Kuidas ehitada sakilised lihased. Serratus seljalihased: funktsioonid ja häirete sümptomid

Hankige soovitud reljeef ja maht

Sageli kulturismiga tegelevad sportlased ignoreerivad tööd pressi serratuslihastega. Selle tulemusena, kui üldrühmad on koormatud, ei tööta pressi hambulised lihased oma anatoomiliste omaduste tõttu praktiliselt.

Saate neid lihaseid üles pumbata ainult siis, kui sooritate spetsiaalse harjutuste komplekti, mis on mõeldud ainult neile. Ja seda pole lihtne teha, isegi professionaalidel kulub mõnikord rohkem kui üks hooaeg, enne kui sakilised lihased soovitud leevendust ja volüümi leiavad.

Kus nad on?

Serratus-lihased paiknevad rindkere külgedel ja vaatamata sellele, et need ei ole suured lihased, on need väga märgatavad. Rõhutades kõiki teisi torso lihaseid, muudavad need visuaalselt sportlase keha terviklikuks ja harmooniliseks. Hästi arenenud serratuslihased annavad tunnistust sportlase kõrgest oskusest, mille ta saavutas üksikasjaliku treeningu käigus.

Niisiis, kuidas ehitada sakilised lihased?

Nende treening koosneb harjutustest, mis on seotud rindkere surumise ja sirutamise, samuti käte röövimise ja keha külge liitmisega. Serratus-lihased on kaudselt koormatud, kui töötavad rinna-, selja- ja õlalihased. Järgnevalt on toodud mõned kõige tõhusamad harjutused, kuidas serratus anterior lihast üles pumbata.

Harjutus nr 1

Üks tõhusamaid harjutusi tehakse horisontaalsel ribal. Pärast rippumist peate oma jalga aeglaselt tõstma, kuni see puudutab rinna vastaskülje põlve. Ülemises asendis viibib jalg kolm sekundit ja naaseb seejärel aeglaselt algasendisse. Teise jala puhul tuleb korrata samu samme. Kokku on optimaalne korduste arv iga jala kohta kuus korda. Suurema löögi saavutamiseks peaksite püüdma jõuda põlve õlani.

Harjutus nr 2

Teine harjutus serratuslihaste treenimiseks tehakse lamavas asendis. See harjutus kordab täielikult ülalkirjeldatut, välja arvatud see, et seda tehakse spordipingil lamades. Samuti peate vaheldumisi tõstma oma jalgu ja jõudma põlvega rinna või õla vastasküljele. Iga järgmise lähenemisega on võimalik (ja isegi vajalik) pingi nurka muuta.

Harjutus nr 3

Teine tõhus harjutus tehakse kangiga. Iga sportlane peaks valima kangi raskuse ise ja kui kangil on tõsine kaal, on kindlasti vaja kutsuda partner, kes suudaks teid mürsu võtmisel ja langetamisel kindlustada. Kangi toetub pea taga olevatele õlgadele. Seejärel peate keha liigutustega kirjeldama õigeid kaheksakesi koos selle otstega. Neli kaheksat päripäeva ja neli vastupäeva.

Lõpuks

Hambaid treenides tuleb meeles pidada, et need kuuluvad inimese väikestesse lihasgruppidesse, mis on füsioloogiliselt loodud pikaajaliseks tööks. Sellistele lihasgruppidele ei meeldi suur raskus ja vähe lähenemisi, kvantiteet on siin olulisem kui kvaliteet. Seetõttu peate treeningplaani koostamisel ette nägema suure arvu kordusi, samas kui te ei tohiks palju kaaluda. Nagu kõige muu puhul, on mõnel inimesel loomulikult rohkem potentsiaali kõhulihaste arendamiseks kui teistel ning seetõttu on treeningute maht ja raskusaste igaühe jaoks erinev. Kuid ilma kaunilt ja silmapaistvalt esile tõstetud säärlihasteta on võimatu head sportlikku vormi saavutada.

