Algajatele

Kuidas istuda nädalaga kodus nööri otsas: harjutused. Kuidas istuda nööril erinevas vanuses naistele: näpunäiteid ja näiteid venitusharjutustest Kuidas nädalaga jalalihaseid venitada

jagatud

Võib-olla tahab iga naine olla sale ja paindlik. Kaasaegne nöörimaania haarab üha rohkem inimesi. Kõigil ei õnnestu aga vajalikku venitust kiiresti ja valutult saavutada. Peaaegu iga naine võib soovi korral nöörile istuda. Peamine on järgida kõiki ettevaatusabinõusid, kui teete seda kodus.

Igale naisele antakse nöörid erinevalt. Keegi istub sellel vaid mõne päeva või nädalaga, samas kui teised kannatavad kuude kaupa, ilma et oleks mingit tulemust saavutatud. Kogu põhjus on sidemetes ja lihastes, mis võivad venitust tagasi hoida. Ristnööri peetakse kõige raskemaks, kuid teostuses väga ilusaks. Sel juhul on vaagen ettepoole pööratud, sokid vaatavad vastassuundades ja tuharad asuvad põrandal. Sel juhul moodustavad alajäsemed ühe sirgjoone.

Ristnööri on kõige raskem teostada

Pikisuunalist nööri on lihtsam teostada. See hõlmab mõlema jäseme põlvede sirgendamist. Samal ajal pööratakse vaagnat juhtiva jalaga ühes suunas. Teise jäseme jalg on pööratud kannaga ülespoole, põlv toetub põrandale. Sõltuvalt sellest, milline jalg on ees, eristatakse tinglikult vasakut ja paremat.

Pikisuunalist nööri on lihtsam teostada kui põiki

Muidugi on põiknööri sooritamine keerulisem. Kogu raskus seisneb jalgade sidemete samaaegses tugevas venituses. Sellisel juhul langeb koormus mõlemale liigendile võrdselt. Pikisuunalises variandis on venitus ebaühtlane. Põhikoormus langeb juhtivale jalale.

Vanusega muutub nööril istumine raskemaks. Selle põhjuseks on sidemete elastsuse ja vähem liikuvate liigeste vähenemine.

Kui kaua saab kodus nööri otsas istuda

Kui kaua kulub algajal tulemuste saavutamiseks aega, sõltub vanusest, kehakaalust ja tervislikust seisundist. Mida vanem inimene, seda raskem on kiiret efekti saavutada. Kõige elastsemad sidemed lastel ja noorukitel vanuses 3 kuni 16 aastat. Sel perioodil saavutad eesmärgi regulaarse treeninguga vaid nädalaga.

17-aastaselt ja kuni 25-aastaselt saate positiivse tulemuse 10-14 päevaga. 30–40-aastased naised peavad töötama kaks nädalat või kauem, kuna sidemed on juba üsna pingul. 40–45-aastaselt õnnestuvad katsed nööril istuda, kui venitate järk-järgult kahe kuu jooksul. 50-aastaselt on ka võimalus saada korralik tulemus, kui vastunäidustusi pole. Sellises vanuses nööri otsas istumiseks kulub aga vähemalt kuus kuud.

Sidemed venitatakse niidi ajal nii intensiivselt, et võite saada vigastusi iga äkilise liigutusega.

Loomulikult sõltub tulemuse saavutamise kiirus ka naise füüsilisest vormist. Kui ta pole kunagi varem trenni teinud ja tal on loomult halb venitus, siis peab ta rohkem kui kuu aega pingutama. Suurenenud kehakaalul on arstide sõnul samuti oluline roll. Mida rohkem lisakilosid, seda keerulisem on nööril istuda.

Vastunäidustused ja ettevaatusabinõud

Destruktiivsed protsessid liigestes võivad progresseerumist aeglustada. Samas võib krooniline artroos muutuda ägedaks, kui asuda kohe venitama ilma täiendava ettevalmistuseta. Lihas-skeleti süsteemi haiguste korral tuleb tegutseda äärmiselt ettevaatlikult ja ainult teid nõustava arsti loal.

Vastunäidustused nööri intensiivseks venitamiseks:

ülekaalulisus;
Rasedus;
lihasluukonna haigused, mis esinevad ägedas vormis;
liigeste või sidemete vigastused, mis olid või on praegu;
istmikunärvi põletik;
äge ishias.

Ettevaatusabinõud:

Kui lülisammas valutab, ei tohiks hakata trenni tegema.
Sidemeid ei ole soovitatav venitada, ületades valu, vastasel juhul võivad tekkida kiudude mikrorebendid.
Ärge alustage treeningut kohe pärast ärkamist. Pärastlõunal muutuvad sidemed elastsemaks.
Alustada tuleks alati pikisuunalise nööriga, liikudes sujuvalt põikisuunalisele.

Jõutreeningutega tegelejatel on tulemuse saamine keerulisem. Hantlitega pumpamisel ummistuvad lihased, hoides tagasi nikastust. Seda tüüpi venitamist ja kulturismi ei soovitata samal päeval kombineerida.

Venitusmeetodid tüdrukutele vanuses 14 kuni 25 aastat

Selles vanuses saate tulemusi saavutada nädala või vähemaga, kui teete regulaarselt vaid mõnda harjutust. Järgmist kompleksi soovitatakse korrata 3 korda päevas 5-10 minutit. Peate alustama soojendusega. See võib olla paigal kõndimine, kerge jooksmine, külgedele ja ettepoole kallutamine, samuti paigal hüppamine. Pärast lühikest soojendust võite jätkata põhiharjutustega.

Sirutage seisvast asendist üks jalg ettepoole, painutades seda põlvest. Teine jäse asetatakse tagasi ja toetub varbaga põrandale. Ees asuv jalg peaks olema 90-kraadise nurga all painutatud. Põlv ei ulatu säärest kaugemale. Käed üles või vööl. Selles asendis peate viibima nii kaua kui võimalik. Algajatele piisab 30-60 sekundist. Seejärel korrake sama, kuid teisel jalal. See harjutus võimaldab teil venitada pikisuunalise nööri jaoks.

Warrior Pose on suurepärane kõõluste venitus

On eelarvamus, et väidetavalt võite nööriharjutuste valesti sooritamise korral süütuse kaotada. Sellel pole meditsiinilist alust: venitage oma tervise nimel!

Järgmine poos aitab ette valmistada kõõluseid põikversiooni jaoks. Selleks peate põlvitama ja toetama peopesad põrandale. Jalad on painutatud. Seejärel peate oma põlved nii palju kui võimalik külgedele sirutama, tundes pinget. Puhka peaks olema väljasirutatud kätel või küünarnukkidel. Seljaosa ümardamine ei ole soovitatav. Püsi selles asendis minut. Algajatele võib põlvede alla panna pehmed padjad, et valus ei oleks.

Split Stretch'i konnapoosi tuleks teha ettevaatlikult.

Järgmine harjutus aitab venitada ka põiklõhe jaoks. Peate kükitama, põlved laiali. Küünarnukid peaksid nende vastu toetuma, peopesad on omavahel ühendatud. Tuharad vaatavad alla, vaagen avaneb järk-järgult. Püsi selles asendis 30-60 sekundit.

Vaagna avanemise asend võimaldab valmistuda põiki lõhenemiseks

See harjutus on efektiivne reielihaste venitamiseks. Peate istuma sirgelt, sirutage jalad ette. Sokid tuleks tõmmata enda poole. Kummarduge, püüdes puudutada kõhtu ja rinnaku põlvedeni. Hoidke 30 sekundit. Tehke lühike paus ja korrake.

