Fitballi harjutused selja tugevdamiseks. Parimad harjutused fitballiga seljale. Harjutused selgroolüli hernia jaoks

Fitballi harjutused on tõhusad tänu lihaste sügavale uurimisele. Lülisamba kompleksid võimaldavad mitte ainult tugevdada lihaskorsetti, vaid ka korrigeerida erinevaid kumerusi, sealhulgas halba rühti. Regulaarne treenimine aitab vabaneda kroonilistest vaevustest.

Mis kasu on fitballi harjutustest seljale

Fitballi harjutused seljale on võimlemiskompleks, mis võimaldab sügavalt treenida selgroogu toetavaid lihaseid. Samal ajal kaovad klambrid, paraneb rüht ja väheneb lihaste tugevnemisest tulenev koormus selgroole. Treening mõjub otse lihastele ja venitab liigeseid. Kompleksi olemus pole mitte ainult seljalihaste, vaid ka kõhupressi treenimine. Nii luuakse lülisambale usaldusväärne tugi.

Fitballi harjutused võimaldavad teil seljalihaseid tõhusamalt treenida

Näidustused ja vastunäidustused

Selja fitballi treenimise näidustused on mitmesugused luu- ja lihaskonna haigused. Need sisaldavad:

• selgroo kõverus;
• patoloogilised protsessid intervertebraalsetes ketastes, mille käigus surutakse närvikiud kokku;
• selja lihaste nõrgenemine.

Vastunäidustusi on üsna palju, kuna fitballiga harjutusi saab muuta. Selja lihaste tugevdamiseks mõeldud võimlemiskompleksi ei tohiks aga teha rasedad naised ja inimesed, kes on saanud tõsiseid selgroovigastusi, samuti kirurgilisi sekkumisi kõhuõõnde.

Ettevalmistus harjutusraviks

Enne tundide alustamist peate valmistuma. Kõigepealt tuleks selga panna mugavad puuvillased riided, mille kaudu keha vabalt hingab. Samuti on parem valmistada ette spetsiaalsed jalanõud, sest isegi kodus harjutusi tehes on libisemisoht.

Enne põhikompleksi juurde asumist peate tegema väikese soojenduse. Harjutusi saate teha ainult 2 tundi pärast söömist. Soojenduskompleks:

1. Seisa sirgelt, tõsta käed üles, ühendades lukuga, jalad õlgade laiuselt. Sirutage käed üles, seistes kergelt varvastel. Tunneta, kuidas seljalihased on õrnalt venitatud. Hoidke seda asendit paar sekundit ja korrake 3 korda.
2. Algpositsioon on sama. Tuleb kallutada paremale, siis vasakule, käed on lossis ikka pea kohal. Sa ei saa oma selga painutada. Puusad jäävad paigale. Igas suunas 5 nõlva.
3. Seisa sirgelt, käed allapoole, jalad õlgade laiuselt. Kallutage aeglaselt ette, samal ajal kui jalad ei paindu põlvedest. Hoidke 5 korda ja pöörduge tagasi algasendisse.

Fitballiga harjutuste sooritamise tehnika

Fitballi harjutuste tehnika seisneb uinuvate seljalihaste aktiveerimises ja nende aktiivses töös osalemises. Üks peamisi komplekse, mida saab kodus teha, on lihaste pumpamine kõhuasendist. Ülejäänud harjutused on ette nähtud nende läbiviimiseks spetsiaalsetel simulaatoritel, millesse on kaasatud fitball.

Fitballil on vaja kõhuga lamada ja kätega toolidest või muust toest kinni haarata, et mitte libiseda. Seejärel peate sirgeid jalgu aeglaselt tõstma ja langetama, tunnetades, kuidas seljalihased töötavad. Algajatele piisab 20 korrast. Lisaks tuleb samast asendist, vastupidi, toetada jalad põrandale, panna käed pea taha ja tõsta keha ülaosa üles. Sel juhul töötatakse välja rindkere piirkond. Sellised harjutused parandavad kehahoiakut ja leevendavad skolioosi.

Fitballi harjutused Bubnovski järgi võivad rühti parandada

Bubnovski koolitusmetoodika - video

Harjutuste komplekt lülisamba songa jaoks

Lülisamba songa korral tuleb kõiki harjutusi teha väga ettevaatlikult. Kompleksi regulaarne kasutamine võimaldab teil vabaneda valust ja kiirendada taastumist.

