Millist pulssi on vaja rasva põletamiseks. Pulse jooksmise ajal. Millised on riskid, kui treenite oma pulssi teadmata?

Paljud püüdlevad saleda figuuri poole. Kuid mitte kõik ei tea, kui oluline on pulss tarbetu rasvkoe põletamisel. Südame löögisagedus (HR) on usaldusväärne etalon vajalike koormuste arvutamisel. Kui te teda ei järgi, muutub kogu treening kasulikust kurnavaks piinamiseks. Samal ajal kehakaal ei muutu ja inimene pettub füüsilistes harjutustes ja jätab need parimal juhul oma kaalu juurde. Vähem meeldiv tulemus ähvardab probleeme südame-veresoonkonna süsteemiga ja tervisega üldiselt. Teisest küljest, kui arvutate õigesti vajaliku pulsi vahemiku, hakkab liigne kaal kaduma. Mitte kohe, järk-järgult, kuid edasiminek on käegakatsutav. Milline on siis parim rasvapõletuse kiirus?

ZSZH ja Kavoneni meetod

Enne rasva vähendamiseks optimaalse pulsisageduse määramist tuleks mõista, et erinevad pulsisagedused aktiveerivad kehas kõikvõimalikke protsesse. Üks rütm tähendab südamelihase treenimist, teine ​​soodustab lihasmassi komplekti, kuid kehakaalu langetamiseks tuleb treenida liigse koe põletamise tsoonis (TSZH).

Kõige sagedamini tehakse impulsi arvutamine ilma mõõtevahendeid kasutamata Kavoneni valemi abil. Teil pole isegi kalkulaatorit vaja. Soome arst ja füsioloog Martti Kavoven uuris tõsiselt südame tööd füüsilise koormuse tingimustes ja tuletas valemi maksimaalse lubatud pulsisageduse arvutamiseks. See on üks peamisi väärtusi, millega rasvapõletustsoon arvutatakse.

pulss puhkeolekus

Kõigepealt peate määrama südame löögisageduse puhkeolekus. Selleks tuleks mõõta hommikul, kohe peale ärkamist, aga enne voodist tõusmist. Seda saab teha pulsikella abil (mille juurde tuleme hiljem tagasi) või lugedes südamelööke võimalikult täpselt ühe minuti jooksul.

See näitaja näitab kaudselt ka üldist kehalise vormisoleku taset. Mida väiksem väärtus, seda paremini on keha koormustega kohanenud. Teisest küljest võivad kõrgenenud näidud tähistada infektsiooni algust.

Ja arvesse tuleks võtta ka soolisi erinevusi puhkeoleku pulsisageduses. Meeste puhul on keskmine norm 60-70 lööki minutis ja naistel - 70-80. Arvatakse, et üldine keskmine punktisumma on 72, kui vähem, siis parem.

Maksimaalne lubatud pulsisagedus

Lähme tagasi Kavoneni juurde. Oma kõrgeima potentsiaalse pulsisageduse arvutamiseks lahutage 220-st oma vanus. 30-aastase jaoks oleks lävi 190 lööki minutis. (220-30=190). Need, kes pole füüsiliseks pingutuseks eriti valmis, peaksid saadud väärtusest lahutama veel 20 lööki. See võimaldab mitte ületada tegelikku lubatud piiri. Samadel põhjustel tuleb kõigepealt keha "harjuda" pideva stressiga. Kardiovaskulaar- ja hingamissüsteemi töö parandamiseks peaksite mõnda aega treenima pulsisagedusega vahemikus 55–65% maksimaalsest lubatud väärtusest.

Olles oma keha veidi tugevdanud, võite jätkata otsese rasvapõletusega, tehes harjutusi pulsiga umbes 65–75% maksimumväärtusest. Professionaalsetel sportlastel on kõrgem pulss vahemikus 75–90%. Koormused, mis viivad 100% läve saavutamiseni, on juba kahjulikud. Kui teil on pulsikell (kaasaskantav või jooksulint/trenažööre sisseehitatud), saate empiiriliselt teada saada oma maksimaalse lubatud väärtuse kõikumised. See on täpsem ja individuaalsem tulemus.

Selleks on vaja:

• asuge rajale ja keerake väikese koorma peale;
• pärast 15-minutilist soojenemist suurendage veidi kaldenurka või rihma kiirust, kuni pulss suureneb 5 löögi võrra;
• jookske selles režiimis 5 minutit;
• korrake koormuse suurendamist, kuni tempo muutub veel 5 lööki rohkem.

Pulsikella näidud, mis on hetkel, kui nina kaudu hingamine muutub väikeseks, õhupuudus ja vajadus suu kaudu õhku “haarata” ning on maksimaalne lubatud väärtus. Sel viisil saadud arv on teie isiklik näitaja, mitte keskmine arv.

Südame löögisageduse reserv

See on viimane parameeter, mida soovitud pulsi tsoon vajab. Reservis oleva pulsisageduse saate arvutada, lahutades puhkeväärtuse maksimaalsest lubatavast. See tähendab, et meie puhul - 190-72=118. Nüüd on meil vajalikud andmed, et arvutada välja kõige sobivam pulsisagedus armastamata rasva põletamiseks.

