Kas jõutreening aitab teil kaalust alla võtta? Kalorite põletamine pärast treeningut. Unustage pidev kaalumine

Tõhus kaalulangus jõutreeninguga naistele.

Jõutreening on kasulik naised mitte vähem kui mehed. Kuid nagu mehed jätavad aeroobika hooletusse, jätavad seda ka naised. See on ekslik lähenemine isegi kaalu langetamise ülesande kontekstis.

Naiste jõutreeningu väärtus saab selgeks, kui arvestada järgmise loogilise ahelaga:

jõu- ja massiharjutused (kõik raskustega harjutused: hantlid, veekeetjad, kangid oma raskuse ületamiseks) toovad kaasa lihasmahu suurenemise.

Suurem lihasmass nõuab rohkem kaloreid (jämedalt öeldes on 20 kg lihasega tüdrukul kiirem ainevahetus kui 15 kg kaaluval tüdrukul, st ta võib sama kiiresti kaalust alla võtta, kulutades rohkem kaloreid ja kogedes vähem ebamugavusi või kiiremini kaalust alla võtta , sööb vähem), ilmub pärast kehakaalu langetamist sihvakas, toonuses figuur piisavalt (kuid mitte ülemäära) treenitud ja üksikasjalike elastsete lihastega (st saavutatakse sportlase, mitte anorektiku figuur)

arenenud lihaste olemasolul on uuesti kaalus juurde võtmine raskem, s.t. saavutatud efekt on stabiilsem.

Jõuharjutused ja aeroobika

Aeroobikat tehes jagunevad rasvaladestused ainult treeningu ajal ning järgmise 24-48 tunni ainevahetuse kiirendus ei ületa 3-7%. Jõutreening kiirendab ainevahetust sama 3-7% võrra pluss mingi kasv proportsionaalselt suurenenud lihasmassiga (1 kg lihast vajab toetamiseks kuni 60 kcal päevas ka puhkeolekus), pluss lisakulu lihastele hoone. Tulemuseks on kasv kuni 20%.

Kui a jõutreeningud ja aeroobika viiakse läbi samal päeval, saate sünergilise efekti: kõigepealt tehakse raskustega harjutusi, pärast mida 30–45 minutit - aeroobika. Treeningu esimene osa (jõud) kulutab lihastes olevad glükogeenivarud ära ning kehal ei jää muud üle, kui ainult rasvavarude arvelt tööd jätkata.

Jõuharjutused ja hormonaalset tasakaalu

Rasva vaenlased on hormoonid nagu testosteroon, norepinefriin, adrenaliin. Testosteroon toodetakse vastusena samale võimsuskoormusele, norepinefriinile ja adrenaliinile – vastusena mis tahes stressile (mis on jõutreening). Tavaliselt kardavad tüdrukud maskuliiniseerumist suurenenud testosterooni sekretsiooni tõttu.

Tegelikult pole midagi karta: seda toodetakse naise kehas 10, 20 või 30 korda vähem kui meestel, kuid isegi meestel ei piisa endogeensest hormoonist alati tõsise hüpertroofia ja lihaste hüperplaasia jaoks. kiudaineid. Teisisõnu, nende hormoonide lisadoosi kogus on vaevalt piisav kergeks lihaskasvuks ja rasvapõletusprotsesside aktiveerimiseks.

Tõhus jõutreeningu meetod kehakaalu langetamiseks

Jõutreeningu jaoks peate võtma 2-3 päeva, tehes iga lihasrühma jaoks 2-3 harjutust. Kokku koormatakse ühe treeningu kohta kuni 2 lihasgruppi. Sest naine tavaliselt ei vaja mahukaid biitsepsit, laiu õlgu ja lihaselist rindkere, rõhk on jalalihastel ja ainult toniseerivat koormust (tase jõuaeroobika- lihaste ja naha pingutamiseks).

See tehnika on efektiivne korraga mitmel põhjusel: arenevad peamiselt need lihased, mis vastutavad naisfiguuri kujunemise eest; töös on suured lihasgrupid eriti intensiivselt koormatud, mistõttu on kaalulanguse tempo suurem kui väikeste lihasgruppide jõutreeningul.

Jõutreening koos dieedi ja kardioga põletab rohkem rasva kui lihtsalt kardio ja dieet. Siin on näited võistluseelsetest ja ringtreeninguprogrammidest, mis peaksid rasvakaotuse protsessi käima lükkama!

Kui rääkida kaalu langetamisest, siis enamik inimesi alustab kardiotreeningu ja dieediga. Jõutreening on see, mis kuskile lõppu jääb. Jõutreening võib aga põletada sama palju, kui mitte rohkem rasva kui kardiotreening. Miks inimesed keskenduvad ainult südamele? On ainult üks vastus – need on fitnessi teemas uued.

