Kuidas tugevdada põlveliigest. Harjutuste komplekt põlveliigeste ja lihaste jaoks - taastage ja tugevdage

Spetsiaalsed põlveliigeste harjutused on üks taastusravi osadest, mida kasutatakse pärast vigastusi, artriiti ja muid liigesestruktuure mõjutavaid vaevusi. Need aitavad liigestel taastada liikuvust, lihasaparaadil aga jõufunktsioone, et liigesed saaksid painduda ja lahti painutada ning inimesel ei tekiks valu ja ebamugavustunnet. Selles artiklis käsitletakse põlveliigeste võimlemist vastavalt Popovi ja Jamaldinovi meetodile ning pakutakse ka harjutusi, mida ortopeedid oma patsientidele kõige sagedamini määravad.

Ülejäänud kategooriasse kuuluvad inimesed, kellel on artriit, vanusega seotud muutused ja luumurrud. Kõige keerulisem probleem on muidugi luumurd, sest seda ei ole alati võimalik immobiliseerida, eriti kui see on põlveliigeses. Tavaline kips ei suuda alati kahjustatud alajäset parandada. Sellistel juhtudel tehakse kirurgilist ravi tihvtide abil, mis aitavad kaasa kahjustatud luukudede õigele ja kiirele liitmisele.

Pärast ortoosi eemaldamist ei saa alajäse pinge ja valu tõttu täielikult liikuda. Ja kõik sellepärast, et sidemete aparaat on lakanud olemast paindlik ja elastne. Patsient ei saa sel juhul jäset painutada ja tema abistamiseks määrab arst põlvedele harjutused, mis aitavad kahjustatud jäseme taastada. Lisaks on selline kehaline kasvatus kasulik põletikulise etioloogia ja vanusega seotud muutuste korral. See on suunatud lihasaparaadi tugevdamisele, valu leevendamisele ja sidemete tugevdamisele.

Olenemata põlveliigesega seotud probleemist pöördus patsient spetsialisti poole, talle määratakse tõrgeteta põlveliigese võimlemine, mis aitab kiiremini taastuda ja ennetada tüsistusi. Kõiki ortopeedi poolt määratud harjutusi saab teha kodus spetsiaalse võimlemismati ja fitballi abil.

Võimlemine

Nagu eespool mainitud, saab põlveliigeste valu leevendavaid harjutusi teha kodus. Tundide kasulikumaks muutmiseks kasutage neis võimlemis-fitballi. See mürsk peaks olema kerge ja keskmise kõvadusega. Kasutades seda harjutustes, saate kiiresti taastada haige jäseme motoorse aktiivsuse.

Taastusravi on põhimõtteliselt mitmetahuline ja keeruline protsess, nagu liigesestruktuur ise, nii et te ei tohiks kiirustada ja oodata välkkiire taastumist. Parandused pärast võimlemist tulevad umbes paari nädala pärast, mitte varem.

Mõned allpool kirjeldatud harjutused on suunatud alajäsemete lihasaparaadi tugevdamisele, teised aga aitavad kaasa liigesstruktuuride arengule ja algia eemaldamisele. Võimlemine jaguneb nendeks harjutusteks, mis taastavad lihastoonust, ja nendeks, mis arendavad liigeseliigest.

Patsiendid, kellel pole vigastusi olnud ning põlved valutavad ja krõbistavad vaevuste tõttu, peavad pühendama rohkem aega soojendusosale, et soojendada lihasaparaati ja suurendada sooritatavate harjutuste efektiivsust.

Üles soojenema

See harjutus aitab teie liigestel soojeneda, valmistudes energiamahukamateks harjutusteks.

• Vahetult pärast ärkamist on vaja tõsta üks alajäse üles ja painutada liigeses, seejärel sirutada ja tõmmata varvas enda poole, et säärelihas pingestuks. Seda harjutust tuleks sooritada mõlemale jalale kümme korda.
• Järgmiseks tuleb sokki venitada ja õhus ringikujuliselt liikuma panna. Selle toimingu puhul veenduge, et motoorset aktiivsust jälgitakse ainult liigeses. Pahkluu pole vaja kaasata. Sokk tuleb ette tõmmata, kujutades ette, et pöidla abil joonistad paberile ringe. Arvud tuleb joonistada viis päripäeva ja viis vastupäeva. Harjutus tehakse mõlemale jalale.

Harjutused

Seisame voodi kõrval, paneme alajäsemed õlgade laiusele. Panime parema jäseme varbale, kandes keha raskuse vasakule jalale. Rebime varba põrandast lahti, jättes selle õhku, painutades ja lahti painutades põlveliigese. Peate painutama, et puudutada tuharalihast. Iga jäseme puhul tuleb toimingut sooritada kümme korda. Kui seismist on raske teha, võite istuda voodi servale.

