Jõud või mass: miks on lihasmahu suurendamiseks oluline nende jõudu treenida. Suur lihasmass

21. mai 2014, kell 10.00

Paljud inimesed, kes otsustavad kaalust alla võtta õigesti, see tähendab fitnessi abil, seletavad kaalu külmunud noole fakti sageli sellega, et lihased on raskemad kui rasv. Väidetavalt on nende kaal tingitud sellest, et trenni tehes asendavad nad rasva lihastega, mis kaaluvad rohkem.

Kas tõesti? Selgitame välja.

Pärast kuu aega kiiktoolis istumist hakkate üleolevalt vaatama kanu, kes aeg-ajalt kaalule jooksevad.

Sa ei ole selline. Saate aru, et kaalulangus ja rasvakaotus on kaks erinevat asja. Kaalulangus võib toimuda mitte ainult rasva kadumise, vaid ka lihasmassi, vee ja väljaheidete vähenemise tõttu.

Kordate robotlikult, et PMS-i ja piimaga olete "üle ujutatud" ja "kaalu nool ei ole indikaator, sest lihased on raskemad kui rasv."

Lõdvestuge, kanad. Kaalunool on isegi minu jaoks indikaator. Rääkimata teie lõtvatest eeslitest.

Jah, mulle tõesti ei meeldi küsimus: "Lena, mis su kaal on?"

Just sel põhjusel:

Jah, me kõik oleme seda pilti näinud, aga ainult lollid said sellest aru nii: "Kui ma lähen jõusaali ja mu kaal jääb samaks, siis see tähendab, et ma kaotan rasva ja selle asemel kasvatan lihaseid, mille kaal on võrdne kaotatud rasva massiga”.

Selline korraldus on põhimõtteliselt võimatu.

Rasva kaotamine on alati palju lihtsam ja kiirem kui lihasmassi kasvatamine. Lihased kasvavad väga aeglaselt.

Rasv ka - eriti teatud etapis - läheb aeglaselt. Ja veel, rasvakaotus ja lihasmassi juurdekasv on kiiruse mõttes võrreldamatud asjad. Lihaste kasv nii naistel kui meestel on alati aeglasem kui rasva kadu. Naised on kaks korda aeglasemad kui mehed.

Naine, kes pole jõusaalis algaja ja teeb seal hea südametunnistusega trenni, võib nädalas juurde võtta umbes 50 grammi lihasmassi. Ja see on suurepärane näitaja.

Terve inimene, kui ta seab endale eesmärgiks kaalust alla võtta ja teeb kõik õigesti, kaotab nädalas kergesti 500 grammist kuni 1 kg rasva.

Seega, kui teie kaalunool seisab mõnda aega (3-4 nädal), ei tähenda see, et treenides asendate rasvkoe lihastega, vaid seda, et te ei suuda kaalust alla võtta. rasv.

Kanad, unustage väide, et lihased on rasvast raskemad, ja ärge kunagi proovige seda enda peal. Ärge häbenege.

Teil pole aimugi, kui naeruväärselt see teie huultelt kõlab, arvestades, et rasvakaotus toimub ühel ja ainult ühel juhul: kui põletate rohkem kaloreid kui tarbite. Kalorite defitsiidiga ei saa lihasmassi suurenemisest juttugi olla.

Erandid:

1) Need, kes on just hakanud kaalust alla võtma. See on esimese kahe nädala, mitte nelja või enama nädala küsimus.

2) Need, kes kasutavad steroide.

Kui teete trenni ja kaal ei lange, on tõenäoline, et sööte lihtsalt liiga palju. Isegi kui sa kiigud palju, sööd sa veelgi rohkem. Sellepärast teie kaal ei liigu.

Kas soovite ilusat keha? Ole tark. Pöörake pea peale ja ärge korrake tiibade lehvitamist, valesti tõlgendatud tõdesid.

Kui soovite oma lihaseid kasvatada, peaksite kasutama regulaarset treeningut ja õiget toitumist. Sellest artiklist saate teada, kuidas lihasmassi kasvatada.

Lihaste kasvu jaoks tuleb järgida 3 väga olulist tingimust:

1. Hankige palju kaloreid, see tähendab, et peate päevas tarbima rohkem kaloreid kui kulutate.
2. Kehal peaks olema vajadus ehitada üles uusi lihaskiude, siis on vaja suurendada füüsilist aktiivsust.
3. Keha peab pärast pingutust täielikult taastuma, see tähendab, et alati tuleb anda kehale hea puhkus. Nimelt tuleb magada vähemalt 8 tundi ööpäevas.

Kõik need tingimused sisaldavad palju peensusi ja nüansse. Ja kui soovite tõesti teada, kuidas lihasmassi kasvatada, lugege meie 16 nõuannet.

Kui loete seda artiklit, soovite tõenäoliselt lihaseid kasvatada ja oma keha suurust suurendada. Ja pole vahet, mida täpselt soovite - vormitud biitsepsit või lihtsalt täiendavat lihasmassi. Selle artikli näpunäited lisavad teie arsenali uusi tööriistu. Need näpunäited on parimatelt sportlastelt saadud teabe kogum.

Näpunäiteid lihasmassi suurendamiseks

Lisage nimekirjast paar strateegiat oma igapäevasesse arsenali ja jälgige oma lihaste vältimatut kasvu!

1. Keskendu rohkem toidule

James Pulido

Ilmselt teate, et toitumine mängib spordis võtmerolli. See aitab demonstreerida meie keha ilu pärast rasket tööd sellega. Noh, kui me räägime lihaste kasvust, siis on toitumine põhimõtteliselt vajalik - selleks, et kasvada, on vaja süüa. Ja ärge häbenege, kui räägite kalorite lugemisest.

