Soojendusharjutused. Harjutused jalgadele ja vaagnavöötmele Harjutused vaagnavöötme lihaste soojendamiseks

Soojendus võib kaitsta teid vigastuste eest ja on teie treeningu oluline osa. Üles soojenema võib koosneda absoluutselt igasugusest füüsilisest tegevusest, mis suudab pulssi oluliselt tõsta, näiteks sörkimine (õhus või lihtsalt siseruumides kohapeal), jalgrattasõit (tavaline või paigal) või hüppenööriga hüppamine.

On harjutusi, mis üldiselt valmistavad teie keha treeninguks ette ja soojendavad konkreetsel viisil neid lihaseid, mida kavatsete igal üksikul seansil treenida.

Valige üks või mitu soojendusharjutust iga kehaosa jaoks, mida sel päeval treenite. Iga harjutus koosneb üsna lihtsatest liigutustest, mida tuleks sooritada mitu korda järjest enne lähenemises peatumist. Seansi soojendusosa peaks kestma 3–4 minutit.

Veel üks soojenduse aspekt, mida alltoodud harjutused ei hõlma, kuid mida tuleks alati meeles pidada, kui liigute suuremate raskuste poole. Tehke iga kehaosa jaoks kerge jõuharjutuste komplekt (raskusega umbes kolmandik või pool teie "tööraskusest" selles harjutuses).

Paljud alltoodud harjutused töötavad kontseptsiooniga " peamine riiul". See tähendab järgmist: seiske jalad põrandal paralleelselt, umbes õlgade laiuselt, õla- ja põlveliigeste ümber olevad lihased on lõdvestunud, vaagen on sisse lükatud ja lõug püsti.

Kaela lihaste soojendus:

• pea pöördub. Keha asend – põhiasend. Pöörake oma pead mitu korda küljelt küljele, püüdes seda võimalikult kaugele pöörata.

Soojendage õlavöötme ja käte lihaseid:

• Õlgade pöörlemine. Peamine statiiv. Pöörake oma õlad mitu korda üles, tagasi ja alla, edasi. Seejärel muutke suunda.
• pea kaldub. Peamine statiiv. Kallutage pead ettevaatlikult ettepoole, seejärel viige see tagasi püstiasendisse. Ära kehita õlgu.
• Kehita õlgu. Peamine statiiv. Tõstke sissehingamise ajal õlad nii kõrgele kui võimalik, seejärel hingake järsult välja, langetades õlad sama järsult.
• Mahi käed. Peamine statiiv. Pöörake käed, alustades pea kohalt ja liigutades neid alla külgedele ning ristudes ka rinna ees. Seejärel viige käed üles ja jätkake.

Rinna- ja seljalihaste venitamine:

• Käte tõstmine ettepoole. Peamine statiiv. Ühendage harjad enda ees. Hingake sügavalt sisse, kui tõstate käed pea kohale, ja hingake välja, kui pöördute tagasi algasendisse.
• Käte tagasi tõstmine. Peamine statiiv. Ühendage harjad allosas selja taga. Hingake sisse, kui tõstate need nii kõrgele ja tahapoole kui võimalik, välja hingake, kui naasete algasendisse. Ärge kunagi kummarduge ette.
• Kasvavad käed seistes. Peamine statiiv. Alustuseks sirutage käed enda ees rinna kõrgusel. Sirutage käed nii kaugele taha kui võimalik, viies abaluud kokku ja hingates sisse. Väljahingamisel vii käed tagasi algasendisse, ümardage selg ja õlad ettepoole, sirutage abaluud külgedele.

Torso lihaste soojendus:

