Vahemere dieet igaks päevaks. Vahemere dieedi tulemused ja ülevaated. Toitev rukola salat

Vahemere dieeti ei töötanud välja teadlased teaduslaborites. See toitumisprogramm on välja töötatud paljude sajandite jooksul ning see on erinevate kultuuride ja tsivilisatsioonide pärand. Ja need pole lihtsalt ilusad sõnad. 2013. aastal arvas UNESCO Vahemere dieedi inimkonna vaimse kultuuripärandi hulka. Lisaks tunnistas ÜRO, et ükskõik kui kummaliselt see ka ei kõlaks, aga see dieet oli väljasuremise äärel.

Mis on Vahemere dieet

Küllap meenusid nüüd paljudele krõbedad prantsuse baguette’id juustuga, itaalia pitsa, pasta ja olid veidi jahmunud. Kuidagi ei sobi need tooted sellesse, mida oleme harjunud tervislikust toitumisest kuulma. Lisaks on raske ette kujutada, et nii rikkalik toitumine võib olla südamehaiguste, vähi, diabeedi ennetamine ja isegi kasulik kaalu langetamisel.

Tuleb tunnistada, et sellises imestuses pole midagi üllatavat. Tegelikult on traditsioonilisel Vahemere dieedil (tegelikult toitumissüsteemil, mille UNESCO oma tiiva alla võttis) igal aastal üha vähem ühist sellega, kuidas Vahemere piirkonna tänapäevased elanikud toituvad. Selle dieedi keskmes on toitumispõhimõtted, mida järgisid tänapäeva itaallaste vanavanemad ja nende naabrid. Viimase 50 aasta jooksul on Vahemere dieeti mõjutanud ka globaliseerumine.

Toitumise ja tervise valdkonna eksperdid vaidlevad jätkuvalt selle üle, mis on Vahemere dieet: millised toidud selles on autentsed ja millised on globaliseerumise mõjul juba lisatud, kui palju ja milliseid puuvilju tuleks tarbida, millised on kaunviljad või teraviljad. Vahemere "põline" . Kuid kõik see, nagu öeldakse, on juba detailid, mis ei mõjuta oluliselt selle elektrisüsteemi tegelikku olemust.

Vahemeri on hämmastav piirkond, mis on "lüli" lääne ja ida vahel. Ja selles pole midagi imelikku, et selle piirkonna toidukultuur on sümbioos maailma eri rahvaste gastronoomilistest eelistustest. Paljud tooted, mida tänapäeval peetakse Vahemere piirkonna traditsioonilisteks, tulid Euroopasse teistest piirkondadest. Näiteks Egiptus andis oma panuse toitumisse leiva juuretisega, iidsed kreeklased ja roomlased tõstsid oliivipuu ja viinamarjad pühaks. Araablased jagasid oma teadmisi puuviljade kohta. Tänu Itaaliale on Vahemere dieet rikas aromaatsete ürtide poolest. Muide, viinamarju ja oliive peetakse nüüdseks "kolmeks sambaks", millel Vahemere dieet toetub. Lisaks oleks imelik, kui mererannikul elanud inimesed ei sööks kala ja mereande.

Mis on dieet

Algselt oli Vahemere dieet toiduainete kogum, mida selles piirkonnas elavad vaesed said endale lubada. See tähendab, toit, mida inimesed saaksid oma aedadesse koguda, merest välja püüda ja sellest odavaid, toitvaid eineid valmistada.

Traditsiooniline Vahemere dieet koosneb järgmistest toidugruppidest:

• taimsed toidud (puuviljad, köögiviljad);
• täisteraleib, teravili;
• oliiviõli;
• Kala ja mereannid.

Teravili ja leib

Ligikaudu 55–60% toidu kogu energiasisaldusest pärineb selle rühma toiduainetest. Teravili on alati olnud Vahemere piirkonna elanike toitumise oluline osa. Nende toidus on need toidud peamised allikad, samuti paljud vitamiinid ja mineraalained. Kõige iidsetel aegadel, Egiptuse mõjul, jõudis nisu Vahemerele ja sellest sai üks peamisi põllukultuure. Veidi hiljem laienes dieet riisi ja. Kuid traditsiooniliselt nisu ja läks menüüsse, kuid neid kasutati peamiselt loomasöödana. Tänu teraviljaroogadele on Vahemere dieet kasulik närvisüsteemile, südamele, veresoontele ja seedeorganitele.

Oliiviõli

Seda toodet peetakse Vahemere dieedi tunnuseks. See on kasulike ja fenoolsete ühendite peamine allikas. Just oliiviõli muudab selle dieedi ainulaadseks ja kehale nii kasulikuks. Teadusuuringute andmed kinnitavad, et toote regulaarne kasutamine kaitseb tõhusalt südamehaiguste, seniilse dementsuse eest, õli toimib loodusliku antibiootikumi ja põletikuvastase ainena. Lisaks muudab see toode Vahemere dieedi kasulikuks nahale ja siseorganitele.

Selle iidse toidusüsteemi teine ​​oluline komponent on köögiviljad. Need on suurepärane suure hulga vitamiinide, eeterlike õlide ja fütokomponentide allikas. Ja kaunviljad, mida on piirkonnas iidsetest aegadest kasvatatud, on taimsete ainete ladu.

Suure hulga köögiviljade olemasolu muudab dieedi kasulikuks absoluutselt kõigi inimkeha organite ja süsteemide jaoks. Paljudel traditsioonilistel Vahemere puuviljadel on väljendunud raviomadused. Selle kategooria tooted on kasulikud kehakaalu langetamiseks, vähendamiseks, seedesüsteemi reguleerimiseks, terve soole mikrofloora säilitamiseks ja südame-veresoonkonna süsteemi toimimise parandamiseks. Mineraali- ja vitamiinirikkad köögiviljad ennetavad aneemiat, tugevdavad immuunsüsteemi, omavad antibiootikumide, viiruse- ja vähivastaste ainete omadusi.

Puuviljad ja mesi

Vahemere pehme kliima võimaldab piirkonnas kasvatada mitmesuguseid puuvilju. Viinamarjad, pirnid, õunad ja paljud teised puuviljad on mereranniku elanike seas väga populaarsed. Teadlased viitavad sellele, et Vahemere traditsioonil lõpetada iga toidukord puuviljamagustoiduga on Kreeka juured. Teine piirkonna elanike kasulik delikatess on. See kasulike ainete ladu laenati egiptlastelt sajandeid tagasi. Kuid traditsiooniliselt Vahemere piirkonnas tarbitakse seda väikeste portsjonitena ja mitte iga päev.

Vein ja viinamarjad

Punane vein on üks koostisosadest, mille järgi traditsioonilist Vahemere dieeti tunnustatakse. Piirkonna elanikud armastasid ja tarbisid regulaarselt fütokomponentiderikast veini. Ja nagu tänapäevased uuringud kinnitavad, on see toode mõõdukates portsjonites kasulik nii kardioloogilisele süsteemile, immuunsusele kui ka aneemia ja vähi ennetamisele. Muide, iidsetel aegadel Vahemerel tarbiti veini hoopis teistmoodi kui tänapäeval. Varem oli tavaks seda jumalikku jooki lahjendada ning lisada mett ja vürtse.

Täna on lubatud juua 1-2 klaasi jooki päevas.

Kala, mereannid ja läbi aegade on mereranniku elanike põhitoiduks. Paljude sajandite jooksul on need olnud inimestele tervislike rasvade ja valkude allikaks. Kuid kui varem kasutati peamiselt värsket kala, siis tänapäeval asendatakse see toidust üha enam vähem tervislike konservide ja pooltoodetega.

Liha Vahemere dieedis

Vahemere dieet ei ole toidusüsteem, kus liha on peamine valguallikas. Selle kategooria tooted, kui need menüüs esinevad, siis harva. Reeglina tarbiti Vahemerel punast liha väga harva ja reeglina traditsioonilise liha kujul. Lisaks temale ilmus toidulaudadele mõnikord ka madala rasvasisaldusega linnuliha.

Kasu tervisele

Tõeline Vahemere toidusüsteem põhineb 13 mere rannikul asuva riigi toitumistraditsioonidel. Seda toidusüsteemi on järgitud sajandeid Itaalias, Kreekas, Hispaanias, Lõuna-Prantsusmaal ja Balkanil, Marokos, Tuneesias, Türgis, Liibanonis ja Süürias. Kuid alles 1960. aastatel pöörasid teadlased tähelepanu asjaolule, et Vahemere piirkonna elanikud põevad teistest harvemini südamehaigusi, rasvumist, diabeeti ja vähki. Lisaks on nende eluiga palju pikem. Nagu selgus, peitub selle nähtuse põhjus eridieedis, millest kohalik elanikkond kinni peab. Alates 20. sajandi teisest poolest hakkasid teadlased üle kogu maailma tõsisemalt uurima selle toitumissüsteemi iseärasusi ja selle mõju inimorganismile.

Traditsiooniline Vahemere dieet koosneb suurest kogusest värsketest puuviljadest, kalast, oliiviõlist, millel on koos kehalise aktiivsusega kasulik mõju tervisele.

