Millega kreatiinipulbrit kasutada. Vedel lisand on parem kui pulber. Kumb on parem - kreatiinmonohüdraat või vesinikkloriid

Tänapäeval leiate toidulisandite ja sporditoitumise turult laias valikus sportlastele mõeldud tooteid, mille nimes on väljend "kreatiinmonohüdraat". Mis see aine on? Miks sportlased seda võtavad? Kuidas see mõjutab inimkeha? Kuidas kreatiini võtta? See artikkel püüab vastata neile ja teistele selle ravimiga seotud küsimustele.

Mis see on?

Kreatiin, mille teaduslik nimetus on metüülguanidoatsetaathape, on looduslik aine, mida toodab inimkeha. Siseorganid, nagu pankreas, maks ja neerud, suudavad seda sünteesida järgmistest aminohapetest: metioniin, glütsiin ja arginiin. Kreatiini põhiülesanne on inimese lihasaparaadi energiavarustus.

Seda ainet leidub ka imetajate ja mõnede kalade lihas. Probleem on selles, et kreatiini sisaldavate loomsete saaduste kuumtöötlemisel muudetakse see mitteaktiivseks kreatiniiniks, mis inimkehasse sattudes eritub peaaegu täielikult neerude kaudu.

Kreatiini biokeemilised muutused

Selleks, et välja selgitada, kuidas kreatiini maksimaalse efekti saavutamiseks kõige paremini võtta, peate mõistma, millised protsessid toimuvad selle vereringesse sattumisel.

Inimkeha normaalse funktsioneerimise tingimustes siseneb siseorganite toodetud kreatiin vereringesüsteemi, mis toimetab selle lihasrakkudesse. Lihaskoes ühendub see kinaasi ensüümi mõjul energeetiliselt aktiivse fosfaatrühmaga ja muundatakse fosfokreatiiniks, mis on rakus seni, kuni seda on vaja ATP (adenosiintrifosforhappe) sünteesiks. kõigi organismis toimuvate biokeemiliste protsesside energiaallikas. Kui see juhtub, muundatakse fosfokreatiin vaheühendiks, mida nimetatakse kreatiniiniks, mis seejärel eritub organismist uriiniga. Kui inimene võtab kreatiinmonohüdraati, suureneb fosfokreatiini sisaldus organismis, mis aeglustab glükolüüsiprotsessi algust, avardades seeläbi sportlase võimeid ja suurendades tema lihaste potentsiaali.

Tavainimese ainevahetusprotsesside normaalseks toimimiseks on vaja ligikaudu 2-3 grammi kreatiini päevas. Terve keha toodab ligikaudu sellise koguse, mis võimaldab teil selle aine tasakaalu säilitada. Kui inimene kogeb pidevat tugevat füüsilist pingutust, siis vajab tema keha seda ainet rohkem.

Avastamise ja uurimise ajalugu

Esmakordselt eraldas kreatiini skeletilihastest 1832. aastal prantsuse teadlane Chevrel. Edasiste uuringute käigus selgus, et seda leidub kõikide imetajate organismis, aga ka kalades. 20. sajandi esimesel kümnendil leidsid Denis ja Folin, et kreatiini lisakoguste võtmisel suureneb selle hulk lihaskoes oluliselt. 1927. aastal avastasid teadlased fosfokreatiini. 54 aasta pärast ilmus teave sellise aine nagu kreatiini terapeutilise kasutamise kohta (kuidas seda õigesti kasutada). 1993. aastal võeti kasutusele kreatiini laadimise teaduslik meetod ja leiti, et selle aine tarbimine aitab kaasa kehakaalu suurenemisele. Alates 1994. aastast on kreatiini uurinud arvukad teadusasutused üle maailma.

Treeningus olevad sportlased kasutavad erinevat tüüpi kreatiini võtmiseks palju erinevaid meetodeid, peatume üksikasjalikumalt kahel kõige levinumal: laadimisega ja ilma.

Meetod ilma laadimiseta

See on viis, kuidas kreatiini võtta järjepidevalt ja regulaarselt: ainult üks kord päevas, 5-6 grammi. Puhkepäevadel tarbitakse seda hommikul tühja kõhuga ja treeningpäevadel kohe pärast tundi. Kreatiini paremaks imendumiseks lihaskoes, samuti efekti tugevdamiseks on soovitatav seda lahjendada mõne magusa mahlaga või segada gaseerija või mõne muu kasutatava spordikokteiliga.

Kuidas seda meetodit järgides kreatiinikapsleid võtta? Väga lihtne: võtke kapsli vorm pärast tavaliste spordilisandite kasutamist soovitatud ajal, sobivas annuses, pestes maha magushapu mahlaga, näiteks kirsimahlaga.

Vastuvõtt "laadimisega"

Selle valiku kohaselt koosneb kreatiini tarbimine kahest järjestikusest etapist:

Kui mingil põhjusel standardmeetodid ja annused teile ei sobi, aitavad vajaliku aine koguse arvutamise valemid teil kindlaks teha, kuidas kreatiinmonohüdraati õigesti võtta: aktiivsete koormuste ja treeningute ajal: 1 kg kehakaalu kohta - 300 mg, puhke- ja taastumisperioodil - 30 mg/kg kehakaalu kohta.

Mis aega võtta?

Intensiivse treeningu puhul pole oluline mitte ainult see, kuidas kreatiini võtta, vaid ka see, millal seda võtta.

Spordiringkondades on üsna levinud arvamus, et kreatiini toidulisandeid on kõige parem võtta enne treeningut. Sporditoitumise spetsialistid pole sellega kategooriliselt nõus, kuna vahetult enne füüsilist pingutust ei pea keha kreatiini lihastesse transportima, kuna energiabilanss on sel ajal normaalne. Kuid mõne aine olemasolul sportlase kehas treeningul ei pruugi olla kuigi häid tagajärgi. Füüsikaliste ja keemiliste omaduste tõttu seob ja neelab kreatiin suures koguses vedelikku, mis võib avaldada negatiivset mõju nii treeningu enda kvaliteedile kui ka põhjustada mõningaid kahjustusi südame-veresoonkonna süsteemile.

Seetõttu vastavad nii sporditoitumise spetsialistid kui ka sportlased ise küsimusele, kuidas kreatiinmonohüdraati õigesti võtta, üksmeelselt: alles pärast treeningu lõpetamist! Just sel ajal on skeletilihased valmis seda vastu võtma ja assimileerima. Puhkepäevadel peate kreatiini võtma hommikul ja mis kõige parem - hommikul.

Kui kaua peaksite seda jooma?

Et sõltuvust ennetada ja organism seda tajumast ei lakkaks, on kreatiini soovitatav võtta umbes pooleteise-kahekuulise kuuri jooksul, misjärel on vaja teha 3-4-nädalane paus. Selle aja jooksul muutuvad lihased uuesti aine suhtes tundlikuks.

Milline see on?

Alates selle ilmumisest sporditoitumise turule 1993. aastal on kreatiinmonohüdraat ennast tõestanud kui kõige tõhusam toidulisand, mis võimaldab sportlastel suurendada mitte ainult jõudu, vaid ka vastupidavust. Monohüdraadi vormi eripäraks on täiendava veemolekuli olemasolu, mis on seotud kreatiiniga, mis aitab kaasa ravimi paremale imendumisele. Kaasaegsed sporditoidu ja toidulisandite tootjad toodavad seda nii pulbrina kui ka kapslitena. Teadlaste üheks viimaseks arenguks on saanud mikroniseeritud kreatiin või nagu seda nimetatakse ka mikroniseeritud kreatiinmonohüdraat. See on tavaline kreatiinipulber, mis on purustatud ainult ülipeenteks osakesteks, peaaegu "tolmuks". Küsimust, kuidas mikroniseeritud kreatiini võtta, ei teki: erinevalt tavalisest pulbrivormist lahustub see vedelikus peaaegu täielikult ega jäta klaasi põhja setteosakesi.

