Harjutus reie tagaküljele. Kuidas pumbata reie seljalihaseid, painutades jalgu simulaatoris erinevates asendites. Harjutused reie siseküljele

Hüppa hüppama

Aeroobse ja jõukoormuse kombinatsioonil on suurepärane mõju figuuri ülestõmbamisel. Täitmisraskused hüpetest üsna kõrge.

Lisaks treenitavale peamisele lihasrühmale aitavad väljaasted pingutada tuhara- ja säärelihaseid.

1. Lähteasend – jalad koos, selg sirge, käed õmblustes, pilk suunatud ette;
2. Inspiratsioonil sööstame parema jalaga ette, hingame välja, hõljume;
3. Järgmisel hingetõmbel hüppame ja maandume teisele jalale.

Lisateavet leiate videost:

Seda harjutust saate teha raskustega või ilma. Algajatele alustage 10-12 kordusega jala kohta 2-3 seeriat.

Liigutuste vajalikuks koordineerimiseks aidake ennast hüpates oma kätele iseloomuliku lainetusega.

Kõhul lamades jalg tõstab

Suurepärane staatiline koormus tüdrukutele ja naistele, toimides peamiselt reie biitsepsile. Raskus ei ole kõrge, peamine on keskenduda treenitavale alale ja tunda selles lihaspingeid. Seda liikumist nimetatakse ka.

1. Lähteasend - Asetage matt, lamage kõhuli, käed ja jalad sirged ja sirutatud;
2. Inspiratsioonil mõistame 2 sirget jalga 15-20 sentimeetri kõrgusel põrandapinnast, me viivitame 2-3 sekundit;
3. Väljahingamisel jõuame algasendisse.

Veel videost:

Toiminguid saate teha nii mõlemal jalal korraga kui ka mõlemal eraldi. Alustuseks piisab 15-20 kordust 3-4 seeria jaoks.

Harjutust saate teha nii ilma raskusteta kui ka kasutada raskusi vasikate või pahkluu jaoks.

Sääre painutamine selili lamades

Funktsionaalne harjutus, mis hõlmas reie tagumist osa, tuharalihaseid, seljalihaseid ja pressi tugevdamist. Keerukus on väike, peamine on säästa õige seljapain et mitte vigastada. Suurema tõhususe tagamiseks võite kasutada 2 väikest künkatuge - võite panna pannkooke kangist / hantlist või mitu korda volditud rätikutest.

Reie tagaküljel on ulatuslik lihas, mida peavad arendama mitte ainult sportlased, vaid ka inimesed, kes järgivad nende figuuri. Reie seljaosa treening, toob lihased toonusesse, leevendab võimalikke sidemete ja veresoonte haigustega seotud probleeme.

TOP 5 kõige tõhusamad selja-reieharjutused

Harjutus 1. Surnud tõstmine

Teil on vaja alust ja baari. Kangi kaal sõltub sinu füüsilisest vormist ja lihaste arengust. Tüdrukutel ei soovitata võtta kangi üle kümne kilogrammi (viis mõlemalt poolt). Koormus peaks minema jalgadele, ärge ühendage selga ja keha tööga, need ei tohiks olla liikuvad.

1. Tõuse püsti ja kükita maha. Kangi tuleb hoida väljasirutatud kätest, kuid eelistatavalt põrandat puudutamata.
2. Sirutage jalad aeglaselt nii, et latt oleks teie põlvede kõrgusel, seejärel istuge uuesti. Jälgi, et koormus oleks ainult jalalihastel.
3. Naastes algasendisse, korrake harjutust kümme korda mitme lähenemisega.

Treeningu tulemusel pinguldavad ja tugevnevad selle harjutuse läbiviimisel teie reie tagumise osa lihased märgatavalt. Tekib võimalus anda endale tugevamaid koormusi. Varda kaalu on võimalik suurendada. Kõik jalgade lihasrühmad hakkavad töötama täie jõuga.

Mõju on näha pärast kahenädalast igapäevast või vahelduvat (ülepäeviti) treeningut. Treeningu mõju saavutamiseks tehke seda kindlasti õigesti.

