Joogaharjutused hommikusteks harjutusteks. Hommikused jooga treeningud päeva heaks alguseks. Hommikujooga algajatele

Kujutage ette, et täna on esmaspäeva varahommik. See on alles nädala algus, kuid pärast nädalavahetust taas nii vara tõusmine toob kaasa vaid ohked. Nullitad äratuse ikka ja jälle... 10 minutit... 20 minutit... Ja ikka pead voodist tõusma. Aga kust alustada uut päeva, kuidas kiiresti ärgata ja tuju tõsta. Hommikuti saab teha palju traditsioonilisi asju: juua tass kohvi, vaadata viimaseid uudiseid, valmistada endale hommikuhelbed... Loetelu jätkub ja jätkub. Kuid kas sellel on 15 minutit hommikuse joogarutiini jaoks, mis äratab su üles ja äratab su ellu paremini kui tass kohvi?

Kohv versus jooga

Me teame, mida sa praegu mõtled – loobuma hommikul oma lemmikkohvist? Kas tõesti? Aga kuula mind. Kuigi paljud uuringud näitavad, et mõõdukal kohvitarbimisel on palju eeliseid, kipuvad paljud meist päeva jooksul sellega liialdama. Ja sageli tähendab see tosinat tassi kohvi päevas. Kuid tõsiasi on see, et liigne kofeiin, lisaks muudele puudustele, tekitab sõltuvust ja võib pikas perspektiivis häirida une kvaliteeti.

Ja kuigi kofeiin on hea valik, võib see suurendada ka teie sisemist ärevust. Ja keegi ei taha alustada oma päeva stressi ja murelikumana kui vaja.

Teisest küljest võib hommikujooga lihtsate harjutustega olla hommikul sama tõhus kui teie igapäevane tass kohvi (võib-olla isegi parem!).

Ajakirjas Nicotine and Tobacco Research avaldatud uuring, et jooga võib aidata narkosõltlastel iha vähendada. Samal ajal väidab ajakirjas Journal of Alternative And Complementary Medicine avaldatud joogapraktika pilootuuring, et joogaharjutused võivad tõsta GABA retseptorite taset ajus, mis võib aidata meeleoluhäirete korral.

Parandades verevarustust ja keskendudes vaimsele tervisele, võitleb jooga ärevuse ja kofeiinisõltuvuse vastu, andes teile energiat.

Jooga 15 minutit hommikul, mida on lihtne kodus teha

Niisiis, järgmine kord, kui ärkad hommikul kofeiini isu järgi, miks mitte tassi kohvi asemel trenni teha? Tehke seda ja võite avastada, et hommikune jooga on parem kui tass kohvi. Ja kasulikum.

Kavandatavad joogaharjutused on head mitte ainult seetõttu, et neid saab hõlpsasti kodus teha, vaid need sobivad suurepäraselt ka algajatele.

Alustage oma päeva selle lihtsa 15-minutilise rutiiniga, mis sisaldab mitmeid jooga olulisi elemente, sealhulgas hingamis-, liikumis- ja meditatsioonitehnikaid algajatele. Sellistest tegevustest kasu saamise võti on regulaarne ja järjepidev praktika ilma enesekriitika varjuta.

Alustage seanssi kavatsuse seadmisega (2 minutit)

• Sulgege silmad (võite isegi voodis) ja võtke aega oma keha ja vaimu jälgimiseks ning tunnetage, mida sel ajal vajate. Ja ka seda, millised mõtted sind valdavad. Kas tunnete end pinges ja soovite leida päeva algusest peale rahu ja selge meele?
• Laske oma kavatsusel joogat praktiseerida ja suunake teid edasi.

Ühtlase hingamise harjutamine (3 minutit)

• Istuge toolil või matil mugavas asendis
• Pöörake tähelepanu oma loomulikule hingamisrütmile
• Hingake kolm korda läbi nina sisse ja kolm korda läbi nina välja. Kui teete seda lihtsalt, suurendage sisse- ja väljahingamist viieni.
• Pikendage sisse- ja väljahingamise kestust, tundes end mugavalt. Pange tähele, et see protsess ei tohiks põhjustada valu.
• Kui soovite saavutada rahustava hingamise, suurendage sissehingamise ja väljahingamise suhet ühele kahele (st kolm korda sisse hingata ja kuus korda välja hingata)

Tunni põhiosa moodustavad joogapoosid (joogatreening 15 minutit)

lapse poos

Alustage põlvili puusade kaugusel. Suured varbad puudutavad üksteist keha taga. Hinga sügavalt sisse. Väljahingamisel langetage ülakeha üle puusade, pikendades selgroogu, sirutades ribisid oma koksiluuni ja kaela, tõmmates pead õlgadest eemale. Sirutage käed keha ette. Hoidke seda poosi 10 sügavat hingetõmmet.

