Mis on lihaste hüpertroofia ja kuidas seda treeninguga saavutada. Lihaste hüpertroofia - lihasmassi ja -mahu treeningreeglid Lihashüpertroofia kuidas saavutada

Iga päev kogeb inimene füüsilist tegevust - professionaalset või sellist, mida võib leida igas elusituatsioonis. Füüsilise koormuse ajal hakkavad tööprotsessis osalevad lihased kasvama. See on tingitud asjaolust, et kiud, millest need koosnevad, suurenevad.

Kiud on erineva pikkusega. Need võivad olla lihaste täispikkuses või lühemad. Lihaskiud koosnevad kontraktiilsetest elementidest, mida nimetatakse müofibrillideks. Igaühe sees on veelgi väiksemad elemendid - aktiin ja müosiin. Lihased tõmbuvad kokku tänu nendele elementidele. Kui tõstate regulaarselt raskusi, suurenevad lihaskiud ja seda protsessi nimetatakse lihaskoe hüpertroofiaks.

Lihaskiudude hüpertroofia- lihasmassi suurenemine kiudude kasvu tõttu. Sageli võib seda täheldada sportlastel, kes treenivad iga päev suurte raskustega. See spordiala on suunatud keha parandamisele tõsise treeningu, kaloririkka toitumise ja ravimite võtmise kaudu. Selle tulemusena keha muundub ja omandab väljendunud leevenduse.

Protsessid suurte koormuste ajal

Inimkeha ehituskiviks on valk.. Seda esineb kõigis kudedes, mistõttu lihaskude muutub sõltuvalt valkude sünteesist ja katabolismist neis. Kui avaldate end pidevale stressile teatud rühmadele (tuharad, biitseps), tekib skeletilihaste hüpertroofia. Kui keha on stressis, suureneb mõnes neist kontraktiilsete valkude sisaldus.

Kuid on tõestatud, et kui kehale on füüsiline mõju, hakkab valkude süntees peatuma. Katabolism aktiveerub taastumisprotsessi esimestel minutitel. Hüpertroofia tekib valgusünteesi aktiveerumise tõttu, mitte aga seetõttu, et valkude lagunemise intensiivsus väheneb valkude sünteesi intensiivsuse pideva indikaatoriga.

Inimese lihaskude täidab motoorset funktsiooni, moodustab luustiku lihased. Tema peamine ülesanne on lühendid, mis tekivad lihase pikkuse muutumise tõttu närviimpulsside mõjul.

Iga keha lihas määrab konkreetse tegevuse ja saab inimese liigesele toimides töötada ainult kindlas suunas. Liigese liikumise tagamiseks ümber telje interakteeruvad mitmed mõlemal pool liigest asuvad lihased.

Kiudude arv määrab lihase tugevuse. Kiud moodustavad anatoomilise läbimõõdu (lihaste ristlõige selle pikkusega risti). On olemas füsioloogilise läbimõõdu mõiste. See on lõige, mis tehakse risti, risti kõigi kiududega. Lihaste tugevust mõjutab füsioloogiline läbimõõt. Mida suurem see on, seda rohkem jõudu on lihastele saadaval. Kui kehaline aktiivsus tekib, suureneb läbimõõt.

Tööhüpertroofia tekib lihaskiudude mahu suurenemisel. Kui kiud paksenevad tugevalt, jagunevad need mitmeks uueks kiuks, millel on ühine kõõlus.

Tavaliselt võib seda nimetada regulaarse füüsilise tegevuse kaudu(suurenevad biitseps, tuharad, triitseps ja nii edasi). Hüpertrofeerunud lihaseid saab kätte ainult treenides. Kuid lihasmassi suurendamiseks peate iga päev tarbima teatud arvu kaloreid. Kui neid on liiga vähe, siis juurdekasvu ei tule. Selle saavutamiseks tuleb järgida mitmeid reegleid.

Närimislihaste suurenemine

Lõualuu liikumine võib põhjustada närimislihaste hüpertroofia. Inimese ülemine ja alumine lõualuu on närimislihaste tõttu üksteise vastu surutud. Need koosnevad kahest põhiosast, mis asuvad lõualuu mõlemal küljel. Lihas algab põsesarnakaare alumisest servast ja lõpeb alumise haru välispinnaga.

Sellise hüpertroofia ilmnemisel rikutakse näo alumise ja ülemise osa visuaalset ja harmoonilist kombinatsiooni. Samuti võib see närimisel põhjustada tugevat valu. Nägu muutub sel juhul kandiliseks, see võib alt laieneda. See tüüp ilmneb koormuse suurenemise tõttu. Seda saab käivitada mitme toiminguga..

• pidev hammaste krigistamine (bruksism);
• lõuad on pidevalt kokku surutud kuni hambaemaili täieliku kustutamiseni;
• tekib valu.

Närimislihaste korrigeerimine

Kui esineb mälumislihaste hüpertroofia, näojooned muutuvad palju. Lõualuus võib olla pidev valu. Tasakaalustamatuse parandamiseks peate võtma ühendust spetsialistiga, kes viib läbi ravi. Selle vältimiseks on vaja ravi alustada õigeaegselt. Taastumine võtab aega 3-4 kuud, mille jooksul manustatakse ravimeid, mis lõdvestavad lihaseid ja lõdvestavad. Mõju on märgatav mõne päeva pärast.

