Pressiplaan 30 päevaks. Pumpame kuu aja pärast kodus presskuubikuid: parimad nipid ja harjutused

Kuidas tüdrukule kodus ilusat pressi üles pumbata

Kas teie kõhulihased pole kaugeltki täiuslikud? Rasvavoldid kogunevad ebaatraktiivsesse "röövikusse"? Ärge muretsege, kõike saab parandada! Järgige meie soovitusi ja teie vöökoht kaotab esimese kuuga 5 sentimeetrit. Pakume tüdrukutele kodus uut presspumpamissüsteemi, mis 6 harjutuses treenib kõik kõhulihaste rühmad ja põletab kuni 450 Kcal. Kompleksil pole vanusepiiranguid ja see sobib erineva kehaehitusega tüdrukutele. Tulemus: reljeefne kõht + tuhanded imetlevad pilgud. Tutvutakse ka kuldreeglitega, kuidas pressida üles, kuidas säilitada saledat figuuri, mida õigesti süüa ja kuidas pärast sünnitust lamedat kõhtu tagastada.

2 707933

Fotogalerii: Kuidas pumbata kodus tüdrukule pressi

5 kuldreeglit tüdrukutele: kuidas alustada tõhusaid tunde

Esimene nädal: purustav löök pressi vastu kuubikutele

Allolev tabel ei ole lihtsalt hunnik harjutusi, vaid täielik käsiraamat tüdruku täiuslikuks pressimiseks, mida saab kodus pumbata. Korduste arv valitakse algtaseme jaoks, võttes arvesse harjutuste keerukust. Kui te ei saa hakkama või tundub liiga raske, siis ärge unistage kaalu langetamisest ja jätkake enesekindlalt kaalus juurdevõtmist.

Tahad tulemusi, eks? Kas soovite nädalaga kõhurasva kaotada? Siis me ei ole laisad, tõstame kuklid üles ja järgime treeninguid rangelt graafiku järgi.

Tähtis! Alustage mis tahes treeningut keha üldise soojendusega ja lõpetage haakejõuga. Soojenduse eiramine toob kaasa sidemete rebenemise ja nikastuse, liigeste trauma suurenemise. Soojad lihased – reegel number 1.

Pressiharjutuste soojendus, video

Ajakirjanduse põhikompleks, tabel ja tüdrukute harjutuste kirjeldus

Ülemine press

Harjutus "Akordion". Istu tagumikul, selg sirge, jalad põlvest kõverdatud. Aseta käed enda ette rinna kõrgusele ja kalluta keha 45 kraadi taha, et tunda pressis mõõdukat pinget. Hakkame töötama nagu akordion: tõmbame jalad põlvedes ja keha üksteise poole ning naaseme seejärel algasendisse.

Näpunäide: hoidke jalad üleval ja tehke harjutust rütmiliselt. "Kuidas pumbata tüdrukule pressi minut enne kuubikuid?", küsite. Korrake "Akordioni" 40-50 korda 2-3 komplekti ja leevendus ilmneb 1-2 nädala pärast.

"Akordioni" kerge versioon

Rindkere tõstmine. Klassikaline harjutus ülapressile. Lamage selili ja painutage jalgu. Pane käed pea taha, aga ära hoia kinni! Tõstke torso 30 kraadi ja pingutage kõhulihaseid.

Näpunäide: et vältida kiusatust peast haarata, hoidke käed 5 cm kaugusel.

Veel üks huvitav harjutus ülemise ajakirjanduse jaoks, kasutades improviseeritud esemeid. Pulga asemel võite kasutada vihmavarju või tolmuimeja toru.

Alumine vajutage

Harjutus "Käärid". Suruge selg tugevalt vastu põrandat, nii et alaseljas ei tekiks võlvi. Käed mööda keha. Tõstke jalad 15 cm üles ja tehke vaheldumisi kiike ilma kontsadega põrandat puudutamata.

Nõuanne: kui oled koormusega harjunud, tee harjutust tõstetud torsoga. Seejärel töötatakse välja nii pressi ülemine kui ka alumine osa.

Vaagna tõstmine. Jätkake selili lamamist ja hoidke jalad üleval. Tasakaalu saavutamiseks sirutage käed külgedele. Nüüd tõmmake tagumik ja sirged jalad üles, püüdes võtta asendit "Küünal". Hoidke kiiret tempot.

kaldus press

Külgmised pöörded jalale. Võtke poos: põlved kõverdatud, torso üles tõstetud, käed pea taga. Nüüd pingutage jalgu nagu harjutuses "Jalgratas" ja puudutage küünarnukkidega vastaspõlve. Treening tugevdab väga hästi kaldus lihaseid.

Haakeseade ajakirjanduse harjutuste jaoks, video

Pärast põhiharjutuste komplekti sooritamist tehke kindlasti nn. Sellega leevendate pingeid lihastes, venitate ja aeglustate ka sujuvalt pulssi.

Pressi 30 päevaga kodus pumpamiseks pigistage endast maksimum välja ja tehke näidatud arv lähenemisi. Leevendus hakkab ilmnema pärast 2. nädalat intensiivset treeningut.

Ajakirjanduse allalaadimine pärast sünnitust

Emad, te tegite kangelasteo ja kinkisite maailmale väikese mehe. Kannatas kohutava valu ja 9 kuud piina ning nüüd kardad kõhulihaste harjutusi? Olete sõdalased, kes ei anna kunagi alla. Heidame kahtlused kõrvale, seame eesmärgi ja läheme võidule!

Kas kardate minna jõusaali ja jätta oma lapse isa, sugulaste või lapsehoidja juurde? Ja sa ei pea! Hoolitse oma lapse eest kodus. Muutke treening oma väikesele mänguks. Loov ema näitab videos, kuidas kiiresti ajakirjandust üles pumbata ja lapsega lõbusalt aega veeta.

Ja siin on veel paar näidet, kuidas noor ema treenib.

Eemaldame kõhult rasva: õige toitumine + kardio

Ärge sööge maiustusi, ärge jooge soodat, ärge sööge kiirtoitu, unustage igaveseks maiustused ja rasvased toidud! Hirmunud? Hajuta oma hirmud enne, kui muudad oma meelt kaalu langetamise osas. Dieedide ja õige toitumise ajal võib süüa ebatervislikke toite, kuid ainult kella 12-ni ja kord nädalas. Valige päev kõhusöögiks ja nautige oma lemmikmaiuseid (mõõdukalt!).

Tüdrukute õige toitumine on toitainete ja vitamiinide tasakaalustatud igapäevane toit. Kiirendab ainevahetust, lagundab rasvu, eemaldab toksiine ning varustab keha täielikult kõigi mikro- ja makroelementidega.

