Harjutused rindkere lihaste pingutamiseks. Millised harjutused aitavad pingutada naise rinnalihaseid. looduslikud rinnahooldustooted

Pingutatud rinnad muudavad naise võrgutavaks ja atraktiivseks. Oma ilu säilitamiseks võite kasutada plastilise kirurgia spetsialistide kalleid teenuseid või teha spetsiaalseid naistele mõeldud rinnalihaste pingutamiseks mõeldud harjutusi.

Rinnakompleks hoiab keha heas vormis, pakkudes figuurile atraktiivsust ja seksuaalsust.

Kuidas rindade tõstmise harjutused töötavad

Rinnas endas pole lihaseid, seega ei tohiks arvata, et õiged harjutused suurendavad selle suurust. Selliste naiste rinnalihaste pingutamiseks mõeldud spetsiaalsete harjutuste tegemisel kaasatakse ainult lihaseid, mis toetavad ja vastutavad piimanäärme toonuse eest.

See on omamoodi korrigeeriv ja toetav harjutus, mis hoiab ära rindade atroofia ja lõtvumise.

Üldreeglid rindade tõstmise harjutuste sooritamiseks

Naiste rinnalihaste pingutamise harjutused ei valmista erilisi raskusi, kuid nende sooritamiseks on vaja vaid väikseid 1–1,5 kg kaaluvaid hantleid ja spetsiaalset põrandal harjutamiseks mõeldud matti.

Üks kohustuslikest reeglitest mis tahes füüsilise arengu kompleksi rakendamisel on vajadus kerge soojenduse järele, mis soojendab keha, tagades lihaste liikuvuse ja elastsuse.

Soojenduseks tuleks teha paar kallutamist, kätega vehkides ja kükid. Tavaliselt piisab 5-minutilisest soojendusest, pärast mida saate otse kompleksi ellu viia.

Regulaarselt on vaja teha harjutusi rinnalihaste pingutamiseks (naistele), millest saab kauni figuuri võti.

Üsna levinud viga, mida naised rinnalihaste pingutamiseks tehes teevad, on liiga raskete hantlite kasutamine, mis kaaluvad 3–5 kg või rohkem. Ettevalmistamata organismi jaoks on selline koormus väljakannatamatu, paremat tulemust ei saa ja kahju saab teha 100% kindlusega.

Üsna levinud viga, mida naised rinnalihaste pingutamiseks tehes teevad, on liiga raskete hantlite kasutamine, mis kaaluvad 3–5 kg või rohkem.

Oluline on teada! Naistele mõeldud lihtsate rinnalihaste pingutamise harjutuste komplekti sooritades peaksite hoidma õiget kehahoiakut.Te ei saa õlgu painutada ega küünarnukke laiali sirutada. Just õige kehahoiak on kõnealuste harjutuste õnnestumise võti.

Rindkere harjutused seistes

Järgmine kompleks sooritatakse seistes. Sellest on soovitatav valida mitu harjutust, mis on igale naisele kõige sobivamad.

Tõhusaks harjutuseks peetakse seinalt surumist. Vaja on kergelt toetudes seista seina lähedal, toetuda sellele kätega ja teha kergeid tõukeid.

Sel juhul peate tegema push-ups, painutades käsi küünarnukkides. Keha peaks hoidma joont, alaselja ümardamine ja kaardumine ei tohiks olla, kuna kaob vajalik koormus rinnale.

Seisvas asendis peate oma peopesad rindkere ees ühendama. Seejärel suruge peopesad jõuga kokku ja hoidke seda asendit umbes 10 sekundit. Lõdvestage käed ja korrake seda harjutust vähemalt 5 korda.

Tuuleveski harjutus näitab suurepäraseid tulemusi, mida saab kasutada ka soojenduseks. Pärast sirgendamist tehakse 90-kraadised ettekäänded, samal ajal tõstavad parema käe üles ja vasak langetab alla.

Nad vaheldumisi langetavad ja tõstavad käed, pöörates keha, tehes sobivaid kaldeid. Selle harjutuse sooritamisel peaksite pöörlemist kiirendama.
pingil sooritatud rinnaharjutused

Väga populaarsed on harjutused, mida tehakse võimlemispingil.. Selle puudumisel saate kasutada mitut kokku pandud taburetti ja luua seeläbi eksprompt pink.

Sellised harjutused pingil võimaldavad teil keha tõhusalt arendada ja rindkere mõjutada.

Lamades pingil surumine näitab suurepäraseid tulemusi rinnalihaste arendamisel. Kuna tüdrukutel on sellist pingilpressimist raske teha, võite kasutada ühte kangi või 1-2 kg kaaluvate pannkookidega batooni. Sellest piisab soovitud lihaspiirkonna koormamiseks. Sooritage kõnealune pingipress peaks olema 8 kordust ja 3 seeriat.

Pingist surumine on veel üks üsna lihtne ja populaarne harjutus.. Nende sooritamiseks tuleb seista seljaga pingi poole, käed sellele toetuda ja jalad veidi ettepoole sirutada. Järgmisena kükitage aeglaselt, samal ajal käsi painutades. Tehke 5-6 sellist kükki 2-3 seeria jaoks.

Harjutused hantlitega rinnalihaste pingutamiseks

Kaalutud harjutusi peetakse kõige tõhusamaks. Need annavad teile lisakoormuse. Esineda saab nii jõusaalis kui ka kodus, asendades hantlid liivapudelitega.

Teil on vaja kahte väikest hantlit, mis kaaluvad umbes kilogrammi. Hantlitega käed on vabalt langetatud puusade tasemele, käed on suunatud keha poole. Seejärel tõstke käed aeglaselt, õrnalt üles ja samal ajal hingake. Seda harjutust tehakse 3 seerias 10 jooksuga. Iga lähenemise vahel peaks puhkus olema võrdne minutiga.

Pulloveri harjutuse sooritamisel on vaja jälgida vaagnapiirkonda, mis ei tohiks pingilt tõusta

Hantliga ettepoole liikumine on veel üks lihtne, kuid tõhus harjutus. See võimaldab teil arendada deltalihast. Seda harjutust saab teha seistes või istudes.

Kiikumisel asetsevad käed esialgu paralleelselt puusadega piki torsot. Hantlid tuleks võtta nii, et kiike sooritades liiguksid sõrmed rinnalt. Sissehingamisel tuleb raskused ise tõsta ligikaudu õlgade tasemele.

Samal ajal ei tohiks teha teravaid tõmblusi - käsi on vaja tõsta ja langetada keskmiselt sujuvas tempos.

Kõige populaarsem harjutus, mis aitab rinnalihast tugevdada ja pingutada, on lamamine või kaldus asendis pingil. Juhtmete ühendamiseks vajate hantleid, mis kaaluvad 2-3 kg. Nad võtavad pingil mugava asendi, kestadega käed on küünarnukkidest kõverdatud umbes 45 kraadise nurga all.

Järgmisena peaksite hantleid ettevaatlikult vähendama ja laiali laotama, justkui püüdes oma kätega nähtamatut puud kallistada. Juba mõne lähenemise järel tunnete soovitud lihasrühmade koormust ja pärast paarinädalast selliste harjutuste tegemist on esimesed tulemused märgatavad.

Hoolikalt! Selle harjutuse sooritamisel koos raskusega on vaja jõupingutusi õigesti doseerida. On vaja kontrollida käte liikumist, mis ei tohiks algsest 45-kraadisest nurgast kõrvale kalduda. Tõhusust märgitakse 4-5 lähenemisega.

Pingil olevate hantlitega saate sooritada ka harjutust, näiteks Pullover. See haarab samaaegselt õlgade ja rindkere lihaseid. Esinemiseks vajate hantleid, mis kaaluvad 2-3 kg. Vaadeldav harjutus sooritatakse lamades, seljatoega pingis. Keha on pingiga risti, jalad on põlvedest kõverdatud täisnurga all ja toetuvad põrandale.