Seejärel langetame jäseme põrandale ja paneme selle teise jala kõrvale, kallutame torso ja haarame ees olevatest põlvedest, toetudes neile peopesadega. Järgmisena joonistage kätega põlvedega ringid. Kümme figuuri ühes suunas ja kümme teises suunas.

Järgmises ja viimases harjutuses tuleb varbaga põrandale joonistada ringe. Selleks tõsta alajäse, tõmba sokk alla ja tee viis ringikujulist liigutust ühes, viis teises suunas. Teeme sarnase toimingu järgmise jäsemega.

Need harjutused aitavad tugevdada lihasaparaati ning võidelda tõhusalt vanusega seotud muutuste ja motoorse aktiivsuse piiramisega liigesstruktuurides.

harjutusravi

See treening aitab taastada artroosi ja põlvevigastustega liigeseid. Harjutuste sooritamiseks tuleb võtta võimlemismatt, lamada selili ja hakata harjutusi tegema.

Panime käed pea taha, keerame peopesad üles ja sirutame sokke vastupidises suunas. Sissehingamisel hakkame sokke enda poole tõmbama, liigutades veidi vaagnat. Väljahingamisel lõdvestage sokid ja langetage need alla.

Asetame käed mööda keha. Tõstke parem alajäse üles ja tõmmake sokk üles. Sissehingamisel suuname selle enda poole, välja hingates - iseendast. Teeme iga jäseme jaoks viis kordust.

"Jalgratta" liigutust teostame jalgadega. Teeme harjutust kakskümmend korda.

Langetame alajäsemeid ja painutame neid liigestes sada kraadi, sirutades samal ajal põlved külgedele ja asetades jalad kokku. Järgmiseks tooge ja sirutage põlved kümme korda laiali.

Ikka selili lamades tõmbame põlveliigese kõhtu, seejärel hakkame sirutama käe, et sellega silmitsi seista, lõdvestuda. Teeme toimingu kümme korda.

Kordame sama mõlema põlvega.

Me painutame alajäsemeid terava nurga all, asetades jalad õlgade laiusele. Asetame parema jäseme jalaga vasakule põlvele ja pöörame torso paremale küljele. Teeme selliseid liigutusi iga jala jaoks, kuid unustamata vahetada külgi vastassuunas.

Jääme samasse asendisse, kuid alles nüüd tõstame mõlemad jäsemed, püüdes põlveliigesega rinda puudutada.

Asetame jalad õlgade laiusele, mähkime parema põlveliigese sissepoole, et puudutada sellega põrandat. Kordame sarnast toimingut vasaku liigese liigese jaoks. Iga jäseme jaoks tuleks harjutusi teha kümme korda.

Võtame väikese palli, tõuseme püsti ja istume toolile, asetades selle jala alla. Järgmisena rullime seda paremalt vasakule, kasutades selleks põlveliigese struktuuri. Korda kümme korda iga jäseme jaoks.

Istume põrandal, nihutame jalgu ja lõhestame põlved, hoides samal ajal kätega jalgu. Liikumist tehakse kümme korda.

Jamaldinovilt

Põlveliigese vaevusi on vaja ravida kompleksselt, kasutades nii medikamentoosset ravi kui ka spetsiaalseid harjutusi.

Moslem Jamaldinov

Kui kasutatakse ainult ravimeid, nõrgeneb enamikul juhtudel lihas- ja sidemete aparaat ning liigesliiges muutub jäigaks. Pole tähtis, millist haigust spetsialist on diagnoosinud, peate teadma, kuidas tugevdada põlvi spetsiaalsete harjutuste abil.

Rehabilitoloog Muslim Jamaldinov on välja töötanud spetsiaalse võimlemise, mis aitab patsientidel põlveliigese probleemidega toime tulla. Tema võimlemine on määratud eesmärgiga:

• Algia kõrvaldamine.
• Põletikulise protsessi eemaldamine.
• Liigesstruktuuride motoorse aktiivsuse parandamine.
• Lihaste ja sidemete aparatuuri tugevdamine.
• Kontraktuuri kõrvaldamine.
• Taastumisprotsessi kiirendamine pärast kahjustusi.

Jamaldinov peab endale kindlaks ja soovitab patsientidel aktiivset ja tervislikku eluviisi juhtida. Just sel põhjusel töötas ta välja terapeutilised harjutused, mida saab teha isegi vaevuste ja põletikuliste protsesside ägenemise korral. See on võimeline kõrvaldama kõik loetletud sümptomid ja koos ravimteraapiaga kõrvaldama haiguse täielikult.

Kõik taastusravi harjutused tehakse istuvas asendis, et kahjustatud liigesstruktuurile oleks väiksem koormus.

Popovilt

Liigesehaiguste ravis on väga oluline roll põlvevalu leevendavatel harjutustel ja jäikuse kaotamisel. Tehnikaid on loodud palju, kuid üks tuntumaid on traumatoloogi, kiropraktiku ja nõelraviarsti dr Popovi võimlemistehnika. Ta teab liigestest kõike ja püüab iga patsienti aidata, kasutades enda loodud harjutusi.