Sillapoos (vaagna kallutamine)

Kui põlved on kõverdatud ja jalad põrandal, lamage selili neutraalses asendis. Pange tähele, kuidas teie selja loomulik kõverus hoiab teie alaselja põrandast veidi kõrgemal. Käed lebavad põrandal keha kõrval. Väljahingamisel liigutage puusi pea poole.

Panime käed lossi tagumiku alla. Käed on välja sirutatud. Me painutame kogu keha nii palju kui võimalik, aidates käed toega õlgadele

Tuharate tõstmise asemel peaksite tundma, kuidas alaselg põrandale surub. Jätkake sügavat väljahingamist, seejärel hingake sisse, kui pöördute tagasi neutraalsesse asendisse. Korda harjutust 10 hingetõmmet.

Lehma kassi poos

Alustage lauaasendist (rahvapäraselt nimetatakse seda neljajalgseks) nii, et põlved on otse puusade all ja randmed õlgade all. Selgroog peab olema neutraalne. Hinga sügavalt sisse. Väljahingamisel sisestage kassi asend: suruge lõug ja langetage kael, kaarduge selg taeva poole. Keskenduge naba sisse- ja ülestõmbamisele kõhulihaste kaasamisel. Inspiratsioonil liigume lehma asendisse, kaardudes selga vastassuunas. Lõdvestage oma kõhulihaseid ja tõstke pea ja saba taeva poole. Korrake lehma sissehingamise ja kassi väljahingamise poosi veel 10 hingetõmmet.

Allapoole suunatud koerapoos

Alusta algasendist neljakäpukil. Sissehingamisel suruge varbad kontsade alla. Hingake välja, kui tõstate puusi üles ja moodustage kehaga ümberpööratud V. Hoidke käed sirged ja kael lõdvestunud. Aja varbad laiali, langeta kontsad maapinnale. Hoidke jalad sirged ja puusade suunas. Tehke poosi 10 aeglast hingetõmmet.

Poseeri ettepoole painutamine seistes

Alustage pea allapoole suunatud koerapoosist. Hoides käsi matil, astuge üksteise järel jalgadega käte poole, kuni käed ja jalad kokku saavad. Hoidke selg tasane. Hingake sisse ja oodake lühikest hetke. Väljahingamisel painutage selg otse ette ja ühendage kõhulihased. Lõdvestage oma õlad, suruge lõug sisse ja tõmmake oma pea ülaosa põranda poole. Sirutage jalad nii palju kui võimalik (säilitades mikropainde) ja laske seljal lõdvestuda. Asetage käed maapinnale, sõrmeotsad ettepoole. Hoidke poosi 10 hingetõmmet. Tõusmisel ärge unustage oma selgroogu järk-järgult sirutada, lüli lüli haaval.

puu poos

Jätkame hommikuse joogakompleksi õppimist 15 minutit. Seisa jalad puusade laiuselt. Sirutage varbad laiali ja hoidke käed reitel, sissehingamise ajal asetage parema jala tald vasakule säärele või reiele. Väljahingamisel tõstke käed otse taeva poole. Hoidke hinge kinni viis sekundit. Algasendisse naastes hingake välja. Seejärel vaheta jalga ja hoia veel viis hingetõmmet.

Sõdalase poos I

Alustame ka pea allapoole suunatud koera poosis. Astu parem jalg käte vahel ette, pöörates vasakut jalga nii, et kand oleks kehaga risti. Torsot tõstes suunake koormus jalgadele. Nüüd tõstke käed otse enda kohale taeva poole ja suruge peopesad kokku. Pöörake oma abaluud allapoole puusade suunas, kui vaatate oma käte poole. Hoidke hinge kinni viis sekundit. Naaske algasendisse ja alustage vasaku jalaga ettepoole. Sellel küljel hoidke ka viis sekundit hinge kinni.

