Kuidas kodus lihaseid kasvatada – treeningprogramm. Mask normaalsele nahale hapukoorest. Tõhusad treeningud kodus

küsimus: Ma ei saa enam jõusaalis käia ja mul pole kodus ruumi ega raha, et seda teha. Öelge mulle, kuidas ilma treeningseadmeteta kodus pumbata ja kas ma saan lihaseid üles ehitada ilma lisaraskuste, kangi ja hantliteta? Või olen ma täiesti käes?

Vastus: Kui keegi küsib minult, kuidas teha trenni kodus, ilma jõusaalita (spetsiaalne varustus või isegi minimaalsed raskused), on minu esimene reaktsioon minu küsimus... miks?

See tähendab, et pole vaja geeniust, et mõista, et need pole eriti head tingimused lihasmassi kasvatamiseks, seega on minu esimene eesmärk alati püüda lahendada kõik probleemid, mis mu eesmärgi saavutamist takistavad.

Kas te ei leia võimalust jõusaali jõuda? Kas võiksite ehk kärpida oma telefonis rakenduste ostmist ja kulutada selle raha hoopis jõusaaliliikmele? Kas saaksite keldris või garaažis ära visata osa rämpsu ja saada seeläbi vaba ruumi täieõiguslikuks jõutreeninguks kodus?

Väga harvadel juhtudel kasutavad inimesed pumpamiseks õiget viisi ja kõik probleemid lahenevad ning nende lihased hakkavad uue jõuga kasvama. Kuid palju sagedamini on vastuseks kõigele eelnevale arusaamatus, tagasilükkamine ja imelise treeningprogrammi ja lihaste kasvu harjutuste otsimine. Kuid pettumus tuleneb lõpuks valest lähenemisest ärile.

Ja see toob meid tagasi algse küsimuse juurde ...

Hea uudis on see, et vastus sellele küsimusele on kindlasti jah. Saate treenida kodus ja kasvatada lihaseid ilma jõusaalides leiduvate spetsiaalsete seadmeteta. Vabade raskuste puudumine muidugi ei aita, aga ka sellistel tingimustel... võid saavutada teatud tulemusi.

Kuid halb uudis on see, et see on palju ebamugavam, kergejõustiku mõttes ja üldiselt palju raskem. Sellepärast...

Kuidas lihaseid üles ehitada: põhinõuded

Lihaste kasvatamiseks on vaja järgida vähemalt kahte põhiprintsiipi.

1. Progressiivsed treeningud, mis võivad stimuleerida kasvu. (Hästi läbimõeldud treeningplaan = edu.)
2. Dieet, mis võib toetada lihaste kasvu. (Eelkõige tarbi piisavalt kaloreid ja valku).

Kuni mõlemad põhimõtted töötavad õigesti, regulaarselt ja piisavalt kaua, siis lihased kasvavad.

Mida tuleks teha ja kasutada, et lihased kasvaksid?

Nagu olete ehk märganud, ei ole lihaskasvu peamiste põhimõtete hulgas jõusaali liikmelisust, treenimist vabade raskustega nagu kangid ja hantlid, masinad või lisavarustus.

Ja seda seetõttu, et neil ei ole lihaste suuruse ja massi kasvu suurendamisel otsustavat rolli. Need on lihtsalt kasulikud täiendused, mis aitavad tulemust kiirendada ja kvaliteeti parandada.

Ja mitte ainult selles mõttes, et need treenivad tõhusalt iga lihasgruppi ja tagavad teie soovitud lihaskasvu. Need lihtsustavad koormuste edenemist, mis on nii vajalik lihaskasvu stimuleerimiseks ja treeningute edenemiseks nii kodus kui ka jõusaalis.

Seetõttu on kõik jõusaalid täidetud hantlitega 2–45 kg + 2 kg sammuga, kangi ja taldrikutega 2,5–20 kg (ka 2 kg sammuga); pingid, mida saab reguleerida mis tahes kaldenurga järgi; nagid, millel saate teha palju harjutusi; komplekssed, plokid ja erinevad simulaatorid iga lihasrühma jaoks.

Nii et ma ei hakka sulle siin valetama. Kui soovid üles ehitada ja pumbata ilusaid ja tugevaid lihaseid, siis kõige eelneva rakendamine on parim ja tõhusaim viis selle saavutamiseks. Muidugi saate ilma millegita hakkama, kuid kui teil pole sellest loendist midagi, on see suur probleem.

Aga nagu ma ütlesin, siin maailmas on kõik võimalik. On olemas suur hulk erinevaid programme ja treeningvõimalusi, mille abil saab kodus ilma rohelisteta lihaseid kasvatada ning isegi kõige vastuolulisemad neist võivad õige kasutamise korral tõhusalt töötada.

Harjutused kodus treenimiseks ilma simulaatoriteta

Esimest korda on teil suurepärane inventar: kas teadsite sellest või mitte ... See on teie enda kehakaal.. Sellega (+ veidi leidlikkust) saab teha igasuguseid harjutusi. Isegi kõige esimene asi, mis pähe tuleb:

• Push-ups (ja kõikvõimalikud variatsioonid);
• Tõmbed (ja kõikvõimalikud variatsioonid);
• Horisontaalsed tõmbed;
• Tagurpidi surumine;
• Peast seistes surumine;
• Curl biitsepsi jaoks;
• Triitsepsi treening oma raskusega;
• Lunges (ja kõikvõimalikud variatsioonid);
• Kükid;
• Bulgaaria kükid;
• Püstoli kükid;
• Lamades jalgade lokkimine;
• Rumeenia surnud tõste ühel jalal;
• jne.

See pole kaugeltki täielik harjutuste loend. Leiad palju rohkem.

Kuid sellest piisab ühe treeningu tegemiseks. Selles loendis on piisavalt harjutusi, et muuta kodus treenimine lihaste kasvatamisel tõeliselt tõhusaks. Ja see saab olema ilma lisavarustuseta ja ilma treeningseadmeteta või kallis jõusaalis käimiseta.

Lisage näiteks kummipael, ja nüüd saate teha kümneid muid harjutusi (haarderead, lindipressid, esi- ja külgkiiged, biitsepsi ja triitsepsi harjutused jne)…

Nii et mida rohkem treenida, seda parem. See on hea uudis. Nüüd vähem headest uudistest...

Edasiminek saab olema raske, kuid võimalik

Nende harjutuste (mille eesmärk nr 1 on lihasmassi suurenemine) edusamme võib olla raske saavutada, eriti kui muutute tugevamaks. Kuna te ei saa treenitavat raskust kohandada progresseerumiseks, mis peaks tekitama lihaskasvu stimuleerimiseks stressi: te ei saa lihtsalt lisada 2 kg ja liikuda järgmise raskuse juurde nagu kangi või hantlitega.

Õnneks ei ole see varakult probleemiks, sest koormuse suurendamiseks on kaks suurepärast viisi.

Esimene samm: liigu lihtsate harjutuste juurest keerulisemate juurde (näiteks toega jõutõmbedelt lihtsate tõmbeteni). Suurepärane. Pärast seda on korduste edenemine vajalik. Näiteks kui mõnes harjutuses saate teha ainult 3 seeriat 5 korda, siis saate järk-järgult suurendada korduste arvu 12-ni 3 seeria jaoks.

Kuid ühel hetkel saavad harjutuste variatsioonid otsa ja sa ei saa enam kordusi lisada, kuna on suur oht hakata treenima vastupidavust, mitte lihaste kasvu.

Mida sa siis teed? Noh, sa kas jätkad sellega, mida teed, ega muutu kunagi tugevamaks, ei kasvata lihaseid või leiad viisi, kuidas koormust suurendada. Näiteks…

• Spordivestid raskustega;
• Raskustega rihmad;
• Tugevamad kummipaelad;
• Seal on rõngad, TRX-aasad ja muud;
• Raamatutega täidetud seljakott;
• Soodsad ja lihtsalt reguleeritavad hantlikomplektid, mis on loodud ruumi säästmiseks.

Olenevalt konkreetsetest harjutustest on peaaegu alati mingi võimalus neid raskemaks muuta: lisada veidi lisaraskusi või lihtsalt teha harjutusi raskemaks, et koormus edeneb ja lihased kasvaksid edasi.

Peate lihtsalt veidi mõtlema, et mõista iga harjutuse lähenemist. See on tõhusa koolituse võti.

Kui te seda ei tee, siis lõpetate nagu enamik inimesi, kes treenivad kodus ilma kaalule või erivarustusele palju mõtlemata... jääte igaveseks samasse kaalu ja lihasmahusse, tehes sama asja, ilma oma treeningprogrammis midagi muutmata. .

Pole üldse lõbus!

Kõigil, kes treenivad kodus, on erinevad treeningtingimused ja varustus ning nad kõik küsivad sama küsimust... kas minu treeningud võivad olla lihaskasvu jaoks tõhusad?