1. On vaja istuda fitballil ja sirutada selg, kuid ärge painutage seda. Käed peaksid olema põlvedel. Järgmisena peate venitama tagurpidi, tundes selgroo pehmet venitust. Hoidke 10 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse.
2. Teise harjutuse jaoks on vaja seina. Sel juhul tuleks fitball asetada selja alla, jalad veidi laiemad kui õlad. Peaksite aeglaselt kükitama, veeretades palli mööda selgroogu. Seda on vaja teha mitte rohkem kui 5 korda. Kui tekib valu, tuleb tegevus katkestada.
3. Viimaseks harjutuseks on vastu seina seistes kergitada kergelt fitballi pinnale tagasi, kerides seda kergelt üles-alla ja vasakult paremale. See tegevus stimuleerib lihaseid ja kõrvaldab klambrid.

Fitballi harjutused seljaaju songa jaoks - video

Fitballi harjutused skolioosi jaoks

Fitballi harjutused skolioosi korral annavad häid tulemusi, kui neid regulaarselt sooritada. Asend paraneb ja lülisamba kõverus korrigeeritakse järk-järgult. Esimene harjutus: lähteasend – toetus kätele, jalad toetuvad säärtega vastu fitballi. Pintsleid on vaja sujuvalt ja vaheldumisi ümber paigutada, simuleerides kõndimist.

Fitballiga kehahoiaku harjutusi tehakse aeglaselt

Järgmiseks peate lamama seljaga fitballil, panema käed pea taha ja võimalusel toetama neid põrandale, samuti jalgu. Püsi selles asendis vähemalt 30 sekundit. Seejärel tehke paus ja korrake toimingut.

Pigistamisharjutus sirutab kõik selgroolülid

Kolmas harjutus tehakse põrandal. Peate lamama selili ja toetama jalgu fitballil. Järgmisena peaksite keha tõstma, viibides selles asendis. Keha peaks moodustama jalgadega sirge joone. Käed ette sirutatud ja silmad lakke suunatud. Ainult 15 kordust. See harjutus treenib suurepäraselt kõiki selja lihaseid.

Skolioosi harjutus fitballiga treenib kõiki seljalihaseid

Harjutused selja lihaste tugevdamiseks - video

Harjutused fitballiga lihaste lõdvestamiseks

Seljalihaste hüpertoonilisusega on nende lõdvestamine vajalik. Inimesed, kes on pidevalt samas asendis, peavad regulaarselt läbi viima järgmise kompleksi. Lisaks võib treening kaotada valu ja vältida jõutreeningu kõrvalmõjusid.

Fitballil on vaja kõhuga lamada ning jalad ja käed põrandale toetuda. Sel juhul tuleks võimalikult palju selga lõdvestada. Võib olla kergelt vetruv. 3-5 minuti pärast peate muutma algasendit ja lamama seljaga fitballil. Sel juhul peaksid jalad olema tugeva toena. Selgroo all on vaja palli paar minutit väga aeglaselt veeretada.

Ja lõpuks viimane harjutus. On vaja istuda põrandal, panna pall selja alla, mis toetub vastu seina. Liigutage keha vasakult paremale, masseerides õrnalt selgroolülisid. Sellist kompleksi saab teha pärast rasket tööpäeva. See aitab teil lõõgastuda ja kiiresti taastuda.

Lihaste lõõgastavad harjutused fitballiga võivad kõrvaldada valu ja vältida jõutreeningu kõrvalmõjusid

Harjutused selja raviks fitballiga - video

Tüsistused ja tagajärjed

Fitballiga selja harjutusi tuleks teha väga ettevaatlikult. See kehtib eriti selgroolülide songaga inimeste kohta. Soovitatav on jälgida oma tundeid ja peatada hukkamine vähimagi ebamugavuse korral.Õige lähenemisega võimlemisele reeglina tüsistusi ei teki. Kui aga pallilt järsult maha veerete, võite vigastada saada.

Algajatele on soovitav läheduses olla keegi, kes saaks kukkumise eest kindlustada. Samuti on äärmiselt ebasoovitav kompleksi läbi viia mis tahes haiguste ägenemise ajal, eriti kõrgendatud temperatuuri korral.