Ja lõpuks kaheminutiline meditatsioon

• Lamage selili, et lõõgastuda Corps Pose'is. Asetage käed piki torsot 45-kraadise nurga all, peopesad ülespoole. Lõdvestage oma õlad, alustades kaelast kõrvade all.
• Sulgege silmad, kui see on teile mugav. Pöörake oma tähelepanu jalgade alumisele osale ja liikudes aeglaselt oma sisemise pilguga ülespoole, skaneerige kogu keha kuni peani. Pange tähele kõiki füüsilisi aistinguid.
• Tuletage endale oma kavatsust meelde ja keskenduge sellele, lubades oma mõtetel tulla ja minna, ilma et peaksite nendega suhtlema või oma suhet neile näitama. Laske oma hingamisel olla loomulik. Kahe minuti pärast tõuske aeglaselt kätega aidates. Nüüd olete järgmiseks päevaks valmis.

Regulaarse koduse joogapraktika eelised

Joogatreeningud toovad teie vaimsele ja füüsilisele heaolule mitmel viisil kasu. Kui rääkida teie füüsilisest tervisest, siis arvukad uuringud on näidanud, et lihtsad joogaharjutused võivad parandada südame-veresoonkonna tervist, ennetada metaboolset sündroomi ja alandada vererõhku. Samuti. Kuid nendest tegevustest saadav kasu ei ole ainult väline.

Selle harjutuste süsteemi regulaarne harjutamine võib aidata vähendada ärevust, võidelda depressiooniga, parandada und ja üldist elukvaliteeti.

Hommikune 15-minutiline jooga on saadaval algajatele ja mõelge ise – jooga eelistest lahutab teid vaid soov oma kehale ja vaimsele tervisele kasu tuua. Ja kui teilt küsitakse, kas joogaga on võimalik tõsiselt tegeleda vaid viisteist minutit päevas, siis olen kindel, et vastate, et see pole mitte ainult võimalik, vaid isegi vajalik. Ja hommikusest jooga tegemise algusest 15 minutit möödub veidi aega ja märkate positiivseid muutusi.

Kahjuks ei ole hommikune ärkamine enamikule meist just meeldiv üllatus. Äratuskell heliseb ja selle asemel, et oma ilusat unenägu vaadata, oleme sunnitud üles tõusma, hommikusööki sööma ja tööle või kooli minema. Praegusel hetkel tahame kiiremini tuju tõsta.

Juba lapsepõlves õpetati meile: selleks, et olla päeval rõõmsameelne ja toimekas, oleks hea alustada hommikut võimlemisega. Selle väitega on raske vaielda. Kui tahame, et meie keha püsiks võimalikult kaua noor ja terve ning tuju võimalikult sageli tore, siis peaks füüsilisest arengust saama meie harjumus, mis ei too mitte ainult kasu, vaid ka naudingut. Seetõttu tahaksin rääkida asanate komplektist, mis aitab teil hommikul tuju tõsta, keha ja aju terveks päevaks energiaga laadida ning ka tuju tõstab.

Tuleb meeles pidada, et hommikul paindub keha palju halvemini kui pärastlõunal. Seetõttu ärge olge innukas, sisestage asanad õrnalt, pingutuseta, kasutage abimaterjale. Lisaks saab asanaid sooritada vastu seina seistes, et oleks tuge. Menstruatsiooni ajal ei tohiks teha ümberpööratud asanasid (Salamba Sarvangasana ja Halasana).

KOMPLEKS HOMMIK

Valige sihtmärk (2 minutit)

• Sule silmad ja hetkeks lihtsalt jälgi oma keha ja mõtteid. Mida sa täna vajad? Kas olete närvis ja soovite rahuneda või tunnete end kehas kangeks ja pinges ning teil on vaja lõõgastuda?
• Kasutage oma tundeid oma hommikuse treeningu eesmärgina. Las see eesmärk – olla lõdvestunud, rahulikum, rahulikum – annab tooni kogu päevale.

Harjutage ühtlast hingamist (3 minutit)

• Istuge toolil või matil mugavas asendis.
• Hingake läbi nina ja lugege ise: kolm korda sisse hingata, kolm korda välja hingata.
• Saate pikendada sisse- ja väljahingamise pikkust. Peaasi, et sul oleks mugav.
• Kui teil on vaja rahuneda, hingake välja kaks korda kauem kui sissehingamisel. Näiteks kolm korda sisse hingata, kuus korda välja hingata.