Ilmselt oleneb vastus sellest, millega täpselt (millise varustusega) inimene tegeleb. Aga kui ma peaksin lihtsalt oletama, siis ma ütleks, et 99% juhtudest võib iga harjutuse asendada mõne muu sarnasega, mida saaks sooritada just sulle vajalikes tingimustes.

Rauavaba treeningprogramm

See, kas teil on juurdepääs jõusaalile või mitte, pole tegelikult oluline, kodus treenimine võib olla sama tõhus. .

On palju harjutusi, mida saate teha ilma vabade raskusteta, oma kodus, hotellitoas või kontoris, et kasvatada lihaseid ja parandada oma vormi.

Muidugi on treenimine lisaraskuste ja masinatega suurepärane, kuid lihtne tõsiasi on see, et lihaseid saab kasvatada ilma lisavarustuseta.

Kuidas kasvatada lihaseid ilma treeningseadmeteta kodus?

Kasutage neid harjutusi!

Ainult keharaskusega harjutused aitavad kaasa funktsionaalse jõu arendamisele mis tahes vormisoleku tasemel. Kuna te ei kasuta nende harjutuste jaoks lisaraskusi, on kõige parem keskenduda väga kiirele tempole ja kõrgetele kordustele, et lihaseid maksimaalselt lüüa. Tehnika on muidugi alati esikohal, kuid üldiselt on keharaskusega harjutustel palju väiksem vigastusoht kui vabajõutreeningul.

Allpool on nimekiri 10 parimast harjutusest, mis aitavad teil kodus lihaseid üles ehitada. Tõenäoliselt olete paljudest neist kuulnud, kuid täiendasin neid oma näpunäidetega tehnika ja teostusviisi täiustamiseks.

Kükid

Kükid töötavad 85% kogu keha lihastest. Lihtsalt mõtle selle peale. Selle harjutuse jõudlus on kordades suurem kui ükski teine. Lisaks on teada, et kükid suurendavad testosterooni tootmist. Kui soovite lihasmassi kasvatada, on see kindlasti teie valik.

Sügava ja korraliku küki sooritamiseks alusta nii, et jalad on õlgade laiusest laiemad, varbad on veidi külgedele pööratud ning kükki alustades hoia selg sirge ning keskendu tuharate tagasitõmbamisele ja rinna kõrgele hoidmisele. Kükitades tooge oma põlved ette ja välja, kuid need ei tohiks ulatuda varvastest kaugemale, ja vajutage tasakaalu säilitamiseks kannad maasse. Kui vajate täiendavat tasakaalu, viige käed ette. Kui tempo on kiire ja plahvatuslik, võib see lisatasakaal muutuda väga vajalikuks.

Keharaskusega kükke võib soovi korral teha iga päev. Kükitehnikat saate muuta ka ühe jala kükki või sumokükki (lai asend).

Kätekõverdused

Push-up on ülakeha harjutus. Igal ajal ja igal pool saate teha kätekõverdusi ja treenida rinda, õlgu, triitsepsit ja selga. Järgige oma hingetõmmet ja langetage end, kuni teie rind puudutab maad.

Vahelduseks haarab lai asend rohkem rinnalihaseid, samas kui tihe asend suurendab vastupanu.

Kui tõstate jalad toolile või seinale, muudate nurka, töötate ülemise rinnalihasega, suurendades raskusi.

Tagurpidi surumine

Kasutades tooli, diivanilauda või isegi voodit, saate alati oma triitsepsit ja pekki treenida tagurpidi surudes. See on suurepärane harjutus, mida sooritades näete käe tagaküljel ilusat ja reljeefset hobuserauakujulist lihast. Ärge unustage hoida oma pead otse, et selg oleks õiges asendis.

Seinakükid on suurepärane viis neljarattaliste ja vastupidavuse parandamiseks. Selg vastu seina ja käed külgedel, laskuge alla, et luua põlvede ja seina vahele 90-kraadine nurk. Sa ei saa põlvedele toetuda! Mulle isiklikult meeldib selle harjutuse jaoks kasutada oma telefoni taimerit. Alustuseks proovige teha "kõrtmistooli" 60 sekundit või seni, kuni te ei talu lihaste põletustunnet.

Lunges

Lunges on üks parimaid harjutusi, kuid õige vorm nõuab harjutamist, nagu iga harjutuse puhul. Inimestel on kalduvus oma keharaskust ühelt jalalt teisele nihutades kõikuda. Kui nihutate oma raskust teisele jalale ettepoole, ärge unustage, et selg ja õlad oleksid sirged; Samuti peate keskenduma puusade liigutamisele allapoole põranda poole, mitte ettepoole – see võimaldab teil sooritada kordust õiges vormis.

plank

Alustades kõhust, hoidke selgroogu sirgena ja hoidke oma raskust käsivartel, mis sel hetkel on põrandal ja moodustavad teie õlgadega täisnurga. Intensiivsuse suurendamiseks tõmmake kõht sisse. Plank on teine ​​harjutus, mille jaoks soovitan kasutada taimerit. Proovige seda 90 sekundit ja öelge mulle, et te ei saa kodus põhitreeningut teha.

Täitmise kontseptsioon on siin sarnane planguga, kuid erinevus seisneb selles, et ülakeha peaks toetama ainult üks käsi. Treenitakse kõhu kaldus lihaseid ja südamiku lihaseid.

"Superman"

Selle harjutuse jaoks sobib väljend: "Nagu kuuldakse - nii on kirjutatud." See toimib teie kätele ja alaseljale. Lamage kõhul, sirutage seejärel ettepoole ja tõstke käed, jalad ja pea põrandast üles, nagu prooviksite õhku tõusta, hoidke seda asendit paar sekundit ja laske end alla.

Jalgade tõstmine krõbiseb

Mulle meeldib kombineerida krutskeid ja jalgade tõsteid, et oma ülemist ja alumist kõhulihast treenida. Lamage selili, kontsad põrandal, tõstke põlved rinnale ja tehke krõks, pingutades kõhulihaseid, kui põlved ja rindkere teineteist puudutavad. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

burpee

Burpees on mitut lihast hõlmav liigutus, mis ühendab hüppe surumisega. See on suurepärane võimalus mitme lihasrühma treenimiseks. Peamine asi, millele tähelepanu pöörata, on alaselja; vältige võimalikult palju lülisamba kaardumist, kui kükite ja seejärel hüppate välja.

Ringraja treening

Kui olete mõnda aega treeninud ja arvate, et keharaskusega treening ei anna teile soovitud lihasmassi, saate oma koduse treeningu intensiivsust suurendada ringtreeningu abil. See mõjutab teie lihaskonda ja vastupidavust, lisab aeroobset elementi ja suurendab teie treeningute raskust.

Ringtreening hoiab sind pidevalt heas vormis, pulss ja pulss kiirenevad, samal ajal kui üks lihasgrupp puhkab, teine ​​teeb kõvasti tööd. Teid hämmastab, kui palju füüsilisi tulemusi saate selle meetodi abil lühema ajaga saavutada.

Ringtreeningu planeerimisel on oluline teatud lihasrühmad välja lülitada, et need omakorda puhata. Seega, kui alustate surumistest, siis liikuge edasi kükkide ja kõhulihaste harjutuste juurde.

Järeldus

Nüüd on teil minu lemmik kodused treeningharjutused, mis kasvatavad lihaseid ilma lisavarustuseta. Need võivad aidata teil vormi saada ja kaalust alla võtta, tugevdades samal ajal teie üldist tervist ja jõudu. Kas jõusaali pole? Pole probleemi!

Kodused treeningprogrammid

3-päevane keharaskuse treeningprogramm

Kas oled algaja või soovid rasketest jõutreeningutest puhata? See kolmepäevane treeningprogramm sisaldab kõiki põhilisi harjutusi ja annab tugeva stardi jõutreeningule kodus.

Üldine informatsioon

Koolituse kirjeldus

Ükskõik, mida te teete: kulturismi, jõutõstmist, CrossFiti või meeskonnasporti, lõppeesmärk on sama – oma keha täiustamine.

Seega on mõttekas pingutada, et õppida oma keha õigesti kasutama, eks? Tõde.

Selleks lisage oma programmi kehakaalu harjutused.

Need harjutused võivad olla üliolulised kehalise vormi arendamiseks, keha funktsioonide parandamiseks või vastupidavuse suurendamiseks väljakul või väljakul.

Kavandatud programm on 3-päevane split, mis treenib kõiki keha põhifunktsioone, et sul oleks midagi ette näidata nii väliselt kui ka praktikas.

1. päev: ülakeha

2. päev: alakeha

3. päev: Süvalihased

Korduma kippuvad küsimused

Saate neid teha pärast tavalist treeningut või iseseisva treeningprogrammina. Kõik oleneb inimesest ja tema eesmärkidest.

Kui soovid keskenduda enda keharaskusega harjutustele, siis tee seda programmi eraldi.

Muidugi. Soovi korral võid harjutada vähemalt kolm päeva järjest, seejärel võtta puhkepäev ja treenida veel kolm päeva järjest.