Treening jõutõstet, püsti seistes, tuleb kombineerida teiste harjutustega. Olles sellistes treeningutes algaja, on parem teha neid ülepäeviti. See on vajalik lihaste taastumiseks pärast treeningut ja nende järkjärguliseks arenguks ilma vigastuste ja ülekoormuseta.

Harjutus 2. Kiiged hantliga

Treeningu sooritamiseks vajate hantlit. Raskusaste tuleb valida teie lihaspotentsiaali alusel.

1. Jalad tuleb asetada õlgadest laiemale. Hantlit tuleb võtta rinnast väljasirutatud kätele. Seisa sirgelt.
2. Kallutatud kätega juhtige hantlit jalgade vahele. Seega peaks see olema põlvede vahel ja tuharate all.
3. Jalgu sirutades ja keha sirutades viige hantel tagasi algasendisse. (Hoidke seda väljasirutatud kätega rinna ees).

Õige tehnilise teostuse korral arendate reie tagaosa lihaste ülaosa ja tuharalihaseid.

Mõju saavutatakse pärast mõnda treeningut.

Video harjutused:

Ärge hoidke hantlit ülaosas. Seadke harjutuse rütm sisse- ja väljahingamise alla. Tulemus, mille saate saavutada, sõltub täitmise tehnilisusest.

Harjutus 3. Kükid ühel jalal

Treeningu tegemiseks on kaks võimalust. Ühes neist on vaba jalg painutatud ja surutud kätega vastu keha, teises aga sirgeks põrandaga paralleelselt. Teist võimalust nimetatakse lihtrahvas "Püstoliharjutuseks".

1. Paremal jalal on vaja seista, samal ajal seda põlves kergelt painutades. Vasak jalg peab olema painutatud, tõstes põlve üles, mugavuse huvides saate selle kätega kinni panna.
2. Tugijalg on treeningu ja füüsilise tegevuse käigus. Harjutuse aluseks on kükid tugijalal.
3. Pärast küki lõpetamist pöörduge tagasi algasendisse. Ühes lähenemises on vaja kükke korrata 15-20 korda.

See harjutus annab reie tagaküljele vajaliku koormuse, viies selle tooni ja tõmmates üles.

Treeningu mõju sõltub teie pingutustest. Parima tulemuse saavutamiseks tuleb seda teha enne lihasvalu ilmnemist.

Video harjutused:

Kuna koormus jalgadele läheb vaheldumisi, tuleb see jaotada võrdselt. Sama arv kükke igal jalal annab soovitud efekti. Sel ajal, kui üks jalg puhkab, töötab teine, nii et lähenemisi ei saa pausidega eraldada. Kui teil on tasakaaluga raskusi, võite ühe käega vastu seina toetada, sellest harjumusest on vaja järk-järgult vabaneda.

4. harjutus

Teine tõhus reielihaste harjutus on Kingi rida.

1. Seisa paremal jalal ja painuta vasakut põlve. Sel juhul on vaja seda suunata mitte ette, vaid taha, nii et jalg oleks seljaga paralleelne.
2. Käed tuleb tõmmata sõrmedega põrandale ja selg peaks olema veidi painutatud.
3. Tugijala painutamisel sirutage sõrmed põrandale. Soovitav on seda puudutada.
4. Pärast harjutuse mitmekordset sooritamist korrake seda jalga vahetades.

Selle harjutuse mõju on näha juba mõne seansi järel, kuna see toimib järk-järgult, põhjustamata lihaste ülekoormust.

Õigesti sooritades tunnete, kuidas reie tagaosa venib.

Video harjutused:

Treeningut tuleb teha mitmel viisil. Järgige õiget täitmistehnikat. Kui te ei tunne pinget tuharalihastes ja reie tagaosas, siis teete seda valesti.

Harjutus 5. Lunges koos hüppamisega

Lunges on kõige levinumad reielihaste harjutused. Seda harjutust ei pea tegema jõusaalis, see sobib hästi kodustesse tingimustesse. Lisaks ei vaja väljaastumisharjutus täiendavaid rekvisiite, näiteks hantlit või kangi.