Ennetab südame-veresoonkonna haigusi

Punasest lihast loobumine mereandide kasuks, oliiviõli söömine, tohutul hulgal värskeid köögivilju, puuvilju ja veidi punast veini muutis Vahemere dieedi südamele ja veresoontele uskumatult kasulikuks. Seda toitumissüsteemi järgides saate ennetada hüpertensiooni, ateroskleroosi, alandada halva kolesterooli taset ja tõsta head kolesterooli, vältida liigseid verehüübeid ja ateroskleroosi teket. Lisaks parandab Vahemere süsteemi järgi toitumine vereringet ja tugevdab veresooni.

Toetab energiat

Paljud pööravad tähelepanu asjaolule, et Vahemeremaade pensionärid näevad oma vanuse kohta päris head välja ja elavad väga aktiivset elustiili. Teadlased omistavad selle õigele toitumisele. Nende inimeste traditsiooniline toitumine on rikas mitmesuguste toitainete poolest, mis on hea energiaallikas ja säilitavad ka lihastoonust.

Suurendab eluiga

See kasu on tihedalt seotud dieedi teise eelisega – võimalusega vähendada südamehaiguste ja vähi riski. Teaduslikud uuringud kinnitavad, et Vahemere dieedi programmi järgijatel on äkksurma oht 20% väiksem.

Ennetab Alzheimeri tõbe ja degeneratiivseid haigusi

See toitumissüsteem aitab parandada aju kognitiivseid funktsioone, vähendab hulgiskleroosi, Parkinsoni tõve, seniilse dementsuse, Alzheimeri tõve tekkeriski. Teadlased seostavad seda suure koguse oliiviõli ja pähklite tarbimisega, millel on väljendunud antioksüdantsed omadused, mis parandavad aju verevarustust, parandades selle toimimist. Lisaks on Vahemere dieedil neuroprotektiivsed omadused, mis muudab selle tõhusaks kaitseks insuldi, perifeerse neuropaatia ja aju talitlushäirete vastu.

Seda toitumissüsteemi peetakse väga kasulikuks nii vanadele inimestele kui ka madala stressitaluvusega inimestele.

Kaitseb hingamisteede haiguste eest

Viimasel ajal leiavad teadlased üha enam tõendeid selle kohta, et Vahemere toitumispõhimõte on hea viis immuunsuse tugevdamiseks, samuti kaitseb kopsupõletike ja hingamisteede haiguste eest. Uuringud on näidanud, et see dieet on suitsetajatele väga kasulik, kuna spetsiaalne toidukomplekt hoiab ära kroonilise obstruktiivse kopsuhaiguse (KOK) tekke.

Vähendab vähiriski

See on Vahemere dieedi üks tuntumaid eeliseid. Teaduslikud tõendid näitavad, et selle mustri söömine võib ära hoida teatud tüüpi vähki, sealhulgas mao-, soolte- ja rinnavähki.

Kaitseb diabeedi eest

Kiudainerikaste köögiviljade ülekaal toidus muudab selle kasulikuks diabeedi ennetamiseks. Kiudained aitavad reguleerida veresuhkru taset. Lisaks on selle skeemi järgi söömine kasulik inimestele, kellel on juba diabeet, kuna see alandab kolesterooli kontsentratsiooni, parandab vereringet ja hoiab ära kapillaaride hapruse.

Muud kasulikud omadused:

• parandab kilpnäärme tööd;
• reguleerib ainevahetusprotsesse;
• ennetab rahhiidi teket lastel ja osteoporoosi täiskasvanutel;
• parandab luu mineraliseerumist.

Kas selle dieediga on võimalik kaalust alla võtta

Uuringud näitavad, et inimestel, kes järgivad Vahemere dieeti ja kes tegelevad ka spordiga, ei ole ülekaalulisusega probleeme. Ja kõik sellepärast, et see süsteem põhineb õige ja tervisliku toitumise põhimõtetel.

Vahemere dieedi põhireeglid on süüa osade kaupa ja väikeste portsjonitena. Põhirõhk on kiudaineterikastel taimsetel toitudel ja valkudel, mis on kasulikud rasvapõletuseks ja lihasmassi kasvatamiseks. Enamik Vahemere köögi retsepte on tervislik kombinatsioon lihast ja taimsest toidust, need sisaldavad minimaalselt kahjulikke lisaaineid ja. Selle toidusüsteemi eeliseks on ka suure koguse vedeliku kasutamine. Dieedi järgimisel peate iga päev jooma vähemalt 6 klaasi puhast gaseerimata vett. Ja vesi, nagu teate, on parim abiline kehakaalu langetamiseks ja keha toksiinidest puhastamiseks.

Toitumisspetsialistid on Vahemere dieedile tuginedes välja töötanud rangemad kaalulangetusdieedid. Näiteks on olemas “Kolme supi” dieet, mille põhiolemus on lõuna- ja õhtusöögiks teatud aja (nädalast 21 päevani) ühe traditsioonilise Vahemere dieetsuppide tarbimine: gazpacho, minestrone või pestot. Lisaks suppidele võite kaalulangetamise perioodil menüüsse lisada kala, madala rasvasisaldusega kodujuustu, linnuliha ja palju köögivilju. Ja pean ütlema, et selle dieedi ülevaated on ainult positiivsed.

Faktid ja müüdid Vahemere dieedi kohta

Vahemere dieedi kasulikkus tervisele on paljudele hästi teada. Kuid peale tõese teabe on selle kohta palju müüte.

1. müüt: Vahemere dieet on kallis

Tegelikult pole tõelise Vahemere dieedi toitumispõhimõtete järgimine nii kallis, kui mõned arvavad. Pealegi oli see dieet algselt Itaalia vaeste dieedist pärit toodete komplekt. Kaasaegse inimese jaoks piisab, et muuta oma dieet Vahemere dieedile lähedasemaks, kui sisestada menüüsse näiteks toidud, mis on pärit taimse valgu allikast, ja keskenduda ka köögiviljadele. ja täisteratooteid. Ja need tooted, muide, on palju odavamad kui paljud ebatervislikud, kuid pooltooted, mida me nii väga armastame.

2. müüt: punane vein on tervislik igas koguses.

Tegelikkuses on kasulik ainult mõõdukas punase veini tarbimine. Ja mida tähendab "mõõdukas", on eksperdid juba ammu kindlaks teinud. Naiste jaoks on see üks klaas veini päevas, meestel - maksimaalselt kaks. Ainult neid standardeid mitte ületades võite loota punase veini kasulikule mõjule kehale, eriti südame-veresoonkonna süsteemile.

Müüt 3: Vahemere dieet on suur osa spagette ja palju leiba.

Tegelikult on väga raske leida itaallast, kes sööks makarone tohututes kogustes. Traditsiooniline serveering või muu pasta on 55-60 g ja 80 g pasta portsjonit peetakse juba väga suureks. Selline pastakogus taldrikul võtab väga vähe ruumi. Vahemere dieedi tõelised järgijad võtavad suurema osa taldrikust värskete köögiviljade, salatite, kala või dieetliha jaoks.

Samuti söövad nad harva rohkem kui ühe viilu leiba, samuti valivad nad täisteratoote.

4. müüt: Vahemere dieet on vaid toiduainete komplekt

Vahemere piirkonna elanikud suhtuvad toiduvalikusse väga tõsiselt. Nad kaaluvad hoolikalt nädala menüüd. Ja vähesed neist söövad valmis roa kiirustades või teleka ees. Vahemere elanike jaoks on toit oluline osa elust. Kuid mitte kõige olulisem. Vahemere dieedi järgimine ei hõlma mitte ainult teatud toodete nimekirja kasutamist, vaid ka erilise eluviisi järgimist, mille oluliseks osaks on kõrge füüsiline aktiivsus.

5. müüt: kõik taimeõlid on võrdselt head.

Taimsed rasvad on paljudel juhtudel kasulikumad kui loomsed rasvad. Kuid selles kategoorias on rohkem ja vähem kasulikke tooteid. Vahemere dieeti on kõige parem järgida, kasutades oliiviõli või külmpressimist. Mõlemad tooted sisaldavad, mis on tuntud oma paljude kasulike omaduste poolest. Oliiviõli on kõige parem lisada salatitele ja mitte kokku puutuda kuumusega. Ja praadimiseks on parem võtta muud tüüpi, sealhulgas maapähklit, rapsi, safloori.

Kuidas muuta oma dieet Vahemerepäraseks

Te ei tohiks kunagi järsult uuele elektrisüsteemile üle minna. See nõuanne ei kaota Vahemere dieedi puhul oma tähtsust. Et keha uuele menüüle üleminekut valutult tajuks, soovitavad toitumisspetsialistid järgida mitmeid reegleid.

Söö rohkem köögivilju. Enne keha täielikku üleviimist Vahemere dieedile on soovitatav seda järk-järgult harjutada suures koguses köögiviljade söömisega. Lihtsaim viis: asenda tavalised suupisted salatitega. Näiteks võid päevasel ajal võileibade asemel küpsetada tervislikuma salati tomatite ja vähese oliiviõliga.

Lisaks salatitele on oluline lisada dieeti rohkem köögiviljasuppe.

Ärge jätke hommikusööki vahele. See on tervisliku toitumise üks olulisemaid reegleid. Vahemere dieet sisaldab korralikku hommikusööki. See tähendab, et esimene toidukord peaks koosnema kiudainerikkast toidust. Parimad valikud on puuviljad ja täisteratooted. Muide, kui teie hommikusöök koosneb tassist ja võileivast, siis on parem kasutada täisteraleiba.