WPW määratlus

Niisiis, milline peaks olema pulss, et rasvast vabaneda? Nende arvutuste väärtused ei ole üks arv, vaid pigem treeningu intensiivsuse vahemik, mille juures rasv tõhusalt laguneb. Seda laadi statistilised keskmised koormused esinevad treeningu ajal 60–80% maksimumist.

Rasvapõletuse pulsi ja intensiivsuse jaotus näeb välja umbes selline:

Tundide alustamiseks tuleks eelistada kõige vähem intensiivset vahemikku, see tähendab 60-65%.

Nüüd võtame kalkulaatori, pulsi reservi ja korrutame selle maksimaalse ja minimaalse väärtusega:

• 118×60%=70,8.
• 118 × 65% = 76,7.

Seejärel kasutatakse järgmist arvutusvalemit - võtame kokku iga puhkeoleku pulsisagedusega saadud arvu: 70,8 + 72 = 142,8; 76,7+72=148,7. Seega oleks näite optimaalne pulsivahemik efektiivseks rasvapõletuseks indiviidi jaoks 143-149 lööki minutis. Arvutamine on lõpule viidud, kuid ärge unustage, et iga inimese näitajad on erinevad.

Loomulikult ei sobi pulsi tsoon rasva eemaldamiseks minimaalsetel väärtustel regulaarseks treeninguks. Pärast seda, kui keha on koormustega harjunud, peate hüppama järgmisele tasemele. Treeningu ajal pulsisageduse reguleerimise oskus tuleb perioodiga, kuigi selleks piisab treeningu intensiivsuse suurendamisest või vähendamisest. Ja see on veel üks argument regulaarse treeningu kasuks.

Tegelikult on treeningu ajal pulsi loendamine veel üks aspekt. Kaasaegsete simulaatorite tootjad varustavad oma tooteid pulsi mõõtmise seadmega. Kaasaskantavaid pulsikellasid kasutatakse väljaspool jõusaali või seadmetest eemal. Kuid tõesti täpsed mudelid maksavad palju ja saadaolevad pole sageli täpsed. Siiski on alternatiiv. Jooksu või muu välitreeningu ajal saad pinget hinnata rääkides.

Koormuse määramise "vestluskõne" meetod

Kõigi nende lisakilode kiireks ja tõhusaks põletamiseks on vaja hoida pulss eelmise osa arvutustega määratud tasemel.

Kogu rasva põletamise sagedus ja treeningu intensiivsus on ligikaudu määratud subjektiivsete tunnetega:

1. Minimaalne koormus (kõndimine kehakaalu langetamiseks, pilates, jooga) ei nõua palju pingutusi. Otseste tundide ajal saate vabalt dialoogi pidada ja higi ei paista üldse silma. Sellise intensiivsusega koormused on südamele head, kuid põletavad minimaalselt rasva ja ainult regulaarse treeningu korral pikka aega.
2. Mõõdukas treening (sörkjooks, aeroobika) võimaldab visata lühikesi fraase, kuid mitte rohkem. See on optimaalne pinge, mille juures rasv hakkab aktiivselt põletama. Kuid märkimisväärse efekti saavutamiseks peaksite regulaarselt treenima - vähemalt 3 treeningut nädalas, mis kestavad umbes 40 minutit.
3. Suurenenud koormustele on iseloomulik keeruline hingamine ja tugev higistamine. Selliste tundide ajal küllastunud rääkimine ei toimi üldse. Rasvkoest vabanemise osas on treeningu intensiivsus praktiliselt kasutu. Treening kasvatab vastupidavust, põletades glükogeeni, mitte rasva. Igal juhul peaksite enne treeningut konsulteerima spetsialistidega. Esimesed kolm taset on aeroobne tsoon.
4. Anaeroobne tsoon on siis, kui hingamine on väga raske. Ei saa olla juttu ega juttu. Selline intensiivne koormus põletab süsivesikuid ja lihasvalku. Loomulikult vabaneb keha ka mingist osast rasvast, kuid anaeroobne treening ei sobi ülekaalust vabanemiseks. See on professionaalsete tugevate sportlaste hulk.
5. Klassid ekstreemse koormusega vahemikus 90–100% maksimaalsest lubatud südamelöökide arvust on tervisele ja elule ohtlikud.

Oleme leidnud, et tõhus rasvakaotus nõuab regulaarset mõõdukat treeningut pikema aja jooksul. Trenni tehes tuleks loomulikult üle vaadata ka oma toitumine.

Toitumine ja südame löögisagedus rasva põletamisel

Kui hakkate liigsetest kilodest vabanema, tuleb mõista, et harjutused ise toovad vähe tulemusi. Koos regulaarse treeninguga on vaja vähendada kalorite ülejääki - nende kehasse sissevõtmise mahtu. Lisaks peate treenima nii, et kogunenud kalorite tarbimine ületaks tarbitud kalorite arvu.

Paradoksaalne olukord - inimene tegeleb usinasti spordiga ja need lisakilod ei kiirusta lahkuma. Seda seetõttu, et eesmärgi saavutamiseks on vaja arvesse võtta kõiki võimalikke keha töö parameetreid, sealhulgas südame kokkutõmbeid treeningu ajal.

Õigesti arvutatud pulss rasva põletamiseks on viis kiireks kaalukaotuseks. Miks see nii on?