Kas soovite teada, kui palju kaloreid süüa? James Pulido, MuscleTechi sportlane ja Supermani fänn, annab oma vastuse: "Sportlase jaoks on parim võimalus oma kaal naelades korrutada 20-ga. See tähendab, et sportlane, kes kaalub 180 naela (umbes 82 kg), korrutab tema kaalu 20-ga. saad tulemuseks 3600. See on kalorite arv, mida sportlane peaks iga päev tarbima. Näiteks kaalun 105 kg, teisendan kaalu naeladeks (sisestage Google'isse "105 kilogrammi naela", kirjutage oma kaalu asemel 105), saan umbes 231 naela, korrutan 20-ga ja saan - 4620 kalorit.

(Pange tähele, et kehakaalu korrutamine naela 20-ga sõltub tarbitud kalorite kvaliteedist. 20-ga korrutamine on maksimaalne piir, mille saate oma kehale anda. Miinimumpiir on 15-ga korrutamine. Võite olla konservatiivne ja korrutada oma kaalu 16-ga. -18.)

Alustuseks soovitab Pulido jagada oma toidukorrad rasvade, valkude, süsivesikute järgi. Ühe kilo oma kaalu kohta (umbes 500 grammi) peaks teil olema 1,5 grammi valku ja 2 grammi süsivesikuid päevas. Kõik muu – ja see moodustab umbes 15–35% igapäevasest toidust – peaksid olema toidurasvad. "Rasvad on olulised hormonaalseks tasakaaluks, sealhulgas testosterooni tootmiseks, ja testosteroon on lihaskasvu jaoks kriitilise tähtsusega," ütleb Pulido.

1. Planeerige oma treeningud hoolikalt

Sa tahad kasvada, kuid oluline on ainult oma treeninguid planeerida ja mitte rünnata jõusaali nagu hull Banshee. Esimese asjana tuleb treeningud korraldada nii, et sa ei treeniks iga päev sama lihasgruppi. Lisaks kasvavad lihased mitte ainult jõusaalis. Nad kasvavad tänu õigesti arvutatud puhkeajale ja õigele toitumisele.

"Samade lihasrühmade sihipärane venitamine ja vigastamine kaks päeva järjest ei provotseeri lihaste edasist kasvu selles piirkonnas," ütleb Jesse Hobbs. "Kui pärast eilset treeningut lihased valutavad, siis tänasest ei saa te parimat tulemust."

Jesse Hobbs

Välja arvatud juhul, kui osalete täiendkoolitusel. Kuid ka sel juhul tuleb lihastele anda 36-48 tundi puhkust, enne kui uuesti treenima hakata. Seega, kui pingutad esmaspäeval kõvasti rinna ja biitsepsi kallal, siis teisipäeval ja kolmapäeval anna lihastele veidi puhkust.

1. Prioriteedid ühtlaselt

Hoolikalt kavandatud programm tagab maksimaalse tulemuse ilma samade harjutuste korduvate kordamiste või liiga raskete tugevdatud treeninguteta. Treeningprogrammi koostamisel pöörake tähelepanu põhi- ja perifeersete lihasrühmade erinevusele.

"Peamised lihasrühmad on suurimad lihased (näiteks rinna- ja jalad), mida ei pea treenima rohkem kui kord nädalas," ütleb Hobbs.

"Perifeerseid lihaseid, nagu biitseps, triitseps, trapets, vasikad ja kõhulihased, saab treenida rohkem kui kaks korda nädalas ja need taastuvad täielikult lühikese aja jooksul."

Kui soovite kasvatada käte lihaseid või pumbata kõhulihaseid, treenige neid lihasrühmi kaks korda nädalas. Näiteks kui treenid biitsepsit, siis alusta sellega esmaspäeval. Teisipäeval liigu triitsepsi juurde ja kuskil neljapäeval alusta mõlemat korraga treenima.

1. Lisage põhiharjutusi

Kui soovite lihaseid kasvatada, on raskuste tõstmine üks olulisi samme selle eesmärgi suunas. Ja kombineeritud harjutused, nagu kükk, lamades surumine ja jõutõste, võimaldavad teil isolatsiooniharjutustes suurendada üldist lihasmassi, saada tugevamaks ja tõsta rohkem raskust. Ausalt öeldes, kui te ei tee kangiga kükke ega lamades surumist, jääte paljust ilma.

„Püüdlen harjutustes loomuliku liikumise poole,” selgitab Pulido. "Põhiharjutuste kasutamine põhjustab kehas hormonaalset tõusu ja võimaldab järgmisel treeningul veelgi rohkem kaalus juurde võtta."

Lihasmassi suurendamise nimel töötavate jõusaalikülastajate seas levib "teaduslikult põhjendatud müüt", et maksimaalse efektiivse hüpertroofia saavutamiseks on nad alati sihiks võtnud 8–12 kordust ja harva pingutavad jõu saamiseks 1–3 kordusega. Zozhnik räägib, miks neil on lühiajaliselt õigus ja pikas perspektiivis lihaste kasvatamisel vale.

"Miks sa teed ainult kolm kordust?" küsis minu käest hiljuti üks noor mees jõusaalis, olles sõbralikult nõus mind lamades suruma. "Miks mitte?" Ma küsisin. "Noh, seda tehes ei saa te lihasmassi juurde," ja lisas veel ühe, peaaegu kohustusliku lause, et lihasmassi juurdekasv toimub 10 korduse jooksul ja nad ütlevad, et alla 6 korduse ei saa teha. Kõik vähem kui 6 kordust pole kulturisti jaoks mõttekas.