Mereannid kaks korda nädalas. Ja see on üks kõigi kardioloogide lemmiknäpunäiteid. Merekalad ja karbid sisaldavad ju tohutul hulgal, mis on südame ja veresoonte tervislikuks toimimiseks hädavajalikud. Tuunikala, lõhe, heeringas, sardiinid või - kala tüüp ei oma tähtsust, kui tegemist on merega. Lisaks sellele oleks tore turgutada keha karpidega, mis sisaldavad ka tohutul hulgal kasulikke komponente.

Üks taimetoitluse päev. See on veel üks nipp, mis aitab harjutada keha sööma nagu tõeline Vahemere elanik. Kord nädalas tuleks loomsed saadused toidust täielikult välja jätta. Selle asemel sööge ube, teravilju ja palju köögivilju. Kui keha harjub selle režiimiga, võite lisada veel ühe taimetoidupäeva. Mis puutub punasesse liha, siis ideaalis tuleks selle tarbimist vähendada 450 g-ni kuus ja lubatud on umbes 1 kg kanaliha 30 päeva kohta.

Söö õigeid rasvu. Õiged rasvad on toitumisspetsialistide ja Vahemere dieedi järgijate seisukohalt oliiviõli, oliivid, pähklid, seemned. Nendest toitudest saab organism kätte kõik vajalikud rasvhapped ja väldib kahjulikke küllastunud rasvu. Keha oliiviõliga harjumine peaks toimuma järk-järgult, asendades need teiste tuttavate taimerasvadega.

Ärge unustage piimatooteid. Piimatooted sisaldavad mõningaid aineid, mida organism teistest toiduainetest kätte ei saa. Vahemere dieedi kui kõige kasulikuma toidusüsteemi puhul pole välistatud juustud (meenutagem vähemalt Prantsusmaad oma imeliste sinihallitusjuustudega või Itaaliat oma mozzarella või mozzarella või), jogurtid (kõige populaarsemad kreeka omad) ja muud fermenteeritud piimatooted. Kuid ka neid ei tohiks kuritarvitada. Tervislikuks pidage 1 klaas jogurtit või piima ja umbes 30 grammi juustu päevas.

Ja magustoiduks puuvilju. Jäätis, rammusa kreemiga koogid, rammusad saiakesed – kõik see on keelatud. Nende ebatervislike magustoitude asemel valivad sihvakad ja terved Vahemere piirkonna elanikud maasikaid, värskeid viigimarju, viinamarju, õunu ja muid hõrgutisi.

Kuidas koostada õiget menüüd

Vahemere köök on ainulaadne selle poolest, et see on nii väga tervislik kui ka uskumatult maitsev. Seda siis, kui sööme hõrgutisi ja samal ajal kaotame kaalu, tugevdame tervist, parandame välimust.

Soovitatavad toodete päevased portsjonid.

Vahemere dieet – nimi räägib enda eest. Toit põhineb Vahemere maade elanike toitumisel ning on täis köögivilju, puuvilju ja mereande.

Seda dieeti ei saa nimetada rangeks ega näljaseks, kuna soovitatavate toitude nimekiri on suur ja mitmekesine. Sööge selle dieedi järgi 5 korda päevas. Peamised toidukorrad on hommiku-, lõuna- ja õhtusöök, mille vahel on 2 vahepala.

Vee kasutamisel ei ole maksimumpiiranguid ja miinimum sõltub inimese kaalust, kuid 2 liitrit päevas tuleb ära juua.

Niisiis, milliseid toiduaineid saab süüa Vahemere dieedil, mis on UNESCO tunnustatud sobiva kliima ja toitumisega riikide rahvusliku kultuuripärandina?

Suurema osa toidust moodustavad köögiviljad ja puuviljad, kohustuslikud on teraviljad, kala (rasvased sordid), oliiviõli.

• 1 päev

Sööme hommikusööki:
Piimas keedetud riisipuder, 1 tk täisteraleiba, tass teed.
Meil on lõuna:
Köögiviljahautis, kurgi-tomati salat, apelsin.
Meil on õhtusöök:
Aurutatud forellipraad, klaas veini.

• 2 päeva

Sööme hommikusööki:
Kodujuustu pajaroog rosinatega, kohv piimaga.
Meil on lõuna:
Tomatisupp, taimetee,.
Meil on õhtusöök:
Keedetud krevetid vürtsidega, klaas veini.

• 3 päeva

Sööme hommikusööki:
Omlett (2 muna ja piim), roheline tee, tükike juustu.
Meil on lõuna:
Kanafilee, küpsetatud, aurutatud köögiviljad (lillkapsas, porgand), klaas mahla.
Meil on õhtusöök:
Küpsetatud kanarull, salatilehed, klaas veini.

• 4. päev

Sööme hommikusööki:
Maisipuder, keedetud muna, taimetee.
Meil on lõuna:
Pasta mereandide, mahla, õunaga.
Meil on õhtusöök:
tomatite, keedetud veiseliha, klaasi veiniga.

• 5. päev

Sööme hommikusööki:
2 kõvaks keedetud muna, kohv piimaga, tükk väherasvast sinki.
Meil on lõuna:
Köögiviljasalat, keedetud riis, küpsetatud tursk.
Meil on õhtusöök:
Küpsetatud baklažaanid juustu, küüslaugu ja ürtidega, klaas veini.

Vahemere dieet Venemaal

Vahemere dieedil Venemaal on loomulikult rahvuslikud erinevused, mis on tingitud rahalistest kaalutlustest.

Dieedi venekeelne versioon näeb ette kalli oliiviõli asendamise rafineerimata päevalilleõliga, seda saab täiendada kõrvitsa- ja päevalilleseemnete, kreeka pähklitega.

Punased kalasordid võib asendada makrelli või isegi heeringaga ning lisada toidule linaseemneõli või linaseemneid. Aitab omastada polüküllastumata rasvu Omega 3 rasvhapped lillkapsas.

Teravilja osas ei tasu taga ajada kalleid Itaalia spagette, võib piirduda meie pastaga, aga kõvast nisust tehtud teraviljad sobivad kõik kodumaisele tootjale.

Vahemere maitseained võib asendada meie aedpeterselli, tilli ja.

Vahemere dieedi põhiprintsiibid

• Kõik näidismenüüs mainitud salatid on mehitatud oliiviõliga. Veinpunane kuiv või poolkuiv.

• Mida saab toorelt süüa, seda ei töödelda.

• Termilistest meetoditest domineerivad - keetmine, aurutamine, ahjus, hautamine, praadimine pole soovitatav.

• Terad on eelnevalt leotatud, et vähendada edasise keetmise aega.

• Pooltoodetest, kiirtoidust, maiustustest keeldumine on Vahemere dieedi kohustuslikud reeglid ja tulemuse tagatis.

• Viimane kord, kui peate sööma hiljemalt 4 tundi enne magamaminekut.

• Sool on peaaegu täielikult asendatud vürtsidega - küüslauk, pune, tüümian, basiilik.

• Suhkur asendatakse meega või.

Vahemere dieedi tulemused ja ülevaated

Vaevalt saab seda dieeti nimetada dieediks selle sõna otseses tähenduses. seda rohkem elustiili kui dieet. Seda pole mõtet kasutada ajutisena, kuna seda on parem jälgida kogu elu.

Vahemere dieet toetab kõigi meditsiiniliste uuringute kohaselt üldtunnustatud tervisliku toitumise põhimõtteid.

Vastunäidustused see dieet Ei. Edu korral saavad seda kasutada ka rasedad naised, välja arvatud vein.

Selle dieedi kasutamisest ei tohiks oodata kiireid tulemusi. Toitumise kehtestamise protsess ei saa olla kiire ja õigustatult. Keha vajab üsna pikka aega, et uuel viisil uuesti üles ehitada ja kaalust alla võtta. Iga inimese ainevahetusprotsess on erinev ja individuaalne. Tasub häälestada protsessile ja järgida rangelt dieedireegleid.

Kasu tervisele

• Vahemere piirkonna elanikud, kes toituvad artiklis kirjeldatud viisil, on palju vähem vastuvõtlikud südame-veresoonkonna ja onkoloogilistele haigustele, diabeedile ja.

• Alzheimeri tõbi on nende rahvaste seas palju vähem levinud.

• Itaallaste, hispaanlaste, kreeklaste, marokolaste keskmine eluiga on Euroopa keskmisest 7-8 aastat kõrgem.

• Vahemere rahvaste toitumisharjumuste pikaajalisel järgimisel see väheneb, ainevahetus paraneb, kaal langeb, energiat ilmub rohkem ja tuju paraneb. Jume ning juuste ja küünte seisundi paranemine on märgatav.

Vahemere kaldal on hulk riike, kus suremus on väga madal. Arvustused nende Vahemere dieedi kohta kehakaalu langetamiseks on alati positiivsed. Mis on siin saladus? Õige toitumise korral. See ei ole dieet, vaid välja kujunenud õiged harjumused, mis mõjutavad nii tervislikku seisundit kui figuuri, mida tuleb järgida mitte 1 nädal, mitte 2, mitte kuu, vaid pidevalt.

