Oru jooksuharjutused. Sbu - spetsiaalsed jooksuharjutused. Mis tüüpi polüsid on?

Miks on vaja spetsiaalseid jooksuharjutusi?"SBU valmistab ette jooksmiseks sidemeid ja liigeseid," ütleb Olga Smirnova. - Need harjutused arendavad suurepäraselt jõudu, vastupidavust ja koordineerivad jalgade lihaseid – eriti neid, millel on jooksmisel põhikoormus. SBU-d suurendavad jooksu ajal sammude sagedust, iga sammu tõukejõudu ja parandavad jooksutehnikat. Regulaarselt SBU-sid sooritavad sportlased kulutavad distantsile vähem energiat ja parandavad oluliselt oma sooritust.

Hüppamine jalalt jalale ja sama hüppamine käte ringjate liigutustega

Harjutus valmistab jala ette jooksmiseks, suurendab selle pinnalt tõrjumise jõudu ja parandab koordinatsiooni.

Esimeses variandis: ülemine õlavöö ei ole kinni, käed on lõdvestunud, töötavad vastupidiselt jalgadele. Hüppame ühel, siis teisel jalal.

Teises variandis: tehke sama, kuid lisage käte töö. Lisaks jalalihaste treenimisele arendame õlaliigese- ja seljalihaseid.

külgsammuga sörkimine

Toome jala küljele ja kui kanname keha raskust sellele, hüppame, asetades teise jala.

Külgtõuge töötab veelgi rohkem jalalihaseid. Ilma kandadele maandumata laeme aktiivselt jalga, treenime sääre- ja tallalihaseid.

Käed töötavad enda poole ja endast eemale, üks hüpe – üks kätevahetus.

Sääre ülekattega jooksmine

Jooksmisel püüame jala kanna preestritele kätte saada (teeme ülekatte).

See harjutus töötab jalalaba, sääre- ja reielihaseid, nimelt puusapainutajaid.

Tehke harjutus kiiresti ja maanduge jala esiosale. Torso, nagu jookseks, on kergelt ettepoole kallutatud, käed on liigutatavad.

Kõrgete puusadega jooksmine

Hüppamisel püüame tõsta iga jala reie paralleelile põrandaga.

Harjutus on jooksmisele võimalikult lähedane, võimaldab tunda jala maandumist. Arendab reie ja sääre esipinna lihaseid.

Käed töötavad nagu jooksmisel. Ärge kallutage keha tahapoole, selg on ühtlane, jalg on enda poole lühenenud. Jookse kiiresti ja maandu esijalale.

Sirgetel jalgadel jooksmine ("ratas")

Harjutus on kasulik jala täiendavaks tugevdamiseks.

Maanduge elastsele jalale, mitte mingil juhul pingevabale jalale. Käed töötavad nagu joostes, hoiame keha sirgena. Jalgade tõstmise kõrgus oleneb ülesandest: mida kõrgemale jala tõstame, seda tugevam on tõuge välja töötatud ja haaratud on niudelihas - mida madalamale seame, seda suurem rõhk on jalalabal ja maandumisel.

Tagurpidi jooksmine

Treenib sääre painutamist jooksu ajal ja jalalaba pinnalt tõrjumist.

Kallutage keha veidi ettepoole ja painutades visake jalad nii palju kui võimalik tahapoole. Käed töötavad nagu jooksmisel.

Sirge jalatõstega varvastel kõndimine ("tinasõdur")

Treenime säärelihaseid. Sõna otseses mõttes 15-20 meetri pärast tunnete, kui pinges on säärelihased. Puusa tõstmine haarab alumised kõhulihased ja niudelihased. Kui tõstame jalgu üles, on tuharalihased venitatud olekus, kui me neid langetame, siis kokkutõmbunud olekus. See võimaldab teil neid edasi arendada.

Selg on sirge, käed puudutavad vastasjala varvast, jalg on enda poole lühenenud.

"Jalgratas"

Harjutus sarnaneb puusa tõstmisega, kuid siin teevad jalad täisringi kerge ettepoole suunatud tõukejõuga. Töötavad samad lihased, mis “kõrge puusa” puhul, kuid rõhk on maksimaalsel paindumisel. Käed töötavad edasi-tagasi, nagu jooksmisel.

Levinud viga on selja tahapoole kallutamine. Niipea kui selg tagasi läheb, pingestub nimmepiirkond.

Maanduge jala keskele. Mida sagedamini tõstame pinnalt tõukejõudu, seda kiiremini muutume jooksmisel vastupidavamaks ja tugevamaks.

"Veski"

Harjutus koordinatsiooni ja tasakaalu saavutamiseks. “Veski” hõlmab selga, eriti nimmepiirkonda, samuti sääre- ja tallalihaseid.

Tehke külgsammu jalad kallakul, lööge üks jalg üle teise ja hüppage, et liikuda. Käed töötavad vaheldumisi, üks hüpe - üks käte hoop. Panime jalad jalgade keskele, et neid edasi arendada.

Mnogoskoki ("hirve jooks")

Kõige raskem harjutus harrastusjooksjatele.

Oluline on, et mõlemad jalad maast lahti suruksid. Esijalg on kõhu poole kõverdatud (pressi ilio-nimme- ja alumised lõigud töötavad), põlve nurk on 90 kraadi, tagumine jalg sirge. Käed töötavad nagu jooksus, aga veidi laiemalt ja kehast kaugemal.

Proovige iga kord hüpata nii kaugele kui võimalik. Kujutage ette, et hüppate üle suure augu. Säilitage koordinatsioon ja tasakaal kogu kehas.

"Hirvejooks" jaguneb kahte tüüpi: esimene on jooks, mis põhineb jala arvelt ülestõukamisel. Sellised mitmehüpped sobivad neile, kes hoolivad pinnalt tõukejõust (kõrgushüpped, korvpall, võrkpall); teine ​​on jooks, mis põhineb edasitõukamisel, jällegi tänu jala tugevusele (jooksjatele ja sprinteritele).

