Mehe keha ilu kriteeriumidel on oma standardid. Silmapaistvad ja laiad õlad on olnud ja jäävad mehe üheks peamiseks atraktiivsuse mõõdupuuks. Õlgade laius määrab sportlase ülakeha proportsioonid. Mida suurem see on, seda kitsam vöökoht välja näeb. Järelikult näeb figuur palju atraktiivsem välja. Sellest tulenebki nende inimeste suur huvi kauni ja reljeefse keha ehitamise vastu kõige tõhusamate harjutustega õlalihaste treenimiseks.

Õlgadele harjutuste sooritamisel kasutatav mürsk sõltub treeningu asukohast. Jõusaalis on kõige parem treenida kangiga ja kodus on hantleid palju lihtsam kasutada. Viimased on kangist kergemad, kuid ka nendega saab teha häid ja kasulikke harjutusi.

Õla moodustumine toimub deltalihase osalusel. See koosneb eesmisest, keskmisest ja tagumisest kimbust. Õlapiirkonna õige arengu saavutamiseks peab kõigi kolme tala koormus olema absoluutselt ühtlane. Selline anatoomiline struktuur mõjutab asjaolu, et õlgade treenimine on üsna keeruline. Kuid mõningase pingutusega suudab sportlane mitte ainult soovitud tulemuse saavutada, vaid ka figuuri tõeliselt atraktiivseks muuta.

Treening koosneb kõige paremini põhiharjutustest, mille eesmärk on kaasata ja välja töötada kogu delta. Eraldi tala tuleks üles pumbata alles siis, kui sellele avaldatud koormusest ei piisanud, see hakkas arenduses teistest maha jääma. Muudel juhtudel ei ole isolatsiooniharjutused vajalikud.

Treenida saab nii jõusaalis kui ka kodus. Peaasi, et sportlase käsutuses oleks selline varustus nagu hantlid ja kang. Kaal valitakse nii, et ühe lähenemisega saaks teha vähemalt kaheksa või kümme tõstet. Ei ole soovitatav võtta liiga palju raskust, et anda õlgadele kergendust ja laiust. Suurendage koormust, st töötage raskemate kestadega, kui peamine eesmärk on lihasjõu suurendamine. Sel juhul peate kestad tõstma viis kuni kaheksa korda, sooritama neli kuni viis komplekti.

Algajaid sportlasi julgustatakse valdama ja lihvima üht või kahte põhivajutust automaatsuseni. Nad treenivad suurepäraselt deltalihast, annavad kogu õlavöötmele ühtlase koormuse. Kui ta on piisavalt treenitud, hakkab silma, milline taladest vajab rohkem uurimist. Selles etapis saate treeningule lisada isoleerivaid harjutusi, mis valitakse sõltuvalt sellest, milline lihasrühm vajab täiendavat uurimist.

Tõhusate õlaharjutuste loend

Peamine harjutus õlalihaste treenimiseks. Põhirõhk selles on delta keskmisel talal. Selle piirkonna pumpamine toimub aga nii eesmise kui ka tagumise tala aktiivsel osalusel.

Lähtepositsioon:

• seiske sirgelt, sirutage jalad õlgade laiusele;
• võtke mürsk otsese haardega, tõstke see rinna tasemele;

Toimivus:

• tõstke mürsk üles, välja hingates lõpp-punktis;
• paus;
• aeglaselt, sisse hingates, langetage latt algsesse asendisse, see tähendab rindkere tasemele.

1. pole vaja võtta maksimaalset kaalu;
2. selg peaks olema kergelt kumer;
3. hantleid saab kasutada mürsuna.

Põhiharjutus, mis on täielikult suunatud õlavöötme lihaste ülespumpamisele. Erinevalt eelmisest tehakse seda istumisasendist.

Lähtepositsioon:

• istuda spordipingil;
• painutage veidi selga;
• võtke mürsk laia haardega.

Toimivus:

• samal ajal väljahingamisel tõstke kang üles, sirutades samal ajal käed täielikult;
• sissehingamise ajal langetage mürsk pea taha.

1. pink tuleb sooritada sujuvalt, aeglaselt, ilma tõmblemiseta;
2. harjutuse mitmekesistamiseks võimaldab vaheldumisi mürsu langetamist pea taha ja rinnale.

Ideaalne treening deltalihase ülespumpamiseks kodus. See pole mitte ainult tõhus, vaid ka taskukohane, kuna seda ei tehta mitte kangiga, mida igal sportlasel kodus pole, vaid hantlitega. Seda spordivarustust kasutavad harjutused sobivad suurepäraselt neile, kes ei saa mingil põhjusel jõusaalis treenida, kuid soovivad oma õlad üles ehitada.

Koolitus tõesti toimib ja võimaldab saavutada soovitud tulemuse. Peaasi, et olla valmis andma endast kõik sada protsenti, olema kannatlik, näitama üles töökust. Visadus peaks väljenduma mitte lähenemiste arvus, vaid regulaarsete harjutuste kaudu. Vastasel juhul ei saavutata märkimisväärset mõju.

Lähtepositsioon:

• seljaga pingil istudes hoia selg sirge ja sirge;
• lõug peaks olema põrandaga paralleelne, pilk sirge;
• hoidke kestad silmade kõrgusel;
• Laiendage küünarnukid, kuid veenduge, et need oleksid harjade all.

Toimivus:

• väljahingamisel pigistage kestad üles;
• ilma pintsleid lahti voltima, viige hantlid ülemisse punkti kokku;
• viibida paar sekundit;
• sisse hingates pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

1. käsi tuleb liigutada samal tasapinnal;
2. ebasoodsate mõjude vältimiseks küünarliigestele ei tohiks lubada käte teravat sirgendamist äärmises punktis;
3. tungivalt ei ole soovitatav lubada seljakõverdusi, seljakõverdusi.

Sellest harjutusest on saanud kulturismis juba klassika. Selle tõhusus on väljaspool kahtlust. Nagu nimest selgus, oli see treening osa Arnold Schwarzeneggeri kohustuslikust treeningust, kelle edu reljeefse ja kauni keha ülesehitamisel on teada absoluutselt kõigile, ka spordimaailmast kaugel olevale inimesele.

Lähtepositsioon:

• istuge pingil, suruge selg vastu selga;
• painutage põlvi nii, et need moodustaksid täisnurga;
• sirutage jalad laiali, toetage jalad põrandale kuni piirini;
• tõsta hantlid kaela tasemele;
• painutage küünarnukid 90 kraadise nurga all, keerake peopesad enda poole.

Toimivus:

• väljahingamisel pigistage mürsud vertikaalselt ülespoole, keerates harjad peopesadega väljapoole;
• veenduge, et peopesad oleksid äärmises punktis ettepoole suunatud;
• viivitada;
• hingake sisse, viige kestad sujuvalt tagasi algasendisse.

1. treeningut on parem sooritada kergemate hantlitega kui muude harjutuste puhul;
2. küünarnukid äärmises punktis tuleks jätta kergelt painutatud ja mitte lõpuni sirgendada;
3. pingipress tuleb sooritada sirgelt, eelistatavalt ilma alumises asendis peatumata;
4. et mitte avaldada lülisambale täiendavat mõju, tuleks vältida kiirendamist ja tõmblemist.

Veel üks harjutus, mida on suurepärane kodus teha. Treening on isoleeriv. Selle eesmärk on delta külje treenimine ja ülespumpamine.

Lähtepositsioon:

• tõuske püsti, kummarduge kergelt ette;
• langetage käed hantlitega alla.

Toimivus:

• hingake sügavalt sisse, sirutage käed õlgade laiusele laiali;
• hantlite tagakülg äärmises punktis on veidi üles tõstetud;
• välja hingates langetage käed aeglaselt algasendisse.

• petmine on vastuvõetamatu;
• kogu koormus peaks olema koondunud õlgadele.

Kui treeningul esineb petmist, on kaasatud hoopis teine ​​lihasgrupp. See vähendab tulemust.

Mõeldud õlavöötme tagumiste lihaste treenimisele.

Lähtepositsioon:

• seistes sirgelt, hantlid käes, kallutage oma keha terava nurga all ette;
• pane käed alla.

Toimivus:

• sügavalt sisse hingates levitage kestad külgedele, tõstes need võimalikult kõrgele;
• väljahingamisel vii käed tagasi algasendisse.

• tõusu äärmises punktis peaks mürsu esiosa olema veidi ettepoole kallutatud;
• selg peaks olema sirge, kuid alaseljas kergelt kumer;
• selja ümardamine on võimatu, kuna see on täis vigastusi.

Põhitreening, mis on rohkem suunatud delta keskmise kimbu treenimisele, aga pumpab ka trapetslihaseid.

Lähtepositsioon:

• sirgelt seistes võtke latt otsese haardega, hoides seda all;
• peopesade vaheline kaugus peaks olema umbes kaks rusikat.

Toimivus:

• välja hingates tõsta mürsk lõua poole;
• hoidke latti kõige äärmuslikumas asendis;
• hingake sisse, pöörduge tagasi algasendisse.

1. küünarnukid peaksid olema pidevalt eraldatud, tõusma rangelt vertikaalselt;
2. te ei saa kaela ja selga painutada, lõug peaks olema horisontaalne;
3. tõstes kangi lõua poole, tuleb latt tõsta õlgade tasemest kõrgemale;
4. mürsu kaal ei tohiks saada takistuseks harjutuse korrektsel sooritamisel.

Parimad õlaharjutused – video

Summeerida

Soovitud tulemuse saavutamiseks peate kavandatud harjutused lisama oma tavapärasesse treeningusse, harjutama regulaarselt. Ärge keskenduge ainult treeningule. Samuti peate meeles pidama õiget toitumist.

Kui kodusteks treeninguteks on vähe ruumi, on hantlid kõige turvalisem mürsk. Mürsuga pingipressi on parem sooritada tundide alguses, see tähendab siis, kui väsimustunnet pole. Ülaltoodud soovitusi järgides, kombineerides nii õlavöötme põhi- kui ka isoleerivaid harjutusi, suudab iga sportlane anda oma õlgadele ideaalsed proportsioonid, muuta talje visuaalselt kitsamaks.

ilusad õlad- kauni figuuri lahutamatu osa. Arenenud õlalihased näevad alati atraktiivsed välja ja annavad figuurile sportliku ilme.

Tavaliselt pööravad mehed oma õlgadele rohkem tähelepanu kui naised, kuid kaldus kitsaste õlgadega tüdrukud saavad oma figuuri parandada ka õlgadele jõuharjutusi tehes.

Sirgete ilmekate õlgade puhul tundub talje kitsam, mis on nii naise- kui ka mehefiguuri vaieldamatu eelis.

Õlavöö- need on kolm deltalihase kimpu (eesmine, keskmine ja tagumine) ning trapetslihas, mis moodustab õlgade tagumise osa. Õlaliigesed on üsna keerulise struktuuriga.

Erinevalt näiteks põlveliigestest, mille puhul liigutakse ainult edasi-tagasi, on õlgadel pall-korvi liigesed, mis tagavad käe liikumise ümber ümbermõõdu.

Mõelgem üksikasjalikumalt, millistest lihastest õlavööde koosneb. Need teadmised aitavad teadlikult valida õigeid harjutusi.

