Harjutused, mis suunavad energiat kasutama aju potentsiaali ilma pingeteta

"Aju nupud" Voldi peopesad rinna ette, sõrmedega üles, ära hinga, pigista peopesade alust kõigest jõust. Õla- ja rindkere lihased on pinges. Nüüd tõmba kõht sisse ja siruta üles. Justkui kätele toetudes vaataks aknast välja. Ainult 10-15 sekundit ja läks kuumaks. Korda 3 korda.

Murra käed lossi, pange nendega kuklasse, suunake küünarnukid ette. Tõmmake pea küünarnukkide poole. Ärge pange vastu, venitage lülisamba kaelaosa. Tõmmake ühtlaselt - nii, et see oleks meeldiv, 10-15 s.

Kõrvarõngaste minutiline massaaž: pöörake kõrvu õrnalt kolm korda alt üles. Tehke harjutust, kui teie tähelepanu on häiritud. Hõõruge oma kõrvu hästi - algul ainult labasid ja seejärel peopesadega kogu kõrva: üles - alla, edasi - tagasi, samal ajal klõpsates keelt nagu hobune 15-20 sekundit. Harjutus valmistab teid ette raskeks tööks.

"Risted sammud".Tavaline kiires tempos paigal kõndimine. Iga kord, kui vasak põlv tõuseb, puudutage seda parema käega. Ja vastupidi. Liigutused peaksid olema nii energilised, et käte õõts oleks peast kõrgemal hetkel, kui põlv on just alla lastud. Korda harjutust mitu korda, vahetades käsi ja jalgu. Treeningut võib teha seistes, istudes (pressi tugevdamiseks ja selja pingete leevendamiseks) ja lamades. Selline treening mitte ainult ei aktiveeri aju tööd, vaid eemaldab ka stressi tekitavate mõjude kahjulikud mõjud.

"Lask kaheksa".Sirutage käsi ettepoole, surudes rusikasse ja pöidlaga üles. Seejärel hakake õhus aeglaselt kirjeldama suurt lõpmatuse märki (lamava kaheksakujulise kujuna). Järgmisena tuleks seda harjutust korrata 4 korda kummagi käega, seejärel - mõlema käega kinni. Viimases etapis on vaja kaasata kogu keha, kirjeldades seda kaheksat kogu kehaga. Treening mitte ainult "laadib aju" - see on suurepärane korrigeeriv harjutus pärast arvutiga töötamist.

"Vares". Öelge "Ka-aa-aa-aar". Samal ajal proovige pehme suulae ja väike keel tõsta nii kõrgele kui võimalik - 6 korda. Seejärel proovige seda teha vaikselt ja suletud suuga.

"Sõrmus". Pingutades, suunates keeleotsa mööda ülemist suulagi tagasi, proovige keelega puudutada väikest keelt. Proovige seda teha vaikselt ja suletud suuga lihtsamalt, kiiremini, veelgi kiiremini - 10-15 sekundit.

"Pea veereb".Pärast selle harjutuse sooritamist hakkab hääl palju valjemini kõlama. Kallutage pea ettepoole ja keerake seda aeglaselt ühelt õlalt teisele. Langetades õlad, korrake sama. Kallutage pea taha ja keerake uuesti ümber. See harjutus on mõeldud neile, kes on otsustanud naasta tööle, saada initsiaatoriks ja loojaks, tasakaalukaks, rõõmsameelseks, ideedest ja inspiratsioonist tulvil inimeseks.

Stressist sõltuvate tsoonide massaaž. Masseerige kaela tagaosa piirkonda, sealhulgas kuklaluu ​​mugulaid (ringjate liigutustega 1 minut). Trapetslihase piirkonna massaaž. Abaluudevahelise ruumi, abaluude nurkade ja abaluu piirkonna pinna massaaž. Sternocostal liigese massaaž, xiphoid protsess. Õla massaaž. Seljamassaaž pulkadega, tennisepallid (minimaalselt 10 minutit); eesmärk: see on lõdvestusharjutus, mida tehakse koos partneriga, samal ajal läheduse ja kauguse harjutus; liiguta palli aeglaselt mööda selga (kõige parem mõlema käega) ja kata samal ajal kogu selg. Nendes piirkondades on kõige levinum hüpertoonilisuse lokaliseerimine, selgroo ümbritsevate sügavate lihaste spasmid, mis tekivad vastusena ebasoodsate stressitegurite mõjule. Pea-, kaela- ja õlalihaste pingeseisundiga kaasneb pea ja aju ebapiisav hapnikuga varustatus, mis on põhjustatud katkendlikust ja pinnapealsest hingamisest, silmade visuaalse jõudluse, tähelepanu ja vaimse aktiivsuse vähenemisest, valu kõhupiirkonnas. silmad või silmade ümbrus, peavalud või migreenihood, mis suurenevad, kiire väsimus. Kõigil liigsete pingete ja lihasspasmide ning ületöötamise korral saab tõhusat ja kiiret abi pakkuda massaažist ja akupressuurist.

Bioloogiliselt aktiivsete punktide massaaž

Jalatallal asub suur hulk peaaegu kõigi siseorganitega seotud bioloogiliselt aktiivseid punkte. Jalalaba mehaaniline ärritus normaliseerib paljusid organismi elutähtsaid funktsioone, leevendab väsimust, tugevdab jalalaba ja säärte lihaseid ja sidemeid. Massaaži mõjul hakkab organism ise tootma ravimeid, mis on sageli palju tõhusamad ja ohutumad kui tabletid.

Magnetmassaažiga ravi- ja profülaktilised sisetallad "Nõelravi" vähendavad jalgade väsimust ja kurnatust, stabiliseerivad vererõhku ja südametegevust, aktiveerivad immuunsüsteemi, parandavad mälu ja ajutegevust. Sisetallad "Ekostep" - kui nende maatriksi topoloogia interakteerub jala bioloogiliselt aktiivsete tsoonidega, toimub inimkeha kõigi osade funktsionaalse koormuse optimaalne ümberjaotumine, kohalike ja süsteemsete regulatsiooniprotsesside mobiliseerimine. Nad tervendavad kogu keha, jaotavad koormuse osakondade vahel ümber, taastades katkenud ühendused. See toob kaasa erinevate patoloogiate ennetamise, suurendab eneseregulatsiooni võimalust ja organismi elujõulisust.

Kätel on punktid ja refleksogeensed tsoonid, mis on sarnased jalal asuvatele. Sõrmede ja kogu peopesa närvilõpmed on laialdaselt seotud ajukoorega. Kätel on palju punkte ja tsoone, millel on rahustav ja toniseeriv toime. Käemassaaž tugevdab närvisüsteemi: puudutamine või kerge non-stop silitamine, surve sõrmede raskusjõu abil, sügav surve, mille puhul märgitakse punkti piirkonnas nahale enam-vähem sügav auk. Sujuv, aeglane ja pikaajaline surve mõjub rahustavalt ning terav, tugev ja lühike – põnev. Kokkupuute kestus on 0,5-1 minut. Lisaks kätega masseerivatele toimingute tegemisele on kasulik masseerida Kuznetsovi imlikaatori, magnetnõelrulli, kastanimasseerijate ja elastsete vedrurõngaste, krabimassaaži, stressivastase biosimulaatori abil: rahuliku väljahingamise ajal pange biosimulaator. sõrmele ja sissehingamise ajal - eemaldage, te ei saa seda liigutusteta sõrmedele jätta.

paljajalu kõndimine

Paljajalu kõndides normaliseerub keha elektrostaatiliste jõudude olemus, mis on häiritud naha otsekontaktide piiramise tõttu maapinnaga. Lisaks toimivad jalalaba retseptorite erinevate stimulatsioonidega (torkiv, kõva, pehme, kare, kumer, märg jne) tekkivad kombatavad ja termilised impulsid positiivsete emotsioonide keskustele, tekitades refleksiivselt rahulolu-, rõõmu-, õnnetunde.

Märjal murul on väga kasulik kõndida paljajalu. Ja pole vahet, millega muru niisutatakse - kaste, vihma või lihtsalt kastekannu veega. Murul kõndimise aeg peaks olema 15–45 minutit. Pärast protseduuri lõpetamist ei tohiks te jalgu kohe pühkida. Parem on lihtsalt kuivi sokke kanda. Pärast seda on soovitatav kõndida 10-15 minutit kuivas, liiva või kividega kaetud kohas, esmalt kiirendatud ja seejärel tavalises tempos. Samasuguse tervendava toimega on ka märgadel kividel kõndimine. Protseduur peaks olema 3-15 minutit olenevalt tervislikust seisundist. Terved lapsed saavad kõndida märgadel soojadel kividel 20-30 minutit. Märgadel kividel kõndimine on eriti kasulik lastele, kellel on kalduvus erinevatele kurguhaigustele, samuti neile, kes kannatavad peavalude käes. Sel juhul on soovitatav lisada veele, millega kivid valatakse, veidi äädikat.

Hingamisharjutused

Nina hingamine. Meie ülesanne on õpetada lapsele õiget füsioloogilist hingamist, mis hõlmab aktiivset osalemist diafragma hingamisprotsessis, hingamise lõdvestamist, hingamist läbi nina, kogu keha. Eelkõige pöörame tähelepanu ninahingamisele, kuna nina filtreerib õhku ning kaitseb inimese hingamisteid tolmu ja mustuse eest. Nina toimib barjäärina mitte ainult tolmule, vaid ka erinevatele õhus elavatele mikroobidele. Nina limaskestal on bakteritsiidsed omadused, nii et paljud patogeensed bakterid jäävad siin püsima ja surevad. Ninahingamise karastamine: suruge sõrmed rusikasse, sissehingamise ajal avage suu laiaks ja sirutage keel välja nii kaugele kui võimalik, püüdes jõuda otsaga lõuani, hingake välja, avage sõrmed.