Kulturistid saavad hooajavälisel ajal hoo sisse, omandades võimalikult palju massi ja lihaseid. Võistluseelsel hooajal ajavad nad rasva maha dieedi ja jõutreeningu abil. Seda tüüpi treening tekitab teie kehas suure hulga (GH). GH on võimas rasvapõletushormoon.

Kaalu langetamine kui eesmärk ei ole kõigile kohustuslik ja väga oluline on realistlikud ootused. Tulemusi võib olla uskumatult raske saavutada, nende saavutamine võib võtta väga kaua aega ja neid on ka väga raske tulevikus säilitada. Harjutus on vaid osa võrrandist. Kaalu langetamiseks peate looma kaloridefitsiidi (põletama rohkem kaloreid kui päevas tarbite), mis nõuab mitte ainult loendamist, vaid ka teadlikkust sellest, mida sööte, ja portsjonite suurust austada. Peate hästi magama ja tegema seda regulaarselt. Peate oma stressitaset vähendama. Peate hoolitsema keha muude vajaduste eest.

Jõutreening ei suuda anda kohest pulsitõuget ja liitrit higistamist, nagu Zumba või siseaeroobika. Kuid teie lihased ei ole loid ja lõtv. Kui teil on rohkem lihaseid, siis teie keha põletab puhkeolekus rohkem kaloreid. Lugege, miks jõutreening on parim valik kaalu langetamiseks.

Kas vajate kehakaalu langetamiseks jõutreeningut?

Aeroobne treening on kõige tõhusam kaalu langetamiseks, kuid see pole parim viis rasva põletamiseks ja lihasmassi suurendamiseks. Kui kaotate kaalu rangelt läbi kardio, jättes lihased ja rasva. Ja kui jõutreening ei kuulu teie treeningplaani, saate oma ainevahetust aeglustada, selle asemel, et kaotada lihasmassi (mis võib viia kaalulanguse platoo). Ja kõige kurvem on see, et selle lähenemisviisiga saate kaalust alla võtta, kuid näete välja veelgi hullem kui enne tundi.

Jõutreening on lihaste kasvatamisel parem kui kardio. Mis tahes raskust tõstes koormate lihast üle ja see hakkab kohanema ja suudab tulevikus rohkem raskusi tõsta. Lihaste kohanemisviis on suurendada niinimetatud müofibrillide suurust (lihase kontraktiilsed ühikud). Jõutreening stimuleerib seda kasvu, mis viib aja jooksul lihasmassi suurenemiseni. Ja kuigi aeroobsed treeningud võivad ka [seda protsessi stimuleerida], pole see tõus nii suur kui jõutreeningu puhul.

Rohkem lihaseid = kõrgem põhiainevahetuse kiirus

Mida rohkem lihasmassi teil on, seda kauem teie keha puhkeolekus kaloreid põletab. Lihasmassi suur protsent suurendab teie igapäevast baasainevahetust ehk BOOM-i (kui palju kaloreid teie keha põletab, et jätkata toimimist, kui te ei teeks muud, kui vaataksite terve päeva televiisorit). Lihasmass on metaboolselt väärtuslikum kude. Kilo lihaseid nõuab rohkem energiat kui kilo rasva. See tähendab, et kui teil on lihased arenenud, põletate päeva jooksul rohkem kaloreid.

Lihaseid hävitatakse, luuakse ja sünteesitakse pidevalt ning kõik need protsessid nõuavad energiat. Mida rohkem lihaseid on, seda rohkem energiat on nende protsesside jaoks vaja. Seega, kasvatades rohkem lihaseid, kütate oma ainevahetust tuld. Suurendades oma BOOM-i ja põletades rohkem kaloreid puhkeolekus, suurendate ka oma kalorite puudujääki, mis on kaalulangetamiseks hädavajalik.

Ja ärge muretsege, kui te skaalal tohutut kaalulangust ei näe, vaadake, kuidas teie riided teile istuvad, sest lihased on kõhnad kui rasv. Kui te ei kaota soovitud kaalu, siis tõenäoliselt võtate rasva kaotades lihaseid juurde, mis on hea! (Ja ei, sinust ei saa võimsat kappi.)

Uute lihaste ehitamisel on tohutu mõju keharasva vähendamisele. Selle tulemusel muutute vormis ja saledamaks, hoolimata sellest, mida skaalal olev nool näitab.

Jõutreeningu ajal kulutad rohkem kaloreid

Kas tead, kui palju kaloreid jõutreeningul põletatakse? Muidugi oleneb see paljudest teguritest, aga sinust võib põletada 200 kuni 400 kalorit tunnis.

