Rasvapõletuse treening jõusaalis. Tüdrukute kehakaalu langetamise programm jõusaalis. Intensiivsed rasvapõletuse treeningud

Tihti arvatakse, et tüdrukute jaoks on parim viis kaalu langetamiseks pidada dieeti ja teha kardio- või aeroobset treeningut. Dieedid ja tüdrukute kiireim viis toonuses ja elastse keha loomiseks on aga jõutreening.

Naise keha reaktsioon korralikult koostatud jõutreeningu programmile ületab sageli ootusi, sest juba mõne nädalaga lülitub keha "sportrežiimile" - probleemsete piirkondade rasv põleb, lihased pinguldavad ja üldised kontuurid paranevad.

Naiste ainevahetuse tunnused

Peamine erinevus naiste spordi ainevahetuse vahel seisneb selles, et enamikul juhtudel eelistab keha kasutada energiaallikana vabu rasvhappeid, mitte süsivesikuid. Selle teguri tõttu on tüdruku dieedis igasugune süsivesikute liig.

Ainult menstruaaltsükli esimesel nädalal on naiste ainevahetus sarnane meeste ainevahetusega, kuna östrogeeni tase kehas on minimaalne. Seetõttu on soovitatav alljärgneva treeningprogrammiga alustada just sellel kellaajal. Loomulikult, kui üldine tervislik seisund seda võimaldab.

Naiste treeningud kehakaalu langetamiseks

Tüdrukute rasvapõletustreeningu põhieesmärk ei ole üldse põletatud kalorite maksimeerimine, vaid keha ümberlülitamine glükoosi (st süsivesikute) kui peamise energiaallika režiimile. See muudab sõna otseses mõttes ainevahetust, võimaldades teil rasva põletada.

// Esmaspäev: HIIT trenn

Treeningu alguses tehakse 3-4 minutit kerget soojendust, seejärel järgneb 5-7 tsüklit, mis koosnevad 30-40 sekundilise aktiivse koormuse (maksimaalselt kiire jooks või velotrenažööri kiire pedaalimine) vaheldumisest. 60 sekundit madala intensiivsusega koormust (kõndimine või velotrenažöör keskmise tempoga). Pärast kahe tsükli läbimist järgneb 30-40 sekundi pikkune paus. Lõpus - 5 minutit haakimist ja venitamist.

// Kolmapäev: Fat Burning Circuit Workout

Jõuharjutusi sooritatakse kerge raskusega, üksteise järel, minimaalsete pauside ja võimalikult paljude kordustega. Seitse harjutust - üks tsükkel. Pärast iga tsükli lõppu tehakse 30-90 sekundiline paus, seejärel.

• Madalad tõmbed (valik TRX rihmad)
• Pingist surumine triitsepsile
• Hantlite tõstmine enda ees
• Fitballi kätekõverdused
• Kükid ette sirutatud kätega
• Keeramine ajakirjandusele
• hüppenöör

// Reede: sissejuhatav põhitreening

Selle päeva treening koosneb 12-15 korra tegemisest keskmise raskusega. Eesmärk on kõige tehnilisem kordus. Paus seeriate vahel - 30-45 sekundit, harjutuste vahel - 60 sekundit. Enne treeningu alustamist tehke soojendus.

• - 3x12
• - 3x15
• - 3x15
• - 3x15
• - 2x15

Mis mahl sisaldab poolteist korda? Miks isegi värskelt pressitud apelsinimahl figuuri kahjustab?

Programmi selgitused

Esmaspäevane kõrge intensiivsusega intervalltreening on vajalik mitmel eesmärgil korraga – glükoosi kasutamise optimeerimiseks, ainevahetuse kiirendamiseks ja rasvapõletuseks. Ringikujuline treeningkeskkond tõstab kasvuhormooni taset, põletades seeläbi nahaalust rasva.

Reedene jõutreening muudab neiu ainevahetust veelgi, kuna aktiivne lihastöö nõuab kehalt selle kasutamisele üleminekut. Muuhulgas taastab keha nädalavahetusel lihaseid, kulutades sellele ka süsivesikuid.

Kuna rasvapõletustreeningu põhieesmärk on glükoosi ainevahetuse muutmine, on oluline loobuda igasugustest allikatest (suhkur, maiustused, saiakesed ja tärkliserikkad toidud) kiudainetega liitsüsivesikute (juurviljad ja erinevad teraviljad) kasuks.

Lisaks peaks rasvapõletusdieet sisaldama palju taimseid rasvu (peamiselt oliivi- ja kookosõli) ning tervislikke – umbes 30-40% kogu kaloritest. Toitumise aluseks on tailiha ja muud valguallikad.

näidismenüü

Põhiline päevane kaloraaž on 2000 kcal (25-aastane, 170 cm pikk ja 55 kg kaaluv tüdruk, kes tegeleb spordiga 3-4 korda nädalas). Defitsiit kehakaalu langetamiseks, 15% - 1700 kcal. Soovitatav valkude kogus - 110-125 gr, rasv - 80-95 gr, süsivesikud - 60-80 gr.

• Hommikusöök: 3 muna omlett, täistera röstsai, üks keskmine puuvili.
• Lõunasöök: lõhe praad (100-150 g), pruun riis (70-100 g), veidi riivjuustu.
• Pärastlõunane suupiste: kaks portsjonit valgukokteili, peotäis mandleid või muid pähkleid.
• Õhtusöök: oliiviõlis praetud kanarind (100-150 g), kaunistatud brokkoli või roheliste ubadega.