Dieedi mõju kehale

Vahemere dieedi mõju inimorganismile on keeruline ja hõlmab järgmist:

• keha küllastumine antioksüdantidega, mis aeglustavad selle vananemist;
• mõjutab positiivselt südame-veresoonkonna süsteemi seisundit, aidates ära hoida enamikke probleeme;
• vähendab pärasoole- ja piimanäärmevähi tõenäosust;
• parandab organismi vastupanuvõimet diabeedile;
• normaliseerib vererõhku;
• aitab vältida Alzheimeri tõbe;
• parandab hingamisteede seisundit, ennetades kroonilisi haigusi ja emfüseemi;
• keha seisundi kvalitatiivne paranemine;
• keha arengu suund ülekaalu korral kaalulanguse poole.

Dieedi põhimõtted

Vahemere dieet ise seisneb toidu kvaliteedi muutmises teie dieedis. Peate oma menüüs suurendama tumeroheliste, punaste ja oranžide puu- ja köögiviljade hulka. Ja ikkagi on vaja igal nädalal kasutada võimalikult palju kala ja mereande. Õige kaalukaotuse jaoks peate järgima järgmisi toitumise põhireegleid:

• menüü peaks sisaldama roogasid, mis sisaldavad palju liitsüsivesikuid;
• oliiviõli on vaja pidevalt kasutada;
• sööge menüüs maksimaalselt taimseid toiduaineid (köögiviljad, puuviljad, kaunviljad);
• juua lõuna ajal klaas punast veini;
• asenda suhkur meega;
• juua palju vett päevas (alates 6 klaasist).

Vahemere dieedipüramiid koosneb mitmest astmest. Esimene, suurim tase sisaldab tooteid, mida tuleb iga päev tarbida.

Iga Vahemere riigi elanikud söövad sageli: 4-6 korda päevas. Iga päev tuleb tarbida mitmeid erinevaid toiduaineid, mille koostis sisaldab valke, tärklist, kiudaineid ja A- ja B-rühma vitamiine, laias valikus mineraalaineid ja fosforit. Sellised toidud, mida dieedi ajal tarbitakse seitse päeva nädalas, on: oliiviõli, erinevad teraviljad, herned, kaunviljad, lupiinid, tugeva aroomiga ürdid, punane vein, piim, juustud, juur- ja puuviljad.

Vahemere dieet pakub hommikusöögiks teravilju. Vahemere lõunamenüü koosneb nuudlitest, riisist, köögiviljadest ja pastast. Tavaliselt moodustavad õhtusöögi valgurikkad toidud ja köögiviljad. Klaas veini on igapäevane toidukord. Aga puuviljad? Need on asendamatu magustoit, mis on kahjutu kaalulangetamiseks mõeldud Vahemere dieedile. Seda serveeritakse pärast sööki vähemalt kolm korda päevas. Viinamarjad, viigimarjad, banaan ja puuviljamahl pole Vahemere toidulaual kuigi oodatud külalised.

Lisaks köögivilja- ja piimatoodetele, mida peate iga päev sööma, sisaldab Vahemere dieet valgurikkaid toite. See on teine ​​aste. Peate neid kasutama vähemalt 3 korda nädalas. Mis täpselt on valgulised toidud? Põhitoiduks on valge linnuliha, munad, kala ja mereannid.

Liha asub Vahemere püramiidi kõige tipus. Seda kasutatakse keskmiselt umbes kord kuus.

Vahemere dieet ei ole jäänud märkamata ka meditsiini- ja toitumisvaldkonna spetsialistidele. Arstid võtsid selle toitumisstiili kasutusele, et töötada välja Vahemere dieet südame-veresoonkonna haigustega inimestele. Samuti on sellel põhinevad toitumisspetsialistid välja töötanud kehakaalu langetamise süsteemi. Kuu aja jooksul viskavad inimesed selle peale üle ühe kilogrammi.

Menüü arendus

Selleks, et teie Vahemere dieet kaalulangetamiseks oleks tõhus, peate välja töötama õige menüü mitte päevaks, vaid vähemalt nädalaks, noh, või 5 päevaks. Mõned inimesed kujundavad selle kuu aega ette. Siin on Vahemere dieedi näidismenüü ja mõned retseptid nende valmistamiseks.

1-päevane Vahemere dieet kehakaalu langetamiseks näeb välja umbes selline:

• Hommikusöögiks müsli puuviljatükkidega.
• Banaanijogurt – teine ​​hommikusöök.
• Suur hulk erinevat värvi küpsetatud köögivilju (suvikõrvits, paprika jne) - lõunaks.
• Pärastlõunaseks suupisteks värskelt pressitud sidrunimahlaga maitsestatud puuviljasalat viinamarjadest ja kiivist.
• Tomatid mozzarella juustuga - õhtusöögiks.

2. päev Menüü on mõnevõrra erinev. Toitu ei saa monotoonseks jätta. Vaja on vaheldust. Ja nii iga nädal: muutke kõike, nii tooteid kui retsepte, ärge laske igavusel oma lauale settida. Näiteks:

• Dzatziki kastet, mis koosneb kurgist, küüslaugust, madala rasvasisaldusega kodujuustust, sibulast ja mineraalveest, serveeritakse hommikusöögiks koos saia ja kahe tomatiga.
• Teiseks hommikusöögiks sobiks mozzarella ja tomativiil krõbedaks lõhnavaks saiatükiks.
• Kõige õrnem lambaliha, mis on küpsetatud varrastel ja serveeritud köögiviljade ja riisiga, on suurepärane õhtusöök.
• Keeda riis ja lisa sellele pärastlõunaseks suupisteks greibiviilud.
• Õhtusöögiks serveeri sama puuvilja viljalihaga täidetud papaiat ja juustu koos pähklitega. Lisa viil värsket saia.

3. päeva menüü on järgmine:

• Hommikusöök võib koosneda poolest papaiast, kumbki 100 g melonist ja ananassist, samuti puuviljateest.
• Teiseks hommikusöögiks võid võtta singivõileiva, 1 viilu krõbedat saia ja 1 spl. l. madala rasvasisaldusega või.
• Lõunaks valmista köögiviljahautis ning lisa sellele mozzarella ja pähklid.
• Pärastlõunane suupiste võib koosneda meejoogist, sealhulgas artišoki- ja porgandimahlast, väikesest kogusest sidrunist, supilusikatäiest mett ja vähesest oliiviõlist.
• Õhtusöögiks sobivad ideaalselt röstsai ja juust, samuti krevetid.

Vahemere dieedi neljandal päeval soovitame valmistada muid roogasid, nimelt:

• Hommikusöögiks valmista singivõileib ja tomatimahl. Võileib tuleks maitsestada pipra, jogurti (madala rasvasisaldusega) ja sidrunimahlaga.
• Teiseks hommikusöögiks võid valmistada magusat juustu, lisades sellele ananassiviile.
• Prae õlis väike kogus lambaliha ja serveeri koos pastaga. Täienda roog tomatite ja suvikõrvitsaga.
• Maitsev võileib salati, paprika ja salaamiga sobib suurepäraselt pärastlõunaseks suupisteks.
• Õhtusöögiks võite süüa salatit. Selle valmistamiseks kasutage järgmisi tooteid: redis, paprika, täidetud oliivid, konserveeritud kurk, tomat, porrulauk.

Erksad ja maitsvad toidud, mida Vahemere dieet meile viiendal päeval pakub, on järgmised:

• Hommikusöök koosneb juustuvõileivast, 200 grammist melonist, teelusikatäiest nisuidudest ja klaasist porgandimahlast.
• Teine hommikusöök võib koosneda tomati ja mozzarellaga valmistatud salatist.
• Suurepärane lõunasöök sobib tükike mahlast lõhet, mida serveeritakse hapukoorekastme, roheliste ja riisiga.
• Puuviljasalat viinamarjadest (30 g), kiivist ja apelsinist (igaüks 1) ning sidrunimahlast asendab teie pärastlõunase suupiste.
• Selle päeva õhtusöök võib koosneda tomatisupist, mida tuleb serveerida röstitud leiva ja rohelise sibulaga.

Nädala roogade ligikaudne loend on vaja pidevalt välja töötada, vaheldumisi ja muutmisi. Need toidud peaksid olema mitmekesised, tervislikud ja maitsvad.

Vahemere dieet on dieet kehakaalu langetamiseks, samuti retseptid keha normaliseerimiseks, selle puhastamiseks. Kõik tema toidud on tervislikud ega sisalda kahjulikke koostisosi. Kombineeritud dieettooted aitavad organismil eemaldada kahjulikke aineid ja avaldavad kasulikku mõju ka kõikidele kehasüsteemidele. Seetõttu ei kirjuta toitumise arvustusi mitte ainult need, kes soovisid oma figuuri muuta, vaid ka inimesed, kes on seeläbi erinevatest kroonilistest haigustest paranenud. Ja selleks kulus neil vaid kuu.

Tõhusus

Ohutus

Erinevaid tooteid

Kokku: Vahemere dieet on eridieet, tegelikult eluaegne harjumus. Plussid: saate hästi kaalust alla võtta ilma tervist kahjustamata, mitmekesine toit, palju vitamiine, mineraalaineid, tasakaalustatud toitumine. Miinused: see dieet on kogu eluks.