1. Peate seista põhiasendis: käed piki keha, jalad koos. Veenduge, et teie selg oleks sirge.
2. Astuge jalaga edasi. Parim on alustada parema jalaga.
3. Üles hüpates vaheta jalga. Selleks, et hüpe oleks põrandast piisavalt kaugel, aidake end käteviipega.

Soovitud efekti saavutamiseks peate seda harjutust tegema iga päev.

Treening pingutab hästi jalalihaseid ja tagab keha heas vormis hoidmise.

Video harjutused:

Treeningut on kõige parem teha spordijalatsites. Selle harjutuse tegemine paljajalu võib põhjustada vigastusi. Kõige tavalisem neist on jalavigastused. Hoia väljahüppamisel keha tasakaal normis, püüa hoida keha sirgena, ilma ühele või teisele poole kukkumata.

Keha arendamiseks tuleb valida õiged harjutused. Reie tagumise osa treenimine peaks olema kombineeritud ehk koosnema erinevatest koormustest, sel juhul muutuvad lihased tugevaks ja pingulduvad ühtlaselt. Järgige harjutuste õiget sooritamist ja korrake neid mitmel viisil.

“Apelsinikoore” kõrvaldamiseks, naha toonuse ja elastsuse ning silueti saledamaks ja atraktiivsemaks muutmiseks on vaja kombineerida tõhusaid harjutusi reie tagaküljel ja tuharatel, tasakaalustatud toitumist ja massaaži.

Tüdrukute jaoks on preestrite ja jalgade välimus väga oluline. Neid piirkondi kahjustab kõige sagedamini tselluliit, mis sunnib naisi tundide kaupa jõusaalis istuma, kaalu langetamise saladusi õppima ja kurnatuseni treenima. Tegelikult on oluline mitte keha kurnata, vaid seda kuulata ja välja töötada individuaalne treeningprogramm.

Klassi saladused

Selleks, et reie tagaosa harjutused tooksid märgatavaid tulemusi, peate kuulama lihtsaid soovitusi ja näpunäiteid:

• Ärge unustage venitamist. Väga oluline on enne treeningut lihaseid ja liigeseid soojendada. See aitab vältida vigastusi ja valmistada keha ette eelseisvaks stressiks. Kui ignoreerida, võite venitada või rebida kõõluseid, sidemeid, lihaseid. Valmistamiseks kulub 5-10 minutit. Soojenduseks võite kasutada sörkimist, hüppenööriga hüppamist, tantsimist.
• Muutke oma treeningud võimalikult mitmekülgseks. Kindlasti ühendage intensiivne treening aeroobse treeningu, koduste treeningute ja jõusaalis käimisega.
• Tehke kõik liigutused õigesti ja sujuvalt. Isegi parimad harjutused, kui neid valesti teha, ei too kasu, kuid võivad keha kahjustada. Kõigepealt õppige harjutuse tehnikat ja alles siis jätkake harjutamist.
• Suurendage koormust järk-järgult. Alustage lihtsate harjutustega ja laske treeningu koguajaks olla 30–45 minutit. Keha kohanedes saab tundide keerukust ja kestust suurendada.
• Iga harjutust sisepinna ja seljalihaste tugevdamiseks tuleks sooritada 2-3 seeriana 15-20 kordusega. Treenida tuleks mitte rohkem kui 3 korda nädalas, andes lihastele aega taastuda ja puhata.

Kodus või simulaatoril treenides on parem valida mugavad riided. Koostage enda jaoks rütmiline esitusloend, jälgige ja mis kõige tähtsam, tehke harjutusi hea tujuga ja ärge jätke treeninguid vahele.

Kodutreeningu tüübid

Kodus reie seljalihaste ülespumpamine pole keeruline, kui teete järgmisi harjutusi:

• Jalade tõstmine lamavas asendis. Võtke horisontaalne asend, asetage pea kätele. Liigutage jalg aeglaselt üles, hoides jala ja preestrite lihaseid pinges. Seejärel langetage jalg aeglaselt põrandat puudutamata. Pärast kõigi korduste tegemist vahetage jalga.