Järgmine lihas minu ülevaates on Serratus Anterior (SMA). See kehtib ka lihaste kohta, mis liigutavad PP-d edasi. Kui jälgite postituste seeriat, siis teate, mis on PP, ma ei peatu sellel.

Start – Manus.

PZM asub rindkere välispinnal ja seda katavad ka rinnalihased. See algab ülemisest 8-9 ribist ja kinnitub sisemise (lülisambale lähemale) serva ja abaluu alumisse nurka.

Funktsioon.

PZM liigutab tera ette. Osaleb aktiivselt poksiliigutustes ( otsene löök), vehklemine. PZM-i alumised hambad langetavad abaluu ja tõmbavad selle alumist nurka alla ja ette.

Omadused.

Vastavalt oma sihtmärgi liikumisele on BG agonist , teiste lihasrühmade abistamiseks sünergist , et seista vastu tõmbelihastele antagonist .

Serratuse eesmise harjutused.

Põhimõtteliselt sobivad kõik liigutused, kus RR tuleb selgroo suhtes ette. Nii et abaluu liigub edasi:

Erinevat tüüpi push-upid põrandalt. Madalamasse punkti laskumine peaks olema võimalikult sügav.

Kangi surumine. Võimalusel minge sügavamale alumisse punkti ( kui õlad lubavad).

Liigutused käte koormusega, simuleerivad otseseid lööke ( õlakraest ettepoole).

Samuti osaleb PZM risttala küljes oleva rippuva liikumises ( alumised hambad peavad vastu gravitatsioonile):

Tõmbed latti ( algfaas).

Jalade tõstmine risttalale.

Välise raskusega.

• Tõuge vertikaalsele plokile ( sünergist, madalamad kiud).

Need on peamised liikumised, milles PZM osaleb. Niipalju kui märkasite, töötab lihas "tabatavamalt" oma keharaskust kasutavate harjutustega. See on tingitud asjaolust, et kasuliku töö amplituud PZM-is on väike, lihas on selgroo lähedal. Kuid üldiselt osaleb PZM kõigis keerulistes pressimise ja tõmbamise liigutustes, mida PP teeb. Näiteks kangi surumine või kangi või hantli/kettlebelli surumine.

Kulturismis, nagu paljudel spordialadel, on oluline esteetika, ideaalsed kehaproportsioonid. Paljud inimesed unustavad selle ja ajavad lihtsalt lihasmassi taga. Nüüd kaaluge väikest lihasrühma, mis asub ribidel, mida nimetatakse serratuslihasteks. Kuigi need on mahult väikesed, on neil üldpildis oluline roll. Reljeefsed ja mahukad lihased ribidel rõhutavad suurepäraselt täispuhutud pressi. Et mõista, kuidas serratuslihaseid üles pumbata, peate mõistma, millistes punktides need töötavad.

Olles üksikasjalikult uurinud anatoomiat ja põhifunktsioone, saate aru, et dentaadi jaoks pole võimalik sihtharjutusi valida, neid lihtsalt pole. Nad töötavad aktiivselt ainult teatud liigutustes, näiteks rindkere ja deltade pumpamisel. Serratuse lihaseid ei saa pumbata isoleeritud liigutustega, kuid on harjutuste rühm, mis koormab neid nii palju kui võimalik.

Roiete serratuslihaste anatoomia ja talitlus

See asub rindkere ees, dentaadi ülemist osa katab rinnalihas ja alumine osa on ribide pinnal. Lihaskiud on suunatud tagasi ja üles, kattes ribide välispinna ja läbides abaluu alt. Täidab järgmisi funktsioone:

1. Liigutab abaluu ette ja väljapoole;
2. Teiste lihasrühmade osalusel tõstab käed horisondi joonest kõrgemale;
3. Aitab laiendada rindkere.