Mõnda aega võib selg valutada, kuna lihased on just hakanud päriselt tööle ega ole koormusega kohanenud. See on täiesti normaalne ja kaob aja jooksul.

Kaasaegsed elukutsed hõlmavad istuvat eluviisi, mis põhjustab seljavalu, millega lülisamba fitballi harjutused aitavad toime tulla. Arstid soovitavad seda multifunktsionaalset mürsku kasutada, kuna see ei nõua olulisi materiaalseid kulutusi, võimaldab see kodus treenida ilma spetsialisti järelevalveta. Lülisamba palliga harjutusi soovitatakse kehahoia korrigeerimiseks, osteokondroosi, osteoporoosi, aga ka lihaste tugevdamiseks. Raseduse ajal leevendab võimlemine alaselja stressi.

Fitball on universaalne spordivarustus. Kuju on suur pall (keskmine läbimõõt 45-85 cm). Selliste mürskude tüübid:

1. Pinnal - sile, vistrikutega, käepidemetega (sarved).
2. Kujult - standardne ümmargune, ovaalne.

Pall sobib erinevas vanuses, kehaehitusega inimestele, kuna talub kuni 300 kg raskust. Mürsk on universaalne, kuid fitballi läbimõõdu valimisel tuleks arvestada oma pikkusega. Palli kõrguse ja suuruse ligikaudne suhe:

• Kuni 150 cm - 45 cm;
• Kuni 165 cm - 55 cm;
• Kuni 185 cm - 65 cm;
• Kuni 200 cm - 75 cm;
• Üle 200 cm - 85 cm.

Näpunäide: ostmise ajal istuge fitballil, kui põlved tõusevad, peaksite valima suurema läbimõõdu.

Fitballil seljaharjutuste tegemisel peate meeles pidama mõnda reeglit:

1. Ettevalmistamata keha jaoks peaksite alustama väikeste koormustega, väikese arvu lähenemistega, suurendades järk-järgult. See on vajalik võimalike vigastuste, nikastuste, ebamugavuste vältimiseks.
2. Lähenege tundidele vastutustundlikult, eriti seljaprobleemide korral. Näpunäidete ja reeglite eiramine on kahjulik, pärast mida on selga raske taastada.
3. Ärge uskuge müüte, et pall võib lõhkeda, rääkimata uimastamisest. Selliste kestade materjal on vastupidav, mis tähendab, et see ei kahjusta.
4. Kui hakkab tunduma, et koormused ei too oodatud tulemust, tasub palli rohkem üles pumbata, muutes selle mitte nii stabiilseks. Seljalihased hakkavad aktiivsemalt tööle.

Harjutuste komplekt fitballil

Venitamine aitab pingeid leevendada.

1. Astuge põlvili, pall teie ees.
2. Langetage käed fitballi kohale, kallutage keha põrandaga paralleelselt.
3. Väljahingamine - tõstke ja ümardage selg, nihutage pall kehale, langetage pea rinnale.
4. Hoidke seda asendit 30 sekundit, hoides hingetõmmet ühtlaselt.
5. Hingake sisse - võtke algasend, puhake natuke ja korrake.

Regulaarsel sooritusel aitab harjutus selgroogu joondada, leevendada pingeid nimmepiirkonnas.

Järgmine harjutus lülisamba venitamiseks, mis aitab osteokondroosi vastu võidelda: venitamine.

1. Istuge fitballi peale, painutage jalgu põlvedes, toetades käed vastu seina.
2. Hingake sisse – veeretage palli tagasi nii palju kui võimalik, jättes käed liikumatuks. .
3. Püsige selles asendis 2-3 minutit, hoides hingamist ühtlaselt.
4. Väljahingamine - võtke algne asend.

Fitballil keeramine arendab lülisamba painduvust, aitab soolade stagnatsiooni korral seljas.

1. Lamades selili, visake jalad pallile, rõhku sirutatud kätega külgedele.
2. Veeretage palliga vasakule ja paremale, nii et põlv puudutab põrandat. Proovige liigutada ainult puusaliigeseid, ilma kätega abita.