Kestad tuleb kangist ettevaatlikult võtta, pärast mida, liigutades ainult käsi õlgades, tuleks hantlid üles-alla tõsta. Samal ajal peate jälgima vaagnapiirkonda, mis ei tohiks pingilt tõusta, vastasel juhul ei treenita selle harjutuse ajal rinnalihaseid.

5 kõige tõhusamat rinnaharjutust

Kui moodustate omamoodi 5 parimat harjutust naiste rinnalihaste pingutamiseks, võib märkida järgmist:

Oluline meeles pidada! Kõik, isegi kõige tõhusamad, harjutused tuleb sooritada õigesti. See puudutab nii keha asendit sellise treeningu ajal kui ka korduste intensiivsust, lähenemiste arvu õiget järgimist ning iga harjutuse ja lähenemise vahelise intervalli säilitamist.

Jooga rinnalihaste pingutamiseks

Tänapäeval on väga populaarsed erinevad joogaharjutused, mis võimaldavad nii tervist parandada kui ka rinna kuju korrigeerida, anda figuurile võrgutava ilme.

Vibu poos. On vaja lamada kõhuli ja püüda käega pahkluideni jõuda. Inspiratsioonil tehakse läbipaine ja venitatakse 5 sekundit ülespoole. Väljahingamisel lõdvestage, laske käed alla.

Kaameli poos. Põlvitades toetuvad jalad põrandale ja keha hoitakse sirgena. Alustades vööst, tõmmake käed tugevalt üles. Samal ajal proovige tahapoole nõjatuda.

joogaharjutused võivad parandada tervist, korrigeerida rindkere kuju, anda figuurile võrgutava ilme.

Toolil istudes peate võtma oma peopesad tagasi ja toetuma toolile. Peate liikuma tooli servani, seejärel sirutage õlaliigesed laiali ja sulgege abaluud. Keha raskus on koondunud kätele.

Harjutuste komplekt rinnalihaste pingutamiseks Camilla Volerilt

Camilla Woler on tuntud fitness-spetsialist, kes on naisefiguuri toetamiseks välja töötanud erinevaid võimlemis- ja suure jõudlusega harjutusi.

Elevandi harjutus. On vaja ettepoole painutada, selg on põrandaga paralleelne. Nad teevad mõlema käega aktiivseid kiike, pöörates samal ajal pead aeglaselt enda taha.

Harjutus Albatross. Peate seisma sirgelt, jalad veidi eemal. Käed sirutatakse külgedele, peopesad on pööratud ülespoole. Võtke käed selja taha ja sirutage aktiivselt.

Tennise pall. Selle harjutuse sooritamiseks vajate tennisepalli., mis tuleb kätte võtta ja jõuga pigistada, küünarnukid suunata külgedele. Teatud oskusega saate seda harjutust sooritada isegi ilma pallita, pigistades peopesasid. Vaatamata näilisele lihtsusele pingutab kõnealune harjutus rindkere hästi.

Märge! Internetist leiab Camilla Voleri treeninguid, mis pakuvad lisaks kompleksile rindkere tugevdamiseks ka harjutusi kauni ja toonuses figuuri jaoks.

Harjutused idamaise geiša rinnalihaste pingutamiseks

Alates iidsetest aegadest on idas naiste ilu hinnatud. Eelkõige õnnestus see idamaade geišal, kes teadis naise rinna endise ilu taastamise ja selle kuju säilitamise saladusi.

On vaja seista varvastel, panna käed vööle ja seejärel rütmiliselt küünarnukid tagasi võtta. Harjutust on soovitatav korrata vähemalt 30 korda. Äärmiselt oluline on õigesti hingata, tõmmates küünarnukid tagasi, hingates sisse suu kaudu ja välja hingates läbi nina. Küünarnukkide röövimisel tuleb rindkere ettepoole lükata.

Veel üks tõhus harjutus, mis on populaarne idas. See võimaldab teil joondada ja säilitada kehahoia, parandada rindkere kuju. Põlvitades peate toetuma väikesele ja madalale peatusele, mis asub praktikust meetri kaugusel.

Painutage keha, puudutades rinnaga peatuse serva. Seejärel pöörduvad nad ainult käte jõul tagasi oma algsesse asendisse. Seda harjutust sooritades ei tohiks te alaselja painutada, hoides käsi õigesti.

Harjutused rinnalihaste pingutamiseks (naistele): piltidel

Naiste rinnalihaste korrigeerimiseks on palju tõhusaid komplekse. Sellised harjutused pole keerulised, nii et neid saab hõlpsasti kodus teha. Õigesti kihlatuna võite esimest efekti märgata juba kuu aega pärast treeningu algust.

Parimad rinnaharjutused naistele, mida saab teha nii kodus kui ka jõusaalis:

Kodused harjutused rinnalihaste pingutamiseks:

Pingutatud naiste rinnad põhjustavad alati imetlevaid meeste pilke ja kadedaid naiste pilke. Lisaks tõstab ilus dekoltee naise enesehinnangut paremini kui psühholoogiline treening.

Hästi arenenud ja toonuses rinna nägemise esteetiline nauding on kergesti seletatav alateadlike "loomsete" mehhanismidega: see tähendab, et luksusliku rinnakorvi omanik toidab kergesti tulevasi järglasi.

Selleks, et rinnad oleksid aastaid toonuses ja kaunid, on vaja kompleksset rindade nahahooldust, tasakaalustatud toitumist, kuid pole vaja kasutada kaasaegse plastilise kirurgia meetodeid.

Koduseks rindade tõstmiseks on spetsiaalselt loodud tõhusad harjutused.

Tuntud rindkere tugevdamise ja pingutamise treeningutest märgime tennist, korvpalli, võrkpalli, surumist ja plangusid.

Progressiivse vastupanuga jõutreening, näiteks hantlitreening, on väga tõhus.

Naise rind: anatoomia

Sellel endal pole lihaskiude, seda toetab lihaskorsett, millega ta on ühendatud sidekoe ja veresoonte võrgustikuga.

Selle sidekoe ja veresoonte võrgu kaudu toimub ka piimanäärme toitumine.

Niisiis, piimanäärmetel pole lihaseid ja need on mõeldud ainult noorte toitmiseks.

Rindade tõstmise probleemi tõhusaks lahendamiseks on vaja keskenduda rindkere toetavatele lihasrühmadele:

1. Sisemised rinnalihased
2. Välised rinnalihased
3. Diafragma
4. Õlavöötme lihased
5. käte lihased

Rindade välimust mõjutavad paljud tegurid:

Niisiis, milliseid harjutusi teha rindkere pingutamiseks? Järgnevad on selleks, et muuta rinnalihas, mille külge on kinnitatud piimanäärmete alus, elastsemaks.

Harjutuste komplekt rindade tõstmiseks

Enne treeningharjutuste kirjelduse juurde asumist tuleb märkida, et õige tehnika on lõtvunud rindade harjutuste sooritamisel äärmiselt oluline.

Väga oluline on teha nii soojendus kui ka haak.

Tõuked põlvedest on naistele vastuvõetavamad.

Keha asend: põlved kõverdatud 90 kraadi, jalad ülevalt risti, rõhk peopesadel. Käed on sirge ja asetsevad õlgade laiuselt, jalad on samad, keha on kallutatud piki ühtlast diagonaali. Sellest lähteasendist, sisse hingates, painutades käsi küünarnukkides, langetage torso, kuni rind puudutab põrandat. Väljahingamisel suruge alumisest punktist eemale, tõuske algasendisse. Ideaalne oleks 3 seeriat 10-12 kätekõverdust. Lubatud vaheaeg on pool minutit.

Seda kätekõverduste versiooni kasutatakse ainult seni, kuni lihased on tugevad. Seejärel peate liikuma push-upide klassikalise versiooni juurde.