Popovi tehnikat tuntakse mitte ainult meie riigis, vaid seda kasutatakse aktiivselt ka välismaal. See põhineb mikroliigutustel, mis aitavad kehal kasutada kõike, ka kõige väiksemaid elemente. Tehnika töötab pendli võnkumise põhimõttel. Praktika põhjal on selles kasutatavad koormused palju tõhusamad kui muude meetodite puhul kasutatavad. Lisaks võimaldab tehnika ühtlustada lülisamba tööd. Sellel on järgmised omadused:

• Tänu sidemete ja kõõluste aparaadi, aga ka liigesekudede liigutuste erilisele tempole paraneb vereringe, mis võimaldab neil elementidel kiiremini taastuda.
• Liigeste sõtkumine ja masseerimine võimaldab tagada luuüdi piisava varustamise toitainetega, mis tähendab, et luu- ja lihaskonna süsteem hakkab tõrgeteta tööle, parandades lülisamba ja siseorganite tööd.
• Dr Popovi välja töötatud harjutusi teevad eranditult kõik patsiendid mõnuga ja positiivne suhtumine, nagu teate, on esimene samm taastumise suunas.

Ükskõik millise pakutud tehnikatest valite, pidage meeles, et vaevustest täielikult vabanemiseks peab ravi olema kõikehõlmav ja pädev, nii et enne harjutuste tegemist konsulteerige kindlasti spetsialistiga. Ole tervislik.

Tõhus (video)

Põlveliigese vigastused tekivad enamikul juhtudel sportlastel. Spetsiifiliste põlvevigastuste - sidemete rebenenud või meniski kahjustuse korral on kipsi pealekandmine võimatu, kuna see viib alajäseme täieliku immobiliseerimiseni. Tõsiste tüsistuste vältimiseks teevad arstid sageli põlveliigese taastamise operatsiooni, paigaldavad proteesi ja kinnitavad luud tihvtiga, mis aitab kaasa luude kiirele sulandumisele.

Taastusravi kehalise kasvatuse tunnused

teavet lugeda

Alajäseme luumurru korral, millele järgneb kipsi pealekandmine, jääb jalg mitmeks kuuks liikumatuks, mis toob kaasa ajutise lihaste ja sidemete atroofia. Tulevikus, kui kips eemaldatakse, on jalgade liigutamine tugeva valu tõttu väga raske. Mõnes olukorras ei saa patsient jalga põlves painutada. Jäseme motoorse funktsiooni taastamiseks on vaja teha põlveliigeste harjutusi.

Tähtis. Spetsiaalselt loodud taastusravi harjutuste komplekt aitab tugevdada lihaskorsetti ja taastab jala sidemete funktsioneerimise.

Põlveliigese võimlemist saab teha iseseisvalt (kodus). Spordivarustusena vajate tavalist lastepalli, mille läbimõõt ei ületa 20 cm. Patsientide jaoks on oluline mõista, et taastusravi pärast raskeid vigastusi on pikk ja raske, kuid ravivõimlemise ignoreerimine võib põhjustada puude.

Alusta hommikut trenniga

Hommikused harjutused tehakse lihastoonuse taastamiseks ja on heaks soojenduseks enne edasisi harjutusi.

Treeningu esimene etapp:

1. Ärge kiirustage kohe pärast ärkamist voodist tõusma. Tehke järgmised harjutused. Üks jalg tõmmatakse üles, painutatakse põlveliigesest, peatub selles asendis mõneks sekundiks, sirutub, varvas tõmmatakse enda poole nii, et on tunda pinget säärelihases, ja paindub uuesti. Seda harjutust peate tegema iga jala jaoks 10-15 lähenemist.
2. Jääme samale positsioonile. Jalg on sirge, üles sirutatud. Varbaga tõmmatakse õhku ring. Seda harjutust sooritades peate liigutama ainult põlveliigest. Peate "joonistama" 10 ringi päripäeva ja sama palju selle liikumise vastu.

Treeningu teine ​​etapp:

1. Pärast valulike põlveliigeste harjutuste esimese etapi läbimist võite voodist tõusta ja hakata sooritama muid aktiivsemaid harjutusi. Asend – jalad õlgade laiuselt. Parem jalg on varbal, keha raskus kandub üle vasakule jalale. Varvas tuleb järk-järgult põrandast lahti, jalg paindub aeglaselt põlves ja paindub lahti. Peate võimalikult palju painutama, et varvas puudutaks tuhara, mille väli jalg lahti paindub. Harjutusi korratakse iga jala jaoks 10 seeriat.
2. Jalad asetsevad koos, keha kaldub allapoole, käed asetatakse põlveõndladele. Põlvedega joonistate ringi, aidates kätega. Kümme ringi tehakse päripäeva, kümme - vastupidises suunas.
3. Kolmas harjutus sooritatakse varvastega. Joonistate nendega vaheldumisi ringi. Jalg on põlvest kergelt kõverdatud, varvas ripub vabalt õhus, sõrmed on suunatud alla. Vaheldumisi tehakse igale jalale 5-10 ringi eri suundades.

