Füüsiliste harjutuste sooritamine annab sportlase kehale teatud koormuse. See füüsiline tegevus koosneb kahest komponendist – mahust ja intensiivsusest.

Füüsilise aktiivsuse maht- see on ajaühikus sooritatud füüsiliste harjutuste koguarv (klass, nädal, kuu, aasta). Maht väljendatakse kindlates ühikutes: kilomeetrites (tsüklilised harjutused), tundides (atsüklilised harjutused).

Treeningu intensiivsus- see on teatud kiirusega sooritatud kehalise aktiivsuse kogumaht, s.o. ajaühikus läbitud vahemaad võetakse arvesse teatud võimsusega (võimsuspinged ajaühiku kohta), teatud klasside tihedusega (aja hulk üksikute harjutuste vahelistes intervallides).

Üsna keerulise metoodilise kategooria maht ja intensiivsus ning praktiline rakendamine eeldab selle planeerimisel ja arvestusel mõistlikku hindamist.

Võidusõitjate treeningutel on suur rõhk jooksmisel ja kõndimisel. Jooksmise ja kõndimise kehalise aktiivsuse määra kindlaksmääramisel on lisaks distantsi pikkusele, ajale ja liigutuste intensiivsusele suur tähtsus nende harjutuste sooritamise tingimustes. Füüsilise aktiivsuse doseerimisel jooksus tuleb arvestada järgmiste tingimustega: distantsi pikkus, maastiku ebatasasus, pinnase seisund, liikumissuund, takistused, tuule tugevus ja suund, niiskus ja õhutemperatuur.

Mis puutub suusatamisse, siis see põhineb libisemisel, mis ei ole püsiv väärtus, vaid muutuja, mis sõltub mitmest objektiivsest ja subjektiivsest põhjusest (tehnika valdamise aste, sobivus, väsimusaste, liikumisviis, maastiku profiil ja iseloom, lume kogus, kvaliteet ja struktuur, suusaraja seisukord, õhutemperatuur ja -niiskus, tuule suund ja tugevus, suuskade määrimine, varustuse disain ja kvaliteet, riietus ja jalatsid, valgustid jne). Seetõttu võite raskete ilmastikutingimuste ja halva libisemisega 10 km distantsi joostes saada suurema koormuse kui 15 km distantsi läbimisel suurepärase libisemisega.

Treeningu käigus täiustatakse tehnikat, tõuseb vorm, omandatakse teoreetilisi ja taktikalisi teadmisi ning üldiselt koguneb sportlase kogemus. Kõik see toob kaasa asjaolu, et mõned neist põhjustest kaotavad aja jooksul oma tähtsuse. Nii näiteks ei ole meistersuusataja tehnika valdamise aste, liikumisviisi valik, treenituse seisukord, suuskade määrimine, varustuse disain ja kvaliteet, riietus ja jalatsid nii olulised kui suusataja jaoks. algaja suusataja.

Püsivad on samad põhjused nagu lume kogus, kvaliteet ja struktuur, õhu temperatuur ja niiskus, tuule suund ja tugevus ning nendega tuleb igal juhul arvestada, olenemata kvalifikatsioonist. Seetõttu ei tasu treeninguid planeerides märkida aega, milleks üks või teine ​​treeningdistants läbida, koormus tuleks doseerida teatud intensiivsusega tööajaga ning läbisõit võib märkida tingimuslik indikaator, mida saab treeningute päeval muuta.

Selline koormuse reguleerimise viis võimaldab treeneril ja suusatajal kasutada treeningutel mitmekesist maastikku ning arvestada täpselt koormusega, olenemata ilmast ja libisemistingimustest. Koormuse doseerimine suusatajate treenimisel tempot ja kiirust muutes on väga ebatäpne, kuna nii tempo kui kiirus muutuvad erinevatel libisemistingimustel ning erineva tugevusega jalgade (suusad) ja kätega (kepid) löökide korral.

Suusataja liikumiskiiruse määrab sammude sagedus ja pikkus. Sammu pikkus sõltub jalgade ja pulkade tõukejõust, samuti libisemistingimustest. Vähendades pingutust tõuke ajal ja lühendades selle kestust, vähendab suusataja liikumiskiirust. Tõukejõu vastava suurendamisega samade tumedate liigutuste ja libisemistingimustega saab suusataja kiirust suurendada.