• Keeramine. Peamine statiiv. Hoides oma käed külgedele, pöörake oma torso küljelt küljele nii kiiresti kui võimalik, hoides vaagnavööd paigal. Samal ajal proovige oma käed tagasi laiali ajada.
• Pööramine painutatud kätega. Painutage küünarnukid ja haarake kummagi käe sõrmed sama nimega õlgadele. Pöörake torso küljelt küljele.
• Kallutab küljele. Peamine statiiv. Lukustage käed pea taha ja painutage küljelt küljele. Hoidke oma vaagen paigal.
• Torso pöörlemine. Põhiasend, välja arvatud see, et jalad on pigem veidi külgedele pööratud kui paralleelsed. Käed puusadel. Hoides vaagnavööt paigal, kummarduge kõigepealt ettepoole, painutades vöökohas. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse (seis). Seejärel tehke sama kordamööda paremale, tagasi, vasakule. Korrake 3 korda, seejärel muutke suunda.
• Kallutatud torso pöörded. Kui teil on lülisamba alaosas haigusi, vältige seda harjutust. Sirutage jalad laiali, painutage veidi põlvi ja kummarduge ettepoole, painutades vöökohas nii, et torso oleks põrandaga paralleelses asendis. Ühendage käed lukus pea taga. Tooge vasak küünarnukk parema põlve juurde, seejärel parem küünarnukk vasaku põlve külge. Nagu soojenduse puhul, korrake seda mitu korda. Olge ettevaatlik, et mitte ümardada selga. Lubatud on vaagnavöötme keeramine küljelt küljele.

Alaselja lihaste venitamine:

• ettekäänded. Kui olete mures tüsistuste pärast oma alaseljas, vältige seda harjutust. Peamine statiiv. Langetage lõug rinnale ja painutage sõna otseses mõttes piki selgroolüli, kallutades nii madalale kui võimalik, seejärel sirutage end samal viisil. Järgmiseks, ilma jalgade asendit muutmata, keerake torso vasakule ja korrake kallutamist, seejärel pöörake paremale ja kallutage. Olge ettevaatlik, et mitte pingutada õlavöötme lihaseid, sirgendades pärast torso painutamist.

Kõik põhilised soojendusharjutused on väga head ka alaselja lihaste soojendamiseks.

Soojendage jalalihaseid:

• Jalgade sirgutamine seistes ettepoole. Kasutades oma paremat kätt tasakaalustamiseks, asetage vasak käsi oma vööle. Sirutage vasak jalg ettepoole, tõstes seda nii kõrgele kui võimalik. Seejärel painutage vasak jalg põlvest ning painutage ja sirutage mitu korda. Korrake parema jalaga, kasutades nüüd tasakaalu saavutamiseks vasakut kätt. Ärge lõdvestage tugijala põlveliigest.
• « sukelduma". Vasakul jalal seistes asetage rõhk mõlema käe põrandale ja tõstke parem jalg tagasi, painutades seda põlveliigeses. Painutage ja painutage oma vasak jalg lahti. Korrake mitu korda. Hoidke vasak jalg põrandal ja ärge lülitage selle jala põlveliigest välja, kui tõusete liigutuse tippu. Muutke jalgade asendit ja korrake.

Vaagnavöötme lihaste soojendamine:

• Mahi. Säilitage oma parema käega tasakaal. Pöörake vasakut jalga edasi-tagasi, korrates seda mitu korda; seejärel tehke sama paremalt vasakule. Vahetage jalad ja korrake.
• Põrutab küljele. Käed vööl, jalad paralleelsed, lai hoiak. Tehke sügav sööst ühele küljele, seejärel teisele poole, hoides samal ajal jalad põrandal ja ärge liigutage neid. Ärge kallutage oma torsot ette.

Hüppeliigese soojendus:

• Jala pöörlemine. Hoidke tasakaalu saavutamiseks millestki käega kinni, tõstke jalg põrandalt üles ja pöörake oma vaba jalga kõigepealt ühes suunas, seejärel teises suunas, tehes seda mitu korda iga jalaga.

Säärelihaste soojendus:

• Tõuse sokkidele. Tõuse mõlema jala varvastele, säilitades tasakaalu, hoides kinni mingist stabiilsest toest. Langetage ja tõstke kontsad, hoides jalad paralleelselt. Korda väljapööratud varvastega, seejärel sisse pööratud varvastega.

Seversky linnaosa

osariik riigikassa Üldharidus

Krasnodari territooriumi eriasutus (parandusasutus)

internaatkool Ilsky

TUNNI KOKKUVÕTE

meditsiiniline kehaline kasvatus 1. klassis

SELLEL TEEMAL:

« Harjutused vaagnavöötme tugevdamiseks »

Neskorodeva L. V.,

kehakultuuri õpetaja , harjutusravi

Teema: "Harjutused vaagnavöötme tugevdamiseks."

