Kodused harjutused naistele rinnalihaste jaoks. Vajutage hantlitega rinnalihaseid. Harjutused rindkere toonuse ja elastsuse säilitamiseks kodus

Rindade ilu ja pinguldus on hea geneetika, naha seisundi, õige toitumise tagatis, kuid oluline komponent on ka sport. Õige mõõdukas koormus rinnalihastele hoiab selle vormis. Paljud tüdrukud, kes teevad kodus või jõusaalis fitnessi- või jõuharjutusi, väldivad teadlikult rinnalihastega töötamist. Arvatakse, et saate neid "rookida", kaotades figuuri naiselikud kumerused. Need hirmud on aga alusetud - kui te ei kavatse kulturismiga tegeleda, siis selliste “meeste” vormide ülespumpamine lihtsate harjutustega ei toimi.

Kuid lihaskorsetti saate väga lihtsalt toetada isegi kodus, ilma erivarustuseta. Peaasi on suhtumine ja järjekindlus. Niisiis, mis need on - rinnaharjutused naistele kodus?

Rinnalihaste harjutuste omadused

Isegi kodus treenides ärge jätke tähelepanuta head spordiriietust ja kandke kindlasti spetsiaalset rinnahoidjat, mis ei pigista, vaid toetab ainult korralikult teie rinda. Ole valmis ka selleks, et isegi intensiivse treeningu korral on tulemus märgatav mitte varem kui paari kuu pärast.

Parem on treenida õhtul, arvatakse, et nii on lihased vähem vigastatud ja paremini pumbatud. Kui aga naasete töölt hiljaks, mis teid kurnab, on vähetõenäoline, et koolitus on süsteemne. Proovige hommikust harjutuste komplekti, võib-olla annab see teile energiat terveks päevaks.

Enne treeningu alustamist soojendage oma lihaseid, see säästab teid vigastuste või millegi venitamise ohust. Jookse paigal, siruta käsi ja jalgu, lihtsalt tantsi paar minutit energilise muusika saatel – see kõik valmistab su keha tööks ette. Treeningu lõpus ära jookse kohe duši alla, tee kindlasti mõned venitusharjutused. See mitte ainult ei leevenda ebameeldivat lihasvalu, vaid leevendab ka pingeid, rahustab pulssi ja hingamist ning lõdvestab. Kindlasti kiida ennast treeningu lõpus, see annab kindlustunde õnnestumises.

Treeningu kahju ja kasu

Kui treenite regulaarselt või lisate oma tundidesse spetsiaalseid naistele mõeldud rinnalihaste harjutusi kodus, näete paari kuu pärast tulemust - lihased tõmbuvad pingule, rind on heas vormis ja meeldivalt. boonus, teie kehahoiak paraneb ja seljavalu möödub. Ja pingutatud lihased ja lame selg suurendavad visuaalselt rindkere. Kui büst on loomulikult suur ja raske, vajab see eriti tuge, siin lihtsalt ei saa ilma lihaskorsetiga töötamata. Regulaarselt harjutusi tehes vabanete lülisamba probleemidest.

Harjutused ilma lisavarustuseta

Esiteks kaaluge põhilisi harjutusi, mida saate teha kodus ilma igasuguse varustuseta. Esiteks, see on kätekõverdus. Saad teha kätekõverdusi otse põrandalt või pingilt või isegi seinalt. Need harjutused annavad meile vajalikule lihasrühmale vastupidavuse:

1. Küki toetamine – seiske seljaga pingi või tooli poole ja kükitage käed sellel. Liigutage oma jalgu veidi ettepoole. Langetage end aeglaselt ja sujuvalt, tundes käte pinget. Püüdke tõsta keha mitte tuharalihaste, vaid rindkere ja kätega. Korda 6-8 korda.
2. Voodi push-up on klassikaline push-up, kuid lihtsam, sest keha tuleb tõsta voodist, mitte põrandalt. Asetage oma käed voodile üsna laialt, asetage jalad põlvedele ning sissehingamisel langetage rindkere ja torso nii, et see oleks sirge ja küünarnukid kõverdatud 90-kraadise nurga all. Väljahingamisel tõuske tagasi üles. Tehke 8 kordust.
3. Klassikaline surumine on kehalise kasvatuse tundidest tuntud harjutus. Pange jalad varvastele, see on keerulisem ja keha tõstmisel ärge tõstke vaagnat algasendisse. Tehke kogu töö rindkere ja käte lihastega ning ärge unustage hingata.