Sirutatud jalgade poole kaldumine aitab venitada reielihaseid

Iya Zorina video algajatele

Kuidas venitada lõhenemiseks pärast 30

30-aastaselt on sidemed vähem elastsed kui noorematel tüdrukutel, seega peate olema kannatlik. Lihaste soojendamiseks on soovitav hüpata minutis hüppenööriga või joosta paigal. Seejärel saate liikuda põhikompleksi juurde. Esimene harjutus on sidemete dünaamiline venitamine. On vaja lamada ühel küljel, toetades peopesaga põrandat. Sääre ülaosa tuleks tõsta nii kõrgele kui võimalik ja enda poole. Sa ei saa oma põlvi painutada. Tehke selliseid kiikumisi iga jalaga 15-20 korda.

Jalade kiigutamine küljel peaks toimuma sujuvalt, ilma järskude liigutusteta

Teine harjutus tehakse samast asendist. Jalg on vaja tõsta nii kõrgele kui võimalik ja võtta see peopesaga. Kui venitamine ei võimalda, tuleks kasutada vööd, tõmmates jäseme järk-järgult kõrva juurde. Maksimaalselt ligipääsetavas kohas on soovitatav viibida üks minut. Seejärel korrake sama asja, kuid ainult selili keerates.

Vööga jalgade venitamine on tõhus ja ohutu

Järgmine harjutus maksimeerib reielihaste venitust. Selleks peate istuma, painutades põlvi ja ühendades jalad. Käed peavad puusadele õrnalt vajutama. Sel juhul peaksite proovima langetada oma põlvi põrandale võimalikult lähedale. Selles asendis peaksite jääma vähemalt minutiks.

Liblikapoos aitab maksimeerida vaagna avanemist

Sellist lühikest kompleksi tuleks korrata 3-4 korda päevas. Et võimalikult kiiresti nöörile istuda, ei tohiks isegi päevaseid pause teha, vastasel juhul taastub tulemus algne.

Kasulikud harjutused õigeks ettevalmistuseks: video

Tõhus venitus pärast 40

40 aasta pärast on kiirelt nöörile istumine veelgi keerulisem. Regulaarselt treenides pole aga miski võimatu. Väga tõhus harjutus laiali sirutatud jalgadega. Sel juhul peate kummarduma ja toetama käed põrandale. Jalad ei tohiks ära rebida. Selles asendis olemiseks kulub umbes minut. See aitab sidemeid soojendada.

Kallutage jalad laiali ja rõhuasetus kätele

Järgmisena peaksite istuma ja jälle jalad võimalikult laiali sirutama. Vaja on vaheldumisi kummardada ühele või teisele jäsemele, sirutades selga ja käsi. See harjutus on efektiivne nii põiki- kui ka pikisuunalise nööri jaoks. Kokku 15 korda kummaski suunas. Treeningu lõpus peaksite toetuma keskele, tõmmates käed mööda põrandat ette.

Istuv jalg venitada sirge ja kõverdatud põlvedega

Ja lõpuks tuleb ka kolmas harjutus sooritada istudes. Painutage üks jalg põlvest ja sirutage teine ette. Proovige painutada võimalikult madalale jäsemele. Laiendatud jala põlve ei saa painutada. Maksimumpunktis olge 20 kontol, seejärel vahetage jalga.

Istuv venitus, üks jalg kõverdatud

Ülaltoodud toiminguid sooritades ei saa te selga ümardada. See on väga oluline reegel. Kui põlveliigestes on valu, võite lisaks kasutada väikest patja.

Jalgade venitusharjutused - video

Lugemisaeg: 13 minutit

Nöör on paljude unistus. Aga mis siis, kui teil pole loomulikku paindlikkust? Kas soovitud venitus on võimalik saavutada, kui olete eesmärgist veel väga kaugel? Saab. Tulemuse võtmeks on kolm tegurit: regulaarsus, hoolsus ja aeg.

Pakume teile kõige kasulikumaid näpunäiteid, kuidas õppida nööril istuma, ning kõige tõhusamaid harjutusi nöörile. Isegi kui teil pole palju motivatsiooni lõhedel istuda, pidage meeles, et soovitatud venitusharjutuste tegemine on teie tervisele väga kasulik. See on liigeste liikuvuse suurenemine ja vaagnaelundite töö paranemine ning jalalihaste tugevdamine.

Kuidas jagunevad?

Hea venituse põhitingimus on regulaarsus – trenni tuleks teha 5-6 korda nädalas. Ja kui soovite tulemust turgutada, siis tehke nööriharjutusi iga päev või isegi 2 korda päevas. Pikad venituspausid viskavad sind mõne sammu tagasi.
Kõige tõhusamaks peetakse hommikust venitamist, kui keha pole veel soojenenud. Kuid teie liigesed ja lihased on päeva lõpuks kõige elastsemad, seega on väga oluline venitada hommikul ja õhtul.
Enne treeningut käi kuuma duši all, see lõdvestab lihaseid, muudab need paindlikumaks.
Tingimata soojendage keha enne venitamist: hüppa või jookse hästi. Soovitav on veidi higistada. Soojendus peaks kestma vähemalt 10 minutit. Mida paremini soojendate, seda kergemad on nööriharjutused. Vaadake meie soojendusharjutuste valikut.
Pane käima mõni mõnus aeglane muusika. See võimaldab teil lõõgastuda, lasta lahti oma hirmudest ja treenida tõhusamalt.
Nööril istumiseks vajate klassidele integreeritud lähenemist. Ärge püüdke arendada ainult näiteks vaagnapiirkonna lihaseid ja reielihaseid. Keha on ühtne organism, mis tähendab, et on vaja arendada absoluutselt kõiki lihaseid ning saavutada kõigi liigeste ja kõõluste painduvus.
Alusta pikisuunalise nööriga, seda on lihtsam saavutada kui põiki. Pärast pikisuunalisele nöörile istumist jätkake põiki sooritamise katsetega. Kuid võite paralleelselt venitada kahe nööri jaoks korraga.
Ärge seadke ennast kiirete tulemuste saavutamiseks. Internet on artikleid täis "Kuidas istuda nöörile ühe päevaga, 3 päevaga, nädalaga" kuid ärge langege suurte pealkirjade alla. Kuulake oma keha ja ärge sundige asju peale.
Valmistuge valuks. Venitades tunnete aeg-ajalt ebamugavust lihastes ja sidemetes. Selline ebamugavustunne nööriharjutuste ajal saadab teid pidevalt, nii et teie tunnid ei ole tõenäoliselt meeldivad ja lõõgastavad.
Vaja venitada lõdvestunud keha ja sügava hingamisega. Teie lihased ei tohiks olla pinges! Mida sügavam on hingamine, seda paremini saab keha venitada, mis tähendab, et suudad kiiremini lõhedel istuda.
Ärge otsige abi võõrastelt, et nad prooviksid teid venitada. See on täis vigastusi. Parem aeglaselt, kuid kindlalt.
Kasutage valmis videotreeningu komplekse, kui teile ei meeldi ise treenida või soovite oma nööriharjutusi mitmekesistada. Vaadake meie nöörivideote valikut.
Nööriharjutusi saate teha mitmel viisil. Näiteks võtsid nad väljahüppeasendi, saavutasid maksimaalse lihaspinge ja viibisid selles asendis mitu minutit. Seejärel puhkasime veidi ja naassime uuesti väljalangemisasendisse.
Kõige vähem traumaatiline venitus on staatiline venitus, mis hõlmab mõne minuti ühe asendi hoidmist. Kasutage oma telefonis või käekellas stopperit: peaksite olema staatilises asendis vähemalt 1-2 minutit.
Kui tahad kiiremini nööri otsa istuda, siis Teie treeningu kogukestus peaks olema vähemalt 30 minutit.
Venitades tõmmake sokki mitte endast, nagu balletis, vaid enda poole. See süvendab venitust veelgi.
Kui soovid nööriharjutustes kiiremaid tulemusi saavutada, siis proovi regulaarselt joogat. Jooga kaudu õpid õigesti hingama, arendama painduvust, venitama lihaseid ja avama liigeseid. Võid näiteks hommikul joogat teha, õhtul venitada.
Kui suutsite nööri otsas istuda, võtke aega lõõgastumiseks ja loorberitele puhkamiseks. Tulemuse säilitamiseks peate jätkama harjutamist, vastasel juhul ei jää teie painduvusest jälgegi.
Pidage meeles, et igaühel meist on erinev geneetika. Kellelegi piisab nööri otsas istumiseks nädalast regulaarsest treeningust, kellelegi ei piisa isegi kolmest kuust. Kui teil on loomulik painduvus, on teil lihtsam nööril istuda.
Kui soovite lõhedel kiiremini istuda, saate tõhusaks venitamiseks osta täiendavaid tööriistu. Näiteks, nööri venitusmasin. Simulaatoril venitamine on väga mugav ja mugav – te ei vaja välist survet ja hoidmisasendeid. Venitusmasinal on teie lihased lõdvestunud ja venitamiseks painduvamad.