Fotod: Dmitri Pospelov,

SBU määratlus ja ametisse nimetamine

Niisiis on spetsiaalsed jooksuharjutused harjutused, mille eesmärk on arendada kõigi jalalihaste jõudu, jõudu ja koordinatsiooni ning ennekõike neid, mis saavad jooksmisel põhikoormuse. SBU on loodud suurendama sammude sagedust jooksmisel, iga sammu tõukejõudu, liigutuste sooritamise tehnikat. SBU lisaeeliseks on see, et intensiivsete liigutuste puhul, nagu ka jooksmisel, on kaasatud peaaegu kõik lihased, samas suureneb liigutuste koordinatsioon ja kogu keha jõud. Selle tulemusel suudab sportlane, kes lisaks jooksukoormustele teeb ka SBUd, joosta kiiremini samal distantsil kui varem, kulutades vähem pingutusi.

SBU tüübid

SBU variante on palju. Soovitan tutvuda ja rakendada kergejõustikuklubides enimlevinud ja Internetis kergejõustikufoorumites enim käsitletud.

SBU tüübid:

• Kõrgete puusadega jooksmine. Tõstke puusa, kuni see on maapinnaga paralleelne.
• Sääre ülekattega jooksmine. Neelake sääreosa alla nii, et kand puudutab tuharaid.
• Jooks külili, külgsamm. Ühes segmendis vaheta mitu korda juhtivat jalga, keerates teise õlaga ette.
• Mitmehüpe (Deer Run). Tehke hüppeid vaheldumisi iga jalaga, rõhuasetusega ettepoole. See tähendab, hüpates jooksmine, püüdes iga kord hüpata nii kaugele kui võimalik. Sel juhul võtke esijala põlv välja nii kõrgele kui võimalik. See on natuke nagu hirv "lendab".
• Tagasijooks. Samal ajal proovige iga kord võimalikult palju maha suruda.
• Hüpped. Sama, mis mitmehüpetel, ainult hüpete rõhk ei ole ettepoole, vaid üles. Samal ajal peate maanduma mõlemale jalale ja ühe kordamööda maha suruma. See võimaldab koormata jalgade lihaseid, leevendada liigeste ja selgroo koormust.
• Ratas. See on nagu kõrgete puusade jooksmine, ainult raskem. Sel hetkel, kui tõstad puusa võimalikult kõrgele, viska väljasirutatud varvas võimalikult ette. Tehke omamoodi jooksmine kujuteldavate löökidega iga jalaga.
• Välja hüppamine. Kükitades hüppa kohe üles ja ette, surudes mõlema jalaga maha. Maandumisel kohe kükitage ja hüppage uuesti, muutes selle kogu distantsi jooksul pidevaks protsessiks. See on väga võimas ja raske harjutus. Mis arendab jalgade ja kogu keha jõudu. Enne ja pärast SBU-d

Teemal: metoodilised arendused, ettekanded ja märkmed

Spetsiaalsed jooksuharjutused sportlaste treenimisel.

Ühe või teise kergejõustikuliigi sooritamise ratsionaalse tehnika valdamiseks on suur tähtsus spetsiaalsetel kergejõustikuharjutustel, ühelt poolt arendades põhif...

Tunni konspekt 10-11 klassi õpilastele teemal "Ettevalmistavad ja spetsiaalsed jooksuharjutused. Madalstardi tehnika õpetamine, stardijooks", UMK "Kehakultuur&qu...

Spetsiaalsed jooksuharjutused kehakultuuritundides.

Spetsiaalsed jooksuharjutused kui vahend õige jooksutehnika kujunemise soodustamiseks....

Tunni kokkuvõte teemal: "Spetsiaalsete jooksuharjutuste tehnika. Tõmbamine rippus kõrgel ja madalal põiktalal", UMK "Kehakultuur", toim. IN JA. Lyakh (3. klass)...

Jooksukiiruse mõjutamisest unistavad nii sportlased kui ka inimesed, kes peavad aeg-ajalt norme läbima. Saate saavutada selle, mida soovite, kui treenite süstemaatiliselt ja visalt, tehes jooksuharjutusi.

See artikkel on mõeldud üle 18-aastastele isikutele.

Kas sa oled juba üle 18?

Treeni enne jooksmist

Kiiruse suurendamise viisid

Jooksukiirus, millest see sõltub

Iga sportlane püüab tulemusi parandada, ületades teisi ja iseennast. Jooksukiirust mõjutavad oluliselt kaasasündinud tegurid, mille kardinaalne muutumine on võimatu.

Kuid kui treenite kõvasti ja regulaarselt, tehes spetsiaalset harjutuste komplekti, saate jõudlust oluliselt suurendada, vabastades samal ajal oma potentsiaali.

Liikumiskiirust mõjutavad:

• liigutuste arv, mida inimene lühikese aja jooksul teeb;
• lihaste võime kiiresti lõõgastuda ja kokku tõmbuda.

Inimene, kes tunneb end piiratuna, pidevalt pinges, ei suuda kiiresti joosta. On vaja õppida, kuidas joostes lõõgastuda, vastasel juhul on ebatõenäoline, et suudate pikki vahemaid kiiresti ületada. Pingul olevad lihased võivad põhjustada nikastusi.

Lihtsad harjutused jooksuks valmistumiseks

Jalalihaste tugevdamine on oluline igasuguse jooksmise puhul. Põhiharjutuste komplekt on väga lihtne:

• kükid koormusega;
• väljaasted hantlite või kangiga;
• selja ja pressi lihaste tugevdamine.

Jõuharjutused lõpetatakse ligikaudu kaks nädalat enne algust. Kui te ei soovi neist täielikult loobuda, peaksite korduste arvu vähendama.

Jooksjatel on kasulik sooritada hüppeid:

• köiega;
• kohas;
• kõrgusele;
• üle takistuste ilma jooksmata.

Hüppamine suurendab tõukejõudu ja on vajalik kiireks kiirendamiseks.

Iga harjutust tehakse kolm korda, pärast mida tehakse väike paus ja jätkatakse treenimist. Korraga piisab kuue hüppe- ja sama arvu jõuharjutuste sooritamisest kolmes seerias.

Karujooks sobib treeninguks, suunatud osavuse arendamisele, vastupidavuse tõstmisele nii täiskasvanutel kui ka lastel. See on kasulik ka süstiku kiiruse suurendamiseks.

Treeningjooksudeks valitakse lühikesed distantsid, näiteks 100 meetrit. Jooks peab olema kiire. See on vajalik kiiruse suurendamiseks ja lihastoonuse säilitamiseks.

Jooksmine või treening: kumb on enne?