4.8 Suurepärane Dieet

Vahemere dieet ei ole iseenesest üldse dieet, vaid kogu Vahemere toitumispõhimõtete ja -harjumuste kogum, mis hõlmab kuni 16 riiki. Vahemere dieedi aluseks on Hispaania, Itaalia ja Kreeka köögid. Selle piirkonna köögi eripärad olid tervisliku toitumise aluseks ja tervislik toitumine, nagu teate, ei too kunagi kaasa rasvumist, vastupidi, selle tunnuseks on normaalne kaal ja hea tervis.

Huvitav teada! 4. detsembril 2013 otsustas UNESCO anda Vahemere dieedile Itaalia, Portugali, Hispaania, Maroko, Kreeka, Küprose ja Horvaatia vaimse kultuuripärandi staatus.

Vahemere maade inimeste traditsiooniline köök on suure hulga hooajaliste köögiviljade ja puuviljade, ürtide, kaunviljade, pähklite, täistera teraviljade, täisteraleiva, kõva nisu teradest valmistatud pasta kasutamine. Oliiviõli kohustuslik olemasolu toiduvalmistamisel - praadimiseks, kastmiseks, määrimiseks ja marineerimiseks.

Veise-, vasika-, lamba- ja linnuliha osas valitseb vaoshoitus, kuid korrapärasus. Sealiha pole populaarne ja seda näeb menüüs harva.

Kuna tegemist on Vahemere dieediga, ei ole menüü täielik ilma kala ja mereandideta, mis on peamised Omega-3 ja Omega-6 polüküllastumata rasvhapete tarnijad.

Piimatoodete puhul on need peamiselt looduslikud fermenteeritud piimatooted - jogurt, madala rasvasisaldusega jogurtid, madala rasvasisaldusega pehmed juustud, näiteks feta, mozzarella. Lihtsalt piim või piimatooted toidus on haruldus.

Kui laud on kaetud, serveeritakse alati hea kvaliteediga kohalikku punast veini, mõõdukalt. Koogid, kondiitritooted, maiustused siin ei armasta. Eelistatakse looduslikke tooteid - pähkleid, kuivatatud puuvilju, mett.

Selle piirkonna inimesed juhivad aktiivset elustiili, neid eristab kadestamisväärne optimism, nad on emotsionaalsed ja ei ole haigustele altid. Saladus peitub paljudes tegurites, kuid üks neist on tervislik toitumine.

Huvitav teada! Mõiste "Vahemere dieet" võtsid mõistena kasutusele 20. sajandi keskel Ameerika toitumisspetsialistid, paar Case - Margaret ja Ansel. Vahemere piirkonna rahvaste elustiili uuringute põhjal ehitasid nad mahetoidupüramiidi, mille aluseks on süsivesikud - 60%, millele järgnesid taimsed rasvad - 30%, valgud täidavad struktuuri ja moodustavad vaid 10%.

Vahemere dieedi reeglid

Et kaotada liigseid kilosid ja vabaneda suurest riskist haigestuda ülekaaluga kaasnevatesse haigustesse, on Vahemere dieet kaalulangetamiseks just see, mida vajad! Sest see on juba eluviis, mitte ainult ajutine meede, kui on vaja kiiresti soovitud tulemust saavutada. Nagu öeldakse - "vaiksemalt lähed, jätkad."

Nii et kaalume Põhireeglid, mida tuleks järgida, samuti Vahemere dieedi tooted:

• Söö iga päev palju hooajalised köögiviljad ja puuviljad- see on kõigi roogade alus, kuid kartulit tuleks piirata 3 portsjoniga nädalas.
• piimhappetooted– madala rasvasisaldusega looduslik preparaat. Need on kalgendatud piim, jogurtid ja pehmed juustud, need sisalduvad igapäevases toidus.
• Dieet peaks sisaldama hooajalised värsked ürdid, küüslauk, sibul, vürtsid - basiilik, rosmariin, tüümian, pune.
• Oliiviõli peaks olema kõigi rasvade seas auväärne koht. Täida salatid ja toidud, eelistatavalt ekstra neitsiõliga. Samuti on lubatud kasutada mis tahes muud rafineerimata taimeõli.
• Mereannid, lahja värske kala(lest, lõhe, tuunikala, forell) - igapäevases dieedis sisalduvad tooted.
• Valge liha- nagu eespool mainitud, tarbige mõõdukalt, väikeste portsjonitena - 4 korda nädalas, mitte rohkem kui 100 grammi portsjoni kohta. Kuid punast liha on lubatud süüa mitte rohkem kui 4 korda kuus, see tähendab umbes kord nädalas. Munad - mitte rohkem kui üks päevas.
• Pasta- ainult kõvast nisust. Kaunviljad, töötlemata riis, eelistatavalt pruun, oder, tatar – täisteratooted.
• Joo piisavalt vesi- ta on parim alkoholivaba jook - 1,5 liitrit päevas.
• punane vein- serveeritakse koos roogadega, naistele ei juua söögi ajal rohkem kui kaks klaasi ja meestel on lubatud juua 3 klaasi.
• Pähklid, kuivatatud puuviljad, seemneid tuleks süüa mitte rohkem kui 1 kord nädalas.
• Eemaldage toidust nii palju kui võimalik sool ja maitseained - parem on kasutada ürte ja looduslikke vürtse.
• Keeld puudutab tuntud ebatervislikke toite – rasvane liha, seapekk, jahused maiustused, kondiitritooted, maiustused ja jäätis.

Nagu näete, on Vahemere dieedi dieet väga rikkalik, tasakaalustatud, kuid kui otsustate sellega kaalust alla võtta, siis on soovitatav järgida järgmisi toiduainete koguseid ühe toidukorra kohta (1 tass = 237 ml = 16 supilusikatäit ):

• 1 klaas värskeid köögivilju;
• 1/2 keedetud köögiviljad - aurutatud või hautatud;
• pasta või terad - 1/2 tassi;
• keedetud kaunviljad - 1 tass
• piimatooted - 1 tass
• kartul - 1 tass
• puuvili - mitte rohkem kui 1 puuvili korraga
• muna - 1 tk päevas
• pähklid - 30 gr
• liha ja kala - mitte rohkem kui 100 gr valmistoodet.

Vahemere dieedi režiim- See on 5 toidukorda päevas (3 põhitoidukorda: hommiku-, lõuna- ja õhtusöök ning 2 täiendavat vahepala), kui põhiline süsivesikute toidukord langeb päeva esimesse poolde ja valgusisaldus teisele.

Tavaliselt koosneb Vahemere piirkondades esimene hommikusöök teraviljast köögiviljadega, teine ​​- lõunasöögiks serveeritakse piimhappetooteid, puuvilju, pastat, riisi, köögiviljasuppe, salateid, kala või liha - seda peetakse põhitoiduks. Suupisted, õhtusöök - kõikvõimalikud köögiviljavormid, juustud, puuviljasalatid, mereannid.

Kõik ülaltoodud toidud moodustavad nn Vahemere dieedipüramiidi:

Toote eelised

Kui arvestada eeliseid, mida kõik toidupüramiidi moodustavad tooted toovad, siis alustades selle aluseks olevatest köögiviljadest ja puuviljadest, võime öelda, et kõik väärtuslikud mikroelemendid, vitamiinid, aminohapped küllastavad keha piisavalt.

Soovitatav on kasutada hooajaliselt köögiviljad, puuviljad, maitsetaimed, mida kasvatatakse ja valmivad looduslikul viisil, avamaal. Ainult siis säilitavad nad väärtuslikke bioflavonoide, mis on aktiivsed antioksüdandid. Ja teadaolevalt võitlevad antioksüdandid vabade radikaalidega ja aeglustavad vananemisprotsessi.

Mineraale, nagu seleen, mangaan, tsink, leidub mereandides, köögiviljades ja riisis. Nad pärsivad ka oksüdatiivseid protsesse organismis, mis tähendab, et naha elastsus kestab kauem.

Eriti tahaksin esile tõsta eeliseid oliiviõli, mida kasutatakse ohtralt Vahemere dieedis. Õli tuleks kasutada esmapressitud, rafineerimata, siis säilitab see täielikult kõik oliivide kasulikud omadused, nende aroom ja maitse. Oliivides leiduvad monoküllastumata rasvad avaldavad väga positiivset mõju südame-veresoonkonnale, vähendavad halva kolesterooli – LDL-i – taset ja takistavad verehüüvete teket veresoontes, muutes samal ajal veresoonte seinad tugevaks.

Oliiviõli võib osaliselt asendada mis tahes taimeõliga, oluline on vaid, et see oleks rafineerimata, külmpressitud.

Lahja vasikaliha, veiseliha, lambaliha varustab organismi asendamatute ja vajalike valkudega, hoiab hemoglobiini taset ja osaleb vereloomes. Valge linnuliha, küülikuliha on kergesti seeditav valk, madala rasvasisaldusega ja süsivesikutevaba dieettoode.

piimhappetooted rikas omastatavaks kaltsiumi poolest, mis tugevdab luid, muudab meie juuksed terveks ja hambad tugevaks. Samuti kaitseb piimhape soolestikku infektsioonide eest ning orgaanilised happed aitavad kaasa seedetrakti tööle.

punane vein sisaldab kaaliumi, magneesiumi, rauda, ​​seleeni, B-, P-, C-rühma vitamiine – tugevdab südamelihast, tõstab immuunsust, võitleb vähirakkudega. Seetõttu on selle kasutamine väikestes kogustes äärmiselt kasulik.