Organismide elutegevuse aluseks, alates lihtsast kuni kõige keerulisemani, milleks on inimene, on ainevahetus ja energia. Inimese eluga kaasneb selle pidev tarbimine, mis on vajalik keha normaalseks toimimiseks. Ja allikaks on orgaaniliste ainete keemilised muutused:

• valgud;
• süsivesikud;
• rasvad.

Ainevahetuse protsessi nimetatakse ainevahetuseks. Selle maksumus muutub pidevalt sõltuvalt lihaste aktiivsusest, ümbritsevast temperatuurist, söömisest möödunud ajast. Olulisemad allikad on rasv ja glükogeen.

Glükogeen muudetakse kergemini energiaks ja põletatakse esmalt ning seejärel tuleb see rasvaks.

Sellepärast lühikese treeninguga (alla 30 minuti) suureneb süsivesikute tarbimine ja pikema treeninguga (vähemalt 40 minutit) algab lipolüüsi protsess - rasvade oksüdatsioon ehk lihtsamalt öeldes rasvapõletus. Pärast rasvkoest vabanemist transporditakse rasv läbi vere lihastesse ning selle põletamiseks on vaja hapnikku ja ensüüme. Intensiivsuse (mitte kestuse!) suurenemisega suureneb organismi hapnikuvajadus, glükogeen lagundatakse ja hapnikku ei piisa enam rasvapõletusprotsessiks.

Kaalu langetamiseks sobib aeroobne füüsiline tegevus – jooksmine, kõndimine, ujumine. Esiteks - rasva põletamise intensiivsus ja optimaalne pulss.

Milline pulsisagedus põletab rasva (pulsi tsoon)?

Peamine erinevus tavalise treeningu ja rasvapõletustreeningu vahel on treeningu intensiivsus. See omakorda sõltub südame löögisagedusest ja jaguneb tsoonideks:

1. Soojenemise-taastumise tsoon. See on ohutu, seda iseloomustab kerge füüsiline aktiivsus - 50–60% MCHP-st (maksimaalne pulsisagedus). Arendab kopse, südant, keha tervikuna. Pikkus 20 min. ja veel.
2. Tegevusala. Treeningu jaoks optimaalne, võttes arvesse rasva põletamise pulssi - 60–70% MCHP-st. Kujuneb vastupidavus, stimuleeritakse üleliigse väljutamist. Kestab 40 min. ja kauem. Sobib kõigile. Kaal väheneb nahaaluse kihi vähendamisega. Tõhusalt, kuigi aeglaselt, toimub rasvapõletus.
3. Aeroobne tsoon. Arendab südame tugevust. Impulss - 70–80% MCHP-st. Aeg - 10 min. ja kauem. Paraneb sportlik vorm, vastupidavus. Suurenenud kalorikulu tõttu põletavad rasvad ja süsivesikud. Lihaste kasvatamine.
4. Vastupidavustsoon. Löökide sagedus on 80–90% MCHP-st. Kestus 2–10 min. Tekib lihaste väsimus, hingamisraskused. See ei võta arvesse, milline peaks olema pulss rasva põletamiseks. Sobib kogenud sportlastele. Rasvu ei põletata, sest nende oksüdeerimiseks ei jätku hapnikku.
5. Punane (maksimaalne) tsoon, ohtlik, lubatud ainult lühikest aega - 90–95% MCHP-st, treenib sprindi kvaliteeti, piisab 2 minutist, iseloomustab raske hingamine. Saadaval sportlastele, kuna keha töötab maksimaalselt, kulutades kõik reservid.
6. Anaeroobne-laktaat (piiril) tsoon. Pulss - 95–100%. See kestab 3 kuni 15 sekundit, arendab maksimaalset vastupidavust, seda iseloomustab raske vahelduv hingamine. Tema kohta öeldakse - "lihased põlevad". Ainevahetusproduktid lagunevad organismis, kuid erituvad väga halvasti. Rasvapõletust ei toimu.

Niisiis, pulss mõjutab keha erinevalt, kui tead, kuidas arvutada pulssi, mille juures rasv põletatakse, saad kaalust alla võtta, vastupidavust treenida või lihasmassi kasvatada.

Südame löögisageduse tsoonid treeningu ajal

Naiste seas

Puhkuse ajal kulutab õrnem sugu keha loomulikuks tööks ilma koormuseta vähe rasva. Seetõttu on naistele, kes soovivad liigsest vabaneda, kehaline kasvatus kohustuslik.

Kõige tõhusamad rasvapõletustegevused on ujumine ja pikamaajooks. Pulsikell muudab optimaalse taseme määramise lihtsamaks, sest jooksmise ajal on rasvapõletuse pulsi arvutamise eest hoolitsemine problemaatiline.

Ohutu, kuid tõhus vahemik on soojendusest tegevuseni (50–70% MHR-st).

On vaja jälgida pulsi tõusu sujuvust - südamelihase järkjärguline pumpamine kiirendab ainevahetust ja aitab vähendada külgedelt kõige probleemsemate ladestuste mahtu.

Meestel

Meestel on lihasmassi maht suurem, seetõttu sobivad liigsete lademete põletamiseks suurenenud koormused ja suurem südame-veresoonkonna lihaste pumpamise rütm. Nende jaoks mõeldud treeningnäitajate normid erinevad pulsist, millega naistel rasva põletatakse.