Need kohustuslikud tunnused on järk-järgult omandamas teaduslikult põhjendatud teadmisi. Nad on Zozhnikus juba avaldanud – on uuritud optimaalset korduste arvu, lähenemisi, raskuste tõstmise kiirust, pausi suurust ja nii edasi. See aga ei tähenda, et efektiivsem oleks alati ainult sellist trenni teha.

Oluline on vahel vaadata tuttavaid asju ka teise nurga alt ning kaasata treeningprotsessi maksimaalse lihasjõu saavutamiseks treenimine, seda enam, et teadus on mitmekülgse treeningu poolel, et saavutada tulemusi pikal distantsil.

Lihaste hüpertroofia tüübid

On väga oluline teada, et lihaste hüpertroofiat on kahte peamist tüüpi. Tüüpilise kulturismitreeningu eesmärk on tavaliselt nn sarkoplasmaatiline hüpertroofia. Teda treenitakse üsna suure korduste arvuga. Tavaliselt on soovitatav treenida vahemikus 5-15 kordust,,,,.

Sarkoplasmaatiline hüpertroofia mida iseloomustab mahu suurenemine sarkoplasmid, mis ümbritseb nn müofibrillid. Kuigi seda tüüpi treening mõjutab ka müofibrillid, sest muidu ei muutuks inimene suures kordusvahemikus treenides tugevamaks, on lihasjõu tõus sellegipoolest seda tüüpi treeningu puhul palju hullem kui vahemikus 1 treenides. -5 kordust.

Kell müofibrillaarne hüpertroofia esineb lihaskiudude paksenemine müofibrillide arvu suurenemise tõttu. Müofibrillid mängivad olulist rolli lihasjõu arendamisel ja reageerivad kõige paremini väga raskele treeningule. Müofibrillide täieliku potentsiaali täielikuks kasutamiseks peate treenima maksimaalset lihasjõudu.

Joonisel on näidatud 2 peamist lihaskasvu tüüpi: kas müofibrillide arvu suurendamine (esineb peamiselt jõutreeningu ajal) või sarkoplasma suurendamine müofibrillide ümber (klassikalise kulturismi tõttu - "massi jaoks").

Kulturistide jaoks võrdub maksimaalsete raskustega treenimine peaaegu surmapatuga, kuna kardetakse nii suurte raskustega vigastusi saada kui ka lihtsalt aja raiskamist – kuna seda tüüpi treeningutega ei suurene lihased, sest tõhusalt nagu ka teist tüüpi treeningute puhul.

Maksimaalsete tulemuste saavutamiseks on jõutreeningul aga oluline mõju üldisele lihaste hüpertroofiale pikemas perspektiivis.

Kuid ausalt öeldes tuleb märkida, et maksimaalsete raskustega treenimine on tõepoolest traumaatilisem kui kergemate raskustega treenimine, nii et Zozhnik ei soovita kindlasti algajatele maksimaalse raskusega treenimist.

Lihastevaheline koordinatsioon

Vigastada saavad aga kõige sagedamini need kulturistid, kes panevad proovile oma maksimaalse jõu, mitte ei treeni seda. Kuna nad pole lihtsalt selliste raskustega harjunud, puudub neil lihastevaheline ja intramuskulaarne koordinatsioon, mida nad vajavad sellise treeningu edukaks sooritamiseks. (Ja veel enam algajatele. – Zožniku märkus).

Kuigi lihastevaheline koordinatsioon on lihtsalt täiustatud interaktsioon kõigi harjutuses osalevate lihaste vahel ja seetõttu saab seda parandada, korrates pidevalt teatud harjutust, siis intramuskulaarne koordinatsioon- see on üksikute motoorsete üksuste töö paranemine ühe lihase osana. Just temal on maksimaalse lihasjõu treenimise raames suur ja määrav tähtsus.

Intramuskulaarse koordinatsiooni parandamine on tingitud kesknärvisüsteemi paremast toimimisest. Intramuskulaarse koordinatsiooni paranedes suudab KNS üheaegselt värvata rohkem lihaskiude, suurendada lihaskiudude töösagedust ja värvata võimalikult palju lihaskiude. Ainult siis, kui maksimaalne arv lihaskiude töötab sünkroonselt, saab luua maksimaalset lihasjõudu. , .

Maksimaalse lihasjõu treenimise eesmärk on maksimaalselt ära kasutada lihaspotentsiaali – selle maksimaalse aktiveerimise kaudu.

Intramuskulaarse koordinatsiooni sihipäraseks suurendamiseks tuleb töötada vastava raskuse ja intensiivsusega. Peate töötama 90-100% intensiivsusega, mis võrdub 1-3 kordusega. Lähenemiste arv harjutuses 3-6.

Kuna eesmärk on töötada korraga peaaegu kõik lihaskiud, tuleks treenida rohkem põhiharjutustega ja vähem isolaatoritega. Lisaks kesknärvisüsteemi paremaks aktiveerimiseks treenige tuleks sooritada plahvatusohtlikus stiilis (tõsta mürsku kiiresti ja võimsalt).

Nii suure intensiivsusega tuleb seeriate vahel teha pikki pause - 4 kuni 10 minutit, seeriate vahel hästi taastudes. Ühe treeningu töömaht, vastupidi, ei tohiks olla suur. Peaksime püüdma selliseid treeninguid läbi viia sagedamini kui kord nädalas, et võimaldada meie kesknärvisüsteemil selliste koormustega kohaneda.

