Algajatele

Toitumisnõuanded toitumisspetsialistidelt kehakaalu langetamiseks. Tervislikule toidule üleminek. Tasakaalustatud toitumise reeglid

Kui mõistad, et oled end viimse piirini käivitanud, algab kaalulangetamise maraton. Jäigad dieedid, teed ja dieeditabletid, jõusaal kuni higini. Miks mitte selliste karmide meetoditega kaalust alla võtta? Kuidas mitte kaotada kaalu? Anna Bilous, spordiklubide keti kaalujälgimise programmi juhtiv spetsialist, sporditoitumisspetsialist-toitumisspetsialist, toitumise ja tervisliku eluviisi treener.

Olen absoluutselt kiirdieetide vastu. mida meedia propageerib, sest mul on oma halb kogemus. 16-aastaselt osales ta konkursil Miss School. Mul oli vaja tõsiselt kaalust alla võtta. Istusin nädal aega korea porgandi peal ja ... kaotasin 10 kilogrammi. Võitis konkursi. Aga mis hinnaga? Sellest perioodist algas minu dieetide seeria, ma võtsin ja vajusin maha, vajusin ja võtsin. Tagajärjeks on menstruaaltsükli puudumine kahe aasta jooksul, rasestumise raskused ja "viljatuse" diagnoos viieks aastaks. Tüdrukud, ma tean, mida dieedid toovad ja mida nad meie terviselt ära võtavad.

Igasugune keeld, mida meie aju tajub "rünnakuna"

Kui naine lõpetab dieedi pidamise, Peaaegu alati tuleb kaal tagasi. See on nõiaring. Me lihtsalt ei saa midagi peatada. Igasugune keeld, mida meie aju tajub "rünnakuna". Kui ütlete endale, et te ei saa pärast kuut süüa, siis just sel ajal soovite talumatult midagi süüa.

Dieedi ajal kaotate lihasmassi ja vett. On tõestatud, et lühiajalise dieediga kaob 30 protsenti lihasmassist ja see aeglustab oluliselt ainevahetust. Kas olete kuu ajaga 10 kilo alla võtnud? Koos nendega kulus 3-4 kilogrammi lihast. Järsk kaalulangus toob kaasa asjaolu, et keha ei kohanda kõiki oma süsteeme uue olekuga.

Tal on homöostaasi seisund – stabiilsus. Ja kui oled kuu ajaga palju kaalust alla võtnud, tahab keha igal juhul naasta selle juurde, millega ta on harjunud. Uskuge mind, selleks teeb ta kõik, mis võimalik. Seega, niipea kui loobute dieedist, naasevad kaotatud 10 kilogrammi uuesti teie juurde. Kuid neil ei ole enam 3-4 kilogrammi lihaseid - see on tahke rasv.

Tervislik kaalulangus on

Tervislik kaalulangus on rasva kadu. Peaks olema kompleks: spordi- ja. Kui on ainult sport, kaotame vett. Samuti võib suurenenud treenimine ilma tasakaalustatud toitumiseta viia selleni, et lihased hakkavad ennast "sööma".

Kui teil on siiski vaja enam-vähem kiiresti kaotada üks või kaks kilogrammi, kergendada toitu. Eemaldage praetud toidud, sööge palju salateid, kasutage osatoitu, jooge vett. Kolme päevaga võib üks-kaks kilogrammi ära minna. Kuid see on ikkagi vesi, mitte rasv.

Kaalu langetamiseks mõeldud teed pole sugugi kahjutud. Neil on lahtistav toime, nad rikuvad oluliselt soolestiku mikrofloorat, mõjutavad peristaltikat ja pesevad välja mikroelemente. Pärast selliseid teeõhtuid on kehal raske taastuda.

Dieedi tabletid tekitada sõltuvust. Enamikul neist pillidest on rahustavad omadused, nagu ka antidepressantidel. Need sisaldavad aineid, mis häirivad retseptorite tundlikkust, häirides närvisüsteemi tööd.

Pärast kuut mittesöömine on müüt. Kui lõunatasite ühel ajal ja järgmine söögikord on alles hommikul, sest väidetavalt ei saa pärast kuut süüa, on see ainevahetuse katastroof. Igal hormoonil on oma tipud. Stresshormooni kortisool on hommikul kõrge ja õhtul langeb. Kui protsessid kohad vahetavad, siis õhtuks kortisool tõuseb ja tekib suur soov süüa. Pikkade toidukordade vahede tõttu elab keha pidevas stressis.

Harjutage end kolme põhitoidukorraga ja vahepaladega. Õhtul söö väherasvast toitu, parem kala kui liha. Minimaalne alkohol.

Tervis ei ole kohver, mille võib mõneks ajaks kuhugi jätta

Keha vajab kõiki toitaineid korraga. Ilma selleta meie "auto" ei lähe. Tervis ei ole kohver, mille võib mõneks ajaks kuhugi jätta. See on pidevalt meiega. Seetõttu peate mõtlema, mis on olulisem: kas lõpetajate kokkusaamine, mille nimel kiiresti kaalust alla võtsite, on see, et stressi tõttu ei tule mitu kuud menstruatsiooni?

Tuleb meeles pidada, et kiire kaalulangus ei ole kunagi tervislik. Mõelge, mis juhtub teie ainevahetusprotsesside ja hormonaalse tasemega. Siin ei tohi nalja teha! Naise reproduktiivsüsteemis on tugevalt väljendunud järsk kaalulangus. 3-5 päeva range dieedi korral võite menstruaaltsükli häirida ja käivitada protsessid, mis raskendavad rasestumist. Noored tüdrukud peavad olema dieediga eriti ettevaatlikud.

Ärge järgige standardeid. Väga oluline on aru saada, millise kaaluga tunnete end mugavalt. See on teile! Ja mitte teie mees, sõbrannad, ühiskond. Mõtle enda peale! Sest ainult sina saad selles kehas elada!

Toitumisnõustaja Margarita Koroleva on rohkem kui 20 aastat pühendanud oma kaalulangetamise metoodika loomisele.