Eesmärgid ja eesmärgid:

1. Harjutuste õpetamine vaagnavöötme tugevdamiseks, liigeste liikuvuse parandamiseks.

2. Kuulmis- ja visuaalse taju arendamine.

3. Arenguprobleemidega laste kehaliste võimete arengu juhtimine, õige kehahoiaku kujundamine.

4. Headuse, seltsimehelikkuse, käitumis- ja kultuurse inimese harjumuste näitamise oskuse kasvatamine.

Asukoht: Jõusaal

Inventar ja seadmed : krõpsud, võimlemiskepid, pallid, rõngad, köis, maod, ribilaud, kuivbassein, magnetofon, helisalvestised.

kasutatud : parandus- ja arendusõppe tehnoloogia, mängutehnoloogia, kollektiivse õppimise tehnoloogia, õpilaskeskne tehnoloogia.

Korduva, pideva ja ühtlase täitmise meetod. intervalli meetod. Piiramatu liikumise meetod. Peegel meetod.

Tundide ajal:

Sissejuhatus (2–3 minutit)

Korraldamise hetk:

. õpilaste vastuvõtt klassiruumi

. rühma valmisoleku kontrollimine tundideks (laste kaasamine valmisoleku enesehinnangusse), psühho-emotsionaalse ja funktsionaalse meeleolu loomine eelseisvaks tegevuseks

. õpilaste ehitamine ühte kolonni ja organiseeritud läbipääs töökohta (individuaalse kontrolli teostamine õpilaste ühele reale ehitamisel nende lennuki orientatsiooni rikkumiste tõttu)

Õpetaja käsul ehitamine mööda tõmmatud joont lähteasendisse ühes reas

Ettevalmistav osa (8-10 min)

. tervitusi

. tunni teemaga tutvumine ( õpilaste poolt teema mõtestatud tajumise kontroll, õige kehahoiaku oskuse kujundamine, lülisamba häirete korrigeerimine)

Ettevalmistavad ja korrigeerivad harjutused tunni põhiteema jaoks:

. põhiasend (käte, jalgade, torso õige asend), nagu õpetaja on näidanud

. pöörake paremale (õpetaja käsul)

. tempokõnd - 2 min.

1. käed küünarnukist kõverdatud

2. kiire kõndimine: lai samm, veeremine kannast varvasteni, jalg on põlvest sirge, mitte painutada

3. rõhuasetus käte vahelduvale tööle "edasi-tagasi",

4. murdosalise hingamise õpetamine "neli hingetõmmet - üks väljahingamine".

. erinevate käteliigutustega kõndimise sordid, nagu on näidatud ja õpetaja suuliselt juhendanud -2 min.:

Käed külgedele, üles, ette: pintslite pigistamise ja lahtiharumisega:

Pöörlemine õlgades - käed õlgadele, sama sirgete kätega

Käimine varvastel, kandadel külgsammudega: käed küljele, taha, pea taha.

. jooksu sordid, vastavalt õpetaja näidisele ja suulistele juhistele

- 3 minutit:

- Aeglane jooks : käed küünarnukkidest kõverdatud, käed lõdvestunud: hingamine: sissehingamine 3 sammu, väljahingamine 3 sammu

Hüpped – hüppavad jalalt jalale, käed on lõdvestunud, keha on võimalikult lõdvestunud.

- "Hiired" - hakkimine lõdvestunud jooks: käed langetatakse alla ja lõdvestunud "nagu gutapertša nukk" väikeste sammudega. Väljahingamine - aktiivne (võimalik, et suu ja nina kaudu); hingamine - sügav (läbi nina).

- « Elevandid» - ühtlane jooks koos kõnni tugevdamisega alajäsemetel, käed mööda keha. 4 sammu sissehingamine, 4 sammu väljahingamine.

. hingamisharjutused õpetaja korraldusel

. õpetaja märguandel ja maamärkidel ühes reas ümberehitamine

. üldarendavad harjutused

1. i.p. - põhistatiiv. Tõstke oma käed üles, peopesad sissepoole ("võtke lakke"), vaadake oma sõrmeotstesse, pöörduge tagasi I.P. (2-3 korda)

2." Puuraidur". I.p. – Käed üles tõstetud, sõrmed põimitud. Jalad lahku – hinga sisse. Tehke kiik ette kallutatud kätega, hoidke käsi jalge vahel - hingake välja (4-6 korda).