Kuidas kreatiinipulbrit kasutada?

Hoolimata asjaolust, et turul on kreatiini mikroniseeritud vorm, kasutavad paljud sportlased seda ainet jätkuvalt pulbri kujul. Kogenud sportlastele ei pea muidugi ette valmistama, kuid algajatele peaksid abiks olema juhised kreatiinmonohüdraadi pulbri võtmise kohta:

1. Valmistage ette 1 liiter vedelikku, milles pulber lahjendatakse.
2. Mõõtke soovitud kreatiini annus mõõtelusika või teelusikaga. 1 kuhjaga teelusikatäis sisaldab 5 g pulbrilist kreatiini.
3. Lahjendage mõõdetud kogus pulbrit ettevalmistatud vedelikus.
4. Segage saadud lahust hoolikalt, kuni aine viimased terad lahustuvad.
5. Jooge saadud lahus.

Kuidas kapsleid võetakse?

Väärib märkimist, et pulbrilise ja kapseldatud kreatiini võtmise põhimõtted on sarnased. Erinevus seisneb selles, et kapslid on juba valmis ning neid on lihtne trenni kaasa võtta, et lõpuks saaks õige koguse võtta ja magusa mahla või gaineriga ära juua.

Mida saab võtta?

Teadlased on leidnud, et kreatiini imendumise kõige raskem samm on selle toimetamine vereplasmast lihasrakkudesse. Just siin kaob selle aine suurim kogus. Selliste kadude vähendamiseks ja kreatiini imendumise parandamiseks lihastes võib kasutada erinevaid vaheaineid, millest tõhusaim ja aktiivseim on hormooninsuliin. Selle mõjul omastavad lihased rohkem toitaineid, sealhulgas kreatiini. Insuliini sekretsiooni stimuleerimiseks võite võtta: 5-15 g aminohappeid, 20-30 g "kiire" valke või 10-20 g magusat mahla või magustatud vett.

Ühine vastuvõtt gaineriga

Selgitame, et võimendaja (energia) all mõistetakse valkude ja süsivesikute segu ning mõnede tootjate ja muude elementide jaoks. Vastus küsimusele, kuidas kreatiiniga gainerit võtta, sõltub energiasektori valkude koostisest ja süsivesikute protsendist. Reeglina võetakse hommikul kataboolsete protsesside peatamiseks pärast magamist ka gainerit koos kreatiiniga. Järgmine energiajook on võimalik pool tundi enne treeningu algust, et tõsta vastupidavust ja saada energiat. Peale trenni, nn süsivesikute akna ajal, on soovitav võtta gainerit ja kreatiini, et lihased saaksid taastumiseks energialaengu.

Kas peaksin kombineerima kreatiini ja valke?

Paljud algajad sportlased mõtlevad, kuidas võtta valku ja kreatiini ning kas see kahjustab tulemusi ja tervist. Neid kahte ainet võid võtta koos, sest tänu valgule kasvab lihasmass ning kreatiin aitab lihaskudet taastada. Kõige tõhusam on valgu, aga ka kreatiinmonohüdraadi tarbimine kohe pärast treeningut, kuna pärast aktiivset füüsilist pingutust suureneb valkude sünteesi kiirus kehas märkimisväärselt. Lihasmassi kasvatada soovivatel sportlastel soovitatakse võtta 40 g valku hommikul ja pärast treeningut ning 20 g enne treeningut.

Aminohapped ja kreatiin

Lihasmassi kasvatada püüdvad sportlased kombineerivad reeglina kasvataja ja kreatiini tarbimist. Lihasmassi kasvu ja jõunäitajate suurendamiseks võib aga dieeti lisada täiendavaid aminohappeid, mida tuleks võtta vastavalt tootja soovitustele. Mõeldes sellele, kuidas kreatiini ja aminohappeid koos võtta, tuleks silmas pidada, et lihasmassi kasvatamiseks on aminohapete komplekside võtmiseks parim aeg hommikul, enne ja pärast sporti. Ülejäänud ajal on parem kasutada valku. Kui teil on vaja kaalust alla võtta, võib aminohappeid tarbida sagedamini, kuna need aitavad mitte ainult vähendada katabolismi ja söögiisu, vaid ka hoida lihaseid normaalses vormis. Spetsialistid soovitavad kasutada iga annuse kohta vähemalt 5 g annust, kuigi olenevalt tootja soovitustest on võimalik kasutada ka suuremaid portsjoneid.

Kellele kreatiini võtmine kasulik on?

Alates 1993. aastast on kreatiini laialdaselt kasutatud sportliku soorituse parandamiseks paljudel aladel. Esiteks kasutavad seda kulturismi, jõutõstmise, erinevat tüüpi maadluse ja universaalse sportlased, võimlejad, sprindisportlased, võistkondlikud sportlased. Teades, kuidas kreatiinmonohüdraati õigesti võtta, saate märkimisväärse energialaengu, mis võimaldab teil teha suurel hulgal ühe või teise elemendi kordusi, harjutusi.

Kreatiini positiivne mõju

Mitu aastakümmet on seda ainet kasutatud mitte ainult kõrgete spordisaavutuste jaoks, vaid ka meditsiinilistel eesmärkidel. Selle aja jooksul on selle tarbimise positiivse mõju kohta kogunenud palju andmeid:

• kolesterooli, triglütseriidide ja lipoproteiinide plasmataseme langus;
• omab kesknärvisüsteemi kaitsvat toimet isheemilisest kahjustusest tingitud hüpoksia ajal;
• kasutatakse neuromuskulaarsete häirete ja erinevate lihaste atroofiate raviks;
• kasutatakse adjuvandina kroonilise südamepuudulikkusega patsientidel;
• põletikuvastane toime, kuna kreatiini võib võtta kroonilise, ägeda või lokaalse põletiku korral.

Vastunäidustused

Hoolimata asjaolust, et kreatiini peetakse üheks ohutumaks ja kahjutumaks sporditoidulisandiks, on selle kasutamisel mõned piirangud. Nagu paljusid teisi sporditoitumise tüüpe, ei soovitata seda kasutada rasedatel ja imetavatel naistel, lastel ja inimestel, kellel on kalduvus allergilistele reaktsioonidele ja hingamisteede probleemidele.

Juhul, kui teie tervisega on kõik korras ja teate, kuidas kreatiinipulbrit võtta, kuid samal ajal tunnete ebamugavust, peate kontrollima õiget võetavat annust ja proovima ravimit ka muul kujul. vabastamisest.

Võimalikud kõrvaltoimed

Kreatiini eripärane ja mitte eriti meeldiv omadus on selle kõrge veeimavus ja üsna madal lahustuvus. Kui suur kogus seda ainet võetakse koos väikese koguse veega, on võimalik ebamugavustunne kõhus, iiveldus ja isegi iiveldus. Oluline on meeles pidada, kuidas kreatiini õigesti võtta – väikestes annustes rohke veega. Kui üsna halvasti lahustuv ja spetsiifilise maitsega pulbrivorm tekitab ebamugavust, siis võib-olla tasub üle minna mikroniseeritud kaubamärgi all olevale kaasaegsele, kõrgema jahvatusastmega tootele.

