Kuidas teatud lihaseid üles pumbata. Õige lihaste kasvatamine. Mitu korda nädalas peate kehakaalu langetamiseks lihaseid pumpama

Tere! Suur hulk inimesi on huvitatud sellest, kuidas kodus lihaseid üles ehitada. See küsimus on väga asjakohane, sest. säästab vähemalt esialgu palju aega ja raha. Räägime täna sellest, kuidas kodus pumbata.

Kuidas kodus lihaseid üles ehitada. Põhireeglid

Muide, esimesel õppeaastal tegin ka pikalt kodus trenni. Ilma eriteadmisteta, ausalt öeldes, saavutas see siiski vähemalt mõne, ehkki mitte eriti väljendunud tulemuse.

Meie lihased ei hooli sellest, kust nad koormuse saavad. Lihaste kasv ei alga jõusaali õhustiku tõttu, vaid siis, kui järgite vaid mõnda lihtsat reeglit.

Need on põhireeglid, mille alusel teie keha kasvab.

On veel mõned privaatsed hetked, millest räägime veidi hiljem, aga see on ALUS!

Minu blogis on tüdrukutele ja meestele väga lahe artikkel selle kohta. Seal saate õppida, kuidas nullist üles pumpada.

Vaatame üle ülaltoodud reeglid.

Alustame ehk koormuse progresseerumisest.

See punkt on väga oluline, kuid vaatamata sellele ignoreerivad paljud sportlased (mitte ainult algajad) seda edukalt ja jäävad pikka aega muutumatuks.

Tuleb meeles pidada, et lihaste kasv on meie kehale ERITI MITTEKAHJULIK protsess, sest. lihasmahu suurenemine toob tingimata kaasa energiakulu suurenemise.

Sellepärast ei kiirusta keha alguses lihaseid suurendama. Esiteks muudab see kesknärvisüsteemi, endokriinsüsteemi, sidemete aparaati, toitainete säilitamise süsteemi jne.

Alles siis, kui koormus kasvab jätkuvalt ja keha ei saa enam lihaste kasvu edasi lükata (kõik süsteemid on transformeerunud ega suuda koormust ise “seedida”), hakkab ta alla andma. Jälle heas mõttes.

Ma mõtlen, et siis algab lihaste kasv.

Meie kehas ei tehta midagi niisama. Keha ei tee seda, mis on tema jaoks kahjumlik, sest. pidev homöostaasi (tasakaalu) poole püüdlemine.

Et lihaste suurendamine oleks kehale kasulik tuleb anda üha suurem koormus. Keha mõistab, et see on kasulik, sest. tal on sellist koormust lihtsam seedida, kui seda korratakse.

Muide, minu meelest on just progresseeruv koormus kodus kõige raskem tagada.

Saalis on kõik lihtne. Kui see raskus on teie jaoks liiga kergeks jäänud, siis riputage lihtsalt veidi rohkem. Ja see ongi kõik.

Kodus pole kõik nii lihtne, eriti kui pole minimaalset vajalikku varustust. Sellest, mis on parem kodus käepärast olla, räägime veidi hiljem.

Kodus on koormuse korralikku pidevat edasiliikumist raske tagada, kuid see on vähemalt algstaadiumis võimalik.

Kvaliteetne taastamine

Kvaliteetne taastumine on miski, millest nii paljudel inimestel puudus pole, mitte ainult jõusaalis treenimine.

Lihased ei kasva mitte treeningul, vaid TAASTUMISE ajal! Mida täielikum on taastumine, seda rohkem te kasvate.

Tihti juhtub, et inimene treenib hästi, on distsiplineeritud, ei jäta trenni tegemata, aga ei kasvagi või muutub koguni väiksemaks ja enesetunne halveneb.

Milles võib probleem olla? 99% HALVAS TAASTUSES!

Õige tasakaalustatud toitumise korral saab organism kõik vajalikud materjalid uute valgustruktuuride ehitamiseks.

Seda protsessi nimetatakse ANABOLISMIKS.

Fakt on see, et meie keha võib olla mitmes olekus:

• katabolism(toitumisest ja unest ei piisa, valgud ja muud struktuurid hävivad). See võib juhtuda ka raske treeningu ajal.
• homöostaas(piisab toitumisest ja unest, taastumisvõimetest piisab, et treeningu ajal hävimine peatada, keha jääb muutumatuks).
• Anabolism(toitumisest ja unest piisab + toimub valkude ja muude struktuuride kasv).

Samas on tinglikult VÕIMATU saavutada anabolismi ja katabolismi (ainult anaboolsete steroidide kasutamisel, noorukieas hormonaalsüsteemi ümberkorraldamisel, endiste saavutuste tagastamisel).

Enamik inimesi, nagu sina ja mina, peavad kõigepealt mõistma või massi juurde saama.

See artikkel räägib lihasmassi kasvatamisest, seega oletame, et me kasvatame massi. Mida me tegema peame?

Esiteks peaksime saama veidi rohkem kaloreid, kui kulutame! Paljud inimesed imestavad, miks nad ei kasva, kuigi enamik neist ei võta arvesse oma piiratud toitumist (nad söövad vähe) ja kiiret ainevahetust.

Kasvama hakkamiseks (anabolismi seisundisse jõudmiseks) on üheks olulisemaks tingimuseks oma toidu koguse ja kvaliteediga arvestamine.

Toitumise kontrollimiseks on väga lihtne viis.

Lihtsalt hakake sööma iga päev peaaegu samu toite samas koguses. Nii olete kindel, et olete söönud kasvuks vajalikke tooteid mitte vähem kui eile.

“Massil” on väga oluline kontrollida liitsüsivesikute (ja mitte valkude, nagu sporditoidutootjad iga nurga peal karjuvad) tarbimist.

Tavaliselt eelistan tatart selle vähese sisalduse tõttu.

Glükeemiline indeks(GI) - on omamoodi süsivesikute imendumise KVANTITATIIVNE INDIKAATOR.

See on KVANTITATIIVNE näitaja, mitte KIIRE! Kiirus on kõigil sama (nii suhkru kui ka tatra puhul on tipp umbes 30 minuti pärast) ja glükoosi kogus on erinev !!!

Lihtsamalt öeldes on erinevatel toitudel ERINEV võime tõsta suhkrutaset (hüperglükeemia võime), seega on neil erinev glükeemiline indeks.

Suurendage järk-järgult söödava toidu kogust. Protsessi juhtimine on väga lihtne:

• Kui kasvad, aga rasva hulk ei püsi, siis oled õigel teel, jätka samas vaimus.
• Kui kasvate, kuid samal ajal suureneb rasva hulk (ilmunud on voldid, teine ​​lõug, küljed), siis on aeg kalorite arvu vähendada. Sul on tugev liialdus.
• Kui te ei kasva, suurendage järk-järgult kalorite arvu.

See on väga ligikaudne ja kujundlik, sõbrad. Loodan, et mõistad.

Aja jooksul leiate oma tööannuse (näiteks kaks klaasi tatart, 6 muna ja 400 g rinda päevas).

Taastumine hõlmab ka une kvaliteeti ja kvantiteeti!

Une ajal toimuvad kehas hämmastavad metamorfoosid (eriti noorukieas). Kogu süsteem laaditakse uuesti.

Vabanevad kasvuks ja taastumiseks vajalikud hormoonid (testosteroon, kasvuhormoon jne).

Proovige magama minna hiljemalt 22-23 tundi ja magada vähemalt 8-10 tundi päevas.

Arenenud lihasmeel

Sellel teemal kirjutasin terve.

Lühidalt öeldes on lihase tunnetus seisund, kui tabate koormusega sihtlihast amplituudi igas punktis.

Teisisõnu, te ei "vabasta" koormust ühelgi hetkel.

Harjutuste tehnika paremaks mõistmiseks ja lihaste paremaks tunnetamiseks võite enne magamaminekut sooritada lihtsaid, väljamõeldud harjutusi ilma igasuguse raskuseta.

Näiteks heidate voodile pikali ja kujutate ette, kuidas eemaldate riiulitelt kujuteldava kangi ja hakkate seda vajutama. Fiktiivseid liigutusi sooritades saate aru, kuidas teie jäsemed „kangi“ liikumise ajal liiguvad.

See võtab natuke aega ja teie tehnika jõusaalis muutub täiuslikuks.

Kodutreeningu põhiprobleem

Nagu ma ütlesin, on IGAGI LIHASTE kodutreeningu põhiprobleemiks KOORMUSE EDENEMINE!

Fakt on see, et seda tuleb pidevalt suurendada.

Jõusaalis sellist probleemi lihtsalt ei eksisteeri, sest. kui praegune kaal muutub sulle liiga kergeks, siis riputad veel paar väikest "pannkooki" lati külge ja ongi valmis. Või võtke raskemad hantlid.

Kodus on see probleem eriti terav.

Mäletan, et koormuse suurendamiseks kasutasin veepudeleid vms. Kõik see pole eriti mugav, nii et tahan teile nõu anda minimaalse varustuse osas, et koolitamine muutuks palju huvitavamaks.

Millist varustust on parem kodus treenimiseks kaasata

Esimene ja ilmselt kõige olulisem on ÜHENDATAV GENTELIDE PAAR(igaüks 5 kuni 40 kg).

Kodus on mul ainult 20 kg hantlid. Mulle ei piisa sellest enam, kuid algusest peale oli see minu jaoks enam kui piisav.

Sul on võimalus sooritada erinevaid harjutusi. Nendest räägime hiljem.

Järgnev.

baarid! Need on äärmiselt odavad ja kui teil on selline võimalus, on parem need osta. Nende mõju on hämmastav.