Asanad (8 minutit)

Kasu saamiseks pole vaja end mõeldamatutesse poosidesse keerata. Vastupidi, hommikused asanad peaksid olema lihtsad ja mugavad, kuna nende põhieesmärk on saavutada teadlikkus ning tugevdada keha ja vaimu sidet ning valmistuda meditatsiooniks. Kohustuslik nõue on ühendada liikumine õige hingamisega.

Harjutus number 1. Mäepoos ja külgkõverdus

mägi poos

• Seisa sirgelt, jalad koos, jalad paralleelselt üksteisega.
• Kujutage ette, et igal jalal on neli nurka ja surute need ühtlaselt maasse. See aitab teil oma kehakaalu õigesti jaotada.
• Põlved on pinges, põlvekedrad üles tõmmatud.
• Pingutage oma tuharad, suunake sabaluud alla, justkui üritaksite seda pikendada.
• Langetage õlad, sirutage rind.
• Suunake pilk ettepoole, sirutage kroon üles, justkui pikendades kaela.
• Jälgige oma hingamist: see peaks olema rahulik ja ühtlane.
• Püsi selles poosis viis hingetõmmet.

Külgkõver mägipoosist

• Tõstke sissehingamisel mägipoosist sirged käed pea kohale ja põimige sõrmed lukku.
• Hoides oma käed lukus, keerake need ümber, peopesad ülespoole. Kallutage paremale, venitades ja pikendades õrnalt üht kehapoolt.
• Mõlemad jalad on kindlalt põrandal, nagu oleksite maasse juurdunud.
• Tundke, kuidas üks kehapool on venitatud, tehke selles asendis viis hingetõmmet.
• Väljahingamisel pöörduge tagasi sirgesse asendisse, langetage käed ja võtke mägipoos. Hoidke seda veel viis hingetõmmet ja kallutage seejärel teisele küljele.

Harjutus nr 2 Sõdalase poos II

• Mägipoosist astuge 1-1,2 meetri kaugusele samm paremale küljele. Hoidke käed puusadel.
• Pöörake paremat jalga 60-90 kraadi väljapoole. Parema jala kand peaks olema ühel joonel vasaku jala sisetalaga.
• Painutage parema jala põlv nii, et see oleks jalalaba kohal ja reie on põrandaga paralleelne.
• Parema jala põlv on pööratud paremale poole, vasak jalg on sirge, puusad lahti ja vaatavad ette.
• Tõstke sirged käed põrandaga paralleelselt, sõrmed koos, peopesad allapoole. Õlad on puusade kohal, ilma moonutusteta ühes või teises suunas.
• Pöörake pea paremale, vaadake parema käe sõrmi, lõdvestage ja langetage õlad.
• Püsige selles poosis viis hingetõmmet, seejärel muutke jalgade asendit ja sooritage asana teisel küljel.

Harjutus number 3. Üleminek mägipoosilt toolipoosile

• Naaske mägi poosi.
• Sissehingamisel tõstke sirged käed pea kohale, peopesad õlgade laiuselt ja vastamisi. Kui teil on olnud õlavigastusi, viige käed enda ette kokku, surudes peopesad rinna ees kokku.
• Väljahingamisel painutage põlvi, nihutage oma raskust kandadele ja kükitage maha.
• Hingake sügavalt sisse, et sirutada käed ja tõsta need kõrgemale. Lõdvestuge ja langetage õlad, proovige langetada abaluud ja avada rindkere.
• Väljahingamisega süvendage kükki, püüdes viia puusad põrandaga paralleelselt. Hoidke selg sirge, tõmmake sabakonda põranda poole.
• Pilk on suunatud ette, kael on sirge. Hoidke asendit viis hingetõmmet, vajudes iga väljahingamisega veidi sügavamale (kuid mitte kaugemale kui paralleelselt reiega põrandaga). Viimasel väljahingamisel tulge mägede poosi.
• Tee viis üleminekut mägipoosilt toolipoosile.