Suusatajate treenimise üheks ülesandeks on kõige ratsionaalsema sammupikkuse ja liigutuste tempo paika panemine. Kiirust saate muuta, suurendades sammude pikkust ja vähendades nende sagedust või vähendades sammude pikkust ja suurendades nende sagedust. Suusataja peab treeningu käigus välja töötama sellise sammu pikkuse ja nende sageduse, et tagada optimaalseim liikumiskiirus. Treeneritöö praktikas on sageli erinevat pingemäära töö ajal valesti määratletud väljendiga "tempo", "kiirus", "löök". Nendel väljenditel on teatud tähendus. "Pace" - sammude sagedus, st sammude arv ajaühikus. "Kiirus" – ajaühikus läbitud tee. Kiirus võrdub tempo ja sammu pikkusega. Mõistet "liikumine" kasutatakse nüüd tasasel maastikul liikumise meetodi määratlusena, mitte kiiruse, liikumise määratlusena. Kõige õigem on suusataja aktiivsust tähistada töötava organismi pingeastmega - töö intensiivsusega. Keha aktiivsuse intensiivsust määravad kõige mugavamad füsioloogilised näitajad ja nende alusel juhindutakse teatud gradatsioonist. Treeningus kasutamiseks sobiva intensiivsuse gradatsiooni kehtestamiseks tuleb lähtuda peamistest füsioloogilistest näitajatest: pulss, hapnikutarbimine, hapnikuvõlg, hingamisteede ventilatsioon ja hingamistegur.

Riikliku Spordi- ja Kehakultuurikeskuse suusaosakonna teadlased (T. Ramenskaja, N. Koryagin, Yu. Kayulsto jt) kehtestasid esimese kategooria suusatajatele näitajad:

südamerütm võistluse ajal on vahemikus 155-190 lööki / min, kõrvalekalded (kuni 35 lööki) sõltuvad maastikust, töö kestusest ja libisemistingimustest. Tõusudel on pulss keskmiselt 180–190, laskumisel - 155 ja tasandikul - 170 lööki / min. 10 km kaugusel - 175, 15 km kaugusel - 170, 30 km kaugusel - 165 lööki minutis. Halva ja suurepärase libisemise tingimuste erinevus on keskmiselt 15-20 lööki/min.

Hapniku tarbimine võistluste ajal on see ronimisel vahemikus 87-93, laskumisel - 69-79 ja tasandikul - 75-82% maksimaalsest hapnikutarbimisest.

hapnikuvõlg võistluste ajal koguneb see: tõusudel - 6, 20-7, laskumistel - 4, 70-5 ja tasandikul - 5, 80-6. Arvestada tuleks ka sellega, et hapnikuvõla kuhjumist mõjutab tõusu järsus ja pikkus. Tõusmisaja pikenemisega 1,5-lt 3 minutile. hapnikuvõlg suureneb 54-55-lt 67-70%-ni maksimumist. Peale starti esimesed 2 min. hapnikuvõlg tõuseb järsult, kuid hiljem selle kogunemine aeglustub. Finišisirgel on seeniorsuusatajatel hapnikuvõlg tunduvalt suurem kui juuniorsuusatajatel, keskmiselt 10,4 ja 7,8 liitrit.

Hingamisteede ventilatsioon ja hingamistegur sõltuvalt liikumise intensiivsusest suurenevad need vastavalt 60 ± 10 l (0,91 ± 0,02) 140 ± 10 l (1,04 ± 0,02).

Kõik need füsioloogilised protsessid on omavahel seotud ja mõne näitaja tõus toob kaasa teiste suurenemise ning see tõus sõltub töö intensiivsusest. Peate teadma, et spordioskuste parandamine mõjutab füsioloogilist sooritust; spordimeistrite puhul ulatub maksimaalne hapnikutarbimine keskmiselt 5,20 l / min, maksimaalne hapnikuvõlg on 11,15 l / min ning esimese kategooria sportlastel vastavalt 4,55 ja 9,7 l / min.

Välja on töötatud süsteem murdmaasuusatajate, laskesuusatajate ja Põhjamaade kombineeritud sportlaste töö intensiivsuse hindamiseks. Tavaliselt tuvastatakse neli intensiivsuse stereotüüpi. (Mõnikord eristatakse ka viiendat intensiivsusastet, tugeva ja piirava vahepealset, peaaegu piiravat).

Treener peab sisendama sportlasesse "intensiivsuse tunnet". Selleks tehke esimestel treeningutel lühikeste puhkepausidega erineva intensiivsusega liigutusi. See võimaldab koolitatavatel paremini tunnetada erinevusi keha aktiivsuses (eriti hingamises) erineva tööintensiivsusega. Treenerid peaksid pöörama tähelepanu liikumiskiiruse erinevusele. Erineva intensiivsusega liigutusi tuleks korrata mitu korda, juhtides rühma nende järel, kuni treenitavad õpivad piisavalt muutusi keha aktiivsuses (hingamine, liigutuste tempo) koos töö intensiivsuse järsu muutusega.

Seejärel peaksite edasi liikuma töö intensiivsuse tunnete kinnistamise nimel. Treeneri korraldusel läbib suusataja kindlaksmääratud intensiivsusega distantsi teadaoleva lõigu. Samal ajal jälgib treener liikumiskiirust ja sportlase enesetunnet.