3. I.p. - põhistatiiv. Võtke käed tagasi - hingake sisse, pöörduge tagasi I.P. - väljahingamine (3 korda).

4. "Kass". I.p. - neljakäpukil seistes. Tehke ümmargune selg (kass on vihane), pöörduge tagasi sp. Hingamine on meelevaldne (4-6 korda).

5. "Kevad". I.p. - jalad õlgade laiuselt, jalad paralleelsed, käed üles tõstetud. Istuge ettepoole sirutatud käed (ärge rebige kontsad põrandast lahti). Tõuske püsti, tõstke käed üles - (6-10 korda).

6. I.p. – põhiasend, käed risti ette sirutatud. Sirutage käed külgedele - hingake sisse, pöörduge tagasi ip-sse - hingake välja (2 korda).

7. I.p. – põhiasend, käed vööl. Hüppa, et jalad külgedele laiali ajada, seejärel hüppa nende ühendamiseks. Hingamine on meelevaldne (15-20 korda).

8. Ruumis ringi kõndimine (30-60 sek.) hingamine on meelevaldne. Seejärel peatuge ja hingake sügavalt ja hingake 2 korda välja.

. üleminek takistusrajale õpetaja käsul

Põhiosa ( 20-22 min )

Sihtmärk: tervendava efekti saavutamine, jalaliigeste liikuvuse parandamine.

1 . takistusraja läbimine, õpetaja abi ja kindlustusega (2 kordust ):

1.1 Soonlauaga kõndimine

1.2 "Karude" kõndimine võimlemisköiel üleminekuga võimlemispingile.

1.3 kõndimine tasakaalus, varvastel - käed külgedele, üleminekuga kaldega võimlemispingile

1.4 kõndimine täisjalal (käed vööl) kaldus võimlemispingil üleminekuga Rootsi seinale

1,5 tasuta ronimisseina stange

1.6 üleminek mattidele

2. harjutus lamedate jalgade ennetamiseks mattidel, algasendis, seistes, istudes, lamades: (näidatud ja õpetaja suulise juhendamise järgi)

2.1 võimlemiskepi veeretamine püstiasendis,

1) parema ja vasaku jala terve jalg

2) jalalaba väliskülg

3) - käed vööl, tõstes põlvi vaheldumisi kannaga põrandast.

Kükitage sirgendatud käte edasiviimisega, pöörduge tagasi algasendisse.

Käed piki keha - käed külgedele, parem jalg küljele, pöörduge tagasi algasendisse. Käed külgedele, vasak jalg küljele, pöörduge tagasi algasendisse.

2.2 harjutust lähteasendis istudes ja lamades.

I.p. Täisnurkne poos, jalad koos, käed selja taga toes

a) pane jalad endale

b) jalalaba välimine osa põrandal, säärte kannad on sirged.

c) ringjad liigutused põrandal, tooge sokid üksteisele lähemale: kontsad on koos.

"hobune" I.p. - laskuge põlvili, ilma neid laiali ajamata, ajage jalad laiali, istuge jalge vahele, tõmmake jalad enda peale. Haara kätega jalatallast. Tõstke jalad kätega üles, pöörduge tagasi SP-sse. (6-8 korda)

« Caterpillar" I.p. - istuge põrandal, jalad kokku kõverdatud, tõmmake kannad tuhareni, käed toes. Jalgade roomavad liigutused, mis on tingitud sõrmedest ette ja taha. (6-8 korda)

"Karu" I.p. istuge põrandale, painutage jalgu põlvedes ja eraldage veidi. Käed hoiavad painutatud jalgade väliskülgede all. Haara peopesadest väljastpoolt. Tõstke jalad vaheldumisi kätega üles. (6-8 korda)

"Konn" I.p. samuti hoidke käsi kõverdatud jalgade siseküljel, haarake peopesadest seestpoolt. Tõstke jalad vaheldumisi kätega üles. (6-8 korda)

"Käärid" I.p. - jalad sirgeks, toetus täisjalal, käed rõhutatult taga. Sirutage laiali külgedele ja ristage sirged jalad. (6-8 korda)

2.3 toniseeriva psühhofüüsilise koormusega välimäng: "Kes on stabiilsem."