Klassikalised kätekõverdused- sooritatakse samamoodi nagu põlvedelt surudes, kuid jalgade algasendis on rõhk sokidel, mitte põlvedel. Lähenemiste arv ja intervall on sarnased.

Lõpuks on vaja viia korduste arv 20-ni ja vähendada seeriate vahet 10 sekundini.

Käte kokku surumine - see harjutus on kohustuslik neile, kellel on nõrgenenud lihased, ja see on hea ka treeningu lõpetamiseks. Lähteasend: jalad õlgade laiuselt, tasane selg, käed küünarnukkidest kõverdatud rinna kõrgusel, peopesad vertikaalselt kokku ühendatud. Pärast sissehingamist ja hinge kinni hoidmist suruge peopesad nii palju kui võimalik üksteise vastu, vähendades nii rinnalihaseid. Harjutust tehakse 10 sekundit, 5-8 seeriat 15-sekundilise vaheajaga. Liigutades suletud peopesasid vasakule - paremale, samuti tõstes käed harjutuse ajal pea kohale, võite saavutada häid tulemusi.

"Stress seinal"- lihtsam teostada seal, kus on ukseavad.

Lähteasend: küünarnukkides kõverdatud käed toetuvad ukseava külgedele. 1-3 minutit, hoides lamedat selga, on vaja kätega edasi suruda, seejärel kergelt ettepoole painutades jätkata survet veel 1-3 minutit. Tehke 3 komplekti 1 kord.

- tehakse 30 kraadise nurga all pingil lamavas asendis. Jalad toetuvad pingi külgedel põrandale, käsivarred on 90 kraadi üles tõstetud. Küünarnukid peaksid olema rinnast madalamal ja hantlid peaksid olema kõrgemad. Väljahingamisel surutakse hantlid sirgetele kätele üles, ülemises punktis hoitakse neid 1-2 sekundit ja tulevad tagasi alla. Harjutust tehakse 10-12 korda 3-4 seeriat 2-minutilise vaheajaga.

- tehakse lamamisasendist sirgel horisontaalsel pingil.

Käed on küünarnukkidest kergelt kõverdatud, hantlid silmade kõrgusel, käed on pööratud üksteise poole. Inspiratsiooni korral jaotatakse käed külgedele ja naasevad pärast 1-2 sekundilist viivitust alumises punktis oma algasendisse. Tehke 12 kordust 4 seeriat.

Harjutus huvitava nimega "pullover"- tehakse lamamisasendist tasasel horisontaalsel pingil. Hantlitega käed peavad olema küünarnukist veidi painutatud, tõstetud silmade kõrgusele.

Pärast sissehingamist võetakse käed aeglaselt pea taha, alumises punktis jäävad nad veidi - 1-2 sekundiks - ja viige seejärel pärast väljahingamist käed tagasi algasendisse. Tehke 3-4 seeriat 8-12 kordust.

Selliste lihtsate harjutuste abil on kodus rindkere pingutamine täiesti võimalik.

Pange tähele, et selleks ei pea te kulutama raha ega ajaressurssi – vaid väike iseorganiseerumine ja teie pingutuste tulemus rõõmustavad silma ning avaldavad suurepäraselt mõju ka üldisele heaolule!

Paljud tüdrukud, kes hakkavad sportima, hoolitsevad oma keha eest ja söövad õigesti, unustavad sageli oma rinnalihased. Kaunid jalad, lame kõht, ümarad tuharad – see on enamiku jaoks prioriteet. Rindade suurendamine on võimatu fitnessis käies, kodus harjutusi tehes või raskust tõstes. Tüdrukute rinnalihaste harjutused muudavad aga rindkere ülaosa ilmekamaks, pinguldavad selle kuju ja lisavad väljendusrikkust. Lisaks välimusele muutub nahk elastseks ja piimanäärmetes paraneb ainevahetus.

Et teada saada, kuidas seda õigesti teha, milliseid harjutusi valida ja mis neist välja kasvab, peate süvenema naise rinnakuju anatoomiasse.

Naise rinnal on tinglikult kaks osa: piimanäärme tsoon ja lihaseline korsett. Iseenesest on rind erinevalt lihastest väga keeruline ja selle eesmärk kehas on vastsündinud lapse toitmine.

Väike teooria naise rinnakuju anatoomiast

Piimanäärmed on poolkera kujuga, paarisstruktuuriga. See on kinnitatud naise rinnale. Seda kroonivad kaks väikest rinnanibu, mida ümbritsevad tumedad areolad. Piimakanalid ja närvikiud liiguvad läbi piimanäärme nibudesse.

Sisemine struktuur ei ole ainult kanalid ja kiud. Rindade struktuur on väga keeruline. See hõlmab näärmesagaraid, lümfikanaleid, verekanaleid. Kõik see on ümbritsetud rasv- ja sidekoega. Rindade liikuvus, kuju ja suurus sõltuvad nende kudede vahekorrast.

Samade rinnakujudega esindajaid pole olemas. Igal naisel on erinevad parameetrid. Seetõttu on ideaalsete rindade kontseptsioon väga ebamäärane.

Selle teine ​​nimi on tugikorsett. See vastutab rindkere tugevuse või vastupidi nõtkumise eest.

Tüdruku rindkere piirkonna lihaskoe võib jagada kahte rühma:

• asub piimanäärme pinnal;
• õlavöötme ja kätega seotud lihased.

Rindkere harjutusi kasutatakse eelkõige kuju pingutamiseks. Visuaalne efekt on iga treeningu kõige olulisem tingimus.

Tähtis! Tüdrukute rindkere piirkonna harjutuste tegemine normaliseerib vereringet, mis omakorda hoiab ära probleeme lapse edasise toitmisega.

On mõned tegurid, mis mõjutavad rindade kuju ja suurust. Ja isegi kõige tõhusamatel rinnalihaste harjutustel ei pruugi olla soovitud efekti.

Rinna kuju ja suuruse määravad mitmed tegurid:

1. Rasva kogus kehas.

Rasv on peamine rindade kuju ja suuruse kujundaja. Ülekaalulistel naistel on see palju suurem kui kõhnadel. See on tingitud asjaolust, et oma olemuselt on tüdruku keha östrogeenid programmeeritud üles ehitama rasvkudesid rindkere piirkonnas. Meestel töötab sellega aktiivselt testosteroon, mis käsib kehal rohkem lihaskudet üles ehitada.

Tähelepanu! Rasvakihtide moodustumise rindkere piirkonnas määravad geneetilised eelsoodumused. Kui enamusel oli naisliinil mahukas büst, siis on see nii järgmistes põlvkondades.

1. Rasedus ja imetamine.

Sellel eluperioodil toimub kogu organismi hormonaalne ümberkorraldamine. Rind sünnitamise ja imetamise ajal läbib palju muutusi ja muutub lõpuks suuremaks.

Tähtis! Paljud emad keelduvad oma lapsi toitmast, viidates asjaolule, et pärast imetamist kaotavad rinnad oma kuju ja langevad. Kuid teadlased on läbi viinud uuringuid ja tõestanud, et see on vale oletus.

1. Vanus.

Väga oluline tegur. Piimanäärmete aktiivse kasvu periood lõpeb umbes kahekümne aasta pärast. Lisaks ei mõjuta östrogeen enam suuruse suurenemist, andes oma rolli eelmistele teguritele. 40. eluaastaks hakkavad tiheduse eest vastutavad sidekoed nõrgenema. Just selles etapis on väga oluline, kas treenite lihaseid või mitte. Kui tunnete end mingil põhjusel jõusaalis käies ebamugavalt, imetage kodus. 60 aasta pärast lakkab kollageeni tootmine ja rind langeb pöördumatult.

1. geneetiline eelsoodumus.