Arvestades teostatavaid funktsioone, võib soovitada, kuidas pumbata üles serratuslihaseid, nimelt millised harjutused on nendele lihastele sobivamad. Treeningul tuleb teha neile füsioloogiliselt iseloomulikke liigutusi. Nüüd on vaja kindlaks teha, kuidas eesmine serratus kõigub, harjutused on suunatud rindkere, deltade ja selja pumpamisele. Nagu teate, ei ole hammasrattaid üksi võimalik isoleerida ja üles pumbata, need töötavad lisalihasena erinevates harjutustes.

Ükskõik kui kummaliselt see ka ei kõlaks, arvatakse, et kõige parem hambuliste lihaste pumpamine toimub poseerimise käigus. Latissimuse poos koormab sihtlihast staatiliselt. Vaatleme üksikasjalikumalt:

• Võtke õige asend – jalad õlgade laiuselt, seiske sirgelt, toetage käed keha külgedele;
• Kogu protsess areneb ülakehas. Alustuseks pingutage latissimus dorsi, tehes samaaegselt alaselja kumerust ja lükates rinnalihaseid ette;
• Esiteks liigub õlavöö tagasi ja seejärel koos küünarnukkidega edasi;
• Abaluud peaksid olema nii palju kui võimalik külgedele laiali.

Maksimaalset pinget tundes peate seda hoidma ja hoidma nii kaua kui võimalik. Just sel hetkel saavad ribide serratuslihased maksimaalse staatilise koormuse. Tehke vähemalt kolm sellist kordust, pärast iga korda venitage, et kõik lihasrühmad lõdvestuda. Siin on näide, kuidas poseerimisega serratuslihaseid pumbata

Selge on see, et vähesed sportlased kannatavad sellise harjutuse all, ülejäänud peavad aga treeningud rauatükkide külge siduma.

Kuidas ehitada raskustega sakilised lihased

Harjutused, mis hõlmavad ribilihaste koormust, on tohutult palju. Üldise arusaamise huvides loetleme need kõik põhirühmade kaupa:

• Pingipress. Igasugune lamades surumise harjutus rinnale soodustab sakilise arengut. Pingi kalle võib olla erinev, nagu ka mürsu valik, saate isegi simulaatoris;
• Juhtmed. Pingi mis tahes kalle haarab sihtlihast, kasutage hantleid, kaablimasinat või liblikat;
• Vajuta üles. Igasugune deltalihaste pingipress raputab käiku. Olenemata sellest, kas kasutate kangi, hantleid, masinaid või spetsiaalseid tehnikaid, nagu Arnoldi või Bradfordi press, kõik see hõlmab ka käiguvahetust;
• Pesitus seistes ja tõukejõus lõuga.

Tegelikult suudab kogu kompleks, mille eesmärk on rindkere ja õlgade pumpamine, pumbata serratuslihast isegi kodus. On üks harjutus, mida nimetatakse pulloveriks, see paneb kõnealuse lihase kõige rohkem tööle. Olles sellest aru saanud, täiendate oma teadmisi ribide serratuslihaste ülespumpamise kohta ja saate neid tõhusalt kasutada.

Peatu

Pulloveritehnikaid on erinevaid: hantlitega, kangiga, kaldega pingiga, sirgete kätega jne. Vaatleme klassikalist hantlitega versiooni, see harjutus on noortele sportlastele väga väärtuslik, kuna see võib muuta rindkere sügavamaks, mis muudab rindkere atraktiivsemaks. Parim vanus maksimaalse efekti saavutamiseks on 15-28 aastat.

