Põhiline treeningprogramm. Põhiharjutused: õige tehnika õppimine 5 põhiharjutust

Põhilised kangi harjutused

Hoolimata asjaolust, et kulturismis on tohutult palju harjutusi, on neist vaid mõned põhilised ja kõik ülejäänud on teisejärgulised. Selleks, et tõhusalt treenida ja lihaseid kasvama panna, tuleb esmalt selgeks õppida nende konkreetsete põhiharjutuste tehnika.

Põhiline erinevus põhiharjutuste vahel seisneb selles, et need koormavad korraga kõiki peamisi lihasrühmi – erinevalt isoleerivatest harjutustest, mis töötavad ainult ühte lihasgruppi (näiteks biitsepsit). Lisaks tehakse baasharjutusi alati kangiga.

Testosteroon ja põhiharjutused

Teaduslikud uuringud näitavad, et mida rohkem erinevaid lihasrühmi üheaegselt konkreetse treeninguga kaasatakse, seda enam mõjutab treening organismis testosterooni ja teiste anaboolsete hormoonide tootmist, mida keha lihaskasvuks vajab (1).

Teisisõnu, kui soovite lihasmassi kasvatada, peate lähenema kehatreeningule kompleksselt, mitte ainult "pumpama biitsepsit" või "pumpa rindkere". Algharjutusi õigesti sooritama õppinud algaja suudab esimestel treeningkuudel kehakaalu tõsta 5-7 kg.

Kõige olulisemad harjutused

Suure raskusega mitme liigesega põhiharjutusi sooritades on kogu sportlase keha koormus. Lisaks käte-, keha- ja jalalihastele on töösse kaasatud ka hingamis- ja isegi kesknärvisüsteem – just see annab olulise hormonaalse vastuse.

Tuleb märkida, et lihaste kasvu suurim efektiivsus saavutatakse raske jõutreeningu ja väikese harjutuste korduste arvuga - mitte rohkem kui 5-7 kordust. See omakorda eeldab suurte tööraskuste kasutamist ja täiuslikku tehnikast kinnipidamist.

Põhiharjutuste loetelu

Põhiharjutused on viis mitme liigesega harjutust, mida tehakse kangiga: lamades surumine, kangiga surumine seistes, kangiga kükk, kummardus üle reas ja surnud tõste. Just need harjutused mõjutavad kõige tugevamalt lihaskasvu ja suurendavad keha hormonaalset tausta.

Samas on enamik hantlitega või simulaatorites sooritatavatest teisestest harjutustest põhiharjutuste variatsioonid. Näiteks istuv hantlipress või õlapress simulaatoris on modifitseeritud seisva kangipress. Täpselt nagu lamades surumine on tegelikult üks teisendus push-upidest.

Surnutõste

Deadlift on keha lihaste põhitreening number üks. Kui teete ainult seda ja loobute teistest, näete tulemust ikkagi massi suurenemise näol, kuna just surnud tõuge kaasab töösse maksimaalse arvu lihaseid.

Surutõste korrektse sooritamise õppimiseks on soovitatav alustada minimaalsete raskustega kangil ja statiivi kasutamisega - raskuse tõstmine "maa pealt" rikub tehnikat, ei võimalda puusasid pinges ja selga hoida. täiesti sirge.

Kükid

Kangiga kükid on põhiharjutus jalalihaste arendamiseks, alates reie tuhara- ja nelipealihasest kuni säärelihasteni. Õige teostustehnikaga kaasatakse töösse ka lülisamba- ja kõhulihased, moodustades teraspressi.

Soovitatav on õppida õiget kükitehnikat spetsiaalses raamis, mis võimaldab kükkida väikese raskusega, kuid rõhuasetusega lihaste täielikule töötundele. Liikumist tuleks alustada tuharate ülestõukamisega, samal ajal sirgendades põlvi ja mitte mõeldes jalalihastele.

Pingipress

Lamades surumine on rindkere, triitsepsi ja eesmise deltalihase lihaste arendamise põhiharjutus. Olenevalt pingi nurgast ja käte laiusest kangil on võimalik töösse kaasata erinevaid rinnalihase kimpe.