Harjutus number 4. Puhka nurga asendis

• Istuge põrandale, sirutage jalad ette. Kui tunnete end ebamugavalt, istuge kokkurullitud tekile.
• Põlvi painutades hingake välja ja tõmmake kontsad vaagnale lähemale. Seejärel sirutage põlved õrnalt külgedele, nii et jalatallad saaksid kokku ja jalgade välispind oleks maapinnale surutud.
• Haara pöidla ja nimetissõrmega oma suurtest varvastest. Kui te ei ulatu oma jalgadeni, pange käed säärtele.
• Istu sirge seljaga, siruta pea ülaosa üles. Vaagen peaks olema neutraalses asendis, et alaselg ei ümaraks ega longuks. Lõdvestuge ja langetage õlad, viige abaluud kokku ja langetage. Avage ja tõstke rind, lõdvestage puusi. Ärge suruge põlvi, et neid madalamale langetada!
• Hoidke seda asendit viis hingetõmmet. Poosist väljumiseks tõstke kätega põlved põrandast üles ja sirutage jalad enda ees välja.

Meditatsioon (2 minutit)

• Lamage selili ja lõdvestuge Corps Pose'is. Käed asuvad keha suhtes 45 kraadise nurga all, peopesad vaatavad üles. Õlad on maas ja lõdvestunud.
• Sulgege silmad, kui see on teile mugavam. Keskenduge aistingutele oma kehas. Kõigepealt suunake oma tähelepanu jalgadele ja tõuske järk-järgult kõrgemale, kuni pea ülaossa.
• Pidage meeles oma eesmärki ja laske oma mõtetel vaikselt voolata, ilma neile keskendumata või hinnanguid andmata.
• Hingake rahulikult ja loomulikult.
• Meditatsiooni lõpus avage silmad, hingake sügavalt sisse, tõuske ettevaatlikult üles, aidates end kätega.

Kompleksi füüsilised harjutused aitavad teil verd hajutada,

Peaaegu kõik eksperdid peavad hommikut parimaks ajaks harjutamiseks. Pole ka ime: päeva alguses on meil lihtsam tundidele keskenduda. "Lisaks on keha pärast und puhanud, me ei pea end kuidagi turgutama, toitma ja praktika on intensiivne, sügav," räägib Vladimir Karpov, Vkus & Tsvet stuudio universaalse jooga õpetaja.

Selle praktika mõju tunnete terve päeva. "Hommikused tegevused äratavad vaimu ja keha," selgitab Yulia Gurova, keskuste võrgustiku "Federation of Yoga" hatha jooga ja Iyengar jooga juhendaja. "Asanade sooritamisel treenitakse lihaseid, liigeseid ning stimuleeritakse ka siseorganeid ja näärmeid, mis tagab keha kui terviku harmoonilise toimimise."

Selleks, et praktika tooks maksimaalset kasu, soovitavad õpetajad järgida mõnda lihtsat reeglit. Esiteks treenige tühja kõhuga. "Kõige parem on asanad teha tühja kõhuga ja pool tundi pärast harjutamist võite süüa," ütleb Yulia Gurova.

Teiseks tasub regulaarselt harjutada. Soovitav on seda teha iga päev, kuid 4-5 seanssi nädalas on samuti hea tulemus.

Kuidas valida hommikuste joogaharjutuste komplekt

Üks parimaid on Surya Namaskari (päikese tervitus) kompleks. Kuid mitte ainult seda saab teha hommikul. „Mis on suryas head? See tähendab hingamise sünkroniseerimist, selgroo liikumist kõigil tasapindadel. Ka teised nende komponentidega kompleksid on tõhusad,” selgitab Vladimir.

Optimaalne hommikune kompleks sisaldab minimaalselt venitusasanasid. «Keha on hommikul vähem painduv kui õhtul. Kui painduvad asanad antakse õhtul hästi, siis hommikul on keha üsna vaoshoitud. Kuid staatilised, jõu-asanad, tasakaalud sobivad selleks suurepäraselt, ”ütleb Vladimir.

Mõnest poosist võib loobuda. “Passiivsed venitused ja painutused, samuti supta (selili lamamine) on kõige parem teha enne magamaminekut. Hommikuti saate praktikasse kaasata kõhuasendid, tasakaalud ja kätel seismised, ”lisab Julia Gurova.

Palusime Vladimiril koostada ja näidata meile hommikuste hatha jooga asanate kompleksi. "Töötame kogu selgrooga, stimuleerime närvisüsteemi, parasümpaatilist. Selle tulemusel stimuleerime organeid, lümfi- ja verevoolu,” resümeerib meie ekspert.