Selle aja jooksul ei uurinud ta seda küsimust mitte ainult põhjalikult, vaid oli omast kogemusest ka veendunud oma dieedi tõhususes, vabanedes pärast teise lapse sündi 30 kg ülekaalust, säilitades saavutatud tulemuse. Aastaid.

Margarita Koroleva - meditsiiniteaduste kandidaat, praktiseeriv spetsialist füsioteraapia, dermatokosmetoloogia ja mesoteraapia valdkonnas. Lisaks juhib kuninganna esteetilise meditsiini kliinikut, mis on tuntud oma eduka mittekirurgilise kehamodelleerimise statistika poolest. Patsientide hulgas, kellel Margarita Koroleva aitas kaalust alla võtta, on pop- ja show-äri staarid: Nadežda Babkina, Philip Kirkorov, Nikolai Baskov, Nataša Koroleva jt.

Moskva toitumisspetsialisti tehnika on kättesaadav ka tavalistele inimestele, kellel on raskusi optimaalse kaalu saavutamisega. Margarita Koroleva tõi oma raamatus "Lihtne tee saleduseni" välja "toiteva saleduse" põhireeglid, ülevaate populaarsetest dieetidest, ülekaalu põhjustest, ülekaalulisuse diagnoosimisest, aga ka praktilisi nõuandeid tervislike toitumisharjumuste kujundamiseks. Kaalust alla igaveseks!

Margarita Koroleva näpunäited kehakaalu langetamiseks: edu komponendid

Margarita Koroleva jõudis oma mitmeaastase toitumisalase kogemuse põhjal järeldusele, et igaveseks kaalulangus on tõeline, kui järgite fraktsionaalset toitumist. See tähendab, et toidukordade sagedus ei tohiks olla väiksem kui 5-6 korda päevas.

Margarita Koroleva soovituse kohaselt peaksite sööma iga 2-2,5 tunni järel, kuid mitte mingil juhul ei tohi üle süüa. Portsjonid peaksid olema sellised, et ühelt poolt küllastuda ja teisest küljest mitte ületada riba. Päevas söödud toidu mass ei tohiks olla suurem kui üks, maksimaalselt poolteist kilogrammi. Margarita Koroleva peab seda "hästi toidetud harmoonia" üheks peamiseks reegliks.

Hommikusöök on jõud. Toitumisspetsialist peab hommikust sööki väga tähtsaks. Selle põhjuseks on asjaolu, et päeva esimesel poolel on toitainete omastamine kiirem, kõik ainevahetusprotsessid toimivad optimaalsel režiimil. Intensiivne ainevahetus ei lase rasvaladestustel koguneda ning hommikusöögi portsjonist saadav energia on vajalik kõikide kehasüsteemide normaalseks toimimiseks kogu päeva jooksul. Seetõttu soovitab Margarita Koroleva hommikusöögist mitte keelduda. Pärast ärkamist peate jooma klaasi puhast vett, seejärel sooritama lihtsa hingamisharjutuste komplekti ja alles pool tundi pärast seda istuma laua taha. Dieedi autor peab hommikusöögiks parimaks võimaluseks vees keedetud teravilju riisist, kaerahelbedest ja tatrast. Soovi korral võid neile lisada väikese koguse värskeid või kuivatatud puuvilju või pähkleid. Samuti sobivad esimeseks toidukorraks madala rasvasisaldusega hapupiimatooted, kodujuust või munad.
Kaalukaotuse psühholoogia. Margarita Koroleva raamatus Lose Weight Forever käsitletakse üksikasjalikult motivatsiooni ja eesmärkide seadmise küsimusi. Autor on kindel, et ainult endale selgeid eesmärke seades ja tugevat stiimulit omades saad ülekaaluga edukalt hakkama. Ta aitab oma lugejatel otsustada küsimuste üle "kas kaalust alla võtta või mitte kaalust alla võtta" ja "kui kaalust alla võtta, siis miks".
Tasakaalustatud toitumine. Oma dieedi väljatöötamisel nägi Margarita Koroleva ette, et see sisaldaks kõiki vajalikke elemente, vitamiine ja mineraalaineid. Toitumisspetsialisti soovitatud valkude, rasvade ja süsivesikute suhe menüüs tuleks esitada järgmises valemis: 1:1,5:4. Nende allikaks peaksid olema looduslikud, peamiselt taimset päritolu tooted, piimatooted, lahja liha ja teraviljad, aga ka rasva põletavad vürtsid. Margarita Koroleva soovitab küpsetada säästlike meetoditega: keeta, küpsetada fooliumis, hautada ilma õli lisamata, aurutada.
Kaalulangus kompleksis. Kaalulangetamise tehnika autor ise tunnistab, et ta ei püüdnud luua lihtsalt järjekordset dieeti, vaid püüdis aidata igal kaalu kaotaval inimesel leida sisemist harmooniat, sisendada temasse tervisliku eluviisi oskusi ja õpetada individuaalsest toitumisstiilist kinni pidama. Margarita Koroleva sõnul on igaveseks kaalust alla võtmine võimalik, kui kombineerite kooskõlastatult fraktsioneeriva dieettoitumise, regulaarse, kuid mitte koormava kehalise aktiivsuse ja füsioteraapia.
Kaotage kaalu, kuid ärge kahjustage ennast. Avaldades oma raamatus “hästi toidetud harmoonia” reegleid, rõhutab Margarita Koroleva erilist rõhku asjaolule, et need ei pruugi kõigile sobida. Eelkõige on mitmeid haigusi, mille puhul see kehakaalu langetamise meetod on ebasoovitav. Seetõttu soovitab toitumisspetsialist kõigil, kes soovivad tema meetodil iseseisvalt kaalust alla võtta, kuid kellel on terviseprobleeme, konsulteerida esmalt oma arstiga.