Kreatiin: kuidas seda õigesti võtta, mõned kasulikud näpunäited

1. Kreatiini ei ole võimalik pikka aega lahjendatud kujul jätta, kuna see hakkab kohe pärast valmistamist aktiivselt lagunema.
2. Kreatiinmonohüdraati võib lisaks veele lahustada mahlas või gaineris (energia), mitmekomponendilistes spordikokteilides.
3. Pärast põhilahuse võtmist on vaja tarbida üsna palju vedelikku, vähemalt 3 liitrit päevas.
4. Pärast kreatiini võtmist ei tohi te juua kanget kohvi ega alkohoolseid jooke.

Monohüdraat. Seda ravimit on sportlased juba pikka aega omaks võtnud, kuid parim valik on tänapäevani vaieldav. Igaüks kaalub toidulisandi kasutamist individuaalselt või kuulab seda võtnud ja praktilise kogemusega kulturistide nõuandeid. Ja nüüd on aeg selle probleemiga tegeleda. Kirjandusest leiate kümneid artikleid kreatiinmonohüdraadi õige võtmise kohta, kuid igaüks neist kinnitab teatud meetodit, seejärel lükkab selle ümber. Selleks, et määrata mitte ainult kõige ohutum viis tervisele, vaid ka kõige tõhusam, peate kõvasti tööd tegema.

Kõnealust toidulisandit tuleks kasutada järgmiselt: üks klaas lahust tuleb sama koguse vedelikuga maha pesta. Selle imendumist mõjutab hästi erinevate anaboolsete ainete, steroidide kasutamine.

Parem on osta kreatiini koos transpordisüsteemiga, see parandab ravimi imendumist kogu kehas.

Kui kaua

Vastuvõtukursus peaks kestma vähemalt kaks kuud. Pärast seda tuleb teha kolme-neljanädalane paus ja lasta kehal kõike omastada. Ka sel perioodil taastub lihaste tundlikkus. Kui kreatiini tarvitada pidevalt, siis väheneb organismi vastuvõtlikkus toidulisanditele ja väheneb nende efektiivsus.

Mõne jaoks on see kasutu

Erinevate toidulisandite võtmine on puhtalt isiklik asi, kuid iga sportlane peaks teadma, kuidas kreatiinmonohüdraati võtta. Lõppude lõpuks peaks inimene pärast ravimi võtmisele aega veetma jõudu ja energiat. Toidulisandi kasutamise efektiivsus saavutatakse umbes 30% sportlastest. See on peamiselt tingitud ravimi tundlikkuse individuaalsetest omadustest. Mõne organismi jaoks on see vaid räbu ja ei midagi enamat. Seega, kui pärast kahte kuuri tulemused ei parane, tuleks mõelda selle kasutamise otstarbekusele.

Igal juhul olete pärast artikli lugemist juba märkimisväärselt asjatundlik teemal "Kuidas kreatiinmonohüdraati võtta".

Kreatiini kasulikkus jõuspordis on hästi teada. Kreatiin koguneb kehasse ja annab intensiivse treeningu ajal talle vajaliku energia. Kreatiin avaldab positiivset mõju lihasmassi kvaliteedile üldiselt. Suurendab jõuomadusi, parandab vastupidavust, kaitseb lihaseid krampide eest, soodustab lahja lihasmassi kasvu jne.

Keskmise inimese keha sisaldab umbes 110 g kreatiini. Kogu kreatiin on kreatiinfosfaadi kujul ja vabas olekus. Kuni 95% kogu kreatiinist leidub lihastes, sealhulgas südames.

Kreatiini süntees kehas algab neerudes ja lõpeb maksas. Kreatiini sünteesi protsessis osalevad mitmed aminohapped: glütsiin, arginiin ja metioniin. See. Kui kreatiin kehasse jõuab, on sellel oluline roll aminohapete säilimisel ja lihasmassi suurendamisel.

Ilma täiendava toiduta tuleb kreatiin ainult toidust. Suurim kogus kreatiini leidub kalas ja lihas. Tavaliselt tuleb toidust umbes 2g kreatiini päevas. Jõusportlaste jaoks ei piisa sellest kreatiini tarbimisest ja on vaja lisada selle sissevool.
Kuna neerud osalevad kreatiini sünteesis, siis neerude häirete või haiguste korral ei tohiks kreatiini võtta.
Kreatiin on saadaval nii pulbri kui ka kapsli kujul.

• Üks portsjon on 8 kapslit (5g).
• Kui tegemist on pulbriga, siis üks teelusikatäis (5g).

Puhas kreatiin on saadaval monohüdraadina, st. iga kreatiini molekul on seotud ühe veemolekuliga. Sellises vormis toodetav kreatiin sisaldab kuni 88% puhast kreatiini, talub kõrgeid temperatuure, on maitsetu, lahustub hästi vees ja on kõrge jahvatusastmega, mis võimaldab sellel seedetraktis kõige paremini imenduda. .

Kreatiin on karboksüülhape, mis täidab kehas energiavahetuse funktsioone lihas- ja närvikoes. Ühendi keemiline valem on C4H9N3O2. Terve inimese keha sisaldab seda ainet pidevalt umbes 140 g.

Kreatiini imendumise parandamiseks tuleb seda kombineerida toidust saadavate lihtsate süsivesikutega. Hea kasutada koos mittehappeliste puuviljamahlade ja energiajookidega. Kreatiinipulbri vees lahustamisel tuleks kasutada vahekorda 5g kreatiini 200-300ml vee kohta.
Maksimaalse efekti saavutamiseks tuleks kreatiini võtta spetsiaalse programmi järgi. Põhimõtteliselt on kaks meetodit.

Laadimisperiood kestab 7-10 päeva. Sel ajal peate võtma kreatiini kiirusega 0,25–0,30 g 1 kg kehakaalu kohta. Need. Kreatiini päevane kogus peaks olema 20 g või rohkem. Need 20 g tuleks jagada võrdseteks annusteks 5-7 g, kuid mitte vähem kui 4 annuseks päevas. Esimene annus tuleb võtta hommikul tühja kõhuga, seejärel kogu päeva jooksul.

Kui kasutate väikest igapäevast kreatiini kogust hooldusrežiimis, saate allalaadimist kohe korrata ilma pause tegemata.

Kreatiini võtmise koormuseta meetod

Selle meetodi puhul on soovitatav võtta 3 g või rohkem kreatiini päevas 4-8 nädala jooksul. Koormamata režiimis saavutab kreatiin ka väga kõrge taseme. Pärast vastuvõtukuuri peate tegema 4-5-nädalase pausi.
Tavalise koolitusskeemi puhul kasutatakse sageli teist mittekoormavat manustamisviisi.
Üks teelusikatäis (5g) hommikul ja üks teelusikatäis õhtul puhkepäeval.
Ja kolm korda päevas trenni. Üks teelusikatäis hommikul, üks teelusikatäis vahetult enne treeningut ja üks teelusikatäis pärast treeningut. Pärast kreatiini võtmise tsüklit peaksite alati pausi tegema.
Kreatiini kasutamisel on nii laadivate kui ka mittekoormavate meetodite järgijaid. Milline meetod teile sobib, sõltub organismi individuaalsetest omadustest ja treeningprogrammist. Ainus kindel viis valida õige kreatiini kasutusviis on katsetada erinevaid lähenemisi ja hinnata tulemust kursuse lõpus.