Paljudel inimestel on küsimus: mis peaks olema enne: jooksmine või trenn? Vastus on väga lihtne: üldfüüsilist treeningut tuleks alati vahelduda jooksmisega. Vastasel juhul ei saa te suurt kiirust saavutada. Üks päev peab koosnema tervenisti mitmest kuuekümne või saja meetri jooksust alla täisjõuga. Teisel päeval peate sooritama hüppe- ja/või jõuharjutusi.

Umbes 10 päeva pärast tuleks jõutöö peatada, asendades selle kiirendusjooksuga. Treeningkompleks 3 päeva enne võistlust on moodustatud jalgade soojendamise harjutustest ja kahest-kolmest jooksust 70% tootlusega.

Harjutuste komplekt kiiruse suurendamiseks

Vastupidavuse arendamiseks ja kiiruse suurendamiseks päeval, mil jõuharjutusi tuleb teha, saate teha järgmist.

1. Takistusjooks: 10 võrdse kõrgusega objekti asetatakse rajale malemustris üksteisest kuuekümne sentimeetri kaugusele. Objektid hüppavad.
2. Hüppes hüpped koos jalgade vahetusega õhus. Korduste arv: 10 korda.
3. Poolkükist maksimaalsele kõrgusele hüppamine. Korduste arv: 10 korda.
4. Hüpped venitussammudega pikkuses ja kõrguses, joostes. Harjutus meenutab hirvejooksu.
5. Ühel jalal paigal hüppamine on sprindimisel kasulik. Ärge puudutage põrandat kannaga. Edusammud peaksid olema väikesed.
6. Hüppamine ühelt jalalt teisele.

Spetsiaalsete harjutuste komplekt

Spetsiaalsed harjutused, mille eesmärk on puusade liikumine:

• jooksu imitatsioon, erinevates asendites. Vastupidavuse kallal töötades peaksite lisama veidi kaalu;
• vaheldumisi laiad jalakiigutused, hoides toest kinni. Esmalt sooritatakse ettevise, seejärel lastakse jalg alla;
• paigal põrkamine;
• kiigutage jalgu ja käsi lattide või horisontaalvarraste peal;
• jooksmine kohast või teatud arvu sammudega;
• lühikeste vahemaade jooksmine langevarjuga ja ilma. See on suurepärane vastupidavustreening.

Iga treening sisaldab põhi- ja mitmeid eriharjutusi.

Pulsisageduse langus jooksmise ajal

Südame löögisageduse tõus mõjutab negatiivselt kiirust ja üldist seisundit. Südamelöökide arvu minutis saate vähendada, kui:

• alustage tundi rahulikus olekus;
• tee natuke trenni
• sörkjooksu kohe alguses;
• liikuge sammule, kui pulss tõuseb 150 löögini / min;
• kõndige aeglaselt, kuni löökide arv langeb 120-ni, seejärel lülitage sörkimisele.

Südame löögisageduse vähendamiseks treeningu ajal peate mõõdetult hingama ja proovima lõõgastuda. Algul on jooksuaeg liiga lühike ja kõndimisaeg üsna pikk. Esimesed hingamistreeningud algavad 30 minutist. Nad viivad nad läbi päeva.

Kui kõnniintervallid oluliselt vähenevad, pikeneb treening järk-järgult kuni tunnini. Aeroobse treeningu alguses ei tohiks teha anaeroobseid harjutusi. Vastasel juhul ei saavutata soovitud efekti.

Liivajooksu treeningud

Liival treenimine on tõeline leid neile, kes soovivad arendada lihaseid ilma liigse stressita. Lahtine liiv paneb keha kohanema ebastabiilse pinnaga, kiirendades kalorite põletamise protsessi ja suurendades treeningu efektiivsust. Kuid klasside jaoks peate valima õiged kingad või jooksma paljajalu.

Ilma jalanõudeta jooksmine suurendab säärelihaste koormust, kuid tööd tuleb teha ettevaatlikult, et sidemeid mitte venitada. Karbid ja klaas võivad peituda liiva sees, nii et ohutuse tagamiseks tuleks valida võõrkehadest puhastatud alad. Eramu omanikud saavad väikese maatüki liivaga täita ja kodus harjutada.

Olles valinud ranna, algab jooks veepiirilt märjal liival. Kord kahe minuti järel vahetatakse pinda: jookse vaheldumisi märjal, seejärel kuival pinnal 15-20 minutit. Need treeningud sobivad suurepäraselt kiiruse arendamiseks lühikestel võistlustel.

Treeni enne jooksmist

Soojenduse tähelepanuta jätmine on kahjulik, sest see on iga treeningu lahutamatu ja oluline osa. Näide sellest, milliseid harjutusi jooksuks valmistumiseks teha:

• keha kaldub küljelt küljele: jalad õlgade laiuselt, kallutage paremale, vasakule, sirutage üles. Jalad koos, kallutage ettepoole, puudutage oma põlvi oma otsaesisega. Hoidke 30 sekundit;
• jalad õlgade laiuselt, käed vööl. Tehke laiu ringjaid liigutusi puusadega vertikaalselt, paremale ja vasakule 20 korda;
• jalad õlgade laiuselt, tõstke sirged käed üles, pöörake mõlemale küljele 15 korda;
• pange jalad kokku, istuge maha, tehke paar minutit põlvedega ringikujulisi liigutusi, toetades peopesad neile;
• löögid mõlemal jalal.

Enne võistluse alustamist tuleks natuke kiires tempos kõndida või veidi sörkida.

Soojendus võib sisaldada muid harjutusi, sealhulgas venitamist. Jõutreening saab eelneda vaid võistluseks valmistumisel jooksmisele. Need tuleb tühistada vähemalt 7 päeva enne otsustavat päeva. Kõiki harjutusi saab teha nii tänaval kui ka koos jooksmisega kaalulangusprogrammi kaasata. Tüdrukute tänaval jooksmine võib mängida kardiokoormuse rolli. Sel juhul tehke pärast sörkimist mis tahes harjutusi seljale, kõhulihastele, tuharatele jne.

Kiiruse suurendamise viisid

Mis tahes distantsi joostes, olgu see siis 3 km, 1000 meetrit, 100 meetrit treeningul või 1 km kestvusjooks, tuleks meeles pidada, et jalgade kiirus sõltub käte tööst. Peate proovima ülemiste jäsemetega töötada nii sageli kui võimalik, et alajäsemed hakkaksid nendega kohanema.