1. Eesmised deltalihased: alustada rangluust ja kinnituda õlavarreluu külge. Eesmine deltalihas vastutab käe ettepoole toomise eest.
2. Deltalihaste keskmised kimbud: lähevad ka rangluudest ja kinnituvad õlavarreluu külge. Keskmine deltalihas vastutab käe röövimise eest kehaga samal tasapinnal olevatele külgedele.
3. Tagumised deltalihased: tulevad abaluudest ja kinnituvad õlavarreluu külge. Tagumine deltalihas vastutab käe röövimise eest küljele ja taha.
4. Trapetsi lihased: need on anatoomiliselt veidi erinevad deltalihasest ja täidavad paljusid funktsioone. Need on pikad trapetsikujulised lihased, mis algavad kolju põhjast, kulgevad piki selgroo ülemist osa ja lõpevad selle alumise selgroo keskel. Trapetslihased vastutavad õlgade (abaluude) tõstmise ja langetamise ning abaluude kokkuviimise eest.

Selleks, et õlad näeksid välja harmoonilised, peate iga lihaskimbu eraldi treenima, kuna pole harjutusi, mis kõik kolm kimpu korraga täielikult välja töötaksid. Väga oluline on kõiki harjutusi õigesti sooritada, vastasel juhul kandub korraliku tehnikata koormus treenitumatele või suurematele lihastele.

Õlavöötme lihased osalevad mitmesugustes harjutustes paljudele lihasrühmadele: seljale, rinnale, kätele. Õlaliigesed peavad olema tugevad ja treenitud, et vähendada võimalike vigastuste ohtu.

Jõuharjutuste sooritamiseks õlgadel on sobivaim mürsk hantlid.

Kõige parem on kokkupandavad hantlid või mitu erineva raskusega komplekti. Harjutusi tehakse kas istuvas või seisvas asendis. Harjutuse täpsem sooritamine tagab istumisasendi.

Enne treeningut soojendage

Enne jõutreeningu alustamist peate tegema lühikese soojenduse, et soojendada vastavaid lihaseid. See treening võib sisaldada:

• õlgade pööramine ette ja taha, samaaegselt või järjestikku;
• käte pöörlemine õlaliigestes maksimaalse amplituudiga ringis vaheldumisi või samaaegselt;
• tõmbub tagasi küünarnukist kõverdatud kätega, mis asuvad rindkere tasemel (abaluude vahel peaks olema pinget tunda);
• käte tõmblemine vertikaaltasandil tagasi: üks sirge käsi tõstetakse üles, teine ​​sirge käsi lastakse mööda keha alla, iga kahe loenduse järel muudavad käed asendit.

Harjutused deltalihase eesmise kimbu jaoks

1. ARNOLD PRESS

Tehnika: võtke hantlid üles, painutage küünarnukke ja tõstke hantlid kaela tasemele, samal ajal kui küünarnukid on torsoga samas tasapinnas ja peopesad on teie poole (pöidlad väljapoole). Hingates hakkame hantleid üles tõstma. Me ei langeta oma pead, lõug on põrandaga paralleelne. Kui käed jõuavad krooni tasemele, keerake peopesad sujuvalt väljapoole.

Harjutuse alguses liiguvad hantlid torso ette, pöörde ajal avanevad küünarnukid külgedele ja käte liikumine jätkub juba torso tasapinnas. Kõrgeimas punktis sirutame käed täielikult sirgu.

Väike viivitus, seejärel hingame välja ja langetame käed sujuvalt, keerates hantlid algasendisse. Alustame järgmist kordust ilma alumises punktis peatumata. See harjutus on tõhusam kui traditsiooniline pingipress. Võimalike vigastuste vältimiseks on kõige parem alustada väikese raskusega.

Täitmise tehnika: seisa sirgelt, langeta käed hantlitega puusade ette, peopesad enda poole. Küünarnukid veidi painutatud ja fikseeritud. Pärast sissehingamist tõsta hantlid enda ees õlajoonele või veidi kõrgemale. Liikumise ajal peate tagama, et hantlite vaheline kaugus ei muutuks, oleks võrdne õlgade laiusega või veidi väiksem, käsi ei saaks kokku viia ega laiali ajada.

Ülemises punktis hingake välja ja langetage käed aeglaselt algasendisse. Ärge aidake ennast ülakeha taha kallutades ega vaagnat ettepoole lükates. Kui seda ei saa vältida, on parem võtta hantlid lihtsamalt.

Treeningu valikud:
Saate seda teha eraldi - kõigepealt ühe, seejärel teise käega. Või vaheldumisi: kui üks käsi langeb algasendisse, hakkab teine ​​käsi sellega samaaegselt tõusma.
Hantleid saate hoida mitte ainult käepidemega, vaid ka paralleelselt. Kuid ülemise käepideme korral on koormus rohkem koondunud eesmisele deltale.

Harjutus deltalihaste eesmiste ja keskmiste kimpude jaoks

Täitmise tehnika: võtke hantlid kätte, painutage küünarnukid ja tõstke hantlid õlgadele, samal ajal hantleid kergelt ettepoole lükates, ka peopesad vaatavad ette. Võtke õlad taha, sirutage rind, press on pinges, selgroog on fikseeritud. Käte vaheline kaugus peaks olema veidi suurem kui õlgade laius, küünarnukid olema suunatud alla ja veidi külgedele.

Pärast sissehingamist pigistame hantlid vertikaalsel tasapinnal kaarekujuliselt üles. Viige hantlid kokku kõrgeimas punktis. Pärast väljahingamist sirutame käed ja pingutame deltad. Sama trajektoori mööda langetame hantlid järk-järgult algsesse asendisse.

Sa ei saa tõmblusi teha ja hantleid maha visata. Koormuse suurendamiseks proovige mitte jääda alumisse punkti. Õlavöötme lihaste harjutusi tuleks teha pidevalt ja ühtlaselt.

Rakendusvalikud:

• Hantleid hoitakse paralleelselt, see tähendab, et peopesad on üksteise vastas.
• Hantlid tõusevad vaheldumisi üles.
• Harjutus sooritatakse istumisasendist.

Harjutus deltalihase keskmisele kimbule

Tehnika: asetage jalad õlgade laiusele, seiske sirgelt, langetage käed hantlitega mööda keha, painutage küünarnukid veidi, hantlid asuvad puusade kõrgusel ja veidi sissepoole pööratud. Pärast sissehingamist tõstame käed laias kaares läbi külgede õlgade tasapinnas.

Peopesad on suunatud alla, küünarnukid hoitakse kogu harjutuse ajal fikseeritud asendis, käte liikumine toimub ainult õlaliigeses.

Tõstke käed horisontaalsesse asendisse (kuni õlgade tasemele). Ülemises punktis olles saab väikseid sõrmi pöialdest kõrgemale tõsta. Pärast väljahingamist langetage hantlid sujuvalt puusadele ja korrake harjutust kohe ilma pausita.
Rakendusvalikud:
Harjutus sooritatakse mõlemale käele eraldi. Kui üks käsi töötab, hoiab teine ​​toest kinni.

Harjutus tagumise deltalihase jaoks

KASUTADA KÄED KALDUDES KÜLJELE

Täitmise tehnika: seiske sirgelt, jalad põlvedest kergelt kõverdatud ja õlgade laiuselt laiali, kallutage keha 45-90 kraadi ettepoole, selg sirge, alaseljas on väike läbipainde. Võtke hantlid pihku, peopesad vaatavad üksteisele otsa, küünarnukid on kergelt painutatud ja kindlalt fikseeritud, liiguvad ainult õlaliigesed. Pärast hingetõmmet sirutame käed sujuvalt kaarekujuliselt vertikaaltasandil külgedele, samal ajal kui hantlid ei liigu ette ega taha.

Tõstame käed nii kõrgele kui võimalik, küünarnukid ülemises punktis peaksid olema seljajoonest kõrgemal. Väljahingamisel langetage hantlid, tehke lühike paus ja korrake. Trapetslihaste kaasamiseks ülemises punktis on vaja abaluud kokku viia. Tagumiste deltade koormuse maksimeerimiseks ei ole vaja abaluude vähendamist.

Rakendusvalikud:

• Lähtepositsioon: pingil istudes kummarduge ette, võtke hantlid kätte ja tooge need põlvede alla. Tõstke hantlid läbi külgede, küünarnukid ülemises punktis on põrandaga paralleelsed, pöidlad on madalamal kui väikesed sõrmed.
• Lähtepositsioon: lamage näoga pikali pingil, mis on seatud 45 kraadise nurga alla.

Video

Õlaharjutused. Käte võtmine külgedele.

Fitnessitreener, rühmatreeningu juhendaja, toitumisnõustaja

Viib läbi üldkonsultatsioone toitumise, rasedate dieedi valiku, kehakaalu korrigeerimise, kurnatuse toitumise, rasvumise toitumise valiku, individuaalse dieedi ja ravitoitumise kohta. Samuti on ta spetsialiseerunud spordi funktsionaalse testimise kaasaegsetele meetoditele; sportlase taastumine.

). Täna jätkan seda teemat pöörates pilgud keskmisele ja tagumisele talale.
Hästi arenenud õlalihased rõhutavad suurepäraselt käsi ja teie ülespumbatud keha ülaosa näeb välja atraktiivsem. Lisaks ilule võimaldavad hästi arenenud õlavöötme lihased välistada vigastused teiste lihasrühmade harjutuste tegemisel. Seetõttu tuleb õlalihaste treenimisele ja harjutustele läheneda tervikuna vastutus.

Harjutused õlavöötme lihaste arendamiseks

Nagu tavaliselt, vaatame põhiharjutusi ja isolatsiooniharjutusi, mida saate oma õlaharjutuste programmi lisada.

Põhiharjutused deltalihaste keskosale

Pingipress pea tagant

Selle harjutuse sooritamisel ei pea te võtma suuri raskusi, algajad peavad lihtsalt võtma kangi ja sooritama kordusi. Eesmärk on harjuda oma õlalihaseid ebatavalise koormusega. Meie õlaliigesed ju esinemisel veidi painduvad ja ilma õige tehnika ja esinemiskogemuseta võib see kaasa tuua vigastuse. Sel hetkel peab sportlane õlalihaste keskmist kimbu õigesti ja sügavalt pingutama, pea taha kangi langetamise hetkel peaksid küünarnukid olema 90 kraadi nurga all ja ilma tõmblemiseta tõstma käed viimasel ajal üles. punkt, küünarnukid lahti painutades. Pöörake tähelepanu käte asendile, ainult lai haare, pea ei tohiks aidata, ärge kallutage ettepoole, töötavad ainult õla deltalihased. Alustuseks on parem teha harjutust Smithi masinas (istudes), seejärel liikuda edasi esinemise juurde - seistes, istudes. Enne alustamist tehke kindlasti soojendus. Parem on, kui partner kindlustab läheduses.

Istuv hantlipress

Kõige rohkem peetakse laialt levinud harjutused õlavöötme lihastele kulturistide seas. Istuge seljaga pingile. Oma kätes, hantlid, asetage küünarnukid vertikaalselt käte külge. Alustage väljahingamisel oma käte tõstmist ja hantli ülemine punkt peaks langema üksteise poole. Ilma käsi täielikult välja sirutamata langetage hantlid alla. Pöörake tähelepanu sellele, et hari ei läheks lahti, ärge sirutage küünarnukke ette, ärge painutage selga. Klassikalise õige lähenemise jaoks võtke hantlite raskus, millega saate ühe lähenemisega 10-12 korda üle elada.

Eraldatud harjutused õlavöötme jaoks (keskmine tala)

Mahi hantlid läbi külgede

Tehnika sisaldab järgmisi punkte. Võtke seisev asend, jalad õlgade laiuse tasemel, hantlid peopesades, suunatud keha poole. Hingake sisse ja hoidke hinge kinni, alustage hantlite tõstmist, käed küünarnukist kergelt kõverdatud. Tõstke hantlid õlgade ülaossa. Väljahingamisel hakake hantleid alla laskma. Ärge aidake kehal hantleid tõsta, ainult õlgu, keha jääb liikumatuks. Valige endale parimad hantlid, pole vaja suuri raskusi võtta. See määratakse väga lihtsalt, kui töö ajal läks keha ette või küünarnukid olid liiga painutatud, siis ei võetud hantleid kaalu järgi.

Pöördume õlavöötme, tagumise tala lihaste harjutuste poole

Põhilised harjutused

Varda tõmme kehavöö külge kallakul

Lisaks õlalihaste tagumise kimbu arendamisele hõlmab see harjutus selja-latissimus dorsi, biitsepsit, trapetsi ja romboide, suuri ümaraid. Pöörake tähelepanu täitmise tehnikale. Kummarduge veidi ettepoole, võtke latt otsese haardega, jalad laiali ja põlvedest kõverdatud. Selg peaks olema kergelt kumer. Selles asendis peate vööle tõukejõu tegema. Baari liikumine peaks minema vööle. Algajatele soovitan mitte pead ja jalgu jõnksutada. Need kehaosad seisavad liikumatult. Haaret peetakse õigeks, kui võtate lati õlgadest veidi laiemaks. Kaal peaks just teie jaoks töötama, ärge jälitage kogenud sportlasi.

Hantlite tõstmine seistes ettekäändes

Harjutus haarab suurepäraselt kogu selja õlalihaste kimbu, lisaks on kaasatud selja- ja kätelihased. Võtke asend, painutage veidi ette, jalad põlvest kõverdatud, langetage hantlid täielikult välja sirutatud kätele. Alustage hantlite tõstmist kõhule, viies abaluud kokku. Hantlite ülemises asendis viibige ja laske hantlid alla. Lähenemine toimub aeglaselt, ilma tõmblemiseta, seega kasutage teiega samaväärseid hantliraskusi. See tüdrukutele mõeldud põhiharjutus on ideaalne.

Simulaatoris pressi veojõud

See harjutus sobib nii algajatele kui ka ilusale poolele inimkonnast. Võtke simulaatoris kõhuli asend. Sirutage õlad ja langetage abaluud, haarake kätega simulaatori käsipuudest. Tehnika on sama, mis hantlite puhul, kuid veidi lihtsam. Liikumine peaks toimuma abaluude arvelt, hoidke selg sirge.

Eraldatud harjutused õlavöötme tagumiste deltade jaoks

Seda harjutust nimetatakse mõnikord "hantlite läbi tõstmine vastupidine kaldus küljed » või “hantlitega kallutatavad kiiged”.

Täpselt seda abistav harjutused õlavöötme lihastele treenivad mahajäänud tagumist deltat. Võtke hantlid kätte, võtke asend, kus selg on ümar ja põrandaga paralleelne. Kergelt kõverdatud kätega hakake neid koos hantlitega külgedele tõstma, proovige küünarnukid selja taha panna. Seda harjutust on kõige parem teha õlatreeningu lõpus. Ei mingit jõnksu. Ärge kasutage keha abi, töötage ainult tagumiste deltadega. Õlavöötme tagumise kimbu täpseks väljatöötamiseks hoidke hantleid peopesadega ja kui lahutate, pöörduvad need tagasi.

Hantlirida kõhuli lamades

Nagu iga teine ​​isoleeritud harjutus, on seda kõige parem sooritada põhiharjutuste lõpus. Heitke pikali pingile (45-kraadise nurga all) ja võtke hantlid pihku vastav kaalu sulle. Sirutage küünarnukid külgedele ja alustage hantlite tõstmist kuni rinnani. Arvutage koormus 12-15 korduse tegemiseks ühes seerias.

Hantlitõsted lamades vaheldumisi mõlemal küljel

See õlalihaste harjutus töötab teie selja kimbu maksimaalselt. Võtke asend külili lamades. Puhka mugavalt ühe käega pinnal. Nad võtsid töökäesse hantli ja panid selle enda ette. Alustame hantli langetamist, samal ajal kui käsi saab küünarnukist veidi painutada. Töökäe tõstmine ei pruugi olla kõrge, piisab 90 kraadist. Kaalu juurde naastes võtke mürsu optimaalne kaal. Hoidke hantlit kindlalt ja vältige käe "Monster Rage" hetke.

Aretus simulaatoris tagurpidi käepidemega

Treening võimaldab pumbata deltalihaste tagumist osa. "Tehniline" Selle isoleeritud lähenemise rakendamine õlavöötme lihastele on järgmine. Reguleerige Peck-Deck endale sobivaks. Käed paralleelselt põrandaga, simulaatori käepidemed olid võrdsed õlgade laiusega. Painutage vöökohalt, sirutage käed, haarake käepidemetest.Pingutage selja deltad ja seljalihased. Alustage simulaatori käepidemeid selja taga tõmblemata, hoidke 1-2 sekundit, pöörduge tagasi algasendisse. Nagu paljudes õlalihaste harjutustes, on keha liikumatu. Proovige oma käed võimalikult palju selja taha panna. Täitmise amplituud suureneb.
Need on harjutused õlavöötme, keskmise ja tagumise tala lihastele, kirjeldasin teile. Edaspidi koostatakse iga kimbu jaoks eraldi artikkel õlalihaste programmidega.Harjutuste efektiivsuse kohta saad teada siit. Kui teil on küsimusi, kirjutage, jagage

Õlad- see on üks populaarsemaid lihasrühmi, mida sõna otseses mõttes iga jõusaali külastav mees püüab üles pumbata ja mahtu suurendada. See on tingitud asjaolust, et mehe kaunid ja laiad õlad on üks peamisi eeliseid, millele teised tähelepanu pööravad. Tüdrukute kaunid ja kergelt üles pumbatud õlad annavad talle suurepärase seksuaalsuse ja figuuri ilu. Umbes, kuidas õlad üles ehitada.

Esiteks kaaluge õlavöötme lihaste struktuuri:

Harjutused õlavöötme lihaste treenimiseks

Õlalihas või deltalihas, koosneb kolmest lihaskimbust - eesmine tala (eesmine delta), keskmine tala (keskmine delta) ja tagumine tala (tagumine delta). Iga sellise õlalihase kimpude jaoks on ette nähtud spetsiaalsed harjutused, mis koormavad tõhusalt üht või teist deltaosa. Neid harjutusi arutatakse allpool.

1. Pea tagant lamades surumine istudes

Pingipress pea tagant- tõhus harjutus õlavöötme lihaste mõjutamiseks. Lamades surumine pea tagant põhimõtteliselt koormab deltalihaste keskmisi kimpusid ja trapetslihaste ülemist osa, samuti triitsepsit ja eesmist serratust. Ka romb-, infraspinatus-, väikesed ümar- ja supraspinatus-lihased on koormatud, kuigi vähem.

lamades surumine pea tagant:

Harjutuskangi vajutamine pea tagantsooritatakse pingil istudes või seistes. Asetage kang õlgadele pea taha, hoides seda käepidemega:
- hingake sisse ja pigistage latt üle pea;

Hoidke selg sirge, ilma alaselja kõverdamata või liigselt painutamata. Saate end vigastuste eest kaitsta, kui asetate kangi raamile. Seal on palju simulaatoreid, mis võimaldavad teil seda harjutust teha lihtsustatud kujul ja ohututes tingimustes.

2. Pinkpress rinnalt

Kangi rinnale surumine- See on kõige elementaarsem harjutus, mis koormab kõige enam deltalihaste eesmist ja keskmist osa, rinnalihase rangluuosa, trapetslihaste ülemist osa, triitsepsit, eesmisi sambalihaseid ja sügavalt paiknevaid lihaseid. supraspinatus lihas.
Rinnalt lamades surumist saab sooritada nii istuvas kui ka seisvas asendis. Seda harjutust sooritades seisvas asendis, ei tohiks alaselga liiga palju painutada.
Deltalihaste esiosade koormuse suurendamiseks viige küünarnukid veidi ettepoole. Deltalihaste keskmistele osadele intensiivsema löögi saamiseks on parem küünarnukid üksteisest lahti lükata (lahti ajada).

Treeningu pingil surumise mehaanika rinnalt:

Rinnalt lamades surumist saab sooritada nii seisvas asendis kui ka istudes.Kangi tuleb hoida enda ees käepidemega, asetades selle rinna ülaosale:
- hingake sisse ja pigistage latt vertikaalselt üles;
- liigutuse tipus väljahingamine.

kangiga rinnale surumine :

1. Kitsas haare, küünarnukid ette: haaratud on peamiselt deltalihaste esiosad, rinnalihase rangluuosa ja triitsepsi pikk pea.
2. Haare on lai, küünarnukid on asetatud külgedele: haaratud on peamiselt deltalihaste esi- ja keskosa ning rinnalihaste ülemised osad.

3. Istuv hantlipress

Istuv hantlipress - see harjutus on mõeldud eelkõige deltalihaste keskmiste osade, aga ka trapetslihaste ülemiste osade, eesmiste serratuslihaste ja triitsepsi treenimiseks.
Seda saab sooritada vaheldumisi – kas ühe või teise käega ja omakorda – iga käega eraldi.
Ainult treenitud sportlased saavad seda sooritada seistes.

Istuv hantlivajutuse harjutuse mehaanika:

Tehakse istuv hantlipressistub pingil. G hoidke antelit ülaltpoolt õlgade kõrgusel, peopesad ettepoole pööratud:
- hingake sisse ja pigistage hantleid kuni sirgete käteni;
- Liikumise lõpus hingake välja.

4. Vahelduv hantlivajutus randme pöörlemisega

Alternatiivne hantlipress randmekeeramisega - see harjutus arendab deltalihast, peamiselt selle esiosa, aga ka suurema rinnalihase rangluuosa, triitsepsit ja eesmist serratuslihast.

Treeningu mehaanika

Harjutus sooritatakse pingil istudes. Hoidke selg sirge, keerake küünarnukid ette. Hoidke hantleid õlgade kõrgusel lamavas asendis (pöidlad on pööratud väljapoole):
- hingake sisse ja pigistage hantleid vertikaalselt, keerates randme 90 °, nii et käed võtaksid pronatsiooniasendi (pöidlad sissepoole pööratud);
- Liikumise lõpus hingake välja.

Treeningu valikudvahelduv hantlivajutus randmekeeramisega:

Seda harjutust saab sooritada istudes, toetudes pingi seljatoele, et mitte liiga palju alaselga kaarduda.
Ainult treenitud sportlased saavad seda sooritada seistes:
- vaheldumisi - ühe või teise käega;
- omakorda - iga käega eraldi.

5. Hantlite tõstmine külgedele kaldega ettepoole

Ettepainutage hantli külgmised tõsted- tõhus harjutus, mis hõlmab peamiselt tagumised deltalihased. Liigutuse lõpus abaluud sulgedes haarate kaasa trapetslihaste kesk- ja alaosa, rombikujulised lihased, suuremad teres ja infraspinatus lihased.

Treeningu mehaanika hantlite tõstmine külgedele ettepoole kaldu:

Harjutus sooritatakse seistes. Sirutage jalad kergelt laiali ja painutage põlvedest, kallutage torso ette, painutage selga, hoidke hantleid kätes, küünarnukist veidi kõverdatud:
- hingake sisse ja võtke hantlid külgedele;
- Liikumise lõpus hingake välja.

6. Hantli külgtõsted

Külgmised hantli tõsted- väga tõhus deltalihase keskosa arendav harjutus, mis koosneb mitmest õlavarreluu külge kinnitatud kimpust. Kasutades mitte väga rasket raskust võimaldab kätel teha täpsemaid liigutusi, mis on vajalikud täielikuks löömiseks deltalihase keskosale, mis on eriti efektiivne teostamise algfaasis kõigis asendites (käed mööda keha, tuhara taga, puusade ees) .

Tuleb märkida, et külgmised tõsted arendavad ka supraspinatus lihast, mis asub deltalihase all abaluu supraspinatus fossa ja kinnitub õlavarreluu suuremale tuberosityle.
Külgmiste tõstmiste ajal töötavad keskmise deltalihase pennat kimbud, millel on suur tugevus, kuid väike kontraktsioonipotentsiaal, koos eesmise ja tagumise deltalihasega, et viia käsi horisontaalasendisse.
Aktiini* ja müosiini* kogus fusiformsete lihaste kiududes vastab nende ristlõikele (A). Aktiini ja müosiini kogus pennati lihaste kiududes (A) vastab kaldus lõikude A1 ja A2 summale.
* Aktiin ja müosiin on lihaskiudude valgud, mis on peamised kontraktiilsed elemendid, mille maksimaalne kokkutõmbumisjõud on võrdne 5 kg/cm2 ristlõikega.

Treeningu mehaanika hantlipoolsed tõsted:

Harjutus pooleliseistes. Jalad on veidi eemal. Selg on sirge, käed piki keha. Küünarnukist kergelt kõverdatud hantlitega käed:
- hingake sisse ja tõstke käed külgedele horisontaalasendisse;

LIIKUMISE FAASID: VALIKUD

1. Käed tõstetud horisontaalasendisse: kaasatud on deltalihased.
2. Käed tõstetud horisontaalasendist kõrgemale: haaratud on trapetslihase ülemine ja esiosa.

Käed horisontaalasendist kõrgemale tõstes saab arendada trapetslihase ülemist osa.. Paljud eelistavad mitte minna horisontaaljoonest kõrgemale, et rõhutada eelkõige deltalihaste keskosa koormust. Ärge kunagi kasutage selles harjutuses liiga palju raskust. Seda korratakse 10–25 korda lühikese puhkepausiga. Liikumistrajektoori muutmine põletustunde saavutamiseks annab paremaid tulemusi. Korduste vahelise intensiivsuse saavutamiseks hoidke käsi mõne sekundi jooksul horisontaalses asendis, jälgides isomeetrilist pinget.

7. Hantlite vaheldumisi ettepoole tõstmine

Vaheldumisi ettepoole suunatud hantlitõsteid- See harjutus toimib peamiselt deltalihase esiküljel, rinnalihase rangluul ja vähemal määral deltalihase keskosas.

Kõik käetõsted hõlmavad ka abaluu rinnaga ühendavaid agenti lihaseid, nagu näiteks serratus anterior ja rombid, mis stabiliseerivad õlavarreluu liikumist.

Hantlite ettepoole tõstmise harjutuse mehaanika:

Harjutus sooritatakse seisvas asendis. Sirutage jalad veidi laiali. Hoidke hantleid käepidemega puusade ees:
- hingake sisse, tõstke esmalt üks käsi ettepoole õlgade tasemele ja seejärel langetage see, tehke sama liigutus teise käega;
- Liigutuse lõpus hingake välja.

8. Hantli tõstmine küljele ühe käega külili lamades

Hantli tõstmine küljele ühe käega külili- Selle harjutuse tipphetk on see, et põhipingutus koondub juba liikumise alguses. Parima tulemuse saab 10-20 kordust tehes.

Treeningu mehaanika hantli tõstmine küljele ühe käega külili:

lamades külili põrandale või pingile. Hoidke hantlit käepidemega:
- hingake sisse ja tõstke käsi üles vertikaalasendisse;
- liigutuse lõpus hinga välja.

9. Kangi ettepoole tõstmine

Tõsted edasi - Väga tõhus harjutus, mis on suunatud eesmisele deltalihasele, ülaosale, seljaajulihasele ja vähemal määral trapetsile, eesmisele serratusele ja biitsepsi lühikesele peale.
Kangi tõstmine õlgade tasemest kõrgemale suurendab deltalihase tagakülje koormust.
Seda harjutust saab sooritada ka mis tahes simulaatoriga, millel on alumine plokk, keerates sellele selja ja juhtides kaablit jalgade vahelt.

Treeningu mehaanika edasitõstukid:

Harjutus sooritatakse asendis seistes. Jalad lahku. Selg sirge, kõht sisse tõmmatud. Hoidke kangi puusadest allpool, võttes seda õlgadest veidi laiemalt, kasutades käepidet:
- hingake sisse ja tõstke kangi sirgestatud kätel silmade kõrgusele;
- Liikumise lõpus hingake välja.

10. Õla eesmine õlg

Õla ees tõmbamine on üks parimaid harjutusi õlgadele, See harjutus puudutab otseselt deltalihaseid, trapetslihaseid ja biitsepsit ning lisaks käsivarte, tuhara, sacropsoas ja kõhulihaseid.
See põhiharjutus võimaldab teil saavutada sportliku kehaehituse.

Treeningu mehaanikaõla eesmine õlg:

Harjutus sooritatakse seisvas asendis.Jalad lahku. Selg on sirge. Hoidke kangi kangi puusadest allpool, võttes seda õlgadest veidi laiemalt, kasutades käepidet:
- hingake sisse ja sirutage kangi mööda keha üles, tõstes küünarnukid nii kõrgele kui võimalik, kuni latt jõuab lõuani. Seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse, sirutades käed;
- Liikumise lõpus hingake välja.
Deltalihas tõstab käe horisontaalasendisse. Trapetslihas kaasab sellesse liigutusse lisaks abaluu, võimaldades tõsta kätt veelgi kõrgemale.

Tulemus

Selles artiklis käsitletakse ainult 10 põhiharjutust õlavöötme lihaste treenimiseks. Need harjutused võimaldavad tõhusalt kasvatada õlavöötme lihasmassi. Lisaks neile 10 harjutusele on õlavöötme lihastele palju abiharjutusi, mida tehakse simulaatorites ja klotside abil. Need abiharjutused on mõeldud peamiselt õlalihaste reljeefi suureks joonistamiseks.

Artikli illustratsioonid on võetud Frederic Delavier' raamatust "Jõuharjutuste anatoomia".

Vastavalt sportlife.dp.ua

Tavaliselt naised eriti õlavöötme pumpamist taga ei aja, eelistavad loomult kitsaid ja kaldus õlgu. Just mehed tahavad rohkem laiu ja tugevaid õlgu ning see on normaalne. Tänu nii tugevale figuurile tunduvad nad palju julgemad ja suuremad, eriti kui läheduses on habras naiselik tüdruk.

Õlavöötme lihased

Nende lihasrühmade ülespumpamiseks peate mõistma, mis need on, mis nad üldiselt on. Õlavöötme lihased hõlmavad järgmist:

• Deltalihase eesmised kimbud on vajalikud käe ettepoole liigutamiseks.
• Keskmised talad - vastutavad käe liikumise eest külgedele.
• Tagatalad - käe liikumine külgedele ja taha.

Selja trapetslihas vastutab abaluude tõstmise ja langetamise eest koos õlgadega, viies abaluud kokku.

Muidugi, selleks, et õlad näeksid välja harmoonilised ja proportsionaalsed, peate treenima kõiki vöösse kuuluvaid lihaseid. Tegelikult ei leia te kunagi sellist harjutust, mis aitaks kõiki neid lihaseid korraga pumpada. Seda lihtsalt ei eksisteeri.

Samuti on oluline sooritada kõik harjutused asjatundlikult ja õigesti. Ülesannete ebaõige täitmise korral ei pruugi see olla see, mida peate üldse üles pumbama.

Õlavöötme lihased õõtsuvad paralleelselt selja, rinna, käte harjutustega. Seetõttu näeme mõnikord isegi ilma eesmärgita neid pumbata nende struktuuris suurepäraseid täiustusi.

Enne treeningut soojendage

Enne harjutuste sooritamist on väga oluline alustada soojendusega:

• Pöörake õlad eraldi edasi-tagasi, koos, järjestikku.
• Keerake käed ümber ümbermõõdu ka erinevate variatsioonidega.
• Tõmbub edasi-tagasi kõverdatud kätega rinna kõrgusel.

Õlaharjutused

Ja nüüd tegelikult õlavöötme parimate harjutuste komplekt.

1. Pea tagant lamades surumine - treenib deltalihaste keskmised kimbud ja väike osa trapetslihastest. Lisaks neile pumbatakse üles ka teatud kogus lihaseid - need on väikesed ja neid on loetlemiseks liiga palju.

Lähteasend võib olla kahte tüüpi – pingil istudes või tavaasendis sirgelt. Peate kangi õlgadele panema, hoides seda ülalt. Hingake sisse – tõstke latt pea kohale, seejärel hingake välja.

Asend peaks olema sirge, samuti tuleks vältida läbipainet alaseljas.

2. Lamades surumine rinnalt – see soodustab deltalihaste arengut. Paneb toimima rangluu ja trapetsi ülaosa.

Seda harjutust saab teha ka mitmel viisil, muutes lähteasendit – istudes või seistes. Jällegi, te ei pea oma alaselga liiga palju painutama - vastasel juhul võite saada vigastuse. Kui soovite koormuse astet suurendada, võite küünarnukid veidi ettepoole nihutada.

3. Hantli pingipress istudes – võimaldab uurida keskmisi deltalihaseid, trapetsi ülaosa.

Täitmise tehnika on varieeruv – istuvast ja seisvast asendist, kuid siin on üks väga oluline nüanss – seistes saavad seda sooritada vaid treenitud inimesed.

Võtkem arvesse istumisasendiga varianti: hoidke hantleid peal, rangluude kõrgusel, peopesad ettepoole. Hingake sisse - hantlid tõusevad käte sirgjooneni, hingake välja.

4. Hantlite külgedele tõstmine, samal ajal ettepoole kallutades, pumpab deltalihaste tagakülge. Teiste lihaste kasutamiseks peate harjutuse lõpus abaluud vähendama.

Sirutage jalad laiaks, painutage. Kallutage keha veidi ettepoole, kumerdades selga ja hoides hantleid painutatud kätes. Sissehingamise ajal tõmmatakse hantlid külgedele, seejärel hingatakse välja ja naasevad algasendisse.

5. Külili lamades ühe käega hantli küljele tõstmine on üks mõnusamaid harjutusi. Treeningu efektiivsuse suurendamiseks peate seda tegema umbes 10-10 korda.

Lähteasend - lamades külili. Hingake sisse - hantel tõuseb, käsi sirgub. Väljahingamine on lähtepositsioon.

Kuid ärge unustage inimesi, kes soovivad kaalust alla võtta, vastupidi.

Õlavöötme kaalu langetamiseks võite kasutada erinevaid harjutusi, kehamähiseid.

Harjutused kehakaalu langetamiseks: käte tõstmine üles, nende ristamine, käte õõtsumine. Parem on teha nii palju kordusi kui võimalik.

Video artikli teemal