Tervisliku toitumise reeglid:

1. Ei mingit näljastreiki! Sööge 5-6 korda päevas väikeste portsjonitena teatud kellaajal.
2. Alustage oma hommikut klaasi sooja veega sidrunimahlaga. 15 minuti pärast söö kaerahelbe- või tatraputru piimaga + lusikatäis mett ja peotäis kuivatatud puuvilju. Rikkalik hommikusöök on kohustuslik.
3. Tee vahepalasid 3-4 tunniste intervallidega: köögiviljasalat, puuvili, valk.
4. Lõunasöök - umbes 350-400 grammi. Täisterahelbed, keedetud liha, kala, köögiviljasalatid ja viil rukkileiba.
5. Joo vähemalt 2 liitrit vett päevas. Mitte sooda, teed ja mahlad, vaid puhas filtreeritud vesi. Vee joomisega harjumiseks pane esmalt tassi sidruniviil.
6. Joo klaas vett enne sööki, kuid ära joo söögi ajal. Alles 20-30 minuti pärast.
7. Süüa saab ja peaks ka pärast kella 18.00! Need on madala rasvasisaldusega hapupiimatooted, kala või köögiviljad. Viimane söögikord on 3 tundi enne magamaminekut, hiljem ainult vesi sidruni ja meega.

Rasva ajamiseks ei piisa õigest toitumisest ja ajakirjanduse treenimisest. Peamine rasvapõletaja on kardiotreening, mille käigus organism kulutab aktiivselt energiat ja lagundab 2 korda rohkem rasva. Kõhulihaste harjutused ilma kardiota suurendavad ainult lihaseid, kuid rööviku kortsud ei kao kuhugi. Pumpate pressi kuubikuteks, kuid paraku pole need kõhu rasvakihi taga nähtavad.

Treeningu tulemuslikkuse tabel

Video tõhusatest kardioharjutustest tüdrukutele

Olete õppinud, kuidas kodus tüdrukule pressi üles pumbata. Proovi ja ära anna alla. Kaunis figuur on meie eesmärk!

Peaaegu kõigil on kõhurasv, isegi kõige õhem. Seda seetõttu, et kõht on üks levinumaid rasvaladusid kehas, rasv ladestub eelkõige sinna. Seetõttu peate täiusliku ajakirjanduse nimel võitlema.

Kas on võimalik kodus lamedat kõhtu teha? Täiesti tõeline ja ärge kartke, et ainult professionaalne treener teeb teile kommi. Esiteks on see teie otsus ja pingutused.

Kaks peamist sammu tasase ja seksika kõhu saavutamiseks on järgmised:

1. Dieet.
2. Treeningu programm.

See artikkel on kasulik kõigile tüdrukutele ja naistele, kes soovivad vabaneda lõtvast kõhust ja omandada elastse pressi.

Vaatleme mitmeid treeningprogramme: kodus lamedaks kõhuks, kodus kuubikuteks ja jõusaalis treenimiseks. Nagu ka olulised küsimused, mille vastused on kõige paremini teada enne treeningutega alustamist. Artiklid on varustatud fotode, videote, tabelitega.

Mis kell treenida

Kuid pidage meeles, et hommikul on glükogeeni (need on "konserveeritud" süsivesikud, meie keha energiavaru) varud peaaegu nullis, seega pole jõutreening soovitatav. Ilma koormuseta on hea teha joogat, venitusi, lihtsaid harjutusi. Jälgige oma heaolu.

Tehke harjutusi, jälgides õiget hingamistehnikat: väljahingamise pingutus, sissehingamine lihaste lõdvestamiseks. Kõige tõhusam treening ei anna soovitud tulemust ilma õige hingamistehnikata.

Mitu korda nädalas treenid?

Treeni regulaarselt, kuid ilma fanatismita. Parim variant on 3 korda 7 päeva jooksul 15-25 minutit, tehke harjutusi 10-20 kordust, igaüks 2-3 seeriat. Oluline on mitte teha pikki pause.

Milliseks perioodiks saate ajakirjandust pumbata?

Kõik oleneb kehaehitusest ja töötaja kohusetundlikkusest, enne kui kuu aega hiljem imet ei juhtu. Täiuslikud kõhulihased nädalaga, ei midagi muud kui müüt!

Kui jume on keskmine - 1-2 kuud rasket trenni + õige toitumine ja lame kõht nagu võluväel.

Kui inimesel on täiskõhutundele kalduv kehaehitus: jõutreening + kardio (hommikune sörkimine, kõndimine) + õige toitumine + keha kuivatamine.

Kuidas kuubikuid üles pumbata ja kas see on seda väärt?

Tasub seda või mitte, sõltub teie eelistustest: kellelegi meeldivad kuubikud, kellelegi meeldib lihtsalt toonuses kõht. Järgides dieeti ja sooritades selles artiklis kogutud tõhusaid harjutusi, pumpate pressi üles ja muudate kõhu lamedaks. Kui soovite kuubikuid, võite selle programmiga tegeleda koormuse suurenemisega (varustuse kaalu suurendamine, lähenemiste arv jne), pärast 1,5-2 kuud treenimist ilmuvad kuubikud. Kui soovite tulemust kiirendada, on siin fotol kuubikute kiirtreeningu skeem 30 päevaks.

Siin on 30-päevase kõhulihaste treeningprogrammi teine ​​variant:

Kuidas süüa?

Pärast treeningut kosutage end valkude või süsivesikutega. Valkude meeskond on: keedetud kana, munad, kodujuust; süsivesikud - teraviljad. Ärge sööge hommikul rasket toitu: see vähendab kõik füüsilised pingutused nullini. Teie toidus peaks olema 1/3 valguallikatest ja 2/3 süsivesikute allikatest, taimsetest rasvadest. Sööge väikseid eineid 5-6 korda päevas. Ärge unustage juua 1,5 liitrit vett päevas – see on kasulik kehale ja nahale.

Jätame meelde!
1. Treenige hommikul, tühja kõhuga või pärast tööd, kuid mitte varem kui 1,5-2 tundi pärast söömist.
2. Piisab kohusetundlikust sporditööst 3 korda 7 päeva jooksul.
3. Söö õigesti. Pidage meeles, et enne treeningut peate sööma: umbes 1,5-2 tundi.
4. Järgige tingimusi ja elastne press ilmub 1-2 kuu pärast.

Kõhulihaste treeningprogramm nädalaks kodus (tabel)

Treenides iganädalaselt 1-2 kuud, leiate täiuslikult lame kõhu!

Nüüd kaaluge iga harjutust ja õppige täitmise tehnikat.

Kõhulihaste ja selja harjutused

V kiri

Harjutus "V täht"

1. Lamades selili, siruta sirged käed pea kohale.

2. Tõstke sirged jalad ja sirged käed üles, et moodustada V.

3 seeriat, 10 kordust.