Selleks, et õppida, kuidas lamades surumist õigesti sooritada, peate kõigepealt õppima, kuidas teha õigesti kätekõverdusi. Tehke kätekõverdusi pingilt, keskendudes sellele, et liigutus toimuks rinnalihaste jõul. Press peab olema pidevalt pinges.

Varda tõmbamine vöö külge

Kangi tõmbamine vöö külge on põhiharjutus seljalihaste arendamiseks ja visuaalse laiuse andmiseks. Õigesti sooritades kaasatakse töösse ka deltad, rinnalihased, käsivarred ja arvukad käehoidjate lihased.

Soovitatav on simulaatoris istudes alustada õppust, kuidas sooritada kangirida kallakul plokitõmbega vööl. Esmalt tõmbate raskuse põlvedele, seejärel peaaegu rinnale, viies samal ajal abaluud kokku. Just raskuse rinnale tõmbamise faasis peaksite tundma latissimus dorsi pinget.

Seisev kangipress

Seisev kangipress (nimetatakse ka "sõjaväepressiks") arendab õlavöödet, deltalihaseid, käsi, parandab rühti ja tugevdab kõhupressi lihaseid. Just see põhiharjutus moodustab laiade õlgadega klassikalise sportliku figuuri.

Treeninguid seisvas kangipressis on soovitatav alustada seisva hantlipressiga, pöörates erilist tähelepanu sellele, et raskus liiguks eranditult vertikaalselt ning keha oleks staatiliselt pinges. Pidage meeles ka seda, et suur kaal võib liigeseid traumeerida.

Põhiharjutuste eelised

Lihaste kasv ja rasvapõletus samaaegselt. Põhiharjutused nõuavad kehast suuremat toitainete tarbimist. Treeningu enda käigus kasutatakse aktiivselt glükogeeni ning peale treeningu lõppu käivituvad taastumisprotsessid, mis põletavad rasva.

Suurenenud söögiisu. Ainevahetuse kiirenemise tõttu suureneb oluliselt soov toitu tarbida. See on eriti oluline kõhnade ektomorfide puhul, kellel on pideva isupuuduse tõttu probleeme lihasmassi kasvatamisega.

Suurendage testosterooni ja libiido. Kuna testosteroon on peamine meessuguhormoon, suurendab selle kõrge tase kindlasti külgetõmmet. Hea uudis on see, et armatsemine pärast jõutreeningut aitab lihastel kiiremini kasvada.

Lihaste sümmeetria parandamine. Õigesti sooritatud baasharjutused mõjutavad positiivselt lihaste arengu sümmeetriat. Selle tulemusena moodustub mitte ainult pumbatud, vaid sportlik ja võimas kehaehitus.

Lihase-aju ühenduse tugevdamine. Enamik algajaid ei suuda tahtejõuga teatud lihast sundida, mis viitab nõrgale ühendusele aju ja lihaste vahel. Raskete põhiharjutuste sooritamine võib seda ühendust parandada, suurendades treeningu efektiivsust.

Lihasmassi kasvatamiseks on kõige olulisemad baasharjutused, mis tõstavad testosterooni taset läbi kompleksse toime organismile. Põhirühmas on esile tõstetud viis sellist harjutust: surnud tõste, kükk, lamades surumine, lamades surumine ja tõmbejõud vöö külge.

Teaduslikud allikad:

Tom McCullough, MED, parimad kasvustimulaatorid, allikas

Uurimus "Testosterooni mõju lihaste suurusele", allikas

Kulturismis on lugematul hulgal erinevaid jõuharjutusi kangi, hantlite ja masinatega – siiski on vaid mõned neist elementaarsed ja kõik ülejäänud on teisejärgulised. Tõhusaks treenimiseks ja esmajoones on vaja tutvuda nende konkreetsete põhiharjutuste tehnikaga.

Põhiliste jõuharjutuste põhierinevus seisneb selles, et need on mitme liigesega ja koormavad korraga kõiki peamisi lihasrühmi – erinevalt isoleerivatest harjutustest, mis töötavad ainult ühte lihasgruppi (näiteks biitseps või abs). Lisaks tehakse põhiharjutusi kõige sagedamini kangiga.