Nende abil saab pumbata rinda, triitsepsit, kõhulihast, selga jne.

Kangid on asendatavad kahe tooliga, mille seljatoe vahel saab teha kätekõverdusi. Lihtsalt ole ettevaatlik! Ärge murdke end sel viisil.

Kolmas asi on valikuline, kuid võib teie elu palju lihtsamaks teha – see on nii Reguleeritava kõrgusega pink!

Mul pole kodus ühtegi, aga kui oleks, suurendaks see oluliselt võimalike harjutuste valikut.

Niisiis, teil on vaja:

1. Kokkupandavad hantlid (5 kuni 40 kg)
2. Baarid.
3. Muutuva kaldenurgaga pink.

Kui oleks võimalik valida ainult üks ese, siis valiksin kokkupandavad hantlid.

Need annavad meile tohutu valiku erinevaid harjutusi, mida saame kodus teha.

Kuidas kodus pumbata. Põhiharjutused kodusteks treeninguteks

Toon välja vaid mõned harjutused, mida igaüks saab kodus teha:

• Kükid.
• Surnutõste hantlitega.
• Tõmbed.
• Hantlirida ühe käega.
• Kehitab hantlitega õlgu.
• Hantlitega pingil surumine kaldpingil või taburettidel.
• Push-ups ebatasastel stangedel (toolide vahel).
• Lamavad hantlite paigutused (pingil või taburettidel).
• Hantliga pullover.
• Istuv hantlipress.
• Hantlirida lõuani.
• Mahi hantlitega nõlval.
• Käte pikendamine hantlitega pea taga.
• Prantsuse ajakirjandus.
• Biitsepsi hantlite tõstmine.
• Haamrid seisavad.
• Tagurpidi käepidemega biitsepsi tõstehantlid.
• Tõuse püsti seistes varvastele.
• Keeramine ajakirjandusele.
• Tagurpidi krõbinad pressil.

Ja see, sõbrad, nagu te aru saate, pole täielik nimekiri. See on esimene asi, mis mulle pähe tuli.

Nende harjutuste sooritamise tehnikas pole midagi uut, nii et saate selle kohta hõlpsalt lugeda järgmistest artiklitest:

• Artikkel ja siis.
• Sellest.
• Pro .

Ülaltoodud artiklites on kõik õige treeningtehnika kohta.

Liigume nüüd kõige huvitavama juurde. Kõige praktilisema skeemi juurde. Ma arvan, et mõtlete, mis järjekorras ja kuidas seda kõike teha.

Ma, nagu alati, annan rohkem kui ühe tüüpilise skeemi, sest. Tean väga hästi, et kõik inimesed on individuaalsed ja mitmed skeemid on mõeldud erinevatele inimestele.

Skeemid on mõeldud peamiselt algajatele, sest. iga enam-vähem tõsine sportlane läheb suure tõenäosusega pärast ettevalmistusperioodi siiski jõusaali.

Kuidas kodus lihaseid üles ehitada. PRAKTILINE SKEEM

Variatsioonid, nagu teate, võivad olla väga erinevad. Seevastu ma ei püüa olla originaalne, pakkudes välja erinevaid pööraseid treeningvõimalusi, vaid annan need, mis suure tõenäosusega teile suurepäraselt sobivad.

Skeem rohelisele algajale:

1. Kükid(oma kaaluga): 3 x max
2. Hantlirida ühe käega: 3 x 10-15 (iga käsi).
3. Kätekõverdused: 3 x max
4. Keeramine ajakirjandusele: 3 x max

Uskuge mind, sõbrad, kui te pole kunagi varem harjutanud, siis sellest piisab teile alustamiseks. Selle treeningu järgi tuleks teha esimesed 2-3 nädalat, kuni lihased hakkavad veidi harjuma.

Ärge keskenduge kaalule kui sellisele, selles etapis on lihaste tunne palju olulisem, nimelt TREERIMISTEHNIKA!

See on pigem üldine tugevdav treening, mis võimaldab teil õrnalt treeningprotsessi siseneda.

Skeem algajale:

1. Kükid(hantlitega): 3-4 x 10-15
2. Tõmbed: 3 x max
3. : 3-4 x 10-15
4. Istuv hantlipress: 3-4 x 10-15
5. baarid: 3-4 x 10-15
6. Biitsepsi hantlite tõstmine: 3-4 x 10-15
7. Keeramine ajakirjandusele: 3 x max

See treening hõlmab peaaegu kogu keha, andes anaboolsed hormoonid hästi verre.

Seda treeningut saab teha 2-4 kuud, suurendades järk-järgult koormust (hantlite raskus, seeriate ja korduste arv).

Selle skeemi järgi saab treenida 2-3 korda nädalas.

Programm on hea, sest võimaldab treenida lihasrühmi mitte kord nädalas, vaid mitut. See võimaldab aktiveerida valkude metabolismi (valgu sünteesi).

Viimaste teaduslike andmete kohaselt väheneb valkude süntees 72 tundi pärast treeningut 90%. Kui 48-72 tunni pärast lihast ümber treenida, suureneb taas valkude süntees, mis võimaldab uutel lihasstruktuuridel kasvada.

Skeem edasijõudnud algajale:

1. PÄEV (alakeha):

1. Kükid(hantlitega): 4 x 8-15
2. Surutõste hantlitega: 4 x 8-15
3. 4 x 8-15
4. Varvastele tõstmine seistes: 4 x 8-15
5. Keeramine ajakirjandusest: 4 x max

2. PÄEV (ülakeha):

1. Tõmbed: 4 x 6-12
2. Hantlivajutus taburetil (või pingil): 4 x 6-12
3. Istuv hantlipress: 3-4 x 6-12
4. Hantlirida lõuani: 3-4 x 6-12
5. baarid: 4 x 6-12
6. Biitsepsi hantlite tõstmine: 4 x 6-12
7. Keeramine ajakirjandusele: 4 x max

See skeem võimaldab meil juba koormust oluliselt suurendada, sest. jagame oma keha kaheks osaks, mida treenime erinevatel päevadel.

Saame rohkem rõhku panna igale konkreetsele lihasele, mis tähendab, et saame koormust veelgi edasi arendada.

Skeem koduhullule =)

1. PÄEV (alakeha):

1. Kükid(hantlitega): 5 x 8-15
2. Surutõste hantlitega: 5 x 8-15
3. Lunges hantlitega (või bulgaaria kükk): 5 x 8-15
4. Varvastele tõstmine seistes: 5 x 8-15
5. Ühe käe hantlirida
6. Hantlipress taburetil või pingil(50% töömassist MITTE VÄLJATÖÖD): 4 x 20-30
7. Keeramine ajakirjandusest: 4 x max
8. Vastupidised krõbinad ajakirjanduses: 4 x max

2. PÄEV (ülakeha):

1. Tõmbed: 5 x 6-12
2. Hantlivajutus taburetil (või pingil): 5 x 6-12
3. Istuv hantlipress: 4 x 6-12
4. Hantlirida lõuani: 4 x 6-12
5. baarid: 4 x 6-12
6. Biitsepsi hantlite tõstmine: 4 x 6-12
7. Haamrid seisavad: 4 x 6-12
8. Kükid oma raskusega: 4 x max
9. Surnutõste(50% töömassist MITTE VÄLJATÖÖD): 4 x 20-30
10. Keeramine ajakirjandusele: 4 x max

See skeem erineb kõigist eelmistest selle poolest, et sisaldab MIKROPERIODISEERIMISE põhitõdesid!

Jagame oma harjutused ARENDAVAKS ja TONISEERIMISEKS!

Arendavad harjutused- need on harjutused, mida oleme teiega siiani kõigis teistes treeningutes teinud. Koormuse edenemine + töö ebaõnnestumiseni.

Toniseerivad harjutused vastupidi, need annavad meile võimaluse taaskäivitada valkude süntees eelmisest treeningust puhkenud lihases ja mitte vigastada kontraktiilseid valke. Nii kiirendame kasvu veelgi.

Toniseerivate harjutuste olemus seisneb selles, et neid sooritatakse 50% TÖÖraskusega ja sooritatakse MITTE EBAÕNNEKORDA. Need. me “liigutame verd läbi lihaste”, laseme toitainetel neisse siseneda ja tagame neile aktiivse taastumise.

järeldused

Erinevate treeningskeemide kirjutamist võin jätkata peaaegu lõputult, pidevalt koormust tõstes, kuid peamine on aru saada ühest lihtsast asjast: VÕTA JA ALUSTA!

See on tavaliselt kõigi treeningute kõige raskem osa.

Lihtsalt tõuse püsti ja alusta oma elustiili muutmist. See on keeruline. Enamiku jaoks on see üldiselt võimatu, kuid kui soovite tõesti ennast ja oma elu paremaks muuta, siis loodan, et selles artiklis sisalduv teave on teile kasulik.

Kordame veidi, mida ma eespool ütlesin:

Lihaste kasvatamiseks vajate:

Kvaliteetne taastamine.

Arenenud lihasmeel.

Meie keha võib olla ühes mitmest seisundist:

• katabolism.
• Homöostaas.
• Anabolism.

Glükeemiline indeks(GI) - on omamoodi süsivesikute imendumise KVANTITATIIVNE INDIKAATOR. Sööge rohkem madala GI-ga komplekssüsivesikuid.

Peamine probleem on KOORMUSE EDENDAMISE TAGAMINE kodus.

Noh, see on kõik, sõbrad. Loodan, et teile on saanud selgemaks, kuidas kodus lihaseid kasvatada ja nüüd avastate oma keha ja elu parandamise imelise maailma.

Kõike paremat.