Pullover on suunatud rinnaosa moodustamisele, sisaldab kõige laiemat selga, triitsepsit ja esiosa. See lisaraskustega harjutus pingutab teistega võrreldes suuremal määral hammaste lihaseid. Seetõttu on see parim ja aitab saavutada väljendusrikkaid reljeefseid lihasvorme ribidel. Liigume edasi tehnika juurde ja vaatame lähemalt, kuidas ribidel olevat serratus anterior lihast üles pumbata:

• Peate asetama end ülemise seljaga üle pingi ja fikseerima. Asetage jalad kindlalt põrandale põlvede 90-kraadise nurga all. Pingi asemel võite kasutada tooli, pinki või fitballi;
• Võtke hantel ühelt poolt peopesadega pannkookidele (nagu pildil) ja tõstke see rinna kohale;
• Hoidke küünarnukkides kerget painutust, et saaksite võimalikest vigastustest lahti. Asetage end nii, et teie vaagen oleks õlgade tasemest allpool;
• Langetage hantel sissehingamisel pea taha, hoides küünarnukkides kerget painutust. Langetage, kuni tunnete seljas tugevat venitust. Mida suurem on liigutuste ulatus, seda tugevam on serratus anterior lihaste kontraktsioon;
• Kasutage optimaalset raskust, et saaksite teha 12-15 kordust, 3-4 seeriat. Väljahingamisel tõstke hantlit vastupidises suunas.

Pullover oli kulturismi "kuldajastul" nõutud harjutus põhjusega. Vaadake näitega, kuidas pulloveri abil sakilised lihased pumbata:

Kuidas pumbata keerdudega ribide lihaseid

Lihase keha ilu rõhutavad ka reljeefsed lihased ribidel, õigemini roietevahelised. Igasugune kõhulihaste treenimine aitab kaasa roietevahelihaste pumpamisele, nii et piisab vaid pressi pumpamisest. Loomulikult suureneb koormuse rõhuasetus, kui teha harjutusi rõhuga ühel küljel. Näiteks: külgmised krõmpsud, diagonaalid, jalgade tõstmine horisontaalsel ribal, üldiselt kõik harjutused, mille eesmärk on külgpressi pumpamine. Nüüd teate ka, kuidas kodus roietevahelisi lihaseid üles pumbata, sest ajakirjanduse treenimiseks pole vaja jõusaali.

Vaadake, kuidas Juri Spasokukotski roietevahelisi lihaseid pumpab:

Massid teile ja kergendust!

Kui võtate vaevaks uurida anatoomiaõpikust kõhulihaste ehitust, üllatate, kui raske see on. Siin on kõhu sirglihased ning välised kaldus- ja roietevahelised ning eesmised sambalihased. Enamik kulturiste mõistab pressi pumpamise ülesannet väga primitiivselt ja teeb tuhandeid torsotõsteid, pidades seda harjutust kõige tõhusamaks. Tegelikult töötavad torso horisontaalasendist tõstmisel ainult sirglihased ja seejärel ainult liikumisulatuse esimesel kolmandikul. Lisaks tõstavad torsot reie- ja nimmelihased. Välised kaldus lihased koosnevad kolmest lihaskihist: sisemine kaldus, põiki kaldus ja välised lihased. Iga kihi jõuvektoril on oma suund.

Koos kallutavad nad keha külgedele ja pööravad ümber oma telje. Erinevalt kõhusirglihasest reageerivad kaldus lihased väga kiiresti suure raskusega ja madala kordusega harjutustele. Need muutuvad massiivseks ja muudavad vöökoha liiga laiaks. Seetõttu peate neid lihaseid treenima äärmiselt väikeste raskustega, tehes lähenemises vähemalt 50–70 kordust. Kaudne koormus keha pööramisel langeb roietevahelistele lihastele. See lihasrühm töötab eriti produktiivselt, kui tõstad torso pöördega horisontaalasendist. Kuna roietevaheliste lihaste põhiülesanne on tagada väljahingamine ja ribide lähenemine, tuleks seda harjutust sooritada eelnevalt tugeva väljahingamisega. Eesmised serratuslihased on otseselt mõjutatud alles järgmises harjutuses.