Kuigi kardiotreeningul on kaalu langetamisel palju eeliseid, saate jõutreeningu ajal siiski palju kaloreid põletada, kui lisate veidi kardiotreeningut. On mõned näpunäited, mida saate oma rasvapõletusefekti maksimeerimiseks järgida.

Muuda harjutusi kiiremini, ära puhka seeriate vahel, liigu iga seeria jooksul kiiresti, suurenda korduste arvu ja kasuta suuremaid raskusi (kuid mitte liiga raskeid, seega pole vigastuste ohtu). Või lisage oma jõutreeningu vahele viis minutit kardiotreeningut: minge jooksulindile või jookske viis minutit.

Need meetodid töötavad peamiselt seetõttu, et need suurendavad treeningu ajal pulssi. Suurenenud südame löögisagedus tähendab suuremat energiavajadust ja suurem energiavajadus tähendab, et teie keha vajab rohkem kaloreid. Samuti suureneb intensiivse treeningu tulemusena teie treeningjärgne liigne hapnikutarbimine ehk EPOC, mis põhjustab pärast treeningut rohkem kalorite põletamist. Mõelge EPOC-le kui oma ainevahetuse ajutisele tõukejõule.

Põlvkondi sportlasi on katse-eksituse meetodil avastanud, et kõrge intensiivsusega jõutreening kombineerituna kardio ja madala süsivesikute sisaldusega dieediga annab tulemuseks kauni ja lihaselise keha.

Kuidas integreerida jõutreening oma kaalulangetusprogrammi

Päeva lõpuks peate ikkagi kaalu langetamiseks kulutama rohkem kaloreid, kui tarbite, ja kuigi lihaste kasvatamine võib aidata teil pikka aega jätkata, on siiski oluline oma kalorite ülejääki igapäevaselt kärpida.

Maksimaalse tulemuse saavutamiseks tee nii jõutreeningut kui ka kardiotreeningut.

Soovitab jõutreeningut kolm kuni neli korda nädalas 45-60 minutit. Jõutreening annab ka rohkem aega aeroobse treeningu läbimiseks. Mida tugevam te olete, seda vähem on aeroobse treeningu jaoks vaja pingutada.

See tähendab, et saate suurendada oma kardiojõudlust. Näiteks aitab tugevad tuharad liikuda jooksmise ajal kiiremini ja kauem, mis põletab rohkem kaloreid. Südameid tugevdavate harjutuste tegemine võib aidata teil jalgrattaga sõita ja see võib aidata teil ka rohkem kaloreid põletada.

Nii et sa ei pea loobuma tantsimisest ega jooksulindil kardiotreeningust – lihtsalt lisa paar korda nädalas jõutreening.

Selline võib välja näha tüüpiline kulturismiprogramm:

• Pingipress
• Kallutatud hantlivajutus
• crossover

• Ülemise ploki tõmbamine rinnale
• Kallutatud hantlirida
• Kitsa käepideme alumised plokiread
• hüperekstensioon

• Armee lamades surumine
• Mahi hantlid küljele
• Aretuskäed hantlitega kallakul
• Alumisel plokil käe küljele viimine

• Häkkige kükid simulaatoris
• Lunges
• Istuv jala pikendamine
• Lamades jalgade lokkis

• Seisev vasikas tõstab
• "Eesel"
• Tõuseb sokkide peale istudes

• Kangi/hantliga lokid
• Kaldpingi lokid
• Kontsentreeritud biitsepsi lokk

• prantsuse ajakirjandus
• Käte pikendamine plokis triitsepsi jaoks
• Kummardus üle hantli selja

Nagu näha, sisaldab tüüpiline programm rohkem harjutusi hantlitega, masinatega, st. isoleerivad. Puhkeaeg algab 1 minutist ja väheneb igal nädalal kümne sekundi võrra, kuni puhkeaeg on vaid 20 sekundit. Iga kehaosa treenitakse 3 korda nädalas.

Kuigi kulturistid on seda tüüpi treeninguid jälginud aastakümneid, ei tähenda see, et see oleks optimaalne lõikeprogramm. Kui te ei saavutanud hooajavälisel ajal hiiglaslikke proportsioone või, hoidku jumal, kasutate steroide, siis on ülaltoodud programmi seeriate ja harjutuste tohutu hulk teid tõenäoliselt rabatud. Seda tüüpi treening koos dieediga põhjustab pigem lihasmassi kaotamise kui nende säilitamise või kasvatamise.