Seda harjutust tehes pingutage oma kõhulihaseid.

tagumine kaar

1. Lamades kõhuli, sirutage käed ette.

2. Tõstke korpuse ülaosa üles.

3. Fikseerige selles asendis 5 sekundit, tõmmake selg.

2-3 seeriat, 10 kordust.

Tõstke oma keha nii kõrgele kui võimalik. Kaks täitmistehnikat: käte asend, nagu pildil, või käed piki keha.

Harjutused pressile ja tuharatele

Lamades jalgade tõstmine

1. Lamage selili, sirutage üles, keerake peopesad alla.
2. Tõstke jalad põrandast üles ja lukustage põrandaga risti.
3. Langetage jalad aeglaselt.

3 seeriat, 10-15 kordust.

Nõuanne. Lihtsamaks tegemiseks pane käed tuharate alla, põlved võivad olla kergelt kõverdatud.

Üks tõhusamaid tuharaharjutusi. Fitnessklubides tehakse seda hantlite või kangiga, kodus saab spordivarustuse asendada veepudelitega.

1. Hoia keha sirge, vaata ette, tuharad ja kõht on sisse tõmmatud.
2. Küki tehes astu samm. Painutatud jala sääreosa on põrandaga paralleelne, põlv moodustab põranda suhtes 90° nurga ega piilu jala ees.
3. Tehke lai samm ja kükitage sügavalt, kõige madalamas punktis peatuge 2-3 sekundit.
4. Tõuse üles, surudes tugijalaga veidi maha (toetu kannale).

3-4 seeriat, 8-12 kordust (jala ​​kohta), kaal 1-3 kg.

Nõuanne. Istuge sissehingamisel, püsti väljahingamisel. Ärge kiirustage, tehke harjutusi aeglaselt, tehnikat lihvides. Kõiki kordusi saab sooritada igal jalal vaheldumisi, saab vaheldumisi.

Kui harjutus on raske, proovige see kõigepealt ilma koormuseta läbi teha.

Harjutused ajakirjandusele ja kätele

Jalgratas

1. Heitke pikali matile, käed pea taha.
2. Jalad on põlvedest üles tõstetud ja kõverdatud.
3. Tõstke oma ülakeha (pea, kael, õlad).
4. Samal ajal sirutage parem jalg, keerates keha, keerake vasakule.
5. Seejärel sirutage vasak jalg, pöörates paremale.

3-4 seeriat, 10-15 kordust. Kui mõlemad jalad on sooritanud sama liigutuse (parem pööre vasakule, vasak pööre paremale), on see üks kordus.

Nõuanne. Tee "ratast" põrandal, mitte diivanil! Lõdvestage kaela lihaseid, ärge tõmmake seda kätega: puudutage oma pead ainult kergelt. Jalad töötavad, tagumik on suhteliselt fikseeritud. Harjutage õiget tehnikat aeglaselt harjutades.

Õige tehnika väljatöötamiseks soovitame vaadata videot:

Surumised pingilt (press + triitseps)

1. Pange oma peopesad pingile (tool, diivan), sõrmed kogutakse, vaadake enda ette.
2. Pingutage kõhulihaseid, see eemaldab seljalt lisakoormuse, keha on sirge.
3. Kummardage küünarnukid painutades ja puudutage pinki oma rinnaga.
4. Sirutage küünarnukid.

3 seeriat, 12-15 kordust.

Kui harjutusi on raske sooritada, laskuge põlvili ja alustage selles asendis töötamist, on lihtsam.

Teil on vaja hantleid, kui teil neid pole, on veepudelid suurepärased.

1. Võtke koorem ja painutage küünarnukid.
2. Asetage jalad puusade laiuselt, painutage põlvi kergelt.
3. Keha on kallutatud ettepoole, painutage alaselg.
4. Sellest asendist painutame käed lahti, õlaliiges ei liigu, liigub ainult küünarliiges.
5. Selg ja press on pinges.

3 komplekti, 20-25 kordust, hantli kaal 1 kg (või pudel vett 0,5-1,5 liitrit).

Harjutused ajakirjandusele ja rinnale

Harmooniline

1. Lamage selili, jalad üles tõstetud ja moodustavad täisnurga, käed pea taga, õlad üles tõstetud.
2. Sirutage jalad, pingutades kõhulihaseid.
3. Kael on lõdvestunud, peast me kätega kinni ei hoia, ülakehast hoiame kinni pressiga.

2 seeriat, 10-15 kordust.

Käte vähendamine

1. Heida pikali pingile (, toolid).
2. Tehke inventuur, peopesad vastamisi.
3. Sirutage käed laiali, viige need kokku ilma küünarnukke painutamata.

4 komplekti, 12-15 kordust, kaal 1-3 kg.(1-2 liitrine pudel).

Kodus võib hantlite asemel võtta veepudeleid, kui pole fitballi, meigitoolid või pink.

Harjutused ajakirjandusele ja jalgadele

1. Lamades selili, sirutage käed sirgeks, lõdvestage lihaseid.
2. Tõstke õlad üles, sirutage käed ja varbad.
3. Tõstke jalad üles ja lihaseid pingutades sirutage ette.

3-4 seeriat, 10-15 kordust.

1. Täisnurga moodustamiseks võtke mis tahes läbimõõduga pall.
2. Lamage selili, viige käed pea taha, jalad pallile.
3. Hoidke palli põlvede all ja tõstke end põrandalt üles, pingutades lihaseid nii palju kui võimalik.
4. Hoidke seda asendit 3-5 sekundit.

3-4 seeriat, 15-20 kordust.

Nõuanne. Kui kodus palli pole, tehakse harjutust samamoodi, ainult sirgete jalgadega.

Käärid

1. Lamades selili, tõstke jalad põrandast 30 cm kõrgusele.
2. Tehke risti jalgade kiigutamist.

2-3 seeriat, 25-30 kordust.

See harjutus pingutab kaldus ja alakõhu lihaseid.

Tõuse varvastele

1. Seisa jalgadega 8 cm kõrgusel kindlal alusel (puittala), selg on ühtlane.
2. Võtame ühte kätte hantli, teisega hoiame toest kinni.
3. Tõuske varvastel, viivitage 1-2 sekundit ja langege.

Teeme: 100 kordust (iga jala kohta).

Teeme kodusest trennist ajakirjandusele kokkuvõtte. Jagame ülaltoodud ajakirjanduse harjutused kahte rühma, et saaksite sihikindlalt töötada:

Ülemise pressi harjutused

• Jalgratas.
• Lamades jalgade tõstmine.
• V kiri.
• Selja painutus.

Harjutused alumise pressi jaoks

• Käärid.
• Harmooniline.

Soovitame teil vaadata videot - "Tõhusad harjutused ajakirjandusele kodus"

Tõhusad harjutused ajakirjandusele jõusaalis

Võite kasutada allolevas tabelis näidatud põhjalikku kõhulihaste treeningprogrammi. Algajal, kes koormab end raskustega, soovitame pumbata jõusaalis pressi 2 korda nädalas, lahjendatuna täiustatud kardiosoojendusega.

Jõusaali kõhulihaste treeningprogramm

1. Pane küünarnukid risttaladele, suru selg vastu simulaatori patja.
2. Tõstke jalad üles, püüdes reiega kõhtu puudutada, õlad on liikumatud.
3. Langetage jalad.

3-4 seeriat, 15-20 kordust

Ärge puudutage põrandat jalgadega enne, kui kõik kordused on lõpetatud.

1. Pingi kalle on 30-40 °, pange käed pea taha.
2. Tõstke kõigepealt oma pea, seejärel õlad.
3. Tehke tõste, pingutades pressi.

3-4 seeriat, 15-20 kordust.

1. Valige sobiv kaal (mitte liiga raske 6-10 kg).
2. Võtke köis, laskuge põlvili.
3. Kaare selg, käed kõverdatud.
4. Langetage end peaaegu paralleelselt põrandaga, puudutades lõuaga rinda.
5. Sooritage harjutust kõhulihaseid pingutades, kätega tööd pole vaja teha .

2-3 seeriat, 10-15 kordust.

1. Alustage kerge takistusega (8-10 kg).
2. Haarake käepidemetest kinni, asetage jalad rullide alla.
3. Tõstke jalad üles ja keerake keha ülaosa, tegevus toimub samal ajal.
4. Tehke 2-3 sekundiline paus.

2-3 seeriat, 15-18 kordust.

1. Lamage pingil, haarake kätega simulaatori padjast (üle ääre).
2. Painutage jalgu kergelt.
3. Tõstke jalad üles, töötades kõhulihaseid.
4. Ülaosas tõsta oma tagumik pingilt üles.

3-4 seeriat, 15-18 kordust.

Selles videos on suurepärane valik kompleksseid harjutusi jõusaalis pressile:

Need treeningprogrammid aitavad teil saada väga kiiresti ilusa kõhu. Ärge unustage oma tulemusi mõõta, pilte teha ja kaaluda. Tõelised tööviljad: sale figuur, õhuke vöökoht ja toonuses kõhulihased on parim tasu.

Soovime teile viljakat ja meeldivat koolitust!

Iga tüdruk unistab ilusast ja reljeefsest ajakirjandusest, samuti lamedast toonitud kõhust ja õhukesest vööst. Mõne jaoks jääb unistus unistuseks ja keegi teeb kõik, et see teoks teha. Muidugi pole see ülesanne nii lihtne, eriti kui arvestada, et loodus on naistele autasustanud kõhule rasvakihi, mis võib lootusetult kõik su kuubikud ära peita. Seetõttu peaks sellele probleemile lähenemine olema keeruline. Kodus on täiesti võimalik pressi üles pumbata kuu ajaga, kuigi see võib võtta kauem aega. Peaasi, et mitte alla anda.

Kui seada endale eesmärgiks ajakirjandus kuu aja pärast üles pumbata, siis on üldisi soovitusi millest tuleb kinni pidada:

• Harjutused peaksid olema regulaarsed ja süsteemsed – muidu pole neil lihtsalt mõtet.
• Eksperdid soovitavad treenida hommikul tühja kõhuga. Seda silmas pidades põletab keha ise oma rasvavarusid. Kui eelistate harjutusi teha muul kellaajal, siis tehke neid mitte varem kui tund pärast söömist.
• Kriitiliste päevade ajal ei ole soovitatav ajakirjandust alla laadida, vähemalt paaril esimesel päeval. Kuid siin on oluline keskenduda oma heaolule.
• Te ei pea ennast kohe aktiivselt laadima. Alustage mõõdukate koormustega ja suurendage neid järk-järgult. Vastasel juhul võite teenida põrgulikku lihasvalu. Lisaks võib press ühel hetkel kõikumise lõpetada ja siis läheb koormus teistele lihastele.
• Pressi 30 päevaga ülespumpamiseks peate harjutusi täiendama dieediga. Mida vähem kõhurasva, seda kiiremini näete tulemusi.
• Ärge oodake kiireid maagilisi muutusi. Teie kõhulihased ei ilmu mõne päeva pärast. Paljud loobuvad enne tähtaega, kuid siin on oluline ületada psühholoogiline barjäär ja jätkata harjutamist.

Kuidas ajakirjandust kuu aja jooksul üles pumbata

Pressilihaste treenimiseks piisab, kui teha harjutusi vähemalt 10 minutit päevas. Tehke neid sujuvalt ja mõõdetult, ilma järskude liigutusteta. Sa pead tunda pinget kõhulihastes.

Küsimus, kas ajakirjandust on võimalik kuu ajaga üles pumbata, huvitab paljusid. Tegelikult on tulemuse saavutamiseks kuluv aeg igaühe jaoks individuaalne ja see sõltub rasva olemasolust, lihaste seisundist. Kui tüdruk on kõhn ja kõht lame, võivad kuubikud ilmuda paari nädala pärast. Need, kellel on vööpiirkonnas rasvu, vajavad rohkem aega, sest ka nemad peavad vabanema kogu liigsest. Seetõttu on vastus küsimusele, kas ajakirjandust on võimalik kuu aja jooksul üles pumbata, igal üksikjuhul individuaalne.

Pressi moodustavad ülemine ja alumine sektsioon, samuti kõhu kaldus lihased. Ülemisi ja kaldus lihaseid on kõige lihtsam pumbata, kuid peate teadma, et mida rohkem need on arenenud, seda vähem naissoost talje silma paistab. Kui teil on kõht, peate pöörama erilist tähelepanu alumisele pressile, mis õõtsub üsna raskelt. Kuid just tema uuring aitab keharasvaga toime tulla.

Vähesed inimesed võivad olla suurepärases vormis ilma toitumispiiranguteta. Kui olete üks neist, peate järgima teatud dieeti. On toite, millest on parem keelduda: rasvased ja praetud toidud, magusad joogid, maiustused, saiakesed, kiirtoit. Kuid valkudest, sealhulgas tailihast ja kalast, piimatoodetest, värsketest puu- ja juurviljadest ning liitsüsivesikutest toidus peaks piisama. Paraku pole keegi veel aru saanud, kuidas kuu ajaga kodus pressi ilma ohvreid tegemata üles pumbata.

Tõhusad harjutused ajakirjanduse pumpamiseks tüdrukutele

Nagu me juba teame, jagunevad kõhulihased ülemiseks, alumiseks ja külgmiseks. Et tulla toime sellise ülesandega nagu tüdrukule kuu aega pressimisseadme pumpamine, peate tagama, et need kõik oleksid välja töötatud. Iga lihasrühma jaoks on eraldi harjutused, mis aitavad seda pumbata.

Harjutused ülakõhulihastele

Keeramine

Lähteasend - lamades põrandal. Võtke käed pea taha, sirutage küünarnukid laiali, painutage jalgu põlvedest täisnurga all, ilma jalgu põrandast tõstmata. Kere ülaosa tuleb põrandast lahti rebida nii, et see moodustaks pinnaga umbes 30-kraadise nurga. Proovige seda paar sekundit ülaosas hoida, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Kui soovite koormust suurendada, võite seda harjutust tehes asetada jalad võimlemispallile.

läbipainded

Peate lamama kõhuli. Hoidke jalad sirged, pange lossis käed selja taha. Torsot tuleks püüda põranda pinnale tõsta. Selles asendis viibige, seejärel hingake viis korda aeglaselt sisse ja välja ning pöörduge tagasi algasendisse. Tehke kaks komplekti 15-20 korda.

Jalgade tõstmised

See harjutus on soovitatav lisada ka programmi, kuidas ajakirjandust kuu aja jooksul üles pumbata. Peate lamama selili, sirutama jalad, sirutama käed külgedele. Tõstke jalad aeglaselt üles, kuni need on keha suhtes täisnurga all, seejärel langetage need alla. Korda harjutust 10 korda.

Alumise pressi harjutused

Kaalutud jalgade lokk

Selle harjutuse jaoks, kuidas pressi 30 päeva jooksul üles pumbata, peate istuma põrandal, painutama käsi küünarnukkides, keskenduma, sirutama jalgu. Tõstke jalad 45-kraadise nurga alla, kinnitage need mõneks sekundiks sellesse asendisse, tõmmake need rinnale ja sirutage. Tehke kaks seeriat 15 kordust.

Vertikaalsed käärid

Heidame pikali põrandale, hoiame jalad sirged, tõstame need pinnast kõrgemale 45 kraadise nurga all. Teostame aktiivselt ja energiliselt püstkääre ja seega lööme pressi kuu aja pärast. Harjutus on soovitatav vähemalt 35 korda.

Vaagna tõstmine ühel jalal

Selle tõhusa harjutuse võib kuuks ajaks lisada kõhulihaste pumpamisprogrammi. Peate heitma pikali, sirutama käed külgedele, sirutama paremat jalga ette, panema vasak jalg põrandale, põlvest kõverdatud. Nüüd peate kasutama pressi, toetuma jalale ja õlgadele ning tõstma keha ja sirge jala põrandast kõrgemale. Tõstetud jala ja keha vahel tuleks hoida 180-kraadine nurk. Korda harjutust 25 korda.

Kaldus harjutused

Jalgade sirgendamine

Tõhusad harjutused ajakirjandusele 30 päeva, milles töötavad külgmised lihased. Peate lamama selili või istuma, kallutades torso tagasi. Tõstke põlvedest kõverdatud jalad üles, asetage sääremarjad põrandaga paralleelselt (seda paralleeli tuleb säilitada). Sirutage jalad vaheldumisi raskuse peale ettepoole, hoidke neid mõni sekund, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Külgmised krõmpsud

Lamage selili, painutage jalgu põlvedest, seejärel tõmmake need rinnale ja sirutage käed külgedele. Püüdes keha pinnalt mitte avada, visake painutatud jalad kõigepealt paremale, proovides puudutada põrandat, ja seejärel vasakule. Sel juhul peaksid kõhulihased töötama. Korrake harjutust 30 korda, tehke kolm seeriat.

Horisontaalsed käärid

See harjutus võib osaleda ka kuu aja jooksul ajakirjanduse pumpamisel. Lähteasend on sama, mis vertikaalsete kääride puhul, kuid "kääride" liigutused tehakse horisontaaltasapinnas.

Harjutused "kuubikute" moodustamiseks

Eespool soovitatud harjutused on rohkem suunatud mao eemaldamisele ja selle lihaste pingutamisele. Kuid paljud naised, kes mõtlevad, kas on realistlik pressi kuu aja jooksul üles pumbata, soovivad saada märgatavate kuubikutega reljeefpressi. Sel eesmärgil saate kasutada järgmisi harjutusi:

• Istuge tooli või voodi servale, jalad ette sirutatud. Painutage neid ja tõmmake need rinnale, pingutades kõhulihaseid nii palju kui võimalik, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
• Lamage põrandal, sirutage jalad ette, pange käed pea taha, hoidke kinni diivani servast. Tõstke sirged jalad aeglaselt üles ja langetage need aeglaselt.
• Tehke rattaharjutust.
• Lamage põrandal, painutage põlvi, asetage puusad põrandapinna suhtes täisnurga all. Tõmmake põlved rinnale lähemale, pingutades kõhulihaseid, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Neid harjutusi nimetatakse vastupidiseks krõmpsuks.

Laadime kuuks ajaks alla ajakirjanduse – tabeli programmiga

Need, kes plaanivad mõne päeva või nädalaga täiuslikud kõhulihased üles ehitada, peavad kindlasti pettuma, sest see on võimatu. Küll aga saame selle aja jooksul keha harjuda füüsilise tegevusega. Selleks saab kasutada allolevaid harjutusi, mida soovitatakse teha kolmes seerias 15 korda. Tehke seeriaid üheminutilise pausiga.

• Rippuvad risttala küljes. Tõstke jalad sirgelt või põlvedest kõverdatud vaagna tasemele. Lisaks saate teha pöördeid küljele, mis hõlmavad ka kaldus kõhulihaseid.
• Torso tõstmine. Lamage põrandal, painutage põlvi. Tõstke torso üles, seejärel viige see tagasi algasendisse. Treeningut tuleks teha kiiresti, tõustes tõmblustega.
• Diagonaalsed keerdumised. Lamage põrandal, painutage põlvi, pange käed pea taha. Tehke sagedasi keretõsteid, jõudes vaheldumisi parema ja vasaku küünarnukiga vastaspõlveni.
• Külgmised keerdumised. Lamage põrandal, suruge jalad kokku, käed pea all. Tõstke torso võimalikult kõrgele küljele, treenides kaldus lihaseid.

Kauni ajakirjanduse leidmine kuu ajaga on juba reaalsem. Selleks soovitavad eksperdid treeningprogrammi lisada erinevat tüüpi keerdumisi, horisontaalribal rippuvaid harjutusi, “ratta” ja “kääride” harjutusi.

Võite pöörata tähelepanu teisele harjutusele, mis hõlmab peaaegu kõiki kõhulihaseid. Lamage põrandal, käed piki keha. Nüüd tõstke sirged jalad 45-kraadise nurga alla, selles asendis viibige, langetage jalad, kuid mitte täielikult. Tõstke need uuesti üles, langetage need kehast vasakule ja puudutage põrandat, seejärel tehakse sama ka parema poolega.

Tabel, mis selgitab, kuidas tüdrukule pressi 30 päeva jooksul üles pumbata, võib välja näha teistsugune. Üks võimalustest soovitab selliseid harjutusi teha esimese nädala jooksul:

• Sirge keerdumine 30 kraadise tõusuga - 3 komplekti 5 korda.
• Kogu keha tõsted - 3 komplekti 10 korda.
• Diagonaalsed keerdumised - 3 komplekti 10 korda.
• Riputamine lati küljes täisnurga all olevate jalatõstetega - 3 komplekti 5 korda.
• Riputamine 45 kraadi tõstetud jalgadega - 3 komplekti 5 korda.

Siis iga nädal lisada ükshaaval.

Tüdrukute tabel "Kuidas pressi 30 päeva jooksul üles pumbata" koos õige dieediga võimaldab teil saavutada märkimisväärseid tulemusi. Peamine on olla motiveeritud ja regulaarselt treenida.

Tõhus harjutus ajakirjandusele videol

Paljud tüdrukud unistavad ilusast täispuhutud ajakirjandusest, kuid selle leidmine ilma pingutuseta on ebareaalne. Kuid õige lähenemise ja hoolsusega saate kuubikud ühe kuu koolitusega. Tänapäeval on palju harjutusi ja treeningprogramme, mis aitavad teil soovitud eesmärki saavutada.

Kui te kohtingule minnes mõtlesite, kuidas pressi 3 päevaga üles pumbata, siis on vastus ilmne - mitte mingil juhul. Kõhulihaste treening on väga raske treening, mis nõuab pidevat harjutamist. Isegi ühte kuud võib kõhulihaste pumpamiseks pidada lühikeseks perioodiks, kuid teatud reeglitest kinni pidades saate ajakirjandust oluliselt tugevdada, muuta see atraktiivsemaks ja ilusamaks.

Treeninguid on mitut tüüpi: aja ja koguse järgi. Mõlemad skeemid on üsna tõhusad, kuid erinevad üksteisest. Õige skeemi saate valida katse-eksituse meetodil.

Eksperdid soovitavad treeninguid valida koguse järgi. Kuna ajastatud tunnid näevad ette vaba korduste arvu, saate alateadlikult teha vähem kordusi, kui keha lubab. See on tingitud inimese psühholoogilistest omadustest.

Ajakirjanduse treenimise harjutuste tüübid

Erinevat tüüpi harjutused on suunatud üksikute lihasrühmade treenimisele. Seal on kolm rühma: pressi ülemised, alumised ja kaldus lihased. Ainult kõigi kolme rühma täielik uurimine võimaldab teil soovitud tulemuse saavutada.

Harjutused ülemisele rühmale:

• Keeramine.

Peate lamama põrandal selili. Pange oma käed rinnale või viige need pea taha, küünarnukid laiali. Jalad tuleks asetada täisnurga all, toetudes jalad põrandale. Harjutus algab keha tõstmisega 45 kraadise nurga all. Tõusu tuleb teha aeglaselt, et tunda lihaste pinget. Ülemises ja alumises punktis peate veidi viivitama. Koormust saate suurendada, hoides rinna lähedal teatud kaaluvat ainet, milleks võib olla hantel, veekeetja, kangi pannkook või mõni muu kaalukas ese.

• läbipainded.

See element viiakse läbi kõhuli lamades. Olles sirgunud, peaksite proovima oma käed ja jalad võimalikult kõrgele tõsta. Selline harjutus tugevdab mitte ainult ajakirjandust, vaid ka seljalihaseid, mis on täieliku arengu jaoks väga oluline.

• Jalgade tõstmised.

On vaja lamada selili sirgendatud jalgadega. Seejärel tõstke jalad aeglaselt kehaga risti, pärast lühikest pausi tuleb jalad alla lasta. Seejärel korrake algset liikumist.

Harjutused alumisele rühmale:

• Jalgade tõstmine raskusele.

Peaksite lamama seljaga põrandale, rõhuasetusega kätele, mis peavad olema küünarnukkidest painutatud. Sirgendatud jalad tuleks tõsta 45 kraadini, tippkõrguse väikese viivitusega, seejärel tõmmata põlved rinnale ja aeglaselt langetada.

• Käärid.

On vaja lamada põrandal seljaga ja hoida jalad sirged. Seejärel peaksite oma jalgu tõstma ja hoidma 45 kraadise nurga all. Selle asendi fikseerimiseks peate vaheldumisi langetama paremat ja vasakut jalga, nii et küljelt meenutaksid need liigutused kääride tööd. Liigutused tuleb teha kiiresti ja jõuliselt.

• Vaagna tõstmine.

Vaagna tõstmine on väga tõhus harjutus ja seda saab sooritada kahel või ühel jalal. See sõltub rakendamise keerukusest. Peate lamama põrandal ja toetuma kätele, laiali külgedele. Jalad või üks jalg peaks olema põlvest kõverdatud, jalg toetudes põrandale. Kõhulihaseid pingutades tuleb vaagnat üles tõsta, et keharaskus kanduks üle õlgadele ja kätele.

Harjutused kaldus lihaste jaoks:

• Jalapikendused.

Seda harjutust saab teha põrandal istudes, keskendudes sirgetele kätele või toolil. Jalad tuleks tõmmata kuni rinnani, nii et vasikad oleksid põrandaga paralleelsed. Seejärel peate tegema liigutusi jalgadega ettepoole, hoides jalad üksteisega paralleelselt.

• Külgmised krõmpsud.

Seda tüüpi harjutusi tehakse nagu tavalisi keerdumisi, ainult viimases faasis on vaja vaheldumisi liigutada paremat küünarnukki vasakusse põlve ja vasakut küünarnukki paremasse põlve.

• Horisontaalsed käärid.

Peate lamama külili, sirutades jalgu ja sooritama kääriharjutust, kuid horisontaalses harjutuses.

• Külgmised jalgade tõstmised.

Peaksite lamama selili, tõstke jalad üles ja painutage põlvi. Seejärel langetage painutatud jalad vaheldumisi paremale ja vasakule, tõstes neid kõhulihaste abil.

Erilist tähelepanu tuleks pöörata sellistele harjutustele nagu plank. See on universaalne, kuna see pingutab kõiki lihasrühmi ja sellel pole analooge. Seda saab teostada kahes versioonis: sirge riba ja külgriba.

Sirge takti sooritamiseks peate keskenduma lamades, nagu kätekõverdustes, või laskuma küünarnukkidele. Siis peate hoidma keha võimalikult sirgena põrandaga paralleelselt. Täitmisaeg sõltub sellest, kui kaua suudate selles asendis seista. Külgriba jaoks peate keskenduma küünarnukile täisnurga all, nii et nägu vaataks seinale.

Plank on väga tõhus harjutus, mis suurendab vastupidavust seljale, kõhulihastele, kätele ja õlgadele. See võimaldab teil keha toniseerida ja hinnata oma võimeid.

Tüdrukute ajakirjanduse pumpamise skeem

valitud individuaalselt. Arvestades harjutuste suurt valikut, on neid kõiki lihtsalt võimatu sooritada. Seetõttu peate programmi koostamiseks valima iga rühma jaoks ühe harjutuse ja täitma kindlasti riba.

Parimate harjutuste leidmiseks tuleb proovida teha kõike ja valida need, mis teatud lihasgruppe kõige rohkem koormavad ja mida on kõige raskem sooritada. See võimaldab teil välja töötada optimaalse programmi kõige tõhusama treeningu jaoks.

Programm 30 päevaks

Kuid võite kasutada nullist pumpamiseks standardseid universaalseid programme, näiteks allpool näete tabelist tüdrukutele mõeldud pressi pumpamise skeemi 30 päevaks.

Kaunis lame kõht ilma rasvatilgata on paljude igas vanuses meeste ja naiste unistus.

Iga inimene võib saada ideaalse leevenduse, peamine on näha eesmärki, mitte laiskusele järele anda ning osata ka harjutusi õigesti sooritada, et nende mõju oleks maksimaalne.

Pressi pumpamine kodus võimaldab teil võimalikult lühikese ajaga moodustada ihaldatud "kuubikud", samuti tõsta keha üldist toonust, parandada paljude sisemiste kehasüsteemide tööd. Kõhulihaste harjutusi saate teha igas vanuses ja selleks ei pea te jõusaali tellimust ostma.

Kodutöö peamine tingimus on täitmise regulaarsus ja korrektsus.

Enamikul algajatel sportlastel pole kodus spetsiaalseid simulaatoreid, mis aitaksid pressi tugevdada (nende abiga pumpamine on palju kiirem). Mõnel on spordivarustus, mida saab kasutada treeningu lisandina: horisontaallatid, seinakangid, hantlid, raskused.

Ja isegi kõigi nende "abiliste" puudumisel saate kõhulihaste ülespumpamise ülesandega hakkama. Vaja on vaid sportlase enda soovi ja teadmisi ajakirjanduse pumpamise skeemist.

Kõigi kõhulihaste pumpamiseks on mitukümmend erinevat harjutust. Enamik neist ei vaja erivarustust, kuid isegi tavalist spordivarustust kasutades on treeningud tõhusamad, kuna need suurendavad koormust, aidates kulutada rohkem energiat.

TÄHTIS!!! Horisontaalne riba, hantlid, jooksulint, velotrenažöör ja Rootsi sein on suurepärased abilised mitte ainult pressi õõtsumisel, vaid ka kõigi teiste kehapiirkondade jaoks.

Enamiku poiste ja tüdrukute peamine probleem, kes soovivad oma välimust parandada, on maos asuv rasvakiht.

Enamik pressikiigu skeeme on loodud spetsiaalselt lihaskoe tugevdamiseks, mitte rasvavarude põletamiseks, seetõttu ei näe te isegi intensiivselt keha pumpamisel hinnalisi kuubikuid.

Väljapääs on integreeritud lähenemisviis probleemi lahendamisele. Tundide tehnika peaks hõlmama mitte ainult lihaseid tugevdavat jõukoormust, vaid ka kardiotreeningut, mis aitab kaalust alla võtta.

Kuidas kodutöid täiendada?

On mitmeid kohustuslikke tingimusi, ilma milleta pole mõtet treenida. See:

• õige, tasakaalustatud toitumine;
• rangest dieedist keeldumine;
• selge igapäevane rutiin.

Toitumispiirangud koos aktiivse kehalise aktiivsusega annavad vastupidise tulemuse - kehakaalu langetamise asemel hakkab sportlane aktiivselt kaalus juurde võtma. See on tingitud keha refleksidest: isiklikud varud kaovad, toitu ei anta, mis tähendab, et peate aktiivselt varuma kehasse sisenevat. Seetõttu tuleb enne treeningu alustamist dieedist loobuda.

Toit peaks olema täielik, pakkudes kehale täielikku energiavarustust. Peamine on loobuda toiduainetest, mis sisaldavad kiireid tühje süsivesikuid.

Menüüst tuleb välja jätta maiustused, jahutooted, kiirtoit. Eelistada tuleks valgutooteid, teravilja, looduse kingitusi. Need tuleks ette valmistada nii, et need läbiksid minimaalse kuumtöötluse. Sa pead sööma sageli, kuid väikeste portsjonitena.

Peaasi, et keha oleks küllastunud, kuna näljatunne on spordis halb abimees. Õige toitumise põhireegel on tarbida vähem kaloreid, kui kulutad. Ainult sel viisil hakkab keha loobuma oma rasvavarudest, mis aitab kaasa kaalulangusele õigetes kohtades.

Teine oluline kaalukaotuse tingimus on südame koormus. Seda pakuvad aeroobsed treeningud: jalgrattasõit, jooksmine, kõndimine, ujumine, suusatamine. Kui nende spordialadega pole võimalik tegeleda ja simulaatori ostmine pole taskukohane, päästab teid hüppenöör, mis on odav ja selle eelised on tohutud.

Seega on 15 minutit hüppenööriga hüppamist võrreldav poolmaratoni distantsi läbimisel saadava koormusega. Veelgi enam, hüpete ajal töötavad absoluutselt kõik keha lihased, sealhulgas süda, nii et hüppenöör võib hõlpsasti asendada mis tahes simulaatori.

Treeningprogrammi koostamise nüansid

Treeningskeemi koostamisel peate arvestama, et press koosneb mitmest lihasrühmast (2 paari ja kaks üksikut), nii et ilusa ja lameda kõhu jaoks peate igaühele neist koormuse andma. Pressiskeem sisaldab sirgeid ja kaldus (parem ja vasak) lihaseid.

Kui mehe eesmärk on saada ilusaid kuubikuid, siis tuleks kõigepealt pumbata sirglihast. Samuti peate treenima kaldus lõike, kuid neile võib vähem tähelepanu pöörata, kuna need saavad ka oma osa koormusest.

Kuid tüdrukud peavad täielikult pumpama, kuna nende peamine probleem on "kõrvade" olemasolu vöökohas - omamoodi taskud külgedel. Ideaalis peate kauni figuuri saamiseks treenima kõiki lihasrühmi, seega peavad ajakirjanduse pumpamise skeemid, eriti nullist alustades, sisaldama vähemalt minimaalset kõigi kõhupiirkondade uurimist.

Treeningprogramm peaks sisaldama harjutusi põiki vaagnapõhjalihasele (alumine press), mis vastutab kõhuorganite toetamise ja õige asendi eest.

Meeste ja naiste pressi pumpamise skeemi koostamisel tuleks arvestada järgmiste nüanssidega:

• konkreetsete lihasrühmade tugevdamiseks mõeldud klassid mõjutavad positiivselt kõigi kõhupressi osade seisundit;
• alumise sektsiooni lihaste ülespumpamine on raskem kui ülemise;
• iga osakonna tugevdamiseks on vaja ainult kahte kuni kolme tõhusat harjutust;
• alumise lõiguga harjutades tugevdatakse ka ülemist.

Olulised näpunäited kõhulihaste pumpamiseks kodus

Selleks, et treening oleks võimalikult tõhus ja lame, ilus kõht ilmuks võimalikult kiiresti, tuleb harjutusi õigesti sooritada. Niisiis, iga liigutus peaks algama sissehingamisega ja liikudes põhiasendisse - väljahingamisega.

Algaja minimaalne korduste arv on 10 korda, keskmise füüsilise vormiga mehel - 20. Niipea, kui lihased toonuse saavad, saab treeningutele lisada raskusi või liikuda edasi keerulisemate treeningvõimaluste juurde.

Esimesed algajatele mõeldud õppetunnid peaksid olema lühikesed - põhitreeningu maksimaalne kestus ei tohiks ületada 10 minutit. Selle aja jooksul peaksite liigutuste sooritamise tehnika põhjalikult välja töötama, et nende tugevdamisel ei segaks teid enam sellised pisiasjad nagu hingamine, õige asend jne.

Selline kohanemisperiood on kolm kuni seitse päeva, kõik sõltub sportlase lihaskorseti tugevusest.

Sa ei pea kohe alustama pika ja raske kompleksiga: väsimustunne ja järgmise päeva jõud heidutavad sind pikemalt edasi harjutamast. Kuna enamus harjutusi tehakse põrandal, siis tasuks hoolitseda karemati olemasolu eest – just selline sporditarvik aitab treenida väga mugavalt.

Poiste ja tüdrukute ajakirjanduse treenimise keskmine skeem on mõeldud 30 päevaks. Seal on spetsiaalsed tabelid, mis kirjeldavad kõige tõhusamaid harjutusi kõikidele lihasrühmadele, mida tuleks teha iga päev, suurendades järk-järgult koormust. Treeningskeemid on erinevad: mõned sisaldavad igapäevaseid tunde, teised ühe puhkepäeva kord nädalas.

Need on mõeldud erinevale füüsilisele vormile ja seetõttu saavad isegi need, kelle spordikogemus on null, valida optimaalse treeningkava. Peaasi on harjutusi täielikult sooritada, jälgida harjutuste arvu ja lähenemisi.

Treeningu põhiharjutused

30-päevased kõhulihaste pumpamise skeemid sisaldavad tavaliselt järgmisi harjutusi:

• sirge ja kaldu keerates;
• varvaste puudutamine kätega;
• vastupidised keerdumised;
• küljepöörded.

Kõik harjutused tehakse lähteasendis "põrandal lamades". Jalad peaksid olema põlvedest kõverdatud ja jalad peavad olema hästi fikseeritud (need ei tohiks libiseda). Käed eemaldatakse pea taga. Sirgete keerdude jaoks peate kere õrnalt üles tõstma, tõmmates otsaesist põlvedeni, viltu keerates puudutage seda vastassuunalise küünarnukiga.

Teist tüüpi harjutuste puhul tuleks jalg, milleni käsi ulatub, põrandast lahti rebida, nii on efektiivsus maksimaalne. Kõik liigutused tuleks teha jõuliselt, et nende amplituud oleks võimalikult kõrge. Esmalt sooritatakse keeramine ühes suunas, seejärel vahetub tugijalg ja treenitakse teisele kehapoolele.

Varvaste kätega puudutamiseks peaksite lamama põrandal, tõstma jalad üles. Kui alguses on raske neid sirgelt hoida, võite põlvi veidi painutada. Torsot tõstes peate end jalgadele tõmbama, ulatudes pahkluude või varvaste puudutamiseni, seejärel langetage end õrnalt tagasi.

Tagurpidi keeramiseks peate sirutama käed mööda keha, surudes peopesad põrandale. Risti jalad, kinnita vaagen. Kui füüsiline vorm lubab, siis tõsta õlaosa ja pea. Tõmmake põlved kuni rindkere selgrooni.

Külgmiste keerdude jaoks peate suruma jalad tihedalt üksteise vastu ja langetama need kehast paremale või vasakule, painutades põlvedes. Eemaldage pea taga olev vastaskäsi, kinnitage teine ​​​​reiele. Tõmmake keha õrnalt põlvedeni. Kaks viimast tüüpi harjutusi nõuavad sujuvust ja pehmust: teravad tõmblused on keelatud.

Tehke harjutusi vaheldumisi mõlemal küljel.

"Vaakum" harjutus sobib hästi põiklihase treenimiseks. Selle eeliseks on see, et mitte ainult kõhulihased, vaid ka süda saavad koormuse, mis tähendab, et see aitab kaasa keharasva põletamisele.

Esitamiseks peate valima ühe järgmistest poosidest:

• Põlvili;
• istudes on vaagen langetatud, peopesad on kinnitatud põlvedele;
• istu sirge seljaga, pane käed põlvedele;
• sirgeks muutuda;
• lamage selili, põlved kõverdatud, käed kõhul, küünarnukid külgedele.

Kohe pärast asendi võtmist peate nina kaudu sügavalt sisse hingama ja kohe suu kaudu järsult välja hingama, samal ajal kui kõht tõmmatakse nii kaugele kui võimalik. Sellele järgneb pooleminutiline paus, mille jooksul ei ole soovitatav hingata. Seejärel saate lõõgastuda ja korrata.

Selline kompleks aitab teil saada ilusa ja tugeva ajakirjanduse kuu igapäevase treeningu jooksul. Aja jooksul saab seda keerulisemaks muuta, lisades uusi harjutusi või suurendades lähenemiste arvu. Peaasi, et mitte loobuda treeningust ja süüa õigesti.

Ajakirjanik-praktik, kontrollib ise retsepte.
Teab kõike meeste ja traditsioonilise meditsiini kohta.