Koordinatsiooni ja tasakaalu harjutuste komplekt. Millist mõju treeningult oodata? Tasakaalu treenimine ja anatoomilised iseärasused

Kaalu ülekandmine. Esimene harjutus teel täiusliku tasakaalu poole on lihtsalt raskuse nihutamine ühelt jalalt teisele. Lihtsalt seiske sirgelt ja alustage raskuskeskme ülekandmist vasakult jalalt paremale ja vastupidi.

• Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Asetage oma raskuskese mõlemale jalale.
• Järgmisena nihutage oma kaal paremale jalale, tõstes vasakut jalga veidi põrandast.
• Kinnitage see asend, tasakaalustades ühel jalal nii kaua kui võimalik. Püüdke püsida selles asendis vähemalt 30 sekundit.
• Asetage vasak jalg põrandale tagasi ja korrake seda harjutust teisel jalal.
• Tehke iga jala jaoks 3 või 4 seeriat. Proovi seda harjutust teha iga päev, kuni suudad ühel jalal seistes rahulikult tasakaalu säilitada.

Tasakaalu parandamiseks vajad aega ja treenimist, sest ühe päevaga ei muutu midagi. Pidevalt treenides aga mõne aja pärast tasakaalutunne paraneb. Ärge loobuge treeningust, sest ilma nendeta ei saa te oma tasakaalu parandada. Selles artiklis esitatud soovitused on esitatud arusaamaga, et teil pole tasakaalustusplaati. Aga kui teil see on, saate sellega samu toiminguid teha.

Sammud

Mõista tasakaalu olemust. Ideaalses tasakaalus on teie raskuskese täpselt maapinnaga kokkupuutepunkti kohal (kui selliseid punkte on mitu, siis täpselt nende vahel). Inimkeha olemus on selline, et selles asendis on võimatu pikka aega püsida: varsti hakkate sellest punktist üha sagedamini kõrvale kalduma (ehk kõikuma). Tasakaalu säilitamiseks peate võimalikult kiiresti teadma, millal need kõrvalekalded hakkavad ilmnema. Neid on lihtne kõrvaldada, kui neid õigel ajal märgata, kuid kui neile liiga hilja tähelepanu pöörata, on üsna raske lähteasendisse naasta ja võite kukkuda.

Õppige oma vestibulaarset aparaati paremini tundma. See on sisekõrvas asuv mehhanism, mis annab teada, millal hakkad kiikuma, kui palju ja mis suunas. See on teie kõige olulisem tööriist tasakaalu säilitamisel. Kui õpite oma vestibulaarset aparaati paremini tunnetama, on teil palju lihtsam tasakaalu säilitada.