Looduslik kulturist peab oma jõutreeningu/rasvakaotuse strateegiasse lisama mõned kaasaegsed täiustused:

• Kasutage üla- ja alakeha superkomplekte koos "miniringidega"
• Keskenduge vabadele raskustele ja kombineeritud harjutustele ning kasutage isolatsiooniharjutusi ainult mahajäänud kehaosade treenimise lõpetamiseks.
• Treenige iga kehaosa 3 korda nädalas, kuid vähendage kogumahtu, jagades koormuse seeriateks ja harjutusteks.

Miniringi treeningud

Kuigi ringtreening on suurepärane võimalus rasva kaotamiseks, pole see alati loogiliselt võimalik. Kõik, kes on seda tüüpi treeninguid jõusaalis proovinud, teavad, kui ärrituvad inimesed, kui lööte mitu masinat korraga. Lisaks hõivavad inimesed kiiresti teie masina, arvates, et kõik on juba tehtud, ja te liikusite lihtsalt ringis järgmise harjutuse juurde.

Miniringide kasutamine annab teile võimsa rasvapõletusefekti ilma organisatsioonilise õudusunenägu, mis seisneb treenimise ja mitme masina korraga tegemises.

Selle vältimiseks võib aga kasutada lihtsalt "mini-ringe". Siin saate vaheldumisi harjutusi ülemise ja alumise kehaosa jaoks. Selle asemel, et paar masinat kätte võtta ja teised inimesed segada lasta, võite peatuda ühe või kahe masina juures. Tüüpiline harjutuste kombinatsioon, mida ma oma klientidega kasutan, on alakeha harjutused, näiteks kükid koos kätekõverdustega.

Keskenduge suure kordusega jõutreeningule

Pikaaegsed kulturistid tuginesid oma hooajaeelsetes programmides suuresti masinatele ja isoleerivatele liikumistele. Põhiharjutused (näiteks jõutõstmise harjutused) põletavad aga rohkem kaloreid. Asjaolu, et peate oma kehakaalu stabiliseerimiseks kasutama rohkem lihaseid, tähendab, et arendate rohkem lihaseid ja põletate selle tulemusena rohkem kaloreid ja rasva.

Masinad või isolatsiooniharjutused lihtsalt ei tööta nii palju lihaseid ega põleta nii palju kaloreid või rasva pikas perspektiivis. Treeningprogrammi tuleks aga lisada ka isolatsiooniharjutused, et arendada mahajäävaid kehaosi. Näiteks kui teie selja delta on maha jäänud, lisage oma treeningusse käte tõstmine hantlitega pingil pea allapoole suunatud asendist.

Jõutreeningu programm kehakaalu langetamiseks meestele

Allpool on rasvapõletuse jõutreeningu programm meestele, mis (koos dieedi ja kõrge intensiivsusega kardiotreeninguga) aitab teil saada võimsaks, vormis ja tugevaks. Tehke seda treeningut 3 korda nädalas. Kui valite õiged tööraskused, sobib see tüdrukutele üsna hästi.

1. Kettlebelli kiik ühe käega - 1 matk, 20 kordust

2. Kangikükk – 3 seeriat, 8-10 kordust

Selle harjutuse sooritamiseks langetage kang õlgade tasemele, tehke esikükk; korrake harjutust, kuni saavutate 8-10 kordust.

3. Hack kükk kangiga selja taga langetatud kätes - 4 seeriat, 10-12 kordust

4. Tõmbed – 4 seeriat (enamik võimalikke kordusi)

Millised treeningud aitavad teil kaalust alla võtta kõige tõhusamalt? Paljud vastavad, et kardio on parim viis rasva põletamiseks. Uurige, kas see on tõsi?

Kas soovite, et muudaksime ühe küsimusega kogu teie maailmapilti seoses rasvapõletusega? Seejärel vastake: mis on kaalu langetamiseks parem - jõud või kardio?

Tavaline jõusaalikülastaja vastab, et parim sobivus kaalu langetamiseks on kardio ja jõutreeningud on vajalikud vaid neile, kes soovivad kasvatada lihasmassi või teha kergendavat keha. Aga kas see on tõesti nii? Kas rasvapõletuseks on võimalik kasutada ainult jõutreeningut, ilma kardiokoormusteta? Ärge kahelge, et see on võimalik.

Parim sobivus kehakaalu langetamiseks

Ideaalis kardio- ja jõutreeningu kombinatsioon. Vaatame lähemalt, miks tasub valida üht või teist tüüpi koormat.

Jõud vs kardio

Mis on figuuri jaoks parem: kardio või jõud? Vastupidavustreening suurendab teie ainevahetust, põletab rohkem rasva ja annab kehale kauni vormi. Nagu nüüd näete, kardab enamik naisi, mida nad tegelikult tegema peavad. Tüdrukud, kes praegu seda artiklit loete, kas te ei tee sama viga?

