Taastumine treeninguga pärast treeningut. Kuidas taastuda pärast pikka treeningut

Sportlaste taastumine pärast suuri lihaskoormusi

Enne kui rääkida sportlase keha taastumisest pärast treeningkoormusi, tuleks rääkida väsimuse sümptomitest, ebapiisavast taastumisest. Need on efektiivsuse vähenemine, lihaste kontraktsioonide kiiruse ja tugevuse vähenemine, liigutuste koordinatsiooni halvenemine, treenimissoovi puudumine, letargia, liigutuste jäikus, apaatia ja mõnikord lihasvalu, halb isu ja uni. Sportlase vaimses tegevuses on võimalikud mitmed häired: ärrituvus, konfliktid, sallimatus kaaslaste ja treeneri kommentaaride suhtes, ärevus, depressioon jne. Võib esineda muutusi südame-veresoonkonna süsteemis, neuromuskulaarses aparaadis, bioloogiliste keemilistes parameetrites. vedelikud (veri, uriin, sülg). Sportlased tunnevad sageli valu ja tuhmumist südame piirkonnas, häireid selle töös, valu maksas.

Ilmneb ebapiisav reaktsioon konkreetsele koormusele: enamasti on reaktsioon loid, tavalist vererõhu, pulsisageduse, gaasivahetuse tõusu ei esine. Kuid on ka nende näitajate langus, sellistel juhtudel väheneb sportlase kaal. Treeningu ajal on liigeste liikumisulatus tavapärasest piiratum ning lihaste põhitööd tegevad antagonistid ei lõdvestu hästi. Keha erinevate organite ja süsteemide tegevuses on ebakõla. Sellises olekus ei tohiks treenida suurte raskuste ja koormusega. Raske kangi tõstmise katse võib põhjustada vigastusi. Kiiresti tuleb vähendada treeningkoormust (selle mahtu ja intensiivsust) ning võtta kasutusele meetmed sportlase keha taastamiseks.

KÜMME TAASTUSTEGURIT KULTURISMIS

Lihaste taastumise mõju pärast treeningkoormusi ei määra suuresti mitte niivõrd õigesti valitud puhkestrateegia, kuivõrd harrastuskulturistide levinud vead. Me räägime neist.

1. Suured koormused. Inimese lihaste füsioloogilise taastumise ressursid on piiratud. Ja mitte ainult olemuselt, vaid ka konkreetse kulturisti keha geneetiliste omaduste järgi. Seetõttu valitakse optimaalne taastumisskeem (treening ülepäeviti, iga päev, mitu korda päevas) individuaalse puhkeintervalli intuitiivse otsimise meetodil.

Kriteerium on siin järgmine: kuna lihas ei saa treeningu mõjul kasvada, viitab soorituse katkestamine otseselt ebapiisavale puhkusele. Professionaalide sõnul ei tohiks iga lihast või lihasrühma treenida rohkem kui üks kord 7-8 päeva jooksul.

2. Treeningu aeg. Pikaajaline treenimine viib maksa ja lihaste glükogeenivarude täieliku ammendumiseni. Kuna glükogeeni süntees on äärmiselt aeglane, pole kulturistil reeglina aega enne järgmist treeningut taastuda isegi väikeste koormuste järel. Seetõttu tuleb ta saali madala vaimse toonusega ja väsib eriti kiiresti. Seetõttu ei tohiks treeningu aeg ületada 30 minutit igapäevase treeninguga ja 90 minutit treeninguga 1-2 päeva jooksul.

Koormuste intensiivsus ja kestus ei ole samad. Treeningu edasilükkamisega kurnab kulturist ainult asjatult oma energiat ja õõnestab lihaste taastumise energiat.

3. Unistus. Uni on kulturisti peamine taastumishoob. Treeningu mõjul võib uni muutuda rahutuks ja pealiskaudseks või vastupidi liiga sügavaks ja pikaks. Esimesel juhul peate päeva jooksul rohkem magama. Teises mine võimalikult vara magama, et jõuaks enne hommikust ärkamist suurenenud unenormi täita.

4. Aeroobika. Aeroobsed treeningud soodustavad "massi" kasvu - see on vaieldamatu. Professionaalide seas ennekuulmatult suurte lihasmahtude tekkimine 90ndatel on täielikult tingitud aeroobsete koormuste lisamisest treeningplaani. Energiatõus on vaid üks aeroobika pool. Lisaks viib see nahaaluse rasva "sulamiseni" ja arendab vastupidavust. Viimane omadus on eriti oluline tõsise kulturisti jaoks. Aeroobsete harjutuste ainus probleem on nende intensiivsuse taseme individuaalse valiku vajadus. Tüüpilised aeroobse ületreeningu tunnused on unisus, isutus, vaimne väsimus.

5. Toit. Lihased kasvavad ainult siis, kui on olemas piisav varu ehitusmaterjalidega – valgud, süsivesikud, rasvad, vitamiinid ja mikroelemendid. Kulturisti toitumine põhineb looduslikel ja täisväärtuslikel toodetel. Valgusegud ja muud toidulisandid on vaid täiendus toidule, mis koosneb rikkalikest ja kvaliteetsetest toitudest. Erakordselt võimas tõuge "massi" kasvule annab optimaalse teadusliku skeemi järgi toitumise tasakaalu: 25-30% valke, 55-60% süsivesikuid ja 10-15% rasvu.

6. kaloreid. Hea söömine ei tähenda liiga palju söömist. Kuid teie dieedi päevane energiasisaldus ei tohiks olla alla 3000-3500 kalori. Neid tuleks tarbida iga 2-3 tunni järel, jagades dieedi 4-6 toidukorraks.

7. Stress. Aju on keha peamine hormonaalne nääre. Igasugune stress häirib ajutegevust ja põhjustab selle tulemusena anabolismi aeglustumist. "Massi" täieõiguslik kasv on võimalik ainult vaimse puhkuse tingimustes. Seetõttu on eneseregulatsioonimeetodid nagu enesehüpnoos või meditatsioon kulturistile kohustuslikud.

8. Tasakaal. Kulturisti treeningprotsess sisaldab nelja komponenti: treening, aeroobne treening, toitumine ja taastumine. Kõik need on väärtuselt võrdsed ja töötavad võrdselt üldtulemuse – “massi” nimel. On selge, et eranditult kõiges metoodilisest strateegiast rangelt kinni pidada on äärmiselt raske. Siiski on vaja saavutada tõsine tulemus.

