Kere lihaste venitamine. Õiged soojendusharjutused. Puhkust aktiivseks

Tõsise tulemusele suunatud treeningu puhul tuleb harjutada oma võimaluste piiril. Lihased, liigesed ja kõõlused kogevad sellist pinget, mida nad tavaelus ei talu.

Tuletagem meelde, miks lihased kasvavad. Suure raskusega töötamise käigus saavad lihaskiud mikrotraumasid, keha püüab neid taastada, võttes arvesse asjaolu, et rebendid võivad korduda.

Sellest lähtuvalt kogub keha taastumisprotsessis lihaseid, need muutuvad võimsamaks ja suuremaks. Kuumutamata lihases hakkavad kiud enneaegselt lagunema, ilma raskust “tunnetamata”.

Tänu õigele soojendusele:

Pidage meeles: ilma soojenduseta vigastame enneaegselt lihaseid, ei saavuta nende hormoonide tõusu veres, mis vastutavad jõu ja lihasmassi suurendamise eest.

Soojenduse omadused enne jõutreeningut

Raske jõutreening on kehale tõsine proovikivi, mistõttu tuleb see tööks valmis olla. Jõutreeninguga suureneb vigastuste oht oluliselt.

Soojendage viisteist kuni kakskümmend minutit. See peaks algama viieminutilise sörkimisega kergete kiirendustega. Teises etapis sõtkume liigeseid: esiteks ülakeha, laskume järk-järgult jalgadele.

Erilist tähelepanu tuleks pöörata soojenduse sellele osale: isegi tavalist seisupressi sooritades paneme oma jalgadele tõsise koormuse. Liigesed soojendatakse peopesade ringikujuliste mitmesuunaliste liigutustega.

Pärast liigeste venitamist liigume edasi lihaste juurde. Kõigepealt peate tegema lihtsaid harjutusi: kalded, ringjad liigutused. Seega valmistame selja ette võimsuskoormusteks. Erilist tähelepanu tuleks pöörata praeguses treeningus koormatavate lihaste soojendamisele. Nad peavad tegema omamoodi minimassaaži, mis koosneb sõtkumisest ja hõõrumisest.

Soojenduse viimane etapp enne võimsuse lähenemist on töötamine mitme kilogrammi kaaluvate hantlitega. Siin peate arvestama pärast soojendust tehtavate harjutuste tüüpi. Oletame, et kui kavatsete rinnalt vajutada, oleks parim soojendusvõimalus kümme kuni kakskümmend kordust väikeste hantlitega. Lihased soojenevad ja te ei tunne peaaegu koormust.

Enne jõutreeningut tehes on oluline, et keha soojeneks kerge higistamiseni, keha peab mobiliseeruma ja valmistuma stressiks.

Põhireeglid

Kogu keha hea soojendamiseks järgige järgmisi punkte:

1. Harjutusi tuleb teha aeglaselt, püüdes tunnetada lihaseid, sidemeid, viies täitmistehnika filigraanseks.
2. Pole vaja karta, kui liigestes on tunda krõbinat: see läheb varsti üle. Liigeste krigistamine on nende elavnemise, töö näitaja.
3. Esmalt tehakse üldsoojendus, mis kiirendab kõik kehasüsteemid stressivalmiduseni, soojendab sidemeid ja lihaseid, tõstab pulssi, kiirendab ainevahetust.
4. Üldine soojendus peaks hõlmama harjutusi, mis on suunatud järgmistele sidemete ja lihaste rühmadele, eelkõige: käte, pea, õlgade, puusaliigese, põlvede, hüppeliigese, torso, aeglane jooks, paigal jooksmine. kõrge põlvetõste, madalhüpe köiega või ilma.
5. Peale üldsoojenduse läbimist on aeg spetsiaalseks (peale)soojenduseks, mis on juba suunatud otsesele ettevalmistusele treeningul plaanitavateks harjutusteks. Näiteks kui olete programmis kavandanud kükid sajakilose kangiga, peaksite enne neid tegema soojenduskomplekti raskusega 30–50 kg, korduste arvuga 10–15.
6. Alussoojendus tehakse vahetult enne iga uue programmi harjutust.
7. Soojendusel on soovitav viia pulss kuni saja löögini minutis: see näitaja iseenesest tähendab, et keha on põhitreeninguks valmis. Pärast kõigi jõutreeningu harjutuste sooritamist peate tegema paar lõõgastavat harjutust - nn haake.

Valmis lihased võimaldavad harjutust vastavalt korrektsemalt sooritada ja treeningu efektiivsus on suurem. Tõstmisega tegelenud on ilmselt märganud, et teise lähenemise tegemine on palju lihtsam kui esimene.

Harjutused keha stressiks ettevalmistamiseks

Kaela ja pea kalded

Lähteasend - seisame sirgelt, hoiame käsi mööda keha. Pärast lihaste lõdvestamist langetage pea aeglaselt alla, puudutage lõuaga rinnalihaseid, seejärel kallutage pead kakskümmend kraadi tahapoole ja tõmmake see tagasi, nagu kilpkonn tõmbab pea karbi sisse. Sel juhul ei tohiks pead võimalikult palju tagasi pöörata.

Teine oluline punkt: harjutust tuleb teha mitte läbi valu, vaid kuni meeldiva tunde tekkimiseni kaelas. Igas asendis on vaja viis kuni kümme sekundit viibida, seejärel naasta algasendisse.

pea pöördub

Lähteasend on standardne - seisame, selg on sirge. Hakkame oma pead vasakule pöörama, ilma lõua langetamata. Tõmbame lihased kergesse pingesse, jääme seejärel kümme sekundit ja naaseme algasendisse. Kordame liikumist, kuid seekord paremale.

