Algajatele

Lõõgastav viis artroosiga toimetulemiseks on põlveliigeste jooga. Joogateraapia: põlveliigeste harjutused (foto)

Paljud inimesed, kellel on probleeme lülisamba ja liigestega, otsivad erinevaid võimalusi ravi või valu leevendamiseks. Selliste patoloogiate korrigeerimine peaks olema keeruline ja mitte kõik selle meetodid pole standardsed.

On diagnoose, mille ravimiseks tasub pöörata pilk ida poole, India poole. Jooga sünnimaale. Loomulikult on jooga elustiil, mõtteviis ja vaimne areng. Kuid väljaspool Indiat tajutakse joogat teatud kehaliste harjutuste jadana, mis aitavad keha parandada.

Seega võib lülisamba ja liigeste jooga aidata paljusid inimesi. Oluline on mõista, et joogat saab praktiseerida pärast arsti loal ja turvaliselt, et mitte ennast veelgi rohkem kahjustada.

Jooga on üks vanimaid traktaate elust.

Jooga sai alguse Indiast ja on harjutus inimelu füüsiliste, vaimsete ja vaimsete aspektide arendamiseks ja tasakaalustamiseks. Jooga ajalugu on erinevate arheoloogiliste uuringute järgi umbes 5000 aastat pikk.

Omades mitut hoovust, jaguneb see tinglikult kõrgemaks ja madalamaks tasemeks, kuigi jaotus on vaieldav. Trend, mis on seotud füüsilise kehaga töötamise, selle tervendamise ja parandamisega, kannab nime Hatha jooga.

See kursus on muuhulgas pühendatud tähelepanelikule ja teadlikule suhtumisele oma tervisesse, keha eest hoolitsemisele ja õigele toitumisele. Hatha joogatunnid sisaldavad palju praktikaid ja asanad hõivavad kindla koha.

Asana on treeninguks vajalik spetsiaalne stabiilne kehahoiak. Jooga kaanonite järgi peaks asana olema kerge ja stabiilne, et joogat praktiseeriv inimene (jooga või jooga) saaks parandada oma vastupidavust, painduvust ja liikuvust. Kui asanaid teha regulaarselt, siis paranevad kõik siseorganid, paranevad mälu ja tähelepanu, kaob ärevus ja halb tuju. Kokku on hatha joogas 16 kuni 32 asanat.

Hingamine väärib asanate sooritamisel erilist tähelepanu. Asanad on tihedalt põimunud pranayama mõistega. Hingamine aitab õpetuse järgi kontrollida inimese eluenergiat ja teadvust.

Jooga lihasluukonna jaoks: mida peate teadma

Ilma terve selgroota ei saa inimene normaalset elu elada. Fakt. Selgroog vastutab liikumise, seljaaju kaitse ning inimese õige kehaasendi ja tasakaalu hoidmise eest.

Kui patsient kuuleb arstilt selja- ja liigesehaiguste ravivõimalustest, võib arst soovitada muuhulgas massaaži, võimlemist. Jooga asanasid saab kasutada võimlemisena, sest jooga aitab vabaneda paljudest lülisamba haigustest ja probleemidest, parandab ja tugevdab lihaste seisundit ning isegi taastab lihaste aktiivsust ning on ka hea ennetus paljude haiguste ja kõrvalekallete vastu vanadel. vanus. Jooga on alternatiivmeditsiini väga levinud haru.

Kui teete joogaharjutusi õigesti, võite saavutada järgmised tulemused:

lülisamba valu väheneb või kaob;
rüht paraneb ja selg sirgub;
lõdvestage ja tugevdage selgrooga seotud lihaseid: selja-, emakakaela-, nimme- jne;
joogatunnid stimuleerivad vereringet selja, liigeste ja siseorganite põletikulistes piirkondades;
suurendada sidemete ja kõõluste elastsust;
lülidevaheline pinge väheneb;
lülisamba jäikustunne kaob;
parandada inimkeha üldist seisundit.

Joogaga alustades tuleb aga mõningaid asju teada. Joogaga tegelema hakates saavad mõned inimesed, isegi olles esialgu terved, liigse innukuse tõttu vigastada.

Soovides kiiresti tulemust saada või teadmatusest eiravad nad mitte ainult ebameeldivaid aistinguid, vaid ka otsest valu. Keha võib "saata signaali" konkreetse asana ebaõigest täitmisest ning see on täis nihestusi ja palju muid vigastusi.

Pole vaja kiirustada, et kiiresti kätele tõusta või "sõlme" painutada. Vastasel juhul peab arst sõlme lahti tegema. Kõike tuleb teha järk-järgult ja siis on tulemus õige ja kasulik.

Lisaks tasub ise mõista, et tunnid ei anna tulemusi ilma korrapärasuseta. Järjepidevus tundides on tervisele väike hind. Joogaga võiks profülaktikaks tegeleda 2-3 korda nädalas ja kui haigus on juba saabunud, siis tuleks tundide sageduse osas konsulteerida arsti või treeneriga.

Võimalusel tasub leida sobiv joogatreener ja teha seda grupis.Algul võib vaja minna kogenuma jooga, treeneri või spetsialisti abi, et veenduda harjutuste korrektses sooritamises ja vigastuste puudumises. .

Kui on aega, vajadust ja enesekindlust, saab ise hakkama, pöördun vastava kirjanduse ja sobiva videomaterjali või saitide poole internetis. Vigastuste esinemisel on vajalik kogenuma meistri või treeneri järelevalve. Et mitte enda jaoks asju hullemaks teha.

Joogateraapia tundides on soovitud tulemuse saavutamiseks alati vajalik teadvelolek. Oluline on kuulata oma keha ja alustada lihtsast.

Isegi sellisel kasulikul tegevusel nagu liigeste ja selgroo jooga on oma vastunäidustused:

südame- ja vereringesüsteemi haigused;
kasvaja või pahaloomulise kasvaja kasv;
infektsioon või põletik;
patsiendi seisund, mille puhul liikumine põhjustab valu või ebamugavustunnet;
vaimsed häired;
palavik;
temperatuuri režiimi rikkumised (ülekuumenemine või hüpotermia);
krooniline haigus, mis on praegu äge;
raske töö, erialane koolitus;
kirurgilised sekkumised;
hiljutine söök.

Jooga harjutused selgroole

Jooga abil selja ja eriti selgroo ravi alustamiseks tasub asanad tinglikult jagada, et tegutseda suunatumalt, võttes arvesse nendest soovitud tulemust:

nihkunud selgroolülide kettad;
kumer selg;
seljalihaste tõmbejõud jne.

Enne tunni alustamist tuleb tuba tuulutada, selga panna mugavad spordiriided ja siduda pikad juuksed (kui on), korraldada enda ümber ruum nii, et miski ei segaks tähelepanu.

Asanad nihkunud selgroolülide ketaste jaoks

Sellise patoloogiaga võivad paljud harjutused tuua leevendust või taastumist, siin on kõige tõhusamad:

Pashimottanasana. Lähteasend - istudes matil, sirutage jalad ja kallutage varbad sissepoole, selg on sirge, õlad on langetatud. Peopesad tuleks asetada põrandale, kuid sõrmedega ettepoole. Seejärel tuleb taldadest haaramiseks käed üles tõsta ja sirutada. Ülesanne on lamada rinnaga alajäsemetel, hoides selg sirge. Pane pea jalgadele nõlva lõpuni ja ole selles asendis 60 sekundist mitme minutini.
Padangustasana. Lähteasend - seistes, jalad koos ja jäsemed langetatud. Sissehingamisel peate oma käed üles tõstma ja jalgu veidi sirutama. Väljahingamisel tuleb kummarduda, haarata nimetissõrmedega suurtest varbadest. Seejärel peate tegema selgroo läbipainde ja tõstma pea edasi. Pärast seda välja hingates kallutage pea võimalikult põlvedele ja seiske seal umbes 30 sekundit.
Ardha shalabhasana. Lähteasend - lamades selili, sirutage jalad ja asetage jalad üksteise kõrvale. Pea on langetatud, käed piki keha. Seejärel tuleks käed sirutada enda ette ja väljahingamisel tõmmata jalad tahapoole, tõsta jalad, rind ja pea nii kõrgele kui võimalik. Põhipinge langeb tuhara- ja seljalihastele ning tähelepanu tuleks koondada alaseljale, peamise läbipainde kohale.

Lisaks võivad abiks olla ka Ujjayi, Matsyasana, Uttanasana, Setu bandha sarvangasana ja Supta virasana poosid.

Asanad kõverdatud selgroo jaoks

Ardha matshyendrasana. Lähteasend - istuv. Ühte jalga on vaja painutada nii, et selle kand asuks teise jala reie all võimalikult vaagna lähedal. Teine jalg tuleb tuua reie taha ja panna jalale, ilma vaagna asendit muutmata. Pärast seda keerake keha reie poole, mille all asub kand. Treenerid soovitavad selles asanas viibida mitu minutit. Kogemuste tulekuga saate seda poosi veidi täiendada, liigutades ühte kätt selja taha, püüdes haarata pahkluust.
Parivritta trikonasana. Lähteasend - seistes, jalad suunatud paremale. Torso ja käed tuleb pöörata paremale ja seejärel kallutada, hoides paremat kätt ülespoole sirutatud ja vasakuga jõudes põrandani. Tähelepanu on suunatud alaseljale. Hoidke asanat vähemalt 20 sekundit, seejärel tehke sama teise poolega.
Vakrasana. Lähteasend - istuge põrandal, sirutage mõlemad jalad ette. Parem jalg tuleb tõmmata keha külge ja põlv rinnale. Jalg tuleks asetada vasaku reie vasakule küljele. Tuharad surutakse alla ja selg venitatakse üles. Hoidke 30 sekundit ja vahetage külgi.

Asanad seljalihaste venitamiseks

Pavanmuktasana. Lähteasend - lamades selili. On vaja tõmmata ühe jala põlv pähe ja jätta teine jalg sirgeks. Hoidke asanat üks minut, seejärel vahetage jalga.
Marjariasana. Lähteasend – seisa neljakäpukil. Väljahingamisel peate langetama pea alla ja kumerdama selga. Seejärel tõstke pea üles ja painutage selg vastasküljele.
Apanasana. Lähteasend - lamades selili. Peate suruma põlved rinnale ja haarama jalad säärtest, surudes sabaluud võimalikult tugevalt vastu põrandat. Hoidke asanat mitu minutit.

Selle teema kohta saate lisateavet selle artikli videost.

Jooga harjutused liigestele

Jooga liigestele on sama oluline kui jooga lülisamba jaoks. Jooga ja liigesed nõuavad asanate sooritamisel palju tähelepanu. Peaasi on teha iga asana teadlikult, tunnetada oma keha, kontrollida hingamist ja mitte muuta joogat võimlemiseks. Oluline on kontrollida keha ja tunnetada, kuidas jooga liigestele mõjub, mitte lasta kõigel kulgeda omasoodu.

Asanade kompleksi, mis antakse allpool, tuleks jooga jaoks sobival ajal teha mitu korda päevas, eriti kui on probleeme liigestega. Tunnid toimuvad ilma sokkide ja jalanõudeta, spetsiaalsel spordimatil. Lähteasend – toolil istudes või seistes, kumb on mugavam ja stabiilsem. Harjutust saate alustada alt üles.

Jooga alakehale

Mis tahes õppetundi on parem alustada soojendusega:

Varbad. Varvaste venitamiseks tuleb nendega veidi survet avaldada põrandale, keerates neid kordamööda, siis ülemist poolt, siis alumist, tehes samal ajal ettevaatlikke liigutusi ringis ja toetades sõrmi põrandale. peate mõlemal jalal tunnetama iga varvast. Soojendust saate teha umbes 15 sekundit, seejärel peate jalga vahetama.
Jalaosa ülemine osa. Soojenduse jätkamiseks peate panema jala kannale, asetades selle veidi ettepoole. Pärast seda pigistage jala ülaosa 5 sekundit, seejärel lõdvestage uuesti ja hoidke selles asendis. Tehke harjutust kolm korda iga jala jaoks.

See lõpetab jalgade soojenduse.

On aeg tutvuda, mis on jalaliigeste jooga:

Jalg. Veidi tõstes jalga põrandast, peate tegema pöörde. Päris 5 aeglast ringi maksimaalse pöörlemisamplituudiga, algul ühes, siis teises suunas. Kolm korda iga jala kohta.
Jooga suletud jalgadega põlveliigeste jaoks. Eelmistes harjutustes võis istuda, aga nüüd on aeg seista. Niisiis, lähteasend seisab, jalad seisavad kõrvuti, põlvedest kergelt kõverdatud. Tehke põlvedega õrnalt ring, iga liigutuse jaoks umbes 2 sekundit, 5 korda ühes suunas ja 5 korda teises suunas.
Jalgade pöörlemine õlgade laiuse kaugusel. Lähteasend – stabiilne asend ja jalad õlgade laiuselt. Ringi on vaja sujuvalt põlvedega kirjeldada, järgides sisemist suunda. Kiirus ja korduste arv on samad, mis eelmisel harjutusel.
Jooga puusaliigeste jaoks. Lähteasend - seistes. Põlve tuleb painutada ja jalg kõrgele tõsta, mida kõrgem on jalg, seda tõhusam on efekt. Kui tasakaalu hoida on raske, siis saab käega kinni hoida. Ringi on vaja kirjeldada puusaga, juhtides seda kõigepealt üles ja tagasi ning seejärel alla ja edasi, ilma jalaga põrandat puudutamata. Iga liigutus kestab umbes 4 sekundit, 5 korda ühes suunas, siis teises suunas.
Vaagna pöörlemine jalgade asendis õlgade laiuselt. Lähteasend – seistes, jalad laiali õlgade laiuselt. Käed tuleks asetada külgedele rindkere tasemel, nii et pöial oleks kaenlas, pärast mida peate rinda veidi pigistama. Selg peaks olema sirge. Võite alustada vaagna pöörlemist, hoides kõik diafragma kohal, sealhulgas õlad, liikumatult. Harjutust sooritatakse 5 korda mõlemas suunas, iga pööre ajas võtab 4 sekundit.
Sellele järgneb sama liigutus, ainult jalad asuvad üksteisest meetri kaugusel ja jalad peaksid olema põrandaga paralleelsed.

Paljudele võib aga muret tekitada küsimus, kuidas peaks jooga erinema puusaliigese valu korral ja kas joogaga on üldse võimalik tegeleda? See küsimus tuleks esitada otse arstile ja treenerile, sest iga juhtum on individuaalne ja selle probleemi peaksid lahendama kvalifitseeritud spetsialistid. Eneseravim on vastuvõetamatu.

Lühidalt tooksin esile sellise teema nagu puusaliigeste avamise jooga. Teatud treeningu etapis selgub, et vaatamata tundide regulaarsusele ei kehti kõik hatha jooga asanad. Pikad katsed lootoseasendis istuda ei too edu, sest puusaliigesed on suletud ega võta soovitud asendit.

Liigeste õigesse seisundisse viimiseks on vaja sooritada teatud asanasid. Ardha chandrasana peetakse üheks kõige elementaarsemaks - see on siis, kui joogi toetub käe ja jala küljele, näiteks paremale, ning vasak käsi ja jalg on tõstetud külgedele ja kujutavad endast üht joont, kus käsi on madalamal ja jalg kõrgemal. Agni stambhasanat nimetatakse teenitult üheks kõige tõhusamaks puusaliigeste asanaks.

Nende ja paljude teiste asanade fotosid võib leida Internetist ning treeneri juhised peaksid aitama saavutada soovitud tulemust. Puusaliigeste jooga – enne või pärast tundi võid paluda treeneril näidata video- ja fotojuhiseid.

Jooga ülakehale

Üleminek ülakehale algab selle langetamisest lõdvestunud õlgade, kaela ja selgrooga. See peaks lihtsalt rippuma, kuid peate säilitama stabiilsuse. Järgmisena peate tegema ringi 3 kuni 5 korda igas suunas. Hingamine toimub läbi nina, sisse hingata pool pööret, välja hingata pool pööret. Käed, kael ja õlad on lõdvestunud, jalad on kindlalt istutatud.

Õlaliigese jooga on tuttav pöörlemine. Lähteasend - seistes, käed rippuvad lõdvestunult. Õlgade liikumine algab sissehingamisega üles ja tagasi ning lõpeb väljahingamisega alla ja edasi. Asana ajal peate sügavalt hingama ja aeglaselt liikuma. Peaksite saama ringi, mis on joogahingamisega sünkroonne. Mõlemas suunas on vaja teha 5 pööret.

Selles artiklis on toodud vaid lühike loetelu asanadest, mis võivad aidata lülisamba ja liigeste haiguste korral. Probleemi põhjalikumaks uurimiseks võtke ühendust asjaomaste autoritega. Selleteemalise teaduskirjanduse ilmekas näide on Yu. M. Ivanov “Jooga ja psühhotreening”.

Võite pöörduda ka internetti, lihtsalt sisestage otsinguribale näiteks päring "jooga õlaliigese videod". Lõppude lõpuks on oluline mitte ainult asanate sooritamine, vaid ka mõista, mis on jooga ühine soojendus ja kuidas ebapiisav ettevalmistus võib kahjustada. Ole tervislik!

Kõigil praktikutel pole võimalust regulaarselt joogastuudioid külastada. Mõned neist eelistavad pikkade pauside vältimiseks iseseisvalt kodus harjutada. Siin kerkib aga teravalt esile kaks küsimust: "Kuidas teha kodus treenimine treeneriga treenimisele lähedaseks?" ja “Kuidas vältida vigastusi iseõppimise ajal?”.

Videoõpetused või asanajärjestused?

Kõigepealt peate otsustama, milline koduste treeningute formaat on teie jaoks optimaalne: videotunnid või "paberil" kompleksid salvestatud asanade jadaga. Igal formaadil on oma plussid ja miinused.

Videotundide eelised

Videokoolituse käigus kuulete asana tehnika selgitust.

Te ei pea järjestuse lehte piiluma: videol olev treener hoiatab teid asendi muutmise vajaduse eest.
Sa ei pea kartma, et unustad mõne kehahoiaku või asanate järjekorda segi ajad.
Palju lihtsam on sooritada asümmeetrilisi asanasid (ehk neid asanasid, mida sooritatakse esmalt ühelt ja siis teiselt poolt), kui poosi hoidmise aja määrab treener. Siis pole teil kahtlust, kas sooritasite asanasid nii vasakul kui ka paremal küljel võrdselt.

Videotundide miinused

Vahel tuleb "pead tõsta", et näha, mis ekraanil toimub. See ei ole tagurpidi poosides ja kallakutes kuigi mugav.
Mõned harjutused saavad selgeks alles pärast nende kuulamist ja vaatamist. Seetõttu on võimalik, et peate oma treeningu katkestama ja seejärel osa videost tagasi kerima.
Samade fraaside jaoks kompleksi esitamine võib kiiresti tüdineda. Seetõttu peate otsima uue video ja seda uuesti uurima (vt eelmist lõiku).

Järjestuse "lehel" eelised

Saate harjutada endale sobivas rütmis: hoidke asanat täpselt nii kaua, kui soovite ja katkestage see igal ajal.

Seda õppetundi saab teha kõikjal: teil pole vaja Internetti, arvutit ega telerit.
Paberil olevat järjestust on lihtsam meeles pidada kui videol asanate sooritamise järjekorda. Esimesel juhul piisab sellest, kui vaatad sellele mitu korda üle ning teisel juhul pead kogu video üle vaatama, mis võtab palju aega ja vaeva.

Klasside miinused kompleksil "lehel"

Peate iseseisvalt õppima järjestusest iga poosi sooritamise tehnikat.

Peate olema äärmiselt ettevaatlik, et mitte jätta vahele poosi, mis on vajalik eelmise kompenseerimiseks. Selleks peab teil olema hea mälu või pidevalt lehte piiluma.
Asanade hoidmise aega peate ise kontrollima. On oht end haletseda ja poosi alahoida või sooritada asümmeetrilist poosi ühel küljel palju kauem kui teisel.

Kuidas valida treeningkompleksi?

Kui olete otsustanud, milline õppetunni formaat on teile mugavam, peate valima ainult sobiva kompleksi. See võib aga olla keerulisem, kui esmapilgul tundub. Nüüd on palju käsitöö järjekordi, mis on loodud elementaarseid ohutusreegleid arvestamata. Seetõttu peate hästi läbimõeldud õppetunni valimiseks järgima järgmisi soovitusi.

Valige oma treeningtasemele vastavad kompleksid. Tavaliselt on igal videol teatud raskusaste; kehaosa, millele treening on suunatud; ja selle eesmärk. Algajale oleks vastuvõetavam valida video “jooga algajatele - lülisamba tervendamine” kui “arenenud käte tasakaalud”.
Otsige teavet valitud videokompleksi koostanud õpetaja kohta. Need võivad olla andmed tema õppimiskoha ja töökogemuse kohta. Veelgi parem, kui leiate arvustusi temaga koos treenimise kohta.
Pöörake tähelepanu sellele, kuidas õpetaja videos harjutuste tegemise tehnikat selgitab. Juhendaja kõne peaks olema selge ja lihtne ning harjutuste kirjeldus üksikasjalik ja arusaadav.
Pöörake tähelepanu video kvaliteedile. Peaksite kõike hästi kuulma ja nägema. Vältige uduse kõne ja kehvade kaameranurkadega videoid.
Kui leiate sobiva video, leidke aega selle uurimiseks. See säästab teid ootamatuste ootamatute üleminekute näol ja võimaldab teil õppida ka kompleksis kasutatavatest asanatest pädeva väljapääsu.

Soovitused valmis komplekside valimiseks "lehel"

Võimalusel tehke kindlaks selle kompleksi autorsus. Väga sageli võite komistada halva kvaliteediga õppetundidele, mille õppetunnid ei too soovitud kasu. Ideaalne võimalus on valida tõestatud joogakirjandusest valmis kompleksid. Lisaks on sellest sageli võimalik leida komplekse, mis on koostatud spetsiaalselt erinevate haiguste vastu võitlemiseks ja nende ennetamiseks.

Veenduge, et kompleks esitataks tervikuna. Kui videotundi ei saa märkamatult katkestada, saab mitu poosi hõlpsasti kirjutatud kompleksist “ära visata”. Tähelepanematud kasutajad saavad selliseid "parandatud" versioone kopeerida ja levitada, mille rakendamine teile loomulikult kasu ei too.
Soovitav on korrata iga tunnis kasutatava asana sooritamise tehnikat.
Otsige treeninguid, mis sobivad teie raskusastmega. Veenduge kindlasti, et valitud treening oleks teie jõus. Lõppude lõpuks, kui 50% sellest koosneb teile võõrastest asanatest, on see selge märk sellest, et enne nende sooritamist peaksite need asanad kogenud treeneriga meisterdama.

Ohutuspõhimõtted kodus harjutamiseks

Kui olete leidnud sobiva joogatunni, võite alustada harjutamist kodus. Selleks, et tunnid teile kasulikud oleksid, lugege läbi järgmised soovitused.

Ärge unustage soojendada. Sageli ei lisa komplekside koostajad seda õppetundi, pidades selle rakendamist iseenesestmõistetavaks. Ärge looge illusiooni, et saate ilma selleta hakkama. Enne põhitreeningu juurde asumist tehke kindlasti ühine soojendus ja soojendage lihaseid.
Tehke seda hoolikalt, ilma liigsete pingutusteta. Ärge lähenege tundidele fanatismiga: ärge harjutage oma jõudude ja võimaluste piiril. Ärge "üle pingutage" asanasid ja ärge lubage treeningu ajal teravat ja teravat valu. Ärge tehke liigutusi järsult: asanasse sisenemine ja sealt väljumine peavad olema õiged.
Treeningu ajal ärge laske end segada kõrvalistest asjadest: selline tähelepanematus võib põhjustada juhuslikke vigastusi. Tunni ajaks on parem telefoni ja arvuti heli välja lülitada ning vaiksesse kohta pensionile minna.
Ärge unustage hingamist: joogas peaks see olema rütmiline ja rahulik.
Muutke komplekse perioodiliselt. Lihased harjuvad sama tüüpi koormusega ja sama järjestuse sooritamise efektiivsus väheneb järk-järgult. Ideaalne on omada mitmeid lemmikkomplekse, mis on suunatud erinevatele ülesannetele ja sobivad erinevatele füüsilistele tingimustele.
Vaadake läbi kõik vastunäidustused. Iseseisvalt treenimiseks peate teadma oma tervislikku seisundit. Selle põhjal saad koostada nimekirja sulle vastunäidustatud asanadest, et neid edaspidi vältida. Võimalusel asendage need sarnaste asenditega.
Tehke eneseharimist. Jooga õppimine võimaldab teil tundi ise üles ehitada, valides vajalikud asanad ja jättes need õigesse järjekorda. Selleks vajalike teadmiste saamiseks tutvu klassikaliste joogatekstidega või käi joogaseminaridel. Kui soovid saada iseseisvateks tundideks kõik vajalikud teadmised võimalikult lühikese ajaga, lase end koolitada kvalifitseeritud joogakoolis. Samal ajal ei pea te õpetajatunnistuse saamiseks lisaraha kulutama: viimasel ajal on juhtivad koolid hakanud läbi viima spetsiaalseid jooga intensiivkursusi. Need erinevad õpetajakursustest säästlikuma hinna ja “lisateabe” puudumise poolest, mida pole vaja neile, kes ei kavatse saada juhendajaks.
Ärge unustage õiget varustust. Joogamatil on ohutum harjutada kui reisimatil või tavalisel joogamatil. Seetõttu ärge säästke raha joogamati ostmiseks. Võimalusel ostke jooga jaoks spetsiaalsed klotsid. Need võimaldavad teil kohandada asanasid algajatele.

Õppetunnid ilma riskita

Kui lisaks kodustele treeningutele külastate joogastuudioid, soovitame lugeda artikleid

Jooga juured on iidses Indias ning oma sajanditepikkuse ajaloo jooksul on see ühendanud erinevaid psühhofüsioloogilisi tehnikaid ja kunste. Kuid kõigil jooga tüüpidel on üks kõrgem eesmärk: haiguste ennetamine. Sõna "jooga" tähendab ühtsust – keha ja keskkonna harmooniat, oma kõrgeimal tasemel (samadhi) aitab see kaasa inimese ühendamisele tema tõelise "mina" ja kosmilise teadvusega.

Joogafilosoofia ütleb, et inimene, võttes teatud positsioone (asanas), saab tunda oma keha. Klassikaline jooga koosneb kaheksast üksteisest kõrgemale ehitatud vaimsest etapist. Vaimsus on meie juures juba oma tähtsuse kaotanud, tänapäeval on palju olulisem meditatiivse ja tervendava füüsilise arengu aluseks olev etapp. Tänapäeval on tähelepanu suunatud igapäevaelu kasulikkusele, seega tähendab kaasaegne jooga: füüsilisi harjutusi, hingamistehnikaid ja lõõgastust. Erilist huvi pakuvad teaduslikult põhjendatud ennetavad mõjud ja tervise parandamine.

Jooga aitab tervendada või leevendada füüsilisi ja vaimseid haigusi.

Harjutused tugevdavad selgroogu, arendavad jäsemeid, parandavad siseorganite talitlust, parandavad vereringet ja lõõgastumist. Terviklik algus ja tegelikult kogu süsteem võimaldab kõigil huvilistel aru saada, mida ta vajab. Usaldus ja isiklikum vastutus tervise eest olid muistses Indias üliolulised, kuid ka tänapäeval peame selle eest ise hoolt kandma. Siin saab aidata jooga.

Jooga liigesevõimlemine

Kuidas joogat tehes õigesti hingata?

Seisa sirgelt, pane jalad kokku. Põimige oma sõrmed ja tõstke käed rinnale, nagu palves. Seejärel tõstke käed üles nii, et sõrmenukk toetuks lõuale – hoidke seda käte asendit kogu harjutuse ajal. Hoidke oma peopesad tihedalt kokku surutud.
Hingake sügavalt läbi nina, hoides hinge kinni, et kuulda sissehingatava õhu heli. See toimib omamoodi pidurina, aeglustades teie hingamist, mis on harjutuse põhipunkt. Suu peab jääma suletuks. Hingake aeglaselt sisse, lugedes kümneni. Bikram kirjeldab seda väga huvitavalt: "Kujutage ette, et teie kopsud on klaas, mille täidate põhjast servani." See tähendab, et kõigepealt peate täitma kopsude alumise osa õhuga. Samal ajal siruta küünarnukid külgedele nagu “kajaka tiivad”. Liikuvust järk-järgult parandades proovige tõsta küünarnukid aina kõrgemale ja kõrgemale, kuni need jõuavad kõrvadeni. Asi on selles, et sa "avad" rinnakorvi.
Seejärel langetage lõug, kuid jätke käed samasse asendisse. Ärge kallutage kogu keha ette. Samal ajal avage suu ja hingake aeglaselt välja, lugedes kümneni. Esimesel korral ei pruugi te saada piisavalt õhku, kuid järk-järgult õpite oma kopse täielikult täitma. Proovige väljahingamisel hinge kinni hoida.
Väljahingamisel kallutage pea tahapoole. Siiski ärge üle pingutage - teil peaks olema mugav. Tõstke oma käed üles (küünarnukid peaksid olema kontaktis ja sõrmenukid peaksid jääma lõua külge surutud). Proovige vaikselt "välja pigistada" viimased õhugrammid oma kopsudest.
Lõpetage 12 jooga täistsüklit, puhake ja tehke siis veel 12 kordust. Lõpuks langetage käed piki torsot.

Kuidas jooga liigestel toimib?

Jooga jaotab koormuse ühtlaselt. Paindumatu inimese sündroom, mille all paljud meist kannatavad, piirab meie loomulikku liikumisulatust. Tagajärjeks on liigese, eriti puusaliigese liigne kulumine, sest igapäevaste tegevuste sooritamisel, nagu tavaline kõndimine, koondub tohutu pinge liigesepinna väikesele alale.
Jooga "avab" liigese ja taastab loomuliku biomehaanika, võimaldades koormust jaotada palju suuremale liigesepinnale.
Liigeste jooga annab lihastele elastsuse. See tähendab, et teatud koormuse korral neelavad lihased vähemate liigutuste korral lööki paremini. Mõelge näiteks tavalisele kõndimisele. Kui lased jalalaba alla, võtavad elastsemad reielihased suurema koormuse ja kaitsevad seeläbi paremini liigest. Jooga on suurepärane viis kõigi lihaste löögi neeldumisvõime parandamiseks. Lisaks saab liigeseid kaitsta hävitavate jõudude eest, suurendades liigest ümbritsevate pehmete kudede elastsust. Sellele aitab kaasa ka jooga.
Jooga aitab tugevdada jalga. Osteoartriit on põhjustatud jala ebanormaalsusest. Kui aga jalga kõndides õigesti asetate, võib see toimida suurepärase amortisaatorina. Jooga tugevdab jalavõlvi, vähendades seeläbi vigastuste ja luumurdude riski kõrgest survest. Olen alati kartnud oma Achilleuse kõõluse rebenemist. Joogaga tegelejaid ei ähvarda see kunagi.
Jooga aitab võidelda stressi ja liigesevaludega. Jooga suurepärane asi on see, et nagu ükski teine vahend siin planeedil, võimaldab see teil täielikult lõõgastuda! Kui te ei suuda paigal istuda ja passiivselt mediteerida, saab teid aidata ainult jooga. Püüa keskenduda mis tahes joogaasendisse on kõige tõhusam viis vabastada oma meelt muredest ja muredest, millest on saanud tänapäeva elu häda. Miks on stressi leevendamine nii oluline? Stressi tagajärjel kehas tõuseb hormoonide nagu kortisooli ja adrenaliini tase, mis õõnestavad meie immuunsüsteemi.
Jooga ei nõua palju füüsilist pingutust. Paljud liigesevalu all kannatavad patsiendid leiavad, et traditsioonilised treeningprogrammid on liiga valusad või üle jõu käivad. Seetõttu nad kas ei hakka üldse trenni tegema või, olles alustanud trenni, lõpetavad peagi. Jooga on liigestele väga õrn. See leevendab jäikust sentimeeterhaaval, põhjustamata valu ja ülekoormust.
Jooga teeb meid tugevamaks. Mul oli mitu individuaaltundi Bikrami kooli ühe parima juhendaja juures. Ta nägi välja nagu kulturist, kelle võiks juba praegu võistlema saata. Tõstmisega on ta ausalt öeldes tegelenud aastaid, kuid seda vormi hoidis ta vaid jooga abil. Kui töötate kohusetundlikult, võib jooga olla terviklik ja tõhus jõutreeningu programm.

Kuidas joogat teha liigesevalu leevendamiseks?

Sokid on loodud venima ja tunnetama. Kasutage oma sokke, et tunnetada oma asendit ruumis ja püüdke oma sõrmi võimalikult laiali ajada, selle asemel, et klammerduda nende külge nagu küünised.
Ärge pingutage üle, püüdes kõike võimalikult hästi teha. Kui proovite liiga palju aega tagasi keerata, saate endale ainult haiget teha. Näiteks proovisin väga kõvasti puusaliigest “avada”, aga kõik lõppes sellega, et lonkasin mitu päeva. Olen avastanud, et lihaste vastupidavuse ja jäikusega tegelemine võib olla kasulik ja tõhus. Kuid valule vastupanu surudes luu luule on täiesti kasutu, see võib viia katastroofiliste tulemusteni.
Hingamine on jooga alus. Igapäevaelus pingutame pidevalt oma lihaseid, eriti kaela ja õlgu. Isegi joogat tehes säilitame teatud pinge, mis takistab poosi õiget sooritamist. Arendades õige hingamise oskust ja harjumust, vabastate igapäevaelu stressist ja saate rohkem jooga eeliseid.
Ärge "kukkuge läbi" oma liigestesse! Seda väljendit kasutavad tunnustatud joogaeksperdid. Toon näite. Reielihaste venitamise harjutuste sooritamisel tekib loomulik soov jalga põlvest kõverdada. See võib põhjustada liigeste lõtvust. Kui hoiate oma jalga sirgena, laskmata sel kaarduda, saate kõik venitamise eelised oma põlveliigest ohtu seadmata. Nii et proovige hoida oma jalg sirgena.
Leidke oma "nõrk lüli". Surve on tal õige. Just selles kohas tunnete iga päev valu ja pinget. Tuvastage oma nõrk koht ja tugevdage seda. Enamiku meist on selleks kaela- ja seljalihased. Vabastage pingeid, lõdvestades ja andes uuesti energiat lihastele, millele see kõige rohkem vajutab.
Arendage "jalgade tundlikkust", et seistes tunneksite täpselt, kus jalas on pinge kõige suurem.

Kuidas jooga aitab liigeste kulumisel?

Jooga taastab liikumisulatuse

Kujutage ette, kui peaksite loobuma oma kopsust või neerust. Te teeksite kõik endast oleneva, et päästa üks neist elutähtsatest organitest. Kuid enamik meist jätab oma liigesed ilma poole funktsioonist, kuna ei säilita nende loomulikku liikumisulatust. Kõlab naeruväärselt? Proovige kükitada või istuda risti põrandal. Ebaõnnestumise korral olete kaotanud suurema osa põlve- ja puusaliigeste loomulikust liikumisulatusest. Liigeste kandmiseks mõeldud joogal on hämmastav võime taastada liigeste täielik kasutamine. Veelgi enam, nagu me juba nägime, on konkreetse liigese liikuvuse piirangu aste otseselt seotud selle liigese töövõimetuse astmega. Põlveliigese artroosiga patsientidel täheldatakse regulaarselt puusa- ja pahkluu liigeste liikumisulatuse vähenemist.

Jooga taastab liigesed

"Minu haiged liigesed!" hüüad sa. Aga tegelikult ei valuta liigesed. Nende pinnal pole närvilõpmeid. Valu, mida tunnete, ei pärine liigesest, vaid seda ümbritsevatest kudedest: lihastest, kõõlustest, sidemetest ja muudest komponentidest. Kõik need struktuurid on taastatavad. Suurem osa valust, mida kogete, on liigeset ümbritsevate struktuuride kulumise ja rebenemise teisene mõju, nii et kui te need taastate, kaob valu. Samuti, kui parandate oma tasakaalu- ja koordinatsioonitunnet, kaitsete oma liigeseid edasiste kahjustuste eest. Kerge surve kõhrele stimuleerib seda iseparanema ilma teravate löökide või äkilise koormuseta. Samuti hoiate ära sekundaarse liigesekahjustuse, kuna valu ja jäikus panevad teid kohmakalt liikuma, tekitades liigestele kahjuliku koormuse. Näiteks võib põlveliigese tugev jäikus põhjustada kõverdatud põlvedega kõndimist, mis füsioterapeut Kevin Wilki sõnul avaldab liigesele rohkem survet.

Pidage meeles, et artroos ei ole ainult liigesekõhre valulik seisund, see mõjutab kõiki liigest ümbritsevaid kudesid, sealhulgas luu.

Jooga soodustab liigeste uuenemist

Liigne kontakt ja hõõrdumine liigese kahe külgneva pinna vahel võib süvendada artriiti. Üks põhjus võib olla mõnel patsiendil kaltsiumikristallide olemasolu, mis lõikavad liigese pinda. Jooga eemaldab need kaks pinda üksteisest. Teisest küljest on ilmne paradoks: ebapiisav kontakt ja hõõrdumine ei stimuleeri kõhrekoe ning see ei taastu ega uuene. Vale biomehaanika tagajärjel üksteise vastu suruvate pindade tugev segunemine hävitab ka kõhre. Jooga on siinkohal ideaalne lahendus, kuna see stimuleerib liigespindu taastuma ja hoiab samal ajal ära liigse nihke, rebenemise ja hävitava jõu.

Lisaks teame, et ühenduskohas on väikseid ühenduskomponente, mis ei ole täielikult ära kasutatud. See tähendab, et üksteise suhtes edasi-tagasi libisevad pinnad hakkavad tegelikult ühinema. Halvimal juhul muutub liiges liikumatuks. Jooga kaotab järk-järgult sellised mikroühendused.

Jooga taastab tasakaalu

Kas olete kunagi mõelnud, kuidas baleriinid oma varvastel balansseerivad ja suudavad seda näiliselt lõputult teha? Harjuta! Täpselt sama joogapraktika annab sulle sama üleloomuliku ja täpse tasakaalutunde, mida sul pole kunagi varem olnud. Olen praegu palju parem suusataja kui 20-aastaselt, seda tänu oma paremale tasakaalule.

Pidage meeles, et osteoartriidi korral kaotavad liigeseid kontrollivad lihased, sealhulgas põlved, närvitundlikkuse. Jooga pakub teile harjutuste süsteemi jõu ja tasakaalu arendamiseks, aidates seeläbi taastada liigeseid ja taastada nende neuralgilist funktsiooni, aga ka edasiseks kaitseks.

Joogaharjutused valu ja kulumise korral

Puusaliigest stabiliseerivate lihaste olulisest rollist teate juba. See on parim harjutus, mille olen leidnud nende tugevdamiseks. Lisaks venitab see suurepäraselt kannakõõluseid, mille jäikus piirab põlveliigese pöörlemise amplituudi. See ei lase põlvel kõndimisel lõdvestuda, kuna osa põlveliigese loomulikust liikumisulatusest on blokeeritud. Pole juhus, et enamikul põlveliigese artroosi põdevatel patsientidel on reielihased väga pinges. Eksperdid usuvad, et nende venitamine parandab enesetunnet hetkega.

Joogaharjutused liigestele – sõdalasepoos

See on kõige õrnem ja ohutum viis puusaliigese lõdvendamiseks. Miks? Sest sa loodad ainult oma lihasjõule, mitte oma kehakaalule või jõutreeningu masina mehaanilisele käepidemele. Teie lihased sirguvad ja toetavad kindlalt puusaliigest. Püüdsin lootusetult puusade röövimismasinatel puusi avada. "Avatud" all pean silmas puusa tõmbamist küljele täpselt nii palju, et jalg saaks 90° nurga all väljapoole pöörata. Kuid see tõi kaasa valu suurenemise ja kerge lonkamise. Simulaatoril treenimise ajal ei viita miski sellele, et pingutate üle, esimesed märgid sellest ilmnevad alles paar tundi hiljem. Selles asendis saate oma puusa avada kahel viisil.

Põhijuhised sõdalase poosi jaoks

Seisa nii, et jalad on umbes meetri laiused.
Langetage käed piki torsot, seejärel tõstke need aeglaselt üles, kuni need on põrandaga paralleelsed. Peopesad on allapoole pööratud.
Hoides vasakut jalga sirgena, keerake parem jalg ja jalg vasaku jalaga risti väljapoole.
Pöörake vasakut jalga 45° vasakule. Raskus peaks olema mõlemale jalale ühtlaselt jaotunud, isegi kui sulle tundub, et puhkad rohkem paremale jalale.
Nüüd kükitage, painutades paremat jalga põlvest, kuni reie tagaosa on põrandaga paralleelne. Jälgi, et keha ei pöörduks kõverdatud jala suunas.

Näpunäiteid: saavutate maksimaalse löögi puusaliigesele, kui proovite küki ajal vaagnat ettepoole lükata. Peaksite tundma, et parema jala puusaliiges avaneb ettepoole ning vasak jalg ette ja alla. Keskendu sellele tundele. Hingake kükitades aeglaselt välja, korrates sama hingamistehnikat nagu pranayamas. Suurendage järk-järgult liikumisulatust. See on kõige ohutum ja valutuim harjutus puusaliigese liikuvuse suurendamiseks. Hoidke selg sirge, kuigi teil on kiusatus paremale kalduda. Kallutage ülakeha veidi tahapoole. Mõlemad jalad peavad olema põrandal tasased. Selle põhiasendiga parandate märgatavalt oma puusaliigese seisundit.

Treenitule Warriori poosi jätk

See seisukoht on jätk põhipositsioonile:

Lukustage käed tõstetud asendisse, mis on torso suhtes täisnurga all.
Kallutage keha paremale. Jätkake kummardumist, kuni teie parem küünarnukk on teie parema põlvega samal tasemel ja teie sõrmed puudutavad põrandat peopesaga ettepoole.
Tee joogaharjutust liigestele vastupidises järjekorras, sirutades paremat jalga ja samal ajal tõstes keha sirgeks. Asetage jalad kokku ja langetage käed piki torsot.

Näpunäiteid: Mulle meeldib parem küünarnukk põlvele toetada, et liigest veelgi avada. Vaadake üles oma sirgendatud vasakut kätt, lõug surudes vasaku õla vastu. Teie käed peaksid olema vasaku käe sõrmeotstest sirgjooneliselt sirutatud ülespoole parema käe sõrmeotsteni.

Joogaharjutused liigestele – poos peast põlvedeni

Reielihaste jäikus on otseselt seotud valu esinemisega seljas, põlvedes ja puusas. Peast põlvedeni seisev poos on üks parimaid joogaharjutusi reielihaste kiireks ja tõhusaks lõdvestamiseks.

Põhijuhised poseerimiseks – pea põlvedeni

Pange jalad kokku.
Tõstke parem jalg aeglaselt põrandast üles ja tõstke see enda ette, painutades põlve.
Jätkake põlve tõstmist nii kõrgele kui võimalik, laske säärel vabalt rippuda.
Haarake mõlema käega paremast jalast, põimides varbad talla. Nimetissõrmed peaksid olema 2 cm allpool varvaste alust.
Haara pöialdega varvastest kinni.
Tõmmake jalg üles nii kaugele kui võimalik, sirutage jalg enda ees, et alustada reielihaste venitamist.

Nõuanded: Peate võtma stabiilse asendi, et tasakaal kiiresti taastada, kui selle ootamatult kaotate! Treeningu esimesel etapil on see parim, mida saate teha. Mõned joogameistrid paluvad teil painutada jalga, millel seisate, teised eelistavad, et hoiaksite seda sirgena. Soovitaksin teil jalg sirgeks ajada, kui teil on liigese kulumise märke. Igal juhul ärge minge edasijõudnutele enne, kui olete püstise jala täielikult sirutanud.

Poseerige ettevalmistatu jaoks - peast põlvedeni

Jätkates käte mähkimist ümber jala, sirutage parem jalg enda ees, kuni see on põrandaga paralleelne.
Kallutage keha ette ja ulatuge oma otsaesine põlveni. Haarake jalast käte ja küünarnukkidega. Tasakaalu säilitamiseks keskenduge ühele punktile põrandal.
Tõmmake sokk enda poole. Mõlemad jalad peaksid olema sirged.
Pöörake harjutust aeglaselt tagasi ja pöörduge tagasi algasendisse.

Nõuanded: Jala täielikuks sirutamiseks võib kuluda nädalaid või kuid, kuid venitus ise teeb sulle head.

Joogaharjutused liigestele – kotkapoos

Kotkapoos tundus nii ebareaalne, et ma ei suutnud uskuda, et seda harjutust on võimalik teha – vähemalt minu katsete esimesel kuul. Juba mõte jalga väänata tundus absurdne: ma ei suutnud vaevu panna üht jalga teist puudutama!

Kotkapoos on aga sinu edusammude üks parimaid näitajaid. See poos on suurepärane tasakaalu, koordinatsiooni ja jalgade jõu arendamiseks. Lisaks aitab see arendada peenlihaste kontrolli, mis kaitseb teie põlvi ja puusi. Kui sa oled nagu mina, siis arvad, et on võimatu saavutada nii täiuslikku tasakaalutunnet, et sa ümber ei kukuks. Kiiresti jalga ja pahkluu liigutades ning jalas asenditunnetust arendades saavutate selle aga palju kiiremini, kui arvate. Kotkapoos on üks osavamaid ja biomehaaniliselt tõhusamaid viise ühe jala küki sooritamiseks.

Kuidas teha Eagle poose jooga jaoks?

Seisa sirgelt, jalad koos.
Proovige oma käed põimida järgmiselt. Sirutage vasak käsi enda ees. Nüüd pange parem käsi selle alla nii, et need ristuvad küünarnukist. Tõstke parem peopesa näo poole, keerake vasak käsi ümber parema ja proovige peopesad kokku viia.
Keerake üks jalg teise ümber järgmiselt. Hoidke jalad koos ja selg sirge, painutage veidi põlvi. Painutades paremat jalga, tõstke jalg vasaku põlve tasemele. Just selles kohas mähiksite oma parema jala vasakuga. Võtke parem jalg vasaku põlve taha.
Kui teie parem jalg on vasaku põlve taga, keerake selle varbad vasaku jala taha vasika lihase allosas. Proovin järk-järgult liigutada parema jala varbaid, kuni see on õiges asendis.
Selle jubeda liigesjooga poosi kolmandas etapis tuleb kükitada ühel jalal. Nagu nii! Hoidke selg ja vaagen sirged. Kükitage nii madalale kui võimalik. Püüdke püsida selles asendis vähemalt 10 sekundit. Jalad on vaja tugevalt kokku suruda. Tõuse aeglaselt üles, pöörates jalgu ja käsi.

Nõuanded:Ärge pettuge, kui kõik pole alguses täiuslik. Proovige järk-järgult sõrmi põimida. Pöidlad peaksid olema enda poole pööratud, kui tõmbate neid rinna poole. Kui teie õlad tõusevad, proovige neid langetada. Bikram usub, et see on suurepärane viis kaela- ja õlavöötme lihaste pingete leevendamiseks. Proovige seda ühist joogatreeningut järgmine kord, kui jääte lennujaama passikontrolli järjekorda!

Kui te ei suuda tasakaalu hoida, tehke esimesel treeningnädalal käed lahti ja kasutage neid kindlustuseks. Keskenduge ühele punktile teie ees, et te ei kaotaks tasakaalu. Samuti keskenduge jalgadele. Selged jala- ja pahkluu liigutused on edu võti! Kasutage kukkumisel seina julgelt toena. See on üks raskemaid poose, nii et ärge muretsege, kui te seda kohe ei saa!

Joogaharjutused liigestele – hingava liikumise poos

Vananedes meie puusa painutamise funktsioon halveneb, ilma et me sellest isegi aru saaksime. Ja siis äkki märkame: meie liigutuste amplituud ei ole enam endine. Ja kuigi teile võib tunduda, et Shift Breath poosil pole selle probleemiga mingit pistmist, on see siiski usaldusväärne viis puusaliigese endise liikuvuse taastamiseks.

Kuidas teha jooga jaoks hingetõmbepoose

Lamage selili ja langetage käed piki torsot, peopesad ülespoole.
Tõstke parem põlv rinnale, mähkides käed ümber jala põlve all, sõrmed põimunud.
Nüüd tõmmake põlv rinnale võimalikult lähedale. Veenduge, et teie vasak jalg oleks põrandal tasane, ilma seda maha tõstmata.
Seejärel, ilma pead põrandalt tõstmata, suruge lõug rinnale. Hoidke seda asendit 20 sekundit ja alles siis langetage jalg põrandale.

Nõuanded: Lõdvestage jalad ja õlad. Võib juhtuda, et te ei saa põlve teatud punktist kaugemale rinnale tuua. Sellest hoolimata jätkake järk-järgult jala pingutamist. Peaksite tundma, kuidas paremas reie lihased pingutavad. Väljahingamisel proovige suurendada liigese liikuvust. Kasutage aeglase hingamise tehnikat nagu pranayamas (tähendab "hingamise kontrolli"). Hingamist kontrollides saate kontrollida oma meelt. Pranayamat kasutatakse joogas keha ja vaimu puhastamise ja selgitamise viisina. Seda kasutatakse ka meditatsiooniks valmistumisel asanades, teadvuse keskendumise asendites. Vajutage oma selgroogu põrandale.

Joogaharjutused liigestele – tantsija või keelpillipoos

Minu arvates on see nelipealihase jaoks parim venitus. Kui need lihased on pingul, tõmbavad nad põlvekedra ja suurendavad valu joostes, rattaga sõites, suusatades, tennist mängides või trepist üles ronimise harjutusi tehes. Hiljutised uuringud on näidanud, et põlvekedra osteoartriidiga patsientidel on nelipealihased jäigad. Nööri asend pikendab neid lihaseid funktsionaalselt mitme sentimeetri võrra, leevendades seeläbi valu ja võimaldades tegeleda oma lemmikspordialadega. Kuidas? Leeveneb pinge nelipealihastes ja põlvekedrale avaldatakse vähem survet. See asend aitab ka puusa sirgeks ajada, et suurendada puusaliigese liikuvust.

Treeningu juhised

Seisa vasakul jalal. Nihutage oma keharaskust veidi ettepoole oma varvastele, et saaksite seda tunda ja kiiresti reageerida.
Tõstke vasak käsi pea kohal ja langetage parem käsi mööda keha.
Võtke mõlemad käed tagasi ja sirutage.
Pöörake parema käe peopesa väljapoole.
Painutage parem jalg põlvest tagasi. Proovige jalga tõmmata võimalikult tuharale.
Haarake parema käega jalast. Randmeosa peaks olema jalalaba siseküljel, mitte välisküljel. Hoidke oma kätt varvaste põhja all, jalg ülespoole. Alguses võib see tunduda ebamugav, kuid idee on vaieldamatu: kulutate palju rohkem pingutusi kui tavalise nelipealihase venitusega.
Painutage kogu keha ette, nii et see näeks välja nagu vibunöör. Kummarduge puusade ja vaagnaga tugevalt ettepoole, nii et keha kaarduks rinnast parema põlveni.
Bikram kirjeldab harjutuse viimast sammu paremini kui mina: „Kallutage ühehäälselt kogu kehaga ettepoole, kuni teie kõht on põrandaga paralleelne. Samal ajal sirutage varvast ja sirutage parem jalg järsult kogu jõuga üles ja tagasi, seistes jalga mähkivale käele vastu.
Tasakaalu säilitamiseks keskenduge ühele punktile teie ees. Veenduge, et teie käsi oleks kindlalt jalal.
Püsige selles asendis 20 sekundit, seejärel sirutage aeglaselt.

Nõuanded: Hoidke mõlemad käed torso lähedal, et vältida jala väljapoole pööramist. Jalg, millel seisate, peaks olema sirge. Hoidke vasakut kätt pea kohal.

Kui vaatate peeglisse otse ette, peaks paistma, et jalg paistab pea tagant. Tõmmake jalg nii kõrgele kui võimalik. Peaksite tundma tugevat pinget tugijala nelipealihastes. On väga oluline, et ilium oleks suunatud alla. Seega kahekordistate lihase venitust. Peaksite tundma venitust rindkere, kõhu, reie ja nelipealihase lihastes. Esimesel paaril nööripoosil toetuge julgelt vastu seina.

Joogaharjutused liigestele – tooli poos

See on tõesti suurepärane põlveharjutus. Pean tunnistama, et kui ma seda harjutust esimest korda proovisin, tundus mulle, et inimene ei saa sellega hakkama. Kuid suutsin taastada täieliku põlve painde ulatuse ja tugevdada stabiliseerivaid lihaseid, mis kaitsevad mu põlvi ja puusi.

Teine levinud probleem on see, et pahkluud võivad vale kõndimisasendi tõttu kaotada oma elastsuse. Tegelikult on põlveliigese artriidiga patsientidel tavaliselt vähenenud põlve ja pahkluu ning ka puusa liikumisulatus. Ebamugav tooli poos aitab teil suurendada nende liikuvust. Liigeste joogaharjutused koosnevad kolmest põhietapist, millest igaühes peate võtma teatud poosi.

Esimene etapp toolis

Asetage jalad 15 cm laiusele.
Tõstke käed enda ette.
Hoides sõrmi koos, keerake käed peopesad alla. Käte vaheline kaugus peaks olema 15 cm.
Keskenduge ühele punktile teie ees.
Kükitage nii, nagu oleks teie taga tool, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed.
Viige oma keharaskus kandadele ja proovige oma selga nii palju kui võimalik sirgendada. Olge ettevaatlik, et mitte kukkuda, kui teete harjutust esimest korda. Kujutage ette, et teie selg toetub vastu seina. Kõigepealt kumerage selg. Laske oma kaalul kandadele, vabastades oma varbad. Püsi selles asendis vähemalt 10 sekundit.
Mine üles sama aeglaselt kui alla läksid. Jalad, käed ja peopesad peaksid jääma üksteisest 15 cm kaugusele (käed paralleelselt põrandaga). Tõuse üles oma varvastel.

Nõuanded: Jalad peaksid olema põrandal sirged. Väljahingamisel veenduge, et teie puusad langeksid põrandaga paralleelselt. Ärge ärrituge, kui selleks kulub nädalaid. Püüdke kükitades mitte käsi üles tõsta. Pingutage oma lihaseid.

Teine samm joogas toolis

Põlvi painutades langetage end poolkükkisesse asendisse.
Kükitades tõuske varvastele nii kõrgele kui võimalik. Selg peaks jääma võimalikult sirgeks.
Jätkake kükitamist, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed. Esimesel etapil on teil uskumatult raske tasakaalu hoida. Kuid olge järjekindel ja teil õnnestub! Bikram soovitab iga kord proovida oma varvastel kõrgemale tõusta.
Tõuske aeglaselt üles, asetades kontsad põrandale. Hoidke oma käed sirged.

Kolmas etapp tooli poosis

Asetage jalad 15 cm laiuselt ja tõuske kergelt varvastele.
Ühendage oma põlved nii, et need puudutaksid.
Hoides põlvi koos, painutage jalad ja langetage tuharad kandadele. Tõstke kükitades veidi oma varvastel üles.
Teie käed ja reied peaksid olema põrandaga paralleelsed. Selgroog on puusadega risti. Püüdke mitte käsi üles tõsta. Püsi selles asendis 10 sekundit. Naaske algasendisse.

Nõuanded: Esimestel kuudel seda harjutust tehes ei pruugi sa tuharaid üldse kandadeni langetada. Siiski tuleb see teile kasuks. Veenduge, et teil oleks reielihaste abil oma liigutuste üle täielik kontroll.

Liigeste probleemidel ja valudel võivad olla erinevad põhjused: 1. Ebaõige toitumine, sealhulgas kõrge termiliselt töödeldud ja toitainetevaene toidu liigne ülekaal. 2. Vähene füüsiline koormus, vähemalt minimaalne "võimlemine" hommikul! 3. Pärilikud ja omandatud haigused, "nõrgad luud". 4. Stress, ebatervislikud töötingimused (vale laud, tool), halb ökoloogia, probleemid seedimise ja unega, halb rüht ja pindmine, rangluu hingamine – kõik see halvendab pilti veelgi.

Probleemi lahendamine peaks loomulikult hõlmama esimeses etapis konsulteerimist arstiga. Kuid lisaks harjutusravi kompleksile ja vitamiinilisanditele (ja sageli on probleemiks just vajalike ainete puudus) ei tea mõnikord arst isegi aidata. Parem on konsulteerida Ayurveda arstiga, nende lahendused on sageli terviklikumad (ja ilma “kõhre ja aspicita”!). Jooga lahendab "liigeste probleemi" tõhusalt (teaduse poolt tõestatud) ja igakülgselt:

1. Toitumine (rohkem "toores" ja mahlane). Söö rohkem tooreid puu- ja köögivilju. Samas jälgi, mis kvaliteediga need on: supermarketi “plastikust” õunad ja banaanid on vähemalt kasutud, kui mitte kahjulikud. Sama kehtib ka piima kohta: kui juua seda suuresti vastuolulist toodet, siis on parem juua värsket piima ja kui see pole võimalik, siis talupiima (ja mitte 133 lehma tehasest). Piirake teed ja kohvi, praetud, vürtsikat, konserveeritud toitu ja välistage mõneks ajaks alkohol. Võimalusel joo värsket mahla ja nisuheina iga päev tühja kõhuga. Ignoreeri suhkrut (see on ka moes). Pidage meeles, et sellised "taimetoidud" nagu valge riis, pasta ja muud leivatooted, tööstuslik kartul, leib on rohkem kahjulikud kui tervislikud ning kindlasti ei sisalda need piisavas koguses liigeseid toitvaid toitaineid. Sellepärast ütlevad arstid mõnikord uimastatud joogidele (kes "taimetoaliseerivad" pasta ja poleeritud riisi koos kassi köögiviljaportsjoniga), et "te peate liha sööma". Pole tarvis. Kuid me peame dieeti dramaatiliselt ja kiiresti muutma: see peaks olema toitev, mitte ainult "eetiline" (liigesed ei pane teie eetikale midagi). Loe \ kuula internetist loenguid, mida Ayurveda artriidi puhul soovitab – see toidab liigeseid. Tüüpiline retsept: 3 nädalat toortaimetoidul; puu- ja köögiviljamahlad; viinamari; vits; viigimarjad, mustad rosinad (leota üleöö, söö hommikul); juua palju vett; küüslauk, ingver. Ja ka Yoga Nidra vann (nõuanded dr Brish Bushan Goelilt Indias populaarsest raamatust “Natural Health & Yoga”). Teiste populaarsete näpunäidete hulgas tundub loogiline kasutada päeval klistiiri (sh väikese koguse seesamiõliga), päevitada, juua sooja vett. Lisaks tasub objektiivsuse huvides öelda: üks kiiremaid vahendeid liigeste taaselustamiseks ja toitmiseks on kalaõli (1000 mg päevas) ja otsus selles küsimuses on teie.

2. Füüsiline harjutus (alates 30 minutist päevas! Iga päev). Siin on jooga oma võimuses: füüsiliste harjutuste osas on sellega raske võistelda.

Iga päev teeme dünaamilisi Surya Namaskarit, Shakti Bandhasanat ja staatilised joogaharjutused, sealhulgas liigestele, on äärmiselt kasulikud (kuulsa jooga- ja joogaterapeudi Sri Ravi Shankari sõnul):

Trikonasana – kolmnurga poos(põlved; tugevdab jalgu ja alaselga, käsi; aitab avada puusi; kasulik ishiase ja seljavalu korral);

Dhanurasana – vibu poos(põlved, pahkluu, loki, õlad);

Setubandhasana – lühikese silla poos(põlved; kasulik osteoporoosi korral);

Ushtrasana – kaamelipoos(põlved, küünarnukid, õlad, pluss alaselg);

Titali Asana - "Liblikapoosi"(teostatakse dünaamikas ja staatikas) - avab vaagna, saab aidata põlvede ja hüppeliigese puhul;

Balasana - "lapse poos"(rohkem sarjast puusadele);

Dandasana – plank(võimaldab tugevdada käte liigest ja samal ajal alaselga);

Vasishthasana(tugevdab randmeid);

Ja kõik muud joogaharjutused! - siseneme asanasse / väljume asanast aeglaselt ja ettevaatlikult (“jätke hüpped vaenlase hooleks”), ei hoia pikka aega (töötame lähenemistes), pärast tunde ja “sees” valulike aistingute / väsimusega - Shavasana.

Joogatundides liigeste parandamise eesmärgil VÕIB juua vett väikestes kogustes.

3. Liigeste probleemid ja haigused – mitte "lihtsalt haigus", on see kahtlemata signaal valest eluviisist. Ära ignoreeri seda! Analüüsige, mis teie igapäevases rutiinis, toitumises, mõtlemises ei lase liigestel teie vanuse kohta "100%" töötada. Ära ole enda suhtes asjatult nõudlik, näiteks ei ole sul kasulik hommikuti jäävett kasta! Kuid ärge jätkake liigestele kahjulike harjumustega - nagu istuv eluviis, suitsetamine, praetud ja soolaste toitude tarbimine. Liigestele mõjub halvasti nii liigne kui ka ebapiisav (harv) treenimine. Pöörake tähelepanu kehahoiakule ja aistingutele jäsemetes (raskuse jaotumine luudele): kuidas te kõnnite, istud, seisate, kuidas sööte, loed, vaatate televiisorit; jälgi ennast hoolega vähemalt 1 päev ja pane ebameeldivad leiud kirja (siis ununeb). Millist vett sa jood? Võib-olla tasub osta hea filter kraanivee järeltöötluseks või osta kvaliteetset “mineraalvett” suurtes pudelites. Kuidas sa hingad? Kas sa kasutad ava? "Kõhu" hingamine aitab kaasa kopsude paremale ventilatsioonile, mis on üldise tervise jaoks radikaalselt oluline. Hingake sügavamalt - on vähem stressi ja keha omastab paremini toitaineid ja eemaldab mittevajalikud ained.

4. Lõpetuseks, jooga seisukohalt on igasugune haigus põhjus lõõgastumiseks. Kuid mitte "haigusest", vaid tõesti sügavalt ja kvalitatiivselt - nii harjutage Yoga Nidrat. See tehnika aitab vabastada lihasplokke, mis võivad koguneda mürgiseid aineid (ja aistinguid!), mis peaaegu alati kaasnevad kehahoia ja liigeste probleemidega. Jooga nidra ja anulo vilom (või mõni muu lõõgastav joogatehnika) enne magamaminekut aitavad luua kvaliteetset und, mis muudab kõik ülalmainitud pingutused tõhusamaks. Joogatehnikad on esitatud üldise teabe saamiseks ja neid tuleks omandada juhendaja juhendamisel. See materjal ei asenda meditsiinilist diagnoosi, spetsialisti nõuannet ega ravi.

Aleksei Sokolovsky on klassikalise Hatha jooga (“Satyananda järgi”) õpetaja, kes on joogaga tegelenud üle 15 aasta. Joogateemaliste seminaride juhtimine.

Liigesehaiguste korral peetakse seda tõhusaks ja kasulikuks jooga. Liigeste joogatunnid on lihtsad ja selged, et isegi pärast kirjelduse nägemist saab nendega ise alustada ja harjutada. Aga reeglina pöörduvad joogatundidesse abi saamiseks inimesed, kellel on seljavaevused (selja- ja liigesvalu).

On teada suur hulk liigeste haigusi. Need võivad ilmneda nii iseseisvalt kui ka mis tahes haiguse tagajärjel. Liigesehaigused jagunevad kahte rühma, see ja. Need on sagedased haigused, mis võivad mõjutada töövõime piiranguid ja viia isegi puudeni.

Artriit põhineb põletikulistel protsessidel, mis paiknevad liigese sünoviaalmembraanis, samuti liigesekõhres ja periartikulaarsetes kudedes. Ja artroos tekib kõhre atroofia, luukoe hõrenemise, periartikulaarsete kudede, sidemete, liigesekapsli ja luukoe neoplasmide tõttu.

Füüsiliste harjutuste süstemaatiline sooritamine kiirendab põletikulise päritoluga vedeliku resorptsiooni protsessi. See on tingitud asjaolust, et liikumisel paraneb vereringe ja biokeemilised protsessid kudedes. Samuti on kehalistel harjutustel ergutav mõju liigeste taastumisprotsessidele, see hoiab ära lihaste atroofia ja aitab kaasa selle kõrvaldamisele.

On vaja teha asanasid, mis on suunatud painduvuse parandamisele, need on parim viis liigeste seisundi normaliseerimiseks. Harjutuste tegemist võite alustada alles siis, kui liigestes pole põletikulisi protsesse.

Jooga alguses võib tunda valu, sest asanate sooritamine eeldab liigeste liikuvust. Kuid see ebamugavustunne möödub aja jooksul, peamine on tagada, et valu ei suureneks.

Pakume teile mõned tõhusad joogaharjutused liigestele. Mugavam on seda teha paljajalu ja spordimatil. Hingamise jälgimine on hädavajalik.

Jooga, liigeseharjutused

On vaja arendada liigeseid alt üles. Alustada tuleb varvaste soojendamisest.

Vajutage neid kergelt põrandale ja keerake kordamööda, seejärel jala ülaosa, seejärel jala alumine külg. Lisaks saate teha õrnaid liigutusi ringis, toetades samal ajal sõrmi põrandale.

Järgmine soojendus on suunatud jala ülaosale. Jalg on vaja kanda kannale, liigutades seda veidi ettepoole. 4-5 sekundit peate jala ülaosa pigistama ja seejärel uuesti lõdvestuma.

Järgmine harjutus on jala ringliikumine ühes ja teises suunas, tõstes parema jala põrandast lahti.

Peate seisma sirgelt ja panema jalad üksteise kõrvale, painutades neid põlvedes. Tehakse põlvede sujuvaid ringjaid liigutusi.

Järgmisena on soovitatav liikuda vaagna pöörlemise juurde. On vaja asetada jalad õlgade laiusele, võtta stabiilne asend ja sirutada jalad õlgade laiusele. Asetage käed külgedele, veenduge, et pöial oleks kaenla all, pigistage veidi rinda ja fikseerige see ühes asendis. Alustage vaagnapiirkonnas pöörlevat liikumist, hoides samal ajal silma peal õlgadel, mis peaksid jääma liikumatuks.

Jooga nõuab energiat, töökust ja jõudu. Et olla alati vormis, soovitame teile ravimeid Leveton P ja Elton P. See on mõeldud inimestele, kes juhivad sportlikku eluviisi ja on teie keha parimad abilised, kuid aitavad säästa energiat ja jõudu, kiirust ja vastupidavust mitte ainult sportlastel, kuna nende koostis sisaldab adaptogeensed taimed (Leuzea ja eleutherococcus), sama hästi kui mesilaste riietamine , mis sisaldab meie keha jaoks asendamatuid ja asendatavaid aminohappeid, regenereerivaid nukleaase (bioloogilised ained, mis taastavad raku kahjustatud geneetilise koodi, mis kannab endas kogu keha põhiinfot), mesilaspiim , mis sisaldab umbes 120 inimesele kasulikku ainet, C-vitamiini ja vitamiin E, millel on võimas antioksüdantne toime, aeglustades organismi vananemist.