Põlvitad ja haarad kätega pea kohal oleva ploki käepidemest. Kergelt küünarnukke painutades proovite sirgete kätega ploki käepidet põrandale “pigistada”. On selge, et peate seda tegema põrandale kallutatud torso jõul. Sellise kalde korral töötavad serratus anterior lihased maksimaalse koormusega. Niisiis, isegi kõige pealiskaudseim kõhulihaste kirjeldus viib järeldusele, et ajakirjanduse kompleks peaks sisaldama mitmesuguseid harjutusi. Ja siin on harjutuste võimalused, millest teie kompleks peaks koosnema:

Pagasiruumi tõstuk

Peamine mõju. See põhiharjutus mõjutab peamiselt kõhu sirglihaste ülemist kolmandikku.

Täitmisviis. Lamage selili ja kinnitage jalad. Alaselja stressi kõrvaldamiseks painutage põlvi. Kui proovite sirge põlvega istumist teha, vigastate kindlasti oma alaselga! Ühendage oma käed pea taga, surudes sõrmed kokku. Algasendist alustage kere tõstmist. Tõstke kõigepealt põrandast üles õlad, seejärel ülaselg, keskosa ja lõpuks alaselg. Jälgi, et reielihased ei oleks töösse kaasatud! Tõstke torso üles, kuni see on rangelt vertikaalses asendis. Nüüd keerake oma selg nii kõvasti kui võimalik, püüdes oma õlad vaagnale lähemale tuua! Tehke kõik liigutused vastupidises järjekorras ja pöörduge tagasi algasendisse.

Valikud. Treeningu saate keerulisemaks muuta, kasutades spetsiaalset pinki, mille kallet saab reguleerida. Tõstes serva, kus on jalad, suurendate koormust sirglihaste ülemisele kolmandikule. Varem või hiljem ei piisa teie enda kaalust ajakirjanduse täieõiguslikuks "pumpamiseks". Seejärel tuleks kettad latilt üles võtta ja teha tõsteid, hoides neid pea taga. Oskuse kasvades peaksite istesse tõuseid täiendama vahelduvate pööretega ühes ja seejärel teises suunas. See sunnib sirglihaseid ja roietevahelisi lihaseid koos töötama.

Märkmed. Kirjeldatud harjutuse ja selle variantide kõige levinum viga on torso terav tõmblus liikumise alguses. Keha tõstmine, vastupidi, tuleb teha väga aeglaselt. Teine viga on kogu keha eraldamine põrandast, samal ajal kui seda tuleb tõsta osade kaupa, justkui veeredes. Kõigepealt peate tõstma oma õlad, seejärel selg ja alaselg. Amplituudi lõpp-punktis tuleks täiendavat rõhku panna, püüdes õlad nii palju kui võimalik langetada vaagnani.

Jala tõstmine

Peamine mõju. Jalgade tõstmine mõjutab kõhu sirglihaseid, eriti nende alumist kolmandikku.

Täitmisviis. Lamage selili ja haarake kätega midagi, mis on paigal oma pea kohal. Painutage jalgu põlvedest ja hakake neid tõstma punktini, kus jalad on otse vaagna kohal. Nüüd tõstke vaagen aeglaselt põrandast üles ja tõstke see üles, saavutades alakõhu maksimaalse kokkutõmbumise. Langetage jalad algasendisse.

Valikud. Kui kasutate harjutuse tegemiseks kaldpinki, tõstke serv, millel pea toetub, kõrgemale. Mida suurem on kalle, seda tugevam on koormus kõhulihastele. Mõned spetsialistid harjutavad järgmist tüüpi harjutusi. Nad lebavad lühikesel pingil nii, et selle serv langeb tuharalihastele ja jalad, mis on kergelt kõverdatud, rippuvad. Seega suurendavad nad harjutuse amplituudi, langetades jalad põrandal võimalikust asendist allapoole. Treeningu intensiivsus suureneb.