P.S. Tellige ajaveebi värskendused. Sealt läheb asi ainult hullemaks.

Austuse ja parimate soovidega, !

Isegi kui arvestada tõsiasja, et praegu tunnevad noored suurt huvi, kuidas kodus lihaseid kasvatada, ei piisa eesmärgi saavutamiseks ainult soovist. Selleks, et jõuda võimalikult lähedale unistusele uhkest lihasreljeefist, tuleb endaga nii vaimselt kui ka füüsiliselt kõvasti ja kõvasti tööd teha. Sama oluline on järgida harjutuste tehnilisi aspekte, treenerite soovitusi, õppida teiste vigadest ja parandada oma. Sageli töötavad kõik algajad sportlased kardiotreeningu, treenimise või õige toitumise poole. Selline lähenemine on põhimõtteliselt vale.

On väga oluline, et kõik kolm aspekti oleksid läbi töötatud, ainult nii on võimalik saavutada parimaid tulemusi. Lõppude lõpuks juhtub sageli, et mitu tundi treeningut ei anna soovitud efekti. Ja kogu süü on teadmiste või töö puudumises ainult ühes suunas. Kui see juhtub, peate oma õpingutes kõike radikaalselt muutma. Järgmised näpunäited ja soovitused selle kohta, kuidas lihast lühikese ajaga üles pumbata sõltuvalt selle asukohast kehas ilma jõusaali minemata, võimaldavad teil olukorda parandada.

Kõigepealt tuleks minna arsti juurde läbivaatusele, kes teeb kindlaks jõu- ja muud tüüpi harjutuste vastunäidustuste olemasolu või puudumise. Samuti aitab spetsialist teil mõista, milline treening on teie kehale kõige kasulikum. Eriti vajalik on visiit arsti juurde inimestele, kellel on olnud pikaajalisi selja-, kaela- või selgroovigastusi. Kuid ärge kohe ärrituge, keegi ei piira teid harjutuste tegemisel täielikult, nad lihtsalt selgitavad, kuidas sellises olukorras käituda.

Kui vastunäidustusi pole, siis tegeleme küsimusega: kuidas kodus kiiresti lihaseid üles ehitada, mis on eriti oluline hõivatud inimestele, kellel pole võimalust jõusaale külastada, kuid kes soovivad omada ilusat keha.

Kui otsus on tehtud, peate varuma kannatlikkust ja äratama oma tahtejõu. Esialgu on vaja enda jaoks selgeks teha kaks olulist punkti, mille täitmata jätmise korral läheb kogu töö raisku. Saate aru, kuidas lihased kasvavad, ja selleks peavad nad looma eritingimused, mis koosnevad regulaarsest treeningust ja õigest toitumisest. Muide, lõviosa teie enda töö õnnestumisest sõltub viimasest punktist.

Õige toitumine on hea toitumine ja see ei sõltu portsjonite suurusest, vaid toiduainetest, mida peate sööma. Lihaste kasvamiseks vajavad nad valku, mida leidub lihas. Kõige tavalisem dieettoode on kanarind. Samuti peate sööma rohkem munavalget, mitterasvast kala, rasvavaba kodujuustu. Inimestele, kes ei tegele spordiga, on norm tarbida valku 0,5 grammi kilogrammi kehakaalu kohta päevas. Aga sportlastel on miinimum poolteist grammi.

Mis puudutab süsivesikuid, siis see on suhteliselt keeruline küsimus, sest neist ei saa täielikult loobuda, kuna need on seotud treeninguks vajaliku energia tootmisega. Kuid te ei tohiks toetuda kiiretele süsivesikutele, mida sisaldavad pagaritooted, suhkur ja kondiitritooted. Element peaks olema aeglane ja tarbitud hommikul. Aeglasi süsivesikuid leidub pastas (ainult kõvad sordid), tatras ja kaerahelves. Õhtusöök tuleb süüa ainult valkudega, koos köögiviljade ja puuviljadega.

Nüüd teate, kuidas õige toitumise abil lihasmassi kasvatada, jääb üle tegeleda füüsiliste harjutustega. Arvestades, et tunnid toimuvad kodus ning kõigil pole hantleid ja kangi, peab keha koormuse teistmoodi vastu võtma. Ja selles aitab ringikujuline treening koos kardiokoormusega. Viimane on vajalik vastupidavuse suurendamiseks ja esimene lihasmassi kasvatamiseks.

Harjutused

On võimatu rääkida, kuidas lihaseid õigesti pumbata, mainimata, et peate treenima 4 korda nädalas ja arvestades, et töö on ringikujuline, tuleb kõik kirjeldatud harjutused teha 3 seerias, see tähendab, tsüklis. Seeriate vaheline paus ei tohiks ületada 30 sekundit.

Pärast kõigi lihaste piisava soojenduse läbimist on vaja alustada treenimist kätekõverdustega. Kui teil on füüsiliste harjutuste tegemisel kogemusi, on lubatud teha mitte harjutuse klassikalist versiooni, vaid mõnda selle sorti. Tõugete tegemisel töötavad kõik lihasgrupid.

On väga oluline, et kogu töö toimuks loomulikus tempos, see tähendab, et teil pole vaja teha rohkem, kui teie keha suudab. Kui tunned, et suudad ainult 3 kätekõverdust, siis las olla nii palju, aga 1 kord veel. Järgmiseks treeninguks võid kogust suurendada ja nii edasi, kuni jõuad 15 korda. Tõugete tegemisel tugevdatakse käte lihaste tugevust, põletatakse liigseid rasvu ja ehitatakse üles lihaseid.

hüppenöör

Jõutreeningule peaks järgnema kardio. Seda tüüpi harjutused aitavad suurendada rasvapõletust, mis on vajalik lihaste kauni leevenduse moodustamiseks. Köiehüppamine on selleks otstarbeks ideaalne ning nagu ka kätekõverdusi, saab neid sooritada erineva tempo ja variatsiooniga.

Nende rakendamine ei nõua palju ruumi, kuid koormus on maksimaalne. Kui füüsilised võimed lubavad, on parem treenida kahekordse hüppenööriga, seejärel aeglustada veidi rütmi ja astuda sammud tagasi. Saate teha piiramatul arvul kordusi.

Pärast kardiotreeningut on rõhk taas lihasmassi kasvatamisel. Muide, sageli inimesed, kes juhivad passiivset eluviisi ja ei tegele üldse spordiga, seisavad silmitsi tõsiasjaga, et neil edeneb lihaste hüpertroofia. Selle vältimiseks saate hõlpsasti ukseavasse monteeritavale horisontaalribale teha elementaarseid tõmbeid.

Treeningu käigus tulevad mängu lihased, moodustuvad õlalihased, samuti suureneb käte vastupidavus. Saate liikuda nii, et küünarnukid on suunatud alla ja tagasi, või võite liikuda vastupidises järjekorras, kuid viivitusega või õlgade aduktsiooniga.

Jalgratas

Ja jälle läheme üle kardiokoormusele, mis ütleb teile, kuidas jalgade ja pressi lihaseid üles pumbata. Elementaarne velotrenažöör, paljudele teada juba kooli õppekavast. Peate lamama põrandal, panema käed pea taha, tõstma põlvedest kõverdatud jalad üles ja jäljendama jalgrattapedaalide pöörlemist. Oluline on meeles pidada, et korduste arv ei ole kõige olulisem. Aluseks on harjutuste sooritamise tehnika.

Programm

Teades, kuidas lihased kasvavad, milliseid harjutusi saab teha ja miks neid vaja on, tuleb järgida valitud treeningprogrammi. Lisaks sellele, et saab töötada ringikujuliselt, nagu eespool kirjeldatud, saab treenida ka vaheldumisi. Vaatame, kuidas see praktikas välja näeb.

Esiteks peate meeles pidama, et iga treening on suunatud ühe lihasrühma treenimisele. Kodus on selline lähenemine õigustatud, sest sageli pole inimestel hantleid ega kangi. Kõik see toob kaasa asjaolu, et ühe lihase maksimaalset koormust on üsna raske saavutada.

Iga treening ei tohiks olla pikem kui 60 minutit, saate aega 10 minuti võrra vähendada või suurendada. Seda reeglit õigustab asjaolu, et pärast tundidepikkust intensiivset treeningut neerupealistes algab hormooni kortisooli tootmine. Just tema käivitab lihastes kataboolsed protsessid, mille tulemusena need hävivad ja valke kasutatakse energiaallikana. Sellest järeldub, et üle tunni kestev treenimine on ebaefektiivne.

Lihaste kasvatamiseks peate treenima kindlas järjekorras. See tähendab, et on vaja oma keha kallal töötada ja puhata vastavalt skeemile 2 kuni üks. Kuid esitatud skeem on vaid näide ja seda saab ise täiendada, mis sõltub lihaste taastumisvõimest.

Vaba raskusega harjutuste tegemisest saate maksimaalse kasu ainult siis, kui lähenemiste arv on märkimisväärne. Sihtlihasrühm tuleks välja töötada võimalikult tõhusalt, mis võimaldab neid ette valmistada tõsisemateks koormusteks.

Teades, kuidas kodus lihaseid üles pumbata, peate ütlema paar sõna esitatud programmi kõige tõhusamate harjutuste kohta. Ja aluseks on muidugi need harjutused, mida kirjeldati veidi kõrgemalt: kätekõverdused, jõutõmbed, hüppenöör ja "ratas". Esitatud kompleksile saate lisada ka kükid ja väljaasted.

