Algajatele

Harjutused jalgadele. Valu jalgade lihastes rasvunud inimestel. Vee-soola tasakaalu rikkumine

Jalg koosneb 27 luust, sama arvust lihastest ja 109 sidemest. Kõik need moodustavad neli piki- ja ühe põikivõlvi. Kuidas tagada selle kompleksse ja samas vajaliku amortisatsiooniaparaadi korrektne töö? Aitab seda teha artiklis pakutud jalgade harjutused.

Meie keha püüab energiat säästa. See hõlmab ainult neid lihasrühmi, mis on vajalikud teatud liigutuste tegemiseks.

Seetõttu, kui neid kõiki ei aktiveerita, hakkavad mitteaktiivsetes arenema degeneratiivsed protsessid ja selle tulemusena ladestuvad toksiinid ja toksiinid.

Selle tulemusena võib deformeerunud ja valulik jalg põhjustada tõsiseid haigusi nagu koksartroos, gonartroos, peavalu, südame isheemiatõbi, osteokondroos, soolade ladestumine ja isegi 2. tüüpi diabeet!

Seetõttu vajavad jalalihased regulaarset treenimist. Isegi kui kõnnite päeva jooksul palju, ei tähenda see, et kõik jalalaba lihased saaksid vajaliku koormuse.

Jalgade tervise taastamiseks on vaja regulaarselt teha spetsiaalseid arendavaid harjutusi jalalabale. Nende rakendamine on igaühe võimuses. Enamik neist on tuttavad kooliajast, kus õpetaja neid teile kehalise kasvatuse tundides esmalt demonstreeris.

Kõige tähtsam on teha neid regulaarselt, suurendades järk-järgult intensiivsust ja kordade arvu. Nende harjutuste ajal püüdke tagada, et jalg oleks sama painduv kui käsi. Kui neid harjutusi teha regulaarselt, muutuvad jalal asuvad retseptorid järk-järgult tundlikumaks.

Sellel on positiivne mõju kogu kehale, kuna kõik keha organid on projitseeritud jalatallale. Eelkõige vastutavad aju eest suured varbad. See tähendab, et jalgu mõjutades aktiveerib inimene muuhulgas ka oma vaimset tegevust.

Kõik väljapakutud jalaharjutused tehakse ilma sokkideta. Eelistatavalt - jalutuskäigu ajal värskes õhus või selleks spetsiaalselt aega eraldades.

Märkimisväärse raviefekti saab saavutada, kui kõnnid paljajalu murul või liivasel kaldal. Lisaks on eelistatavam ebaühtlane laineline pind.

Pidevalt pikendage selliste jalutuskäikude kestust, et jalatallad oleksid võimalikult kaua maapinnaga kontaktis. Proovige haarata ja tõsta varvastega väikseid esemeid, mis teile teel vastu tulevad. Need on ka head treeningharjutused jalale.

Võimalik töökoht võib olla kodu või jõusaal. Hea täiendus allolevatele harjutustele võib olla.

Üles soojenema

Igasuguse füüsilise treeningu kompleksi sooritamiseks on vaja ette valmistada vastavad lihased. Seisa sirgelt, asetage jalad üksteisega paralleelselt. Tõuske oma varvastel üles ja laske end aeglaselt kandadele. Alustage 10 kordusega ja lisage iga päev 2 kordust.

Istuge toolile, proovige vaheldumisi ühe ja seejärel teise jala varvastega põrandalt üles tõsta mõni väike ese. Pärast mitut katset peaks kõik korras olema.

Korrake seda harjutust iga päev 5 minutit. See tugevdab varvaste kõõlused suurendab nende võimet säilitada keha tasakaalu.

Jalgade tugevdamise harjutus

Seisake paljaste jalgadega paksu laiaformaadilise raamatu peal, varbad üle raamatu serva. Proovige sõrmedega haarata raamatukaane servast.

Korrake seda harjutust iga päev viis minutit. Varsti saavad teie sõrmed liikuvuse. See harjutus aitab ka tugevdada varvaste kõõlused.

