Paljud ei tee enne treeningut, säästes aega või lihtsalt laiskust, praktiliselt üldse soojendust, väänasid paar korda keha, vehkisid kätega, see on kõik. Varem tõin juba näite - et lihased, mida enne treeningut ei soojenda, on samaväärsed -20C juures sõitva autoga, mis sõitis suurel kiirusel ilma soojenduseta, muidugi võib ja läheb, aga osade kulumine kõrge olema. Meie puhul detailide asemel - sidemed, liigesed, lihaskoed ja kõõlused.

Allpool saadud teadmistest sõltub vigastuste sagedus spordis.

Enne treeningut soojendage

WARM-UP on harjutuste komplekt, mida tehakse enne treeningu algust, et soojendada keha ja valmistada see ette raskeks füüsiliseks pingutuseks.

Treeningu eelised:

1. Vähendab vigastuste võimalust;
2. Paraneb kõigi lihaspiirkondade elastsus;
3. Stimuleeritakse adrenaliini tootmist, mis aitab treeningprotsessis;
4. pulsisagedus suureneb, laieneb, veresooned, kiirendavad hapniku ja toitainete tarnimist;
5. Närviimpulsside edastamise protsessid kiirenevad;
6. Õigesti tehtud soojendus parandab treeningut, suurendades selle lõpptulemust;
7. Parandab ainevahetust (ainevahetust), mida parem see on, seda kiirem on kaalu langetamise või lihasmassi kasvatamise protsess;

Soojenduse tüübid

♦ ÜLDINE

Selle eesmärk on soojendada keha, valmistada ette kõik lihasrühmad võitlusvalmiduseks enne füüsilise koormuse läbiviimist.

Üldise soojenduse tüübid:

1) ;
2) ;
3)
4) Tunnid edasi.
6) Kõigi lihasgruppide lihtne soojendus, harjutusi näed siit, TÄPSELT KÕIK, mitte mõnda eraldi.

Üldsoojenduse kestus ei tohiks ületada 10 minutit, peamine eesmärk on keha ettevalmistamine, mitte selle piinamine.

♦ ERILINE

Mõeldud lihaste soojendamiseks spordivahendite abil enne iga konkreetset treeningut, raskusega 40% peamisest 12-14 korduse jaoks.

Mõelge ühele näitele: teil on jalatreening ja harjutus, pärast ÜLDSoojenduse lõpetamist alustate SPETSIAALSE – tehke 1-2 kerget lähenemist ülaltoodud raskuse ja korduste arvuga ning ärge lisage neid 1 -2 lähenemist üldises treeningplaanis, see on nii, et see ei lähe arvesse.

Peamine ülesanne:

→ Valmistage lihased ette tõsiseks füüsiliseks pingutuseks;
→ Pea meeles liikumise tehnikat;
→ Parandada lihaste koordinatsiooni;
→ Anna sidemetele ja liigestele märku, et nüüd ei hakka magus 🙂 .

♦ HITCH

Vajalik on rahustada keha ja lihasgruppe, peale trenni lõppu teha näiteks kerge. Haakeseadise kestus ei ületa 5-10 minutit. See on soojenduse väga oluline osa, mida peaaegu kõik ignoreerivad, pärast tundide lõpetamist väsinud ilme ja saavutustundega minnakse riietusruumi.

Haakeseadme vajadus on vaieldamatu:

» Kardiovaskulaarsüsteem rahuneb;
» Piimhappe toimest tingitud treeningjärgse lihasvalu vähenemise tõenäosus;
» Väheneb vere stagnatsiooni võimalus lihastes;
» Alandab vererõhku;
» Kehatemperatuur langeb.

Ma ei taha kõige rohkem haakida, ausalt öeldes teen seda ka nii, lihased on väsinud, jalad vaevu liiguvad, käed ei tõuse, aga seda on vaja teha.

Saage aru ühest lihtsast asjast, treenides laienevad meie veresooned, eriti väikesed lihaskiudude sees, süda nagu võimas pump ajab verd läbi keha, sh. ja lihastesse. Kui olete treeningu lõpetanud, jätkab süda pumpamist ja veresooned on laienenud, kuid lihased ei vaja enam nii palju verd, nad ei tee enam rasket tööd, mille tagajärjel tekib veresoontes ja südames vere stagnatsioon. töötab veelgi rohkem, et seda läbi suruda.

Seetõttu silub haakeseade järk-järgult mitte ainult järsu koormuse languse - pulsisageduse vähenemise, veresoonte ahenemise ja lihaste koormuse vähendamise, vaid ka süda kogeb väiksemat koormust.ja.

Pärast trenni, pärast tõrkeid, kõndige veidi hingamist rahustades ringi, siis istuge maha, puhkage, jooge vett (lihtsalt mitte seal, kus teised teevad, jälgige), viige keha puhkeseisundisse, siis võite ohutult minna duši all või see on teie koolitus läbi.

järeldused

Kindlasti tehke järjestikku 3 soojendusfaasi: üldine - eriline - treening - haakeseade. Teist võimalust pole, ärge ignoreerige, sest maksate oma tervisega. 15 lisaminutit pole nii palju ja treeningud paranevad. Soojendus enne jõutreeningut on tee jõu ja iluni ilma vigastusteta.

Nüüd, olles õppinud soojenduse põhitõdesid, liigume edasi peamiste juurde. Head trenni, vigastusteta 😉

Hea soojendus on treeningprogrammi oluline osa. See on vajalik igal spordialal ning jõusaalis või kodus jõuharjutuste tegemine pole erand. Algajad väldivad seda sageli, kuid need, kes tõsiselt treenivad, ei jäta kunagi soojendust vahele.

Mis on soojendus

Soojendus on kergete harjutuste komplekt, mis tehakse enne põhitreeningut. See võib sisaldada:

• paar minutit kardiomasinal;
• liigesevõimlemine;
• lihaste dünaamiline venitamine.

Ideaalis peaks soojendus enne tõsist jõutreeningut kestma 5–15 minutit ja sisaldama kõiki neid kolme komponenti. Samuti võite liigesevõimlemise ajal enne treeningut lihaseid kergelt venitada. Eraldi staatiliste ja dünaamiliste harjutuste komplekt venitamiseks tehakse sel juhul alles pärast treeningut.

Lisaks on enne iga harjutuse sooritamist vaja teha kergete raskustega soojenduslähenemisi.

Miks on vaja soojendust

Soojenemisel on kehale kompleksne mõju:

• suurendab liigeste liikuvust, sidemete ja lihaste elastsust;
• parandab lihaste verevarustust, kiirendades pulssi ja laiendades kapillaare;
• aktiveerib närvisüsteemi, suurendab impulsside edastamise kiirust mööda närvikiude;
• põhjustab adrenaliini vabanemist;
• kiirendab ainevahetust.

Soojendus soojendab keha, selle lihaseid, liigeseid ja sidemeid. See suurendab treeningu efektiivsust ja vähendab vigastuste tõenäosust. Hea soojendus valmistab keha tööks ette, kuid ei võta palju energiat - energiat läheb ju põhiharjutuste sooritamiseks vaja.

Soojendusharjutused

Kardiosoojenduseks saate valida mis tahes simulaatori - jooksulint, trenažööri, ellipsoidi, stepperi, sõudemasina ja nii edasi. Peate sellele paar minutit kulutama - kuni higi välja tuleb.

Seejärel võite jätkata liigesevõimlemise kompleksi, mis on kombineeritud lihaste kerge venitamisega. Kõik harjutused tehakse seisvas asendis.

Kael

Kaela soojendamiseks kallutage pead. Sa ei pea pead pöörama. Kaela soojenduse tähendus on lihaste venitamine ja soojendamine, nii et peate kallutama külgedele ja edasi-tagasi. Sel juhul ei tohiks te seda liiga madalale langetada. Vastupidi, on vaja venitada kaela ülespoole, venitades lihaseid. kaela treening.

Relvad

Käe pöörded

1. Randmetes.

Sirutage käed ette, keerake harjad enda poole ja siis endast eemale. Sel juhul on vaja venitada biitsepsit, triitsepsit ja küünarvarre.

1. Küünarnuki liigestes.

Sirutage käed ette, painutades küünarnukkides. Pöörake käed küünarnukkidest enda poole, seejärel endast eemale.

1. Õlad.

Sirutage käed mööda keha. Tehke õlgades pööret, kõigepealt ette, siis tagasi, sirutades samal ajal õlgu, rindkere ja abaluude. Küünarnukist kõverdatud kätega on väiksem võimalus enne kodus treenimist soojendusel midagi ära lõhkuda.

Raam

Kere pöörlemine alaseljas

Pange oma käed külgedele. Pöörake keha alaseljas ühes suunas, seejärel teises suunas. Sel juhul on vaja tõsta rindkere ja selg üles, tundes venitust kõhus, külgedel ja seljas. Selleks, et alaselja lihaseid võimalikult palju venitada ja soojendada, tasub teha õlgadest laiemate säärte kalded.

Jalad

1. Puusa treening.

Sirutage jalad õlgade laiusele. Seejärel tõstke parem jalg nii, et reie oleks põrandaga paralleelne, ja pöörake seda puusaliigeses ühes suunas, seejärel teises suunas. Sel juhul peaksite tundma reie venitust. Treeningu ajal saad käega kinni hoida mis tahes stabiilsest esemest, et mitte tasakaalu kaotada. Seejärel tuleks sama korrata vasaku jalaga.

1. Põlveliigesed.

Istuge veidi, hoidke põlved koos, asetage käed põlveliigestele. Pöörake põlvi ühes suunas, seejärel vastupidises suunas.

1. Pahkluud ja sääremarjad.

Sirutage jalad õlgade laiusele. Tõstke parem jalg üles ja tehke pahkluu pööramine ühele, seejärel teisele küljele. Korrake sama vasaku jalaga. Treeningu ajal peaksite tundma puusade ja jalgade venitust.

Konkreetne pöörete arv valitakse individuaalselt. Iga liigest, kaela ja alaselga tuleb sõtkuda, kuni need tunduvad soojad.

Soojenduse lähenemised

Jõusaalis treenides on enne iga harjutuse sooritamist vaja teha nn soojenduslähenemisi. Neid tehakse 50% töötaja kaaluga või vähem. Soojenduskomplektile peate kulutama 30–40 sekundit, samal ajal kui saate teha 7–15 kordust.

Maksimaalse lamades surumisraskusega 110 kg sportlane alustab harjutust alati 20 kg kaaluva tühja kangiga.

Soojendus kodus

Soojendus on vajalik ka kodus treenides. Selleks sobib ülalkirjeldatud liigesevõimlemise kompleks. Kui kardiomasinat pole, saab soojendada spetsiaalsete aeroobsete harjutustega.

• Täisküki asendist püsti hüppamine: seiske jalad õlgade laiuses, käed kuklal. Kordade arvu järgi – istuge sujuvalt maha. Kahe loendamisel hüppa üles, naastes algasendisse.
• Hüpped lamades: seiske jalad õlgade laiuselt. Kordade arvu järgi – istuge maha, asetades peopesad enda ette põrandale. Kahe loendamisel - hüpake lamavasse asendisse, kolme loendamisel - vii jalad kätele. Pöörake tagasi algasendisse ja alustage järgmist tsüklit. See on CrossFitis kasutatav burpee harjutus.
• Plahvatusohtlikud kätekõverdused: asetage rõhk lamades. Kordade arvu järgi – painutage käsi küünarnukkidest nagu tavaliste kätekõverduste puhul. Arvestades kahe, visake keha üles, sirutage järsult käed ja rebige need põrandast lahti. Arvestades kolme, võtke oma lähtepositsioon.

Kohapeal jooksmine või hüppenööriga hüppamine sobib hästi ka kardiosoojenduseks.

Soojendus on iga treeningprotsessi lahutamatu osa. See on parim viis lihaste soojendamiseks enne treeningut. Tänu soojendusele soojenevad lihased ja keha valmistub edasisteks koormusteks. Vähendab vigastuste ja nikastuste ohtu treeningu ajal. Kuid selleks, et soojendus soovitud efekti tooks, tuleb seda ka õigesti teha.

Õige soojendustehnika

Küsimusele, kas on vaja enne treeningut soojeneda, on juba vastatud, nüüd peate mõistma, kuidas soojenduskompleksi korralikult läbi viia.

Korralik soojendus enne treeningut kestab umbes 10-15 minutit. Jahedates tingimustes saate korralikult soojendamiseks veidi kauem soojendada. Keha treenitakse ülevalt – alustades peast ja kaelast. Soojendust on parem alustada kardioharjutustega, näiteks jooksmise või hüppamisega. Pärast seda saate liikuda kõigi jäsemete ja liigeste treenimise juurde.

Tavaliselt kasutatakse järgmisi elemente:

1. Pöörlemised;
2. Keeramine;
3. nõlvad;
4. Mahi käed ja jalad.

Kui kogu keha on treenitud, tasub tähelepanu pöörata venitustele. See suurendab sidemete paindlikkust ja liigeste liikuvust. Pärast lõppu võite jätkata põhitreeninguga.

Treeninguid on erinevat tüüpi.. Põhimõtteliselt jagunevad need järgmisteks osadeks:

kardio harjutused

Neile, kes treenivad kodus, on kõige tõhusamad soojendusviisid, mis ei nõua peaaegu mingeid erivahendeid ja -seadmeid. . Kardioharjutuses saate kaasata järgmised elemendid:

1. Kiire jalutuskäik;
2. Hüppenöör;
3. Tungraud;
4. Treppidest ronimine;
5. Tõstke põlved üles.

Liigeste soojendamine ja venitamine

Seejärel soojendatakse liigesed üles.. See algab pea külgedele kaldumise ja poolpööramisega. Siis läheb see õlgadele, mis sooritavad ka pöördeid. Pärast seda saate teha käte kiiged, pöörded küünarnuki liigestes. Kallutab ja pöörab keha, kallutab keha alla põrandale. Seejärel järgige vaagna pöörlemist, kõigutage jalgu, treenige põlveliigeseid ja jalgu.

Kui kõik liigesed on piisavalt soojenenud, võite jätkata venitamist. Eriti sageli kuulub venitus enne kodus treenimist tüdrukute soojendusse. Venitamine parandab keha painduvust, see aitab hästi enne edasist fitnessi või aeroobikat. Ka venitus algab ülakehast ja lõpeb jalgadega. Pärast treeningut peate uuesti venitama - see parandab ja suurendab efekti.

Venitamise ajal ei tohiks olla liiga palju valu. Tunda tuleb pinget ja kerget valu, kuid tugeva ja terava valu korral on vaja treening katkestada või liikumisulatust vähendada. Vastasel juhul on see täis nikastust või vigastust.

Venitusharjutused võib olla staatiline ja dünaamiline. Dünaamilisi harjutusi on kõige parem teha pärast seda, kui lihased on täielikult soojenenud. Noh, kui on võimalik peegli ees venitada - see näitab kohe kõik vead ja puudused.

Jalgade hästi soojendamiseks ja nende painduvuse suurendamiseks võite venitusse kaasata väljahüpped ettepoole ja külgedele. See aitab ka neil, kes valmistuvad sellel istuma, nöörile lähemale.

Liikumisulatus alguses ei tohiks see olla liiga suur, kuid liigutused ise peaksid olema sujuvad ja ilma järskude liigutusteta. Järk-järgult saab tempot ja amplituudi suurendada.

Meeste soojenduskompleksid ei erine üldises struktuuris naiste omadest. Millised harjutused tuleks venitusse kaasata, sõltub isiklikest eesmärkidest ja keha omadustest.

Paljud algajad mõtlevad, kust alustada. Üldiselt tundub kõik selge, aga kui asja juurde minna, lendavad paljud elemendid ja harjutused lihtsalt peast välja ning nende järjestus läheb sassi. Selleks, et soojendus toimuks õigesti ja tõhusalt, on algajatele mõned näpunäited.

Soojendusel enne kodus treenimist on palju eeliseid.: videod, kirjeldused, isegi meistriklassid. Kui uurite neid üksikasjalikult, ei tekita tunnid erilisi probleeme. Jällegi käisid kõik koolis või ülikoolis kehalises kasvatuses ja seal anti peaaegu kõik põhielemendid. Algajatel soovitatakse koostada enda jaoks soojendusharjutuste nimekiri, et mitte unustada ja alguses segadusse sattuda. Ja nädala või kahe pärast jääb see kõik meelde ja petulehti pole vaja.