Treeningud kehakaalu langetamiseks ja terviseks

Ja viimane aspekt, mida oma artiklis käsitleme, on tervis. Siin võidab kardio. Just seda tüüpi treeningud avaldavad soodsat mõju tervisele ja aeroobsele vastupidavusele. Muidugi on jõutreening ülimalt kasulik, kuid kardio toob südame-veresoonkonnale palju kasu. Seetõttu ei tohiks te kardioharjutusi oma programmist täielikult välja jätta, parim valik on vahelduv kardio- ja jõutreening kehakaalu langetamiseks.

Ega asjata treenivad edasijõudnud kulturistid põhipäevadel jõuprogrammi järgi ning puhkepäevadel ja isegi enne põhitunde sooritavad kardiotreeningut, näiteks spetsiaalsetel kaalulangetamiseks mõeldud kardioseadmetel.

On aeg hüvasti jätta stereotüübiga, et kardioharjutused aitavad kaasa kaalulangusele ja jõud – ainult lihaskasvule ja kaalutõusule. Kõige sagedamini sõltuvad rasva kadu ja lihasmassi kasvatamine rohkem toitumisest ja režiimist. Seadke eesmärk ja liikuge kangekaelselt selle poole ning seejärel küsimus "Mis on parem kaalu langetamiseks?" ei seisa sinu ees.

Kõik on ju lihtne: tervislik kaalulangus on jõu- ja kardiotreeningu, dieedi, spordilisandite ja une kompleks. Seda tasakaalu hoides saate täiuslikud vormid ja hea tervise!

Fitnessi ja kaalulangetamise osas leiate palju erinevaid arvamusi selle kohta, millised treeningud on kaalu langetamiseks tõhusamad, kuidas ja mida teha.

Kuid isegi nii on enamikul inimestel üks vastus: kardio ... palju kardiotreeningut, kuid see pole parim viis.

Tõenäoliselt märkasite, et kui inimene tahab paar kilogrammi kaotada, hakkab ta kohe kõvasti jooksma.

Kuid naljakas on see, et see kaalu langetamise meetod ei ole tegelikult nii tõhus.

Ja kui oled mu artikleid ja postitusi juba pikemat aega jälginud, siis oled ehk märganud, et olen pigem jõutreeningu pooldaja.

Miks ja kas jõutreeninguga saab kaalust alla võtta? Sellele küsimusele vastamiseks süveneme mõlemasse treeningtüüpi, et mõista, et lisaraskustega harjutused on palju tõhusamad kui jooksmine.

Seega tuleb algajatele kõigepealt selgitada, kuidas meie ainevahetus üldiselt toimib ning kuidas toimub nahaaluse ja vistseraalse rasva põletamise protsess kehas. Üldiselt on see teema kõigis raamatutes ja kaalulangetamise käsiraamatutes esikohal.

Ma ei hakka sellesse teemasse süvitsi laskuma ja püüan võimalikult lihtsalt selgitada, kuidas trenn kaalulangust mõjutab.

Tõenäoliselt teate juba, et teie keha põletab kaloreid kogu päeva jooksul. Jah, paljud tajuvad kaloreid millegi kohutavana, nagu väikesed koletised, mis panevad inimese paksus ujuma, kuid tegelikult see nii pole. Kalorid on sinu keha kütus, ilma milleta sa lihtsalt ei saa normaalselt elada ja funktsioneerida.

Jah, jah, kalorid varustavad kogu meie keha energiaga ja meie keha põletab kaloreid isegi magades, kõlab hästi, eks?

Aga kui sa tarbid rohkem kaloreid, kui su keha vajab, hakkab see neid lihtsalt "hädaolukordadeks" talletama ja nii inimesed kaalus juurde võtavad.

Teisisõnu, kaalu langetamise protsess toimub siis, kui kulutame rohkem kaloreid kui tarbime.

Põletage rohkem kaloreid!

Ja siin tekib kohe küsimus, millised treeningud põletavad rasva paremini?

Tegelikult on palju tegureid, mida peaksite arvestama. See on teie vanus, geneetika, tervis, ravimid, mida te võtate.

Seega on suurem osa teie keha tarbitavatest kaloritest teie jaoks lihtsalt olemas ja seda nimetatakse põhiainevahetuseks. Teisisõnu, see on kalorite arv, mida me vajame ellujäämiseks ja kulutate selle summa isegi siis, kui lihtsalt istud ega tee midagi.