Jala areng

1. harjutus

Istuge toolile, pistage pliiats varvaste vahele ja proovige kirjutada mõned tähed. Seda harjutust sooritades on vaja jõuda oskuste tasemele, kui tekst on loetavalt kirjutatud. See harjutus aitab jala areng, tugevdades varbaid ja kogu jalgade lihasstruktuuri.

Jala areng

2. harjutus

Istuge toolile nii, et jalg on teise jala reiel. Võtke ühe käega jalg ja teisega suur varvas ning keerake see ümber liigese, kõigepealt päripäeva ja seejärel vastupäeva.

Tehke sama harjutust ülejäänud varvastega. Nende pöörlevate liigutuste tulemusena suureneb sõrmeliigeste liikuvus.

Järgmise harjutuse jaoks võite kasutada spetsiaalset lainelise pinnaga massaažirulli.

Rulli harjutus

Istuge toolile ja asetage mõlemad jalad rullikule. Rulli rulli varvastelt kandadeni ja tagasi. Selle harjutuse puhul on surve rullile maksimaalne võimalik, kuid ei küündi valuläveni.

Seistes ja toetudes ühe jalaga rullikule, rullige seda edasi-tagasi. Seejärel vaheta jalga.

Selle harjutuse tõhusus sõltub jalgade löögi kestusest ja tugevusest. Selle tulemusena toimub jalgade kudede taastumine, need hakkavad neist välja tulema. Jala reflekspunktide kaudu avaldab võimas tugevdav toime ka närvisüsteemile.

Treeni kõndides

Jalgade tugevdamine rullharjutused, võite jätkata järgmiste harjutustega, mida saab teha nii ülaltoodud kompleksi osana kui ka selle ajal.

vahelduv kõndimine jalgade välis- ja siseküljel;

vahelduv kõndimine kandadel ja varvastel.

Need harjutused aitavad ka palju. jala areng.

Oluline hoiatus.

Peate harjutama iga päev ja vähemalt nelikümmend minutit päevas. Vajaliku puhkusega harjutuste vahel. Klasside jaoks proovige haiguse remissiooniperioode maksimaalselt ära kasutada.

Haiguse ägenemise ajal on võimalik ja vajalik teha neid harjutusi, millega ei kaasne valu – nii kahjustatud kui tervetel liigestel. Selle põhimõtte järgi valitud harjutused annavad liigestele, lihastele ja sidemetele teostatava koormuse.

Materjalide "Paul Braggi taastamise süsteem. Parimad praktikad" põhjal. Koostanud N.M. Kazimirchik, A.V. Moskin.

kõrval Metsiku armukese märkmed

Need tugevdavad hüppeliigeste lihaseid, säilitavad nende liikuvuse ja kui ei lahenda võimalikke hüppeliigese probleeme, vähendavad oluliselt nende tekkeriski. Käpad ja pahkluud vastutavad liigutuste õige biomehaanika eest, täites liigutuste ajal (kõndimine, jooksmine, tantsimine) meie keha amortisaatorite ja stabilisaatorite funktsiooni.

Jala töös osalevad järgmised lihasrühmad:

gastrocnemius ja selle all soleus lihased (viia läbi jala plantaarne painutamine);
eesmine sääreluu(jala peamine lihas, mis vastutab selle painde eest);
peroneaalne lihased, mis asuvad sääre välisküljel;
tagumine sääreluu(vastutab pahkluu stabiliseerimise eest).

Millised on jala biomehaanika rikkumise tagajärjed?

Sagedased vigastused, jala ebaõige biomehaanika põhjustavad selles piirkonnas kroonilist valu, põhjustavad vaevusi ja hüppeliigese jäikust. Hüppeliigeseprobleemid võivad selle tagajärjel häirida kogu meie keha kineetilist ahelat ning põhjustada põlvede, puusade ja alaselja vigastusi. Seetõttu on nii oluline võtta aega jalgade tugevdamise harjutuste tegemiseks, eriti kuna paljusid neist saab teha teleri ees istudes.