9. Mitmekesisus. Inimkeha on kujundatud nii, et aja jooksul lakkab see igavatele stiimulitele reageerimast. Monotoonsed koormused tapavad progressi. Samade harjutuste ja komplekside abil saate suuri lihaseid üles pumbata, kuid suuri lihaseid ei saa te kunagi üles pumbata. Treeningu muutlikkuse määravad kaks tingimust: individuaalne vastupidavus ja temperament.

Sama kompleksi koolituse kriitiline periood on tavaliselt 4-6 nädalat. Suure intensiivsusega treeningute puhul lühendatakse seda perioodi 2-3 nädalani.

10. Alkohol, steroidid. Joomine on kulturisti vaenlane. Täpselt nagu steroidid. Mõlemad põhjustavad sügavaid negatiivseid muutusi. Selles mõttes pole suurenenud lihaskasv steroidide mõjul midagi muud kui illusioon. Paralleelselt kuhjuvad kehas selle keskkonda sekkumise negatiivsed tagajärjed. Varem või hiljem muutub negatiivsete muutuste tase kriitiliseks ja siis pole kulturist lihaste tase. Esiplaanile kerkib enda elu päästmise probleem, sest hävivad tähtsamad organid – maks ja reproduktiivsüsteem.

BALNEOLOOGILINE TAASTAMINE

Organismi efektiivsuse tõstmiseks kasutatakse süsihapet, vesiniksulfiidi, radooni sisaldavaid mineraalvesi, samuti soola- ja okaspuuvanne, merevees suplemist. Süsihappe- ja vesiniksulfiidivannide võtmine avaldab positiivset mõju kardiovaskulaarsüsteemile. Männivannidel on kesknärvisüsteemi rahustav toime. Radoon, salvei vannid avaldavad positiivset mõju luu- ja lihaskonnale.

Vaatamata vannide kõrgele efektiivsusele keha taastamisel, tuleks neid võtta ainult arsti ettekirjutuse järgi ja mitte rohkem kui 2-3 korda nädalas (1-2 päeva pärast).

Pärast suuri treeningkoormusi võivad osad sportlased kogeda neurootilisi seisundeid, mille leevendamiseks (lõpetamiseks) on vaja vähendada koormust, okaspuuvanne, öösel sooja dušši ning kerget selja, alaselja ja jalgade massaaži. Mõnel juhul on näidustatud meditsiiniline ravi.

Traumaatilise radikuliidi (tõstjate tüüpiline haigus) üheks tõhusaks ravi- ja taastusravivahendiks on muda aplikatsioonid nimmepiirkonnale. Kroonilise haiguse kulgemise korral on näidustatud ennetavad rakendused 2–2,5 kuud enne suurvõistlusi. Traumaatilise ishiase ägenemiste vältimiseks on vaja 8-10 protseduuri kuus, mis viiakse läbi igal teisel päeval. Mudadel on kasulik toime ka nikastuste ja liigesehaiguste ravis.

Seedesüsteemi toimimise, eritumise ja mõnede funktsioonide normaliseerimiseks võetakse mineraalvett suu kaudu.

Keha taastamiseks on väga tõhusad erinevat tüüpi dušid: vihm, nõel, tolm, ring, ventilaator, tõusev, Charcot (joa). Arsti juhiste kohaselt võite kohe pärast treeningut duši all käia.

Efektiivsust aitab tõsta ka looduslike tegurite – õhu, päikesevalguse, vee – oskuslik kasutamine. Organismile ei mõju soodsalt mitte ainult merevees või järves suplemine, vaid ka mere ääres, metsas, põllul viibimine. Mägiõhk on eriti kasulik taastumiseks ja lõõgastumiseks: esiteks on hapnikupuudus kõrgusel treeniva efektiga; teiseks mõjub mägimaastiku ilu koos vaikusega soodsalt närvisüsteemile. Vaikus praegusel linnastumise ajastul on vajalik kõigile inimestele. Tõstetrennis on kangiviskamisest, ketaste kangile panemisest alati palju müra. Soorituse parandamiseks on vaja (võimalusel) olla treeningu ajal suhteliselt vaikne.

Märkimisväärne lihastöö toob kaasa efektiivsuse languse ja väsimuse, energiaainete kulukuse suurenemise. Töötavad lagunemissaadused kogunevad kudedesse ja elunditesse. Massaaž on üks tõhusaid vahendeid sportlase treening- ja võistlusjärgseks taastumiseks. Sellel on kasulik mõju otseselt motoorse aparatuuri seisundile: lihastele, sidemetele, kõõlustele ja nende kaudu - nahale, kesknärvisüsteemile ja siseorganitele.

Erinevatel massaažitehnikatel on erinev mõju – lokaalne ja tsentraalne. Massaaž parandab masseeritava piirkonna verevarustust. Töötava lagunemise saadused eemaldatakse kudedest kiiremini.

Perifeersete närvilõpmete ärrituse tõttu paraneb kesknärvisüsteemi troofiline toime masseeritavale kohale.

Kogenud treenerid kasutavad oskuslikult massaaži, et reguleerida sportlase erutatavust enne ja võistluste ajal. Mõnikord peab sportlane mõne treeningu vahele jätma – sellisel juhul võib jõuline üldmassaaž selle vahelejäämise mingil määral kompenseerida. Massaaž soodustab vigastuste paranemist.

Hügieeniline massaaž. Seda kasutatakse pärast magamist, sagedamini - kohalikuna.

Treeningmassaaž. Kasutatakse jõudluse parandamiseks. Seda saab läbi viia ka juhul, kui treeningud on teatud perioodiks peatatud.

Taastav massaaž. See võib olla lühiajaline või pikem. Esimest kasutatakse treeningute ja võistluste ajal. Näiteks kui pärast tõmblemist on sportlasel õlavöötme lihased väsinud, siis kerge kümneminutiline massaaž parandab enesetunnet ja tõstab selle lihasgrupi jõudlust. Pikem massaaž on näidustatud peale treeninguid ja võistlusi.

Eelmassaaž. Kasutatakse enne võistlust ja platvormile väljumist. Selle olemuse määrab närvisüsteemi seisund. Väljendunud stardieelse oleku korral on soovitatav rahulik aeglane massaaž, ebapiisava erutuse korral aga energiline.