Pärast pikka tööpäeva on selja pinget tunda:

1. Lamage seljaga pallil, sirutage jalgu, suruge jalad põrandale, visake käed pea taha, puudutage peopesadega põrandat.
2. Peab olema rahulik, ühtlane hingamine. Sissehingamisel peaks keha lõdvestuma, väljahingamisel - kergelt, sujuvalt pingutama.

Puusaliigeste arendamiseks mõeldud harjutus:

1. Istuge palli peal nii, et selg oleks võimalikult sirge.
2. Tee puusadega ringikujulisi pöördeid, hoides sama rütmi. Jälgige kindlasti hingamisrütmi, mis peaks olema rahulik, ühtlane, mõõdetud.

Ja ajakirjandus pakub järgmisi harjutuste komplekti:

• Heitke pikali palli peale, toetuge käte ja jalgadega põrandale. Sirutage käsi ja vastasjalg (näiteks vasak käsi - parem jalg). Hoidke seda asendit 4-5 sekundit. Väljahingamise ajal pöörduge tagasi algasendisse. Vahetage käsi ja jalg, korrake.
• Lamades pallil kõhuga, langetage jalad ja käed alla. Hingake sisse – sirutage mõlemad käed ja jalad korraga välja, keha peaks olema põrandaga paralleelne. Väljahingamine - pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.
• Lamage palli peal kõhuli, käed toetuvad põrandale. Proovige sirgeid jalgu tõsta keha tasemest kõrgemale. Harjutus on juba kogenumatele fitballi austajatele. Tugevdab mitte ainult selja lihaseid, vaid ka pressi.
• Keeruline eelmine harjutus. Lamades kõhuli palli peal, haarake palli kätega. Tõstke jalad veidi üle keha taseme. Tasakaalu säilitamiseks tõmbuvad lihased pingesse.
• Sobib treenitud sportlastele. Võtke lamavasse asendisse jalad mürsule. Hingake sisse - tõmmake põlved rinnale, hingake välja - võtke algasend. Tugevdab alaselja, kõhulihaste, õlgade lihaseid.
• Eelmine harjutus keerulises vormis: võtke sama lähteasend. Hingake sisse – tõstke vaagen üles, justkui üritades saltot teha, hoidke põlved võimalikult sirged. Hoidke umbes 2-3 sekundit. Väljahingamine - võtke algasend.
• Neile, kes soovivad tugevdada mitte ainult selja, vaid ka tuharalihaseid. Võtke lamamisasend põrandal, asetage jalad palli peale, käed peaksid olema piki keha. Tõstke vaagen võimalikult kõrgele, hoides tasakaalu, viivitage umbes 4-6 sekundit, pöörduge tagasi algasendisse. Sooritades ole ettevaatlik, kui lihasjõust ei piisa tasakaalu säilitamiseks, on parem alustada harjutust põrandalt.
• Lamage kõhuga pallil, asetage käed pea taha, toetades varbad põrandale (kui on raske kinni hoida, fikseerige asend kandadega seina abil). Tõstke keha mööda põrandat üles. Mõeldud alaselja ja tuharalihaste tugevdamisele.

Tere, ajaveebisaidi lugejad, selles artiklis jagan teiega palli abil seljavalu spordiretsepte ja kaalun lülisamba fitballi harjutusi, mis aitavad teil mitte ainult tugevdada seljalihaseid, korrigeerida kehahoia, vaid parandada ka teie üldist tervist.

Kogu kompleks jaguneb 2 tasemeks - soojenduseks ja lihaskoe tugevdamiseks. Kas olete kunagi pärast pikka tööpäeva tundnud ebamugavust alaseljas?Väga ebameeldiv tunne ja ma tahan end soojendada

Nii et tänu fitballi harjutustele saate hõlpsalt maha laadida, teha ja sirutada selga.

Mis on fitball

See on spetsiaalne võimlemispall, mida kasutatakse aeroobikas ja fitnessis. Fitballiga töötades toimub kaasatus töösse, areneb koordinatsioon, suureneb painduvus ja korrigeeritakse rühti.

Millist palli valida

Väga oluline on valida endale ideaalne fitball, sest sellest sõltub treeningu mugavus ja mis veelgi olulisem – soorituse kvaliteet. Kui te ei vali õiget, võite raisata tunde kurnavatele treeningutele. Seetõttu vali pall targalt!