Millal kreatiini võtta

Sporditoitumise tõhususe üks olulisi parameetreid on vastuvõtu aeg. See on valitud nii, et toidulisand imenduks hästi. Niisiis, kas seda on parem kasutada enne või pärast treeningut? Uuringud on näidanud, et parim aeg toidulisandi võtmiseks on pärast treeningut. Just sel ajal kiireneb ainevahetus ja paraneb verevool. Kõik see aitab kaasa maksimaalsele imendumisele.

Siin enne treeningut ei ole selle sporditoitumise kasutamine parim lahendus. Kuna vee tasakaal võib olla häiritud. Erandiks on vastuvõtt treeningueelse ettevalmistuse ajal. See skeem sobib võimsuse parandamiseks. Ja ka lihaste kasvatamiseks.

Parim aeg toidulisandi võtmiseks on pärast trenni!

Enne või pärast sööki

Puudub üksmeel toidulisandi võtmise kohta enne või pärast sööki. Paljud teadlased soovitavad kreatiini juua enne sööki. Argumendiks on asjaolu, et toit kahjustab karboksüülhappe imendumist. Seetõttu jääb pulber või tablett maos püsima. Kuigi hiljutised uuringud on näidanud, et mao happeline sisu ei hävita oluliselt monohüdraati. Seetõttu pole sporditoitumise kasutamisel pärast sööki või enne seda suurt erinevust.
8 aastat tagasi viis "Deldicque L" läbi uuringu, mis kinnitas monohüdraadi peaaegu täielikku imendumist. Sõltumata sellest, kas seda joodi tühja või täiskõhuga.
Paljud eksperdid nõustuvad, et lämmastikamiini on kõige parem tarbida samaaegselt "transpordisüsteemidega". Need võivad olla kiired süsivesikud, valgukokteilid, aminohapped jne. Seetõttu on veel üks hea võimalus lisada valgukokteile, mida tarbitakse vahepalana.

Kreatiini optimaalsed annused

Selle sporditoidu annused sõltuvad režiimist. Laadimisfaasi jaoks - üks annus, säilitusfaasi jaoks - teine.
Mitte nii kaua aega tagasi oli karboksüülhappe kõige levinum tarbimise viis erinevate annuste võtmine. Ka praegu treenivad paljud sportlased laadimissüsteemil. 5-9 päeva jooksul võtke 4 korda päevas, üks tl. kreatiin (5 g) klaasi mahlaga. Pärast seda, säilitusfaasis, vähendatakse annust ainult 2 g-ni päevas.

Toidulisandi võtmine üle 30 grammi päevas ei muuda seda tõhusamaks. Lihas mahutab 0,35–0,4 g kreatiini kilogrammi kehakaalu kohta. Kõik üleliigsed asjad lihtsalt ei imendu kehasse.

Kreatiini režiim: 5-9 päeva, võtta 4 korda päevas, üks tl. kreatiin (5 g) klaasi mahlaga; säilitusfaasis vähendatakse annust vaid 2 g-ni päevas.

Teine rühm võttis seda sporditoitu iga päev terve kuu jooksul 3 g. Selle tulemusena selgus, et lihastes tõusis aine tase mõlema rühma katsealustel sama 20 protsenti. Kuigi teine ​​rühm sai seda palju vähem. Järeldus on lihtne, piisab, kui tõsta lämmastikamiini ööpäevane annus 3 g-ni, siis pole laadimisfaasi vaja. See variant on isegi majanduslikult tasuv.
Uuringu tulemusel on piisav järgmine kreatiini tarbimine:

• esimesed 15 päeva ei ületa annust 5 grammi päevas - lihased on täielikult koormatud;
• seejärel minge üle hooldusrežiimile - pool teelusikatäit (2-3 g) päevas või ainult treeningpäevadel.

Selline vastuvõtusüsteem on kõige otstarbekam. Pole mõtet koormata ennast suure helitugevusega, kui keha seda ei aktsepteeri.

Mida saab võtta

Kuidas võtta lämmastikku sisaldavat karboksüülhapet tablettidena ja kapslites, on selge. See tuleb lihtsalt veega maha pesta. Kuidas kreatiinmonohüdraadi pulbrit võtta? Ka siin pole midagi keerulist. Pulber lisatakse veele. See on maitselt mõru, nii et vette võib lisada suhkrut või mett.
Kreatiini kõige "raskem" farmakodünaamiline staadium on selle transport plasmast lihasrakkudesse. Just selles etapis kaob suurem osa kreatiinist. Eksperdid märkisid ka, et mõned ained mõjutavad selle toidulisandi imendumist lihastes. Kõige tõhusam transporti kiirendav vahendaja on insuliin. Sellel hormoonil on väljendunud anaboolne toime ja see paneb lihased omastama praktiliselt kõiki väärtuslikke toitaineid, sealhulgas kreatiini.
Kreatiini imendumise parandamiseks saab insuliini sekretsiooni organismis stimuleerida, kui kasutate:

• kiired süsivesikud 10-20 grammi (näiteks magus mahl või suhkrulisandiga);
• kiire valk 20-30 grammi (parandab nii kreatiini kui ka süsivesikute omastamist);
• aminohapped 5-15 grammi.

Kõigi teiste transpordisüsteemide (nt tauriin, CLA, arginiin ja paljud teised) kehtivus on praegu kahtluse all.
Tänapäeval on juba kombineeritud tooteid, see tähendab transpordisüsteemiga kreatiin, neid pole müügil raske leida.

Kreatiini on kõige parem võtta koos mahlaga, eelistatavalt viinamarja-, õuna- või kirssiga. Aga! Apelsin või greip ei sobi, sest. suurenenud happesus mõjub halvasti monohüdraadi struktuurile.

Alati tuleb meeles pidada, et dehüdratsiooniefekti neutraliseerimiseks ja loomulikult aine transportimise kiirendamiseks tuleb kreatiin maha pesta või segada piisava koguse vedelikuga.
Lisaks mõjutab kreatiini imendumist positiivselt anaboolsete ja teiste hormoonide, näiteks kasvuhormooni, türoksiini, anaboolsete steroidide, aga ka insuliini sissetoomine.
Toidulisandit on parem kasutada koos mahlaga. Kuna lämmastikamiini imendumine süsivesikutega on parem. Tõsi, kõik mahlad ei sobi. Eelistatavalt viinamari, õun (magusad sordid), kirss. Apelsin või greip ei sobi. Suurenenud happesus mõjub halvasti monohüdraadi struktuurile.

Ärge kunagi lisage kuumadele jookidele pulbrit. See rikub monohüdraadi ja sellel pole mingit mõju. Samuti ärge jooge seda piimaga. See sisaldab aeglast valku - kaseiini. See kahjustab lämmastikamiini imendumist. Kofeiin kahjustab täielikult kreatiini imendumist.

Kreatiini kuuri kestus

Ülaltoodud uuringute andmete põhjal väidavad enamik, et kreatiini võib tarbida pidevalt. Kuid olge ettevaatlik, sest on uuringuid, mis on leidnud raku transporterite alareguleerimise. Teoreetiliselt võib see kaasa tuua lihaste tundlikkuse olulise vähenemise selle toidulisandi suhtes. Seda on teatatud pärast ligikaudu kahekuulist igapäevast kreatiini lisamist.
Nii et pärast kahekuulist kuuri oleks mõistlik teha 3-4-nädalane paus, see ajavahemik on lihaste tundlikkuse taastamiseks täiesti piisav.