Harjutused jalgade tugevdamiseks

Enne jalaharjutuste tegemist tee 10-minutiline kerge kardio- ja liigessoojendus.

Põrandal seistes korja varvastega 20 väikest eset. Tehke vähemalt kaks seeriat. Saate ühendada võistlusmomendi.
Toolil istudes keerake varbad kõveraks ja hoidke jalga selles asendis 5 sekundit. Korda kolm korda. Aja jooksul võib seda jalgade harjutust raskendada, kui teha seda ühel jalal seistes.
Seinast kinni hoides seiske astmel nii, et enamik jalgu rippuvad astmelt. Soorita 15-20 sääretõstet, puhka veidi. Oodata on 3 lähenemist. Selle jalaharjutuse täiustatud versioon tehakse ühel jalal.
Selle kompleksi lõpus tegelege jala venitamisega (harjutused väikestele liigestele). Istudes tõmmake põlves kõverdatud jalg enda poole ja fikseerige jalg ühe käega. Vaheldumisi iga sõrmega, et sooritada pöörlevaid ja painutus-sirutajaliigutusi. Liikumise ulatus peaks olema võimalikult lai, kuid ilma valuta. Iga sõrme jaoks 6 lähenemist.

Arenguks suured liigesed kolmel tasandil (kohe sõrmede all, jalalaba keskel ning sääre ja labajala vahel) tehakse sarnaseid harjutusi eelmisega. Jalg kinnitatakse käsitsi, seejärel tehakse massaaži pöörlemis- ja painutusliigutusi igal kolmel tasandil. Suurte liigeste treenimiseks tuleb liigutused teha sujuvalt, tunnetades iga pööret, kallet ja pöörlemist. See harjutus on mõeldud 15 minutiks (5 minutit 1. taseme kohta).

Täiendage komplekti harjutustega labajala, pahkluu ja säärelihaste tugevdamiseks. Selleks võta 30 sekundit vaheldumisi varvastel ja kandadel kõndimiseks.

Tõhusad harjutused lamedate jalgade jaoks

Lamedad jalad on sageli põhjustatud lihaste tasakaalustamatusest. Tagajärgedega toimetulemiseks ja selle probleemiga võib kaasneda valu pahkluus, kogu jalas ja seljas, aitavad lamedate jalgadega jalgade harjutused, mida tehakse toolil istudes. Alustuseks piisab 2–3 lähenemisest igas harjutuses, järk-järgult peaks nende arv suurenema viieteistkümneni. Lähenemisviiside arvu kindlaksmääramisel peate keskenduma oma heaolule.

Alt üles liikuge suure varbaga mööda teise sääre sääre esipinda. Vaheta jalga.
Silitage vasaku jala talla siseküljega paremat sääreosa. Vaheta jalga.
Veeretage mööda jalavõlvi vaheldumisi iga jalaga kõva tennisepalli. Jalg ja pall on tihedas kontaktis.
Tee jalataldadega “rehamis” liigutusi (kujuta ette, et oled liivarannal ja jalgade abil ehitad liivamäge).
Sirgete põlvedega ühenda jalatallad (pannes jalg jalalaba välisservale).
Haara ja kogu varvastega kangast tükk; tõsta ja liigutada väikeseid esemeid (nupud, pliiatsid jne) sõrmedega.

Jalaharjutuste eelised ei seisne ainult lihaste tugevdamises ja nende heas vormis hoidmises. See on veel üks tõhus viis aidata võidelda selliste probleemide ja haigustega nagu jalgade tuimus, kannalihased, hüperlordoos ja artriit. Igapäevased jalutuskäigud, paljajalu kiviklibude, muru ja liiva peal kõndimine on samasugused hüppeliigeseid tugevdavad harjutused, mida teeme mõtlemata.

Kas olete kunagi kuulnud treenerit, kes üritab selgitada, miks tema mängijad ei saa teha sügavaid kükke? Kõik algab halbadest põlvedest, halvast seljast või halvast venitamisest ning viimase asjana mainitakse tavaliselt puusaprobleeme.