Peamiseks valikukriteeriumiks on sinu pikkus: kui oled 152-165 cm pikk, siis vajad 55 cm läbimõõduga fitballi, aga kui oled 165-185 cm pikk, siis sobib sulle pigem 65 cm läbimõõt.Vt. tabelist lisateabe saamiseks.

Alustame oma õppetundi

Tähelepanu! Pidage meeles, et fitballiga harjutamiseks vajate tasast pinda, et see ei libiseks, eelistatavalt vaipa. Ohutus on peamine.

Kõik harjutused sooritatakse sujuvalt. Te ei tööta kvantiteedi ja kiiruse nimel, vaid kvaliteedi ja korrektse teostuse nimel. See on ainus viis soovitud efekti saavutamiseks. Täitke ülesanded täpselt ja õnnestub.

Soojendusetapp

1. Lähteasend – istu pallile, siruta selg, jalad õlgade laiuses. Asend peab olema stabiilne. Ühendage käed allolevas lossis. Sissehingamisel tõstke ühendatud käed üles nii, et lukk on teie pea kohal. Proovige seda teha piirini. Väljahingamisel langetage käed algasendisse. 14 kordust.
Kas tunnete juba, kuidas pinge vaibub? Peaasi, et mitte kaotada tasakaalu!

2. Lähteasend – jalad veidi laiemad kui õlad. Teostame külgkõverdusi. Vasakule kallutades asetage vasak käsi reiele, et hoida tasakaalu. Parem käsi läheb pea kohal ja sirutub üles. Vastavalt sellele kallutame paremale küljele. Ärge unustage hingamist! Kalle tehakse väljahingamisel. Selles harjutuses on suurepäraselt välja töötatud ka kaldus kõhulihased.

Tähtis! Ärge kummarduge ette, jälgige, et selg oleks sirge ja kalle oleks põrandaga risti.
7 kordust mõlemal küljel.

3. Alustame ülesannet seistes, jalad veidi laiemad kui õlad, pane käed puusadele. Sissehingamise ajal painutage selga, ühendades abaluud. Tõstame pea üles. Tõmbame nii kõvasti kui suudame. Väljahingamisel ümardame selja, langetades pead, küünarnukid on veidi külgedele eraldatud. See harjutus on kasulik ka rinnale. Esineme 14 korda...

4. Järgmises ülesandes muudame lähtepositsiooni. Põlvitame matil, paneme palli enda ette, paneme käed selle peale. Selg sirge, tagumik pinges, kõht sisse tõmmatud. Kas tunnete, et olete pinges nagu nöör? Nii et kõik on õige. Alustame väljahingamisega, kummardume sujuvalt ettepoole, veeretades palli sirgete käepidemetega, väljasirutatud käte kaugusele. Kindlasti hoia selg sirge ja tuharad vaagna kohal. Sissehingamisel pöördume tagasi algasendisse. Selle harjutuse abil parandame oma selja liikuvust. Samuti 14 kordust.

Kuidas see tundub? Soojendatud?

Jõuharjutused

Liigume nüüd 2. taseme juurde – rohkem jõuharjutusi, seljalihaste pumpamiseks. Väga oluline on hoida seljalihased heas vormis, et selg ei lõdvaks.

Puhanud? Mine!

Olge valmis selleks, et teise taseme harjutused tunduvad teile palju raskemad, keha kipub painduma, kuid ärge unustage kvaliteeti! Parem on teha vähem, kuid õigesti.
Oleme kindlad, et teil õnnestub.

1. Lähteasend – fikseeri pallile, kõhuli lamades, nii et käed puudutaksid põrandat ja ka sokid oleksid maas. Pall peaks olema talje tasemel, kõht on pinges, et alaselg alla ei vajuks. Ärge unustage sirget selga ja pinget. Sirutage parem jalg ja tõstke samal ajal vasak käsi. Kõik see tehakse väljahingamisel. Sirutage jalg, kuni see on põrandaga paralleelne.

Ärge langetage pead alla – vaadake otse põrandale. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Tehke sama teise käe ja jalaga.

Mille poole me püüdleme? Tugevdame lülisamba stabilisaatoreid, pumbates selja väliseid ja sisemisi lihaseid. 14 kordust.