Lisaks saab neid treeninguid kombineerida tavaliste hüpertroofia treeningutega. Niisiis, on tõestatud, et selline "segatreening", mida tehakse neli nädalat, toob kaasa jõu märkimisväärse suurenemise.

Treeningu kombineerimise võimalus võib olla järgmine: pärast soojendust lähenege järk-järgult vajalikule tööraskusele, tehke 3 rasket seeriat 1-3 kordust. Seejärel vähendatakse kaalu ja tehakse veel paar seeriat 6-8 või 8-10 kordust. Ka järgmised harjutused sellele lihasgrupile tehakse "klassikalises stiilis", et mitte lihaseid ja kesknärvisüsteemi üle koormata.

Tänu suuremale lihasjõule, mis väljendub paranenud intramuskulaarses koordinatsioonis (müofibrillide arvu suurenemine, lihaskiudude efektiivsem aktiveerimine), saab sportlane treenida suurema raskusega, kuid juba klassikalise mahulise kulturismi treeningu raames. suur korduste arv ja selle tulemusena on võimalik saavutada parem lihaste (sarkoplasmaatiline) hüpertroofia.

Ja eriti on selline treening soovitatav treenitavatele, kes tahavad olla nii tugevad, kui välja näevad. Maksimaalset jõu arendamist on võimalik saavutada ainult lihase ristlõike suurendamise ja lihasesisese koordinatsiooni parandamisega.

Allikad:

1. Vladimir M. Zatsiorsky, PhD ja William J. Kraemer, PhD – Jõutreeningu teadus ja praktika.
2. Dr. Jürgen Weineck – Optimales Training. Leistungsphysiologische Trainingslehre.
3. Dr. Tengler – Trainingsplanung karusnaha kulturist.
4. Pavel Tatsuline – Jõudu rahvale.
5. http://www.team-andro.com/maximalkraft-im-bodybuilding.html

Kui treenid aktiivselt, aga rasva põletada ei õnnestu ja numbrid kaalul jäävad liikumatuks, nagu oleksid kogu selle aja diivanil lamanud, siis ära ärritu ja loe seda materjali – me ütleme miks see juhtub.

Igasugune tegevus, olgu selleks kardio- või jõutreening, võib aidata teil kasvatada lihasmassi ja kaotada liigset rasva, nii et see, et raskused on külmunud, ei tähenda, et kõik pingutused on asjatud. Asi on selles, et lihastel on suurem tihedus kui rasval. Seega on üks kilogramm lihaseid mahult oluliselt väiksem kui üks kilogramm rasva, kuid neil on sama mass.

Kumb on raskem – lihas või rasv

Kas olete kunagi kuulnud väidet, et kilo lihaseid kaalub rohkem kui kilo rasva? Siin tuleks kohe teha reservatsioon, et antud juhul räägime kahe keha massi võrdlemisest, mitte kaalust, nagu tavaliselt arvatakse. Seega on kahe keha mass identne ja kõik sõltub mahust, kuna üks kilogramm rasva võtab neli korda rohkem ruumi kui lihaskude. See tähendab, et näete ja tunnete end saledana isegi siis, kui teie kehakaal jääb samaks. Paraku sama asi "töötab" ka vastupidises suunas - võite välja näha ja tunda end lihavana, samas kui kaalunõel jääb liikumatuks. See kehtib eriti vanemate inimeste kohta, kuna lihased kipuvad vanusega vähenema, kuna kahjustatud lihasrakkude taastamise protsess on palju aeglasem kui nooruses. Lisaks hakkab inimene vanusega reeglina vähem liikuma ja see omakorda mõjutab oluliselt rasvkoe suurenemist kehas.

Igal juhul võib liigne rasv olla raskete haiguste, nagu insult, koronaarhaigus ja diabeet, arengut soodustavaks teguriks. Rasva ja lihaste optimaalset suhet kehas iga inimese jaoks on raske kindlaks teha - selleks on vaja läbi viia spetsiaalsed uuringud, kuna lõplik näitaja sõltub inimese elustiilist ja tema keha omadustest, ja spordist, millega ta tegeleb. Sellegipoolest pole ebasoovitav ka ebapiisav keharasv, kuna rasvapuudus võib põhjustada tõsist kahju kehale, sealhulgas naiste reproduktiivfunktsioonile. Samas tuleb meeles pidada, et aktiivse elustiili oskus sõltub suuresti tõsiasja teadvustamisest: keha vajab nii lihaseid kui ka rasva.

Igor Zavialov

Ärge unustage, et kehamass ei koosne ainult lihas- ja rasvkoest – seal on ka luid, siseorganeid, vedelikku, näärme- ja närvikudesid. Seetõttu olen treeningu efektiivsuse ja ratsionaalse toitumise määramisel sagedase kaalumise vastu. Selle asemel kasuta mõõdulinti ja oma tundeid – kas riided muutuvad avaramaks või vastupidi kitsamaks. Jah, võite kaaluda nii 50- kui 25-aastaselt, kuid ainult teie nooruses olid nende tingimuslike 65-kilogrammiste hulgas ülekaalus lihased ja nüüd rasv, kuigi mass jäi muutumatuks. Ja ärge uskuge väiteid, et kui te ei treeni, muutuvad lihased rasvaks. Ei, lihased ei muutu rasvaks, rasv ei muutu lihaseks, luud ei muutu ajuks. Kas puitmajast võib saada kivi? Siin on sama – erinevad materjalid, mis ei saa üksteiseks muutuda. Kui inimene lõpetab enda eest hoolitsemise, hakkab loomulikult ülekaalus olema rasvamass. Lisaks kogub keha vanusega kuidagi rasvamassi ja kaotab lihaseid - 30 aasta pärast muutuvad lihasrakud väiksemaks, ainevahetus aeglustub, inimene kulutab vähem energiat. See on loomulik mehhanism, kuid mitte lause. Kui soovite jätkata aktiivset tegevust, jätkake tervisliku eluviisi ja liikumisharrastusega ning mida vanemaks saate, seda rohkem aega peate pühendama oma füüsilise vormi säilitamisele. Ainult teie peate seda tegema teadlikult ja professionaali juhendamisel, kes oskab koormust kompetentselt planeerida, võttes arvesse teie vanust.