Harjutused varustusega - hantlid ja fitball

Tänapäeval saab mõlemat hõlpsasti osta igast poest, isegi suurte kaubamajade spordiosakondadest. Kodus naistele rinnalihaste harjutusi tehes saab aga hakkama ka ilma fitballita ning hantlid asendavad kaks pudelit vett. Mitte nii mugav ja ilus, kuid efekt on sama ja isegi lihtne kaalu muuta. Rääkides kaalust, alustage väikeselt, näiteks kilogrammilt, ja suurendage järk-järgult vähemalt 2,5 kg-ni. Niisiis:

Pinkpress raskustega

Pingil või fitballil selili lamades painutage jalgu täisnurga all. Hantleid hoides too käed 12-15 korda rinna ette ja aja laiali. Seejärel pange käed hantlitega kokku ja kerige need pea taha, kuid mitte lõdvestades, vaid kinnitades need lõpp-punktis lihasjõuga ja tagastades need tagasi. Korda ka 12-15 korda.

suruge üles

Ka fitballil või pingil lamades hoidke oma käed hantlitega rinnale surutud. Väljahingamisel tõstke sirgendatud käed aeglaselt üle pea ja hoidke käsivarsi, pingutades sihikindlalt oma rinnalihaseid. Seejärel langetage aeglaselt oma käed sissehingamise ajal, tundes lihaste pinget.

Seisev press

Seisake jalad õlgade laiuselt ja langetage käed hantlitega piki torsot. Tõstke käed külgedele, samal ajal seiske oma varvastel.

Jooga ja pilates

Kui jõutreening teile ei meeldi või olete sellest liiga väsinud, lahjendage oma kodus naistele mõeldud rinnaharjutusi jooga ja pilatese elementidega. Need sobivad suurepäraselt ka selga ja rinda toetava korseti tugevdamiseks ning sobivad ideaalselt koduseks kasutamiseks.

Palve – alustage lihtsa poosiga, istuge risti ja asetage oma peopesad otse enda ette otsekui palvetamiseks, hoides käsivarred põrandaga paralleelselt. Hingake sügavalt sisse ja tõstke küünarnukid üles, pingutage kindlasti rinnalihaseid, seejärel laske aeglaselt välja hingates kindlasti alla. Hingake ühtlaselt ja sügavalt, korrake harjutust 15-20 korda. Seejärel suruge küünarnukke liigutamata peopesad üksteise vastu, viivutage veidi ja tundke pinget rinna- ja õlavöötme lihastes.

Vibu – kõhuli lamades painutage põlvi ja tõstke need üles, seejärel haarake kätega pahkluudest, sirutage ja painutage nii, et põrandaga puutuvad kokku ainult alumised ribid ja kõht. Hoidke seda vähemalt paar sekundit, tunnetage, kuidas kõhulihased venivad ja rinnalihased pärast käsi. Lõdvestuge, seejärel korrake 10-15 korda.

Ülaltoodud naiste rinnalihaste harjutustel kodus pole puudusi, ärge kartke figuuri mehelikuks muuta, koduste harjutustega on võimatu rinnalihaste reljeefi nii palju muuta, et kaotada naiselikud kõverad. Kui olete algaja, ärge unustage soojendada ja alustada väikeselt, kuid suurendage tempot ja ärge kartke lihasvalu - see on normaalne ja ilma suurenenud koormuseta need lihtsalt ei tööta.

Naiste rinnalihaste harjutused jõusaalis - video:

Ilusad rinnad ei ole silmapaistvad vormid. Ilus rind on hoolitsetud rinnakuju. Ja kui naisel ei kasvanud oma olemuselt melonikujulisi rindu, siis ei tähenda see sugugi, et ta poleks meessoo hulgas populaarne.

Vastupidi, paljud poisid ütlevad, et nad ei muretse rinna suuruse, vaid selle kuju ja elastsuse pärast. Seetõttu peaksid nii suurte rindadega daamid kui ka korralike rindadega naised ennekõike mõtlema mitte oma võlu suurendamisele/vähendamisele, vaid nende pingutamisele.

Lisaks peavad rinnakad diivad innukamalt treenima, sest mida raskem on rikkus, seda tõenäolisem on see longu.

Täna me ei puuduta seda, kuidas muuta rindkere duši või armastatud mehe abil elastseks, kes kuuldavasti suudab partneri rinna seisundit seda sõtkudes parandada.