Mängu kirjeldus : Kaks last kükitavad maha. Varvastel hüpates üritavad nad vastast õlaga maha lüüa ja panna ta tasakaalu kaotama – istuma. Kes esimesena maha istub, langeb mängust välja ja mänguga liitub veel üks ning jälle mängitakse võitja nimel.

Mänguaeg - 2-3 minutit.

2.4 Isemassaaž - kuivbasseini kasutamine:

- "selja ujumine" - 30 sek.

- "ujumine rinnuli" - 30 sek.

- "jalgade liigutamine - roomamine" - 30 sek.

Lõpuosa (6 min)

lihaste lõdvestamine - kõlab helisalvestis “Loodushääled - Salapärane vihmane mets”, lapsed asuvad lähteasendis - lamades selili, käed piki keha - vaipadel.

- Õpetaja sõnad : "Sulge oma silmad. Suruge vasak käsi rusikasse. Pigistage tihedalt ja hoidke hinge kinni. Tundke pinget vasaku käe lihastes. Nüüd hingake välja ja lõdvestage oma käed. Laske oma käe sõrmedel täielikult lõdvestuda. Tunneta erinevust pinge ja lõdvestuse vahel.

Sa puhkad. Oled lõdvestunud (2 korda). Märka lõõgastumisele järgnevat raskus- ja soojustunnet. Tunned lõõgastudes, kui mõnusalt rasked on su käed.

Liigume edasi näolihaste juurde. Tõstke kulmud nii kõrgele kui võimalik, et teie otsaesisele tekiksid sügavad kortsud ja lõdvestage neid silmi avamata. Silmad kergelt ja mugavalt kaetud. (2 korda)

Teie otsmik on lõdvestunud. Pingutage suu lihaseid, surudes huuled tihedalt kokku, lõdvestage neid. Saate oma suu veidi avada.

Pange tähele, kui lõdvestunud on teie nägu: otsmik, silmad, suu. Mõnus lõõgastus- ja lõõgastustunne.

Las see lõõgastus süveneda. Märka lõõgastumisele järgnevat raskus- ja soojustunnet.

Nüüd kaelalihaste lõdvestamine. Puhka, suru pea võimalikult tugevalt vastu põrandat, pinguta kaela. Tundke pinget – ja lõdvestage kaelalihaseid, pange pea tahapoole ja märkake lõdvestustunnet, mis on veelgi süvenenud.

Nüüd, ilma käsi pingutamata, tõstke õlad üles, õlad on pinges. Ja lõdvestu – langeta õlad.

Keskendume keha alumisele osale. Pingutage nii kõvasti kui võimalik. Lõdvestu ja tunneta erinevust pinge ja lõdvestuse vahel

Nüüd pingutage ülemiste jalgade lihaseid. Tõstke kontsad kergelt üles ja lõdvestage. Jätkake lõdvestamist veelgi sügavamalt.

Kas tunnete, kui nad on lõdvestunud. Raske ja pingevaba.

(2 korda)

Pärast lõõgastumist tunnete end puhanuna ja kosutavana.

Nüüd hakkate ärkama, hingake paar korda sügavalt sisse. Enne silmade avamist äratage oma keha üles. Siruta jalgu ja venita nii nagu hommikul ärgates. Pöörake veidi pead ja hingake uuesti sisse ning avage silmad. Tunned end puhanuna ja tervena, terve ja puhanuna.”

Lähteasendisse ehitamine õpetaja märguandel, joondamine piki joont

Tunni kokkuvõtte tegemine (tunni hindamine, laste julgustamine - medalite "Päevalill" kätteandmine)

Korraldatud klassihooldus õpetajale

Vaagnalihased toetavad põit, soolestikku ja emakat. Need aitavad rasedatel sünnitada ja sünnitada. Pärast sünnitust vaagnalihased nõrgenevad. Need muutused ilmnevad ka vanusega. Lõõgastumise tagajärjed võivad olla ebameeldivad. Soovitan teha 5 harjutust, mis aitavad tugevdada vaagnalihaseid.

Harjutus seisneb vaagnalihaste pingestamises ja lõdvestamises. Sissehingamisel on vaja lihaseid pingutada. Samal ajal hoiad tähendusrikkalt urineerimist. Hoidke selles olekus 5 sekundit. Seejärel lõõgastuge välja hingates. Korda 10 korda. Treeningut on soovitatav teha kolm korda päevas.

Kükid

Kükid hõlmavad keha suurimaid lihaseid. Algul on parem kükitada ilma raskusteta, et oma kuju tunnetada. Hiljem saad kasutada kangi (pannes selle õlgadele).

Selle treeninguga töötavad aktiivselt reie- ja tuharalihased.

1. Asetage jalad õlgade laiusele.
2. Kükitades lükake tagumik tahapoole, nagu istuksite toolile.
3. Esinemisel on teie reied maapinnaga paralleelsed. Kaal kandub kandadele.
4. Korrake tegevust 15 korda (iganädalaselt suurendades kükkide arvu).

Sild

Sild on suurepärane harjutus tuharatele. Õige täitmise käigus aktiveeruvad ka vaagnalihased.

1. Lamage põrandal, käed piki keha, jalad kõverdatud 90 kraadise nurga all.
2. Hingake sisse, tõstke puusad nii kõrgele kui võimalik, pingutades lihaseid.
3. Hoidke poosi 2 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
4. Tehke 2-3 seeriat 10-15 kordust.

Tüsistuste korral võite kasutada palli. Algasendis asetage jalad sellele ja tõstke puusad üles. Järgige ülaltoodud samme.

Aretusjalad pikali

See jalgade liigutamine on paljude pilatese tegevuste aluseks. Lisades külgedele jalgade sirutuse, aktiveerid puusad ja vaagnalihased.

1. Lamades põrandal, tõstke jalad üles, painutage põlvedes. Sel juhul on puusad põrandaga risti ja sääred paralleelsed.
2. Alustage jalgade aeglaselt külgedele sirutamist, langetades põlved väljapoole.
3. Seejärel viige oma põlved kokku. Korda harjutust 10 korda 2-3 seeriat.

Käte ja jalgade diferentsiaalne röövimine

Harjutus on seotud tasakaalu ja stabiilsusega. Liikumine hõlmab paljusid lihaseid.

1. Tõuse neljakäpukil, hoia selg sirge.
2. Sirutage ja tõstke vasak jalg ja parem käsi samal ajal. Hoidke oma vaagen ja õlad neutraalses asendis.
3. Hoidke poosi 2 sekundit. Samal ajal ärge langetage oma pead ega tõstke seda üles.
4. Võtke lähtepositsioon. Nüüd tõstke parem jalg ja vasak käsi.
5. Tehke 10 sellist kordust kolmes seerias.

Näpunäide: tehke neid harjutusi kindlasti, kui teie vaagnalihased vajavad tugevdamist. Lisage oma rutiini mõned lihtsad liigutused, millel on kehale kasulik mõju. Ärge unustage iga harjutuse ajal oma lihaseid teadlikult kokku tõmmata. Nii saavutate parimad tulemused!

HARJUTUSED PUUSALIIGESTE MOBIILsuse NING VAAGNAVÖÖ JA JALGADE LIHASTE Elastsuse suurendamiseks

1. I. p. - laia sammuga ettepoole, tehke parema jalaga väljahüpe, vasak - otse tagant. Toeta käed paremale põlvele. Tehke mitu vetruvat liigutust üles ja alla. Mida laiem on väljalangemine, seda tõhusam on harjutus.

2. I. p. - istuge vasakule varbale, võtke parem jalg küljele varba poole, puudutage kätega põrandat, torso vertikaalselt. Tehke mitu vetruvat liigutust üles ja alla. Vabastage vasak jalg, muutke algasendit ja korrake sama teisel jalal.

3. I. p. - sama, mis harjutuses 2. Muutke mitu korda lähteasendit ühelt jalalt teisele.

4. I. p. - jalad laiali, käed vööl. Vaagna ringjad liigutused, keharaskuse ülekandmine ühelt jalalt teisele. Püüdke oma õlad paigal hoida.

5. I. p. - seiske vasaku küljega toe poole, hoides seda vasaku käega. Viige parem jalg tagasi varba juurde, tõstke parem käsi ettepoole. Tugeva hooga tõstke parem jalg ettepoole üles ja langetage see algasendisse. Sama mitu korda järjest, liigutades jalga jõuliselt tagasi pärast hoovõttu ette. Samamoodi, tõstes parema jala küljele ja langetades risti vasaku taha, seistes näoga toe poole, hoides seda kahe käega.

6. I. p. - põlvitage, käed vööl, painutage kergelt, ilma pead tagasi võtmata. Kätega tagant vajutades painutage vetruvate liigutustega nimmeosas, andes vaagnale edasi-tagasi.

7. I. p. - jalad laiali, käed vööl. Sirgetel jalgadel seistes kandke keharaskus paremale jalale ja tehke õlad paigal hoides vaagnaga vedruvaid liigutusi paremale ja vasakule.

8. I. p. - istuge maha, jalad võimalikult laiali. Kummarduge ettepoole, püüdes rinnaga põrandat puudutada, tõstes samal ajal käsi üles, ärge painutage jalgu.

9. . I. p. - lama selili. Painutage parem jalg, haarake sellest kahe käega sääre keskelt ja tõmmake keha külge.

10. I. p. - põlvili, käed vööl. Paremal kannal istudes võtke sirge vasak jalg tagasi poolsammu asendisse. Vedruline allapoole liikumine, käte vajutamine alaseljale.

11. I. p. - asetage jalad risti, jalad paralleelselt. Kevad paindub ettepoole, puudutades kätega põrandat.

12. I. p. - istuge, jalad risti (türgi keeles), käed põlvedel. Käed põlvedele vajutades tõmmake puusad alla, püüdes nendega oma tagumikku puudutada.

13. I. p. - seistes vasakul, tõstke parem jalg üles ja toetuge jala või säärega mis tahes objektile vöö kõrgusel. Torso vetruvad kalded jala poole, püüdes puudutada rinnaga põlve ja peopesadega sääre varvast. Ärge painutage seda tehes jalgu.

14. I. p. - seistes vasakul, võtke parem jalg küljele ja toetuge sellele talje tasemel, käed üleval. Kallutub paremale ilma jalgu painutamata. Sama, seistes paremal jalal.

15. I. p. - sama, mis harjutuses 14. Kummarda ette, puuduta kätega tagumikku, pöördu tagasi algasendisse. Sama, seistes teisel jalal. Sama, sooritades vetruvaid nõlvad. Painutage jalgu samal ajal.

16. I. p. - istuge, jalad risti. Vedruga kallutage ette, käed üles, pöörduge tagasi algasendisse.

17. I. p. - istuge maha, kõverdage jalgu, toetage jalg jalale, põlved väljapoole. Haarake kätega varvastest, kummarduge ettepoole, püüdes oma jalgu laubaga puudutada (joonis 2).

18. I. p. - põlvili, käed vööl. Liigutage vaagnat paremale ja puudutage preestri tuharaid ilma jalgu liigutamata. Liigutage oma käed vasakule ja pöörduge tagasi algasendisse. Sama ka teisel pool.

19. I. p. - istuge maha, painutage parem jalg täisnurga all, ilma põlve tagumiku küljest ära võtmata, sirutage vasak jalg ette. Vedruga ettepoole kallutamine. Sama ka teisel pool.

20. I. p. – istuge näoga oma partneri poole, jalad laiali. Käest kinni hoides puhake jalgu, sirutage jalgu. Toetuge tagasi, lamage selili, tõmmates samal ajal partnerit enda poole. Muutke rolle.

21. I. p. - lamage selili, tõstke sirged jalad üles, ajage need laiali, haarake kätega seestpoolt säärtest. Vedrulised jalgade liigutused, tõmmates neid kätega keha poole ja samal ajal hajutades neid külgedele.

22. I. p. - lama selili, tõsta parem sirge jalg ja haara kätega säärest. Tõmmake see keha külge, püüdes reiega rindkere puudutada. Samad vetruvad liigutused.