Kui tüdruk sündis perekonda, kus kõigil on emapoolsed väikesed rinnad, ei tohiks unistada mõnest muljetavaldava suurusest. Geneetika puhul on aga erandeid. Pärilik eelsoodumus ei vastuta mitte ainult rindade suuruse, vaid ka tema eest teatud vanuses.

1. Halvad harjumused.

Nimelt suitsetamine. Sigaretid sisaldavad aineid, mis põhjustavad rindade kuju kaotamist ja järk-järgult longust. Kui rinnas ei ole piisavalt elastiini, on see kaalu ja gravitatsiooni tõttu altid alla vajuma.

1. Ilukirurgia.

Kui tüdruk pole oma vormidega rahul ja tal on piisavalt raha, saab ta kasutada plastikakirurgide teenuseid. Sel viisil saate teha mis tahes suuruse või kujuga. Kuid ärge kiirustage enne operatsiooniga nõustumist. Peate kaaluma kõiki plusse ja miinuseid.

Ja loomulikult mõjutab rindkere kuju teatud rinnalihaste harjutuste tegemine naistele kodus või jõusaalis.

Tüdrukute rinnalihaste harjutustel on palju erinevusi meeste treeningutest. Need lihaskiudude rühmad osalevad aktiivselt erinevat tüüpi kätekõverdustes, jõutõmbetes ja jõuvisetes.

Nõuetekohase treeningu, treeningu järgimise, halbade harjumuste puudumisega saate märkimisväärselt parandada oma kuju, pikendada "pingutatud" oleku perioodi ja parandada vereringet.

Treeningu peamised reeglid:

1. Teil on vaja harjutuste komplekti, mitte ainult ühte liigutust. Rinnalihased paiknevad erinevate nurkade all, mistõttu tuleb iga rühm hoolikalt eraldi välja töötada, et tulemus end õigustaks.
2. Enne aktiivse tegevuse alustamist peate oma keha soojendama. Kerget soojendust tehes saate end kaitsta nikastuste ja muude vigastuste eest.
3. Treeningud peaksid olema paindlikud. Näiteks teete ühe programmiga 2-3 nädalat, seejärel peaksite mõnepäevase pausi tegema ja lülituma teisele rinnalihaste harjutuste komplektile. Nii et lihased arenevad pidevalt ega lakka kasvamast.
4. Te ei saa sellega üle pingutada, olenemata sellest, kus õppetund kodus või jõusaalis toimub. Kui tunnete pärast treeningut valu, jätkake järgmisega.
5. Õige toitumine. Oma keha eest hoolitsemine sõltub 60% teie isiklikust toitumisest.

Allpool on toodud parimad harjutused ja näpunäited nende rakendamiseks.

Tänu sellele rinnalihaste treenimisele arenevad ka teised kehaosad – selg, käed, kõhulihased ja õlad. Kui võrrelda neid push-uppe tavalistega, peetakse neid tüdrukute jaoks parimaks võimaluseks. Põlvede seadmine võtab jalgadelt suurema osa koormusest, hõlbustades seeläbi teostamist.

Tegevused:

• võtke kõhuli lamav asend. Toetuge põrandale nii, et peopesad ja põlved on kõverdatud 90 kraadise nurga all.
• fikseerige selg sirges asendis ja lükake kätega aeglaselt maha;
• kui küünarnukid on täielikult välja sirutatud, sisenege sügavale ja langetage aeglaselt alla, kuni teie rind puudutab põrandat.

Tehke 3 seeriat, igaüks 10 kordust. Nende vaheline paus ei tohiks olla pikem kui 30 sekundit.

Tähtis! Alla liikudes proovige hoida küünarnukid keha lähedal. Nii saate vältida õla vigastusi. Enne kätekõverdusi peate hoolikalt randmeid sirutama. Nad kannavad suuremat survet. Tehke esimestel nädalatel põlveharjutusi. Kui tunnete lihaste tugevust, liikuge edasi keerukate valikute juurde.

Tüdrukule keerulisem variant. Esinemist alustades ärge unustage põhjalikku soojendust ja oma võimete hindamist.

Teostus on täpselt sama, mis põlvede kasutamisel, ainult rõhk kandub üle varbaotstele. Alustage treenimist 3 seeriaga 10. Kui tunnete end mugavalt, tõstke latti järk-järgult 20 korduseni ja vastupidi, vähendage puhkeaega 15 sekundini.

Nõuanne! Parima efekti saavutamiseks tehke kõiki liigutusi aeglaselt. Õppige oma hingamist kontrollima. Nii saate teha palju rohkem kordusi, kulutades vähem energiat.

See harjutus sobib ainult tüdrukutele. See hõlmab rindkere ja selja lihaseid.

• asetage jalad õlgade laiusele. Sirutage selg. Tõstke oma käed rindkere tasemele ja painutage neid küünarnukkidest. Sulgege peopesad. Selgub poos, mis meenutab palvetavat inimest;
• hingake sügavalt sisse ja hoidke hinge kinni;
• samal ajal hakake üksteisele toetuvate käte abil rinnalihaseid kokku tõmbama.

Peate hinge kinni hoidma 10 sekundit, suurendades aega järk-järgult 20-ni. Selle harjutuse õige efekti saavutamiseks tehke vähemalt 5 seeriat.

Nõuanne! Järk-järgult saab käed sulgeda pea kohal, paremale või vasakule küljele.

Selle harjutuse sooritamisel on kaasatud kõik naise rinnalihaste rühmad. Koos nendega venitatakse õlad, tugevdatakse käsi.

Toimivus:

• seiske ukseavas (soovitav on, et seinad oleksid laiad) toetage oma käed sellele;
• hakake endast kõvasti suruma, painutage veidi ette;
• kallutage järk-järgult üha enam ettepoole, ilma survet vabastamata.

Järgige neid samme 5–6 minutit. See on suurepärane tulemuse konsolideerimine pärast ülakeha jõukoormust.

See harjutus nõuab lisavarustust. Esimest korda ärge võtke endale maksimaalset kaalu. See võib teie käsi tõsiselt vigastada.

• seadke pink 30 kraadise nurga alla;
• lamage sellel ja toetuge selle külgedele nii, et jalad on põrandal;
• asetage käed rindkere tasemele, keha külgedele;
• väljahingamisel lükake hantlid üles, kuni küünarnukid on täielikult välja sirutatud;
• viige käed aeglaselt tagasi algasendisse.

Tehke kordusi, kuni kätesse ilmub raskustunne. Esimest korda tehke kaks seitsme korduse seeriat.

Teostamisel kaasatakse suured ja väikesed rindkere, biitsepsi, selja ja õlgade rühmad. Nende tõhususe tõttu on soovitav need toimingud üle kanda põhiharjutuste kategooriasse.

Tähtis! "Rauaga" töötades ei saa te äkilisi liigutusi teha. Saate venitada lihaseid või rebida sidemeid. Kui hantlid lastakse liiga kiiresti alla (visatakse), ei saa vigastusi vältida.

Seda võimalust saab kasutada rindkere pingutamiseks kodus ja jõusaalis. Kodus on selleks vaja kahte tooli ja paksu tahvlit, mis suudab toetada teie raskust või mis tahes kõva pinda ning käed selle alla panna.

Tegevused:

• võtke ettevalmistatud pinnal horisontaalne asend;
• painutage põlvi ja asetage pingile. Kui see pole võimalik, asetage need põrandale;
• tõstke väljasirutatud käed rinna kohale ja viige need kokku, puudutades hantlitega;
• kui olete valmis, sirutage käed aeglaselt lõpuni;
• vii käed kokku.

Esimest korda piisab, kui teha 3 seeriat viiest kordusest. Suurendage kogust järk-järgult.

See harjutus hõlmab paljusid lihaseid. Koormus läheb üle rindkere alumisest osast ja lõpeb triitsepsil.