2. Lähteasend – heida ka pallile pikali (pall on veidi allpool vöötaset), jalad sirged, käed pea lähedal. Kindlasti leidke oma jalgade kinnitamiseks tugi (diivan, radiaator või paluge kellelgi end hoida). See on täitmise ohutuse tagamiseks väga oluline. Treeningu alguses kaldute põrandale, seejärel tõmbame sissehingamise ajal end pea ülespoole, painutades selga, tõmmates sellega seljalihaseid kokku. Teostame tõusu piirini. Väljahingamisel pöördume tagasi algasendisse.

Kas olete unustanud, mida iga harjutusega teha? Täpselt nii, pingul tagumik ja.
Teeme 14 kordust.

3. Lõpuülesande täidame seistes. Lähteasend - jalad õlgade tasemel, võtame fitballi kätesse ja tõstame selle pea kohale. Tuhar on pinges, press on kõva nagu kivi. Väljahingamisel kaldume küljele, me ei kõverda käsi, seda enam ei saa selga painutada. Inspiratsioonil pöördume tagasi algasendisse, sooritame samamoodi teises suunas.

Raske? Jah, kaaluga on seda palju raskem teha, kuid lihased on suurepäraselt välja töötatud. Kordame 7 korda ühes suunas ja 7 korda teises suunas. Kui tunnete end meeldivalt väsinuna ja kuidas teie lihased on soojendatud, siis tegite kõik õigesti. Saate omaette naeratada ja kindlasti plaksutada.

See lõpetab meie harjutuste komplekti.

Altpoolt leiate tasuta videokursuse" Osteokondroosi ravi ja kehahoiaku parandamine ", tänu millele saate veenduda harjutuste korrektses sooritamises, samuti tutvuda harjutuste komplektidega, tänu millele muutute tervemaks, kaunimaks ja omanäolisemaks.

See on koht, kus me lõpetame. Liituge ajaveebi uuendustega ja saate huvitavat materjali spordi ja tervise kohta. Jagage oma treeningmuljeid sõpradega ja rääkige blogist sotsiaalvõrgustikes, klõpsates allolevatel nuppudel.

Omal ajal töötas "neuroloogia geenius" dr Bubnovsky välja ainulaadse meetodi kõige raskemate ortopeediliste haiguste ravimiseks spetsiaalsete füüsiliste harjutuste abil, mida nimetatakse kinesioteraapiaks. Uuenduslik ravisüsteem "Bubnovski sõnul" ei hõlmanud ravimite kasutamist ja uskumatult tõhusad tulemused saavutati eranditult patsientide kehalise aktiivsusega. Arsti välja töötatud harjutuste komplekt sisaldas muu hulgas harjutusi lülisamba jaoks fitballil - ja selle suure elastse palliga treenimine aitas edukalt mitte ainult tugevdada lihasraami, vaid ka kõrvaldada nekroosi, polüartriidi ja isegi seljaaju songa korral ette nähtud.

Hetkel on fitballil soovitatavad seljaharjutused osteokondroosi, osteoporoosi ja raseduse korral, aga ka kodus kehahoiaku korrigeerimiseks, tuharalihaste pingutamiseks ja lihtsalt hea tervise huvides.

Tuleb märkida, et spordivarustusena on omane disaini hämmastav lihtsus ja tohutud võimalused oma keha ehitamiseks. hea nii sügavatele kui pindmistele lihastele. Vajadus pidevalt tasakaalu hoida on ideaalne treening vestibulaarsele aparatuurile ja iga teine ​​kaasaegne treeningsüsteem võib kadestada harjutustesse kaasatud lihaskoe hulka. Lisaks on see spordivarustus selja lihaste tugevdamiseks ja kuulub peopesa juurde sellise näitaja poolest nagu tugevdav terapeutiline toime nimmepiirkonnale. Lõpuks garanteerivad fitballi harjutused lülisamba kõverusprobleemide puudumise, parandavad vereringet ja muudavad selle tulemusena naha siledaks ja värskeks.

Valutava selja puhul on aga soovitatav alustada treenimist fitballil alles pärast arstiga konsulteerimist, kes määrab teile sobivaima harjutuste komplekti.