Lõppude lõpuks ei anna tihedad kontrastsed veejoad sellist tulemust kui õigesti ja regulaarselt sooritatud harjutused ning kõigil pole kavalat poiss-sõpra. Räägime viiest maagilisest harjutusest, mis panevad su rindkere toonusesse.

Push-ups ja selle liigid

Kõige tõhusam harjutus, mis muudab rindkere kiiresti ümber, on push-ups. Kindlasti värisesite kohe, kujutades ette, kui raske on seda esineda. Lõdvestu, sa ei pea kohe põrandalt sirgetel jalgadel kätekõverdusi tegema. Vastupidi, parem on alustada kergemate kätekõverdustega.

Põlvedest alates toest

Toena saate valida suure palli, tooli, voodi, pingi, üldiselt kõike. Kas olete valinud? Nüüd mõtle, mida põrandale panna. Muidugi võite harjutust teha otse selle peal, kuid sellise lähenemise korral võite oma põlvi hõõruda.

Niisiis, põlvitame tekile, matile või vaibale toe ette ja olles lamades rõhu võtnud, hakkame sellelt kätekõverdusi tegema. Küünarnukid peaksid keha langetamise ajal kalduma külgedele. Seda harjutust tuleks teha vähemalt 20 korda.

Tähelepanu: jälgi, et käed oleksid õlgade kõrgusel, harjutuste tegemisel ei kaarduks selg liiga palju ja tuharad ei tõuseks. Tõugete tegemisel kontrolli hingamist – väljahingamine peaks langema keha tõstmisel.

Põlvedest põrandast lahti

Kui lihased on veidi soojenenud ja koormusega harjunud, on aeg harjutust raskendada, nihutades tuge küljele, sest praegu pole seda vaja. Sa vajad:

1. Tõuse neljakäpukil.

2. Pane oma käed õlgadest laiemale, kuid nendega samale tasemele.

3. Painutage põlvi.

4. Alustage surumist põrandalt üles, kandes keharaskust kätele ja painutades neid küünarnukkidest.

Tähtis: keha peab treeningu ajal olema samas tasapinnas. See tähendab, et te ei tohiks selga kaarduda ega selga ümardada.

Pange tähele: selleks, et harjutus kahe nädala jooksul tulemusi annaks, on vaja teha iga päev põrandalt põlvedest tõukeid. Lähenemine - vähemalt 20 korda. Püüdke hoida 30-35 sekundit.

Sirgete jalgadega põrandast lahti

On vaja toetada oma käed põrandale, sirutades samal ajal jalgu, viies need kokku. Enne kätekõverdustega alustamist proovige oma selga ja tuharaid maksimaalselt pingutada. Hakkame end kätele langetama, sirutades küünarnukid küljele.

Selline harjutus on klassikaline surumine, raskem ja ka tõhusam kui eelmised. Üks lähenemine - 20 korda. Kui olete surumise lõpetanud, istuge põlvili, sirutage käed nii kaugele kui võimalik ja venitage, püüdes samal ajal sügavalt sisse hingata ja välja hingata. Hingake, võtke algasend. Vaadake ringi ja otsige tuge – on aeg kõige raskemaks harjutuseks.

Tõuked jalgadega toel

Rõhutage lamades, asetades jalad toele. Pingutamise ajal proovige mitte painutada - pingutage kõhtu, pigistage oma tuharad. Ärge unustage oma hingamist jälgida.

Sul on kergem kätekõverdusi teha, kui jalad lebavad kindlal toel. Seega, kui oled juba unustanud, millal viimati oma kehale füüsilist tegevust andsid, siis vali mingi liikumatu tugi, näiteks voodi. Tüdrukud, kelle jaoks regulaarne treenimine on tavaline asi, saavad proovida jalgadega surumist fitballil.

Muud variatsioonid sirgetel jalgadel surumisest

Teine variant sirgete jalgadega kätekõverdustest on üks käsi toel. Seda harjutust saate teha lamades või seistes. Esimeses variandis on parem kasutada korvpalli - toetame ühe käe peopesa sellele ja paneme teise põrandale. Teisel juhul kasutame tooli: üks käsi toetub istmele, teine ​​seljale. Pärast ühe lähenemise lõpetamist vahetage omanikku.

Harjutus: "tõuka palli"

Mõned tüdrukud väidavad, et tavalise palliga saate oma rindkere püsti ajada. Seda pole vaja rinnahoidja alla asetada, nagu võiks arvata – palli tuleb kätega pigistada.