Põhilised kangi harjutused

Teaduslikud uuringud näitavad, et mida rohkem erinevaid lihasrühmi üheaegselt konkreetse jõuharjutusega kaasatakse, seda enam mõjutab treening organismis kasvuhormooni ja teiste anaboolsete hormoonide tootmist, mida keha vajab lihaste kasvuks ja massi suurendamiseks (1) .

Teisisõnu, kui soovite tõesti lihasmassi kasvatada, peaksite oma keha treenimisele lähenema kompleksselt, mitte ainult “pumpa biitsepsit” või “pumpa rinda”. Algharjutusi õigesti sooritama õppinud algaja on esimestel kuudel üsna võimeline kehakaalu suurendama 5-7 kg.

Mitme liigese põhiharjutused

Suure raskusega mitme liigesega põhiharjutusi sooritades on kogu sportlase keha koormus. Lisaks käte, keha ja jalgade lihastele on töösse kaasatud ka hingamis- ja isegi kesknärvisüsteem - just see annab olulise hormonaalse vastuse, mis viib lõpuks lihaste kasvuni.

Enamik algajaid ei suuda kindlat lihast tahtejõudu rakendada (rääkimata sellest, et seda lihast treenimise ajal teadlikult tööle panna), mis viitab nõrgale neuromuskulaarsele ühendusele aju ja lihaste vahel. Raskete põhiharjutuste sooritamine võib seda ühendust parandada, suurendades treeningu efektiivsust.

Põhiharjutuste miinused

Põhiharjutuste peamiseks puuduseks on see, et need nõuavad õige tehnika täiuslikku tundmist. Nende harjutuste sooritamine suure raskusega suurendab oluliselt vigastuste ohtu ka väiksemagi vea korral – just seetõttu on kõige parem õppida nende harjutuste jaoks õiget tehnikat.

Lisaks kipuvad paljud algajad arenema liiga kiiresti, suurendades tarbetult tööraskust ja tehes jõutreeningut sagedamini, kui nende keha vajab. Tuleb meeles pidada, et tuleb läbi viia baasväljaõpe. Vastasel juhul on tagajärjeks krooniline ületreening.

***

Lihasmassi kasvatamiseks on kõige olulisemad mitmeliigesed baasharjutused, mis tõstavad testosterooni ja teiste hormoonide taset tänu komplekssele toimele organismile ja kesknärvisüsteemile. Põhirühmas on esile tõstetud viis sellist harjutust - surnud tõste, kükk, lamades surumine, lamades surumine ja tõmbejõud vööl.

Esimene ja peamine harjutus inimesele, kes soovib saada suureks ja tugevaks, kuna see hõlmab sooritamisel umbes ¾ inimese kõigist lihastest. Seda tehakse erinevates versioonides ja erinevate kestadega. Kuid peamised jäävad ikkagi kolme tüüpi varraste veojõuks.

See on klassikaline jõutõstmine, mis pärineb raskuste tõstmisest.

Surutõste sirgetel jalgadel, tuntud ka kui "rumeenlane" või "surnud".

Surutõste "Sumo", sagedamini nimetatakse seda "tõstjaks".

Kõik need sooritatakse kõige sirgema seljaga, sirgete väljasirutatud kätega. Vigastuste vältimiseks.

Need erinevad üksteisest jalgade laiuse, haarde tüübi ja põlveliigeste painde poolest. Algajatele on teostamiseks soovitatav ainult klassika - see annab maksimaalse tulemuse minimaalse plahvatusohtlikkusega. Haare on sirge, põlved on painutatud, sääred puudutavad peaaegu kangi, jalad on õlgade laiuses.

Meie tippu number kaks kasutatakse sportlaste ettevalmistamisel peaaegu kõigil spordialadel. See hõlmab peaaegu kõiki alakeha lihaseid, samuti pressi ja selja lihaseid. Jalalihastele suuri mahtusid anda või keha nii palju kui võimalik arendada on peaaegu võimatu.

Saab sooritada kangiga seljal või rinnal, hantlitega ja isegi kangiga. Kükkide sügavus varieerub sügavate, osaliste ja paralleelsete (reied põrandaga paralleelselt). Selles harjutuses on ka palju erinevaid võimalusi jalgade seadmiseks ja raskuse hoidmiseks.