Viis keeldu teel "hästi toidetud harmooniasse"

Ärge sööge pärast kella seitset õhtul. Seda reeglit tuleks rangelt järgida olenemata sellest, mis kell oli ärkamine või kui kiireks päev kujunes. Õhtul aeglustunud ainevahetusprotsessid organismis põhjustavad selle, et 18-19 tunni pärast söödud toit ei saa täielikult imenduda, vaid täiendab rasvarakkude varu.
Et mitte nälgida. Kaalulangus peaks olema loomulik ja mugav, ütleb hästi toidetud saledusmeetodi autor Margarita Koroleva. Seetõttu on toidupiirangud, mis põhjustavad valuliku näljatunde ilmnemist, tema dieedis keelatud. Erandjuhtudel on lubatud isegi õiget toitumist veidi murda ja pärast kella seitset õhtul näksida, kui nälg kummitab. Sel juhul tuleks eelistada tassi rohelist teed lusikatäie meega, klaasi rasvavaba keefiri, poole greibi või granaatõunaga.
Ära tunne janu. Kaalu langetamiseks soovitab Margarita Koroleva juua palju ja sageli. Pealegi peaks suurem osa vedelikust olema puhas vesi. Ainevahetuse stimuleerimiseks päevas peate seda jooma vähemalt kaks liitrit, piirates samal ajal soola tarbimist.
Ära söö üle. Igaveseks kaalu langetamiseks soovitab toitumisspetsialist Koroleva loobuda harjumusest süüa terve portsjon keedetud portsjonist, kuulamata isegi oma tundeid ja keha tegelikke vajadusi. Ülesöömine viib mao seinte venitamiseni ja iga kord aina kasvav toidukogus viib lõpuks selleni. Kui võtate reegliks süüa aeglaselt, iga suutäit põhjalikult närides ja maitset nautides, avastate peagi, et küllastamiseks on vaja palju vähem toitu kui varem.
Ära anna stressile alla. Masendunud meeleolu, pessimism, usu kadumine kehakaalu langetamise edusse lõppevad sageli riketega, mis on täis ülesöömist ja kaotatud kilogrammide taastumist.

Dieedikuninganna: tervislikud toidud

täisteraleib, täisteraleib, rukkikreekerid;
puhas gaseerimata vesi, roheline tee, nõrk must tee, suhkruvabad mahlad, kohv - üks kord päevas hommikul, aeg-ajalt valge vein;
taimsed toidud: köögiviljad, puuviljad, marjad;
madala rasvasisaldusega piimatooted - üks kord päevas;
tailiha: vasikaliha, küülik, nahata linnuliha;
madala rasvasisaldusega merekala ja mereannid;
teravili erinevatest teraviljadest;
munad mitte rohkem kui kolm korda nädalas;
rafineerimata taimeõlid.

Dieedi kuninganna: kahjulikud toidud

rasvad: või, margariin, seapekk, kastmed;
rasvaste sortide liha ja kala, vorst, vorstid;
kõrge kalorsusega piimatooted, millele on lisatud suhkrut ja täiteaineid;
maiustused, magustoidud, šokolaad;
pasta;
kõrgeima klassi jahust leib, muffin;
gaseeritud joogid;
konserveeritud toidud;
kange alkohol.

Nädala näidismenüü

esmaspäev

Hommikusöök: looduslik kääritatud piimatoode ilma suhkru ja tehase lisanditeta (soovi korral võite seda täiendada värskete marjade või puuviljadega).
Teine hommikusöök: veerand keskmisest värskest ananassist.
Lõunasöök: portsjon lahjat keedetud kana (ilma nahata) koos aurutatud spargliga.
Pärastlõunane suupiste: portsjon madala kalorsusega köögiviljapüreesuppi.
Õhtusöök: hautatud või keedetud mereannid ja salat.

teisipäeval

Hommikusöök: tass madala rasvasisaldusega kodujuustu roheliste või marjadega.
Teine hommikusöök: salat kahest keskmisest värskest porgandist, maitsestatud teelusikatäie madala rasvasisaldusega hapukoorega.
Lõunasöök: keedetud madala rasvasisaldusega kala köögiviljasalatiga.
Pärastlõunane suupiste: üks õun.
Õhtusöök: portsjon keedetud lillkapsast ja keedetud muna.

kolmapäeval

Hommikusöök: tervest munast ja ühest valgust valmistatud omlett rohelistega.
Teine hommikusöök: 200 g mis tahes marju.
Lõunasöök: ilma õlita küpsetatud poolrasvane kala, lehtsalati lisandiga.
Pärastlõunane suupiste: klaas värskelt pressitud mahla, mis on lahjendatud veega.
Õhtusöök: väike küpsetatud suvikõrvits.

neljapäeval

Hommikusöök: portsjon köögiviljadega keedetud riisiputru.
Teine hommikusöök: värske paprika.
Lõunasöök: portsjon keedetud tailiha koos aurutatud köögiviljade (brokkoli, lillkapsas ja spargel) lisandiga.
Pärastlõunane suupiste: veerand värsket ananassi.
Õhtusöök: salat ja seened.

reedel

Hommikusöök: kaerahelbed mee, marjade või õuntega.
Teine hommikusöök: klaas värskelt pressitud mahla.
Lõunasöök: portsjon aurukala rohelise salatiga.
Pärastlõunane suupiste: peotäis mandleid.
Õhtusöök: köögiviljahautis ja üks keedetud muna.

laupäeval

Hommikusöök: vees hautatud tatrapuder, millele on lisatud sibulat ja porgandit.
Teine hommikusöök: kaks värsket kurki.
Lõunasöök: portsjon keedetud kana salatiga.
Pärastlõunane suupiste: kuivatatud puuviljad.
Õhtusöök: keedetud madala rasvasisaldusega kala lillkapsaga.

pühapäev

Hommikusöök: suvikõrvitsapannkoogid naturaalse jogurti ja roheliste kastmega.
Teine hommikusöök: portsjon puuviljasalatit meega.
Lõunasöök: hautatud köögiviljad küpsetatud lihaga.
Pärastlõunane suupiste: klaas keefirit.
Õhtusöök: portsjon "vormiriietuses" keedetud kartulit koos kurgi-tomatisalati lisandiga.