23. I. p. - tehes parema jalaga ettepoole laia hüppe, toetuge käed põrandale ja sirutades parema jala nööriks, tehke mitu vetruvat liigutust üles ja alla.

24. I. p. - seisa seljaga toe poole, tõsta parem jalg ette. Partner haarata jalast säärest. Püüdke hoolikate vetruvate liigutustega tuua jalg kehale lähemale. Tehke harjutust mõlema jalaga, vahetage rolle.

25. I. p. - seiske vasak küljega toe poole, võtke parem jalg küljele. Partner haarata jalast säärest. Hoolikate vetruvate liigutustega liigutage jalga küljele, viies selle kehale lähemale. Tehke harjutust mõlema jalaga.

26. I. p. - jalad laiemad, käed toetuvad põrandale. Toetudes kätele, venivate liigutustega sirutage jalad nii kaugele kui võimalik külgedele, püüdes istuda nöörile.

Kirjandus
Kotov I.V., Snustikov G.K. Karatedo Doshinkan. Kirjastus H.G.S Moskva - 1992.

Soojendus on oluline komponent ja kohustuslik etapp enne igat treeningut, millest sõltub kogu organismi valmisolek ja efektiivse tulemuse saavutamine peale põhitunde. Soojendusharjutused soojendavad lihaseid järk-järgult, valmistades keha ja keha stressiks ette.

Soojenduse eesmärk

Soojendus – harjutused, mida tehakse enne treeningut eesmärgiga:

• Kerelihaste venitamine, vigastuste vältimine oma või lisaraskusega töötamisel;
• Kardiovaskulaarsüsteemi töö parandamine, veresoonte laiendamine ja südame löögisageduse tõstmine keha paremaks verevarustuseks;
• Ainevahetuse kiirenemine;
• Sellel on positiivne mõju närvisüsteemile ja see parandab sportimiskeskkonda.

Soojenduse reeglid

Soojendusharjutused kiirendavad vereringet, laiendavad liigeste liikumisulatust, aidates ära hoida vigastusi. Soojendusharjutused tuleb valida vanust, tervislikku seisundit, kehatüüpi ja treenitavat lihasgruppi arvestades. Soojenduse saab jagada rühmadesse:

Universaalne või üldine. Teostatakse enne mis tahes füüsilist treeningut, valmistades kogu keha treeninguks ette.
Eriline. See on suunatud treeningul treenitavate lihaste maksimaalsele soojendamisele.
Venitamine. Populaarne keha soojendamise vorm, mis parandab lihaste venitavust ja liigeste liikuvust. Ta on aretatud eraldi rühma, kuigi selle elemendid võivad esineda üldises soojenduskompleksis.

Igat tüüpi soojenduste põhireeglid:

• Harjutused peaksid olema lihtsad.
• Soojendusseansi kestus peaks olema umbes 15 minutit.
• Soojendus algab keha ülaosast, liikudes järk-järgult keha alumistesse osadesse.

Soojendusharjutused

Esimest vaadeldavat harjutuste komplekti peetakse universaalseks ja see sobib enamikule inimestele, enne mis tahes treeningut, nii jõusaalis kui ka kodus treenides.

Kaela soojendus.

Soojendage õlgade ja käte lihaseid:

Soojendage rindkere ja selja lihaseid:

Seisa sirgelt, käed küünarnukkidest kõverdatud, asend kehaga risti rinna kõrgusel. Viige oma õlad nii kaugele kui võimalik, küünarnukid lahti painutades, samal ajal keerates küljele, püüdes abaluude sulgeda. Pöörake tagasi algasendisse ja jätkake liikumisi pöörates vastupidises suunas.

Alaselja soojendus:

Jalgade soojendus:

Soojenduseks mõeldud venitusharjutuste komplekt

Millist soojendusviisi valida, sõltub põhitreeningu keerukusest ja treenitavast lihasgrupist. Igal juhul, kui jätate soojenduse vahele ja liigute põhiharjutuste juurde, on vigastuste või lihaste rebenemise oht suur. Samas ei tohiks end soojendusharjutustega kurnata. See peaks keha täielikuks treeninguks ette valmistama, mitte enne seda kurnata.