Kui kahtled endiselt oma tegude õigsuses, võid minna treeneriga ükskõik millisele seansile ja küsida vaidlusi tekitanud punktide kohta selgitust. Kuid tegelikult on eduka soojenduse jaoks peamine põhistruktuuri meeldejätmine. Lisaks on võimalik seda täiendada erinevate konkreetseks otstarbeks sobivate harjutustega.

Ja veel kord tasub meelde tuletada soojenduse ülesehitust:

Pärast soojenduskompleksi läheme edasi treeningu enda juurde, mis lõpeb samuti venitamisega.

Vajalikud tingimused kodus treenimiseks

Kodus tuleb teha soojendus hästi ventileeritavas kohas. Ei tohiks olla umbset ega roiskunud õhku. Te ei saa harjutada ruumides, kus on teravad kõrvalised lõhnad. Näiteks hiljuti värvitud tuba.

Riietus peaks olema mugav ja mitte segama soojenemist. Sama kehtib ka jalatsite kohta: parem on valida õiged spordijalatsid, tossud või tossud. Ei tohiks olla segavaid ehteid, mis võivad takerduda ja kriimustada.

Suurima efekti annab paljude sportlaste sõnul soojendus hommikul. Kuid kui te ei saa hommikul trenni teha, pole see põhjus üldse mitte treenida. Muide, soojendus tuleb kasuks ka neil päevadel, mil trenni ei toimu. See turgutab keha ja lisab toonust terveks päevaks.

Enne soojendust ja treeningut ei saa umbes tund aega süüa. Kuid pärast treeningut tuleb söömisest kasu. Võite juua, kui väga soovite, kuid väikeste lonksudena ja vähehaaval. Tunni ajal ei pea end kõrvalistest asjadest segama, see vähendab efektiivsust. Ja hea muusika võib anda särtsu juurde.

Spordivigastused juhtuvad üsna sageli, eriti algajate või inimeste seas, kes on liiga kiirustavad või jätavad selle treeningprogrammi olulise punkti tähelepanuta. Isiklikult olen kokku puutunud mitmete selliste juhtumitega, kuigi need ei olnud väga tõsised, oleks neid võinud vältida. Tavaliselt vigastused võivad tekkida, kui vale või ebapiisav soojendage lihaseid enne treeningut ja venitamist.

Üldiselt ei saa lihaste soojendamiseks treenimise eeliseid üle hinnata. Korralik soojendus võib ju aidata tõsta töötavate lihaste verevoolu ning vähendada nende pinget ja jäikust, mis vähendab oluliselt vigastuste ohtu, aga ka tõstab treeningu sooritust ja efektiivsust. Täiendavad eelised hõlmavad ka füsioloogilist ja psühholoogilist ettevalmistust treeninguteks.

Lihaste soojendamise eelised

Lihaskiudude temperatuuri tõstmine. Soojad lihased töötavad paremini ja lõdvestuvad kiiremini. Seega suureneb kiirus, jõud ja vastupidavus. Lisaks väheneb tõenäoliselt oluliselt ületreening ja lihaspinge. Lisaks parandab kõrge kehatemperatuur lihaste elastsust ning see vähendab nende deformatsiooni ja liigse venitamise ohtu.

Veresoonte laienemine. See vähendab vastupanuvõimet verevoolule ja vähendab südame koormust.

Parem keha jahutamine. Aktiveerides kehas termoregulatsiooni mehhanisme (efektiivne higistamine), saate vältida lihaste ülekuumenemist treeningu alguses.

Veretemperatuuri tõus. Vere puhul selgub, et hapniku ühendus hemoglobiiniga on nõrgenenud ning see jõuab kiiremini töötavatesse lihastesse, mis suurendab vastupidavust.

Hormonaalne toime. Teie keha hakkab tootma erinevaid hormoone, mis vastutavad energiatootmise reguleerimise eest. Soojenduse ajal nihkub see hormoonide tasakaal rasvhapete põletamise suunas, mis aitab kaalust alla võtta.

Psühholoogiline ettevalmistus. Soojendusharjutused on hea viis end vaimselt ette valmistada intensiivseks tööks jõusaalis, tänaval või kodus. Keskendute paremini treeningprotsessile ja parandate vaimset selgust.

Nii et kuidas lihaseid enne treenimist õigesti soojendada, küsite? Tüüpilised soojendusharjutused hõlmavad järgmist:

1. Intensiivsuse järkjärguline tõus. See tähendab, et jooksjatel alustage kerge sörkjooksuga, tõstjatel kergete hantlitega lamades surumisega jne. Peate andma oma kehale aega soojenemiseks. Sel hetkel, kui tunnete kehast tulevat soojust, tähendab see, et rasvapõletusprotsess on alanud ja võite alustada täisväärtuslikku treeningprogrammi.

2. Lisage kõik harjutused, mida te pole kunagi varem kasutanud. Näiteks võite isegi mängida püüdmist, keerutada rõngast või hüppenööri.

3. Milliseid harjutusi valida? Lingil olevast artiklist leiate fotod, millel on kolm faasi: lõõgastus, kogu keha soojendamine ja viimane osa.

Muide, ma tahan teile seda meelde tuletada venitamisel ja soojendusel pole midagi ühist! Tavaliselt tehakse venitusi pärast treeningut ja see aitab lihaseid lõdvestada, mitte tööks ette valmistada, nii et ärge sattuge segadusse. Venitamiseks peavad teil olema soojad ja soojad lihased, mida on lihtne venitada ja mis on väga painduvad.

Samuti pidage meeles, et täiuslik soojendus on väga individuaalne protsess, millest saab aru vaid harjutades ja katsetades. Proovige soojendada erinevatel viisidel erineva intensiivsusega, kuni leiate, mis teile kõige paremini sobib.

Enne treeningut vaadake kindlasti ka järgmist videot koos huvitava soojendusega. Edu!

Soojenduskompleks erinevatele lihasgruppidele

Lühike soojendusharjutuste komplekt on tõhusa harjutuse oluline osa, sest just tema aitab keha ette valmistada füüsiliseks tegevuseks ja vältida lihaskoe kahjustamist. Lisaks tõstavad lihaste soojendusharjutused kehatemperatuuri, parandavad painduvust ja võimaldavad täistreeningul rohkem põletada.

Lihaste soojendusharjutuste kestus varieerub viiest kuni neljakümne minutini. Kõik toimub ilma äkiliste liigutusteta ja madala intensiivsusega. Tavaliselt kasutatakse mitte ainult lihaskoe, vaid ka südamelihase soojendamist, mis võimaldab ja vähendab kardiovaskulaarsüsteemi haiguste tekke riski.

Soojenduse tüübid: põhi- ja erisoojendus

Soojendusharjutuste tüübid erinevad selle poolest, et spetsiaalne on suunatud konkreetsete lihaskudede soojendamisele, mis on kõige rohkem kaasatud, ja peamine fitness-soojendus aitab arendada kogu keha, sõltumata teatud lihasrühmade osalemisest. Soojendust tuleb aga alustada põhiharjutustega.

Peamine soojendus

See on peamine treeningliik, mille eesmärk on kogu keha hajutada. Soojendusharjutusi tehes tuleb jälgida oma hingamist, et kopsumahtu järk-järgult suurendada. Üldine soojendus koosneb toimingutest, mille eesmärk on sidemete ja lihaste "äratamine". Need sisaldavad:

1. Kere kaldub küljele.
2. Pea ja kaela pöörlevad liigutused.
3. kerges tempos.
4. Ühes kohas jooksmine kõrge põlvetõstega.

Alustage lihtsa jalutuskäiguga.

Painutage käsi küünarnukkidest ja tõstke jalad üles nii, et põlved puudutaksid peopesasid. Harjutus tehakse kahe minuti jooksul.

Hingake sügavalt sisse, tõstes samal ajal käsi üles. Langetage käed ja hingake välja. Korda kolm korda.

Seisa sirgelt, astu ühe jalaga suur samm edasi, seejärel pane teine ​​jalg. Tehke sama teisel küljel. Harjutust tehakse 10 korda mõlemal jalal.

Asetage jalad õlgade laiusele, asetage käed vöökohale. Tehke 10 kallet ühes ja teises suunas.

Samas asendis tehke 10 peapööret igas suunas.
Samast asendist tõstke õlad üles ja tehke 10 õlaliigeste pööret.

Sirutage käed ette ja risti. Sissehingamisel tõstke ristatud käed üles ja sirutage üles, väljahingamisel langetage need alla. Korda harjutust kolm korda.

Seisa sirgelt, käed vöökohal, jalad õlgade laiuses. Tehke vaagna pöörlevaid liigutusi 10 korda igas suunas.

Sirutage üles, tõstke üks jalg üles ja painutage põlveliigesest, reie on põrandaga paralleelne. Tõstke jalg küljele nii kaugele, kui paindlikkus seda võimaldab, ja langetage aeglaselt. Jalg ei tohiks puudutada põrandat. Korda harjutust 10 korda mõlemal jalal.

Jalad koos, istuge veidi, käed põlvedel. Pöörake põlvi ühes ja teises suunas 10 korda.

Sirutage üles, tõstke jalg üles ja pöörake pahkluu. Korrake teisel jalal.

Soojenduskompleks tuleb lõpetada minutilise jalutuskäiguga kohapeal.

Eriti oluline on enne soojendada. Siin on üks neist kompleksidest:

1. 10-15 minuti jooksul peate jooksma jooksulindil, pedaalil või hüppenööril. Sel juhul ei tohiks pulss ületada 160 lööki minutis.
2. pöörlevad harjutused. Kõik kalded, pöörded on lubatud, võite kasutada ülalkirjeldatud näiteid.
3. Venitamine. Sirutage jäsemeid kergelt ja venitage keha 3-5 minutit.

Need harjutused võimaldavad lihaseid korralikult soojendada ja keha koormaks ette valmistada ilma pingutamata.

Seda tehakse rangelt pärast esimest etappi, kuna see on suunatud konkreetsete lihasrühmade tööle. Veelgi enam, kui peamine toimub raskustega, peate spetsiaalse soojenduse ajal tegema samu harjutusi, kuid raskusega, mis on 30–40% algsest. Tehke 10 kuni 15 kordust.

Juhtiv soojendus tehakse kompleksis iga uue harjutuse alguses. Eesmärk on treenida lihasmälu, mis on suunatud põhikoormuse efektiivsuse tõstmisele.

Harjutused spetsiaalseks soojenduseks

Spordisoojendus sõltub valitud põhikoormuse tüübist ja jaguneb treenimist vajavateks lihasrühmadeks.

1. Seinale surumine. Minge seina äärde ja toetage oma käed sellele, painutades neid küünarnuki liigestes. Tehke 10 kätekõverdust.
2. Sirutage, käed asuvad lossis kuklal, küünarnukid koos. 10 sekundi jooksul sirutage küünarnukid aeglaselt tagasi kuni kerge valuni. Tehke 10 kordust.
3. Seisa sirgelt, pane käed selja taha. Tõstke käed võimalikult kõrgele tasemele, viibige selles asendis. Tehke 10-15 kordust.

1. Kõndige seina või kangimasina juurde. Haarake sellest kätega ja toetage oma jalgu põrandale, venitage 30 sekundit tagasi, pöörduge tagasi vastupidisesse asendisse. Korda 5 korda.
2. Kui teil on horisontaalne riba, riputage sellel pool minutit.
3. . Lamage kõhuga pingil ja tõstke keha 10 korda üles.

1. Jalad õlgade laiuselt, käed vöökohal. Teeme ühe jalaga edasi, teise painutame põlveliiges, pöördume tagasi algasendisse. Tehke iga jala jaoks 10 kordust.
2. Jalgade sirutamine enne aitab teist tüüpi väljaastumist. Samast asendist lasku küljele, sirutades üht jalga ja painutades teist. Selg on sirge, kontsad ei tule põrandast lahti. Korda 10 korda mõlemal küljel.

- oluline komponent tõhus. Siin on mõned näpunäited selle ohutuse tagamiseks.

1. Põhitreeningu ideaalne pulss on 90–100 lööki minutis. Kui löökide sagedus on ebapiisav, võite teha veel paar harjutust või suurendada nende intensiivsust. Kui pulss on üle saja, on parem tempot maha võtta.
2. Põhisoojenduse lõpus tuleb lihaste lõdvestamiseks teha rahustavaid kergeid harjutusi, veidi venitada.
3. Isegi enne, kui peate veidi soojenema: tehke mitu kallet, pöörake oma jäsemeid ja pead.