Fitballide tüübid

Klassikaline lülisamba fitball võib olla erineva jäikusega, valmistatud erineva suurusega (tavaliselt 45–85 cm läbimõõduga) ja erineda ühe või teise pinnatekstuuri poolest. Kõige populaarsemad pallid:

• sile, standardtüüp;
• varustatud vistrikutega (massaažiefekti saavutamiseks);
• millel on originaalsed "sarved";
• "maapähkel".

Hea fitball on varustatud rebenemisvastase süsteemiga, tänu millele talub kergesti kuni 300-350 kg koormusi.

Valikureeglid

Venitamine

Maandab suurepäraselt pingeid ja venitab seljalihaseid.

Toimivus:

• põlvili asend, pall teie ees;
• keha toetub põrandaga paralleelselt, käed langevad pallile;
• väljahingamine - selg tõuseb ja ümardub, fitball veereb keha poole, pea langeb rinnale;
• ühtlase hingamisega hoitakse keha asendit 30 sekundit;
• sissehingamine - algne asend võetakse, oodates veel 30 sekundit.

Tugevdab selja- ja kõhulihaseid.

• keha on lõdvestunud, lamab vabalt kõhul fitballil, käed ja jalad rippuvad;
• sissehingamine - aeglane sirgendamine katsega sirgendada keha maapinnaga paralleelselt;
• väljahingamine - ka algasend võetakse aeglaselt.

Tõmmates

Venitab selgroogu, aitab kaasa võitlusele osteokondroosi ja hernia algstaadiumis.

Toimivus:

• kehahoiak - istub fitballil, põlved kõverdatud, käed toetuvad vastu seina;
• sissehingamine - pall veereb tagasi, samal ajal sunnitud maksimaalselt lülisamba sirutamist (kuna käed jäävad seinale samas asendis);
• ühtlase hingamisega - 2-3 minutit pikendatud asendis;
• väljahingamine - pöörduge tagasi algasendisse.

Keeramine

See on suunatud lülisamba painduvuse arendamisele (eriti soolaprobleemide korral seljas) ja alaselja tugevdamisele.

Toimivus:

Palli lendav (või "Lendav Superman")

Arendab vestibulaarset aparaati, pumpab pressi, tugevdab selja kaldus lihaseid.

Toimivus:

• lähteasend - kõht fitballil, käed ja jalad toetuvad põrandale;
• hingake sisse - käsi ja vastasjalg on sirutatud (see tähendab vasaku käe jaoks - parem jalg ja vastupidi);
• 4-5 sekundiline viivitus;
• väljahingamine - naasmine algasendisse, mille järel toimub kordus käe ja jala vahetamisega.

Pöördhüperekstensiooni tunnused

Üsna huvitav võimalus harjutuste sooritamiseks on nn vastupidine hüperekstensioon fitballil. Selle erinevus klassikalisest võimlemisest selja, kõhulihaste ja tuharate tugevdamiseks seisneb selles, et "töötavad" ei ole mitte ülakeha, vaid puusaliiges ja jalad – samas kui keha ise on jäigalt fikseeritud. Selle meetodi eeliseks on see, et sellel puudub täielikult lülisamba ohtlik koormus – aga alakeha saab väga soliidselt koormata.

See kompleks sisaldab:
lülisamba paindlikkuse harjutused
seljaaju joondamise harjutused
harjutused selgroo lihaste tugevdamiseks
harjutused lülisamba kõveruse jaoks (esialgne staadium)
Fitballiga tunnid võimaldavad teil selja maha laadida, lihaseid tugevdada ja liigeste liikuvust arendada. Kui seda kasutatakse tooli või tugitooli asemel, aitab see säilitada õiget kehahoiakut. Olles stabiilne, sunnib pall pidevalt tasakaalu hoidma, sundides nii keha "tööle". Seega treenitakse peaaegu ilma pingutuseta kõhulihased, alaselja, vaagna ja reie sisemised lihased. Võimlemispalli üks eeliseid on see, et see sobib absoluutselt kõigile. Treeningu raskemaks või lihtsamaks muutmiseks muuda lihtsalt keha asendit, suurenda toetust pallile või põrandale.
Võimlemispalli kasutatakse edukalt:
füsioteraapia
taastusravi pärast vigastusi
leevendada lülisamba ja alaselja stressi raseduse ajal
lülisamba stabiliseerivate lihaste tugevdamine
selgroo erinevate patoloogiate ennetamine ja ravi

Harjutused palliga selgroole:

1. Arendame puusaliigeste liikuvust

Lülitage sisse reggae-tüüpi muusika, istuge fitballil, hoidke selg sirge. Muusika rütmis rulli edasi-tagasi, vasakule ja paremale, tee puusadega mõlemas suunas ringe, seejärel hüppa õrnalt väikese amplituudiga. Tehke harjutust paar minutit.

2. Stabiliseerimine

Pallil istudes sirutage käed horisontaalselt külgedele. Tõstke üks jalg üles. Põrandale jäänud jala abil hüpake veidi üles/alla ja seejärel rullige ringikujuliselt küljelt küljele, edasi-tagasi. Vahetage jalg, korrake harjutust. Tehke 10 komplekti.

3. Külgmine venitus

Istuge fitballil nii, et jalad on õlgadest veidi laiemad. Kallutage küljelt küljele, sirutades oma pea kohal oleva kalde vastas olevat kätt. Püüdke sirutada oma külgi nii palju kui võimalik, suunake pilk õla alt üles.

4. Nivelleerimine

Istudes kandadel, käed toetuvad pallile. Väljahingamine – veereta palli endast eemale, sirutades kogu kehaga, sirutades selgroogu nii palju kui võimalik. Hingake sisse - võtke algasend. Korrake mitu korda.

5. Tugevdame lülisamba sirutajalihaseid, pressi- ja puusalihaseid

Lamades kõhuga pallil, sirgete jalgadega puhkame vastu seina, sirutame kokku pandud käed rinna ette. Hingake sisse – tõstke ülakeha üles, avades rindkere nii palju kui võimalik ja sirutades käed läbi külgede taha, püüdes tuua abaluud üksteisele lähemale. Pöörake peopesad ette, pöidlad peaksid olema ülespoole suunatud. Väljahingamine – langetage end aeglaselt, pange käed rinna ette, ärge painutage jalgu. Korrake 10 korda, suurendades järk-järgult koormust nii palju kui võimalik.

6. Tugevdage alaselja lihaseid

Lähteasend: lamades seljaga matil, sirged jalad fitballil, käed piki keha. Tõstke vaagnat üles nii, et keha oleks sirgjoonel. Hoidke seda asendit, langetage vaagen. Korda 20 korda.

7. Riigipöörded

Lamage palli peal kõhuli. Keerake ümber külje, minge lamavasse asendisse ja seejärel tagasi. Korrake mõlemal küljel mitu korda.

8. Keeramine

Lähteasend: selg fitballil, jalad põlvedest kõverdatud, käed lukus ja sirutatud pea kohale. Krooni taha venitades keerake ettevaatlikult kõigepealt ühes suunas, seejärel teises suunas.

9. Alaselg

Lamage seljaga matil, toetuge küünarnukist kõverdatud kätele, fitball jalge vahel. Libistage vasakut jalga pallile, liigutage seda paremale ja seejärel vasakule. Proovige kaasata ainult keha alumist osa, ilma õlgu keeramata.

10. Seljalihaste venitamine

Istuge pallile, ümardage selg, hoides end põlvede all kinni. Sirutage abaluud üles, seejärel lõdvestage kaela, õlgade ja selja lihaseid. Väljahingamine - kallutage keha õrnalt jalgadele, ärge pingutage. Püsi selles asendis vähemalt 30 sekundit. Korda harjutust mitu korda, kummardudes iga kord järjest madalamale.

11. Üldine lõõgastus

Lamage seljaga fitballil, jalad sirged, üksteisest veidi eemal, jalad põrandale surutud, sirutage käed pea taha. Hingake rahulikult ja sügavalt. Iga hingetõmbega peaksite tundma pehmet venitust.

Kodus lülisamba harjutusi tehes on soovitatav jälgida enda jaoks mõõdukat mugavat tempot. Algajad ei pea liiga intensiivselt treenima, koormust tuleks tõsta järk-järgult. Kõigis harjutustes jälgige oma hingamist, hoidke seda sügavalt ja ühtlaselt. Korduste arv varieerub olenevalt enesetundest.
Kui teil on patoloogiaid, peate enne kompleksi läbiviimist konsulteerima oma arstiga ja koostama treeningprogrammi.