Kaasaegsed kaalud võimaldavad mõõta kehakoostist ning määrata lihas- ja rasvamassi protsenti. Kui te ei valmistu professionaalseteks võistlusteks, piisab sellistest kaaludest mitte ainult lihaste kasvu ja rasvapõletuse jälgimiseks, vaid ka vedelikukaotuse kontrollimiseks. Seda on oluline meeles pidada, et vältida dehüdratsiooni. Paljud inimesed panevad näiteks trennis selga spetsiaalsed kummiülikonnad, jooksevad nendega tunde ja ütlevad siis uhkusega, et on kaotanud kolm kilogrammi. Alles nüüd kaotasid nad mitte rasva, vaid vett. Professionaalsetel sportlastel on isegi selline reegel – nad kaaluvad end enne matši ja alati pärast seda. See võimaldab neil täpselt kindlaks teha, kui palju vedelikku keha on kaotanud. Veetasakaalu taastamiseks peavad nad kahe tunni jooksul jooma vett arvestuses 150% kaotatud kehakaalust - nad "võtsid kaalust alla" kahe kilogrammi võrra, mis tähendab, et nad peavad jooma kolm liitrit vett. Kui seda ei tehta, võtab taastumisprotsess kaua aega ja on vähem tõhus.

Keskmine inimene võib ohutult kaotada 500 grammi rasva nädalas, see tähendab mitte rohkem kui kaks kilogrammi kuus. Jah, võite kaalust alla võtta kiiremini, kuid see pole ohutu ja võite oodata "tagurpidi lainet", mis on järsu kaalukaotuse korral vältimatu. Pidage meeles, et keha võtab alati oma lõivu. Peamine asi selles äris on teada oma omadusi ja suundumusi ning mitte minna äärmustesse.

Jah, numbrid skaalal võivad püsida pikka aega paigal, kuid lihasmassi ja rasva suhe ikkagi muutub. Nii et ärge loobuge ujumisest või igapäevastest treeningutest jõusaalis lihtsalt sellepärast, et kaal ei liigu teie soovitud suunas. Loobuge esialgu kaalumisest ja proovige tulemust hakata mõõtma muudes ühikutes, näiteks sentimeetrites või minutites, mille plangis veedate.

Oleme tõlkinud, muutnud ja toimetanud Greg Nucholsi vinge taustapaberi lihase suuruse ja jõu vahelise seose kohta. Artiklis selgitatakse näiteks üksikasjalikult, miks on keskmine jõutõstja sama lihase hulga puhul 61% tugevam kui keskmine kulturist.

Kindlasti olete seda pilti jõusaalis näinud: tohutu lihaseline tüüp teeb 200-kilose kangiga kükke, pahvib ja teeb väikese arvu kordusi. Siis töötab palju vähem massiivsete jalgadega mees sama kangiga, kuid teeb kergesti rohkem kordusi.

Sarnast mustrit võib korrata lamades surumises või surnud tõstes. Jah, ja koolibioloogia kursusest õpetati meile: lihasjõud sõltub sellest ristlõike pindala(jämedalt öeldes - paksusest), kuid teadus näitab, et see on tugev lihtsustus ja see pole päris nii.

Lihase ristlõike pindala.

Näitena vaadake, kuidas 85 kg kaaluv mees surub rinnalt 205 kg:

Palju massiivsemad tüübid ei suuda aga sellistele näitajatele pingil ligilähedalegi.

Või siin on 17-aastane sportlane, kes kükitab 265 kg kangiga:

Samal ajal on selle mahud palju väiksemad kui paljudel sportlastel, kes on sellisest tulemusest kaugel.

Vastus on lihtne: jõudu mõjutavad peale lihaste suuruse ka paljud muud tegurid.

Keskmine mees kaalub umbes 80 kg. Kui inimene pole treenitud, siis umbes 40% tema kehakaalust moodustavad skeletilihased ehk umbes 32 kg. Hoolimata sellest, et lihasmassi kasv sõltub suuresti geneetikast, suudab mees keskmiselt 10 treenimisaastaga oma lihasmassi 50% võrra kasvatada ehk oma 32 kg lihasele lisada veel 16.

Tõenäoliselt lisandub sellest kasvust 7-8 kg lihast esimesel raskel treeningul, veel 2-3 kg järgmise paari aasta jooksul ja ülejäänud 5-6 kg 7-8 aasta raskel treeningul. . See on tüüpiline lihaste kasvu muster. Kui lihasmass suureneb umbes 50%, suureneb lihasjõud 2-4 korda.

Jämedalt öeldes, kui esimesel treeningpäeval suudab inimene biitsepsile tõsta 10-15 kg raskust, siis hiljem võib see tulemus kasvada 20-30 kg-ni.