Ärgem ignoreerigem pasta ja täistera, kuna need moodustavad suure osa Vahemere piirkonna elanike toidust. Need on keeruliste süsivesikute allikad, mis annavad meie kehale peamise energia. Kui teravilja ei töödelda, ei poleerita, rafineerita ja pasta valmistatakse kõva nisujahust, siis on nad kõige rikkamad kiudainete tarnijad, mis tagavad soolte ja kogu seedetrakti kui terviku korrapärase funktsioneerimise.

Vahemere dieedi menüü nädalaks

Allpool on Vahemere dieedi menüü 7 päevaks. Sellise menüü saate ise koostada, võttes aluseks dieediga ette nähtud tooted.

Vahemere dieedi retseptid

Toitude valmistamine ülaltoodud menüüst:

Koostis (2 portsjoni retsept): 1 banaan, 1 klaas külmutatud marju (maasikad, sõstrad või mõni muu), 1 klaas apelsinimahla.

Valmistamine: pane kõik ained blenderisse ja klopi suurel kiirusel läbi. Serveeri klaasides.

Selle Vahemere dieedi retsepti valmistamiseks vajate järgmisi tooteid:

• 1 suur sibul, peeneks hakitud
• 2 küüslauguküünt, peeneks hakitud
• 1 väike suvikõrvits, kuubikuteks lõigatud
• 1 suur baklažaan, kuubikuteks lõigatud
• 1 punane paprika, tükeldatud
• 300 gr. riis
• 2 tl kuivatatud basiilikut
• 2 tl kuivatatud ürte
• 1,5 liitrit köögiviljapuljongit või vett
• oliiviõli

Kokkamine:

1) Kuumuta ahi 200C-ni. Valmista ette suur küpsetusplaat, määri see kergelt õliga, pane sellele kuubikuteks lõigatud baklažaan, suvikõrvits ja punane pipar ning pane ahju 20 minutiks küpsema.

2) Kuni köögiviljad ahjus röstivad, kuumuta kõrge pann või kastrul, vala sinna õli. Pane sibul ja küüslauk pannile, lase neil keskmisel kuumusel 2 minutit küpseda.

3) Lisa pannil olevale sibulale riis, väga oluline on kõik korralikult läbi segada, et riisiterad oleksid õliga kaetud. Hakka järk-järgult lisama vett või puljongit väikestes kogustes, 1 tassi kaupa, iga kord hoolikalt segades, kuni kogu vedelik on riisi imendunud. See ettevalmistamise osa võtab umbes 20 minutit.

4) Kui riis on valmis, võta praetud köögiviljad ahjust välja. Lisa köögiviljad riisile ja sega korralikult läbi. Viimasena lisa ürdid ja oledki kohe serveerimiseks valmis.

Salat kanaga "Suvi"

Koostis: 150 gr. keedetud kanarind, 2-3 värsket virsikut, 50 g ananassikonservi, 1/2 tassi sellerit, salat - 150 gr. Kastmeks: 1/2 tassi rasvavaba naturaalset jogurtit, piparmündilehti, kaneeli, sidrunikoort.

Valmistamine: Lõika kanarind kuubikuteks, virsikud, ananassid ja seller lõika kuubikuteks, rebi kätega salatilehed. Sega kausis kana, puuviljad ja seller. Kastmeks sega eraldi kausis jogurt, piparmünt, kaneel ja sidrunikoor. Valage see kaste kana- ja puuviljasegule ning segage. Valmis!

Kaerahelbe muffinid mandlitega

Koostis (6 muffinit): 2 muna, 4 spl piimapulbrit (soovitavalt madala rasvasisaldusega), 4 spl kaerakliisid, 1/2 tl. küpsetuspulber või sooda, 1 tl vanillisuhkur (kui figuurist ikka hoolid, siis parem mitte lisada), 7-10 mandli tuuma.

Valmistamine: Lööme munad kaussi, lisame neile piimapulbrit ja kaerakliid, segame kõik põhjalikult, et saada paksu hapukoore konsistents. Haki mandlituumad ja lisa saadud tainale. Kuumuta ahi 180 kraadini. Vala tainas silikoonist muffinivormidesse ja küpseta 10-15 minutit, kuni see on valmis.

Koostis (4 portsjoni jaoks): 50 gr. rukola lehed, 10 tk. kirsstomatid, 1 suur avokaado, 30 gr kooritud maapähkleid, 40 gr. riivitud parmesani juust (või muu kõva juust), maitseained, 2 spl. lusikad oliiviõli

Valmistamine: Loputa ja kuivata rukola lehed, lõika kirsstomatid pooleks, koori avokaado, eemalda kivi ja lõika kuubikuteks. Pane kõik koostisosad kaussi ja sega läbi. Valage peale oliiviõli, lisage maitseained ja segage uuesti.

Vahemere pasta salat

Koostis: 200 gr pasta, 200 gr. mozzarella juust (kuubikuteks lõigatud), 1 punane paprika (lõigatud), 1/2 tassi külmutatud või värskeid rohelisi herneid, veidi peterselli, 2 tl oliiviõli.

Keetmine: Esmalt tuleb pasta vastavalt pakendil olevale juhisele keemiseni keeta. Sel ajal saate valmistada kastme: segage sidrunimahl ja oliiviõli, lisage vürtsid. Eraldi kausis sega hakitud juust, pipar, petersell ja sega kõik läbi. Kalla herned kurn, kui pasta on keedetud, kurna pastast vesi herneste peale, nii läheb see kiiresti kõrbema. Seejärel lisa juustu, pipra ja peterselli segule pasta ja herned, vala kõik kastmega üle ja sega läbi. Seda salatit serveeritakse soojalt. Head isu!

Koostis (4 portsjoni jaoks): 2 päikesekuivatatud tomatit, 1/4 tassi kuuma vett, 1 kl basmati riisi, 60 g fetajuustu, piparmündioksake, 2 sl röstitud maa- või piiniapähklit, oliiviõli.

Valmistamine: Kõigepealt tegeleme päikesekuivatatud tomatitega, neid tuleb 10 minutit keeva veega üle valada, seejärel kuivatada ja tükeldada. Seejärel keeda basmati riis pehmeks, et vett ei jääks. Lase riisil veidi jahtuda, sega riis tükeldatud tomatitega, tükelda fetajuust ja lisa samamoodi, puista kõigele maitseained, pähklid ja vala üle oliiviõliga. Me segame. Serveerimisel lisa piparmündilehed. Valmis!

Dieedi mõju tervisele

Kiire pilk Vahemere piirkonna elanike toitumise aluseks olevatele toiduainetele võib kohe kindlaks teha, et tegemist on tervisliku toitumisega ning massiline rasvumine kui nähtus on selles vallas täiesti välistatud. 1,5 miljoni inimesega läbi viidud uuringud on näidanud, et ülekaalulised haigused, nagu diabeet, hüpertensioon, südame-veresoonkonna haigused, Alzheimeri tõbi, on Vahemere dieedi järgijate seas palju harvemad.

Selliseid "populaarseid" diagnoose pannakse kõige sagedamini inimestele, kui nende toitumisharjumustes domineerib nn "ameerikalik toitumistüüp" - külmutatud kiirtoidu ja poolfabrikaatide, rafineeritud teravilja ja õlide, loomsete rasvade kasutamine. , jahu- ja kondiitritooted valgest jahust, kontrollitud koguses suhkru kasutamine. Ja sageli on "ameerika tüüpi" toitumisega inimestele ette nähtud Vahemere dieet dieedina, mis aitab teil kaalust alla võtta ja tervist parandada.

Toitumisspetsialistid on oma uuringutes korduvalt püüdnud tuvastada Vahemere dieedi põhikomponenti, kuid jõudnud järeldusele, et seda kui sellist ei eksisteeri. Just värskete hooajaliste puuviljade, juur- ja juurviljade, puuviljade, ürtide, oliiviõli ja teraviljade rikkalik kasutamine ning vaoshoitus liha ja kala kasutamisel avaldab tervisele positiivset mõju.

Selline populaarsus pole juhuslik, sest see toidusüsteem pakub kaalu langetavatele inimestele üsna mitmekesist menüüd. Valides kaalu langetamiseks Vahemere dieedi, saate süüa maitsvat toitu ja vabaneda tõhusalt liigsetest kilodest.

Vahemere dieedi olemus ja põhimõtted

Toitumisspetsialistide sõnul ei põhjusta selle tehnika populaarsust mitte ainult selle mitmekesine menüü ja kõrge efektiivsus. Fakt on see, et selle toitumiskava järgi toitudes võib inimene säilitada nooruse aastaid.