1. Võtke iga päev aega tasakaalu harjutamiseks.

   1. Tasakaalu tundmaõppimiseks võite alustada sellest, et seisate mõlema jalaga põrandal, sulgege silmad ja kuulake oma keha. Tunneta, kuidas su keha pidevalt õõtsub ja seejärel asendit korrigeerib. See on eriti märgatav, kui paned jalad kokku. See on suurepärane võimalus tunnetada vestibulaaraparaadi tööd ja õppida seda kuulama. On ebatõenäoline, et te selle harjutuse ajal kukute. Kuid kuna tasakaalutunne on üsna peen, vajate kannatlikkust ja keskendumist.
   2. Praktilisematel eesmärkidel proovige näiteks pool minutit ühel jalal tasakaalu hoida. Kui tunnete, et hakkate kõikuma, proovige põlve painutada.
   3. Kui vaatate midagi paigal, on teil lihtsam tasakaalu hoida, kuna see annab teile võimaluse näha, kuidas te vaadeldava objekti suhtes liigute. Selle visuaalse kontakti kasulikkus sõltub objekti asukoha kaugusest. Kui objekt on lähedal, märkate isegi väikseid kõrvalekaldeid ja kohanete automaatselt. Kui objekt on kaugel, nagu horisondi joon, on väiksemaid kõrvalekaldeid palju raskem või isegi võimatu märgata. Perifeerset nägemist kasutatakse ka tasakaalu säilitamiseks, kuigi enamasti siis, kui teie vaateväljas on ainult kauged objektid ja te ei saa silmsidet luua (või kui teie silmad on suletud).
   4. : Seda fakti kasutades saate oma vestibulaarset aparaati järk-järgult arendada: esmalt vaadake lähedalasuvat objekti; siis, kui suudate raskusteta tasakaalu hoida, proovige vaadata objekti, mis on kaugemal. Jätkake edenedes üha kaugemate esemete valimist.
   5. Kui hakkate sellega hästi hakkama saama, proovige harjutuse ajal silmad sulgeda või silmad kinni siduda. Ilma silmsideta peate lootma ainult oma meeltele, seega arendate tasakaalu ainult vestibulaarse aparatuuri abil.
   6. Tasakaalutunde edasiseks arendamiseks korrake ülaltoodud harjutusi erinevatel fikseeritud pindadel, mis on jalatallast väiksemad või kitsamad, selle asemel, et lihtsalt ühel jalal seista. Otsige enda ümber olevaid pindu: kitsad servad, postid kõnnitee ääres, liistud aia küljes, pargipingi tagakülg jne. Mida väiksem on pinna ja jala kokkupuuteala, seda keerulisem on tasakaalu säilitada. Kui te selliseid esemeid ei leia, võite proovida seismist varvastel, kandadel või ühel jalal, mitte ainult taldadel. Kuigi sellistes asendites võite tunda valu jalgades.
   • Tugevdage oma kõhulihaseid. Baleriinidel on kõhulihased väga üles pumbatud, sest tugevad kõhulihased parandavad tasakaalutunnet. Tehke selliseid harjutusi nagu krõmpsud/tagurpidi krõmpsud ja märkate oma tasakaalutunde paranemist. Torso istesse tõstmised töötavad puusadele ja koormavad rohkem alaselga, nii et neid on kõige parem vältida.
   • Tegelege spordialadega, mis nõuavad tasakaalutunnet, nagu võitluskunstid, ratsutamine, rula, jooga, ballett, jazz ja hip-hop tants, cheerleading ning parkour ja freerunning. Te mitte ainult ei harjuta, vaid saate ka väärtuslikke nõuandeid oma treenerilt.
   • Teine VÄGA lõbus viis oma tasakaalu parandamiseks on tasakaalulaua ostmine. Sellel masinal tuleb silindrile toetuval laual seistes tasakaalu hoida. Soovitame teil selle simulaatori hankida. Või saate ise teha!
   • Proovige žongleerima õppida. See aitab parandada teist tüüpi tasakaalu, mida nimetatakse neurofüsioloogiliseks tasakaaluks. Žongleerima õppimine võtab aega ja kannatust. Kuid see toob teile palju kasu ja saate oma sõprade ees end näidata.
   • Tegelege võimlemisega.
   • Asetage oma õue kaks rida poste, mis on üksteisele piisavalt lähedal. Igas reas peaks olema kolm veergu, kaks esimest veergu peaksid olema kõige lühemad, umbes 30 cm kõrged. Iga järgmine veerg peaks suurenema umbes 45 cm võrra. Harjutage nendest postitustest üles-alla kõndimist. Võtke alguses aega, suurendage järk-järgult kiirust, kui teie tasakaal paraneb. Kõige parem on seda teha murul või kukkumise korral matid maha panna.

   Hoiatused

   • Ole kannatlik. Tasakaal ei parane üleöö. Ärge pingutage seda protsessi kiirendades üle.
   • Kui hakkate tegelema asjadega, mis pole selleks loodud, siis seate end teatud viisil ohtu. Esiteks võite kaotada tasakaalu ja kukkuda. Teiseks ei pruugi ese, millel seisad, olla piisavalt tugev ja lihtsalt puruneda. Mõlemal juhul võib kukkumine põhjustada tõsiseid vigastusi.
   • Seega, enne järgmisele treeningtasemele liikumist, pead olema kindel, et saad sellega hakkama ja et esemed, millega treenid, on piisavalt tugevad. Säärte sisemiste lihaste tugevdamiseks tehke säärejõu harjutusi.

Me imestame võimlejate erakordset võimet säilitada tasakaal kõige riskantsemates asendites. Pidage meeles näiteks köielkõndijaid õõtsuval trossil. Paljud neist teevad akrobaatilisi trikke, pööravad end õhus ümber ja naasevad siis uuesti kaabli juurde, säilitades samal ajal tasakaalu.

Imetledes võimlejate, akrobaatide, köielkõndijate, iluuisutamismeistrite kunsti, ei mõtle me sellele, et mis tahes liigutuse sooritamisel teatud kehahoiaku säilitamise oskus pole omane mitte ainult sportlastele ja tsirkuseartistidele. Igal praktiliselt tervel inimesel on see mingil määral olemas. Kui tasakaalu tagavate organite talitlus on järsult häiritud, ei saa inimene kõndida, ta on sunnitud ainult pikali heitma.

Meie keha mõjutavad mitmesugused füüsilised tegurid. Olulisim neist on Maa külgetõmbejõud ehk gravitatsioonijõud. Seetõttu on tasakaalu juhtimine ja mis tahes liigutuse teostamine peamiselt allutatud selle jõu ületamisele.

Inimese motoorses aparaadis on üle 200 luu. Mehaanika seisukohalt on tegemist erinevate hoobade süsteemiga, mille tasakaal ja seega ka kogu keha tasakaal on võimalik siis, kui sellele mõjuvate jõudude momentide summa pöörlemistelje suhtes on võrdne nulliga. Kui jõudude momentide võrdsust rikutakse, hakkab hoobade süsteem pöörlema ​​jõu suunas, mille moment on suurem, ja inimene kaotab tasakaalu.

Peamised tasakaalu regulaatorid on lihas- ja vestibulaaraparaat. Ilma meeleelundite osaluseta muutub tasakaalu reguleerimise süsteem aga ebastabiilseks. Proovige näiteks varvastel seistes silmad kinni ja tunnete, et nägemise väljalülitamine viib tasakaalust välja.

Asendite ja liigutuste reguleerimine igapäevaelus toimub refleksi abil – automaatselt. Nagu teate, on kõigil meie elunditel ja kudedel tundlikud närvilõpmed – retseptorid. Peamised tasakaaluregulaatorid on lihas- ja vestibulaarsed retseptorid.

Lihaskiudude venitamine ja kokkutõmbumine põhjustavad lihasretseptorite ärritust. Ja pea ja kogu keha asendi muutust ruumis püüavad tundlikult kinni sisekõrva piirkonnas asuva vestibulaarse aparatuuri retseptorid. Retseptoritelt kandub erutus mööda närvikiude kesknärvisüsteemi. Pidevalt ajju sisenevad signaalid toovad teavet meie keha asendi muutuste kohta. Ajukoor töötleb seda ja saadab kohe impulsse vastupidises suunas – lihastesse, mis taastavad keha tasakaalu. I. P. Pavlov ütleb, et ilma selliste ergastusteta ei saa liigutust sooritada, sest seda ei reguleerita igal hetkel. Inimene võib sel juhul endale öelda, et ta ei tunne igal hetkel oma liigutusi ega suuda seetõttu neid kontrollida. Sarnast nähtust võib täheldada ka näiteks kaaluta olekus, kui lihasretseptoritelt, vestibulaaraparaadilt tuleva info seiskub ja inimene ei tunneta oma keha tasakaalu. Seetõttu peab ta end ümbritsevate objektide suhtes visuaalselt orienteeruma.

Tasakaal on dünaamiline protsess: mis tahes asendis ei jää inimkeha absoluutselt liikumatuks. Näib, et kaotame hetkeks tasakaalu ja taastame selle uuesti. Jooksmine, kõndimine ja muud tegevused, isegi paigal seismine, nõuavad pidevat pingutust, et säilitada keha tasakaal soovitud asendis. See on meile tuttav ja märkamatu protsess. Kuid niipea, kui kõndides või joostes komistame, sooritame nn ohutusliigutusi: hüppame, seistes sellega vastu inertsijõule, kaldume keha kõrvale, tuues justkui raskuskeskme tugipunkti alla, kukkudes, asendame käsi jne. Vaadake lähemalt inimesi, kes metroos eskalaatorisse sisenevad ja sealt väljuvad: suurema stabiilsuse huvides liiguvad nad piltlikult öeldes "pardi kõnnakuga", jalad laiali ja sagedaste liigutustega, kandes keharaskust ühelt jalalt. teisele.

Veel üks näide. Tasakaalu hoidmiseks äkilise transpordipeatuse korral kaldub reisija tahtmatult sõidusuunale vastupidises suunas.

Kes poleks pidanud jälgima, kuidas tema kõrval kõndiv inimene libisedes kohmakalt kukub, tegemata isegi katset vastupanu osutada. Ja kuidas on lood piisavalt arenenud tasakaalumeelega sportlasega? Ta määrab koheselt oma keha kõrvalekalde suuna ja kiiruse, et see mõne osava liigutusega kohe taastada ja seeläbi kukkumist vältida.

Mida kõrgem on sobivus, seda kergemini kohandab inimene oma liigutusi ja kehaasendit muutuvate tingimustega. Keha tasakaalu kontrollimise võime optimaalne arengutase võimaldab kõige selgemalt ja ökonoomsemalt sooritada erinevaid koduseid ja tööstuslikke liigutusi.

Hea sportlane ei kurda kunagi pearingluse ja ebamugavustunde üle sõites, kiikedes ja transpordireisidel. Ja füüsiliselt "alaarenguga" inimestele on see mõnikord tõeline nuhtlus. Sageli peavad nad loobuma lennu- või merereisist. Seda seletatakse asjaoluga, et ebapiisavalt treenitud vestibulaarne aparaat muutub muutuva kiiruse, tõmbluste, õõtsumise mõjul ärritusseisundisse: pulss kiireneb, ilmneb iiveldus, pearinglus - tervislik seisund halveneb. Nõrk vestibulaarne stabiilsus võib olla kaasasündinud. Kuid - ja seda on praktika tõestanud - vestibulaarset aparaati saab igal juhul treenida. Loomulikult tuleks enne treeningutega alustamist alati oma arstiga nõu pidada, kui trenni tegemisel on vastunäidustusi.

Soovitatav on sooritada erinevaid võimlemiselemente (visked, pöörded, flips) ja spetsiaalseid, nn pöörlevaid harjutusi: pea ringikujulisi liigutusi, paigal pöördeid (kogu keha pööramine ja jalalt jalale nihkumine). Alustada tuleks 6-8 pöörleva harjutusega ja seejärel järk-järgult suurendada korduste arvu 1-2 liigutuse võrra iga nädal. Soovitav on teha 3-4 kuud. Just sel perioodil on süstemaatilise treeninguga võimalik vestibulaarset aparaati päris hästi arendada.

Kiigel kiikumine arendab hästi vestibulaarset aparaati. Seetõttu ärge jätke kasutamata võimalust kiikuda, isegi kui see on teile ebameeldiv. Algul kiigutage väikese amplituudiga, seejärel järk-järgult üha rohkem. Vestibulaaraparaat areneb batuudil hüpates väga hästi. Reeglina paneb süstemaatiline treenimine "merehaiguse" taanduma.

Vestibulaarse aparatuuri kõrge stabiilsus on omane võimlejatele, akrobaatidele, pilootidele ja astronautidele. See on suures osas regulaarse koolituse ja süstemaatilise koolituse tagajärg spetsiaalsetel simulaatoritel.

Kui soovite teada, kui hästi suudate tasakaalu hoida, proovige allolevaid harjutusi. See on teie vestibulaarse aparatuuri omamoodi test.

Selle jaoks, kes kogu kompleksist üle saab, väärib tasakaalufunktsioon suurepärast hinnangut. Need, kes suudavad teha esimesed kümme harjutust või vähem, peavad arendama vestibulaarset aparaati. Soovi korral saate need lihtsad harjutused lisada teie treeningkompleksi. Alustage kahest esimesest, olles need omandanud, liikuge järgmiste, raskemate juurde. Treeningu ajal proovi võimalikult kaua tasakaalu hoida.

Tasakaalu harjutused

	Kannad ja varbad koos, käed vööl, silmad kinni. Selles asendis seisame 20-30 sekundit.
	Jalad samal real (parem vasaku ees või vastupidi), käed vööl, selles asendis seisame 20-30 sekundit. Sama, kuid suletud silmadega, seista 15-20 sekundit.
	Jalad koos, käed vööl, tõuse varvastele, seisa 15-20 sekundit.
	Käed vööl, painutage vasak jalg põrandast, tõuske parema jala varbale, seiske 15-20 sekundit. Sama teise jalaga. Siis teeme sama, kuid suletud silmadega.
	Seistes varvastel (jalad koos), sooritage 5-8 torsot ettepoole horisontaalasendisse (pendlilaadsed liigutused), üks kallutus sekundis. Sama, aga suletud silmadega.
	Jalad samal joonel (parem vasak ees või vastupidi), käed vööl, sooritada 8-10 torso kallutamist vasakule ja paremale (pendlilaadsed liigutused), üks kallutus sekundis. Sama, kuid suletud silmadega
	Seistes varvastel (jalad koos), kallutage pea lõpuni tagasi, hoidke seda asendit 15-20 sekundit. Sama, kuid suletud silmadega, seista 10-15 sekundit.
	Varvastel seistes tehke 8-10 vetruvat pealiigutust vasakule ja paremale, üks liigutus sekundis
	Seistes parema jala varbal, käed vööl, sooritage 8-10 kiigutusliigutust sirge vasaku jalaga edasi-tagasi (täieliku liigutustega). Sama teise jalaga.
	Varvastel seistes tehke 10-12 kiiret pea kallutamist edasi-tagasi.
	Tõuske parema jala varbale, painutage vasak jalg, rebides selle põrandast lahti, kallutage pea lõpuni tagasi, sulgege silmad, seiske 10-15 sekundit. Sama teise jalaga.

Meie keha ei ole kunagi täiesti paigal. Inimene näib pidevalt kaotavat tasakaalu ja taastab selle kohe. Seda on eriti selgelt tunda liikumise ajal, kui meie keha raskuskese nihkub ja meilt on vaja teatud pingutusi keha soovitud asendis hoidmiseks. Tasakaalu säilitamise võime on erinevatel inimestel erinev, see sõltub suuresti vestibulaarse aparatuuri seisundist. Mõned kaotavad tasakaalu ja kukuvad silmapilkselt isegi siis, kui üks jalg kogemata teise külge klammerdub. Ja paljudel meestel õnnestub ka kõige keerulisemas olukorras jalule seista. Näiteks tsirkuse köielkõndijad, võimlejad, iluuisutajad, köielkõndijad, jalgratturid demonstreerivad hämmastavat võimet stabiilsust säilitada.

Tasakaalu hoidmise oskus on treenitav. Tasakaaluharjutused aitavad kaasa õige kehahoiaku, liigutuste hea koordinatsiooni, aga ka julguse, enesekindluse, tähelepanelikkuse kujunemisele.

Igaüks saab proovile panna oma tasakaaluarengu taseme. Selleks proovige sooritada järgmisi harjutusi. Neid on ainult 15. Need on koostatud kindlas järjestuses – lihtsast keerulisemani. Igaüks, kes sooritab kõik 15 harjutust, võib arvata, et tema tasakaaluorganid toimivad ideaalselt. Esimese 10 harjutuse sooritamisel on hinnang "hea", esimese 6 ja 7 sooritamisel - "rahuldav".

Selle tsükli üksikute harjutuste järjepidev kaasamine tavapärastesse hommikuvõimlemisse või treeningusse aitab parandada tasakaalu. Neid harjutusi regulaarselt korrates on võimalik lühikese ajaga saavutada väga kõrge tasakaaluarengu tase.

1. Jalad ja kontsad koos, käed vööl, silmad kinni – seista 20 sekundit.

2. Parem jalg seisab vasaku ees samal joonel, käed vööl - seiske 20 sekundit.

3. Sama, kuid suletud silmadega - seista 15 sekundit.

4. Jalad koos, käed vööl, tõusevad varvastele – seisa 15 sekundit.

5.

6. Käed vööl, tõusevad parema jala varbale, painutage vasak jalg ja tõstke see ette – seiske 15 sekundit.

7. Sama, kuid suletud silmadega - seista 10 sekundit.

8. Jalad koos, seiske varvastel ja tehke viis ettepoole painutust, üks painutus sekundis.

9. Parem jalg seisab vasaku ees samal joonel, käed vööl, sooritage 6 pendliga kallutust paremale ja vasakule - üks kallutus sekundis.

10. Jalad koos, tõuse varvastel, kallutage pea lõpuni tagasi – seiske 15 sekundit.

11. Sama, kuid suletud silmadega - seista 5 sekundit.

12. Seisa varvastel, soorita peaga 6 ringikujulist liigutust vasakule – üks pööre sekundis.

13. Seisa parema jala varbal, käed vööl, soorita 6 kiigutusliigutust vasaku jalaga edasi-tagasi täies ulatuses – üks hoop sekundis.

14. Seisa oma varvastel, kalluta pea 10 korda kiiresti taha.

15. Seisa parema jala varbal, kõverda vasak jalg ja tõsta see ette, kalluta pea lõpuni tagasi, sulge silmad – seisa 5 sekundit.

Põhjuseid, miks peaksite oma tasakaalutunde eest hoolitsema, on mitu.

1. Ennetab vigastusi jõusaalis ja elus

Pole vahet, kas libisesid esimesel jääl või märjal vannitoapõrandal, komistasid toidukotiga trepil või jõusaalis, kangi õlgadel – hea tasakaalutunne aitab sul koheselt reageerida ja hoida. kukkumisest.

2. Võimaldab sooritada keerulisi liigutusi

Hea tasakaalutundega saab sooritada keerulisi võimlemis- ja tõsteliigutusi, valdada iluuisutamist, surfamist, rattatrikke ja muid huvitavaid spordialasid.

3. Aitab üle saada vanusega seotud muutustest

Vanuse kasvades tasakaalutunne halveneb, suureneb vigastuste oht, millest taastumine on palju raskem kui nooruses. Treening aitab vältida vanusega seotud muutusi, vähendab kohmakatest kukkumistest tulenevate nikastuste ja luumurdude ohtu.

Need harjutused aitavad teil arendada tasakaalutunnet. Alustage kõige lihtsamatest võimalustest, mis ei vaja lisavarustust, ja tehke harjutusi järk-järgult keerulisemaks.

Treeni ilma varustuseta

1. Puupoos

See on tuntud asana, mida saab teha isegi algaja.

• Seisa sirgelt, tõsta üks jalg üles ja aseta jalg teise jala reie siseküljele.
• Tugijala põlv sirutatakse ja pingutatakse, teine ​​põlv vaatab küljele.
• Ärge kukkuge puusale, proovige keha üles sirutada.
• Pange käed pea kohal või enda ees kokku.

Tasakaalu hoidmise hõlbustamiseks kujutage ette, et kolm punkti jalal moodustavad kolmnurga – kaks piki jalalaba servi ja üks kannal. Tundke neid punkte asendis hoides, et aidata raskust ühtlaselt jaotada.

Kui see poos on teile lihtne, proovige silmad sulgeda.

2. Sõdalase poos III

• Seisa sirgelt, tõsta sirged käed pea kohale.
• Kummarduge sirge seljaga ette, kuni teie kere ja käed on põrandaga paralleelsed.
• Tõstke üks jalg põrandaga paralleelselt üles.
• Jalg, selg ja käed peaksid moodustama sirge joone.
• Pilk on suunatud alla, ära vääna kaela.
• Hoidke poosi 30 sekundit ja korrake sama teise jalaga.

Selles poosis võid rakendada ka jalal kolmepunkti meetodit.

3. Kükid ühel jalal

See on dünaamiline harjutus, mis aitab teie jalgu pumpada ja parandada koordinatsiooni.

• Seisa sirgelt, pane vasak käsi vööle, painuta vasakut põlve ja tõsta jalg põrandast üles – see on lähteasend.
• Tee kükk paremale jalale, samal ajal kalluta keha ja puuduta parema käega põrandat parema jala kõrval.
• Pöörake tagasi algasendisse ja korrake harjutust.
• Tehke 10 kükki ja korrake seda teisel jalal.

4. Hüppamine küljelt küljele

See harjutus on sarnane eelmisele, kuid seda täiendab hüpe küljele.

• Kükitage oma paremale jalale, puudutades põrandat parema käega, nagu ülalpool kirjeldatud.
• Sirutage üles ja hüppake oma vasakul jalal küljele, vahetades käsi. Pärast maandumist seisate vasakul jalal, parem jalg on maast lahti, parem käsi on vööl, vasak on mööda keha alla lastud.
• Kükitage vasaku jalaga, puudutades vasaku käega põrandat, sirguge ja hüppage paremal jalal küljele.

5. Käte ja jalgade tõstmine neljakäpukil

See harjutus tundub väga lihtne, kuid selle sooritamiseks peate hoidma oma kõhulihaseid, õlad ja käed pidevas pinges. See pumpab suurepäraselt südamiku lihaseid - just see, mida on vaja tasakaalu säilitamiseks.

• Tõuse neljakäpukil.
• Sirutage parem käsi ja parem jalg.
• Hoidke poosi 30 sekundit ja korrake seda teisel küljel.

Harjutused Bosu ja palliga

Iga Bosu peal tehtav harjutus treenib tasakaalutunnet ja süvalihaseid. Siin on mõned huvitavad valikud.

1. Hüppamine pehmele osale

• Pöörake Bosu tagurpidi ja seiske sellel.
• Jalad õlgade laiuselt, asetage käed vööle.
• Tehke 10 hüpet, puhake ja tehke veel kaks seeriat.
• Kui soovite seda raskemaks muuta, proovige 90- või 180-kraadiseid hüppeid.

2. Bosule hüppamine pöördega

• Pöörake Bosu tagurpidi.
• Astuge Bosust samm või paar eemale.
• Hüppa Bosule, pöörates hüppamisel tahapoole.
• Tulge Bosult maha ja korrake teisel pool.

3. Plank käed Bosul ja jalad meditsiinipallil

• Pöörake Bosu tagurpidi, seiske lamavas asendis ja asetage käed platvormi servadele.
• Pange jalad meditsiinipallile.
• Hoidke asendit 30 sekundit kuni minut.

4. Palli viskamine seina

• Asetage Bosu seina kõrvale.
• Seisake Bosu tasasel osal jalad platvormi servadel, võtke üles fitball, meditsiinipall või meditsiinipall.
• Viska pall enda ees olevale seinale ja püüa see tasakaalu hoides kinni.
• Tehke kolm seeriat 10 kordust.

5. Sõdalase poos palliga käes

• Kallutage keha põrandaga paralleelselt ja sirutage käed meditsiinipalliga pea kohal.
• Kui leiate tasakaalu, tõstke üks jalg üles ja viige see põrandaga paralleelselt.
• Tõstetud jalg, keha ja käed palliga on üks rida.
• Hoidke poosi 30 sekundit.

Bosu ja palliga harjutusi leiate veelgi rohkem.

Tasakaalulaua harjutused

Tasakaalulauda kasutavad surfarid tasakaalu arendamiseks enne suurele lainele sisenemist. See on väga lihtne ja kompaktne, pumpab suurepäraselt tasakaalutunnet ega häiri: protsess tekitab sõltuvust, tundub, et selle peal saab tasakaalu hoida juba aegade.

Tahvel maksab umbes neli tuhat rubla, kuid saate selle hõlpsalt ise valmistada. Plaadi enda jaoks vajate vineerilehte ja rull võib olla valmistatud PVC-st või metalltorust.

Mida tahvliga teha

Kõigepealt peate õppima, kuidas sellel seista. Algul saab toe abil tasakaalulaual seista ja seejärel õppida seda tegema ilma toeta.

Üles tuleb tõusta sujuvalt, kandes keharaskust järk-järgult teisele jalale, vastasel juhul võib rull laua alt välja libiseda (kui sa pole piirajaid teinud) ja sa kukud.

Kui õpid tasakaalulaual seisma ja lauda vabalt küljelt küljele veerema, saad alati õppida lauale hüppamist, sellel kõndimist, külili keerates või näiteks kükke.

See on kõik. Kui sul on oma lemmik tasakaaluharjutused, siis jaga neid kommentaarides.