Helivõimlemine.

Helivõimlemine toimib vibratsioonimassaaži põhimõttel koos hingamislihaste ja diafragma treenimisega. Sel juhul on põhitingimuseks klasside läbiviimine õues või hästi ventileeritavas kohas. Erinevad helid tekitavad erinevaid vibratsioone, mis omakorda mõjutavad meie heaolu erineval viisil. Hääliku “I” hääldamisel vibreerivad häälepaelad, kõri ja kõrvad, peas tekivad vibratsioonid, kehast eemaldatakse kahjulikud vibratsioonid, paraneb kuulmine. Heli "A" paneb rindkere värisema ja aktiveerib kogu heliulatuse kehas, annab kõigile selle rakkudele käsu tööle häälestuda. Heli "H" paneb aju vibreerima, aktiveerib selle parema poole ja ravib ajuhaigusi, samuti parandab intuitsiooni ja arendab loovust. Heli "V" parandab probleeme närvisüsteemis. Heli "E" on meie keha puhastaja, see loob inimese ümber barjääri, mis kaitseb energiainforeostuse eest. "RE" helid aitavad leevendada stressi, hirmu, kogelemist. "TE" helid puhastavad hinge raskusest, tugevdavad südame-veresoonkonna süsteemi. Helivõimlemise kompleksid: helide energiline hääldus “P-B” (tugevdab huulte lihaseid), “T-D” (tugevdab keelelihaseid), “K-G” (tugevdab neeluõõne lihaseid), pidev hääldus helide "t-u-g-d-i-k" järkjärguline kiirendamine (keele lihaste ja kõriõõne tugevdamine). Tehnika eripäraks on hingamine: sissehingamine läbi nina - paus, aktiivne väljahingamine läbi suu - paus. Väljahingamine peaks olema kaks korda pikem kui sissehingamine.

"Nutu hingus"Kujutage ette, et nutate – hingate ja nutate. Pärast sissehingamist - pausi pole, tehke kohe pikk väljahingamine (saate hääldada heli "hooo", "fuuu", "ffff"). Pärast väljahingamist järgneb loomulik paus 1-2 s (ära hingata sel ajal). Pärast seda hinga uuesti korraks sisse.

Hingamisvõimlemise kompleks Strelnikova järgi. "Ladoshki": I.p. - o.s. Käed on kõverdatud rinna ees, peopesad ettepoole. 1 - suruge käed rusikasse, hingake sisse; 2 - ip, väljahingamine. "Pogonchiki": sp. - o.s. Käed surutakse rusikasse ja surutakse talje tasemel kõhule. 1 - sirutage käed jõuga sirgu (push-up). 2 - i.p. "Pump": sp. - o.s. Käed alla. 1 - kallutage ettepoole. 2 - painutage lahti, painutage käsi küünarnuki liigestes, hingake välja.

Lõõgastusharjutused

"Valge pilv". Sule silmad ja kujuta ette, et lamad selili rohus. Ilus soe suvepäev. Vaatate hämmastavalt selget sinist taevast, see on nii erakordne. Sa naudid seda. Sa naudid imelist vaadet. Oled täiesti lõdvestunud ja rahul. Näete, kui kaugele silmapiirile ilmub pisike valge pilv. Sind võlub selle lihtne ilu. Näete seda aeglaselt teile lähenemas. Heidad pikali ja oled täiesti lõdvestunud. Oled endaga rahus. Pilv liigub teie poole väga aeglaselt. Sa naudid suurejoonelise sinise taeva ja väikese valge pilve ilu. See on otse sinu kohal. Olete täiesti lõdvestunud ja naudite seda pilti. Olete endaga täiesti nõus. Kujutage ette, et tõusete aeglaselt püsti. Sa tõused väikeseks valgeks pilveks. Sa hõljud kõrgemale ja kõrgemale. Lõpuks olete jõudnud väikese valge pilveni ja astute sellele peale. Astud sellele peale ja muutud ise väikeseks valgeks pilveks. Nüüd oled sa väike valge pilv. Oled täiesti lõdvestunud, sinus valitseb harmoonia ja sa tõused kõrgele, kõrgele taevas.

"Naerata". Leidke päeva jooksul aega ja istuge mõni minut suletud silmadega, püüdes mitte millelegi mõelda. Samas peab naeratus näol olema. Kui õnnestub seda 10-15 minutit hoida, tunned kohe, et oled maha rahunenud ja tuju on paranenud. Naeratuse ajal tekitavad näolihased impulsse, millel on kasulik mõju närvisüsteemile. Isegi kui sa oled võimeline vaid sunniviisiliselt naeratama, teeb see sind ikkagi paremaks. Naeratades muudame kogu näo lihaste toonust ja see omakorda muudab mõtete ja emotsioonide kulgu, suunates need õiges suunas.

Toitumine hea tuju jaoks

Parimad mitteravimivastased antidepressandid on madala kalorsusega puuviljad, nendest valmistatud maitsvad salatid, maitsestatud jogurtiga. Hea mesi ja kuivatatud puuviljad, eriti rosinad, šokolaad. Tänu psühhoaktiivsele ainele - teobromiinile, mis on šokolaadi osa, suurendab see efektiivsust, kurbus kaob. Šokolaad sisaldab aineid, mis stimuleerivad endorfiinide tootmist (“õnnehormoon”), vitamiine B1, B2, PP, F. Lisaks aitab šokolaad toota serotoniini, mis vastutab meie meeleolu eest, kui sellest ainest ei piisa, depressioon võib areneda.

Suurenenud ärevuse, stressi korral on kohanemisperioodil soovitatav lisada toidule B-vitamiine, anda öösel piima. Rohelised, kapsas, peet, foolhappe (vitamiin B9) rikkad porgandid aitavad depressioonist väljuda. Jõu ja meelerahu taastamiseks pole vähem kasulik ka leib kliide, herneste ja ubadega, mis sisaldavad suures koguses tiamiini (vitamiin B1). Just nende toimeainete puudumine põhjustab ärrituvust ja väsimust.

Toniseeriva toimega kehale on jook viirpuu, metsroosi, aroonia, hiina magnoolia viinapuu viljadest (seemned). Puuvilju võetakse võrdsetes kogustes, lisatakse 1 tl. purustatud sidrunheina seemned, nõuda suletud anumas 2 tundi, filtreerida ja juua seda jooki 2-3 korda päevas tee asemel.

Suurenenud ärrituvus, väsimus võib olla põhjustatud joodipuudusest organismis. Selle puudust aitavad täita erinevad mereannid, ennekõike merevetikad mis tahes kujul: värsked, konserveeritud purkides või kuivatatud pulbrina. Seda on hea lisada salatitesse, hapukurkidesse, vormiroogadesse. Värske õunasalat peedi ja vetikatega, lisa pähklid, maitsesta mee või majoneesiga. Kasulik on süüa meresoola, selles sisaldub jood orgaaniliste soolade kujul koos teiste mikroelementidega, seega imendub see paremini ja vabaneb organismist aeglasemalt kui jodeeritud lauasoola kasutamisel. Taimne ravim: sidrun meega, kreeka pähklid meega.

Mängud

"Emotsioonide treenimine". Küsi lapselt: kortsu kulmu nagu sügispilv, vihane inimene, kuri nõid; naerata nagu kass päikese käes, päike, Pinocchio, kaval rebane, rõõmus laps, nagu oleks ta imet näinud; vihastama, nagu laps, kellelt jäätis ära võetud, kaks lammast sillal, mees, kes on löödud; ole hirmul, nagu metsa eksinud laps, jänes, kes näeb hunti, kassipoeg, kelle peale koer haugub; väsinud nagu isa pärast tööd, mees, kes tõstis rasket koormat, sipelgas, kes vedas suurt kärbest; lõõgastuda nagu turist, kes võttis seljast raske seljakoti, laps, kes nägi vaeva, kuid aitas oma ema, väsinud sõdalane pärast võitu.

Emotsioonide ilutulestik.Koolitaja jagab rühma alarühmadesse. Iga alarühma esindaja kutsutakse välja tõmbama paberit mõne emotsiooni nimetusega. Emotsioonid on emotsionaalne põnevus, mida inimene kogeb igas olukorras. Ülesanne: iga alarühm peaks seda emotsiooni kujutama ekspressiivsete liigutuste abil (need on poosid, žestid, näoilmed).

"Naljakad laulud"."Kes naerab, sellel huul tõmbleb. Üks, kaks, kolm, neli, viis, nüüdsest ole vait! Kõik peaksid vait olema, juhiks saab kõige vaoshoitum lastest. Enne mängu algust istuvad kõik ringis ja ütlevad üksmeelselt: “Esmasündinuid, kellukesi, tuvisid lendasid läbi värske kaste, mööda võõrast rada. Seal on tassid, pähklid, mesi, suhkur, vaikus! Sellele, kes naerab, pakutakse ülesannet: esitada tants, laulda laulu.