Barbell

Mõnel inimesel on kang veel kodus, seega kaaluge võimalust, kuidas sellega kodus lihaseid kasvatada. Selleks, et õlalihaseid hästi treenida, on vaja sooritada armee tüüpi lamades surumist. Kui ülesandeks on rindkere pumpamine, siis pingipress teeb seda, kuigi selleks on ikka pinki vaja.

Lisaks sellele, et kangi abil saate üles ehitada delta- ja rinnalihaseid, aitab see ka selja- ja trapetslihaste töötamisel. Selleks peate keskenduma igasugusele veojõule: kehitama õlgu või vastu vööd.

Muidugi saab treenida hantlitega. Peate võtma lamavas asendis, võtma mõlemasse kätte hantlid ja seejärel tegema ülemiste jäsemete vähendamise ja aretamise. Oluline on meeles pidada, et käed peaksid küünarliigest veidi painutatud olema, mis eemaldab sellelt suure koormuse.

Kodus treenides tuleks alati meeles pidada, et iga treening peab toimuma teatud püsivusega. Kui te seda reeglit ei riku, pole lihaste hüpertroofia teie jaoks kohutav ning keha saab ilusa leevenduse ja tugeva lihaskorseti.

Reeglid

Ja selle loo lõpus, kuidas lihaseid õigesti üles ehitada, mõned soovitused:

1. Enne treenimist peate vigastuste vältimiseks tegema hea soojenduse;
2. Harjutusi on vaja alustada alles siis, kui kõik lihased on hästi soojendatud;
3. Kui toimub võimsuskoormus, peate vedeliku tasakaalu taastamiseks jooma veidi vett;
4. Treening on vajalik lõpetada töötatud lihasrühmade kvaliteetse venitamisega;
5. Järgmisel päeval pärast treeningut valu leevendamiseks on soovitatav teha kergeid venitusi või joogat.

Ainult sellise lähenemisega võite olla kindel, et tulemus ei lase end kaua oodata.

Koduvideo)

Kuidas kodus lihaseid üles ehitada - see küsimus huvitab nii mehi kui ka naisi, kes otsustavad oma eesmärgi saavutada. Kaunis, vormitud ja täispuhutud keha on raske töö, süstemaatilise treeningu, sihikindla võitluse ja teatud reeglitest kinnipidamise tulemus. Me käsitleme neid küsimusi üksikasjalikult meie artiklis.

Mis juhtub lihastega treeningu ajal

Lihased läbivad olulisi muutusi alates treeningu alustamisest kuni nähtava tulemuse saamiseni. Keskmine progressi saavutamiseks kuluv aeg sõltub organismi individuaalsetest omadustest ja iga faasi kestusest, milles lihased paiknevad. Loomulikult tahab iga sportlane nädalaga kodus kiiresti ja korrektselt üles pumbata, kuid täielik areng võtab aastaid.

Ettevalmistav etapp

Kestab umbes kaks kuni neli kuud. Praegusel ajal toimub keha ümberehitamine, kuna see kogeb tõsist stressi. Lihaste energiavarustussüsteem muutub, nüüd tarbivad nad rohkem energiat, mistõttu koguneb nendesse märkimisväärne kogus ATP-d ja glükogeeni. Närvisüsteem tagab lihaste sujuvama ja koordineerituma töö, luu- ja sidemete aparaat kohandub uute tingimustega, ainevahetus toimub uutmoodi ning veresoonte maht suureneb oluliselt.

Sel perioodil on väga oluline, et sportlane ei pingutaks kodus võimalikult kiiresti lihasmassi kasvatamise nimel ilma treeningvahendeid kasutamata, vaid järgiks õiget tehnikat, kasutaks võimalikult kaua kergeid raskusi. Lihaste kasv on märgatav alles teises etapis, esimene on vajalik edasiseks edukaks arenguks "vundamendi rajamiseks".

Hüpertroofia

See faas kestab üle kahe aasta, selles etapis hakkavad lihaskiud suurenema ja paari aastaga realiseerib inimene oma potentsiaali ehk lihased saavutavad oma maksimaalse suuruse. Õigete koormuste korral tõuseb keskmise mehe kehakaal selle aja jooksul 20 kg võrra.

Hüperplaasia

Lihaste edasine areng üle 1-2 aasta toimub tänu kiudude jagunemisele, see saavutatakse kerge raskusega töötades mahukatel treeningutel. Sel perioodil on võimalik lihasmassi suurendada veel 10 kg võrra. Siis tuleb viimane etapp.

Süsteemi kohandamine

Kulturisti töö on suunatud lihaskasvu takistavate kehasüsteemide tõhususe parandamisele, nende enda võimete laiendamisele.

Kas ilma treeningvahenditeta on võimalik pumbata kodus

Kuidas kodus nullist kiikuda ja kas see on võimalik - see küsimus huvitab paljusid. Vastus ei saa olla ühemõtteline, kõik sõltub sportlase soovist ja motivatsioonist. Jah, loomulikult on täiesti võimalik kodus treenida ja lihaseid kasvatada ilma treeningseadmeteta, kuid see on palju raskem ja ebamugavam kui jõusaalis.

Algajate vead

Algajatele, kes soovivad kodus kiiresti ja õigesti oma käelihaseid üles pumbata, on parem tutvuda peamiste vigadega, mida algajad sportlased edu saavutamiseks teevad. See säästab neid paljudest pettumustest.

Suured ootused

Kahjuks tekivad meie ideed ideaalsest figuurist, vaadates läikivate ajakirjade lihavaid onusid, kes kutsuvad end samaks. Lihaseline keha nõuab vähemalt viis aastat viljakat tööd, mitte aga mitu kuud laiska „suhtlemist“ kangiga.

Ma tahan omada suuri lihaseid!

Kodus lihaste õigeks treenimiseks ja ülesehitamiseks peate mõistma, et peamine eesmärk ei ole lihased ja kehad, vaid protsessist enesest naudingu saamine, lihaste ja nende töö tunnetamise võime. Noh, edu sel juhul ei pane teid ootama!

Laiskus

Tunni saab katkestada mis tahes põhjusel: väljas sajab vihma, sõbrad kutsuvad õlut, halb tuju, kuid kodus saate lihasmassi pumbata ja kasvatada ainult siis, kui järgite tundide rutiini ja ajakava.

Põhinõuded lihaste kasvatamiseks

Esimene samm, millest alates nad kõikuma hakkavad, on kodune treeningprogramm meestele või naistele. Treening peaks olema progressiivne, st kasvu stimuleeriv.

Teine positiivset tulemust mõjutav tegur on hea toitumine ehk kasvu tagav sportlik toitumine. Nende nõuete täitmine on edu võti.

Harjutused ilma simulaatoriteta algajatele

Mõelge, kus ja kuidas alustada kodus treenimist nullist. Selleks pole vaja lisaraha ostmiseks raha kulutada, sest meil on alati käepärast oma “varu” - kehakaal.

Algul teeme järgmisi harjutusi:

• surumised, tagurpidi surumised, peast püsti surumised ja muud selle harjutuse variandid;
• ülestõmbed ja muud variatsioonid;
• biitsepsi lokid;
• triitsepsi harjutused oma raskusega;
• väljalöögid;
• kükid, bulgaaria kükid, püstol;
• Rumeenia surnud tõste jalal;
• jalgade painutamine lamavas asendis.

Parimad harjutused ilma rauata

Iga algaja sportlane, kes soovib kodus nullist rokkima hakata ja jokiks saada, peab valdama 10 põhiharjutust, mida saab sooritada hotellis, kodus, looduses või muus sobivas kohas.

Kükid

Treeni 85% keha lihastest. Lähteasend – jalad õlgade laiuselt, kergelt pööratud varvastega. Kui selg jääb sirgeks ja tuharad tagasi. Kannad surutakse maasse ning põlved tuuakse ette ja välja. Täiendava tasakaalu saavutamiseks võite käed ettepoole tõsta.

Teised variandid on laiade jalgadega sumokükid ja ühe jalaga kükid.

Kätekõverdused

Treenitakse triitseps, rind, selg ja õlad.

Muud harjutuste variandid: käte laia või kitsa asetusega, rõhuasetusega jalgadel toolil või seinal.

Toena kasutame tooli, voodit või kohvilauda. Ärge unustage hoida oma pead otse, selg peaks olema õiges asendis. Töötab triitsepsi ja rindkere lihaseid.

Seinakükid

Arendab vastupidavust, treenib nelipealihaseid. Selg on seina lähedal, istume "virtuaalsel" toolil nii, et puusade ja seina vaheline nurk on 90 kraadi. Säilitame selles asendis vähemalt 60 sekundit.

burpee

Harjutus, mis ühendab hüppe ja surumise. Seistes asendist kükitame maha, teeme jalgadega tagasilöögi, nagu kätekõverdustes, sooritame vastupidises järjestuses toiminguid.

plank

See on väga tõhus harjutus, mis aitab teil kodus kauni kujuga keha ehitada. Lamades hoidke raskust käsivarte ja sokkide peal, tõmmake kõht sisse ja püsige selles asendis vähemalt 90 sekundit.

Seda tehakse nagu eelmist, kuid keha toetub ühele käele.

Superman

Lamades kõhul, sirutage käed ette, tõstke need üles, samuti pea ja jalad, hoidke mõnda aega selles asendis.

Keeramine

Lamage selili, käed pea taga, jalad põlvedest kõverdatud. Tõstke põlv üles ja pingutage samal ajal, proovige puudutada paremat küünarnukki vasaku põlvega, seejärel vastupidi.

Järgime sirget selga ja sirgendatud õlgu, proovime mitte kõikuda, kui kanname keharaskust ühelt jalalt teisele.