Mõistet "Vahemere dieet" kasutas esmakordselt 1945. aastal Ameerika toitumisspetsialist Ansel Keys. See teadlane uuris taimsete ja loomsete rasvade mõju inimese keha kardiovaskulaarsüsteemile. Ansel Keys märkas Itaalia rannikul viibides, et kohalikud on saledad, nende hulgas on vähe diabeetikuid ja hüpertensiivseid patsiente ning peaaegu kõik on saja-aastased. 1953. aastal avaldas teadlane raamatu "Maitsvast ja tervislikust toidust: Vahemere lahendus". Selles püüdis toitumisspetsialist selgitada toitumise ja heaolu seost, aga ka inimese välimust. Selle kasuliku raamatu kaasautor oli toitumisspetsialistist abikaasa Margaret Keys.

Vahemere toitumisel on lisaks kehakaalu langetamisele inimkehale selline kasulik mõju:

• küllastub antioksüdantidega;
• vähendab arenguriski;
• hoiab ära onkoloogiliste haiguste esinemise;
• välistab Alzheimeri tõve arengu;
• vähendab krooniliste bronhiaalhaiguste riski.

Et mõista, kuidas see toidusüsteem mõjutab keha ja viib kaalulanguseni, peaksite kaaluma Vahemere dieedi põhimõtteid. Tehnika on toidupüramiid, mis koosneb mitmest etapist. Esimene etapp põhineb süsivesikutel, teine ​​- valgutooted, viimane - rasvad ja lihtsad süsivesikud.

Vahemere dieet sisaldab madala glükeemilise indeksiga toite, mis ei aita kaasa rasvavarude ladestumisele kehas. Dieedi päevaratsioon lubab kasutada täisteraleiba, soovitatav on ka pasta, pruun riis, tomat, salat, mais, paprika, baklažaan ja sibul. Vahemere dieedi järgi toiduvalmistamise peamine põhimõte on lihtsus. Köögivilju on parem süüa toorelt, aurutatult või küpsetatult. Toitumisspetsialistid soovitavad küpsetada kala ilma paneerimiseta. Lõuna- ja õhtusöögiks võite juua väikese koguse veini. Magustoiduks võite süüa mõnda puuvilja, maiustused on täielikult välistatud.

Vahemere dieedi olemus seisneb selles, et inimene peaks kaalu langetamiseks ja oma elukvaliteedi parandamiseks sööma rohkem punase, oranži ja tumerohelise värvi köögi- ja puuvilju. On veel üks kohustuslik tingimus, ilma milleta pole Vahemere dieedi positiivseid tulemusi võimalik saavutada - suures koguses kala ja mereande süüa. Need toidud on rikkad oomega-3 ja oomega-6 rasvhapete poolest. Sellel Vahemere piirkonna elanike seas populaarsel dieedil on teine ​​nimi - Aphrodite dieet.

Selle tehnika abil kaalulangetamise tulemustega saate tutvuda Vahemere dieedi fotol, mis näitab tüdrukuid enne ja pärast kehakaalu langetamist:

Üldiselt näevad selle toitumistehnika põhimõtted välja järgmised:

1. Iga päev peate sööma süsivesikuid ja valke sisaldavaid toite.

2. Proovige igal pool lisada oliiviõli, soovitav on eelistada külmpressitud toodet.

3. Kaasake menüüsse rohkem värskeid köögi- ja puuvilju, samuti kaunvilju.

4. Joo lõuna- või õhtusöögi kõrvale klaas veini.

5. Vajadusel magusta toitu suhkru asemel, kasuta mett.

6. Proovi juua võimalikult palju vett, soovitatav on juua vähemalt kuus klaasi päevas.

Sellise Vahemere piirkonna elanikele tuttava toitumissüsteemiga on oodata 4-5 toidukorda päevas. Mõnikord võivad toitumisspetsialistid soovitada sagedamini süüa, see on vajalik terapeutilistel või profülaktilistel eesmärkidel. Kui Vahemere dieeti järgib diabeetik, siis soovitavad eksperdid ühe täisväärtusliku toidukorra ja kõik järgnevad sagedased vahepalad kogu päeva jooksul. Tegelikult peaks diabeetikutel olema põhikoormus lõuna ajal, hommikusöögist on parem keelduda, juues tassi musta kohvi ilma suhkruta.

Milliseid toite saab Vahemere dieedil süüa

Vahemere dieedi menüü koostamisel on oluline säilitada õige toitainete tasakaal ja kooslus. Toitainete protsent igapäevases dieedis peaks olema järgmine:

• süsivesikud - 50%;
• rasvad - 30%;
• valgud - 20%.

Enne kui hakkate seda tehnikat kasutades kaalust alla võtma, peaksite välja selgitama, milliseid toite saate Vahemere dieediga süüa ja millest on parem keelduda. Igapäevaseks kasutamiseks sobivad tärklist, valku, mineraalaineid ja fosforit sisaldavad toidud. Lubatud toodete loetelus on oliiviõli, teravili, kartul, kaunviljad, puuviljad, juurviljad, fermenteeritud piim ja piimatooted, aromaatsed ürdid ja kuiv punane vein.

Vahemere dieedi menüü hommikusöögiks kehakaalu langetamiseks koosneb tavaliselt teraviljast, lõunaks - köögiviljadest, nuudlitest või riisist. Õhtusöögiks peaks selle meetodi järgi kaalu kaotav inimene sööma valgurikkaid toite. Magustoiduna võib endale lubada mõne puuvilja söömist, samas tuleks kindlasti välistada viigimarjade, banaanide ja viinamarjade kasutamine, samuti tuleks minimeerida mahla kogust.

Ärge unustage piimatooteid, nende hulgas on parem eelistada lõssi ja jogurtit. Süüa võib ka kõvasid juustu, kuid nendega ei tasu end ära lasta.

1-3 korda nädalas peaksite sööma selle loendi toiduaineid:

• merekala;
• linnu- või küülikuliha;
• kana- või vutimunad.

Dieedi perioodil on vaja loobuda kahjulikust toidust. Nende hulka kuuluvad säilitusained, värvainetega toidud, magus punane vein. Pole vaja üritada kiirelt liigsetest kilodest vabaneda, see toitumistehnika on hea, sest ehitab keha järk-järgult üles õigeks ainevahetuseks, tänu millele ei tule kaotatud kaal kiiresti tagasi.

Joogid Vahemere nädalal: vein, kohv ja mineraalvesi

Peamine vedelikuallikas kogu kaalulangetamise perioodil, kasutades seda toitumistehnikat, peaks olema gaseerimata mineraal. Seda tuleks juua ühtlaselt kogu päeva jooksul, päevane joodud vee kogus peaks olema 1,5–2 liitrit. Keelu alla kuuluvad sellised joogid nagu sooda, limonaad, kõik suhkrut sisaldavad joogid – mahlad, puuviljajoogid, kompotid. Ärge kuritarvitage värskeid omatehtud mahlasid, sest need sisaldavad suures koguses fruktoosi. Kui see aine siseneb kehasse kiududest eraldi, põhjustab see rasvade ladestumist.

Vahemere dieedi jaoks kasulikku veini peetakse ainult kuivaks punaseks.

Vahemere dieet ei soosi suurtes kogustes kohvi tarbimist. Kui te ei saa hommikul hakkama ilma tassi aromaatse kohvita, võite endale lubada üks kord päevas väikese portsu espressot ilma suhkruta.

Proovi Vahemere nädala menüüd igaks päevaks

Nädala Vahemere dieedi menüüs on mitu sorti. See tehnika omadus võimaldab kaalu kaotaval inimesel valida enda jaoks kõige optimaalsema dieedi. Siin on Vahemere dieedi näidismenüü viieks päevaks.

Esimene päev

Hommikusöök. Kaerahelbepuder puuviljadega.

Lõunasöök. Madala rasvasisaldusega jogurt purustatud banaaniga.

Õhtusöök. Ahjus küpsetatud köögiviljad - baklažaan, suvikõrvits, punane ja roheline paprika.

pärastlõunane tee. Puuviljasalat - apelsin, kiivi, maitsestatud sidrunimahlaga.

Õhtusöök. Tomatid mozzarella juustuga.

Teine päev

Hommikusöök. Leib, 2 väikest tomatit.

Lõunasöök. Leivaviil mozzarella juustuga, pool tomatit.

Õhtusöök. Grillitud lambaliha köögiviljade ja riisiga.

pärastlõunane tee. Keedetud riis greibiga.

Õhtusöök. Papaia juustu ja pähklitega, leivaviil.

Kolmas päev

Hommikusöök. Puuviljad, puuviljatee.

Lõunasöök. Singivõileib, leivaviil teelusikatäie madala kalorsusega võiga.

Õhtusöök. Köögiviljahautis muskaatpähkli ja mozzarella juustuga.

pärastlõunane tee. Mee- ja köögiviljajook - porgandi- või artišokimahl sidrunimahla ja lusikatäie meega.

Õhtusöök. Juustu röstsai, krevetid.

Neljas päev

Hommikusöök. Väherasvane jogurti, sidrunimahla ja pipraga maitsestatud singivõileib, klaas tomatimahla.

Lõunasöök. Magus juust ananassitükiga.

Õhtusöök. Õlis praetud lambaliha pasta, suvikõrvitsa ja tomatiga.

pärastlõunane tee. Võileib singi, salati, paprikaga.

Õhtusöök. Köögiviljasalat tomatist, redisest, porrust, paprikast, oliiviõli ja veiniäädikaga. Tükk leiba.