Pole saladus, et täiskükkide sooritamiseks vajab inimene puusaliigeste head liikuvust. Siiski on seda lihtsam öelda kui teha. See on võrdne ütlemisega: "Ma vajan raha, et rikkaks saada." Iga finantsnõustaja ütleb sulle, et rikkaks saamiseks peab sul esmalt olema plaan.

Puusaliigesed täidavad palju funktsioone. Erinevatel aegadel ja eri tasapindadel peavad nad olema nii stabiilsed kui ka liikuvad, vastutama röövimise, liigutuste lisamise ja puusade pöörlemise tagamise eest. Rääkides liigese tööst kükitamise ajal, peame silmas paindumist puusaliigeses.

Paindumine puusaliigestel

Puusaliigeste paindumine on eritermin muutuse kohta ( vähendamine) puusaluu ja vaagna vaheline nurk. See liikumine toimub mõlemal pool liigest, kui tõstad jalga näiteks jooksmise ajal kõhu poole või kallutad kükitades kere jala poole.

Kui soovite isegi sügavat kangikükki teha, peab teil olema puusade painutus vähemalt 110º–125º. Väiksema liikumisulatusega on teie keha sunnitud tegema kompromisse.

Vastavalt füsioloogiale sunnib puusaliigese piiratud liikuvus nimme- ja põlveliigeseid, mis asuvad selle kohal ja all, seda puudujääki kompenseerima. Tegelikult meenutab see meie keha tööpõhimõte finantspüramiidi – ühe liigese stabiilsus tagab teise liikuvuse. Kompenseerides aga osade liigeste töö puudujääke, võtavad teised endale lisakoormuse. Seega tekitab kükkide puhul puusaliigeste liikuvuse puudumine seljale ja põlvedele liigset pinget. Selline stress on täis liigeste ülekoormust ja põletikku ning teie jaoks pikk suhe ortopeediarstiga. Kui teate kedagi, kes kaebab kükki tehes põlve- ja seljavalu, on tal tõenäoliselt puusaliigeste liikuvusprobleemid.

Natuke anatoomiat

Puusaliigese painduvuse piiramisel on mitu põhjust: lihaste ja sidemete paindlikkus, liigesekapsli kahjustus ja struktuursed põhjused ( luu struktuur).

Struktuuriprobleemid tekivad siis, kui reieluu pea ja kael ei mahu äädikasse ( tassikujuline süvend vaagnapõhjas). Enamasti on see geneetiliste kõrvalekallete tagajärg ja sellega ei saa midagi teha, välja arvatud vanemaid nende halva kvaliteediga DNA pärast kiruda.

Sageli on selle probleemi põhjuseks aga spordialad nagu hoki või pikamaajooks, mis soodustavad vaagna nihkumist. Selliste muutuste põhjused on järgmised: puusa painutajate ja alaselja kandiliste lihaste lühenemine, tuharalihaste ja kõhulihaste nõrkus. Vladimir Yanda nimetas seda haigust "alumise risti sündroomiks".
Seda tüüpi nihke tõttu põrkub vaagna alumine osa reieluu ülemise osaga iga kord, kui puusa paindub. Yandi käsitluse kohaselt saab selliseid kehahoiaku muutusi korrigeerida kompleksteraapia abil. Teraapia esimene osa koosneb venitustest ja massaažist, teine - tuharate ja alapressi lihaste tugevdavatest harjutustest.

Seal on palju tuharalihaste ja kõhulihaste venitusi ning need ei nõua palju kordusi – lihtsalt ärge koonerdage plankudel, jalgade tõstmisel, sildadel ja jõutõstmisel.

Järgmised harjutuste seeriad aitavad teil puusaliigeste liikuvust taastada.

Puusapainutajate venitamine

See on üks tõhusamaid venitusharjutusi, mida kõik kulturistid mingil põhjusel põlgavad. Jah, see ei tundu lahe, aga kas see on tõesti põhjus treeningust loobumiseks? Kui teil selliseid eelarvamusi pole, leidke pink ja lihtsalt istuge selles asendis 2-3 minutit.

Vabastage pingeid alaseljast "pannkoogiga"

Osakonna venitusharjutusi on palju, kuid selle pehmete kudede mõjutamise tehnikaid on väga vähe. Psoaslihas asub nii sügaval, et seda on väga raske kätega katsuda. Kuid tavalise pannkoogi ja füüsilise pingutuse abil saate selle visa lihase siiski treenida.
Pange 15-25 kg kaaluv pannkook kõhule, nihutades seda veidi keha keskosast, ribide ja vaagna vahele. On tore, kui kontaktpunkt asub nabast umbes 5 cm kaugusel ja sellest 3 cm allpool. Seega, kui tunnete survet psoas, tõstke oma jalg üles, see aitab armkudedel töötada ja leevendab lihaspingeid.

Liigese täiendav liikuvus

Teine liigeste liikuvuse piiramise põhjus on liigesekapsli kõvenemine. Nagu kõik sünoviaalsed liigesed, on ka puusaliiges ümbritsetud ümbrisega ( nagu puuviljatükid tarretises), mis kaitseb puusaliigest kahjustuste eest ja on amortisaator. Seda kesta nimetatakse liigesekapsliks. See mängib olulist rolli liigeste liikuvuses. Kui kapsel muutub kõvaks ja tihedaks, hakkab see avaldama survet liigese ümarale osale, moonutades liigeste täiendavat liikuvust.

Täiendavad või pikendatud liigutused liigesekapsli tasapinnas on vajalikud füüsiliste liigutuste, nagu puusa painutamine või röövimine, korrektseks sooritamiseks. Näiteks selleks, et vältida kokkupõrget liigesekapsli väliskülje ja psoas-kõõluse vahel, peab reieluu libisemisega kaasnema reielihase paindumine. Ilma selleta avaldab liiges survet kapslile ja kõõlusele.

Spordis on paljud harjutused suunatud lihaste ja liigeste liikumisulatuse suurendamisele. Meetodid, mis tagavad liigese laiendatud liikuvuse, on väga spetsiifilised. Nende pealekandmisel tuleb silmas pidada, et liigesele tuleb survet avaldada nurga all, et konkreetselt tekitada liigeste täiendav liikuvus, venitada kapsel ja vähendada survet ümbritsevatele kudedele.
Traditsiooniliselt teeb selliseid protseduure kiropraktik vööde abil, kuid teatud teadmiste ja kummipaela (žguti) abil saate liigeste liikuvust ise parandada.

Bändiharjutus reie tagumise osa venitamiseks

Asetage lint kükiresti kohale. Tee silmus. Pange see ühele jalale, tõmmake see vaagnale. Liikuge riiulist eemale, nii et lint oleks pingul.
Piisava pingega astuge lindiga jalaga edasi ja vaba jalaga tagasi. Toetage käed põrandale, painutage mõlemad jalad põlvedes. Seejärel hakake oma põlvi nii kaugele kui võimalik sirgeks sirutama, ilma käsi põrandast lahti võtmata. Tehke 15-20 korda.

Teibiga ettepoole painutamine
Võtke sama asend nagu eelmises harjutuses, kuid seekord hoidke jalad sirged, kallutades ettepoole, püüdke jõuda ees oleva jala varvasteni. Kummardades liigutage oma puusad tagasi asendi poole. Korda 15-20 korda.

Bändi kükid

Selles harjutuses on rihm samas asendis, ümber sääre ülaosa, kuid nagi kinnitus on madalam ( umbes 15-20 cm põrandast), nii et jõud suunatakse alla ja tagasi. Liikuge nagist eemale, suurendades sellega pinget ja tehke kummalegi jalale 10–15 täiskükki.

Sidemete ja lihaste elastsus

Probleemid "pinguliste" lihastega võib jagada 3 kategooriasse. Esimene on kudede rikkumine, kui kudedele tekivad tihendid. Teine on elastsuse kaotus. Lõpuks, kolmas kategooria on lihase pikkuse vähenemine, kuna see kaotab sarkomeerid ja muutub lühemaks.
Kahepealihase reielihaste (hamstring), tuharalihaste või alaselja nõrk elastsus võib piirata puusade liikuvust.
Te ei usu seda, kuid parim viis kudede kahjustuse kõrvaldamiseks on tennisepall ja kummipaelad mõjutavad soodsalt lihaste elastsust.

Venitage reie tagaosa lihaseid

Reie tagumise osa lihased ja kõõlused on sageli pinges. Nii et 8 tundi, mis veedetakse toolil istudes, muudab need sõna otseses mõttes koogi olekuks ja sellega kaasneb tavaliselt palju probleeme.
Pingete leevendamiseks selles piirkonnas asetage pall reie alla ja seejärel istuge millelegi kindlale, näiteks põrandale. Veeretage palli reie tagaküljel edasi-tagasi, lõdvestades lihaseid.

Reie tagaosa lihaste venitamine

Kinnitage kummipael nagu videos. Heida leti ette pikali, pista jalg lindi vabast otsast läbi. Hoides jalga sirgena, hakake seda põrandale langetama ja seejärel liigutust kontrollides aeglaselt tagasi üles tõstma. Ekstsentrilise koormuse korral venivad reielihased ja kõõlused, suurendades seeläbi elastsust.

Lõpuks

Ülaltoodud harjutused on kasulikud mitte ainult neile, kes soovivad kükkide sügavust suurendada, vaid ka kõigile, kes vajavad painduvust ja head venitust.

Artikli sisu:

Täna räägime jalalihaste atroofiast ja harjutustest, mis aitavad kiiremini taastuda. Selles olekus on lihaskoed nõrgenenud ja nende maht väheneb. Kõige sagedamini täheldatakse lihaste atroofiat nende pikaajalise tegevusetuse, haiguse või vigastuse tõttu ning see on võimalik ka alatoitumise korral. Kõige sagedamini saate jalgade atroofia ja elustiili muutuste jaoks spetsiaalseid harjutusi tehes täielikult taastada nende jõudluse.

Jalalihaste atroofia - mis see on?

Oleme juba öelnud, et meditsiinis tähendab termin "lihaste atroofia" lihasmahu vähenemist ja nende jõudluse vähenemist. Tuleb märkida, et atroofia võib olla vanusega seotud ja see on normaalne. Samal ajal võib atroofia tekkida tõsise haiguse või vigastuse tagajärjel.

Selles seisundis kaob lihasmass ja liikuvus. Selle tulemusena on isegi kõige lihtsamad liigutused rasked või isegi võimatud sooritada. Atroofeerunud lihaste korral suureneb kukkumise ja tõsisemate vigastuste oht järsult.

Sageli tekib lihaste atroofia vigastuse (haiguse) põhjustatud pikaajalise tegevusetuse tagajärjel. Pideva koormuse puudumisel lihaskoed lagunevad ja kahjustuvad. Kuid lihasdüstroofia on võimalik ka valesti organiseeritud toitumise tõttu ja seda seisundit täheldatakse sageli anoreksiat põdevatel inimestel.

Lülisamba või aju vigastuste korral võib inimene olla voodihaige, mis põhjustab lihaste atroofiat. Isegi vähem rasked vigastused, nagu luumurrud, võivad samuti põhjustada selle seisundi arengut. Haiguste hulgas, mis võivad põhjustada atroofia arengut, tuleb märkida reumatoidartriit, samuti osteoartriit. Nende haigustega kaasneb tugev valu, mis raskendab liikumist. Kõige sagedamini aitavad jalgade atroofia harjutused taastada jäsemete endise liikuvuse.