Kui pikkadel treeningutel pole jooksutehnika välja töötatud, pole vaja ka võistlustel katsetada. Juhul, kui sprindiharjutusi pole kunagi tehtud ja pikamaajooksule ei eelnenud ettevalmistust, tuleb joosta nii, nagu selgub. Vastasel juhul kiirus ainult väheneb.

Oluline on saavutada kiire sammu arendamine, sest kiirus on otseselt seotud selle laiusega. Kodus kiire tempoga töötamine on võimatu. Selleks peate minema staadionile.

Kiiruse suurendamiseks lühikestel distantsidel on soovitatav joosta varvastel. Meetod võimaldab saavutada kiiruse tõusu pikkadel jooksudel, kuid on saadaval vaid professionaalidele: head lihaste arengut ei saavuta paari kuuga. Muudel juhtudel peate seisma kogu jalal, et mitte ummistada lihaseid.

Suure jooksukiiruse tagab pidev ja kompetentne treening, samuti harjutuste sooritamine enne starti jalgade soojendamiseks. Milline peaks olema soojendus, saate vaadata videot või uurida piltidelt harjutuste komplekti. Hommikul peaksite tegema lihtsaid harjutusi, mis on suunatud kogu keha lihaste tööle, olenemata sellest, kas treening toimub või mitte.

BAŠKORTOSTANI VABARIIGI KULTUURIMINISTEERIUM

RIIGIEELARVE HARIDUSASUTUS

KESKKUTSEHARIDUS

BAŠKIRI VABARIIGI KULTUURI- JA KUNSTIKOLLEDŽ

Juhised

tundide läbiviimise eest aladistsipliinil "Kehakultuur" rubriigis "Kergejõustik"

õpetaja: Bulyakov F.F.

Sterlitamak 2015

Kergejõustiku ettevalmistavad harjutused

Võimlemisharjutustel on tervislik väärtus. Tunnid viiakse läbi õhus, harjutused mõjutavad kõiki lihasrühmi: tugevdavad motoorset aparaati, parandavad hingamiselundite aktiivsust, südame-veresoonkonna süsteemi. Nii lahendatakse kergejõustikuharjutuste abil inimese harmoonilise, mitmekülgse kehalise arengu probleeme.

Kergejõustik on eriti oluline kasvava keha kujunemiseks, noorema põlvkonna kehaliseks kasvatuseks.

Sõltumata tunni tüübist on tavaks eristada: sissejuhatav; ettevalmistav; peamine; viimane osa.

Sissejuhatav osa sisaldab ülesehitamist, õpilaste tähelepanu organiseerimist, kohalolijate kontrollimist, tunni põhiülesannete kajastamist (2-3).

Tunni ettevalmistav osa on mõeldud selleks, et suunata õpilased lahendama tunni põhiülesandeid. Selleks tehakse aeglast jooksu ja üldarendavaid harjutusi, jooksuharjutusi.

Põhiosas omandatakse ja täiendatakse oskusi ja vilumusi.

Lõpuosa ülesanne on koormuse järkjärguline vähendamine, tunni kokkuvõtte tegemine, kodutöö.

Tunni ettevalmistava osa harjutused tuleks valida nii, et need suurendaksid keha üldist jõudlust ja valmistaksid seda ette põhiosas konkreetse konkreetse töö tegemiseks.

Näiteks: Kui tunni põhiosas tuleb jooksu pealt kõrgele hüpata, siis ettevalmistavas osas tuleb tutvustada painduvusharjutusi (erinevad kalded, kiiged jne), aga ka kohapeal sooritatavaid hüppeharjutusi. ja liikvel.

Kergejõustiku treening.

1.Lihtne jooksmine 5-10 min. Südame löögisagedus 120-150 lööki minutis.

2. Juhtimine paindlikkuse tagamiseks 10 min.

Käetõmblused (üks all, teine ​​üleval).

Tõmblused kätega rinna ees, pöördega 90 rinda. käe tõmblemine küljele.

Pöörlemine puusaliigeses (kordatult mõlemas suunas).

Kallutab vasakule jalale, jalge vahelt alla, paremale jalale, sirutage üles.

Kiikumine väljas (poolnööris).

Pöörake jalga ettepoole üles ja tagasi üles (järgi).

Rõhk kätega seinale, säärelihaste pinge ja lõdvestamine.

Pöörlemised erinevatel tasapindadel hüppeliigeses (iga jalg kordamööda).

3. Jooksja eriharjutused.(25 - 50 m). Puhke samm tagasi.

Kõrgete puusadega jooksmine.

Ülevoolava säärega,

- "ratas" (kombineeri 1 ja 2 harjutust).

Hüpped 2 jalal üles ja ühe jala reie eemaldamisega (jalgade vahetusega).

Hüppamine jalalt jalale.

Kerge kiirendus koos kiirusega üles ja alla.

Puhka 5 min.

Kokku soojendus 25 - 30 min.

Spetsiaalsed jooksuharjutused kergejõustikus (SBU)

Spetsiaalsed jooksuharjutused on harjutused, mille eesmärk on arendada kõigi jalalihaste jõudu, jõudu ja koordinatsiooni ning ennekõike neid, mis saavad jooksmisel põhikoormuse.

SBU-d on loodud suurendama sammude sagedust jooksmisel, iga sammu tõukejõudu, liigutuste sooritamise tehnikat.

SBU lisaeeliseks on see, et intensiivsete liigutuste puhul, nagu ka jooksmisel, on kaasatud peaaegu kõik lihased, samas suureneb liigutuste koordinatsioon ja kogu keha jõud.

Selle tulemusel suudab sportlane, kes lisaks jooksukoormustele teeb ka SBUd, joosta kiiremini samal distantsil kui varem, kulutades vähem pingutusi.

SBU tüübid

SBU variante on palju. Soovitan tutvuda ja rakendada kergejõustikuklubides enimlevinud ja Internetis kergejõustikufoorumites enim arutatud.

SBU tüübid:

Kõrgete puusadega jooksmine. Tõstke puusa, kuni see on maapinnaga paralleelne.

Sääre ülekattega jooksmine. Neelake sääreosa alla nii, et kand puudutab tuharaid.