Toimivus:

1. võtke pingil horisontaalasend. Teie vaagen peaks olema võimalikult otsa lähedal. Sirutage jalad õlgade laiusele ja toetage neid põrandale.
2. Käed hantlitega, tõstke pea kõrgusele ja painutage neid küünarnukkidest kergelt.
3. Langetage hantlid aeglaselt pea taha. Selles asendis tehke paar sekundit pausi, hingake välja ja viige käed tagasi algasendisse.

Alustage kolme seeriaga 8 kordust. Kui lihased muutuvad tugevamaks, suurendage korduste ja seeriate arvu. Kaal peab jääma samaks.

Nõuanne! Võite kasutada kas kahte hantlit või ühte suurt. Kaal on valitud nii, et saaks teha vähemalt 10 kordust.

See oli kõige tõhusamate harjutuste loend. Kuid peale nende on rinnalihaste tugevdamiseks ka palju muid võimalusi.

Iga lihasrühm nõuab eraldi uuringut. Sellest lähtuvalt on vaja koostada treeningkava, et mitte unustada iga hetke. Alustuseks tasub meeles pidada, et ühele rühmale piisab kahest treeningust nädalas.

Kui teie lihased on toonuses ja tugevnevad (mitte varem kui kuu või kahe pärast), võite kasutada "päevast päeva" süsteemi. See koosneb treeningust läbi puhkepäeva.

Samuti ärge unustage, et kord nädalas tehtav treening ei anna peaaegu mingit tulemust.

Esimese 2 nädala jooksul ei tohiks tüdrukutele mõeldud rinnatreeningud olla liiga rasked ja kurnavad.

Hästi koostatud treeningprogramm aitab teil saavutada tulemusi lühikese ajaga, ilma asjata aega raiskamata. Allpool esitatakse kaks võimalust, mis koosnevad rinnalihaste elastsuse harjutustest.

Esimene variant:

1. 1. nädal – kolm trenni. Igaüks neist peaks sisaldama kolmkümmend kätekõverdust (alustuseks põlvedest) ja sama palju käte sirutusi hantlitega.
2. 2. nädal – sama palju treeninguid. Korduste arv kätekõverdustes tõuseb 45-ni päevas. Sama palju lahjendusi + 10 kordust pingipressi.
3. 3. nädal – sama palju treeninguid. Käte surumised ja lahjendused ei muutu, lisandub 20 pressi kordust.
4. 4. nädal – neli koolituspäeva. Lahjenduste ja lamades surumise korduste arv võrdsustatakse kätekõverdustega.

Seeriate vahel proovige teha võimalikult vähe pause. Viiendal nädalal on puhkus. Kui olete samal ajal rangel dieedil, laske sellel ajal süüa rohkem keelatud toitu.

Teine variant:

Siin on treeningute arv kuue nädala jooksul mitte rohkem kui kaks korda nädalas, pärast mida on puhkus ja kompleksi kordamine.

1. esmaspäev. Hantlitega pingivajutus kaldus pingil - vähemalt kolm 7-10-kordset väljasõitu. Aretuskäed - kolm komplekti 10 kordust.
2. neljapäeval. Klassikalised kätekõverdused - kolm viieteistkümnekordset komplekti. Pullover – vähemalt kaks viieteistkordset komplekti.

Kahe nädala pärast on vaja treeningut keerulisemaks muuta. Igasse neist peate lisama uue harjutuse lähenemiste ja korduste arvu kordsega.

Kui soovid ajada rasvamassi rinnapiirkonnast, siis vajad kurnavaid treeninguid koos pideva koormuse kasvuga. Iga treeningpäevaga suurendage seeriate arvu. Korduste arv ei tohiks ületada viisteist. Jätke seeriate vahele ainult hingetõmbe saamiseks.

Pidage meeles tehnoloogia kvaliteeti. Õige ja aeglane teostamine, põletab tõhusalt rasva. Ärge unustage kaalu. Kui korduste arv peatub umbes 15 juures, hakake raskust järk-järgult suurendama.

Lihasmassi saamiseks peate vähendama lähenemiste arvu viiele. Korduste arv igas neist peaks olema teie võimete jaoks maksimaalne. Väga olulised näitajad on soorituse kvaliteet ja kaal.

• kui te ei tea, kuidas korralikult soojeneda, tehke samu harjutusi, mis on plaanitud, ainult vähem kordi;
• puhkeajal seeriate vahel on parem mitte istuda kättemaksuks, vaid kõndida saalis ringi, raputada käsi ja jalgu;
• esiteks ei tasu end korduste arvus rippuda ja lasta hingamisreeglitel omasoodu kulgeda. Peamine reegel on see, et pingutus tehakse väljahingamisel ja lõõgastav tegevus sissehingamisel. Õppige õigesti hingama ja harjutused muutuvad lihtsamaks;
• juua rohkem vett. Treeningu käigus eraldub kehast suur hulk vedelikku. Kandke alati kaasas umbes liiter vett;
• visuaalse efekti võimalikult kiireks saamiseks sööge pärast treeningut võimalikult palju kaloreid;
• toitumine peaks olema murdosa (vähemalt 4-5 korda päevas) väikeste portsjonitena (välja arvatud treeningujärgsed toidud);
• kui harjutus tundub liiga raske, ei saa te seda omal moel muuta. Selliste toimingute abil rakendate teisi lihaseid ja eemaldate koormuse rinnalt. Lihtsalt vähendage korduste arvu;
• unustage müüt, et igapäevased tegevused kiirendavad mõju. Lihased vajavad puhkust, mille jooksul nad tugevnevad ja kasvavad. Kui teete liiga palju või väga sageli harjutusi, vigastate lihtsalt lihaskiude;
• ärge ohverdage tehnikat kaalu või korduste arvu suurendamise nimel;
• loobuma rangetest dieetidest. Keha peab saama rikkalikult toitaineid, eriti valke. Vastasel juhul "sööb" ta lihaseid, et saada seda, mida ta vajab.

Kokkuvõtteid tehes

Ilus büst ei ole ühe kuu küsimus. Ärge oodake kiiret mõju. Valmistuge pikkadeks ja püsivateks seanssideks. Kodus tuleb tulemus veidi hiljem. Kui aga ostate pingi ja hantlid, pole vahet.

Rääkides harjutustest rindkere lihaste tugevdamiseks, ärge unustage ülejäänud keha. Keerulised harjutused, mille eesmärk on arendada keha ülemist ja alumist osa, muudavad selle proportsionaalseks ja ilusaks.

on tüdruku ja naise uhkus. Kui nooruses hoitakse rindkere loomulikult heas vormis, siis vanusega järk-järgult nõrgenevad seda toetavad lihased ja see vajub alla. Selleks, et rindkere pingul püsiks, on vaja selle eest pidevalt hoolt kanda, kehalise kasvatuse abil tugevdada. Peate seda tegema võimalikult varakult ja treenima regulaarselt, järgides kindlat treeninggraafikut. Tüdrukutel on palju harjutusi ehitada rinnalihaseid kodus, muutes rindkere reljeefseks ja tooniks.

Mingi rindkere anatoomia

Naise rind koosneb peamiselt rasvkoest ja piimanäärmest, mille all asuvad lihased. Just need sobivad mahu reguleerimiseks ja aitavad säilitada kauni rinna kuju. Harjutusi saate teha suurte ja väikeste rinna-, subklavia- ja eesmislihastega. Nendele lihasrühmadele harjutusi valides ja neid läbi töötades saate saavutada piimanäärmeid pinguldava efekti ja.

Naistel on seda palju raskem üles pumbata kui meestel, kuna nende kehas pole piisavas koguses testosterooni, lihaste kasvu eest vastutavat meessuguhormooni. Seetõttu on rindkere välimuse muutused pärast harjutuste komplekti kindlasti, kuid mitte kiiresti ja mitte eriti märgatavad.

