Algajatele

Harjutused selja lihaste tugevdamiseks kodus. Füsioteraapia harjutused ja treeningkompleksid lülisambahaiguste raviks ja ennetamiseks

Lülisammas on inimkeha alus, raam, mis vastutab kogu organismi kui terviku elutegevuse eest. Ükskõik kui tugev selg ka poleks, tuleb hetk, mil inimene tunneb valu seljas, alaseljas, väsimust. Ebameeldivate sümptomite kõrvaldamiseks, nende esinemise vältimiseks peate suutma vastavaid lihaseid lõdvestada. Terve päeva, kui seisame, istume, liigume, pingestub selgroog. Isegi magama minnes, ainult teatud kehaasendites anname talle osalist puhkust. Mida saan teha, et oma selga aidata ja tugevdada kodust lahkumata?

Kuidas kodus selga üles pumbata

Inimestele, kellel on piiratud aeg spordikeskuste ja jõusaalide külastamiseks, on loodud kodused seljaharjutused. Igapäevase kompleksi läbiviimine, mis võib kesta vaid 15-20 minutit, aitab teil end nädalaga paremini tunda. Järk-järgult kaovad jäikus, raskustunne, lihaspinged, need asenduvad kergusega nimmepiirkonnas ja seljas. Täispuhutud seljalihastel on lihtsam hoida selgroogu ühtlases olekus, pehmendades koormust.

Efektiivne harjutuste komplekt koos fotoga

Selleks, et lülisamba korralikult toimiks, ilma selle omanikule probleeme tekitamata, peaksid tunnid algama järkjärgulise venitamisega. See aitab teil saavutada paindlikkust, õpetab teile, kuidas seda inimkeha olulist osa lõdvestada, lihased muutuvad elastseks ja liigesed naasevad oma varasemale liikuvusele. Kui tahad, et selg oleks terve, võta endale reegliks igapäevaste harjutuste tegemine. Kõik harjutused on jagatud kahte alagruppi: need, mida saavad teha ka algajad, ja need, mis nõuavad juba täispuhutud lihaseid.

Algajad peaksid proovima teha lihtsaid harjutusi selgroo venitamiseks ja tugevdamiseks. Vajalik vaip:

Püüdke seisvas asendis, ettepoole kallutades, puudutada põrandat kätega ilma põlvi painutamata, lõdvestades selga nii palju kui võimalik. Esimestel etappidel on seda raske teha, siis aja jooksul saate põrandat mitte ainult sõrmeotstega puudutada, vaid ka peopesadega põrandat täielikult puudutada.

Lamage selili, tõmmake põlved lõuani, pange jalad kätega kinni, tehke poolringikujulise seljaga rullid. See harjutus masseerib hästi selgroogu, muutes selle tugevamaks.

Lamage külili, sirutage jalgu, tõstke keha üles, keskendudes kätele. Peal asuv puus viskab vaheldumisi edasi-tagasi, maksimeerides amplituudi.

Keskendudes kontsadele, mis asuvad õlgade laiuselt, ja kätele selja taga, tõstke keha üles, moodustades "poolsilla". Jõudes ülemises asendis tasasele seljajoonele, visake pea tagasi.

Lamage põrandal näoga allapoole, vaheldumisi sirgendades ja painutades käsi, painutage tagasi, fikseerides mõneks sekundiks keha asendi. See harjutus aitab mitte ainult selgroogu venitada, vaid tugevdab ka rindkere lihaseid.

Parem on alustada harjutusi hantlitega siis, kui keha on füüsilise tegevusega juba veidi kohanenud ja valmis pumpama sügavamaid seljalihaseid. Hantleid on lubatud kasutada nii meestel kui naistel. Reguleerige spordivarustuse kaal vastavalt oma füüsilistele võimalustele:

Abaluudevahelise piirkonna tugevdamiseks - seiske sirgelt, hoidke käes hantleid, painutage keha põrandaga paralleelselt. Painutage käsi küünarnukkidest ja abaluudega töötades tõmmake neid vaheldumisi üles ja hajutage eri suundades.

Seisa sirgelt, hoides käes hantleid. Ilma pingutamata või käsi liigutamata, sissehingamise ajal aeglaselt õlgade tõstmine, fikseerimine ja aeglaselt langetamine, väljahingamine.

Kuidas tugevdada alaselja lihaseid

Ilma nimmeosa toetavaid lihaseid tugevdamata on selles seljapiirkonnas korduvat valu raske eemaldada. Heaolu ja esialgse füüsilise ettevalmistuse põhjal peaksite tegema harjutuste komplekti, mille eesmärk on alaselja parandamine ja selle osakonna lihaste pumpamine:

Seisvas asendis asetage üks jalg põrandast umbes 50 cm kõrgusele rõhuasetusele. Ilma põlvi painutamata tehke maksimaalselt ettepoole painutusi.
Tõuse neljakäpukil, hoides selg sirge, paralleelselt põrandaga. Painutage kaarega üles-alla, pöörduge tagasi algasendisse.
Lamage selili, käed pea taga, jalad põlvest kõverdatud. Vaheldumisi tõstke ja langetage vaagnat.
Lamades matil, risti põlvedest kõverdatud jalad, haarates kätega reie tagumist osa. Tõmmake jalad käte abiga nii palju kui võimalik kõhtu.
Asendit muutmata lamage selili. Jalad põlvest kõverdatud, tõmmake rinnale, püüdes nimmeosa rohkem venitada.
Lamades selili, asetage käed kõhule, keerake kergelt kõverdatud jalgu vasakule ja paremale, püüdes põlvedega põrandat puudutada. Selg ei tohiks korrata jalgade liikumist.
Harjutus, mis aitab tugevdada pressi ja pumbata alaselja lihaseid. Lamamisasend, jalad poolkõverdatud, aidates kätel keha osaliselt tõsta.
Tõuse neljakäpukil, hoides selg sirge, paralleelselt põrandaga. Samal ajal tõstke vasak käsi, parem jalg, kiigutage, hoides neid kehaga ühel joonel. Vahetage jäsemed vastandlike vastu, jätkake harjutust.

Harjutused lülisamba sirgendamiseks ja venitamiseks

Hea viis lülidevaheliste lõikude surve vähendamiseks ja selgroo venitamiseks on rippumisharjutus. Jõusaalis viibides on parem kasutada Rootsi seina. Kodutingimustes tehakse nende puudumisel harjutust siseukse abil. Lihtsa harjutuse abil saate saavutada selgroo joondamise:

Seisake seljaga avatud fikseeritud ukse poole, haarake kätega ülemisest servast. Asetage rätik või muu riie pehmendamiseks. Põlvi painutades riputage ukse küljes täielikult välja sirutatud kätega. Hoidke rippuvat asendit vähemalt 1 minut. Pärast puhkamist korrake harjutust 2-3 korda.
Pöörake ukse poole, riputage oma kätele, painutades jalad 90-kraadise nurga all tagasi. Pöörake jalgu eri suundades, ilma kraadi muutmata, selgroogu õrnalt keerates. Riputage nii palju, kui teie jõud lubab.

Kui kodus ruumi lubab, hankige fitball - suur elastne pall, mis mitte ainult ei aita teie selgroogu, vaid muudab tunnid ka huvitavaks mänguks. Selline spordivarustus meeldib kõigile pereliikmetele, sealhulgas lastele. Alloleval fotol on mõned lihtsad kodus saadaolevad seljaharjutused. Rullides, palliga pehmendatud, masseerige samal ajal lihaseid, lõdvestades neid soovitud tasemele.

Videotreening kehakaalu langetamiseks kodus

Terve selg ja sirge selg on lihtsalt imelised. Kuid inimese kuvandis mängib olulist rolli ka keha välimus. Allolevas videos näidatud rasvapõletuse treeningkompleks aitab saada ilusa kehahoiaku, ilma liigsete rasvavoltideta selja ja terve meele. Parem on neid harjutusi alustada, kui olete varem mõnda aega tegelenud harjutuste või kerge füüsilise tegevusega. Kaalu langetamise treeningsüsteem (videos) aitab hoida niigi terve keha ideaalses vormis.

Natalja Govorova

Lugemisaeg: 12 minutit

A A

Kõige pakilisem vajadus seljalihaste tugevdamiseks ilmneb selliste haiguste nagu skolioos või osteokondroos, aga ka lülisamba songa korral. Tugevdatud lihased "hoiavad" selgroogu, ei lase haigusel inimese elu rikkuda.

Seljalihaste tugevdamine - üldreeglid

Enne võimlemisega alustamist, oluline on veenduda, et pole vastunäidustusi. Terviseprobleemide korral ei ole soovitatav alustada treenimist ilma arstiga konsulteerimata.

Tõenäoliselt annab spetsialist nõu sooritada ja.

Võtke ühendust vastava spetsialistiga ja ta määrab täpselt need harjutused, mis aitavad teil isiklikult lihaskorsetti ehitada.

Mida peate siis meeles pidama?

Jälgige oma heaolu. Lülisamba probleemsetes piirkondades ei tohiks olla ebamugavust ega (eriti) valu - nende välimus võib viidata seisundi halvenemisele. Lubatud on ainult väikesed ebamugavused, mis ei piira liikumist.
Harjutused viiakse läbi võimalikult täpselt. Oluline on tagada, et nõrgenenud lihased tugevneksid ja karastatud lihased lõdvestuvad järk-järgult.
Vältida tuleks harjutusi, mis hõlmavad erinevat tüüpi "keeramist". Samuti peaksite vältima põrkamist, teravaid lööke ja lööke selga, tõsiseid pingutusi selgroo probleemsetele piirkondadele.
Millal ja kui palju? 2-4 sessioonist koosnev kompleks on jagatud harjutuste seeriateks, mida tehakse 5-6 korda päevas teatud portsjonitena.
Me ei katkesta "kohe kurjalt"! Alustame rahulikult - minimaalsete koormustega ja madalate amplituudidega. Edasi, kui üldine enesetunne paraneb, tõstame õrnalt tempot.
Olge valmis selleks, et peate harjutusi pidevalt tegema ennetuslikel eesmärkidel.
Lihas-skeleti süsteemi haiguste ägenemise korral on võimatu sellega tegeleda - võimlemine tuleks edasi lükata kuni põletiku leevenemiseni.
Põhirõhk on harjutuste kvaliteedil. Ära aja taga kogust! Ilma suurema pingutuseta ja tugeva õhupuuduseta saate neid sooritada 1-2 seerias rahulikus tempos 15 harjutuse jooksul. Tehke neid sujuvalt, ilma tõmblusteta.

Need harjutused on vastunäidustatud ...

Krooniliste haiguste ägenemine.
Igasugune verejooks.
Tugev valu sündroom.
Või probleemide olemasolu südame-veresoonkonna süsteemi töös.

Video: harjutused seljalihaste jaoks

Ehitame üles lihaskorseti - 13 harjutust seljalihastele

Kõigepealt tasub märkida, et kõige tõhusam tunnustatakse keerulisi harjutusi, mida eristab tõsine koormus vahelduvate kehapööretega, kallutamiste, käte sirgendavate liigutustega koos abaluude kokkutõmbamisega ning lisaks - harjutused kõigi selgroo külge kinnitatud seljalihaste treenimiseks, mis koosnevad otsestest kallutamistest. .

Istuge põrandale, jalad risti (Lootose asend) ja painutades käsi küünarnukkides, langetage peopesad õlgadele. Järgmiseks - käed üles ja teeme nendega olulisi pöördeid edasi / tagasi. Seejärel kummardume sügavalt ettepoole, küünarvarred puudutavad kindlalt põrandat.
Me laskume põlvili. Tõstke parem käsi üles ja liigutage vasak käsi vasakule. Teeme ringikujulisi liigutusi "tagasi" suunas. Järgmiseks vaheta kätt.
Seisvas asendis tõmbame end varvastele üles, tõmbame käe ülaosast ja tõmbame kõhtu nii palju kui võimalik. Kaldume aeglaselt ette (umbes - samal ajal painutame emakakaela, seejärel rindkere ja seejärel nimme), haarame kätega pahkluudest ja tõmbame keha tihedalt puusadeni. Seejärel paindume järk-järgult lahti ja naaseme rahulikult algasendisse.
Ajame jalad laiali ja langetame kõverdatud käte peopesad õlgadele. Pöörame keha paremale, parem käsi - võimalikult kõrgele tagasi (peopesa üles) ja, olles teinud sellega laia tagasilöögi - uuesti originaali. Järgmine - sama harjutus, kuid teises suunas.
Seisa sirgelt, jalad koos . Painutage käsi, asetage peopesad õlgadele. Me kummardume ettepoole, sügavalt painutades, seejärel tagasi algasendisse. Pärast - sirutage käed ette, tehke kõikumised, kummarduge uuesti sügavalt ette ja langetage väsinud käed. Seejärel sirutame aeglaselt üles ja langetame kõverdatud käte peopesad uuesti õlgadele.
Me sirutame jalad "seisvast" asendist külgedele , langetame käed “sõdur, õmbluste juures”, kükitame ja tagasi - originaali. Järgmisena peaksite sügavalt ette kummarduma, tegema laiad õõtsumised kätega tagasi ja tegema sügava läbipainde. Pärast - pöörduge tagasi algasendisse ja sirutage käed enda ette.
Me laskume põlvili, käed sirutatakse ette. Kallutame, kuni toetame käed põrandale. Terava tõukega ajame käed laiali eri suundades, seejärel liigutame käed ja lükkame käed tagasi.
Sirutame jalad “seisvast” asendist külgedele, käed “õmblustes”. Kummardu sügavalt ette ja "viska" käed vabalt alla. Kallakul - käte lai õõts ja põranda puudutamine nii kaugele kui võimalik selja taga. Järgmine - kallutage, sirutage käed ette ja puudutage põrandat nii palju kui võimalik enda ees.
"Põlvitavas" asendis - kallutage ettepoole, sirutage käed välja ja toetage neid põrandale. Kaldudes ja kiikedega, jalgu liigutamata, liigutame käed vasakule ja siis tagasi. Sama on paremal pool.
Me laskume põlvili, keskendudes väljasirutatud kätele. Tõstke vaagen aeglaselt üles, sirutage aeglaselt ka jalgu, “rullides” oma raskust õrnalt tagasi ja ilma jalgu põrandalt tõstmata. Edasi - kaldes max ja jälle põlvedel.
Heidame pikali kõhuli, toome käed kaugele ette, peopesad põrandal. Me paindume tagasi peopesadega pea taga. Järgmisena sirutage käed ette ja pöörduge tagasi algasendisse.
Lamades kõhul, ühendame painutatud käed otsaesise ees. Küünarvarred - nii palju kui võimalik sissepoole. Järgmisena tõstame jalad aeglaselt põrandast üles ja pärast vaheldumisi (ligikaudu väljasirutatud sõrmedega) üles/alla liigutamist langetame jalad põrandale.
Istumisasend, jalad koos. Painutame vasaku jala ja surume 2 käega tihedalt kõhule, misjärel võtame käed ülespoole pööratud peopesaga tagasi ja kiigume tagasi, muutmata painutatud jala asendit. Seejärel kummardume sügavalt ette, hingame välja ja sirutame käed parema varba poole. Pärast seda vahetame jalga.

Arstid soovitavad tungivalt teha lülisamba harjutusi kodus eranditult kõigil inimestel, kuna selg on inimkeha alus ja seda ei tohiks jätta ilma erilise tähelepanuta. Isegi kui seljalihased on tugevad, on sageli olukordi, kus valu lülisambas või alaseljas on tunda ja tuleb viivitamatult midagi ette võtta. Selleks, et mitte sellisesse olukorda sattuda, peaksite igapäevaselt tegema väikeseid komplekse selja tervise üldiseks säilitamiseks. Vaatame mõnda artiklist.

Kuidas selga üles pumbata

Inimestele, kellel pole aega ega rahalisi võimalusi spetsiaalsete fitnessiklubide külastamiseks, saab õppida ka kodus lülisamba tugevdamise harjutusi. Lülisamba lihaste pisut arendamiseks ja tugevdamiseks piisab, kui kulutada päevas vaid 20-25 minutit. Väärib märkimist, et seda tüüpi koolituse positiivne mõju ilmneb pärast paari esimest seanssi.

Algajatele, kellel pole liiga hästi arenenud lihaseid, on kõige parem sooritada kõige lihtsam kompleks, mis nõuab ainult matti. Tõhusad harjutused algajatele:

Algasendist, seistes, jalad koos, peaksite võimalikult palju ettepoole kummarduma, püüdes samal ajal kätega põrandale jõuda. Selg peab olema võimalikult lõdvestunud ja põlved ei tohiks olla kallutamisel painutatud. Esimestel päevadel on põrandale jõudmine raskendatud, kuna kõigil inimestel ei ole hea venitus, kuid juba paarinädalase tavatunde järel on võimalik põrandale jõuda mitte ainult sõrmedega, vaid ka peopesadega.
Lamades selili, peate tõmbama põlved võimalikult lõua lähedale, kinnitama jalad kätega ja veerema tagasi ning seejärel naasma algasendisse. See harjutus tugevdab selgroogu ja masseerib seda.
Lamades väljasirutatud jalgadega külili, peaks keha kere olema veidi üles tõstetud, toetudes ühe reiega põrandale. Kui jalg on peal, õõtsuke edasi-tagasi, suurendades järk-järgult amplituudi.

Kuigi selline treening on väga tervislik, ei pruugi see alati seljavalude puhul aidata, sest see on mõeldud ainult selle tugevdamiseks. Ja muudel eesmärkidel pakuvad arstid teisi allpool toodud komplekte, kuid kõigepealt peate tegelema lülisamba, alaselja ja muu sellise valu põhjustega.

Seljavalu põhjused

Seljaprobleemid ei juhtu lihtsalt. Kõige sagedasem valu põhjus on lapsepõlvest pärit vale kehahoiak, mis viib skolioosini. Lülisamba häireid võivad põhjustada ka täiskasvanud inimese igapäevased tegevused, kui ta tõstab sageli raskusi, istub liiga kaua või viibib pikka aega transpordis. Sama olulist rolli mängib ülekaal, mille tõttu selg on pidevalt koormatud.

Olles tegelenud seljaprobleemide põhjustega, tuleb olukord võimalikult kiiresti korrigeerida ja harjuda uue elustiiliga: hoida selg sirge, teha istuva töö ajal regulaarseid 5-minutilisi pause ja sel ajal soojeneda ning ka teha kodus igapäevaseid kompleksharjutusi lülisambale.tingimused. Soovitused komplekside rakendamisel:

Hoidke oma kehahoiakut, hingates sujuvalt ja rütmiliselt.
Tehke harjutusi ilma tõmbluste ja äkiliste liigutusteta.
Kui tunnete valu, peaksite treeningu lõpetama ja konsulteerima arstiga.
Tehke harjutusi iga päev umbes samal ajal.

Emakakaela lülisamba ravi

Kodused harjutused selgroo sirgendamiseks peaksid algama emakakaela piirkonna raviga. See kompleks ei saa mitte ainult valu kaotada, vaid saada ka heaks ettevalmistuseks intensiivsemaks treeninguks. Emakakaela piirkonna kompleks sisaldab:

Pea kallutamine ette / taha / külgedele (igaüks 10 korda).
Pöörake pead külgedele, püüdes venitada kaela lihaseid (8-10 korda).
Surudes lõuga rangluude vahele jäävasse auku, samal ajal pingutades kukla lihaseid (7 korda).

Norbekovi tehnika

Üks kuulsamaid meetodeid on kodus selja (selgroo) harjutusi sisaldav kompleks, mille autor on Mirzakrim Norbekov. Professionaal ise väidab, et trenni tuleks teha naeratus näol, kuna sel hetkel on keha täis rõõmu ja energiat.

Norbekovi kompleks sisaldab järgmisi harjutusi:

Olles langetanud lõua alla, peate sellega võimalikult madalal libisevaid liigutusi tegema, püüdes lihaseid nii palju kui võimalik venitada. Rahuliku tempo korral on vaja umbes 7-9 kordust.
Kallutades pead tahapoole ja suunates lõuga lakke, peate sõna otseses mõttes 5-10 sekundit lihaseid venitama, seejärel tehke 3-5-sekundiline paus ja korrake uuesti.
Hoides oma pead otse, peate selle paremale küljele kallutama, seejärel pöörduma tagasi algasendisse ja kallutama seda teisele küljele. Kordust ei tohi teha rohkem kui 10 mõlemal küljel.
Eelmise harjutuse põhimõtte kohaselt peate kallutama pead ette ja seejärel tagasi, unustamata lähteasendi viivitust.
Otse seistes peate esmalt vaatama ühes suunas ja seejärel pöörama pead samas suunas. Sel juhul peate korralikult pingutama kaela lihaseid ja proovima vaadata üle õla. Peate tegema mitte rohkem kui 6-8 kordust.

Vabanege valust rindkere selgroos

Lülisamba rinnakorvi raviks tuleks teha mitte liiga raskeid harjutusi, milleks on vaja vaid vaipa ja tasast põrandat. Kõik need viiakse läbi vähemalt 10 korda, horisontaalasendis ja võimalikult joondatud selgrooga:

Jalad on sirutatud, sokid vaatavad ette, välja hingates peate oma käed üles sirutama. Selles asendis 1-2 sekundit hoides saate naasta algasendisse.
Jalad tuleks asetada põranda suhtes täisnurga all, seejärel hingata välja ja sirutada kontsad endast eemale ning keerata sokid enda poole.
Samas lähteasendis peate sirutama vasaku käe üles, paralleelselt põrandaga ja parema kannaga endast eemale.
Sirge lamades peate panema oma käed pea taha ja sirutama oma käsi ja jalgu eri suundades, venitades selgroogu.

Harjutused lülisamba songa jaoks kodus

Kui emakakaela piirkonnas on probleeme herniaga, piisab sõna otseses mõttes kahe põhiharjutuse tegemisest (igaüks 8-10 kordust):

Pea sujuvad pöörded külgedele, suurendades järk-järgult amplituudi.
Tõstke pea üles, tõmmates samal ajal lõua.

Nimmepiirkonna songa korral tuleks kodus lülisamba harjutusi teha järgmiselt (sooritage 7-9 korda igas lamavas asendis):

Käed on sirged, jalad on põlvedest kergelt kõverdatud, jalad toetuvad selgelt põrandale. Vaagnat tuleb tõsta, pingutades samal ajal tuharad, ja seejärel naasta algasendisse.
Sirged jalad tuleb üles tõsta ja põrandale tagasi langetada, kuid üks peaks olema sirge ja teine põlvest kõverdatud. Pärast 8-10 kordust muutub jalgade asend.
Kõhul lamades tuleb käed asetada selgelt külgedele ja tõsta pahkluud üles. Selles asendis hoides peaksite jalad õhus tegema väikseid õõtsunguid.

Bubnovski teooria

Lülisamba ravis annab head nõu dr Bubnovski. Kodused harjutused selgroo jaoks vastavalt selle reeglitele aitavad kiiresti valust vabaneda ja tugevdavad selja lihaseid. Ta on kogenud arstina hästi teadlik inimeste sagedastest lülisambaprobleemidest, nii et tema kompleksid pole liiga keerulised, kuid üsna tõhusad.

Koduseid harjutusi lülisamba jaoks vastavalt Bubnovski teooriale saavad teha isegi istuvad inimesed. Lisaks normaliseerub tänu kompleksile seedesüsteemi töö ja paraneb inimeste üldine tervislik seisund. Peate lihtsalt ennast korralikult häälestama ja regulaarselt harjutusi tegema.

Valuvaigisti

Dr Bubnovsky teab valust absoluutselt kõike ja seetõttu teab ta, kuidas sellest üksi vabaneda ja teisi selles küsimuses aidata. Peamine abiline valu leevendamisel on tema arvates külm 5-sekundiline dušš, mis aitab eranditult kõiki. Kuid kui probleem on tõsine, tuleks lisaks värskendavale dušile teha ka teatud harjutusi:

Lõõgastus. Neljakäpukil seistes peate oma selga lõdvestama ja hoidma selles asendis kuni 2-3 minutit.
Pumpamine. Kõik samast asendist, peate tõmbama kogu keha nii palju ette kui võimalik, ilma samal ajal alaselja painutamata.
Läbipaine. Olles samas lähteasendis, peaksite sissehingamisel aeglaselt kumerdama selga üles ja väljahingamisel langetama.

Selja venitus

Bubnovski sõnul kõige tavalisemad ja tõhusamad harjutused selgroo venitamiseks kodus:

Istuv kolmnurk. Põrandal istudes peaks üks jalg moodustama kolmnurga, painutades seda põlves ja sirutama teist. Käed peaksid jalad kinni panema ja kallutama ettepoole ilma alaselja painutamata.
Riputamine horisontaalse riba küljes. Pärast jalgade lõdvestamist peate ilma liigse pingeta pisut rippuma horisontaalsel ribal ja seejärel proovige jalgu tõsta, kuni moodustub täisnurk.
"Jacknuga". Lameda seljaga põrandal istudes peate veidi ettepoole kallutama, püüdes oma jalgu kätega kinnitada, ja seejärel venitada võimalikult hästi ilma selga painutamata.

Need kodus lülisamba skolioosi harjutused aitavad palju, nii et ärge kartke neid teha. Lõppude lõpuks, mida kiiremini kompleksi rakendamine algab, seda kiiremini saadakse tulemus.