Massoteraapia. Seda kasutatakse laialdaselt erinevate verevalumite, vigastuste, nihestuste, luumurdude tagajärgede kõrvaldamise korral. Massaažitehnikad hõlmavad erinevat tüüpi silitamist, sõtkumist, hõõrumist, pigistamist, patsutamist, raputamist, aktiivseid ja passiivseid liigutusi. Üldmassaaži puhul kasutatakse peaaegu kõiki ülaltoodud tehnikaid. Võistlusel kasutatakse peamiselt silitamist ja hõõrumist.

Massaaži läbiviimisel on oluline järgida teatud hügieeninõudeid ruumi seisukorra, õhutemperatuuri osas. Sportlase nahk peab olema puhas. Masseeritud alad tuleks paljastada.

Enamik sportlasi eelistab massaaži talgipulbriga. Suure higistamisega kuumal hooajal on aga parem kasutada spetsiaalset massaažikreemi, mille kasutamine vähendab nakatumise ohtu higinäärmete avatud poorides. Pärast massaaži pesta seebiga.

Nagu praktika näitab, on massaaži kõige parem teha 3-4 tundi pärast treeningut. Enne magamaminekut on treeningmassaaž soovitatav neile sportlastele, kes magavad hästi. Põnevatele sportlastele saavad kasu soojad dušid ja rahulik, rütmiline selja silitamine. Selja naha retseptorite nõrgad monotoonsed ärritused rahustavad hästi ja sportlane jääb kiiresti magama. Eriti hea on seda tehnikat kasutada enne võistlust.

Kvalifitseeritud tõstjate seas on sagedane esinemine traumaatiline ishias, seetõttu tuleb selja nimmepiirkonda väga hoolikalt masseerida, siin on soovitatav silitada.

Peaaegu kõik kangiga tehtavad harjutused (v.a lamades surumine) töötavad jalalihaseid. Suure koormuse korral need kõvastuvad ja vajutades valutavad. Lihaste normaalseks muutmiseks on vajalik sügav ja pikk massaaž. Väga sageli ei saa neid isegi mitme seansi jooksul välja masseerida.

Paljud sportlased, kes pole varem massaaži kasutanud, tunnevad end pärast esimest seanssi palju halvemini, nende sportlik sooritusvõime langeb. Sellistel juhtudel ei tohiks massaažist täielikult loobuda, soovitatav on lühiajaline (mitte rohkem kui 30 minutit) väga kerge või lokaalne massaaž. Sportlased võtavad massaaži tavaliselt aastaid ning aja jooksul saab kasutada veelgi tugevamat, sügavamat ja kauem kestvat massaaži.

Paar päeva enne võistlust ei ole tugev massaaž soovitav. 3-4 treeninguga nädalas piisab üldmassaaži tegemisest 1-2 korda. Ainult sportlastele, kelle keha pärast suurt mahukoormust hästi ei taastu, on soovitatav massaaž 3 korda nädalas.

Massaaži oskuslik rakendamine võib oluliselt parandada sportlikku sooritust.

Kõik sportlased ei saa massaaži kasutada, kuid igaüks neist vajab seda. Sellega seoses kasutatakse praktikas laialdaselt enesemassaaži. Iga sportlane, olles õppinud oma tehnikaid, saab iseseisvalt masseerida jäsemeid, alaselga, kõhtu, rindkere.

Viimastel aastatel on populaarseks muutunud vibratsioonimassaaž. Mõjub soodsalt tervise taastamisele veemassaaž – suunatud veejoa mõju.

FÜSIOTERAPIA TAASTAMINE

Lihas-skeleti süsteemi haiguste korral on tavaliselt ette nähtud füsioteraapia protseduurid. Sportlaste kogemus on aga näidanud, et intensiivsete ja suurte treeningkoormuste kasutamisel on keha kiireks taastumiseks kasulikud paljud füsioterapeutilised protseduurid. See hõlmab valgus- ja termilisi protseduure, kokkupuudet elektrivooludega.

Sportlase keha taastamiseks pärast treeningut on kõige kättesaadavamad valgustermilised protseduurid. Teatud kehapiirkondade valguse ja kuumuse mõjul paraneb nende piirkondade vereringe. Kohaliku kuumuse mõju pärast treeningut väsinud lihastele avaldab positiivset mõju töövõime taastumisele.

Levinud vahendid on infrapuna- ja ultraviolettkiirgus (kvarts), solux (valgus-termiline kokkupuude). Ultraviolettkiirgus on näidustatud talvel. Suvel on parem võtta päikese-õhuvanne. Kohalik vereringe paraneb ja liivavannide võtmine.

Edukalt rakendatakse erineva iseloomuga elektrivoolude, ultraheli, magnetvälja mõju. Raviks kasutatakse laialdaselt galvaniseerimist madalpinge alalisvooluga, elektroforeesi. Taastamiseks ja raviks kasutatakse kokkupuudet impulssvooluga. Väga tõhusad on dünaamilised voolud (Werneri voolud), samuti kõrge, ülikõrge (UHF) ja ülikõrge (UHF) sagedusega voolud.

Praegu kasutatakse elektrilist lihasstimulatsiooni spordis laialdaselt – nii nende jõu arendamiseks kui ka tööjärgseks taastumiseks.

Vann on väga tõhus taastav vahend. Vann on kuiva õhu ja auruga. Nende mõjus pole põhimõttelist erinevust. Tõsi, kuiva õhu vanni (sauna) on kergem taluda, kuid higistamine on leiliruumis intensiivsem. Vannis viibimine suurendab ainevahetust, parandab vereringet nahas, lihastes, aitab eemaldada kehast toksiine, vett, sooli ning aktiveeruvad anaboolsed protsessid. Vanni kuritarvitamine on võimatu, soovitatav on seda külastada mitte rohkem kui 1-2 korda nädalas. Enamik füsioterapeutilisi protseduure (välja arvatud vann, isemassaaž) viiakse läbi ainult arsti soovitusel.

TAASTAMISE MEETODID PÄRAST FÜÜSILIST KOORMIST

Treeningu esimestel etappidel on kehaline aktiivsus vältimatu (kuigi tuleb märkida, et on stiile, mis ei paku füüsilist aktiivsust üldse). Nii areneb jõud ja vastupidavus – võitluskunste õppivale inimesele vajalikud omadused; lisaks aitab füüsiline aktiivsus kaasa teatud negatiivse energia vabanemisele, mis omakorda võimaldab olla puhtam ja säravam.

Füüsilise tegevuse intensiivsus peaks tõusma järk-järgult – klassist klassi, vastasel juhul koormab see tõenäoliselt keha üle. Sellise ülekoormuse tagajärjed on väga ebameeldivad: valulikud aistingud lihastes, valulikud liigesed, üldine depressioon.

Kuidas saab neid negatiivseid tagajärgi vältida? Esiteks on treeningmetoodika ise suunatud selliste valulike seisundite ennetamisele.

Pange tähele, et treening on täiuslik kompositsioon, mille kõik elemendid annavad vajaliku arenguefekti - nii füüsilise kui vaimse. Iidne treeningprotsessi ülesehitamise meetod, mis koosneb erinevate harjutuste plokkidest, on täiesti isemajandav ja pakub nii võimsaid füüsilisi (jõu)koormusi kui ka pärast neid taastumise meetodeid. Seega algab taastumine pärast füüsilist pingutust juba tunnis endas.

Üks keha ülepinge tagajärgede ennetamise viise on lihaste ja sidemete venitamise harjutused, mida tehakse pärast rasket füüsilist koormust. Vahetult enne venitamist peate lõõgastuma, leevendama pingeid. Selleks masseerige aeglaselt lihaseid, saavutades rahuliku seisundi. Alles pärast lõdvestamist ja rahunemist võite alustada venitamist. Venitamine ehk lihaste venitamine teatud määral eemaldab negatiivse mõju, mis võib tekkida järgmisel päeval pärast rasket treeningut.

Tuleb märkida: venitada saab ainult lihast eelsoojendusega. Kui jooksuga on raske keha soojendada, on soovitatav võtta kuum vann. Mitte mingil juhul ei tohi venitada “külmadele” lihastele, muidu võite vigastada (venitada). Vältimaks lihaste, sidemete ja liigeste kahjustamist jõu- ja muude füüsiliste harjutustega, tehakse iga treeningu alguses koheselt soojendus (kerged jooksu- ja soojendusharjutused), samuti võimlemine liigeseid tugevdav ja arendav. Need kaks iga tegevuse jaoks hädavajalikku plokki aitavad keha “soojendada” ja valmistada seda ette intensiivseks treeninguks.

Treeningu enda käigus on mis tahes füüsilise tegevuse sooritamisel vaja saavutada sisemise rahu ja lõõgastuse seisund (sel juhul pole lõõgastumine üldse vaimne ega tähenda täielikku passiivsust). Treeningu esimestel etappidel peaks õpilane püüdma vältida lihaste pinget ja võimalusel lõõgastuda, kaotamata seejuures sisemist keskendumisvõimet, sisemise taju teravust ja võitlusvaimu. Just see välise lõõgastuse, kuid sisemise keskendumise seisund võimaldab teil kasutada keha varjatud ressursse, erakordsete jõudude allikat - qi energiat.

Siin on mõned näpunäited, kuidas leevendada pingeid õlgades ja käte lihastes. Kui enamik lööke antakse kätega, kuid mitte ainult käte jõuga, pannakse löögile kogu keha jõud. Seega saavutatakse kõige hävitavam mõju. Seda on võimalik saavutada õlgade pingete kõrvaldamise, nende lõdvestamise ehk teisisõnu "õlgade alaseljale langetamisega", nagu Hiinas öeldakse.

Kui te ei suuda õlgade pinget leevendada, on soovitatav teha järgmisi harjutusi:

Kerged, madalad hüpped paigal, täiesti lõdvalt, üles liikudes õlad kerkivad kergelt, maandumisel “viskame õlad alaselga”. Nii loksutatakse ja langetatakse õlad.

Horisontaalsel ribal rippudes (käte lihased ja kogu keha on lõdvestunud, me venitame, saate kergelt kõikuda, pöörata keha vasakule ja paremale).

Seisa sirgelt, langeta käed mööda keha. Tehke kehapöördeid vasakule ja paremale nii, et "rippuvad" käed ("rippuvad käed") "piitsaksid" rinnal ja seljal, saavutades samal ajal õlgade ja käte täieliku lõdvestuse.

Need harjutused aitavad kõrvaldada liigset pinget õlgades ja neid “langetada”, samuti leevendada kogu keha üldist pinget ja lõõgastuda.

KAASUSTÕSTJATE TOITUMISE OMADUSED

Näib, et sellest, kuidas tõstjad, jõutõstjad ja eriti kulturistid peaksid süüa tegema, on palju kirjutatud. Ja veel, sportlased kurdavad sageli teabe puudumise üle või jätavad lihtsalt tähelepanuta spetsialistide mõistlikud soovitused. Paljud kipuvad pimesi järgima meistrite eeskuju, unustades, et igaühel on oma biokeemia.

Tuleb meeles pidada, et sportlase toitumine on üles ehitatud sõltuvalt treening-võistlustsükli antud perioodi ülesannetest. Sel põhjusel ei tohiks see olla aastaringselt sama.

Hooajavälisel ajal kasvatab sportlane reeglina aktiivselt lihasmassi, suurendades jõunäitajaid. Sel juhul on rasvakihi mõningane suurenemine lubatud. Julgeolekujõudude jaoks võib osutuda vajalikuks säilitada kaal etteantud piirides või liikuda teise kategooriasse. Sellisel juhul on lubatud ka kerge rasvasisalduse tõus.

Võistluseelsel perioodil on esiplaanil saavutatud tulemuste hoidmine. Vajadusel aga langetatakse kaalu just sel perioodil. Sellest lähtuvalt on toitumine korraldatud nii, et see kataks täielikult vajalike toitainete vajaduse või tagaks väikese kaloridefitsiidi, peamiselt küllastunud rasvade tõttu.

Esinemiste ajal on turvajõududel vaja lihaseid maksimaalse pingutuse arendamiseks vajalike makro- ja mikrokomponentidega varustada. Sellest lähtuvalt on vajalik tasakaalustatud toitumine, võttes arvesse vajaduste suurenemist üsna tiheda stardigraafiku tõttu.

VAJALIK TOITUMISNÕUDED

Kuna tõstmine on lühiajaliste, kuid intensiivsete koormustega spordiala, siis tõstetakse tõstja dieedi kalorisisaldust nn tasakaalustatud toitumise suhtes 25–40 protsenti, eriti just massikasvu perioodil. Kaalutõstjate igapäevase dieedi keskmine kalorisisaldus ettevalmistusperioodil peaks olema meestel 3500-4500 kcal ja naistel 3000-4000 kcal. Teiste allikate kohaselt on meeste jõuspordi kalorisisaldus 4200-5100 kcal (intensiivse treeningu ja kaalutõusu perioodiks) suhtega: valk 18-20 protsenti; rasv 31–32 protsenti; süsivesikuid 49-50 protsenti.