"Leia sõber." Pooltel osalejatest seotakse silmad kinni, antakse võimalus ruumis ringi jalutada ning pakutakse üles leida ja ära tunda oma sõber (või vanem). Seda saad teada käte abiga, katsudes juukseid, riideid, käsi. Seejärel, kui sõber leitakse, vahetavad mängijad rolle.

Retseptid suurepärasteks ideedeks

Jää rõõmsaks. Kui teete nalja, annate oma meelele vabaduse kaaluda ebatavalisi võimalusi. Rõõm aitab summutada sisemist hinnangut, mis hindab ideid naeruväärseks. Loomingulises töös teenib rõõmsameelne meelelaad tervet mõistust.

Kuluta aega mis tahes tegevusele. Mida sulle meeldib teha ainult selle pärast? Lemmiktegevused äratavad teadvust; leidke aega hobiks ja naasete uue jõuga oma töö juurde.

Lahendage mitu probleemi. Kiire füüsilise ja hingelise jõu taastamise oskuse üks saladusi on alati suutma lülituda teiste probleemide lahendamisele. See säästab teid igavusest.

Veeda aega kogukonnas. Vaadake ringi – kelle toetusele võite loota? Leidke inimesi, kes mitte ainult ei tunne teie püüdlustele kaasa, vaid mõistavad teid ka.

Ärge kartke konkurentsi. Pöörduge nende poole, kes oskavad head nõu anda. Teie idee ei pea olema poeetiline ega viimistletud. Esitage siiraid küsimusi ja olge vastustele avatud.

Jätka kõvasti. Võib-olla ei tule te uute ideedega välja - ärge muretsege, proovige olemasolevates projektides muudatusi teha. Bach kirjutas kantaadi igal nädalal, isegi kui ta oli väsinud või haige. Mõned tema tööd on teistest oluliselt kehvemad ja mõned on suures osas laenatud tema varastest teostest. Kuid iga nädal lisas ta midagi uut. Bach uskus, et loovuse lihaseid tuleb regulaarselt treenida.

Muutke rutiini. Loe alternatiivset kirjandust. Mine varem (või hiljem) magama. Kõndige veidi kiiremini (või aeglasemalt). Kammige oma juukseid teises jaotuses. Tehke oma ajakavas pause. Proovige teha tavalisi toiminguid – avage kraan või keerake lahti hambapastatuubi kork – kasutades vasakut kätt. Kui olete vasakukäeline, proovige seda õigesti teha. Käi duši all suletud silmadega, reguleeri pimesi veesurvet ja temperatuuri. Nende harjutuste käigus võtavad käed vastu ja edastavad ajule ebatavalisi aistinguid.

Sellised mõtted aitavad alati: ma saan sellega hakkama. mul õnnestub. ma õpin. Kõik saab korda. Ma ei karda.

Tervislik uni on parim ravitseja. Üks stressist ülesaamise viise on normaalne täisväärtuslik uni. Enne magamaminekut proovige kõik päeva jooksul kogunenud rasked mõtted kõrvale heita. Et end mugavalt tunda, pead magama vähemalt 8 tundi ööpäevas. Just unenäos ütleb aju sulle sageli lahenduse sinu probleemidele, millele sa päeva jooksul edutult mõtlesid.

1. Esiteks analüüsige tüüpilisi olukordi, kus tekivad kontrollimatud emotsioonid. Seda saab teha iseseisvalt või koos sõbraga, rasketel juhtudel võib kasuks tulla psühholoogi või psühhoterapeudi abi.
2. Koostage täielik nimekiri olukordadest, mis käivitavad kontrollimatuid emotsioone. Valige nende hulgast edasiseks tööks üks või kaks, teie jaoks kõige asjakohasem.
3. Uurige hoolikalt, kuidas need olukorrad tekivad ja arenevad. Pöörake erilist tähelepanu kahele punktile:
   1) kui emotsioonid alles hakkavad tekkima ja neid saab kergesti muuta;
   2) kui emotsioonid intensiivistuvad ja muutuvad kontrollimatuks.
4. Otsige kontrollimatute emotsioonide lähenemise varaseid sümptomeid. Need võivad olla tüüpilised stressisümptomid (vt artikleid saidil või meililistide arhiivis) või ainult teile omane lihasgrupi pinge, käte teatud asend vms.
5. Analüüsige kõiki oma tegude võimalikke võimalusi, mis võivad peatada soovimatute emotsioonide tekke nende ilmnemise ajal. Valige endale sobivaim 2-3 võimalust.
6. Kasutage neid võimalusi uute harjumuste kujundamisel, mis peatavad ja hoiavad ära kontrollimatud emotsioonid. Kui need valikud ei olnud piisavalt tõhusad, minge tagasi 5. sammu juurde või õppige lõõgastuma (lõõgastus ei sobi füsioloogiliselt emotsionaalse stressiga kokku ja on seetõttu universaalne ja garanteeritud tõhus viis emotsionaalse stressi maandamiseks).
7. Jätkake uute harjumuste kujundamist ja "lülitage need sisse" iga kord, kui kogete 4. sammus tuvastatud emotsionaalse stressi varajasi sümptomeid. Jätkake seda seni, kuni uued harjumused on automatiseeritult välja töötatud – nii et need "lülituvad sisse" esimeste emotsionaalse ülepinge märkide ilmnemisel (või isegi enne nende ilmnemist).
8. Minge tagasi sammus 2 tehtud olukordade loendisse. Vajadusel korrake samme 3-7 olukordade jaoks, mis põhjustavad endiselt liigset emotsionaalset stressi.

Kui uued harjumused aktiveeruvad automaatselt igas olukorras, mis võib tekitada liiga tugevaid emotsioone, laheneb probleem kontrollimatute emotsioonidega.

Võimalik algoritm liigsete emotsioonidega toimetulemiseks

Alustuseks peate harjutama vajalike oskuste arendamist, kuna peate suutma õigesti ja õigeaegselt rakendada meetodeid ägedast stressiseisundist väljumiseks. See aitab igal konkreetsel juhul teha õige valiku – ja see on väga oluline.

1. Stressivastane hingamine. Hingake aeglaselt läbi nina sügavalt sisse; sissehingamise haripunktis hoidke hetkeks hinge kinni, seejärel hingake võimalikult aeglaselt läbi nina välja. See on rahustav hingeõhk. Proovige ette kujutada, et iga sügava hingetõmbe ja pika väljahingamisega vabanete osaliselt stressi tekitavast pingest. Ärge unustage, et stressivastane hingamine on psühhosomaatilise tasakaalu põhikomponent.
2. Hetke lõõgastus. Lõdvesta suunurgad, niisuta huuli (lase keelel vabalt suus lebada). Lõdvestage oma õlad. Keskendu oma näoilmele ja kehaasendile: pea meeles, et need peegeldavad sinu emotsioone, mõtteid, sisemist seisundit. On täiesti loomulik, et sa ei taha, et teised sinu stressiseisundist teaksid. Sel juhul saate "näo- ja kehakeelt" muuta lihaseid lõdvestades ja sügavalt hingates (eriti pika väljahingamisega).
3. Inventuur. Vaadake ringi ja kontrollige hoolikalt ruumi, kus viibite. Leidke aeglaselt, kiirustamata ruumist, kus viibite, vaimselt 7 punast eset, "sorteerige" kõik objektid ükshaaval. Proovige sellele "inventarile" täielikult keskenduda. Öelge endale mõttes: "Punane märkmiku kaas, punased kardinad, punane lillevaas" jne. Igale üksikule objektile keskendudes juhite tähelepanu sisemisest stressist tingitud pingele, suunates teie tähelepanu keskkonna ratsionaalsele tajumisele.
4. Maastiku muutus. Kui asjaolud lubavad, lahkuge ruumist, kus olete kogenud ägedat stressi. Koli teise, kus kedagi pole, või mine õue, kus saad oma mõtetega üksi olla. Võtke see ruum vaimselt lahti (kui läksite õue, siis ümbritsevad majad, loodus.) “Värvide järgi” (vt lõik 3).
5. Lõõgastus. Seisa jalad õlgade laiuselt, kalluta end ette ja lõdvestu. Pea, õlad ja käed ripuvad vabalt alla. Hingamine on tasuta. Kinnitage see asend 1-2 minutiks, seejärel aeglaselt - tähelepanu: väga aeglaselt! - tõsta oma pead (nii et see ei pöörleks).
6. Abstraktsioon. Tegelege mõne tegevusega – pole vahet, mida: hakake pesu pesema, nõusid pesema või koristama. Selle meetodi saladus on lihtne: igasugune tegevus, eriti aga füüsiline töö, mängib stressiolukorras piksevarda rolli – see aitab pääseda sisepingest, "auru välja puhuda".
7. Muusika. Pange sisse mõni rahustav muusika, mis teile meeldib. Proovige seda kuulata, keskenduda sellele ja ainult sellele (kohalik keskendumine). Pidage meeles, et keskendumine ühele asjale aitab kaasa täielikule lõõgastumisele, tekitab positiivseid emotsioone.
8. Aritmeetika. Võtke kalkulaator või paber ja pliiats ning proovige välja arvutada, mitu päeva te maailmas elate (korrutage täisaastate arv 365-ga, lisades iga liigaasta kohta ühe päeva ja lisage päevade arv, mis on möödunud viimasest sünnipäevast ). Selline ratsionaalne tegevus võimaldab teil tähelepanu muuta. Proovige mõelda millelegi eriti tähelepanuväärsele oma elus. Pidage seda meeles väikseima detailiga, ilma millestki ilma jäämata. Proovi välja arvutada, mitu päeva see päev sinu elus oli.
9. Suhtlemine. Rääkige mõnel abstraktsel teemal kõigi läheduses viibivate inimestega: naaber, töökaaslane. Kui kedagi läheduses pole, helista oma sõbrale või tüdruksõbrale telefoni teel. See on omamoodi tähelepanu hajutav tegevus, mis toimub "siin ja praegu" ning mille eesmärk on tõrjuda teie meelest sisemine, stressist küllastunud dialoog.
10. Hingetõmme. Tehke stressi leevendavaid hingamisharjutusi. Nüüd, olles end kokku võtnud, võib rahulikult katkenud tegevust jätkata.