Kuidas tegevust üles ehitada

* Alustage oma praktikat lühikesest soojendusest (sobib igasugune ühisvõimlemine).

* Tehke kõik asanad järjest. "Kui võimalik, fikseerige igas asendis 5 hingetõmmet , samas on soovitav, et iga sisse- ja väljahingamine kestaks 7 sekundit. Hoides asendeid pool minutit või kauem, on teil lihtsam oma tunnetesse ja meditatiivsesse seisundisse sukelduda, ”räägib Vladimir.

* Järgige seda mustrit 5-6 korda nädalas .

Hommikuste joogaharjutuste komplekti sooritamiseks vajate ainult matti.

Allapoole suunatud koerapoos

Eelmisest asendist painutage põlved ja langetage need matile, asetades need selgelt vaagna alla. Asetage oma peopesad põrandale õlgade alla. Hingake sisse, kui rullite oma õlgu tagasi, hingake välja, kui veerete oma õlgu tagasi ja keerake selga. Sirutage oma abaluud üles. Korda liigutust 5-10 korda.

Kolmnurga poos

Seisa mati alguses otse, astu vasaku jalaga tagasi, keera vasakut jalga veidi diagonaalselt. Asetage peopesad vööle, liigutage vaagnat vasakule, kallutage keha õrnalt paremale, langetage parem käsi alla. Avage rind, sirutage vasak käsi üles. Lõdvestage oma kael, nägu, õlad. Lukustage selles asendis 5-10 hingetõmmet. Seejärel korrake sama teisel küljel.

Risttala poos

Laskuge põlvedele, sirutage vasak jalg küljele, tõmmake varvas endast eemale. Asetage vasak käsi reiele, sirutage parem käsi üles. Kallutage keha veidi vasakule. Lukustage selles asendis 5-10 hingetõmmet. Seejärel pöörduge sujuvalt tagasi algasendisse ja tehke sama teisel küljel.

kaameli poos

Istu sirgete jalgadega, siruta keha üles ja kummardu ettevaatlikult ette. Võimalusel haarake kätega jalgadest kinni. Lukustage selles asendis 5-10 hingetõmmet.

India inimesed on tühja kõhuga joogat praktiseerinud sajandeid. See pole mitte ainult nende toitumise saladus, vaid ka viis, kuidas vanemas eas laitmatut tervist säilitada.

Hommikusel joogal on palju eeliseid – regulaarselt tehes võib see suurendada keha painduvust, muuta lihased kauniks ja anda positiivset energialaengu.

Hommikune joogakompleks võib aidata lahendada probleeme erinevate sisemiste probleemidega. Treening võib vähendada seljavalu ja puhastada keha kahjulikest toksiinidest.

Jooga on hea õigeks ärkamiseks

Tühja kõhuga sooritatud harjutuste komplekt stimuleerib tänu kõhupiirkonna õrnale massaažile seedeorganeid tegutsema, vabastades seedemahla. Seedetrakt on stimuleeritud, toitained imenduvad paremini kogu päeva jooksul ja kulutatakse rohkem energiat.

Hommikune võimlemine on nooruse allikas. Mees on nii noor, kui paindlik on tema selgroog. Lülisamba jaoks on heaks hommikuseks ergutavaks harjutuseks asana, milles põlv surutakse kõhuõõnde:

1. Lamage selili, painutage põlvi. Jalad on matil.
2. Hingake sisse ja keerake käed ümber põlvede.
3. Hingake välja ja viige põlved rinnale. Püsi selles asendis 10 vaikset hingetõmmet.
4. Pea meeles, et põlvi ei tohi liiga tugevalt vastu kõhtu suruda, sest see võib põhjustada valu.
5. Kui olete sõltuvuses lisalõdvestusest, saate oma keha õrnalt edasi-tagasi, vasakule ja paremale raputada.

Hommikujooga algajatele sobib treenimiseks igal ajal, kuid parem on arvestada oma keha eelsoodumust ja ööpäevarütmi. Kui sul on hommikuti aega ja teed regulaarselt harjutusi, võta reegliks valida lühike joogaseanss, mis annab elujõu ja positiivse energia laengu terveks päevaks. Õhtuks võite olla väsinud ja vältida treeningut.