Seega on teie ainevahetuse kiiruse peamine tegur teie kehakaal. Nüüd ma selgitan, lihased kulutavad rohkem kaloreid kui tavaline rasv. Näiteks iga 500 grammi lihase kohta on kuskil 5-10 kalorit, samas kui rasv põletab sama koguse juures vaid 2-4 kalorit.

Treeningu ajal põletatud kalorite arv ei ole tegelikult nii oluline, kuna see sõltub väga paljudest teguritest, näiteks: teie füüsiline sobivus, treeningu tüüp, koormuste asukoht ja intensiivsus.

Pealegi põletab trenn vaid umbes 10-20% kaloritest, samal ajal kui ainevahetusprotsess nõuab umbes 70% kogu kaloritest, ülejäänu kulub sellistele protsessidele nagu seedimine jne.

Miks see nii oluline on, arutame allpool.

Kardio

Tõepoolest, kardio põletab tonni kaloreid.

Kui palju kaloreid täpselt üks kardiotreening põletab? Oleneb, mida täpselt teed ja mis intensiivsusega, aga ka keskmiselt näitab üks kardioseanss päris ilusaid numbreid. Nii näiteks põletab 35-aastane 80 kg kaaluv mees pärast 30-minutilist 9 km pikkust jooksu umbes 400 kalorit. Mis on esmapilgul päris hea, eks?

Ja võib-olla just seetõttu eelistavad enamik inimesi kardiotreeningut.

Aga probleem on selles, et selline jooks ei tee sinu ainevahetusele midagi, ma isegi ütleks, et ei anna midagi head.

Kui olete huvitatud, siis siin on terve artikkel selle kohta, kui palju saate ühe tunni jooksul kulutada.

Pidage meeles, et varem arutasime, kuidas lihased aitavad kaloreid põletada. Kuid lihtsalt rasva kaotamine ei aita teil ainevahetust kiirendada.

Pealegi toovad pikaajalised kardioseansid kaasa hormooni “kortisooli” tootmise ja kui see hormoon on organismis liiga kaua kohal, hakkab meie aju arvama, et keha on ohus ja võtab kasutusele erinevaid kaitsemeetmeid.

Näiteks lülitub see salvestusrežiimile ja kõik, mida sööte, muutub veelgi kaloririkkamaks.

Seega võib kardiotreening mõnikord teie kaalulangusprotsessi kahjustada.

Jõutreening

Niisiis, kui rääkida jõutreeningust, siis kui palju kaloreid see põletab ja kas jõutreening aitab teil kaalust alla võtta?

Mitte nii palju, kui võiks kuulda. Keskmiselt põletab 35-aastane 80 kg kaaluv inimene kolmekümneminutilise intensiivse treeningu ajal koos lisaraskustega umbes 240 kalorit.

Pärast neid numbreid vaadates arvate tõenäoliselt, et minu ülaltoodud argumendid jõutreeningu kasuks ei ole lihtsalt mõttekad. Ja kuidas kardio nende näitajatega võib olla kehvem kui jõunäitajad. Vastus on piisavalt lihtne.

See kõik taandub sellele, et teie ainevahetus läheb uuesti alla. Nagu ma ütlesin, on tema vastutav enamiku keha põletatud kalorite eest, samas kui treenimine moodustab väiksema osa.

Seega on pikaajaliste tulemuste saavutamiseks vaja muuta oma ainevahetust ning lihasmassil on selles suur roll.

Eespool ütlesime, et kardio tõttu kaotame selle, samas kui jõuharjutused aitavad seda üles ehitada.

Vaatamata sellele, et jõutreening ei põleta nii palju kaloreid, aitab see ainevahetust kiirendada. Lisaks jätkab keha kalorite põletamist ka pärast sellist treeningut.

Mis on kaalu langetamiseks parem kardio- või jõutreening?

Nii saime aru, et kardio ei ole parim valik kaalu langetamiseks, aga kui jõud on nii tõhus, siis järgmine küsimus on "millist füüsilist tegevust on kaalu langetamiseks parem valida?"

Pole saladus, et kardiot on üsna lihtne teha, haarad lihtsalt nöörist ja hüppad kuni kurnatuseni. Kõik koolitused on läbi.

Kuid võimsusega on kõik veidi keerulisem, sest erinevaid skeeme on tohutult palju. Näiteks treening jõusaalis, simulaatoritel, oma raskusega, vabade raskustega jne. Ja alguses on see isegi natuke hirmutav.

Aga siin on asi selles, et su keha ei huvita, mis varustust sa kasutad või kas sa seda üldse kasutad. Jah, olen nõus, igal treeningliigil on oma plussid ja miinused, kuid kaalulangetamise puhul pole need sugugi nii olulised.

Tähtis on vaid see, et paneksid oma lihaseid pidevalt proovile ehk teisisõnu ei tohiks lasta neil lõdvestuda, lisades intensiivsust või ehk uusi harjutusi.

Nagu juba mainitud, pole nii oluline, millist tüüpi treeningut valida. Tavaliselt jagunevad harjutused kahte tüüpi: harjutused ühele lihasrühmale või mitmele.

Kõigile või mitmele lihasrühmale mõeldud harjutused hõlmavad kätekõverdusi ja kükke, noh, nagu võis arvata, hõlmavad sellised harjutused tavaliselt mitut rühma korraga.

Kuigi teine ​​tüüp keskendub korraga ainult ühele lihasele. Muide, harjutused biitsepsile.

Seega pole raske mõista, et tervise ja kehakaalu langetamiseks on kõikidele lihasrühmadele mõeldud harjutused tõhusamad.

Veelgi enam, kätekõverdused põletavad rohkem kaloreid kui ainult biitsepsi harjutused.

Pikaajaline kaalulangus

Me ei ole huvitatud kaalu langetamisest ainult teatud perioodiks, seega peame oma ainevahetust stabiliseerima ja lihasmassi kasvatama.

Kõigi lihasrühmade treenimine aitab meid selles palju, sest just tänu neile hakkab meie keha rohkem kaloreid kulutama.

Teine küsimus, mis võib teile huvi pakkuda, on teie treeningute kestuse intensiivsus.

Üldjuhul pole põhjust üle kolme päeva nädalas trenni teha. Iga treening peaks kestma keskmiselt umbes 30 minutit. See on kõik.

Kuid selle treeningu ajal peaksite andma endast kõik, koormates oma lihaseid täielikult. Ja siin tekib järgmine küsimus: "kui suure raskusega peaksin töötama?"

Nagu eespool ütlesin, saate oma kehakaaluga suurepäraselt treenida. Peamine eesmärk on ju oma lihastele proovile panna ehk teisisõnu peavad need olema heas vormis, et keha saaks signaali, et lihasmass peaks kasvama.

Ükskõik, mida valite, ei tohiks te teha rohkem kui 10 kordust komplekti kohta. Kui kasutate ainult oma raskust, saate lihtsalt valida suurema keerukusega harjutusi.

Jõutreening ja kaalulangus

Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, on parem eelistada jõutreeningut, keskendudes kõigile lihasrühmadele.

Lõppude lõpuks aitavad jõuharjutused mitte ainult liigseid kilosid kaotada, vaid ka ainevahetust korda saada, pealegi ei teki kehal probleeme hormoonidega ning kortisooli tase veres langeb.

Ja lõpuks üllatab saadud tulemus teid meeldivalt. Kui teil on endiselt küsimusi selle kohta, mis on kaalu langetamiseks tõhusam, kardio- või jõutreening, esitage oma küsimused ja jagage oma arvamust kommentaarides. Lähitulevikus ilmub saidile artikkel nende kahte tüüpi koormuste kombineerimise kohta, et saada kiireim tulemus.

Levinud arvamus on, et kaalulangus nõuab kardiotreeningut ja jäika dieeti, samas kui jõutreeningut kasutatakse ainult lihaste esiletõstmiseks. See pole täiesti tõsi. On vaja jälgida toitumist ja pakkuda teostatavaid kardiokoormusi. Nii saavutatakse kiire rasvapõletus. Kuid ärge unustage kehakaalu langetamiseks jõutreeningut. Neil on oma roll. Treening kiirendab ainevahetust ja toimib ka siis, kui oled juba lõdvestunud ja diivanil lõdvestunult.

Kuidas jõutreening kehakaalu langetamiseks töötab

Alustame peamisest - inimese välimusest, kui ta suurus väheneb. Sageli ei piisa isegi intensiivse kardiotreeningu puhul lihaste mahust ja need näevad lõtvunud välja, eriti kui erinevate kehaosade kaalulangus on ebaühtlane. Õige kaal ei tähenda, et inimene on ilus. Internetis on fotosid samas kaalus, kuid täiesti erineva kehaga tüdrukutest.

Vormid sõltuvad sellest, kui konkreetselt kaalulangus toimus. Madala kalorsusega dieedi ja suure energiakuluga saab organism toitaineid rasva- ja lihasrakke võrdselt lagundades. Jõutreening kaalu langetamiseks suurendab lihasmassi, nii et keha muutub silmatorkavamaks, hoiab heas vormis.

Jõutreeningu lisamiseks oma ajakavasse on veel mitmeid põhjuseid:

Suurenenud kalorite tarbimine. Jõutreeninguga, eriti lisaraskusega, suureneb energiakulu hüppeliselt. Tehes keerulisi harjutusi, kaotate kaalu, isegi kui lubate endale mõnikord keelatud toite. Kardio- ja jõutreeningu kombinatsioon kiirendab kaalulangust.

Ainevahetuse parandamine. Kardiotreening kiirendab ka ainevahetust, kuid kaalulangus toimub ainult treeningu perioodil. Jõukoormused kiirendavad ainevahetust. See püsib intensiivne 6-48 tundi pärast treeningut. Kogu selle aja kaotate kaalu.

Tootlikkuse tõus. Arenenud lihased muudavad tavapäraste igapäevaste tegevuste sooritamise palju lihtsamaks ja kiiremaks – poes käimise, trepist ronimise, maja koristamise. Teid täidetakse energiaga.

Luude tugevdamine. See on vajalik igas vanuses, eriti küpsetel ja eakatel. Luutihedusest sõltub, kui traumaatilised on kukkumised, kas pärast menopausi tekib osteoporoosi probleem.

Heaolu parandamine, haiguste sümptomite vähendamine. Kasutage jõutreeningut kehakaalu langetamiseks ja tervise parandamiseks, eriti kui teil on artriit, diabeet või depressioon.

Jõuharjutuste abil te mitte ainult ei kaota kaalu, vaid ehitate üles ka võimsa lihasraami, mis vähendab lihas-skeleti süsteemi koormust, kaitseb liigeseid ja siseorganeid. Muutute tasakaalus paremaks, mis säästab teid kukkumiste ja vigastuste eest.

Kummutame 3 populaarset müüti jõutreeningu kohta

Paljud naised kardavad jõusaali minna, pidades lisaraskustega harjutusi ilu ja tervise peamisteks vaenlasteks. Kummutame kolm kõige populaarsemat müüti:

Müüt 1. Keha saab olema lihaseline ja kole. Hormoon testosteroon vastutab suurte reljeefsete lihaste moodustumise eest. Naistel ei saa seda toota sellistes kogustes kui meestel. Kui te ei võta hormonaalseid ravimeid, ei ohusta teid lihaste hüpertroofia.

Müüt 2. Kaalu langetamiseks piisab südamest. Jah, neist piisab, kuid peate oma dieeti rangelt kontrollima ja kaalu langetamiseks kulub rohkem aega. Kui soovite kiiresti, tõhusalt ja täiendavate eelistega kaalust alla võtta, on teil vaja võimsuskoormust.

3. müüt: raskuste tõstmine on tervisele kahjulik. Ei midagi sellist, kui muidugi esimesel päeval üliraskeid raskusi ei haara. Tööraskust tuleks tõsta sujuvalt ja järk-järgult, ideaaljuhul treeneri juhendamisel. Siis probleeme ei teki.

Paljud tüdrukud on kohutavalt ärritunud, kui kaalulangus on planeeritust aeglasem. Kui teed ainult kardiotreeningut, võib see ikkagi probleemiks olla, aga kui lisada juurde ka jõutreening, siis välimus paraneb isegi kerge kaalulanguse korral. Muudate lihaste ja rasvkoe suhet. Tänu sellele muutub keha toonusemaks ja suurus väheneb.

Kuidas treenida, et kiiremini kaalust alla võtta

Soovitud tulemuse saavutamiseks, treenige regulaarselt 2-3 korda nädalas 40-60 minutit.Ärge loobuge põhiharjutustest - kükid, väljaasted, kätekõverdused, jõutõsted ja lamades surumised. Nad kaasavad töösse erinevad lihasrühmad, mis suurendab energiakulu ja vastavalt ka kaloreid.

Vahetage traditsioonilisi treeninguid ringkondadega. Valige 6-10 harjutust ja alustage neid kohe pärast 5-10-minutilist soojendust. Korda iga harjutust 10-15 korda 3-4 seerias. Veenduge, et nendevahelised pausid ei oleks pikemad kui 90 sekundit. Nii saavutate maksimaalse intensiivsuse. Ärge unustage õiget hingamist: hingake välja - suurima koormuse hetkel, hingake sisse - kui lihased lõdvestuvad.

Ringtreeningu ajal tehakse harjutusi seeriatena – üksteise järel ilma puhkamata. Pärast iga seeriat tehakse pause. Kokku peaks olema 3-4. Ära ole laisk, aga ära suru end täieliku kurnatuseni. Pidage meeles, et mitte iga treening pole lihtne, kuid iga kord tajub keha koormust paremini, kuna jõunäitajad kasvavad. Keskenduge üldisele heaolule.