Mahu ja intensiivsusega on tihedas seoses koormuse doseerimine ühes õppetunnis. Optimaalne koormus on jõudluse pidevaks parandamiseks ja sportliku soorituse järkjärguliseks saavutamiseks ülioluline. Sel juhul tuleks alati arvestada eelmise treeningu mahtu ja intensiivsust ning puhkamise kestust ning sportlaste individuaalseid andmeid. Parem on samaaegselt omastada 2-3 intensiivsusastet, kuna sel juhul võrdleb suusataja paremini keha aktiivsust ja omastab paremini erinevust. Esmalt peaksite kinnistama "nõrga", "keskmise" ja "tugeva" tööintensiivsuse tunnet ning seejärel paar seanssi enne treeningut kasutama korduvat meetodit, et liikuda edasi "ülima" intensiivsuse tunde valdamise juurde. Olles omandanud erineva intensiivsusega töötunde, säilitab suusataja treeningu käigus paranedes ja arenedes need tunded. Keha funktsionaalsete võimete avardudes ja motoorsete oskuste paranemisega suureneb vastavalt ka keha aktiivsus erineva intensiivsusega töötades. Kõige tähtsam on see, et keha aktiivsuse erinevuse tunnetamine erinevatel intensiivsustel jääb muutumatuks, pealegi on see fikseeritud. Samaaegselt intensiivsustunde kujunemisega areneb suusatajatel “kiirustaju”. Pärast seda, kui koolitatavad on piisavalt kindlalt omandanud tasasel maastikul töötamise erineva intensiivsuse taseme, tuleks see tunne fikseerida distantsil, mis hõlmab tõusu.

Parim kontroller intensiivsuse tunnete valdamiseks on konkurents. Suusataja läbib kogu võistlusdistantsi “tugeva” intensiivsusega, distantsi teatud lõigud (tõusud, osalejate ümbersõidud, finiš) - “ülima” intensiivsusega. Võistluse ajal saavad suusataja ja treener jälgida keha aktiivsust ja liikumiskiirust. "Tugeva" ja "ülima" intensiivsuse tunne on võistlustel hästi välja toodud.

Peamine tegur, mis määrab lihasaktiivsuse mõju füüsilisele arengule, on füüsilistest harjutustest tulenev koormus.

Füüsilistest harjutustest tulenev koormus (füüsiline koormus) on teatav mõõde nende mõjust asjaosaliste kehale, samuti sel juhul ületatud subjektiivsete ja objektiivsete raskuste määr. Kaks erineva füüsilise vormiga õpilast, kes teevad sama lihastööd, saavad erineva koormuse. See tähendab, et koormus ei ole töö ise, vaid selle tagajärg. Koormuse toime on keha reaktsioon tehtud tööle. Üks peamisi näitajaid, mis näitavad koormuse vastavust keha valmisoleku tasemele, on välised väsimuse tunnused (tabel 6.1).

Tabel 6.1

Välised väsimuse märgid

Füüsiline aktiivsus peaks igal juhul olema optimaalne: ebapiisav liikumine on ebaefektiivne, liigne treening on organismile kahjulik. Kui koormus jääb samaks ja ei muutu, muutub selle mõju harjumuspäraseks ja lakkab olemast arenev stiimul. Seetõttu on kehalise aktiivsuse järkjärguline suurendamine kehalise koormuse jaoks vajalik nõue.

Oma olemuselt jagunevad koormused treening- ja võistlusteks; suuruselt - mõõdukas, keskmine, kõrge või marginaalne; orientatsiooni järgi - individuaalsete füüsiliste omaduste (kiirus, jõud, koordinatsioon jne) paranemisele kaasaaitamine.

Treeningkoormusi iseloomustavad mitmed füüsilised ja füsioloogilised näitajad. Koormuse füüsilised näitajad hõlmavad tehtud töö kvantitatiivseid tunnuseid (liigutuste ulatus, korduste arv, sooritamise tempo, harjutuse keerukusaste jne). Füsioloogilised parameetrid iseloomustavad organismi funktsionaalsete reservide mobilisatsiooni taset (südame löögisageduse tõus, löögimaht, südame väljund).

Näitajad, mis määravad kehalise aktiivsuse mõju intensiivsuse kehale, on järgmised:

• - harjutuse korduste arv. Mida rohkem kordi harjutust korratakse, seda suurem on koormus ja vastupidi;
• - liikumisulatus. Amplituudi suurenemisega suureneb keha koormus;
• - lähtepositsioon. Asend, millest harjutust sooritatakse, mõjutab oluliselt kehalise aktiivsuse taset. See on tugipinna kuju ja suuruse muutus harjutuste sooritamisel (seismine, istumine, lamamine); abilihasrühmade tööd isoleerivate lähteasendite kasutamine (võimlemisaparaatide ja esemete abil), suurendades põhilihasrühma ja kogu keha koormust; keha raskuskeskme asukoha muutumine toe suhtes;
• - treeningu tempo. Tempo võib olla aeglane, keskmine, kiire. Tsüklilistes harjutustes annab näiteks kiire tempo suure koormuse, jõuharjutustes aeglase tempo;
• - harjutuste vaheliste puhkepauside kestus ja iseloom. Pikemad puhkused aitavad teie kehal täielikumalt taastuda. Puhkepausid võivad olla passiivsed ja aktiivsed. Aktiivsete pauside korral, kui tehakse kergeid mahalaadimisharjutusi või lihaste lõdvestusharjutusi, suureneb taastumisefekt.

Arvestades ülaltoodud tegureid, on võimalik vähendada või suurendada kogu kehalist aktiivsust ühes õppetunnis ja tundide seerias pikema aja jooksul.

Koormuse füüsiliste parameetrite kogum, nende kombinatsioonid määravad üldjuhul treeningkoormuse intensiivsuse ja mahu.

Kõige informatiivsem ja laialdasemalt kasutatav kehalise aktiivsuse intensiivsuse näitaja on pulsisagedus. Pulsisageduse järgi treeningkoormuse intensiivsuse määramise aluseks on nendevaheline seos - mida suurem koormus, seda suurem pulss.

Suhteline tööpulss (% HR 1pax) on treeninguaegse pulsi ja antud inimese maksimaalse pulsi suhe, väljendatuna protsentides. Ligikaudu südame löögisageduse max saab arvutada valemiga

Südame löögisagedus max = 220 – inimese vanus (aastates).

Treeningkoormuste intensiivsuse määramisel pulsi järgi kasutatakse kahte näitajat: lävi ja tipppulss. Südame löögisageduse lävi on madalaim intensiivsus, millest allpool treeningefekti ei esine. Tipppulss on kõrgeim intensiivsus, mida treeningu tulemusel ületada ei tohi. Spordiga tegelevate tervete inimeste südame löögisageduse ligikaudsed näitajad võivad olla järgmised: lävi - 75% ja tipp - 95% maksimaalsest pulsisagedusest. Mida madalam on inimese füüsilise vormi tase, seda väiksem peaks olema treeningkoormuse intensiivsus.

Koormuste intensiivsuse üksikud tsoonid määratakse pulsisageduse järgi (joonis 6.1).

1. tsoon - mõõduka intensiivsusega tsoon; 2 - keskmise intensiivsusega tsoon; 3 - suure intensiivsusega tsoon; 4 - kõrge või piirava intensiivsusega tsoon; PANO - anaeroobse ainevahetuse lävi.

Riis. 6.1.

Esimest tsooni iseloomustab aeroobne energia muundamise protsess (ilma hapnikuvõlata). Tööd selles intensiivsusega tsoonis peetakse lihtsaks ja seda saab teha pikka aega. Treeninguefekti võib leida ainult halvasti koolitatud õpilastel; algajad; halva tervisega inimestel, eriti südame-veresoonkonna ja hingamisteede haigustega inimestel. Sportlased saavad seda kasutada soojenduseks või taastumiseks või väljas tegevusteks.

Teist tsooni iseloomustab ka lihastegevuse energiavarustuse aeroobne protsess. See stimuleerib taastumisprotsesse, parandab ainevahetusprotsesse, parandab aeroobset võimekust, arendab üldist vastupidavust. Treeningalana on see kõige tüüpilisem algajatele sportlastele. Selles tsoonis saab tööd teha ühest kuni mitme tunnini (pikk murdmaajooks, pikk pidev ujumine, maratonidistantsid jne).

Kolmas tsoon on segatud, aeroobne-anaeroobne. Selles tsoonis aktiveeritakse lihaste aktiivsuse energiavarustuse anaeroobsed (hapnikuvabad) mehhanismid. Arvatakse, et 150 lööki / min on anaeroobse metabolismi (TAN) lävi. Kuid halvasti treenitud sportlastel võib ANHO tekkida ka pulsisagedusel 130-140 lööki/min, samas kui hästi treenitud sportlastel võib PAHO "tagasi liikuda" 160-170 lööki/min piirile. Treeningtöö selles tsoonis võib olenevalt valmisolekust toimuda 10-15 minutist kuni ühe tunnini või rohkem (tippspordi praktikas). See soodustab kõrgeid aeroobseid võimeid nõudva erilise vastupidavuse arendamist ja paranemist.

Neljas tsoon on anaeroobne-aeroobne. Selles tsoonis parandatakse olulise hapnikuvõla taustal energiavarustuse anaeroobseid mehhanisme. Koormuse suure intensiivsuse tõttu on selle kestus lühike (3-5 kuni 30 minutit).

Üldiselt sõltub tundide kestus konkreetses koormuse intensiivsuse tsoonis valmisoleku tasemest.

Kehakultuuri ja spordi tähtsus kasvab pidevalt iga päevaga. Kehakultuur ja sport valmistavad inimest ette eluks, karastavad keha ja parandavad tervist, aitavad kaasa inimese harmoonilisele kehalisele arengule, aitavad kaasa vajalike isiksuseomaduste, moraalsete ja füüsiliste omaduste kasvatamisele, mis on tulevastele spetsialistidele nende kutsetegevuses vajalikud.

See essee käsitleb selliseid kehakultuuriprotsessi spetsiifilisi omadusi nagu kehalise aktiivsuse intensiivsus, intensiivsustsoonid ja erinevate kehaliste tegevuste energiakulud.

Loogiline oleks alustada füüsilise tegevuse mõiste määratlemisest. Seda kasutatakse mitmes tähenduses. Esimesel juhul on kehaline aktiivsus pingete tekkimiseni viiv kehaline tegevus, mille eesmärgiks on hea füüsilise vormi ja normaalse kehaseisundi hoidmine või mõne füüsilise vea parandamine. Teisel juhul on füüsiline aktiivsus lihastöö intensiivsuse ja kestuse aste (V. Rivkin, A. Bronstein, A. Lishansky). Käesolevas töös kasutatakse seda terminit esimeses tähenduses.

Optimaalsete koormuste valik, nende tüübid

Füüsilise ettevalmistuse üks põhiküsimusi on sobivate, optimaalsete koormuste valik. Neid saab määrata järgmiste teguritega:

• Taastusravi pärast kõikvõimalikke minevikuhaigusi, ka kroonilisi.
• Taastavad ja tervist parandavad tegevused psühholoogilise ja füüsilise pinge maandamiseks pärast tööd.
• olemasoleva vormi säilitamine praegusel tasemel.
• Füüsilise vormi suurendamine. Keha funktsionaalsete võimete arendamine.

Teisel ja kolmandal juhul koormate valikul reeglina tõsiseid probleeme pole. Keerulisem on olukord esimesel juhul koormuste valikuga, mis on terapeutilise kehakultuuri põhisisu.

Viimasel juhul üksikute elundite ja kogu organismi funktsionaalsuse tõus, s.o. treeningefekti saavutamine saavutatakse, kui süstemaatilised treeningkoormused on piisavalt olulised, saavutavad või ületavad treeningu käigus teatud lävikoormuse. See läve treeningkoormus peaks ületama päevakoormust.

Lävikoormuste põhimõtet nimetatakse progresseeruva ülekoormuse põhimõtteks.

Lävikoormuste valimise peamine reegel on see, et need peaksid vastama konkreetse inimese praegustele funktsionaalsetele võimalustele. Seega võib sama koormus olla tõhus halvasti treenitud inimese jaoks ja täiesti ebaefektiivne treenimata inimese jaoks.

Järelikult tugineb individualiseerimise põhimõte suuresti lävikoormuste põhimõttele. Sellest järeldub, et treeningkoormuste määramisel peab nii treener-õpetajal kui ka treenitaval endal olema piisav ettekujutus oma keha funktsionaalsetest võimalustest.

Koormuste suurendamise astmelisuse põhimõte on ka tagajärg füsioloogilisest lävikoormuste printsiibist, mis peaks kehalise võimekuse kasvades järk-järgult suurenema. Sõltuvalt treeningu eesmärkidest ja inimese isiklikest võimetest peaks kehaline aktiivsus olema erineva astmega. Olemasoleva funktsionaalsuse taseme tõstmiseks või säilitamiseks rakendatakse erinevaid künniseid.

Koormuse intensiivsus

Füüsilise aktiivsuse peamised parameetrid on selle intensiivsus, kestus ja sagedus, mis kokku määravad treeningkoormuse mahu. Kõik need parameetrid mängivad koolituse efektiivsuse määramisel iseseisvat rolli, kuid nende seos ja vastastikune mõju pole vähem olulised.

Kõige olulisem treeningu efektiivsust mõjutav tegur on koormuse intensiivsus. Kui seda parameetrit ja funktsionaalse valmisoleku esialgset taset arvesse võtta, ei pruugi treeningu kestuse ja sageduse mõju teatud piirides olulist rolli mängida. Lisaks sõltub iga koormuse parameetri väärtus oluliselt indikaatorite valikust, mille järgi koolituse efektiivsust hinnatakse.

Nii et kui näiteks maksimaalse hapnikutarbimise kasv sõltub suuresti treeningkoormuste intensiivsusest, siis pulsi vähenemine testi submaksimaalsete koormuste ajal sõltub rohkem treeningute sagedusest ja kogukestusest.

Optimaalsed lävekoormused sõltuvad ka treeningu liigist (jõud, kiirus-jõud, vastupidavus, mäng, tehniline jne) ja selle iseloomust (pidev, tsükliline või korduv intervall). Nii näiteks saavutatakse lihasjõu kasv suurte koormustega (kaal, vastupanu) treenides, kusjuures igas treeningus korratakse neid suhteliselt vähe. Järk-järgult suureneva koormuse näide on sel juhul korduva maksimumi meetod, mis on maksimaalne koormus, mida inimene saab teatud arvu kordi korrata. Optimaalse korduste arvuga 3 kuni 9 suurendatakse kehalise võimekuse kasvades kaalu nii, et see arv püsib peaaegu piirilähedase stressi juures. Lävikoormuseks võib sel juhul pidada raskust (takistust), mis ületab 70% treenitavate lihasrühmade meelevaldsest maksimaalsest jõust. Vastupidavus suureneb seevastu suure korduste arvuga treenimise tulemusel suhteliselt madalatel koormustel. Vastupidavuse treenimisel on lävikoormuse määramiseks vaja arvestada koormuse intensiivsust, sagedust ja kestust, selle kogumahtu.

Füüsilise tegevuse tsoonid ja intensiivsus

Füüsiliste harjutuste sooritamisel on inimkehale teatud koormus, mis põhjustab funktsionaalsete süsteemide aktiivse reaktsiooni. Funktsionaalsete süsteemide pingeastme määramiseks koormuse all kasutatakse intensiivsuse näitajaid (lihastöö võimsus ja pinge), mis iseloomustavad keha reaktsiooni antud tööle. Kõige informatiivsem koormuse intensiivsuse näitaja (eriti tsükliliste spordialade puhul) on pulsisagedus (HR).

Füsioloogid on südame löögisageduse järgi tuvastanud neli treeningu intensiivsuse tsooni.

1. Nullintensiivsusega tsoon(kompenseeriv) - pulss kuni 130 lööki / min. Sellise koormuse intensiivsusega ei ole kehale tõhusat mõju, seega saavad treeningefekti kogeda vaid halvasti treenitud treenijad. Selles intensiivsuse tsoonis aga luuakse eeldused fitnessi edasiseks arendamiseks: laieneb skeleti- ja südamelihaste veresoonte võrgustik ning aktiveerub ka teiste funktsionaalsete süsteemide (hingamis-, närvi- jne) tegevus.
2. Esimene treeningtsoon(aeroobne) - pulss 130 kuni 150 lööki / min, Seda verstaposti nimetatakse valmisoleku läveks. Töö selles intensiivsustsoonis tagavad aeroobsed energiavarustusmehhanismid, mil organismis toodetakse energiat piisava hapnikuvaruga.
3. Teine treeningtsoon(segatud) - pulss 150 kuni 180 lööki / min. Selles tsoonis on anaeroobsed mehhanismid ühendatud aeroobsete energiavarustusmehhanismidega, kui energia tekib hapnikupuuduse tingimustes energiaainete lagunemisel.
   On üldtunnustatud, et 150 lööki / min on anaeroobse metabolismi (ANOT) lävi. Kuid halvasti treenitud sportlastel võib ANEP tekkida pulsisagedusel 130-140 lööki / min, mis näitab madalat vormisolekut, samas kui hästi treenitud sportlastel võib ANOT liikuda piirini - 160-165 lööki / min. , mis iseloomustab kõrget vormisolekut.
4. Kolmas treeningtsoon(anaeroobne) - pulss alates 180 lööki / min ja rohkem. Selles tsoonis parandatakse olulise hapnikuvõla taustal energiavarustuse anaeroobseid mehhanisme. Selles tsoonis lakkab pulss olemast koormuse doseerimise informatiivne näitaja, sest. Oluliseks muutuvad vere biokeemiliste reaktsioonide ja selle koostise näitajad, eelkõige piimhappe hulk.

Igal inimesel on oma individuaalsed koormuse intensiivsuse tsoonide piirid. Nende piiride täpsemaks määramiseks spordikoormuse hilisemaks kontrollimiseks kasutatakse spetsiaalset testimist. See põhineb katsekoormusel, mis suureneb järk-järgult maksimaalse võimaliku tasemeni (tööst ebaõnnestumiseni).

Treenimata ja halvasti koolitatud inimestele on selline testimine vastunäidustatud. Sel juhul kasutatakse intensiivsustsoonide määramiseks lihtsamat arvutusmeetodit. Saate hõlpsasti arvutada iga intensiivsusega tsooni piirid, teades HR max vanuseväärtust, mis määratakse valemiga 220 miinus vanus.

Uuringud on näidanud, et koormus intensiivsusega 60-70% pulsisagedusest max. kõige tõhusam rasvapõletuseks, seega kasutatakse seda liigse kehakaalu korrigeerimiseks:

Kardiovaskulaarsüsteemi võimekuse tõstmiseks kasutatakse koormust, mille intensiivsus on 60-80% südame löögisagedusest max.

Energiakulu erinevate füüsiliste tegevuste ajal

Energiakulu ja seega ka energiavajadus tervel inimesel normaalse kehalise aktiivsuse ajal koosneb neljast põhiparameetrist. Esiteks on see peamine vahetus. Seda iseloomustab inimese energiavajadus puhkeolekus, enne söömist, normaalsel kehatemperatuuril ja ümbritseva õhu temperatuuril 20 ° C.

Kõik need parameetrid mängivad koolituse efektiivsuse määramisel iseseisvat rolli, kuid nende seos ja vastastikune mõju pole vähem olulised. Kõige olulisem treeningu efektiivsust mõjutav tegur on koormuse intensiivsus. Kui seda parameetrit ja funktsionaalse valmisoleku esialgset taset arvesse võtta, ei pruugi treeningu kestuse ja sageduse mõju teatud piirides olulist rolli mängida. Lisaks sõltub iga koormuse parameetri väärtus oluliselt indikaatorite valikust, mille järgi koolituse efektiivsust hinnatakse. Nii et kui näiteks maksimaalse hapnikutarbimise kasv sõltub suuresti treeningkoormuste intensiivsusest, siis pulsi vähenemine testi submaksimaalsete koormuste ajal sõltub rohkem treeningute sagedusest ja kogukestusest. Optimaalsed lävekoormused sõltuvad ka treeningu liigist (jõud, kiirus-jõud, vastupidavus, mäng, tehniline jne) ja selle iseloomust (pidev, tsükliline või korduv intervall). Nii näiteks saavutatakse lihasjõu kasv suurte koormustega (kaal, vastupanu) treenides, kusjuures igas treeningus korratakse neid suhteliselt vähe. Järk-järgult suureneva koormuse näide on sel juhul korduva maksimumi meetod, mis on maksimaalne koormus, mida inimene saab teatud arvu kordi korrata. Optimaalse korduste arvuga 3 kuni 9 suurendatakse kehalise võimekuse kasvades kaalu nii, et see arv püsib peaaegu piirilähedase stressi juures. Lävikoormuseks võib sel juhul pidada raskust (takistust), mis ületab 70% treenitavate lihasrühmade meelevaldsest maksimaalsest jõust. Vastupidavus suureneb seevastu suure korduste arvuga treenimise tulemusel suhteliselt madalatel koormustel. Vastupidavuse treenimisel on lävikoormuse määramiseks vaja arvestada koormuse intensiivsust, sagedust ja kestust, selle kogumahtu. Koormuse intensiivsuse määramiseks on mitmeid füsioloogilisi meetodeid. Otsene meetod on hapnikutarbimise määra (l/min) mõõtmine – absoluutne või suhteline (% maksimaalsest hapnikutarbimisest). Kõik muud meetodid on kaudsed, põhinedes seose olemasolul koormuse intensiivsuse ja mõnede füsioloogiliste näitajate vahel. Üks mugavamaid näitajaid on südame löögisagedus. Pulsisageduse järgi treeningkoormuse intensiivsuse määramise aluseks on nendevaheline seos, mida suurem koormus, seda suurem pulss. Koormuse intensiivsuse määramiseks erinevatel inimestel ei kasutata mitte absoluutseid, vaid suhtelisi pulsi näitajaid (suhteline pulss protsentides või suhteline töövõit protsentides). Suhteline töösüdame löögisagedus (% HR max) on südame löögisageduse protsent treeningu ajal ja selle inimese maksimaalne pulss. Ligikaudset HRmax-i saab arvutada valemiga: HRmax=220 – inimese vanus (aastates) lööki/min. Tuleb meeles pidada, et erinevate samaealiste inimeste HRmax-is on üsna olulisi erinevusi. Mõnel juhul algajad madala füüsilise tasemega. ettevalmistus HRmax=180 - inimese vanus (aastad) lööki/min. Treeningkoormuste intensiivsuse määramisel pulsi järgi kasutatakse kahte näitajat: lävi ja tipppulss. Südame löögisageduse lävi on madalaim intensiivsus, millest allpool treeningefekti ei esine. Tipppulss on kõrgeim intensiivsus, mida treeningu tulemusel ületada ei tohi. Spordiga tegelevate tervete inimeste südame löögisageduse ligikaudsed näitajad võivad olla: Lävi - 75% Tipp - 95% maksimaalsest pulsisagedusest. Mida madalam on inimese füüsilise vormi tase, seda väiksem peaks olema treeningkoormuse intensiivsus. Fitnessi kasvades peaks see järk-järgult tõusma, kuni 80-85% maksimaalsest hapnikutarbimisest (kuni 95% pulsisagedusest). Töötsoonid pulsisageduse järgi / min. 1. kuni 120 - ettevalmistav, soojendus, põhivahetus. 2. kuni 120-140 - Taastav - toetav. 3. kuni 140-160 - vastupidavust arendav, aeroobne. 4. kuni 160-180 - kiirusvastupidavuse arendamine 5. üle 180 - kiiruse arendamine.

1.1 Hinnanguline intensiivsus protsendina südame löögisagedusest mak s. See meetod kasutab intensiivsuse indikaatorina treeningu ajal pulssi, määrates selle protsendina maksimaalsest pulsisagedusest.

(HR max).

Südame löögisageduse max määratakse spetsiaalsete kliiniliste uuringute abil kardioloogi või spetsialisti poolt testide abil, kuid fitnessi praktikas kasutatakse valemit “220 miinus vanus”, mis annab üsna täpse pulsi max indikaatori (kuigi 5-10% inimestel võib esineda kõrvalekaldeid 12-24 lööki/min ühel või teisel viisil).

1990. aastal andis Ameerika spordimeditsiini kolledž pärast ulatuslikku 174 teadusliku uuringu läbimist soovitused seada sihtmärgiks südame löögisageduse tsoon 60–90% piiresse maksimaalsest südame löögisagedusest.

1.2 Intensiivsuse hindamine Karvoneni meetodil. Selle meetodi kohaselt ei seadistata treeningu ajal pulssi sõltuvalt südame löögisagedusest max; ja nn. pulsi reserv. Südame löögisageduse reserv on defineeritud kui erinevus maksimaalse südame löögisageduse ja puhkeoleku pulsi vahel:

: Hx^L- puhkeasendis

varu HUL max

Osa 4. Aeroobne treening

Treeningu pulss (HR tr) = (HR max - HR puhkeasendis) x vajalik intensiivsus (50 kuni 85%) + HR puhkeolekus

Arvutame treeningpulsi etteantud intensiivsusega 70% 40-aastasele mehele, kelle pulss puhkeolekus on 80 lööki minutis.

Pulss 1p 70% = (südame löögisagedus max – pulss 1SKOe) x 0,7 + pulss puhkeolekus = [(220–40)–80] x 0,7 + 80 = 150 lööki minutis . ; t ,. ,;..-. " ■ ■■■ ■-■■■>■ ■

Koormuse hindamine protsendina pulsireservist (vastavalt Karvoneni meetodile) langeb praktiliselt kokku koormuse intensiivsuse hinnanguga % IPC-st. Tuleb märkida, et Karvoneni meetodil kasutatav indikaator on 10-15% madalam kui meetodis kasutatud pulsi protsent.

Seda meetodit peetakse üheks kõige populaarsemaks meetodiks pulsisageduse määramiseks treeningu ajal.

2. Intensiivsuse hindamine Borgi skaalal

Selle meetodi abil hindavad asjaosalised kehalise tegevuse sooritamise ajal tehtud pingutust punktides vastavalt Borgi pakutud skaalale. Katsejõu suuruse skaala õigel kasutamisel on võimalik täpselt määrata koormuse intensiivsust. Skaala algne versioon algab 6 ja lõpeb 20 punktiga, kuna algselt vastas punktide arv südame löögisagedusele (näiteks 6 punkti vastab ligikaudsele pulsisagedusele puhkeolekus = 60 lööki minutis ja 20 punkti ligikaudne südame löögisagedus max = 200 lööki minutis .) Näiteks 12-13 punkti piires kogetud koormus on subjektiivselt määratletud kui suhteliselt tugev, 15-16 punkti juures - tugev või väga tugev. See pingutuse astmelisus koormuse sooritamisel võtab arvesse kõike, mis on seotud treeningu ajal väsimuse ilmnemisega. Need omadused on kooskõlas selliste näitajatega nagu südame löögisagedus, kopsuventilatsioon, hapnikutarbimine ja üldine väsimus.

Borgi skaalal vastab skoor 13-14 punkti tasemele 60-70% maksimaalsest pulsisagedusest ehk 50-60% maksimaalsest hapnikutarbimisest (MOC). Skoor 16 vastaks 90% teie maksimaalsest pulsisagedusest või 85% teie maksimaalsest hapnikutarbimisest või pulsireservist. Reeglina treenib enamik kliente treeningutel 12–16 punkti Borgi skaalal.

Viimastel aastatel on Borgi skaalat selle kasutamise lihtsustamiseks mõnevõrra kaasajastatud (vt tabel 8 parempoolne veerg). Selle põhjuseks on suuresti tuttavam skaala: 0–10 punkti. Seda modifikatsiooni nimetatakse uuemaks skaalaks. Moderniseeritud skaalal peaks klient treenima väärtuste vahemikus 4 kuni 5-6 punkti (Carlton, 1985). Selliseid kaalusid on kõige otstarbekam kasutada pulsi jälgimise lisandina. Ideaalis peaks personaaltreener või klient kasutama nii Borgi skaalat kui ka pulsi jälgimist.

Tabel 8 Katsetage koormuskaalusid

Fitnesstreeningu teooria ja metoodika

Tajumise hõlbustamiseks ja kliendi jaoks suurima infosisu tagamiseks saate intensiivsuse määramiseks kasutada veelgi lihtsamaid skaalasid. Näiteks on olemas nn subjektiivne intensiivsuse hinnang, kus pingutust hinnatakse ligipääsetavates terminites ja see on kliendile kergesti tajutav.

Tabel 9

Tabelis. 10 annab võrdlusandmed kolme erineva füüsilise aktiivsuse intensiivsuse määramise meetodi kohta. Kasutame seda keskmise koormuse intensiivsuse määramiseks kliendile, kelle südame löögisageduse tsoon on maksimaalselt 60–80%. See pulsivahemik vastab vahemikule 50–74% pulsireservi ja 12–13 punkti. Borgi skaala. Kõik need näitajad vastavad kehalise aktiivsuse intensiivsuse keskmisele tasemele (neljas veerg).

Tabel 10

Füüsilise aktiivsuse intensiivsuse klassifikatsioonvastupidavust nõudvates harjutusteskestus 20-60 minutit