Jooks külili, külgsamm. Ühes segmendis vaheta mitu korda juhtivat jalga, keerates teise õlaga ette.

Mnogoskok (Deer Run). Tehke hüppeid vaheldumisi iga jalaga, rõhuasetusega ettepoole. See tähendab, hüpates jooksmine, püüdes iga kord hüpata nii kaugele kui võimalik. Sel juhul võtke esijala põlv välja nii kõrgele kui võimalik. See on natuke nagu hirv "lendab".

Tagasijooks. Samal ajal proovige iga kord võimalikult palju maha suruda.

Hüpped. Sama, mis mitmehüpetel, ainult hüpete rõhk ei ole ettepoole, vaid üles. Samal ajal peate maanduma mõlemale jalale ja ühe kordamööda maha suruma. See võimaldab koormata jalgade lihaseid, leevendada liigeste ja selgroo koormust.

Ratas. See on nagu kõrgete puusade jooksmine, ainult raskem. Sel hetkel, kui tõstad puusa võimalikult kõrgele, viska väljasirutatud varvas võimalikult ette. Tehke omamoodi jooksmine kujuteldavate löökidega iga jalaga.

Välja hüppamine. Kükitades hüppa kohe üles ja ette, surudes mõlema jalaga maha. Maandumisel kohe kükitage ja hüppage uuesti, muutes selle kogu distantsi jooksul pidevaks protsessiks. See on väga võimas ja raske harjutus. Mis arendab jalgade ja kogu keha jõudu.

Alustuseks arutame, kuidas valmistuda SBU rakendamiseks. Kuna tegemist on väga aktiivsete, intensiivsete ja suure amplituudiga liigutustega, on vaja jalgade sidemeid ja liigeseid põhjalikult venitada ja venitada. Sel juhul on tarbetute vigastuste oht minimaalne.

Tehke alguses lühike 1-2 kilomeetri pikkune sörkjooks, et end hästi soojendada. Pärast seda soojendage põhjalikult, venitage ja alles pärast seda jätkake SBU-ga. Korja üles umbes 50 meetri pikkune tasane pindala (staadionil muruserv, pargis või põllul mustusrada). Tasane pind välistab taas vigastuse võimaluse. Soovitav on mitte teostada SBU-d asfaldil. Asfalt, betoon - kõvad pinnad. Enamik SBU-sid on hüppavad või poolhüppavad liigutused ja liigestele on suur koormus.

Tehke liigutusi ise aeglaselt, pannes põhirõhku maksimaalsele liikumisulatusega. Tehke iga harjutust seeriatena 3-4 korda. Valige üheks treeninguks 3-4 harjutust ja tehke seda peale igat jooksu, sörkides raja algusesse. Kõiki siin kirjeldatud SBUsid korraga ei pea teostama. See saab olema liiga raske ja ebaproduktiivne.

Samuti pärast kõigi SBUde läbimist tehke 1-2 km jahe jooks, venitage uuesti lihaseid. See kiirendab taastumist ja suurendab SBU rakendamise mõju.

Koolitus ja täiustamine madal algus

Madalstart on enimlevinud sprindi alustamise viis, mis võimaldab alustada kiiremini jooksmist ja arendada maksimaalset kiirust lühikesel lõigul. Jalatoe mugavuse ja tugevuse tagamiseks kasutatakse stardiklotse või stardimasinaid.

Koolipraktika jaoks on kõige optimaalsem selline stardiplokkide paigaldamise viis, kui kõige tugevama (sörkimis) jala esiplokk on seatud stardijoonest 1,5 jala kaugusele ja tagumine plokk - 1–1,5 jala kaugusele. jalga eest (või säärepikkuste kaugusel esiplokist). Esiploki tugiplatvorm on 45–60° nurga all, tagumine 60–80° nurga all. Padjade vaheline kaugus laiuses on tavaliselt võrdne jala pikkusega.

Käskluse peale: "Stardi juurde!" õpilane astub üle stardijoone ja seisab nii, et klotsid jäävad tema taha. Seejärel teeb õpilane küki, paneb käed vastu maad, toetub tugevaima jala jalaga vastu tagumise ploki tugipatja. Seejärel laskub ta seljaplokile toetuva jala põlvele, tõmbab käed üle stardijoone ja asetab selle lähedale nii, et keha tugi langeb kätele, pöidlad on sissepoole pööratud, ja ülejäänud on väljapoole pööratud (saate kõverdatud sõrmedega kätele toetuda).

Käed küünarnukites peaksid olema sirgu, kuid mitte pinges, õlad peaksid langema veidi ettepoole. Selg peaks olema ümar, kuid mitte pingutatud. Pea jätkab vabalt kehajoont ja pilk on suunatud ettepoole 0,5–1 m kaugusele stardijoonest.

Käskluse peale: "Tähelepanu!" õpilane tõstab seljaploki vastu toetuva jala põlve maast üles, tõstab vaagna veidi õlgadest kõrgemale ja nihutab kere ettepoole ülespoole. Keha raskus liigub kätele ja esijalale. Liigu asendist "Stardis!" positsioonile "Tähelepanu!" järgneb sujuvalt. Seejärel peate peatama kõik liikumised, oodates lasku või käsku: "Märtsi!".

Lasku või käskluse peale: "Marss!" õpilane võtab käed rajalt maha ja samal ajal lükkab klotsid ära. Seisev jalg tuleb kõigepealt lahti plokist, mis kantakse koos reiega ettepoole ja veidi sissepoole.

Et vähendada jala aega ja teekonda plokist selle maapinnale asetamise kohani, tuleks esimene samm olla roomamine, s.t. pead kandma jalga maapinnale võimalikult lähedale.

Soodsad tingimused jooksukiiruse tõstmiseks võimalikult lühikese ajaga luuakse tänu üsna teravale tõukenurgale plokkidelt ja sprinteri keha kaldus asendist stardist väljumisel.

Madala starditehnika õpetamise metoodiline järjestus:

1. Alustab erinevatest lähteasenditest: seisuasendist, kummardus, rõhuasetusest, lamades, rõhuasetusest, põlvili, rõhuasetusest, ühel põlvel seistes (kiikjalg), keha sirge, käed on alla lastud.