Ülalkirjeldatud tehnikat ei teostata mitte ainult taastusravi perioodil pärast põlvevigastust, vaid ka põlveliigese võimlemist artroosi ja muude vanusega seotud muutustest põhjustatud ebameeldivate valude korral.

Tähtis. Hoolimata asjaolust, et tervel inimesel on selliste harjutuste abil võimatu lihaseid üles pumbata, aitab selline harjutuste komplekt põlveliigese operatsioonijärgse taastamise korral taastada lihaste toonust.

Taastav võimlemine

Ravivõimlemine põlveliigese artroosi korral ja taastusravina pärast liigeseoperatsiooni:

1. Harjutus sooritatakse lamavas asendis. Käed sirutatakse pea taha, peopesad üles. Jalad on sirged, varbad välja sirutatud. Sissehingamisel tõmbad sokid keha poole, kumbki kand omakorda venib allapoole. See harjutus liigutab teie puusi. Väljahingamine – sokid lõdvestavad. Sa ei saa hinge kinni hoida.
2. Käed asuvad piki keha. Üks jalg tõuseb üles, varvas on ülespoole. Sissehingamine - jalg sirutub keha poole, väljahingamine - tuleb tagasi. Tehke iga jala jaoks 5-10 seeriat. Seda harjutust õigesti sooritades tunnete põlves pinget.
3. Üks tõhusamaid harjutusi põlvevalu korral on jalgratas. Pöörlemisliigutusi tehakse lamavas asendis 10-20 korda iga jala kohta. Harjutuse teine ​​etapp - "jalgratas" viiakse läbi samaaegselt kahe jalaga.
4. Jalg on põlvest kõverdatud, käed suruvad jalga liigese alla, jäse tõmmatakse käte abil keha külge ja langeb tagasi. Tehke iga jala jaoks 10-20 seeriat.
5. Asend – istudes toolil, pall on jala all. Tehes jalaga aeglasi ettepoole liigutusi, veeretate palli põrandal, liigutades põlveliigest. Harjutus sooritatakse 10 lähenemisega mõlemale küljele (edasi, taha ja küljele). See harjutus on üks tõhusamaid põlveliigese artroosi ravivõimlemise kompleksis.

Põlveliigese endoproteesimine: taastusravi

Põlveliigese tõsiste kahjustuste korral on ainus võimalus jala liikuvust taastada proteesi paigaldamine.

Tähtis. Pärast harjutuste komplekti sooritamine on taastumise eeltingimus. Vastasel juhul võib inimene jääda puudega.

Füsioteraapiat saate teha kohe pärast operatsiooni. Treeningteraapiat ei ühendata kunagi kohe massaažikursusega. Liigese koormus peaks järk-järgult suurenema.

1. Pahkluu paindumine ja pikendamine. Peate alustama 5 korda iga jala kohta, suurendades järk-järgult 20-30 korda.
2. Reielihaste vahelduv pinge. Iga kord, kui peate 5 sekundiks pinges olekus külmuma.
3. Tuharate lihaste süsteemi pinge mõne sekundilise hoidmisega.
4. Tõstke vaheldumisi jalgu 45 kraadise nurga alla. Füüsilise taastusravi alguses võib selline harjutus olla raske, nii et saate oma kätega aidata.
5. Põlveliigese paindumine ja pikendamine.
6. Sirge jalg tõmmatakse tagasi, viibitakse paar sekundit, naastakse algasendisse.
7. Põlveliigese paindumine ja pikendamine. Selleks on soovitatav kasutada treeningteraapia ruumides spetsiaalset simulaatorit.

Põlveliigese valu tüübid, nende põhjused ja kaasaegsed ravimeetodid

Liikumisraskused, eriti trepist üles ronimisel, on peamiselt seotud valuga põlvedes. Ebameeldivad aistingud on märk luu- ja lihaskonna probleemidest, ...

Treppidel kõndimine

Kõige tõhusam treening taastumisfaasis pärast põlveliigese asendamist on trepist üles kõndimine. Selliseid harjutusi saate kasutada alles pärast haavade täielikku paranemist pärast operatsiooni, nakkusoht kaob.

Harjutuste esimene etapp on trepist allaminek. Alles pärast seda, kui inimesel pole selle toiminguga raskusi, võite hakata trepist üles ronima.:

1. Terve jalg asetatakse ülaltoodud astmele.
2. Kepp, kark või muud tüüpi tugi jääb astmele koos jalaga, millel opereeriti.
3. Toetudes ülemisel astmel asuvale jalale, kannate sellele opereeritud jäseme.