Kreatiini võtmise kuur kestab 1 kuu, seejärel tehakse 3-4 nädala pikkune paus. Tsükli ajal on oluline toidulisandit regulaarselt võtta, pakkudes organismile stabiilsel tasemel täiendavat lihasenergiat.

Kreatiini võtmine ei avalda mingit mõju, põhjus?

Paljud sportlased on mures küsimuse pärast: kuidas kreatiini õigesti võtta? Pärast artiklite ja ka spordikirjanduse lugemist otsustasite kreatiini võtta, olete juba tehnika valinud ja lisandi ostnud, kursuse läbinud ja tulemust ei löödud ja ei. Ei ole plahvatuslikku jõudu, ei suurene lihasmass. Milles siis probleem?
Statistika järgi ei saavuta kreatiini mõju 30%-l seda kasutanud sportlastest. See on tingitud kreatiini transportimisest maost verre. Sel lihtsal põhjusel, et kreatiinil on soovitud toime ainult siis, kui selle loomulik struktuur vereringesse sattudes säilib.

Mõne sportlase kehaomaduste ja kreatiinilahuse üldise ebastabiilsuse tõttu võib see maos muutuda kasutuks räbuks – kreatiniiniks. Seetõttu on vaja stabiilsemaid kreatiinilahuseid, näiteks kreatiini viinamarjamahlaga.

Lihtsad süsivesikud (glükoos ja dekstroos) kiirendavad oluliselt kreatiini jõudmist verre, samas kui see pole veel räbuks muutunud. Lisaks võivad tõhusad olla kreatiini sisaldavad želatiinkapslid, mis osaliselt takistavad kreatiini muutumist räbuks.
Kreatiini võtmine on individuaalne asi, kuid üldised soovitused on teile asjakohased ja kasulikud.

Kreatiini kasutamisest tulenev kahju on võimalik ainult individuaalse talumatuse korral toidulisandite komponentide suhtes.

Kuivatava monohüdraadi tarbimine

Eraldi tahan öelda pulbri kasutamise kohta kuivatamise ajal. Eksperdid soovitavad sel perioodil karboksüülhapet mitte tarbida. Veepeetuse taustal kehas võib sportlasel kehakaal suureneda. Mida ta kuivatusperioodil ei vaja. Vesi säilib ainult lihaskudedes. Teistes elundites võib tekkida selle puudus. Ja siis algab dehüdratsioon. mis võib oluliselt kahjustada tervist.
Sellest hoolimata kasutavad paljud sportlased seda sporditoitu kuivatamiseks endiselt. Ja pange tähele ainult positiivset mõju. Kuna lämmastikamiin suurendab nende vastupidavust. Samuti parandab see jõudu ja kiirendab taastumist. Raske kuivatusperiood on lihtsam ja produktiivsem. Võtke toidulisandina 5 g päevas. Koos rasvapõletajate, valgu- ja treeningeelsete kokteilidega.

Päris pikka aega on toidulisandite seas populaarne olnud kreatiin, millest räägitakse sõna otseses mõttes iga nurga peal – see on paljude sportlaste lemmik sporditoitumise liik. Seda looduslikku päritolu ainet leidub suurtes kogustes lihas ja kalas.

Lisaks leidub seda ka inimorganismis – seda toodavad vähesel määral maks, neerud ja mõned endokriinnäärmed. Kuid peamised kreatiini varud inimestel on skeletilihastes või õigemini nende kiududes. Nendes, mis vastutavad lihasjõu eest, on seda ainet suurim kogus. Vastupidavuse eest vastutavates kiududes on kreatiini palju vähem, kuid selle tase taastub mitu korda kiiremini.

Kehas mängib kreatiin omamoodi metaboolsete protsesside katalüsaatori rolli ja osaleb otseselt energiavahetuse protsessis, mis ilma kreatiinita põhimõtteliselt toimuda ei saa.

Lisaks osaleb kreatiin ATP - lihassüsteemi toimimise ainsa energiaallika - loomisel.

Kreatiin on ka selliste toidulisandite nagu gainer, proteiin jt lahutamatu osa, kuid puhtal kujul erineb ta neist selle poolest, et mõjub kehale kompleksselt, arendades samaaegselt nii jõuomadusi kui ka lihasmassi.

Tema kohta on palju müüte ja kontrollimata andmeid, mis ilmuvad üha sagedamini ja võtavad kohati väga veidraid vorme, kuid sellest räägime veidi hiljem.

Kuidas kasutada?

Laadimine

Eraldi tasub rääkida sellisest skeemist nagu "laadimine". Selle skeemi põhiolemus on võtta 20 g kreatiini päevas nelja annusena 4-6 päeva jooksul. See tähendab, et esimesel nädalal tarbige 5 grammi ainet 4 korda päevas söögikordade vahel koos valgukokteilide, gaserite või magusate mahladega.

Kui treeningpäev – võta üks portsjon kohe pärast treeningut. Nädal hiljem võtke 2-3 grammi 1 kord päevas pärast treeningut või hommikul, kui teil on puhkepäev. Jätkake kursust kuu aega. Kursuste vaheline paus on kuu.

Allalaadimine puudub

Teise ajakava kohaselt tuleb võtta 5 grammi kreatiini iga päev kahe nädala jooksul, seejärel lasta kehal taastuda ilma seda toidulisandit kasutamata 7 päeva. Või võite võtta 2 kuud ja seejärel teha 30 kalendripäeva pausi.

Treeningupäevadel võtke treeningu lõpus kreatiini. Soovitav on seda kombineerida valgukokteilide, gainerite või magusate mahladega.

Milline skeem on tõhusam?

Samal ajal jõudsid teadlased järeldusele, et mõlemad kreatiini võtmise skeemid on põhimõtteliselt samad. Siiski on mitmeid funktsioone, mis nende skeemide vahel erinevad ja võivad teie valikut mõjutada.

Laadimisrežiimil on tugevam tõendusbaas ja kiiremad tulemused kui laadimata režiimil. Kuid esimesel juhul on aine suurem tarbimine ja suurem kõrvaltoimete oht.

Näpunäide: jooge või segage toidulisandit klaasi magusa vedelikuga (parem on rohkem).

Uuringud on näidanud, et optimaalne aeg kreatiini võtmiseks on enne või pärast intensiivset treeningut. See on tingitud asjaolust, et treeningu ajal ja pärast seda kiireneb verevool ja ainevahetus.

Kui sa täna trenni ei tee, joo hommikul kreatiini! Hommikuti on kehas kõrge testosterooni kontsentratsioon, mis võimaldab kiirendada kreatiini imendumist.

Võttes väiksemates annustes

Rootsi teadlased viisid läbi kahe kreatiini võtva alarühma võrdleva analüüsi: üks neist - klassikalise skeemi (20 g / 2 g) järgi koos koormusega, teine ​​sai 3 g päevas. Pärast kuu aega kestnud testimist selgus, et lihaste küllastusaste lämmastikamiiniga suurenes mõlemas alarühmas 20%, hoolimata asjaolust, et teine ​​sai oluliselt vähem toidulisandit. Laadimisvajadus kaob, kui tõstate ööpäevast annust 2 g-lt kolmele.