Harjutused

• 1. harjutus. Suruge sõrmed rusikasse nii, et pöial on sissepoole kõverdatud. Rahulikult, aeglaselt välja hingates suru oma rusikas jõuga kokku. Seejärel hingake rusikast kokku surudes lahti. Korda 5 korda. Nüüd proovi seda harjutust suletud silmadega, mis kahekordistab efekti.
• 2. harjutus. Võtke kaks kreeka pähklit ja tehke nendega mõlemas peopesas ringjaid liigutusi.
• 3. harjutus Masseerige õrnalt väikese sõrme otsa.
• 4. harjutus Asetage pähkel peopesale väikesele sõrmele lähemale, vajutage seda teise käe peopesaga ja tehke mutriga ringjaid liigutusi 3 minutit.
• 5. harjutus"Naerata" – naeratage endale võimalikult laialt, näidake hambaid (aitab leevendada lihaspingeid).
• 6. harjutus Proovige oma nimi peaga kirjutada. (See ülesanne suurendab aju efektiivsust).
• 7. harjutus"Akupressur" – massaaž mõlema käe nimetissõrmedega (kuni 10 korda) kulmude vahel asuvate punktidega otsaesisele, oimukohtadele ja kõrvade taha.
• Harjutus 8 Vasakpoolne hingamine – pigistame sõrmega paremat ninasõõret. Hingame läbi vasaku ninasõõrme rahulikult, pinnapealselt.
• 9. harjutus Kui olukord ümberringi on pingeline ja tunned, et lähed endast välja, saab selle kompleksi teha otse kohapeal, laua taga, teistele peaaegu märkamatult.

1. Pingutage oma varbaid nii kõvasti kui võimalik. Seejärel lõdvestage neid.
2. Pingutage ja lõdvestage jalad ja pahkluud.
3. Pingutage ja lõdvestage oma sääred.
4. Pingutage ja lõdvestage oma põlvi.
5. Pingutage ja lõdvestage oma puusi.
6. Pingutage ja lõdvestage tuharalihaseid.
7. Pingutage ja lõdvestage kõhtu.
8. Lõdvestage selg ja õlad.
9. Lõdvestage oma käed.
10. Lõdvestage oma käsivarred.
11. Lõdvestage oma kaela.
12. Lõdvestage oma näolihaseid.
13. Istuge mõni minut vaikselt, nautides täielikku rahu. Kui teile tundub, et ujute aeglaselt, olete täiesti lõdvestunud.

Hingamisharjutused

Hingamine on toitumise vorm ja nii nagu te söömise ajal aeglaselt närid, peate hingates ka õhku aeglaselt "närima". Hingamisel peate lühikest aega õhku hoidma, kuni kopsud (omamoodi magu) toitained täielikult omastavad. Kui õhk väljutatakse liiga kiiresti, väljutatakse kõik need ained koos sellega, enne kui neist eraldatakse kõik saadud elemendid.

Treeningu sooritamisel on oluline järgida järgmist: hingake aeglaselt, rütmiliselt sisse, koondades kogu tähelepanu teid tungivale õhule. Samal ajal mõelge, et õhk on kasulike elementide kandja, mis aitab kaasa teie tervisele. Hingamisharjutuse ajal on vaja kõrvale heita kõik igapäevaelu mured, mitte lubada tähelepanu hajumist, vaid teha seda tööd kogu oma mõttejõuga. Kogu usuga. Usk on jumalik tunne, mis kutsub inimeses esile aimamatuid mõtte- ja tegevusjõude; sellepärast on usk kogu taastumise aluseks. Isegi kui usk ei too kaasa paranemist, on see selle peamine tingimus.

HARJUTUS № 1 "HA - HINGAMINE"

Lähteasend - seistes, jalad õlgade laiuselt, käed langetatud piki keha. Samaaegselt sügava hingamisega (nagu täishingamine) tõusevad käed aeglaselt läbi külgede pea kohal. Pärast seda hoitakse hinge kinni. Seejärel kaldub keha järsult ette, käed visatakse teie ette maha ja samal ajal tehakse suu kaudu massiivne väljahingamine. Tänu õhu kiirele ja täielikule väljutamisele taasesitatakse heli "HA".

HARJUTUS № 2 "TERAV VÄLJAHINGAMISE ISTUMINE"

Lähteasend - istuv, keha sirgendatud, käed põlvedel. Aeglasel hingamisel lukustatakse käed "lukku", pööratakse peopesad ettepoole ja sirutatakse üle pea. Tõstetud kätega, hoides kõrgel, hoitakse hinge kinni. Seejärel koos pingete vabastamisega õlgadest (keha kaldub ette, selg paindub) tehakse suu kaudu terav väljahingamine, käed langevad põlvili.

Harjutust korratakse 2-3 korda.

ISEREGULTATSIOONI HARJUTUS nr 3 "HINGAMINE LÄBI ÜHE NINASÕME"

Lähteasend - istudes, keha sirgendatakse. Sulgege vasak ninasõõr ja hingake sügavalt sisse läbi parema ninasõõrme, lugedes 4-ni. Hoidke hinge kinni, lugedes 16-ni. Sulgege parem ninasõõr ja hingake läbi vasaku ninasõõrme, lugedes 8-ni, kordate harjutust samamoodi: tagurpidi. tellida. Sulgege parem ninasõõr ja hingake sügavalt sisse vasaku ninasõõrme kaudu, loendades 4-ni. Hoidke hinge kinni, kuni loendage 16-ni. Sulgege vasak ninasõõr ja hingake läbi parema ninasõõrme, et lugeda 8-ni.

Iga ninasõõrme jaoks teete harjutust 6 korda. Kes saab, võib aega vastavalt suurendada: 8-32-16.

Hingamisel on inimese elus oluline roll, oma tervist ei tohiks unarusse jätta ja enda eest hoolitseda ning võtta aega, et igal hommikul tühja kõhuga neid harjutusi teha. Pärast hommikusööki pole see enam tõhus, isegi kahjulik, kuna kopsud on piiratud liikumisega. Seda harjutust saate teha 4-5 tundi pärast söömist.

Selle hingamisega saate ravida närvisüsteemi ja paljusid erinevaid haigusi. Arstid kirjutavad välja erinevate ravimite süstid, et anda teie kehale puuduolevaid elemente, samal ajal kui initsiatiivid soovitavad teil esmalt samad elemendid sisse hingata.

Teisi näiteid eneseregulatsiooni harjutustest.

1. Soovitame teil kasutada väga lihtsat nippi. Lähteasend - istub toolil või tugitoolil. Pingutage kõiki oma lihaseid kõigest jõust. Säilitage see pinge, lugedes aeglaselt kahekümneni. Seejärel hinga sügavalt sisse ja vabasta see pinge väga aeglase väljahingamisega. Laske oma kehal lõdvaks minna. Toetuge tugitooli või toolile ja istuge paar minutit niisama, ilma millelegi mõtlemata, tundes, kui hea ja rahulik te olete.

Te ise tunnete, millal peate harjutust jätkama. Tavaliselt juhtub see kahe või kolme minuti pärast. Ärge sundige ennast. Harjutuste vahel hinga ühtlaselt ja rahulikult, keskendudes rinnale ja jälgides hingamisprotsessi. Harjutust saab sooritada 3 kuni 7 korda.

2. Emotsionaalse stressi leevendamiseks on kasulik joonistamine, eriti joonistamine selliste värvide, pliiatsite, viltpliiatsite abil, mis annavad täisväärtusliku küllastunud värvi. See aitab muide ja vajadusel "vabaneda", "ravida" ebameeldivatest kogemustest, eriti depressiooni, ärevuse, hirmu korral. Viimastel juhtudel on soovitatav joonistada vasaku käega (kui te muidugi tavaliselt ei kirjuta parema käega) ja mitte muretseda selle pärast, et te ei saa joonistada, väljendada emotsioone abstraktsel kujul, läbi joone ja värvi . Ja võtke kindlasti erksad värvid, mis on seotud rõõmu, enesekindluse, vabaduse tundega, ja joonistage - olgu see puhas abstraktsioon - midagi nende värvidega. Meil on sageli, eriti sügistalveõhtutel, pimedatel hallidel tänavatel värvipuudus ja selline emotsionaalne küllastus on igaühe jaoks väga oluline. Seda kõike saab kasutada "kindlale olekule" häälestamiseks.

Tänapäeva dünaamilises elus on stress meie pidev kaaslane. Lõpetamatu elu, mis on täis lugematuid kohustusi ja väljakutseid, viib meid paratamatult pingete ja stressini. Mõnikord on stressil positiivne roll – see motiveerib meid, aitab õppimise ja uute oskuste omandamise protsessis. Kuid kõige sagedamini on stressil meie jaoks negatiivne roll – see tekitab pidevat ärevus- ja paanikatunnet ning mõjutab negatiivselt füüsilist ja vaimset tervist.