Märkmed. Jalade tõstmine peaks toimuma aeglaselt, vältides õõtsuvaid liigutusi. Äkilised jalgade tõstmised võivad vigastada alaselga! Mõned kulturistid proovivad seda harjutust kangi või hantliga jalgade vahel. Harjutus muutub sel juhul traumaatiliseks. Vahel kuuleb nõuannet, et pingil jalatõsteid tehes pane käed istmiku alla, et vigastusohtu vähendada. Minu meelest on see täielik jama!

Keeramine

Peamine mõju. Nagu ma varem ütlesin, on horisontaalsed keretõsted tõeliselt tõhusad ainult liikumisulatuse esimesel kolmandikul. See harjutus piirab liikumist selle konkreetse kõige produktiivsema alaga.

Täitmisviis. Peaksite lamama võimlemispingile võimalikult lähedal ja asetama sääred sellele. Ehk siis peate võtma toolil istuva inimese asendi, kuid teie puhul on tool kummuli ja selg toetub otse põrandale. Ühendage käed pea taha, surudes sõrmed tugevalt kinni, nagu tavalise torso tõstmise puhul. Noh, nüüd peate "kõverduma", viies oma õlad vaagnale lähemale, tõstke oma pead, õlad, selg, puudutage oma põlvi oma peaga ja hingake tugevalt välja. See tegevus põhjustab kogu kõhu lihaseina kokkutõmbumise. Hoidke amplituudi ülaosas 1-2 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse.

Valikud. Esiteks saate ilma pingita üsna hakkama. Hoidke jalad põlvedest kõverdatud, kaalus. Kui te sellist harjutust ei valda, võite puhata samas asendis, jalad vastu seina. See on teist tüüpi harjutus. Kõige keerulisem ja intensiivsem on järgmine variant. Peaksite lamama selili seina lähedal ja suruma oma tuharalihased selle vastu. Peate oma jalad sirgeks sirutama, surudes ka vastu seina. Lisaks tehakse harjutust tavapärasel viisil. Riidevahe- ja kaldlihastele avalduva mõju suurendamiseks on igal juhul võimalik keha pöörata kas ühes või teises suunas. Teid võib huvitada see harjutuse versioon, mida võib õigustatult nimetada oma intensiivsuselt "nurjutavaks". See nõuab spetsiaalset varustust, mis pole kõigile kättesaadav. Jutt käib jalanõudest, mille taldadel on konksud, mis võimaldavad rippuda risttala küljes pea allapoole. Niisiis, riputate pea alla, surute kangiketta rinnale ja hakkate pressi jõul keha painutama, püüdes põlvi puudutada. Treeningu sooritamine isegi poole või veerandi amplituudiga annab fantastilisi tulemusi.

Märkmed. Ärge kaotage vaimset kontrolli ajakirjanduse kokkutõmbumise üle. Veenduge, et teised lihased ei osaleks liikumises. Kuna harjutus nõuab keerulist koordinatsiooni, õpi esmalt põhiversioon selgeks ja alles siis liigu selle sortide juurde.

Rippuv jala tõstmine

Peamine mõju. Harjutus mõjutab peamiselt ajakirjanduse alumist osa.

Täitmisviis. Haarake risttala. Riputage selle küljes vabalt. Nüüd painutage oma jalgu veidi põlvedest, et vähendada alaselja koormust. Sellest lähteasendist tõstke jalad horisontaalasendisse ja kõrgemale. Lukustage jalad ja tõstke vaagen õlgade poole, et suurendada kõhulihaste kontraktsiooni. Langetage jalad aeglaselt algasendisse.

Valikud. Sageli ei jätku kulturistil esialgu piisavalt jõudu, et teha piisavalt palju kordusi ja seda isegi mitmes lähenemises. Viimased kordused tuleks sel juhul teha põlvedes kõverdatud jalgadega. Põlved tuleks tõsta rinna tasemele. Roietevahelistele lihastele lisakoormuse andmiseks, tõstes jalgu, keerake torso külgedele.