Enne harjutuse alustamist asetage käed enda ette rinna kõrgusele, sulgedes need nii, nagu oleksite buda munk. Käed moodustavad sirge joone, küünarnukid vaatavad külgedele. Pall peaks asuma peopesade põhjas. Nüüd proovige seda võimalikult tugevalt pigistada. Püsi selles asendis mõni sekund. Pärast pigistamise lõpetamist ärge langetage käsi. Korrake kõike uuesti.

Treenimist tuleb teha kuni väsimiseni, kuid mitte vähem kui 30 korda. Peaksite pingutama selle nimel, et saaksite sooritada 80–100 pigistuse komplekti ilma surmavat väsimust tundmata.

Hoiatus: selle harjutuse jaoks võite kasutada võrkpalli või ilma nendeta.

"Õhu lõikamine"

Kääriharjutusega on tuttav iga lasteaialaps ja koolilaps, kuid kahju, et suureks saades unustame selle sageli ära. Tüdrukud, kui vajate ilusaid rindu, tehke seda harjutust kindlasti. Pidage meeles, et käepidemed ei tohiks rippuda edasi-tagasi nagu vorstid – need peaksid olema pingutatud.

Raskused aitavad suurendada treeningu efektiivsust. Võite osta hantleid või kasutada neid eemalt meenutavaid asju, näiteks plastpudeleid vee või liivaga. Teeme harjutust vähemalt kaks minutit, pärast lühikest pausi teeme veel kolm lähenemist. Soovitatav on aja jooksul koormust suurendada, kuid alguses on parem sooritada harjutusi poole kilose raskusega.

Harjutus "kallistamine"

Võtke mõlemalt poolt kätega õlgadest kinni - peopesad peaksid olema õlgadel ja küünarnukid peaksid olema üles tõstetud. Selles asendis tehke küünarnukkidega ringikujulisi liigutusi ühes või teises suunas. Peate proovima ringe suures plaanis välja kirjutada.

Keha liigutuse sooritamise ajal peab jääma paigale – sõidame ainult ühe küünarnukiga. Selle harjutuse regulaarne sooritamine aitab tugevdada rinnalihaseid, mis toob kaasa isegi raske rinnakorvi. Peamine reegel: "kallistamist" tuleks teha iga päev, intensiivselt ja nii kaua kui võimalik.

"Treeningaparaat"

Lähteasend: seiske sirgelt, painutage veidi põlvi, pingutage kõhu- ja tuharalihaseid. Tõstke käed üles ja painutage küünarnukkides. Püüdke viia küünarnukid nii kaugele kui võimalik selja taha. Pärast seda viige käed enda ette kokku ja proovige küünarnukid kokku suruda. Seejärel keerake oma käed uuesti pingega ja seejärel viige need aeglaselt ja jõuliselt kokku. Saab sooritada kergete raskustega (hantlitega) kätes.

Seda harjutust tuleks sooritada vähemalt 15-20 korda ühes komplektis. Ideaalis peaks olema kolm lähenemisviisi.

Mitte igal kaasaegsel naisel pole vaba aega jõusaali külastamiseks. Kuid see ei ole põhjus figuuri mittejärgimiseks. Lõppude lõpuks ei ole suurepärane vorm ja füüsilise vormi tagatis mitte ainult hea tervise tagatis, vaid ka painduv keha, mis võimaldab teil atraktiivsem välja näha ja end enesekindlalt tunda. Lisaks on kodus läbiviimiseks mõeldud mitmesuguseid treeninguid, mis võimaldavad teil kujundada suurepärase figuuri. Ja see artikkel räägib teile, millised on naiste hantlitega harjutused, et muuta käte reljeef ilusaks, samuti rinnalihaste programm.

Hantlid on iga jõusaali oluline atribuut, kuna need on üks multifunktsionaalseid ja samal ajal kõigile kättesaadavaid tööriistu. Ja kodus saate nende abiga lihaseid pisut pumbata, liigeseid tugevdada ja luudes oluliste mineraalide hulka suurendada.

Jõukoormustega füüsiliste harjutuste planeerimisel on vaja kompleks korralikult planeerida ja valida vajalik varustus. Samal ajal on oluline arvestada tööriistade optimaalse kaaluga, kuna liiga raskete hantlitega treenimine ei saa mitte ainult "üle pumbata", vaid isegi vigastada.

Esiteks on hantlitega treenimine soovitatav neile, kes soovivad massi veidi suurendada ja leevendust korrigeerida ning mitte kaalust alla võtta. Naistele, kes soovivad kaalust alla võtta käte piirkonnas, ei tohiks hantliharjutusi teha. See on tingitud asjaolust, et rasvakihi asendamine lihaskoega ei toimi. Kõigepealt peate vabanema ülekaalust, seejärel pingutage nahka hantlitega harjutuste komplektiga. Vastasel juhul võite saavutada soovitud tulemuse vastupidise efekti. Samas on tüdrukutele mõeldud jõuharjutused hantlitega suurepärane võimalus kodus kätelihaseid pingutada, luid ja keha tervikuna tugevdada.

Inventari valimisel peaksite pöörama tähelepanu selle mitmekesisusele. Nii saate näiteks kodusteks treeninguteks osta hantleid:

• tüübi seadistus (telje külge keeratud pannkoogidega);
• erinevad kaalud erinevat tüüpi kattega (vinüül, neopreen, kumm).

Naistele ja tüdrukutele, kes alustavad kodus hantlitega treenimist, peetakse mugavamaks just viimast. Need näevad välja esteetiliselt meeldivamad ning samas sobivad vahendid suurepäraselt nii kardiotreeningu kui ka jõutreeningu sooritamiseks.

Piisab kahe paari ostmisest: üks 1 kg ja üks 2 kg. Naistele, kes soovivad veidi reguleerida käte ja rinnalihaste reljeefi, sobib see komplekt suurepäraselt.

Enne treeningu alustamist

Vaatamata jõukoormusega treenimise suurele eelisele on neil oma vastunäidustused. Naiste hantliharjutusi saab teha ainult siis, kui neil pole järgmisi haigusi:

• astma;
• hüpertensioon;
• südamehaigused.

Samuti ei tohiks te kompleksi läbi viia rasedatele naistele ja tüdrukutele menstruatsiooni ajal.

Kui teil on lülisamba, selja, kilpnäärmega seotud haigusi, peaksite enne kodus treenimise alustamist konsulteerima spetsialistiga.

Kodus kompleksi, mis sisaldab käte- ja rinnalihaste harjutusi, sooritamist alustades tuleb esmalt teha soojendus.

Soojendusharjutuste komplekt

See kompleks sisaldab harjutusi, mis aitavad soojendada lihaselist rindkere ja muid kudesid, valmistades need ette eelseisvateks koormusteks. Kokku on kolm harjutust:

1. Lähteasend – seistes sirgelt, jalad õlgade laiuses, käed vöökohal. Pöörates keha vasakule, sirutame käed külgedele ja pöördume tagasi algasendisse. Seejärel pöörame keha paremale, sirutades käed jälle külgedele. Neid kehaliigutusi on soovitatav teha 10 korda kummalegi poolele.
2. Lähteasend – sirgelt seistes jalad õlgade laiuselt. Laotame käed külgedele ja hakkame neid edasi-tagasi pöörama, sooritades harjutust 8 korda igas suunas.
3. Push-ups diivanilt, voodilt või seinalt. Rinnalihaste ja käte piisavaks soojendamiseks võib teha 30 kordust.

Alustame treeningutega

Need harjutused on kõige tõhusamad käte ja rinnalihaste jaoks, kui neid tehakse piisavalt aeglaselt, pingutades samal ajal kõhulihaseid ja tuharaid. Algajatele, kes treenivad kodus naistele, peate võtma pool kilogrammi või 1 kg.

Kompleksiga, mis sisaldab lihtsaid ja tõhusaid harjutusi rinnalihaste rühmale, kätele, saate tutvuda videost.

Kuid pidage meeles, et tüdrukutele hantlitega harjutusi tehes peate järgima järjestust. Alustades soojendusest, tuleks koormust järk-järgult suurendada. Vastasel juhul tekib vigastuse või nikastuse oht.

Märkus algajatele

Naiste hantlitega harjutused muutuvad tõhusaks ainult siis, kui järgite regulaarselt soovitusi, järgite õiget toitumist ja loobute halbadest harjumustest. Integreeritud lähenemine aitab teil kodus kiiremini soovitud tulemuse saavutada.

Selleks, et naiste rinnad, käed ja õlad muutuksid elegantsemaks ja kaunimaks, on soovitatav lisaks füüsilisele tegevusele ka rohkem värskes õhus jalutada. Ja kodus - tehke muusika saatel hantlitega harjutusi.

Rindade suurendamine spordi abil ei tööta, kuid siin pinguta rinnalihaseid ja muuda figuuri sportlikumaks täiesti võimalik. Pakume Sulle parimaid hantlitega rinnaharjutusi koju või jõusaali, mis sobivad nii meestele kui naistele.

Hantlitega rinnaharjutuste tegemiseks vajate kaldpinki. Jõusaalis on reeglina spetsiaalsed spordipingid, kuid kodus saate seda kasutada fitball või step platvorm. Kui teil pole lisavarustust, saate treenida põrandal, välja arvatud need harjutused rinnale, kus on vaja kaldepinki.

Milline hantli kaal valida hantlitega rinnaharjutuste jaoks? Korjake need eksperimentaalselt üles. Hantlite kaal peaks olema selline, et saaksite harjutust teha 12-15 kordust. Veelgi enam, viimased 2-3 kordust tuleks sooritada viimase pingutusega, kuid õiget tehnikat kaotamata. Tee igast harjutusest 4-5 seeriat väikese 30-sekundilise pausiga, vajadusel saab viimastel seeriatel hantlite raskust vähendada.

Kui hakkate just fitnessiga tegelema, proovige alustada 2 kg kaaluvate hantlitega. Suurendage koormust, kui lihased tugevnevad. Koos rinnalihastega treenivad nad kõige sagedamini ühe päeva jooksul triitseps. Ja see on täiesti loogiline, sest rindkere harjutuste ajal on triitseps aktiivselt kaasatud.

7 rinnaharjutust hantlitega naistele ja meestele

Hantlipress on üks populaarsemaid hantlitega rinnaharjutusi. Heidame pikali pingile (või põrandale), võtame hantlid, millel on otsene haare rinnal, ja tõstame käed vertikaalselt üles, kuni käsi on täielikult välja sirutatud. Püsime selles asendis paar sekundit. Langetage hantlid algasendisse.

Samamoodi heidame pikali kaldus pingil ja võtame hantlid, millel on otsene haare rinnal. Tõstke oma käed vertikaalselt üles, käed peaksid olema täielikult sirutatud. Hoidke paar sekundit ja seejärel langetage hantlid algasendisse. Pingi optimaalne nurk on 40-45 kraadi.

See on hantli rinnapressi teine ​​versioon, mis haarab uusi lihasrühmi. Heidame jälle pikali horisontaalsele pingile, kuid nüüd võtame neutraalse haardega (peopesad vastamisi) hantlid rinna kõrgusel. Tõstame hantlid õlgade laiusele, kuni käed on täielikult välja sirutatud, jääme mõneks sekundiks ja langetame alla.

Analoogia põhjal sooritame selle harjutuse rinnale kaldus pingil. Võtame hantlid neutraalse haardega pihku ja tõstame hantlid üles, kuni käed on täielikult välja sirutatud. Viibime selles asendis paar sekundit ja langetame käed.

Seda harjutust saab teha põrandal. Tõstke neutraalse käepidemega hantlid vertikaalselt üles. Järgmisena sirutage käed õrnalt külgedele, nii et hantlid oleksid rinna kõrgusel. Küünarnukid kergelt painutatud. Me tagastame käed vertikaalsesse asendisse. Olge hantlitega käte tõstmisel ettevaatlik, harjutus on väga traumaatiline. Proovige seda teha aeglaselt ja keskendunult.

Kaldpingil rinnaharjutusi tehes tõstame ka käed vertikaalselt üles. Me sirutame käed külgedele, küünarnukid on veidi painutatud, hantlid peaksid olema rinna tasemel. Seejärel pöördume tagasi algasendisse.

7. Pullover

Pullover on kvaliteetne treening mitte ainult rinnalihastele, vaid ka triitsepsile. Heidame pikali horisontaalsele pingile, võtame ühe hantli kätte peaaegu vertikaalselt pea kohal. Langetage hantel aeglaselt pea taha, kuni teie käed on meie kehaga ühel joonel. Küünarnukid kergelt painutatud. Tunneme rinnalihaste ja triitsepsi tööd.

Ainult operatsioon ja kogunenud rasv võivad rindade suurust tõeliselt suurendada. Muide, selle suure välimuse loomiseks kulutame aastas rinnahoidjatele Islandi SKT-ga võrreldava summa.