Tõhusate lõõgastustehnikate ja harjutuste leidmine on stabiilse ja õnneliku elu jaoks ülioluline. Kas tunnete, et stress rikub teie elus harmoonia tasakaalu? Seejärel proovige pingete ja stressi leevendamiseks järgida allolevaid soovitusi.

Treeni stressi vastu.

1. Õlgade venitus. Seisa sirgelt ja pane käed õlgadele. Hingamise hetkel tõsta küünarnukid nii kõrgele kui võimalik ja kalluta pea taha. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Kaela, õlgade ja selja pingete vabastamiseks korrake seda harjutust mitu korda.

2. Siruta tähtede poole. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Sissehingamise ajal sirutage käed üles ja sirutage, nagu prooviksite jõuda tähtede poole. Väljahingamisel vabastage ja raputage käsi, võtke algasend. Korda 5 korda. Treeningu suurema efekti saavutamiseks proovige väga sügavalt hingata ja sirutada sõrmi sel hetkel, kui venitate üles.

3. Jala ümbermõõt. Istuge sirgelt ilma ratasteta toolil. Suru jalad enda poole nii, et varbad on tooli serval ja lõug põlvede vahel. Mähkige käed ümber jalgade ja tõmmake väga tugevalt enda poole. Selles asendis peate jääma umbes kümme sekundit ja seejärel järsult lahti käepidet. Korrake seda harjutust 5 korda. See harjutus lõdvestab selja ja õlgade lihaseid. Treeningut on soovitatav teha hommikul pärast rasket ööd või pikka und, kui tunnete lihasnõrkust.

4. Lapse poos. Istuge kandadele ja sirutage põlvi veidi külgedele. Sügavalt sisse hingates tõstke käed üles ja sirutage veidi. Seejärel pange väljahingamisel käed esmalt põlvedele ja seejärel põrandale enda ette nii kaugele kui võimalik ja püsige selles asendis 30 sekundit. Proovige selles asendis sügavalt ja ühtlaselt hingata. Naaske algasendisse, korrake seda harjutust 5 korda.

Hingamisharjutused stressi leevendamiseks

1. Aeglane sisse- ja väljahingamine. Alustuseks hingake aeglaselt sisse, lugedes 4-ni, seejärel 4-ni lugedes hoidke hinge kinni 5-6 sekundit ja hingake aeglaselt välja. Korda seda harjutust 5-6 korda Võid seda harjutust teha ka enne magamaminekut, et hiljem oleks kergem uinuda.

2. "Hingamine" maos. Esimene asi, mida teha, on istuda teile mugavas asendis. Sirutage selg ja tõstke lõug veidi üles. Hingake aeglaselt täis hinge läbi nina, et kõigepealt täita õhuga kõht ja seejärel rind. Hoidke mõnda aega hinge kinni. Seejärel lõdvestage esmalt väljahingamisel ja langetage rindkere ning seejärel tõmmake kõht veidi sisse. Tehke 10-15 tsüklit, püüdes samal ajal võimalikult sügavalt sisse hingata.

3. Sisse- ja väljahingamine läbi erinevate ninasõõrmete. Võtke enda jaoks lõõgastav asend ja sulgege silmad. See harjutus on väga lihtne. Ühendage vasak ninasõõr sõrmega kinni ja hingake sisse läbi parema, hoidke hinge kinni ja hingake välja läbi vasaku, blokeerides samal ajal parema ninasõõrme. Seejärel hoidke parem ninasõõr kinni ja hingake sisse vasaku ninasõõrme kaudu. Sissehingamine läbi vasaku ninasõõrme, väljahingamine läbi parema ninasõõrme, samal ajal sulgedes vasaku ninasõõrme. Korrake seda harjutust mitu korda. Seda harjutust ei soovitata teha enne magamaminekut.

1. harjutus. Suruge sõrmed rusikasse nii, et pöial on sissepoole kõverdatud. Rahulikult, aeglaselt välja hingates suru oma rusikas jõuga kokku. Seejärel hingake rusikast kokku surudes lahti. Korda 5 korda. Nüüd proovi seda harjutust suletud silmadega, mis kahekordistab efekti.

2. harjutus. Võtke kaks kreeka pähklit ja tehke nendega mõlemas peopesas ringjaid liigutusi.

3. harjutus . Masseerige õrnalt väikese sõrme otsa.

4. harjutus . Asetage pähkel peopesale väikesele sõrmele lähemale, vajutage seda teise käe peopesaga ja tehke mutriga ringjaid liigutusi 3 minutit.

Harjutus 5. "Naeratus"- Naeratage endale võimalikult laialt, näidake hambaid (aitab leevendada lihaspingeid).

6. harjutus, Proovige oma nimi peaga kirjutada. (See ülesanne suurendab aju efektiivsust).

Harjutus 7. "Akupressur"- Masseeri mõlema käe nimetissõrmedega (kuni 10 korda) kulmude vahele jäävaid otsmikupunkte, oimukohtadele ja kõrvade taha.

Harjutus 8 . Vasakpoolne hingamine- Sulgege parem ninasõõr sõrmega. Hingame läbi vasaku ninasõõrme rahulikult, pinnapealselt.

9. harjutus . Kui atmosfäär sinu ümber on pingeline ja sa tunned seda

kaotada enesekontroll, saab seda kompleksi teha otse kohapeal, laua taga, teistele peaaegu märkamatult.

1. Pingutage oma varbaid nii kõvasti kui võimalik. Seejärel lõdvestage neid.
2. Pingutage ja lõdvestage jalad ja pahkluud.
3. Pingutage ja lõdvestage oma sääred.
4. Pingutage ja lõdvestage oma põlvi.
5. Pingutage ja lõdvestage oma puusi.
6. Pingutage ja lõdvestage tuharalihaseid.
7. Pingutage ja lõdvestage kõhtu.
8. Lõdvestage selg ja õlad.
9. Lõdvestage oma käed.
10. Lõdvestage oma käsivarred.
11. Lõdvestage oma kaela.
12. Lõdvestage oma näolihaseid.
13. Istuge mõni minut vaikselt, nautides täielikku rahu. Kui teile tundub, et ujute aeglaselt, olete täiesti lõdvestunud.

10. harjutus "Vaarao naeratus"

Stressi korral seisa sirgelt, tõsta lõug veidi üles, aja õlad laiali ja naerata. Lülitage oma kujutlusvõime täiel rinnal sisse ja kujutlege end Egiptuse vaaraona, uhkena sfinksina ja rõõmsameelsena nagu Jevgeni Petrosjan. Säilitage oma naeratust ja seda asendit kaks minutit, seejärel lõdvestage ja tehke jõulisi käteliigutusi ja kere kallutusi erinevates suundades.

Selle harjutuse tulemused:

Füsioloogiline:miimikalihaste ja lülisamba vereringe parandamine.

Psühholoogiline: võimalus vaadata olukorda huumoriga ja selle tulemusena - suurenenud vastupanu stressiallikale.

Harjutus 11 "Plass"

Kujutage ette, et olete klaaskolvis ja kõik negatiivsed sõnad ei tungi sellesse, nad löövad vastu kolbi ja murenevad...

12. harjutus "Vanasõnad"

Harjutus, mis aitab hästi "eemaldada" sisemist depressiooni ja halba tuju, aidates lahendada keerulist probleemi, mis sul on. See probleem võib olla seotud teie elukutse, pereelu, suhetega sõpradega.

Võtke mõni raamat: "Vene vanasõnad", "Suurte inimeste mõtted" või "Aforismid" (raamatuid on igas kooliraamatukogus). Vaadake raamat läbi, toidake vanasõnade või aforismide fraase 25-30 minutit, kuni tunnete sisemist kergendust.

Võib-olla viib see või teine ​​vanasõna teid lisaks vaimsele lõõgastumisele õige otsuseni. Samuti on võimalik, et teid rahustab tõsiasi, et mitte ainult teil ei olnud probleem, vaid paljud inimesed, sealhulgas ajaloolised isikud, mõtlesid, kuidas seda lahendada.

Harjutus 13

Hõõruge oma peopesad kokku, kuni ilmub soojus. See on jõu energia. Järgmiseks “peske” peopesadega, hõõruge sõrmedega kõrvanibu, hõõruge kõrvu.

Harjutus 14Hingake sügavalt sisse ja lugege vaimselt 10-ni, seejärel hingake sügavalt sisse.

Harjutus 15. Viha maandamise tehnika

Hingame sügavalt sujuvalt sisse - hinge kinni hoides: surume tugevalt rusika kokku (esimene vasakpoolne) - hingame sügavalt sisse. Siis parem rusikas, siis mõlemad rusikad.

Harjutus 16

Tulite töölt koju ja teie tuju pole kaugeltki pidulik, teie närvid on pinges, olete plahvatamas agressioonist, mida pidite terve tööpäeva hoolikalt ohjeldama (võimude peale pole kombeks karjuda).Ärge oodake, kuni ükski pereliige annab teile põhjuse plahvatada. Mine peegli juurde, vaata oma peegelpildi silmadesse ja... urise. Valjult. Väljendiga. Valage mühinal välja kogu raev, viha, solvumine. Nagu tõeline tiigrirebiminesaagiks. Muide, vibratsioonid, mis on sellise urisemise ajal vältimatud, mõjuvad kehale soodsalt – sama põhimõtte järgi nagu nuriseva kassi silitamine.