Peaksime rääkima neurogeensest atroofiast, mis areneb lihaskudedes paiknevate närvilõpmete kahjustuse tagajärjel. Võrreldes düsfunktsionaalse atroofiaga on neurogeenne atroofia palju harvem ja seda on raskem ravida. Kui düsfunktsionaalse atroofia kõrvaldamiseks piisab regulaarsest treeningust, siis neurogeense atroofia puhul on see enamasti võimatu. Neurogeense lihaste atroofia tekke põhjuseks võivad olla järgmised haigused:

Lastehalvatus- viirusest põhjustatud haigus ja õigeaegse ravi puudumisel on võimalik jäsemete halvatus.
lihasdüstroofia- pärilik haigus, mis põhjustab lihaskudede nõrkust.
amüotroofiline lateraalskleroos- tuntud ka kui Charcot' tõbi ja põhjustab selle surma lihaste funktsiooni kontrollivate närvirakkude tõttu.
Guillain-Barré sündroom- haigus on autoimmuunne ja immuunrakkude närvilõpmete aktiivse rünnaku tõttu lihased nõrgenevad ja atroofeeruvad.
Sclerosis multiplex- ka autoimmuunhaigus, mis võib põhjustada kogu keha liikumatust.

Lihaste atroofia sümptomid

Jalgade atroofiaga harjutuste tegemise alustamiseks on vaja selle seisundi sümptom õigeaegselt ära tunda:

Lihaste mahu vähendamine ja nende jõuparameetrite alandamine.
Nahk kahjustatud lihaste piirkonnas muutub lõtv ja lõtvub.
Liikumiste sooritamisel või raskuste tõstmisel on raskusi, samas kui varem selliseid probleeme polnud.
Mõjutatud lihastes on valu tunded.
Seljavalu ja kõndimisraskused.

Need on düsfunktsionaalse atroofia peamised sümptomid. Nagu me eespool ütlesime, on ka neurogeenne atroofia, kuid tavainimesel on selle sümptomeid üsna raske ära tunda. Kõige ilmsemad sümptomid on lülisamba liikuvuse vähenemine, kõverus, samuti kaela piiratud liikuvus.

Kui leiate vähemalt ühe ülaltoodud sümptomitest, peate võimalikult kiiresti konsulteerima arstiga. Kui düsfunktsionaalne düstroofia on kergesti äratuntav, siis neurogeense düstroofia teket saab sageli tuvastada alles uuringute tulemusena. Kui lihasdüstroofia põhjus on seotud haigusega, siis kasutatakse kõige sagedamini spetsiaalseid ravimeid, mis aeglustavad kataboolseid protsesse.

Paljudel juhtudel ravitakse lihaste atroofiat kortikosteroidide rühma põletikuvastaste ravimitega. Nad ei suuda mitte ainult kõrvaldada lihaskudede põletikulisi protsesse, vaid ka leevendada närvilõpmete kokkusurumist. Lihaste atroofia diagnoosimiseks on mitu võimalust, näiteks närvi- ja lihaskoe biopsia, elektromüograafia, kompuutertomograafia jne. Lisaks saab arst kindlaks teha, millised jalgade atroofia harjutused on kõige tõhusamad.

Harjutused jalgade atroofia jaoks

Taaskord tahan öelda, et enne jalgade atroofia harjutuste alustamist tasub konsulteerida spetsialistiga. Väga oluline on valida õige koormus, et mitte olukorda raskendada. Kuigi paljusid harjutusi saab sooritada ka iseseisvalt, on parem otsida abi pädevalt treenerilt.

Spetsialist hindab kiiresti patsiendi füüsilist seisundit ja koostab seejärel tõhusa treeningprogrammi, mis võib aeglustada lihasmassi hävimist ja seejärel seda üles ehitada. Samuti on koolituse käigus vaja teha teatud kohandusi ja selles küsimuses ei ole kvalifitseeritud spetsialisti abi üleliigne.

Kui sul pole võimalust treeneriga ühendust võtta, siis soovitame alustada treeningutega minimaalsete koormustega ja jälgida oma keha seisundit. See on tingitud asjaolust, et enamikul juhtudel on jalgade lihaste atroofia seotud inimese pikaajalise tegevusetusega ja hetkel on keha nõrgestatud.