Vahtplastist rinnahoidjad ja push-upid pole aga ainus väljapääs. "Rinnalihaste arendamine parandab rindkere välimust ja tunnet," ütleb Jen Comas Keck, sertifitseeritud personaaltreener ja endine võistlussportlane.

Suurepärase ülakeha ehitamine on võimatu ilma rinnalihaseid treenimata.

Enamik naisi soovib jõusaali tulles pingutada kõhtu, tugevdada tagumikku ja muuta puusi saledamaks. Üliharva kuulevad treenerid tüdrukutelt, et nad tahaksid oma rinnalihaseid üles pumbata.

Nad usuvad, et ainult mehed peaksid rindkere treenima ja kardavad, et arenenud rinnalihased muudavad nad vähem naiselikuks. See on sügav pettekujutelm! Täielik jama! Tüdrukud, kui soovite üles ehitada keha, mille üle võite uhkust tunda, peate oma treeningprogrammi lisama rinnaharjutused.

Kuidas tugevdada naise rinnalihaseid

Täna lükkame ümber mõned müüdid rindkere treenimise kohta ja anname teile näpunäiteid, mis aitavad teil oma hirmudest üle saada.

Müüt nr 1 Rindkere harjutus muudab selle väiksemaks.

See müüt tuleneb tõsiasjast, et paljudel võistlevatel naiskulturistidel on lamedad rinnad, mida me tavaliselt naiselikuks ei pea. Lamedat rinda ei tee lihased, vaid ekstreemsed dieedid.

Enamik kulturiste astub areenile, kui nende keharasva tase on tunduvalt madalam sellest, mida peetakse naise jaoks tervislikuks. Rinnad koosnevad peamiselt rasvkoest, nii et kui rasv kehast lahkub, kahaneb ka rindkere. Kui mitte arvestada neid, kellel on implantaadid, siis enamikul võistlevatest naiskulturistidest pole lihtsalt rinnahoidja topside täitmiseks piisavalt rasva.

"Tüdrukud, ärge kartke töötada suurte raskustega"

Niikaua kui säilitate terve keharasva taseme, pole teil neid probleeme. American Council on Exercise andmetel peaks naise keharasva olema vähemalt 10-13%. Väiksemate kogustega kaasneb terviserisk.

Müüt nr 2 Harjutused rindkere tugevdamiseks

See müüt ajab mind naerma. Väidetavalt muutub lamades surumist sooritades rind pehmest kõvaks nagu kivi.

Tegelikult tugevdab treening lihaseid, mis on rindkere moodustava rasvkoe all. Kui sa liiga ranget dieeti ei pea, jääb rasvamass samaks. Suurenenud lihased aitavad teie rindadel täidlasemad välja näha, mis mõjutab teie dekolteed positiivselt!

Müüt nr 3 Rinna üles pumpamiseks tuleb teha lihtsalt kätekõverdusi.

Enamik naisi lisab kõhklemata oma treeningprogrammi kätekõverdusi ja imestab siis, miks ülakeha parem välja ei näe. Nagu iga teise lihasgrupi puhul, tuleb ka rinda treenida erinevate harjutustega ning sooritada neid kindlasti raskustega.

Proovige kombineerida selliseid harjutusi nagu lamades surumine, kaldega lamades surumine, hantliga külgtõsted, ristsed krõbinad ja kätekõverdused.

Kui olete saavutanud teatud jõutaseme, pole push-upid enam tõhus vahend rindkere tugevdamiseks. Sel juhul tuleb kasutada raskusi, näiteks panna raskusketas selga.

Saate neid teha ka treeningu lõpus viimase harjutusena.

Mida peate teadma tüdrukute rinnatreeningu kohta?

Nüüd, kui oleme müütidega tegelenud, räägime sellest, kuidas rindkere treenida:

• Kergete raskuste kasutamine "toonuse tõstmiseks" ei ole halb mõte, kuid pidage meeles, et lihased reageerivad kõige paremini suurele koormusele. Kui tõstate suurte korduste jaoks kergeid raskusi, ei saavuta te tõsiseid tulemusi, vaid põletate ainult kaloreid.
• Lihasmass ei kasva, kui ei järgi kaloririkast dieeti. Tehes rasket treeningut tavalise või rasvapõletusdieediga, parandate oma vormi ja jõudlust, kuid teie lihased ei suurene.
• Lingvajumisel horisontaalsel ja kaldpingil tehke 8-10 kordust. Kasutage hantlite külgedele tõstmiseks vahemikku 10–12 kordust.
• Tehke iga harjutust 2-3 seerias. Enam-vähem ei pruugi soovitud tulemust anda.
• Mitme liigesega harjutuste (nt lamades surumise) puhul puhka seeriate vahel 1 minut. Proovige neid teha treeningu alguses.
• Hantlitõsteid tehes puhka seeriate vahel 45 sekundit. Kuna kätekõverdused töötavad teie enda keharaskusega, peate seeriate vahel puhkama vaid 30 sekundit.