Pea pöörlemine

Algpositsioon on standardne. Langetame pea alla, puudutame lõuaga rinda ja hakkame pead aeglaselt vasakule pöörama, kui lõug jõuab õlani, kallutame pea veidi tahapoole ja lõpetame pöörlemise. Kümme kordust ühes ja teises suunas.

Trapetslihase jaoks

Langetame pea paremale, hoidke seda selles asendis kümme sekundit, korrake vasakule. Harjutust sooritades ei tohiks püüda kõrvaga õlgadele jõuda: see võib põhjustada vigastusi. Piisab kümnest kordusest igas suunas.

Rinnalihaste jaoks

Kõik teavad harjutust, mida nimetatakse "seinalt surumiseks". Läheneme seinale, toetume sellele peopesadega. Seina poole nõjatudes. Kindlasti tunnetage, kuidas rinnalihas pingestub. Piisab kümnest kätekõverdust.

Kõhule ja seljale

Sel juhul ei saa te ilma abiseadmeteta hakkama: vajame masti. Läheneme postile, võtame selle ühe käega. Hakkame kere ette painutama, samal ajal kui jalad jäävad paigale, põlved pole painutatud ja vaagen visatakse tagasi. See asend võimaldab seljalihastel ideaalselt venitada. Naastes algasendisse, vahetage käsi. Vasakul ja paremal käel peate tegema viis kuni kuus kordust.

Horisontaalse riba juuresolekul saate teha selja ja kõhu jaoks järgmise harjutuse: riputame horisontaalse riba küljes ja sirutame jalad kogu jõuga põrandale. Hoidke kolmkümmend sekundit.

Selja-, ette- ja külgedele kallutamised, aga ka kõikvõimalikud kere väänamised soojendavad suurepäraselt selja- ja kõhulihaseid.

Triitsepsi jaoks

Seda harjutust saab sooritada nii seisvas kui istuvas asendis. Tõstame parema käe üles ja painutame, puudutame peopesaga abaluude vahet. Vasaku käega võtame paremaga küünarnuki ja surume seda veidi alla, langetades parema käe nii madalale kui võimalik. Seejärel muudame käte asendit, kordame liigutust. Kuus kuni kaheksa kordust iga käe jaoks.

Õlaliigese jaoks

Lähteasend – seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed sirutatud piki keha. Mõlema käega hakkame tegema ringikujulisi pöördeid ühes ja teises suunas. 8-10 kordust.

Deltade jaoks

Harjutust saab sooritada nii seistes kui ka istudes. Hoidke selg sirge, painutage paremat kätt küünarnukist nii, et küünarvars oleks põrandaga paralleelne. Tõmbame vasaku käega paremat kätt, pöörates samal ajal keha vasakule. Harjutust tuleb teha rahulikus tempos.

Jalgade jaoks

Lunges on ideaalne harjutus jalalihaste soojendamiseks. Lungeid saab teha nii otse kui ka külgedele, peaasi, et selg kaarduks ja jalgu tõmbaks.

Põlveliigese jaoks

Võtame mõlema käega põlve ja hakkame sooritama pöörlevaid liigutusi ühes ja teises suunas. Vahetame jalga. Mõlemal küljel on vaja teha viisteist harjutust.

Veel üks suurepärane harjutus põlveliigese soojendamiseks. Kükitame, paneme käed põlvedele, hoiame selg sirge. Hakkame põlvi pöörama sissepoole, siis väljapoole. Piisab kümnest kuni viieteistkümnest kordusest.

Lihasmassi kasvatavad sportlased ei tohiks soojenduse ajal pikki jookse teha.

Järeldus

1. Ilma korraliku soojenduseta võib iga trenn olla rohkem tülikas, kui see väärt on.
2. Tähelepanu tasub pöörata absoluutselt kõikidele kehaosadele ja töötavatele lihastele kahekordselt.
3. Soojendus hoiab teid pikka aega tervena.
4. Pärast treeningut on soovitatav teha haake, mis aitab kehal normaalseks naasta.

Kas otsite midagi uut oma keha soojendamiseks enne treeningut? Vaadake järgmist pilti:

Personaaltreener, spordiarst, liikumisarst

Koostab ja viib läbi füüsise korrigeerimise personaalseid treeningprogramme. Spetsialiseerunud sporditraumatoloogiale, füsioteraapiale. Tegeleb klassikalise ravi- ja spordimassaaži seanssidega. Viib läbi biomeditsiinilise monitooringu.

Eduka, tõhusa ja produktiivse koolituse võti on asjatundlik ja korrektne läbiviimine üles soojenema. Sellel on otsene mõju mitte ainult treeningu efektiivsusele, vaid ka ohutusele, võimaldades teil koormust jaotada. Lisaks on tänu soojendusele taastumisprotsess pärast treeningut palju kiirem. Treeningut ilma soojenduseta ei saa lugeda lõpetatuks.

Pole haruldane, et paljud algajad ja mõned kogenud sportlased jätavad soojenduse vahele, alustades põhiharjutustest. See on põhimõtteliselt vale lähenemine. Enne treeningut sooritatav soojendus ei ole lihtsalt sporditreeningu lahutamatu osa, vaid selle kõige olulisem element. See valmistab keha ette eelseisvaks stressiks. Seetõttu sõltub soojendus otseselt sellest, kui tõhus õppetund on.