Läbiviidud katsed tõestasid, et lihased suudavad säilitada rangelt piiratud koguses lämmastikamiini, mille üleliigset tarbimist organism ei omasta. Koormusvaba skeemi kasutamisel on soovitatav seda kasutada 9-nädalaste kursustena koos 4-6-nädalase ravimipuhkuse perioodiga.

Teadlased väidavad, et lihaste täielik küllastumine laadimise ajal ei nõua ravimi igapäevast tarbimist. Võrdlev analüüs toidulisandi päevase tarbimise ja selle kasutamise kohta ainult koolituspäeval näitas võrdset efektiivsust: hooldusfaasis piisab selle kasutamisest 3-4 korda nädalas.

2010. aastal avaldas ajakiri Nutrition 20 terve naise ja mehe kreatiini kasutamise kogemuse tulemused väikestes annustes (alla 2 g päevas). Uuringus leiti, et kreatiini väikestel annustel ei olnud märgatavat tulemust: 6 nädala möödudes jäi plahvatuslik tugevus, rasvkoe protsent ja lahja lihasmass testitavatel samale tasemele.

Vastuvõtmise võimalikud tagajärjed ja tunnused erinevas vanuses

Hoolimata asjaolust, et Euroopa Toiduohutusamet on klassifitseerinud kreatiini regulaarse tarbimise, mis ei ületa kolme grammi päevaannust, kui "tervise kõrvalmõjude minimaalne oht", võib ravim avaldada negatiivset mõju mõnele inimrühmale. :

• rasedad naised - lapse kandmine on absoluutne vastunäidustus;
• neeru- või maksahaigusega inimesed – kindlasti on vajalik arsti konsultatsioon;
• diabeetikud - veresuhkru kontrolli all ja arsti järelevalve all.

Ettevaatlikult - bronhiaalastma, seedetrakti haigused, hüpertensioon - kreatiinilisandi võtmise otsus ja annuse valimine tuleb teha pärast spetsialistiga konsulteerimist.

Lapsed ja teismelised

Spetsiaalseid uuringuid kreatiini mõju kohta laste kehale ei ole veel läbi viidud ja pikaajalist mõju pole tuvastatud. Laste rahvuskoondiste treenerid peaksid ravimi võtmise soovituse üle otsustamisel seda meeles pidama.

Lapse organid ja süsteemid pole veel moodustunud. Kasvuhoo ajal on lihased, mis jäävad kasvutempos luudest maha, pinges, pinges olekus. Kreatiini kasutamine, mis suurendab lihasjõudu, võib provotseerida luu- ja lihaskonna organite deformatsioonide teket. Targem on oodata puberteedi lõpuni. Ka seepärast, et hilinenud negatiivsete tagajärgede tuvastamisel on noor organism neile vastuvõtlikum kui täiskasvanu.

Kui teismeline tegeleb aktiivselt spordiga, on lubatud toidulisandit võtta 12-14-aastaselt, vähendades täiskasvanute soovitatud annuseid poole võrra. Laps ja tema vanemad peavad olema toidulisandi õigest kasutamisest hästi informeeritud. Noorsportlaste treeningud peaksid toimuma ainult treeneri järelevalve all.

täiskasvanud

Inimese organismis on lämmastikamiini varud piiratud ja pärast puberteedi täitumist saab kreatiinilisandit aktiivsemalt kasutada. Kuni 45-aastastel ja üle 60-aastastel on soovitatav:

• ebapiisava kehakaaluga lihaste kasvatamiseks hädavajalike jõukoormustega - kahekuuline kuur 5g päevas;
• range taimetoitluse järgijad - annuses 5 g nädalas.

Intensiivse füüsilise pingutuse korral kulub kehas olev metaboliitide reserv ära, lihaste energiavaru on ammendunud ning isikliku soorituse parandamiseks on vaja täiendavat kreatiini tarbimist. Kreatiinilisandid on kasulikud sörkimiseks, fitnessiks, rattasõiduks, kulturismiks jne: nii professionaalidele kui ka aktiivse liikumise austajatele.

Ravimi võtmise tulemus täiskasvanutel sõltub treeningu tüübist: aeroobsed harjutused suurendavad lihaste väsimust, madala intensiivsusega ühtlane tugevdab lihaseid ja pidev raske treening suurendab nende mahtu.

Vanurid

Keha vananemisprotsessiga kaasneb kreatiini sünteesi vähenemine, lihasmassi, selle jõu ja energiaga varustatuse vähenemine. Kreatiinilisandi võtmine teostatava füüsilise koormuse taustal suurendab lihaste energiat ja hoiab ära lihaste lagunemise.

Vanusega on elundid ja süsteemid juba koormatud ning tekib vaevuste oht. Kreatiin on end hästi näidanud teatud haiguste kompleksravis.

Kroonilise südamepuudulikkuse korral tugevdab ravim südamelihast. Pärast südame- ja klapioperatsioone aitab kahel kolmandikul juhtudest üle saada arütmilisest sündroomist.

Ateroskleroosi ennetamine seisneb selle võimes alandada kolesterooli ja lipoproteiinide taset veres. Lämmastikamiin on võimeline vähendama liigeste põletikuliste protsesside kohalikku turset ja valu.

Loodusliku metaboliidi toime kesknärvisüsteemile avaldub selle hapnikunälja tagajärgede tasandamises, kaitses Parkinsoni tõve eest ja õppimisvõimaluste suurendamises.

Kreatiini mõju organismile on üle 70-aastastel inimestel oluliselt vähenenud. Probleemi lahendab edukalt aktiivne elustiil ja regulaarsed teostatavad füüsilised harjutused.

loomulik asendus

Kreatiini leidub toidus ja see siseneb kehasse koos toiduga:

Kas kreatiini sisaldava toidu söömisega on võimalik lihaseid sellega küllastada? Võib olla. See on lihtsalt äärmiselt ebatervislik.

Tabelist järeldub: toiduga 5 g lämmastikamiini saamiseks peate iga päev sööma kas 700 g heeringat või 1 kg liha või poolteist kg kana või turska. Tuleb arvestada, et toote kuumtöötlemine hävitab olulise osa kreatiinist. Seega tuleks esitatud arvud kahekordistada.

Liha ja kala liigne tarbimine avaldab kahjulikku mõju maksale ja neerudele, põhjustab C-vitamiini hüpovitaminoosi, mis osaleb aktiivselt valkude imendumises. Jagamata jääkvalk, mis hapestab organismi, põhjustab osteoporoosi, ateroskleroosi, turseid, liigesehaigusi, allergiaid ja podagra.

Taimetoitlane peab iga päev tarbima rohkem kui 200 kg taimset toitu ja see ei ole realistlik.

Müüdid ja väärarusaamad

Kreatiin on kaetud müütide ja legendidega - see on võimatu, see on vajalik, ära mine sinna, ära seisa siin ... Kummutame mõned populaarsed müüdid toidulisandite võtmise kohta:

Laadimisfaas on vajalik

Üldse mitte! Kreatiini võtmine on efektiivne ilma koormata. Peaasi on järgida selle vastuvõtu õiget skeemi.

Kreatiin võib kahjustada neere ja maksa

Kui teil on vastunäidustusi - siis jah, see võib kahjustada. Kui ei, siis peaks kõik korras olema. Sellisest ennustamisest päästab teid valges kitlis arst, kelle juurde peate regulaarselt käima, teda kontrollima ja järgima kõiki tema soovitusi.