Optimaalne vahemik on 50–80% MCHP-st.

Määrade vaheldumine loob head eeldused rasvapõletuseks. Kui pulss lühikese aja jooksul tõuseb ja langeb, kogeb meeste ainevahetus positiivset raputust.

Kuidas arvutada pulssi rasvapõletuseks?

Rasvapõletuspulsi arvutamiseks piisab, kui teha oma kehanäitajate esialgsed mõõtmised ja uurida, kuidas arvutada pulssi rasvapõletuseks.

1. rahus. Mõõdetud 1 minuti jooksul. hommikul voodis.
2. Maksimaalne insuldi sagedus vanuse järgi (MCHP). See määratakse valemiga 220 miinus aastate arv.
3. Individuaalne maksimaalne pulsisagedus rasvapõletuseks arvutatakse valemiga, võttes arvesse koormusjõudu 50–80%.

Võite hakata arvutama.

Arvutusvalem

Treeningu ajal parima rasvapõletuse efekti loova pulsi soovitud väärtuse määramiseks on erinevaid viise. Kuid kõige teaduslikumalt põhjendatud meetod südame löögisageduse arvutamiseks sihtkoormuse korral on Karvoneni valem.

Treeningujärgne pulss on - (maksimaalne pulss miinus pulss puhkeolekus) korda treeningu intensiivsus (%) pluss pulss puhkeolekus.

Nn “modifitseeritud” Karvoneni valemi järgi määratakse treeningu intensiivsus: intensiivsus (%) võrdub (max. HR treeningu ajal miinus HR puhkeolekus) korrutisega (max. HR miinus HR puhkeasendis) .

Kuidas arvutada?

Rasvapõletuse pulsi iseseisvalt arvutamine pole keeruline. Võtame näiteks pulsi rasvapõletustsooni arvutamise 40-aastase naise jaoks, kelle pulss on puhkeolekus 75 lööki koormuse intensiivsusega 50–70%.

1. Arvutame minimaalse efektiivse pulsi rasvapõletuseks valemi abil. (220-40-75) *0,5 +75 =127
2. Vastavalt sellele arvutame rasvapõletuse pulsi ülemised piirid. (220-40-75) *0,7 +75 =150

Tulemus - 40-aastase naise rasvapõletuse pulss peaks treeningu ajal olema vahemikus 127–150 lööki minutis.

Optimaalsed määrad rasvapõletuseks

Kõige tõhusam pulsisageduse tsoon rasva põletamiseks treeningu põhiosas on vahemikus 50–80% MHR-ist.

Seda sagedust on lihtne säilitada jooksmise, ujumise, tantsimise, aeroobika ajal. Pool tundi mõõdukat treeningut "sööb ära" umbes 200 kilokalorit ja vähendab rasvavarusid.

Füüsilise tegevuse ajal

Füüsiline aktiivsus tekitab energiadefitsiidi, millele vastuseks vabastab keha hormoonid ja ensüümid vereringesse.

“Õige” kaalulangus eeldab aeroobset treeningut koos suure hapnikutarbimisega (pulss kuni 70–80% MCHP-st).

Suurema energiavaru kulutamiseks peab treening, võttes arvesse pulsisagedust, mille juures rasva põletatakse, olema intensiivne ja pikk.

Jooksmisel

Jooksmine on dünaamilise treeningu liik. Sel juhul on eriti oluline visandada rasvapõletuspulsi tsoonid, kuna aeroobse piiri ületamine tühistab kõik jõupingutused kaalu langetamiseks.

Jooksmiselt on soovitav üle minna sörkimisele, kui pulss jõuab ülemise lubatud piirini. Keskmise inimese kalorite põletamise tsoon on 120–160 lööki. minutis.

Kardiot tehes

Kardiotreening hõlmab keha kudede varustamist piisava koguse hapnikuga, vastasel juhul rasvapõletusprotsess peatub.

Pulss kardiotreeningu ajal liigsete rasvalademete põletamiseks – 70% MCHP-st. Optimaalne pulss treeningu ajal on 110–130 lööki. minutis.

Arvutusi saab kohandada, võttes arvesse ühe õppetunni sobivust ja kestust.

Statsionaarsel jalgrattal treenides

Treeningratta eeliseks on võimalus kodus treenida igal aastaajal. Kui teete seda regulaarselt ja õigesti, on liigse põletamise tulemus positiivne.

Treeningu intensiivsus peaks pakkuma aeroobset treeningut. Treeningratta rasvapõletuse pulss on kuni 70–80% MCHP-st.

Mürsk aitab taastada keha normaalseks, kuna mitte ainult jalad ei kaota kaalu, vaid ka kõik rasvaladestused vähenevad ühtlaselt.