Soovitame teha klassikalisi kükke kangiga seljal, jalad õlgade laiuselt, varbad väljapoole, paralleelselt. Samal ajal järgige hoolikalt ettevaatusabinõusid ja alati treeneri või kindlustuspartneri järelevalve all.

Veel üks suurepärane harjutus massi kasvatamiseks, üks kolmest nn baasharjutusest. Arendab suurepäraselt keha ülaosa lihaseid, nagu väikesed ja suured rinnalihased, deltalihas ja triitseps, samuti selja-latissimus.

Latipressi tegemiseks on mitu võimalust:

"Klassikalist" pingipressi tehakse kahes erinevas variatsioonis, mõlemad sooritatakse pingil. Nagu pingi nimigi ütleb, on sportlase stardiasend selili. Esimeses versioonis hoitakse kangi sirgetel kätel rinna ees, seejärel langetatakse see aeglaselt rinnale ja surutakse pärast pausi algsesse asendisse. Teises variandis on kael alguses rindkere kõrgusel, seejärel surutakse sirgetel kätel välja ja tuleb siis tagasi.

Lativajutus "Ilma pausita" või "tõrjumisel" - tehakse ilma pausita alumises punktis, latt pressitakse välja kohe pärast rinna puudutamist. Ei sobi võistlemiseks.

Seda harjutust saab sooritada ka kaldpingil, et suurendada teatud tüüpi lihaste koormust. Sama eesmärki täidavad pingipressi erineva laiuse ja tüübi haare.

Mõned eksperdid eristavad endiselt "pingipressi raamis", kuid peale praktiseerija suurenenud ohutuse ei erine see klassikast.

Tõmbed raskustega

Need erinevad tavalistest jõutõmmetest lihaste ja liigeste suurenenud stressi poolest. Suurepärane lihasmassi kasvatamiseks ning käte, selja, rindkere ja isegi pressi lihaste arendamiseks. Koorma kaal valitakse individuaalselt, seda saab riputada vöö külge, panna seljakotti, õmmelda riietele, panna spetsiaalsesse vesti.

Jõutõmbed nõuavad tähelepanu tehnikale – kõikumine ja latilt maha hüppamine on vastuvõetamatu ning võib põhjustada selgroovigastusi.

Lähenemisel tasub sooritada mitte rohkem kui 7 kordust, samal ajal kui tõstetapp tuleks läbi viia nii kiiresti kui võimalik ja langetada aeglaselt, ilma raskust alla viskamata ja käsi küünarnukkidest täielikult sirutamata.

Istuv kangipress

Meie 5 parimat harjutust kogunemiseks on istuv lamades surumine. See arendab suurepäraselt delta- ja rinnalihaseid ning avaldab positiivset mõju õlaliigese tervisele, tugevdades õlarotaatorite lihaseid.

Harjutus sooritatakse vertikaalse või peaaegu vertikaalse seljaga pingil istudes, kui selg puudub, siis pea meeles, et selg peaks harjutuse ajal olema vertikaalne. Tavaliselt on latt riiulitel rinna kõrgusel, kui mitte, siis saate selle hõlpsalt otsese haardega võtta ja sellele tasemele tõsta. Seejärel tuleb väljahingamisel kang otse üles pigistada, et see oleks pea kohal, ja seejärel viia see tagasi algasendisse Tasub teada, et lamades surumise täisamplituudis tegemine treenib ka ülemisi rinnalihaseid.

Ärge võtke liiga palju raskust, kasutage mittestandardset käepidet ja sooritage harjutust pea tagant. Parem on jätta kõik need naudingud professionaalsetele sportlastele. Samuti väldi äkilisi liigutusi ja tõmblusi, need annavad lülisambale põhjendamatult suure koormuse.

Stiili tulemus

Järgmised toimingud võimaldavad teil saavutada maksimaalse massikasvu: lamades surumine, raskustega kükid, jõutõsted, jõutõmbed ja istuv lamades surumine. Nende harjutuste sooritamise tehnikat on vaja hoolikalt jälgida ja lähenemisel teha mitte rohkem kui 5-8 kordust.

Mida saab kasutada isegi algajatel. Algstaadiumis on nende rakendamiseks teie enda keha kaal täiesti piisav ja õige tehnika valdamine on põhimõtteliselt oluline. Pärast tehnika valdamist on vaja lisada komplitseerivaid elemente (lisatakistus, raskused, ebastabiilsed platvormid jne) ning enda keha raskus muutub tulemuste edasiseks edenemiseks ebapiisavaks.

1. Kükid

Kükk on liikumine, mis sarnaneb madalal taburetil istumisega. Kükk on üks parimaid harjutusi alakeha jaoks. Küki ajal töötavad tuharalihased, reie tagaosa lihased, reie nelipealihased ja säärelihased. Oluline on seda õigesti sooritada, et vältida liiga tugevat lööki põlvedele ja seljale ning vältida vigastusi.

Liikumist juhivad puusad, mitte põlved. Põlved on vaja hoida pahkluudest kõrgemal, säärte painutamisel peaksid jalad olema suunatud ettepoole. Ärge laske oma põlvedel varvastest ettepoole liikuda. Kogu jalga tuleks hoida põrandal, keha raskus liigub kandade suunas, et põhitoimingut teostaksid tuharalihased, mitte puusa painutajad ja reie nelipealihased. Tuharalihaseid on vaja aktiivselt kokku tõmmata ja kaasata stabiliseerivad lihased. Ülakeha tuleks stabiliseerida väikese loomuliku kõverusega alaseljas, õlgade langetamisel ja tagasi pööramisel.

Kui teie kliendi kontsad tulevad kükki tehes põrandast lahti, siis on sääre kolmiklihas suure tõenäosusega üle venitatud. Selle pinge kõrvaldamiseks tuleks kandade alla asetada midagi (näiteks pannkoogid kangist – vt fotot), mis võimaldab kandadel tagasi toele. Pinges säärelihaste korrigeerimiseks on vaja treeningprogrammi lisada nende lihaste venitus.

2. Lunges

Väljalangemine on kõndimise liialdatud vorm. Lungeid peetakse ka üheks parimaks alakeha harjutuseks. Väljasöökide sooritamisel töötavad nii alajäseme põhilihased kui ka vaagnalihased. Põhiasendist lükatakse üks jalg ettepoole umbes 30 sentimeetrit, põlved on tugevalt kõverdatud ja seejärel lahti painutatud, tõstes keha üles, jalad naasevad koos asendisse. Löögi saab sooritada ette- või tahapoole ning isegi paigal, kui ruumi on vähe.

Ideaalne tehnika on selline, kus torso ülaosa hoitakse vertikaalselt, õlad allapoole ja tagasi pööratud. Jalad peaksid olema üksteisega paralleelsed, "eesmise" jala põlv ei tohiks "üle minna" varvastest. Vaagen ei tohiks pöörata, mõlemad eesmised ülemised niudelülid peaksid olema suunatud ettepoole (nagu oleks niudeluud teie auto esituled ja te sõidate otse edasi).

Enda keha mass on enamikule piisav, väljaasted on õige tehnikaga ja ilma lisaraskusteta üsna kandvad. Kuid järgmisel, edasijõudnumal tasemel saate kasutada täiendavaid raskusi kätes / õlgadel.

3. Push-ups

Push-ups on veel üks fundamentaalne funktsionaalne harjutus, mis põhineb põhiliigutamisel, mida igapäevaelus sageli leidub – see on millegi vastu tõrjumine. Push-ups arendavad rinnalihaseid, käte lihaseid ja lülisamba nimmeosa stabiliseerivaid lihaseid.

Push-ups on väga populaarne harjutus, kuid väga vähesed inimesed mõistavad selle tehnika keerukust ja sooritavad seda õigesti. Kuid seda harjutust tasub õppida – see on ülimalt tõhus.

Klassikalises versioonis (käed on põrandal kitsad) kätekõverduste tegemisel tuleks küünarnukid hoida võimalikult keha lähedal, kätekõverdused peavad olema rangelt ülespoole, ilma küünarnukkide ülemises punktis täielikult sirgendamata. liigutamine (ja pealegi ilma lõpus teravat sirgendamisliigutust tegemata – mida nad kahjuks teevad väga sageli, kuni “klõpsuni küünarliiges”). Kogu keha pealaest varvasteni peaks olema absoluutselt sirge – kujuteldav sirgjoon peaks läbima kõrva, õla, reie, põlve ja pahkluu. Selleks, et keha keskosa põrandale ei vajuks, tuleb pingutada stabiliseerivaid lihaseid, tõmmata kõht sisse.

Kummalisel kombel ei mängi täitmise kiirus treeningefekti saavutamisel suurt rolli. Pole vahet, kas teed 20 aeglast kätekõverdust minutis või 60, tulemus on sama, eeldusel, et sooritad selle õigesti.

Push-uppe eristab tohutul hulgal võimalikke valikuid - nii komplikatsiooni kui ka leevenduse suunas. Kui sirgete jalgadega surumine põrandal on liiga raske, võib selle hõlbustamiseks käed kõrgemale toele panna. Näiteks võid kätekõverdusi alustada seinalt (kõige lihtsam variant), seejärel madalamalt stabiilselt pinnalt (laud, tool vms), kuni lõpuks saad kätekõverdusi teha põrandalt. Mida ei tohiks teha, on kasutada põlvili surumist, kuna selles versioonis on väga raske tunda kogu keha joondamist ja stabiliseerivad lihased ei osale piisavalt töös. Täiesti sirge kehaga surumistega on parem kohe harjuda, enne olgu kõrgem tugi. Seda saab järk-järgult langetada, kui sellega harjute.

Samuti saate kätekõverdusi mitmel viisil raskemaks muuta. Näiteks võite asetada jalad kõrgusele või asetada jalad fitballile (ebastabiilne tugi), mis põhjustab suurema koormuse lihastele, mis on lisaks seotud tasakaalu säilitamisega. Koormuse suurendamiseks võib tõsta ka ühte jalga või lisaks tõsta vastaskätt, veelgi keerulisem variant on sama jalgadega fitballil.

4. Tõmbed

Tõmbed on näide rea tõmbamisliigutustest (või "tõmbamisest"), mis on vastand tõukele (tõugetele). - väga tõhus harjutus, see mõjutab selja-, käte- ja selgroogu stabiliseerivaid lihaseid. Lisaks saab seda teha peaaegu kõikjal, peate lihtsalt leidma risttala või horisontaalse riba (soovi korral pole see keeruline).

Üles tõmbamisel peate tagama, et kogu õlavöö on pinges, õlad tuleks pöörata tagasi ja langetada alla. Ja seda õlgade asendit tuleb säilitada kõigil liikumise etappidel. See vähendab vigastuste võimalust, võimaldab mugavamalt ja tõhusamalt veojõudu sooritada, sidudes kogu õlavöötme kokku. Liikumine tuleks sooritada täisamplituudiga, kuid käte sirutamisel tuleks vältida ülevenitamist.

Tõmbejõud seab ülakeha tugevusele kõrged nõudmised, nii et kõik ei suuda seda liigutust algstaadiumis isegi korra iseseisvalt ja õigesti sooritada. See kehtib eriti naiste kohta. Seetõttu peate konkreetselt õppima ennast üles tõmbama.

Parem on mitte kasutada selleks spetsiaalseid simulaatoreid, milles abi osutab põlvede toetamine platvormil. Probleem on selles, et selles versioonis on alakeha lõdvestunud olekus, mis ei võimalda keha kõigi koostisosade kogutugevuse samaaegset avaldumist, mida nimetatakse funktsionaalseks jõuks. (Sarnaselt kätekõverdustele, mida ei tohiks teha põlvedel, vaid alustada pigem kõrgema toega, kuid hoida jalad sirged.)

Selle asemel on parem kasutada tugipartneri abi altpoolt, nagu fotol näha, või kui kedagi aidata pole, siis parem panna midagi, millele saab harjutuse hõlbustamiseks varvastega vajutada. .

Erilist tähelepanu tuleks pöörata liigutuse alumise osa sooritamisele – allalaskmisele. (nimetatakse ka ekstsentriliseks – liikumise negatiivne faas). Peate aeglaselt alla minema. Tundub vähem raske kui ikka ja jälle kiirelt üles tõmbamine, kuid nõuab pidevat lihaspinget, mis arendab korralikku tehnikat ning teeb soorituse aina vabamaks ja lihtsamaks.