Hea treeningu alustamiseks on vaja ainult soojendusharjutusi. On viga pidada nende rakendamist ajaraiskamiseks. Põhimõtteliselt põhineb see arvamus veendumusel, et soojenduse ajal ei kogune lihaskude ega kao kaalu. Kõik on veidi erinev. Kui soojendus on tehtud õigesti, aitab see kaasa suure hulga jõu kogunemisele, mis on vajalik lihaste ülespumpamiseks või kaalulangetamise harjutuste sooritamiseks, kui inimene soovib vabaneda lisakilodest.

Soojenduses sisalduv harjutuste komplekt lahendab paljusid probleeme:

• valmistab ette nii lihas- ja luusüsteemi kui ka kõik treeninguga seotud organid;
• pakub aeroobset treeningut, küllastab lihaseid hapniku ja verega;
• laiendab kapillaare, suurendab pulssi, valmistades veresooned ja südamelihase stressiks;
• väldib vigastusi raskete raskuste tõstmisel või simulaatoritel töötamisel;
• tagab testosterooni täiendava vabanemise koos adrenaliiniga;
• toob närvisüsteemi sümpaatilise süsteemi tooni;
• kiirendab rakkude ainevahetust;
• suurendab lihaste ja sidemete elastsust;
• suurendab liigeste liikuvust;
• kiirendab närviimpulsside ülekannet;
• võimaldab täielikult keskenduda eelseisvale treeningule.

Kvaliteetne soojendus enne treeningut aitab saavutada sportlasele seatud eesmärki. Kui see on jõutreening, siis õige hoiak ja keha ettevalmistus võimaldab teha maksimaalse mõjuga harjutusi, tõsta palju raskusi. Soojendusharjutuste roll on samuti suurepärane. Need annavad igale liigutusele kindlustunde, muudavad keha veelgi osavamaks, suurendavad painduvust.

Ei piisa ainult soojendusharjutuste tegemisest, need tuleb ka õigesti valida. Ei ole olemas ühtset ja universaalset süsteemi, mis konkreetseks koolituseks sobiks. Sportlane peab iseseisvalt leidma enda jaoks ideaalse kompleksi, valides harjutused, mis paljastavad kõige tõhusamalt potentsiaali, aidates saavutada seatud spordieesmärke. Arvesse tuleb võtta mitte ainult spordiala, vaid ka füsioloogilisi individuaalseid omadusi.

Olulist rolli mängivad füüsis, liigeste liikuvuse määr, sidemete seisund, aga ka muud tegurid, mis mõjutavad seda, millised organid ja lihased vajavad rohkem tähelepanu. Oodatavast tulemusest peab olema selge ettekujutus. Soojendus võib olla keha kerge soojendamiseks või teatud treeningusse kaasatud lihasrühma verega täitmiseks.

Iga sportlane otsustab muidugi ise, milline on soojendus. Peamine on teada nii teoreetilist kui ka praktilist baasi. See puudutab ennekõike erinevate soojendusharjutuste komplekside ideed.

Soojenemine toimub:

1. Kindral. Sobib keha soojendamiseks ja ettevalmistamiseks.
2. eriline. Seda tehakse reeglina enne teatud harjutust, sellel on treeningliigutustega sarnased omadused.
3. Venitamiseks. Suurendab lihaste venitavust, suurendab liigeste liikuvust.

Kõige universaalsemat, st peaaegu kõigile sobivat, peetakse üldiseks (klassikaliseks) soojenduseks. See hõlmab ka venitamist.

Klassikaline soojendus

See on järgmiste harjutuste komplekt:

• aeroobne - jooksmine, hüppenöör;
• kehatüve, jalgade, käte lihaste soojendamiseks;
• suurendada liigeste liikuvust ja painduvust.

Oluline meeles pidada

Kõik dünaamilised soojendusharjutused, sealhulgas hüpetega jooksmine, tuleks sooritada ilma lihaspingete ja igasuguse sundimiseta. Tempo tuleb hoida keskmist. See ei tähenda, et nad peaksid olema aeglased ja apaatsed. Sellist soojenemist nimetatakse "loiuks".

Lisaks hüppamisele ja jooksmisele hõlmab üldine soojendus järgmist:

• kükid;
• nõlvad;
• keha pöörlemine;
• harjutused lamavas asendis;
• põlvetõste;
• paigal kõndida.

Kompleks on harjutuste komplekt, millest igaüks on suunatud konkreetse lihasrühma treenimisele:

1. Õlad. Langetage lõug, suruge see rinnale, kallutage pea taha. Tehke ka kaela pöördeid.
2. Rind. Asetage peopesa seinale, kallutage ettepoole ja kergelt küljele, nii et pinget tunneksite, viivitage veidi, seejärel tehke sama toimingut teisel küljel. See aitab ülesandega toime tulla ja selja taga lukusse surutud käte üles tõmbamine.
3. Tagasi. Kasutage varda või masti. Haarake sellest ühe käega, tõmmake keha tagasi, samal ajal sirutage jalgu nii, et on tunda nii venitust kui ka pinget. Hoidke veidi lõppasendis, korrake samu samme seljalihaste teisel poolel.
4. Kõht. Asetage küünarliiges painutatud käsi vööle ja sirutage vaba käsi üles, kallutage küljele, püüdes samal ajal sirutada ülestõstetud kätt nii kaugele kui võimalik. Vahetage kätt, tehke samu toiminguid, kuid vastupidises suunas.
5. Õlad. Tõstke käed õlavöötme tasemele. Pöörake keha ülaosa, kuni see peatub, muutes külgi ükshaaval.
6. Jalad. Tehke väljahüppeid jalgadega tagasi, ette, külgedele. Astudes tagasi, painutage teine ​​jalg põlveliigesest. Külgedele laskumised erinevad ainult liikumissuunas, ettepoole - sammu pikkuses, mis peaks olema maksimaalne.
7. Reie eesmised lihased. Tõstke jalg tagasi, haarake sellest käega pahkluu piirkonnas.