Kasulik video

Lisateavet selle kohta, millist pulssi on rasva põletamiseks vaja, vaadake sellest videost:

Järeldus

1. Tänaseks on enamus treeningukavadest lähtunud rasvapõletuse pulsi arvutamisest.
2. Madala või üliintensiivse koormusega klassid ei anna ülekaalulisuse vastu võitlemisel positiivset tulemust. Rasvavarudest vabanemiseks on vaja kinni pidada väärtustest 50-80% maksimaalsest pulsisagedusest.
3. Teades rasvapõletuse pulsi arvutamise valemit, määrab teie keha jaoks kõige tõhusamate näitajate arvutamise võimalus edu ja viib soovitud kaalukaotuseni.
4. Olenemata selle olemusest on igasugune füüsiline tegevus kasulik. Liigse rasvkoe eemaldamiseks, põletades seda võimalikult lühikese aja jooksul, peate tegelema intensiivse intervalltreeninguga.

Ideaalkaalu saavutamiseks teevad paljud inimesed trenni ja püüavad pidada dieeti. Kuid selleks, et need treeningud oleksid kasulikud, peavad need langema teatud pulsitsooni. Ilma selleta võite saada tugevamaks, kuid paari lisakilo kaotamine pole sugugi vajalik. Aga milline peaks olema optimaalne pulss rasva põletamiseks? Kontrollige aeroobset treeningut tehes, kas olete kehakaalu langetamiseks õiges pulsitsoonis.

Ole ettevaatlik. Tea oma maksimaalset pulssi – see on naistel ja meestel erinev

Pulss või pulss on löökide arv, mida teie süda teeb minutis. See on madalaim puhkeolekus, kuna siis vajab keha kõige vähem verd. Normaalne pulss puhkeolekus on vahemikus 60–100 lööki minutis, enamiku inimeste puhul on see 60–80 lööki minutis.

Puhkepulssi on kõige parem arvutada kohe pärast ärkamist, kui te veel voodis lebate. Vanusega muutub puhkeoleku pulss südamelihase nõrgenedes, kuid põhinäidud peavad igal juhul teadma. Äkiliste muutuste või hüpete korral tuleb pöörduda arsti poole, sest see võib viidata terviseprobleemidele.

Treeningu ajal kiireneb teie südame löögisagedus, kuna süda pumpab kehas rohkem verd ja hapnikku. Ka rasvapõletuse ajal on kehal oma koormustel piirang. Seda nimetatakse maksimaalseks pulsisageduseks (max HR) ja parem on seda mitte kunagi ületada. Maksimaalne pulss on aastate lõikes erinev, selle saab arvutada, lahutades 220-st oma vanuse.

Pulss rasvapõletuseks

Milline pulsisagedus põletab rasva naistel ja meestel? Kõige tõhusam intervall on puhkeväärtuse ja maksimaalse väärtuse vahel. Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, on oluline teha täpselt neid harjutusi, mis tõstavad teie pulsi tsooni, kus te kulutate kaloreid nii palju kui võimalik – südame löögisagedus rasva põletamise eesmärgil saavutab kardiotreeningu ajal väärtuse, mis , jääb reeglina 75-85% vahemikku sinu maksimumist ja seda on võimalik saavutada lühikeste intervallidega sooritatud jõulise treeninguga. Altpoolt leiate, kuidas arvutada treeningu ajal rasvapõletuse pulssi, samuti näitajaid erinevat tüüpi tegevuste ajal.

Oluline on tähele panna, et kui sa pole just parimas vormis ja pole pikka aega trenni teinud, siis ei tasu kohe selle pulsi poole püüdlema hakata. Enne selleni jõudmist kulutage piisavalt aega ettevalmistuseks, laske kaadritreeningu ajal pulsil olla mõõdukas. Alustage 60% oma maksimaalsest pulsisagedusest ja suurendage sellest järk-järgult. Kui see on teie jaoks liiga tüütu, vähendage sihtväärtusi 50% -ni. See pole nii keeruline ja seda saab probleemideta saavutada, näiteks sellisel kujul kardiokoormusega, millega enamik inimesi hõlpsasti hakkama saab.

Kui soovite saavutada maksimaalset efekti, peate kardioharjutuste ajal pöörama erilist tähelepanu pulsile. Oletame, et jõutreeningu puhul pole see nii oluline. Sõltuvalt treeningu intensiivsusest ja pulsisagedusest selle ajal reageerib keha erinevalt. Pärast teatud väärtuse saavutamist hakkab see rasva ja kaloreid põletama. Kui teete harjutusi alla selle väärtuse, muutub teie keha tugevamaks, kuid vaevalt need aitavad teil kaalust alla võtta. Nii et ärge imestage, kui teete pikki jalutuskäike või treenite mõõduka intensiivsusega ning see ei mõjuta kuidagi kaalu – see ei ole kardiotreeningu režiim.

Peate arvutama pulsisageduse: on mitu pulsitsooni, milleni saate treeningu ajal jõuda. Millisele peaksite keskenduma, sõltub teie eesmärkidest. Pulsi määramiseks on abiks kalkulaator ja rasvapõletuse pulsi arvutamise valem. Niisiis, milline peaks olema pulsisagedus rasva põletamiseks?

Südame löögisageduse tsoonid

Selle tööriista abil saate teada oma südame löögisageduse tsoonide väärtused. [link on olemas]

Rasvapõletuse tsoon

Kui olete kunagi jõusaalis käinud, olete ilmselt kuulnud või isegi näinud masinatel graafikuid, mis näitavad "rasvapõletustsooni". Reeglina langeb see kokku 1. ja 2. tsooniga (50-65% max SR-st), mida on võimalik saavutada mõõduka treeninguga. Nime tõttu usuvad paljud, et selline kehalise aktiivsuse tase sobib ideaalselt kaalulangetamiseks. Lõppude lõpuks tahate kaalust alla võtta, vähendades rasva, eks?