Laskumisel laskub terve jalg astme võrra madalamale, sellele kinnitatakse kepp, seejärel lastakse opereeritud liigesega jäse alla.

Olenemata sellest, kui palju aega pärast endoproteesimist on möödunud, ei tohiks patsient jätkata välitingimustes spordialasid, nagu tennis, jalgpall, võrkpall, aeroobika või jooksmine. Suusatamine ja hüppamine on keelatud.

Alexandra Leontieva 15.05.2015 747

Põlveliigesed on tohutu pinge all ja kuluvad kiiresti, mistõttu on väga oluline neid tugevdada. Spetsiaalsete harjutuste igapäevane sooritamine aitab vältida probleeme põlvedega.

Tervislik ja toitev toitumine, põlveliigeste säästlik "ekspluateerimine" ja nende igapäevane treenimine spetsiaalse harjutuste komplekti abil võimaldavad teil unustada valu ja põlvede "kriuksumised".

Eriti kasulik on treening neile, kes liiguvad vähe. Need on ka tõeline pääste väga hõivatud inimestele, kes teatud põhjustel ei saa endale täieõiguslikku sporti lubada.

Neid harjutusi saab teha kodus või pargis.

Selle põlveliigeste harjutuste komplekti eelised:

• pole vaja jõusaali minna (saate seda teha kodus ja isegi tööl, samal ajal kui kolleegid lõunale lahkusid),
• pole vaja spetsiaalset varustust osta
• kogu kompleksi aeglases tempos valmimiseks kulub vaid pool tundi vaba aega.

Olles otsustanud tegeleda liigesehaiguste ennetamisega, pidage meeles, et kõiki harjutusi tuleks teha väga aeglaselt, unustamata oma heaolu jälgimist. Oluline on vabastada meel kõrvalistest mõtetest ja suunata tähelepanu põlvedele.

Treeningprotsessis maksimaalse kasuliku efekti saavutamiseks peate ette kujutama, kuidas veri põlveliigestesse tormab ja need taastatakse.

4 kõige tõhusamat harjutust liigesehaiguste ennetamiseks

Ärge lükake põlvetreeningut hilisemaks, alustage sellega kohe!

Harjutus 1. Ringid õhus

Asetage jalad kokku ja painutage veidi põlvi. Kummarduge ja toetage peopesad põlvedele. Pöörake põlvi esmalt ühes suunas ja seejärel teises suunas.

Kokku peate sooritama 4 komplekti 15-20 korda.

Harjutus 2. Tõmba-tõmba

Heitke pikali või istuge põlvedega umbes 10 kraadise nurga all. Pingutades parema jala tagaosa lihaseid, tõmmake sokk enda poole. Hoidke seda asendit 7-10 sekundit ja seejärel lõdvestage.

Korda harjutusi 10 korda iga põlve jaoks.

Harjutus 3. Lung, teine ​​väljahüpe

Seisa sirgelt, jalad koos. Käed puusadel astuge ettevaatlikult parema jalaga suur samm edasi. Painutage mõlemad põlved nii, et vasak puudutab peaaegu põrandat. Tõuske aeglaselt üles, sirutades paremat põlve.

Seejärel astu sama aeglaselt samm vasaku jalaga. Tehke iga jalaga 10 väljalööki.

Harjutus 4. Varvastele!

Seisa tugi (sein, kapp, puu) juures. Tõuske varvastel üles, seejärel laske kontsad alla. Korda harjutust 15-25 korda.

Varvastele tõstmine peab toimuma väga ettevaatlikult

Seejärel tõuse vaheldumisi vasaku ja parema jalaga varvastele. Korda 15-25 korda iga jala jaoks.

Kui treeningu ajal hakkab sääres krampi minema, masseerige jalga õrnalt ja jätkake harjutust.

Mõnel juhul ei pruugi massaaž krambi vastu aidata. Sarnane sümptom näitab, et kehas puuduvad mineraalid ja kasulikud mikroelemendid. Probleemi lahendamiseks peate oma toitumise üle vaatama ja läbima võimalikult kiiresti arstliku läbivaatuse.

Terved põlved!

Lugege täna

1932

Tervis + Dieet
Kuidas öist söömist maha panna?

Me kõik oleme natuke kõrvetavad. Näidake vähemalt ühte inimest, kellele ei meeldi maitsvat toitu süüa või lihtsalt kostitada...

1172

Põlveliigese osteoartroos: haigus algab põlveliigeste kerge praksumisega ja liigutuste kerge jäikusega pärast pikka magamist või istumist, pikal kõndimisel, trepist üles-alla minnes. Valu võib ilmneda ka terves jalas, sest. ta kogeb kõndimisel lisapingeid, kui inimene säästab haiget jalga. Kuid see reeglina kedagi ei häiri - väike soojendus ja kõik läheb ära. Aja jooksul seisund halveneb ja inimene ei saa põlve täielikult pikendada.