Inimese selg on üsna haavatav kehakoht. Paljud inimesed alates 30. eluaastast kogevad seljalihaste jäikust ja jäikust, mis ähvardab paljude haigustega.

Selg vajab treenimist nii, et osa lülisamba koormusest kanduks üle lihaskorsetile. Neil, kes pööravad regulaarselt tähelepanu seljalihastele, paraneb tervis ja enesetunne, kaovad valud alaseljas.

Kuid enne treeningu alustamist peate konsulteerima arstiga ja uurima selgroogu.

Selja lihased ei erine teistest lihastest, seetõttu peaksite enne harjutuste alustamist hästi soojenema.

Närvide muljumise ja ebameeldivate tagajärgede vältimiseks tasub enne treeningutega alustamist selgroogu venitada.

Lisaks sellele, et venitus on aluseks lihaste ettevalmistamisel igasuguseks koormuseks, on naistel kasulik seda teha ka kodus kaalu langetamiseks.

Pärast lühikest puhkust peate proovima end kangile üles tõmmata, seejärel painutada tagasi ja painutada jalgu. Tehke kõik liigutused ilma tõmblusteta, sujuvalt, keskenduge selja lihastele.

Skolioosi harjutused. Ennetamine ja ravi

Skolioos on väga levinud lülisambahaigus ja kehahoiaku kõverus.

See tekib seetõttu, et päeval ei kontrolli inimene oma selja asendit, istub valesti ja on küürus. Mida vanem olete, seda raskem on skolioosiga võidelda, seega peate jälgima oma kehahoia juba lapsepõlvest peale.

Enne mis tahes skolioosi raviprotseduuri alustamist on soovitatav konsulteerida ortopeediga.

Skolioosi harjutused

Treeningut tuleks teha iga päev – see aitab ühtlustada kehahoiakut ja tugevdada kogu selga.

Seljavaludest vabanemiseks on vaja lülisamba ümber luua nn tugev lihaskorsett. Selleks piisab, kui teha regulaarselt lihtsat koduse seljaharjutuste komplekti.

Tugevusharjutused selgroole

Lamage kõhuli, pange jalad kokku, asetage vasak käsi kuklasse, sirutage parem käsi küljele. Ülakeha tõstmisel sirutage pea tagaosa üles. Ärge võtke jalgu põrandast lahti. Korda 15-20 korda. Korrake pärast lühikest puhkust vastupidises suunas.
Eelmise harjutuse keerulisem versioon. Vajutage jalad põrandale, asetage mõlemad käed pea tagaküljele. Püüdke tõsta keha nii kaugele kui võimalik. Alustuseks piisab 10 korrast, seejärel suurendage korduste arvu 15-20 korrani. Esimene ja teine harjutus on soovitatav teha ilma pausita.
Tõuse neljakäpukil. Viige parem põlv vasakule küünarnukile lähemale, ümardage selg - hingake välja. Järgmisena sirutage jalga ja käsi nii palju kui võimalik, kummarduge - hingake sisse. Peate püüdma mitte õõtsuda ja pinges seljalihastega tasakaalu säilitada. Vahetage jalg ja käsi. Korda mitte rohkem kui 10 korda.
Järgmine harjutus sooritatakse diivanil lamades, kõht allapoole. Peate lamama nii, et keha ülemine pool lebaks diivanil ning jalad ja vaagnad rippuksid. Nüüd, diivani külgedest kinni hoides, tõstke väga aeglaselt suletud jalgu, kuni jalgade ja torso joon muutub põrandaga paralleelseks. Hoidke oma jalgu kaalul 4-5 sekundit. Langetage need õrnalt ja aeglaselt. Korda 8 korda.

Harjutused igat tüüpi seljalihaste tugevdamiseks

Harjutus "Tugev selg"

See muudab seljalihased tugevamaks ja on hea lülisambahaiguste ennetamine. Heitke pikali matile, mille alaselja all on lame rull. Painutage jalgu veidi põlvedest ja sirutage need laiali vaagna laiusele. Nüüd peate oma varbad jõuliselt enda poole suunama, surudes samal ajal kontsad põrandale. Painutage küünarnukid kergelt, pingutage käed ja pöörake õlgade poole.

Pea tagaosa tuleb põrandast lahti rebida ja tõmmata lõug rinnale nii palju kui võimalik. Samal ajal tekib lihaste venitustunne piki emakakaela piirkonda ja kogu selgroogu. Hoidke seda asendit mõni sekund, seejärel heitke pikali ja lõdvestage.

Selja- ja kõhulihaste arendamine

Teil on vaja kahe 1 kg kettaga kerekangi. Istuge põrandale, asetage jalad sellele, painutage jalgu põlvedes. Võtke kerekang ja hoidke küünarnukke painutades seda rinna kõrgusel. Seejärel kallutage aeglaselt tahapoole, kuni ajakirjanduses tekib pingetunne.

Pöörake kerevarda nii, et selle parem ots järgiks paremat põlve ja oleks parema reie kõrgusel. See liikumine sarnaneb sõudmisega. Tehke sama ka teisel küljel.

Selja-, rinna- ja õlalihaste tugevdamine

Heitke tagasi fitballile. Hoidke hantleid enda ees. Jalad on maas, põlved on täisnurga all, puusad veidi üles tõstetud. Nüüd liigutage käed aeglaselt külgedele ja ühendage uuesti ees.

Harjutused hantlitega seljale

Neid lihtsaid harjutusi saab teha kodus. On vaja valmistada vahetatavate pannkookidega hantlid, aga ka fitball.

Lamades põrandal kõhuga maas, sirutage käed hantlitega ette. Seejärel tõstke need veidi põrandast kõrgemale ja tooge tagasi, nagu ujudes. Tõstke jalad veidi põrandast üles. Lükake käed ette. Korda 10-15 korda.
Seisa sirgelt. Kallutage keha ettepoole nii, et see oleks põrandaga paralleelne. Küünarnukist kergelt painutatud kätes on hantlid. Nüüd peate oma käed üles tõmbama ja levitama need külgedele. Samal ajal terad töötavad. Küünarnukid võivad olla veidi painutatud. See harjutus tugevdab abaluudevahelist piirkonda.
Harjutus sooritatakse nagu eelmine, ainult iga käega kordamööda. Teil on vaja tuge tooli või pingi kujul. Toeta käed ja põlved pingile. Hoidke teises käes hantlit. Seda tuleb tõmmata õlani, ilma küünarnukki küljele liigutamata. Nii treenitakse selja latissimus dorsi ja keskmised lihased.
Seisa sirgelt, hantlid käes. Õlad tõmbavad aeglaselt üles ja langevad aeglaselt. Käsi ei pea tõstma ja pingutama. Töötavad ainult kaela- ja seljalihased.
Kõige tõhusamat harjutust kodus saab teha fitballiga. Pall tuleb asetada seina lähedale ja lamada sellel kõhuga, toetades jalad seinale. Tõstke ja langetage keha, nagu hüperekstensiooni tegemisel. Selja lihased madalaimas punktis ei tohiks lõdvestuda. Treeningu keerulisemaks muutmiseks peaksite jalad kõrgemale tõstma. Lisaks seljalihastele töötavad tuhara- ja reie seljalihased.

Kangitreeningud on selja treenimiseks sama tõhusad kui hantlitreeningud. Siiski pidage meeles ettevaatusabinõusid. Peate alustama väikese raskusega, suurendades järk-järgult koormust.

Enne treeningut tehke soojendus ja venitage lihaseid veidi. Selleks saab rippuda horisontaalsel ribal, teha kükke ja joosta.

Põhilised seljaharjutused
Seisa sirgelt kergelt kõverdatud põlvedega. Tõmmake latt kõhule, vähendades samal ajal abaluude. Seejärel langetage latt aeglaselt. Esmalt korrake 10 korda, seejärel 15 korda.
Deadlift treening
Seisa sirgelt, kang käes. Sirge seljaga langetage keha aeglaselt alla nii, et see oleks põrandaga paralleelne, ja tõstke see üles. Jalad on põlvedest kõverdatud. Kui alaselg on tugevalt ümardatud, ei saa te väga madalale minna.
Kangi ettepoole painutused
Seisa sirgelt, kang toetub õlgadele, toeta seda kätega. Sirge seljaga kallutage ettepoole ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Ärge lubage alaselja tugevat ümardamist. Kui see juhtub, ei tohiks te väga madalale painutada.

Järeldus

Kompleksi viiakse läbi kuni kolm korda nädalas. Treeningu lõpus peate oma selga lõdvestama. Selleks lama võimlemispallil selili ja sõida edasi-tagasi.

Seda kompleksi sooritades muutub su selg tugevaks ja terveks ning kehahoiak on ühtlane ja õige. Samuti tugevdab see lihaskorsetti ja parandab heaolu.

Video selle kohta, kuidas selga üles pumbata

Fitnessitreener, rühmatreeningu juhendaja, toitumisnõustaja

Viib läbi üldkonsultatsioone toitumise, rasedate dieedi valiku, kehakaalu korrigeerimise, kurnatuse toitumise, rasvumise toitumise valiku, individuaalse dieedi ja ravitoitumise kohta. Samuti on ta spetsialiseerunud spordi funktsionaalse testimise kaasaegsetele meetoditele; sportlase taastumine.

Lihasraam tagab erinevate liigutuste sooritamise, aitab pumbata verd, lümfi, interstitsiaalset vedelikku, treenib veresooni ja kapillaare. Seetõttu nimetatakse mõnikord lihaseid perifeerseks südameks. Seljaharjutused võimaldavad treenida lihaseid, et jaotada ühtlaselt füüsiline koormus selle erinevatele osadele, parandada rühti. Lõppkokkuvõttes tõstavad nad toonust, leevendavad psühholoogilist seisundit ja hoiavad ära valu tekkimise.

Harjutused seljavalu ennetamiseks

Arstid soovitasid seljavalu korral voodirežiimi. Selgub, et paljude päevade liikumatult lamades hakkavad lihased atroofeeruma, südame ja kopsude vastupidavus väheneb ning luud muutuvad hapraks. Seetõttu tuleks ka seljavalu korral voodipuhkust piirata 2-3 päevaga.

Seljavalu ennetavad harjutused suurendavad lihaste tugevust, funktsionaalsust ja hävitavad valu põhjused. Optimaalne lihastoonus aitab vältida valu ilmnemist.

Seljaharjutused kontoritöötajatele:

Istuv, maksimaalse amplituudiga õlgade tõstmiseks ja langetamiseks.
Toetuge tooli seljatoele, asetage käed nimmepiirkonda, painutage tagasi ja püsige selles asendis mõnda aega. Korda 2-3 korda.
Asetage käed veelgi madalamale ja painutage samal viisil, et lõdvestada rindkere lülisamba lihaseid.
Asetage tool vastu seina, asetage peopesad seinale, kallutage ettepoole ja lukustage asend, et alaselja lihaseid koormata.
Lülisamba kaelaosa lihaste lõdvestamiseks kallutage ja pöörake pead vasakule, paremale, edasi-tagasi.

Kui ruum võimaldab, proovige seistes käed selja taga kokku panna. Painutatud parema käe küünarnukk on ülal, vasaku käe küünarnukk on all. Seejärel muutke käte asendit.

Veel üks harjutus seljale. Tõuse püsti, jalad õlgade laiuselt. Küünarnukid üles, peopesad abaluudel. Sirutage küünarnukid külgedele ja tagasi, et viia abaluud kokku.

Kehahoiaku parandamise harjutused

Kodus kehahoiaku korrigeerimiseks on kasulik läbi viia järgmine kompleks:

Tõuske neljakäpukil, kumerage selg üles, hoidke asendit paar sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korda 6-7 korda.
Seisa sirgelt, jalad koos, käed piki keha. Hingake sügavalt sisse, tõstes samal ajal käed üles, hingake välja. Painutage tagasi, hingake sisse. Laske käed alla, hingake välja. Keha on ette kallutatud, selg on ümardatud, pea ja õlad on langetatud.
Heida pikali kõhuli. Aidates kätega põrandal, painutage keha tahapoole, püüdes rindkere ja kõhtu põrandast lahti rebida. Korda 6-8 korda.
Lamage põrandal, käed piki keha. Painutage rindkere lülisammast, püüdes samal ajal oma pead ja jalgu võimalikult kõrgele tõsta. Korda 6-8 korda.

Kui kodus või õue spordiplatsil on risttala, on lülisambale kasulikud tõmbed, lülisamba lülisamba jaoks aga rippumine koos jalgade eri suundades pööramisega.

Lülisamba liikuvuse suurendamiseks tehke torso kallutusi ja ringpöördeid.

Harjutused selja lihaste tugevdamiseks

Seisa vastu seina nii, et kannad, sääred, abaluud ja pea tagaosa puudutaksid pinda samal ajal. Tõstke sirgendatud käed üles, suruge käeselg vastu seina. Hoidke asendit täpselt üks minut. Seejärel langetage käed aeglaselt, lõdvestage.
Lamage kõhuli, sirutage käed piki keha. Ilma kätele toetumata tõsta ülakeha nii, et kõht jääks matile surutud. Ärge fikseerige jalgu nii, et venitamist ei juhtuks, vaadake otse ette. Hoidke ülemises asendis 30 sekundit, pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Korda 8-10 korda.
Lamage kõhuli, käed piki keha. Tõstke sirgendatud jalad aeglaselt 10 cm kõrgusele. Õlad on matile surutud, käed ei aita, põlved ei puuduta matti. Hoidke asendit 30 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korda 10-12 korda.
Lamage kõhul, küünarnukid põrandal ja suruge vastu, sõrmed õlgadel. Pead ja selgroogu sirgena hoides suruge alakõhtu põrandale ja tõstke ülakeha, viies samal ajal abaluud kokku. Fikseerige asend 30 sekundiks. Naaske aeglaselt lamavasse asendisse, lõdvestage, taastage hingamine. Korda 8-10 korda.
Lamage kõhul, asetage peopesad oimude ja kõrvade vahele, suruge küünarnukid keha külge. Sissehingamise ajal tõsta ülakeha ja siruta küünarnukid külgedele ja üles. Fikseerige asend 30 sekundiks. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Korda 10-15 korda.
Istuge põlvili, selg sirge, käed üles tõstetud, käed risti. Kallutage keha ja pea alla, tõmmake keha ülaosa. Maksimaalse lihaspinge hetkel hoidke paar sekundit. See harjutus aitab leevendada ka selja- ja õlavalu.

Harjutuste komplekt selja venitamiseks kodus

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, varbad väljas, käed sirged, käed risti. Selja ümardades ja pead tõstmata sirutage käed paralleelselt põrandaga ette, et tunda selja lihaste venitust. Kui torso on täisnurga all, hoidke asendit 30 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
Seisa sirgelt, käed puusadel, jalad kergelt kõverdatud ja õlgade laiuselt eemal. Puusadele toetudes kallutage torso ettepoole, püüdes selga võimalikult palju ümardada, et tunda lihaste venitamist. Hoidke 30 sekundit, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse, lõdvestage.
Seisa sirgelt, jalad koos. Poolküki, käed puusade alt kinni. Samal ajal kallutage keha ette ja ümardage selga, serveerige seda üles. Kui lihased on maksimaalselt venitatud, fikseerige asend 30 sekundiks.

Muudetud: 14.02.2019