Selles kompleksis on suurepäraselt tasakaalustatud harjutused, mis võimaldavad kvaliteetset soojendust ja kõigi suuremate lihasgruppide venitamist. Selle rakendamine enne koolitust mõjutab tundide tootlikkust. Need muutuvad produktiivsemaks ja tõhusamaks. Soojenduse soovitatav kogukestus on veerand tundi. Kui veedate rohkem aega, võite põhjustada enneaegset väsimust.

Enne jooksmist soojendage

Soojendus on vajalik nii jõusaalis toimuvatel tundidel kui ka jooksmisel. Soojenenud lihased saavad jooksu õnnestumise peamiseks võtmeks. Jooksmisega tegelevad nii professionaalid kui amatöörid. Seetõttu on küsimus, milline peaks olema õige soojendus, üsna asjakohane.

Soojenduseks enne jooksu on kõige parem alustada 100–200 meetri pikkuse jalutuskäiguga, suurendades järk-järgult tempot. Verevarustuse kiiruse suurendamiseks peate oma kätega tegema kiigutusliigutusi, painutades tagasi, ette, vasakule ja paremale küljele. Soojendus on soovitatav lõpetada kükkidega. Alternatiiviks oleks kahe- või kolmeminutiline sörkjooks.

Need üsna lihtsad harjutused ei tekita sooritusraskusi, muutuvad jooksjatel kiiresti harjumuseks, võimaldavad tõsta sooritusvõimet ja jooksuaega ning kaitsevad vigastuste ohu eest.

Minu lugupidamine, daamid ja härrad! Soojendus enne treeningut on oluline struktuurikomponent, mida paljud algajad (ja mitte ainult nemad) jõusaalis tähelepanuta jäetud. Oluline, sest teie tundide tulemuslikkus sõltub otseselt kogu organismi funktsionaalsest valmisolekust. Noh, nad jätavad selle tähelepanuta, sest peavad seda sündmust absurdseks ajaviiteks, mis ei anna positiivseid tulemusi. Meeldib see või mitte, aga me peame selles täna veenduma.

No võtke istet, ees on palju põnevat ja kasulikku infot, lähme.

Miks peate enne treeningut soojendust tegema

Nagu teater algab riidepuuga, peaks iga treening algama soojendusega. See on aksioom (ei nõua tõestust), ei, mitte nii - levinud tõde, mis kahjuks peaks olema ainult 3-5% saalis treenivad inimesed. Lõppude lõpuks, olgem enda vastu ausad, kuidas meie treening algab?

Noh, kõigepealt läheme jõusaali (või jõusaali) ja aeglaselt, imposantselt uidame, surume kätt ja “tervitame” tubli poole ruumiga. Seejärel jätame oma “asjad” maha ja järsult, madalstardist katkestades lendame üles esimese vaba simulaatori või mürsu juurde, unustades igasuguse soojenduse enne treeningut. Ja milleks tema peale energiat raisata: kas ta kasvatab lihasmassi või aitab kaalust alla võtta? Ei, see tähendab, et sa ei pea seda tegema.

Siin on tüüpiline filosoofia, mis on kindlalt meeles 95% inimesed, kes külastavad või jõusaale. Mis salata, ma olin ka ise selline - "skoorisin" soojenduseks ja läksin kohe põhilise, "pumpava" osa juurde. Tõsi, see häbi ei kestnud kuigi kaua, see lõppes kohe pärast minu esimest kordaminekut. katsetage soojendusega. Sellest ajast peale me temaga vett ei vala. Noh, olgu, piisavalt laulusõnu, asume asja juurde.

Mis on treeningeelne soojendus

Niisiis on soojendus spetsiaalsete harjutuste komplekt, mille eesmärk on keha üldine soojendamine, lihaste arendamine ja liigese-sidemete aparatuuri mobiliseerimine. Tavaliselt tehakse enne treeningut, kuid võib lisada ka treeningprogrammi pärast treeningut.

Peamised ülesanded, mida soojendus lahendab, on:

• kõigi keha lihassüsteemide venitamine ja toniseerimine;
• suurenenud kardiovaskulaarne aktiivsus (suurenenud verevool skeletilihastesse koos 20% enne 75% ) ja lihaste aktiivne veretäitmine;
• aeroobset tüüpi koormuse saamine;
• südame löögisageduse tõus kuni 100 lööki/min ajal 10 minutit soojendust.

Märge:

Soojenduse juurde kuuluvad ka soojendusseeriad ehk seeriad enne igat harjutust. Need on "sissejuhatavad" lähenemisviisid 50% töötaja koorma kaal (kohal 7-10 kordused). Tavaliselt peab töö "silmapliiatsidega" olema lõpetatud 30-40 sek, vastasel juhul toimub lihaste hapestamise protsess piimhappega.

Lisaks ülaltoodud ülesannetele üldiselt, eriti kulturismis, on soojendus vajalik:

• vigastuste vältimine suurte raskustega töötamisel;
• treeningu intensiivsuse ja efektiivsuse suurendamine adrenaliini (hirmuhormooni) vabanemise tõttu;
• kapillaaride laienemise suurenemine;
• tõsta närvisüsteemi toonust;
• ainevahetusprotsesside kiirendamine;
• suurendada närviimpulsside ülekande kiirust (aju suurenenud neuro-sümpaatiline reaktsioon);
• keskendumine, keskendumine ja jõutreeninguteks “õige” meeleolu loomine.

Kuidas peaks soojendust õigesti sooritama, et see ei muutuks arusaamatuks kaootiliseks kehaliigutuseks, vaid näeks üsna korralik välja?

Soojendus enne treeningut: põhiharjutused

Esiteks tasub öelda, et pole olemas ühte ideaalset soojendusprogrammi, mis sobiks kõigile ja kõigele. Selle põhjuseks on ennekõike keha füsioloogilised omadused, liigeste liikuvus ja paljud teised.

Samuti tuleb enne soojenduse sooritamist selgelt aru saada, mida sellest lõpuks saada tahad: kas kerget kogu keha soojendamist või sihipärast verevarustust mõnele sihtlihasgrupile. Kas lisada soojendusele kardiotreening (jooksmise näol) või mitte, on samuti küsimus, millele pead oma eesmärkidest lähtuvalt vastama.

Märge:

Ühes väliskirjanduses leiti, et tavaline (nõrgalt intensiivne, venitav) soojendus ainult "uinutab" keha. Selle raputamiseks enne treenimist on vaja teha teravaid, ballistilisi ja “lainetavaid” liigutusi.

Seega, kui olete eesmärgid otsustanud, võite liikuda praktilise poole juurde. Ja siin võib treeningu soojenduse tinglikult jagada:

• üldine;
• eriline;
• haakeseade;
• venitamine.

Üldine soojendus

Tänu OR-le toimub keha ja kõigi selle süsteemide funktsionaalne ettevalmistus eelseisvaks treeninguks. Selle rakendamise ajal tõuseb kehatemperatuur, aktiveeritakse ainevahetus, lihased on hapnikuga rikkalikumalt varustatud. VÕI kestus sõltub sportlase enda vormist, tavaliselt ei kulu see rohkem kui 10-15 minutit ja sisaldab järgmist tüüpi koormusi:

• mis tahes harjutused käte/jalgade lihastele;
• lihtne jooksmine pulsisagedusel esimeses aeroobses tsoonis (50% maksimumist);
• hüppenöör;
• pöörlevad harjutused kõigi liigeste painduvuse suurendamiseks.

Spetsiaalne soojendus

Tavaliselt imiteerib see täielikult sportlase eelseisvat tööd raskustega, kuid tööraskused on minimaalsed ja ulatuvad 10-20% maksimumist. Teostatakse enne iga treeningprogrammi treeningut, mitte rohkem 10-12 kordused. Sageli nimetavad kulturistid sellist soojendust "juhtimiseks" ja selle eesmärk on ennekõike fikseerida (meelde jätta) keha poolt konkreetse harjutuse õige tehnika.

Haak

Kui arvasite, et konks on mingi ettenägematu "tehniline" rike, siis see pole nii. See on treeningjärgne lõõgastavate harjutuste komplekt 5-10 minutit, võimaldades kehal erutatud olekust väljuda (pärast põhitreeningut) rahulikumaks. Kõige tavalisem konksu näide on aeglane jooksmine, sujuvalt kõndimiseks muutumine, samuti sujuv küljelt küljele venitamine. Tänu haakeseadmele saavutatakse lihastest eemaldamine, pulsisagedus ja kehatemperatuur langevad ning intramuskulaarsete veenide verevool normaliseerub.

Märge:

Tavaliselt põhjustab treeningu äkiline peatumine vere kogunemist lihaste veenidesse. See sunnib südant rohkem töötama, suurendades selle kiirust ja töökoormust, et säilitada optimaalne verevool kõikides lihastes. Haakekonks võimaldab sellist "vere ummistust" ära hoida.

Venitamine

Venitamine on tõenäoliselt kõige sagedamini kasutatav lihaste "soojendus" enne treeningut. Seda on kolme tüüpi: staatika, dünaamika ja ballistika. Staatiline - seisneb jäseme "immobiliseerimises", st. fikseerimine teatud asendis. Dünaamiline - liigutuste aeglases, kontrollitud sooritamises. Noh, ballistiline - koosneb kiiretest, motoorsetest ja kaootilistest liikumistest.

Kolmest olemasolevast kõige tõhusam on dünaamiline venitus. Läänes ja täpsemalt Hollywoodi staaride seas on seda tüüpi treeningud muutumas üha populaarsemaks spetsiaalse harjutuste komplektina, mida tehakse oma raskusega. See ühendab endas nii lihaste soojendamise kui ka nende samaaegse tugevuse suurendamise.

Paljude jaoks on sõnad venitamine ja soojendus sünonüümid, kuid need järgivad treeninguks valmistumisel täiesti erinevaid põhimõtteid. Soojendus valmistab üldiselt keha järk-järgult ette põhikoormuseks, venitus on suunatud just lihaste venitamisele. Seetõttu peate kõigepealt pisut tõstma kehatemperatuuri. (soojendustreening), ja alles seejärel toota venitusi. Need. "Külma" venitamist ei tohiks teha, sest see võib põhjustada vigastusi, samuti ei tohiks pärast korralikku soojendust venitamist vahele jätta, tagajärjed võivad olla samad.

Vaatame nüüd kõige tõhusamaid ja hõlpsamini sooritatavaid venitusharjutusi.

Soojendus enne treeningut: ülakeha lihaste venitamine

Niisiis, lähme pealaest jalatallani ja uurime, millised liigutused aitavad teil venitusülesandega kõige tõhusamalt toime tulla.

Kael

№1. Seisa sirgelt ja suruge lõug rinnale. Jääge sellesse asendisse 2-3 sekundit. Tundke venitust oma kaela tagaosas. (vaata pilti).

№2. Võtke lähteasend - jalad õlgade laiuselt. Hoides oma lõuga tasa, keerake kael küljele (nii palju kui võimalik). Naaske valmisolekusse ja pöörake vastupidises suunas. Tehke seda nii 8-10 üks kord.

trapetslihas

Võtke lähtepositsioon - haarake parema käega peast. Langetage pea aeglaselt õlale (nii kaua kui võimalik). Jääge sellesse asendisse 4-6 sekundit, seejärel korrake 5-6 üks kord. Seejärel vahetage pea käsi ja korrake seda teise jaoks.

rinnalihased

№1. Lähenege mis tahes vertikaalsele toele, asetage sellele nurga all painutatud käsi 90 kraadid. Kallutage keha ette ja veidi küljele, kuni rinnalihased on pinges. Pea niimoodi 3-4 sekundit ja seejärel korrake harjutust vastaskäega (vaata pilti).

№2. Seisa sirgelt, võta käed “lukku” ja tõmmake need tagasi. Proovige oma käed veidi üles tõsta, hoides neid sirgena. Tundke venitust oma rinnus.

tagasi

Haarake ühe käega vertikaaltoest (vardast) ja kallutage jalgu sirgu. Pea niimoodi 3-5 sekundit ja korrake kätt vahetades liigutust.

Triitseps

Seisa sirgelt ja pane üks käsi (läbi ülaosa) kaela taha. Pane teine ​​käsi peale, haara küünarnukist ja tõmba, kuni tunned triitsepsis venitust. Jääge sellesse asendisse 3-5 sekundit, korrake teise käega.

Kaldus kõhulihased

Pange üks käsi vööle ja kallutage torsot samas suunas, sirutage käe juurde. Korrake painutusi teise käega.

Deltad (tagatala)

Seistes sirgelt, tõmmake küünarnukist vastasküljel. Jätkake 10-15 sekundit, tehke sama teise poolega. Küünarnukist tõmmates peaks küünarvars jääma põrandaga risti.

Õlad

Võtke lähteasend - jalad õlgade laiuselt. Tõstke käed õlgade kõrgusele ja tehke õlgade ja torso pöörlevaid liigutusi külgedele (kuni see peatub). Minge tagasi originaali juurde ja tehke 8-10 kordused vastupidises suunas.

Soojendus enne treeningut: alakeha lihaste venitamine

Liigume alla ja järjekorras järgmiseks...

põlveliigesed

Pange jalad kokku ja haarake kätega põlvedest kinni. Täitma 10 ringjad liigutused sisse ja välja.

Biitseps femoris

Seisa astmeplatvormide tõusu ees. Viska sirge jalg üles ja siruta kogu keha jalani. Tundke oma reielihaste venitust.

Tuharad

Lukustage jalad õlgade laiuselt. Astuge samm tagasi ja laskuge põlve painutades. Hoidke selg sirge. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake seda mitu korda. Tehke sama teise jalaga. Korduste arv alates 6 enne 8 üks kord.

Reie nelipealihas (nelipealihas)

Seisa ühel jalal ja keera teine ​​käsi ümber pahkluu. Jääge mõneks sekundiks niimoodi. Seejärel vabastage jalg, tehke samm ja korrake seda teise jalaga.

Niisiis, nagu eespool mainitud, on palju erinevaid soojenduskomplekse, millest igaüks on üsna tõhus ja sobib peaaegu igale inimesele. Enamasti algab soojendus aeglase kardioseansiga kuni 10 minutit (ütleme "reis" , ellipsoid), millele järgneb 5-7 minutit dünaamilist venitamist. Dünaamika on tavaliselt suunatud tehnika väljatöötamisele enne jõutreeningut.

Soojendus enne treeningut: treeningprogramm

Vaatame harjutuste komplekti, mida igaüks saab lisada oma soojendustreeningu programmi. Soojendus kombineeritud (kogu kestus 10-15 minutit), mis koosneb aeroobsete ja venitus (venitus) harjutuste seeriast.

Märge:

Soojenduskompleksi sooritamise tehnikat pole vaja anda, kuna kõik harjutused on äärmiselt lihtsad, seetõttu piirdume ainult visuaal-pildi seeriaga.

Harjutus number 1. Kohapeal kõndimine (3-4 minutit)

Soojendus on spetsiaalsete harjutuste komplekt, mille eesmärk on keha ettevalmistamine põhikoormuseks. Nii valmistame lihasluukonna ja koordinatsiooni tööks ette, samuti keskendume tähelepanu, parandame täpsust, saavutame teatud vaimse hoiaku. Hea soojendusharjutus väldib vigastusi, nii et ärge jätke seda sündmust tähelepanuta. Pidage meeles, et kõik algab soojendusest.

Täielik soojendusharjutuste komplekt

Allpool esitatud harjutuste komplekt aitab kehal soojeneda. See sobib suurepäraselt igale inimesele, olgu see siis elukutseline poksija või fitnessiga tegelev koduperenaine. Soojendus on treeningu oluline osa, ära jäta seda vahele.

• Pöörame õlad ringi: pea on sirge, jalad on õlgade laiuses, käed ripuvad mööda keha. Pöörake oma õlad edasi-tagasi. See harjutus sobib kogu keha soojendamiseks.
• Teine harjutus on käte liigutamine. Asetame jalad õlgade laiusele, pea sirge, käed piki keha. Me pöörame oma käsi edasi-tagasi, ristades need rinnal.
• Me painutame jalgu. Seisame vasakul jalal, kummardume ette, fikseerime positsiooni mõlemal käel. Tõstke parem jalg üles, seejärel painutage ja vabastage vasak; tehke sama iga jala jaoks.
• Teeme kükke. Asetame jalad õlgade laiusele ja käed vöökohale. Kükitame sügavalt ja tõmbame hinge.
• Selja jaoks on väga kasulikud löögid küljele. Asetame jalad õlgade laiusele, jalad peaksid olema üksteisega paralleelsed. Käed vööl. Teeme väljahüppeid vasakule ja paremale. Kükitame sügavalt ühel jalal ja sirutame teist. Oluline on jalgu mitte ära rebida.

Treeningu ajal jälgige oma hingamist. See peaks olema ühtlane, rahulik ja sügav. Teravad liigutused, tõmblused jms on välistatud.

Tõhus soojendus liikvel olles

Aktiivne liikumine ja soojendus on suurepäraselt ühendatud. Tehke dünaamiline soojendus vastavalt meie soovitustele! Enne põhitreeningut on väga kasulik sooritada selliseid tegevusi nagu paigal jooksmine, hüppamine jne. Võid ka jooksulindil veidi trenni teha.

• Panime käed vööle, põrgatame jalavahetusega ühel jalal.
• Hüppame mõlemal jalal kujuteldavas ruudus või kolmnurgas.
• Hüppamine küljele, ühelt jalalt teisele paigas üle joone.
• Hüppame poolkükist või täiskükist välja (üles või ette).
• Paneme käed vööle, hüppame mõlemale jalale ja keerame 180 kraadi.
• Hüppame ühel jalal edasi liikudes.
• Hüppamine ühel jalal vasakule ja paremale.
• Hüppes põlvede ülestõmbamine (harjutus "känguru").
• Hüppame üle pingi.

Lihtsad jooksuharjutused soojenduseks

Jooksuharjutused sobivad suurepäraselt ka soojenduseks. Need avaldavad positiivset mõju südamele, veresoontele, annavad energiat. Arvatakse, et pärast higistama hakkamist saate soojenduse lõpetada ja põhitreeningu juurde minna. See on esimene märk soojadest lihastest. Niisiis, jooksutreening:

• Teeme ussijooksu. Peate jooksma ümber nagide, takistuste ja erinevate objektide.
• Suvaline kiirendus (kuni 5 m).
• Jooksmine sirgete jalgadega ette või taha.
• Tõstke jooksmise ajal puusad kõrgele.
• Me jookseme ja koormame sääre tagasi.
• Me jookseme tagurpidi.
• Teostame külgmise sammu (parem ja vasak pool).
• Lisasammu sooritamine "tennisisti asendis" vaheldumisi vasaku ja parema poolega.
• Liikumine külgsuunas (vasakule ja paremale) ristsammuga. Näiteks parema küljega liikudes paneme vasaku jala vaheldumisi: kas risti, siis ette ja ka parema taha. Parem jalg tuleks liigutada eranditult paremale.

Igale kvaliteetsele treeningule eelneb soojendusharjutuste komplekt. Lihaseid järk-järgult soojendades valmistate keha ette koormusteks, et see ei kogeks tohutut stressi. Tehke kindlasti soojendus ja siis on treening kasulik.

Kuidas enne treeningut korralikult soojeneda

See harjutus aitab õrnalt kiirendada vereringet, laiendada liigeste amplituudi ja vältida vigastusi. Kuidas enne treeningut korralikult soojeneda:

• Tehke lihtsaid harjutusi.
• Jätke soojendamiseks 10-15 minutit. Kui treenite jahedas ruumis, saate selle etapi kestust pikendada.
• Alustage ülakeha treenimist, langetades järk-järgult alla.
• Soojendus enne kodus treenimist peaks toimuma rahulikus tempos, kuid piisav, et lihaseid soojendada.

Peamised harjutuste liigid

Soojendus enne jalgade, käte, kõhu ja selja treenimist sisaldab ülilihtsaid harjutusi - erinevaid pöörlemisi, pöördeid, kükke, kallutusi, kätekõverdusi. Hea viis kiireks ja tõhusaks soojendamiseks on jooksmine. Alustada tuleb rahulikust jalutuskäigust, seejärel tempot tõsta ja soojenduse viimase 7-10 minuti jooksul üle minna keskmise kiirusega jooksmisele. Kasutate maksimaalselt lihaskudet, paned südame kiiremini tööle ja kiirendate vereringet. Pärast sellist soojendust enne kodus treenimist on keha valmis tõsisemaks koormuseks.

Üldine soojendus

Soojendusharjutused enne treeningut võib jagada järgmistesse rühmadesse:

• Universaalne. Asjakohane enne igasugust füüsilist tegevust. Selliseid komplekse viiakse läbi kooli kehalise kasvatuse tundides, nii et need on kõigile teada. Soojendus algab pea pööramise ja kallutamisega, seejärel tuleb liikuda õlavöötme, käte, torso, puusade, põlvede, pahkluude treenimise juurde. Ettevalmistuse viimane etapp on hingamisharjutused.
• Eriline. Peamine erinevus enne universaalset programmi on treeningu ajal intensiivselt töötavate lihaste maksimaalne soojendamine. Kui see on võimsuskoormus, tehakse põhikompleksi ülesandeid, kuid ilma raskusteta.

Kodus saab soojendada nii: hüppenööriga, kõndida kiires tempos, põlved kõrgel, minna trepist üles ja alla. Kui kavatsete pressi treenida, keerake vits. Enne pikka jooksu on oluline teha üks seeria väljahüppeid, kükke, kätekõverdusi, kallutusi. Venitage reieluu-, säärelihaseid, pöörake kindlasti põlveliigeseid ja pahkluu.

Liigeste soojendus

Selline treening aitab aktiveerida liigeseid, kõõluseid ja sidemeid, parandab nende liikuvust, koordinatsiooni ning treenib periartikulaarseid lihaseid. Sageli toimib kompleks täieõigusliku treeninguna, see on nii tõhus. Seda tuleks teha kodus enne jõutreeningut, fitnessi, joogat, kardiotreeningut. Milliseid harjutusi lihaste soojendamiseks enne treeningut see kompleks sisaldab? Näited:

• Kallutage pead edasi-tagasi, vasakule ja paremale. Pea pöörlemine.
• Kere külgmised kalded.
• Käte sirutamine üles ja külgedele.
• Õlgade, käsivarte, käte, rindkere pöörded.
• Kere väänamine, vaagna pöörlemine, pöörded jalgadega.
• Jalgade tõstmine, painutamine-sirutamine põlvedes.
• Hüppeliigese pöörded.
• Varvas tõuseb.

Enne treeningut venitamine

Harmooniline kaalulangus ja kehakuju parandamine kodus on võimalik ainult tervikliku programmi rakendamisel. Venitamine pole sel juhul viimane koht. Tihti soovitatakse seda teha pärast sportlikku tegevust, kuid selline tegevus sobib hästi ka soojenduseks enne kodust treeningut. Et harjutused annaksid tulemusi, tuleks neid sooritada teatud amplituudiga. Kui lihaskude on nõrgalt soojendatud ja venitatud, on vigastuste tõenäosus suur.

Enne venitamist peate tegema väikese komplekti soojendavaid liigutusi. Kõik tuleb teha sujuvalt, valu ei tohiks lubada. Tunded peaksid olema mugavad. Peale korralikku venitamist levib mõnus soojus üle keha ja väsimust tunda ei ole. Kui soovite istuda splitidel, seadke see põhitreeningu eesmärgiks või jahutage end. Kui lihased muutuvad "kuumaks", tehke dünaamilisi venitusharjutusi:

• Võtke aluseks üldise soojenduse ülesanded. Kodus tehes viibige kauem äärmises ülemises punktis ja proovige lihaskudet võimalikult palju tõmmata.
• Vajadusel aidake end kätega, kuid ilma pingutuste ja jõnksudeta.
• Mõnikord on kodus raske oma edusammudele ja kehaasendile adekvaatset hinnangut anda, nii et võimalusel vaadake peeglisse. See võimaldab teil näha peamisi vigu.
• Tõhusad soojendusharjutused naistele ja meestele - kiiged, pöörlemised jalgade, kätega, vetruvad väljaasted (algajatele võib olla ohtlik!). Alustage liikumist väikese amplituudiga ja suurendage järk-järgult tõusunurka.

Tõhus harjutuste komplekt kodus soojendamiseks

Suurepäraseid tulemusi saate saavutada mitte ainult jõusaalis. Kodus on täiesti võimalik ennast korda seada, isegi kui elate halva heliisolatsiooniga korruselamus ja teil pole abiseadmeid. Sel juhul pole korteris hüppamine ja jooksmine saadaval, kuid saate soojendada muul viisil. Pidage meeles ja tehke järgmine kompleks:

1. Kohapeal kõndimine. Lähteasend: seistes, käed kehale surutud, jalad üksteisest väikesel kaugusel. Kõndige paigal keskmise tempoga 3-4 minutit.
2. Tõstke põlved vaagna tasemele. Tehke 30 kordust 30 sekundi jooksul.
3. Kükid - 15 korda. Pidage meeles, et põlved ei tohiks ulatuda sokkidest kaugemale, rõhk peaks olema kontsadel. Keha langetamisel võtke tuharad tahapoole ja kallutage selg veidi ettepoole, hoidke selg sirge.
4. Triitsepsi venitus - 4-5 korda mõlemal küljel. Tõstke käsi üles, painutage seda küünarnukist. Too oma küünarvars tagasi. Teise käega vajutage kergelt küünarnukile, venitades lihast.
5. Õlgade pöörlemine - 12 korda edasi, 12 korda tagasi.
6. Rinnalihaste venitamine - 8-10 korda. Pange käed selja taha, toetage käed alaseljale. Sõrmed peaksid olema suunatud allapoole. Lükake vaagnat kergelt ja lükake rindkere ette.
7. Seljalihaste venitamine - 6-8 korda. Pange oma käed lossis kokku, asetage need enda ette. Ümarda selg ja siruta käed ette.
8. Reielihaste venitamine - 5 korda 5-sekundilise viivitusega. Painutage põlve ja tõstke jalg tuharate tasemele. Hoidke oma käega varvast ja venitage lihaskude õrnalt.