Märkmed. Peamine viga on torso õõtsumine. Kui te ei saa seda vältida, küsige abi partnerilt. Laske tal puhata oma alaseljal. Kui otsustate harjutust keerulisemaks muuta ja kinnitada hantli või kangi ketta jala vahele, pidage meeles, et lisaraskusi saate kasutada alles pärast 2-3 seeriat ilma raskuseta! Vastasel juhul võite vigastada selgroo alaosa!

Rooma tool

Peamine mõju. See harjutus mõjutab kõhu sirglihaseid, eriti nende ülemist piirkonda. Kui "Rooma toolil" tõusud kombineerida keha aktiivsete pööretega, on koormuse all ka roietevahelised lihased.

Täitmisviis. Istuge istmele ja pange käed rinnale risti. Nõjatu tagasi nii, et torso oleks põrandaga paralleelne. Nüüd hakake torsot tõstma ja määrake amplituudi ülemine punkt, mille juures kõhulihaste pinge kaob. Tehke harjutust teadlikult aeglaselt, liigutades kere kujuteldava kaare järgi liikumise algus- ja lõpp-punkti vahel.

Valikud. Roietevahelihaste tööle sundimiseks saab kere ühele või teisele poole pöörata. Võite ka ketta baarist üles võtta, kuid spetsialistid teevad seda harva, kuna nad kasutavad seda harjutust mitte pumpamiseks, vaid pressi lihvimiseks.

Märkmed. Kui "tooli" disain lubab, peaksite tõstma selle osa, kus jalad on fikseeritud. See vähendab "põletustunnet", mis võib tekkida reie esiosas.

Torso painutamine plokil

Peamine mõju. See harjutus hõlmab nii sirge- ja roietevahelisi lihaseid kui ka sakilihaseid. Kaudselt koormab see ka latissimus dorsi lihast.

Täitmisviis. Selle harjutuse jaoks ei sobi tavalised käepidemed, mis on kinnitatud plokikaabli külge. Parem on need lahti ühendada ja visata tükk jämedat köit üle kaablikonksu. Selline "täiustamine" võimaldab teil tõmmata plokki kõige mugavama haardega, kui kokkusurutud käed on üksteisega paralleelsed. Muutmata käte asendit keha suhtes, hakake ettepoole kallutama, kuni otsmik puudutab põrandat. Tunnete vöökoha kõigi lihaste tugevaimat pinget. Hoidke paar sekundit amplituudi lõpp-punktis ja pöörduge tagasi algasendisse. Korrake harjutust kuni täieliku "ebaõnnestumiseni".

Valikud. Paljud spetsialistid suurendavad selle harjutuse mõju roietevahelisele ja serratuslihastele, tehes seda ühe käega. Pooled kordused on paremal, pooled vasakul käel.

Märkmed. Treeningu intensiivsus ei sõltu kasutatavast raskusest, vaid selle spetsiifilisest kinesioloogiast. Seega on kõige õigem mitte raskusi taga ajada, vaid õppida harjutusi õigesti tegema.

Külgmised krõmpsud

Peamine mõju. Sellel harjutusel on võimas kombineeritud mõju kald-, roietevahe- ja serratuslihastele.

Täitmisviis. Heitke pikali pingile külili nii, et jalad oleksid pingil ja torso rippus. Peate oma jalad kinnitama kas vööga või paluma abi treeningpartnerilt. Risti käed rinnal ja langetage torso otse põrandale. Sellest asendist kasutage oma kõhulihaseid, et tõsta torso nii kõrgele kui võimalik. Seejärel langetage alla.

Valikud. Treeningu tegemise ajal saate kere veidi ette- või tahapoole liigutada. See põhjustab kaudset stressi sirglihastele või alaselja lihastele.

Märkmed. Harjutus on tõhusam, kui tõstate raskusi.