Ärge laske sellel teid eksitada, sest vaatamata nimele pole see tsoon kaalulangetamiseks kaugeltki parim, kuna kõige rohkem kaloreid tarbitakse mitte "rasvapõletustsoonis", vaid anaeroobses tsoonis. Miks siis seda rasvapõletajaks nimetatakse? Seda seetõttu, et sellel intervallil võetakse põletatud kalorid peamiselt rasvast. See ei muuda fakti, et põletatud kalorite koguarv sellisel kehalise aktiivsuse tasemel on palju väiksem kui neljandas tsoonis. Ja kaalukaotuse jaoks on see lõppkokkuvõttes kõige olulisem, olenemata sellest, kust need kalorid pärinevad – seega on see rasvapõletuseks parim pulsisagedus.

Neile, kes soovivad kaalust alla võtta, on neljandas tsoonis treenimisel veel üks kasulik aspekt. Suure stressi tõttu ei suuda süda varustada lihaseid piisavalt hapniku ja verega, mis viib nende kurnatuseni. Nende taastamiseks pumpab teie keha neisse aktiivselt hapnikuga küllastunud verd isegi pärast treeningu lõpetamist. Nii põletate kaloreid isegi puhates. Seda nimetatakse järelpõletuseks või EPOC-efektiks (lisahapnikutarbimine pärast treeningut).

Seetõttu on neljandas tsoonis põletatud kalorite hulk palju suurem kui vähese mõjuga treeningutel, näiteks kergel jooksmisel, kulutatav. Dr Felian jt uurisid 1997. aastal madala (esimene tsoon) ja suure (kolmas ja neljas) treeningu mõju EPOC mõjule. Mõlemad katserühmad põletasid kumbki 500 kalorit, tugeva mõjuga rühmal oli kõrgem EPOC reaktsioon kui väiksema mõjuga rühmal (9,0 liitrit, 45 kalorit vs. 4,8 liitrit, 24 kalorit).

Järelpõlemine põhjustab keha ainevahetuse kiirenemist, mis kestab kuni 24 tundi. Mida suurem on treeningu intensiivsus, seda rohkem kaloreid puhkamise ajal põletatakse. See on klassis pingutamise tegelik kasu – põletate kaloreid isegi puhkeperioodil. Seetõttu on anaeroobne tsoon kaalu langetamiseks kõige tõhusam.

Selle lähenemisviisi apologeedid on toitumisspetsialistid. Ja tõepoolest, on teaduslikke tõendeid selle kohta, et madala pulsisageduse korral ammutab keha energiat peamiselt rasvadest. Seda fakti illustreerib isegi tabel:

Niisiis, pulsiga 70-80 lööki / min. kuni 85% energiast saadakse rasvadest ja 159 juures - ainult 10% - rasvadest ja ülejäänud 90% - vastavalt süsivesikutest. Ja selle põhjal tehakse täiesti loogiline järeldus suurenenud või kõrge pulsiga treenimise ebasobivuse kohta. Just sel põhjusel on nüüd “moes” treenimine madala pulsisagedusega, s.t. madala pulsisagedusega. Aga kuidas on lood kuulsa valemiga: (220 – vanus) x70? Mida temaga teha? Või on see aegunud või pankrotis?

Nagu suur Karvonen pärandas

Tuntud Karvoneni valemil, mille järgi fitnessis on kombeks arvutada maksimaalset pulssi, on tegelikult kolm võimalust.

Lihtne: (220 miinus vanus) - maksimaalne pulss

Sootundlik:

• (220 miinus vanus) - meeste maksimaalne pulss
• (220 miinus vanus miinus 6) - naiste maksimaalne pulss

Raske: (220 miinus vanus miinus vanus miinus pulss puhkeolekus).

"Rasvapõletust" peetakse pulsi komponendiks 60-80% maksimumist. Need. suurimaks rasvapõletuseks on vaja hoida pulssi vahemikus: (220 miinus vanus) x 0,6 kuni (220 miinus vanus) x 0,8. Seega selgub, et 30-aastase naise pulss (rasvapõletuseks kõige sobivam):

• (220–30) x 0,6 = 114
• (220–30) x 0,8 = 152

Või keskmine pulss aeroobse rasvapõletustreeningu ajal peaks olema umbes 135 lööki minutis. Sarnaseid tulemusi annab ka teine ​​rasvapõletustreeningu pulsi valem: 160 miinus vanus, mis meie puhul annab tulemuseks 160 - 30 = 130 lööki minutis.

Probleem selgub

Karvoneni valemi järgi tehtud arvutus näitas tulemust, et parim rasvapõletus toimub pulsisagedusel 130 lööki/min ja “toitumisteadlaste” plaadi järgi selgub, et sellise pulsi korral on ainult 30% pulsisagedusest. energiat ammutatakse rasvadest ja lõviosa (70%) süsivesikutest... Probleem selgub, et nad hakkavad rasva põletama ja süsivesikud "põlevad".

Tegelikult ei saa usaldada ei üht ega teist. Ja sellepärast. Toitumisspetsialistid, kui nad ütlevad, et rasv "põleb" paremini madalal pulsil, on kavalad, unustades selle põletatud rasva koguse, kuid see on tühine. Kas mäletate meie näidet, kui kaua peate kõndima (kiirusega 3,2 km / h), et vabaneda 0,5 kg rasvast? Sissesõit 232 km. Võib-olla on noorte emade jaoks aeroobse rasvapõletuskoormuse jaoks parim valik käruga kõndimine. Kuid tõelise tulu saamiseks on vaja, et need jalutuskäigud oleksid õigeaegselt väga energilised ja piisavalt pikad - ainult siis on need kasulikud rasvapõletuse elemendina.

Ja mis puudutab Karvoneni valemit, siis autor ise mainis korduvalt selle konventsionaalsust ja antiteaduslikkust. Kuid sellegipoolest on valem juurdunud ja seda kasutatakse maksimaalse pulsisageduse arvutamiseks, kuigi on täiesti selge, et maksimaalne pulss ei ole vanuse, vaid sobivuse tuletis. Ja kui olete teadusliku lähenemise pooldaja, siis isikliku maksimaalse pulsisageduse arvutamiseks pole teil vaja valemit, vaid spetsiaalseid kardioteste, mis määravad täpselt teie maksimaalse pulsisageduse. Kuid pidage meeles, et maksimaalne pulss ei ole konstantne, vaid see muutub sõltuvalt teie vormist või treenimatusest. Seetõttu tuleb seda mõne aja pärast "täpsustada".

Leiti maksimaalne pulss. Mis siis?

Niisiis, ihaldatud maksimaalne pulss on meie kätes. Mis meil temaga nüüd peale hakata? Loe edasi Cardio 2. osa

Südame löögisagedus ehk pulss mängib saleda figuuri kujundamise raskes töös võtmerolli, kuid enamik inimesi teab sellest vähe. Südame löögisagedus määrab iga harjutuse ja koormuse efektiivsuse: kui te ei loe pulssi, vaid teete seda "niisama" – mida paljud kaalulangetajad teevad -, muutuvad tunnid kurnavaks õudusunenäoks ja keha. kaal jääb peaaegu muutumatuks. Tulemuseks on, et ebaefektiivsetest treeningutest kurnatud inimene jätab need pooleli ja jääb kas “omaette” või tekivad uued terviseprobleemid: sellistest inimestest saavad sageli sporditegevuse vastased. Ja kõik, mida pead tegema, on õppida, kuidas hoida treeningu ajal rasvapõletuseks optimaalset pulsisagedust ja tulemused ei jäta sind ootama: liigne kaal hakkab aeglaselt, kuid kindlalt kaduma.

Pulss rasvapõletuseks

Erineva pulsisageduse korral toimuvad organismis täiesti erinevad protsessid: süda treenib, vastupidavus suureneb või lihaskude koguneb, kuid kaalu langetamiseks on vaja rasvavarusid põletada. Seetõttu on vaja pulssi arvutada nii, et treeningul ka tegelikult rasv põleks – seda nimetatakse ZSZH ehk rasvapõletustsooni arvestuseks.

Tänapäeval on kõige täpsem viis oma südame löögisageduse arvutamiseks kasutada Karvoneni valemit. Meetodi töötas välja 20. sajandil kuulus Soome arst, füsioloog Martti Karvonen, kes tegeles tihedalt südame ja veresoonte töö uurimisega sportimisel ja muudel füüsilistel tegevustel.

Selle meetodi kasutamiseks peate teadma oma pulssi puhkeolekus: peate seda mõõtma rangelt 60 sekundit ja parem on seda teha hommikul, niipea kui ärkate, kuid pole veel ringi jooksma hakanud. korter, valmistun tööle. Nii saate teada, kui heas vormis olete ja määrata vastuvõetava treeningu intensiivsuse: mida madalam on pulss puhkeolekus, seda parem.

Tuleb meeles pidada, et puhkepulss sõltub soost: meestel on see umbes 60-70 lööki minutis ja naistel kõrgem - 70-80. Tavaliselt suureneb see näitaja vanusega. Üldiselt aktsepteeritakse, et keskmine on umbes 72 lööki minutis; kui see on madalam, on see ka hea.

Järgmiseks tuleb määrata maksimaalne pulss, et teada saada, milliste piiride saavutamist treeningul on võimalik endale lubada. See on samuti lihtne: lahutage arvust 220 oma vanus. Näiteks olete 35-aastane: 220–35 = 185 lööki minutis (bpm). See valem tundub lihtne, kuid peate arvestama oma ettevalmistuse tasemega: neile, kes on just harjutama hakanud, on parem lahutada veel 20 - see on lubatud maksimum.

Algajatele on soovitav alustada aeroobsetest treeningutest ja alles siis mõelda kaalu langetamisele. Esiteks peaksite parandama südame, veresoonte ja kopsude tööd, alandama kolesteroolitaset - selleks piisab, kui järgite pulsisagedust 55-65% (või 60-65%) maksimumist.

Ainevahetuse kiirendamiseks ja rasvade lõhenemise protsessi alustamiseks vajate pulsisagedust 65–75% maksimumsagedusest. Suuremat protsenti - 75 kuni 90 - peetakse "mitte amatööride" pulsisageduse tsooniks ja kuni 100% koormus on juba äärmuslik.

HR arvutamiseks peate teadma ka oma pulsi reservi. Maksimaalsest indikaatorist on vaja lahutada puhkepulss: 185–72 \u003d 113 lööki / min. Samuti peate valima treeningu intensiivsuse taseme, kuid see ei tohiks olla liiga madal ega kõrge: lubatud on 60–80% maksimumist. 60-65% peetakse madala intensiivsusega - rasv põleb endiselt, kuid aeglaselt; 65–70% juures läheb protsess kiiremini ja kiireneb südame löögisageduse tõusuga kuni 70–75 ja seejärel kuni 75–80%; viimast taset peetakse kaalu langetamiseks väga intensiivseks ja seda ei soovitata tõsta.

Algajatele on parem alustada madalaima intensiivsusega. See tähendab, et teie pulsi reserv tuleb kõigepealt korrutada 60% (113 x 60% \u003d 67,8) ja seejärel 65% (113 x 65% \u003d 73,45). Nüüd omakorda lisame puhkeoleku pulsisagedusega saadud tulemused: 68+72=140 lööki/min; 73+72=145 lööki minutis Seetõttu on rasvapõletustsooni vastuvõetav pulss 140–145 lööki / min. Ärge unustage, et siinsed arvutused on endiselt ligikaudsed, kuna aluseks võeti "üldtunnustatud keskmised" näitajad.

Niipea, kui lõpetate algaja olemise ja keha "sõltub" treeningute rütmis, saate liikuda järgmisele intensiivsuse tasemele. Ja selleks, et treeningu ajal pulssi reguleerida, tuleb lihtsalt koormust suurendada või vähendada: seda saab õppida ainult aja jooksul, seega peaks treening olema regulaarne.

Üldiselt ei ole Karvoneni meetod keeruline, kuid pulsi jälgimine treeningu ajal on juba keerulisem. Tõsi, tänapäevastel simulaatoritel on "kõik näha", kuid mitte kõik ei kasuta simulaatoreid: näiteks ei saa te sörkimise ajal seadmeid vaadata. Muidugi võib pulsikella kasutada, aga täpsed seadmed pole nii odavad ning asjatundjad peavad randmepulsikella ebatõhusaks, mistõttu eelistab enamik kaalu langetajaid esialgu harjutada “silma järgi”. Ja siin saate kasutada "vestlusmeetodit".

Koormuse intensiivsus ilma täpse pulsiarvutuseta

Sõltumata sellest, kas me loendame pulssi või mitte, muutub selle sagedus ja saate jälgida oma kohalolekut WSF-is (ligikaudu), keskendudes oma tunnetele.

Seega, olles WLS-is madalaima, õrna koormusega, kiirelt kõndides kaalu langetamiseks või rahulike harjutuste tegemiseks, saame rääkida, rahulikult hingata ja isegi mitte higistada - teeme lihtsalt veidi soojendust. Sellised koormused (nende hulka kuuluvad jooga ja pilates) aitavad tugevdada südant ja keha lihaseid ning ka kalorid "põlevad läbi", kuid väga aeglaselt, kui seda pikka aega regulaarselt treenida.

Aga mõõdukat treeningtsooni peetakse ideaalseks rasvapõletuseks ja kehakaalu langetamiseks. Koormuste ajal tuleb natuke juttu, aga ei midagi enamat; peaaegu puuduvad vastunäidustused; Peate seda tegema regulaarselt, vähemalt 3 korda nädalas 40-45 minutit. Sellele tüübile omistatakse sörkimine: nii ei ole raske joosta ja rasv põletatakse kindlasti - muidugi, kui treening "süsteemi siseneb". Tantsu ja stepaeroobikat peetakse ka tõhusaks mõõdukaks treeninguks.

Suurenenud koormused koos tugeva higistamise, õhupuuduse ja kõnevõimetusega sobivad neile, kes treenivad vastupidavust, mitte neile, kes soovivad kaalust alla võtta. Siin ei põletata mitte rasvu, vaid glükogeenivarusid – polüsahhariidi, mida organism vajab varuenergiaallikana. Kui soovite muutuda vastupidavamaks ja treenida oma südant, võib kasutada ka sellise intensiivsusega koormusi, kuid vastunäidustuste puudumisel on vajalik spetsialisti konsultatsioon.

Anaeroobses tsoonis treenimine, kui see muutub väga raskeks ja tundub, et hingata on võimatu, paneb keha põletama mitte rasva, vaid süsivesikuid ja lihasvalku. Ka rasvad "põlevad", kuid neid kulub 5-6 korda vähem. Sellise koormuse 30 minutiga võite end täielikult kurnata: selliseid harjutusi ei näidata kehakaalu langetamiseks - need sobivad sportlastele.

Ekstreemsest koormusest siinkohal rääkida ei saa, kuid siiski tasub meeles pidada, et 90-100% maksimumist pulsisagedusel treenimine võib maksta tervise ja isegi elu – kahjuks on sellised juhtumid spordipraktikas teada. Rasvad võivad sellise koormuse ajal "põleda" ainult 5%.