Kuid urisemine ei sobi kõigile. Sellistel juhtudel võib agressioon kanduda üle elututele objektidele.

Piisab 5-10 minutit voodis pikali lamamisest ja kontsadega madratsit peksmisest - selline harjutus mitte ainult ei leevenda sisemist psühholoogilist pinget, vaid treenib hästi ka jala- ja kõhulihaseid.

Aitab ja peksab patju. Ja kui kasutate padjade teostamiseks ka tavalist kloppijat, siis säästke samal ajal pehmet mööblit tolmu eest. Pealegi ei suuda mitte ükski ülimoodne tolmuimeja eemaldada tugitoolidesse ja diivanitesse kogunevat tolmu nii usaldusväärselt kui kõige tavalisem “vanamoodne” peksja.

Piirkondlik riigi eri(parandus)õppeasutus õpilastele, puuetega õpilastele "Eri(paranduslik) üldhariduskooli internaatkool. Leninskoje

Harjutused emotsionaalse stressi leevendamiseks

Koostanud:

hariduspsühholoog

Ausheva E.V

Leninskoe, 2011

Lõõgastavad ja stressi leevendavad harjutused:

Rütmiline neljafaasiline hingamine (2-3 minutit)

1. (4-6 sek.) Sügav hingamine läbi nina. Tõstke käed aeglaselt rinna kõrgusele, peopesad ettepoole. Keskenduge oma tähelepanu peopesade keskele ja tunnetage

"kuuma mündi" soojust.

2. (2-3 sek.) Hingamise kinnipidamine.

3. (4-6 sek.) Tugev sügav väljahingamine läbi suu, langetage käed.

4. (2-3sek.) Hingamise kinnipidamine.

Autogeenne treening (3-5 minutit)

1. Istu mugavalt, sule silmad, selg sirge, käed põlvedel.

2. Öelge vaimselt: "Ma olen rahulik.

3. "Parem käsi on raske" - 5-6 korda.

4. "Ma olen rahulik"

5. "Vasak käsi on raske" - 5-6 korda.

6. “Olen rahulik. Ma olen valmis. Olen kogutud. Olen edus kindel.»

7. Suru käed rusikasse, ava silmad, hinga sügavalt sisse ja välja.

Mõned stressi leevendamise tehnikad:

Emotsionaalsete kogemuste teadvustamine ja hääldamine (valjult või iseendale).

Otsige tuge. Stressi ajal saavad need, kellel on sõbrad, lahked õpetajad, psühholoog, vähemalt veidi kaitset šokkide eest.

Niisutage viski veega.

Harjutus : Hingamine kõhuga (ja mitte rinnaga), samal ajal kui keel on surutud suulae külge.

Harjutus: Saate aeglaselt lugeda 1-st 10-ni ja vastupidi, sidudes loenduse hingamise ja pulsi rütmiga.

Harjutus : Kui sa oled väga väsinud, on sul raske, tahad pikali heita, aga pead ikkagi midagi tegema, viska “mägi õlgadelt” maha. Tõuske püsti, sirutage jalad laiali, tõstke õlad üles, võtke need tagasi ja langetage õlad. Tehke seda harjutust 5-6 korda ja see muutub kohe lihtsamaks.

Enda tähelepanu hajutamiseks liigutage oma silmi mõtteliselt ühelt objektilt teisele, hoidke iga pilku 1-2 sekundit ja hääldage selle nimi (vaimselt või sosinal, kuid hääldades seda selgelt ja selgelt)

Korista oma töölaud majas ära. Saate vaadata naljakat filmi, minna külla, teha sporti jne.

Ära ole enda vastu liiga karm. Õppige vastama "ei", kui teil palutakse teha midagi, mis on väljaspool teie võimeid.

Materjali koostas: O.V. Yartseva MAOU "Keskkool nr 5" õpetaja-psühholoog 13.04.2012



Pingetest vabastamise harjutused

Vahel on vaja lihtsalt kiirelt maha rahuneda, end “kokku võtta”, AGA see ei tööta... On harjutusi, mis õigete hingamis- ja lõõgastuselementide abil võimaldavad pingeid maandada ja lõdvestuda 2.-3. minutit.

"Õhupall"

Sihtmärk: pingete leevendamine, lihaste lõdvestamine läbi hingamise.

Võtke mugav asend, sulgege silmad, hingake sügavalt ja ühtlaselt. Kujutage ette, et teie kõhus on õhupall. Hingad sisse aeglaselt, sügavalt, sügavalt ja tunned, kuidas see õhkub... Nüüd on see muutunud suureks ja kergeks. Kui tunned, et sa ei saa seda enam täis puhuda, hoia hinge kinni, lugege aeglaselt iseendale viieni, seejärel hingake aeglaselt ja rahulikult välja. Õhupall tühjeneb... Ja siis täitub uuesti... Tehke seda viis või kuus korda, seejärel avage aeglaselt silmad ja istuge vaikselt 1-2 minutit.

"Lenda"

Sihtmärk: pingete vabastamine näolihastest.

Istu mugavalt: aseta käed vabalt põlvedele, õlad ja pea langetatud, silmad kinni. Kujutage ette, et kärbes üritab teie näole maanduda. Ta istub kas ninal või mitte suul, või otsaesisel või silmadel. Sinu ülesanne on tüütu putukas silmi avamata minema ajada.

"Sidrun"

Sihtmärk: lihaspinge ja lõdvestuse seisundi kontroll.

Istu mugavalt, aseta käed lõdvalt põlvedele (peopesad üles), õlad ja pea alla, silmad kinni. Kujutage vaimselt ette, et teie paremas käes on sidrun. Alustage aeglaselt pigistamist, kuni tunnete, et kogu mahl on välja pressitud. Lõdvestu. Pidage meeles oma tundeid. Kujutage nüüd ette, et sidrun on vasakus käes. Korda harjutust. Lõdvestuge uuesti ja pidage meeles oma tundeid. Seejärel tehke harjutust mõlema käega korraga.

"Seitse küünalt"

Sihtmärk: pingete vabastamine hingamise kaudu.

Istuge mugavalt, sulgege silmad, lõdvestuge. Tunned end rahulikult, mugavalt ja mugavalt... Hingad sügavalt ja ühtlaselt... Kujuta ette, et sinust umbes meetri kaugusel on seitse põlevat küünalt... Hingake aeglaselt sügavalt sisse. Kujutage nüüd ette, et peate ühe neist küünaldest kustutama. Puhuge selle suunas nii tugevalt kui võimalik, õhk täielikult välja hingates.

Leek hakkab värisema, küünal kustub... Hingad veel aeglaselt sügavalt sisse ja siis kustutad järgmise küünla. Ja nii kõik seitse ...

"Vari"

Sihtmärk: oma emotsionaalse seisundi väljendamine, kiire stressi leevendamine.

Istuge mugavalt, lõdvestuge ja sulgege silmad. Kujutage ette, et teie sees, rindkere kõrgusel, põleb ere lamp, mis on kaetud lambivarjuga. Kui valgus kustub, on sul soe, rahulik ja mugav. Aga vahel, kui hakkame närvi minema, läheb lambivari tagurpidi... Karm valgus lööb silma, pimestab meid, muutub palavaks ja ebamugavaks.

Kujutage ette sellist olukorda. Kuid selle parandamine on meie ülesanne.

Kujutage ette, kuidas lambivari aeglaselt ja sujuvalt alla keerab, võtab oma tavaasendi. Pimestav valgus kaob, tunned end taas soojalt, hubaselt ja mõnusalt...

Valmistatud materjal: N.V. Tkach, MAOU "Keskkool nr 5" õpetaja-psühholoog, 15.02.2015

Igal aastal kohtume ja kohtume ning iga päev vaatame laste hinge. Iga tund tunneme nendega ühtsust Ja iga hetk muutub see puhtamaks, paremaks.

Targad liigutused.

Ajuvõimlemise kompleksi töötas välja psühholoog Paul I. Dennison. Tänapäeval kasutatakse seda meetodit edukalt koolides, spordisektsioonides, psühholoogilistes konsultatsioonides. See on lihtsate harjutuste komplekt, millest igaüks aitab õpilasel (ja ka tema vanematel) toime tulla sellega, mis igapäevaselt ei lase tal tõhusalt töötada või õppida, luua suhteid teistega ja lihtsalt end hästi tunda. Positiivsed tulemused on märgatavad peaaegu kohe ja neil on kumulatiivne mõju.

Harjutus "Risti sammud".

Alustuseks tõmmake mõtteliselt joon otsaesist nina, lõua ja allapoole – see jagab keha paremale ja vasakule pooleks. Seda joont ületavad liigutused integreerivad ajupoolkerade tööd. Seetõttu aitavad "Rist sammud" kaasa koordinatsiooni ja ruumis orienteerumise arendamisele, muudavad lugemise, kirjutamise, kuulamise ja uue teabe omastamise edukamaks. Samuti leevendavad need seljavalu ja pingutavad kõhulihaseid.

1. Vasaku käe küünarnukiga jõuame parema jala põlveni. Kergelt puudutades ühendame küünarnuki ja põlve.

2. Kordame sama liigutust parema käe ja vasaku jalaga. Tehke seistes või istudes.

3. Me ühendame vasaku jala ja parema käe selja taga ja vastupidi. Korda 4-8 korda.

Soovitav on teha “ristsamme” aeglases tempos ja tunda, kuidas kõhulihased töötavad. Kui sellist tunnet pole, vaata, kas küünarnukk langeb madalale, kas põlv tõuseb liiga kõrgele, kas alaseljas on liigne kalduvus.