Kuni tunned, et oled sellest treeningust välja pigistanud kõik, mis saad. Soovitan seda teha vähemalt 4 nädalat. Mida teha pärast seda perioodi, on teie otsustada.

Kaalutud vestid tulevad suurepäraselt toime lisaraskuste rolliga, koormamata teid täiendavate kestadega. Raskust nõudvate harjutuste jaoks kandke vesti. Teise võimalusena võite kaela riputada keti.

Kui vajad lisaraskuseks vesti või kette, võid teha drop-komplekti. Tehke harjutust raskustega kuni ebaõnnestumiseni, seejärel eemaldage raskused ja jätkake.

Selle asemel, et teha kõiki lähenemisi korraga, saate muuta treeningu ringiks. Tehke iga harjutus kordamööda ilma puhkamata. See on üks ring. Korrake seda kolm korda. Ringide vahel puhka 1 minut.

See on vastuolus programmiga. Vajadusel lase end kõige raskemate harjutuste tegemisel aidata turvamees või treeningpartner. Ärge kasutage selle asemel kaalumasinaid.

Kolm harjutust, mida saate teha igal pool

Arvestades tänapäevase elu raskust, kes tahaks endale ja hantlitele pannkookidega rippuda? Selle asemel kasutage neid treeninguid oma keharaskusega lihaste kasvatamiseks.

Kas soovite teha head trenni, kuid teil pole juurdepääsu spordivarustusele? Ärge heitke meelt. Oma keharaskust kasutades saate treenida igal ajal ja igal pool ning nautida protsessi.

Kehatreeningust rääkides tuleb paljudele meelde kardio. Kahtlemata sobivad keharaskusega harjutused seda tüüpi fitnessi jaoks suurepäraselt, kuid need on tõhusad ka üla- ja alakeha jõu arendamisel. Harjutuste valimisel peate lihtsalt üles näitama pisut leidlikkust.

Kuna lihaseid pole võimalik piisavalt keharaskusega koormata, tuleb jõu arendamiseks leida mõni muu viis nende vigastamiseks. Pakume teile kolme harjutuste komplekti, mis ei nõua muud kui keharaskust ja horisontaalset riba või ukseava.

1. kompleks: alakeha ja tuharate treenimine

Alakeha lihaste aktiivseks stimuleerimiseks oma raskusega treenides peate valima mitme kordusega harjutused koos plüomeetria elementidega. Plüomeetrilised harjutused aitavad kasvatada lihasjõudu ja plahvatuslikku jõudu. Kombineerides seda meetodit suure kordusega treeninguga, saate hõlpsalt ehitada lihasmassi.

Pärast lühikest soojendust sooritage kogu kompleks üks kord, puhates ainult näidatud ajal. Ringi lõpus puhka 3 minutit ja korda kõike veel kaks korda.

Alakeha ja tuharate pumpamine
1. Keharaskusega väljaastude kõndimine 1 komplekt, 20 kordust mõlemal jalal
2.
3. 1 komplekt, 20 kordust
4. Astuge üles põlvetõste abil 1 komplekt, 20 kordust (iga jalg)
5. 1 komplekt, 20-30 sek. (Puhka 60 sekundit.)
6. Kettlebell sumo kükk 1 komplekt, 30 kordust (soorita ilma raskusteta)
7. 1 komplekt, 10 kordust (iga jalg)
8. 1 komplekt, 50 kordust

Alakeha treeningute eeliseks on see, et neil on positiivne mõju ka südamele. Võite olla kindel, et see kompleks paneb teie südame metsikult põksuma! Kuid tehke seda harjutuste valikut ainult siis, kui soovite lihaseid võimalikult palju koormata.

Kompleks 2: ülakeha tugevuse arendamine

Kaks kõigi aegade parimat baasharjutust aitavad sul ülakeha enda raskusega treenida: kätekõverdused ja jõutõmbed. Niipea, kui leiate horisontaalse riba või midagi, millest haarata, saate selle kompleksiga kiiresti hakkama.

Tehke harjutusi järgmises režiimis, puhates 30-60 sekundit. komplektide vahel. Vähendage oma korduste koguarvu püramiidikujuliselt, kuni jõuate väsimuse viimase faasini.

Ülakeha jõu arendamine
1. Push-ups
3 seeriat, 15-20 kordust (puhkus seeriate vahel 30-60 sek)
3. Teemanttõuged
4. Madala lati tõmbed lamades rippumisest 3 seeriat, 15 kordust (puhkus seeriate vahel 30-60 sek)
5. Surutõuge pingilt
3 seeriat, 10 kordust (puhkus seeriate vahel 30-60 sek)
3 seeriat, 5 kordust (puhkus seeriate vahel 30-60 sek)

Tõmbed ja jõutõmbed iseenesest haaravad kõik ülakeha lihasrühmad: rind, selg, õlad, biitseps ja triitseps.

Kompleks 3: Rasvapuhastav kardiotreening

Saate seda treeningut teha isegi siis, kui teil on aega napilt. Keharaskusega harjutused sobivad ideaalselt kalorikulu suurendamiseks treeningu ajal ja paljudeks tundideks pärast seda. Alustage seda treeningut alati kerge soojendusega.

Proovige teha iga harjutuse 100 kordust. Vajadusel peatuge ja puhake, seejärel pöörduge uuesti harjutuse juurde, pidades meeles õige tehnika järgimist. Kui oled valmis, jahuta 5-10 minutit ja venita. Muuda puhkeaega või korduste arvu vastavalt oma soovile.

Rasvapuhastav kardiotreening
1 komplekt, 100 kordust
1 komplekt, 100 kordust
1 komplekt, 100 kordust
1 komplekt, 100 kordust
5. "kääridega" hüppamine 1 komplekt, 100 kordust

Kehakaalutreeningu täiendavad eelised

Alati saab hüpata mõnele kardiomasinale ja teha intervalltreeninguid. Keharaskusega treenimine on aga dünaamilisem ja sunnib iga uue harjutuse jaoks asendit muutma. See parandab teie tasakaalu ja paindlikkust ning arendab funktsionaalset jõudu, mis on teile kasulik nii jõusaalis kui ka väljaspool seda.

Pealegi on keharaskusega harjutused väga põnevad. Enamikul inimestel tüdineb sama tüüpi kardiotreeningutest kiiresti, kuid mitmed keharaskusega harjutuste variatsioonid sunnivad teid mitte ainult lihaseid, vaid ka pead pingutama.

Keharaskusega harjutuste komplekt kaalutõusuks

Kas saate lihaseid kasvatada ainult kehakaalu harjutustega? Jah, eeldusel, et intensiivsus on piisav. See kompleks ajab sind higistama, olenemata sellest, kui kogenud sportlane sa oled.

Üldine informatsioon

Koolituse kirjeldus

Kas kehakaalu harjutustega on võimalik lihaseid üles ehitada? Jah, kui treening on tõesti raske.

Olen selle kompleksi koostanud usaldusväärse lähtepunktina. Aga see on hea ainult esimest korda.

Tulevikus peate leidma viisi selle keeruliseks muutmiseks. Muscleandstrength.com pakub laias valikus keharaskusega harjutusi. Proovige neid ja viimistlege oma programmi, kui see rutiin muutub teie jaoks liiga lihtsaks.

Seda kompleksi saate teha kuni kolm korda nädalas. Puhka vähemalt üks päev treeningute vahel. Kui teie lihased on liiga valusad või vajate rohkem taastumisaega, pikendage puhkeaega 2-3 päevani.

Teie eesmärk on teha 25-50 kordust seeria kohta, olenevalt harjutusest. Mida paremaks saate, suurendage harjutuse raskust.

Näiteks kui saate ühe seeria kohta teha 50 kätekõverdust, liikuge edasi ühe käega surumise (vahelduvalt) või kätekõverduste juurde. Kui keharaskusega kükk on teie jaoks liiga lihtne, lisage hüppekükid või kastihüpped.

Lõõgastus. Puhka mitte kauem, kui hinge tõmmata on vaja. Kui saate vastata küsimusele, mis päev on, liikuge järgmise harjutuse juurde.

Pärast kogu ringi läbimist puhka 2-5 minutit. ja joo veidi vett.

Peaaegu kogu Internet on täis ülitõhusaid salatehnikaid, mis aitavad uskumatult lühikese ajaga lihaseid kasvatada. Programmid, mis kirjeldavad, millal ja mis päeval peate teatud lihaseid treenima, kuulsate kulturismiprofessionaalide treeningskeemid. Väited, et ilusaid lihaseid saab kodus üles pumbata. Inimene, kes on kindlalt otsustanud oma keha muuta, satub seda kõike lugedes tahes-tahtmata viga.

Kodused treeningud

Kodus treenimise peamine põhjus on võlts hirm, et jõusaali tulles muutud naerualuseks. Treeningmeetodite teadmatus ajab inimese segadusse. Uskudes koduste treeningute efektiivsusesse, läheb ta spordipoodi ja hakkab ostma palju raha maksvaid spordivahendeid. Näiteks kokkupandavate hantlite komplektile kulunud raha eest saab heas jõusaalis osta kuutellimuse. Mõelge nüüd sellele, mida saate kodus hantlite paari ja täisvarustusega jõusaaliga, kus on tõeline sportlik õhkkond, saavutada. Pidage meeles, et ükski kodune treening pole võrreldav jõusaalis treenimisega! Kui pääsete heasse, sõbralikku saali, on teile tagatud hea tuju, sportlik võistlusõhkkond ja võib-olla isegi kogenud sportlaste abi. Algstaadiumis soovitan teil minna jõusaali, kus treenivad mõned tugevamad sportlased. Sõbraliku näoga sisenenud, jalutage rahulikult saalis ringi ja tervitage kõiki, kes seisavad ja mitte midagi ei tee, sõbralikult. Ärge sirutage kätt harjutuse sooritajale! Lihtsalt mööduge. Vaadake ringi ja kui leiate kükiraami, horisontaalse pingipressi ja tõsteplatvormi, on teie esimene jõusaalireis peaaegu edukas.

Esialgses etapis keskenduge põhiharjutustele, mis loovad aluse, millele saate ehitada. Õige tehnika ja stabiilse treeningrežiimiga saate kiiresti jõudu juurde. Ei mingeid simulaatoreid ja isoleeritud harjutusi! Kuldne kolmik on kükk, lamades surumine, surnud tõste. Peate neid sooritama samas järjekorras, nagu on kirjutatud, viies läbi treeninguid kolm korda nädalas. Ärge unustage korralikku soojendust ning soojendus ei ole velotrenažöör ega jooks, vaid sama kangi, millega eelseisvat harjutust sooritate. Parim on, kui kogenud tõstja õpetab teile kõigi nende kolme suurema tõste tehnikat, see säästab aega ja tagab, et te ei saa viga.

Põhitunnid

Esimesel lähenemisel soojendage korralikult, 15 - 20 korda ainult kaelaga, ilma pannkookideta. Iga järgmise lähenemise korral lisage 5–10 kilogrammi, kuni jõuate oma töökaaluni (kaal, mille juures "lihaspuudulikkus" ilmneb 8-12 küki juures, see tähendab, et viimased 1-2 kordust tuleks teha raskustega). Soojendusseeriate arv ja lisatud raskuste erinevus sõltub loomulikult sportlase kogemusest. Soojenduseks käimised arve sisse ei kuulu, tuleb arvestada ainult töölistega. Töötavad lähenemisviisid - 5 ja igas lähenemisviisis 8-12 kordust. Ülejäänud kahe harjutuse treenimise põhimõte on sama. Töökomplektide ja korduste arv aja jooksul muutub. Meie lihaskond koosneb mitut tüüpi lihaskiududest ja nende treenitus on veidi erinev. Igat tüüpi kiudude arendamine ja annab maksimaalse jõu ja lihaste kasvu.

Treeningtsüklid

Tsüklid on treeningrežiimi üleminekud ühelt lihaskiu tüübilt teisele. Oled treeninud näiteks poolteist kuni kaks kuud režiimis 8-12 kordust ja tunned, et hakkad jõunäitajate tõstmises aeglustuma. See on tsükli lõpp, peate liikuma teise juurde. Pärast 8-12 režiimi jätkake 4-8 kordusega. Selles režiimis on soovitav, et teil oleks partner, kes suudab teid kindlustada.

Kõige selle läbimise järel saab veidi kogemusi ning harjutuste sooritamise tehnika jõuab kõrgemale tasemele. Ühel ilusal päeval, soovitavalt nädalavahetusel, olles tuju hea, korralda endale igas kolmes põhiharjutuses maksimumraskuste treening, korduste arv on 1-2. See tähendab, et teie ja teie partneri ülesanne on välja selgitada, millise maksimaalse raskuse saate ületada, seda nimetatakse RM-i määramiseks (ühekordne maksimum). Riietu veidi soojemalt, et lihased seeriate vahel maha ei jahtuks, tee korralikult soojaks. Seeriate vahel puhkate keskmiselt 5 minutit. Tavaliselt määratakse RM pärast iga tsüklit, siis algab nädalane puhkus jõusaalist, proovige nendel päevadel keha lõdvestada, käige saunas, külastage massaažisalongi. Ja pärast sellist puhkust tunnete jõusaali tulles märgatavat jõutõusu, seejärel alustage uuesti tööd 8-12 korda.

Korduste arv

Aja jooksul hakkate tundma ja mõistma, kui palju seeriaid ja kordusi vajate pidevaks edenemiseks. Tavaliselt kõhnusele kalduvale inimesele piisab 8-12 kordusest. Turske ja kõht täis, sobivad režiimid vahemikus 5-8 kordust. Kuid ärge võtke seda reeglina, iga inimene on individuaalne ja igaühe keha on erinev. Juhtub, et teatud arenguetappidel vajab keha veidi erinevat arvu kordusi ja lähenemisi. Teie peamine ülesanne on määrata strateegia, kasutades oma katse-eksituse kogemust. Nii saate täiesti kindlalt kindlaks teha, mis teie kehale kõige paremini sobib. Kuid peamine on harjutuste tööraskuste suurendamise pidev edenemine. See ei tähenda, et peate proovima rohkem kangi küljes rippuma, see vähendab ainult korduste ulatust. Kui töötate kõigis põhiharjutustes režiimis 8–12 kordust, reguleerige raskust, millega sooritate 8 kordust, kuni ebaõnnestumiseni, see tähendab, et viimased 2 kordust peaksid olema keerulised. Seansist seansile püüate teha mitte 8, vaid 9 kordust. Edasi sama raskusega 10, 11 ja 12 kordust. Ja kui teete kõike sama raskusega 12 kordust igas tööviisis, saate tööraskusele lisada juba 5 kilogrammi. Ja sooritate taas 8 kordust juba suurima raskusega. See on tööraskuste suurendamine ilma korduste vahemikku välja löömata. Kuulake oma keha! Kui olete valinud kindla treeningrežiimi ja see on väga tõhus, siis ei tohiks te midagi muuta! Te ei pruugi isegi pikka aega teisele tsüklile "hüpata".

Järk-järguline üleminek lihaste üksikasjalikule arengule

Kõike ülalkirjeldatut võib nimetada jõutõstmiseks. Mõne aja pärast hakake oma treeningulatust laiendama. Tehke veel mõned põhilised harjutused, nagu väljaasted, kaalutud langused ja jõutõmbed. Näiteks võib rutiini koostada järgmiselt: kükid, väljahüpped kangiga õlgadel, lamades surumine, surumine ebaühtlastel kangidel raskusega, surnud tõste, jõutõmbed. Saate vähendada lähenemiste arvu kolmele, kuna koolitusaeg pikeneb. Järgmisena liikuge edasi jagatud treeningprogrammi juurde, kus iga lihasrühm treenib kord nädalas.

Kehaehitus

On lihasrühmi, mis on kuidagi omavahel seotud – need on antagonistlihased, mis põhjustavad liikumist kahes vastassuunas. Kõige sagedamini kasutatakse antagonistipõhiseid treeningrutiine: rindkere-selg; biitseps - triitseps. Sünergilised lihased tegutsevad ja osalevad ühes liigutuses: rind – triitseps; tagasi - biitseps. Õlavöödet treenides töötab ka triitseps. Jalgu treenitakse eraldi päeval. Näiteks võib treeningtsükli üles ehitada järgmiselt:

Antagonistid

• esmaspäev: rind, selg;
• kolmapäev: reied, kintsulihased, sääremarjad;
• Reede: õlad, biitseps, triitseps;

Sünergistid.

• Esmaspäev: rind, triitseps;
• Kolmapäev: selg, biitseps;
• Reede: jalad, õlad.

Proovige mõlemat võimalust ja valige endale sobivaim. Igal lihasrühmal on 4 harjutust ja 4 seeriat igas harjutuses. Selle tulemusena on ainult ühel lihasrühmal 16 lähenemist. Harjutuste tegemise tehnikast ma ei kirjuta, sest seda infot on internetis ohtralt. Piisab, kui sisestate mis tahes otsingumootorisse näiteks "harjutused seljalihastele" ja teile esitatakse vajalik materjal. Peate teadma võimalikult palju harjutusi teatud lihaste jaoks. Koguge pidevalt harjutustehnika kogemusi. Selle artikli eesmärk on õppida mõistma, mis on kulturismi olemus ja kui oluline on pidev edasiminek, mitte aja märkimine ühte kohta.