On olukordi kui südame suurus suureneb. See on tingitud südamelihase - müokardi - paksuse suurenemisest. Kõige sagedamini täheldatakse hüpertroofiat vasakpoolses osas. See esineb kaasasündinud või omandatud südamehaiguse, hüpertensiooni, suure ja äkilise füüsilise koormuse, ainevahetushäirete (rasvumine), istuva eluviisi korral.

Sümptomid

Kui hüpertroofia ei põhjusta tõsiseid muutusi patsiendi heaolus, ei saa midagi ette võtta. Kuid kui ilmnevad probleemid, ilmnevad haiguse sümptomid, peate viivitamatult ühendust võtma spetsialistiga. Diagnoosimiseks peate kasutama ultraheli. Südame hüpertroofia olemasolu kindlakstegemiseks peate pöörama tähelepanu järgmistele sümptomitele.

• hingamisraskused;
• valu rinnus;
• liigne väsimus;
• südame löögisagedus on ebastabiilne;
• kõrge vererõhk.

Süda hakkab kiiremini töötama ja seda läbiv veri avaldab survet seintele. Toimub südame laienemine ja suurenemine, seinte elastsus väheneb. Kõik see võib põhjustada häireid keha töös.

Kui hüpertroofia on algstaadiumis, ravimeid saab kasutada. Esiteks paneb arst diagnoosi, et selgitada välja põhjused, mis provotseerivad hüpertroofia tekkimist. Pärast haiguse kõrvaldamist algab.

Kui hüpertroofia hakkas arenema passiivse eluviisi ja ülekaalu tõttu, määratakse inimesele jõusaalireisid, nii et kehale tekivad igapäevaselt väikesed koormused. Samuti on vaja kohandada dieeti, eemaldada rasvumist põhjustavad kahjulikud toidud. Tooted tuleks valida vastavalt tervisliku eluviisi ja toitumise põhimõtetele. Kui hüpertroofia on jõudnud tõsisesse staadiumisse, viib arst läbi kirurgilise sekkumise. Hüpertrofeerunud piirkond eemaldatakse kehast.

Amüotroofia

Hüpertroofia ja atroofia on vastandlikud mõisted. Hüpertroofia suurendab lihasmassi ja atroofia põhjustab selle vähenemist. Lihaseid moodustavad kiud ei saa koormust, hõrenevad, arvukus väheneb ja raskematel juhtudel kaob. Atroofia põhjustab kehas toimuvaid negatiivseid protsesse. Need võivad olla pärilikud või omandatud protsessid.

Mõned põhjused:

• endokriinsete haiguste tagajärjed;
• tüsistused pärast haigust;
• mürgistus;
• vähe ensüüme kehas;
• pikaajaline operatsioonijärgne kehapuhkus.

Atroofia ravi

Positiivse tulemuse saab saavutada, kui haiguse staadium määratakse õigeaegselt. Kui kehas on toimunud olulisi muutusi, ei ole võimalik täielikult taastuda. Kõigepealt peate diagnoosima atroofia põhjus millele järgneb uimastiravi.

Lisaks medikamentoossele ravile on vajalikud füsioteraapia harjutused, elektriravi ja füsioteraapia. Selleks, et lihased oleksid heas vormis, tuleks regulaarselt massaažis käia. Ravi on suunatud lihaste lagunemise peatamisele, sümptomite leevendamisele ja organismi ainevahetusprotsesside parandamisele. On vaja järgida täielikku ja tervislikku toitumist, mis sisaldab kasulikke elemente ja vitamiine.

Järeldus

Hüpertroofia võib olla positiivne või negatiivne.. Spordi eesmärgil hüpertroofia saavutamiseks peate allutama keha suurele füüsilisele pingutusele. Kauni ja terve keha ülesehitamiseks, tuhara, rindkere, käsivarte arendamiseks on vaja regulaarselt sooritada füüsilisi harjutusi erinevatel kehaosadel.

Unustada ei tohi ka toitumist, mis peaks põhinema lihasmassi kasvatamise põhimõtetel.

Esineb soovimatu hüpertroofia juhtumeid mis võib olla eluohtlik. Tavaliselt ilmnevad need sümptomid keha talitlushäirete tõttu. Haiguse esinemise ja arengu ennetamiseks on vaja diagnoosida ja jälgida tervist.

Hea füüsilise vormi saavutamiseks ja tüsistuste vältimiseks peaksite toituma õigesti ja järgima tervislikku eluviisi.

Tere, mu kallid tellijad ja ajaveebi külalised. Ja selle artikli teema on "Lihaste hüpertroofia: mis see on?" Materjalist saate teada, millised on hüpertroofia tüübid, mida see termin tegelikult tähendab, tänu millele see ilmneb ja kõik sellega seotud. Arvan, et see teile meeldib, nii et lugege lõpuni.

Kas olete kunagi kuulnud väljendit "Sa liialdad mu sõnadega"? Tavaliselt mõistetakse hüpertroofiat kui tugevat liialdust või millegi maksimaalseks tõstmist. Sel juhul räägime sõnadest, kui inimene, olles sinult midagi kuulnud, liialdab sinu öelduga tugevalt. Ma arvan, et olete juba hakanud mõistma, kuidas see termin on seotud lihastega. Kuid hüpertroofia ei tähenda alati kasvu. Ja siis saate aru, miks.

Hüpertroofia on spordi paratamatu tagajärg

Kõlab nagu diagnoos või mingi negatiivne mõju, kas pole? Aga ei ole.

Hüpertrofeerunud lihased on lihased, mille maht on suurenenud, tugevad ja vastupidavad. Hüpertroofia all mõistavad bioloogid lihaste struktuuri kvalitatiivset paranemist, see tähendab lihaskiudude tihenemist, nende mahu suurenemist, närviimpulsside juhtivuse paranemist (kui lihased tõmbuvad paremini kokku), energiaressursside suurenemist, ja nii edasi.

Nagu näeme, on hüpertroofia paranemine, välja arvatud juhul, kui tegemist on pahaloomulise hüpertroofiaga, mis on seotud mingi põletikuga.

Lihtsamalt öeldes on hüpertroofia lihaste kasv. Tavaliselt saavad sportlased sellest terminist nii aru, kuigi see on vaid pooleldi tõsi, sest peenikesel tüübil, kes on väga pikka aega mingi spordialaga tegelenud, on lihased ka hüpertrofeerunud, aga need pole suured. Kuidas sel juhul olla? Ja nii ma sujuvalt viisin teid artikli järgmise alapealkirja juurde.

Lihaste hüpertroofia tüübid

"Nipp" seisneb selles, et meie lihased reageerivad erinevat tüüpi koormustele erinevalt, st reageerivad ühe või teise hüpertroofia tüübiga. Niisiis, tõstjatel, jõutõstjatel, kulturistidel ja teistel "silovikutel" on valdavalt müofibrillide hüpertroofia, kuid sportlastel, jalgpalluritel ja teistel "jooksjatel" on sarkoplasmaatiline hüpertroofia.

Eristage neid kahte tüüpi erinevat koormust. Raskuste tõstmine või oma keha vastupanu ületamine (tõmbed, tõuked) põhjustavad lihaskiudude (kuid mitte nende arvu) mahu suurenemist lihasraku organellide - müofibrillide - suurenemise tõttu. Kui visata kõik üleliigne ära, siis mida suurem on lihas, seda tugevam see on. Seetõttu jõud kasvab.

Pikaajaline kerge raskusega töö või pikaajaline monotoonne töö nagu sörkjooks põhjustab nii-öelda lihaste energiavarude suurenemist. Rohkem ruumi ressurssidele tähendab rohkem ressursse. Rohkem ressursse - rohkem energiat ja keha saab kauem töötada, see tähendab rohkem vastupidavust.

Seega hüpertroofeerime tänu anaeroobsele koormusele oma lihaseid jõu ja mahu osas ning tänu aeroobsele koormusele vastupidavuse osas (noh, rasva põletatakse ka paralleelselt, lihased on detailsed, aga see viitab kaudselt hüpertroofiale ).

Aga tead mida? Miski meie maailmas pole üheselt mõistetav. Pole olemas puhtalt head ja halba, pole olemas “must” ja “valget”, pole puhtaid temperamente (on väljendunud, domineerivad). Seetõttu suurendame suurte raskustega töötades, püüdes suurendada oma lihaste tugevust ja suurust, samal ajal vastupidavust, kuigi mitte nii palju, kui töötaksime puhtalt vastupidavuse nimel.

Vastupidine on vastupidavuse kallal töötamise protsess, mil ka jõud areneb, kuid mitte nii eredalt. Seetõttu tähendab lihaste hüpertroofia (laiemas mõttes) kahte tüüpi hüpertroofia samaaegset väljakujunemist – oleneb, kummale oleme rohkem keskendunud: kas jõule (müofibrill) või vastupidavusele (sarkoplasmaatiline).

Muide, iga professionaalne kulturist võib minu sõnade kinnituseks rääkida: nad on reeglina nii tugevad (töötavad suurte raskustega) kui ka vastupidavad (töötavad maksimaalse lihaste detaili nimel ja see on otseselt seotud vastupidavusega)

Hüperplaasia

Sageli kohtab seda hüpertroofiat ja seda terminit käsitlevates artiklites. Väidetavalt on hüperplaasia lihaskiudude arvu suurenemine. Et saaksite aru, on teaduslikult tõestatud, et inimene sünnib teatud koguse lihaskiududega. Nende suurust saab suurendada (nii-öelda massi suurendamiseks), kuid nende arvu ei saa loomulikult suurendada. Mõnel on rohkem, mõnel vähem. Kuid arv jääb muutumatuks, spordiga tegeletakse isegi sünnist surmani.

Kuid paljud allikad väidavad, et hüperplaasial on koht, kus olla. Ja allosas on väikeses kirjas kirjas – "aga ainult anaboolsete steroidide kasutamise tingimusel." Ja see, muide, pole veel teaduslikku kinnitust saanud. See on kõik, sõbrad. Seetõttu ärge ajage lihaskiudude mahu suurenemist segamini nende arvu suurenemisega.

Kui olete kunagi mõelnud, mis on lihaste hüpertroofia (lihaste kasv) ja mis tüüpi see eksisteerib, peaksite kindlasti seda artiklit lugema.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/3a285ce9352e259143e0507854a2896c._.jpg

Olete ilmselt kuulnud, et lihaste kasv võib kulgeda erinevatel "teedel" (müofibrillaarne hüpertroofia ja sarkoplasmaatiline hüpertroofia) ja et need viitavad erinevatele lihaskiudude tüüpidele, nagu tüüp I, tüüp IIa ja tüüp IIx.

Samuti olete ilmselt kuulnud, et see, kuidas te treenite, määrab lihaste hüpertroofia tüübi ja et erinevad kiutüübid reageerivad erinevatele harjutustele ja eelkõige raskuste tõstmisele erinevalt.

Kas selles on tõde? Kas on mõtet neid teadmisi praktikas rakendada, et saada treeningutest parimaid tulemusi?

Olgu, mõtleme välja.

Erinevat tüüpi lihaskiud

Lihaskude on üsna keerukas struktuur, mis koosneb pikkade niitide kimpudest, mis koosnevad lihasrakkudest (tuntud kui kiududest), mida ümbritseb paks sidekude, mida nimetatakse perimüüsiumiks.

See näeb välja järgmiselt

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/4f276a3630eba9d1ff8887fe1a1c0199.jpg

Üksikud lihaskiud on erinevat tüüpi. Seal on kolm peamist jaotust:

I tüüp

Tüüp IIa

Tüüp IIx

I tüüpi lihaskiud, tuntud ka kui aeglased lihaskiud, on kõige väiksema kasvu- ja jõukasvupotentsiaaliga. Kuid need on väga tihedad, neil on oluline kapillaaride võrgustik ning nad on rikkad mitokondrite ja müoglobiini poolest, muutes need väga vastupidavaks väsimusele.

IIa tüüpi lihaskiududel, rohkem tuntud kui kiirete tõmbluste lihaskiududel, on palju suurem kasvu- ja tugevuskasvu potentsiaal kui I tüüpi kiududel, kuid need väsivad palju kiiremini. Seda tüüpi kiudaineid seostatakse peamiselt kulturismiga.

Igaühel on meie kehas erinev kogus 1. ja 2. tüüpi kiude, kuid suhte määrab see, kuidas me oma lihaseid kasutame. Kui jookseksime pikki distantse, arendaksime esimest tüüpi kiude rohkem kui teist. Aga kui teeksime palju raskeid kükke, siis arendaksime teist tüüpi kiude, mitte esimest.

Sama kehtib ka kordusskeemide kohta.

4 - 6 kordust tabas enamasti kiudtüüpi IIx, 10 - 12 kordust IIa ja lõpuks 30 - 40 kordust esimest tüüpi. See on piisavalt lihtne.

Liigume nüüd edasi lihaste kasvu füsioloogia juurde ja vaatame, kuidas see eri tüüpi treeninguid mõjutab.

Kuidas stimuleerida lihaste kasvu

Kolm peamist viisi lihaste kasvu stimuleerimiseks:

Koormuse edenemine

Lihaste kahjustus

lihaste rike

Koormuse progresseerumine on minu arvates (ja päris mitme minust palju targema inimese arvamus) neist kolmest kõige olulisem. See viitab lihaskiudude pingetaseme järkjärgulisele suurenemisele aja jooksul. See tähendab, et peate tõstma üha rohkem raskeid raskusi. Lihaste kasv on võimalik ainult tööosakondade suure koormuse korral.

Lihaskahjustus viitab kahjustusele, mis on põhjustatud lihaskiududele kõrgest pingest. See kahjustus tuleb “parandada” ja kui kehale on tagatud korralik toitumine ja puhkus, siis ta kasvab ka edaspidi koormusega paremini toime.

Lihaspuudulikkus viitab lihase käitumisele metaboolse piiri saavutamisel. Lihaste kasv saavutatakse lihaskiudude iseloomuliku nõelamise ja hävitamise teel.

Nüüd võite mõelda nendele kolmele tegurile kui eraldiseisvatele lihaskasvu radadele.Igaüht neist saab kasutada treeningutel, et stimuleerida erinevat tüüpi lihaste hüpertroofiat.

Võib-olla olete sellest juba aru saanud, kuid seepärast lähevad tõstjad, kes keskenduvad kõrgetele kordustele ja ei tõsta kangi raskust, aina hullemaks ja seetõttu ei saavuta nad märgatavat kasvu. Lihaskoe kasvatamine ei ole lihtne ülesanne, see sõltub ka õigest programmist ja tehnikast.

Teised kasutavad palju ebaõnnestumisi, eriti kui nad teevad superkomplekte, dropseti ja muid suure kordusega treeningskeeme. Need põhjustavad lihaste vigastusi, kuid õige toitumise ja piisava puhkuse puudumisel toimub lihaskoe kasv väga aeglaselt.

Paljud "pumpavad" sportlased keskenduvad sageli isolatsiooniharjutustele, mis vähendab veelgi treeningute efektiivsust.

Sellepärast on algajatel parem tegeleda põhikoolitusskeemidega. Mis on üles ehitatud raskele tööle, raskuste suurendamisele, mis mõjutab IIx tüüpi lihaskiudude kasvu, mis võivad lühikese aja jooksul muutuda suureks ja tugevaks.

Seda tüüpi treening ei anna mitte ainult jõudu ja lihasmassi kiiret kasvu, vaid mõjutab ka müofibrillaarset hüpertroofiat, mis on üks kahest lihaskasvu tüübist.

Kaks tüüpi lihaste hüpertroofiat

Kuigi me ei mõista täielikult lihaste kasvu mehhanisme, on üldiselt aktsepteeritud, et lihaskiudude hüpertroofiat on kahte tüüpi:

1. Müofibrillaarne

2. Sarkoplasmaatiline

Lihaskiudude müofibrillaarne hüpertroofia viitab lihaskiudude suuruse tegelikule suurenemisele (myo tähendab "lihast" ja fibrill on niidilaadne rakustruktuur), sarkoplasmaatiline hüpertroofia aga vedeliku mahu suurenemist ilma lihase kontraktiilsete komponentideta ( glükogeen, vesi, mineraalid jne). Sarko tähendab "liha" ja viitab plasmale, mis on geelitaoline materjal rakus, mis sisaldab erinevate eluks vajalike komponentide osakesi.

Kui vaatame korduste vahemikku väga suure raskusega kuni 40+ väga väikese raskusega, kehtib järgmine reegel:

Jõu suurendamiseks ja müofibrillaarse hüpertroofia vallandamiseks on eelistatav raskete raskuste tõstmine, samas kui kerged raskused suurendavad vastupidavust ja kutsuvad esile sarkoplasmaatilise hüpertroofia. Teadlased nimetavad seda "jõu-vastupidavuse kontiinumiks".

Suured raskused annavad veidi sarkoplasmaatilist hüpertroofiat ja kerged müofibrillaarset hüpertroofiat, kuid esimesed mõjutavad peamiselt müofibrillid ja teised sarkoplasma.

Samuti heidab see valgust veel ühele suurele puudusele, mis tuleneb ainult 10–12 korduse vahemikus töötamisest:

Lihaskiudude sarkoplasmaatilise hüpertroofia rõhutamine on tingitud asjaolust, et pärast mõnepäevast puhkust väheneb lihaste maht märgatavalt.

Kasutasin treeninguid vahemikus 10-12 kordust, kus on palju super-, kukkumis- ja hiiglaslikke seeriaid, ning olen alati vihkanud pumba-tühjendamise tsüklit. Esmaspäeval tegin suurepärase rinnatrenni ja nägin paar päeva hea välja, aga siis mõtlesin, kuhu see kõik laupäeval läks.

Nüüd on mul mitu aastat rasket tööd 4–6 korduse vahemikus (töötan 80–85% oma 1 RM-ist) ja minu ümberkujundamine on olnud muljetavaldav:

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/6bcc4f542fe2a8a1d985b890eb52cd75.jpg

See pilt kujutab minu edusamme 2,5 aasta loomuliku arengu jooksul. Fotol ENNE on mul trennijärgne pump ja PÄRAST foto tehtud puhkepäeval, peale 16-tunnist paastumist (ei olnud koormusi ega süsivesikuid).

Fotol ENNE keskendusin sarkoplasmaatilisele hüpertroofiale, kasutades palju isolatsiooniharjutusi (söödes palju toitu). Treenisin umbes 10 tundi nädalas.

Paar kuud tagasi tehtud foto AFTER on müofibrillaarsele hüpertroofiale keskendumise tulemus. Olen uurinud vahelduvat dieeti ja nagu näete, olen parandanud kõiki oma kehaosi. Nüüd veedan nädalas umbes 6 tundi jõusaalis (jõutreening ja kardio).

See on õige raske jõutreeningu jõud. See on võimaldanud mul ehitada aluse tugevatele, jäikadele lihastele, mis ei lähe lihtsalt tühjaks. Sama saad teha ka enda jaoks.

Samuti ei saa te sarkoplasmaatilist hüpertroofiat sihtides luua tõelist jõudu, mis teeb teid oma suuruse kohta suhteliselt nõrgaks. Müofibrillide kasvule keskendumine seevastu suurendab oluliselt teie jõudu.

Oma ENNE-fotol nägin vaeva pingil ja kükitades, vaid 100 kg korduse kohta. Nüüd suudan korraga ca 160 kg pingil ja 180 kg kükkida.

Kuid ärge arvake, et sarkoplasmaatiline hüpertroofia on täiesti kasutu.

Sellel peaks olema koht edasijõudnud sportlase treeningprogrammis, kuid see ei tohiks olla loomuliku sportlase, algaja või veterani fookuses. Peate perioodiliselt muutma korduste vahemikku, kuid see on eraldi teema.

Tehke kokkuvõte. Loomulikud tõstjad peaksid keskenduma raskele tööle suurte raskustega 4–6, 5–7 kordust.

Tõlge tehti
spetsiaalselt saidi do4a.net jaoks

Analüüsime üksikasjalikult lihaste hüpertroofiat ja seda, kuidas sellega võimalikult kiiresti kaalus juurde võtta.

Milline on parim viis hüpertroofia saavutamiseks? Tõde on see, et ei ole olemas ühte tüüpi hüpertroofiat ja kahe peamise hüpertroofiatüübi saavutamiseks peate kasutama erinevat tüüpi treeninguid. Seega võib kõik hüpertroofia tüübid jagada kahte tüüpi.

Müofibrillide hüpertroofia

Müofibrillid on müofilamentide kimbud (lihase kontraktiilsed osad - st need osad, mis tõmbavad ja pigistavad raskust). Neid leidub kõigis skeletilihaste kudedes.

Iga lihasrakk sisaldab palju müofibrille. Müofibrillaarne hüpertroofia tekib suurenenud füüsilise aktiivsuse tõttu (kui tõstate raskusi, mis on suuremad kui teie keha on harjunud), mis põhjustab üksikute lihasrakkude kahjustusi. Sinu keha reageerib sellele kui “vigastusele” ja taastudes “kompenseerib marginaaliga” saadud kahju, suurendades müofibrillide mahtu ja tihedust, et “vigastus” ei korduks.

See on üks põhjusi, miks tulemuste jätkamiseks on vaja keha allutada järjest suuremale koormusele.

lihaskiud

Sarkoplasma hüpertroofia

Sarkoplasma on vedelik, mis ümbritseb lihastes müofibrillid ja on energiaallikas. See sisaldab selliseid "asju" nagu glükogeen, kreatiinfosfaat ja vesi.

Sarkoplasmaatiline hüpertroofia esineb üldiselt samal viisil kui müofibrillaarne hüpertroofia. Keha taastumisperioodil pärast teie energiavarude ammendumist "kompenseerib kaotatud varuga". Seega suurendatakse energiavarude – näiteks ATP ja glükogeeni – hulka, et vältida nende kiiret ammendumist tulevikus.

Sarkoplasmaatilise hüpertroofia hulka võib arvata ka veresoonte suuruse suurenemise, mis "toimetavad" verd lihastesse. Seda nähtust nimetatakse sageli kapillaarisatsiooniks.

Niisiis, nüüd teate kahte tüüpi hüpertroofiat. Milline on parim viis nende mõlema saavutamiseks? Enne sellele küsimusele vastamist tahaksin rõhutada: sobitage raskused kordustega, MITTE kordused raskustega.

Progresseeruv ülekoormus tähendab lihase koormuse järkjärgulist suurenemist, mis muutub tugevamaks või vastupidavamaks. See tähendab, et peate kasutama raskusi ja kordusi, mida on väga raske ületada.

Peate valima täpselt selle raskuse, millega saate vaevu teha vajaliku arvu kordusi. Ärge võtke selliseid raskusi, millega te ei suuda teha vajalikku arvu kordusi või, vastupidi, seeria lõpus saate teha palju rohkem kordusi. Seega, kui teil on vaja harjutuses teha 12 kordust, valige raskus, millega saate teha täpselt 12 kordust.

Müofibrillide hüpertroofia koolitus

Jõutreening raskustega 80% või rohkem ühe korduse maksimumist. 3-8 kordust 2-4-minutiste seeriate vahel. Selline süsteem suurendab müofibrillide mahtu ja küllastumist maksimaalselt. Seega, kui soovite saavutada müofibrillaarset hüpertroofiat, peate töötama suurte raskustega. Mida rohkem kaalu, seda rohkem lihaskiude on kaasatud ja seetõttu kahjustatud. Siiski on soovitatav kinni pidada 3-5 kordusest seeria kohta, kuna vähem kordusi viib suurema tõenäosusega neuromuskulaarse kohanemiseni, mis arendab peamiselt jõudu.

Tegelikult on madalad kordused kasvu maksimeerimiseks kriitilise tähtsusega.

Sarkoplasmaatilise hüpertroofia treening

Sarkoplasmaatiline hüpertroofia saavutatakse nn vastupidavustreeningu abil. Kaalud võetakse umbes 75% nendest, mida saate korraga teha, ja korduste arv on 10-15. Seeriate vaheline paus on 45-90 sekundit. Seda nimetatakse vastupidavustreeninguks, kuna see kulutab lihasrakkudes väga kiiresti palju energiat, kurnades lihaseid.

Sellisteks treeninguteks seeriate arvu valimisel tuleb arvestada koormuse all veedetud ajaga. Hüpertroofia saavutamiseks tuleb kulutada koormuse all minimaalne aeg. Ja vastupidavustreeningu puhul on see aeg pikem kui jõutreeningu puhul.

Vastupidavustreeningutel peaks koormuse all olev aeg olema suurem kui energiakuluks saadaolevad reservid. Anaeroobse treeningu peamised energiaallikad on ATP ja kreatiinfosfaat. Need on lühiajalised ja ammenduvad 7-10 sekundi pärast. Pärast seda kasutab teie keha glükogeenivarusid, mis omakorda põhjustab piimhappe vabanemist (see põhjustab lihastes põletustunnet). Nii et vastupidavustreeningutel peaks koormuse all olev aeg ületama 10 sekundit. Ja see omakorda tähendab, et aeglaste korduste ja supersettide tegemine on suurepärane viis sarkoplasmaatilise hüpertroofia saavutamiseks.

Miks ma ei saa mõlemat tüüpi hüpertroofiat korraga saavutada?

Siin on sarkoplasmaatilise ja müofibrillaarse hüpertroofia jaoks vajalik korduste vahemik:

• 1-5 kordust- maksimaalne tugevuse suurenemine ja müofibrillaarne hüpertroofia.
• 6-8 kordust- "kuldne keskmine" müofibrillaarse ja sarkoplasmaatilise hüpertroofia vahel.
• 9-12 kordust- sarkoplasmaatilise hüpertroofia maksimaalne suurenemine.
• 13-15 kordust- Aeglane hüpertroofia.

Müofibrillide kahjustus ei lõpe pärast 12 kordust, kuid see toimub väiksema intensiivsusega ja vähemate lihaskiududega.

Miks kasutada mitmeid kordusi, mille puhul ei saavutata maksimaalset tulemust ei müofibrillaarse ega sarkoplasmaatilise hüpertroofia korral? Lõppude lõpuks saate maksimaalse efektiivsusega saavutada mõlemad hüpertroofiad eraldi. Kuidas seda saavutada, selgitan allpool.

Nii saime aru, et sarkoplasmaatiline hüpertroofia saavutatakse vastupidavustreeninguga ja müofibrillaarne hüpertroofia jõutreeningu kaudu. Milline on parim viis nende mõlema saavutamiseks?

Olen kindel, et olete kursis jõuspordi suundumustega, mis valitsesid 50-80ndatel sotsialistide leeris. Üks neist suundumustest oli

Läänes oli periodiseerimine primitiivne, kuni selle avastasid idabloki koolitajad. Periodiseerimine on teatud aspektide treenimise meetod tsüklite kaupa. Perioodilisuse võib jagada kolme tüüpi:

• mikrotsükkel- umbes nädal.
• Mesotsükkel- tavaliselt paar nädalat.
• Makroratas mitu kuud ja isegi aastaid.

Tänapäeval kasutavad inimesed treeningutel tavaliselt mesotsükleid – ütleme, et kasutavad jõuprogramme, mis kestavad 8-12 nädalat. Seejärel teevad nad sama 8-12-nädalase kõrge intensiivsusega programmi. Kuigi see lähenemisviis võib ühes valdkonnas anda häid tulemusi, on see väga lineaarne, nii et võite teistes valdkondades taanduda. Lisaks on nädalaid ja kuid kestvate programmide puhul raske säilitada pidevat töökaalu tõusu.

Ja siin tuleb appi NSV Liidust pärit tehnika. Paljud nõukogude treenerid kasutasid väga lühikesi mikrotsükleid, arendades erinevaid alasid mitme nädala jooksul. Näiteks:

• Esimene nädal: jõutreening.
• Teine nädal: kiiruse ja vastupidavuse treening.

Sellist süsteemi saab vaid väikeste muudatustega korrata mitu kuud ja treeninguid saavutatakse palju lihtsamini, kuna keha ei suuda pidevalt muutuvate koormustega harjuda.

Seetõttu soovitan maksimaalse hüpertroofia saavutamiseks kasutada näiteks kahe- kuni kolmenädalaseid mikrotsükleid:

• Esimene nädal: jõutreening 4 päeva nädalas.
• Teine nädal: vastupidavustreeningud 5 korda nädalas.
• Kolmas nädal: taastumine, 2 treeningut nädalas kõikidele lihasgruppidele.

Kasutada saab isegi lühemaid alamahelaid. Näiteks alustage keha ülaosa jõutreeninguga 5-6 seeriat 2-6 kordusega, seejärel suurendage korduste arvu 8-15-ni ja vähendage seeriate vahelist aega järgmisel 3-4 harjutusel.

Hea näide on programm, mis sisaldab harjutusi nii madalate kui ka suurte korduste jaoks. Tuleb märkida, et sellistes programmides peaksid esikohal olema väikese korduste arvuga harjutused. See on vajalik närvisüsteemi ettevalmistamiseks järgnevaks koormuseks. Lihtsamalt öeldes soojendab närvisüsteem võimsuskoormusega hästi ja võimaldab teil seejärel töötada maksimaalse efektiivsusega.

Lineaartehnikat ja periodiseerimist võrdlev uuring näitas, et lineaarse treeningu korral kasvasid sportlaste jõunäitajad 12 nädalaga 14,15%, periodiseerimisega aga jõudsus sama perioodiga 23,53%.

Niisiis, siin see on - viis lihaste hüpertroofia saavutamiseks. Kui teile idee meeldib, soovitan teil seda proovida. Isiklikult olen proovinud mitmeid tehnikaid ja ilma igasuguse kahtluseta võin öelda, et minu jaoks oli parim lahendus just väikeste ja suurte korduste arvu lühikeste mikrotsüklite kombinatsioon. Seda tüüpi treeninguid kasutavad ka paljud teised spetsialistid.

Lihaste hüpertroofia on lihasmassi suurenemine, mis tekib üksikute lihaskiudude rühmade kasvu tõttu. Just sellise seisundi saavutamine on kulturismi treenimise peamine eesmärk, ainult hüpertroofia ilmnemise saavutamisel saate jõudu ja mahtu suurendada.

Mis on sarkoplasmaatiline hüpertroofia?

Kulturismi teoorias on kahte tüüpi hüpertroofiat, nimelt müofibrillaarne ja sarkoplasmaatiline. Esimene saadakse lihaskiudude mahu suurenemisega, teine ​​​​tuleneb toitainevedeliku koguse suurenemisest lihasrakkude lähedal. Sel juhul võite kohtuda mõistega "hüperplaasia", mis viitab uute lihaskiudude moodustumisele.

Pikka aega oli hüperplaasia teooria kahtluse all ja kogenud sportlased ütlevad, et ainult teatud isikutel on selline mõju. Märkimisväärne osa tavainimestest suudab saavutada lihasmahu suurenemise mitte rohkem kui 2 korda.

Sarkoplasma on vedelik, mis ümbritseb lihaskiudude müofibrillid ja on energiaallikas. Sarkoplasmaatilise hüpertroofia ilmnemine on tingitud asjaolust, et pärast treeningu tulemusel energiavarude kulutamist kompenseerib keha kulutatu varuga. Selle tulemusena suurenevad energiavarud glükogeeni ja ATP suurenenud sisalduse näol, mis võimaldab tulevikus vältida ammendumist.

Lisaks suureneb veresoonte suurus, mis on samuti osa sarkoplasmaatilisest hüpertroofiast ja mida sportlaste seas nimetatakse "kapillaarisatsiooniks".

Hästi arenenud lihased pakuvad järgmisi eeliseid:

• arenenud lihasrühmad;
• stabiilsed kaalunäitajad;
• tugev skeleti korsett;
• rõhuga probleeme pole;
• head ainevahetusprotsessid;
• kõrge taastumisvõime pärast treeningut.

Sportlase välimus on sõltuvalt lihaste hüpertroofia tüübist väga erinev. Müofibrillaarne annab kuivade toonuses lihaste efekti. Sarkoplasmaatiline lihaste hüpertroofia põhjustab täispuhutud keha mahu ja visuaalse välimuse.

Soovitud lihashüpertroofia saavutamiseks on vaja järgida kardinaalselt erinevaid treeningstrateegiaid. Sarkoplasmaatiline hüpertroofia on võimalik aeglase tüüpi kiudude arendamise töö tõttu. Neid iseloomustab väike kiirus ja võime teha pidevat tööd pikka aega.

Kuidas saavutada sarkoplasmaatiline hüpertroofia?

Sarkoplasmaatiline hüpertroofia ilmneb väikeste raskuste ja sagedaste kordustega töötamisel. Treeningu põhireegel on sel juhul tagada mõõdukas koormus ja korduste arv 10-15.

Suuremat kogust põhiharjutust peetakse ebasoovitavaks, kuna pole võimalik kasutada vajalikke raskusi ja järgida täitmistehnikat, mille tulemusena väheneb oluliselt lihaskiudude koormus.

Sarkoplasmaatilise lihaste hüpertroofia areng on võimalik järgmiste tegevuste korral:

• maratonijooks;
• pumpamine;
• soojendab;
• staatiline harjutus;
• joogatunnid.

Spordivarustuse kaal tuleb valida nii, et oleks võimalik teha vajalik arv kordusi. Samal ajal ei tohiks valida liiga suurt või kerget kaalu. Kui on vaja teha 12 kordust, tuleks mürsu mass valida nii, et viimane harjutus sooritataks maksimaalse pingutusega, kuid õige tehnikaga.

Selle eesmärgi saavutamiseks on vaja valida vastupidavuse arendamise programmid. Sel juhul määratakse kaal 75% maksimumist. Kuidas saavutada sarkoplasmaatiline lihaste hüpertroofia:

• põhiharjutuse korduste arv 10-15;
• komplektide arv 4;
• paus iga lähenemise vahel, mis kestab 1 kuni 2 minutit.

Sel juhul toimub kiire energiakulu. Sellises treeningus peaks koormuse all olev aeg olema piisavalt suur. Peamiseks energiaallikaks on ATP ja kreatiinfosfaat, mis on lühiajalised ja kuluvad keskmiselt 7-10 sekundi pärast.

Järgmiseks hakkab keha ekstraheerima glükogeenivarusid, mis toob kaasa piimhappe tootmise ja lihastes põletustunde. Sellega seoses peaks sarkoplasmaatilise lihashüpertroofia treenimisel olema koormusega vähemalt 10 sekundit.

Instruktorid ütlevad, et aeglaste korduste tegemine superkomplektides on parim viis sarkoplasmaatilise hüpertroofia saavutamiseks.

Treeningprogramm võib koosneda järgmistest põhiharjutustest:

• hantlite kasvatamine istumisasendis kallakul, et treenida õlapiirkonda;
• ühe käe pikendus hantlitega triitsepsi lihaste jaoks;
• hantlite kasvatamine seisvas asendis, et treenida õlalihaseid;
• hantlite tõstmine istumisasendis biitsepsi jaoks;
• õlapiirkonna treenimiseks istumisasendis lamades surumine;
• varras, mis on kaldega surutud pressi moodustamiseks;
• pingipress spordipingil, et treenida rinnalihaseid.

Harjutusi tehakse ringis soovitatud korduste arvu ja puhkeajaga.

Treeningu põhireeglid

Sarkoplasmaatilise lihaste hüpertroofia saavutamine lühema ajaga võimaldab kasutada sporditoitumist valgukokteil, gaineri, kreatiinfosfaadi, glükogeeni kujul.

Selliste ravimite võtmine enne treeningut võimaldab lihaskiududel kiiremini kasvada ja aminohapete kasutamine treeningu ajal kiirendab soovitud tulemuse saavutamist.

Lihaste hüpertroofia saavutamise reeglid on järgmised:

• hüpertroofia ja lihaskiudude kasvu esilekutsumiseks on vaja pakkuda stressi, seega on vaja edasi liikuda ja põhiharjutusi varieerida, muidu harjub keha olemasolevate koormustega;
• korduste koguarv lihasrühma kohta peaks olema 10 kuni 15, põhiharjutuste arv 3 kuni 4 ja seeriate arv peaks olema 4, soovitatavate väärtuste suurendamine ei too kaasa efektiivsuse suurenemist klassidest;
• Lihased vajavad taastumiseks aega, seega peate treeningute vahel puhkama.

Eesmärkide saavutamisel on oluline tegur päeva õige korraldus, aktiivse ajaveetmise ja magamise perioodi kombinatsioon.

Sarkoplasmaatiline lihaste hüpertroofia on üks viise lihasmassi kasvatamiseks. Soovitud tulemuste saavutamisel omandab sportlase keha volüümi ja paisub. Seda efekti saab saavutada vastupidavustreeningu programmide kasutamisega, mis hõlmavad keskmiste raskuste kasutamist ja suurt hulka põhiharjutusi.