Tõhusad harjutused

Rinnalihaste pumpamiseks sobivad üsna hästi kooli kehalise kasvatuse tundidest tuntud lihtsad harjutused, seega on nende tegemine kodus üsna lihtne. Kuid vaatamata sellele lihtsusele peaksite järgima täitmistehnikat, lähenemisviiside arvu igaühe jaoks. Esimesed tulemused on märgatavad nädala pärast. Kohe longus rinnad ei muutu võluväel elastseks ja reljeefseks. See võtab palju aega ja vaeva.

Kätekõverdused

See on üks tõhusamaid rindade tõstmise harjutused ja lihaste pumpamine. Tema abiga treenitakse eesmist serratust, rinnalihaseid, kaldus- ja sirglihaseid, selja-latissimust ja õlavöödet. Push-ups sisaldub paljudes spordiharjutuste kompleksides.

Harjutusi saab teha erineval viisil:

Klassikaline

Klassikalised kätekõverdused

Traditsiooniline versioon hõlmab põrandalt surumist. Käed asetatakse õlgade laiusele. Rõhk on asetatud peopesadele või rusikatele ja jalgade varvastele. "1" arvelt on käed küünarnukkidest painutatud, keha langetatakse põrandale ilma seda puudutamata. Arvelt "2" käed lahti, tõstes keha. Kogenud inimese jaoks on vaja teha 12 harjutust 1 lähenemisega ja lähenemisi tuleks teha 4. Seeriate vahel peate andma lihastele vähemalt minuti puhata.

Kerge valik algajatele

Harjutus sooritatakse põrandal põlvili või pingilt või seinalt surudes. Esialgu peate proovima ühe lähenemisega välja väänata vähemalt 4-5 korda.

Võimlemispingil lamavast asendist hantlitega surumine, milles saate kaldenurka muuta, võimaldab teil treenida erinevaid rindkere lihaseid. Horisontaalses asendis saavad suurima koormuse keskmise osa lihased.

Treeningu sooritamiseks peaksite istuma pingil ja asetama hantlid kätes rinnale. "1" arvelt hingavad nad välja, hantlid tõmmatakse üles, samas kui küünarnukke pole vaja täielikult sirutada. Käed maksimaalses punktis peaksid olema üksteisega paralleelsed. "2" arvelt langetatakse hantlid. Nõutav harjutuste arv on 12 harjutust 1 lähenemise kohta. Lähenemiste arv on 4.

Tõstke raskusi 2 korda kiiremini kui langetage. Hantlite tõstmisel surutakse rinnalihased kokku ja langetamise ajal venitatakse, viies abaluud kokku. Harjutus sooritatakse aeglaselt, vastasel juhul on oht õlgade pöörlejaid kahjustada.

Tõhus harjutus rindkere ülaosa lihaste pumpamiseks ja mahu suurendamiseks. On vaja istuda pingil, hoida hantleid rindkere piirkonnas, panna jalad põrandale. Hantlid surutakse maksimaalselt kokku, kuid neid ei viida kokku, nende vahel peaks olema vahemaa. Käed on üksteisega paralleelsed. Korduste arv on 10-12.

Seda hantlitega rinnaharjutust tehakse kaldpingil lamades. Kaldenurga kogenud treenerid soovitavad valida umbes 35 kraadi.

Harjutuse alguses asuvad hantlid asetatakse rindkere keskele. Jalad toetuvad kogu alaga põrandale. Tõstke hantlid üles ja sirutage käed külgedele. Küünarnukid peaksid olema veidi painutatud ja suunatud alla. See on vajalik mugavaks ja ohutuks treeninguks. Selle rakendamisel tuleks tähelepanu pöörata rinnalihaste venitamisele. Seeriate vahel laske lihastele minut aega puhata.

Hantlid valitakse esmalt minimaalse raskusega, lisades seda järk-järgult. Peate sooritama 12-15 harjutust, lähenemiste arv arvutatakse vastavalt teie seisundile. Pingi kaldenurka muutes saab kasutada rindkere lihassüsteemi alumist, ülemist, keskmist osa.

Palve

Hea harjutus rinnalihaste tugevdamiseks, millega saab alustada treeningutega. Tehke seda põrandal istudes täielikult sirgendatud seljaga. Pange oma käed enda ette nii, et peopesad oleksid vastamisi, küünarnukid põrandaga paralleelselt laiali. Nad hakkavad oma peopesad jõuga kokku viima, justkui surudes. Tehke seda sissehingamise ajal. 5 sekundi pärast lõdvestuvad peopesad.

Võtke laiendaja käepidemetest kinni, kinnitage vedru keskele jalad õlgade laiuselt. Sissehingamise ajal painutage küünarnukid ja sirutage keha, et mürsk venitada. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Tehke harjutust 10 korda. Laske lihastel minut aega puhata ja muutke haaret laiendajat ületades. Inspiratsiooni korral on käed põrandaga paralleelselt laiali. Lõdvestuge väljahingamisel. Korda 5 korda.

Suusad

Põhiline harjutus algajatele. Nad võtavad hantlid kätte, seisavad sirgelt ja sirutavad jalad õlgade laiuselt laiali. Tõstke hantlid vaheldumisi puusadest rinnale, imiteerides suusatamisel keppide liigutusi. Korda 10 korda iga käega.

Peatu

Populaarne harjutus, mis treenib rinnalihast, eesmist serratus't, triitsepsit. Selle harjutuse lähtepositsioon erineb mõnevõrra eelmistest. Peate lamama ülaseljaga üle pingi ja asetama jalad põrandale nii, et põlved oleksid täisnurga all. Hantlikangi hoitakse rindkere alumises piirkonnas. Hantliga käed liigutatakse aeglaselt pea taha ja seejärel ka aeglaselt üles. Algajad sportlased peavad sooritama 7 kordust, suurendades nende arvu vastavalt oma äranägemisele ja heaolule.

Rinnatreeningut tehakse sageli koos seljaharjutustega keha harmooniliseks arenguks. Kuid alati tuleks alustada rindkere pumpamisest, see aitab saavutada maksimaalset pühendumist.

Treeninguteks vajalik varustus

Kodus saab jõuharjutusi teha ilma spetsiaalsete seadmeteta. Keha pumbatakse oma keha abil, lihtsalt lihaste jõuga langetades ja tõstes. Kuid tulevikus vajate treenides ja lihasjõudu suurendades lihtsaid spordivahendeid.

Kõige sagedamini vajavad naised rinnalihaste pumpamiseks:

• Fitball - võimlemispall, millel tehakse harjutusi;
• erineva raskusega hantlid (1 kuni 10 kg);
• võimlemisvaip harjutuste sooritamise hõlbustamiseks;
• ekspander rinna-, selja- ja õlalihaste venitamiseks ja tugevdamiseks.

Paljud harjutused tehakse võimlemispingil. Kodus saate selle asendada fitballiga või panna mitu väljaheidet järjest.

Enne, kuidas kodus tüdrukule rindu üles pumbata, on vaja meeles pidada mitmeid reegleid, mida tuleb järgida, mis aitavad kiiresti ja tõhusalt suurendada ja tugevdada lihaskoe ilma vigastuste ja valudeta.

Üles soojenema

Kõik sporditegevused algavad lihaste soojendamisega. See on oluline seisund, mille ebaõnnestumine põhjustab valulikkust, ebamugavustunnet ja lihaste vigastusi. Enne treenimist peaksite õlavöötme regulaarselt soojendama. Pöörake mitu minutit käsi, pöörake õla ja küünarvarre liigeseid ringjate liigutustega, tehke paar kerget tõuget ja töötage minimaalse raskusega hantlitega. Niipea, kui keha soojeneb, võite jätkata põhikompleksiga.

Kaalutõus

Elastse rindkere harjutused algavad väikseima raskusega. Kuna saavutatakse keskmine lihaste võimekuse tase, tuleb hantlite või kangi raskuse valikul valida raskus, millega on mugav teha 10-15 kordust.

Puhka seeriate vahel

Lihased peavad seeriate vahel taastuma. See võtab üsna vähe aega - umbes minut. Sel ajal on parem mitte pikali heita, vaid kõndida või vähemalt kehaasendit muuta.

Õige hingamine

Treeningu ajal lõdvestatakse sissehingamisel ja pingutatakse väljahingamisel. Algajad sportlased peavad sellele pidevalt keskenduma ja mõne aja pärast toimub protsess automaatselt.

Treeningrežiim

Harjutusi tuleks teha pingutusega ja pärast 2 liigutust korrata neid eriti raskelt. Järgmisel päeval pärast treeningut peaksid lihased "viinama", mis tähendab, et nad töötasid eile. Kuid samal ajal ei tohiks liigutuste amplituud olla häiritud, lihased peaksid toimima normaalses mahus.

Harjutuste valik

Ei ole vaja sooritada kogu harjutuste komplekti, kui on vaja pumbata ainult teatud lihaseid. Sihtlihaste mahu suurendamiseks saate valida mitu kõige tõhusamat ja vajalikumat ning sooritada ainult neid, muutes koormusi ja vaheldumisi harjutusi.

Toitumine ja vee tasakaal

Treeningu ajal põletab keha suures koguses kaloreid ja vedelikku. Nende õigeaegse täiendamise eest tuleb hoolitseda menüüs, valke, mineraalaineid, vitamiine peab olema piisavas koguses. Ärge unustage rasvu koos süsivesikutega, kuid nende osakaal menüüs peaks olema väiksem kui valkude ja vitamiinide osa.

Alati peaks kaasas olema pudel puhast vett ja kui tekib janu, tuleks koheselt täiendada vedelikupuudust organismis. Vett ei pea vägisi jooma, kui juua ei taha, tähendab see, et kehal on piisav kogus vedelikku ja ta ei vaja seda veel. Treeningu ajal peaksite kuulama oma keha.

TÄHTIS! Fitnessi tõustes ja lihasjõu suurenedes saab lisada muid harjutusi rindkere treenimiseks või lisada kompleksi hantliraskusi, kuid nii, et korduste arv ei väheneks 8-ni, sest naise keha reageerib harjutustele paremini. suure korduste arvuga. Kui te ei soovi raskust suurendada, võite teha rohkem kordusi, ainult mitte rohkem kui 25. Oluline on jälgida soorituse kvaliteeti (keha peaks töötama aeglaselt ja sujuvalt, ilma tõmblemiseta).

Näide koolitusprogrammist

seda koolituskava mõeldud tüdrukutele, kes soovivad pingutada oma rinnalihaseid. Kõike pole vaja täpselt teha, kuid selle võib aluseks võtta, koostades oma programmi oma lemmikharjutuste põhjal. Treeningud algavad esmaspäeval, harjutusi tehakse ülepäeviti.

esmaspäev

Vajutage kangi üles, lamades kaldus võimlemispingil, 4 komplekti 12-15 korda. Seejärel viivad nad läbi harjutuse käte jaotamiseks külgedele hantlitega lamavast asendist. Tehke 4 kordust 15 korda.

kolmapäeval

Kuluta hantlipressi kaldega pingil. 4 seeriat 12-15 kordust. Seejärel tehke põrandalt 4 seeriat 7-12 kätekõverdust.

reedel

Tehke hantlitega pulloveri harjutusi 12 korda 4 kordust. Seejärel sooritatakse kangipressi kaldega võimlemispingil. Harjutust tehakse 7-10 korda, tehke 4 seeriat.

Ülaltoodud harjutuste komplekt on mõeldud algajatele sportlastele. Saate oma kompleksis harjutusi muuta, sealhulgas töötada ekspanderi, kangiga. Kuid sellisest treeningust 3 korda nädalas piisab rinnalihaste tugevdamiseks ja stimuleerimiseks.

Rindkere ilu, elastsuse ja reljeefi säilitamiseks peab naine tegema palju pingutusi. Kuid koostades enda jaoks harjutuste komplekti ja sooritades seda 3 korda nädalas, saate hoida oma keha heas vormis. Lisaks lihaste tugevdamisele parandavad rinnale langevad koormused selle piirkonna vereringet, suurendavad naha elastsust ja aitavad kaasa kauni kehahoiaku kujunemisele. Mõne aja pärast pärast treeningu algust on positiivsed muutused märgatavad.

Rinnad on naise kõige võrgutavam kehaosa, kuid kahjuks halvendavad paljud tegurid tema seisundit ühel või teisel viisil. Rind kaotab oma toonuse ja elastsuse vanusega, järsu kaalulangusega, samuti pärast sünnitust ja lapse toitmist. Mõju võib avaldada ka vale pesu valik. Kui rindade suurendamine harjutuste abil on üsna keeruline, kuna mahtu ei moodusta lihas, vaid piimanääre, saate rindkere pingutada ja elastseks muuta. Selleks on elastsete rindade jaoks spetsiaalsed harjutused, mida saab kombineerida täiendavate soovitustega.

Altpoolt leiate naiste rinnalihaste elastsuse harjutused, mida saab teha kodus. Tehke neid regulaarselt ja varsti märkate selgeid parandusi.

1. Push-ups

See on üks populaarsemaid rindkere harjutusi. Push-ups aitavad suurendada piimanäärmete kudede lihaste mahtu, tänu millele omandavad rinnalihased kaotatud toonuse. Kaasatud on deltalihased ja triitseps.

Push-upid tehakse järgmiselt:

• lamage kõhuli, asetage peopesad põrandale õlgade tasemele;
• pingutage oma kõhulihaseid ja tõuske, sirutades käed;
• siis lange alla ja uuesti üles.

2. Käe tõstmine läbi külgede

Need rindkere pinguldavad harjutused tugevdavad suurepäraselt piimanäärmete all olevaid lihaseid ja võitlevad suurepäraselt rindkere lõtvusega.

• seiske sirgelt, sirutage jalad õlgade laiusele;
• paremas käes, mis peaks olema põrandapinnaga diagonaalselt, võtke hantel;
• ilma kätt küünarnukist painutamata tõsta see õlaliigesest kõrgemale, et anda rinnale koormust;

Tehke viisteist kordust iga käe jaoks.

Selle harjutuse hantlid saab asendada elastsete ribadega. Lindi ühte otsa tuleb hoida käes, teist - jala all.

3. Seinale surumine

See harjutus tugevdab kvalitatiivselt rindkere lihaseid. See on push-upide lihtsam versioon, sest seda on parem anda algajatele. Seda tehakse järgmiselt:

• seista umbes 50 cm seinapinnast;
• asetage oma käed seinale nii, et need oleksid teie õlgadega samal tasemel;
• painutage küünarnukid, kallutades seina poole;
• olles jõudnud äärmuslikku punkti, viivita sekundiks;
• seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

4. Harjutus "Kobra"

See harjutus venitab suurepäraselt rinnalihaseid ning annab koormuse ka õlgadele ja alajäsemetele. Järgige seda algoritmi:

• lamage kõhuli, sirutage jalad;
• asetage käed paralleelselt õlaliigesega;
• sissehingamisel tõuske üles, viibige ülemises asendis 15-20 sekundit;
• väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

5. Harjutus "Puu"

See harjutus venitab ja pingutab nõrgenenud rindkere lihaseid. Harjutust peate tegema järgmiselt:

• seiske sirgelt, tõstke peopesad üles ja ühendage need pea kohal;
• tõsta üks jalg üles nii, et jalg oleks reie siseküljel;
• püsi selles asendis 30 sekundit;
• tagasi algasendisse.

Kui alguses on harjutus teile raske, saab kasutada seina- või toolitoena.

