutes aeroobset ja anaeroobset koormust.

Lihtsa sörkimise jaoks kaalu langetamise eesmärgil ei ole vaja mingit taktikat valida, piisab, kui jooksed oma rõõmuks, aga regulaarselt. Süstemaatiline treenimine on parim strateegia.

Seadmete valik

Jooksmiseks heade riiete ja jalatsite valimine on pool võitu, sest vale lähenemisega sellele probleemile ei saa te tundide ajal mitte ainult ebamugavust tunda, vaid ka täielikult loobuda sellest. Riietus peaks olema kvaliteetsetest materjalidest, et nahk saaks hingata ja keha soojas, eriti talvel. Lai valik Stayeri veebipoodi on mõeldud külmaks aastaajaks. Moodsatest sünteetilistest kangastest ülikonnad sobivad suusatamiseks, lumelauaga sõitmiseks ja sörkimiseks.

Kingad valitakse ka hoolikalt individuaalselt. Vajalik on osta spetsiaalsed jooksujalatsid, mis vastavad suurusele, kuna liikumise jäikus võib põhjustada ebamugavust ja isegi vigastusi. Liiga lahtised jalanõud samuti ei tööta – sellise probleemi puhul on raske õigest tehnikast ja jalaasendist kinni pidada. Seetõttu on varustusel suur tähtsus, eriti kui soovid muuta jooksmisest osa oma elust.

Treenige Stayeriga lõbu pärast ja igal ajal aastas.