See meetod aitab kiiresti leevendada stressi, saada piisavalt magada, vabaneda hirmust ja ärevusest, leevendada "närviklambreid" kriitilistes olukordades (eksamid, läbirääkimised, võistlused, hädaolukorrad), tõsta mõtlemise efektiivsust ja kiirust. Samuti võimaldab meetod vabaneda mõtlemise kompleksidest ja stereotüüpidest; ühtlustada inimestevahelisi ja peresuhteid; avada loovus. Igaüks peaks seda meetodit omama.

Esimene samm. Kergete käeliigutustega masseerige kaela kõige pingelisemad või valusamad kohad. Tehke harjutust istudes või 5 minutit ruumis ringi kõndides. Kui teie käed väsivad, raputage neid aeg-ajalt.

Teine samm. Võimalusel tõuske püsti ja sirutage käed enda ette. Hoidke oma käed küünarnukkidest lõdvestunud ja kujutlege vaimselt, et teie käed hakkavad sujuvalt ja automaatselt eri suundades lahknema ilma lihaste pingutuseta.

Kui käed hakkavad lahknema, tähendab see, et lõõgastus on sisse lülitatud ja algab stressi vähendamine. Korrake seda tehnikat 3-4 korda. Kui teie käed kõigi pingutuste juures ei lahkne, siis olete liiga "pigistatud". Tehke paar tavalist soojendusliigutust, hingake sügavalt sisse ja väljuge. Pärast seda raputage käsi ja korrake liigutust käte lahknemisega veel üks kord.

Kolmas samm. Sirutage käed tavapärasel viisil (lihaspingutuste abil) küljele ja häälestuge vaimselt käte vastupidises sujuvas liikumises üksteise suunas. Korda vastuvõttu 3-4 korda.

Kui vastuvõtt ei tööta, tehke väike soojendus nagu eelmises etapis.

Neljas samm. Ta langetab käed ja kujutab vaimselt ette, et üks neist hõljub sujuvalt üles. Kujutage ette, et olete . Ühendage teine ​​käsi. Tõstke ja langetage käsi aeglaselt mitu korda. Pärast seda, kui käed on üsna kõrgele tõstetud, hingake sisse ja välja ning lõdvestage. Kogege kerguse tunnet.

Viies samm. Pärast nende harjutuste tegemist istuge või heitke kohe pikali. Just sel hetkel saabub kergendustunne ja sisemine vabadus.

Pärast nende harjutuste sooritamist kogete värskust, särtsakust, jõuküllust.

Seotud videod

Vihje 2: Fotoharjutused kaelalihaste pingete maandamiseks

Istuv töö, pikaajaline viibimine monitori ekraani lähedal staatilises asendis aitavad kaasa emakakaela-krae piirkonna lihaste pingele. See omakorda võib põhjustada kaela-, peavalu ja osteokondroosi. Selle vältimiseks on loodud kerged harjutused.

Istuva töö korral on vaja kaelalihaseid lõdvestada iga 1-2 tunni järel. Samal ajal leevendate koormust selgroole. Selle vastu aitab kontorivõimlemine. Ta ei pea isegi laua tagant püsti tõusma.

Soojendus on mõeldud kaelalihaste pingete leevendamiseks, suurendades seeläbi edasist jõudlust.

Soojendust saab teha kontoririietes – ülikond, kleit. Alustage sirgelt istumisest, sirutage õlad, painutage veidi alaselg kõhu poole. Käed - peopesadest küünarnukkideni, asetage lauale. Kujutage ette, et mingi tundmatu, kuid hea jõud tõmbab teid veidi üle pea. Liigutage seda peaosa neljaks sekundiks sellele küljele. Püsige selles asendis 3 sekundit, seejärel langetage pea aeglaselt tagasi algasendisse. Pärast seda kallutage oma õlad veidi laua poole ja painutage alaselg vastupidises suunas, lõdvestades selga ja kaela. Tehke 4 sellist kordust.

Istumisasendist laua taga tehakse teine ​​harjutus. Selleks pange käed nagu algkooliõpilased laua taha – üksteise peale. Tehke aeglasi poolpöördeid, pea all. Esmalt pange see paremale õlale, seejärel viige vasakule nii, et lõug puudutab peaaegu või kaela. Seejärel tehke see pööre vasakult paremale. Tehke 6 kordust.

Nüüd tee sarnaseid poolringikujulisi pea liigutusi paremalt õlast vasakule läbi selja. Sel juhul peaks pea tagaosa puudutama selga. Korrake sama palju kordi kui varem.

Tehke kõik sellised harjutused lülisamba kaelaosa lõdvestamiseks aeglases tempos, vältides äkilisi liigutusi.

Istuge otse laua taga, käed - küünarnukist käeni, lamage sellel. Küünarnukid surutakse külgedele. Alustage lõua aeglaselt langetamist, surudes seda kaela alaosale, seejärel asetage see peaaegu rinnale. Kaare selg, langetage pea laua kohale. Hakka nüüd sama aeglaselt sirgutama algasendisse (ip), tehke seda 5 korda.

Toetuge seljaga vastu tooli, tõstke lõug aeglaselt üles, nii et pea tagaosa jääks kuklasse, pöörduge tagasi algasendisse. Piisab neljast kordusest.

Asetage käed enda ette, toetades küünarnukid lauale. Laiendage oma peopesad, asetage lõug neisse. Alustage nende vajutamist allapoole ja peopesadega ülespoole, et need vastu peaksid. Pärast 15 sekundit võite liikuda harjutuste järgmise osa juurde, et leevendada pingeid kaela lihastes. Tee seda, kui oled kodus, nagu i.p. - lamavas asendis.

Lamage selili, painutage põlvi, pange käed pea taha. Kallutage seda aeglaselt, kergelt tõstes, vaheldumisi paremale ja seejärel vasaku põlve suunas. Igaühele - nelja sekundi jooksul. Tehke seda ühes suunas ja teisel pool 3-4 korda.

Samast i.p. hakake aeglaselt pead pöörama vasakule, seejärel paremale. Siiski ei tohiks see pinnalt lahti tulla. Iga liigutus võtab aega 3-5 sekundit, korduste arv on 6.

Pärast tundi tehke kaela tagaosa kerge massaaž, liigutused peaksid olema vertikaalsed - üles ja alla. Vajutage sõrmepatjadega veidi kaelale, hõõruge seda näidatud liigutustega. Lõdvestusprotseduuri lõpetab mõnus kerge sõrmedega patsutamine.

Stress pole mitte ainult ebameeldiv, vaid ka kahjulik, sest paljude haiguste põhjuseks on just häired närvisüsteemi talitluses. Ja tõsiste tagajärgede vältimiseks peate õppima, kuidas stressi õigeaegselt ja tõhusalt leevendada. Selles aitavad spetsiaalsed harjutused.

Treeningu eelised

Liikumine pole mitte ainult elu, vaid ka tee tervise juurde. Spetsiaalselt loodud terapeutilised harjutused võivad aidata leevendada mitmesuguste haiguste seisundit ja isegi neid ravida.

Ja miks teha harjutusi stressirohkes olukorras või tugeva pingega? Fakt on see, et stress on kehale suur koormus. See põhjustab tugevat vasospasmi, mis häirib aju ja teiste oluliste elundite toitumist.

Harjutused võimaldavad esiteks kõrvaldada spasmid ja normaliseerida kõigi kudede verevarustust, teiseks juhivad nad tähelepanu kogemustest kõrvale ning aitavad lõõgastuda ja unustada.

Kolmandaks, füüsilise pingutuse ajal satub kehasse palju rohkem hapnikku ja see on iseenesest suurepärane rahusti. Lisaks on mõned tehnikad suunatud aju toimimise muutmisele, see tähendab tegelikult mõtete muutmisele.

Kuidas stressi maandada?

Siin on mõned lihtsad stressi leevendamise harjutused:

1. Aeglane hingamine. Hingake neli korda sisse, seejärel hoidke neli korda hinge kinni. Nüüd hingake neli korda välja ja hoidke uuesti hinge kinni, samuti neli loendust. Hingake sel viisil 5 minutit, pärast mida saabub märkamatult lõõgastus.
2. Kõhu hingamine. Hingake sügavalt, kuid mitte rinnaga, vaid kõhuga. Iga hingetõmbega tuleks see täita, ümardada. Selle kontrollimiseks asetage oma peopesad naba piirkonda ja hoidke neid seal. Tehke harjutust 5 minutit.
3. "Jäätis". Seisa sirgelt, tõsta käed üles. Venitage ja pingutage, et tunda seda kogu kehaga. Sellises olekus viivita paar minutit, et pingega harjuda ja sellest isegi väsida. Kujutage ette, et olete külmunud nagu jäätis. Kujutage nüüd ette, et päike ilmus teie kohale ja selle kiired hakkasid teid soojendama. Hakka aeglaselt "sulama" nähtamatute kiirte all. Lõdvestage kõigepealt käed, seejärel käsivarred, seejärel õlad, seejärel kael, seejärel keha ja seejärel jalad. Lõdvestu täielikult. Näete: pingest ei jää jälgegi.
4. "Visualiseerimine". Lõõgastumiseks peate minema puhkusele. Kui see pole võimalik, siis unista vähemalt. Kujutage ette, et olete mere ääres. Istud valgel liival, päike soojendab sind ja selge vesi peseb su jalgu. Enne sind on ainult sinine puhas pind, kõik probleemid jäid sinna, horisondi taha. Õrn tuul puhub näkku, soe pihusti kõditab. Püsi selles olekus vähemalt viis minutit.
5. Kui te ei suuda probleemi kuidagi lahendada, aitab teid strateegia harjutus. Keskenduge probleemile ja mõelge tegevuste jadale, mis aitab kõik probleemid kõrvaldada. Peatuge iga tegevuse juures, mõelge see läbi ja pidage meeles aistinguid, mis tekivad pärast iga sammu probleemi lahendamise suunas. Unustage ärritajad, need ei häiri teid. Õppige plaan pähe ja uskuge endasse. Sul õnnestub!
6. Harjutus "Seitse küünalt". See kehtib ka hingamisharjutuste kohta, kuid sisaldab visualiseerimise elemente. Kujutage ette, et teie ees on seitse küünalt ja peate need kustutama. Hinga sügavalt sisse, täitke kopsud hapnikuga ja kustutage üks küünal. Kujutage ette, kuidas leek kustub. Kustutage kordamööda kõik seitse küünalt. Sukeldu pimedusse ja tühjusesse, aja kõik mõtted minema.
7. Võtke paberileht ja kujutage olukorda, mis teeb teile palju muret ning muudab teid pingeliseks ja närviliseks. Pane lehe tagaküljele kirja kõik oma negatiivsed emotsioonid, mida olukord tekitab. Visake välja kõik, mis on kogunenud. Nüüd lihtsalt rebi leht või põleta ära.
8. "Globaliseerumine". Tutvustage ennast ja oma probleemi. Kujutage nüüd ette end suures majas, majas tänaval, tänavas linnaosas, linnaosas, linnas riigis, riigis mandril, mandril planeedil Maa, Maad galaktikas, ja galaktika universumis. Teie mured pärast selliseid mõtteid tunduvad teile nii tähtsusetud, et lõpetate muretsemise.
9. "Kiik". Lamage põrandal, painutage jalgu põlvedest ja mähkige käed nende ümber, ümardades selga ja tõstes pead või tuues seda rinnale lähemale. Pöörake nüüd kõigepealt ette ja taha ning seejärel ühelt küljelt teisele. Rokige niimoodi minut või paar. Varsti märkate, et kõik halvad mõtted on kadunud.
10. "Jõuta tähtede poole." Seisa sirgelt, siruta jalad õlgade laiusele laiali. Hinga sügavalt sisse ja tõsta käed üles, siruta end nii, nagu tahaks taevast tähte saada. Püsi selles asendis. Seejärel hingake välja ja langetage käed, lõdvestage neid ja raputage.
11. "Sidrun". Istuge diivanile või põrandale, võtke lootose asend. Sulgege silmad ja kujutage ette, et teie paremas käes on sidrun. Suru rusikas kokku, nagu pigistaksid puuviljast mahla. Suruge seda kõigest jõust, kuni need otsa saavad ja kujuteldav mahl välja voolab. Kujutage nüüd ette, et sidrun on teises käes. Pigista sellest ka mahl välja, et kõik välja voolaks, viimse tilgani.

Õppige stressi leevendama, et saaksite igas olukorras rahulikuks jääda.

Meie raskel ajal ei üllata "stressi" diagnoos kedagi. Närviprobleeme kogeb kogu elanikkond, nii noored kui vanad. Sageli on põhjuseks banaalne väsimus, ummikud rutiinsete majapidamistöödega. Ärge alahinnake närvisüsteemi haiguste ohtu ja alustage olukorda. Taastumine on teie kätes.

Harjutused stressi ja pingete maandamiseks

Psühhiaatrid on stressi leevendamiseks ja sellega toimetulekuks välja töötanud spetsiaalsed tehnikad, mida saab kasutada kodus, juhindudes professionaali soovitustest. Kui närvikogemuse tekke põhjust pole veel võimalik kõrvaldada, tasub proovida kahjustatud närvisüsteemi rahustada. Niisiis, millised stressi leevendamise tehnikad on olemas ja kas teatud kompleksi rakendamine tõesti rahustab?

Stressivastaste harjutuste komplekt

Emotsionaalse stressi leevendamiseks on spetsialistid välja töötanud terve rea harjutusi. See stressist vabanemise tehnikate programm on suunatud rahunemisele läbi keha psühhofüsioloogilise lõdvestuse. Treeningud teatud organeid mõjutades võimaldavad eemaldada keha ja vaimu poolt kogunenud pingeid, tulla stressiga üldiselt toime.

1. Kõhu hingamine. Õige hingamine rahulikuks on esimene samm edu poole. Proovige sisse ja välja hingata läbi mao, mitte kopsudega, seejärel ümardage, seejärel puhuge maha ja tõmmake sisse. Liikumiste reguleerimiseks asetage käed nabale. Protseduuri kestus on 5 minutit.
2. Aeglane hingamine. Üks lihtsamaid füüsilisi harjutusi stressi ja pingete maandamiseks. Hingake 4 sekundit sügavalt sisse, seejärel hoidke sama kaua hinge kinni. Korrake kordamööda 5 minutit, lõdvestades täielikult psühho-võimlemise ajaks.
3. Eskimo. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Pingutage oma keha, sirutades üles. Selles asendis viibige, kuni harjute pingeseisundiga ja tüdinete sellest. Proovige end külmununa tunda. Ja siis kujutage ette, et päike ripub teie kohal ja te sulate aeglaselt selle kiirte all. Lõõgastage järk-järgult käed, õlad, kael, nägu, viimaseks jäävad jalad. Säilitage õige hingamine.
4. Mere rannik. Istudes mugavalt diivanil, kujutage ette, et istud rannas. Sind puhub kerge tuul, taevast paistab päike ja peesitad selle kiirtes. Loobuge kõigist probleemidest, ärge mõelge millelegi. Lõpetage, kui tunnete end lõdvestunult.
5. Seitse küünalt. See rutiin sisaldab võimlemise ja visualiseerimise elemente (stressivastane võimlemine on teadaolevalt väga kasulik). Kujutage ette, et teie ees põleb seitse küünalt, mis tuleb kordamööda kustutada. Pärast visualiseerimist tehke seda aeglaselt igaühega kordamööda, kujutades kõike väga üksikasjalikult. "Puhudes välja" kõik seitse valgustit, sukelduge pimedusse ja vabastage oma pea obsessiivsetest mõtetest.
6. "Kõik saab korda." See meetod aitab teil probleemile keskenduda ja selle lahendada. Mõelge tegevused samm-sammult läbi, keskendudes tundele, mis tekib pärast iga astutud “sammu”. Pidage meeles oma teoreetiline plaan ja viige see ellu.
7. Pilt. Proovige kujutada maastikulehel olukorda, mis teeb teile nii palju muret. Joonistage mitte ainult nägusid ja esemeid, vaid ka emotsioone: joonistamine aitab pingeid leevendada. Kirjutage paberi tagaküljele mõned fraasid, mis kirjeldavad üldist asjade seisu või oma tundeid ja tundeid sellega seoses. Rebige või põletage paber, et probleemist lahti saada.
8. "Purutud sidrun". Võtke lootose asend või mõni muu teile mugav asend, istudes diivanil või põrandal. Kujutage ette, et pigistate ühes käes sidrunit. Pingutage ja näidake jõupingutusi, "pigistades" sellest mahla. Seejärel “kandke” puu teisele käele, vajutades seda lõpuni.
9. Kaal. Harjutus on kasulik neile inimestele, kes on fikseeritud üsna ebaolulise probleemiga ja on sellest teadlikud. Kuid nad ei saa oma ärevuse vastu midagi teha. Sulgege silmad ja kujutage ette, et olete majas, mis asub keset pikka tänavat. Tänav kuulub linnaosale, linnaosa kuulub linnale, see kuulub maale, riik kuulub mandrile. Järgmiseks tuleb planeet, universum. Tunnetage maailma suurust ja mõistke, kui tähtsusetu on teie probleemi ulatus.
10. Kiik. Istuge tasasel pinnal ja pange põlved kätega kinni, tuues need näole lähemale. Ümarda selg. Kiigu küljelt küljele, justkui lainetel. Selline võimlemine stressi leevendamiseks aeglaste liigutustega seab teid rahulikult üles.

Stressi leevendamise harjutused ja mängud

Hästi leevendavad närviväsimust individuaalsed ja rühmatunnid, mis viiakse läbi mänguliselt. Kaasa astudes keskendub inimene reeglitele ja unustab ära selle, mis tema hinge häirib.

Kaameli karavan

Võtke endale mugav asend ja sulgege silmad. Sa oled kõrbes, kuum päike paistab üle pea. Selle kiired mõjuvad teile uinutavalt. Kaamelikaravan liigub aeglaselt üle liiva, loomad raputavad rütmiliselt pead. Ronite ühte neist ja asute haagissuvilaga teele. Üksluine kõrbemaastik, soe liiv ja kaamelite kiirustamatu liikumine uputavad teid nirvaana olekusse. Sa ei mõtle millelegi, kõik probleemid ja mured jäävad liivamaailmast väljapoole. Soojus ümbritseb teie keha pealaest jalatallani, seejärel täidab teie hinge. Veetke liiva vahel nii palju aega, kui vajate täielikuks lõõgastumiseks.

Püramiid

Mäng on loodud negatiivsetest emotsioonidest vabanemiseks, analüüsides neid "riiulitel" ja mõistes, et need on täiesti lahendatavad. Ostke poest kaks lastepüramiidi, jagage nöörimiseks mõeldud koonused "positiivseteks" ja "negatiivseteks". Esmalt täitke vorm oma rõhumise tunde kohta, püüdes mõista, mis neid kõiki põhjustas ja kas probleem on nii tõsine. Olge iga nööriga rõngaga kursis tõsiasjaga, et põnevus ei aita põhjust ja närvirakud ei taastu. Seejärel, vabastades oma meele negatiivsetest mõtetest, asuge meeldivama töö juurde - keskenduge sellele, mis teie hinge rõõmustab. Lase õnnetundel end selleks perioodiks täielikult endasse imeda. Peate mõistma, et nende õnnehetkede nimel tasub elada.

näod

See mäng aitab teil või teie lapsel halvast tujust vabaneda ja häälestada positiivselt. Suurepärane võimalus oleks läbi viia rühmatund - harjutused stressi leevendamiseks. Tehke üksteisele või peegli ees naljakaid nägusid, näidake oma keelt, tehke pilte. Sellised lihtsad toimingud võivad inimese rõõmustada ja päästa ta bluusi eest.

Naljakad näod rõõmustavad ja peletavad halva tuju

Meditatsioonid närvide rahustamiseks

Vanim tava närvipingete leevendamiseks, mida psühholoogid üle maailma laialdaselt kasutavad ja soovitavad, on meditatsioon. See tehnika on suurepärane alternatiiv ravimitele: kui olete selle täiuslikult omandanud, kaotate sõltuvuse ravimitest ja muutute immuunseks väliste stiimulite mõju suhtes. Miks on mediteerimine kasulik ja milline on selle mõju inimese kehale ja vaimule:

• teadvuse ja taju piiride laiendamine;
• meelerahu;
• põnevatest küsimustest abstraktsioon;
• vastupidavuse ja meelerahu omandamine.

jooga meditatsioon stressi leevendamiseks

Vastuvõtt on hea, sest lõpuks saate mediteerida kõikjal, isegi rahvarohketes kohtades. Tõsi, sellist välist iseseisvust ei omandata kohe, alustada on soovitatav ainult tundidest.

Lootuse positsiooni ei ole vaja võtta. Istuge seal, kus tunnete end mugavalt. Lõdvestuge, hingake sügavalt ja regulaarselt. Lõõgastumiseks saate muusika sisse lülitada. Loendage sisse- ja väljahingamisi ning korrake mantrat endale või valjusti.

Igapäevaselt mediteerides tunnete mõne aja pärast, kui palju stabiilsemaks ja tugevamaks on muutunud teie vaim.

Järeldus

Stress on osa meie vaimsest seisundist. Mõnikord annab see tõuke otsustavaks tegutsemiseks ja annab tõuke edasi. Meie ülesanne on mitte lasta temalt tulevatel negatiivsetel emotsioonidel oma teadvust üle ujutada ja seda moraalselt hävitada.

Psühholoogiliste tagajärgede vältimiseks hoolitsege oma tervise eest tarbetute murede eest.

Psühholoogid teavad stressirohketest olukordadest ülesaamiseks palju tehnikaid. Igaüks saab neid tehnikaid ja harjutusi stressi leevendamiseks omandada.

Soovitav on iga päev tegeleda rahustava psühhotehnikaga. Parim kohe pärast ärkamist. Mõne päeva jooksul tunnete, et olete muutunud rahulikumaks, enesekindlamaks, stressi suhtes haavatavamaks.

Kui nende harjutuste abil oma tuju jälgida ja pingeid õigel ajal maandada, siis ise ei märka, kui kiiresti elus kõik paraneb, stress taandub ja taas algab valge triip.

Ees ootab tülideta pereelu, tööl kollektiivi täielik heatahtlikkus, isegi avalikes kohtades kohtate viisakamaid ja naeratavamaid inimesi. Ja kõik sellepärast sind ümbritsev maailm on sinu sisemise seisundi peegeldus I.

Muutkem seda seisundit paremaks, loobugem negatiivsetest emotsioonidest ja häälestagem positiivselt.

Harjutus "Probleem"

Selline harjutus aitab, kui teie stressi põhjustab "õhus rippuv" probleem. Harjutuse eesmärk on saavutada sisemine rahu ja adekvaatne suhtumine sellisesse probleemi. Treeningu tulemusena ärevus väheneb ja paanikaseisund taandub.

Istuge mugavalt, sulgege silmad. Püüdke näha probleemset olukorda väljastpoolt, justkui peegeldumas peeglist. Kaasake sellesse "peegelpilti" oma lähimad naabrid, tuttavad või sugulased. Kujutage ette maja, kus te elate, ja inimesi, kes teiega koos elavad.

Kui teie pilt avardub ja muutub selgemaks, mõelge linnale, kus elate, siis kogu riigile ja selle elanikele. Pildi laiendamist jätkates kujutage ette kogu meie Maad koos mandrite, ookeanide ja sellel elavate miljardite inimestega.

Laiendage "peegelpilti" veelgi: kujutage ette päikesesüsteemi – tohutut leegitsevat Päikest ja selle ümber tiirlevaid planeete. Tunnetage galaktika lõpmatust ja külma ükskõiksust inimkonna saatuse suhtes. Jätkates oma kujutlusvõimes tohutut kosmosepilti, pöörduge uuesti oma probleemi juurde ja proovige seda kahe-kolme sõnaga sõnastada.

Treeningu ajal muutub tegelik probleem vähem oluliseks ja kaotab mõju teie meeleolule, stressiseisund kaob. Seega olete valmis probleemi edukaks ja konstruktiivseks lahenduseks.

Harjutus "Sisekiir"

Harjutuse eesmärk on vähendada sisepingeid stressi algfaasis. See aitab sind, kui stressi põhjustab üksindusseisund, arusaamatus.

Töötab 3-5 minutiga.

Lõõgastudes ja rahunedes, kujutage ette sellist pilti. Pea ülaossa ilmub valguskiir. See liigub ülalt alla ja valgustab aeglaselt teie nägu, kaela, käsi ja õlgu sooja, ühtlase ja meeldiva valgusega.

Tala liikumisel siluvad kortsud, kaob pinge kuklas, kaovad kortsud otsmikul, kulmud “vajuvad maha”, silmad “jahtuvad”, klambrid huulenurkades lõdvenevad, õlad langevad, kael ja kael. rind vabastatakse. Särav sisemine kiir loob sinu uue kuvandi – edukas ja jõukas inimene, vaoshoitud, stabiilne, hästi juhitav.

Pärast harjutuse sooritamist tunnete, et olete hästi puhanud ja teie seisund on paranenud. Muutute rahulikumaks, enesekindlamaks, tasakaalukamaks.

Harjutus "Maria Ivanovna"

Treening aitab siluda ebameeldivat järelmaitset pärast töökonflikti, leevendada stressi, mis on tekkinud tülist konkreetse inimesega.

See viiakse läbi 10-15 minuti jooksul.

Pärast tööd koju tulles meenub taas üks pingeline vestlus töötajaga. Nimetagem teda tinglikult Maria Ivanovnaks.

Sind katab pahameele ja ärrituse tunne. See ei anna sulle midagi head: tööpäevajärgse väsimuse taustal tekib vaimne stress. Püüate Maria Ivanovnat unustada, kuid see pole alati võimalik. Seejärel proovige teist teed.

Selle asemel, et töötaja oma mälust kustutada, proovige, vastupidi, tuua ta võimalikult lähedale. Proovige koduteel mängida "Maria Ivanovna" rolli.

Jäljendage tema jalutuskäiku, käitumist, püüdke ette kujutada, millest ta töölt tulles mõtleb, milline on tema perekondlik olukord, mis teeb talle kodus muret, mille pärast ta muretseb. Lõpuks, kuidas ta ise teie konfliktiga temaga suhestub.

Mõni minut sellist "psühholoogilist mängu pildiga" leevendab teie sisemist pinget ja tunnete, et rahunete ja teie suhtumine konflikti ja Maria Ivanovnasse endasse muutub.

Sellise mängu kasulikud tagajärjed ilmnevad järgmisel päeval tööle tulles. Teie töötaja on teie rahulikkuse ja heatahtlikkuse üle üllatunud ning tõenäoliselt püüab ta konflikti ise lahendada.

Harjutus "Meeleolu"
Treening aitab leevendada stressi ja kõrvaldada ebameeldiva järelmaitse pärast konflikti või tekkinud häda, segadust, kiiresti rahuneda ja leida sisemise rahu.

See viiakse läbi 15-20 minuti jooksul.

Võtke värvilised markerid või pliiatsid. Lõdvestunud vasaku käega joonistage abstraktne muster: jooned, värvilaigud, kujundid. Täiesti oma elamustesse sukeldunud, vali värv ja joonista jooned nii, nagu soovid, vastavalt oma tujule. Sa kannad oma kurva meeleolu paberile, materialiseerides selle.

Kui olete kogu paberilehe värvinud, pöörake see ümber ja kirjutage selle tagaküljele 8-10 sõna, mis peegeldavad teie meeleolu. Ärge mõelge kaua, kirjutage sõnad, mis kohe meelde tulevad.

Vaadake uuesti joonist, justkui kogeksite oma seisundit uuesti, ja lugege uuesti kirjutatud sõnu ning rebige seejärel lehte jõuliselt, mõnuga. Kortsutage paberitükid kokku ja visake minema.

Kui olete joonistamise lõpetanud, vabanete halvast tujust ja rahunete maha.

Kaaluge teemat

Kirjeldus

Osalejatel palutakse valida peremehe pakutute hulgast või leida mõni väike ese, mille välimus neile huvi pakub, ja see järgi tulla. „Istuge mugavalt, lõdvestuge ja vaadake lihtsalt hoolikalt teie käes olevat eset. Keskendu sellele. Nüüd on teie jaoks olemas ainult see objekt, kõik muu on tagaplaanile taandunud ...

Mis teid selle objekti vastu huvitas?.. Vaadake selle värvi, kuju?. . Mis tunne see on?.. Uurige seda igast küljest, kõigis üksikasjades... Keskenduge minutiks-paariks sellele objektile, märkake selle jooni, mis esmapilgul ei paista...»

Harjutuse tähendus

“Näed, kui palju huvitavat võib leida ka kõige lihtsamast asjast, kui seda tähelepanelikult vaadata! Me jookseme kuhugi, muretseme, askeldame ja oleme lihtsalt võõrutatud vaatamast, mis meid ümbritseb. Kui tahad lõõgastuda, tunda end rahulikult ja enesekindlalt – lõpeta hetkeks oma askeldamine, ava silmad laiemalt ja vaata lihtsalt hoolikalt ümbritsevat. Ja kindlasti näete palju huvitavat ja ebatavalist ... "

Arutelu

Iga osaleja demonstreerib oma ainet ja räägib, mida huvitavat tal õnnestus üksikasjaliku läbivaatuse käigus märgata.

Õhupall

Kirjeldus

Osalejad võtavad mugava asendi, sulgevad silmad, hingavad sügavalt ja ühtlaselt. “Nüüd õpime hingamise abil lõõgastuma. Kujutage ette, et teie kõhus on õhupall. Hingad sisse aeglaselt, sügavalt, sügavalt ja tunned, kuidas see õhkub... Nüüd on see muutunud suureks ja kergeks. Kui tunned, et sa ei saa seda enam täis puhuda, hoia hinge kinni, lugege aeglaselt iseendale viieni, seejärel hingake aeglaselt ja rahulikult välja. Õhupall tühjeneb... Ja siis - "puhub uuesti täis... Tehke seda viis või kuus korda, seejärel avage aeglaselt silmad ja istuge vaikselt üks või kaks minutit."

Harjutuse tähendus

Tõhus stressi maandamise tehnika, mis sisaldab nii hingamisharjutust kui ka meditatsiooni elementi. Kui tunned, et oled väga ehmunud või ärrituse tõttu enda üle kontrolli kaotanud, piisab kahest-kolmest minutist niimoodi hingamisest ja see muutub palju lihtsamaks.

Arutelu

Seitse küünalt

Kirjeldus

"Istuge mugavalt, sulgege silmad, lõdvestuge. Oled rahulik, mugav ja mugav... Hingad sügavalt ja ühtlaselt... Kujuta ette, et sinust umbes meetri kaugusel on seitse põlevat küünalt... Hinga aeglaselt sügavalt sisse. Kujutage nüüd ette, et peate ühe neist küünaldest kustutama. Puhuge selle suunas nii tugevalt kui võimalik, õhk täielikult välja hingates.

Leek hakkab värisema, küünal kustub... Hingad veel aeglaselt sügavalt sisse ja siis kustutad järgmise küünla. Ja nii kõik seitse ... ”Treeningut on kõige parem teha rahuliku vaikse muusika saatel poolpimedas ruumis.

Harjutuse tähendus

Lihtne ja tõhus lõõgastustehnika, mis ühendab endas keskendumise kujuteldavale objektile ja hingamisharjutuse.

Arutelu

Kuidas muutus osalejate seisund selle harjutuse sooritamisel? Kus võib reaalsetes olukordades sellise tehnika omamisest kasu olla?

Varju

Kirjeldus

Osalejatel palutakse mugavalt istuda, lõõgastuda ja silmad sulgeda. Neile antakse järgmine juhis: „Kujutage ette, et teie sees, rindkere kõrgusel, põleb ere lamp, mis on kaetud lambivarjuga. Kui valgus kustub, on sul soe, rahulik ja mugav. Aga vahel, kui hakkame närvi minema, läheb lambivari tagurpidi... Karm valgus lööb silma, pimestab meid, muutub palavaks ja ebamugavaks.

Kujutage ette sellist olukorda. Kuid selle parandamine on meie ülesanne. Kujutage ette, kuidas lambivari aeglaselt ja sujuvalt alla keerab, võtab oma tavaasendi. Pimestav valgus kaob, muutute jälle soojaks, hubaseks ja mugavaks ... "

Harjutuse tähendus

Seda tehnikat saab kasutada teie emotsionaalse seisundi kiireks reguleerimiseks, kiireks stressi leevendamiseks.

Arutelu

Kui detailselt suutsite kirjeldatud olukorda ette kujutada? Kuidas muutus osalejate seisund, kui nad vaimselt lambivarju keerasid? Kus ja kuidas saab seda eneseregulatsiooni meetodit päriselus kasutada?

Gretsov A., Bedareva T.

Psühholoogilised mängud gümnaasiumiõpilastele ja õpilastele