Hommikul, kui päev algab uue energiaga, saad koondada jõudu, varustada keha paremini hapnikuga ja lõbutseda.

Pärast ärkamist

Hommik tuleb hea ja ärkamine ei muutu jahuseks, kui une kvaliteedi ja kvantiteedi eest eelnevalt hoolt kanda. Tõuse püsti, siruta, hinga paar korda sügavalt sisse ja pühenda 15 minutit hommikuste harjutuste tegemisele. Seda pole palju, kuid peaksite proovima ja kogema regulaarselt algaja kompleksi tegemise positiivseid mõjusid. Teil on vaja joogamatti ja vaba ruumi. Riietus on lahti: retuusid, särk, spordirinnahoidja. Parem on kõik õhtul ette valmistada, et saaksite selle kiiresti ilma aega raiskamata hommikul selga panna.

Jooga on muutumas üha populaarsemaks ja seda soovitatakse sageli seljavalude, depressiooni, autoimmuunhaiguste ja paljude muude vaevuste korral.

See mitte ainult ei aita lõõgastuda, vaid suurendab ka aju vereringet. Joogaga saab tegeleda kogemata või teadliku otsusega. Kõige tavalisem on see, et inimesed soovivad vabaneda valust, tugevdada lihaseid, parandada keskendumisvõimet.

Regulaarne praktika

See on ainus viis eesmärgini jõudmiseks. Peamine nõue on korrapärasus, ilma selleta ei tohiks unistada tulemustest. Isegi 15 minutit iga päev toob kehas positiivseid muutusi. Millal on parem joogat teha - hommikul või õhtul, pole vahet. Kodus saate harjutada igal ajal ja ilma lisatasuta. Joogaharjutuste sooritamise mugavuse huvides saate kasutada DVD-mängijat või tunde koos juhendajaga, kes selgitab reegleid. Hommikuti harjutusi tehes hoolitse oma tuju eest, lülita sisse lõõgastav muusika ja alusta harjutamist.

Hommikune võimlemine kiirendab ainevahetust. See efekt kestab kogu päeva, võimaldades põletada tavapärasest rohkem kaloreid. Kere võib võrrelda ahjuga: hästi köetud ahjus põleb kütus kiiremini, suure leegiga.

Millist joogat valida?

Saate valida paljude joogaliikide vahel. Isegi kui te ei tea, milline valik on teie jaoks parim, ärge heitke meelt. Igaüks võib endale midagi leida.

1. Ashtanga jooga on väga dünaamiline. See ajab higistama, nii et pärast treeningut on keha lõdvestunud ja pea puhanud.
2. Yin jooga on rahulikum ja staatilisem. Soovitatav neile, kes otsivad rahu pidevast igapäevasest sebimisest.
3. Hatha jooga ja pranayama Indiast pärit loodusraviarsti Shelender Negiga.

Peate proovima mitut tüüpi joogat ja valima endale sobivaima. Veeda jooga meister Shelender Negi, alustanud juba varakult harjutamist, mitte ainult ei parandanud oma keha ja hinge, vaid arendas endas tervendamisvõimeid ning ravib nüüdseks ka erinevate haigustega inimesi. Inimene saab kõigega hakkama, tuleb vaid tahta ja joogajuht on igaühele heaks abimeheks õige jooga valikul.

Jooga – lihtne ja tõhus

Võimlemine on meie tervise ja ilu jaoks väga oluline. Igapäevased hommikused harjutused muudavad keha elastseks ja plastiliseks. Siin on mõned harjutused, mis parandavad su välimust ja tervist, toovad elujõudu, head tuju ja annavad energiat terveks päevaks.

Jooga seanss keha ja hinge äratamiseks

Tee seda kohe pärast ärkamist, et äratada keha, venitada ja tugevdada tähtsamaid lihaseid.

kaela venitus

1. Kallutage pea alla, puudutades lõua rinnale. Tõstke pea üles ja liigutage seda aeglaselt nii kaugele kui võimalik.
2. Kallutage pea ühele küljele, puudutades kõrvaga õlga.
3. Õlad on sirged. Korrake sama teise poole jaoks.
4. Kirjeldage oma peaga mõnda ringi ümber kaela.