Harjutus "Oma kiik"

Väljas sajab vihma, läheb esimeseks lumeks ja lapsed veedavad aina rohkem aega liikumatult. Päeval istuvad nad koolis tundides ja siis jooksevad lühikeste kriipsudega koju, et end raamatutesse või arvutisse matta. Nad käivad jalutamas ainult nädalavahetustel.

Kehalise aktiivsuse puudumise tõttu puudub meie kehal sügishooajal elujõudu, energiat ja pealehakkamist. Seetõttu on hommikuti järjest raskem ärgata ning pärastlõunal on raske keskenduda ülesannete täitmisele. Ja veelgi enam - et oleks võimalik probleem kiiresti lahendada või leida täiendav mittestandardne lahendus.

Harjutus "Rocker" maandab pingeid pärast pikka laua taga istumist, arvuti või autoga sõitmist, lisab energiat, aitab saavutada sportlikku edu, soodustab loovat mõtlemist. Lisaks soodustab see lugemisest arusaamise arengut, parandab emotsionaalset lugemis- ja ümberjutustamisoskust. Harjutus tehakse pehmel pinnal. Sobib näiteks võimlemismatt.

1. Istuge põrandale, unustamata laotada spetsiaalset matti, ja painutage põlvi.

2. Haarake kätega põlvedest kinni, kallutage tahapoole ja õõtsutage selga ümardades edasi-tagasi, küljelt küljele. Liikumiste amplituud on väike, seda reguleerib pinge ilmnemine.

3. Naaske algasendisse. Toetuge küünarnukkidele ja kätele. Teil peaks olema mugav oma keha toetada kaldus asendis.

4. Tõstke põlvedest painutatud jalad üles, hakake sujuvalt kirjeldama "kaheksat" põlvedega. Kui liigutuste sooritamine on keeruline, siis piisab alustuseks lihtsalt jalgadega ringikujulistest pöördetest.

Pakume harjutuse "Rocker" teist versiooni. Toolil istudes, toetudes käetugedele, tõstke jalad üles, painutage põlvedest ja tehke nendega ringikujulisi liigutusi.

Harjutus "Leevenda stressi – lihtne!"

Spetsialistid teavad, et venitusharjutused, mida sageli kasutatakse kehalise kasvatuse tundides, aga ka sportlaste, tantsijate, jookide praktikas, aitavad lõõgastuda, saavutada plastilisust, graatsilisust, liigutuste vabadust ja graatsilisust ning head rühti. Miks aga sellised liikumised kooliõpilasi edukamaks muudavad?
On selge, et hea õppeedukus hõlmab uue teabe aktiivset arendamist. Aga näiteks kui õpilane satub võõrasse olukorda või teda ripub kontrolltöö oht või kui vanemad saadud kolmiku pärast taunivalt kissitavad, tõmbuvad lapse lihased kokku. See on normaalne füsioloogiline refleks vastuseks ohule ja stressile. Kuid sel juhul ei jõua signaal aju esiosadesse, mis vastutavad mõistmise, motoorse juhtimise, ratsionaalse käitumise eest, mis on nii vajalikud õppetegevuseks ja suhtlemiseks.
Venitusliigutused leevendavad stressi ja lõdvestavad lihaseid, aidates õpilasel rahuneda, jõuda tööolekusse. Seetõttu aitavad sellised harjutused kaasa erinevate õpioskuste tugevdamisele.
ov - kuulamise mõistmine, lugemine, loov kirjutamine, mõtete väljendamine kõne kaudu. Samuti võimaldavad need pingetest vabastada, veidi vähem lösutada ja olla paindlikum.

Harjutus "Pump"

1. Harjutuse korrektsel sooritamisel langeb keha raskus alati ees olevale jalale. Seda on lihtne kontrollida. Kui suudad teise jala maast lahti tõsta, jaotub raskus õigesti.

2. Seisake vasak jalg ette, toetades kogu jalalaba, parem jalg taga, varbal. Keharaskus vasakul jalal. Keha on vertikaalne. Kui see asend tundub teile raske, toetuge kätega toolile või seinale.

3. Hakake kükitama esijalal, samal ajal kui parempoolne, tahapoole, kukub varbast kogu jalale. Raskus jääb vasakule jalale.

4. Tundke parema jala säärelihase venitust.

5. Muuda jalgade asendit ja korda harjutust.

Soovitatud liigutused parandavad ka sotsiaalset käitumist, aitavad asju ajada, suurendavad keskendumis- ja tähelepanuaega ning parandavad keeleoskust.

Harjutus "Kaheksa" õnne jaoks

Regulaarsed harjutused "Tähestikuline kaheksa" aitavad muutuda tähelepanelikumaks, lahendada kiiremini matemaatilisi ülesandeid, õppida pähe võõrsõnu, lugeda ja, mis kõige tähtsam, kompetentsemalt kirjutada.
Selliseid edusamme täheldatakse igas vanuses koolilastel tänu tõhusale stressileevendusele. Ekspertide sõnul on need liigutused magistrantidele enne eksami sooritamist väga aktuaalsed.
Mälu aktiveerimiseks võõrkeele õppimisel soovitavad psühholoogid kirjutada uuritud tähestiku tähed ringis. Numbrite reprodutseerimine joonisel kaheksa aitab ekspertide sõnul integreerida ajupoolkerade tööd keeruliste matemaatiliste probleemide lahendamiseks. Ka vanemad peaksid teadma, et koos lastega on kasulik teha harjutusi, kuna sellised ühised tegevused parandavad üksteisemõistmist ja pere psühholoogilist kliimat.

Võtke mugav asend. Joonista enda ette õhku laisk kaheksakene. Tõmmake selle keskpunkti kaudu vertikaalne joon ülalt alla, jagades sellega kaheksa kaheks ringiks.

Vertikaalsest lõigust paremale või vasakule kirjutage täht ringi kasutades selle joont. Seega muutub ringijoon tähe osaks. Teie otsustate, kus tähestiku kaheksas see täht sobivam tundub.

Pärast ühe tähe sisestamist joonistage uuesti arv kaheksa ja eraldage see vertikaalse joonega. Ühe tähega harjutust tehakse mõlema käega kolm korda ja kolm korda mõlema käega korraga. Selleks, et võimalikult kiiresti lõõgastuda või eelseisvale tööle häälestuda, on soovitatav ülaltoodud kirjutamisviisi kasutades täita kaheksa ringid enda jaoks asjakohaste fraasidega.

Harjutus "Tõmba-tõmba"

Mis saab olla toredam kui südamest venitamine! Siin langeb kass esikäppadele ja painutab selga. Oksal lind sirutab kaela ...
Ärkame hommikul üles ja venitame kogu keha, valmistudes uueks päevaks. Kavandatud liigutused aitavad lastel ja täiskasvanutel kiiresti häälestuda olulise töö tegemiseks.

1. Seisa või istu sirge seljaga ja siruta käed enda ette välja.

2. Tõstke parem käsi üles. Vasaku käega liigutage paremat kätt erinevates suundades: lähenedes peale, peast eemale, püüdes kätt alla lasta, võtke see selja taha. Samal ajal avaldab väljasirutatud parem käsi vasakule kerget vastupanu.

3. Teeme liikumist igas suunas neli korda ja alati pikal väljahingamisel. Väljahingamine aitab teil tunda oma käe lihaste lõdvestumist.

4. Naaske algasendisse ja sirutage käed enda ette. Õigesti sooritades tundub parem käsi pikem kui vasak!

5. Korda harjutust kätt vahetades. Pärast seda sirutage need enda ette ja tunnetage õlavöötme täielikku lõdvestumist. Samuti on kasulik õlgu aktiivselt pöörata või raputada.

Need harjutused normaliseerivad hingamist, leevendavad pingeid rindkere ülaosas, kätes, parandades seeläbi jämedat ja peenmotoorikat. See toob kaasa täpsuse instrumentidega manipuleerimisel, parandab käekirja.
Keskendumisele aitavad kaasa ka meie lonksud. Need aitavad kõnet ilmekamaks muuta, oma mõtteid vestluses ja paberil selgemalt väljendada. Seetõttu soovitavad eksperdid selliseid harjutusi eriti aktiivselt kasutada kontroll- ja muu loometöö ettevalmistamisel, eelkõige koostamisel ja esitlemisel, samuti enne suuliste ja kirjalike eksamite sooritamist.

Harjutus "Energiseeri"

Suvi on vabadus! Lõpuks saate rohkem joosta, rohkem hüpata - elada aktiivset elu. Tänu sellele eemaldatakse nimmepiirkonna lihasgrupi haardumine, keha lõdvestub ja liigutuste koordineerimine üldiselt paraneb. Seega on aeg omandada kasulik harjutus "Maandus". Seda läheb vaja koos kooliaasta algusega, et saaks võimalikult palju energiat koondada töö tegemisele.
Liigutused leevendavad pingeid nimmepiirkonna lihastes, parandavad nägemist ja normaliseerivad hingamist. See aitab tõsta keskendumisvõimet, aktualiseerib lühimälu, arendab matemaatilisi oskusi, loogikat.

1. Seisa jalad õlgade laiuselt, käed vööl.

2. Parem jalg pööratakse varbaga paremale, vasak jalg ette, käed vööl.

3. Painutage õrnalt paremat põlve, toetades kogu keha jalale.

4. Hoia selg sirge ja langeta keha ühtlaselt alla.

5. Tõuge toetava parema jala poole. Pöörake pea ka paremale. Kehakaal jääb keskele. Sel juhul ei tohiks keha pöörata ja liikuda tugijala poole. Ära tõsta jalgu maast lahti!

Õigesti sooritades pingutad alaselga ja tunned väljasirutatud sääre sisemise reielihase pinget. Veenduge, et teie selg jääks sirge.
Tehke harjutust 3 korda, seejärel vahetage tugijalg ja korrake.

Harjutus "Hoiame kõrvu, sõbrad!"

Viimane puhkusekuu. Ehitame silda suvest sügiseni. Ja kõik kõige positiivsemad asjad, mis puhkusel juhtusid, võtame kaasa. Meie harjutused aitavad teil lihtsamalt ja kiiremini õppeprotsessis kaasa lüüa.

Harjutus "Positiivsed punktid"

Saab teha seistes ja istudes.

1. Asetage mõlema käe keskmised ja nimetissõrmed punktidele, mis asuvad otsmikul keskel kulmude ja juuste joone vahel. Punktide vertikaaltelg asub pupilli keskel.

2. Hoidke sõrmi nendel punktidel, kuni all on soojus või pulsatsioon. Sel juhul on võimalik probleemolukorrale esitada positiivne lahendus.

3. Hoia oma pead sirge, ilma kaela ja lõuga pingutamata.

4. Haarake kätega kõrvadest kinni nii, et pöial oleks kõrva tagaküljel ja ülejäänud sõrmed ees.

5. Masseerige kõrvu ülalt alla, keerates neid veidi kukla poole.

6. Olles jõudnud lobani, masseerige seda õrnalt. Korda harjutust 4 korda.

Harjutus aitab koolilastel vältida olukorda "Õpetasin, tean vastust, aga lihtsalt ei mäleta." Selle abiga õpivad lapsed uut teavet aktiivsemalt, nende mälu paraneb. Lisaks aitab see toime tulla stressiga, leida kiiresti väljapääsu probleemsest olukorrast ja vähendada emotsionaalset pinget. Harjutus on eriti oluline enne testide kirjutamist, avalikku esinemist ja eksamite ajal.

Harjutus "Mõtlemiskübar"

Saab teha seistes ja istudes.

Need liigutused teravdavad kuulmist, aitavad kaasa lühimälu tööle, suurendavad vaimseid ja füüsilisi võimeid. Muide, need parandavad suurepäraselt tasakaalu.

Psühholoogide sõnul on "mõtlemiskübar" koolilastele kasulik enne tundide algust, kuna see aitab neil kiiresti tähelepanu koondada. Harjutus on väga kasulik ka enne avalikku esinemist ja keskendumiseks arvutiga töötamisel.

Harjutus "Uus välimus"

Täiskasvanud ja lapsed vaatavad beebit naeratades, kui ta esimest korda pea tõstab ja uudishimulikult ringi vaatab. Sellel imelisel perioodil uurib väike laps aktiivselt maailma. Proovige vaadata ringi beebi silmadega, kes alles õpib oma keha kontrollima. Võib-olla ilmuvad paljud asjad teile uues valguses.
Harjutus "Energizer", mida selles numbris tutvustame, tagastab koolilapsed ümbritseva reaalsuse loominguliste teadmiste seisundisse. See suurendab keskendumisvõimet, keskendumisvõimet, parandab uue teabe tajumist ja loovust.
Liigutused annavad energiat ka treeningülesannete kiireks sooritamiseks, õigete otsuste tegemiseks. Need aitavad parandada liigutuste koordinatsiooni, leevendavad staatilisest kehahoiakust tulenevat stressi, kui lapsed istuvad tundide kaupa laua või arvuti taga. Istuvast tööst väsinud täiskasvanutel aitab see harjutus jõudu taastada.

1. Istuge laua taha ja asetage käed nii, et sõrmed on suunatud üksteise poole ja veidi ettepoole.

2. Langetage pea nii, et otsmik oleks lauale. Asend peaks olema võimalikult mugav.

3. Sissehingamisel hakake tõstma otsaesist, pead, kaela ja ülaselga, justkui surudes palli ninaga üles. Tõstepiir on inspiratsiooni või selja pinge lõpp. Rind ja õlad peaksid olema pööratud ja lõdvestunud.

4. Pead tõstes tee mitu sujuvat ringikujulist pea liigutust õlast õlani.

5. Langetage pea samas järjekorras: otsmik, pea, kael, selg.

Korda liigutusi 3 korda. Nende teostamise ajal on oluline sünkroniseerida keha ja hingamist.

Teine harjutuse versioon on liigutuste tegemine pehmel pinnal kõhuli lamades. Järjestus jääb samaks. Puusad ja alaselg on lõdvestunud ja liikumatud.

Harjutus "Viie jaoks - elevandil"

Need harjutused aitavad teil kergemini õppida ja sagedamini häid hindeid saada. Suurendavad ju märgatavalt tähelepanu ja meelekindlust ning õppematerjal jääb kiiremini meelde.

Harjutus "Elevant"

1. Seisa mugavalt, jalad õlgade laiuses, põlved lõdvestunud. Tõstke parem käsi üles ja langetage pea sellele. Õlg tuleb suruda vastu kõrva nii tugevalt, et kui nende vahele paberileht panna, siis see hoiaks. Vaadake väljasirutatud käe sõrmi.

2. Joonista kogu kehaga laisk kaheksa. Selleks kükitame veidi, alustame lainelaadset liigutust põlvedest läbi puusade ja kõrgemale kehasse. Samal ajal sumiseme “uuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuu”. "Pintsli" kujuteldav ots on teie käsi.

3. Silmad jälgivad käe liikumist ja projitseerivad kaheksa kujundit kaugusesse.

4. Kordame samu liigutusi teise käega.

Harjutus ühendab kõik tajukanalid: kuulmis-, visuaalne-, kinesteetiline. Samuti stimuleerib see sisekõnet ja loovat mõtlemist. Selle tulemusena paranevad lugemis-, kuulamis-, kirjutamis-, kõneoskused, suureneb tähelepanu, paraneb mälu. Liikumiste sooritamisel on oluline jälgida, et kogu keha töötaks.

Harjutus "Öökull"

5. Parem käsi haarab vasakust supraspinatus lihasest (kaela ja õla vahel). Peopesa peaks olema pehme, justkui "liimitud" lihasele.

6. Pigista lihast ja pööra pead aeglaselt vasakult paremale. Äärmiselt mugavasse punkti jõudes hakkame liikuma vastupidises suunas. Samal ajal volditakse huuled toruks ja väljahingamisel öeldakse "vau". Kael on veidi välja sirutatud, lõug liigub ettepoole ja silmad iga "hooga" ümarad nagu öökullil. Tavaliselt on 5 heli peapöörde kohta. Kõik liigutused tehakse sünkroonselt! Tehke harjutust vähemalt 3 korda.

7. Vahetage käsi ja korrake, lõdvestades paremat supraspinatus lihast. Treening leevendab pingeid kaela piirkonnas, parandab aju verevarustust. See edendab õppimisoskusi, nagu kuulamine ja matemaatika.

Tänu “hoole” eemaldatakse lõualuu klambrid, mis muudab kõne sidusamaks. See harjutus on eriti kasulik pärast pikka kirjutamisperioodi, arvutiga töötamist, autojuhtimist (täiskasvanutele).

Harjutus "Elagu loovus!"

Need harjutused aitavad leevendada silmade väsimust, kaela pinget, seljavalu pärast arvutiga töötamist või autojuhtimist, nii et vanemad pole vähem kasulikud kui lapsed. Eriti soovitatavad on need prillilistele, kuna parandavad silmalihaste tööd, tugevdavad käe-silma ühendust. Ja mis võib-olla kõige tähtsam, stimuleerivad nad soovi fantaseerida ja aktiivselt luua.

Harjutus "Lasad kaheksad"

1. Kujutage ette, et teie ees on silmade kõrgusel külili lebav kaheksa (lõpmatuse märk). Selle keskpunkt läbib ninasilla tasemel.

2. Sirutage käsi ettepoole, küünarnukist kergelt kõverdatud. Suruge sõrmed rusikasse, tõstke pöial üles. Liigutage oma käsi õhus keskelt vasakule ja üles vastupäeva, ringikujuliselt alla ja tagasi keskele. Jätkake "joonistamist" paremale üles, naastes alguspunkti. Liikumine peaks olema sujuv ja pidev. Järgige silmadega pöialt, pea jääb liikumatuks. Korda kolm korda iga käega.

3. Ühendage lossis käed. Jällegi joonistame laisa kuju kaheksa ja jälgime oma silmadega sõrmi. Korda kolm korda.

Harjutus "Topeltjoonised"

4. Lähteasend – mõlemad käed on vabalt ette sirutatud. Kujutage ette, et teie käes on pliiats ja teie ees on lõuend.

5. Hakake samaaegselt mõlema käega keskelt joonistama kujuteldavale lõuendile peegelpilte. Krundil pole tähtsust, kuid joonised peaksid asuma lõuendi üla- ja alaosas. Keha on lõdvestunud, hingab loomulikus tempos, käte liigutused on vabad.

Valikud: joonista kriidiga või markeritega tahvlile, pastell paberile, mis kinnitatakse silmade kõrgusele.
Harjutusi soovitatakse teha ilma prillideta, et need ei piiraks vaatevälja.