***

Tüdrukute rasvapõletustreeningu põhiülesanne pole sugugi kalorite raiskamine, vaid ainevahetuse muutmine, et lülitada see glükoosi raiskamise režiimile. Seetõttu on kiire tulemuse saavutamiseks soovitatav järgida lihtsate süsivesikute maksimaalse piiranguga dieeti.

Viimasel ajal on üha rohkem inimesi ülekaalulised, mõned pigistavad selle peale silma kinni, teised aga üritavad võidelda. Teise arengutee valinutel on palju küsimusi: miks tekib liigne kaal? Kuidas üles ehitada rasvapõletustreeningut? Kuidas õigesti süüa? Nendele ja teistele küsimustele leiate vastused sellest artiklist.

Keharasva suurenemise põhjused

Probleemiga toimetulemiseks on vaja välja selgitada selle esinemise põhjused. Alustuseks on soovitatav konsulteerida arstiga, et veenduda, et probleem ei ole meditsiinilist laadi. Kui teie tervisega on kõik korras, on keharasva suurenemise põhjuseks järgmised tegurid:

1) Esimene ja kõige olulisem tegur on alatoitumus. Juhtus nii, et lapsepõlvest saadik on paljudele meist sisendatud vale toidukultuur ja millegipärast ei õpetata koolides dietoloogiat, millest on tulevikus palju kasu. Inimene koosneb sellest, mida ta sööb, see väide on väga õige ja korduvalt tõestatud. Rasvaste toitude, kiiretest süsivesikutest koosnevate toitude kasutamine põhjustab rasvkudede ladestumist.

2) Teine tegur on istuv eluviis. Infotehnoloogia ajastu on istutanud inimesed arvutite ette, mille peal nad veedavad suurema osa ajast, olgu nad siis täiskasvanud või lapsed. Selle tulemusena saadakse selline pilt, keha tarbib rohkem kaloreid kui tarbib ja ladestub kasutamata kalorid rasvkoe kujul.

3) Geneetiline eelsoodumus. Juhtus nii, et paljud meie kehas toimuvad protsessid sõltuvad paljudest teguritest ja samal ajal pärime oma esivanematelt. Selle tulemusena selgub, et inimesel on sünnist saati eelsoodumus ülekaalulisusele, kuid isegi sellistel juhtudel pole see lause, vaid väga parandatav probleem.

Näide treeningjaotusest rasva põletamiseks

Tegelikult võib jõusaalis treenimise jagada kahte tüüpi, massi juurdekasv ja kaalulangus. Kui esimesel juhul on vaja tõsta suuri raskusi, töötada põhiharjutustega, siis meie puhul on lähenemine täiesti erinev.

Liigse kehakaaluga tõhusaks toimetulekuks piisab, kui teha kolm korda nädalas, seda jõutreeningu osas. Lisaks saate paar päeva eraldada individuaalseteks kardiotreeninguteks. Treeningprogrammi koostamine toimub intensiivse treeningu baasil, see tähendab, et lihased peaksid olema võimalikult kaua koormatud. Sellega seoses on ratsionaalne suurendada seeriate ja korduste arvu, samas kui seeriate vaheline puhkeaeg väheneb. Rasvapõletuse korduste vahemik on 4–5, korduste vahemik on 15–30 ja rohkem.

Rasvapõletustreeningut on soovitatav alustada kardiotreeningutega, selleks oleks jooksmine või velotrenažöör suurepärane võimalus. See aitab keha ette valmistada jõutreeningu koormuseks, suurendab vereringet ja käivitab rasvapõletusprotsessid.

Kõik lihasrühmad tuleb jagada kolmeks päevaks. Siin on parem rakendada treeningmeetodit ja sünergistlike lihaste kasutamist, see tähendab, et need on lihased, mis teatud harjutuse sooritamisel töötavad samaaegselt. Selle põhjal näeb koolitusprogramm välja järgmine:

1. Esimene päev. Jalad – õlad – kõhulihased.
2. Teine päev. Rind - triitseps.
3. Kolmas päev. Selg - biitseps.

Selline lihaste rühmitus võimaldab teil neid treeningu ajal tõhusalt koormata ja enne järgmist treeningtsüklit võimalikult palju taastuda.

Mõelge kolmepäevase jaotuse harjutustele rasva põletamiseks:

1) Esimene päev. Treeningu algus algab kardioga, kuna treenime jalgu, kasutame velotrenažööri jalalihaste, sidemete ja liigeste soojendamiseks. Esimeseks harjutuseks on istudes simulaatoris jalasirutuste sooritamine.

See harjutus treenib suurepäraselt reie esipinda, nimelt nelipealihast. Täitmistehnika on üsna lihtne, kuid tähelepanu tuleks pöörata olulisele punktile, sokid tuleks ise üle tõmmata, siis saavad nelipealihased maksimaalse koormuse.

Pärast jalgade sirutamist simulaatoris tehakse kangiga kükid, et koormata kõiki jalgade lihasrühmi. Selle harjutuse puhul on oluline järgida tehnikat, kuna see on üsna traumaatiline.

Järgmiseks harjutuseks on jalgade painutamine lamamissimulaatoris, juba lõpuharjutus reie tagaküljel. See harjutus on väga tõhus probleemsete biitsepsi- ja tuharalihaste pumpamiseks.

Pea tagant istudes lamades surumine. Harjutus kõigile kolmele deltalihase kimbule.

Mahi hantlid külgedele. Harjutus, mille eesmärk on deltalihaste arendamine ja täpsustamine.

Pingil keerutamine. Kõhulihaste põhiharjutused.