Vedel lisand on parem kui pulber

See on lihtsalt müüt. Aine vorm on lihtsalt vorm.

Kreatiini kasutamine on täiesti ohutu.

Mitte! Enne toidulisandi võtmist peaksite (!) konsulteerima oma arstiga! Teil võivad olla mõned haigused, mõned tunnused, mille puhul te ei tohiks seda võtta, võite segamini ajada annusega. Pidage meeles – kõigi spordilisandite võtmisel peaksite külastama arsti!

Odav ja kallis kreatiin on samad

Millest siis selline hinnavahe? Ei ole sama. Kallim on puhtam ja efektiivsem, odavam on madalama kvaliteediga ja sisaldab rohkem lisandeid. See on endiselt turg ja keegi pole selle seadusi tühistanud.

Ravim võib põhjustada spasme

Kliinilised uuringud ei ole seda teavet kinnitanud.

Spordilisandit saab toidust

Jah, kindlasti võib! Kui sööd terve päeva piiramatus koguses ja toorelt veiseliha, lõhet, heeringat, turska! Edu!

Kreatiin sobib kõigile sportlastele

Mitte igaüks. Seda ei tohiks kasutada nendel spordialadel, kus pole vaja suurt füüsilist jõudu ja vastupidavust.

Kui te võtate seda tsükliliselt, on mõju suurem.

Seda pole teaduslikult tõestatud.

Ravimit tuleb juua viinamarjamahlaga

Miks viinamarjadega? Jama! Peaasi, et annus oleks seotud 100 g mahlaga 5 g kreatiini kohta. Ja nii - mahl võib olla kõike! Ainus hoiatus võib olla see, et suhkur stimuleerib insuliini tootmist, mis levitab kreatiini lihastesse. Valige magusad mahlad.

Järeldus

Nagu näete, on kreatiini võtmine igati õigustatud - see võimaldab teil parandada treeningute kvaliteeti ja saavutada paremaid tulemusi lihasmassi kasvatamisel. Artiklis toodud annused on keskmised, täpsema konsultatsiooni annab arst, kelle juurde tuleb kindlasti enne võtmist pöörduda. Töötage enda kallal ja kõik saab korda!

Järgmine tabel on näide kreatiini kombineerimisest muu sporditoiduga:

Fitnessitreener, rühmatreeningu juhendaja, toitumisnõustaja

Viib läbi üldkonsultatsioone toitumise, rasedate dieedi valiku, kehakaalu korrigeerimise, kurnatuse toitumise, rasvumise toitumise valiku, individuaalse dieedi ja ravitoitumise teemal. Samuti on ta spetsialiseerunud spordi funktsionaalse testimise kaasaegsetele meetoditele; sportlase taastumine.

Asjaolu, et kreatiinil on inimorganismile positiivne mõju, on teada juba ammu. Kuid selle kasutamine spordis algas suhteliselt hiljuti. Eksperdid viisid läbi mitmeid uuringuid ja suutsid teaduslikult tõestada, et see parandab sportlaste ja kulturistide treeningtulemusi. Seetõttu pole üldse üllatav, et see ravim on professionaalsel tasemel sportivate inimeste seas väga populaarne.

Mis on kreatiinmonohüdraat

Ravim on toidulisand, mis suurendab keha vastupidavust suurenenud füüsilise koormuse korral. Sportlaste iseloomustused näitavad selgelt, kuidas kreatiin toimib. See ravim võimaldab teil parandada tulemust erinevatel spordialadel, eriti jõus.

Oluline on see, et sellel pole steroididega mingit pistmist, mistõttu on selle kasutamist peaaegu võimatu kindlaks teha. Seetõttu on see heakskiidetud toidulisand, mida turustatakse tablettide, pulbri ja kapslite kujul.

Natuke biokeemiast

Kreatiinipulbri võtmise mõistmiseks peate mõistma, millised protsessid kehas selle mõju all toimuvad.

Terve keha, mille vereringesüsteemi kreatiin siseneb, varustab selle elemendiga lihaskudesid. Seal muudetakse see fosfokreatiiniks, mis on vajalik adenosiintrifosforhappe ehk ATP sünteesiks. Pärast sünteesi muutub fosfokreatiin kreatiniiniks, mis eritub organismist urineerimisel. See on täpselt vastus küsimusele, mis vahe on kreatiinil ja kreatiniinil. Esimene on peamine toimeaine ja teine ​​jääkderivaat, mis ei too mingit kasu.

Ravimi võtmine suurendab fosfokreatiini kogust kehas, käivitades glükolüüsi protsessi. See annab sportlastele jõudu, suurendades nende füüsilist potentsiaali. Selleks, et normaalset ainevahetusprotsessi mitte häirida, peate teadma, kuidas kreatiinipulbrit õigesti juua. Üldiselt piisab soovitud efekti saavutamiseks ainult 2-3 g ravimist päevas. Füüsilise aktiivsuse suurenemisega võib osutuda vajalikuks suurem annus.

Koostis ja vabastamise vorm

Kreatiinmonohüdraat on orgaaniline ühend, mida nimetatakse karboksüülhappeks. Kreatiini koostis sisaldab peptiidsidemetega ühendatud veemolekule.

Kirjeldatud toidu lisaainet toodetakse järgmistes vormides:

• tabletid;
• kapslid;
• Valge pulber.

Pakendatud plastikust või metallist purkidesse.

Toime kehale

positiivne

Kasu on järgmine:

• kiire lihasmassi komplekt;
• tugevuse suurenemine;
• rakkude küllastumine "energiaga";
• kauni lihasreljeefi moodustumine;
• suurenenud testosterooni ja kasvuhormooni tootmine;
• isheemia vältimine kudede varustamise kaudu hapnikuga;
• töövõime suurenemine.

negatiivne

Toidulisandi kahjulikkus ei ole tõestatud. Küll aga võivad sellega kaasneda mõned negatiivsed nähtused. Kreatiini kõrvaltoimed avalduvad järgmisel kujul:

• turse;
• dehüdratsioon;
• seedesüsteemi häired;
• krambid.

Vastunäidustused

See on sünteetiline narkootikum. Oleme juba maininud, millised kõrvaltoimed kreatiinmonohüdraadil on. Sellel on ka mõned vastunäidustused, mida peaksite teadma:

• bronhiaalastma;
• siseorganite patoloogia;
• rasedus ja imetamise periood.

Ravimi rakendamine

Treeningu ajal kasutavad sportlased selle toidulisandi võtmiseks erinevaid meetodeid. Järgmised meetodid on sportlaste seas väga populaarsed.

Allalaadimine puudub

Võtke kreatiini regulaarselt ilma koormata - 1 kord päevas. Sissevõtmise määr on 5-6 g Puhkepäevadel võetakse toidulisandit tühja kõhuga. Treeningu ajal juuakse toidulisandit peale treeningut. Parema imendumise huvides on parem segada pulber magusas mahlas või mõne muu spordikokteiliga.

Võtke kreatiinmonohüdraadi kapsleid pärast spordilisandite võtmist vastavalt näidatud annusele. Võite juua kapsleid magushapu mahlaga.

Laadimine

Laadimisel võetakse toidulisand kahes etapis:

1. Esimene etapp on laadimine. Esimesel nädalal võetakse toidukordade vahel 4 korda päevas 5 g.Treeningupäevadel võetakse 1 portsjonist 4-st kohe peale treeningut.
2. Teine samm on tugi. Kui laadimisperiood on lõppenud, vähendatakse annust 6 g-ni päevas. Puhkepäevadel peaksite ravimit jooma hommikul. Treeningu ajal võtke pärast treeningut.