• Puusa üles tõstmine. Lähteasend - neljakäpukil. Selg on sirge, peopesad toetuvad põrandale, torso on põrandaga paralleelne, press on pinges. Hingame sisse ja väljahingamisel võtame jala tagasi, painutame põlve ja tõstame reie nii kõrgele kui võimalik. Teeme seda vahelduvate jalgadega.

• Jalade võtmine küljele. Algpositsioon on sarnane eelmisele harjutusele. On vaja võtta üks jalg tagasi nii, et see oleks põrandaga paralleelne. Seejärel võtame sirge jala küljele ja pöördume tagasi algasendisse.

• . Võite lihtsalt kükitada, kuid selja paremaks pumpamiseks kasutage raskust 1-1,5 kg (hantlid, veepudelid). Seisa sirgelt, põlved kergelt kõverdatud, raskus kätes. Painutage küünarnukid ja tõstke inventar rinnale. Teeme kükke nii, et reied oleksid põrandaga paralleelsed.

Kompleks jõusaalis

Kuidas saate jõusaalis käies tugevdada tuharate ja reie tagumise osa lihaseid? Universaalne kompleks, mis näitab suurepäraseid tulemusi, taandub järgmistele harjutustele:

• . Peate jooksma umbes 20 minutit kiirusega 10 km / h. see käivitab rasvapõletuse, kiirendab ainevahetust ja soojendab lihaseid.

• Hüperekstensioon. Seadmed tuleb kohandada vastavalt oma pikkusele. Kinnitage jalad alumise rulliga. Puusad lamavad spetsiaalsetel patjadel, käed pea taga, kogu keha on pinges ja kujutab endast sirgjoont. Hingame sisse ja kummardame maha, fikseerime punkti 1-2 sekundiks, naaseme seejärel algasendisse ja kordame liigutust.

• Jalgade painutamine simulaatoris. Heitke pikali pingile, seadke rull nii, et see toetuks teie pahkluudele. Hingame sisse ja painutame jalgu nii, et rull puudutab tuharat. Sujuvalt tagasi.

• . Heidame pingile pikali, tõstame jalad üles ja asetame need platvormi ülemisse serva õlgadest veidi laiemalt. Lükake platvormi jalgadega, keskendudes kannale. Oluline on hoida jalgade vahekaugus samal tasemel.

Kui olete spordiklubi regulaarne külastaja ja treenituse tase lubab, saate harjutusi keerulisemaks muuta, sooritades liigutusi rohkem kui kordi, suurendades raskust või tehes treeningut iga jalaga kordamööda.

Vaata ka videot:

Kui lähenete treeningule vastutustundlikult ja teete kõik harjutused õigesti, ei lase tulemus kaua oodata. 2-3 nädala pärast märkad meeste entusiastlikku välimust, tunned end tervemana ja seksikamana.

Kuidas treenida reie tagumist osa? Altpoolt leiate 10 kõige tõhusamat harjutust!

Anatoomia: mis see on ja kus see on?

Reielihased koosnevad kolmest lihasest (reielihased, poollihased ja poolmembraansed lihased) ning vastutavad vaagna pikendamise (sirgete jalgadega mistahes kalde), põlve painde ning sääre välja- ja sissepoole pööramise eest. Suur adductor lihas aitab neid paljudes harjutustes.

Mida Uuring ütleb

2014. aastal tehtud esimese uuringu eesmärk oli välja selgitada, millised harjutused töötavad reielihaseid kõige paremini: lamades säärekõverduses, kangi kallutuses, biitsepsi kõveruses või Rumeenia surnud tõstes. Selgus, et Rumeenia surnud tõstes ja biitsepsis on kaasatud rohkem ja tugevamaid lihaseid, mistõttu soovitasid uuringu autorid kulturistidel jalalihaste arendamiseks need harjutused oma treeningutesse kaasata.

Sama aasta teise uuringu eesmärk oli võrrelda sirgete jalgadega puusa painutusharjutusi põlvede painutamise harjutustega ja vaadata, kas samade lihaste aktivatsioonis on erinevusi. Selgus, et reie tagaosa lihaste erinevaid piirkondi saab piirkondlikul tasandil treenida läbi erinevate harjutuste valiku.

Sellest saab teha lihtsa järelduse, et reie tagaosa lihaste täielik treening peaks sisaldama mõlemat tüüpi harjutusi - nii neid, kus vaagen paindub ja lahti paindub sirgete jalgadega, kui ka neid, kus põlved painduvad. Allpool näete iga rühma parimate harjutuste loendit.

Harjutused

2. Rumeenia jõutõmme ühel jalal hantlitega

3. Rumeenia surnud tõste ühel jalal, 2. variant

4. Hüperekstensioon

5. Vaagna tõstmine ühel jalal rõhuasetusega pingil

6. Libistavad jalgade lokid

7. Vaagna tõstmine ühel jalal, rõhuasetusega rulliga fitballil

8. Biitsepsi lokid / Vene krõbinad

9. Lamades jalgade lokid

10. Istuv jalakõverdus

Reie tagumine lihasgrupp erineb selle poolest, et igapäevaelus ei allu sellele liiga sageli mitmesugused koormused ja sellesse ossa koguneb rasv kiiremini. Kuid neile, kes otsustavad oma jalgu pingutada, neid tugevamaks muuta, vajavad teatud harjutusi ka reie tagaosa lihased.

Selliseid harjutusi saab lisada kõikehõlmavasse jalgade treeningusse või läbi viia eraldi. Nende abiga saate lahendada mitu probleemi korraga: eemaldada rasv tuharatelt, ületada tselluliiti ja pumbata jalgu üldiselt. Märgatavama efekti saavutamiseks nõuavad reie tagumise osa harjutused regulaarset sooritamist.

Reie tagumist osa saab treenida nii jõusaalis kui ka kodus. Püüame välja tuua kõige tõhusamad harjutused reie tagaosa korrigeerimiseks kodus ja jõusaalis.

Kuidas jõusaalis reie tagaosa üles pumbata

Liigse rasva kiireks eemaldamiseks peate tunnetama kõiki lihaseid, millele treening on suunatud. Reie tagumine osa sisaldab kolme suurt lihast:

• biitseps femoris (biitseps femoris);
• semitendinosus lihased;
• poolmembraanne lihas.

Nende lihaste peamised funktsioonid on järgmised:

• põlve painutamine;
• puusaliigese pikendamine;
• jala paindumine.

Peamised harjutused reie tagaküljele on kükid ja väljaasted, kuid neid saab mitmekesistada jõusaalivarustuse abil.

1. Jalapress lamades häkkimise simulaatoris.

• Lamades surumine toimub simulaatoril lamades (pressimisel on oluline kasutada reie tagumist osa).
• Asetage jalad platvormi ülaosale, asetage jalad veidi õlgadest laiemale, samal ajal kui põlved peaksid jääma üksteisega paralleelseks.
• Pressid tehakse 20 korda 3 komplektina. Võite vajutada ka iga jalga eraldi, samal ajal kui vajutuste arv peaks olema mõlema jala jaoks sama.

2. Jalgade painutamine simulaatoril.

• Lamage masinal näoga allapoole, nii et teie põlved ei puudutaks pinki, vaid ripuksid veidi (see aitab vältida põlvevigastusi).
• Seadke jalad sidemete alla.
• Hakkame jalgu aeglaselt painutama, kuni rull puudutab tuharaid, seejärel painutame ka jalad sujuvalt lahti. Sel juhul on oluline jälgida, et lihased oleksid pinges.
• Kordusi tehakse kahe jalaga 20 korda. Võid ka kumbagi jalga eraldi üles pumbata (peamine on jälgida sama arvu kordusi nii ühel kui ka teisel jalal).

3. Harjutused elliptilisel trenažööril.

Elliptiliste trenažööride eeliseks on see, et sellega töötamisel pole vaja erilisi oskusi ja varustust. Kaasaegsetel mudelitel piisab andmete (kaal, vanus) sisestamisest ja simulaator näitab, kui tõhus treening oli, ning jälgib ka pulsisageduse muutust.

Vajadusel saate liigse rasva kiireks eemaldamiseks raskusastet tõsta. Simulaator töötab suurepäraselt välja reie tagaosa, sääremarja, reie esiosa ja tuhara ning samal ajal ei koorma liigeseid.

4. Kükid kangiga.

Kangikükid on kõige populaarsem treening oma keha ülesehitamist armastavate inimeste seas, sest see mõjub hästi mitte ainult reie tagaküljele, vaid ka tuharatele ning eemaldab liigset rasva.

Tehnika:

• Aja jalad õlgade laiuselt laiali, aseta kangi selga, trapetsi põhja.
• Tehke sile kükk, selg peaks jääma sirgeks ja tuharad peaksid langema veidi põlvedest allapoole.
• Naaske algasendisse.

5. Kiiged hantliga.

Hantlikiigutused teevad tööd ka tuharatele ja kõikidele süvalihastele ning need on kaldus, kõhusirglihas, reielihased jne.

• Sirutage jalad õlgade laiusele, võtke hantel ja seiske sirgelt.
• Painutage põlvi kergelt, kummarduge ja lükake hantlid alla kubeme suunas, nii et hantel oleks teie jalgade vahel põlve kõrgusel.
• Kohe on vaja jalad sirutada ja keha sirutada, nii et hantel lendaks inertsist üles õlgade tasemele.
• Ärge hoidke hantlit ülemises punktis, vaid pöörduge kohe tagasi algasendisse ja tehke vajalik arv kordusi.

Harjutused reie tagaküljele kodus

Kodused harjutused ei vaja spetsiaalset spordivarustust, võib vaja minna ainult matti. Kuid tasub meeles pidada, et ka kodused tunnid peaksid olema regulaarsed.

Kodu jaoks sobivad järgmised harjutused, mis aitavad jalgu üles pumbata ja liigset rasva eemaldada:

1. Sild vaibal.

• Võtke lähteasend: lamage matil, jalad põlvest kõverdatud nii, et jalad oleksid täielikult mati pinnal ja nende vaheline kaugus on veidi väiksem kui õlgade laius.
• Tuharate lihaste abil peate vaagna üles lükkama, selle asendi fikseerima ja põlved kokku viima.
• Tõmmake põlved tahapoole ja langetage vaagen ilma põrandat puudutamata. Korda vähemalt 50 korda.

2. Kõhuli lamades jalgade tõstmine.

• Lähteasend: lama kõhuli matil, käed küünarnukist kõverdatud, käed lõua all.
• Pingutage tuharalihaseid ja tõstke üks jalg üles ilma seda painutamata.
• Tõstke jalg aeglaselt alla, kuid põrandat puudutamata. Tehke soovitud arv kordi vaheldumisi mõlemal jalal.

Selles harjutuses saab koormust suurendada tõstes iga jalatõstega ülakeha, siis haaratakse kogu keha tagumine pind.

3. Lunges.

• Astuge ühe jalaga samm edasi, langetades samal ajal keha nii, et põlv oleks täisnurga all.
• Hoidke seda asendit paar sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. Tehke võrdne arv kordusi ühel ja teisel jalal.

4. Lunges koos hüppamisega. See harjutus on klassikalise väljalangemise variant.

• Seisa sirgelt, pane käed vööle.
• Kukkuge jalaga ette, nagu tavalise väljahüppe korral.
• Hüppa üles, vahetades samal ajal jalgu õhus nii, et teine ​​jalg oleks täisnurga all. Tehke soovitud arv kordi igal jalal.

5. Burpee.

Kõige raskem, kuid tõhusam kodune harjutus reie esi- ja tagaosa, tuharalihaste, rinnalihaste, aga ka süvalihaste ülestõmbamiseks. Peaasi, et kõik harjutuse etapid läbida võimalikult kiires tempos ja siis saab liigne rasv kiiremini eemaldada.

• Võtke lähtepositsioon: seiske sirgelt, pange käed vööle.
• Tehke kükki käed põrandal.
• Liigutage jalad tahapoole ja võtke push-up asendisse.
• Tehke surumine ja viige jalad kohe tagasi kükiasendisse.
• Kükist hüppa nii kõrgele kui võimalik, tehes samal ajal kätega pea kohal plaksu.