Kõige sagedamini soovitatakse taastusravi alustada veekeskkonnas. Kuna ujumine ja mitmesugused vees tehtavad harjutused aitavad valu vähendada, on selles olukorras kõige õigem veeteraapia. Selline treening aitab kiiresti taastada lihaste toonust ja mälu. Siin on mõned sammud treeningutega alustamiseks.

Jalutage ümber basseini. Mine vöökohani vette ja kõnni kümme minutit. See on üsna ohutu harjutus jalalihaste atroofia jaoks, mis võimaldab teil nende toonust taastada. Järk-järgult on vaja jalutuskäikude kestust ja sügavust suurendada. Veekindluse suurendamiseks ja rasketel juhtudel ülesande hõlbustamiseks võite kasutada täispuhutavat rõngast ja muid spetsiaalseid seadmeid.
Vesi põlvetõsted. Seisake basseini seina lähedal ja toetuge sellele seljaga. Pärast seda tõstke vaheldumisi põlveliigeseid, justkui marssides. Tehke iga jala jaoks kümme kordust, suurendades järk-järgult nende arvu.
Push-ups vees. Seisa näoga basseini seina poole ja toeta käed selle servale. Hakake veest kõrgemale tõusma, kasutades käte lihaste tugevust. Kui keha on pooleldi vee kohal, hoidke seda asendit paar sekundit ja sukelduge vette tagasi. Kui olete veetreeningutega saavutanud mõningaid edusamme, alustage kuival maal treenimist oma keharaskusega. Alusta 8 või 12 kordusega ja nädala jooksul tuleks teha kaks või kolm treeningut, olenevalt enesetundest.
Kükid. See on tõhus jalgade atroofia harjutus, mida on alguses üsna raske sooritada. Laskuge ettevaatlikult alla, et mitte kukkuda. Kui liikumine on teile raskendatud, siis soovitame hoida kinni mõnest stabiilsest esemest. Kui reied on maapinnaga paralleelsed, alustage liikumist ülespoole. Väga oluline on tagada, et põlveliigesed ei ulatuks sokkide tasemest kaugemale.
Lunges. Võtke eelmise liigutusega sarnane lähtepositsioon. Tõmmake kõhtu ja asetage käed vööle. Astuge ühe jalaga lai samm edasi, hoides selg sirge. Edasi liikudes on jalgade põlveliigesed kõverdatud täisnurga all. Tehnika juhtimiseks soovitame liigutust sooritada peegli ees. Tuletame veel kord meelde, et kõigi korduste sooritamise ajal peaks selg jääma tasaseks.
Tagurpidi surumine. Liikumise sooritamiseks vajate stabiilset pinki või tooli. Toetuge oma käed tooli (pingi) servale seljaga ja sirutage jalad enda ette. Alustage kätekõverdusi, kasutades triitsepsi tugevust.
Keeramine. Isegi kui teil on diagnoositud jalalihaste atroofia, tuleks teha ka harjutusi teiste lihasrühmade arendamiseks. See kiirendab taastumist. Võtke kõverdatud põlvedega asend selili. Käed saab ühendada pea taga lukus või ristuda rinna piirkonnas. Kõhulihaste jõupingutustega tõstke keha üles, samas ärge tõstke jalgu maast lahti. Trajektoori äärmises ülemises asendis hoidke lühikest pausi.
Aeroobsed treeningud. Lihaste tugevnedes on vaja treeningprogrammi lisada kardiokoormus. Lihtsaim on sel juhul jooksmine. Alustada võib umbes veerandtunniste jalgsimatkadega. Suurendage nende aega järk-järgult 30 minutini ja seejärel liikuge jooksmise juurde. Kui te pole veel kindel, et suudate tänaval täisjooksu läbida, võite alustada paigalt jooksmisega.

Mida teha lihaste atroofiaga, vt allpool: