Kuidas kiiresti lihasmassi üles ehitada. Korraldage hea uni. Söö kõrge kalorsusega toite

Tõhus treeningrežiim, mis võimaldab teil kiiresti lihaseid kehas üles ehitada, on positsioneeritud vastusena küsimusele: "Kuidas kodus kuus lihasmassi kasvatada." Peaksite hüvasti jätma halbade harjumustega, sealhulgas suitsetamise ja alkohoolsete jookide joomisega. Puhkus on saleda figuuri oluline komponent. Hea uni väldib stressi, hormonaalse taseme muutusi, mis on tulvil lisakalorite tarbimist.

Kuidas kodus lihaseid üles ehitada

Soov figuuri korrigeerida ja lihaseid võrdselt arendada tekib meestel ja naistel. Rahaliste võimaluste piiratus, infotaju ja tahtejõu puudumine on peamised takistused teel eesmärgi poole. Teadmistega relvastatud ei ole raske alustada põhitõdedega. Kodune lihasmassi komplekt põhineb kolmel komponendil:

• regulaarsed treeningud;
• tasakaalustatud toitumine;
• täielik puhkus.

Koduseks lihaste ülesehitamiseks ei ole vaja keha kurnata kaalust alla võtta ja jõusaali tellimust osta. Kodus saate teha teatud harjutuste komplekti. Vaja on vaid ruumi renoveerimist. Soovitatavate seadmete hulgas on professionaalne kang, kettlebell või hantlid.

Õige toitumine lihasmassi kasvatamiseks

Radikaalse treeningu perioodil on nälg sportlase peamine vaenlane. Tasakaalustatud tervislik toitumine lihasmassi kasvatamiseks on õiglane väide erinevate kaalukategooriatega sportlaste, teismeliste või igasuguse kehaehitusega amatöör-algajate kohta. Metoodiline regulaarne treenimine on kaloridefitsiidi korral aja raiskamine. Optimaalne vitamiinide ja mikroelementide tase võimaldab teil lihasmassi üles ehitada:

• Valk on vajalik kuiva lihaskoe suurendamiseks, keha vastupidavuse suurendamiseks. Seda leidub lihas, linnulihas, kalas, piimatoodetes.
• Süsivesikud provotseerivad valgurikka toidu imendumist, küllastades keharakke energiaga. Lihtsüsivesikute klass viitab kiiresti seeditavale toidurühmale, sealhulgas suhkrule ja puuviljadele. Komplekssed lagunevad aeglaselt. Seetõttu tuleks köögiviljade, teraviljade, pähklite osakaalu toidus suurendada 65%-ni.
• Rasvad aitavad taastada õiget hormonaalset tausta. Vastuvõetav on rasvhapete tarbimine 65% loomadest ja 35% taimset päritolu.

Toitumine tüdrukute lihasmassi kasvatamiseks

Valdav enamus naisi on solidaarsed oma sooviga kaalust alla võtta, pumbata tuharaid, kõhtu, jalgu. Lihase keha moodustamise eesmärk lisatakse sageli loetletud loendisse. Toitumine tüdruku lihasmassi kasvatamisel on füüsilise enesetäiendamise üks peamisi komponente. Õige toitumise järgimisega kaasnevad põhireeglid:

• Kalorite tarbimine. Lihaste kasvu ressursse kogutakse, lisades 100-150 kalorit rohkem kui põletatakse päevas.
• Õige suhe bju. Lihaste suurenemine nõuab mikroelementide proportsionaalse vastavuse arvutamist kehakaalule. 1 kg kogumassi kohta - 1,5-2,5 g valku, 3-4 g süsivesikuid, 0,4-0,8 g tervislikke rasvu. Kui suurenenud süsivesikute tarbimine kutsub esile rasvavoltide ilmnemise, on vaja suurendada päevast valgutarbimist 2,5–3,5 grammilt 1 kg kehakaalu kohta.
• Keha küllastumine mineraalide ja kiudainetega, mis vastutavad valkude imendumise eest, suurendades organismi elutegevust.
• Sage söömine. Ainevahetuse parandamiseks on oluline süüa väikseid eineid.
• Rikkalik jook 2,5-3,5 liitrit päevas. Valkude ülekaal toidus eeldab tervet neerufunktsiooni. Rohelise tee joomine kiirendab oluliselt ainevahetusprotsesse.

Toitumine meeste lihasmassi suurendamiseks

Oma figuuri metamorfoosiga on võimatu edu saavutada, kui ei järgi regulaarse toidutarbimise olulisi aspekte. Meeste lihasmassi suurendamise dieet põhineb ideaalsel retseptil, mis ühendab endas:

• Torso toonuse eest vastutavad valgud. Spordifüsioloogid nõuavad veiseliha võtmist, mis on rikas tsingi, kreatiini, raua, B-vitamiinide ja aminohapete poolest. Peaksite kinni pidama päevasest valgunormist vahemikus 2,5-4,5 g / 1 kg kehakaalu kohta.
• Aeglased süsivesikud enne treeningut. Need toimivad regulaatoritena, säilitades veres kõige stabiilsema glükoosisisalduse, mõjutades kauni lihastoonuse omandamist.
• Kuni 6 korda päevas väikeste toidukordadega dieet, mis tagab lihaste regulaarse aminohapetega varustatuse.
• Vitamiinid C, E, A, D. Nende tegevus on suunatud vabade radikaalide hävitamisele.
• veerežiim. Eelistada tuleks gaasivaba mineraalvett.

Tõhus meeste menüü võib sisaldada järgmist:

• hommikusöök: teravili singiga, 350 g kodujuustu, klaas piima;
• teine ​​hommikusöök: 300 g veiseliha, klaas piima;
• lõunasöök: keedetud kartul kanalihaga;
• pärastlõunane suupiste: 300 g kodujuustu, puuviljad, kuivatatud puuviljad;
• õhtusöök: kanaliha pasta, puuviljade, pähklitega;
• paar tundi enne magamaminekut: klaas keefirit, kodujuust.

Kodused treeningud lihasmassi kasvatamiseks

Kodus lihasmassi kasvatamise treeningprogramm ei luba põhiprintsiipe tähelepanuta jätta:

1. Ühe koolituse kestus ei ületa 1 tund.
2. Seeriate vahelise pausi järgimine 1-4 minutit.
3. Puhka treeningute vahel 72 tundi.
4. Orienteerumine mitmekomponendilistele põhiharjutustele.
5. Ühe harjutuse koostamise ulatus on kuni 12 kompleksi, mitte rohkem kui 3 komplekti.
6. Treeni järk-järgult suurendades koormust.

Lihaste kasvatamise harjutused

Ühe lihasrühma nädalas kaasamise tehnika võimaldab teil järk-järgult kogu keha üles pumbata, ilma lihaskudet üle koormamata. Võimlemine enne põhitreeningut hõlmab kükki, venitamist, sportlikku aeroobikat. Lihased värbavad paremini steroidide, valgukokteili tarbimisega. Kodused lihaste kasvatamise komplekssed harjutused hõlmavad järgmist:

• Põrandalt surumist saab teha traditsioonilise lähenemisega või rusikatega. Harjutus hõlmab kõiki keha lihaseid.
• Seljalihaste treenimine. Lamades kõhul, haakige jalad stabiilse eseme külge. Sulgege käed pea taha. Aeglaselt kumerdage selga, tõstke ja langetage keha.
• Põlvede tõstmine horisontaalsel ribal. Kasutades laia või keskmist haaret, tõstke jalad täisnurga all. Hoidke pinget umbes kaks sekundit. Sissehingamisel langetage aeglaselt algasendisse.
• Kallutatud kettlebell press. Seistes tõstke mürsk õlale, sirutage käsi pea kohal. Kallutuste tegemiseks raskusele vastupidises suunas, puudutades põrandapinda vaba käega. Kaalutud käsi peab olema põrandaga risti.

Video: kuidas kodus lihaseid üles ehitada

Lihaste kasvatamine on väga keeruline füsioloogiline ja biomehaaniline protsess, mis võib isegi kõige kogenumale sportlasele segadusse ajada. Siin on 5 lihtsat sammu, kuidas kodus lihasmassi kasvatada, millega on võimalik saavutada sinu jaoks suurepäraseid tulemusi.Kiire kehamassi juurdevõtmine ilma tervist kahjustamata kodus on võimalik vaid dieeti järgides, treenides ja taastudes. Peenikesel inimesel (teise nimega ektomorf) on see keerulisem, samas kui mesomorf suudab saavutada kiiret lihaskasvu isegi rangest režiimist kinni pidamata. Järgige seda juhendit samm-sammult ja saate lihasmassi kasvatada isegi kodus.

Käsitleme kõike alates toidust, dieedist ja treeningust, et aidata teil välja selgitada, milline sportlik toitumine võib aidata kõhnatel inimestel, kes ei saa tavatoitudest piisavalt kaloreid, edusamme teha.

Mis on lihaste ehitamise protsess?

Enne kui me üksikasjalikult arutame, kuidas lihaseid üles ehitada, puudutame kõigepealt lühidalt füsioloogia põhitõdesid. Kodus või jõusaalis ohutult ja korralikult pumpamiseks on eelistatav kasutada ainult looduslikke vahendeid ja meetodeid, et tulemus püsiks muutumatuna pikki aastaid ilma tagasilöögita. Kuid peate mõistma kehas toimuvaid valkude sünteesi biokeemilisi protsesse. Teisisõnu, peate mõistma, miks lihased kasvavad ja kuidas see juhtub, et neid protsesse kiirendada.

Raskuste tõstmine toob kaasa lihaskoe mikrorebendeid, mille järel toimub terve biokeemiliste reaktsioonide kaskaad, mida tavaliselt nimetatakse superkompensatsiooniks, mis omakorda toovad kaasa teatud rakkude aktiivsuse organismis. Need rakud on justkui kinnitatud lihaskiudude külge, et aidata neil kahjustatud piirkondi parandada ja stimuleerida uute sünteesi.

Kui kiudude ristlõikepindala suureneb, kogete seda, mida tavaliselt nimetatakse lihaste hüpertroofiaks.

Peate meeles pidama, et treeningu eesmärk on stimuleerida valgusünteesi. Lihase ülesehitamise võti peitub aga selle taastumises, mitte kahjustamises.

Ühest küljest ei saa te keha viia ületreeningu seisundisse, sest see ei saa mitte ainult kasvu aeglustada, vaid põhjustada ka tulemuste kaotust ja kehva tervise. Teisest küljest on lihaskasvu stimuleerimiseks vaja sundida keha tegema seda, mida ta ei taha, mis toob kaasa valu. Kui treeningu ajal tunnete end kergelt, siis tõenäoliselt muutute laisemaks ja treeningud ei toimu õige intensiivsusega.

Kui oluline on kehatüüp?

Treeningu ja toitumise osas peab enamik mehi määrama oma kehatüübi kolme hulgast: ektomorf, mesomorf või endomorf. Ektomorfidel on kõige raskem saada paar lisakilo: nende treenimine ja toitumine peaksid olema erilisel viisil rivis.

Enne iga somatotüübi üksikasjalikku uurimist mõelgem esmalt inimfiguuri selle klassifikatsiooni päritolule ja olulisusele.

Somatotüübid töötas algselt välja Rhode Islandi psühholoog William Herbert Sheldon, et iseloomustada inimese psühholoogilist seisundit antropomeetria põhjal.

Lõpuks võttis kulturismi ja fitnessi kogukond selle somatotüüpide klassifikatsioonisüsteemi vastu, et määratleda sportlaste füüsilised omadused.

Sheldoni disainitud algmudel oli aga mõeldud ainult meestele. Aga kuidas on lood naistega? Teadlane sellele küsimusele ei vastanud.

Sellest võime järeldada, et somatotüüpide süsteem on oma ülesehituselt, ulatuselt ja tähenduselt väga piiratud. Ja lihaste kasvatamise tehnikad tuleks valida inimese, tema võimaluste ja tulemuste järgi. Kodus massi kasvatamise treeningprogramm erineb jõusaalis treenimise harjutuste komplektist. Kuid see puudutab rohkem piiranguid, mida kodujõusaali varustus seab. Kui teil on kangid, hantlid, pink ja jõulatt, saate täieliku treeningu teha ilma jõusaali külastamata. Kuid siin on Sheldoni mudeli tüüpilised omadused:

EKTOMORF

Tüüpiline kõhn mees:

• väikesed liigesed;
• Kitsad õlad;
• Pikad luud;
• Kõrge kasv ja pikaealisus.

Kulturismimaailmas kutsutakse neid hardgaineriteks.

MESOMORPH

Päris sportliku kehaehitusega.

• Suured luud;
• Valgete lihassammaste kõrgem tase;
• Mõnevõrra nurgeline kuju;
• Loomult tugev, vaatamata korraliku sporditreeningu puudumisele.

ENDOMORPH

Väikest kasvu ja jässakas kehaehitus:

• Suured kehaosad
• Kergelt kõrgenenud keharasv
• Pikad jäsemed pakuvad kasu alakeha jõutreeningule

Allpool näete, et ma ei ole lisanud konkreetseid jõutreeningu- ja toitumissoovitusi iga kehatüübi jaoks, nagu seda tehakse enamikus Internetis leiduvates artiklites. Minu arvates on sellised materjalid üsna lühinägelikud, kuna paljude inimeste kehaehitus ei sobi täielikult malli somatotüüpidega.

Näiteks ektomorfi jaoks kiiresti lihaseid kasvatada, kui ta tunneb end süsivesikurikkal dieedil kohutavalt, kuid suudab treenida 5 päeva nädalas?

Kas ta peaks pidevalt oma pead vastu seina peksma, tarbides tonnide viisi süsivesikuid, vältides kardiotreeningut ja treenima vaid 3 korda nädalas, lihtsalt sellepärast, et interneti "eksperdid" seda soovitavad?

Ei, muidugi mitte.. Näiteks suutsin korralikult tasakaalustatud toitumise ja kõvasti trenni tehes juurde võtta vaid 17 kg lihast, ilma et oleksin võtnud tohutul hulgal süsivesikuid.

Somatotüüpide klassifikatsiooni ei ole kunagi välja töötatud selleks, et hinnata lihaskasvu potentsiaali või indiviidi geneetilist reaktsiooni treeningule.

Samuti ei ole teile määratud kergesti rasva koguma, kuna teil on endomorfne kehatüüp ja armastate süsivesikuid. See on vaid lähtepunkt, ei rohkem ega vähem.

Kuigi täis- ja kõhnale inimesele lihaskasvu tagavatel meetoditel on üksteisest põhimõttelisi erinevusi. Kuid ärge piirake ennast psühholoogiliselt, uskudes, et teie kehatüüp võib takistada teil massi suurenemist. Kõik inimesed on segatüüpi ja väljendunud esindajat on väga raske leida. Kõigil inimestel on potentsiaal kasvatada lihasmassi, olenemata soost ja kehatüübist, kas treenite jõusaalis või kodus. Suurt rolli mängib Sinu soov ja soov oma keha kvaliteeti parandada.

Somatotüübid on kasulikud kõige üldisema viisina algajate sportlaste klassifitseerimiseks. Pole vaja neid kasutada enda potentsiaali piiratuse põhjuste selgitamiseks.

Samm nr 1: Arvutage oma kalorivajadus

Et mõista täpselt, kuidas peate sööma, et kiiresti lihaseid üles ehitada, peate mõistma, kui palju kaloreid peate tarbima. Esimene samm on oma baasainevahetuse määramine. Tegelikult on see hinnanguline minimaalne energiahulk, mis on vajalik keha põhifunktsioonide (südamelöögid, hingamine jne) säilitamiseks puhkeolekus.

Valemid baasainevahetuse arvutamiseks

1. Valem, mis põhineb inimese kaalul, pikkusel ja vanusel

• Mehed: 66+ (13,7 x kehakaal) + (5 x pikkus cm) – (6,8 x vanus aastates) = põhiainevahetuse kiirus või BMR (baasainevahetuse kiirus)
• Naised: 655 + (9,6 × kehakaal) + (1,8 × pikkus cm) – (4,7 × vanus aastates)

2. Valem, mis põhineb puhtal lihasmassil ilma rasvata

See tähendab, et kui teie kaal on 60 kg ja rasva 27%, siis on rasv 16,2 kg (60 korrutatakse 0,27-ga ja saadud arv lahutatakse 60-st), seega on kuivad lihased 60–16,2 = 43, 8 kg.

Valem on sel juhul meeste ja naiste jaoks sama:

370 + (21,6 X lailihas) = ​​BMR

Arvutamiseks kasutage spetsiaalset veebikalkulaatorit või valemeid.

naiste päevane kalorikogus

See kalorite arvutamise valem ilmus mitu aastat tagasi, kuid seda peetakse kõige täpsem.

Naiste päevane kalorikogus määratakse järgmise valemiga:
10 x kaal (kg) + 6,25 x pikkus (cm) - 5 x vanus (aastad) - 161

Nüüd tuleb tulemus korrutada kehalise aktiivsuse koefitsiendiga:

• 1,2 - minimaalne või puudub füüsiline aktiivsus
• 1.375 - fitness tunnid 3 korda nädalas
• 1.4625 - fitness tunnid 5 korda nädalas
• 1.550 - intensiivne füüsiline aktiivsus 5 korda nädalas
• 1,6375 - treeningtunnid iga päev
• 1,725 ​​- iga päev intensiivselt või kaks korda päevas

Päevane kalorite tarbimine meestel

Meeste päevane kalorikogus arvutatakse järgmise valemiga:

10 x kaal (kg) + 6,25 x pikkus (cm) - 5 x vanus (aastat) + 5

Nagu naiste arvutuses, korrutame tulemuse kehalise aktiivsuse koefitsiendiga:

• 1,2 - minimaalne või mitte
• 1,375 - 3 p. nädalas
• 1,4625 - 5 p. nädalas
• 1.550 - intensiivselt 5 p. nädalas
• 1,6375 - iga päev
• 1,725 ​​- iga päev intensiivselt või 2 r. päevas
• 1,9 - igapäevane + füüsiline töö

Standardne toiteallikas "maani" , üldiselt soovitatav keskmise kehakaaluga tervetele inimestele. Kasutage oma päevase kalorivajaduse määramiseks järgmist valemit:

SSRE + 250 kalorit.

SSRE + 500 kalorit.

Pidage meeles, et need arvutused põhinevad algoritmidel, mis töötavad enamiku inimeste, kuid mitte kõigi jaoks. Need on koostatud võtmata arvesse paljusid muutujaid, nagu genotüüp, hormoonid, elustiili tegurid, hobid, termogeneesi tunnused ja närvisüsteemi toimimine.

Nii et mõned teist võivad kaalus juurdevõtmiseks lisada rohkem kaloreid, teised aga vähem. Alustage söömist ülaltoodud valemite järgi kuu aega, jälgige tulemusi ja seejärel kohandage dieeti.

Kui olete treeninud aasta või kaks, peaksite nädalas juurde võtma umbes 220 grammi. Algajad peaksid oma lihaskasvu potentsiaali maksimeerimiseks võtma juurde veidi rohkem – 340–450 grammi nädalas.

2. samm: planeerige oma sööki

Oletame näiteks, et olete 20-aastane noor inimene ja olete üliõpilane, siis saate lihtsalt oma andmed asendada. Olete jõutreeningu alal uustulnuk ja soovite lihaseid kasvatada. Teie pikkus on 182 cm, kaal 70 kg. Töötad kelnerina või müügiassistendina ja plaanid 3-4 korda nädalas trenni teha, kuna oled kõhna kehaehitusega (keskmine ektomorf).

Kasutame neid parameetreid praktilise näitena teie kalori- ja makrotoitainete vajaduse määramiseks. Esimeses etapis õppisite arvutama oma põhikalorite tarbimist, seega vaatame nüüd, kuidas seda makrotoitainete vahel jaotada ja kuidas üldiselt oma toidukordi planeerida, kui palju valku, rasvu ja süsivesikuid peate ühe aasta jooksul tarbima. kvaliteetne lihaste komplekt.

SSRE≈ 2750 kalorit

• Kalorite määr lihaste suurendamiseks: 2750 + 500 = 3250 kalorit.

Valk:

• Alustage 2,15 grammist 1 kg kehakaalu kohta;
• 1 gramm valku sisaldab 4 kalorit;
• 70 kg (kaal) * 8,6 = 600 kcal.

• Alustage 1 grammi 1 kg kaalu kohta;
• 1 gramm rasva sisaldab 9 kalorit;
• 70 * 9 = 630 kalorit.

Süsivesikud:

• Võtke ülejäänud kalorid koos süsivesikutega;
• 1 gramm süsivesikuid sisaldab 4 kalorit;
• 3250–1230 (600+630) = 2020 kalorit jagatud 4-ga = 505 kalorit.

Vesi

Päevas on vaja tarbida piisavalt palju vett, ligikaudu 2-2,5 liitrit. Fakt on see, et oleme harjunud vett jooma siis, kui seda tahame. Kuid tegelikult, kui keha ütleb meile, et ta tahab vett, käivitab see dehüdratsiooniprotsessid. See tähendab, et kell on juba hilja ja oleks pidanud varem klaasi vett jooma. Kui keha on dehüdreeritud, lahkub vesi rakkudest ja käivitab seeläbi katabolismi (lihaskoe hävitamise mehhanism).

Vesi on meie keha kudede ja organite rakkude ning kõigi selles toimuvate protsesside lahutamatu osa. See on oluline paljude meie keha funktsioonide jaoks, teie keha, nagu lihasedki, koosneb 70% ulatuses veest ja ilma selleta on kasv lihtsalt võimatu. Kaasaegsed soovitused on 2 supilusikatäit 30 ml 1 kg kaalu kohta, näiteks kaaluga 70 kg pead jooma 2 1 liitrit vett päevas. Mida suurem on inimene, seda suurem on tema ainevahetuskoormus, seda rohkem ta vett vajab.

Pööra erilist tähelepanu niisutusprotsessile, kehas peaks alati olema piisav kogus vedelikku.

Seega peate päevas tarbima umbes 150 g valku, 70 g rasva ja 505 g süsivesikuid.

Ma tean, et see võib tunduda hiiglasliku summana, kuid mõne poisi (ja tüdruku) jaoks on see just see, mida on vaja lihaste kasvatamiseks.

Kui te ei saa süsivesikuid nii palju tarbida või ei talu neid hästi (nagu ma eespool ütlesin), saate need hõlpsasti asendada rasvadega, kuna need on ka kaloririkkad, kuid väiksema mahuga.

Tahaksin märkida, et kõik ülaltoodud soovitused on mõeldud noortele, tervetele ja aktiivsetele inimestele. Mõningaid makrotoitaineid tuleb kohandada vastavalt teie kehaparameetritele, ainevahetuse kiirusele ja valkude sünteesile, eriti vanematel sportlastel või nendel, kelle keha ei reageeri sellele toitumisstrateegiale hästi.

Toitumisprogramm

Vaatame nüüd dieeti, õigemini menüünäidet, et igaüks saaks kodus 17 kg lihasmassi juurde.

Hommikusöök

Õhtusöök

Toitumine pärast treeningut (pärast 1-2 tundi)

Õhtusöök

Te ei pea rangelt järgima antud menüüd, kuna neil toodetel pole erilist mõju. See on vaid näide, mis näitab teile, kuidas saate määrata, kui palju makrotoitaineid teie keha vajab, ja seejärel koostada nende põhjal nimekiri toitudest ja toidukordadest.

Igapäevane vajadus: 3230 kalorit - 490 g süsivesikuid / 70 g rasva / 160 g valku

Eesmärk tarbida iga päev: 3250 kalorit - 505 g süsivesikuid / 70 g rasva / 150 g valku

Need arvud ei ühti, kuid erinevused ei mängi suurt rolli.

Kehakaalu suurendamise katsed ja nende edu määrab järjepidevus ja järjepidevus, mitte võime tarbida täpselt määratud koguses makrotoitaineid.

• Palm = 1 portsjon valku (140-170 g);
• Pöidla pikkus = 1 portsjon rasva;
• Peotäis = 1 portsjon süsivesikuid;
• Rusikas = 1 portsjon köögivilju.

Pean ka märkima, et enamik inimesi peab makrotoitaineid regulaarselt ümber arvutama (iga 4-6 nädala järel) ja lisama kaloreid, kui kehakaal ei suurene. Teie keha püüab säilitada homöostaasi vaatamata sellele, et proovite seda treeninguga koormata, seega peate kohanemisprotsessi stimuleerima, suurendades tarbitavate kalorite hulka.

Lihastoidud

Kalorid on omamoodi lihaste ehituskivi, kuid peate olema teadlik igast üksikust makrotoitainest ja omama ettekujutust sellest, kui palju te tarbite.

Mis puudutab treeningut ja toitumist massi suurendamiseks, siis tuleb teha kõik endast olenev, et protsess oleks lihtne ja toitaineliselt kasulik.

Esiteks keskenduge täistoitudele, st neile, mis sisaldavad ühte koostisosa (minimaalselt lisaaineid). Siin on mõned näpunäited, mis aitavad teil kodus kiiresti lihaseid üles ehitada:

Valgud:

• Kana;
• lahja veiseliha;
• Vadakuvalk;
• kala (lahja ja rasvane);
• Munad.

Süsivesikud:

• tatar;
• kinoa;
• Kaerahelbed;
• Kartul;
• Puuviljad;
• Köögiviljad.

Rasvad:

• Oliiviõli;
• Pähklid ja seemned;
• Linaseemneõli;
• Kookosõli;
• Avokaado.

Pidage meeles, et kui suurendate oma kalorite tarbimist, võib teil osutuda raskemaks oma eesmärkide saavutamiseks piisavalt täisväärtuslikku toitu tarbida. Kui see muutub tõeliseks probleemiks, otsige vedelaid kaloriallikaid, nagu smuutid või kookos/täispiim (olenevalt individuaalsest taluvusest).

Kui olete saavutanud oma makro- ja mikrotoitainete eesmärgid, võite kalorisisalduse suurendamiseks lisada oma dieeti töödeldud toite.

Raske treening teeb töödeldud allikatest pärit liigsete kalorite tarbimise lihtsamaks, suurendades jõudlust, kuid need peaksid moodustama 10–15% kogu kaloritest. Pidage meeles – mõõdukalt on kõik hea.

Olulised sporditoidulisandid

See peatükk keskendub spordilisanditele, mida pead tarbima lisaks tervislikule toitumisele ja treeningule. Selleks, et lihased kasvaksid kiiresti, tuleb otsida võimalusi valkude sünteesi kiirendamiseks ja treeningjärgse taastumise kiiruse suurendamiseks. Ja sportlik toitumine aitab meid selles.

Pidage meeles, et toitumine ja treening on lihaste arengu ja füüsilise kasvu võti ning ainult sportliku toitumise abil ei saavuta te oma eesmärke. Need on lihtsalt toidulisandid.

1. Kreatiin. See on odav ja tõhus viis jõudu, lihaste hüpertroofiat ja anaeroobset võimekust suurendada (mis on tõestatud tohutul hulgal uuringutel).

1. Kalarasv. Tagab õiges tasakaalus oomega-3 ja oomega-6 rasvhappeid, mis mängivad olulist rolli pikaajalises südame-veresoonkonna tervises ja triglütseriidide regulatsioonis.

1. D-vitamiin. Tegelikult ei ole D-vitamiin vitamiin. See on rasvlahustuv toitaine, mis sarnaneb A-, E- ja K-vitamiiniga, kuid erineb neist selle poolest, et toimib hormonaalse funktsiooni seisukohalt steroidide eelkäijana. Uuringud on näidanud, et D-vitamiini optimaalne tase võib parandada südame tervist, tunnetust ja luutihedust.

1. Vadakuproteiin. Kui teil on raskusi oma valgutarbimise või toidukordade sageduse suurendamisega, et saada vajalikke kaloreid, on vadakuvalk üks odavamaid, maitsvamaid ja mugavamaid viise oma eesmärkide saavutamiseks.

Valikulised lisandid

1. Probiootikumid / seedeensüümid. Kui tarbite päevas 4000 kalorit, täidab seedetrakt topeltülesandeid. AT sel juhul peate parandama selle bakteriaalse floora seisundit, et stimuleerida lühikese ahelaga rasvhapete sünteesi, optimeerida toitainete imendumist ja immuunsüsteemi vastust antigeenidele.

1. BCAA. Paljude ekspertide sõnul sõltub BCAA võtmise vajadus igast konkreetsest juhtumist. Kui olete pikka aega paastunud või kõvasti treeninud, võite seda toidulisandit vajada, kuigi keskmine sportlane seda ei vaja.

1. ZMA. Unel on oluline roll lihaste kasvus ja treeningute vahelises paranemises. Paljudel sportlastel on aga tsingi- ja magneesiumipuudus, kuna need elemendid ammenduvad intensiivse treeningu ajal. Sellega seoses võivad tekkida hormonaalsed muutused, mis mõjutavad treeningute tulemusi.

Valk:

• Tarbi valku enne ja pärast treeningut.
• Söö valku iga toidukorra või vahepalaga.
• Toidukordade vaheline aeg peaks olema 3-4 tundi. See viib aminohapete kontsentratsiooni tagasi algtasemele.
• Enne treeningut tarbi anaboolse efekti stimuleerimiseks valku või vähemalt BCAA-sid.

Süsivesikud:

• Söö süsivesikuid enne ja pärast treeningut.
• Arvestage isiklikke eelistusi ja keha reaktsioone (näiteks sööge päeva jooksul teatud ajavahemike järel, õhtul, öösel, rohkem hommikul jne).
• Keskenduge puuviljadele, köögiviljadele ja muudele täisväärtuslikele toitudele, nagu riis, kartul, kaerahelbed ja palju muud.
• Süsivesikuid ei tasu karta ega täielikult vältida, kuna neil on massi ülesehitamise protsessis suur tähtsus.
• Kui süsivesikud muudavad sind uniseks, vali madalama glükeemilise indeksiga toidud või söö neid päeva lõpus rohkem.

Rasvad:

• Kuna rasv aeglustab toitainete imendumist, proovige seda võtta erinevatel aegadel (enne treeningut, treeningu ajal või pärast seda) ja vaadake, kuidas teie keha reageerib.
• Lisage päeva jooksul erinevatele toidukordadele rasvu, kuna need alandavad glükeemilist indeksit ja parandavad rasvlahustuvate vitamiinide imendumist.
• Tasakaalustage polüküllastumata, monoküllastumata ja küllastunud rasvade tarbimist.
• Vältige kunstlikke rasvu (st neid, mis on valmistatud tehastes).
• Tagada piisav oomega-3 tarbimine erinevatest allikatest.

3. samm: valige õige treeningprogramm

Kui te ei treeni, ei vii teid ükski dieet ega makrotoitained teie eesmärkideni.

Kui olete loomult uudishimulik inimene, võiksite proovida koostada oma koolitusprogrammi, kuigi see nõuaks palju katsetamist, teadmisi ja aega. Sõltuvalt teie eelistustest, eesmärkidest ja võimalustest on teil tõenäoliselt üks järgmistest jaotustest:

• Jagatakse kõikidele kehaosadele – 3 päeva nädalas
• Ülakeha/alakeha – 4 päeva nädalas
• Jalad/press/joonistamine – 3 kuni 5 päeva nädalas

Treeninguvalikuid käsitleme selle juhendi teises osas, kuid üldiselt lepivad inimesed ühega neist kolmest valikust.

Paar sõna tehnoloogiast

Jõutreeningu esmakordsel alustamisel võiksite keskenduda pigem kangi raskusele kui liikumise mehaanikale. Kuid ärge laske end petta – vale tehnika ei too pikas perspektiivis midagi head.

Ideaalis peaks teie treening algama 5-minutilise vahtrulli harjutustega ja seejärel liikuma dünaamilise venituse ning õlgadele ja puusadele suunatud harjutuste juurde. Soojendus ei pea olema pikk. Aja jooksul märkad, et sellel on treeningule positiivne mõju.

Kõige tõhusamad lihaseid kasvatavad harjutused

Treeningu ajal peavad kõhnad inimesed kasutama põhilisi harjutusi, et treenida suurimaid lihaseid. Ja isegi kodus kasvavad lihased raskete põhiharjutustega, nii et peate otsima võimalusi, kuidas suurematele lihasrühmadele koormust anda. Kodune minijõusaal, kus on kangi, hantlid või veekeetjad, võib selles aidata.

Maksimaalse efekti saavutamiseks massi kasvatamisel on muidugi parem külastada jõusaali. Tööraskuste edenemiseks on alati olemas raskuste komplekt, partner, kes kindlustab ja aitab teil mitte laisk olla, kuid kodus on edu saavutamine täiesti võimalik.

• Surnutõste. Kahtlemata üks parimaid lihaseid kasvatavaid harjutusi, mida iga sportlane peaks oma treeningutesse kaasama. Ideaalis tuleks surnud tõsteid, nagu kükkigi, sooritada kangiga.
• Kükid. Sügav kükk on üks raskemini omandatavaid harjutusi, kuid see on oluline igas treeningprogrammis. Puusa ja teiste liigeste anatoomia erinevuste tõttu ei saa iga sportlane kükkida seni, kuni tuharad puudutavad pahkluu, kuid klassikalist ja esikükki peavad sooritama eranditult kõik.
• Push-ups ebatasastel vardadel. Kindlasti tuleks õppida, kuidas oma keharaskusega harjutusi sooritada. Kui te ei saa teha lihtsaid harjutusi, nagu klassikaline surumine, laskumine või jõutõmbed, peate pingutama jõu suurendamise nimel. Kastmised on suurepärane viis rinna-, õla- ja triitsepsilihaste kasvatamiseks, kui koormust pidevalt suurendada.
• Tõmbed. Jõutõmbed on lihtsaim viis sportlase jõu mõõtmiseks. Kui te ei suuda sooritada vähemalt 5 kordust, on aeg prioriteedid ümber seada. Tõmbed on suurepärane harjutus lati-, biitsepsi- ja ülaseljalihaste ülesehitamiseks. Ülemise ploki rinnale tõmbamise asemel on need palju paremini sooritatavad.
• Pingipress. Kui lähete esmaspäeval jõusaali, näete tõenäoliselt enamikku mehi lamades surumas. Ja selleks on palju häid põhjusi. Lamades surumise variatsioonid hantlite ja kangiga kaldpingil on tõhusad ka triitsepsi, rinna- ja õlalihaste kasvatamiseks.
• Õhupress (sõjaline press). Peapressi tulemused on suurepärane ülakeha tugevuse näitaja. Enamik kogenud tõstjaid peaks selle harjutuse ajal suutma oma keharaskust ise tõsta.
• Tõmbeharjutused. Nii hantli- kui ka kangiridad on uskumatult kasulikud ülaselja lihaste arendamiseks, mis on enamikul sportlastel tavaliselt nõrgad. Masinatega tehtavad harjutused võivad samuti olla tõhusad, kuid parima tulemuse saavutamiseks peate töötama vabade raskustega.

Treening ja taastumine

Minu poolt oleks tõsine viga jätta mainimata taastumise tähtsus. Puhkus määrab ju treeningu sageduse, kestuse ja intensiivsuse. Muidugi võite massi suurendamiseks kasutada tugevaid anaboolseid ravimeid, kuid selles artiklis on kõik nõuanded ainult lihaste õige suurendamise kohta, ilma et see kahjustaks tervist.

Sa ei saa end iga päev trennis viimaks ajada ja oodata oma kehalt 100-protsendilist jõudlust. Nagu ma selle artikli esimeses osas ütlesin, on kasvu võti lihaste paranemine, mitte lihaste kahjustus.

Kui vaatate kulturiste või professionaalseid jõusportlasi, kes tõstavad tohutuid raskusi, peate meeles pidama, et on teatud tingimused, mis võimaldavad neil väga raskelt treenida ja väga hästi taastuda.

Nende elustiil on seotud fitnessiga – nad söövad, treenivad, magavad, söövad, puhkavad, söövad, magavad ja teevad seda ikka ja jälle. Väliste stiimulite mõju on viidud miinimumini, et võimaldada neil inimestel keskenduda kogu oma aja ja energia treenimisele, kehaehituse parandamisele ja erioskuste arendamisele.

Tavasportlasena peaksite keskenduma järgmisele kolmele punktile:

• Stress
• Lõõgastus

Unistus

Uni on kahtlemata üks enim tähelepanuta jäetud jõudluse suurendajaid. Terve uurimisvaldkond on pühendatud ainult unele ja selle mõjule keha koostisele ja lihaste kasvule.

Enamik inimesi vajab öösel vähemalt 8 tundi und. Ideaalis peaksite ärkama igal hommikul samal ajal ilma äratuskellata. Kui ei, siis peate parandama oma unehügieeni ja ööpäevarütme.

Stress

Stress võib mõnikord olla kasulik. Treening on ju ka stressifaktor, eks? Aga kui stress on elus pidevalt kohal ja painab sind vaimselt ja füüsiliselt, hakkad kiiresti märkama selle kahjulikku mõju tervisele ja sooritusvõimele.

Veetke iga päev 5-10 minutit täielikus vaikuses, lülitades välja mobiiltelefoni, arvuti ja muud segajad. Teid üllatab, kui raske see võib olla, kuid see praktika on vajalik, et vabaneda pidevast stressist, mis tuleneb pidevast infovoost.

Samuti ümbritse end sarnaste eesmärkidega inimestega, kes on valmis sind sinu püüdlustes toetama. Kui keegi sind pidevalt “alla tõmbab”, võib see seeläbi motivatsiooni langetada ja trennisoovi tappa.

Lõõgastus

Lihased vajavad taastumiseks aega. Te ei saa eeldada, et teie rind ja õlad töötavad täna 100-protsendilise jõudlusega, kui tegite eile 8 seeriat lamades surumist.

Enamiku lihasrühmade jaoks piisab taastumiseks 48 tunnist, nii et alustamiseks treenige ülepäeviti.

See ei tähenda, et te ei peaks kunagi treenima 2 päeva järjest, nagu mõned programmid soovitavad (Smolovi lähenemised, Sheiko jne), mis, muide, viivad hämmastavate tulemusteni. 48 tundi taastumiseks on aga üldine soovitus.

Samuti vajab keha aega, et raskuste tõstmisega kohaneda, nii et ärge oodake, et näete pärast 6 kuud raskuste tõstmist välja nagu Arnold.

Valu vähendamise koolitus on tavaline praktika. Kui kurnatad end pidevalt jõusaalis ja pigistad igas lähenemises viimast jõudu välja, siis enda huvides võta tempo maha.

Samm number 4: alustage treenimist vastavalt valitud programmile

Muidugi peate mõistma, et midagi ei juhtu enne, kui te midagi ette võtate. Sa ei saavuta oma eesmärke lihtsalt sellega, et soovid oma keha muuta. Minge jõusaali ja töötage enda kallal. Keegi pole öelnud, et see lihtne saab olema, kuid pingutus on seda väärt.

Määrake oma treeningu aeg

Enamik inimesi treenib kella 9-17 vahel. Kui aga olete üliõpilane, võtab õppimine suure tõenäosusega teie päevasest ajast tohutu osa. Tõenäoliselt peate harjutama hommikul või õhtul, et oma loengu- ja eksamigraafikusse mahtuda. Siin on mõned hommikuse ja õhtuse treeningu eelised:

Hommik:

• Parandab vaimset jõudlust ja annab tooni ülejäänud päevaks
• Vähendab vabanduste ohtu õhtusetest treeningutest
• Motiveerib valima tervislikke toite, kui alustad päeva õige toitumisega
• Arendab distsipliini, kuna pead tavapärasest varem ärkama, et pingutada ja ennast täiendada
• Õhtul jätab rohkem vaba aega

Õhtu:

• Füüsilise aktiivsuse tulemused sel kellaajal on tavaliselt paremad
• Vähem stressi tekitavad olukorrad, kuna te ei pea tööle või kooli kiirustama, mis pikendab teie treeninguaega üldiselt. Pikemad soojendus- ja puhkeperioodid toovad tavaliselt kaasa paremaid tulemusi ja suurendavad jõudlust.
• Kõrvaldab kiired hommikused ettevalmistused, kui on vaja koristada, süüa valmistada, spordiriided kotti panna jne.
• Väga lõõgastav psühholoogiline õhkkond, kui pärast tööpäeva saab stressi maandamiseks kellegi poole pöörduda või lihtsalt teistega vestelda.

Kokkamine

Toitumine on teie edu alus. Kui jätate selle tähelepanuta, ei suuda te oma eesmärke saavutada, olgu selleks siis kaalutõus või rasvapõletus. Seetõttu omandab toidu valmistamine ja järjestus selles protsessis nii olulise rolli.

Muidugi sööte aeg-ajalt erilistel puhkudel restoranides. Kui aga hakkate ise süüa valmistama, märkate, et tervislikku eluviisi on palju lihtsam säilitada. Kuid see ei alga teie köögist, hetkest, kui sisenete toidupoodi.

Kui teie külmkapis on ainult tervislikud toidud, on teil palju lihtsam dieeti pidada. Toiduvalmistamine ei võta kaua aega. Proovige kogu eeloleva nädala toidud korraga valmistada, sest see lihtsustab oluliselt elu ja säästa teid edaspidi tarbetust tormamisest köögis.

Pea treeningpäevikut

Pole midagi tähtsamat kui edusammude jälgimine. Te ei saa kunagi teada, kui kaugele olete jõudnud, kui te ei saa ümber pöörata ega vaadata oma õnnestumisi ja ebaõnnestumisi.

Iga pisiasja pole vaja parandada, kuigi mõni tunneb sellest erilist rõõmu. Kõvad numbrid võimaldavad teil edusamme objektiivselt mõõta, tuginemata peeglist nähtu põhjal subjektiivsele vaatele.

Esiteks jälgige oma toitumist ja treeningut. Peaksite keskenduma nii progresseeruvale ülekoormusele kui ka tarbitud kalorite arvule.

Olen juba käsitlenud 2 erinevat kalorite jälgimise meetodit, nii et olenemata sellest, millise valite, veenduge, et oleksite järjepidev ja alati valmis muudatusi tegema, kui te ei tee edusamme.

Samm nr 5: püsige motiveeritud

Enda jõusaali mineku sundimine on sageli väga raske. Kui aga hakata trenni tegema ja soojendust tegema, muutub asi palju lihtsamaks, sest protsessis on mingi inerts.

Mõne inimese motivatsioon langeb aga iga päevaga ja nad hakkavad treeninguid vahele jätma ning unustama ka õige toitumise.

Tänapäeva maailmas, kus on palju meelelahutust, võib olla raske säilitada entusiasmi igapäevaseks raskeks tööks iseendaga.

Peame meeles pidama, et psühholoogilised tegurid mängivad suurt rolli sisemise motivatsiooni ja otsustavuse säilitamisel raudsele spordialale truuks jääda, hoolimata väliste asjaolude mõjust.

Näiteks sisemist motivatsiooni seostatakse tegevuse sisuga, välise motivatsiooni aluseks on aga sundimine midagi tegema väliste tegurite poolt, mis on seotud tasu saamise või karistuse ähvardusega.

Kõrge sisemise motivatsiooniga inimesed saavutavad sageli oma eesmärgid ja jäävad edukaks, kuna neid kannab armastus spordi vastu, mitte vajadus oma kehaehitusele teistelt heaks kiita.

5 reeglit edukale sportlasele

1. Teadmised. Täiusliku kehaehituse loomisel peate olema valmis katsetama ja õppima. Keegi ei tea, milline toitumissüsteem on teie jaoks tõhusam või milline split on teie genotüübi jaoks ideaalne. Samuti ei oska keegi arvestada sinu isiklikke eelistusi, vigastuste ajalugu, keha asümmeetriat, kogemuste taset ega hetke töövõimet.

1. Koolitus. Kui teil on eesmärk keha ümber kujundada, peate järgima dieeti. Tervislike toitude valmistamisel ja kalorite tarbimise jälgimisel peate kõvasti tööd tegema. Treeningule tuleks läheneda samamoodi. Kui te ei paki oma spordikotti enne tähtaega kokku, raiskate lõpuks aega vöö, randmemähiste ja muu hädavajaliku otsimisele.

1. Raske töö. Ma ütlen teile ausalt – kiireks lihasmassi kasvatamiseks pole võimalust. See protsess võtab aega, kalorite tarbimist ja järkjärgulist ülekoormust. Sellest ei saa kuidagi mööda, kui tahate loomulikult jääda loomulikuks sportlaseks.

1. püsivus. Kas olete kunagi mõelnud, miks enamik inimesi ei saavuta oma treeningueesmärke? Järjepidev töö jõusaalis ja köögis nõuab aega ja vaeva, mida paljudel lihtsalt ei ole. Inimestel puudub järjekindlus, kui on vaja oma füüsist parandada või platoodest läbi murda.

1. Edusammud. Sa peaksid alati püüdlema pideva arengu poole, nii vaimselt kui ka füüsiliselt. Alguses võite keskenduda ainult toitumisele ja treenimisele. Kehalise arengu edenedes peate aga hoidma tasakaalu spordi ja muude eluvaldkondade vahel. Pole vaja tunnistada põhimõtet "kõik või mitte midagi".

"Kuidas ma tean, kas ma teen edusamme?"

Nagu ma eespool toitumise osas mainisin, on lihtsaim viis edusammude objektiivseks mõõtmiseks lihtsalt veenduda, et töötate kehakaaluga, mis sobib teie kehalise vormiga. Lisaks saate sentimeetriga mõõta järgmisi kehaosi:

• Küünarvars
• Biitseps
• Õlad (ülemised deltalihased)
• Rind (tõmmake teip kaenlaaluste alla rinnanibu joonele või sellest veidi kõrgemale)
• Vöökoht (piki naba)
• Vaagen (tuharate suurimas osas)
• Puusad (võrdne kaugus puusa- ja põlveliigesest)
• Vasikad (kõige laiemas osas)

• Mõõtke lihaseid nii lõdvestunud kui ka pinges olekus
• Ärge venitage mõõdulinti – see peaks just kehale sobima
• Aja jooksul edenemise jälgimiseks salvestage kõik numbrid
• Ärge treenige enne mõõtmist, sest treening põhjustab verevoolu lihastesse, muutes need suuremaks
• Mõõtke mõlemad kehapooled, et tuvastada keha tasakaaluhäired ja need õigeaegselt parandada

Samuti saate mõõta keharasva nihikuga, et teha kindlaks, kas teie keha koostis paraneb. Kuid see seade annab sageli vigu, kui teete ise mõõtmisi, seega on parem otsida abi kvalifitseeritud spetsialistilt.

Vastasel juhul võite oma praeguse edu määramisel tugineda samale mõõdulindile, skaalale ja peeglile.

Lihaste kasvatamine pole keeruline, kui mäletate järgmisi näpunäiteid:

1. Pea meeles – midagi ei juhtu enne, kui hakkad oma toitumist jälgima.

1. Keskenduge progresseeruvale ülekoormusele, suurendades kaalu, kordusi või seeriaid.

1. Keskenduge põhiharjutustele.

1. Ärge kuritarvitage treeningute sagedust (vähemalt alguses) - rohkem ei ole alati parem.

1. Minimeerige stressi ja maksimeerige taastumist.

1. Maga nii palju kui võimalik.

1. Keskendu täisväärtuslikule toidule, kuid ära karda lisada oma dieeti mitmeid töödeldud toiduaineid (10-15% kaloritest), kui sul on kehv isu ja kaal pidevalt langeb.

1. Sööge 250–500 kalorit rohkem kui SSRES

1. Tarbi valku iga toidukorra ajal koguses 2,15 grammi 1 kg kehakaalu kohta

1. Proovige nädalas juurde võtta 220 grammi (kui olete algaja) või 340–450 grammi (kui olete kogenud sportlane).

1. Vähendage või suurendage oma kalorite tarbimist iganädalaste kehakaalu muutuste põhjal.

Korduma kippuvad küsimused

• Kui palju ma sööma pean?

Vastus: alustage ülaltoodud soovitustega, kuid ärge kartke kohandada dieedi kalorisisaldust nii üles kui ka allapoole. Teie ainevahetus ja füsioloogia kohanduvad toidumahuga, püüdes säilitada homöostaasi ja reguleerida kehakaalu. Mõni peab ehk rohkem sööma kui teine, aga skaala näitu ei saa petta. Kui nool ei tõuse, peate tõenäoliselt suurendama oma kalorite tarbimist.

• Kui palju valku ma vajan?

Vastus: erialakirjanduses soovitatakse noortel tarbida ligikaudu 1,8-2,2 grammi valku 1 kg kehakaalu kohta. Kas saate rohkem tarbida? Kui teil on terved neerud, siis jah. Kas sellest on füsioloogilisest seisukohast mingit lisakasu? Ilmselt mitte. Kuna teil on teatud arv kaloreid, mida vajate, peaksite rohkem valku süües vähendama süsivesikute ja/või rasvade tarbimist, et hoida oma dieeti tasakaalus. Kui valguvajadus on täidetud (≈1,8–2,2 grammi 1 kg kehakaalu kohta), on süsivesikute tarbimise suurenemine tõenäoliselt suurem, arvestades nende mõju anabolismile ja anaeroobsele võimekusele. Kuid nagu ma eespool mainisin, on need soovitused vanematele sportlastele erinevad, arvestades nende anaboolsete reaktsioonide aeglustumist aminohapete tarbimisele.

• Milliseid toidulisandeid tuleks võtta?

Vastus: teoreetiliselt mitte ühtegi. Õigem oleks küsida: "Millised toidulisandid on kasulikud?". Sellele küsimusele vastuse saamiseks vaadake selle artikli 2. jaotist.

• Millist tööraskust tuleks kasutada?

Vastus: kasutage raskust, mis on teie jaoks raske, kuid võimaldab teil siiski sooritada vajaliku arvu kordusi ja säilitada õiget vormi.

• Millal on vaja töökaalu tõsta?

Vastus: niipea, kui suudate sooritada vajaliku arvu kordusi. Kui teile on määratud ulatus kordused, siis alusta minimaalsest lävest, kui kaal tundub sulle raske ja maksimumist, kui see tundub kerge. Kui saavutate vahemiku ülemise piiri, suurendage kaalu ja jätkake sama mustriga.

• Kuidas massiks süües rasva juurdekasvu minimeerida?

Vastus: peate mõistma, et massi järgi süües on peaaegu võimatu (steroidid ei loe) ainult lihaseid kasvatada ilma rasva juurde võtmata. Siiski saate keha koostist parandada, kui veendute, et te ei tarbiks liiga palju kaloreid (1000+ kalorit üle oma põhiainevahetuse kiiruse). Lisaks peaksite treenima kõvasti, keskendudes progresseeruvale ülekoormusele, et kalorid kuluksid lihaste kasvule. Ärge unustage ka kardiotreeningut – HIIT ja LISS treeningul on oluline roll mitokondriaalse tiheduse suurendamisel, neurotransmitterite tasakaalustamisel, oksüdatiivse potentsiaali ja aju neuroplastilisuse parandamisel.

• Kas peate kardiot tegema?

Vastus V: Nagu ma ütlesin vastuses eelmisele küsimusele, on ideaalne lisada oma treeningprogrammi nii kõrge kui ka madala intensiivsusega kardiotreening, kuna igal neist on oma füsioloogiline eelis.

• Kas teatud makrotoitainetel on kalorite kogutarbimises tähtsust?

Vastus: ühesõnaga jah. Kui olete kalorite tarbimise paika pannud, on teie järgmine ülesanne tasakaalustada oma makrotoitaineid. Näiteks kui otsustate tarbida ainult 50 grammi valku, mitte tilkagi rasva ja ülejäänud kalorid hankida süsivesikutest, siis mõjutab see kindlasti rasva ladestumist kehas.

• Kas söögiaegadel on tähtsust?

Vastus V: Kõige olulisem tegur kaalutõusu või -kaotuse määramisel on kalorite tarbimine. Toidukordade sagedus, aga ka toitumine enne ja pärast treeningut võivad mõjutada viimase intensiivsust ja kestust, mis võib potentsiaalselt parandada keha koostist. Pidage meeles, et lihaste kasv ei ole pulseeriv protsess. Lihased ei kasva kiirete puhangutena ja naasevad seejärel algsele tasemele. Kui vereringes puuduvad aminohapped, ammutab keha need lihaskoest, kus neid leidub suures kontsentratsioonis. Parim lahendus on süüa 3-6 korda päeva peale jaotatud, olenevalt teie eelistustest ja isiklikust ajakavast. Ideaalis tuleks anabolismi stimuleerida söögiga iga 3-5 tunni järel.

• Kas on olemas nn trennijärgne aken?

Vastus: kui teie eesmärk on maksimeerida lihassünteesi, võib toitainete sissevõtmine 30-60 minuti jooksul pärast treeningut teile kasuks tulla. Kas see peaks olema valgukokteil? Ei, mitte tingimata. Kuid ideaalis peaks see olema madala rasvasisaldusega toit, mis võib parandada toitainete imendumist seedetraktis. Kui sõid enne treeningut erinevate makrotoitainete rikkaid toite, siis pea meeles, et pärast seda on toitained suure tõenäosusega veel imendumas. Seega pole vaja viimase harjutuse viimast seeriat lõpetada kiirustades, et võimalikult kiiresti valgukokteil ära juua.

• Kui sageli peaksin treenima?

Vastus: olenevalt treenituse tasemest, isiklikest eelistustest, taastumisvõimest ja vabast ajast. Tõenäoliselt leiate, et piisab 3-5 jõutreeningust nädalas. Kui olete algaja, peaksite treenima 3 korda nädalas ja suurendama aega järk-järgult. Algajad ja keskmise tasemega sportlased saavad treenida 4 korda nädalas, kasutades üles/alla jaotust. Edasijõudnumad sportlased saavad treenida 5 korda nädalas, olenevalt programmist, taastumisastmest ja kasutatavast toitumissüsteemist.

• Kas ma vajan puhkepäevi?

Vastus: Nagu ma artikli esimeses osas ütlesin, on lihaste kasvatamise võti selle parandamine, mitte kahjustamine. Treeningu eesmärk on valkude sünteesi stimuleerimine, mitte lihaste täielik hävitamine.

• Ma ei tunne kunagi nälga, kuid ma pean rohkem toitu tarbima. Kuidas ma saan seda teha?

Vastus: Sööge sagedamini ja jooge söögikordade ajal vähem vedelikku (toit ja vesi võistlevad maos ruumi pärast). Samuti sööge suurtest kaussidest, lisage vette sidruni- või laimimahla (see aitab suurendada vesinikkloriidhappe tootmist, mis lagundab toitu) ja tarbige rohkem "vedelaid kaloreid" (eriti enne ja pärast treeningut, kui ülejäänud kellaajal pole üldse isu).

• Kas ma saan haigena trenni teha?

Vastus: järgige sümptomeid. Kerge kurguvalu või nohu võib nõuda paaripäevast puhkust, kuid ärge liialdage probleeme sellega, et proovite kauem voodis olla. Samas pidage meeles, et pikaajaline intensiivne treening võib immuunfunktsiooni alandada ning muuta teid vastuvõtlikumaks bakteri- ja viirushaigustele, seega kuulake oma keha ja tegutsege vastavalt.

• Kas ma pean tegema kükke ja jõutõmbeid?

Vastus V: Jah, kükid ja jõutõsted on lihaskasvu jaoks olulised.

• Kas ma peaksin tegema ainult seljakükke ja klassikalisi jõutõmbeid?

Vastus: ei. Kuid esmalt peate valdama klassikaliste kükkide ja jõutõstete sooritamise tehnikat, pärast mida saate liikuda nende harjutuste keerukamate variantide juurde (esikükid, sumo-stiilis jõutõmbed, Rumeenia jõutõsted).

Kui te ei saa ikka veel täielikult aru, kuidas kodus lihaseid üles ehitada, või teil on küsimusi, küsige neid kindlasti kommentaarides. Püüame anda kõigile võimalikult üksikasjaliku vastuse.

Isegi ektomorf suudab kodus ideaalse keha üles pumbata ja lihaseid kasvatada, see tähendab, et iga peenike mees saab kodus pumbata, kui ta režiimi järgib. Jah, jõusaalis on mugavam kiikuda, kuid lihaseid saab kasvatada ka kodus, kuigi peate proovima kõike õigesti teha, koostama dieedi ja treeningukava. Ostke kindlasti kaal, mille abil saate igal nädalal jälgida oma tulemusi, kuidas kaalus juurde võtta ja lihaseid kasvada.

Kas soovite oma keha muuta, kuid teil pole võimalust jõusaali minna? Pole probleemi! Lihasmassi suurendamise põhiharjutusi saab teha kodus, kuigi selleks peate ostma varustuse. Koduste kehakaalu treeningute programm aitab teil saavutada hinnalisi tulemusi nii kiiresti kui võimalik!

Kas olete seda tüüpi inimene, kes eelistab treenida mugavalt oma kodus, mitte suures lärmakas jõusaalis? Kas olete liiga hõivatud töö, kooli või lastega, et iga päev jõusaalis käia? Või ei võimalda eelarve tellimust osta?

Olenemata põhjusest saate oma füüsist parandada kodus, kasutades teatud lisavarustust. Pingi, kangi, hantlikomplektiga saate kodus lihaseid kasvatada, rasva põletada ja keha ehitada, millest olete alati unistanud. Iga koduse jõutreeningu programm on loodud erineva treeningtaseme jaoks.

Treeningprogrammid lihasmassi kasvatamiseks kodus

Jagatud kogu keha treening algajatele

Lihasmassi kasvatamise põhiharjutused kaasavad töösse suure hulga lihasgruppe, aga ka lihaskasvu. Kõigis harjutustes järgige tehnikat. Kui te pole õiges täitmises kindel, vaadake videoõpetusi.

Kogu keha treening algajatele

1. Kükid kangiga
2. Lunges hantlitega
3. Tõuseb kangiga istudes sokkide peale
4. Üle painutatud hantlirida koos pingi toega
5. Push-ups 3 komplekti (lihaspuudulikkuse korral)
6. Arnoldi press hantlitega
7. Mahi hantlid küljele
8. Prantsuse ajakirjandus

Kesktaseme programm

Keha üla- ja alakeha poolitatud keskmise treeningtaseme jaoks

Ülemise ja alumise osa jagamine on tavaliselt järgmine samm pärast kõigi kehaosade jagamist. See hõlmab suuremat valikut harjutusi, kuna mõlemas kahes treeningus töötate erinevate kehaosadega. Treeni ülakeha esmaspäeviti ja neljapäeviti ning alakeha teisipäeviti ja laupäeviti.

Ülakeha

1. Pinkpress keskmise haardega
2 x ebaõnnestumiseni
4. Sõjaväe pingipress
5. Mahi hantlid ühe käega seistes
6. Sulgege Grip Bench Press
7. Biitsepsi hantlite tõstmine seistes

alakeha

1. Surutõste kangiga – 4 x 6-8
2. Esikükid - 4 x 6-8
3. Hantlitega pingipressid - 3 x 12
4. Kangi löögid – 3 x 25
5. Kükihüpped - 3 x 25
6. Seistes vasikatõsted hantlitega - 3 x 15

Täiustatud programm

Jagage iga kehaosa jaoks, et treenida kõrgemal tasemel

Esmaspäev: käed

1. Biitsepsi kangi tõstmine - 3 x 8
2. Close Grip pingipress – 3 x 8
3. Biitsepsi hantlite vahelduv tõstmine - 2 x 10
4. Käte sirutamine pea tagant hantliga - 2 x 10
5. Istumishantlirull – 2 x 15
6. Lamava käe sirutamine käepidemega ülalt - 2 x 15

Teisipäev: rind

1. Lamades surumine kaldpingil keskmise haardega - 3 x 15
2. Hantlitega lamades surumine - 3 x 8-12
3. Lamades hantlitega käed külgedele - 3 x 12
4. Push-ups – 2 seeriat (lihase puudulikkuseni)

Kolmapäev: puhka

Neljapäeval: tagasi

1. Üle rea painutatud pea – 2 x 8
2. Üle painutatud rida allkäepidemega - 2 x 8
3. Üle T-varraste painutatud – 3 x 12
4. Kaldhantlirida – 3 x 12
5. Seljapikendus kangiga õlgadel - 3 x 10

Reede: õlad

1. Istuv hantlipress - 3 x 8-12
2. Mahi hantlid külgedele seistes - 3 x 12
3. Hantlite kasvatamine külgedele kallakul istudes - 3 x 12
4. Lamades surumine istudes pea tagant - 3 x 8-12
5. Kangi õlgade tõstmine seistes – 3 x 8

Laupäev: jalad

1. Kangi kükid – 3 x 5-8
2. Surutõste – 3 x 5-8
3. Lunges hantlitega - 3 x 12
4. Kangi löögid – 2 x 12
5. Pingitõsted hantlitega - 3 x 15
6. Hantli sääretõstused – 4 x 15

Pühapäev: puhka

Toitumine kodus lihasmassi kasvatamiseks

Nüüd, kui treeningprogrammid on koostatud, on aeg rääkida kodusest lihaskasvu toetavast toitumisest, mis peaks nendega käsikäes käima, et lihasmassi korralikult juurde saada.

Kehtib stereotüüp, et massi kasvades võib süüa kõike ja palju. Enamik on harjunud uskuma, et peate võimalikult palju kaalus juurde võtma, siis muutub see kõik rasvaks. See on kohutav pettekujutelm. Muidugi, kasvades peab meil olema rohkem kaloreid, kui kulutame. Ja ka rasvaprotsent suureneb. Kuid kalorid ei pea olema halva kvaliteediga ja tulema juhuslikult. Ja rasvaprotsent ei tohiks olla ülemäära kõrge.

1. Pole vaja üle süüa

Suur viga on süüa nii palju, kui laual toitu näete, peate toidukoguse õigesti arvutama. Seetõttu on kõige esimene reegel mitte üle süüa. See võib asja ainult hullemaks muuta. Parem on arvutada vajalik kalorite arv ja tarbida täpselt nii palju. Selleks peate arvutama kaalu säilitamiseks vajalike kalorite arvu (näiteks kalkulaatori abil) ja lisama sellele arvule veel 300–500 kcal.

Kuid mitte kõik pole nii lihtne. Pärast nädalast sellist toitumist peate kontrollima arvutuse õigsust. Kui teil on peeglisse vaadates suurenenud keharasv, peate kalorite arvu vähendama. Kui kaal seisab, tuleks nende arvu suurendada.

1. Ärge jahtige rohkem valku

Pea meeles, et lihaskasvu treenides on sinu jaoks palju olulisemad süsivesikud. Sa ei vaja palju valku. Keskmiselt võib seda tarbida kuskil 1-2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Sel juhul on viimane number äärmuslik juhtum. Liigne valk on tegelikult kasutu.

Proovige tarbida aminohappeid vähemalt paar korda päevas. Soovitavalt enne ja pärast treeningut. Neid saab asendada leutsiiniga. Seda tuleks võtta ainult koos valgukokteiliga või koos toiduga.

1. Söö rasva

Massi suurendamisel võib abi olla paljudest madala rasvasisaldusega toiduainetest. Nagu näiteks mitte väga rasvased juustud, kanakoivad ja nahaga tiivad. Piimatooted ei pea olema madala rasvasisaldusega, kõik kuni kaks ja pool protsenti on täiesti vastuvõetav.

Mune on parem süüa koos munakollasega. Väike kogus rasva hoiab testosterooni taseme üsna kõrgel tasemel. Teine nipp on see, et ärge segage süsivesikuid ja rasvu ühel toidukorral, see pole eriti hea. Pärastlõunal on parem süüa rasvaseid toite.

1. Järgige 4-5 söögikorda päevas

Üks üsna levinud viga on suur kogus toitu korraga. Parem on teha 4-5 toidukorda päeva jooksul või isegi rohkem. Samas peaksid suurimad portsjonid olema hommikusöök ja eine pärast trenni. Peale koormust võid julgelt tarbida kiireid süsivesikuid, aga ka veidi rasva. Sellises olukorras ei too see kahju ja on isegi mingil määral kasulik.

1. Ärge sööge öösel

Öösel peab keha puhkama ja taastuma stressist. Söömiseks ärkamine häirib normaalset und ja põhjustab kroonilist väsimust. Mis mõjutab treeningprotsessi negatiivselt.

Kuigi paljud peavad öist katabolismi kohutavaks nähtuseks, pole see päris tõsi. Lihased ei lagune öösel tohututes kogustes. Suurema meelerahu tagamiseks võite öösel võtta viis kuni kuus grammi arginiini või valgukokteili. Ja siis maga rahulikult.

Kaalutõusu dieedi näide

Lisaks õigele valkude, rasvade ja süsivesikute kombinatsioonile vajab organism ka teisi bioloogiliselt aktiivseid aineid. Seetõttu on lihtsalt vaja oma dieeti lisada erinevad rohelised põllukultuurid. See võib olla hapuoblikas, spinat, kapsas, erinevad salatid ja palju muud. Need aitavad kaasa ainevahetuse normaliseerumisele ja aktiivsemale seedimisele. Samuti saavad need takistuseks diabeedi teel.

Olen välja töötanud dieedi 80 kg kaaluvale mehele, millega kaasneb kerge kaloridefitsiit. See aitab kõigil ülekaalulistel põletada rasva ja säilitada lihasmassi. Kui olete alakaaluline, suurendage portsjoneid, et saaksite lihaste kasvatamiseks piisavalt kaloreid. Toit sisaldab palju valku ja suhteliselt vähe süsivesikuid, kuid seda tuleks tarbida enne ja pärast treeningut ning hommikusöögi ajal. Lisasin ka tervislikke rasvu, mis aitavad teil täiskõhutunnet hoida.

Esimene söögikord

	Munavalge - 5 tk
	Terve muna - 1 tk.
	Kaerahelbed - 1/4 tassi
	Mustikad - 1/4 tassi

Teine söögikord

Kolmas söögikord

	Kana - 140 g
	Pruun riis - 1/4 tassi
	Spargel - 1 tass

Neljas söögikord

Viies söögikord

	Praad - 140 g
	Oliiviõli - 30 g
	Avokaado - 30 g
	Köögiviljad - 1/2 tassi

Dieet sisaldab 3 söögikorda ja 2 kokteili, nii et tarbite kogu päeva jooksul pidevalt kaloreid. Tänu sellele lähenemisele on dieete väga lihtne järgida ning kokteilid on üldiselt kuulsad oma kasutusmugavuse poolest. Kui teil on toidulisandite kohta küsimusi, saatke mulle meilisõnum.

Koduse kaalutõusu tulemused

Muidugi on kodus treenimisel teatud piirangud, kuid see ei tähenda, et neid ei saaks kodus lihasmassi kasvatamiseks läbi viia. Piisab vajaliku varustuse ostmisest. Nagu näete, on palju lihaseid kasvatavaid harjutusi, mis nõuavad ainult kangi, pinki ja hantlite komplekti. Nii et lõpetage vabanduste otsimine, et te ei saa suurepärast keha ehitada, sest te ei saa jõusaali minna. Järgige neid programme ja saavutage soovitud tulemused!

Ilus keha – unistused või reaalsus

Paljud poisid püüavad pärast filmide vaatamist koos ülespuhutud meestega, kes hävitavad kõik ja kõik ümbritseva, süstemaatilise jõusaalikülastuse kaudu oma keha paremaks muuta. Kuid mõne aja pärast märkavad sellised kaadrid, et neil pole soovitud tulemusi, kuna helitugevus suureneb väga aeglaselt ja simulaatorite raskused jäävad samaks. Noh, kuidas kasvatada lihasmassi ja suurendada jõudu? Proovime neile kahele küsimusele vastata.

Kulturism kui kunst

Esimene asi, mida kõik algajad meeles pidada: kulturism ei ole ainult rumal raua vedamine, mistõttu on nädala pärast lihased T-särgi all konarlikud. See on palju raskem spordiala. Miks? Räägime hiljem. Mis on siis õige viis lihasmassi kasvatamiseks? Muidugi on see esiteks regulaarne jõusaali külastus. Siiski on oluline õigesti treenida. Soovitatav on veenduda, et vähemalt esimesel kuul nõustab teid professionaalne treener. Jõukate inimeste jaoks saate seda tingimust venitada kogu treeningu ajaks. Teiseks tuleks järgida kindlat dieeti, mis on väga erinev nii massiga töötades (kehakaalu tõus lihas- ja rasvamassi suurenemise tõttu) kui ka lõikamisel (liigse rasva põletamine kuni 5-8%). Oluline on märkida, et lihasmassi suurendamine on müüt. Igal juhul, olenemata sellest, kas olete ektomorf (õhukesed inimesed) või endomorf (mahanenud ja ülekaalulised inimesed), suureneb massi suurenedes ka rasva hulk. Kolmas tegur on režiimist kinnipidamine, see tähendab, et peate magama 8–9 tundi, sööma regulaarselt ja juhtima võimalikult aktiivset elustiili. Ja lõpuks, viimane asi on lisandid, kuid nendest räägime hiljem. Nagu näete, on lihasmassi kasvatamise küsimus täis palju vastuseid, mida tasub kuulata.

Toitumine kui oluline edu võti

Mõned professionaalsed kulturistid väidavad, et toitumine on 60–70% edust. Esmapilgul on see rumal, aga mitte nii. Toitumine on teie kulturismis edu üks peamisi komponente. Paljud sportlased teavad, et õigeks dieediks on tarbitud suur kogus valku (2-3 grammi 1 kilogrammi kehakaalu kohta), aeglased süsivesikud (erinevad teraviljad), küllastumata rasvad ja vitamiinid. Massiga töötades peaks süsivesikute / valkude / rasvade suhe olema ligikaudu 60/30/10. Iga inimese kuivatamisel võivad numbrid olla erinevad, kuid kõige olulisemad ülesanded on süsivesikute ja rasvade tarbimise vähendamine. Massi pealt söövad kulturistid 3500-4000 kalorit, mis kuivamisel väheneb 2000-2500-ni. See on esimene vastus küsimusele, kuidas lihaseid üles ehitada.

Spordilisandid ja steroidid

See on üsna tundlik teema, sest paljud inimesed ütlevad valku või gainerit mainides kahtlemata, et see on keemia, tee haavanditeni jne. Tõmbame kohe joone alla: sporditoitumine on teatud näitajate parandamiseks mõeldud toidulisandid, mis on valmistatud looduslikest toodetest (piim, vadak, munad jne); Steroidid on erinevad farmakoloogilised preparaadid, mis jäljendavad meessuguhormoonide – testosterooni ja dihüdrotestosterooni – toimeprotsessi. Esimeste hulka kuuluvad valgud, gainerid, BCAA, kreatiin, glutamiin ja rasvapõletajad. Viimasele kõik ravimid, mis mõjutavad tugevalt hormoone. Ja kui sporditoitumist isegi soovitatakse kasutada, siis enne anaboolsete steroidide kuuri tuleks vastata endale ainsale küsimusele: "Kas mul on seda vaja?" Kui see on tõsi, siis on kõik need jutud steroidide kohta liialdatud ja seetõttu ei muutu mees pärast esimest kuuri impotendiks ega lähe hauda (muidugi õige kasutamise korral), kuid pärast kursuse lõppu on nn tagasipööramine, mis tähendab 10-30% massi kadu. Keegi ütleb, et ka need 70-90% ei sega, aga pärast anaboolsete steroidide võtmise lõpetamist on tal väga raske loomulikku massi juurdekasvu taastada. Seega, kuidas lihasmassi üles ehitada: anaboolikute abiga või mitte - igaüks peab ise otsustama. Ja kuidas olla? Kuidas kiiresti lihasmassi üles ehitada? Siin on 2 vastust: mitte kuidagi või steroidide abil (ja siis venib 3-6 kuud).

Motivatsioon ja püüdlus kulturismis

Uskuge mind – need 2 sõna on väga olulised. Mingi motivatsioon peab ju alati olema. Paljud pärast kuuajalist treenimist ärrituvad ja jätavad selle spordiala pooleli, sest ei saavuta vähimaidki tulemusi. Miks? Tõenäoliselt treenisid nad valesti. Kuidas lihaseid õigesti üles ehitada? Toiduga oleme tegelenud. Siiski on oluline ka koolitus. Nagu varem mainitud, on esimene asi, mida teha, palgata sertifitseeritud treener, kes aitab teil treening- ja toitumisprogrammi koostada. Algajad peaksid jõusaali külastama mitte rohkem kui 3 korda nädalas ja rohkem ettevalmistatud inimesed - mitte rohkem kui 5-6 korda nädalas. Need inimesed, kes kiiguvad 5-6 korda nädalas, teevad reeglina trennis täieliku pausi. Näiteks esmaspäeval pumpavad rinda, teisipäeval selga jne. Mida? Selle kohta võib-olla kõike. Vastasime põhiküsimusele, kuidas lihasmassi üles ehitada. Soovin teile edu!

Võib tunduda, et suurem osa inimkonna ilusast poolest otsib pidevalt tõhusaid kaalukaotuse meetodeid. Mitte mingil juhul! Tohutu hulk peenikesi tüdrukuid on hõivatud otsimisega, kuidas suurendada lihasmassi ja anda nurgelisele figuurile meeldiv ümarus.

Kui kõhnust ei kutsu esile mõni haigus, siis on probleem kiirenenud ainevahetuses. Kehal lihtsalt pole aega lihasmassi kasvu aktiveerimiseks vajalike elementide varusid täiendada.

Seetõttu tuleks seda stimuleerida integreeritud lähenemisviisi abil: õige toitumine ja füüsiline aktiivsus.

Peamine suund probleemi lahendamisel on kuidas suurendada lihasmassi kehas, hästi koostatud toitumine. Toitumine peaks toimuma 6-8 korda päevas kindlate ajavahemike järel. Tasub valmistada kõige kaloririkkamaid toite. Päevas on soovitatav tarbida umbes 5000 kcal.

See on eriti kasulik, kui valgu koostisosi tarbitakse süsivesikutest eraldi. Tund enne füüsiliste harjutuste algust on vaja süüa toitu, et kehal oleks piisavalt energiat nende sooritamiseks.

Lihasmassi suurendavad toidud peaksid sisaldama palju kaltsiumi ja liitsüsivesikuid. Jahutooted, maiustused ja kartul võimaldavad rasva saada, kuna sisaldavad lihtsaid süsivesikuid. Lihaste kasvatamisel tuleks tähelepanu pöörata piimatoodetele, tailihale, köögiviljadele, puuviljadele.

Igapäevaste treeningutega on raske lihaskasvu saavutada. Füüsiline aktiivsus kahjustab kudede kiude, mistõttu nad peavad taastuma. Regenereerimisprotsess kestab umbes 48 tundi. Sel ajal toimub lihaste kasv. Seetõttu on optimaalne treeningrežiim 2-3 päeva pärast.

Regeneratsioon võib olla häiritud, kui keha on tugeva stressi all. Soovitav on režiimist kinni pidada ja magada vähemalt 8 tundi päevas. Muide, lihased kasvavad kõige tõhusamalt pärast treeningut unenäos.

Keha kiire modelleerimine on võimatu, positiivne dünaamika muutub märgatavaks mõne nädala pärast. Seetõttu tasub lõpptulemuse nimel olla kannatlik.

Treeningu ajal toodetakse piimhapet. Selle eemaldamiseks on soovitatav tarbida umbes 2 liitrit vedelikku päevas. Parem on, kui see on tavaline vesi.

Jõutreening peaks algama pärast soojendust. Tantsimine või pilates sobivad selleks ideaalselt. Soojendus peaks kestma 30-40 minutit.

Simulaatoritega töötades peaks kaalutõus toimuma järk-järgult. Parem on treenida treeneri järelevalve all, kes aitab teil kiiresti aru saada, millised koormused on üksikutele lihasrühmadele kasulikud, kuidas treeningu ajal õigesti hingata.

Lihasmassi suurendamiseks on soovitav kasutada valgukokteile, spetsiaalseid preparaate. Kui aga pole soovi valku tarbida, võib ravimid asendada kahe banaaniga.

Isegi kui on vaja suurendada ainult tuharate mahtu, on tasakaalustamatuse vältimiseks vaja koormata mitut lihasgruppi.

Naine ei tohiks praktikas rakendada näpunäiteid, kuidas õigesti kaalus juurde võtta, mida kulturistid treenides kasutavad. Figuuri piirjoonte ümarus ja väljendunud reljeef on täiesti erinevad mõisted. Harmoonia poole püüdleva tüdruku jaoks pole reljeefi üksikasjalikku uurimist vaja.

Kuidas suurendada naise lihasmassi: treeningprogramm

See programm võimaldab teil tõhusalt kaalus juurde võtta, külastades jõusaali 3 korda nädalas.

Näiteks esmaspäev, kolmapäev ja reede on reserveeritud tundideks, ülejäänud aja puhkab keha stressist:

• 1. päev - koorma seljale, rinnale ja triitsepsile: surnud tõste, hantlivajutus kaldpinki kasutades, vertikaalse ploki tõmbamine rinnale, pingil surumine kitsa haardega;
• 2. päev on eriti kasulik tüdrukutele, kes otsivad võimalust suurendada tuharalihaste massi ja jalgade mahtu: kükid koormusega õlgadele, jalapressid ja väljahüpped kangiga simulaatoris, jalgade painutamine lamavas asendis, tõstmine varvastel. simulaatoris;
• 3. päev - käe-õlarihma lihaste treenimine: biitsepsi kangi tõstmine, lamades surumine kitsa haardega, istudes hantlitega pingil surumine, tõuge kangi lõuale.

Programm, kuidas suurendada jalagrupi ja tuharalihaste ning ka teiste lihaste lihasmassi, näeb ette 6-12 kordust lähenemisega iga harjutuse jaoks 3-4 korda.

Koorma jaoks on vaja valida õige kaal. Kui naine saab 6. harjutust sooritades aru, et järgmine on tema jaoks väljakannatamatu, tuleb kaalu vähendada. Kerge harjutusega rohkem kui 12 korda vaba raskusega tuleks seda vastupidi suurendada.