Viies päev

Hommikusöök. Madala rasvasisaldusega juustuvõileib, 1 tass porgandimahla, 1 tl. nisu idud.

Lõunasöök. Salat tomatite ja mozzarella juustuga.

Õhtusöök. Lõhe hapukoore ja roheliste kastmega, peotäis pruuni riisi.

pärastlõunane tee. Puuviljasalat - 1 apelsin, peotäis viinamarju, 1 kiivi, maitsestatud sidrunimahlaga.

Õhtusöök. Tomatisupp praetud leiva ja sibulaga.

Vahemere dieedi näidismenüü nädalaks

Seda Vahemere dieedi menüüd on väga lihtne kaasas kanda, sest see pole mitte ainult maitsev, vaid ka rahuldav. Populaarne on ka toitumisspetsialistide poolt välja töötatud seitsmepäevane toitumistehnika. Vahemere dieedi näidismenüü nädalaks näeb välja selline:

1. päev

Hommikusöök. Täisterahelbed naturaalse jogurtiga, väike õun, mahl.

Õhtusöök. 100 g ürtidega küpsetatud köögivilju, ahjus küpsetatud merekala, kuiv punane vein.

Õhtusöök. 300 g köögiviljasalatit, 2 viilu madala rasvasisaldusega juustu, roheline tee.

2. päev

Hommikusöök. Puder piimaga, juustutükk, roheline tee.

Õhtusöök. Salat tomatist, keedetud munast, oliiviõliga, peotäis pruuni riisi, klaas punast veini.

Õhtusöök. 250 g küpsetatud kala, puistatakse ürtidega, roheline tee.

3. päev

Hommikusöök. 100 g puuviljasalatit madala rasvasisaldusega jogurti või keefiriga, mahla.

Õhtusöök. Köögiviljasalat, nisupasta mereandide ja oliiviõliga, kuiv punane vein.

Õhtusöök. Aurutatud tailiha oliivide ja oliividega, roheline tee.

4. päev

Hommikusöök. Võileib tailihatükkidega, köögiviljasalat oliiviõliga, roheline tee.

Õhtusöök. Salat pruunvetikaga, küpsetatud kalmaar, klaas punast veini.

Õhtusöök. Vürtsidega hautatud riis, roheline tee.

5. päev

Hommikusöök. Omlett kahest munast tomati, oliivide ja ürtidega, taimetee.

Õhtusöök. Nisupasta madala rasvasisaldusega juustu tükiga, kuiv vein.

Õhtusöök. 100 g läätsi, hautatud köögivilju, rohelist teed.

6. päev

Hommikusöök. Kaerahelbed piimas või mahlas, apelsin või greip, mahl.

Õhtusöök. Köögiviljasupp, mereandide salat, vein.

Õhtusöök. Ahjus küpsetatud merekala, köögiviljasalat, roheline tee.

7. päev

Hommikusöök. 2 keedetud muna, viil kliileiba, roheline tee.

Õhtusöök. Köögiviljasalat küüslaugu ja ürtidega, mereandide salat, klaas veini.

Õhtusöök. Hautatud köögiviljad väikese ahjus küpsetatud kanatükiga, roheline tee.

See Vahemere dieedi menüü iga päev võimaldab teil tõhusalt ja meeldivalt kaalust alla võtta. Kaalu kaotamise käigus naudib inimene maitsvat toitu. Kui põhitoidukordade vahel on tugev näljatunne, on lubatud üks vahepala päevas, võib juua klaasi väherasvast piima, keefirit või jogurtit, süüa väike puuvili või peotäis pähkleid.

Vahemere dieet: supiretseptid igaks päevaks

Kaalu kaotamise meetodite hulgas on tuntud toitumisprogramm “3 suppi”, mis on mõeldud kolmeks nädalaks. Vahemere dieedi “3 suppi” põhitoidud on supid. Dieetmenüü koosneb kolme tüüpi suppidest – gazpacho, pesto ja minestrone. Neid tarbitakse lõuna- ja õhtusöögiks, kuid päeva jooksul ei korrata.

Vahemere dieedi "3 suppi" retseptid:

1. Gazpacho. Supi valmistamiseks läheb vaja järgmisi koostisosi: 500 g tomateid, 1 kurk, paprika, paar küüslauguküünt, 1 spl oliiviõli, 2 spl. l. veiniäädikas, sool. Kõik köögiviljad tuleb pesta ja koorida, eemaldada seemned ja lõigata tükkideks. Peenesta sibul ja küüslauk, pane kõik blenderisse ja klopi kuni moodustub homogeenne mass, lisa õli ja äädikas.

2. Pesto. Võtke 250 g daikonit ja porgandit, 2 tk. sibul, 200 g sellerit, 2 sl madala rasvasisaldusega köögivilja- või lihapuljongit, oliiviõli ja vürtse. Lisandiks läheb vaja 120 g tükeldatud suvikõrvitsat, tomateid ja rohelisi ube. Kastmeks tuleks võtta 50 g piiniaseemneid, basiilikulehti ja oliiviõli, hakitud küüslauku ja 100 g riivitud parmesani. Kastme valmistamiseks klopi kõik koostisosad blenderis läbi, kuni saadakse homogeenne mass. Pane kõik köögiviljad puljongisse, keeda pehmeks. Garneering valmib topeltkatlas. Enne serveerimist asetatakse köögiviljad taldrikule ja peale valatakse kaste.

3. Minestrone. Selle supi valmistamiseks läheb vaja järgmisi tooteid: 1 sibul, 2 sellerivart, kaks porgandit ja tomat, ¼ peakapsast, 2 kartulit, suvikõrvitsat ja baklažaani, 85 g rohelisi herneseid, 100 g spinatit, 2 küüslauguküünt , 6 spl oliiviõli , 2 liitrit kanapuljongit, näpuotsaga soola. Maitsva dieetsupi valmistamiseks kuumutatakse õli kastrulis, selles praetakse sibulat, porgandit, kapsast, sellerit. Lisa ülejäänud tükeldatud köögiviljad ja maitseained, vala puljong ja keeda pehmeks.

Nende kolme nädala jooksul võite perioodiliselt lisaks suppidele süüa madala rasvasisaldusega kodujuustu, tailiha ja väikeses koguses pähkleid. Esimesel nädalal saab suppe keeta ainult köögiviljapuljongil, kaks järgmist - lihapuljongil. 3 nädala õhtusöögiks on aga lubatud suppi keeta ainult köögiviljapuljongiga. Sellised Vahemere dieedi järgi toiduvalmistamise retseptid meeldivad mitte ainult kaalulangetavatele inimestele, vaid ka ülejäänud perele.

Vahemere dieedi retseptid

Seal on mitmesuguseid Vahemere dieedi menüüretsepte, mis meeldivad igale kaalu kaotavale inimesele. Kõige sagedamini kasutatakse järgmisi Vahemere dieedi retsepte.

Retsept number 1. Harilik tuunikala tartarkastmega

Koostis:

• harilik tuunikala - 400 g;
• sibul - 20 g;
• roheline sibul - 10 g;
• sojakaste - 50 ml;
• tomatid - 30 g;
• spargel - 8 hobusesaba;
• kreeka pähklid - 30 g;
• äädikas - 20 ml;
• oliiviõli - 50 ml;
• ühe sidruni mahl.

Küpsetusmeetod:

1. Sega sidrunimahl ja sojakaste, leota tuunikala selles kaks tundi.

2. Lisa peeneks hakitud tomatid, roheline sibul ja sibul, sega kõik läbi.

3. Pane taldrikule tuunikala ja köögiviljad. Kata roog sparglisabadega, mis on eelnevalt äädika, oliiviõli ja hakitud kreeka pähklitega pannil praetud.

Retsept number 2. Türgi kikerherned verivorstidega

See on veel üks Vahemere dieedi retsept nädalaks, mida saate kasutada dieettoidu valmistamiseks. Selle ettevalmistamiseks vajate järgmisi tooteid:

• keedetud herned - 300 g;
• verivorstid - 2 tk;
• üks pirn;
• üks küüslauguküüs;
• rosinad - 1 spl. l.;
• männipähklid - 1 spl. l.;
• meresool ja vürtsid.

Kokkamine:

1. Lõika sibul rõngasteks, hauta.

2. Lisa tükeldatud verivorstid, piiniaseemned, rosinad ja maitseained.

3. Keetmise lõpus lisa herned, hakitud küüslauk ja petersell.

4. Enne serveerimist vala roog äädikaga ja puista üle meresoolaga.

Vahemere dieedi jaoks on igaks päevaks ka teisi retsepte, millest saab valmistada dieettoite kehakaalu langetamiseks.

Retsept number 3. Pasta mereandidega

Sa vajad:

• 200 g rukkipastat;
• 300 g kirsstomateid;
• hunnik basiilikut;
• oliiviõli;
• 200 g merekokteili segu.

Küpsetusmeetod:

1. Keeda pasta, pane sõela või kurn.

2. Prae kirsstomatid basiilikuga õlis kergelt läbi.

3. Sulata merekokteil ja keeda kergelt soolaga maitsestatud vees 10 minutit.

4. Sega mereannid köögiviljadega ja serveeri pastaga.

Need Vahemere dieedi menüü retseptid nädalaks muudavad kaalulangetamise protsessi meeldivaks ja kasulikuks kogu kehale.