2. Seisa tugevalt kõverdatud tõukejalal, torso on horisontaalne, võta teine ​​jalg (sirge) tagasi. Käed on kõverdatud, üks ees, teine ​​taga. Sellest asendist alusta jooksmist, hoides keha horisontaalset asendit nii kaua kui võimalik.

3. Torso kalded kõndimisel. Seisujalg on ette kõverdatud, käed langetatud. Õpetaja märguandel - terav liikumine pea ja õlgadega edasi. Tagant seisev jalg liigub puusa aktiivse liigutusega edasi mööda lühimat teed ja ees seisev jalg lükkab õpilast üha suurema pingutusega edasi, ta võtab asendi, nagu hetkel madalalt stardist joostes. plokkidest lahkumisest ja läheb jooksu.

4. Käskude täitmine: "Algusesse!" ja "Tähelepanu!" ilma stardiplokkideta. Õpetaja kontrollib õpilaste stardipositsioonide õigsust ja kõrvaldab vead. Alles pärast seda, kui kõik õpilased on stardipositsioonid omandanud, saate alustada madalast algusest jooksmise õppimist.

5. Madalstardist jooks ilma klotsideta (signaalita ja õpetaja märguandel). Madalstardi sooritamine ilma stardisignaalita on vajalik selleks, et õpilased saaksid keskenduda liigutuste õigele vormile ja rütmile, mitte sooritamise kiirusele ja tugevusele.

6. Stardiplokkide paigaldamine.

7. Käskude täitmine: "Algusesse!", "Tähelepanu!" padjakestest. Käsupositsioon: "Tähelepanu!" hoidke paigal 2-3 sekundit.

8. Stardiklotsidest välja tõukamine ilma kätele maandumise sammuta. Käte kukkumise pehmendamiseks võib patjade ette asetada mati.

9. Kaugushüpe paigalt madalalt stardipositsioonilt klotsidest. Tõrketehnika valdamiseks tehakse harjutusi 8 ja 9.

10. Madalstardist jooksmine plokkidest ilma signaalita.

11. Madalstardist jooksmine klotsidest õpetaja märguandel (käsklus: "Marss!", stardipüstoli lask, vile). Õpilastele antakse komplekt esimese sammu kiireks sooritamiseks.

Harjutused madala starditehnika tugevdamiseks ja parandamiseks:

1. Jooksmine madalast stardist plokkidest ülesmäge.

2. Madalstardist jooksmine plokkidest erinevate stardikäsklusi asendavate signaalide järgi (näiteks: “Hop!”, “Jookse!” jne).

3. Madalstardist jooksmine plokkidest viivitusega käsklusega: "Märtsi!" käskluse peale: "Tähelepanu!" 3-5 sek.

4. Madalstardist jooksmine blokkidest peale salto sooritamist edasi.

5. Madalstardist jooksmine blokkidest pärast paigalt kaugushüpet.

6. Asendist "Stardis!" meditsiinipalli ette viskamine, millele järgneb kiire start, püüdes lendavale pallile järele jõuda.

Lühimaajooks

100 meetri jooksmist iseloomustab asjaolu, et kogu distantsi jooksul tuleb oma kiirusvõimalused täielikult ära kasutada. Hõbemärgi TRP normi täitmiseks peavad meessportlased jooksma 100 m ajaga 14,3 s, nende keskmine kiirus distantsil on 7,0 m/s. Tüdrukutel samal distantsil läheneb kiirus 5,9 m/s. Eksperdid arvutasid välja, et sellisel kiirusel joostes on tõuke ajal jalalihaste poolt arendatavad pingutused meestel 240 kg ja tüdrukutel 200 kg.

Mõnikord tuleb tegeleda mitte eriti meeldivate näidetega. Niisiis on tüdrukute 100 m jooksu IV etapi TRP uus kergekaalu standard 17,0 s (hõbemärk) ja 15,7 s (kuldmärk). Enamik naisüliõpilasi ei "sobi" isegi sel ajal. Näiteks Kiievi ülikoolis on selle distantsi keskmine tulemus 18 s, mitmes Leningradi ülikoolis 18,2. Ligikaudu samu tulemusi näitavad enamiku Valgevene ülikoolide naisüliõpilased. Selle peamiseks põhjuseks on füüsiliste omaduste madal arengutase.

Iseseisvaks ettevalmistuseks 100 meetri jooksu normi täitmiseks võite kasutada kordusmeetodit kolme-nelja 20-30 meetri pikkuse lõigu jooksmisega maksimaalse kiirusega ja puhkeintervallidega, kuni pulss taastub 110-120 lööki/min. . Lisaks saate rakendada muutuvat meetodit: joosta kaks 30 m pikkust lõiku maksimaalse kiirusega ja seejärel lülituda rahulikule 150-200 m jooksule Soovitav on sooritada 3-4 sellist kiirendust.

Lühimaajooks on kiirem kui pikamaajooks. Sprinditehnika eripäraks on madal maandumine (jalad tugevalt kõverdatud, õlad üles tõstetud) ja aktiivsed käteliigutused. Tõuge tehakse teravalt, tugevalt ja rohkem tahapoole, jalg tõmmatakse üles kõige lühemat teed pidi, kärbsejalg ei jää toe vahetamisel tugiuisu juurde, vaid pühib hooga edasi. Käed teevad energilisi liigutusi: parem käsi uisu vasaku varba kohal on küünarnukist kergelt kõverdatud, sel ajal on vasak käsi tagakiigel sirgu, käe sõrmed on kergelt kokku surutud.

Lühikeste distantside sirgjoonel jooksmise tehnika õpetamine toimub terviklikult. Kohapeal harjutatakse ainult käteliigutusi ja seejärel liikvel olles. Kõigepealt õpitakse lühikeste distantside aeglases tempos jooksmise tehnikat, seejärel kiirendatud tempos ja lõpuks täisjõus.

Lühikeste distantside sirgjoonel jooksmise tehnika täiustamiseks tuleks kiirendusi teha grupis, paaris, mõnda aega käigu pealt joosta lühikesi sirgelõike - 50, 60, 100 m.

Mõiste "sprint" ühendab kergejõustikuprogrammide murdmaatüüpe. Sellesse liigirühma kuuluvad jooksmine kuni 400 m distantsil, aga ka erinevat tüüpi teatevõistlused, sealhulgas sprindi etapid. Olümpiamängude kavas on 100, 200 ja 400 m jooks, teatejooks 4x100 m ja 4x400 m, nii meestele kui naistele. Sisevõistlustel ja noorsportlaste arvestuses on distantsid 30, 50, 60 ja 300 m.