Biitsepsi (õla biitsepsi) liikumises suuremaks osalemiseks tuleb käed pöörata nii, et peopesad oleksid suunatud näo poole (haare altpoolt). Selline käte asend võimaldab jaotada suure koormuse biitsepsile ja rinnalihastele, samal ajal pingutades kogu keha.

Igas teostuses peaksid jalad ja kogu keha olema venitatud ja pinges: keha ei tohiks rippuda ega õõtsuma, ei tohiks olla "põrkavat" liikumist - nii näeb see välja, kui jõupuudust püütakse kompenseerida. keha õõtsumisest tulenev inerts.

Kaela ja lõua ebaõige pingutamine, et jõuda risttalale – see võib põhjustada valu kaelas ja õlgades. On vaja tagada, et liikumine toimuks käte ja õlavöötme lihaste tugevuse tõttu.

5. Pöörlemised

Pöörlemised on liigutused, mida me elus pidevalt teeme, pöörates torsot. Funktsionaalsesse treeningusse tuleks kindlasti lisada rotatsiooniliigutused, et vähendada seljavigastuse võimalust torsopöördetel. Peaaegu kõik nn selja "lumbago" tekivad mingisuguse pingutuse (millegi tõstmise) kombineerimisel torso pöördega. Ka autost väljumise elementaarne liigutus lõpeb vahel “tagast haaramisega”: üks jalg on maas, teine ​​veel autos, puusaliigesest veel kere painutatud ja liikumine autost. küljele ülespoole kaasneb kerge keerdumine - kehas funktsionaalsete ühenduste puudumisel sellise liigutusega võite saada seljavigastuse.

Pöörlemisharjutusi on palju. Siin analüüsime ainult ühte, põhilist. See harjutus on seotud vastupanuga selgroo keerdumisele, see võimaldab teil parandada stabilisaatorite süvalihaste tugevust ja stabiilsust.

Kinnitage kummipael vöökõrgusel fikseeritud objekti, näiteks uksekäepideme külge. Haarake kummipaelast mõlema käega ja sirutage seda aeglaselt, pöörates torsot ilma samaaegselt vaagnat pööramata (vaagen jääb liikumatuks!), Lülisamba nimmeosa stabiliseerivad lihased peaksid olema pidevalt pinges. Kontrollige keha vertikaalset asendit. Seejärel keerake teisele küljele, seistes teise küljega kummi fikseerimise kohale.

Need on vaid 5 kõige elementaarsemat funktsionaalset harjutust, mida saab kasutada mis tahes vormisolekuga klientidega, valides treeningperioodi jooksul õige variatsiooni, raskusastme, korduste arvu ja kombineerimise teiste treeningtüüpidega.

5x5 süsteem on lihtne ja samas tõhus treeningtehnika, mis võimaldab kulutada minimaalselt aega ja saavutada maksimaalseid tulemusi. See süsteem aitab teil mitte ainult suurendada lihasmassi, vaid ka parandada vastupidavusega seotud jõudlust. Õnneks ei pea te treeningu ajal mingeid erilisi toidulisandeid kasutama, sest harjutuste kompleksil endal on juba võimas tõuge hormonaalsüsteemi turgutamiseks ja lihasmassi suurendamiseks.

Millest trenn koosneb? 5 põhiharjutust

5x5 treeningud sobivad kõikidele sportlaste gruppidele. Süsteemi peamine omadus on lihtsus ja tõhusus. Lihaste kasvatamiseks ja tugevamaks saamiseks peate leidma kangi, pingi ja meisterdama viis põhiharjutust.

1. Seljakükk: 5 seeriat 5 kordust.

2. Lamades surumine: 5 seeriat 5 kordust.
3. Surutõuge: 1 komplekt 5 kordust.
4. Pingist surumine seistes: 5 komplekti 5 korda.
5. Üle rea painutatud: 5 seeriat 5 kordust.

Koolituskavad

Põhiharjutuste abil saame üles ehitada kaks erineva järjestusega treeningut.

Treening A:
- kükid
- pingipress
- kallutusvarda tõmbamine.

Treening B:
- kükid
- lamades surumine seistes
- surnud tõstmine.

Edukaks tulemuseks piisab, kui harjutada kolm korda nädalas, vaheldumisi esimest ja teist treeningut. Kahe treeningu vahel peate vähemalt ühe päeva puhkama, et keha saaks taastuda.

Nädala ajakava

Sellel süsteemil on ka ajakava, mis aitab teil paremini navigeerida ja mõista, millal treenida ja millal puhata.

Esmaspäev - treening A.
Teisipäeval on vaheaeg.
Kolmapäev - trenn
Neljapäeval on vaheaeg.
Reede - treening A.
Laupäev ja pühapäev - vaheaeg.

Kuna reedel oli trenn A, siis järgmisel esmaspäeval alustame treeninguga B.

See on oluline: peamised küsimused

Kuidas valida kaalu?

Tasub otsustada, millise raskusega soovid treenima hakata. Spetsialistid teavad juba oma piire ja võimalusi. Algajatele sobib üsna hästi järgmine skeem:

Kükid, lamades surumine, seistes surumine - 20 kg (pannkookideta baar),
- surnud tõstmine - 40 kg (riputage lati külge kaks 10 kg pannkooki),
- varda tõukejõud kallakul - 30 kg (riputage vardale kaks pannkooki, kumbki 5 kg).

Esimestel päevadel on see piisavalt lihtne, kuid kaal kasvab kiiresti.

Kuidas kaalu tõsta?

Kõik sportlased ja eriti algajad peavad kaalutõusu probleemile vastutustundlikult lähenema. Kõigepealt pöörake tähelepanu kükkidele. Kui sooritate kordused kõigis viies seerias edukalt, lisage järgmisel korral 2,5 kg – väikesed pannkoogid kaaluga 1,25 kg mõlemalt poolt. Kui see ei tööta, jätkake selle raskusega töötamist, kuni see tundub teile liiga kerge.

Kuidas soojendada?

Ärge laske end kardiotreeningust liiga teha, sest see väsitab lihaseid enne treeningut. Soojendage vaikse jooksuga 3-5 minutit.

Pidage meeles, et kui tõstate suuri raskusi, on soojenduskomplektid kohustuslikud. Need võimaldavad teil soojendada sihtlihaseid ja testida oma tehnikat.

Tehke kaks viiest kordusest koosnevat soojendusseeriat tühja ribaga. Pärast seda lisage 10-20 kg ja sooritage 2-3 korda, kuni saavutate oma töökaalu.

Ärge unustage, et te ei puhka soojenduskomplektide vahel. Alles pärast neid enne treeningu algust.

Kui palju seeriate vahel puhata?

Alguses vajate vaid veidi puhkust, kuna kaal on kerge. Võite võtta teadmiseks ja kasutada järgmist skeemi:

1,5 minutit, kui lõpetasite viimase seeria ilma suurema pingutuseta,
- 3 minutit, kui pidite seeria lõpetamiseks kõvasti pingutama,
- 5 minutit, kui teil tekkis viimasel kordusel lihaspuudulikkus.

Miks on 5 x 5 süsteem tõhus?

Esiteks on sellel programmil mitmeid erinevaid eeliseid.

- Töötage vabade raskustega. Tuleb säilitada tasakaal, mis lisaks koormab lihaseid.

- Minimaalne varustus. Kõik, mida vajate, on kangi ja pink, et saaksite treenida igas jõusaalis või kodus, pargis, garaažis.

- Mitme liigese harjutused. Liitharjutused hõlmavad rohkem lihaseid ja võimaldavad seega tõsta rohkem raskust.

- Lihtne algus. Kerged raskused esimestel treeningutel võimaldavad tehnikat lihvida ja vigastusi vältida.

- Intensiivsus. Treeningud on rasked, kuid lühikesed. Lõpetad enne, kui väsid, nii et jääd alati keskenduma.

- progresseeruv ülekoormus. Pidev kaalutõus sunnib keha kiiremini kohanema. Lihased muutuvad suuremaks, luud ja kõõlused tugevnevad.

- Selge plaan ja enesekindlus. Teate, mida igas treeningus teha, ja teate, et programm töötab.

- Lihtsus. Pole vaja leiutada, otsida ja valida. Sa valdad tehnikat üks kord ja siis lihtsalt lisad kaalu.

Süsteem sobib erinevas vanuses ja igast soost, sealhulgas tervetele teismelistele ja üle 40-aastastele inimestele.