Tasub lisada, et laadimisfaasi ei soovitata naistele.

Enne või pärast treeningut

Millal on parim aeg kreatiini võtta – enne või pärast treeningut? Reeglite järgi saate seda võtta ainult koolituspäevadel - enne ja pärast tundi. Paljud väidavad, et selle aine võtmisel puhkepäevadel pole selget kasu.

Õige meetod näeb välja selline:

• 1 või 2 tundi enne treeningut võta 5 g toidulisandit ja 50-80 g kiireid süsivesikuid;
• kohe pärast treeningut võta 5 g koos 50 g kiirete süsivesikute ja 40 g valkudega.

Mida kreatiin enne treeningut teeb? Tulemus muidugi on. Siiski pole see nii oluline kui treeningujärgse toidulisandi puhul. Sel põhjusel on eksperdid jõudnud järeldusele, et ravimit on parem juua enne ja pärast treeningut.

Vastuvõtmise kestus

Uuringud on näidanud, et selle toidulisandi pikaajaline kasutamine ei avalda kehale negatiivset mõju. Võite ravimit juua ilma igasuguse hirmuta mitu kuud. Kõige tähtsam on, et toode oleks tõeliselt kvaliteetne.

Enamasti on vastuvõtukursus 2 kuud. Esimesel nädalal joovad nad 20 g ainet - 5 g 4 korda päevas. Kõik ülejäänud nädalad - võtke 5 g iga päev. Peate tegema 1-kuulise pausi, seejärel saate tsüklit korrata.

Annustamine

Maksimaalsete tulemuste saavutamiseks peate välja mõtlema, millistes annustes on kõige parem võtta kreatiini lihasmassi suurendamiseks.

pulbrina

Enamik kogenud sportlasi eelistab pulbrit võtta. Kuidas kreatiinmonohüdraadi pulbrit võtta? Selleks võtke pulbri lahjendamiseks 1 liiter vedelikku. Valage vedelikku 1 tl "künkaga" ainet, mis võrdub 5 g Pulbrit segatakse põhjalikult, kuni see on täielikult lahustunud ja joob kohe ära.

Kapslites

Ravimi võtmisel kapslites on sarnane põhimõte pulbrilise versiooni kasutamisel. Ainus erinevus on see, et kapslid sisaldavad juba vajalikku ravimi annust ja piisab nende joomisest mahlaga. Muidugi, nagu iga toidulisandit, on kapsleid mugavam võtta. Saate need jõusaali kaasa võtta.

Mida see sisaldab

Kuidas on kõige parem kreatiinmonohüdraati juua – pulbrina või saab seda toidust? Jah, seda ainet leidub mõnes toidus. Nende hulgas:

• tuunikala;
• heeringas;
• lõhe;
• tursk;
• veiseliha;
• sealiha;
• piim;
• jõhvikas.

Kreatiini osakaal nendes toodetes on aga väga väike. Näiteks kreatiini päevase annuse saamiseks peate jooma 50 liitrit piima päevas. Loomulikult on see ebareaalne. Seetõttu on sünteetiline narkootikum selle probleemi jaoks suurepärane lahendus.

Millal on parim aeg kreatiini võtta – enne või pärast sööki? Paljud eksperdid ütlevad, et seda toidulisandit on parem võtta enne sööki. Kui seda võetakse pärast sööki, võib see põhjustada mao happelise keskkonna puhverdamist, takistades aine muutumist kreatiinist kreatiniiniks ja põhjustades insuliini sekretsiooni.

Tähelepanuväärne on, et kreatiinmonohüdraat on mao happelises keskkonnas võimeline ainult vähesel määral hävitama. Seetõttu ei ole antud juhul erilist vahet, millal täpselt sellisel kujul toidulisandit võtta.

Kohvi ühilduvus

Sportlased, kes on huvitatud kreatiinipulbri õigest kasutamisest, on hämmingus küsimuse üle, kas see toidulisand sobib kohviga. Viimaste leidude järgi sobivad kohv ja kreatiinmonohüdraat üsna hästi kokku.

Veelgi enam, kreatiini tarbimine koos kofeiiniga aitab suurendada lihasmassi ja vähendada ebatervisliku rasva hulka kehas.

Populaarsed müüdid

Et mõista, mis on kreatiin ja miks seda kulturismis vaja on, peaksite teadma mõnda usaldusväärset fakti selle toidulisandi kohta:

1. Pulber praktiliselt ei lahustu vees mitu päeva ega lahustu maos.
2. Imendub kehas hästi. Selle põhiosa imendub lihaskudedesse ilma kuju muutmata.
3. Kreatiin takistab vee väljumist kehast.
4. Monohüdraat on kõige kasulikum ja tõhusam vorm.
5. Puuduvad teaduslikud tõendid selle negatiivse mõju kohta kehale.

Eraldi tuleks lisada, et kreatiin on kasulik kaalu langetamiseks. Soovitud efekti saavutamiseks, kasutades kreatiini kehakaalu langetamiseks, peate rangelt järgima toitumist ja tarbimisnorme. Ravim küllastab keha energiaga, mis võimaldab teil kõvasti treenida, kulutades lisakaloreid. Samuti kaotab rasv testosterooni taseme tõstmise tõttu. Kuid mõnel juhul võib toidulisand rasvapõletusprotsessi aeglustada.

Tüübid ja erinevused

Sünteesitud kreatiin on erinevat tüüpi:

• malaat;
• tsitraat;
• monohüdraat;
• etüülester;
• vadak.

Kõik see on kreatiin, mis täidab sama tegevust. Nende liikide erinevus on ainult nimes. Puuduvad tõendid selle kohta, et üks neist tüüpidest on parem kui monohüdraat. Toimimispõhimõte on kõigil sama. Erinevus seisneb ainult ravimi lahustumis- ja imendumiskiiruses. Kreatiinmonohüdraat on ohutu, tõhus ja aitab ehitada lihasmassi.

Kuidas valida

Enne kreatiinmonohüdraadi võtmise alustamist peate õppima, kuidas valida kvaliteetset toodet. Valikuprotsessis ei tohiks tähelepanu pöörata ainult tuntud kaubamärkidele. Pöörake tähelepanu osakeste suurusele. Mida suuremad need on, seda halvemini lahustuvad.

See on oluline ka neile, kes otsivad vastust küsimusele, kuidas kõige paremini juua kreatiinmonohüdraati pulbrina. Fakt on see, et suuri pulbriosakesi on kehal raskem omastada.

Samuti peaks pulbri koostis sisaldama toitekomponente, mis soodustavad ravimi imendumist lihaskiudude poolt.

Top 10

Lihasmassi kasvatamiseks mõeldud toidulisandit valides pole vähetähtis see, kui palju kreatiin maksab. Mõistliku hinna ja kvaliteedi suhtega kreatiini hinnang näeb välja selline:

1. Dymatize: kreatiin mikroniseeritud.
2. Hardcore Musclebuilding Stack.
3. Scitec Nutrition: 100% puhas kreatiin.
4. Universal Nutrition Kreatiin.
5. Maxler: 100% kreatiinmonohüdraat.
6. CM2 Alfa.
7. superpump.
8. PureProtein: Kreatiin.
9. BiotechUSA: 100% kreatiinmonohüdraat.
10. NO-XPLODE Kreatiin.