Selle lihasgrupi kvalitatiivseks rõhutamiseks tuleks treenida ka serratus-lihaseid. Kuigi tegemist on väikese rühmaga, on see esteetilisest seisukohast väga oluline. Täna räägime sellest, kuidas serratuslihaseid üles pumbata.

Serratus lihaste eesmärk

Eesmine lihas on loodud abaluu edasi- ja väljapoole liigutamiseks. Teiste lihastega suheldes võimaldab see tõsta käed horisondi joonest kõrgemale. Lisaks toimub tema aktiivsel osalusel ka rindkere laienemine. See lihase funktsioon, mida me täna kaalume, määrab kindlaks liigutuste valiku, millega saate seda võimalikult tõhusalt treenida. Peate meeles pidama, et parimad tulemused on need harjutused, mis on sihtlihase jaoks füsioloogiliselt loomulikud.

Praktikas on aga üsna raske otsustada vajalike liigutuste valiku üle. See tuleneb eelkõige sellest, et ka teistele lihastele mõeldud harjutuste sooritamisest võtavad osa ka serratuslihased. Selle tulemusena ei saa neid isoleerida. Rühma maksimaalne koormus tekib delta- ja rinnalihaste kallal töötades. Kõige tõhusama treeningprogrammi väljatöötamiseks tuleks valida liigutused, mis haaravad sihtlihaseid teiste rühmade treenimisel. Nüüd võite minna otse küsimuse kaalumisele - kuidas sakilised lihased üles pumbata.

Serratuse harjutused

Treeningprogrammi kuuluvatest liigutustest maksimaalse kasu saamiseks peate nende tehnikat põhjalikult uurima. Võtke seisev asend ja toetage käed kehale. Jalad peaksid olema õlaliigeste tasemel.

Liikumist teostab keha ülemine osa. Esiteks peate oma lati pingutama ja samal ajal painutama oma alaselga, lükates seeläbi rindkere ette. Sellest tulenevalt peavad õla- ja küünarliigesed liikuma esmalt tahapoole ja seejärel edasi. Väga oluline on jälgida, et abaluud oleksid treeningu ajal maksimaalselt eraldatud külgedele ja ettepoole.

Kui tunnete lihaste maksimaalset pinget, püsige selles asendis. Hetkel on serratuslihased maksimaalses staatilises pinges. Pärast harjutuse lõpetamist lõdvestage lihaseid ja venitage veidi. Tehke mitte rohkem kui kolm komplekti.

Oleme juba rääkinud, et koormuse abil on võimalik hammastega lihaseid üles pumbata. Parim käik selleks on hantlipulover. Võtke pingil lamamisasend ja võtke kätte spordivarustus. Pealegi tuleb hantlit ühest otsast kätega hoida. Käed tuleb küünarliigestes üles tõsta ja kergelt painutada.

Ilma küünarnukke painutamata hakake mürsku aeglaselt pea taha langetama. Sel hetkel peate sisse hingama ja tunnete, kuidas rindkere lihased pingutavad. Nende maksimaalse pinge korral on vaja pausi teha.

Kuna mürsk asub teie näo kohal, kontrollige enne liigutuse sooritamist kindlasti lukkude töökindlust. Jälgige ka oma hingamist ja hingake sisse hetkel, kui hantel alla läheb. Kokku tuleks teha 3–5 seeriat, igas 15–20 kordust.

Teine tõhus liigutus serratuslihaste treenimiseks on plank. Pöörake rõhku kõverdatud küünarliigestele lamavas asendis. Sel juhul ei tohiks vaagnat tõsta ja alaselga painutada. Teie keha peaks olema sirgjooneline. Hingake sujuvalt ja sügavalt, mis on liigutuse sooritamisel oluline tingimus. Sihtlihased kogevad maksimaalset koormust hetkel, kui ribid hakkavad inspiratsiooni ajal tõusma. Tehke 5 seeriat, millest igaühel on üks või kaks kordust.

Serratuse koolituse kohta lisateabe saamiseks vaadake seda videot: