Kuidas kalorite tarbimist arvutada. Päevane kalorite tarbimine. Kuidas arvutada oma päevane kalorikogus

Päevane kalorikogus on kilokalorite koguarv, mida saate päeva jooksul tarbida, et mitte kaalus juurde võtta. Selle skeemi järgi langeb kaalulangus dieedi ajal järk-järgult ja korrektselt. Selle lähenemisviisi abil saate tarbida erinevaid toite, piiramata end oma lemmikroogadega. Loomulikult tuleb teie menüüs arvestada iga komm või saiaga võileib.

Kalorite arvutamine kehakaalu langetamiseks dieediperioodil võite kasutada valemeid käsitsi või kasutada meie veebipõhist kalorikalkulaatorit. Arvutamiseks sisestage lihtsalt oma vanus, kaal ja pikkus. Teie tähelepanu pööratakse kuulsate toitumisspetsialistide valemitele, nii et te ei tohiks nende täpsuses kahelda. See artikkel aitab teil valida õige kaalu kaotamise tee, mis põhineb iga päeva kalorite täpsel arvutamisel. Samuti saate selgeks oma menüü koostamise põhireeglid. Tasakaalustatud toitumine ja täpne kalorite loendamine on kaks peamist hooba, mis mõjutavad järkjärgulist kaalulangust.

Internetis töötav kalorite kalkulaator

kaalukaotuse kalkulaator

KBJU kalkulaator

Kalorite põletamise kalkulaator

Miks peate kaloreid lugema

Piimatooted

Leib ja teravili

Köögi- ja puuviljad

Kuivatatud puuviljad ja oad

Liha

Vorstid

Munad

Kala ja mereannid

Maiustused

Kalorite loendurit on vaja kasutada mitte ainult dieediperioodil, vaid ka tavapärase toitumise ajal. Peaasi on rangelt jälgida igapäevase värvuse minimaalset ja maksimaalset läve. Täpsed arvutused kehakaalu langetamise protsessis on õige ja tasakaalustatud toitumise võti.

Mitte kõik tüdrukud, kes oma kehakaalu jälgivad, ei tea sellisest kehakaalu langetamise meetodist nagu kalorite loendamine. Võime öelda, et see on kaalulangus ilma dieedita. Võite süüa absoluutselt kõiki toite, kuid arvestage kindlasti nende kalorisisaldust. Paljud võivad arvata, et see on liiga raske ja see kaalu langetamise viis pole kindlasti nende jaoks. Alguses on see muidugi harjumatu. Peab ju teadma iga toiduportsjoni kaalu, arvestama iga söödud leivatüki kaloreid, pidama pidevalt toidupäevikut. Siis aga muutub selline toitumisviis harjumuseks ja saad hõlpsalt aru, kui palju kaloreid on kausis boršis. Algajate abistamiseks on mobiiltelefonidele palju erinevaid programme, mis suudavad välja arvutada konkreetse roa kalorisisalduse ja loevad, kui palju sa päevas sõid. Selles artiklis vastame kõige põnevamatele küsimustele: "Kui palju kaloreid ma peaksin päevas sööma?", "Kui palju kaloreid ma vajan päevas, et kaalust alla võtta?", "Kuidas kaalust alla võtta ilma dieeti pidamata?".

Kuidas kaalust alla võtta kaloreid. Mis on kalorid

Mis on kalor? Seda sõna kuuleb tänapäeva inimene kõikjal. Iga poes leiduva toote etiketil on teave selle kalorite kohta. Hoolimata asjaolust, et enamik inimesi kasutab seda sõna seoses toiduga, on kaloritel palju suurem tähendus.

• kalor on energiaühik, mis tuleb kulutada 1 grammi vee soojendamiseks 1 kraadi võrra;
• toidu energiahulk on selles sisalduvate kalorite arv;
• 1000 kalorit võrdub 1 kilokaloriga;
• sõna "kalor" ei kasutata mitte ainult seoses toiduga, vaid ka kõigega, mis sisaldab energiat.

Kui palju kaloreid peaks inimene päevas tarbima

Iga inimene, kes teeb päeva jooksul mis tahes toiminguid, kulutab energiat. See energia on kalorid. Kuid sõltuvalt sellest, kui palju energiat iga inimene kulutab, arvutatakse päevane kalorite arv, mida ta peaks tarbima. Seetõttu on erinevate inimeste kategooriate kalorite normis selline jaotus. Näiteks kipuvad noored kulutama palju rohkem energiat kui vanemad inimesed. Ja vastavalt peavad nad tarbima rohkem kaloreid. Samuti on meeste ja naiste igapäevases kaloritarbimises erinevusi. Allpool käsitleme üksikasjalikumalt erineva aktiivsusega meeste ja naiste igapäevast kaloritarbimist. Kuid me ei tohi unustada, et need arvud kehtivad ainult neile inimestele, kellel pole oma kaalu üle kaebusi. Kui soovite kaalust alla võtta, on kalorite arvutamine teie jaoks erinev.

Kalorid päevas naistele

Sõltuvalt elutegevuse iseloomust eristatakse naiste seas järgmisi rühmi:

• istuvad naised. Soovitatav on tarbida 2000 kalorit naistel vanuses 19 kuni 25 aastat, 1800 kalorit - 26 kuni 50 aastat, 1600 kalorit - üle 50-aastastel naistel;
• mõõdukalt aktiivse eluviisiga naised. Soovitatav on tarbida 2200 kalorit naistel vanuses 19 kuni 25 aastat, 2200 kalorit - 25 kuni 50 aastat, 1800 kalorit - üle 50-aastastel naistel;
• aktiivse eluviisiga naised. 19-30-aastastel naistel on soovitatav tarbida 2400 kalorit, 31-60-aastastel naistel 2200 kalorit, üle 60-aastastel naistel 2000 kalorit.

Kalorid päevas meestele

• Istuva eluviisiga mehed. 19-30-aastastel meestel on soovitatav tarbida 2400 kalorit, 31-50-aastastel 2200 kalorit, üle 50-aastastel meestel 2000 kalorit.
• Mõõdukalt aktiivse eluviisiga mehed. 19-30-aastastel meestel on soovitatav tarbida 2600-2800 kalorit, 31-50-aastastel 2400-2600 kalorit, üle 51-aastastel meestel 2200-2400 kalorit.
• Aktiivse eluviisiga mees. 19-30-aastastel meestel on soovitatav tarbida 3000 kalorit, 31-50-aastastel 2800-3000, üle 50-aastastel meestel 2400-2800 kalorit.

Kuidas kaalust alla võtta kaloreid

Kaalu langetamine igapäevase kalorilugemismeetodi abil on ainus teaduslikult põhjendatud meetod kaalu langetamiseks. Et kaalust alla võtta 1 kg võrra, peate põletama 7700 kalorit. Kaalu langetamiseks on ebapraktiline lihtsalt dieedist loobuda. Kindlasti peaksite oma füüsilist aktiivsust suurendama. Seega kiirendate ainevahetust kiiremini ja kilogrammid hakkavad kiiremini kaduma. Kuidas arvutada, kui palju kaloreid peate sööma, et kaalust alla võtta? Kaasaegsed toitumisspetsialistid annavad järgmised soovitused:

• kui oled kergelt ülekaaluline ja pealegi pühendad vähemalt 3 korda nädalas aega treeningutele, siis piisab sulle sellest, kui terve inimese päevasest normist “miinus” on 10%. See on ideaalne võimalus liigsete kilode süstemaatiliseks kaotamiseks ja keha mitte koormamiseks;
• kui oled kergelt ülekaaluline ja ei tee trenni, siis peaks terve inimese päevarahast “miinustama” 20%. Need. sa pead sööma 20% vähem päevas, kui sa peaksid sööma, kui sa ei taha liigsest kogusest vabaneda;
• kui olete rasvunud, peate oma päevast kaloritarbimist vähendama 40%. Reeglina ei saa nii suure ülekaaluga inimesed meditsiiniliste vastunäidustuste tõttu sporditreeninguga tegeleda. Kuid yb[ jaoks on kõndimine ja kerge võimlemine alati saadaval.

Sellist "dieeti" talub inimene väga kergesti, sest. toodetel pole rangeid piiranguid. Saate nädala jooksul oma kaloritarbimist veidi muuta. Näiteks ühel päeval suurendage kalorite arvu päevas 10-20%. Kuid siis peaksite korraldama nädala sees paastupäeva, vähendades kalorite arvu 40%. Samuti on olemas täpsem valem kalorite arvutamiseks kehakaalu langetamiseks. See valem põhineb pikkusel, kaalul, vanusel ja elustiilil. Selle üksiku inimese kalorite lugemise meetodi põhjal koostavad kaasaegsed toitumisspetsialistid individuaalsed kaalulangusprogrammid. See on Mifflin-San Geori valem.

1. Kaalukaotuse ideaalse kalorite arvu arvutamisel ülaltoodud valemi järgi on oluline adekvaatselt hinnata oma kehalise aktiivsuse olemust. Statistika järgi hindavad paljud inimesed oma nädala jooksul oma "spordiedu" üle. Keegi teeb 5 korda nädalas tõeliselt intensiivseid treeninguid ja seab endale koefitsiendi 1,55 ja keegi tõstab 2 kg hantleid ja teeb natuke jooksmist ning paneb endale ka koefitsiendi 1,55. Pidage meeles, et parem on oma treeningu olemust veidi alahinnata kui ülehinnata.
2. Kaaluge kindlasti oma portsjonid. Mõned inimesed lugesid õigesti kalorite arvu 100 g portsjonis, kuid oma "silmale" toetudes panevad nad endale palju suurema portsjoni ja kurdavad siis, et kalorite lugemise kaalulangussüsteem ei tööta.
3. Päeva jooksul kalorite lugemine on vaevarikas ja hoolas töö. Ärge unustage lisada oma päeva kogukalorite hulka majoneesist, suhkrustatud mahlast, suhkrustatud kohvist jne saadud kaloreid. Mõned inimesed unustavad selliste "pisiasjadega" arvestada ega näe ka kaalu langetamises mingit nihet. Absoluutselt kõike, mida suhu pistate, tuleks rangelt arvestada.

Kui palju kaloreid päevas süüa et kaalust alla võtta. Kuidas jaotada kaloreid päeva peale

Kaasaegsetes toitumisspetsialistide soovitustes kehakaalu langetamiseks pööratakse palju tähelepanu kalorite jaotusele kogu päeva jooksul. Mitme tunni pärast tuleks söögikordi korraldada? Kui palju süüa päevas et kaalust alla võtta? Või on see kõik ebaoluline, et suudad kõik oma 1700 kalorit ühe toidukorraga ära süüa? Toitumisspetsialistid soovitavad järgmist:

• soovitatav on korraldada umbes 5-6 söögikorda päevas;
• söögikordade vaheline intervall peaks olema vähemalt 2-3 tundi;
• kui sa hõivatuse tõttu ei saa süüa murdosa ja sagedasi portsjoneid, siis saad väga hästi koostada endale sobiva toidukorra. Peaasi, et kalorite arv ei ületaks teile kehtestatud normi;
• päeva kõige kaloririkkamad toidud on parem tarbida päeva esimesel poolel;
• õhtul eelistage oma igapäevasest toidust kõige kergemaid kalorseid toite.

Kui palju kaloreid päevas süüa et kaalust alla võtta. Life hacks kaalulangus, kasutades kalorite loendamise meetodit

Paljusid inimesi, kes alles hakkavad kalorite lugemise meetodit kasutades kaalust alla võtma, hirmutab kogu selle protsessi keerukus. Võib-olla kerkivad teie silme ette lõputud kalorite tabelid. Praegusel ajal kaalu langetamiseks pole selliseid tabeleid vaja, pole vaja pidevalt sellega kontrollida, veerus kaloreid lugema, vajalikku toodet nimekirjast pikalt otsida. Tänapäeval on kõik palju lihtsam. Kalorite loendamise meetodi kõige populaarsemate eluhäkkide hulgas on:

Kuidas lugeda kaloreid keerulises roas, et kaalust alla võtta

Nõu kalorite täpseks arvutamiseks peate arvestama selle roa iga koostisosa kalorisisaldusega. Muidugi, mida vähem on roas koostisosi, seda lihtsamaks muutub kalorite lugemise protsess. Aga mis siis, kui roog on keeruline? Küpsetusprotsessi käigus tuleb kaaluda näiteks iga toode, mille pannile paned, ja ülejäänud toodetega kokku võtta. Nii lihtsal viisil saate hõlpsalt välja arvutada pastade, kotlettide, hapukurkide jms kalorisisalduse. Ärge unustage arvestada õliga, milles kavatsete midagi praadida. Vürtsid, tee, kohv ei mõjuta dieedi üldist kalorisisaldust.

Kalorite söömine kehakaalu langetamiseks. Kas päevast kalorikogust on võimalik vähendada ilma neid lugemata?

Kui kahtlete endiselt, kas suudate pidevalt nii üksikasjalikku kalorite arvestust pidada, võite proovida kaalust alla võtta neid lugemata. Ja see on täiesti võimalik:

• minimeerida rasvaste toitude, suhkru, jahutoodete tarbimist. Tänu sellele võib teie igapäevase dieedi kalorisisaldust vähendada 20% võrra;
• muuta oma toidud osadeks. Söö vähe, kuid sageli. Nii saavutate päevase kaloritarbimise vähenemise veel 5-10%

Kuidas süüa kaloreid et kaalust alla võtta. Erineva kalorisisaldusega igapäevase dieedi variandid

Menüü valik 1800 kcal

1. Hommikusöök. Lahja keedetud liha 90 gr, rohelised herned 250 gr, 1 keedumuna, kohv piimaga.
2. Lõunasöök. Apple.
3. Õhtusöök. Köögiviljasupp 200 gr, aurukotletid 120 gr toorest tailihast, hautatud peedisalat 150 gr, tarretis suhkruasendajaga 50 gr.
4. pärastlõunane tee. Rasvavaba kodujuust 100 gr, magustamata kompott 200-250 gr.
5. Õhtusöök. Keedetud kala 100 gr, värske köögivilja salat 150 gr.
6. Enne magamaminekut. Madala rasvasisaldusega keefir 200-250 gr.

Menüü valik 1200 kcal

1. Hommikusöök. Keedetud kala 100 gr, värske köögivilja salat 200 gr, kohv piimaga.
2. Lõunasöök. Apple.
3. Õhtusöök. Köögiviljasupp 200 gr, kanaliha 100 gr, värske köögivilja salat 40 gr, magustamata kompott.
4. pärastlõunane tee. Rasvavaba piim 250 gr.
5. Õhtusöök. Lahja keedetud liha 90 gr, hautatud köögiviljad 200 gr.
6. Enne magamaminekut. Klaas madala rasvasisaldusega keefirit.

Menüü valik 800 kcal

1. Hommikusöök. Rasvavaba kodujuust 100 gr, kohv ilma suhkruta.
2. Lõunasöök. Apple.
3. Õhtusöök. Supp köögiviljapuljongil 200 gr, keedetud tailiha 90 gr, kompott ilma suhkruta 200 gr.
4. pärastlõunane tee. Kompott ilma suhkruta 200 gr.
5. Õhtusöök. Keedetud kanarind 90 gr, rohelised herned 50 gr.
6. Enne magamaminekut. Rasvavaba keefir 200 gr.

Kasu kaalust alla võtta kalorite lugemisega

Võib-olla heidate pärast sellise kaalulangusmeetodi peamiste eeliste lugemist, nagu kalorite loendamine, kõik oma kahtlused. Kui teil on endiselt kahtlusi, lugege selle meetodi eeliseid, mida kinnitasid enamik toitumisspetsialiste ja suur hulk naisi, kes on sel viisil kaalu kaotanud:

• Esiteks ei pea te ühestki tootest loobuma. Toitumise mitmekesisusele piiranguid ei ole. Sa võid süüa kõike, mida varem sõid, lihtsalt "mahtudes" oma päevase kaloraaži sisse. Loomulikult väheneb "kahjulike" toodete tarbimine, kuid keegi ei sunni neid täielikult välistama. Armastad šokolaadi? Imeline. Lihtsalt sisestage oma dieeti 2 kuubiku kalorid;
• teiseks saate jätkata oma lemmikkohvikute külastamist nagu varem. Peaaegu kõik asutused näevad menüüs ette roa koostise ja kalorisisalduse. See on tohutu psühholoogiline pluss kehakaalu langetamisel;
• kolmandaks, kui olete omandanud kalorite lugemise oskuse, viite selle nii automaatsuseni, et jätkate alateadlikult kalorite lugemist "mõttes", isegi kui kaalulangus on lõppenud. Ja see tähendab, et pärast dieeti te kaalus juurde ei võta, õigest toitumisest teatud päevase toidukorra kalorisisalduse piires saab teie elustiil. Saate teada, kuidas iga päev õigesti süüa, et kaalust alla võtta.

Kalorite loendamise meetodi abil kaalu kaotamise miinused

• Kalorite loendamise meetodi vastased esitavad kaalukaotuse teooria, mis ei põhine kalorite vähendamisel, vaid valkude, rasvade ja süsivesikute õigel suhtel. Mõned toitumisspetsialistid usuvad, et lisakilod ei tule meile mitte ülesöömise, vaid valkude, rasvade ja süsivesikute vale vahekorra tõttu. Ja loogilisem oleks mitte vähendada näiteks tarbitavate süsivesikute kogust, vaid need täielikult dieedist välja jätta või viia vastuvõetava miinimumini.
• Teine kalorilugemise vastane soovitab õppida vahet tegema näljatunde ja isu vahel. Seetõttu peate sööma ainult siis, kui tunnete nälga. Ja isutunnet tuleb õppida kontrollima ja alla suruma. Kalorite loendamise meetodit kasutava kaalulangetamise süsteemi peamine puudus on see, et te ei "kuula" oma keha.
• Mõned toitumisspetsialistid pakuvad kalorite loendamiseks teist alternatiivi - viidet mitte roa kalorisisaldusele, vaid selle mahule. Kõige sagedamini soovitavad nad võrrelda portsjoni suurust mingi võrdluspunktiga: rusikas, peopesa, klaas, magustoidutaldrik jne. Nende arvates saate vältida pidevaid matemaatilisi arvutusi, kuid hoida igapäevases dieedis madala kalorsusega ja osalise toitumisega.

Päevasel kalorite lugemisel põhinev kaalulangetussüsteem ei ole toitumises uudne. Meetod leiutati eelmise sajandi 20ndatel. Kas järgite seda meetodit või mitte, on ainult teie otsus. Kuid see on kindlasti proovimist väärt, kui soovite saavutada püsivat tulemust kehakaalu langetamisel, vabastades oma keha stressist. Sujuv ja loomulik, korrektne kaalulangus toidukordade päevase kalorisisalduse normaliseerimisel on juba ammu tõestatud ja paljude inimeste poolt testitud. Edu kaalu langetamisel!

Kaalu langetamiseks ja normaalkaalu hoidmiseks tuleb välja arvutada päevane kaloraaž, mida inimene võib iga päev toiduga saada.
Meie kalkulaatori abil saate hõlpsalt välja arvutada, kui palju kaloreid päevas oma pikkuse, kaalu ja kehalise aktiivsuse taseme jaoks vajate. Kalkulaator võimaldab teil arvutada naiste ja meeste päevase kalorikoguse kahe valemi abil:

• Harris-Benedicti valem, mis võeti kasutusele 1919. aastal;
• Ja kaasaegne Mifflin-San Geori valem, mida on kasutatud alates 2005. aastast ja mida soovitab Ameerika Dieediassotsiatsioon (ADA).

Ja ka seda, kui palju kaloreid vajab sinu kehalise aktiivsusega inimene päevas kehakaalu säilitamiseks.

Kui palju kaloreid vajab inimene päevas, et kaalust alla võtta?

Kaalu langetamiseks peate kulutama rohkem energiat, kui saate, see tähendab, et toiduga kehasse sisenevate kalorite arv oleks väiksem kui arvutatud päevane kalorikogus.

Kuid selleks, et keha ohusignaali sisse ei lülitaks, ei saa te kaloreid liiga palju kärpida. Päevase kalorivajaduse arvutamiseks kehakaalu langetamiseks saate:

• Saadud päevanormi väärtusest lahutage 200-500 kcal või, täpsemalt, vähendage seda 10-20%.

Päevase kaloritarbimise arvutamise tunnused

Meeste ja naiste päevane kalorite tarbimine on oluliselt erinev. Ideaalse figuuri arvutamisel tuleb arvesse võtta paljusid tegureid. Iga inimese lõplik näitaja on erinev, individuaalne. Kõigepealt on soovitatav arvestada:

• isiku vanus;
• tema eluviis;
• igapäevase aktiivsuse aste.

Viimane näitaja on eriti oluline, see moodustub mitte ainult sportimisest, vaid ka kõndimisest, tööl tehtavatest majapidamistöödest ja majapidamistöödest, sh riiete triikimisest, kätepesust, tehnika parandamisest või nõudepesust.

Päevane kalorite tarbimine meestel

Arvatakse, et meeste päevane kalorikogus on veidi suurem kui naistel. Meessoost päevase kalorikoguse arvutamiseks peate arvestama tema elustiili ja vanusega.

naiste päevane kalorikogus

Naiste päevase kalorikoguse arvutamine toimub erilisel viisil. Et mõista, millist toitumist ja energiakogust daam vajab, võite kasutada allolevat tabelit. See võtab arvesse mitte ainult vanust, vaid ka igapäevase aktiivsuse astet samamoodi nagu meeste tabelis.

Naiste päevase kaloraaži arvutamine sõltub suuresti ka nende enda suhtest kehakaaluga. Kui inimene üritab oma dieeti üles ehitada nii, et kaal langeks, peaks ta tarbima vähem kaloreid. Kui mass, vastupidi, tundub tüdrukule ebapiisav, on soovitatav lisada igapäevasesse menüüsse kaloririkas toit.

Muffin-Jeori valem

Et teada saada, milline on päevane kalorite norm, kasutavad paljud Muffin-Jeori valemit, mis tuletati 2005. aastal. Kaasaegsete kalorikalkulaatorite aluseks on Mifflin-San Geori skeem, nagu seda ka nimetatakse. Arvatakse, et see võimaldab teil saada kõige täpsemaid ja õigeid tulemusi. Valem võimaldab arvutada, kui palju kaloreid inimene päevas kulutab.

Meeste valem: 9,99 x kaal kg + 6,25 x pikkus cm - 4,92 x vanus + 5

Naiste valem: 9,99 x kaal kg + 6,25 x pikkus cm - 4,92 x vanus - 161

Vajalike kalorite normi päevas arvutades saate leida ligikaudse kalorite arvu, mis tagab esialgse kehakaalu säilimise. Selleks tuleb valemiga saadud arv korrutada CFA-ga (füüsilise aktiivsuse koefitsient). Selle numbri leiate allolevast tabelist.

Tuleb meeles pidada, et sellise kalkulaatoriga arvutamise tulemus "töötab" õigesti ainult üle 18-aastastele inimestele.

Harris-Benedicti valem

Harris-Benedicti valem võimaldab täpselt välja arvutada, kui palju kaloreid inimene päevas vajab.

Arvutamine on äärmiselt lihtne: põhiainevahetus (BMR) x aktiivne ainevahetus (AMR).

Kui AMR-i väärtuse saab võtta ülaltoodud tabelist (AMR-i ühikut tuleks arvutada samamoodi kui CFA-d), tuleb baasainevahetuse kiirus arvutada iga inimese kohta eraldi.

BMR valem meestele: 447,593 + (9,247 x kaal kg) + (3,098 x pikkus cm) - (4,330 x vanus aastates).

Naiste BMR valem: 88,362 + (13,397 x kaal kg) + (4,799 x pikkus cm) - (5,677 x vanus aastates).

Niisiis, mida annab Harris-Benedicti sõnul kalorite määr päevas? Täpse kcal arvu saamine võimaldab toitumist korrigeerida. Kui soovite kaalus juurde võtta, peaksite sööma rohkem toitu. Kui plaanite kaalust alla võtta, peaksite menüüsse lisama komplekti tooteid, mille kalorisisaldus on tulemusest madalam. Kaalu säilitamiseks peate kinni pidama saadud piirist.

Ketch-McArdle'i valem

Tasub kohe mainida, et kõik ei peaks seda võimalust kasutama, kuna see põhineb lihasmassi arvestamisel, mitte kaalul. Siin ei võeta üldse arvesse päevas kulutatud energiat. Seetõttu ei suuda ülekaalulised inimesed saavutada täpsust ja kohandada toitumist vastavalt soovitustele.

Andmed saadakse meeste ja naiste kohta ühe skeemi järgi.

Tulemus koostatakse järgmiselt: 370 + (21,6 x kehakaal kg)

WHO valem

Vajaliku kalorisisalduse arvutamine WHO järgi põhineb kehapiirkonna kasutamisel.

Optimaalse dieedi koostamiseks peaksite kasutama alltoodud valemeid.

18–30-aastastele meestele: (0,063 x kehakaal kg + 2,896) × 240 × CFA;

31-60-aastastele meestele: (0,484 x kehakaal kg + 3,653) x 240 x CFA;

60-aastastele ja vanematele meestele: (0,491 x kaal kg + 2,459) x 240 x CFA.

18–30-aastastele naistele: (0,062 × mass kg + 2,036) × 240 × CFA;

Naistele vanuses 31 kuni 60 aastat: (0,034 x kaal kg + 3,538) x 240 x CFA;

60-aastastele ja vanematele naistele: (0,038 x kaal kg + 2,755) x 240 x CFA.

CFA-d kasutatakse ülaltoodud tabelist.

Ühe või mitme valemi kasutamine ja tulemuste järgimine aitab saavutada ideaalseid proportsioone ja soovitud figuuri.

Kui palju kaloreid päevas kulutad?

15.01.2019 14.02.2019

Üks tõhusamaid ja ohutumaid viise kaalust alla võtta on kalorite lugemine. Paljud keelduvad sellest tehnikast selle keerukuse tõttu, kuid just tänu dieedi kalorisisalduse mõistlikule piiramisele tasakaalustate oma toitumist ja parandate oma figuuri.

Tegelikult, kui õpid ühel päeval kaloreid lugema ja oma toitumist jälgima, siis mitte ainult ei vii oma keha vormi, vaid muudad järk-järgult ka oma toitumisharjumusi. Tegelikult ei sea kalorilugemine ühelegi konkreetsele toidule piiranguid, aga kui hakkad lugema söödud toitude kaloreid, siis ühel päeval saad ise aru, et parem on süüa kauss salatit lihaga kui väike. kook. Jah, kalorite osas on see umbes sama, kuid nende roogade toiteväärtus on täiesti erinev.

Selles artiklis vastame järgmistele küsimustele. Miks on kalorite loendamine tõhus kaalu langetamiseks? Kuidas õigesti arvutada päevane kaloraaž kehakaalu langetamiseks? Ja me kaalume üksikasjalikult küsimust, kuidas tegelikult igapäevase menüü kalorisisaldust lugeda.

Kaalu kaotamise põhimõte on väga lihtne: peate sööma vähem, kui kehal on aega töödelda, et ta hakkaks rasvavarusid energia saamiseks kasutama. Tundub, et see on lihtsam - istute nädal aega rangel dieedil, kaotate kaalu ja lubate siis jälle toiduga seotud vabadusi. See põhimõte annab aga lühiajalise efekti, kõik kaotatud kilogrammid tulevad väga kiiresti tagasi. Parim viis kaalust alla võtta on kaloreid lugeda. Miks?

1. Kalorite loendamise meetod hõlmab mõistlikku lähenemist toitumisele ilma stressi ja tõsiste piiranguteta. Sa ei vigasta oma keha, pannes selle jäigale dieedile.
2. Kalorite loendamisega saate täisväärtusliku toitumise, nii et see kehakaalu langetamise meetod ei kahjusta keha, erinevalt erinevatest monodieetidest ja näljastreikidest.
3. Menüüst ei saa oma lemmiktoite välja jätta, peaasi, et see kalorikoridori mahuks. Ja vaadake, kui suurepäraselt see töötab! Ühest küljest puhastate oma dieedi kasututest, kahjulikest ja rasvastest toitudest, et mahtuda etteantud kaloraaži sisse. (mis on iseenesest hea). Kuid teisest küljest on teil alati võimalus oma lemmikmaitset süüa, lihtsalt päevamenüüd üle vaadates.
4. Kalorite loendamine on esimene samm tervisliku ja tasakaalustatud toitumise suunas. Õpid jälgima toitumist ja lähenema teadlikult toodete valikule.
5. Kalorite lugemisega tarbite piisavalt valke, rasvu ja süsivesikuid, mis tähendab, et teie kaalulangus toimub tervislikult ja kahjutult. Miks see oluline on? Näiteks rasvapuudusest võivad alata probleemid hormonaalsüsteemiga, süsivesikute puudusest - energia- ja jõukaotus. Ja valkude liig, mida erinevates dieetides nii sageli propageeritakse, põhjustab väga sageli probleeme seedetrakti ja neerudega.
6. Kalorite loendamine on tegelikult ainus toitumisvõimalus, kui tegelete spordiga ja soovite säilitada oma lihasmassi, kaitstes samal ajal seda lagunemise eest. (lihaste tugi = kvaliteetselt toonuses keha). Jäigad madala kalorsusega dieedid ja monodieedid löövad ennekõike lihaskoele, mitte rasvale: tõsiste piirangute režiimis on kehal lihtsam lihastega hüvasti jätta, kuna need nõuavad rohkem energiat.
7. Selline kaalu langetamise protsess nagu kalorite loendamine on stabiilsem ja stabiilsem - ilma järskude hüpeteta ja kaotatud kilogrammide kohese tagastamiseta.
8. Reeglina koostad 2-3 kuud peale tavapärast kalorilugemist endale mitu menüüvalikut ning tead umbkaudu, mida ja kui palju võid päevas süüa, et oma kalorikoridoris püsida. Kui arvate, et nüüd on kalkulaator teie elukaaslaseks, siis ei ole.
9. Kalorite loendamine on väga mitmekülgne ja mugav viis kaalust alla võtta. Kui pärast dieedipausi peate kõik pooleli jätma või alustama algusest, siis kalorite lugemisega pole äkilisi "söömispäevi" üldse raske reguleerida. Lihtsalt vähendage veidi oma igapäevast kaloraaži järgmise 2-3 päeva jooksul või tehke energiamahukat treeningut.
10. Kalorite lugemisega on pärast kaalu langetamist väga lihtne üle minna kaalu säilitamise režiimile. Kõik, mida pead tegema, on lisada oma praegusele kaloritarbimisele +10-20% (olenevalt valitud defitsiidist).

Toitumise kontrolli alustamiseks peate tegema järgmist:

• Määrake oma igapäevases dieedis kalorite arv.
• Hakake söödud toidu kohta igapäevast arvestust pidama.
• Vaadake oma figuuri regulaarset paranemist peeglist.

Algoritm kalorite lugemiseks kehakaalu langetamiseks

1. samm: arvutage oma põhiainevahetuse kiirus

Igaüks meist vajab olenevalt kehakaalust, aktiivsusest ja vanusest erinevat kogust toitu. Täpse näitaja väljaselgitamiseks peate kasutama valemHarris-Benedict :

• Naised: B.M.R. = 9,99 * kaal (kg) + 6,25 * pikkus (cm) - 4,92 * vanus (aastate arv) – 161
• Mehed: BMR = 9,99 * kaal (kg) + 6,25 * pikkus (cm) - 4,92 * vanus (aastate arv) + 5

kus BMR – põhiainevahetuse kiirus (baasainevahetuse kiirus)

2. samm: määrake igapäevane aktiivsus

Saadud baasainevahetuse kiiruse (BMR) arv tuleb korrutada kehalise aktiivsuse koefitsient :

• 1,2 - minimaalne aktiivsus (füüsilise aktiivsuse puudumine, istuv töö, minimaalne liikumine)
• 1,375 - vähe aktiivsust (kerge treening või kõndimine, vähene igapäevane aktiivsus päeva jooksul)
• 1,46 - keskmine aktiivsus (treeningud 4-5 korda nädalas, hea tegevus päevasel ajal)
• 1,55 - üle keskmise aktiivsus (intensiivne treening 5-6 korda nädalas, hea tegevus päevasel ajal)
• 1,64 - suurenenud aktiivsus (igapäevane treening, suur igapäevane aktiivsus)
• 1,72 - kõrge aktiivsus (igapäevane üliintensiivne treening ja suur igapäevane aktiivsus)
• 1,9 - väga kõrge aktiivsus (tavaliselt räägime sportlastest võistlustegevuse perioodil)

Märge! Koefitsiendi valimisel on parem keskenduda üldisele aktiivsusele päeva jooksul. Näiteks kui treenite iga päev 30–45 minutit, kuid olete samal ajal istuv eluviis, siis ei pea te võtma koefitsienti, mis on suurem kui 1,375. Üks trenn, ka kõige intensiivsem, ei kompenseeri päevast aktiivsuse puudumist.

3. samm: arvutage lõpptulemus

Seega, korrutades baasainevahetuse kiiruse (BMR) näitaja kehalise aktiivsuse koefitsiendiga, saame teie kaloritarbimise. Selle normi piires süües ei lange kaal ega kaal juurde. See nn kalorite tarbimine kehakaalu säilitamiseks.

BMR * Aktiivsussuhe = Kalorite nõue kehakaalu säilitamiseks.

Kui soovite kaalust alla võtta, peate saadud tootest lahutama 15–20% (see on kaloridefitsiidiga dieet). Kui töötate lihaste kasvu kallal, peate lisama 15–20% (see on kalorite ülejäägiga toitumine). Kui olete "kaalu säilitamise" staadiumis, jätke saadud näitaja muutmata.

Kerge ülekaalu korral soovitame arvutada päevane kalorisisaldus 15% defitsiidiga. Kui teil on vaja vabaneda >10 kg, soovitame arvutada 20% defitsiidiga. Suure ülekaaluga, kui on vaja vabaneda > 40 kg-st, võib defitsiidi võtta 25-30%.

Näide:

Naine, 30 a, kaal 65 kg, pikkus 165 cm, kehaline aktiivsus 3 korda nädalas:

• BMR = 9,99*65 + 6,25*165 — 4,92*30 – 161 = 1372
• Kalorite tarbimine kehakaalu säilitamiseks\u003d 1372 * 1,375 \u003d 1886,5 kcal
• Defitsiitne kalorite tarbimine\u003d 1886 - (1886 * 0,2) \u003d 1509 kcal

Kokku saame 1450-1550 kcal - see on kaalulangetamise päevane norm. Sellele näitajale keskendudes peate oma menüüs pidama igapäevast kalorite arvu.

Miks te ei saa rajatud koridorist allapoole minna: keha harjub väikese toidukogusega, aeglustab ainevahetust ja kui hakkate veidi rohkem sööma, siis kaal tõuseb hüppeliselt. Soovitame teil lugeda kogu tõde toitumise kohta 1200 kalori kohta.

Miks on võimatu ületada kehtestatud koridori: te ei kaota kaalu, sest kehal pole aega saadud energiat raisata.

1. Pea toidupäevikut, numbrid tuleb kirjalikult fikseerida. Ärge lootke oma mälule ja ärge lootke hinnangutele, vastasel juhul on oht ülesöömiseks või, mis veelgi hullem, alasöömiseks.

2. Tehnoloogia areng on muutnud meie toitumise haldamise palju lihtsamaks. Laadige alla mobiilirakendused kalorite tarbimise arvutamiseks ja lihtsustate oma elu oluliselt. Soovitatav lugemine: parimad tasuta kalorilugemise rakendused.

3. Ärge usaldage toodete kaalumõõtmisi "silma järgi", osta köögikaal. Ilma köögikaaluta on teie kalorite loendus ebatäpne, mis tähendab, et soovitud tulemust on raskem saavutada. Muide, kalorite lugemise programmides on väga sageli kogu toote energiaväärtus juba välja arvutatud, näiteks ühe apelsini jaoks . Kui palju see tingimuslik apelsin kaalus, mille jaoks kalorisisaldus arvutati, pole teada. Võib-olla on teie oranž oluliselt suurem või väiksem. Viga on muidugi väike, aga kui päeva jooksul tuuakse kõik tooted ligikaudu ja “silma järgi”, siis objektiivne pilt ei tööta.

4. Kaaluge toitu ainult siis, kui see on kuumtöötlemata! Kui unustasite seda toiduvalmistamise ajal ootamatult teha, täpsustage kindlasti valmis roa kalorisisaldus. Näiteks 100 g toorriisi ja 100 g keedetud riisi energiasisaldus ei ole sama. Alati on kõige parem kaaluda toiduaineid kuivalt või toorelt, mitte keedetud.. Nii on andmed täpsemad.

5. Kaaluge söömiseks või küpsetamiseks valmis toitu: kondita liha, puu- ja juurviljad ilma naha ja südamikuta, kodujuust ilma pakendita, kana ilma nahata jne.

6. Planeeri homseks näidismenüü ette. Sisestage pakutud roogade loend, et teatud toodete puudumine ei üllataks.

7. Kui plaanite menüüd praeguseks või homseks, jätke alati väike koridor (150-200 kcal), et oleks manööverdamisruumi. Järsku tabab teid plaaniväline vahepala või otsustate ühe toote teisega asendada.

8. Kui valmistate mõnda keerukat rooga, mis koosneb mitmest koostisosast (supp, kook, pajaroog, pitsa), on parem mitte otsida selle kalorisisaldust Internetist. Enne toiduvalmistamist kaaluge iga koostisosa, arvutage nende energiasisaldus ja tehke saadud arvud kokku. Seega on tulemus palju täpsem.

9. Vältige restorane ja söögikohti. Kaasaegses maailmas tundub see uskumatult keeruline, kuid kui teil tekib harjumus kanda toitu endaga tööle, kooli või isegi jalutama, saavutate oma kaalukaotuse eesmärgid palju kiiremini. Isegi kui restorani menüüs on kirjas roa kalorite arv, pidage meeles, et need arvud on vaid hinnangulised.

10. Ärge kunagi juhinduge kalorite arvust, mis on näidatud erinevatel saitidel või sotsiaalvõrgustike retseptirühmades. Esiteks pole teada, kui kohusetundlikult retseptide koostajad kõiki neid andmeid arvestasid. Teiseks võib üksikute koostisosade kaal olla erinev, mis muudab roa üldist kalorisisaldust.

11. Kui ühel päeval lähed tõsiselt üle kehtestatud kaloripiiri, siis mitte mingil juhul ei tohi korraldada endale paastupäevi ega näljastreike. Nii et sa lihtsalt häirid ainevahetust. Jätkake kalorikoridori jälgimist ja kui teie südametunnistus eilse "söömise" pärast väga piinab, on parem pühendada 1 tund treeningule, kõndimisele või muule füüsilisele tegevusele. Teise võimalusena võite paariks päevaks vähendada dieeti 15-20% võrra, et kompenseerida söödud ülejääki, ja seejärel naasta eelmise dieedi juurde.

12. Et treenida kaloreid lugema, esimest korda vajate tõsist enesedistsipliini. Kuid paari nädala pärast harjute end enne iga sööki tarbitud tooteid päevikusse kandma. Tavaliselt piisab 2-3 kuust, et koostada igapäevane menüü ja õppida, kuidas ilma kalkulaatoriteta oma toidunormi määrata.

Kuidas õigesti arvutada toodete KBJU: üksikasjalik ülevaade

Kust leida kaloreid ja BJU tooteid?

• Kogu infot kalorite, valkude, süsivesikute ja rasvade kohta vaata toote pakendilt. Seal antakse kõige täpsem teave.
• Kui toodet müüakse ilma pakendita või pakendil pole energeetiline väärtus märgitud, siis vaata internetist kalorisisaldust ja toiteväärtust. Sisestage lihtsalt näiteks otsingumootorisse "banaan KBJU" ja leidke kõik vajalikud andmed. Andmete täpsuse tagamiseks on soovitatav vaadata mitut allikat.
• Kui kasutate kalorilugemise veebisaiti või mobiilirakendust, sisaldavad need tavaliselt valmis toodete andmebaasi KBJU andmetega. Seetõttu ei ole vaja täiendavat teavet otsida.
• Kui teil on keerukas roog, mis koosneb mitmest koostisosast, siis kaaluge iga koostisosa eraldi, arvutage iga koostisosa jaoks eraldi KBZhU ja võtke arvud kokku. Lisateavet selle kohta allpool.

Kuidas KBJU-d õigesti lugeda: näited

Vaatame konkreetseid näiteid, kuidas õigesti loendada kaloreid, valke, rasvu ja süsivesikuid üksikute toodete ja valmistoitude puhul.

1. Kohupiim 5%. Vaatame pakendilt toote kalorisisaldust. Kui loendis pole, vaadake Internetist.

KBJU kodujuust 5% - 100 g:

• Kalorid: 121 kcal
• Valgud: 17 g
• Rasv: 5 g
• Süsivesikud: 1,8 g

a) Näiteks otsustate süüa 80 g kodujuustu. KBJU 80 g kodujuustu arvutamiseks korrutage lihtsalt iga näitaja 0,8-ga:

KBJU kodujuust 5% - 80 g:

• Kalorid: 121 * 0,8 = 96,8 kcal
• Valgud: 17 * 0,8 = 13,6 g
• Rasvad: 5 * 0,8 = 4 g
• Süsivesikud: 1,8 g * 0,8 = 1,44 g

b) Kui otsustate süüa 225 g kodujuustu, korrutage iga näitaja 2,25-ga:

KBJU kodujuust 5% - 225 g:

• Kalorid: 121 * 2,25 = 272,3 kcal
• Valgud: 17 * 2,25 = 38,25 g
• Rasvad: 5 * 2,25 = 11,25 g
• Süsivesikud: 1,8 g * 2,25 = 4,05 g

Seega saame kodujuustu konkreetse KBJU, olenevalt selle kaalust.

2. Kaerahelbed. See on kõige populaarsem hommikusöök nende seas, kes püüavad järgida tervislikku toitumist. Kaerahelbede kalorite lugemine on samuti väga lihtne. Analoogiliselt allpool esitatud plaaniga arvutame KBZhU kõigi muude teraviljade ja pasta jaoks.

a) Kaalume kaerahelbed kuival kujul (täpselt kuiv, see on oluline!). Näiteks saite 70 g. Vaatame KBJU andmeid pakendilt või Internetist 100 g kohta:

KBJU kaerahelbed - 100 g:

• Kalorid: 342 kcal
• Valgud: 12 g
• Rasv: 6 g
• Süsivesikud: 60 g

Kuna me ei kavatse 100 g süüa, siis arvestame 70 g portsjoniga, korrutades kõik näitajad 0,7-ga:

KBJU kaerahelbed - 70 g:

• Kalorid: 342 * 0,7 = 240 kcal
• Valgud: 12 * 0,7 = 8,4 g
• Rasvad: 6 * 0,7 = 4,2 g
• Süsivesikud: 60 * 0,7 = 42 g

See on ülim KBJU 70 g tühjast kaerahelvestest: K-240; B-8,4; Zh-4,2; U-42. Pole tähtis, kui palju vett lisate, ükskõik kui palju teie puder keeb ja kui palju see pärast keetmist ka ei kaaluks, sisestate andmed oma toidupäevikusse kuivaine järgi. Samamoodi toimime ka teiste teraviljade, pasta, kartuliga.

Internetist leiate juba keedetud kaerahelbe kaloreid. Kuid parem on mitte nendele numbritele keskenduda. Teravili imab vett ja paisub ning selle lõplik kaal võib varieeruda sõltuvalt sellest, kui palju vett lisasite ja kui kaua pudru keedetakse. Seetõttu kaaluge ainult kuivalt.

b) Oletame, et valmistate kaerahelbeid piima, või, mee ja piimaga. Sellisel juhul kaalume enne toiduvalmistamist iga koostisosa eraldi. (teravili, või, mesi, piim), loendame iga üksiku koostisosa KBJU, teeme selle kokku ja saame valmis roa KBJU. Me loeme seda kõike enne toiduvalmistamist! Lisateavet valmistoitude konkreetse arvu kohta leiate allpool.

3. Kana rinnatükk. Veel üks populaarne toode kehakaalu langetamiseks, nii et vaatame seda.

Kaalume kanarinda toores vormis, eelistatavalt pärast selle sulatamist ja kuivatamist, et liigne niiskus arvutustesse ei satuks (noh, kui jääte täiesti täpseks). Näiteks arvutame kanarinda KBJU 120 g kohta:

KBJU kanarind - 100 g:

• Kalorid: 113 kcal
• Valgud: 24 g
• Rasv: 2 g
• Süsivesikud: 0,4 g

KBJU kanarind - 120 g:

• Kalorid: 113 * 1,2 = 135,6 kcal
• Valgud: 24 * 1,2 = 28,8 g
• Rasvad: 2 * 1,2 = 2,4 g
• Süsivesikud: 0,4 g * 1,2 = 0,48 g

Pärast kanarinda keetmist me seda ei kaalu ega loe kaloreid. Arvestame andmeid ainult töötlemata kujul. Vürtsid ja sool ei mõjuta kalorisisaldust, kuid kui küpsetate õlis, ärge unustage seda lisada.

Kuidas lugeda valmis retsepte

Nagu varem ütlesime, loeme keerukate roogade valmistamisel kaloreid järgmiselt:

• Kaaluge iga koostisosa märjaks/kuivaks
• Loendame iga koostisosa KBJU jaoks vastavalt ülaltoodud skeemile
• Teeme andmed kokku ja saame roa kalorikoguse.

Siin on näide keeruka roa kohta, mida me eespool mainisime: kaerahelbed piima, mee ja võiga.

Koostisained pudru jaoks:

• 130 g kaerahelbeid
• 50 ml piima 3,2%
• 30 g mett
• 10 g võid

Arvutame analoogselt ülaltoodud näidetega, korrutades andmed toote kaaluga. Seejärel lisage kalorid, valgud, süsivesikud ja rasvad.

Saame KBZhU kaerahelbeid: K-647,6; B-17,73; Zh-17,78; U-104,23.

Lihtne viis valmis roa KBJU arvutamiseks

Arvutamiseks on kõige lihtsam ja mugavam viis KBJU valmistoidud. Selleks kasutame Calorizatori veebisaiti. Minge lehele Retseptianalüsaator ja sisestage avanevas aknas komadega eraldatuna kõik meie koostisosad: 130 g kaerahelbeid, 50 ml piima 3,2%, 30 g mett, 10 g võid :

Vajutame analüüsi ja kalorite käsitsi lugemise asemel saame valmis numbrid:

Vaata joont Kokku ja saame mitme koostisosaga keerulise roa valmis kalorisisalduse.

Lisaks ei ole vaja sisestada kaalu grammides, saate kasutada märget järgmiselt:

Nagu näete, saate valmis retsepti kopeerida ja arvutada KBJU sel viisil. Aga ole ettevaatlik! Näiteks 2 sibulat retseptianalüsaatori arusaamises on 150 g.. Aga tegelikkuses võib see olla kas 100 g või 200 g, olenevalt konkreetsest sibula suurusest. Selliste programmide väärtusi võetakse keskmistena. Seetõttu on parem kaaluda ja sisestada analüsaatorisse tooted grammides, olles need eelnevalt kaalunud.

Kui kasutate mobiilseid kalorite lugemise rakendusi sarnasel viisil, on parem kaaluda, mitte kasutada oma arvutustes valmistoidu baasil "1 banaan" või "1 sibul".

Kuidas kaaluda nõusid, kui süüa tehakse perele?

Väga sageli valmistame keerulisi roogasid mitte endale, vaid enda jaoks terve pere. Kuidas sel juhul kaloreid lugeda, kui on vaja toitu toorelt kaaluda ja toidu valmistamisel muutub toidu kaal? Selle probleemi lahendamiseks on üsna lihtne viis.

1. Arvutame KBZhU ülaltoodud skeemide alusel, kaaludes koostisosad enne küpsetamist kuivas või toores kujul. Võtame oma eeskuju kaerahelbed piima, mee ja võiga mida me eespool arutasime. Meil on ühine KBJU: K-648; B-17,7; Zh-17,8; U-104.

2. Pudru keetmine, lisa kõik koostisosad, sega. Kaaluge saadud tassi. Näiteks saime 600 g - tassi kogukaal valmis kujul.

3. Nüüd tõsta puder oma taldrikule, kaalu. Näiteks meie portsjoniks osutus 350 g.

4. 350 g on 58% kogu pudru kogusest (350 jagatud 600-ga annab 58%) .

5. Vastavalt sellele arvutame teie osa KBJU, korrutades iga arvu 0,58-ga:

• Kalorid: 648 * 0,58 = 376 kcal
• Valgud: 17,8 * 0,58 = 10,2 g
• Rasvad: 17,8 * 0,58 = 10,3 g
• Süsivesikud: 104 * 0,58 = 60,5 g

6. Kokku võtsime kokku ühe portsjoni pudru: K-376; B-10,2; Zh-10,3; U-60,5.

Kalorilised toidud tabelis

Enamiku mobiilirakenduste ja toidupäevikuga veebisaitide andmebaasis on teave igasuguste toitude energiasisalduse kohta. Aga kui teha arvutused käsitsi, siis tuleb kasuks (salvestamiseks klõpsake pildil):

Oleme mitmeid juhtumeid üksikasjalikult käsitlenud. kaloreid lugedes nii üksikute toodete kui ka tervete roogade jaoks. Kas teil on küsimusi? Kirjutage, proovime neile vastata!

Lugege kindlasti:

Et määrata, kui palju teie pikkuse ja kehaehitusega inimene peaks iga päev sööma, kasutage meie täiustatud veebipõhist päevakalorite kalkulaatorit. Kalkulaator on programmeeritud valemiga, mis arvutab kindlaksmääratud parameetrite alusel dieedi optimaalse kalorisisalduse.

Päevane kaloraaž, mis suudab tagada meeste, naiste ja laste aktiivse elu, sõltub paljudest teguritest: pikkus, vanus, ainevahetuse omadused, elustiil. See mõjutab ka eesmärki, mida inimene soovib saavutada.

Tahad kaalust alla võtta? Olge valmis oma dieeti kärpima. Kas sa tahad paremaks saada? Sööge liigselt kaloreid.

Teie päevaraha

Kui pesete nõusid, jalutate lastega pargis, tõstate jõusaalis raskusi või tegelete mõne muu tegevusega, põletab teie keha kaloreid. Kalorid on inimese jaoks ainuke energiaallikas, seega tuleb igapäevaseid kalorivarusid täiendada toidu seedimise ja lagundamisega.

Näljatunne, nõrkus, väsimus on peamised märgid energiapuudusest, nii et inimkeha väljendab soovi veidi "laadida".

Iga inimese päevamäär määratakse individuaalselt. Et määrata, kui palju kaloreid päevas tarbida, peate arvestama:

• Põrand. Kui rääkida sooliste erinevuste vaatenurgast, siis meeste kalorite ja muude toitainete norm on naiste omast tunduvalt kõrgem.
• Vanus. Kui arvestada vanust, siis on noore organismi norm veelgi suurem, sest põhiosa energiast kulub keha kasvamisele ja närvisüsteemi arengule. Lapsed ja noorukid elavad aktiivsemat ja liikuvamat elustiili kui täiskasvanud, kes eelistavad aastate jooksul rahu ja stabiilsust.
• Päevane koormus. On loogiline, et kontoritöötajate päevane kaloraaž on palju väiksem kui sportlastel. Sportlaste igapäevategevuste hulka kuulub ju palju tunde treenimist, mis nõuab suuri jõu- ja energiakulusid.

Naistele

Et teada saada, kui palju kaloreid naine peaks päevas sööma, saate lisaks veebikalkulaatorile kasutada käsitsi arvutamist, kasutades Mifflin-Saint Geori valemit.

Mifflin-Saint Geori valem naistele: 10 x kaal (kg) + 6,25 x pikkus (cm) - 5 x vanus (aastat) - 161

Tulemus korrutatakse koormusteguriga:

• 1,2 - minimaalne;

Päevase kaloritarbimise arvutamine kalkulaatori või valemi abil näitab tulemusi, mida saab laias laastus jagada kolme kategooriasse:

1. Minimaalne igapäevane aktiivsus: 19-25-aastasel naisel on päevane kaloraaž 2000 kcal, 26-50-aastased - 1800 kcal., Üle 51-aastased - 1600 kcal. päevas.
2. mõõdukas aktiivsus: 19-25-aastasel naisel on päevane kaloraaž 2400 kcal, 26-50-aastased - 2200 kcal, üle 51-aastased - 1800 kcal. päevas.
3. Aktiivne elustiil: naisel vanuses 19-30 aastat on päevane kaloraaž 2600 kalorit, 31-60 aastat - 2400 kalorit, üle 61-aastane - 2000 kalorit. päevas.

Raseda või imetava naise päevane kaloraaž, sõltumata koormuse intensiivsusest, suureneb 1,5 korda - 3200-3500 kcal päevas.

Meeste

Meeste päevane kaloraaž arvutatakse samamoodi, võite kasutada veebikalkulaatorit või teha käsitsi arvutusi. Meeste jaoks on Mifflin-Saint Geori valem, mis on kohandatud meeste vajadustele.

Mifflin-Saint Geori valem meestele: 10 x kaal (kg) + 6,25 x pikkus (cm) - 5 x vanus (aastat) + 5

Tulemus korrutatakse koormusteguriga:

• 1,2 - minimaalne;
• 1 375 - kerge treening kolm korda nädalas;
• 1,4625 - kerge treening 5-6 päeva nädalas;
• 1550 - rasked treeningud 5-6 päeva nädalas;
• 1,6375 - igapäevased komplekskoormused;
• 1,725 ​​- igapäevased komplekskoormused kaks korda päevas;
• 1,9 - sport + raske töö.

Meeste ja naiste toitlustamise päevanormide tabel, võttes arvesse päevase koormuse raskust ja vanust:

Lastele

Interneti-kalkulaatorid ega käsitsi arvutamise valem ei suuda kindlaks teha, kui palju energiat on vaja lapse või teismelise normaalseks toimimiseks. Kuid on olemas valmis tabel, mis on keskendunud lapse vanusele.

Tabelist on näha, et laste päevane kalorikogus on järgmine:

Alates 13. eluaastast on lapse päevanorm sarnane täiskasvanud poisi või tüdruku omaga. Pöörake erilist tähelepanu dieedi kvaliteedile. Laske oma lapsel iga päev süüa köögivilju, puuvilju, teravilju. Ja maiustused ja muffinid kahjustavad ainult kasvavat keha.

Kui olete lubanud oma lapsel seda mürki süüa, eemaldage kohe toidust valmistoidud, krõpsud, karastusjoogid, kiirtoit.

Kaalu langetamiseks

Need, kes soovivad kaalust alla võtta, peavad sundima oma keha kulutama rasvamassi kujul talletatud energiat. Selleks, et keha saaks aru, et on kätte jõudnud aeg “tünni põhja kraapida” ja hakata põletama nahaalust rasva, tuleb tekitada energiadefitsiit. Energiapuuduse korraldamiseks on kaks võimalust: vähendada või suurendada energiatarbimist.

Esmalt määrake oma ideaalkaal, seejärel arvutage, kui palju kaloreid päevas sellele vastab. Korrigeerige dieeti saadud normi piires ja järgige valitud dieeti. Märkate, et järk-järgult läheneb keha ideaalkaalumärgile ja peatub seal.

Näide: tüdruk, 25-aastane, pikkus 165 cm, kaal 70 kg, soovib kaalust alla võtta kuni 60 kg. Kalorite norm massi jaoks 60 kg \u003d 1345 kcal. Tasakaalustades oma toitumist 1345 kalori piires, vähendab tüdruk mõne aja pärast oma kaalu 60 kg-ni.

Kaalu langetamisel on peamine mitte end oma keha ja tervisega mängudesse segada. Toitumisspetsialistid keelavad üldiselt kurnaval dieedil istumise, arvates, et minimaalse kalorite arvu piiri - kehakaal (kg) / 0,450 x 8 - ei saa ületada. See tähendab, et meie “eksperimentaalsel” tüdrukul on ohtlik vähendada oma päevast kaloritarbimist alla 1200 kalorini. Vastasel juhul ootab teda kaalu kaotamise asemel vastik tuju, loid tervislik seisund, parimal juhul gastriit, halvimal juhul maohaavand.

Kaalutõusuks

Näide: veedate terve päeva liikumises, tööl, perel ja registreerusite ka jõusaalis. Päevas kulutad 2500-3000 kcal. Seega, sa pead sööma 250-300-500 kcal rohkem – oletame, et 3500 päevas.

Kaalutõusu dieedi õigeks koostamiseks peate kindlaks määrama keha tarbitava energia täpse koguse. Ole valmis natuke katsetama:

1. Ühe nädala jooksul sööge sama kalorisisaldusega igapäevast dieeti - 2800;
2. Kaheksandal päeval hommikul tühja kõhuga mõõta oma kaalu.

Nüüd analüüsime tulemusi:

• Kui keha on võtnud kaalus juurde vähemalt 1 kg, siis ära toitumist muuda, jätka samas vaimus söömist.
• Kui kehakaalus muutust pole või kaal on veidi tõusnud (100-200g), lisage julgelt päevamenüüsse veel 250-300 kalorit.
• Ja kui dieet pani teid kaalust alla võtma, peate dieedile lisama vähemalt 500–750 kalorit. Nüüd on teie päevane kalorikogus 3100-3550.

Kuidas teha dieeti

Kalorid tekivad rasvade, valkude ja süsivesikute lagunemisel. Kuid mitte kõik kalorid ei sünteesita nahaaluseks rasvaks. Ainevahetus on korraldatud nii, et valguühendid ei sobi rasvamassi sünteesiks, see funktsioon on määratud rasvadele ja süsivesikutele.

Päevase kaloraaži arvutamisest ei piisa, olulisem on otsustada, kui palju oma keha valkude, rasvade, süsivesikutega toita. Oluline on tasakaalustada toitumist nii, et ammutatud kalorid töötaksid keha kasuks, mitte ei koguneks liigse rasvana naha alla.

Oravad

Valgud on keha peamised ehitajad: siseorganid, lihaskoed, juuksed, küüned, reguleerivad immuunsüsteemi kaitsefunktsioone. Püüdke oma toitumist tasakaalustada nii, et 20-30% kaloritest pärineb valkudest.

Näide: teie päevane kalorikogus on 2000, mis tähendab, et vähemalt 400 kcal tuleb sünteesida valkudest. Toitumisspetsialistid soovitavad süüa 1 g valku 1 kg kehakaalu kohta.

Suur hulk valke leidub loomsetes toodetes. Seetõttu on piim ja liha igapäevases toidus nii olulised.

Rasvad

Ka rasvad on organismile olulised, täidavad kaitsefunktsioone, osalevad ainevahetuses, küllastuvad asendamatute aminohapetega. Jätke umbes 20-30% toidust rasvadele, jälgige, et kogus ei oleks suurem kui 7%.

Küllastunud ja hüdrogeenitud rasvade liigne tarbimine kahjustab tervist. Ja tervislikke rasvu - - leidub kalas, piimas, pähklites.