Kükkimine: kui kükkisite esimestel treeningutel 50 kg kangiga, võib see kaal tõusta kuni 200 kg. Need pole teaduslikud andmed, vaid näide – kuidas tugevusnäitajad võivad kasvada. Biitsepsi tõstmisel võib jõud suureneda umbes 2 korda ja kaal kükkides - 4 korda. Kuid samal ajal suurenes lihaste maht vaid 50%. See on selgub, et võrreldes massi suurenemisega kasvab jõud 4-8 korda rohkem.

Lihasmass on muidugi jõu seisukohalt oluline, kuid võib-olla mitte määrav. Vaatame läbi peamised tugevust ja massi mõjutavad tegurid.

Lihaskiud

Nagu uuringud näitavad: mida suurem on lihaskiudude suurus, seda suurem on selle tugevus.

See graafik näitab selget seost lihaskiudude suuruse ja tugevuse vahel:

Kuidas tugevus (vertikaalne skaala) sõltub lihaskiudude suurusest (horisontaalne skaala). Uurimus: Gilliver, 2009.

Kui aga absoluutne jõud kipub lihaskiudude suurema mahuga kasvama, siis suhteline tugevus (tugevus suuruse suhtes) – vastupidi, langeb.

Vaatame, miks see juhtub.

Lihaskiudude tugevuse määramiseks nende mahu suhtes on olemas indikaator - "spetsiifiline pinge" (tõlgime selle kui "spetsiifiline tugevus"). Selleks peate jagama maksimaalse jõu ristlõike pindalaga:

Lihaskiud: kulturistide kiudude eritugevus on 62% madalam kui tõstjatel

Nii et siin on asi, spetsiifiline tugevus sõltub suuresti lihaskiudude tüübist.

Selles uuringus leidsid teadlased, et professionaalsete kulturistide lihaskiudude eritugevus on tervelt 62% madalam kui professionaalsetel tõstjatel.

See tähendab, et suhteliselt öeldes on keskmise jõutõstja lihased 62% võrra tugevamad kui sama mahuga keskmise kulturisti lihased.

Veelgi enam, kulturistide lihaskiud on nende ristlõikepinna põhjal ka 41% nõrgemad kui treenimata inimestel. See tähendab, et paksuse ruutsentimeetri kohta on kulturistide lihased nõrgemad kui neil, kes üldse ei treeninud (aga üldiselt on kulturistid lihaste kogumahu tõttu muidugi tugevamad).

Selles uuringus võrreldi erinevaid lihaskiude ja leiti, et tugevaimad lihaskiud on 3 korda tugevamad kui sama paksusega nõrgemad - see on väga suur erinevus.

Lihaskiud kasvavad kiiremini ristlõike pindalalt kui tugevuselt

Nii et mõlemad uuringud näitasid seda lihaskiudude suuruse suurenemisega väheneb nende tugevus paksuse suhtes. See on suuruselt kasvavad nad rohkem kui tugevuselt.

Sõltuvus on selline: lihase ristlõike pindala kahekordistamine suurendab selle tugevust ainult 41%, mitte 2 korda.

Selles plaanis korreleerub paremini lihaskiudude tugevusega läbimõõt kiudaineid, mitte ristlõike pindala (tee see parandus kooli bioloogiaõpikutes!)

Lõpuks vähendasid teadlased kõik näitajad sellele graafikule:

Horisontaalselt: lihase ristlõike pindala suurenemine. Sinine joon on läbimõõdu suurenemine, punane joon on kogu jõu suurenemine, kollane joon erijõu suurenemine (kui palju jõud suureneb ristlõike pindala suurenemisega).

Järeldus, mille võib teha, on, et lihasmahu suurenemisega suureneb ka jõud, kuid lihase suuruse (ehk ristlõikepindala) suurenemine möödub jõu kasvust. Need on mitmetest uuringutest kogutud keskmised ja mõnel uuringul on erinevad andmed.

Näiteks selles uuringus suurenes lihaste ristlõikepindala 12 treeningnädala jooksul keskmiselt 30%, kuid samal ajal spetsiifiline jõud pole muutunud (ehk siis loeme ridade vahelt, ka tugevus tõusis ca 30%).

Selle uuringu tulemused on sarnased: lihaste ristlõikepindala suurenes osalejatel pärast 12-nädalast treeningut 28-45%, kuid erijõud ei muutunud.

Teisest küljest näitasid need 2 uuringut (üks ja kaks) spetsiifilise lihasjõu suurenemist, kui lihaste enda maht ei kasva. Ehk siis tugevus on kasvanud, aga maht mitte ja tänu sellele kombinatsioonile selgub, et konkreetne tugevus on kasvanud.

Kõigis neis 4 uuringus suurenes tugevus võrreldes läbimõõt lihaseid, kuid võrreldes ristlõike pindala jõud kasvas ainult siis, kui lihaskiud ei kasvanud.

Teeme siis olulise teema uuesti kokku lihaskiududega:

• Inimesed on ühte või teist tüüpi lihaskiudude arvu poolest väga erinevad.. Pidage meeles: spetsiifiline jõud lihaskiude tõstjatel (treeningu jõud) keskmiselt 61% rohkem kui kulturistidel (treeningu maht). Jämedalt öeldes on sama lihasmahuga tõstjad keskmiselt 61% tugevamad.
• Nõrgeimad lihaskiud on 3 korda nõrgemad kui tugevaimad. Nende arv igas inimeses on geneetiliselt määratud. See tähendab, et hüpoteetiliselt erineb sama mahu maksimaalne võimalik lihasjõu erinevus kuni 3 korda.
• Erijõud (jõud ristlõike ruutsentimeetri kohta) treeninguga alati ei suurene. Fakt on see, et lihaste ristlõikepindala kasvab keskmiselt kiiremini kui jõud.