Mahalaadimispäevad, mis aitavad kaalust alla võtta

Pärast seda, kui kaalulangetava keha on uue dieedi ja menüüga harjunud (ja see juhtub umbes kahe nädala pärast), soovitab Margarita Koroleva alustada paastupäevade harjutamist. Need annavad lisakilodest vabanemiseks uue tõuke ja aitavad saavutatud tulemusi kinnistada.

Paastupäevi saab jälgida paindliku skeemi järgi. Näiteks soovitab Margarita Koroleva neid rakendada pärast erinevaid pidustusi, mis on seotud rikkaliku pidusöögiga. Kui sellised päevad on kergesti talutavad, võite kahe-kolme päeva jooksul kinni pidada ühest või kahest valitud tootest koosnevast mahalaadimismenüüst ilma negatiivsete tervisemõjudeta.

Toitlustamine peaks olema sage (kuni 10 korda), kuid väikeste portsjonitena. Süüa on lubatud hiliste õhtutundideni ning juua kuni kaks ja pool liitrit puhast vett.

Puuviljad: 1,5 kg omal valikul puuvilju (õunad, apelsinid, arbuus, ananass) jagatuna kuueks toidukorraks ja süüa päeva jooksul.
Köögiviljad: 1,5 kg tooreid köögivilju salatitena süüa päeva jooksul kuue toidukorra jooksul.
Tomat: 1,5 liitrit soolata tomatimahla juuakse üks klaas päeva jooksul kuni 20 tundi.
Kohupiim: kuus korda päevas süüa 100 g väherasvast kodujuustu ja juua kolm klaasi magustamata teed.
Liha: päevane dieet koosneb 400 g keedetud tailihast, mis on jagatud kuueks portsjoniks.
Piimatooted: juua üks klaas 1,5 liitrit 1% keefirit päevas.

Margarita Koroleva: monodieet aitab igavesti kaalust alla võtta

Margarita Koroleva lisas oma “hästi toidetud harmoonia” reeglitesse üheksapäevase toitumiskava, mis põhines monodieedi põhimõtetel. See aitab keha loomulikult puhastada ja kiirendab kaalukaotust. Selleks tuleb kolm päeva järjest süüa vaid üht toodet, vaheldumisi süsivesikute menüüd valgumenüüga ja taimsete kiudaineterikka menüüga.

Riisipäevad. Ainus roog kolme päeva jooksul on erilisel viisil keedetud riis. Leota klaas pikateralist riisi üleöö külmas vees. Hommikul loputage, valage topeltkogus keeva vett ja keetke 15 minutit. Jaga saadud puder kuueks portsjoniks ja söö kuni 20 tundi. Ka nendel päevadel tuleb juua kuni kaheksa klaasi vett ja süüa on lubatud 3 tl. kallis.
Kana päevad. Menüü aluseks on kuni 1,5 kg kaaluv kana ilma naha ja rasvata, aurutatud ilma soolata. Luudest eraldatud liha tuleb süüa päeva jooksul kuus lähenemist.
köögiviljapäevad. Iga päev süüakse 500 g köögivilju värskelt ilma õli ja soolata salati kujul ning veel 500 g hautatakse või aurutatakse. Iga roog on jagatud kolmeks osaks ja vaheldumisi kuni 20 tundi.

Tasakaalustatud toitumise reegleid järgivad inimesed, kes unistavad ideaalsetest kehaproportsioonidest, aga ka need, kes soovivad juhtida tervislikku eluviisi. Tervislik toitumine aitab inimesel püsida kogu päeva erksana, saada piisavas koguses vitamiine, mikro- ja makroelemente, säilitada ideaalsete proportsioonidega figuuri mis tahes vanusekategoorias.

Õige toitumine kehakaalu langetamiseks: nädala näidismenüü on toodud allolevas artiklis.

Kasulik teave kehakaalu langetamiseks

Kuidas koostada menüüd toitumisspetsialistilt

Kaalukaotust pakkuva menüü korrektseks värvimiseks peate arvestama erinevate toidukordade jaoks iga päeva dieedi kujunemise iseärasustega:

Hommikusöök. Keha õigeks vabastamiseks kogunenud keharasvast on oluline meeles pidada, et hommikueine on maksimaalse tihedusega. Optimaalne on vee peal keedetud puder koos hakitud marjade või magusate sortide puuviljadega.

Lõunasöök (muidu nimetatakse teiseks hommikusöögiks). Kui välistate toidu tarbimise enne lõunat, reageerib keha kindlasti väljakannatamatu näljatundega, mis on lubamatu, mistõttu loetakse lõunasöök välistamiseks vastuvõetamatuks toidukorraks. Suupiste on maitsev, kuid ilma leiva ja võileibadeta. Parim lahendus on puuviljad, mis mitte ainult ei küllasta keha kiudainetega, aidates kaasa kehakaalu langetamisele, vaid aitavad kaasa ka ainevahetuse normaliseerimisele.

Õhtusöök. Küllastumise poolest peaks see olema peaaegu samaväärne hommikusöögiga. Igapäevane menüü koosneb esimesest ja teisest käigust. Samal ajal keelduvad nad võimalusel lihast, valides lahjad köögiviljapuljongid, salatite lisandid ja keedetud köögiviljad.
pärastlõunane tee. Õigesti korraldatud toitumine on pähkli-puuvilja segu.

Õhtusöök. Oluline on, et iga õhtusöök oleks organiseeritud taimsetest saadustest. Sobivad õrnad köögiviljapajaroad, hautamise teel keedetud köögiviljad, millele on lisatud kergeid isevalmistatud kastmeid. Samal ajal ei saa te liiga palju süüa, kuna toidu öine töötlemine mao poolt põhjustab rasvade ja toksiinide moodustumist - neerude ja sapipõie kivide allikat.

Kui järgite toitumisspetsialisti soovitusi, peate dieedi esimestel päevadel oma tundeid hindama ja vajadusel skeemi kohandama. Oluline on, et enne õhtusööki ei tekiks tugevat näljatunnet. See sümptom viitab alatoitumusele hommikul ja pärastlõunal. Olukorra parandamiseks ja kehakaalu langetamiseks ilma kehale stressi tekitamata vaadake kindlasti üle planeeritud dieet.

Õige toitumise põhimõtted toitumisspetsialistidelt

Õige toitumise esimene põhimõte on tunnise toidukorra järgimine. Õige toitumine: iga päeva menüü tunni kaupa kaalu langetamiseks põhineb ideaalsel söögikordade arvul, mis on 5-6. Intervall - 2 kuni 4 tundi. Viimane söögikord on vähemalt 3 tundi enne magamaminekut.
Teine põhimõte on toidu valmistamise viis. Aluseks peate võtma aurutamise, keetmise, küpsetamise ahjus ilma õlita. Praadimisest tasub loobuda. Salateid tuleks valmistada ilma majoneesi kasutamata.
Kolmas põhimõte on mõne toote asendamine teistega, vastasel juhul asendatakse kahjulik toit tervisliku toiduga. Majonees - madala rasvasisaldusega hapukoor, vorst ja suitsuliha - keedetud liha, sooda - roheline tee.
Neljas põhimõte on juua kaks kuni kolm liitrit vedelikku päevas.
Viies põhimõte on õige toitumine - nädala menüü 1200 kcal päevas söödud, tasakaalustatud toidukombinatsioon taldrikul (liha pluss juurviljad paremaks imendumiseks).

Õige lähenemisega toit

Enne menüüga tutvumist räägime veidi toodetest. Niisiis, kuidas süüa, et kaalust alla võtta kodus?

Sööme seda:

Esimene on liha. “Tervisliku” liha hulka ei kuulu näiteks sealiha ja muud selle rasvased sordid. Õige toitumise liha on linnuliha, vasikaliha, veiseliha. Vorstid, vorstid, suitsutooted on vaenlased, mida tuleks vältida. Lihatükkidest tuleb eemaldada rasv ja nahk. Hautamine vähese õliga, keetmine vee või auruga - nii peaksite küpsetama.

Kasulik informatsioon

Teine on kala. On vaja lisada see dieeti sagedamini kui liha. Küpsetusmeetod on sama. Kalasordid peaksid olema madala rasvasisaldusega (ahven, pollock, tursk, ahven).

Kolmandaks munad. Munad on kõrge kalorsusega toode. Aga nad peaksid olema. Toodet on väga raske seedida. Sa pead sööma mitte rohkem kui 3 tükki (nädalas). Kaalu langetamiseks on parem lisada dieeti vutimunad, mis on palju tervislikumad kui kanamunad.

Neljandaks - piimatooted. Täpsemalt on dieedi aluseks fermenteeritud piimatooted (kodujuust, fermenteeritud küpsetatud piim, keefir). Hapukoor ja koor on lubatud minimaalses koguses (kuid harva).

Viiendaks – loomsed rasvad. Räägime nii võist kui ka muudest rasvadest. Rasvad on kehasüsteemide nõuetekohaseks toimimiseks hädavajalikud. Piisab viiest grammist päevas. Keha vajadused täituvad, kehakaalu langetamise protsess läheb tõhusamalt.

Kuues - taimeõli. Proovige küpsetada ilma õlita. Aga kui retsept seda nõuab, siis olgu selleks soja, oliiv, mais või päevalill. Parim õli on külmpressitud õli. Kaalu langetamiseks on kõige parem küpsetada topeltkatlas.

Seitsmes - köögiviljad. Peate sööma rohelisi (koriander, seller, roheline sibul, till), kapsast (brokkoli, lillkapsas, valge kapsas), paprikat, kurki, sibulat, tomatit, küüslauku. Ainult kartul ei ole lubatud. Isegi suur hulk neid köögivilju ei kahjusta figuuri.

Kaheksas - puuviljad (marjad). Need on vitamiinide allikad. Lubatud on ka kuivatatud puuviljad. Meie kliimatingimustes kasvatatud kõige kasulikumad puuviljad.

Üheksandaks - teraviljad ja pasta. Mida süüa, et kiiresti kaalust alla võtta? Millist teravilja? Need on nisu, riis, hirss ja tatar. Makaronid peavad olema kõvad. Portsjon teravilja (pasta) - 200 grammi.

Kümnes on leib. Leiva kogus päevas on 30-40 grammi. Kõrgeima klassi saia asemel peate sööma teravilja või kliid. Küpsetamise kasutamine on kehakaalu langetamise protsessis vastuvõetamatu. Seda saab endale lubada ainult hooldusetapis ja seejärel väga väikestes kogustes. Jälgige kindlasti söömise ajalisi rütme (kahjulikku tuleks tarbida hommikul).

Üheteistkümnes - sool. Toitu tuleb soolata veidi vähem kui tavaliselt. Maitse jaoks on parem kasutada maitseaineid: pipar, muskaatpähkel, majoraan, koriander, karri, pune, nelk, meliss, ingver.

Ja lõpuks suhkur. Välistame selle täielikult. Suhkur on tühi ja täiesti kasutud kalorid.

Toitumisspetsialistide järgi menüü koostamine kogu perele

Pere nädala menüü peaks põhinema järgmistel teguritel:

Iga pereliikme vanus.
Füüsilise aktiivsuse tase. Näiteks kui sul on istuv töö, siis parem loobu võist ja rasvasest lihast. Ja mees, kes teeb rasket füüsilist tööd (näiteks töötab ehitusplatsil), vajab palju rohkem kaloreid kui sina.
Individuaalsed omadused: kui teie laps põeb gastriiti, on talle hommikusöögiks parem keeta kaerahelbed piimas (2,5% rasva) koos banaaniga. Kaerahelbe ja banaani kombinatsioonil on põletikuvastane toime mao limaskestale.
Hommikusöök peaks olema täielik iga pereliikme jaoks.
Pärast söömist on oluline tunda täiskõhutunnet, kuid mitte üleküllastust.
Veenduge, et teie toidud oleksid alati värskelt valmistatud. See kehtib eriti salatite kohta.