Pidage meeles, et harjutuste tööraskused peaksid alati suurenema! Ilma selleta ei saa kuidagi! Tuleb aeg, mil teete lamades surumist 10 kordust 80 kg-ga, seejärel 10 kordust 100 kg-ga, 10 kordust 120 kg-ga. Tehes jõutreeningut koos baasharjutustega, muutud järjest tugevamaks. Seega, olles oma jõudu suurendanud, lähed juba edasi suure mahuga treeningutele, kus igale lihasrühmale on keskmiselt neli harjutust ja igaühel neist 4-5 tööseeriat. Tagasilöök tekib siis, kui teie töökaal suureneb, ilma et see väljuks korduste vahemikust. Näiteks kükitasite kunagi 80 kg raskusega 10 kordust kuni ebaõnnestumiseni, kui viimased 1-2 kordust olid rasked. Läbinud teatud etapi, oled muutunud tugevamaks ja kükid juba 120 kg raskusega ka 10 kordust. Suuremahulises režiimis treenides jälgi oma keha visuaalselt, jälgi nahaaluse rasva seisundit, lihaste mahu suurenemist ja ümarust. Niipea, kui tunnete end ummikus, lülituge jõurežiimile, kasutades treeningul ainult kükke, lamades surumist, jõutõmbeid ja abiharjutusi, nagu jõutõmbed ja laskumised.

Puhka seeriate vahel

Nagu olete juba märganud, saab kulturismi teha erineval viisil. Mõnele sobivad kergemad raskused ja rohkem kordusi, teisele aga vastupidi. Kuid pidage meeles, et põhireeglid on alati seda väärt! Kui tegelete jõuga, on seeriate vaheline paus 5–10 minutit ja ulatub mõnikord 15 minutini. Suure mahuga režiimis treenides väheneb seeriate vaheline puhkus 1,2 minutini. Samuti on olemas "pumpamise" režiim, selle ülesandeks on arendada võimalikult palju lihaskiude ja täita töötavaid lihaseid rikkaliku verevooluga, mis selle käigus neid visuaalselt väga täis puhub. Selles režiimis kestab puhkus rangelt 30 sekundit, 10-15 kordust, 4-5 harjutust lihasrühma kohta, loomulikult väheneb harjutuste tööraskus oluliselt. Taastumine pärast sellist koolitust viibib. Proovige kõiki ülalkirjeldatud skeeme, ükski treener või juhendaja ei suuda silma järgi kindlaks teha, mis on teie jaoks tõhusam. Kulturismi professionaalsus seisneb iseseisvas arusaamises aspektidest, mis sunnivad lihaseid kasvama, see on üksiksport! Siin on oluline ülim keskendumine ja selge lihaste koormuse tunnetamine treeningu ajal. Pole vaja kõike arutult teha! Õppige püüdma pinget igas liigutuses, alateadlikult pingutage liigutuste ajal alati lihaseid.

Piirata koormusi

Pärast paljude harjutuste omandamist soovitan teil proovida iga lihasrühma treenimist kaks korda nädalas, see on juba igapäevane treening (välja arvatud pühapäev). Mida treenisid esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel, seda treenid vastavalt esmaspäeval, teisipäeval ja kolmapäeval ning neljapäeval algab tsükkel uuesti. Paljud sportlased ütlevad, et see on vale, nad ütlevad, et võite lihaseid üle treenida ja lihaste arenguprotsess peatub ja võite isegi kaotada lihasmassi. Muidugi on see väga suur stress – iga päev treenida. Kuid ma ütlen teile üht: tehes iga lihasrühma kaks korda nädalas, samal ajal õigesti toitudes ja korralikult taastudes, märkate kohe tulemusi! Lõppude lõpuks saate koormust igal ajal vähendada.

Kodusel treenimisel on mitmeid miinuseid, nagu näiteks treeneri puudumine läheduses, kes saab nõuga aidata protsessi kontrolli all hoida, ruumipuudus ja motivatsioonipuudus. Viimastel aastatel on aga üha enam sportlasi otsustanud kodus treenida. Miks?

Ja kõik sellepärast, et nii meeste kui ka naiste kodused harjutused võimaldavad teil treenida kõiki lihasrühmi mitte vähem tõhusalt kui jõusaalis tehtavad treeningud, kuid samal ajal nõuavad need vähem aega ja raha.

Sporditarvete turg pakub nüüd tohutut valikut kodusteks treeninguteks mõeldud vahendeid ja vaba aega on rohkem, kuna kaob vajadus seda kulutada jõusaali teel.

Kodus eduka treeningu põhireegel on sobiva treeningprogrammi leidmine.

Harjutused kodus harjutamiseks:

Kükid.

Kõik on huvitatud küsimusest - kuidas pumbata kodus ilma rauata? Vastus on lihtne – istu maha. Kükid haaravad kaasa suuri lihasrühmi nagu reied ja tuharad ning nende töö tagab märkimisväärse kalorikulu, mis on oluline, kui soovid kaalust alla võtta. Need annavad puusaliigeste liikuvuse ja põlvedele stabiilsuse.

Kükid võivad olla mitut tüüpi. Lisaks tavalistele on pokaalid - kõverdatud kätel on vaja hoida väikest raskust; kükid ühel jalal - arendage mitte ainult jõunäitajaid, vaid ka tasakaalu ja paindlikkust; kükid "sumo" - küki ajal kasutatakse jalgade laia asetust.

Kükid nõuavad stabiilset seljaasendit, seega antakse süvalihastele korralik koormus, aidates kaasa nende tugevnemisele. Kükid mitte ainult ei stimuleeri jõunäitajate kasvu, vaid ka ennetavad veenilaiendeid.

Seda tüüpi harjutustel on nii palju erinevaid variatsioone, et ainult üks neist suudab kodus teha täieliku treeningu.

Ühtlaselt jaotatud koormus rinnalihaste, deltalihaste ja triitsepsi vahel saavutatakse tavaliste kätekõverduste abil. Koormus, mis on peamiselt allutatud rinnalihastele ehk triitsepsile, saavutatakse käte laiuse muutmisega.

Seisvad hantli- või kangipressid on analoogsed püstitõugetega. Samuti on triitsepsil tagurpidi surumine (peate olema seljatoe asendis) ja käte laia seadistusega surumised ebatasasel või horisontaalsel ribal.

Vaatamata sellele, et surumisharjutused sunnivad tööle peaaegu kõik lihasgrupid, on rõhk siiski ülakehal. Kui kätekõverdusi kombineerida jõutõmbega, siis on lihtne hankida vajalik harjutuste komplekt ülakeha harmooniliseks arenguks.

Erinevalt kätekõverdustest on jõutõmbed suurusjärgu võrra raskemad, peamiselt seetõttu, et raskused moodustavad suurema osa kehakaalust.

Tõmbed on suunatud rindkere, delta-, triitsepsi- ja biitsepsilihastele. Erinevad laiused ja haardetüübid (edasi ja tagasi, neutraalne ja paralleelne, kitsas, lai ja keskmine) moodustavad erinevat tüüpi koormust, keskendudes konkreetsele lihasgrupile.

Harjutus stabiilse kehaasendi säilitamiseks lamamisasendis ehk plank võib olla nii külgne kui sirge ning see on põhiline harjutus tuuma treenimisel.

Süvalihaste põhiülesanne on stabiliseerimine, nende seisundist sõltub lülisamba tervis ja peaaegu kõigi jõuharjutuste ohutus.

Isegi lühike baaris veedetud aeg võimaldab teil tunda selja, õlgade, kõhu, puusade ja tuharate lihasrühmade tööd. Kodus on latt soovitatav läbi viia ilma erinevaid kaaluseadmeid kasutamata.

See harjutus on koduste treeningute kompleksi oluline element. Sild võimaldab venitada ja tugevdada selja-, tuhara- ja kätelihaseid, samuti on see suurepärane lülisambaga seotud erinevate haiguste ennetamine.

Selle harjutuse regulaarne sooritamine võimaldab lihastel olla elastne ja selgrool liikuv ja paindlik. Arvatakse, et selle treeningelemendi regulaarne sooritamine aitab kaasa rindkere laienemisele ja kopsumahtude suurenemisele.

Sillaharjutust saab sooritada mitmel viisil: lamades põrandal, seistes toega vastu seina, seistes ilma toetuseta või vertikaalselt kätel seistes.

Peamine reegel, millest tuleb alati rangelt kinni pidada, on silda teha eelsoojendatud lihastega.

Burpeed peetakse CrossFiti üheks lahedamaks harjutuseks. Seda saab teha raskustega või ilma.

Kogu harjutus koosneb järgmistest järjestikustest sammudest: peate istuma, toetades käed põrandale nii, et jalad puudutaksid rinda. Seejärel, visates jalad tagasi, sooritame lamades rõhuasetuse ja pöördume tagasi algasendisse. Pärast seda proovime võimalikult palju üles hüpata ja uuesti algasendisse naasta.

See harjutus hõlmab kõiki lihasrühmi ja liigeseid. Maksimaalse koormuse alluvad ülemise õlavöötme lihased ehk deltalihas, trapetslihas ja triitseps, samuti kõhu-, reie-, tuhara- ja säärelihaste lihasrühmad.

Burpee mitte ainult ei suurenda keha vastupidavust, vaid põletab väga tõhusalt ka liigseid rasvavarusid. Uuringute kohaselt suurendavad burpeed ka ainevahetust, mis on oluline võitluses kalorite vastu.

Mahi kettlebell

Selle mürsuga harjutused on ülimalt tõhus vahend toonuses sportliku figuuri kujundamisel. Kettlebelli kiiged annavad intensiivse koormuse pressi kaldustele lihastele, kõhulihastele, seljalihastele ja puusapainutajaile.

Raskustega treenimine aitab kaasa kogu keha sünkroniseerimisele, sest kui mürsu raskuskese on käepidemest väljas, on sportlasel vaja kõik oma tegevused biomehaanikaga kooskõlastada ja seega sunnib sportlane erinevaid lihasgruppe aktiveerides keha tööd tervikuna.

Muuhulgas on kettlebelli harjutused väga tõhusad jõu ja anaeroobse vastupidavuse suurendamisel, kalorite põletamisel ja põhijõu arendamisel.

Kuidas kodus pumbata: StyleFitnessi programm.

Esmaspäev:

Võid sooritada laia haardega tõmbeid nii pea taha kui ka rinnale või isegi nende kombinatsiooni. Käepideme laius peaks olema selline, et küünarvarred oma kõrgeimas punktis oleksid üksteisega paralleelsed, teisisõnu põrandaga risti.

Väga oluline on hoida abaluud koos ja pea sirge, et mitte ülaosas küüru jääda. Teeme maksimaalselt 3 seeriat, ilma raskuseta, seeriate vaheline puhkeaeg on 3 minutit.

• Kükid

Asetame jalad õlgade laiusele või kitsamaks. Selja kalle peaks olema ligikaudu 45 kraadi, kuid mitte madalam. Küki ajal peaks reie madalaim punkt olema põrandaga paralleelne või isegi madalam. Kükid on soovitatav teha kergete hantlitega.

Teeme 25 kordust 8 seeriat, iga nädal suurendades korduste arvu veel 2 korda.

Püüdke kätekõverdusi tehes hoida jalad ja selg sirged, et need moodustaksid sirgjoone. Kui käed on laiali ja küünarnukid võimalikult laiad, töötavad rindkere lihased kõige paremini. Seetõttu langeb maksimaalne koormus ka õlaliigestele. Palun olge ettevaatlik.

Laia haardega kätekõverdusi tuleks sooritada 20 korda 5 seeria jooksul ja iga nädal suurendada korduste arvu 2 korda.

Seda harjutust tuleks teha maksimaalselt korduste arvuga 5 minuti jooksul.

Lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad umbes 20 cm kaugusel puusadest. Jalad peaksid olema õlgade laiuselt ja käed küünarnukist veidi kõverdatud. Nii käte kui jalgadega maha surudes, pinges kõhulihasega, tõsta puusad õrnalt üles, nii et selg on kaares.

Tehke silda 10 korda, püüdes hoida oma käed ja jalad võimalikult sirged.

Kogu keha muutub üheks sirgjooneks. Proovige selles asendis püsida 20 sekundit. Tehke 8 seeriat nii, et iga seeria vahel ei tohi olla rohkem kui 10 sekundit.

kolmapäev:

• Tabata "Push-ups".

Võtame asendi rõhuga põlvedele ja teeme 20 sekundi jooksul suure amplituudiga tõukeid. Puhka järgmise 10 sekundi jooksul. Teeme 8 lähenemist.

• Tabata "Kükid".

Kiires tempos, käed ette sirutatud ja vaagnat tagasi tõmmates, kükitame 20 sekundit. Teeme 8 seeriat, puhkeaeg - seeriate vahel 10 sekundit.

• Plank.

Kehaasend peaks olema nagu kätekõverdustel ja rõhuasetusega sokkidele. Teeme maksimaalselt 3 lähenemist.

• Tabata "Burpee".

Sooritatakse kiires tempos, 8 seeriat, igaüks 20 sekundit, puhkeaeg - 10 sekundit.

• Tõmbed.

Teeme 5 seeriat 10 kordust, püüdes iga minut järele jõuda vähemalt 60% maksimaalsetest kordustest.

reedel:

• Mahi kettlebell.

Teostame kettlebelli kiigutamist (1-24kg), püüdes saavutada vähemalt 60% maksimaalsetest kordustest. Teeme 4 seeriat 2-minutilise puhkeintervalliga.

• Tabata "Puhh-ups"

Keskendudes põlvedele, teeme suure amplituudiga kätekõverdusi. Teeme 8 seeriat 20 sekundit, 10-sekundilise pausiga.

• Tabata "Kükid".

Kiires tempos kükitame 20 sekundit, millele järgneb 10 sekundit puhkust. Teeme 8 lähenemist.

• Sild.

Kui käed ja jalad on võimalikult sirged, sooritame seda harjutust 10 korda, püüdes mõnda aega asendis püsida.

• Tabata "Plank".

Püüame selles asendis püsida vähemalt 20 sekundit. On vaja teha 8 kordust 10-sekundilise intervalliga.

Stiili tulemus

Kodus treenimine on hea füüsilise vormi üks peamisi komponente kogu eluks. Saanud harjumuseks, saavad neist sinu elu lahutamatu osa, hea harjumus, mida ei saa sinult ära võtta ei ajapuudus ega rahaline olukord.

Räägime sellest, kuidas kodus õigesti kiikuda – ilma spetsiaalsete simulaatorite, "riistvara", treenerita ja jõusaalis vältimatu rivaalitsemisvaimuta, mis sunnib edasi liikuma ja mitte peatuma.

Muidugi on ebatõenäoline, et saavutate professionaalsete kulturistide näitajaid - see nõuab siiski tõsist ja igapäevast mitu tundi tööd spetsiaalse varustusega, rääkimata keerukast sporditoitumise süsteemist.

Praktika näitab aga, et kodus on täiesti võimalik lihaseid üles pumbata, ilusat kehaleevendust saada, jõudu ja vastupidavust arendada.

Tõsi, kõigil ei õnnestu see sugugi - ja ennekõike just seetõttu, et on oluline oma treeningprogramm õigesti välja töötada ja sellest rangelt kinni pidada.

Määratlege eesmärk

Vajalik koolitusprogramm sõltub paljuski eesmärgist, mida püüate saavutada. Nii et kõigepealt proovige võimalikult täpselt vastata küsimusele, mida soovite selle tulemusel saada.

Niisiis, kui tahad näiteks kaalust alla võtta, on mõttekas peatuda kardiotreeningutel.

Tervise parandamiseks, suurendada immuunsust, parandada keha seisundit või lihtsalt säilitada figuuri, standardit üldine tugevdav treeningprogramm.

Vastupidavuse suurendamiseks vajate aeroobset treeningut (näiteks sörkimist).

Kui teie eesmärk on saada tugevamaks, saada hea kehaleevendus – vastavalt sellele tasub keskenduda jõuharjutustele treeningutel. Samal ajal, kui teil on vaja lihasmassi kasvatada või keha kuivatada, peate pöörama erilist tähelepanu oma toitumissüsteemile.

Koduse treeningu miinused

Koduste treeningute peamine puudus on loomulikult spetsiaalsete simulaatorite puudumine. Need tuleb asendada improviseeritud vahenditega - kasutatakse toole, aknalauda jne.

Teine oluline punkt on see, et jõusaalis on alati kogenud treenerid ja kogenud sportlased, kes oskavad öelda, kas teed harjutust õigesti, millised on sinu vead ning need õigel ajal parandada. Lisaks aitab suur hulk peegleid esikus vahel oma vigu ka ise näha.

Kui te pole varem spordiga tegelenud, siis selleks, et "vanemate kamraadide" puudumine ei mõjutaks teie treeningute tulemusi, peaksite olema iga harjutuse sooritamisel äärmiselt ettevaatlik. Ideaalis lugege spetsiaalset kirjandust või vaadake isegi videoid, mis näitavad harjutuste õiget sooritamist.

Ja lõpuks, põhjus, miks paljud peavad koduseid treeninguid läbikukkumisele määratud, on vähenenud motivatsioon. Saalis näete pidevalt neid, kes on juba edu saavutanud, ja püüdlete sama poole.

Lisaks valitseb jõusaalis alati omamoodi rivaalitsemise ja samas kambavaimu õhkkond, mis annab treeningutel stiimuleid. Sellest, kuidas koduste treeningute ajal motivatsiooni mitte kaotada, räägime allpool.

Jõu ja lihasmassi arendamine kodus

Kuidas kodus kiikuda. Lihaste pumpamiseks ja kasvatamiseks, olenemata sellest, kas treenite kodus või jõusaalis, peate järgima kahte olulist tingimust: õige toitumine ja pidev koormuse suurendamine.

Koormuste suurenemise osas on see vajalik selleks, et kehal poleks aega "harjuda". Samal ajal kasvatame treeningu raskust ja raskust suurendades tegelikku lihasmassi. Kui reljeefi paremaks joonistamiseks on vaja keha "kuivatada", ei tohiks tõsta mitte tõstetavat raskust, vaid korduste arvu.

Koduste fitnessiharjutuste keerukus seisneb sellega seoses selles, et siin töötame peamiselt oma raskusega, see tähendab, et me ei saa praktiliselt koormust suurendada. Soovitav on harjutusi vaheldumisi vahetada, kompleksi aeg-ajalt muuta, et mitte lasta lihastel sellega harjuda.

Lisaks on mõttekas soetada ikkagi minimaalne laovaru. Esiteks on need muidugi hantlid. Soovi korral võid need asendada kaalumisvahenditega (müüakse spordipoodides). Paljude harjutuste jaoks on vaja põiklatti või rootsi seina. Põhimõtteliselt, kui seda pole võimalik kodus paigaldada, võite alati minna õue ja treenida tänaval horisontaalsel ribal.

Toitumine intensiivse treeningu ajal

Lihaste ehitamiseks on kõigepealt vaja valke - need on liha, kala, munad, kodujuust. Kui te ei tarbi suure füüsilise koormuse ajal piisavalt valku, ei too see kaasa midagi head: muu materjali puudumisel raiskab keha teie enda ressursse.

Lihaste kasvust pole sellises olukorras vaja rääkida.

Samas ei tohiks rasvu ja süsivesikuid toidust täielikult välja jätta – need annavad ju tegevusteks energiat.

Küll aga tuleb minimeerida kiirete süsivesikute – leiva (eriti valge) ja igasuguste muude küpsetiste, maiustuste tarbimist.

Päeva viimane toidukord (õhtusöök) peaks olema peaaegu eranditult valk! Hommikusöögiks sööge aeglaseid süsivesikuid ja kiudaineid sisaldavaid toite – ennekõike teravilju.

Ja muidugi ärge unustage vajadust suurendada vitamiinide hulka dieedis. Ärge mingil juhul jätke söögikordi vahele - saate nende arvu isegi suurendada. Kuid korraga söödud portsjoneid on parem vähendada.

Ärge jätke tähelepanuta spordi toidulisandeid. See ei tähenda, et peate spetsialiseeritud kauplustest täielikult sporditoitumisele üle minema. Kuid väike abi oma kehale, andes talle oma uue keha ehitamiseks vajalikud "klotsid", ei tee üldse paha.

Niisiis, sporditoidupoodidest saab osta valke, aga ka asendamatuid aminohappeid, mida organism ise ei tooda – el-arginiini ja el-karnitiini. Arginiin osaleb valgumolekulide ehitamisel ja on suureks abiks lihaste ehitamisel. Karnitiin, mis soodustab hapniku transporti, annab sulle treeninguteks energiat.

Viimast, muide, saab osta ka apteegist (Carniton, Elkar jne), kus seda müüakse üldtugevdava ja adaptogeenina. Peamine erinevus "apteegi" el-karnitiini ja "spordi" vahel on see, et see ei sisalda kofeiini. Soovi korral saate aga selle puuduse ise korvata.

Muide, ka sporditoidupoodides müüdavad kollageeni ja kollageenilisandid (liigeste ja sidemete seisundi parandamiseks) võib soovi korral asendada tavalise toiduželatiiniga, mis on loomse kollageeni hüdrolüsaat.

Ja muidugi ärge unustage, et pärast iga sööki enne treeningut peaks mööduma vähemalt kaks tundi.

Reeglid, treeningrežiim

Intensiivse treeninguga jõusaalis saab keha võimsa ja pidevalt kasvava koormuse. Üldiselt soovitatakse anda lihastele taastumiseks 2-3 päeva. Seega toimub treening 2-3 korda nädalas.

Kuid nagu me juba ütlesime, tuleb kodus töötada peamiselt oma kehakaaluga. Lihased ei vaja taastumiseks nii palju aega. Seetõttu on kodus treenimist kõige parem teha iga päev - kui muidugi ei taha tulemust tõesti näha.

Treeningu jaoks määrake mingi konstantne aeg ja proovige sellest ajakavast kinni pidada. Näiteks õppida iga päev hommikul või iga päev õhtul pärast tööd.

Et koormust erinevatele lihasgruppidele ühtlaselt jaotada, koosta endale treeningprogramm. Näiteks esmaspäeval treenid õlgu, selga ja käsi, teisipäeval selga, tuharaid ja jalgu jne. Pange see ajakava kindlasti enda jaoks kirja ja järgige seda.

Ringraja treening

Ringtreening hõlmab vaheldumisi kogu keha lihaste treenimist ühe "ringi" - harjutuste tsükli jooksul. Kuidas seda kodus teha? Proovime improviseeritud "seadmete" abil teha ligikaudse programmi.

Tõmbed kangil. Asetame käed veidi kaugemale kui õlgade laius, peopesad meist eemal. Tõmbame end üles nii, et lõug on risttala kohal. 10 korda.

Kätekõverdused. Tõukeme üles erilisel viisil. Kõigepealt langetage end täielikult põrandale ja seejärel lükake oma keha kätega jõuliselt üles nii, et peopesad tuleksid põrandast lahti. Ideaalis tuleks ka peopesasid enda ees plaksutada, enne kui peopesad uuesti laiali ajada ja neile maanduda. 8 korda.

Üks jalg kükitada. Selle harjutuse jaoks vajate tooli. Asetage see selja taha, sirutage üks jalg tagasi ja asetage see toolile. Kükitage selles asendis ühel jalal 8 korda. Vaheta jalga, tee veel 8 kükki.

Tagurpidi kangi tõmbed. Käed õlgade laiuselt, peopesad enda poole. 12 korda.

Push-ups kätel vastu seina. Seisake kätel tagurpidi, jalad vastu seina. Painutage käsi aeglaselt, langetades pea põrandale, ja tõuske uuesti, sirutades käsi. Viis korda.

Kahel toolil. Võtke kaks sama kõrgust stabiilset tooli, asetage need üksteise vastas. Asetage jalad ühele pahkluudega ja teisele, toetage käed veidi selja taha (keha ripub tooli vahel õhus). Tõuse üles ja lange alla, käed selja taha kõverdatud. 12 korda.

Rippuv painutus. Riputage horisontaalsel ribal ja tõstke jalad nii kõrgele kui võimalik. 12 korda.

Pärast ringi läbimist võid endale paar minutit puhata. Pärast seda alustage uut ringi. Alustada võib nelja ringiga, edaspidi tuleks nende arvu suurendada.

Treeningprogrammid harjutuste komplektina kõikidele kehaosadele

Teine võimalus on treenida iga päev üht või teist lihasgruppi, et nädalaga kõik ära pumbata.

Harjutused kätele, õlgadele ja rinnale- See on eeskätt kätekõverdused ja jõutõmbed. Muide, kätekõverdustega treenib ka press. Alustada võib kahe põrandalt surumise seeriaga 10-20 korda, nende vahel - minuti pikkune paus. Need on soojendussarjad. Pärast seda suruge üles nii palju kui võimalik. Tulemuse eelduseks on oma ressursside täielik kasutamine.

Jalgadele ja tuharatele- raskustega kükid. Ei ole vaja sügavalt kükitada, piisab, kui reied on põrandaga paralleelsed. Samal ajal, kui tõused varvastel, pumbatakse sääremarjad suuremal määral üles ja kui kükitad täisjalal, siis puusad. Ideaalne - kükid ühel jalal, samuti kükid koormusega õlgadele.

Ajakirjanduse jaoks- põrandal lamades keeramine, jalgade tõstmine rippumas, keha tõstmine põrandal lamades. Hea staatiline kõhulihaste harjutus, mis koormab teie selgroogu minimaalselt (mõnikord on see oluline): asetage käed põrandale nii, et jalad on voodil või vastu seina. Kogu keha tuleb nööriks venitada. Seisa nii, ilma käsi liigutamata või kõverdamata vähemalt 40 sekundit. Korrake mitme komplekti jaoks.

Üldiselt harjuvad kõhulihased konkreetse harjutusega väga kiiresti, seetõttu on soovitatav ajakirjanduse harjutusi perioodiliselt muuta.

Kodune treeningprogramm nädalaks võib välja näha selline:

• esmaspäev- hantlite tõstmine (biitsepsi töö).

• teisipäeval- hantlitega pingipress.

• kolmapäeval- Juhtmed hantlitega.

• neljapäeval- kükid ja jõutõmbed.

• reedel- Kummardunud üle hantlirea.

• laupäeval- hantlite aretamine deltadel, pingipress.

• pühapäev- push-ups, pressil keeramine.

Kuidas sundida end kodus treenima ja mitte lõpetama treenimist

Niisiis, olete omandanud vajalikud harjutused, teinud neid mitu päeva.

Siis oli sul sõbralik pidu ja sul jäi üks trenn vahele, järgmisel päeval saabus sõber, keda sa pole kaua näinud, siis tahtsid minna kauaoodatud filmi esilinastusele, siis otsustasid, et kuna võtsid trennist paus nagunii, õhtul võid lihtsalt teleka ees lebada ja homme kindlasti...

Paraku enamikul juhtudel kodused treeningud sellega lõppevad.

Tõepoolest, kui tead kindlalt, et esmaspäeval, kolmapäeval ja laupäeval on sul jõusaalis aeg kokku lepitud, lükkad selleks kõik edasi ja koostad oma ajakava vastavalt sellele ning jätad trenni vahele vaid häda korral. Enda ise organiseerimine, kui treeningut saab igal ajal edasi lükata või ümber ajada (või isegi üldse ära jätta), on palju keerulisem.

Kõige tähtsam on see, kuidas kodus õigesti kiikuda, mida tasub teha, on eesmärki kogu aeg meeles pidada ja silme ees hoida.

Et see toimiks, tuleks küsimusele eesmärgist iseendale vastata ülima aususega. Abstraktne "saada terveks ja tugevaks" ei tööta. See võib olla soovitav, kuid see ei sunni teid diivanilt tõusma. Miks sa tegelikult koolitust vajad? Miks vajate ülespumbatud keha?

Kui tahad näiteks naistele meeldida – tore! Niisiis, kujutage ette, kuidas lähete suvel mere äärde, tulete randa ja kõik tüdrukud jälgivad teid imetlevate pilkudega. Olgu see rand, kus saad julgelt valida ükskõik millise ilu, olla sinu "motivatsioonipilt", mida oma peas hoiad.

Kui soovite oma sõprades kadedust äratada, on ka see suurepärane! Niisiis, tutvustame kalapüüki ja seda, kuidas tõstate hooletult kõigi ees koorma, mida kolm teie sõpra tõmmata ei suutnud. Hei, see pole naljakas! Seda pilti ei pea kellelegi kirjeldama. See on teie isiklik motivatsioon.

Lihtsalt tunnetage emotsioone, mida te sel hetkel tunnete – ja liikuge selle eesmärgi poole. Lõppude lõpuks ei saa te ennast petta - seega motiveerige end ausate eesmärkidega.

Ärge tehke tunnis vaheaegu! Eriti alguses. Pärast iga pausi muutub psühholoogiliselt raskemaks iga päev treeningutele naasta.

Lase end sisse tõmmata, lase oma kehal tunda rõõmu, naudingut lihaste väsimusest. Kui näete esimesi tulemusi, on end palju lihtsam motiveerida, kuid alguses peate end sõna otseses mõttes "nahast haarama" ja tegutsema sundima.

Võite proovida luua endale "saali illusiooni", vaadata motiveerivat videot. Tooni ja suuna võivad anda ka teiste saavutused.

Ja loomulikult pange oma tundide ajaks kindlasti sisse oma lemmik energiline muusika – see, mis paneb teid tõusma ja liikuma.

Head päeva. Nüüd räägime sellest, kuidas kodus lihaseid üles ehitada. Alustame sellest, et kõigil meist pole võimalust jõusaalis käia. Muidugi on see paljude jaoks veel üks vabandus. Nõus, sest kui on soov, siis tekib ka võimalus. Kodus pumbata on rohkem kui võimalik. Muidugi ei saa teist kuulsat kulturisti, kuid igaüks saab oma füüsilise vormi korda teha.

Kuidas kasvatada lihaseid kodus ilma kangi, hantlite ja muude spordivahenditeta? Esiteks peate välja mõtlema, milliseid harjutusi selleks kasutatakse. Me ei piirdu ainult põrandalt surumise ja pressil keeramisega. Paljud inimesed arvavad, et sellest piisab, kuid see pole nii. Vaatame harjutusi kõigi võimalike masinatega, mis igaühel olla võivad. Näiteks Rootsi seina olemasolu hõlbustab teie ülesannet, kuna meie ajal on sellist simulaatorit oluliselt moderniseeritud ning sellel on palju lisafunktsioone ja täiustusi.

Lähtepositsioon: käed sirgu, selg sirge, jalad kokku seatud, varvastele teeme toe. Seejärel langetame end aeglaselt alla, kuni hetkeni, mil su rind puudutab põrandat, hoiame selg sirge kogu amplituudi ulatuses. Seejärel pöördume tagasi algasendisse. Optimaalne korduste arv on umbes 15-20 korda. Kui suudad rohkem, saad lisaraskusega koormust tõsta. Seda saab teha matkaseljakotiga või lihtsa seljakotiga, kuhu mahuvad liiva või veega täidetud pudelid. Vaata olukorda.

Järgmine harjutus, mida kaalume, on suunatud rindkere lihaste pumpamisele - hantliga pullover. See on üsna tõhus ja koormab mitte ainult rinnalihaseid, vaid ka selja-latissimust. Selle harjutuse kohta saad lähemalt lugeda siit: Kui sul kodus hantleid pole, pole vahet, võid kasutada ka kõikvõimalikke raskusi, näiteks vee- või liivapudeleid jne. Muidugi on vaja olge ettevaatlik, sest sellised improviseeritud vahendid ei sobi teie harjutuste tegemiseks, need võivad käest libiseda jne. Olge äärmiselt ettevaatlik.

Muide, triitsepsi kohta. Triitsepsi lihase pumpamiseks võite kasutada ühte surutõugete sortidest, nimelt kitsa haardega kätekõverdusi.

Alustame seljalihaste pumpamist, selleks vajame horisontaalset riba. Arvan, et paljude jaoks pole see probleem, nagu oleme juba öelnud, saite on palju. Kui inimesel on kodus horisontaalne riba, muudab see ülesande väga lihtsaks. Kui horisontaalset riba pole saadaval, saate selle osta. See ei ole kallis ega võta palju ruumi. Nagu varem mainitud, toodetakse nüüd moderniseeritud Rootsi seinu, mille kõrval on latid ja horisontaalne ülestõmbevarras.

Horisontaalset riba, nagu aru saate, kasutame tõmbluste jaoks. Seda harjutust käsitlesime ka selles artiklis: täpsemalt, üks selle sortidest. Lisateavet selle kohta saate sellest videost:

Käte treenimiseks peate kasutama raskusi hantlite või kangi kujul, kui sellist varustust pole, kasutage improviseeritud raskusi. Näiteks mu vana sõber on selle ehe näide. Veel nooruses võttis ta mopist pulga, riputas selle otstesse 5-10 liitrised veepudelid, see oli tema asendus kangile. Seda see tähendab, inimesel oli soov.

Ärge unustage jalgu, need on ka teie treeningu jaoks olulised. Jalgade kiigutamiseks on palju võimalusi. Näiteks jooksmine, kükid jne Kodus kükke tehes saab kasutada ka improviseeritud raskusi, isetehtud kange, seljakotte jne.

Muidugi ärge unustage ajakirjandust, mille jaoks leiutati ka palju kõiki võimalikke harjutusi: rippuvad jalatõsted (selleks saate kasutada Rootsi seina), keerdumine, fitballil keerutamine ja palju muud.

Kõhulihaste treenimisomaduste kohta peaksite lugema seda artiklit: "kuidas press kuubikuteks pumbata?" (selles artiklis kirjeldatakse kõhulihaste treenimise reegleid, samuti kõhulihaste leevendamise dieeti). Põhimõtteliselt mõtlesime välja, milliseid harjutusi peate tegema. Nüüd tuleks hakata koostama treeningprogrammi. Treeningud hakkavad toimuma 3 korda nädalas, ülepäeviti.

Kodune treeningprogramm:

Esmaspäev (jalad, rind, triitseps):

1. Üles soojenema
2. Laia haardega surumised – 4 seeriat 10-20 kordust
3. Kitsa haardega surumised - 4 seeriat 10-15 kordust
4. Kaalutud kükid - 4 seeriat 10-20 kordust
5. Pullover - 4 komplekti 10-15 kordust
6. Põrandal keeramine - 3 komplekti 20-30 kordust

Kolmapäev (selg, biitseps, triitseps):

1. Üles soojenema
2. - 3 seeriat 10-15 kordust
3. Laia haardega jõutõmme – 4 seeriat 8-12 kordust
4. Triitsepsi surumine - 4 seeriat 8-15 kordust

Reede (selg, õlad):

1. Külgkõverused kettlebelliga või raskustega käes - 3 seeriat 10-20 kordust (treenib kaldus kõhulihaseid)
2. Tõmbed laia haardega rinnale – 4 seeriat 8-10 kordust
3. Kallutused keegliga, hantlid ja muud raskused pea taga seistes - 4 komplekti 10-15 kordust (et saate harjutuse olemusest aru, annan analoogi, mida nimetatakse)
4. Käte tõstmine enda ette vaheldumisi raskustega - 4 komplekti 10-15 kordust
5. Mõlema käe aretamine eri suundades seistes raskustega - 3 komplekti 10-15 kordust

Tuletan teile meelde, et see on ainult ligikaudne versioon teie treeningutest. To kodus pumpama, edaspidi saate oma harjutusi asendada, programmi kohandada ja täiustada. Samuti tahaksin märkida, et kui teil on vähimgi võimalus jõusaali minna, on parem osta tellimus, see on minu nõuanne teile.

1 aktsiat