2) Teine päev. Treeningu algus toimub jooksulindil jooksmise vormis. Pärast seda toimub kogu keha soojendus, alustades ülemisest poolest, laskudes sujuvalt alla.

Esimene harjutus on horisontaalsel pingil lamades hantlitega juhtmestik. Harjutus soojendab suurepäraselt rinnalihaseid ja täidab need verega, mis võimaldab teil neid paremini tunda teise treeningu ajal, milleks on pingipress.

Pingipress. Põhiharjutus, mille eesmärk on arendada kõiki rinnalihaste osi.

Kallutatud hantliga pingipress 45 kraadi. Selles harjutuses treenitakse rinnalihaste ülaosa, mis annab rinnalihase visuaalse mahu.

Prantsuse pingipress. Triitsepsi areng, kujundab suurepäraselt lihaseid.

3) Kolmas päev. Treening algab jooksulindil jooksmisega, mille järel tehakse soojendus ja kõikide lihaste, sidemete ja liigeste venitus.

Esimene ülestõmbeharjutus. Tõmbetes on kaasatud peaaegu kõik seljalihased, põhikoormuse saavad selja- ja rombilihased. Täitmistehnika on üsna lihtne, tähelepanu tuleks pöörata sellele, et liigutus toimuks biitsepsi maksimaalselt lahtiühendatult ja lõpp-punktis tuleks abaluud kokku viia.

Blokeeri tõmme vöö külge. Harjutus, mille eesmärk on latissimus dorsi arendamine.

Hüperekstensioon, harjutus, mille eesmärk on asendada surnud tõstejõud ja mille käigus treenitakse suurepäraselt selja sirutajalihaseid.

Kangi lokid biitsepsile. Harjutus, mis treenib suurepäraselt nii biitsepsi sise- kui ka välimist osa.

Harjutusi tehakse 4-5 seerias 15-20 kordust, puhkeaeg korduste vahel ei ole pikem kui minut, seda tuleb hoolikalt jälgida. Olulist tähelepanu tuleks pöörata harjutuse negatiivsele faasile. Keskmine rasvapõletuse treening peaks kestma poolteist tundi.

Kahjuks eksivad paljud inimesed sellises mõistes nagu sihipärane rasvapõletus, nagu praktika näitab, on sündmuste selline tulemus võimatu ja rasvapõletus toimub kogu teema ulatuses, mitte ainult nendes kohtades, kus seda vajate.

kardio

Kehakaalu langetamiseks vajab inimkeha intensiivset ja pidevat koormust, sellise koormuse näiteks on kardiotreening. Sellise treeningu peamised tüübid hõlmavad jooksmist, velotrenažöörid, sammud, aktiivne sport, jalgpall, korvpall. Kardiotreeningut on soovitatav teha alguses, enne jõutreeningut või pärast seda, mõnel juhul võetakse selle jaoks välja veel üks päev, millele langeb puhkus. Kardiotreeningu aega tuleks järk-järgult suurendada vähemalt 5 minuti võrra.

Supersettide ja dropsettide kasutamine

Väga tõhus rasvapõletusprotsessis on supersettide ja dropsettide kasutamine treeningutel.

Superset on kaks või enam harjutust, mis on suunatud samale lihasrühmale samas komplektis. Kõige tõhusamalt reageerivad sellisele koormusele jalgade, rindkere ja õlgade lihased.

Järgmisena teen ettepaneku kaaluda kukkumiskomplekti, kasutades jalapikenduste näidet istumissimulaatoris. Tilgakomplekt on üks pikk komplekt, mis vähendab mürsu kaalu ja samal ajal suurendab korduste arvu. Näiteks võtame 5 etapist koosneva tilgakomplekti:

1. Esimene aste. 100% kaal 10 korduse kohta;
2. Teine samm. 80% töömass 14 korduse korral;
3. Kolmas samm. 60% töömass 18 korduse korral;
4. Neljas etapp 40% töömassist 22 kordust;
5. Viies samm. 20% töömassist kuni ebaõnnestumiseni.

Harjutus tehakse ilma puhkamiseta, hingetõmbepaus toimub ainult mürsu massi vähenemise ajal, selleks on soovitatav kasutada saalis oleva partneri abi.

Rasvapõletuse treeningu pikkus

Kuna rasvapõletuse treening peaks olema võimalikult intensiivne, kasutatakse palju lähenemisi ja kordusi, siis 45-60 minutit on väga raske täita. Sellest lähtuvalt on ideaalne treeninguaeg poolteist tundi, mille jooksul jõuad kõik harjutused läbi teha. Treeningaega saab pikendada kuni kahe tunnini, kuid see ei ole soovitatav inimestele, kes treenivad ilma dopingut kasutamata.

Rasvapõletajate kasutamine

Sporditoitumise turg täieneb iga päev uute toodetega ja nende hulgas tuleks tähelepanu pöörata sellisele rühmale nagu rasvapõletajad. Nende tegevuse peamine põhimõte on, et nad stimuleerivad keha loomulikke protsesse, mille eesmärk on rasva põletamine. Seda saavutatakse mitmel viisil, tõstes kehatemperatuuri, kiirendades ainevahetust. See toode ei kuulu anaboolsete steroidide hulka ja on tavapoodides kõigile kättesaadav, samas tuleb märkida, et selle kasutamine annab väga märgatavaid tulemusi. Oma koostiselt on rasvapõletajad inimorganismile kahjutud, erandiks on vaid isiklik talumatus teatud ainete suhtes.

Toitumine kehakaalu langetamiseks

Kõige olulisem küsimus inimestele, kes soovivad kaalust alla võtta. Just alatoitluse tõttu on inimestel probleeme ülekaaluga. Kõigepealt tuleks piirata rasvaste toitude, kiirtoidu tarbimist, vähendada kiirete süsivesikute tarbimist, mida leidub magusas, tärkliserikkas toidus jne. Teie dieedi aluseks peaksid olema lahjad valgurikkad toidud, kanaliha, mereannid ja minimaalse rasvasisaldusega piimatooted on selleks suurepärane võimalus. Süsivesikuid on soovitav tarbida ainult hommikul enne lõunat, samas kui need peaksid olema komplekssed ja madalaima glükeemilise indeksiga. Päevasel ajal on soovitatav nälga kustutada köögiviljade, kõikvõimalike salatitega, süüa greipe.

Väga oluline on loendada tarbitud valkude, rasvade ja süsivesikute hulk, samuti summeerida päevas tarbitud kalorite hulk. Sellest lähtuvalt tuleks oma toitumine ette planeerida, samal ajal kui kaloreid tuleks kulutada vähem. See on väga oluline rasvkoe põletamiseks, nii palju kui võimalik ainevahetuse kiirendamiseks. Selleks peate oma dieedi jaotama maksimaalse võimaliku arvu toidukordade kaupa. Peate sööma vähemalt 6-7 korda päevas väikeste portsjonitena, võite kasutada eraldi toidukordi.

Järgides ülaltoodud näpunäiteid, kasutades seda kolmepäevast jaotust, lisades sellele supersetid ja dropsetid, unustamata samas kardiotreeningut ja õiget tasakaalustatud toitumist, saavutate oma eesmärgi kindlasti.

Ebatavalised kardiotreeningud rasvapõletuseks:

Soe aastaaeg või lihtsalt ülekaal on meeste peamiseks stiimuliks, et end jõusaalidesse kirja panna, hommikuti sörkima hakata ja end pidevalt kriitiliselt peeglist vaadata. Kuid hoolimata pidevast, pealtnäha tõhusast harjutusest ei taha küljed ja kõht kaduda, punnitades jonnakalt T-särki. Põhjus on selles, et meeste rasvapõletustreeningud koosnevad mitte ainult füüsilistest harjutustest, vaid ka mitmetest muudest olulistest elementidest.

Rasvapõletusharjutuste omadused

Treeninguid, mis aitavad liigsetest kilodest vabaneda, peetakse traditsiooniliselt ja teenitult parimaks kaalu langetamise viisiks. Vastupidiselt levinud arvamusele ei nõua need nende rakendamiseks palju aega, teatud tingimusi, mistõttu saate seda teha kodus.

Mõõduka intensiivsusega treeningu korral saab organism vajaliku energia hapnikust, mille vajadus aeroobse läve saavutamisel suureneb. Järgmine samm on tema üleminek anaeroobsele režiimile, mille tunnuseks on rasvade ja süsivesikute energia tarbimine. Järgnev üleminek tavarežiimile ja taastumine stimuleerivad selles tempos toimuvate ainevahetusprotsesside kiirenemist 2 päeva jooksul. Kardiotreeningud, mis on vähem intensiivsed, tagavad rasvapõletuse vahetult treeningu ajal. Õige ja hoolas treenimine võimaldab lühikese aja jooksul eemaldada külgedelt rasva, tugevdades samal ajal südame-veresoonkonna süsteemi ja lihaseid, suurendades keha vastupidavust.

Tõhusa kaalukaotuse reeglid

Soovitud vormi saavutamine paar korda nädalas meestele mõeldud rasvapõletustrenni tehes või hommikuti joostes tõenäoliselt ei õnnestu. Lisaks sellele, et peate end sundima jõusaali minema, sörkimiseks varem üles tõusma, peate järgima veel mõnda soovitust, mis on kehakaalu langetamise eeltingimus:

• pädev toitumine. Vaatamata kogu treeningu näilisele tähtsusele ja tähtsusele on tõhusa kaalukaotuse peamine tingimus just õigesti koostatud dieet. Kui soov kõhult rasva välja ajada on suur, siis tuleb leida aega menüü koostamiseks, toidupoodides käia, rasvapõletajaid osta. Kui selleks pole piisavalt aega, on soovitatav telerivaatamise, suhtlusvõrgustike külastamise ja muu olulisega hüvasti jätta;
• vastupidavusharjutuste sooritamine. Olenemata eesmärkidest saavutatakse efektiivsus õigesti valitud harjutuste abil, mis võimaldavad edaspidi veelgi suuremaid tulemusi saavutada. Eelkõige väärivad tähelepanu keerulised kompleksharjutused;
• tugevusnäitajate tõus. Levinud on arvamus, et jõunäitajad mõjutavad otseselt lihaskasvu ja suurendavad treeningu efektiivsust. Selle väite olemus on lihtne - mida suurem on tõstetav kaal, seda intensiivsem on kütuse põletamine kehas, võimaldades samm-sammult läheneda hinnalisele eesmärgile;
• lihaste areng. Hoolimata asjaolust, et peamine eesmärk on vabaneda liigsest rasvast, peaks soov lihaseid kasvatada alati olemas. Lõppude lõpuks nõuab soov lisada üsna palju lihaseid, et põletada selleks suures koguses nahaalust rasva;
• kiirendada ainevahetust treeningu lõpus. Rasva põletamisele suunatud harjutused on head, sest aitavad sellele kaasa kogu päeva jooksul pärast nende sooritamist. Väga tõhus, kuigi lühiajaline treening põhjustab hapnikupuudust, mis kiirendab ainevahetust;
• läbimõeldud ajakava. Nädala treeninguid planeerides tuleks arvestada sellega, kui suure pingega iga harjutus kehale avaldab, näiteks: tavaline stressor on kangi tõstmine, intervalltreening aga metaboolne stressor, need sobivad ideaalselt vabanemiseks. liigsest keharasvast, kuid samas nõuavad nende järgseks täielikuks taastumiseks üsna palju aega. Lisaks on vaja raskeid treeninguid vahetada kergematega, mis väldib keha ületreenimist;
• strateegiate ringikujuline vaheldumine. Seatud eesmärgi eduka saavutamise võti on eelnevalt koostatud programmi range järgimine. Need, kes soovivad põletada liigset rasva, eelistavad reeglina ainult kõrge intensiivsusega kurnavaid treeninguid, kuid need ei suuda pakkuda pikaajalist efekti. Sel põhjusel peate kasutama vaheldumisi kaalukaotust soodustavaid strateegiaid: mõõduka intensiivsusega treening, kulturism, klassikalised jõutreeningu meetodid. Veelgi suurema efekti saab saavutada mitte ainult strateegiate, vaid ka dieedi vaheldumisega. Üleminekul vähemintensiivsele treeningule on märgata rasvapõletuse vähenemist või selle koguse suurenemist organismis, kui samal ajal ei toimunud muudatusi toitumises. Sel juhul peaksite sellest eemaldama mõned süsivesikud, samuti vähendama kalorite hulka;
• vajadus värske õhu järele. Inimorganismi vajadus värske õhu järele toob kaasa vajaduse õues tegutsemiseks. Selleks sobivad suurepäraselt sörkjooks, haamriga rehvi löömine või laste kelgutamine. Äärmiselt tõhus "taluskõnd" hantlitega kohe pärast trenni lõppu.

rasva põletavad toidud

Märkimist väärib soojenduse suur tähtsus, mis võimaldab paar minutit enne treeningut soojendada sidemeid ja lihaseid, valmistades keha ette eelseisvaks füüsiliseks pingutuseks.

Näited tõhusatest harjutustest

Kardiotreeningu kui kõige tõhusama viisi üleliigsest rasvast vabanemiseks toetajate arv pole väiksem kui klassikaliste jõuharjutuste oma. Tegelikult on mõlemad võimalused võrdselt head ja võimaldavad kõigi muude soovituste kohaselt saavutada soovitud tulemuse lühikese aja jooksul.

kardiotreening

Kardiotreeningut sisaldav rasvapõletuse treeningprogramm meestele parandab lisaks liigsetest kilodest vabanemisele kopsude ventilatsiooni, ainevahetusprotsesse, tugevdab südame-veresoonkonna süsteemi. Kardiotreeningu puhul toimub liigsete kalorite põletamine olenevalt keskmisest pulsisagedusest ja ka treeningu kogukestusest.

Selleks, et keha saaks rasva kütusena kasutada, tuleks kardioharjutustega alustada kas kohe pärast jõutreeningut või teha neid vähemalt 35-40 minutit. Erinevate harjutuste hulgas on kõige populaarsemad:

1. Jookse. Võib-olla parim valik neile, kes soovivad kaotada paar lisakilo. Joosta saab nii pargis või staadionil kui ka jõusaali jooksulindil. Seda tüüpi treening on kõige tõhusam hommikul, enne hommikusööki või õhtul. Lisaks tuleks keelduda söömast 3 tundi enne kardiotreeningut ning valida ka spetsiaalsed jalanõud, mis hoiavad ära liigesekahjustusi.
2. Sõit jalgrattaga. Nii nagu jooksmisel, saate treenida pargis või jõusaalis. Jalgrattasõitu näidatakse kõigile inimestele, kellel ei ole probleeme põlveliigestega ning see soodustab intensiivset rasvapõletust.
3. Köiehüppamine. Lihtne ja tõhus viis kaalust alla võtta lühikese ajaga. Alustada tuleks 10-minutilise treeninguga, suurendades järk-järgult nende kestust ühe tunnini.
4. Ujumine. Kasulik ja mõnus viis kaloritest vabanemiseks, mille jaoks tuleb osta vaid kork, leida kodu lähedal bassein ja leida parim aeg trenni tegemiseks.
5. Jalutamine. Lihtne, kuid tõhus kardio. Oluline on aktiivne käte liigutamine, mis kiire kõndimistempo korral aitab põletada suure hulga kaloreid.

Enne ja pärast aeroobset treeningprogrammi

Keha heasse vormi viimiseks tuleks kardiotreeningut teha regulaarselt ning kui nende jaoks on raske aega jaotada, siis on soovitatav kasutada vähem transporti ja rohkem kõndida.

jõutreening

Jõutreeningu olemus on lihaste säilimine ja samaaegne rasvapõletus kaloridefitsiidiga. Regulaarsed treeningud jõusaalis suurendavad lihaste mahtu, mis aitab kiirendada ainevahetust ja veelgi põletada puhkeolekus liigseid kaloreid. Vaatamata jõutreeningu kõrgele efektiivsusele kehakaalu langetamisel, saab parimaid tulemusi saavutada meeste rasvapõletuse ringtreening, kombineerides neid kardioga.

Treeningu aluseks peaksid olema põhiharjutused:

• kangi või hantli pingil surumine. Võite proovida horisontaalse või kaldega pingi, vahelduvate hantlite ja kangiga võimalusi, mis võimaldavad teil valida kõige mugavama variandi;
• surnud tõstmine. On asjakohane katsetada veojõutüüpe, näiteks: klassikaline, sumo jne, mis võimaldab teil kindlaks teha, milline neist mõjutab rasvapõletust kõige paremini;
• kükid. Ärge ajage taga suuri raskusi, vaid kasutage mõõdukat koormust suure intensiivsuse ja korduste arvuga. Kükid töötavad peaaegu iga lihasega, mistõttu on see üks tõhusamaid harjutusi.
• kallutusvarda tõmbamine. Võimalik on ka erinev teostus, muutes kere kaldenurka, varda kaalu, mis võimaldab teil valida kõige mugavama variandi;
• kangi või hantliga lokid biitsepsi jaoks. Klassikaline harjutus, mis soodustab kaalulangust, eriti kui kasutad sooritamisel kerget pettust.

Nende harjutuste sooritamine hõlmab maksimaalset arvu lihaseid, mis tagavad suure rasvapõletusefekti. Eraldatud harjutuste kasutamine annab tulemusi ainult koos põhiharjutustega, need ei ole iseenesest rasvapõletuseks kuigi tõhusad.

Üldised harjutused jõusaalis ja kodus

Enamikku harjutusi saab teha nii kodus kui ka jõusaalis. Näiteks: jooksmine, hüppenööriga hüppamine, kätekõverdused, rattasõit, krõbinad jne. Parim variant on läbi viia ringtreening, mis on suunatud üksnes liigse rasva eemaldamisele. Koduseks sooritamiseks võite osta paari hantleid ja kasutada neid näiteks jõuharjutusteks: väljaasted, seisuvajutused, biitsepsikõverdused, küljele kiigutused, vaheldumisi hüpete, kätekõverduste, keerdudega.

Seega pole rasvapõletustreeningud rasked ning nõuavad vaid hoolsust ja mitmete eelduste täitmist. Regulaarne treenimine, kõige tõhusamate harjutuste valimine ja nende rakendamise kõrge intensiivsus saavutavad kiiresti märkimisväärseid tulemusi. Ja siin on videojuhis, milliseid harjutusi saate kodus teha:

Selleks peate teadma rasvapõletustreeningu põhireegleid ja lisama treeningprogrammi kõige tõhusamad harjutused.

Tüdrukute rasvapõletustreeningu põhireeglid

Koduseks rasvapõletuseks peate kinni pidama intensiivsetest tegevustest. Rasvapõletustreening on tüdrukute jõusaalis efektiivne ainult siis, kui sooritate traditsioonilist harjutuste komplekti vähemalt 30 minutit, kuna rasvaladestused hakkavad kaduma alles pärast 20-minutilist treeningut. Selle funktsiooniga seoses on tunni optimaalne aeg 45–60 minutit.

Iga treening peaks algama lühikese soojendusega. Lihaste soojendamiseks ja keha ettevalmistamiseks intensiivseteks koormusteks piisab 5-minutilisest sörkjooksust, jalgade ja käte õõtsumisest, kükkidest. Harjutuste komplekti sooritades peaks tüdruk jälgima pulssi. Suurimat rasvapõletust jõusaalis või kodus treenides täheldatakse järgmiste löökidega minutis:

• algajad - 100;
• valmistatud - 120 kuni 130.

Võimalusel on soovitatav treenida jõusaalis või valida hommikutunnid, sest tühja kõhuga kuluvad glükogeenivarud intensiivsemalt ja rasv kaob kiiremini. Tüdrukute jõusaali rasvapõletustreening peaks sisaldama jõu- ja anaeroobseid harjutusi, mis pakuvad kompleksset mõju kõigile lihasrühmadele. Hea täiendus oleks kardio, ujumine ja rattasõit. Just seda tüüpi ajaviide võimaldab teil ainevahetusprotsesse taaskäivitada ja kiiresti keharasvast vabaneda.

Sama oluline on õige toitumise ja päevakava korraldamine. Toidust tuleks välja jätta jahutooted, vorstid, suitsutatud ja praetud toidud.

Parimad rasvapõletuse harjutused

Tüdrukute kodused rasvapõletustreeningud ei vaja keerukaid simulaatoreid, piisab rasvapõletustreeningu põhireeglitest kinnipidamisest ja rasvapõletuse harjutuste lisamisest klasside kompleksi. Järgmisi harjutusi peetakse kõige tõhusamaks keharasva põletamisel jõusaalis ja kodus treenides. Tüdrukutel soovitatakse teha 2 seeriat algajatele, treenitumad saavad teha kuni 5 seeriat.

Kummardunud üle küki

Treening on tõhus nii tüdrukute kui ka meeste keharasva põletamisel jõusaalis treenides ja kodus. Alustuseks tuleb seista sirgelt, jalad õlgade laiuselt teineteisest lahti ja käed pea taga lukus kinni panna. Tehke sügav kükk, sirutage end täispikkuses ja kallutage end küljele. Korrake sama tegevust kükkide vormis, sirgendades ja kallutades teises suunas.

Push-upid lamavast asendist

Harjutus on efektiivne kõhu ja külgede treenimiseks. On vaja lamada põrandal kõhuli, sirutades käed ette. Lihaspinge abil rebige samal ajal käed ja jalad põrandast lahti, hoides seda asendit 5 sekundit. Pärast seda põlvitage ja asetage rõhk kätele. Suruge põrandalt üles vähemalt 5 korda. Korrake näidatud toimingute jada 10 korda.

Kõrged jalad

Sirutage jalad õlgade laiusele ja sirutage käed külgedele. Astuge ühe jalaga lai samm tagasi ja seejärel tõstke see kõrgele kuni rinna tasemele. Muutke jalgade asendit ja tehke sama toiming teise jalaga. Sellise harjutuse lisamine treeningprogrammi võimaldab teil kiiresti vabaneda tuharatest ja reitest rasvast, pumbata kõhulihaseid.

Kääride liikumise jäljendamine

Harjutus tehakse seljal. Sirged jalad tuleb üles tõsta ja kääriterade liikumist kujutada nii, et see imiteeriks liikumist ülalt alla. Jalade, tuharate ja kõhulihaste tõhusaks treenimiseks piisab selliste toimingute tegemisest 30 sekundi jooksul.

Push-ups väljaastumistega

Tõugete kaasamine programmi parandab käte kuju, pressi ja treenib kõiki õlavöötme lihaseid. Põrandalt on vaja rütmiliselt teha surumisi, seejärel sirutada käed järsult külgedele ja korrata surumist uuesti. Ühe lähenemisviisi raames on soovitatav teha 10 kordust. Algajatele võib sellist harjutust olla raske teha, seetõttu on soovitatav alguses teha klassikalisi kätekõverdusi põrandalt ja alles piisava füüsilise vormi korral liikuda sellise treeningu juurde.

Jooksmine ja hüppamine

Rasvapõletustreeningud näitavad tüdrukute jaoks kiiresti tulemusi kodus, kui treeningprogrammi kuuluvad jooksmine ja hüppamine. Hüppamisvõimalusi on tohutult, mis tahes täitmistehnika võimaldab teil treenida suurt lihasrühma ja põletada lühikese aja jooksul palju kaloreid. Suurepärase tulemuse saab hüppenööriga mõne minuti jooksul paigal hüpates.

Tüdrukute showde hea tulemus kõrge sääretõstega paigas jooksmine. Mitte vähem tõhus ei ole paigas jooksmine nii, et kannad puudutavad tuharat. Piisab, kui sooritada selliseid harjutusi intensiivses tempos 30 sekundit.

Ringraja treening

Ringtreeningut kasutatakse treeningu efektiivsuse tõstmiseks. Tabata ja CrossFit on mõned selliste süsteemide variandid. Kodune ringtreening võib olla lokaalne või suunatud kõikidele lihasgruppidele, kuid olenemata valitud variandist läheb keharasv paratamatult kõikjale.

Toome näite ringtreeningust pressile maja jaoks. Kompleks koosneb kolmest lähenemisviisist.

• ülakeha tõstmine seljale painutatud põlvedega;
• sirge klassikaline keerdumine;
• käärid.

• sirgete jalgade tõstmine lamavast asendist;
• keerdumine käte ja jalgade vastassuunalise tõstmisega;
• ülakeha tõstmine jalgade fikseeritud asendiga.

• mis tahes tehnikas keeramine;
• keha ülaosa tõstmine;
• vaheldumisi tõstes jalgu üles ja alla lamavast asendist.

Iga seeria vahel puhka 1 minut, pärast mida sooritatakse kohe järgmine seeria. Iga lähenemisviisi korduste arv määratakse individuaalselt ja see võib olla 15 kuni 30 korda. Algajatele piisab kodus treenides alguses vaid 5 kordusest, suurendades järk-järgult arvu, et saada suurem koormus. Iga harjutuse sooritamisel on vaja kinni pidada intensiivsusest ja rütmist.

Tabata: Intervallringtreeningu olemus

Intervalltreening muutub iga aastaga üha populaarsemaks, kuna võimaldab kiiresti vabaneda keharasvast ja ülekaalust kodus treenides mitte rohkem kui 20 minutit päevas. Meie riigis on suurima populaarsuse saavutanud nn tabata süsteem.

Koduseks treenimiseks peate valima ainult 4 põhiharjutust. Iga harjutust tuleb sooritada suurel kiirusel, püüdes anda endast maksimumi. Kokku tehakse 8 lähenemist. Iga lähenemisviis koosneb kahest etapist:

• esimene etapp sooritatakse 20 sekundit, mille käigus sooritatakse põhiharjutus maksimaalse kiirusega;
• teises etapis tehakse puhkust 10 sekundit.
• harjutus tehakse uuesti.

Seetõttu on vaja läbida kõik lähenemisviisid. Treening võib olla ringikujuline, see tähendab, et iga põhiharjutus tehakse kordamööda. Iga põhiharjutuse õppimist harjutatakse eraldi. Kodus kasutatakse kõige sagedamini järgmisi põhiharjutusi:

• kätekõverdused;
• kükid erinevates täitmistehnikates;
• ettepoole suunatud väljaasted;
• klassikalised "käärid" ja "jalgratas";
• kõrged järjestikused jalatõsted seisvas asendis;
• erinevaid keerdumistehnikaid.

Kogenud juhendajad ütlevad, et selline rasvapõletustreening annab võrreldes traditsioonilistega 15 korda kõrgemaid tulemusi ning rasvapõletust pärast kodust treeningut jälgitakse veel 6 tundi. Sellise intensiivse treeningu tõhusust kinnitavad Jaapani teadlaste ja juhtivate spordiprofessionaalide meditsiiniuuringud.

Rasvapõletuskoolitus võimaldab tüdrukul figuuri kiiresti normaalseks muuta. Kiire tulemuse saavutamiseks on vaja anda kehale anaeroobseid ja jõukoormusi, sealhulgas treeningprogrammi kõige tõhusamad rasvapõletusharjutused. Suurepärase tulemuse annab intervalltreening ja ringtreening, võimaldades saavutada maksimaalse võimaliku keharasva põletamise efekti.

Kulturismis jaguneb treeningprotsess kaheks perioodiks. Esimene on suunatud lihasmassi kasvatamisele ja teine ​​- leevenduse väljatöötamisele. Erilist rõhku pannakse rasvapõletustreeningutele, kuna need on otsustava tähtsusega sportlase ettevalmistamise etapis eelseisvateks võistlusteks. Puudub üksmeel kõige tõhusamate viiside osas, kuidas vabaneda liigsest rasvast ilma lihasmassi kahjustamata, kuid on treeninguid, mis võimaldavad teil pumbata kuiva leevendust ja mitte kaotada lihaste mahtu.

Enamik amatöörkulturismiga tegelevaid sportlasi seostab kuivatusperioodi eranditult kardiokoormustega. Selline treening kõrvaldab nahaaluse rasva, kuid ei säilita lihasmassi, see tuleb kombineerida jõukoormusega. Kogenud kulturistid rasvapõletustreeningutel kasutavad kahte jõutehnikat. Üks on suunatud piimhappe tootmise stimuleerimisele ja teine ​​​​töötab suurema raskusega.

Piimhape ja kasvuhormoon, millel on võimas lipolüütiline (rasvapõletus) ja katabolismi (lihaste lagunemist) ennetav toime, on omavahel seotud. Mida rohkem toodetakse kõigepealt, seda suurem on hormooni süntees. See seletab selle happe sünteesi treenimise otstarbekust organismis kuivamisperioodil.

Piimhapet toodetakse organismis kõige rohkem siis, kui treeningu seeria kestab umbes ühe minuti, mis eeldab seeria kohta sooritatavate korduste arvu suurendamist 20-ni. Teine oluline nüanss on paus üksikute seeriate vahel. See nõuab kokkutõmbumist ja ei tohiks kesta kauem kui 30 sekundit. Lisaks nõuab selline treening vaheldumisi harjutusi lihasrühmadele, mis ei asu üksteise kõrval, vaid vastupidi, üksteisest kaugel. See võimaldab piimhapet toota kogu kehas, mitte ainult eraldatud konkreetses piirkonnas.

Väike paus üksikute seeriate vahel, suur korduste arv erinevatele lihasrühmadele (üksteisest kaugel) võimaldab suurendada piimhappe tootmist. See omakorda toob kaasa kasvuhormooni tootmise suurenemise, mis tähendab, et see suurendab treeningu ajal rasvapõletust ja aitab säilitada lihaseid.

Treening suurte raskustega lihaste säilitamiseks

Paljud professionaalsed sportlased eelistavad sel viisil treenida. See lähenemisviis hõlmab kalorite tarbimise vähendamist ja jõusaalis töötamist suurema raskusega. Ronnie Coleman tõstis treeningul 300 kg vaid kaks nädalat enne oma esinemist Olympia võistlusel. Torontos kulturismivõistlusel esinemiseks valmistuv Johnny Jackson osales jõutõstmise võistlustel.

On palju tituleeritud sportlasi, kes eelistavad rasket aastaringset treeningut. Need ei vähenda koormust ei enne esinemist ega ka väljaspool hooaega. Ainsad muudatused, mida nad oma treeningutes teevad, on toitumise muutmine ja treeningutesse veidi kardio lisamine ning nad tõstavad jätkuvalt suuri raskusi, et mitte kaotada lihaseid.

Südame koormus

Need on rasvapõletustreeningu lahutamatu osa. Aeroobne treening on vajalik kalorikulu suurendamiseks, lipolüüsi (rasvapõletuse) aktiveerimiseks. Kardio miinuseks on see, et aeroobse treeningu kestuse ja intensiivsuse suurenemisega hakkavad lihased põlema. Sörkimise optimaalseks kestuseks loetakse pool tundi. Südame intensiivsus peaks olema madal. Rasvapõletusefekti tugevdamiseks tuleks piimhappe tootmise treeningusse lisada aeroobne treening.

Iganädalane rasvapõletusprogramm

Kuivatusest maksimumi saamiseks peate koostama kehtiva nädalaplaani:

1. Esmaspäev - raske jõutreening (rind ja selg);
2. teisipäev - piimhape ja kardiotreening pool tundi madala intensiivsusega;
3. Kolmapäev on taastumiseks vaba päev;
4. neljapäev - raske jõutreening jalgadele;
5. reede - taastumine;
6. Laupäev - piimhappetreening + aeroobne treening 30 minutit madala intensiivsusega;
7. Pühapäev on puhkus.

Spordilisandite kasutamine

Rasvapõletustreeningu tulemuse kiirendamiseks võib kasutada mõningaid toidulisandeid, mis stimuleerivad nahaaluse rasva lõhenemist ja säilitavad lihasmahtu. Sellise sportliku toitumise hulka kuuluvad rasvapõletajad, aga ka BCAA aminohapete kompleksid. Esimesed aitavad kiirendada rasvade lagunemist, teised aga ennetavad katabolismi. Mis tahes toidulisandi ostmisel peate hoolikalt läbi lugema toote koostise. See ei tohiks sisaldada suhkrut. Ärge lisage lisandile mingeid lisakomponente maitse parandamiseks.

Kokkuvõtteid tehes

Kuivatamise ajal rasvapõletuse treenimise parandamiseks on vaja kombineerida kõiki ülaltoodud meetodeid. Piimhappetreeningut on kõige parem kombineerida aeroobse treeninguga, tehes aega jõutreeninguteks, mida tuleks teha 1-2 korda nädalas, et lihasmass rasvapõletuse käigus ei kaoks.