Treeningu sagedus - mitu korda nädalas?

Sõltuvalt hetkel kasutatavast jaotusest võite teha rindkere treeninguid 2–3 korda nädalas. Kaasake nende treeningute vahele 1 puhkepäev.

Kui kasutate jaotust ülevalt/alt, treenige rindkere koos ülakehaga.

Olgem ausad, need treeningud ei tee su rindu terves suuruses ega rohkemgi. Kui te aga neid ei järgi, jätate kasutamata võimaluse anda sellele loomulikul viisil täiendavat ilu.

Rindade tõstmise harjutused

Järgmise treeningu lõi spetsiaalselt naistele Comas Keck. „Piisava tööraskusega rindkere erinevate nurkade all treenimine annab tõuke jõu ja lihaste suurendamiseks. See aitab anda rinnale kena kuju, ”ütleb ta.

Harjutused rindkere pinguldamiseks

Peamine asi selles treeningus on töötada üsna suurte raskustega. Iga seeria lõpus peaksite tundma, et võiksite teha veel umbes 2 kordust, kuid mitte rohkem. "Lihased kasvavad, kui esitate neile suure koormuse, " ütleb Comas Keck. Tehke 2 korda nädalas järgmist treeningprogrammi.

Harjutus number 1 lamades surumine hantlitega

Võtke hantlid, lamage pingile ja sirutage käed üles (AGA). Langetage hantlid nii, et need puudutaksid rindkere külgi ( AT) ja seejärel vajutage need tagasi algasendisse. See on üks kordus. Tehke 10 kordust ja ilma puhkepausita minge harjutuse number 2 juurde.

Harjutus nr 2 Push-ups

Rõhutage lamades, sirutage käed veidi õlgadest laiemale laiali, asetage jalad üksteise lähedale. Keha peaks asetsema sirgjooneliselt pealaest jalatallani ( AGA). Langetage end alla, kuni teie rind puudutab põrandat. Hoidke õlad torso suhtes 45° nurga all ( B). Tehke paus ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse. Tehke 10 kordust ja puhake 90 sekundit.

Korda 1. ja 2. harjutust veel 1 kord. Puhka 90 sekundit ja jätka harjutusega nr 3.

Harjutus number 3 Hantlitega pingipress kaldpingil

Seadke pink väikese kaldega (umbes 15-30 °), lamage sellel seljaga, asetage jalad põrandale. Tõstke hantlid üle õlgade täielikult välja sirutatud kätega ( AGA). Langetage hantlid aeglaselt, kuni need puudutavad teie rindkere külgi ( AT). Peatage ja seejärel tõstke hantlid uuesti üles. Tehke 10 kordust ja ilma puhkepausita minge harjutuse number 4 juurde.

Harjutus number 4 Hantlite kasvatamine pingil lamades küljele

Lamage selili tasasel pingil ja asetage jalad põrandale. Tõstke hantlid õlgade tasemel üles ja painutage kergelt käsi ( AGA). Ilma käsi sirutamata sirutage hantlid külgedele nii, et küünarnukid oleksid rinna kõrgusel ( AT) ja seejärel tõstke see tagasi algasendisse. Tehke 10 kordust. Puhka 90 sekundit.

Korda 3. ja 4. harjutust.

Naiste rinnalihaste harjutuste komplekt

Kui need treeningud tunduvad lihtsad, võid lisada neile mõned põhiharjutused.

Treening A
1. Hantlitega pingipress keskmise haardega 3 seeriat 8 kordust, 60 sekundit puhkust
2. käte segamine kaldteel ristteel pink 2 seeriat 10 kordust, 45 sekundit puhkust
3. Push-ups 2 seeriat 15 kordust, 30 sekundit puhkust

Treening B
1. Pinkpressimine keskmise haardega kaldpingil 3 seeriat 10 kordust, 60 sekundit puhkust
2. Aretushantlid 2 seeriat 12 kordust, 45 sekundit puhkust