Lihaste kinnituskoht

Tugevuse oluline tegur on see, kuidas lihased on luude külge kinnitatud, ja jäsemete pikkus. Nagu koolifüüsika kursusest mäletad – mida suurem kang, seda lihtsam on raskust tõsta.

Kui rakendate jõudu punktis A, kulub sama raskuse tõstmiseks palju rohkem jõudu kui punktis B.

Vastavalt sellele, mida kaugemale lihas on kinnitatud (ja mida lühem on jäse), seda suurem on hoob ja seda suuremat raskust saab tõsta. See selgitab osaliselt, miks mõned üsna kõhnad tüübid suudavad tõsta palju rohkem kui mõned eriti kogukad.

Näiteks on selles uuringus kirjas, et tugevuse erinevus sõltuvalt lihaste kinnituskohast põlveliigeses on erinevatel inimestel 16-25%. Kui vedanud teil geneetikaga on.

Veelgi enam, lihaste mahu kasvuga jõu hetk suureneb: selle põhjuseks on asjaolu, et lihase mahu kasvades muutub "ründenurk" veidi ja see seletab osaliselt, miks jõud kasvab kiiremini kui maht.

Andrew Vigotsky uurimistöös on mõned suurepärased pildid, mis näitavad, kuidas see juhtub:

Kõige olulisem on järeldus: viimane pilt, millel on näha, kuidas lihase paksuse (ristlõikepindala) suurenemisega muutub jõupingutuste nurk, mis tähendab, et suurematel lihastel muutub kangi liigutamine lihtsamaks.

Närvisüsteemi võime aktiveerida rohkem kiude

Teine lihasjõu faktor, olenemata mahust, on kesknärvisüsteemi (kesknärvisüsteemi) võime aktiveerida võimalikult palju lihaskiude kokkutõmbumiseks (ja antagonistlike kiudude lõdvestamiseks).

Jämedalt öeldes võime kõige tõhusamalt edastada õiget signaali lihaskiududele - mõne pingele ja teiste kiudude lõdvestamisele. Olete ilmselt kuulnud, et tavaelus suudame lihastele edastada vaid teatud normaalse jõu, kuid kriitilisel hetkel võib jõud mitmekordseks kasvada. Selles kohas tuuakse tavaliselt näiteid, kuidas inimene tõstab autot, et päästa lähedase elu (ja selliseid näiteid on tõesti päris palju).

Teaduslikud uuringud pole seda aga veel täielikult tõestanud.

Teadlased võrdlesid "vabatahtliku" lihaskontraktsiooni tugevust ja saavutasid siis elektrilise stimulatsiooni abil veelgi enam - kõigi lihaskiudude 100% pinge.

Selle tulemusena selgus, et "vabatahtlikud" kokkutõmbed on umbes 90-95% maksimaalsest võimalikust kontraktiilsest jõust, mis saavutati elektrilise stimulatsiooni abil ( pole selge, milline viga ja mõju avaldasid sellised “stimuleerivad” seisundid antagonistlihastele, mida on vaja suurema jõu saamiseks lõdvestada - ca. Zožnik).

Teadlased ja teksti autor järeldavad: on täiesti võimalik, et mõned inimesed saavad oluliselt suurendada jõudu treenides aju-lihassignaali, kuid enamus inimesed ei suuda märkimisväärselt suurendada jõudu ainult sellega, et parandavad võimet aktiveerida rohkem kiude.

Normaliseeritud lihaste tugevus (NSM)

Lihase maksimaalne kontraktiilne jõud sõltub lihase mahust, lihaskiudude tugevusest, millest see koosneb, lihase "arhitektuurist" jämedalt öeldes kõigist teguritest, mida me eespool nimetasime.

Lihasmaht põhjustab uuringute kohaselt umbes 50% erinevate inimeste jõunäitajate erinevusest.

Veel 10-20% tugevuse erinevusest on seletatav "arhitektuuriliste" teguritega, nagu kinnituskoht, sidekirme pikkus.

Ülejäänud tegurid, mis põhjustavad ülejäänud 30-40% tugevuse erinevusest, ei sõltu üldse lihaste suurusest..

Nende tegurite arvessevõtmiseks on oluline tutvustada mõistet - normaliseeritud lihasjõud (NSM) - see on lihase tugevus võrreldes selle ristlõike pindalaga. Jämedalt öeldes, kui tugev on lihas võrreldes selle suurusega.

Enamik uuringuid (kuid mitte kõik) näitavad, et NCM suureneb treeninguga. Kuid samal ajal, nagu me eespool (eritugevuse jaotises) arutasime, ei anna mahu suurenemine ise sellist võimalust, mis tähendab, et tugevuse suurenemist ei taga mitte ainult mahu suurenemine, vaid ka paranemine. lihaste signaalide läbimisel, vaid muude tegurite mõjul (just need, mis põhjustavad ülejäänud 30-40% tugevuse erinevusest).

Mis need tegurid on?

Sidekudede kvaliteedi parandamine

Üks neist teguritest on füüsilise vormi tõus parandab sidekoe kvaliteeti, mis viib jõud lihastelt luudele. Sidekoe kvaliteedi tõusuga kandub suurem osa pingutustest üle luustikule, mis tähendab, et tugevus kasvab sama mahuga (st normaliseeritud tugevus kasvab).