üles soojenema

1. Hüppa 1-2 minutit matil.
2. Pöörake jalgu edasi-tagasi.
3. Ärge unustage oma puusi. Tee nendega 5-6 õrnat ja pehmet ringikujulist liigutust.
4. Samamoodi soojendage kaela, käte ja jalgade lihaseid.

Tadasana ehk asend mäele

Positsioon on lihtne, kuid nõuab tähelepanu.

1. Seisa sirgelt, pane käed alla.
2. Raskuskese jaotub jalgade pinnale ühtlaselt.
3. Jalalihased on pinges, põlved sirged.
4. Ava rindkere, aseta käed reite keskele.
5. Liigutage abaluud selgroo keskele.
6. Pea ülaosa on suunatud lae poole.
7. Püsi selles asendis. Hingake 5 sügavalt sisse.
8. Võtke oma lähtepositsioon.

Urdhva Hastanasana

1. Hinga sügavalt sisse ja tõsta käed otse pea kohale. Võid kasutada võimlemiskeppi, hoia seda õlgade laiuselt.
2. Ärge puudutage oma õlgu kõrvadega.
3. Alakeha jääb Tadasana asendisse.
4. Vaata üles oma peopesadesse. Hingake 5 sügavalt sisse.

Ettekäänded – Uttanasana

Kui teil on sirgete jalgadega harjutust raske teha ja tunnete pinget selgroos, painutage põlvi kergelt ja proovige neid seejärel aeglaselt sirutada. Jalad võivad olla koos või puusade laiuselt, olenevalt sellest, kui mugav tunnete.

1. Väljahingamisel kummarduge maapinnale. Jalad on sirged.
2. Proovige kätega maad puudutada või asetage käed otse maapinnale, puudutage peaga põlvi. Kael on lõdvestunud.
3. Püüdke hoida selg sirge. Hoidke asendit paar sekundit ja korrake.
4. Seisa sirgelt. Põimige oma sõrmed kokku ja tõstke käed kõrgele. Tehke mitu kallutamist ühele ja teisele poole.

Garlandi asend - Malasana

Lihtsalt fantastiliselt venitab reie tagaosa, sääred, pahkluud ja kubemeosa, andes neile elastsust ja tugevust. Vastunäidustatud madala vererõhu ja unetuse korral.

1. Seisa Tadasana.
2. Sirutage oma käed rinna kõrgusel enda ette. Kontsad on tugevalt matile surutud.
3. Painutage põlvi ja tehke sügav kükk.
4. Kui teie kontsad tulevad põrandast lahti, asetage nende alla volditud tekk. Oluline on stabiilne jala asend.
5. Hingake välja ja sirutage kõverdatud põlved külgedele.
6. Asetage oma käed küünarnukist kõverdatud põlvede vahele.
7. Ühendage peopesad nagu palves ja asetage need päikesepõimiku kõrgusele.
8. Käte küünarnukid surutakse õrnalt põlvedele.

Pashtimottanasana

1. Istuge treeningmatile.
2. Pange kokku ja sirutage jalad.
3. Väljahingamisel tõmmake rindkere jalgade poole.
4. Haarake kätega jalad. Püüdke mitte oma selgroogu painutada.
5. Hingake iga hingetõmbega 5 korda, püüdes tuua rindkere jalgadele lähemale, langetades alla.

10 minutit joogat hommikul toob palju kasu, mida sa esialgu ei ootagi: nauding, hea rüht, sügav hingamine, rahulikkus, energia.

Magate rahulikult, suureneb vastupidavus stressiolukordadele ja loovus. Jooga mõjub positiivselt enesetunnetusele ja tõstab enesehinnangut. Hommikuse joogakompleksi läbiviimine võimaldab vabaneda hommikusest unisusest, tõstab energiat ja aitab seda säilitada kuni päeva lõpuni, mil tuleb uuesti magama minna. See suurendab keskendumisvõimet, teil on lihtsam tööle keskenduda, mis suurendab selle efektiivsust ja saate probleemidega kiiremini hakkama.

Oluline on proovida ja veenduda selle tugevuses. Regulaarsed hommikused joogatunnid võivad tuua hämmastavaid tulemusi ning kodus jooga on suurepärane alternatiiv kiire elustiiliga inimestele, sest nad võivad matil istuda igal kellaajal.

Joogat saab praktiseerida igaüks, tuleb vaid osata kuulata oma keha signaale, mitte kasutada asanasid, milleks sa veel valmis pole.