6. Käekiiged

Üsna lihtne harjutus aga koormab suurepäraselt rindkere ja käsi ning aitab need pärast sünnitust või äkilist kaalukaotust elastseks muuta. Liigutused tehakse järgmiselt:

• tõuske püsti, asetage jalad õlgade laiusele;
• sirutage käed külgedele, pingutage kõhtu ja tuharad;
• tehke kätega 10 ringikujulist kiiku, kõigepealt edasi ja siis teises suunas.

7. Hantlipress

Treening koormab triitsepsit, rindkere, õlavöödet. Lamadespress, mis ei kuulu üksikute hulka ja aitab korraga mõjutada mitut lihasgruppi.

• mõlemas käes peate võtma hantlid või raskused, mis asendavad neid;
• lamage selili, sirutage käed laiali ja asetage need kehaga risti;
• kõigepealt tõstke käed üles, seejärel langetage need rinna poole;
• seejärel pöörduge aeglaselt algasendisse.

Tehke igas suunas vähemalt 10 kordust lamades surumist.

8. Harjutus "Kolmnurk"

Suurepärane harjutus rindkere pingutamiseks ja pinguldamiseks, mida tehakse järgmiselt:

• seiske sirgelt, sirutage jalad õlgade laiusele;
• sirutage käed külgedele, hoidke neid õlavöötmega ühel joonel;
• kummarduge ettepoole, puudutades samal ajal parema käega vasakut pahkluu ja kontrollides, et keha näeks välja nagu kolmnurk;
• selles asendis viibige mõnda aega, seejärel korrake sama asja, seejärel teisel küljel.

9. Harjutus "Plank"

Kangi võimaldab pingutuseta rinnalihaseid pingutada. Lisaks koormab see pressi, puusi, tuharaid, süvalihaseid.

Harjutus tehakse järgmiselt:

• peate võtma lamavas asendis, asetama käed õlgade tasemele, asetama peopesad põrandale;
• tõstke keha nii, et käed paikneksid õlaliigeste all;
• kogu keha pealaest kandadeni peaks moodustama sirge joone.
• Selles asendis peate viibima vähemalt 20 sekundit. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Aega, mille jooksul baaris seisate, tuleks regulaarselt suurendada.

Kangil on erinevaid variatsioone: küünarnukkidel, peopesadel, küljel, jalatõstega, käte tõstmisega jne. Kompleksi tõhususe parandamiseks saate vaheldumisi erinevaid võimalusi.

10. Harjutus "Vibu"

Parandab märkimisväärselt rindade elastsust. Seda harjutust tehakse järgmiselt:

• peate lamama kõhuli;
• tõstke jalad üles, tõmmake need lae poole;
• toetades jalgu käte abil, tõmmake alajäsemed õlgadele;
• puusad ja rindkere tuleks tõsta – põrandat puudutavad ainult kõhulihased;
• olles jõudnud äärmuslikku punkti, viibige selles mõnda aega ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse.

11. Harjutus "Jaanileivapuu"

See poos aitab rindkere pinguldada, parandab siluetti tervikuna. See aitab tugevdada rinnalihaseid ja parandada nende toonust. Treeningu eeliseks on ka see, et see võib kriitilistel päevadel leevendada krampe ja ebamugavustunnet.

Toimingute jada on sama:

12. Harjutus "Sõdalane"

Seda harjutust tehakse järgmiselt:

• seiske sirgelt, pange jalad kokku;
• hingake sisse, tõstke käed üles;
• kogu keha peaks moodustama sirge joone;
• kallutage ettepoole, nii et keha moodustab täisnurga;
• väljahingamisel sirutage vasak jalg aeglaselt tahapoole, nii et see oleks rinna, selja, kätega samal tasemel;
• püsige mõneks sekundiks vastuvõetud asendis;
• korrake sama teise jalaga.

Sellel harjutusel on vastunäidustused. Te ei saa seda teha neile, kes on varem kannatanud puusade, jalgade, õlgade, selja vigastuste all.

13. Harjutus "Paat"

Selles asendis võtab keha paadi asendi. Ja üksikasjalikumalt näeb selle rakendamine välja järgmine:

• peate võtma istumisasendi, sirutama käed ja jalad enda ette;
• tõstke aeglaselt jalad üles ja langetage samal ajal ülakeha tagasi;
• hoidke kätega puusi;

Lisaks rinnale aitab harjutus toonust anda ka jalgadele ja kätele.

14. Korduv vibu harjutus

Poos, mis aitab venitada käsi, jalgu ja rindkere. Seda tehakse nii:

• lamage selili, asetage käed kõrvade lähedale, painutage küünarnukid;
• painutage põlvi, asetage kontsad võimalikult tuharatele;
• tõstmisel hinga sisse, torso käte ja jalgadega toetamine;
• vastuvõetud asendis viibida 10-15 sekundit;
• hingake välja ja pöörduge tagasi algasendisse.

Ujumine on väga kasulik ka rindade pingutamisel. Jõusaali külastades pöörake tähelepanu rindkere simulaatorile.

Kodus rinna pinguldamise harjutusi saab täiendada kosmeetiliste meetmetega, mis aitavad nende tõhusust parandada:

• Kasulik "jää" rindade massaaž. See aitab tagada kudede kokkutõmbumise ja lihaste toonuse. Põhimõte on see, et peate masseerima oma rinda jääkuubikuga ringjate liigutustega umbes minuti. Seejärel kuivata nahk rätikuga, pane selga pingul rinnahoidja, heida pikali ja puhka umbes pool tundi. Protseduuri soovitatakse korrata paar korda päevas.
• Suurepärane rindade elastsuse abiline - oliiviõli. See on rikas rasvhapete ja antioksüdantide poolest, millel on nahale kõige soodsam mõju. Võid seda täiendada rosmariini eeterliku õliga, mis tõhustab kollageeni sünteesi – nahka pinguldava ja noorena hoidva komponendi. Valage peopesale väike kogus õli ja hõõruge see nahka, liikudes alt üles. Protseduurist piisab viisteist minutit. Võite kasutada ka avokaado-, jojoba-, mandliõli.
• Shea või. Orgaaniline toode, mis mõjutab rinnanahka, on lihtsalt hea. See sisaldab palju E-vitamiini, mis on looduslik antioksüdant, noorendab ja pinguldab nahka. Võtke väike kogus sheavõid ja hõõruge seda 15 minutiks rindkeresse alt üles. Jätke õli kümneks minutiks nahale, seejärel eemaldage see.
• Sees on soovitatav kasutada ingveri teed. See aitab normaliseerida ainevahetusprotsesse ja kiirendab rasvapõletusprotsesse, vähendades rasvakihti, millel võib olla kasulik mõju ka rindade kujule. Võtke teelusikatäis riivitud ingverit klaasi veega. Keeda kümme minutit. Kurna puljong, lisa teelusikatäis looduslikku mett. Seda teed tuleks juua iga päev. Muuhulgas tugevdab see suurepäraselt ka immuunsüsteemi.
• Neid on erinevaid rinnamaski retseptid mis võimaldavad teil nahka pinguldada. Võite kasutada kurki – see toniseerib suurepäraselt nahka ja hoiab ära varajase vananemise. Võite kasutada ka munakollast - mitmete kasulike vitamiinide allikat. Saate need kaks komponenti kombineerida, tehes neist pasta ja kandes seda 15 minutiks nahale, seejärel loputage külma veega. Samal eesmärgil võib kasutada ka munavalget. Lööge see läbi ja kandke rinnale, loputage kurgimahla või veega. Valgud on hea lifting-efektiga, toidavad nahka, niisutavad seda ja annavad elastsust.

Harjutusi regulaarselt tehes ja neid ülaltoodud meetmetega täiendades saate oluliselt parandada rindkere kuju ja seda pingutada, mis aitab tõsta enesekindlust ja lihtsalt parandada figuuri.

Harjutused ilusate rindade jaoks videol