Põlveliigese artroosi kõige levinumad põhjused on vigastused või korduvad verevalumid – sel juhul tekib liigesesse hemorraagia. Muutused algavad kõhres, seejärel tekivad muutused luus, lihased on pidevas pinges.

* Ravi alustades tuleb meeles pidada, et kõhrele on kahjulikud mõlemad monotoonsed koormused: pikaajaline seismine ja pikk istumine, aga ka järsud šokikoormused. Sellepärast, põlveliigese artroosiga on vastunäidustatud harjutused raskustega ja velotrenažööril.

* Põlveliigese artroosiga patsiendid peavad magama kõval voodil – sel ajal kui lihased täielikult lõdvestuvad, liigesed puhkavad.

* Sa pead vabanema ülekaalust.

* Ärge kandke raskusi, mis on suuremad kui 4-5 kg.

* Maohaavandite või gastriidi puhul on parem kasutada põlveliigeste jaoks mõeldud salve või geele, mitte tablette.

* Operatsioon on vajalik ainult siis, kui ravi hilineb ja kõhre hävimise protsess edeneb. Seetõttu on väga oluline õigeaegselt kontrollida põlveliigeste liikuvust, teha röntgenuuring ja alustada ravi.

Põlve liikuvus. Kuidas kontrollida?

Järgmiste testide abil saate kontrollida põlveliigeste liikuvust:

Test 1. Istuge põrandale, painutage põlvi nii palju kui võimalik. Tavaliselt peaks säärelihas puudutama reie tagumist osa.

Test 2. Seisa külili peegli juurde, siruta jalad sirgu. Tavaliselt peaks sääreosa olema reie loomulik pikendus.

Test 3. Istuge kõvale pinnale, sirutage jalad nii palju kui võimalik ja suruge need põlvede alla põrandale. Kui kontsad samal ajal põrandast oluliselt lahti tulevad, näitab see põlveliigese hüperekstensiooni. Kui jalgu ei olnud võimalik lõpuni sirutada ning põlvede ja põranda vahele jääb vaba ruumi, siis on põlveliigese liikuvus ebapiisav.

Igapäevaelus peavad täiskasvanud harva oma jalgu põlveliigeses täielikult painutama. Seetõttu, kui ta ei saa piisavalt koormust, kaotab see järk-järgult liikuvuse. Selle vältimiseks peate regulaarselt kükke tegema. Küll aga ei tasuks süvakükkidesse sekkuda – see võib kaasa tuua liigeste ülekoormuse.

Kuidas suurendada põlveliigese liikuvust?

Põlveliigeste liikuvuse suurendamiseks on kasulik käia ujumas, teha ravivõimlemist ja regulaarset jalalihaste massaaži. Regulaarsed harjutused ja isemassaaž tugevdavad sääre- ja reielihaseid, parandavad põlveliigese toitumist, väldivad selle atroofiat ja liikumispiiranguid. Enamik terapeutilisi harjutusi on lihtsad: neid tehakse hommikul, saate seda teha otse voodis:

1. Lamades selili, liigutage jõuliselt oma varbaid.

2. Tee jalaga ringikujulisi pöördeid.

3. Painutage ja vabastage oma põlvi.

4. Tee kääride ja rattaga harjutusi.

Koos põlveliigese artroosi füsioteraapia harjutustega kasutatakse füsioteraapiat, mudaravi, ravivanne.

Harjutused põlveliigeste jaoks:

Kuidas tugevdada põlveliigeseid?

Põlveliigeste liikuvuse parandamiseks ja tugevdamiseks aitavad spetsiaalsed põlveliigeste harjutused. Iga harjutust tuleks teha 10-12 korda.

1. Seisa sirgelt. 1-2 arvelt istuge maha, ärge võtke kontsad põrandast lahti; arvelt 3-4, seista I.P.

2. Püsti, parem jalg ees, vasak taga. 1-3 arvelt väljahüpe parema jalaga, seda painutades, 4 arvelt tagasi SP-sse. Siis teisele poole.

3. Istuge, toetudes kätele. Painutage jalgu vaheldumisi nagu jalgrattaga sõites.

4. Seisa sirgelt, käed vööl. 1-2 arvelt tee horisontaalne ring põlvedega paremale, kergelt kükitades, 3-4 arvelt, pöördu tagasi ip-sse. Siis teisele poole.

5. Lamage selili, kõverdage jalad üles (puusad vertikaalselt, sääred horisontaalselt). 1-2 arvelt tee ring jalgadega paremale, vasakule.

6. Tõuse püsti, jalad laiali, käed vööl. 1-2 arvelt kükita kergelt alla, ühendades põlved, 3-4 arvelt naaske ip-sse.

7. Astuge põlvili, käed vööl. 1-2 arvelt istu paremale, 3-4 arvelt tagasi sp. Siis teisele poole.

8. Põlvili, sokid laiali, käed vööl. 1-2 arvelt istuge sokkide vahele põrandale, 3-4 arvelt naaske I.p.

9. Istu türgi keeles. 1-2 arvelt proovi püsti tõusta ilma käte abita, 3-4 arvelt uuesti istuma.

Harjutused põlveliigeste jaoks.

Põlveliigese artroosi harjutused:

Põlveliigese artroosi füüsilisi harjutusi tehakse kõhuli ja istuvas asendis, et minimeerida liigeste koormust. Harjutusi tuleks teha aeglaselt, suurendades koormust järk-järgult, sõltuvalt valu astmest. Püüdke keskenduda kahjustatud liigesele. Tavaliselt pärast võimlemist ja enesemassaaži valu koheselt taandub ja liigese liikuvus taastub ehk 20-30 minutit peale tundi.

Alustage iga harjutust 5 kordusega ja suurendage järk-järgult 20-ni. Tunni aeg - 20 minutit 3 korda päevas.

1. Lamage selili, sirutage jalgu. Painutage ühte põlvi, tõstes jalga veidi põrandast, hoidke 5 sekundit, vahetage jalgu.

2. Lamage selili, tõstke üks jalg põlveliigesest kõverdatud - painutage ja painutage jalg lahti. Siis teine ​​jalg.

3. Lamage selili, sirutage jalgu, painutage mõlemad jalad puusa- ja põlveliigestest, sirutage neid.

4. Lama selili, siruta jalgu. Painutage vasakut jalga ja suruge see kätega mõneks sekundiks kehale, seejärel langetage see põrandale ja sirutage. Siis parema jalaga.

5. Lamades selili. Treeni "jalgratas", alguses aeglases tempos, siis kiiremini.

6. Lamades selili, tõsta sirge jalg 20-30 cm kõrgusele põrandast ja hoia paar sekundit, langeta see, seejärel teise jalaga.

7. Lamage kõhuli, painutage ühte jalga põlveliigesest, püüdes puudutada kannaga tagumikku, seejärel teise jalaga.

8. Istu kõrgele toolile või lauale ja riputa jalgu. Seda harjutust tuleks teha sageli kogu päeva jooksul.

9. Toolil istudes tõsta jalg põrandaga paralleelselt (jalg täisnurga all), hoia 3 sekundit, tunnetades pinget sääre ja reie lihastes, alumine. Siis teine ​​jalg.

10. Tõuse püsti, haara kätega tooli seljatoest, võta parem, siis vasak jalg küljele.

11. Seisa külili tooli küljes, hoides ühe käega tooli seljatoest, liiguta jalga ette ja taha. Siis teine ​​jalg.

Massaaž põlveliigese artroosi korral:

Pärast ravivõimlemist on kasulik põlveliigese kohe masseerida. Massaaži põhitehnikad: silitamine, hõõrumine, sõtkumine. Kui massaaži tehakse üks kord päevas, siis kestus on 15 minutit ja 2-3 korda päevas - igaüks 10 minutit. Iga isemassaaži tehnikat korratakse 3-6 korda. Peate masseerima nii haiget kui ka tervet jalga.

1. Istu voodile, vasak jalg langetatud, parem jalg sirgu voodil. Asetage parem käsi parema põlve kohale ja vasak käsi põlve alla. Silitage põlve mõlema käega vastassuunas. Siis vasak põlv.

2. Tehke põlveliigese külgpindade põhjalik hõõrumine sõrmedega edasi-tagasi.

3. Peopesadega hõõrumine liigese külgpindadel mööda seda edasi-tagasi.

4. Asetage pöidlad põlve ülaosale ja hõõruge teiste sõrmede padjanditega põlveliigese külgmisi osi ringjate liigutustega ("spiraaliga"). Seejärel sõtku neid kohti – nimetis-, keskmise ja sõrmusesõrmega, vajuta sügavalt ja liiguta nahka edasi-tagasi.

5. Lõpeta massaaž põlveliigese silitamisega.

Kasulikud artiklid:

Peate hoolitsema oma põlveliigeste tugevuse ja tervise eest, et teie liikuvus vanusega ei väheneks. Sageli peame terveid põlvi enesestmõistetavaks ega märka eelseisvaid probleeme enne, kui igapäevased tegevused, nagu raskuste tõstmine või allamäge laskumine, muutuvad valusaks. Proovige järgida alltoodud samme, et tugevdada oma põlvi, et saaksite võimalikult kaua aktiivsena püsida.

Sammud

1. osa

Õppige põlve põhianatoomiat. Põlv on kogu inimkeha suurim liiges. Selle moodustavad reieluu alumine ots, sääreluu ülemine ots ja põlvekedra (patella). Neid luid ühendavad sidemed ja kõhred, sealhulgas menisk, mis toimib reieluu ja sääreluu liitumiskohas lööke neelava padjana.

Olge teadlik kõige levinumate põlvevigastuste kohta. Põlv on inimkeha üks enim koormatud liigeseid, mistõttu on see altid erinevatele vigastustele. Mida rohkem teate, seda lihtsam on teil vältida olukordi, mis võivad põhjustada uusi vigastusi või süvendada varasemaid.

• Iliootibiaalne trakt (ITT) on tihedama lihaskoe riba, mis kulgeb vaagnaliigesest põlveliigeseni jala välisküljel. PBT aitab säilitada põlve stabiilsust treeningu ajal. Liiga suure stressi tagajärjel võib see muutuda põletikuliseks ja põhjustada valu (nn PBT sündroom). Jooksjad, matkajad ja füüsiliselt aktiivsed inimesed kogevad sageli seda tüüpi vigastusi.
• Eesmine ristatisideme (ACL) on sageli vigastatud jooksmisel, hüppamisel või halvasti maandumisel. Kahjustada võivad ka muud sidemed.
• Meniski toimib amortisaatorina, mis kaitseb põlve luude põrutamise eest ja võib kergesti rebeneda pööramisel, pöörlemisel või pidurdamisel.

1. Siit saate teada, kuidas põlve mõjutavad jala muud osad. Nelipealihased, reielihased ja tuharalihased toimivad põlveliigeste stabilisaatoritena. Põlvede tervise säilitamiseks ja vigastuste eest kaitsmiseks on vaja neid lihaseid heas vormis hoida.

   2. osa

   Põlve tugevdavad harjutused

   1. Tugevdage PBT-d. Enne treeningu alustamist veetke veidi aega oma PBT venitamisel ja soojendamisel. See aitab tugevdada põlvi.

      • Seisake, asetage vasak jalg parema jala ette ja tõstke käed pea kohale. Kallutage oma ülakeha vasakule nii palju kui võimalik, ilma põlvi painutamata. Seejärel vaheta jalga ja korda sama: pane parem jalg vasaku ette ja kalluta end paremale.
      • Istuge põrandale ja sirutage jalad enda ette. Risti üks jalg üle teise, tõmmake põlv võimalikult rinnale ja hoidke selles asendis paar sekundit. Korda harjutust teise jalaga.
      • Enne põhiharjutuste tegemist kõndige veidi kiires tempos, et venitada ja soojendada PBT-d.

   2. Tehke pärast operatsiooni taastumisharjutusi. Kui teile on tehtud põlveoperatsioon või põlveliigese asendamine, võite vajada spetsiaalseid harjutusi ja venitusi, et suurendada oma liikumisulatust. Küsige oma arstilt, millal saate pärast operatsiooni venitada. Tavaliselt soovitatakse järgmisi harjutusi:

      Treeni oma nelipealihast. Need lihased asuvad reie esiküljel. Tugevad nelipealihased tugevdavad jalgu ja suurendavad nende liikuvust. Tehke harjutusi nende lihaste arendamiseks.

      Tugevdage reie tagaküljel asuvaid reielihaseid ja lihaseid. Nende lihaste igapäevane venitamine ja nende treenimine vähemalt kaks korda nädalas aitab leevendada põlvevalu ja suurendada liikuvust.

      Tugevdage oma reied ja tuharad. Olulist rolli mängivad ka puusapainutajad ja tuharalihased, mis tagavad jalgade liikuvuse. Tugevdage neid lihaseid, et vältida põlveliigeste liigset koormust. Paljud harjutused reitele ja tuharatele tugevdavad muuhulgas ka reie- ja lihaseid.

      Proovige taastumisharjutusi, mis toniseerivad lihaseid kogu kehas. Kui teil on nõrgad jalalihased, mõjutab see teie põlvede seisundit negatiivselt.

      • Joogaharjutustega kaasnevad väikesed koormused ja tõstavad jalalihaste toonust.
      • Ujumine on ka suurepärane ja turvaline viis jalgade ja põlvede tugevdamiseks ning nende painduvuse suurendamiseks.
      • Kõndimine ja jalgrattasõit hoiavad teie jalad ja põlved toonuses ning valmis pingutamateks treeninguteks.

   3. Hüppamisel olge ettevaatlik. Näiteks hüppenöör aitab tugevdada jalgade lihaseid, kuid valesti tehes võite põlve vigastada. Kui otsustate ikkagi selliseid harjutusi teha, õppige, kuidas seda õigesti teha. Sirgetele jalgadele maandudes on põlveliigesed suure surve all, mis võib põhjustada vigastusi. Vigastuste vältimiseks maanduge kõverdatud jalgadele ja hoidke sääred vertikaalselt. Kui te ei hoia maandumisel sääri vertikaalses asendis, võite viga saada – proovige sellises olukorras mitte hüpata.