Uuringu kohaselt kandub kuni 80% lihaskiu tugevusest ümbritsevatesse kudedesse, mis kinnituvad mitmete oluliste valkude (endomüüsium, perimüüsium, epimüüsium jt) abil lihaskiud fastsia külge. See jõud kandub üle kõõlustele, suurendades üldist lihastest skeletile ülekantavat jõudu.

Näiteks see uuring näitab seda ENNE HCM treeningut(terve lihase tugevus ristlõikepinna kohta) oli 23% kõrgem kui lihaskiudude eritugevus(lihaskiudude tugevus nende kiudude ristlõikepindala kohta).

PÄRAST HCM koolitust(kogu lihase spetsiifiline tugevus) oli 36% kõrgem(lihaskiudude eritugevus). See tähendab et kogu lihase tugevus treeningu ajal kasvab paremini kui kõigi lihaskiudude summa tugevus.

Teadlased omistavad selle sidekudede kasvule, mis võimaldab tõhusamalt jõudu kiududelt luudele üle kanda.

Kõõlused on skemaatiliselt näidatud ülal ja all - nende vahel on lihaskiud. Fitnessi tõusuga (parem figuur) kasvab ka lihaskiude ümbritsev sidekude, ühenduste kogus ja kvaliteet, võimaldades lihaskiudude jõudu tõhusamalt kõõlustele üle kanda.

Idee, et jõudu edastavad kiud paranevad koos vormisolekuga (ja ülaltoodud joonis), pärineb 1989. aasta uuringust ja on seni enamasti teooria.

Siiski on seda seisukohta toetav 2010. aasta uuring. Selle uuringu käigus suurenes lihaskiudude muutumatute näitajate (erijõud, tippjõud) juures kogu lihase kogujõud keskmiselt 17% (kuid erinevatel inimestel oli see väga erinev: 6%-lt 28-ni). %).

Antropomeetria kui tugevustegur

Lisaks kõikidele ülaltoodud lihasjõu teguritele mõjutab keha üldine antropomeetria ka toodetava jõu suurust ja seda, kui tõhusalt suudetakse seda jõudu liigeste painutamisel edasi anda (ja pealegi sõltumata üksikute liigeste jõumomendist ).

Võtame näiteks kangiküki. Hüpoteetiline olukord: 2 võrdselt treenitud inimest, kelle lihased on sama suuruse ja kiudude koostisega, identselt luude külge kinnitatud. Kui aga inimesel A on 20% pikem puus kui inimesel B, kükitaks inimene B hüpoteetiliselt 20% suurema kaaluga.

Tegelikkuses ei juhtu aga kõik päris nii, kuna luude pikkuse muutumisel muutub proportsionaalselt ka lihaste kinnituskoht.

Seega, kui isikul A on reie pikkus 20% võrra pikem, siis on ka lihaste reie luu külge kinnitumise koht (võimenduse suurus) proportsionaalne - 20% edasi -, mis tähendab, et reie pikkus on tasandatud lihase kinnitumisest liigesest kaugemal. Aga see keskmine. Tegelikult on antropomeetrilised andmed loomulikult inimeseti erinevad.

Näiteks on täheldatud, et pikema sääre ja lühikese reiega jõutõstjad kipuvad kükitama suurema raskusega kui need, kellel on sääre suhtes pikem sääre. Sarnane tähelepanek on õla pikkuse ja rinnalt pingil surumise kohta.

Kõigist muudest teguritest hoolimata kohandab keha antropomeetria jõudu, kuid selle teguri mõõtmine on keeruline, kuna seda on raske teistest eraldada.

Treeningu spetsiifilisus

Sa tead hästi treeningu eripära: see, mida treenid, parandab. Teadus ütleb, et spetsiifilisus töötab koolituse väga erinevate aspektide puhul. Suur osa sellest efektist toimib, sest närvisüsteem õpib teatud liigutusi tõhusamalt tegema.

Siin on lihtne näide. Seda uuringut kasutatakse sageli näitena spetsiifilisuse põhimõtte illustreerimiseks:

• 1. rühm treenis raskusega 30% - 3 kordust kuni lihaspuudulikkuseni.
• 2. rühm treenis 80% 1 RM-st ja tegi ainult 1 korduse kuni lihaspuudulikkuseni.
• 3. rühm treenis 80% 1 RM-st 3 kordust kuni lihaste puudulikkuseni.

3. rühm näitas ootuspäraselt suurimat jõu paranemist raske jõutreeningu ja 3 seeriaga treeningu kohta.

Kui aga uuringute lõpus kontrolliti kõigi rühmade seas maksimaalset korduste arvu 30% raskusega 1RM, näitas parimat tulemust grupp, kes treenis 30% 1RM-iga. Seega, testides maksimaalset kaalu 1 RM kohta, tõusid tulemused paremini neil, kes treenisid 80% 1 RM-ga.

Veel üks uudishimulik detail selles uuringus: kui nad hakkasid kontrollima, kuidas muutusid staatilise tugevuse tulemused (seda ei treenitud üheski 3 rühmast), siis selle näitaja kasvu tulemused olid samad, kuna kõik 3 rühma tegid seda. ei treeni seda jõunäitajat spetsiaalselt.

Kogemuste kasvu ja tehnika lihvimisega seostatakse jõu suurenemist. Veelgi enam, keerulistes mitme liigesega harjutustes, kus on kaasatud suured lihasrühmad, on treeningu mõju suurem kui väikeste lihaste puhul.

See graafik näitab, kuidas korduste arvu suurenemisega (horisontaalne skaala) väheneb vigade osakaal harjutuses.