Sprint on mitmete kergejõustikuliikide (kõik hüpped, kõikvõimalikud ja teatud tüüpi visked), aga ka paljude spordialade lahutamatu osa. TRP-kompleksi standardite hulka kuuluvad kõikidel tasanditel erinevad sprintitüübid.

Lühimaajooksu iseloomustab reeglina kogu distantsi anaeroobses režiimis jooksmise maksimaalne intensiivsus. Kuni 200 m distantsidel püüavad jooksjad saavutada maksimaalse jooksukiiruse võimalikult lühikese aja jooksul ja hoida seda kuni finišijooneni.

Jooksutehnika tunnused erinevatel sprindidistantsidel.

Jooks 100 m. See distants tuleb läbida nii kiiresti kui võimalik. Kiire jooks stardist muutub kiireks kiirenduseks, et saavutada kiiresti maksimaalne kiirus ja võimalusel mitte vähendada seda finišisse.

Jooks 200 m. Sellel distantsil jooksmine erineb 100 meetri jooksust stardi asukoha ja distantsi esimese poole läbimise poolest mööda raja pööret. Stardist pikema sirge jooksmiseks asetatakse stardiklotsid raja välisserva, mis puutub pöördega.

Kurvil joostes on jooksjal vaja kogu kehaga sissepoole kallutada, vastasel juhul kannab ta kurvi joostes tekkiva tsentrifugaaljõu toimel külili. Samal ajal on parem jalg vertikaali hetkel põlvest vähem painutatud kui vasak. Kere kalde suurendamine vasakule - peate järk-järgult sissepoole. Alles saavutanud maksimaalse võimaliku kiiruse (stardijooksus), lõpetab jooksja keha kalde suurendamise ja hoiab seda ülejäänud pöördeosal. Raja pöörde ümber joostes läbitava distantsi vähendamiseks on parem asetada jalad äärekivile võimalikult lähedale, keerates neid vasakule selle poole.

Ka käte liigutused erinevad veidi sirgjooneliselt joostes käte liigutustest. Parem käsi on suunatud rohkem sissepoole ja vasak käsi on mõnevõrra väljapoole. Samal ajal pöörduvad õlad veidi vasakule. Pöörde viimastel meetritel on vaja kere kallet järk-järgult vähendada ja sirgele sisenemise hetkel sirgu ajada.

200 meetri jooksu jooksul saab jooksja kurvist väljudes astuda 2-3 sammu, justkui maksimaalsest pingutusest välja lülitades ja siis uuesti täie intensiivsusega finišisse joosta. Distantsi esimene pool on soovitatav joosta 0,1-0,3 s halvemini kui parim aeg 100 m kohta (sirge jooksmisel).

Jooks 400 m. 400m jooksutehnika põhineb sprindi vabasammul. Jooksmine toimub suhteliselt väiksema intensiivsusega kui distantsidel 100 ja 200 m. Pööretel torso painutamine Stardist jooksmine algab samamoodi nagu 200 m jooks. Olles välja arendanud vajaliku kiiruse, lülitub jooksja vabasammule , püüdes säilitada omandatud kiirust nii kaua kui võimalik. Distantsi tuleks püüda läbida suhteliselt ühtlase tempoga.

400 m kiiruskõver tõuseb esimese 100 m alguses väga kiiresti ja kõrgele, püsib teisel 100 m umbes samal tasemel, seejärel väheneb järk-järgult kolmandal 100 m ja viimasel 100 m järsult, eriti 70. 50 m enne finišijoont.

400 m jooksja peab jooksma esimesed 100 m ainult 0,3-0,5 s aeglasemalt, kui ta suudab joosta ainult 100 m ja esimene 200 m peab jooksma 1,3-1,8 s halvemini kui tema isiklik rekord sprindis.

Esimese 300 m jooksutehnika muutub vähe. Viimase 100 m jooksul muutub see kiiresti progresseeruva väsimuse tõttu oluliselt, langeb sammude sageduse (toetuse ja lennuaja pikenemise tõttu) ja vähemal määral sammude pikkuse (F) vähenemise tõttu. Guseynov, 1983).

Sprinditehnika õpetamine

Sprindis arendatakse maksimaalseid pingutusi ning see loob eeldused jäikuse ja ratsionaalse liikumisvormi moonutuste tekkeks ning arendatud pingutuste asjakohaseks koordineerimiseks. Lihased, mis ei osale jooksuliigutustes, on pinges. Kõik see põhjustab tarbetut energiakulu ja vähendab tööliigutuste sagedust.

Juba esimestest tundidest alates tuleks rohkem tähelepanu pöörata liikumisvabaduse säilitamisele ja jäikuse tekke vältimisele. Algaja soov näidata oma parimat külge toob kaasa liigse pinge ja loomulike liigutuste moonutamise.

Jooksja kehalihaste kontraktsioonide ja lõdvestuse õige koordinatsiooni kujunemist mõjutab negatiivselt jooksu õppimise varane alustamine stardist ja eriti madalalt. Mõiste "varajane algus" on puhtalt individuaalne ja treener peab oskuslikult määrama aja, mille jooksul iga õpilane on algusest peale valmis jooksutehnikat õppima, eriti aga märguande peale starti.

Bibliograafia

Gavrilov O. K. Kehaline kasvatus. - M.: Mir, 1987;

Zhidkova A.P., Novikov Yu.V. Tervise võti. - M .: Banner, 1984;

Nikolaev Yu. S., Nilov E. I. Lihtsad tõed. - M., 1985;

Petrovski K.S. Tervise ABC. - M .: Banner, 1982;

Khartova N.A. Kehaline kasvatus, töö, tervis. - M., 1969.

Spetsiaalsed jooksuharjutused

kasutatakse kehalise kasvatuse tundides

klassis 5-11

5-7 klassi

1 veerand

Hakkliha jookseb paigal kätega seinal ja ilma toeta. Sama, aga edasi liikudes, käed maas ja lõdvestunult.

Jooks koos sääre selja ülevooluga.

Kõrgete puusadega jooksmine.

Hüpetega jooksmine laial sammul.