Kui teie pere koosneb kahest, kolmest, neljast või enamast inimesest, tuleks toidukogust korrutada - vastavalt vajadusele - iga pereliikme kohta. Näiteks kui teie peres on kaks alla 40-aastast täiskasvanut, üks 15-aastane teismeline ja 70-aastane vanem - näiteks õhtusööki valmistades vajate 800 g kanafileed või -rinda (200 g iga). Need arvutused on ligikaudsed, kuna iga pereliikme toidukoguse vajadus võib oluliselt erineda.

Menüü igaks päevaks toitumisspetsialistilt 7 päeva

Esmaspäev:

hommikusöök - kaerahelbed, tee; suupiste - puuviljad; lõunasöök - kapsasupp musta leiva viiluga, osa küpsetatud liha; pärastlõunatee - kodujuustu pajaroog, tee kibuvitsamarjadega; õhtusöök - tatar ja grillkala, salat.

teisipäev:

hommikusöök - munapuder, kreekerid, kohv; suupiste - marjad; lõunasöök - borš, kotletid; pärastlõunane suupiste - jogurt; õhtusöök - köögivilja pajaroog, kalkun.

kolmapäev:

hommikusöök - tatrapuder (võite lisada piima), roheline tee; suupiste - puuviljad; lõunasöök - kalasupp, köögiviljahautis kartulitega; pärastlõunane suupiste - juustukoogid, puuviljajook; õhtusöök - salat, küpsetatud kala.

Neljapäev:

hommikusöök - kaerahelbed, kohv (saate koorega); suupiste - kodujuustu pajaroog; lõunasöök - hernesupp kreekeritega, kõvaks keedetud munad; pärastlõunane suupiste - peotäis pähkleid, keefir; õhtusöök - pilaf, salat.

reedel:

hommikusöök - hirsipuder, taimetee; suupiste - puuviljad; lõunasöök - supp kana ja vermišelliga, leib; pärastlõunane suupiste - kodujuustu suflee marjadega; õhtusöök - oad lihaga.

laupäeval:

hommik - munapuder singiviiluga, kohv; suupiste - puuviljaželee; lõunasöök - puljong pirukatega; pärastlõunane suupiste - jogurt; õhtusöök - kalkun värskete köögiviljadega.

Pühapäev:

hommikusöök - kaerahelbed, tee; suupiste - peotäis pähkleid, marju; lõunasöök - supp valikus, must leib, brokoli pajaroog; pärastlõunane suupiste - kodujuustu puding, kohv; õhtusöök - riis lihapallidega, salat.

Nüüd teate, milline peaks olema nädala õige toitumine. Oluline on see periood vastu pidada, siis muutub see teie jaoks lihtsamaks, kuna mao maht väheneb ja harjute uue dieediga. Nädala kohta toodud näitel võib juba ette kujutada, milline on õige toitumine kuuks ajaks. Peamine on mitte lisada menüüsse kahjulikke tooteid ja järgida kõiki ülaltoodud soovitusi.

Margarita Koroleva on üks kuulsamaid ja ihaldatumaid toitumisspetsialiste Venemaal. Tema väljatöötatud metoodika aluseks on fraktsionaalne toitumine, mille menüüs on ülekaalus tervislikud loodustooted, paastupäevade ja monodieetide praktika.
Toitumisnõustaja Margarita Koroleva on rohkem kui 20 aastat pühendanud oma kaalulangetamise metoodika loomisele.

Margarita Koroleva näpunäited kehakaalu langetamiseks: edu komponendid

Hommikusöök on jõud. Toitumisspetsialist peab hommikust sööki väga tähtsaks. Selle põhjuseks on asjaolu, et päeva esimesel poolel on toitainete omastamine kiirem, kõik ainevahetusprotsessid toimivad optimaalsel režiimil. Intensiivne ainevahetus ei lase rasvaladestustel koguneda ning hommikusöögi portsjonist saadav energia on vajalik kõikide kehasüsteemide normaalseks toimimiseks kogu päeva jooksul. Seetõttu soovitab Margarita Koroleva hommikusöögist mitte keelduda. Pärast ärkamist peate jooma klaasi puhast vett, seejärel sooritama lihtsa hingamisharjutuste komplekti ja alles pool tundi pärast seda istuma laua taha. Dieedi autor peab hommikusöögiks parimaks võimaluseks vees keedetud teravilju riisist, kaerahelbedest ja tatrast. Soovi korral võid neile lisada väikese koguse värskeid või kuivatatud puuvilju või pähkleid. Samuti sobivad esimeseks toidukorraks madala rasvasisaldusega hapupiimatooted, kodujuust või munad.
Kaalukaotuse psühholoogia. Margarita Koroleva raamatus Lose Weight Forever käsitletakse üksikasjalikult motivatsiooni ja eesmärkide seadmise küsimusi. Autor on kindel, et ainult endale selgeid eesmärke seades ja tugevat stiimulit omades saad ülekaaluga edukalt hakkama. Ta aitab oma lugejatel otsustada küsimuste üle "kas kaalust alla võtta või mitte kaalust alla võtta" ja "kui kaalust alla võtta, siis miks".
Tasakaalustatud toitumine. Oma dieedi väljatöötamisel nägi Margarita Koroleva ette, et see sisaldaks kõiki vajalikke elemente, vitamiine ja mineraalaineid. Toitumisspetsialisti soovitatud valkude, rasvade ja süsivesikute suhe menüüs tuleks esitada järgmises valemis: 1:1,5:4. Nende allikaks peaksid olema looduslikud, peamiselt taimset päritolu tooted, piimatooted, lahja liha ja teraviljad, aga ka rasva põletavad vürtsid. Margarita Koroleva soovitab küpsetada säästlike meetoditega: keeta, küpsetada fooliumis, hautada ilma õli lisamata, aurutada.
Kaalulangus kompleksis. Kaalulangetamise tehnika autor ise tunnistab, et ta ei püüdnud luua lihtsalt järjekordset dieeti, vaid püüdis aidata igal kaalu kaotaval inimesel leida sisemist harmooniat, sisendada temasse tervisliku eluviisi oskusi ja õpetada individuaalsest toitumisstiilist kinni pidama. Margarita Koroleva sõnul on igaveseks kaalust alla võtmine võimalik, kui kombineerite kooskõlastatult fraktsioneeriva dieettoitumise, regulaarse, kuid mitte koormava kehalise aktiivsuse ja füsioteraapia.
Kaotage kaalu, kuid ärge kahjustage ennast. Avaldades oma raamatus “hästi toidetud harmoonia” reegleid, rõhutab Margarita Koroleva erilist rõhku asjaolule, et need ei pruugi kõigile sobida. Eelkõige on mitmeid haigusi, mille puhul see kehakaalu langetamise meetod on ebasoovitav. Seetõttu soovitab toitumisspetsialist kõigil, kes soovivad tema meetodil iseseisvalt kaalust alla võtta, kuid kellel on terviseprobleeme, konsulteerida esmalt oma arstiga.