Koormuse suurenemine

Kodune lihasmassi kasvatamise programm peab tingimata ette nägema koormuste edenemise. Seda on vaja lihaste kasvu stimuleerimiseks ja seda tehakse mitte ainult kodus, vaid ka jõusaalis. Selleks kasutatakse 2 kg sammuga hantleid, sama astmega kange ja pannkooke, nagid, kompleksi, plokisimulaatoreid ja pinke, mis kohanduvad vajaliku kaldenurgaga.

Vaatame lähemalt, kuidas kodus end üles pumbata ja kust treeninguid alustada? See nõuab vähe aega ja teadmisi harjutuste kohta.

Ostetud varustus aitab kodus kiiktoolis keha pumpamist tõhusamaks muuta:

1. Hantlid raskuse muutmise võimalusega. Raskeim peab kaaluma vähemalt 32 kg.
2. Karimat on fitness matt. Vajalik kõhulihaste harjutuste tegemiseks.
3. Horisontaalne riba. Nüüd saate osta eemaldatava või paigaldada statsionaarse ukseavasse.
4. Baarid. Kodus seina külge kinnitatud.
5. Erineva elastsusastmega elastsed ribad.

Mida asendada?

Mida teha, et kodus keha lihaseid korralikult pumbata, kui teil pole kõiki vajalikke tööriistu?

Kahtlemata on igas korteris või majas kõrge seljatoega toolid - pärast nende tugevdamist saate neid kasutada baaridena. Sääreharjutusi saab teha kasutades trepiastmeid või kõrget läve. Olles jalad voodi alla pannud, teeme seljalihastele vajutusi, keerdumist, harjutusi. Vabaraskustena saab kasutada mis tahes mugavaid esemeid: vee või liivaga täidetud plastpudeleid, torude lõikeid. Raskete kükkide jaoks kasutage rasket seljakotti.

Elektroonikat või lemmikloomi ei ole rangelt soovitatav koormana kasutada. Noh, kodus lihaste tõhusaks pumpamiseks ärge unustage koostada programmi või kasutada välja töötatud harjutuste komplekti.

Harjutuste komplekt kõikidele lihasgruppidele koos varustusega

Meeste või naiste kodus sportimise ja lihaste pumpamise ajakava saab treeneriga läbi arutada. Järgmine on programm, mis töötab kolm päeva nädalas.

esmaspäev

kolmapäeval

reedel

Meeste jalalihaste pumpamine kodus toimub järgmiselt:

1. Kükid koormusega. Võtame kätte vähemalt 30 kg kaaluva eseme, sooritame kükke kuni kulumiseni. Puhkame ühe minuti.
2. Köiehüppamine. Hüppame keskmise tempoga 3 minutit. Puhkame ühe minuti.
3. Jooksmine. Korraldame jooksu pikkusega vähemalt 3 kilomeetrit. Puhkame paar minutit.
4. Kükid ühel jalal. Esineme iga treeningu lõpus.

Iga 3-4 treeningu järel tõsta koormust järk-järgult.

Põhilised käteharjutused

Selleks, et mees saaks seda kodus õigesti teha, peate kasutama tõhusaid harjutusi, mis on suunatud teatud lihaste treenimisele. Järgmisel treeningul arendatakse õla biitsepsit, triitsepsit, deltalihast ja trapetslihast.

Seisev hantli tõstmine

Sirgume end üles, jalad on õlgade laiuselt, painutame neid põlvedest veidi, võtame hantlid ja surume küünarnukid keha külge, suuname peopesad sissepoole. Mürsu ketta esiosa puudutab reiejoont, seejärel tõstame väljahingamisel koormuse õlgadele ja pöörame aeglaselt peopesad, suunates nende selja näole. Hoidke hantleid paar sekundit õlgade kõrgusel ja pöörduge tagasi algasendisse.

Professionaalid räägivad teile, kuidas alustada hantlitega kodus kiikumist, nii et kui teil on harjutuse õigsuses kahtlusi, võite nendega ühendust võtta.

Istuv hantli tõstmine

See on veel üks võimalus koduses kiiktoolis ülespumbatud reljeefse keha valmistamiseks. Harjutus sooritatakse sarnaselt eelmisele, kuid sel juhul on istumisasend hõivatud. Selleks võite kasutada mugavat tooli, taburetti või pinki.

Haamer

Lähteasend - seistes, jalad veidi laiemad kui õlad, põlveliigesed veidi kõverdatud. Käed on küünarnukkidest kõverdatud, hantlitega peopesad surutakse keha külge. Küünarnukid ei liigu, langetame hantlid sujuvalt, ilma peopesade asendit muutmata, ja viime need kohe sama trajektoori mööda tagasi.

Kodus on väga lihtne teha ilusat figuuri ja ülespumbatud lihaseid, kui kasutada kõige kuulsamat hantlitega harjutust. Seisvas asendis tõuseb parem käsi mürsuga üles, vasak langeb või asub vöökohal. Väljahingamisel on koormaga käsi painutatud ja pea on sujuvalt langetatud, kõik muud tsoonid on liikumatud. Samamoodi tehakse pingipressi kahe käega, kasutades ühte mürsku.

Õppisime, kuidas kutti kodus kiiresti üles pumbata, noh, mida peaksid tüdrukud tegema? Vaatame seda probleemi üksikasjalikumalt.

Treening tüdrukutele

See, kuidas kodus tüdruku keha lihaseid üles pumbata, on samuti pakiline küsimus, mille õiglane sugu endalt küsib. Lisaks on enamikul probleeme kõhu ja külgede rasvaladestumisega.

Positiivse tulemuse saavutamiseks on oluline järgida järgmisi soovitusi:

1. Pühendage iga päev vähemalt tund sportlikule tegevusele, kasutades samal ajal erinevaid vahendeid: hantlid, hüppenöör, kummipael, hularõngas, ekspander, raskused.
2. Pöörake tähelepanu kõigi kehaosade pumpamisele, suurendades järk-järgult koormust.
3. Kasutage erinevaid harjutusi, muutke neid pidevalt, et kehal poleks aega harjuda.

Muidugi sõltub see, kuidas kodus õigesti sporti teha, teie isiklikust tujust, nii et treeningu ajal on parem lülitada sisse energiline muusika, mis seab õige tempo ja parandab teie tuju.

Toitumisreeglid

Kodus kogu keha harjutustega pumbata ei saa ainult progressiivse treeninguga. Õige toitumine on selles võitluses väga oluline ja edukus sõltub sellest 70%.

• peate sööma 5-8 korda päevas, hommikusöök on kohustuslik;
• juua 1,5-3 liitrit vett päevas;
• ühe kilogrammi kehakaalu kohta vajab organism: 2 g valku, 0,5 g rasva ja 4 g süsivesikuid;
• loobu majoneesist, ketšupist, suhkrust ja muudest kasututest toodetest.

Parimad tooted

Eelistatav on süüa järgmisi toite:

• kala;
• liha;
• mereannid;
• munad;
• piimatooted;
• kaunviljad;
• teraviljad;
• kõva pasta;
• pähklid, seemned;
• köögiviljad;
• puuvili;
• täisteraleib.

Olulised tingimused

Kodus pumpamiseks on palju võimalusi, kuid igakuine koolitusprogramm peaks ekspertide soovituste kohaselt olema koostatud ja sisaldama järgmisi valdkondi:

1. Jõutreening on lihaste kasvatamiseks.
2. Kardio on rasva põletamiseks.

Noh, kvaliteetset toitumist on vaja ilusa reljeefse figuuri saavutamiseks.

Ja muidugi peamine reegel, millest peaksid juhinduma kõik need, kes tunnevad huvi, kuidas kodus kiiresti kerelihaseid üles ehitada, on treeningu ajal igasuguste segajate kõrvaldamine. Telefonid ega ümberringi toimuv ei tohiks teid eesmärgist kõrvale juhtida. Edukaks tulemuseks pead keskenduma ja sooritama harjutusi täie pühendumusega!

Video

Sellel kujul - harjutuste komplekt koduseks treeninguks algajatele.

Suurim viga, mida algajad teevad, on see, et nad võtavad kasutusele treeningprogrammi fitnessi- ja kulturismiajakirjadest. See kehtib võrdselt nii naiste kui ka meeste kohta. Saage aru, enamik neist meestest, kes teile räägivad kuidas lihaseid pumbata ajakirja lehekülgedel on geneetiliselt andekad ja vaevalt alustasid oma esimesi tunde internetist treeningmeetodeid otsides. Lisaks pole universaalset programmi kõigile, tuleb ise tunnetada ja kuulata oma keha, et teada, millistele harjutustele see kõige paremini reageerib.

Tavainimese jaoks on vaja hoopis teistsugust lähenemist. Selline, mis võimaldab teil lihaseid üles pumbata ja vältida füüsilist ja vaimset ületreenimist. Nii et siin on näpunäited, mida peaksite arvestama.

Esiteks peate otsustama, kus töötate jõusaal ja kodu. Algajatele on parem osta spordikeskuse tellimus. See loob lisamotivatsiooni, sest keegi ei taha raha ära visata. Lisaks on sul võimalus pidada nõu instruktori või teiste jõusaalis viibijatega harjutuste sooritamise õige tehnika osas. Kodutreeningu osas saate need valida ainult siis, kui teil pole raha ja/või aega jõusaalis käimiseks või kui teil ei ole teadmiste ja motivatsiooni puudust.

Tugevus

Suured lihased ei tähenda alati, et nad on tugevad, kuid teisest küljest on tugevad lihased alati suured. See on nagu aksioom. Ma saan aru, kui soovite oma kehal kujundada selliseid kujundeid nagu kõhulihased, tuharad ja rind. Loomulikult tuleb siis keskenduda massile. Jõutreening on aga kõige tõhusam ja algajatele parim valik. Kuid õige tehnika on oluline.