Mitmikhüpped või tõmblemine, käed küünarnukist kõverdatud, aitavad harjutust.

Kiire jalgade vahetus laias väljaasendis, toetades käed põrandale.

Kaugushüpe seistes.

Joostes allamäge 5-7 kraadi.

Kiirendus kuni 30 m kõrgelt stardist (stardikiirendus).

2 veerandit

Kiire jooksu imitatsioon rippuvas asendis kõrgel latil.

Kiire jooksu jäljendamine, rõhuasetusega ebatasastele lattidele.

Kiired püstised hüpped koos jalgade vahetusega, näoga võimlemisseina poole ja hoides kahe käega siinist õlgade kõrgusel, asub tugijalg teisel siinil.

3 veerand

Palli ülesviskamine, seejärel 360 kraadi pööramine ja palli püüdmine.

Palli üles viskamine. Pärast viset istuge maha, sirguge ja püüdke pall kinni.

Paaris seistes vastamisi 3 m kaugusel Palli viskamine ette - üles. Pärast viset vahetage kohti ja püüdke pall kinni

Seistes jalad lahus. 1-7 istuvad aeglaselt, 8 tõusevad järsult püsti.

Kiire korvpalli triblamine.

4 veerandit

Seisab paigal, liigub kõverdatud küünarnukkidega – nagu joostes

Kohapeal jooksmine kombineerituna kätetööga. Tehke liigutus laialt, ilma pingutamata.

Muutuja jookseb veerus ükshaaval. Õpetaja märguandel muudavad õpilased liikumissuunda, sooritavad pöördeid, teevad kiirendusi kuni 30 m.

Süstikujooks 4 x 10 m.

8-9 klassid

veerand

Jooksuharjutused koos järgneva kiirendusega.

Kiire jalgade vahetus laias väljaasendis, käed kõverdatud.

Jookse külgsuunas paremale. 1 - samm paremale küljele, 2 - samm paremale taha, 3 - samm paremale, 4 - samm vasakule paremale ette jne. Sama ka vasakule. Harjutus meenutab populaarset Lezginka tantsu.

Alternatiivsed hüpped ühel jalal kuni 20 meetrit.

Kaugushüpe seistes.

Alustage partneri otsimisest, kes alustab 3 m eest.

Kiirendus kõrgest ja madalast stardist kuni 40 m (stardikiirendus).

2 veerandit

Kükist välja hüppamine edasi liikudes.

Kiired hüpped poolkükist välja ühel, siis teisel jalal, hoides kätt toel.

Abaluude nagi asendis kiired jalgade liigutused üles-alla.

Kiire jooksu imitatsioon seliliasendis, käed piki keha, pea puudutab matti, kontsad libisevad võimlemismatil.

3 veerand

Viskab palli üles, millele järgneb lamades surumine ja kükitav rõhk. Tõuseb palli püüdma.

Palli ülesviskamine, millele järgneb kaks kükki. Tõuse püsti ja püüa pall kinni.

Jooksmine erinevatest lähteasenditest: istumine, istumine risti, istumine seljaga jooksusuunas, rõhuasetusest lamades, põlvili.

Algasendist tagurpidi jooksmine.

Joostes palli ette viskamine 3-4 meetri kaugusele, millele järgneb kiirendus, mis võimaldab palli püüda enne teist põrgatust.

4 veerandit

Edasijooksmine, partneri vastupanu ületamine. Vastupanuna võid kasutada jooksja õlale visatud kummist sidet.

Jooksmine kontsadel.

Üle treeningtõkete hüppamine mõlema jala tõukega, põlvede tõmbamine rinnale. Tõkete kõrgus sõltub õpilaste füüsilisest vormist.

Muutuv jooks kiirendusega kuni 30 m.

Kiirendus madalast stardist kuni 30 m.

Õuemängud ja mänguharjutused kiire jooksuga.

10-11 klassid

1. poolaeg

Jooksuharjutused vaheldumisi hüppamisega hakkimisega. Hüppamine mõlema jala tõukega, põlvede tõmbamine rinnale, läbi treeningtõkete, millele järgneb kiirendus. Jooksmine väikeses ringis, kallutades torso sissepoole. Vähendage ringi läbimõõtu järk-järgult. Jooksmist saab kasutada ka partneri jaoks.

Hüppame sügavast väljahüppest paremale (vasakule) jalal edasi liikudes, tõmmates põlved rinnale ja muutes jalgade asendit.

Sama, aga taga seisvat jalga hoiab partner kinni, mistõttu on edasiliikumine raskendatud.

Kolme- ja viiekordsed hüpped maandudes pehmele pinnasele.

Allamäge joostes 7-10 kraadi.

Põhiasendis kandke keha GCM varvastele, kandesid maast tõstmata ja ettepoole kukkudes lülituge kiirele jooksule, säilitades samal ajal sel viisil õpitud keha kalle.

Kiirendus madalast stardist 70 meetrini.

Kiire jooks koos esemete ja kaaslasega (ainult poistel).

pool aastat

Hüppamine 16 kg kaaluva keegliga kätes sügavast kükist, jalad paralleelsetel võimlemispinkidel, kahe käega kahekesi 2 pingi vahel. Tempo on keskmine ja kiire. Esinevad ainult poisid.

16 kg kaaluva kettlebelli tõstmine jalaga, varbaga hoidmine ja kätega toest hoidmine (ainult poistel).

Kiirendus kuni 15 meetrit peatusest kükitades ja pärast kiiret saltot edasi.

Joostes palli ette viskamine 3-4 meetri kaugusele, millele järgneb kiirendus, mis võimaldab palli püüda enne teist põrgatust.

Korvpallimäng kahe korviga.

Hüpped paremal (vasakul) jalal edasiliikumisega, tõmmates jooksupõlve rinnale.

Edasijooksmine, partneri vastupanu ületamine. Vastupanuks võib kasutada jooksja õlale visatud (rinnal lamades) kummist sidet.

Jooksmine kontsadel.

Üle treeningtõkete hüppamine mõlema jala tõukega, põlvede tõmbamine rinnale. Tõkete kõrgus sõltub õpilaste füüsilisest vormist.

Muutuv jooks kiirendusega kuni 30m.

Väike stardikiirendus kuni 50 m.

Õuemängud ja mänguharjutused kiire jooksuga.