Viis keeldu teel "hästi toidetud harmooniasse"

Ärge sööge pärast kella seitset õhtul. Seda reeglit tuleks rangelt järgida olenemata sellest, mis kell oli ärkamine või kui kiireks päev kujunes. Õhtul aeglustunud ainevahetusprotsessid organismis põhjustavad selle, et 18-19 tunni pärast söödud toit ei saa täielikult imenduda, vaid täiendab rasvarakkude varu.
Et mitte nälgida. Kaalulangus peaks olema loomulik ja mugav, ütleb hästi toidetud saledusmeetodi autor Margarita Koroleva. Seetõttu on toidupiirangud, mis põhjustavad valuliku näljatunde ilmnemist, tema dieedis keelatud. Erandjuhtudel on lubatud isegi õiget toitumist veidi murda ja pärast kella seitset õhtul näksida, kui nälg kummitab. Sel juhul tuleks eelistada tassi rohelist teed lusikatäie meega, klaasi rasvavaba keefiri, poole greibi või granaatõunaga.
Ära tunne janu. Kaalu langetamiseks soovitab Margarita Koroleva juua palju ja sageli. Pealegi peaks suurem osa vedelikust olema puhas vesi. Ainevahetuse stimuleerimiseks päevas peate seda jooma vähemalt kaks liitrit, piirates samal ajal soola tarbimist.
Ära söö üle. Igaveseks kaalu langetamiseks soovitab toitumisspetsialist Koroleva loobuda harjumusest süüa terve portsjon keedetud portsjonist, kuulamata isegi oma tundeid ja keha tegelikke vajadusi. Ülesöömine viib mao seinte venitamiseni ja iga korraga aina kasvav toidukogus viib lõpuks rasvumiseni. Kui võtate reegliks süüa aeglaselt, iga suutäit põhjalikult närides ja maitset nautides, avastate peagi, et küllastamiseks on vaja palju vähem toitu kui varem.
Ära anna stressile alla. Masendunud meeleolu, pessimism, usu kadumine kehakaalu langetamise edusse lõppevad sageli riketega, mis on täis ülesöömist ja kaotatud kilogrammide taastumist.

Dieedikuninganna: tervislikud toidud

täisteraleib, täisteraleib, rukkikreekerid;
puhas gaseerimata vesi, roheline tee, nõrk must tee, suhkruvabad mahlad, kohv - üks kord päevas hommikul, aeg-ajalt - valge vein;
taimsed toidud: köögiviljad, puuviljad, marjad;
madala rasvasisaldusega piimatooted - üks kord päevas;
tailiha: vasikaliha, küülik, nahata linnuliha;
madala rasvasisaldusega merekala ja mereannid;
teravili erinevatest teraviljadest;
munad mitte rohkem kui kolm korda nädalas;
rafineerimata taimeõlid.

Dieedi kuninganna: kahjulikud toidud

rasvad: või, margariin, seapekk, kastmed;
rasvaste sortide liha ja kala, vorst, vorstid;
kõrge kalorsusega piimatooted, millele on lisatud suhkrut ja täiteaineid;
maiustused, magustoidud, šokolaad;
pasta;
kõrgeima klassi jahust leib, muffin;
gaseeritud joogid;
konserveeritud toidud;
kange alkohol.

Nädala näidismenüü

esmaspäev

Hommikusöök: looduslik kääritatud piimatoode ilma suhkru ja tehase lisanditeta (soovi korral võite seda täiendada värskete marjade või puuviljadega).
Teine hommikusöök: veerand keskmisest värskest ananassist.
Lõunasöök: portsjon lahjat keedetud kana (ilma nahata) koos aurutatud spargliga.
Pärastlõunane suupiste: portsjon madala kalorsusega köögiviljapüreesuppi.
Õhtusöök: hautatud või keedetud mereannid ja salat.

teisipäeval

Hommikusöök: tass madala rasvasisaldusega kodujuustu roheliste või marjadega.
Teine hommikusöök: salat kahest keskmisest värskest porgandist, maitsestatud teelusikatäie madala rasvasisaldusega hapukoorega.
Lõunasöök: keedetud madala rasvasisaldusega kala köögiviljasalatiga.
Pärastlõunane suupiste: üks õun.
Õhtusöök: portsjon keedetud lillkapsast ja keedetud muna.

kolmapäeval

Hommikusöök: tervest munast ja ühest valgust valmistatud omlett rohelistega.
Teine hommikusöök: 200 g mis tahes marju.
Lõunasöök: ilma õlita küpsetatud poolrasvane kala, lehtsalati lisandiga.
Pärastlõunane suupiste: klaas värskelt pressitud mahla, mis on lahjendatud veega.
Õhtusöök: väike küpsetatud suvikõrvits.

neljapäeval

Hommikusöök: portsjon köögiviljadega keedetud riisiputru.
Teine hommikusöök: värske paprika.
Lõunasöök: portsjon keedetud tailiha koos aurutatud köögiviljade (brokkoli, lillkapsas ja spargel) lisandiga.
Pärastlõunane suupiste: veerand värsket ananassi.
Õhtusöök: salat ja seened.

reedel

Hommikusöök: kaerahelbed mee, marjade või õuntega.
Teine hommikusöök: klaas värskelt pressitud mahla.
Lõunasöök: portsjon aurukala rohelise salatiga.
Pärastlõunane suupiste: peotäis mandleid.
Õhtusöök: köögiviljahautis ja üks keedetud muna.

laupäeval

Hommikusöök: vees hautatud tatrapuder, millele on lisatud sibulat ja porgandit.
Teine hommikusöök: kaks värsket kurki.
Lõunasöök: portsjon keedetud kana salatiga.
Pärastlõunane suupiste: kuivatatud puuviljad.
Õhtusöök: keedetud madala rasvasisaldusega kala lillkapsaga.

pühapäev

Hommikusöök: suvikõrvitsapannkoogid naturaalse jogurti ja roheliste kastmega.
Teine hommikusöök: portsjon puuviljasalatit meega.
Lõunasöök: hautatud köögiviljad küpsetatud lihaga.
Pärastlõunane suupiste: klaas keefirit.
Õhtusöök: portsjon "vormiriietuses" keedetud kartulit koos kurgi-tomatisalati lisandiga.

Mahalaadimispäevad, mis aitavad kaalust alla võtta

Toitlustamine peaks olema sage (kuni 10 korda), kuid väikeste portsjonitena. Süüa on lubatud hiliste õhtutundideni ning juua kuni kaks ja pool liitrit puhast vett.

Puuviljad: 1,5 kg omal valikul puuvilju (õunad, apelsinid, arbuus, ananass) jagatuna kuueks toidukorraks ja süüa päeva jooksul.
Köögiviljad: 1,5 kg tooreid köögivilju salatitena süüa päeva jooksul kuue toidukorra jooksul.
Tomat: 1,5 liitrit soolata tomatimahla juuakse üks klaas päeva jooksul kuni 20 tundi.
Kohupiim: kuus korda päevas süüa 100 g väherasvast kodujuustu ja juua kolm klaasi magustamata teed.
Liha: päevane dieet koosneb 400 g keedetud tailihast, mis on jagatud kuueks portsjoniks.
Piimatooted: juua üks klaas 1,5 liitrit 1% keefirit päevas.

Margarita Koroleva: monodieet aitab igavesti kaalust alla võtta

Riisipäevad. Ainus roog kolme päeva jooksul on erilisel viisil keedetud riis. Leota klaas pikateralist riisi üleöö külmas vees. Hommikul loputage, valage topeltkogus keeva vett ja keetke 15 minutit. Jaga saadud puder kuueks portsjoniks ja söö kuni 20 tundi. Ka nendel päevadel tuleb juua kuni kaheksa klaasi vett ja süüa on lubatud 3 tl. kallis.
Kana päevad. Menüü aluseks on kuni 1,5 kg kaaluv kana ilma naha ja rasvata, aurutatud ilma soolata. Luudest eraldatud liha tuleb süüa päeva jooksul kuus lähenemist.
köögiviljapäevad. Iga päev süüakse 500 g köögivilju värskelt ilma õli ja soolata salati kujul ning veel 500 g hautatakse või aurutatakse. Iga roog on jagatud kolmeks osaks ja vaheldumisi kuni 20 tundi.

Dieedid toitumisspetsialistilt

Professionaalsete toitumisspetsialistide dieedid on parim valik neile, kes soovivad kaalust alla võtta ilma oma keha kahjustamata. Neid dieete on välja töötanud terved toitumisinstituudid, nende kallal töötavad professionaalsed arstid, kes on spetsialiseerunud õigele toitumisele.

Professionaalsete kaalulangusdieetide omadused:

Igapäevane menüü sisaldab alati vajalikke vitamiine ja mineraalaineid;

Toitumine on tasakaalustatud ja hästi valitud. Te ei saa mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka normaliseerida ainevahetust kehas;

Toodete kalorisisaldus on kujundatud nii, et dieedil ei tekiks pidevat näljatunnet;

Dieedid ei ole krooniliste haigustega inimestele vastunäidustatud. Toitumisspetsialisti väljatöötatud dieet võtab kaua aega, sest arstide hinnangul võib kuus ilma tervist kahjustamata kaotada maksimaalselt viis kilogrammi kaalu.

Jelena Malõševa dieet

Jelena Malõševa projekt on viimasel ajal kogu riigis müristamises. Pealtvaatajad, kes ei tõstnud pilku, vaatasid, kuidas inimesed langesid sõna otseses mõttes eetrisse rekordiliselt palju kilogramme. Pärast sellist edu otsustas tervise peaspetsialist avaldada oma tehnika saladuse, et kõik saaksid kaalust alla võtta nagu teles.

Dieet Kim Protasov

Kim Protasovi dieet ehk rahvasuus tuntud “kaklus” on kergesti talutav ja annab kiiresti soovitud tulemuse. Kõlab ahvatlevalt, mis on tema saladus?

Dieet dr Kovalkov

Aleksei Kovalkovi dieet on meie riigis nii populaarne tänu sellele, et autor ise kaotas tänu oma metoodikale vaid kuue kuuga 50 kilogrammi. Kovalkov pidas kinni vaid lihtsatest reeglitest: ta sõi tervislikku toitu, jõi palju vett ja liikus sagedamini.

Jekaterina Mirimanova dieet

Ekaterina Mirimanova - tavaline Moskvast pärit tüdruk kaalus kunagi 120 kilogrammi. Ta ei andnud alla ja kaotas oma meetodi järgi 60 kilogrammi, mis andis dieedile nime - “miinus 60”.