Igal juhul tuleb sellele küsimusele läheneda rangelt individuaalselt.

Kuidas siis õigesti korraldada turvatöötaja toitumist? Siin on peamised soovitused.

Juhtudel, kui on vaja eriti täpset kalorite lugemist, võtke arvesse somatotüüpi - kehaehituse üldist tunnust.

Ektomorfidel (loomulikult kõhnadel, peenikeste luude ja pikkade jäsemetega) on võrreldes mesomorfidega (proportsionaalse kehaehitusega, loomult tugevad inimesed) veidi kiirenenud põhiainevahetus. Kui kõik muud asjad on võrdsed, vajavad nad 5–6 protsenti rohkem kaloreid kui valem pakub. Vastupidi, mesomorfidel (tiheda kehaehitusega, laia luustikuga, täiskõhutundega inimesed) on põhiainevahetus mõnevõrra aeglasem ja nad vajavad 5-6 protsenti vähem kaloreid võrreldes arvestuslikuga. Loomulikult on enamasti segatüüpi, mille jaoks valitakse individuaalselt vajalik kalorite arv, mis tagab keha põhifunktsioonide säilimise. Peate mõneks ajaks kõik söödud toidud päevikusse kirja panema ja arvutama selle kalorisisalduse näiteks kulinaarsetest juhenditest võetud tabelite abil. Teil on dieedi ligikaudne kalorisisaldus ja toitainete sisaldus selles. Seejärel saavutage soovitud tulemus toidu koostist muutes. Kui olete leidnud ligikaudu optimaalse paigutuse, ei vaja te enam täpseid arvutusi, kuna keha toiduvajadus varieerub üsna laias vahemikus.

Iga dieedi tüüp (kaalutõusuks, rasvakaotuseks) nõuab umbes kaks nädalat kuni kuu, kuid siis saab toitainete tarbimist iseseisvalt reguleerida (tabel 20).

Tabel 20

Tõstja toitumise ligikaudne paigutus (hooajavälisel ajal) vastavalt peamistele toitainetele

Planeerige valgu-süsivesikute ja aminohapete preparaatide tarbimine vastavalt oma ülesannetele ja dieedi koostisele. Ärge laske end üksikutest aminohapetest meelitada. Pidage meeles: need peaksid teie toitumist täiendama ja tasakaalustama, mitte asendama! Mõnede autorite sõnul ei tohiks toidulisandid anda rohkem kui 25% oluliste toitainete tarbimisest.

Muidugi on head multivitamiinid ja eriti vitamiinide-mineraalide kompleksid hädavajalikud, kuid nende valikul tuleks olla tark ja jälgida annuste mõõdukust.

TASAKAALUSTATUD TOITUMISE SALADUSED

Tõstja toitumine peaks olema täielik, tasakaalustatud ja kaloririkas. Kasulikkuse all mõeldakse kõigi organismi jaoks elutähtsate komponentide vajalikku kogust: valgud, rasvad, süsivesikud, vitamiinid, mineraalid, vesi. Dieedi aluseks on töö, treening, uni.

Oravad. Tõstmist seostatakse suure valgutarbimisega. Pärast treeningut võib sportlase uriinis tuvastada märkimisväärses koguses lämmastikku sisaldavaid valkude laguprodukte (uurea, kusihape). Seetõttu on vaja suurendada valkude tarbimist.

Tarbitava valgu koguse suurenemisega suureneb kesknärvisüsteemi erutuvus ja paraneb refleksi aktiivsus, mis on väga oluline. Arvatakse, et jõutõstja vajab 2,4–2,5 g valku 1 kg kehakaalu kohta. Need normid on vastuvõetavad sportlastele, kes kaaluvad 52–80 kg. Üle 80 kg (90–100 ja rohkem) kaaluvad sportlased vajavad vähem valku 1 kg kehakaalu kohta.

Akadeemik A. A. Pokrovski välja töötatud tasakaalustatud toitumise valemi järgi on vajalik, et vähemalt 50% tarbitavast valgust oleks loomset päritolu – vastasel juhul jääb organismis puudu nn asendamatud aminohapped.

Valgu tarbimine on eriti märkimisväärne treeningu alguses ja pärast pikka pausi. Treeningu suurenemisega see mõnevõrra väheneb.

Tõstja igapäevane toit peaks sisaldama vähemalt 300–400 g liha, eelistatavalt lahjat. Maks on erakordse toiteväärtusega. See sisaldab mitte ainult valke, vaid ka suurt hulka erinevaid sooli. Toidus on vaja kergesti seeditavaid valke, mida leidub piimas, linnulihas ja kalas. Piim on väärtuslik ka tänu väga soodsale mineraalsoolade kombinatsioonile. Tõstja igapäevases dieedis peaks olema vähemalt liiter piima. Seedimise normaliseerimiseks on kasulik hommikul ja õhtul juua klaas keefirit, jogurtit või acidophilust.

Valgu puudumine toidus põhjustab kõigi kehaorganite ja süsteemide aktiivsuse häireid. Noores eas peatab see luustiku arengu, kuna kudedes suureneb veesisaldus ja sisesekretsiooninäärmete aktiivsus on alla surutud. Lisaks on kesknärvisüsteemis muutused, mis püsivad ka pärast seda, kui valgutarbimine jõuab ülemäärase tarbimise tasemeni.

Keha ebapiisava valgu tarbimise tõttu on vitamiinide ainevahetus häiritud, kuna vitamiinid näitavad oma aktiivsust ainult valkudega seoses. Valgupuudus põhjustab organismi üldise vastupanuvõime vähenemist.

Süsivesikud ja rasvad. Süsivesikud inimeste toitumises on üsna laialdaselt esindatud. Nende peamine allikas on taimsed tooted: puuviljad, marjad, jahu, teravili, kartul, suhkur.

Süsivesikute päevane vajadus mõõduka lihastööga on 450–500 g Arvatakse, et intensiivselt treenitud jõutõstja vajab 10–11 g süsivesikuid 1 kg kehakaalu kohta, mis on ligikaudu 600–800 g päevas.

Üleliigsed süsivesikud, mis sisenevad kehasse, erituvad osaliselt uriiniga ja osaliselt muudetakse rasvaks.

Rasvad on toitumise oluline komponent. Rasva hulga suurendamine tõstab oluliselt lihastöö efektiivsust ja tulemuslikkust. Ööpäevas tuleks tarbida vähemalt 100–150 g rasvu, millest vähemalt 30 g on taimset päritolu.

Rasvad on lisaks kõrgele kalorsusele väärtuslikud ka seetõttu, et koos nendega satuvad kehasse rasvlahustuvad vitamiinid. Nende vitamiinide kasutamine pillide või ekstraktidena võimaldab minimeerida loomsete rasvade tarbimist (see on eriti oluline võistlusperioodil).

Vitamiinid. Organismi normaalseks toimimiseks peab toit sisaldama vajalikus koguses vitamiine. Olles toidus väikestes kogustes, on neil kõrge bioloogiline aktiivsus, nad osalevad biokeemilistes protsessides ja aitavad kaasa ainevahetuse reguleerimisele. Nende ebapiisav sisaldus toidus põhjustab hüpovitaminoosi ja selle tulemusena keha funktsioonide rikkumist. Intensiivse lihasaktiivsuse korral suureneb vajadus teatud vitamiinide järele. Kõik vitamiinid jagunevad kahte rühma – vesilahustuvad ja rasvlahustuvad. Veeslahustuvate vitamiinide hulka kuuluvad C- ja B-vitamiinid.

Organismi päevane vajadus C-vitamiini (askorbiinhape) järele on 50–70 mg. Intensiivse treeninguga suureneb see 200-300 mg-ni. Isegi ühekordse 200–300 mg askorbiinhappe annusega suureneb jõudlus. C-vitamiini suurte annuste pikaajaline kasutamine on organismile kahjulik.

Inimese päevane vajadus B1-vitamiini (tiamiini) järele on 2-3 mg. Tõstja jaoks on B1-vitamiini päevane kogus umbes 10 mg. Loomulikult suureneb intensiivse treeningu perioodil vajadus selle järele. Vajalik kogus seda kehas koguneb järk-järgult (14-20 päeva jooksul) suurte annuste võtmisel - 10-12 mg. Seetõttu peavad tõstjad võtma B1-vitamiini 20–25 päeva, vähemalt 10 mg päevas.

B2-vitamiini on vaja kuni 10 mg päevas, seega võib soovitada seda võtta dražeena.

PP-vitamiini (nikotiinhappe) päevane vajadus on keskmiselt 15 mg ja tõstjatel vähemalt 25–30 mg.

B6-vitamiini (püridoksiini) päevane vajadus on 2-3 mg, suurema valgutarbimise korral suureneb see 4-5 mg-ni.

Vitamiin B 15 (kaltsiumpanagamat) stimuleerib jõudlust. Kuid seda tuleks võtta mitte rohkem kui 3-4 päeva (50 mg 3 korda päevas) ja võistluse ajal kuni 200-250 mg.

Võistluspäeva sooritusvõime parandamiseks on kasulik võtta 1,5–2 tundi enne starti 500–1000 mg C-vitamiini.

Vitamiin B 12 (tsüanokobalamiin) osaleb aktiivselt valkude, nukleiinhapete ja mõnede ensüümide sünteesis; avaldab positiivset mõju süsivesikute ja rasvade ainevahetusele. Selle vitamiini peamine roll on vereloome normaliseerimine, punaste vereliblede küpsemise aktiveerimine. Vitamiin B 12 (200-500 ühikut) süste tuleb teha ülepäeviti 2-3 nädala jooksul.

Bt-vitamiin (karnitiin) stimuleerib kasvu, mõjutab valkude, süsivesikute ja rasvade ainevahetust. Ilma selleta ei saa rasvhappeid oksüdeerida. Selle vitamiini kasutamise kogemus spordis näitab selle kõrget efektiivsust anaboolsete reaktsioonide aktiveerimise ja efektiivsuse suurendamise vahendina. Selleks tuleb seda võtta 2-5 g päevas (olenevalt sportlase kaalust) 3-4 nädala jooksul.

A-vitamiini vajadus on 1,5-2,5 mg päevas. Lihastöö suurendab seda vajadust, seega on kaalutõstjatele soovitatav annus umbes 5 mg. Selle liigne tarbimine võib aga põhjustada mürgistust. D-vitamiini vajadus kaetakse normaalse toitumisega.

Olulise lihastöö korral suureneb organismi vajadus E-vitamiini (tokoferooli) järele, seetõttu soovitatakse sportlastel sooritusvõime parandamiseks kasutada E-vitamiini kontsentraati (kuni 10–20 ühikut päevas).

Ainevahetuse normaliseerimiseks ja efektiivsuse suurendamiseks on näidustatud multivitamiinide tarbimine.

Vitamiinidel A ja PP on märkimisväärne anaboolne toime. Nende üleannustamine kahjustab mõningaid keha funktsioone.

Mineraalid ja vesi. Mineraalid ei ole energiaallikas, kuid need on organismile olulised. Mineraalsoolad on osa keharakkudest, seedemahlad, ensüümid, hormoonid, sisalduvad veres ja lümfis. Tänu neile säilib veres ja kudedes teatud ioonide kontsentratsioon.

Inimkeha jaoks on väga olulised elemendid kaltsium, fosfor, naatrium. Nad osalevad lihaste kokkutõmbumise mehhanismis.

Kaltsium osaleb plastilistes protsessides, on luude ehituse aluseks, suurendab närvisüsteemi erutatavust, aktiveerib mitmeid ensüüme, osaleb vere hüübimis- ja lihaspingeprotsessides. Terve täiskasvanu päevane vajadus on 0,8 g, noorukitel - 1 g.

Kaltsiumi ja magneesiumi normaalne füsioloogiline suhe toidus on 1:0,5, kaltsiumi ja fosfori suhe 1:1,5, kaltsiumi ja rasva - 0,06:1. Kaltsiumisisalduse suurendamine toidus parandab jõudlust.

Fosfor on eriti oluline kesknärvisüsteemi jaoks. Ta osaleb erinevates ensümaatilistes protsessides, valkude, rasvade ja süsivesikute ainevahetuses - see on aktiivne element biokeemilistes reaktsioonides lihastes nende töö ajal. Fosforiühendeid leidub kõigis elundites, rakkudes ja raku tuumades, kuid eriti palju leidub neid lihaskoes, samuti pea- ja seljaajus.

Fosfori vahetus organismis on tihedalt seotud kaltsiumi vahetusega. Kaltsiumi tarbimise suurenemisega on vaja suurendada fosfori kogust. Et neid oleks toidus vajalikus koguses, on vaja tarbida liha, kala, teravilja, piimatooteid ja köögivilju. Organismi päevane fosforivajadus on 1,5-1,6g.Kuid intensiivse lihastöö juures kulub fosforiühendeid suurtes kogustes ja sellega seoses tõuseb fosforivajadus 3-5g-ni.Mõned eksperdid märgivad fosfori positiivset mõju esineja kohta. Seega suurendab naatriumfosfaadi võtmine hiljemalt 60 minutit enne võistluse või treeningu algust jõudlust.

Naatriumi leidub peamiselt koevedelikus, plasmas, lümfis, seedemahlas ja kaaliumi leidub peamiselt rakkude sees. Naatriumi- ja kaaliumiioonid osalevad vee ainevahetuse reguleerimises, närvilise erutuse ja lihaste kokkutõmbumise ülekandmises, teatud happe-aluse tasakaalu hoidmises. Nende tegevus on mõnel juhul vastupidine. Naatriumkloriidi liigne tarbimine põhjustab kehas veepeetust. Soolapuuduse korral (ja see juhtub sportlastel leiliruumis) võivad tekkida lihaste (sageli vasika) kramplikud kokkutõmbed, millega kaasnevad teravad valud. Selliste nähtuste vältimiseks peavad tõstjad pärast kaalumist kehasse sisestama kuni 1 g lauasoola - eelistatavalt vesilahusena.

Tugev higistamine suurendab ka naatriumkloriidi kadu. Kui seda ei kompenseerita, põhjustab see vererõhu langust.

Kaaliumi puudumine kehas mõjutab soolestiku motoorset funktsiooni, põhjustab isutust, unisust. Kaaliumi leidub peamiselt taimsetes toiduainetes. Segatoiduga (taimse ja loomse päritoluga toit) on organismi vajadus selle järele täielikult rahuldatud. Kaaliumi päevane tarbimine on umbes 2 g, intensiivse treeningu korral tõuseb see 5–6 g-ni.

Naatrium viiakse kehasse peamiselt lauasoola kujul, mille päevane vajadus on 12-15 g ja kuumal hooajal intensiivse treeninguga - 20-25 g.

Kloor ja väävel mängivad olulist rolli. Kloori leidub peamiselt koos naatriumi ja kaaliumiga ning see osaleb vee metabolismi reguleerimises. Organismi päevane vajadus on umbes 6–11 g Väävel on osa aminohapetest, samuti insuliin, vitamiin B 1 ning mõned ensüümid ja aktivaatorid. See osaleb valkude metabolismis, neutraliseerib soolestikus lagunemise käigus tekkivaid toksilisi tooteid. Organismi päevane väävlivajadus on 1,2–1,5 g Suures koguses väävlit leidub kodujuustus, juustust, piimas, lihas, kaunviljades.

Inimkeha koostis sisaldab ka muid elemente - rauda, ​​vaske, tsinki, fluori jne, kuid nende sisaldus on ebaoluline.

Hemoglobiin ja müoglobiin sisaldavad rauda. Esimene tagab hapniku ülekande kopsudest kudedesse, teine ​​on "lihaste hemoglobiin" ja seda leidub peamiselt punastes lihastes, omab võimet siduda hapnikku ja vabastada seda madalal osarõhul.

Vesi on osa kõigist kehaorganitest ja süsteemidest. Kõik keemilised reaktsioonid toimuvad vesilahuses. Ilma toiduta võib keha eksisteerida üsna pikka aega - 30–40 päeva, ilma veeta - kõige sagedamini mitu päeva. Veesisaldus inimkehas on ligikaudu 65%, sealhulgas lihastes - umbes 75%, veres - umbes 90-95%.

Kaalu haldamisel ja kaotamisel piirake veetarbimist. Selle märkimisväärse kadumisega ei kaasne mitte ainult janu, nõrkus, peavalu, vaid ka mõned objektiivsed muutused: veri pakseneb, muutub viskoossemaks, südame töö raskemaks, pulss kiireneb ja vererõhk tõuseb. . Liigne veetarbimine mõjub halvasti ka organismi talitlusele: kiireneb ainevahetus, vajalikud mineraalained uhutakse välja.

Toidu iseloom mõjutab veepeetust kehas. Niisiis aitab süsivesikuterikas toit kaasa vee kogunemisele ning piimatooted ja köögiviljad – vastupidi, selle organismist väljutamisele.

KAASUSTÕSTMISE DIEET

Toidu söömine teatud reegleid (täpne aeg, olemus ja õige kogus) järgimata mõjutab seedeorganite tööd ja toitainete omastamist halvasti. Samaaegsel söömisel tekib konditsioneeritud refleks, mis selleks ajaks tagab "süüte" maomahla eraldumise.

Toidu omastamine toimub paremini toidukordade vaheaegade õigel järgimisel. Eelistatuim variant on neli söögikorda päevas.

Mahu ja kalorisisalduse osas tuleks toit jaotada järgmiselt: esimene hommikusöök - 25-30%, teine ​​- 15%, lõunasöök - 40-45% ja õhtusöök - 20%.

Esimene hommikusöök peaks olema varsti pärast laadimist, teine ​​- 3-4 tundi pärast seda; lõunasöök - 3-4 tundi pärast teist hommikusööki, õhtusöök - 5-6 tundi pärast lõunat, kuid mitte hiljem kui 1,5-2 tundi enne magamaminekut.

Esimese hommikusöögi aluseks peaksid olema süsivesikud, seega on menüüs liha (veiseliha) või kalaroog, teiseks hommikusöögiks kerge võileib, muna ja piimatooted.

Põhiline toidukogus on lõunaks. Siin saab esitada seedimatuid toiduaineid (rasvad, köögiviljad). Õhtusööki ei tohiks alustada rasvaste snäkkidega, kuna rasv pärsib mao sekretsiooni. Lõuna ajal saab juua mineraalvett (Narzan, Essentuki). "Borjomi" ei soovitata juua - see on leeliseline vesi, mis neutraliseerib vesinikkloriidhapet ja selle tagajärjel halveneb söögiisu ja toidu seedimine. Seda mineraalvett võib juua 1-1,5 tundi enne sööki. Esimesed käigud on kohustuslikud, need sisaldavad seedeorganite sekretsiooni stimuleerivaid ekstraktiivseid aineid.

Õhtusöök ei tohiks sisaldada seedimatuid toiduaineid: seapekk, rasvane lambaliha, sink, suur hulk köögivilju jne. Liha ergutab närvisüsteemi, mistõttu ei tohiks seda öösel palju süüa (eriti ei soovitata lihapuljongit). Õhtusöögiks on kasulikud piimatooted, värske kala, kana, sai.

Kui toitlustamine toimub kolm korda päevas, peaks hommikusöök moodustama 30% päevasest kalorisisaldusest, lõunasöök - 45-50% ja õhtusöök - 20-25%. Toidukordade vahe on 5-6 tundi.

Toitumise iseloom mõjutab organismi kohanemist keskkonnatingimustega, kõigi organite ja süsteemide tegevust ning vastupanuvõimet erinevatele infektsioonidele.

Õigesti korraldatud toitumine aitab tõsta tõstja vastupidavust ja lihasjõudu. Toidus peaksid olema segatud tooted – nii loomsed kui ka taimsed, kuid eelistada tuleks loomseid valke ja kergesti seeditavaid süsivesikuid koos vajaliku rasvasisaldusega, eriti taimseid.

Valgu toitumise korral imenduvad kõik selle komponendid hästi, välja arvatud mineraalsoolad: valgud - kuni 94,5%, süsivesikud - kuni 96,5% ja rasvad - kuni 95,4%. Süsivesikute toitumisega, kui toidus on saia, suhkrut, piima, puuvilju jne, suureneb mineraalide omastamine 80%, süsivesikute - kuni 99% ning valkude ja rasvade omastamine väheneb. Kõik toitainekomponendid imenduvad kõige paremini toiduga, mis koosneb valkudest, süsivesikutest, rasvadest ja köögiviljadest.

Lai valik toiduaineid, kvaliteetne toiduvalmistamine aitavad kaasa toitainete heale seeduvusele.

Paljud sportlased joovad intensiivsel treeningul ja enne võistlusi kontsentreeritud puljongit. Tugevate puljongide ja keetmiste süstemaatiline kasutamine mõjutab tugevuse suurenemist soodsalt.

Sportlase jaoks on kõige olulisem õige toitumine võistluspäevadel. Enamik sportlasi võtab kaalust alla, seega tuleks võistluspäeval piirduda toiduga. Päeva jooksul tuleb kokku (koos vedelikuga) süüa mitte rohkem kui 500-800 g Toit peaks koosnema peamiselt valkudest ja süsivesikutest ning olema kergesti seeditav. Kasulik on juua klaas kanget teed - see sisaldab kofeiini, mis suurendab südametegevust ja lihaste kontraktsioone, laiendab aju veresooni.

Vahelduv paastumine avaldab positiivset mõju organismi anaboolsetele reaktsioonidele.

MASSI KASUTAMISE JA RASVA VÄHENDAMISE MEETODID

Loomulikult hõlmab kaalutõus peamiselt lihaste kasvu. Jõuspordis on mõnikord vaja massi tõsta, et liikuda kõrgemasse kaalukategooriasse ja parem on ikka see, et suurem osa tõusust on lihased, mitte rasv.

Lihaste kasvatamiseks on vaja valku (umbes 220 g planeeritud juurdekasvu kilogrammi kohta) ja energiat (umbes 990 kalorit). Seega tuleks kaalutõusul esmalt suurendada valgu tarbimist. Suureneb ka söödud rasva hulk. Julgeolekujõudude jaoks pole see nii hirmutav, kuigi püüdke tagada, et suurema osa lisarasvast esindavad küllastumata sordid (kalaõli, taimeõlid). Eksperdid soovitavad lihaste kasvu kiirust piirata 1-2 kilogrammini kuus, et kasvatada täpselt lihaseid. See tähendab vaid 33-66 kalori suurenemist päevas (ca 40-70 kaotusega). Tõstjad tõstavad mõnikord kuni 5 kg kuus, kuid paraku moodustab suurem osa kogunenud massist rasv.

Dieedi ajal on vaja vältida katabolismi, see tähendab lihaskoe lagunemist ja dehüdratsiooni. Nagu me juba kirjutasime, vastab kilogramm rasva umbes 7710 kalorile. Rasvakaotust soovitatakse samuti läbi viia mõõdukas tempos. Vastasel juhul väheneb lihasmass.

Et kaotada 1 kg rasva kuus, peate oma hinnangulise vajaduse tõttu kaotama ligikaudu 257 kalorit päevas. Seega tähendab 2 kg kuus kaotamine seda, et kehasse ei siseneta umbes 514 kalorit päevas. Ektomorfide puhul peaksid piirangud olema leebemad, kuna neil on suurem risk kataboolse seisundi tekkeks. Samuti ei tohiks lubada dehüdratsiooni. Soovitatav on süüa 5-6 korda päevas. See režiim soodustab toitainete paremat omastamist. Vähendage järk-järgult kõhu koormust hommikusöögist õhtusöögini. Kahe treeningu skeem päevas on umbes selline: esimene hommikusöök - 5%, teine ​​hommikusöök - umbes 25%, lõunasöök - 35%, pärastlõunatee - 10%, õhtusöök - 30%.

Püüdke mitte tühja kõhuga magama minna, eriti massi suurenemise perioodil. Enne magamaminekut vajate väikest kogust valgurikast toitu.

Vajadusel võid 2-3 toidukorda täiendada mingi valguga. Varem jõid tõstjad hommikuti taimeõli (umbes 100 ml). Kui kõht ei talu, lisa salatitele võid või söö seda röstitud kliisaiaga.

Tavalisi toidukordi on võimalik asendada täisväärtuslike toidukordade asendajatega või kasutada neid asendajaid vastavalt vajadusele, kuid mitte asendada nendega rohkem kui kaks toidukorda päevas.

Ligikaudne dieet kehakaalu suurendamiseks (umbes 5000 kalorit):

Hommikusöök

Klaas piima muretaigna või kuklitega, või, mahl või tee.

Lõunasöök

2 muna, 180 g kala, leib ja või, puuviljaželee.

Õhtusöök

Kauss suppi, 100–150 g liha köögiviljadega, mahl.

pärastlõunane tee

Leib või ja meega, piim.

Õhtusöök

Kana või kalkun lisandiga, juust, klii kuklid.

Enne magamaminekut

Piim kukliga.

Toidukordade vahel või tund enne treeningut ja 40 minuti jooksul pärast seda: valgu-süsivesikute kokteili (piimaga). Öösel - aminohapete segud. Esimese hommikusöögiga - vitamiinid.

SPETSIAALNE TOITUMINE JA FARMAKOLOOGIALINE TAASTAMINE