Kasutage vabasid raskusi

Täpselt nii! Mitte masinad, vaid vabad raskused, nagu kangid, kettlebellid ja hantlid. Pole midagi paremat kui vabad raskused. Mäleta seda! Ja sellepärast:

• Tõhusus. Masinad sunnivad teid liikuma ainult ühes tasapinnas ning töötama liiga kitsalt ja isoleeritult, mis võib põhjustada vigastusi. Kuigi vabad raskused järgivad teie keha loomulikke liigutusi ja sisaldavad palju väikeseid stabilisaatorlihaseid ning suurendavad sihtlihasrühmade koormust.
• Funktsionaalsus. Masinatel saavutatav jõud pole midagi võrreldes sellega, mida saavutate vabade raskustega, mis jäljendavad tegelikku töökoormust.
• Mitmekülgsus. Ainult ühe kangiga saate teha sadu harjutusi. Kuigi simulaator on ainult ühte tüüpi liikumist. Muide, see on hea viis raha säästmiseks, kui otsustate kodus harjutada.

Tehke keerukaid harjutusi mis hõlmavad paljusid lihaseid. Jätke isoleeritud harjutused algfaasis rahule. Siin on mõned kõige tõhusamad:

• Kükid
• Surnutõste
• Keeramine ajakirjandusele
• Jala tõstmine
• Pingipress
• Seisev press
• Tõmbed
• Kätekõverdused

Treeni oma jalgu!

Levinud viga, mida algajad, eriti noored poisid, teevad, on see, et ei treenita alakeha, keskendudes rinnale, kõhulihasele ja biitsepsile. See on põhimõtteliselt vale. Kükid töötavad kogu kehale ja on üks olulisemaid kehaehituse harjutusi. Ma ei eksi, kui ütlen, et see harjutus on üldiselt trennis kõige olulisem.

Andke oma kehale aega taastumiseks

Muidugi treenivad profisportlased 5-6 korda nädalas, aga see on profisport ja selle suhe tervisega on väga kesine. Pidage meeles, et te mitte ainult ei pumbata lihaseid, vaid on oluline ka, et need kasvaksid pärast treeningut puhates.

• Alustage 2-3 sessiooniga nädalas ja keskenduge treeningu intensiivsusele, mitte ajale. Parem on lasta treeningul olla tõhusam, kuid kiire, kui pikk, kuid kasutu.
• Samuti ärge unustage und. 8 tundi on miinimum.
• Juua vett. See aitab vältida dehüdratsiooni ja lihaste taastumist.
• Toit. Söö palju. Teie treeningud, isegi kõige õigemad, on kasutud, kui te ei söö taastumiseks piisavalt kaloreid. Teie toit peaks olema võimalikult värske ja töötlemata.

Need olid peamised näpunäited, mida peaksite teadma kuidas lihaseid pumbataõigesti ja kõige tõhusamalt. Kui teil on näpunäiteid alles, siis kirjutage kommentaaridesse ja vastan teile kohe. Ja ärge unustage visadust, ainult nii saavutate edu. Edu!

Järgides seda 10 olulisest reeglist koosnevat loendit, kuidas oma lihaseid korralikult üles pumbata, saate lõpuks sellise keha, millest varem olite vaid unistanud.

Loomulikult ei ole soovitud lühikese aja jooksul võimalik saavutada, kuid selleks, et tehtud jõupingutused ei läheks asjatuks, tuleb neid reegleid tunnistada enda jaoks "kuldseks" ja neid alati rangelt järgida.

Reegel nr 1: Toitumine

Tooteid ostes ärge unustage tutvuda etikettidel kirjutatuga. See aitab teil saada usaldusväärset teavet nendes sisalduvate kalorite arvu kohta. Ja üksikasjalikumalt toitumismeetodite kohta leiate meie artiklist - lihaste dieet.

Reegel nr 2: piira kardiotreeningut

Nädalas peaksite tegema 3 jooksulint ja mitte rohkem. Ühe kardioseansi kestus on ligikaudu 30 minutit.

Kardiot on kõige parem teha intervallidega – see meetod loob optimaalse rasvakaotuse ja aitab samal ajal säilitada lihasmassi.

Intervalltreeningut on kahte tüüpi – keskmise ja kõrge intensiivsusega. Valitud kompleksi tuleks läbi viia 1-2 korda nädalas, 30 minutit.

Reegel nr 3: Reps

Igas lähenemisviisis ei tohiks olla rohkem kui 20 kordust. Sel juhul on oluline, et lihaste rike saaks alguse umbes 12. harjutuse kordusest. Optimaalne korduste arv varieerub iga lähenemise puhul 6 ja 12 korra vahel.

Ainult nii on võimalik tagada mugav lihasmassi suurenemine. Treeningu kestus ei tohiks ületada ühte tundi, samuti on vaja järgida puhkerežiimi - seeriate vahel vähemalt 70 sekundit.

Oluline on mitte suurendada harjutuste mahtu, vaid lisada mürsu kaal õigesti.

Reegel nr 4: rakendage kombineeritud koolitust

Peaksite teadma, et parima tulemuse saavutab treenimine, kui sportlane keskendub neile harjutustele, mis haaravad korraga palju lihaseid. Näiteks tõmbed horisontaalribal, kükid, kätekõverdused, lamades surumine jne.

Reegel nr 5: venitage

Venitamine ja kerge massaaž aitavad vältida vigastusi, samuti tagavad lihaste kiire taastumise enne järgmist treeningut.

Reegel number 6: regulaarsed toidud

Toit peaks teie kehasse sisenema väikeste portsjonitena, 5-6 söögikorda päevas. Lihasmassi kasvu tagamiseks ja kõrge ainevahetuse kiiruse säilitamiseks on vaja kvaliteetset süsivesikute- ja valgurikast toitu.

Reegel nr 7: Kulturism peab olema mitmekesine.

Mõned teie koolitusprogrammi osad tuleb pärast 4–6-nädalast ranget rakendamist muuta. Saate näiteks suurendada korduste arvu või lisada mõne muu harjutuse või vähendada puhkeaega. Perioodiliselt tasub läbi viia pumpamistreeningud.

Reegel number 8: treenige kõiki lihaseid

Proovige igas harjutuses või treeningus kasutada võimalikult palju lihaseid. Tänu sellele toodab keha suurenenud kasvuhormooni sekretsiooni, mis toimib lihasmassi kasvu stiimulina.

Reegel nr 9: söö enne ja pärast tundi

Tund enne klassi sööge aeglaste süsivesikute (teraviljad, puuviljad, köögiviljad) ja valkude rikas eine. Süsivesikute ja valkude suhe peaks olema: 2 grammi 1 grammi kohta. Peale treeningut söö ka valku, aga lisa ka kiireid süsivesikuid (mesi, sai, tume šokolaad).

Reegel nr 10: puhka taastumiseks

7-8 tundi und päevas on ideaalne aeg täielikuks taastumiseks, jõudluseks ja suurepäraseks terviseks. Kui pidite veetma magamata öö, siis tuleb uneaeg võimalikult kiiresti täiendada.

Allikas: http://BuilderBody.ru/glavnye-pravila-po-nakachke-myshc/

Kuidas lühikese ajaga üles pumbata?

Iga päevaga kasvab nende inimeste arv, kes soovivad oma lihaseid üles pumbata. Kaunis ja toonuses keha on peaaegu kõigi unistus.

Oma kehale sportliku reljeefse kuju andmiseks võite tegutseda kahel viisil: registreeruda jõusaali või treenida kodus. Jõusaalides on treenerid, kes koostavad personaalse programmi.

Kui valik peatub kodus treenimisel, peate teadma, kuidas õigesti kiikuda.

Lihaste õigeks ehitamiseks peate järgima põhireegleid:

1. Õige toitumine.
2. Vastavus koolituse selgusele ja tehnilisusele.
3. Laske lihastel taastuda.

Kuidas õigesti ja kiiresti pumbata?

Enne kiikumise alustamist peate otsustama eesmärgi üle. Saate treenida nii, et press muutuks rohkem esile või pumpaks biitsepsit üles, suurendaks õlgu või pumpaks kogu keha.

Kuid igal juhul peate järgima järgmisi reegleid:

1. Peaks olema põhiharjutused vabade raskustega. Põhiharjutused koosnevad: lamades surumisest ja seismisest, kükist, jõutõstmisest. Kui teete ainult triitsepsit, siis ülejäänud lihased ei osale. Sel juhul on tulemus ebaühtlane. Ja lamades surumisega töötab peaaegu kogu lihasrühm.
2. Ei saa üle koormata. Algstaadiumis saab baasi teha 2 korda nädalas. Mõne aja pärast suurendage veel 1 kord. See tähendab, et te ei saa treenida rohkem kui 3 korda nädalas. Kui lihaseid treenida iga päev, hakkavad nad valutama ja siis lakkavad kasvamast. Seetõttu tuleb kõike mõõta.
3. Peate sööma palju valku. Valk toimib lihaste ehitusmaterjalina. Kõigepealt tuleb uurida toidutabelit, mis näitab, kui palju valku konkreetne toode sisaldab. Valgu suurendamiseks kehas peaksid igapäevases toidus olema järgmised toidud: liha, kana, munad, kodujuust, piim, kala.
4. Sõitke maksimumini. Trennis tuleb anda endast kõik. Treeningu lõpus ei tohiks jõudu jääda ka kõige kergemate hantlite jaoks. See on vajalik selleks, et lihas saaks mikrotrauma. Hiljem ju taastub see ise ja mikrotraumade asemele tekib uus kiudude kiht. Nii kasvavad lihased.
5. Andke oma lihastele aega taastuda. Pärast valu möödumist on parem oodata veidi, vähemalt päev. See aitab lihastel mitte ainult taastuda, vaid ka ülekompenseerida.
6. Enne treeningut tehke kindlasti soojendus. Kui võtate korraga palju kaalu, on oht sidemete rebenemiseks.

Loe ka: Õlgade taastamise harjutused pärast vigastust

Põhireegleid järgides saate kiiresti üles pumbata. Raske treening, õige toitumine ja reeglite järgimine – edu võti.

Harjutuste komplekt kogu kehale

Iga lihasetüübi jaoks on palju harjutusi. Ringtreening kogub aga üha enam populaarsust. See on harjutuste komplekt, millega saate end nii jõusaalis kui ka kodus pumbata. Need harjutused hõlmavad kõiki lihaseid. Ringtreening sisaldab:

1. Tõmbed. See harjutus on kõigile tuttav. Seda tehakse 10 korda ja kohe on üleminek teisele.
2. Plahvatusohtlikud push ups. See on pisut raskem kui tavaline kätekõverdus. See seisneb selles, et kui käed on küünarnukist kõverdatud, peate põrandalt järsult maha suruma. Eemal tõukamisel peab olema aega peopesade plaksutamiseks. Seda harjutust tehakse 8 korda ilma pausita.
3. Kükid ühel jalal. Sellise küki tegemiseks peate ühe jala toolile viskama ja teist veidi ettepoole nihutama. Ja istuge 9 korda mõlemale jalale.
4. Tagurpidi tõmbamine. Tagurpidi käepide soodustab biitsepsi pumpamist. Seda tehakse samamoodi nagu tavalist tõmbet, kuid käed asetatakse horisontaalsele ribale sõrmedega enda poole. Seda tuleks teha 10 korda.
5. Push-ups kätel. Selle harjutuse jaoks peate seisma kätel ja toetama jalad vastu seina. Siis on käed kõverdatud ja keha laskub alla ja vastupidi - käed on lahti painutatud ja keha tõuseb tagasi. Piisab 4-5 kordust.
6. Push-ups toolidel. Selle näite lõpuleviimiseks vajate 2 tooli, mis tuleks eelnevalt ette valmistada. Üks on jalgade toeks, teine ​​​​käte jaoks. Push-up teha 8 korda.
7. Jalgade tõstmine. Horisontaalsel ribal rippudes peate jalad viskama. Ärge kõhelge ja kiirustage. Tehke 11 sellist tõstmist.

Ringtreeningut, mis koosneb 7 harjutusest, tehakse vähemalt 4 korda. Ringide vahel võid paar minutit puhata. Kui treening toimub mitte jõusaalis, vaid kodus, siis ei pruugi horisontaalset riba olla. Selle probleemi saate lahendada, kui lähete lähimasse spordiväljakusse.

Steroidid ja nende mõju kehale

Mõned, pumpades lihaseid, kasutavad steroide ja spordilisandeid. Mitte mingil juhul ei tohi neid asju segi ajada, need mõjutavad keha täiesti erineval viisil.

Steroidid on analoogsed meessuguhormoonidega. Meeste keha vabastab pärast puberteeti testosterooni. Seetõttu pole mõtet keha pumbata, kui keha pole jõudnud puberteediikka. Testosteroon kutsub meestel esile juuste ja lihaste kasvu, suurendab huvi vastassoo vastu.

Keha on oma eritatava testosterooni kogusega üsna rahul. Siiski on juhtumeid, kus puuduvad meessuguhormoonid. Sel juhul on mees rohkem nagu naine: väikest kasvu, peenike hääl, väikesed aeglaselt kasvavad lihased.

Sel juhul võtab mees steroide, mis varustavad organismi puuduvate hormoonidega.

Steroidide eelised ja puudused

Steroidid võimaldavad teil kiiremini lihaseid üles ehitada. Tänu meessuguhormoonide tarbimisele suureneb jõud ja vastupidavus. Nende abiga saate treenida iga päev, kuna need aitavad kaasa kiirele taastumisele.

Pole tähtis, kuidas steroidid aitavad saavutada peamist eesmärki - pumbata üles, kuid peaksite teadma, millal lõpetada. See on kehale üsna ohtlik ravim. Võttes meessuguhormoonide analoogi, saate peatada nende hormoonide tootmise keha enda poolt.

Selle tulemusena võivad meeste munandid väheneda, halvemal juhul lakata töötamast üldse. Samuti suurendab see peenise aktiivsust. Steroidide võtmine suurendab neeruhaiguste ja geneetiliste haiguste riski.

Hormoonide loomuliku ainevahetuse rikkumine kutsub esile hormonaalsed haigused.

Steroidide võtmine on inimkehale väga ohtlik. Ja see teeb talle ainult kahju. Kui on soov lihaste kasvu kiirendada, on parem valida spordilisandid.

Need ei anna nii kiiret tulemust kui steroidid, kuid ei kahjusta tervist ega keha.

Ilus, täispuhutud keha on peaaegu kõigi unistus. Ja see unistus on kergesti täidetav. Peate lihtsalt pingutama ja järgima kõiki reegleid.

Allikas: http://KakBik.ru/sport-fitnes/kak-pravilno-nakachatsya.html

Kuidas lihaseid üles pumbata

Artiklis käsitletakse põhilisi harjutusi lihaste ülespumpamiseks. Selles programmis osalemine ei ole teile keeruline. Artiklis käsitletakse ka koolitusprogrammi.

Põhilised harjutused

Koolituse alus igale algajale peab olema viis põhiharjutust, mis aitab tal mitte ainult treeningusse "osaleda", vaid ka keha tööd uuesti üles ehitada, suurendades oluliselt kasvuhormooni ja testosterooni tootmist.

Pidage meeles, et algajate suurim viga on üleminek "edasijõudnud" treeningu tasemele ilma korraliku keha ettevalmistuseta. Lisaks, olgem ausad, kui sa ei tea, kuidas neid viit harjutust teha, ei saa sind nimetada muuks kui "algajaks".

Soojendus on oluline, kuid vähesed inimesed teevad seda!

"Võib-olla pole soojendus nii oluline," võib inimene mõelda. Enne treeningutega alustamist on aga põhiülesanne lihaste soojendamine. Külmade lihastega treenimine võib põhjustada sidemete venitamist või rebenemist. Treeninguid on palju, vali endale sobiv.

1. harjutus – soojendus

Jooksurada

treeningratas

2. harjutus – Surutõste

Lähtepositsioon: poolkükis, jalad õlgade laiuses, käed kangil. Riba on varvastega ühel joonel. Selg on sirge. Tõuse üles, alustades tuharatest. Kui latt on põlve kõrgusel, sirutage põlved.

Lähtepositsioon: sirgelt seistes, jalad õlgade laiuselt, vaatavad ette. Rind on sirgendatud, õlad veidi tahapoole. Võtke kangi, haare on veidi laiem kui jalgade asend. Kummarduge ettepoole, alustades puusadest, mitte vööst. Ärge pange kangi põrandale.

3. harjutus – lamades surumine

Enamasti tehakse seda harjutust pingipressiga samal pingil. Seetõttu on keha asend pingil sama: pea, õlad ja tuharad on tugevalt surutud vastu pinki, millel lamatakse ja painduvad kergelt alaseljas. Jalad kogu jalaga toetuvad põrandale.

Kui riba on riiulitel, veenduge, et riba oleks otse teie silmade kohal. Kui kõik on õige, siis haarake latist nii, et peopesade vaheline kaugus oleks veidi väiksem kui õlgade laius. Lükake latt üles.

Ülaosas peaksid käed olema täielikult sirutatud ja latt peaks olema otse kaela kohal. Nüüd hingake sügavalt sisse, hoidke hinge kinni, see aitab arendada maksimaalset pingutust tõstmiseks ja langetage kangi rinnale, selle alumisele osale lähemale.

Kas puudutus juhtus? Kohe, ilma pausita, vastasel juhul nihkub koormuse rõhk rinnale, vajutage riba üles. Pärast surnud punkti läbimist - hingake välja ja lükake latt lõpuni.

4. harjutus – kangirida

Haarake kangist õlgade laiuselt käepidemega(peopesad vastamisi). Kummarduge ettepoole, põlved kergelt kõverdatud ja alaselg säilitades kerge kõveruse. Hoides küünarnukid keha lähedal, tõmmake kangi ülemise kõhu poole. Pingutage ülaselja lihaseid, muutke suunda ja pöörduge tagasi algasendisse.

Loe ka: Üks komplekt harjutuse kohta

5. harjutus – seistes kangi surumine

Seistes võtke kangi üle käepidemega ja hoidke seda õlgade kõrgusel. Peopesad on tugivarda allosas, käed on ligikaudu õlgade laiuselt, küünarnukid on painutatud ja suunatud alla.

Seejärel suruge latti vertikaalselt üle pea, kuni käed on täielikult välja sirutatud langetage latt alla algasendisse. Peame püüdma mitte kaotada kontrolli kangi üle ja hoida seda pidevas tasakaalus.

Kui teete seda harjutust mitte seistes, vaid istudes, on liikumine selgem.

6. harjutus – kükid

Hingake sisse ja avage simulaator. Põlvi painutades langetage end alla. Pärast algasendisse naasmist hingake välja. Ärge unustage enne treeningut hästi venitada. Vajutage oma alaselga tugevalt vastu masina tagaosa.

Langetage end alla, kuni teie põlved on painutatud 90-kraadise nurga alla või veelgi vähem.

Ärge viibige alumises punktis ja tõuske kohe üles, kuid mitte enne, kui põlv lukustub ja tehke kohe järgmine kordus.

Varasemates artiklites käsitleti harjutusi:

Toitumine treeningu ajal

Kasvu kõige olulisem aspekt on toitumine. Kuna treeningu energia võetakse sarkoplasmast, valmistub keha tulevaseks koormuseks ja säilitab rohkem toitaineid, mis viib lihase visuaalse suurenemiseni.

Treening mõjutab eelkõige testosterooni ja kasvuhormoonide tootmist ning just need ained vastutavad kudede kasvu eest. Lisaks saavad lihased jõutreeningu ajal mikrokahjustusi, mis toob kaasa kasvu taastumise ajal.

Pärast treeningut vajate lihaste täitmiseks piisavalt süsivesikuid ja valke. Veel üks näpunäide - tarbige rohkem kaaliumi sisaldavaid toite, mis treeningu ajal kõrvetatakse. Näiteks pärast treeningut piisab, kui sööte supilusikatäit melassi (must melass). Samuti on oluline taastada B-vitamiini varu.

Uute lihaste ehitamist võib soodustada valgu tarbimine pärast treeningut.

Teie lihased on järgmisel päeval pärast treeningut valusad ja nad vajavad valku. Kui soovite lihaseid kasvatada, täitke nende soov, valmistades valgukokteili.

Samuti ärge unustage rasvu, need on õigeks seedimiseks nii vajalikud, ja need aitavad kaasa lihaste ülesehitamise protsessile. Valige endale sobiv rasv, näiteks kalaõli (oomega-3). Kõik need rasvad koos valguga tagavad teile piisava toitumise.

Sulle ära tarbi liigseid kaloreid mis toob kaasa ainult ülekaalu. Kõik, mida vajate, on pidev kõrge valgutarbimine, et teie keha saaks ehitada uusi kudesid. Saate kasvada meeletu tempoga.

Kõik, mida vajate, on avada silmad, muuta oma lähenemist treeningule ja selle intensiivsust. Alusta juba täna, kuid pea meeles, et kõike tuleb teha järk-järgult.

• Lihaseid saab jagada osadeks vastavalt soovile. Kuid lihtsalt ärge ühendage ühes treeningus kahte suurt lihast, näiteks: rinnalihased ja seljalihased või jalad ja seljalihased. Kuna iga lihasrühma pole lihtsalt võimalik täielikult laadida.
• Tehke mitte rohkem kui kolm harjutust lihasrühma kohta.
• Kui sinu treeningprogrammi eesmärk on lihasmassi kasvatamine, siis tuleks rohkem rõhku panna põhiharjutustele. Kuna just põhiharjutused suurendavad massi ja jõudu.

Video

Valik treeningvideoid – kuidas õigesti lihaseid kasvatada

Kükid

Lamades surumine, istumine, seismine

Deadlift klassika

Allikas: http://fitmania.by/freshman/nakachat/kak-nakachat-mushzy.html

Milliseid lihaseid mitu korda nädalas peate pumpama | Kulturismi ja fitnessi treeningprogrammid, kuidas kasvatada lihaseid, kaotada kaalu

Kulturismis kehtivad teatud põhimõtted ja reeglid selle kohta, mitu korda nädalas peate teatud lihasrühmi pumpama.

Proovime nendega tegeleda ja uurime, mitu korda nädalas ja milliseid lihaseid peab kulturist pumpama.

Kui olete alles algaja sportlane ja olete treeninud mitu kuud, siis on teie jaoks optimaalne skeem - pumbata kõik lihasrühmad ühes treeningus kolm korda nädalas.

Selleks kasutage põhilisi harjutusi, mis aitavad luua üldist lihasmassi.

Pärast mõnekuulist treeningut saate lülituda jagatud, eraldi treeningutele.

Peate jagama kogu keha kaheks osaks ja treenima skeemi 2 + 1 järgi, kaks päeva treeningut, seejärel puhkepäev. Või 2+1, 2+2.

Siin on näide, mitu korda nädalas peate teatud lihaseid pumpama:

Esmaspäev: saate pumbata rindkere, triitsepsit, deltasid

Teisipäev: selg, biitseps, jalad

Kolmapäev: puhka

Neljapäev: saate pumbata rindkere, triitsepsit, deltasid

Reede: selg, biitseps, jalad

Laupäeviti: puhka

Pühapäev: puhka

Seega treenib iga lihasgrupp kaks korda nädalas. Sel perioodil ei ole koormused veel piisavalt suured, mistõttu on lihastel paar päeva aega taastuda.

Kuna lihased saavad järjest suurema koormuse, vajavad nad taastumiseks ja edasiseks kasvamiseks rohkem aega.

Väikesed lihasrühmad vajavad vähem taastumisaega, nii et nädalase jaotusega on nende treenimiseks kaks võimalust, üks või kaks korda nädalas.

Milliseid lihaseid mitu korda nädalas peate pumpama

Näide, kuidas suured ja väikesed lihasrühmad kord nädalas kiiguvad:

Esmaspäev: peate pumpama rinda, triitsepsit

Teisipäev: puhka

Kolmapäev: selja-, biitsepsitreening

Neljapäev: puhka

Reede: deltakiik, jalad

Laupäev: puhka

Pühapäev: puhka

Ja sellise lõhenemisega kiiguvad suured lihasgrupid kord nädalas ja väikesed kaks korda nädalas. Ühel päeval töötavad väikesed lihasgrupid, samal ajal pumbates suuri ja teisel korral toimub nende väikeste rühmade suunatud treening.

Esmaspäev: rindkere, biitsepsi kiik (triitseps ja eesmised deltad töötavad presside ajal)

Teisipäev: puhka

Kolmapäev: selg, triitseps (biitseps ja tagumised deltad töötavad seljatreeningu ajal)

Neljapäev: puhka

Reede: õõtsuvad õlad, jalad

Laupäev: puhka

Pühapäev: puhka

Teine võimalus, split, kui käed on samal päeval treenitud:

Esmaspäev: peate rinnus pumpama, deltad

Teisipäev: puhka

Kolmapäev: selja, jalgade treening

Neljapäev: puhka

Reede: saate käsi õõtsuda

Laupäev ja pühapäev: puhka

Selle jaotusega pumbatakse suuri lihasrühmi kord nädalas, väikseid lihasrühmi kaks korda nädalas.

Need on vaid kõige lihtsamad näited jõutreeningust, valikuid on palju. Küsimusele vastates: mitu korda nädalas on vaja erinevaid lihasrühmi pumbata, ei tohi unustada taastumistegurit. Aja, mille jooksul lihased taastuvad, määrab ainult kogemus, kuna see on iga kulturisti jaoks individuaalne ja sõltub erinevatest parameetritest.

Loe ka: 4 harjutust 4 minutiga

Kui tihti saab treenida ühte lihasgruppi

Näiteks kui pumpasite viimasel jõutreeningul triitsepsit ja tal polnud aega taastuda ning järgmisel treeningul hakkasite rinda pumpama, vähenevad teie tulemused lamades surumisel märgatavalt. Seetõttu peate jõutreeningu skeemi valima empiiriliselt.

Kui olete ektomorf, sobib teile suurepäraselt split, kus ühe jõutreeningu jooksul pumbatakse ainult üks lihasrühm. Ektomorfid vajavad palju rohkem taastumisaega kui teiste kehatüüpidega sportlased, seega ei tohiks ühte lihasgruppi pumbata rohkem kui kord nädalas.

Vanusega taastumisaeg pikeneb, nii et keskealised sportlased peaksid iga lihasrühma pumpama mitte rohkem kui kord nädalas.

Enamikku algajaid kulturiste huvitab küsimus, mitu korda nädalas peate ühe lihasrühma pumpama. Sellele küsimusele on kulturismieksperdid arvamusel, et algajatel ei ole soovitatav treenida üksikuid lihasrühmi, kuna algajatel sportlastel täheldatakse kõige intensiivsemat lihasmassi kasvu põhiharjutuste sooritamisel.

Lisaks tuleb meeles pidada, et algajatele jõusaalis ei ole pikaajaline jõutreening soovitav. Poolteist tundi on piisav.

Mitu korda nädalas peate kehakaalu langetamiseks lihaseid pumpama

Mitu korda nädalas peate tüdruku või mehe kaalu langetamiseks kiikuma? Liigse kehakaalu kiireks vähendamiseks võite treenida iga päev. Jõutreeningu minimaalne maht kaalu langetamiseks on kolm korda nädalas.

Nende inimeste jaoks, kes tulevad jõusaali lihtsalt jalgade, käte, kõhulihaste, selja-, tuharalihaste pumpamiseks, peaksid jõutreeningud olema vähem intensiivsed. Need sobivad režiimiga 3 treeningut nädalas. Võimsuskoormus sõltub sellest, mitu korda nädalas ja milliseid lihaseid peate pumpama.

Optimaalne kava kogu keha lihaste pumpamiseks

Ühel päeval kõiguvad jalad ja tuharad; selg ja käed. Teisel päeval saab jalgu ja tuharaid kiigutada; vajutage.

Kolmandal päeval saate jälle jalgu ja tuharaid kiigutada; selg ja käed.

Seda tehakse seetõttu, et jalalihased taastuvad kiiremini ja nõuavad nende treenimiseks rohkem aega. Kõhulihased taastuvad tavaliselt väga pikaks ajaks. Seetõttu saate ajakirjanduse 1-n alla laadida kord nädalas. Parem on treenida käte ja selja lihaseid mitte rohkem kui 2 korda nädalas.