Lapsepõlves on venitustega palju lihtsam tegeleda tänu paremale liigeste liikuvusele, sidemete ja lihaste pehmusele. Tavaliselt saavad lapsed lihtsalt nööri otsas istuda ja regulaarselt harjutades säilitavad nad hea venivuse kuni täiskasvanuks saamiseni. Seetõttu saate splitti treenida laste või nooremate vendade ja õdedega.

Harjutused põik- ja pikisuunalise nööri jaoks

Pakume teile valikut kõige tõhusamatest harjutustest, mis aitavad teil nööril istuda. Neid põik- ja pikisuunalise nööri harjutusi tuleb teha 5-6 korda nädalas 40-60 minutit. Hoidke iga poosi 2-3 minutit, samal ajal venitades sügavalt hingates (võite kasutada taimerit). Proovige iga kord asendit üha enam süvendada, venitades järk-järgult lihaseid ja sidemeid. Vajadusel kasutage joogaklotse (või raamatuid) ja rihma (rätikut).

1. Lunge

Võtke sisse väljalangemisasend, langetage tagumine põlv matile (vajadusel asetage rätik või padi põlve alla). Hoidke teise jala sääreosa põrandaga risti, ärge võtke põlve jalast ettepoole. Süvendage asendit, püüdes vaagnat põranda poole tõmmata. Võite kasutada joogaplokke. See on üks lihtsamaid ja kasulikumaid pikisuunalise lõhestamise harjutusi!

Langetage väljahüppeasendist käed mõlemal pool jalga põrandale. Haarake parema käega painutatud vasakust jalast, keerates keha nagu pildil näidatud. Selles asendis venitatakse pikisuunalise nööri jaoks mõeldud jalalihased veelgi paremini.

Tõmbamisasendis asetage mõlemad käed jala samale küljele. Kui paindlikkus seda võimaldab, langetage küünarnukid põrandale. Kasuta vajadusel toena joogaklotse. Iga kord venivad teie jalalihased ja saate end nööril istumise eesmärgile lähemale viia.

Väljatõmbunud asendist sirutage esijalg, põlv sisse lükatud. Langetage käed põrandale, proovige mitte selga küüru minna. Tundke, kuidas selle lõhestatud harjutusega kannakõõlu venitatakse. See on kasulik nii põiki- kui ka pikisuunalise nööri jaoks. Liigutage oma esijalga järk-järgult ettepoole, et asendit süvendada.

Langetage väljalangemise asendist esijalg põrandale, pöörates jalga küljele. Jalg on vaagna lähedal, reie ja sääreosa on täielikult põrandal. Vaagen ulatub põrandani ja ettepoole, ärge pöörake seda küljele. Vaagnaluud vaatavad ette. Võimalusel langetage käed põrandale, süvendades asendit. See on üks tõhusamaid pikisuunalise nööriga harjutusi, kuigi see on üsna lihtne.

6. Süvistatav tuvipoos

Tuvi asendit saad süvendada, kui tõmbad tagumise jala käega keha poole. Vaagen ulatub põrandani, ära keera seda küljele – vaagnaluud peaksid vaatama ettepoole. Jätke see harjutus vahele, kui te pole piisavalt paindlik.

Lamage selili, võtke vöö, rätik või elastne riba. Tõstke üks jalg üles ja tõmmake see enda poole. Proovige oma jalga põlvedest sirgeks ajada, nii tunnete paremini venitust reie tagaosas ja reie tagaosas. Teine jalg on sirgendatud ja lamab põrandal. Kui teil on raske seda asendit säilitada, painutage teist jalga põlvedest (mitte seda, mida me tõmbame, vaid mis lebab põrandal).

Jätkame nööriharjutuste sooritamist lamavas asendis. Haara rihmaga jalast ja vii see esmalt ühele, siis teisele poole. Proovige mõlemat jalga põlvedest sirutada, et suurendada jalgade venitust. See pole mitte ainult suurepärane harjutus põiki lõhenemiseks, vaid ka hea venitus seljale.

Korts on üks populaarsemaid harjutusi mitte ainult split-treeningul, vaid ka venitustreeningul üldiselt. Selle harjutuse sooritamise põhitingimus: te ei tohiks langetada kaela ja selga jalgadele, vaid kõhtu. Ärge kummarduge ega sirutage selga jalgade poole, venitage reielihaseid, mitte selgroogu. Kui te ei ulatu kätega jalgadeni, kasutage rätikut või rihma. Selle jagatud harjutuse ajal proovige hoida selg sirge.

Jooga üks peamisi asanasid arendab suurepäraselt jalgade venitamist. Koera õiges asendis näoga allapoole venitate kvalitatiivselt reie- ja reielihast, mis on vajalik nii põiki kui pikisuunaliste lõhede korral.

Venituse süvendamiseks koera allapoole suunatud asendist tõstke jalg vertikaalselt üles. Jalad on sirged, põlved üles tõmmatud, selg ja jalad moodustavad künka. See harjutus on suurepärane harjutus vertikaalsete lõhede jaoks.

Teine väga tõhus harjutus piki- ja põiknööri jaoks on põrandale kallutamine. Pange tähele, et selles asendis jäävad mõlemad jalad sirgeks ega paindu põlvedest. Jalad on täielikult põrandal. Kui te ei suuda kummardades selga sirgena hoida, võite toetuda klotsidele või toolile.

Võtke külgmine asend ja langetage vaagen nii madalale kui võimalik. Selg jääb sirgeks, käed põrandale toetades saad tasakaalu hoida. Külgmise asendi sügavus sõltub suuresti teie venitusest. Kui te ei saa pildil näidatud asendisse, ärge lihtsalt kummarduge nii madalale. Pidage meeles, et põlv ei tohiks ulatuda varvast kaugemale.

Võtke sügav kükiasend ja toetage küünarnukid põlvele. Hoidke seda asendit, püüdes säilitada tasakaalu. Kui te ei suuda vanikupoosis kindlalt seista, asetage joogaplokk istmiku alla. Jällegi veenduge, et teie põlved ei läheks varvastest mööda. See harjutus mitte ainult ei aita teil lõhedel istuda, vaid tugevdab ka jalalihaseid.

Kuid see harjutus on põiknööri jaoks väga tõhus. Liblikaharjutus pole nii lihtne, kui esmapilgul võib tunduda, eriti kui teie puusaliigesed pole piisavalt avatud. Selle jagatud harjutuse puhul on väga oluline hoida selg sirge. Kui venitamine seda teha ei võimalda, aseta padi või joogaklots tuharate alla. Püüdke asetada oma kontsad kubemele võimalikult lähedale.

Teine väga tõhus harjutus põiknööri jaoks on konn. Tõuske neljakäpukil ja sirutage jalad külgedele, toetudes küünarvartele. Põlvede alla võid panna padjad või rätiku. Proovige asendit süvendada, sirutades jalgu järk-järgult. Regulaarne konna harjutamine aitab teil puusaliigeseid avada ja lõhedel istuda.

17. Laiali sirutatud jalgadega külgkõverdus

Pärast mitme ettevalmistava poosi sooritamist saate teha põiknööri põhiharjutuse. Selleks istuge oma tuharatele ja sirutage jalad külgedele maksimaalse võimaliku vahemaa võrra. Kui te ei suuda selles asendis selga sirgena hoida, asetage padi istmiku alla. Tehke kalded paremale ja vasakule küljele. Tundke, kuidas teie jalgade venitus suureneb.

18. Ettepoole painutamine laiali sirutatud jalgadega

Samast asendist kallutage kehaga ettepoole, hoides selg sirge. Toetage oma käed või käsivarred põrandale ja viibige selles asendis. Mida laiemalt jalad avatakse, seda lähemal olete ristilõhele. Kallutades saate plokile toetuda.

19. Harjutus pikisuunalise nööri jaoks

Pikisuunaliste lõhede harjutamiseks vajate mitut joogaplokki või patja. Võtke sügava väljahüppe asend ja liigutage jalad järk-järgult lõhki, langedes põrandale maksimaalse võimaliku sügavusele. (parema libisemise jaoks võite kasutada sokke). Külmutage selles asendis, püüdes hingata läbi valulike aistingute. Toeta käed plokkidele või põrandale. Selles asendis võite olla 3-5 minutit, olenevalt teie võimalustest. Järk-järgult istute põrandale madalamale ja lähemale. Tulge nöörist välja õrnalt ilma järskude liigutusteta.

Nöörikandur M-Flex

Nööritreening muutub kordades mugavamaks ja efektiivsemaks, kui kasutada spetsiaalset M-Flex nöörimasinat, mis annab tohutu eelise traditsiooniliste venitusmeetodite ees. M-Flexi masinaga treenimine on väga lihtne: pane lihtsalt jalatoed endale mugavasse asendisse ja võidki treenima hakata. Mis on M-Flexi masinaga poolitatud venitamise eelis?

Esiteks rakendatakse koormust sujuvalt ja ühtlaselt. Teiseks võimaldavad pehme iste ja jalatoed püsida pikalt venitatud asendis. Kolmandaks, tänu täpsele edenemisribale saate tulemust hõlpsalt jälgida. Kuid M-Flexi peamine eelis on võime lõõgastus simulaatoril, mis on kiire tulemuse võti. Regulaarsete harjutustega ei saa te mitte ainult istuda põiknööril, vaid parandate oluliselt ka oma venitust.

Internetis on palju õppetunde, kuidas kiiresti nööri otsa istuda - kuu või isegi nädalaga. Enamik neist teeb kümmekond harjutust ja ütleb, et eesmärgi saavutamiseks (st nöörile venitamiseks näiteks kuu aega) peate neid harjutusi tegema iga päev, vastasel juhul nn "tagasi". esineb. See tähendab, et kui jätate mõne õppepäeva vahele, naasete kaks või kolm päeva tagasi jagatud tasemele. Ja mis veelgi kurvem – pärast kuuajalist intensiivset treeningut muutub su keha sõna otseses mõttes nädalaga taas samasuguseks puuseks nagu enne. Kuigi kurvastamiseks pole see põhjust, sest juhtub, et tekkinud stressi kompenseerides muutub keha veelgi puisemaks kui enne intensiivse treeningu algust. Kui olete varem venitanud, olete selle kibeda kogemusega ilmselt tuttav.

Küsimus - kas sul on SEDA vaja??? Või tahad istuda poolitustel ja SALVESTA TULEMUS?

Allpool avaldan saladuse, kuidas venitada ilma tagasilöökideta. Ja annan ka harjutuste komplekti, et kodus harjutada ja nööril istuda.

Peaasi on eemaldada põhjused, miks teie keha on muutunud paindumatuks!

See on tõesti kõige tähtsam! Ja on väga kummaline, et nad tavaliselt sellest vaikivad... Et mõista venitamise saladust, millel ei ole tagasipööramist, peate esmalt välja mõtlema, miks teie keha sattus sellisesse seisundisse, milles ta praegu on. Lõppude lõpuks on see tema stabiilne seisund. Ja teiseks tuleb avastatud põhjustega midagi ette võtta, et see stabiilsuspunkt liiguks suurema paindlikkuse poole.

Üldiselt on kaks peamist põhjust:

Põhjus 1. füüsikalised tegurid. See tähendab, istuv eluviis, hüpodünaamia.
Lahendus: Tasakaalupunkti nihutamiseks piisab tervislikuma eluviisi harjumuse kujundamisest. Alustage rohkem kõndimist, vaagnapiirkonna venitus- ja avamisharjutusi, registreeruge spordikeskusesse, tantsutundidesse jne.

Põhjus 2: Psühholoogilised tegurid. Et mõista täpselt, milliseid tegureid ma silmas pean, on vaja mõista venitamise psühhosomaatika. Mõelge – mis on vaagnapiirkond? Peaasi, et just selles asub meie naudingukeskus – suguelundid. Seega peegeldab meie keha "puisus" sageli meie võimetust lõõgastuda ja nautida. Kahjuks on enamikul inimestel palju psühholoogilisi mustreid, mis blokeerivad või hüpertroofeerivad naudingu sfääri. Ja isegi venitamist käsitlevad sellised inimesed kui eesmärki, mis tuleb võimalikult kiiresti saavutada. Nad elavad läbi valu, vägistades oma keha. Mõnikord saavutavad nad isegi oma eesmärgi. Ja just liialduste tõttu on neil tõsised tagasilöögid. Hirm on kehas kinnistunud, et see rebitakse jälle tükkideks, nii et hingetõmbehetkel teeb kõik endast oleneva, et saada võimalikult tugevaks (ehk siis veel puisemaks, kui oli). See on nagu nälgimisega, kui pärast ranget dieeti on loomalik isu ja zhor ...
Lahendus: Venitades pead olema positiivsel naudingulainel. See on täiesti võimalik ja keha ise räägib meile sellest. Kui vaid saaksime teda kuulda ja kuulata.

See on väga tähtis!
Igas venitusharjutuses on vaja jõuda valuläveni ja püsida sellel tasemel, kuni tekib energiaefekt – see tähendab, et tunned, kuidas venitatud lihasest läbi pühib kuumalaine või täitub avatud liiges ootamatult õndsus. See on lõpmata meeldiv tõmbav tunne, mida on raske kirjeldada, kuid väga lihtne ise tunda. Piisab lihtsalt peas olevatest templitest loobumisest, võidujooksust suure auhinna nimel ja mõnes allpool kirjeldatud harjutuses viibida valuläve alguses, hakates samal ajal rahulikult hingama, suunates tähelepanu aistingutele. mis esineb venitatud lihastes. Mingil hetkel tunnete kirjeldatud mõju ja siis märkate, et ebamugavustunne on kadunud ja selle asemele on tekkinud nauding. Pärast seda võid kas edasi liikuda järgmise harjutuse juurde või jääda käimasolevasse harjutusse ja järgmise väljahingamisega sellesse veidi süveneda - kuni mõnutundest jäävad taas vaevumärgatavad sädemed. Lõpetage ja hakake neid sellel raskemal tasemel õhku laskma. Nii venitad.

Seda reeglit järgides ei ületa te kunagi hävitava stressi läve. Sirutad ja istud kodus mõnuga ja ilma tagasilöökideta. Veelgi enam, õhtusest joogast saab teie harjumus. Muutute mitte ainult paindlikumaks, vaid ka tervemaks. Lõppude lõpuks on ummikud vaagnapiirkonnas seotud paljude urogenitaalsüsteemi haiguste ja seksuaalfunktsiooni häiretega.

Niisiis, ma loodan, et saate aru peamisest - ärge kiirustage venitama, vaid oodake energiaefekti tunnet, misjärel lähete venitusse veidi sügavamale. Ja nii tasapisi istudki kodus nööri otsas. Lihtsalt ära kiirusta! Sõltuvalt teie algtasemest ja isiklikest omadustest võib see protsess kesta nädalaid või isegi kuid.

Nööri struktuur kodus

Kodus nööri tehes järgige alati järgmist mustrit:

üles soojenema
Ühine võimlemine
Venitusharjutuste komplekt
Harjutused selja- ja kõhulihaste tugevdamiseks
Haak
Lõdvestus pärast tundi

Analüüsime kõiki neid punkte üksikasjalikumalt ja koostame kompleksi, mida tuleb teha iga päev.

1. Soojenda

Mida intensiivsemalt plaanite venitada, seda paremini peate oma keha enne venituse alustamist soojendama. Jooks (või paigal jooksmine, kui sa ei taha kodust lahkuda) on hea soojendus. Minimaalselt 10 minutit. Võib ka hüppenööriga hüpata, soojendab ka hästi. Seejärel tehke mitu kükki seeriat. Näiteks kolm seeriat 15 kükki. Muide, kükitage iga kord erinevalt: jalad koos, jalad õlgade laiuselt ja jalad üksteisest meetri kaugusel, jalad on pööratud väljapoole. Järgmisena tee rullid istudes ühelt jalalt teisele ja tagasi. Aja end higistama ja kerge väsimusega. Soojenemisaeg võib olla kuni pool tundi. Hea soojendus valmistab lihased ette venitamiseks ja võimaldab vältida vigastusi.

2. Ühisvõimlemine

Soojendage kõiki keha liigeseid. Kõik meie kehas on omavahel seotud. Ja isegi sõrmi mudides lülitatakse sisse kogu keha painduvust suurendavate hormoonide tootmine. Seetõttu venitage kõiki keha liigeseid: sõrmed, randmed, küünarnukid, õlad, kael, rind, vaagen, põlved, labajalad, varbad. Tehke iga liigeste rühma jaoks vähemalt 10 liigutust. Vaadake videot liigesevõimlemise näitega.

3. Venitusharjutused

Muidugi on siin kõik väga individuaalne ja palju sõltub teie keha praegusest paindlikkuse tasemest. Allpool annan algtaseme harjutuste komplekti. Need on jooga asanad. Seega, kui austad joogat, siis soovitan käsitleda seda kui joogapraktikat (keskenduda energiametafooridele jne). Kui eelistate traditsioonilist fitnessi, siis kohelge neid nagu tavalist võimlemist. Üldiselt tehakse võimlemises ja balletis ning spordikeskuse venitustundides samu harjutusi, neid nimetatakse lihtsalt erinevalt 🙂

Tehniliselt, et kuu aja pärast kodus nööri otsas istuda, tuleb iga päev vähemalt tund aega teha järgmist:

Venitage jalgade esiosa lihaseid
Venitage jalgade tagumise osa lihaseid ja kõõluseid
Venitage reie sisekülje lihaseid
Suurendada puusaliigeste liikuvust

Mõelge mõnele harjutusele, mille elluviimine aitab teil neid probleeme lahendada ja võimalikult lühikese aja jooksul kodus nööri otsas istuda.

Kaldudes sirgete jalgade poole

Sihtmärk:
Toimivus: Seisa sirgelt. Jalad koos, käed maas.
Hingake sisse ja väljahingamisega alustage kallakut. Ärge painutage oma jalgu samal ajal. Ärge ümardage selga. Siruta ette, kannad alla, saba üles. Kallutamine peab toimuma ainult puusaliigeste pöörlemise tõttu. Võib-olla pole teie kalle alguses üldse sügav. Või kummardud nii, et kõht puudutab puusi. Sel juhul jätkake painutust selja ümardamisega. Asetage oma pea põlvedele.
Selle harjutuse eesmärk on jalgade tagumise osa venitamine. Seetõttu tõmmake kallutades vaagnat alaselja lihastega üles ja kandke keha raskust nii, et jalgade tagaküljel oleks maksimaalne pinge.
Oma madalaimas punktis hingake paar rahulikult sisse ja välja. Seejärel, sisse hingates, hoides selga sirgena, pöörduge tagasi algasendisse.

Kallutage ühele jalale

Sihtmärk: Jalgade tagumise osa lihaste ja kõõluste venitamine.
Toimivus: Seisa sirgelt. Jalad koos, käed maas. Astuge parema jalaga samm edasi.
Hingake sisse ja väljahingamisega alustage kallakut. Ärge painutage oma jalgu samal ajal. Ärge ümardage selga. Siruta kroon ette, kannad alla, parem tuharad taha ja üles. Kandke rohkem raskust paremale jalale. Hea painduvuse korral puudutab kõhu serv ühel hetkel paremat reide. Järgmisena jätkake kallutamist, ümardades selga. Langetage pea nii, et parem tempel puudutab paremat sääreosa.
Selles harjutuses venitatakse parema jala tagumist pinda palju tugevamini kui mõlemale jalale kallutamisel. Ja see on selle harjutuse eesmärk. Seetõttu tõmmake painutades paremat tuharat tagasi ja üles ning nihutage keha raskust ettepoole nii, et parema jala tagaküljel oleks maksimaalne pinge. Ärge püüdke minna maksimaalsele kaldele. Püüdke parema jala tagaosa paremini venitada. Alumises punktis hingake paar rahulikult sisse ja välja. Seejärel, sisse hingates, hoides selga sirgena, pöörduge tagasi algasendisse.
Hingake välja, hingake sisse ja järgmise väljahingamisega korrake seda harjutust vasaku jalaga edasi astudes.

Kolmnurk

Sihtmärk: Reie sisemiste lihaste venitamine, puusaliigeste liikuvuse suurendamine
Toimivus: Seisa sirgelt. Hingake sisse ja välja hingates tehke lai samm vasakule. Sissehingamisel tõstke käed üles, sirutades neid horisontaalselt. Samal ajal pöörake vasakut jalga 90 kraadi (nii, et see jätkaks jala joont). Ja väljahingamisel kallutage keha vasakule. Ärge painutage oma jalgu samal ajal. Lõpp-punkt on see, et vasaku käe sõrmed puudutavad põrandat vasaku jala lähedal. Parem käsi on sirutatud üles. Rind laienes. Vaagen on avatud. Pea on pööratud ja te vaatate parema käe sõrmi. Kui nii sügavale minek on teie jaoks problemaatiline, siis toetage vasak käsi vasaku jala vastu – olenevalt teie painduvusest – põlve kohal või alla. Hingake rahulikult. Iga väljahingamisega lõdvestage ja proovige madalamale kallutada. Pärast mõnda hingetõmmet / väljahingamist järgmise hingetõmbega sirguge ja väljahingamisel pöörake vasak jalg paralleelselt paremaga ja langetage käed. Seejärel tõstke sissehingamisel käed uuesti üles, pöörake paremat jalga ja kallutage väljahingamisel paremale jalale.

Tiibeti lõhed

Sihtmärk: Reie sisemiste lihaste venitamine, vaagnaluude liikuvuse suurendamine
Toimivus: Seisa sirgelt. Hingake sisse, kui astute laia sammu vasakule. Pöörake paremat jalga 45 kraadi vasakule. Väljahingamisel istuge paremale jalale. Sel juhul on parem jalg täielikult jalal, vasak jalg on äärmiselt sirge ja seisab kannal, selg on sirge. Toeta parem küünarnukk paremale põlvele, tõmmates seda tagasi. Liigutage vaagnat ettepoole, nagu keeraksite saba enda alla. Mugavuse huvides võite asetada vasaku käe põrandale selja taha. Püsi selles asendis paar hingetõmmet/väljahingamist. Seejärel toetage käed enda ees põrandale, tehke vasaku jala küki. Selles asendis veetke sama aega, sirutage jalad ja pöörduge tagasi algasendisse.

tuvi poos

Sihtmärk: Reie esipinna lihaste, tuharate venitamine, samuti puusaliigeste liikuvuse suurendamine
Toimivus: Lauas poosis (st põlvedel ja kätel seistes) tooge väljahingamisel vasak jalg ette ja painutades seda põlvest, asetage jalg parema puusaluu ette, mida kaugemale ettepoole, seda parem (ideaaljuhul). , sääreosa peaks olema paralleelne õlgade joonega) . Sirutage parem jalg ja sirutage tagasi. Tõmmake vaagna paremat külge ette ja alla, et tunda maksimaalset pinget parema jala esipinna lihastes. Hingake paar rahulikult sisse ja välja. Seejärel kallutage sujuvalt väljahingamisel sirge seljaga ette ja asetage keha põrandale. Selles harjutuse osas tunnete vasaku tuhara tugevat tõmmet. Tehke paar hingetõmmet / väljahingamist ja sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Seejärel tehke harjutust teisel jalal.

lai nurk

Sihtmärk: Reie sisekülgede venitamine, puusaliigeste liikuvuse suurendamine
Toimivus: Istuge tuharatele ja sirutage sissehingamisel jalad nii kaugele kui võimalik külgedele. Veenduge, et teie selg jääks sirge. Sirutage oma kroon üles. Tehke paar hingetõmmet/väljahingamist, seejärel koos väljahingamisega painutage ette, kuni selg jääb sirgeks. On kriitiline, et kallutus tuleneb puusaliigeste pöörlemisest, mitte selja paindumisest. Kui teil õnnestus keha põrandale panna, sirutage käed külgedele, hingake rahulikult ja lõdvestage. Kui lähete kaugemale, siis põranda külge klammerdudes tõmmake end kätega ettepoole, kuni lähete põiklõhesse. Järgmiseks lükake kätega põrandast lahti, viige keha sujuvalt vertikaalasendisse ja öelge laia naeratusega "Voila" 🙂

jala kolmnurk

Sihtmärk: Suurepärane puusade liikuvuse suurendamiseks
Toimivus: Istuge põrandal, jalad teie ees välja sirutatud. Väljahingamisel, painutades vasakut jalga, tõmmake seda enda poole nii, et sääreosa oleks paralleelne õlgade joonega. Seejärel hingake sisse ja välja hingates painutage paremat jalga, asetades selle vasakule nii, et parema jala liiges oleks vasaku põlve kohal (pange tähele – liiges on põlvest, mitte jalalabast!), ja sääred. on üksteisega paralleelsed. Samal ajal hoia selg sirge, siruta kroon üles. Tõenäoliselt on selles asendis teie vasak põlv põrandast kõrgel ja parem põlv veelgi kõrgemal. Vajutage kergelt oma kätega põlvi, et need põrandale langetada. Püsi selles asendis mitu hingetõmmet ja väljahingamist. Seejärel sirutage jalad enda ees. Seejärel korrake seda harjutust kindlasti nii, et vasak jalg on peal. See harjutus mõjub väga hästi puusaliigestel. Ja see tundub väga lihtne. Samas on see põlvedele väga traumeeriv. Seetõttu avaldan allpool video selle harjutuse õigesti sooritamise kohta.

Kas sa oled tõsine?
Juhin teie tähelepanu asjaolule, et iga nööriga seotud lihase venitamiseks on harjutusi. Kui mõtlete venitamist tõsiselt, soovitan teil hankida õppetundide komplekt, milles ma jagan üksikasjalikult 37 neist harjutustest. See tähendab, et need on 37 õppetundi, mis on sarnased ülaltooduga. Nendes toetun jooga metoodikale. Ja asi pole selles, et mulle meeldiks sõna "asana" rohkem kui "harjutus". Ja see, et see on oluliselt sügavam pilk venitamisel.

4. Harjutused selja ja pressi lihaste tugevdamiseks

Tavaliselt panevad inimesed end märkamatult venitades, puusaliigeste puudulikku liikuvust kompenseerida püüdes tugevalt alaseljale. Et mitte vigastada, on hädavajalik üles pumbata selja ja pressi lihaseid. Lihtsaim ja samal ajal väga tõhus harjutus selleks on “baar”. Püsige selles, mida kauem, seda parem. See tugevdab teid mitte ainult füüsiliselt, vaid ka vaimselt. Kuna iga kord, kui seda harjutust sooritate, ületate ennast (täpsemalt oma laiskust, enesehaletsust, virisejat, nõrkust ...). Kui soovid nende sisemiste deemonitega võitlemist lihtsamaks muuta, pane stopper enda ette. Nii saate teada, kui palju aega on jäänud enne maksimaalset aega seista, ja iga kord, kui võitlete rekordi nimel. Muide, maailmarekord on 8 tundi 1 minut 🙂

5. Jahutamine

See treeningetapp on mõeldud sellest tuleneva tasakaalustamatuse eemaldamiseks ja energia ümberjaotamiseks kogu kehas. Lihtsamal kujul toimub haakestamine järgmiselt - lamage põrandal, tõstke jalad üles ja raputage neid vaheldumisi ning seejärel koos. Tehke väike loksutamine nii erinevas kui ka samas rütmis kuni igavlemiseni, vähemalt minut.

6. Lõdvestu

Pärast venitamist ärge kiirustage püsti tõusma ja ringi jooksma. Lamage kindlasti selili ja lõdvestage mõni minut. Sel ajal mõelge kehas toimuvatele protsessidele, valu ja ebamugavustunde jäänukitele, meeldivatele aistingutele ... Lõdvestuge, mida märkate pinges, ja tänage ennast õppetunni eest. Selle meeldiva protseduuri tulemusena omandab keha kiiresti tulemused ja taastub järgmiseks seansiks.

Kas soovite kiiresti nöörile istuda?
Keha kiireks treenimiseks soovitan teil mitte ainult ülalkirjeldatud harjutuste komplekti igapäevaselt sooritada, vaid ka tundide vahelist aega kasulikult täita. Saan aru, et sel ajal oled koormatud muude asjadega – kõnni, sõida, tööta, loe, lõpuks maga... Nii et sel ajal saad teha ka harjutusi, mis arendavad sinu painduvust. Nende valdamiseks soovitan teile lühikursust nimega Stretching for the Busy.

Splittide tegemisel on palju eeliseid. See harjutus aitab figuuri korrastada ja liigseid sentimeetreid eemaldada. Samuti parandab see tervist, vähendab vigastuste ohtu, vabaneb valu pärast füüsilist pingutust. Treeningu tulemusena omandatav painduvus kiirendab lihaskoe taastumist. Kuid enne kui kaalute, kuidas nädala pärast nöörile istuda, peaksite tutvuma selle sortidega.

Nööri tüübid

Lõhe on kehaasend, kus jalad võtavad vastupidise asendi ja moodustavad ühe joone ning reie siseküljed loovad 180 ° nurga. Seal on kaks peamist tüüpi:

pikisuunaline;

Pikisuunaline nöör

põiki.

Risti nöör

Esimene asend on selle poosi kõige lihtsam variant, kus üks jalg on tagasi tõmmatud, teine asetatakse ette. See aktiveerib kõik lihased, mis käimise käigus aktiveeruvad.

Ristnööri on palju keerulisem teostada ja mitte igaüks ei saa selle ülesandega hakkama. Ligikaudu 13% inimkonnast ei ole põhimõtteliselt võimelised sellist harjutust tegema. Selle põhjuseks on puusaliigeste omapärane struktuur.

Põiknööriga seoses võib eristada veel üht nüanssi. Meestel on see palju lihtsam. Selle põhjuseks on naiste reieluu lihaste intensiivsem areng. Seda füsioloogilist omadust võib pidada eeliseks. Kuid sel juhul luuakse teatud takistus. Reie esiosa hästiarenenud lihased hoiavad seljalihaseid kinni, mistõttu on jalgade külgedele laialilaotamine raskendatud.

Tähtis! Kui kuulute inimeste kategooriasse, kellel loodus ei luba põiknööril istuda, ärge venitage jõuga, omandage pikisuunaline.

Kui palju aega kulub?

On võimatu ühemõtteliselt kindlaks teha, kui palju aega nööril istumiseks kulub. Olenevalt ettevalmistusastmest võib see protsess kesta 7-10 päeva kuni mitu kuud.

Selle kestust mõjutavad järgmised tegurid:

Vanus - kuni 18. eluaastani on venitamist lihtsam sooritada kui peale selle vanuseni jõudmist.
Paindlikkus, mis on geneetiliselt määratud.
Fitnessi tase. Inimestel, kes pole kunagi tõsiselt trenni teinud, on oma eesmärki raskem saavutada. Selle harjutuse saate ilma märkimisväärse pingutuseta ja lühikese aja jooksul selgeks teha ainult siis, kui teil on spordikogemus.

Harjutused kiireks venitamiseks kodus

Pikisuunaline nöör

Harjutus number 1 "Jooksja poos". Selle teostamiseks peate tegema järgmist.

Seisa sirgelt, aseta jalad üksteisest 30–40 cm kaugusele Hingake paar korda ja lõdvestage õlaliigeseid.
Pange üks jalg ette, see peaks toetuma täisjalal, seejärel painutage seda põlvest. Veenduge, et teie sääreosa oleks põrandaga risti.
Toeta oma peopesad sellele, asetades need jala mõlemale küljele. Hoidke oma pea otse ja vaadake edasi.
Hoidke asendit umbes minut.
Sel ajal lükake peopesadega maha ja tehke vetruvaid liigutusi.

Poos nr 1

Harjutus nr 2:

Hoidke oma keha sirges asendis, kumerage selg ja tõstke käed üles. Pange oma peopesad kokku, sirutage õlad ja sirutage üles. Vaadake ette, ärge pingutage oma näolihaseid.
Jälgige oma hingamist, see peaks olema ühtlane. See harjutus mitte ainult ei suurenda venitamist, vaid avaldab positiivset mõju ka selgroole.

Poos nr 2

Harjutus nr 3:

Langetage tagumine jalg põlvele, eesmine jääb risti. Asetage peopesad alaseljale ja painutage tagasi. Saate hoida oma pead otse või visata tagasi, kuna see on mugav.

Poos nr 3

Ärge unustage täita kõiki asendeid ühtlaselt. Kui venitate ühel jalal, vahetage see teise vastu.

Harjutus nr 4:

Pange jalg ette ja painutage põlve, tõmmake teine tagasi.
Asetage oma peopesad põrandale, sirutage küünarnukid külgedele. Suunake üks käsi sõrmedega teise poole.
Tõmmake rindkere põrandale, ärge painutage seda.

Poos nr 4

Harjutus number 5:

Puudutage oma lõuga ja rindkere samal ajal põrandaga.
Seejärel võtke algasend. Tõmmake jala põlv enda taga põranda poole. See soojendab lihaseid.
Viimane harjutus on pikisuunaline nöör. Proovige istuda nii kaugele kui võimalik.

Poos nr 5

Video: pikisuunalisel nööril venitamine

Põiksuunaline

Kui teie eesmärk on põiknöör, tehke järgmisi harjutusi.

Harjutus nr 1:

Asetage jalad veidi õlgadest laiemale, asetage peopesad alaseljale. Painutage tagasi nii palju kui võimalik.
Kui teil õnnestub oma kontsad näha, on see hästi tehtud treeningu näitaja. Kuid kui sellist tulemust on endiselt raske saavutada, ärge minge oma võimetest kaugemale.
Selles asendis saate kõhulihaseid üles pumbata. Selleks liigutage käed alaseljast kõhtu.

Harjutus nr 1

Harjutus nr 2:

Võtke seisev asend, hingake paar korda sügavalt sisse.
Kummarduge ettepoole, hoides selga põrandaga paralleelselt.
Pange oma käed lossis kokku ja sirutage need välja.
Sirutage jalad laiali, kuni tunnete lihastes pinget. Proovige võtta selline asend, et küünarnukid ja õlad mahuksid nende vahele.

Harjutus nr 2

Harjutus nr 3:

Nüüd tehke sügav painutus, toetudes peopesadele. Tõmmake vaagen üles ja suunake õlad alla.
Kael, krae piirkond ja selg peaksid olema pingevabas olekus. Ärge painutage põlvi.
Selles asendis tulemuse parandamiseks võite kõikuda. Mõne aja pärast saate seda teha, juba küünarvartele toetudes.

Harjutus nr 3

Harjutus nr 4:

Võtke algasend, sirutage käed üles. Pöörake sokid väljapoole, see aitab efekti suurendada.
Alustage sügavalt kükitamist, sirutades põlved külgedele. Hoidke selg sirge ja lõdvestunud.
Treeningu algfaasis tuleks kükkida teha kaheksas lähenemises. Tulevikus suurendage nende arvu, keskendudes oma tunnetele.

Harjutus nr 4

Harjutus number 5:

Võtke eelmine asend ja istuge, proovige hoida 30 sekundit. Aja puusad ja põlved nii laiali kui võimalik. Hoidke selg sirge, vaadake ette.
Järgmisena liikuge külgmiste väljaastumisteni. Sirutage jalad nii laiali kui soovite ja alustage harjutust.
Tehke paremale ja vasakule jalale vaheldumisi väljahüppeid, painutage ühe põlve ja sirutage teist.
Kui harjutus on teie jaoks lihtne, haarake pahkluudest ja nõjatuge põrandale lähemale. Peate tegema kaheksa kordust.

Harjutus nr 5

Harjutus number 6:

Sirutage jalad nii laiali kui võimalik, kallutage ettepoole, toetudes küünarnukkidele. Hoidke selg põrandaga paralleelselt.
Hingake sisse ja pingutage jalalihaseid nii palju kui võimalik ning lõdvestage väljahingamisel.
Proovige selles asendis kätekõverdusi teha. Seega tugevdate lisaks jalgadele ka kõhulihaseid, käsi ja selga.
Nüüd proovige oma kõht ja kõhukelm põrandale langetada. Kui see õnnestub, siruta selg ja vaagen, tõsta jalad kandadele.

Harjutus nr 6

Tähtis! Kui tunnete treeningu ajal teravat valu, lõpetage koheselt treenimine.

Video: kuidas istuda põiknööril

Vigastuste vältimiseks järgige neid juhiseid:

Enne treeningut tehke kindlasti soojendus, et valmistada sidemed ja lihaskuded koormuseks ette. Võite hüpata köiel, kükitada, joosta või teha mõnda muud harjutust, kuid ärge kulutage sellele rohkem kui 10 minutit.
Kui teil on võimalus, minge 10-15 minutiks kuuma vanni, seegi aitab soojeneda.
Tehke harjutusi, kuni tunnete kerget valu, mis ei põhjusta tõsist ebamugavust.
Ärge pingutage treeningu ajal, lõdvestunud lihased venivad kergemini.
Pidage kinni aeglasest ja keskmisest tempost, ärge tehke äkilisi liigutusi.
Treenige regulaarselt, kuid vältige suuri koormusi. Piisab ühest õppetunnist kahe päeva jooksul, sellise sagedusega saavad lihased taastuda.
Treeningu kestus peaks olema vähemalt 30 minutit.

Tähtis! Alustage nööri õppimist pikisuunalise valikuga.

Splittide valdamine on täiesti võimalik, isegi kui alustate treenimist nullist. Kuid selleks, et saavutada soovitud tulemus ja mitte kahjustada tervist, peate arvestama ülaltoodud soovitustega. Tehke harjutusi regulaarselt, ärge lubage pikki pause ja pärast iga treeningut paraneb teie tulemus.

Nöör suurendab oluliselt vaagna loomulikku liikuvust, parandab oluliselt liigeste liikuvust.

Nööril istudes toimub venitus, millel on positiivne mõju kogu kaalulangetamise protsessile:

aktiveerib vereringet puusades ja vaagnapiirkonnas;
muudab jalgade ja vaagna lihased elastsemaks;
ennetab istmikunärvi põletikku ja leevendab pingeid kubemes (eriti oluline pärast istuvat tööd);
tugevdab jalgade ja alakõhu lihaseid;
muudab puusaliigese liikuvamaks;
vähendab rasvade ladestumist alakõhus ja reites;
aitab kaasa kauni ajakirjanduse kujunemisele.

Kuid see pole veel kõik: kõige lihtsam nöör normaliseerib märgatavalt soolte loomulikku tööd ja selle organi hästi toimiv töö on kogu keha tervise vaieldamatu tagatis.

Nädala pärast nööri otsas istuda on reaalne, Kui sa:

varem venitamisega tegelenud;
teie kehakaal ei ole liigselt ülekaaluline;
olete valmis iga päev harjutama ja sooritama iga harjutust vähemalt minuti.

Kuidas nööri tegemist alustada?

Pidage meeles, et soojendusharjutusi tuleks teha aeglaselt, et mitte lihaseid vigastada, vaid soojendada neid enne põhikompleksi.

Ärge proovige esimestest treeningutest alates maksimaalse amplituudiga liigutusi teha, piisab, kui lihased pisut "pragunevad".

Kui te pole varem painduvust harjutanud, ärge proovige nädalaga nöörile alla hüpata - kui tunnid on regulaarsed, istud umbes kuu pärast maha.

Millised harjutused aitavad nööril istuda?

Harjutus "Kallutage selja taha suletud kätega"

Seisake põrandal, asetage jalad üksteisest 30 sentimeetri kaugusele, sulgege käed selja taha lukku.
Kallutage keha aeglaselt ette (jalad on liikumatud), ilma käsi lahti ühendamata. Püüa võimalikult madalale kummarduda ja tõsta "lukk" käte vahelt nii kõrgele kui võimalik.
Hoidke nõlva allosas 15 sekundit.

Harjutus "Keha nihkega väljatõmbed"

Seisa sirgelt, astu sellest asendist üks jalg edasi nii kaugele kui võimalik.
Kui astute sammu, painutage seda jalga põlvest: leiate end sellisest asendist, nagu oleksite hüppeid teinud, kuid jalgade vahe ei ole nii suur kui klassikalise väljahüppe korral.
Seejärel liigutage keha aeglaselt tagasi jala taha. Ees olev jalg peaks sirguma ja taga seisev jalg põlvest painduma.

Harjutus "Liblikas"

Istuge põrandale, painutage põlvi, pange jalad kokku ja viige need vaagnale võimalikult lähedale.
Tõstke põlved külgedele nii, et need kalduksid põrandale, ja ideaalis puudutage seda.
Sama harjutust saab sooritada ka kõhuli lamades. Samal ajal sulge jalad ja vii need ka vaagnale võimalikult lähedale. Põlved rulluvad üle põranda.

Harjutus "Kallutab väljasirutatud jalga"

Istuge põrandale (vaibale): painutage üks jalg enda poole, nagu türgi poosis, sirutage teine veidi küljele.
Tehke sirgendatud jala suunas kaldeid: sirutage käed varba poole ja proovige puudutada põlve otsaesisega.
Vaheta jalgu. Tehke samad kalded teise jalaga.

Kuidas nädalaga nööri otsas istuda

Tulemuse saavutamiseks peate iga päev eraldama treeninguteks 20-30 minutit vaba aega. Ärge lähenege sellele küsimusele fanatismiga ja proovige kohe teha keerulisi harjutusi, kuna need võivad teha rohkem kahju kui kasu.

Hea koolitusprogramm peab tingimata koosnema järjestikustest etappidest:

üles soojenema;
harjutused, mis soojendavad jalgade lihaseid ja sidemeid;
venitusharjutused;
taastamismeetmed, haakeseade.

Juhime teie tähelepanu lihtsate harjutuste komplektile, mida regulaarselt sooritades saate nöörile istuda 7-10 päeva pärast.

Harjutus "Lõps seisva jala taga seina puudutusega"

Seisa seina lähedal, seljaga selle poole.
Astuge väike samm edasi.
Seisva jala taga painutage põlvest ja toetage põlv põrandale, jalg varba välisküljega vastu seina. Painutage esijalg ka põlvest. Sel juhul asub keha kahe painutatud jala vahel, selg on sirge.
Tee liigutus kehaga "alla", vaagen peaks kalduma põrandale, vaagna- ja reielihased peaksid olema venitatud. Tooge oma vaagen põrandale võimalikult lähedale.
Võite teha ka selle harjutuse kerge versiooni ilma seina kasutamata: klassikalised sirged ja külgedele laskumised ning keha hüppelised liigutused.

Harjutus "Tina sõdur"

Seisa sirgelt, pane üks käsi vööl, teine jäta vabaks.
Tõstke üks jalg kõrgele ja haarake sellest vaba käega varbast. Parem käsi - parem jalg ja vastupidi, tehke seda sümmeetriliselt.

Harjutus "Riistlati juures"

Seisake risttala või mõne mäe lähedal, mis asub teie vöö tasemel. Tõstke jalg üles, asetage jalg mäele. Umbes sama, mis balletitunnis.
Tehke ülestõstetud jalale mitu pikka kallutatust. Proovige puudutada oma otsaesise pinda ja sirutada käega varba.
Ärge unustage hoida treeningu ajal mõlemad jalad sirged.

Harjutus "Pööra pooleks"

Istuge põrandale, sirutage jalad sirgu, sirutage jalad veidi laiemaks kui õlgade laius (mida laiem, seda parem).
Tee kaldeid: käed sirutuvad jalgade varvasteni, keha kaldub põrandale. Ideaalis peaksid teie rind ja otsmik põrandat puudutama.
Kui harjutuse tegemine lahtiste jalgadega on väga raske, siis võite need kokku viia ja oma otsaesise põlvedeni sirutada. Tulevikus on siiski vaja kolida lahutatud asendisse, kuna on oluline, et nöör töötaks välja täpselt reie sisepinna.

Harjutus "Nurk"

Peate toetuma põrandale ühe jala jalaga / varbaga ja mõlema peopesaga / sõrmedega.
Vaba jalg tõstetakse jalaga maksimaalsele võimalikule kõrgusele. Mida sirgem see on, seda parem.
Kui tõstad jalga, tee sellega paar vetruvat liigutust, justkui tahaksid seda veelgi kõrgemale tõsta.

Harjutus "Nöör"

Harjutuste komplekti lõpus proovige istuda nöörile: istuge põrandale, sirutage sirged jalad nii kaugele kui võimalik külgedele.
Tehke vaagnaga vetruvaid allapoole suunatud liigutusi.
Madalaimas asendis lukustage see kindlasti vähemalt minutiks.
Vaagna langetamise taseme kontrollimiseks ja reguleerimiseks võite selle alla asetada virna raamatuid. Põrandale lähenedes eemaldage ülemised raamatud. Lõpuks eemaldage viimane ja istuge nöörile.

Nöör: istu maha ja võta kaalust alla

Kui soovite mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka ilusat toonust figuuri saada, siis nöör aitab teid selles. Kui olete aga ülekaaluline, peate soojenduse tegemisel arvestama mitme olulise punktiga ja kaalu langetamiseks mõeldud venitusharjutuste põhikomplektiga:

Enne treeningut tehke kuuma vanni, et lihased hästi soojendada ja liigne rasv lagunemiseks ette valmistada.
Tehke harjutusi ainult kuni kerge valu, kipituse tekkimiseni, kuid mitte mingil juhul läbi tugeva valu.
Venitage mitte pinges, vaid lõdvestunud lihaseid.
Treeni ülepäeviti, et lihased taastuksid.
Täitmise tempo: rahulik, ühtlane, isegi aeglane. Tõmblused pole lubatud.
Kui olete algaja, tehke iga harjutuse puhul mitte rohkem kui 8 kordust. Aja jooksul saate korduste arvu suurendada 20 ja isegi 25-ni.
Teie eesmärk on istuda lõhedel nii, et te ei tunneks lihastes pinget. Ja sellele eelneb süstemaatiline töö teie kehaga. Kuid treeningu lõpus - nööri edukas arendamine - saate ka meeldiva boonuse: liigse keharasva vähenemise, toonuses figuuri.